Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале
Содержание статьи
Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.
Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).
Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале
- Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди.
- Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно.
- Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять.
- Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель.
- Изменяйте количество повторений и сетов.
Французский жим (разгибание рук лежа)
Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.
- Ложитесь на горизонтальную скамью спиной.
Возьмите штангу, руки поднимите над головой. - Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
- Опускайте за голову штангу медленно.
- Выжимайте штангу в начальную позицию.
Отжимания от скамьи на трицепс
Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.
- Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
- Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
- Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
- Возвращайтесь в начальную позицию.
Жим лежа узким хватом на трицепс
В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.
- Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
- Гриф опускайте на грудь.
Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди. - Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
- Опускайте в начальную позицию.
Разгибание назад руки с гантелей
В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.
- Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
- Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
- Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
- В максимальной точке напрягите мышцу.
- Вернитесь к начальной позиции.
Какие упражнения еще прокачивают трицепс
Так же трицепс работает при выполнении упражнений:
- На турнике;
- Брусьях;
- Простейших отжиманиях от пола.
Отжимания на брусьях
Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.
Исходное положение:
- Возьмитесь за брусья обычным хватом.
- Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
- Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
- На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
- Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
- На выдохе выпрямляем руки.
В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.
Французский жим лежа
Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.
Исходное положение:
- Лягте на скамью.
- Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
- На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
- Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
- На выдохе выпрямите руки.
В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.
Французский жим штанги сидя
Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
- Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
- Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
- Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
- На выдохе выпрямите руки.
Изолированные упражнения
Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.
Французский жим гантели одной рукой
Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью с упором для спины
- Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
- Разверните кисть пальцами от себя
- На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
- На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение
Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.
Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)
Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.
Исходное положение:
- Встаньте лицом к блоку.
- Возьмитесь за ручку двумя руками.
- Локти прижмите к корпусу.
- Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
- На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.
Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.
Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?
Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.
Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.
Анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.
Формирование трицепса
Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.
Особенности тренировки трицепса
Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.
Лучшие упражнения для трицепса
В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.
1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.
2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!
3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.
4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.
Упражнения для трицепса
Трицепс — мышца, состоящая из трех пучков, выполняющая функцию разгибателя локтя. Большинство новичков не уделяют особое внимание трицепсу, т.к. думают, что получат объемные руки тренируя бицепс.
Это в корне не верно, ведь трицепс занимает около 70% мышечных объемов рук, на бицепс приходится оставшаяся часть. Из этого следует, что для получения объемных и пропорциональных рук, качать трицепс нужно обязательно.
Для наращивания массы трицепса важно делать базовые упражнения, многие по непонятным причинам это правило игнорируют в тренировки этой группы мышц, хотя знают, что базовые упражнения это верный путь в наращивании объемов. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для накачки трицепса.
Жим лежа узким хватом
Группа упражнения: Базовое
Описание:
Как известно, жим лежа — это базовое упражнение для груди, но при хвате уже ширины плеч большую часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Упражнение делают с большими весами, отлично подходит для наращивания мышечной массы трицепсов.
Техника выполнения:
Примите положение лежа на скамье для жима штанги, берем гриф узким хватом (уже ширины плеч). Опускаем штангу на середину грудных можно на низ, во время движения следим, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Не отбивая от груди подымаем штангу вверх, без паузы в верхней точке повторяем движение.
Отжимания на брусьях
Группа упражнения: Базовое
Описание:
Отличное тяжелое упражнение на трицепс, здесь как и в жимах тоже задействована грудь, но для того чтобы упражнение «било» точно в трицепс нужно соблюдать правильную технику выполнения. Для того чтобы нагрузка была нацелена на трицепс, ширена брусьев не должна быть шире ширины плеч, также во время выполнения корпус нужно держать максимально прямо и отжимания не должны быть слишком глубокие, иначе начнут работать грудные мышцы.
Техника выполнения:
Примите положение упора в тренажере на прямых руках, плавно опускаемся, сгибая локти вдоль корпуса, при этом наклон вперед должен быть минимален. Глубоко опускаться при жимах на трицепс не нужно, как только почувствуете, что дальнейшее движение вниз без ярко выраженного наклона корпуса вперед станет невозможным, начинаем движение вверх. В верхней точки локтевой сустав оставляем совсем немного согнутым и без паузы повторяем движение.
Французский жим
Группа упражнения: Базовое
Описание:
Уникальное упражнение для тренировки трицепса, которое максимально растягивает трехглавую мышцу и практически исключает из работы все остальные группы мышц. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: лежа, сидя, стоя, со штангой, гантелями или в тренажере. Но самое популярный варианте это французский жим лежа на горизонтальной скамье с EZ-грифом.
Данный гриф позволяет более естественно расположить кисти рук и снимает нагрузку с предплечий. Гриф можно опускать ко лбу либо за голову, во втором случае нагрузка на длинный пучок трицепса будет немного больше. Если при выполнении данного упражнения возникают боли в локтевых суставах, значит данное упражнение вам не подходит и его следует заменить на другое базовое упражнение.
Техника выполнения:
Ложимся на горизонтальную скамью на спину, берем штангу (желательно с EZ-грифом) и поднимаем ее над собой. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45 градусов. Начинаем сгибать локтевой сустав опуская штангу, при этом плечевой сустав остается неподвижным. Старайтесь не разводить руки в стороны, как только угол в локтевом суставе составит 90 градусов, начинаем поднимать штангу в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать работу трицепса, иначе упражнение выполняется неверно.
Тяга в блоке на трицепс
Группа упражнения: Изолирующее
Описание:
Тяга верхнего блока на трицепс хорошее добивающее упражнение, именно добивающее, больших мышечных объемов с помощью него нарастить не получится. Но для формирования эстетичного трицепса отлично подойдет. Может выполняться с различными рукоятками (прямой, изогнутой, веревочной), здесь предпочтение отдавать одной определенной рукоятке будет неверно. Эксперементируйте с рукоятками и шириной хвата, подберите наиболее подходящий и удобный для вас, при котором трицепс будет максимально хорошо чувствоваться.
Техника выполнения:
Встаньте перед тренажером и возьмите рукоятку хватом сверху, немного наклоняемся вперед и выпрямляем руки. Локти прижаты к корпусу и зафиксированы, плавно сгибаем руки в локтях сопротивляясь весу тренажера. Не даем слишком высоко подниматься рукоятке тренажера, как только предплечья станут параллельны полу (можно нежного выше поднять), начинаем разгибать локти возвращаясь в исходное положение.
Важно выполнять упражнение без рывков и не задействовать вспомогательные мышцы, вся нагрузка должна приходиться прицельно на трицепс.
Тяга гантели 1 рукой из-за головы
Группа упражнения: Изолирующее
Описание:
Упражнение, которое позволяет максимально растянуть трицепс. Актуально после тяжелых базовых упражнений на трехглавую мышцу. Может выполняться как стоя, так и сидя принципиальных различий нет. Упражнение не нацелено на большие веса, бить рекорды здесь ни к чему, поэтому берем гантель с небольшим весом.
Техника выполнения:
Займите положение сидя на скамье или стоя. Берем гантель и выпрямляем руку над головой, рука с гантелью должна быть расположена строго вертикально. Плавно сгибаем руку с гантелью за голову, в движении участвует только локтевой сустав, затем возвращаем руку в исходное положение.
Заимствовано
5 базовых упражнений на трицепс для добавления в программу тренировок
Вы, должно быть, встречали людей, которые все потели в спортзалах из-за этих гигантских бицепсов (вы один из них?). Для некоторых все дело в размере, не так ли? Хотя их усилия вдохновляют и, по общему признанию, могут быть полезны для них, есть вероятность, что они делают что-то не так.
Может быть, они (или вы) упускали что-то важное? По иронии судьбы, бицепс составляет гораздо меньшую часть руки, чем трицепс.Вот почему наращивание трицепсов важно для наращивания больших рук.
Ключом к подтянутому и сильному телу является тренировка каждой части тела и создание сбалансированной мышечной массы. Возможно, не все смогут сделать это без экспертного надзора. Кроме того, вполне логично пробовать новые тренировки, чтобы найти одну или несколько, которые вам подходят. Попробуйте FITPASS , с которым вы сможете тренироваться в 3500+ спортзалов премиум-класса по всей стране в удобное для вас время.
Трицепс, технически известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне руки.Вы можете почувствовать это, согнув руку. Основная и важнейшая функция трехглавой мышцы — разгибание локтевого сустава.
Трицепс составляет около 2/3 мышц руки; Если вы пропускаете тренировку на трицепс дома или в тренажерном зале, то вы пропускаете тренировку 2/3 мышц рук. Из тренировок на трицепс лишь небольшая часть может помочь вам достичь идеальных рук .
Упражнение
отжиманий считается одним из базовых и высокоэффективных упражнений для тренировки мышц трицепса.Он сжигает лишний жир на тыльной стороне рук и особенно воздействует на трицепс. Что делает отжимания на трицепс отличными, так это то, что вы используете свой вес для тренировки мышц, что является большой проблемой. Вам не нужно никакого другого оборудования и, самое главное, вам не обязательно тренироваться на трицепс в тренажерном зале. Тем не менее, это рекомендуется для достижения наилучших результатов. Все, что вам нужно, это скамья и немного места, чтобы согнуть ноги. Испытайте себя после освоения основ, поэкспериментируя с шириной.Чем шире ширина, тем лучше эффект от упражнения.
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Жим узким хватом создает напряжение в мышцах трицепса, что приводит к их развитию. Преимущества жима узким хватом не ограничиваются рукой; он прорабатывает верхнюю часть тела вдоль груди, плеч и рук. Хотя жим лежа в первую очередь лучше всего подходит для тренировки верхней части тела , этот вариант идеально подходит для трицепсов.Обратите внимание, что правильное положение ног важно для устойчивости и силы. Жим лежа на трицепс лучше всего работает, когда вы постепенно увеличиваете вес.
Это упражнение особенно хорошо для тренировки длинной головки трицепса. Это также позволяет безопасно нажимать на тяжелые веса. Медленный и устойчивый жим на трицепс над головой помогает получить идеальную форму и массу. Держите шею прямо и медленно опускайте гантель, чтобы напрячь мышцы без ущерба для соединения мышц.Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом, так как мышцам трицепса требуется меньше времени на восстановление, чем другим мышцам.
В течение десятилетий считалось основным продуктом для наращивания мышц из-за своей простоты и эффективности, разгибание на трицепс лежа является одним из упражнений на трицепс, которое возглавляет список. В центре внимания этого упражнения находится медиальная головка трехглавой мышцы. Это упражнение также укрепляет кора и локтевые суставы. Все, что вам нужно, это изогнутая перекладина, скамья и кто-нибудь, кто вам поможет, потому что это упражнение без причины не называют череполом.
Отжимание на трицепс — довольно простое упражнение, которое хорошо укрепляет трицепс. Он выполняется на канатном тренажере, который в наши дни доступен в большинстве тренажерных залов. Штанга, прикрепленная к тросу шкивом над головой, прижимается вниз, преодолевая сопротивление. Кабель прикреплен к весам внутри машины. Упражнения на трицепс с опусканием руки расширяют локтевой сустав и, как известно, способствуют росту мышц.
- Выполнять эти упражнения только под руководством тренера
- Не торопитесь с каждым повторением и подходом.Не торопитесь с этим
- Поза и положение — все; помогают избежать травм
- Обратите внимание на основы
- Мышцы лучше всего реагируют на установленный распорядок; регулярно заниматься спортом
- Делать правильно важнее, чем заставлять себя делать больше.
- Обсудите свои цели и задачи со своим тренером и следуйте установленному плану
- Соблюдайте здоровую диету для достижения наилучших результатов
Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку на трицепс не реже одного раза в неделю или в соответствии с рекомендациями вашего тренера.Эти упражнения обеспечивают отличную кривую сопротивления и охватывают три основных угла плеч. Наконец, помните, что рутина неизбежна.
10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук
Как вы думаете, сможете ли вы увеличить свои плечи без отягощений?
Вы сможете, если поймете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией. Тренировка трицепсов, составляющих основную часть вашего плеча, является идеальной формой тренировки с собственным весом.Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление. В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.
Познакомьтесь со своим трицепсом
Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу. Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:
- Боковая головка
- Длинная головка
- Средняя головка
Три головки трицепса служат для разгибания локтя.Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.
Тренировка трицепсов
Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс. Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а они в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.
Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.
Несмотря на то, что есть упражнения, которые могут воздействовать на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнять какое-либо из них изолированно. Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы.Вот что вам нужно знать:
- Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
- Медиальная головка подвергается ударам вертикальными нажимными движениями, такими как отжимания на трицепсе и отжимания от тела.
- Боковая головка требует выполнения упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов друг от друга.
4 упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом
Упражнение № 1: Отжимания обратным узким хватом
Это отличное упражнение для наращивания массы в средней части трицепса.Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас перевернуть положение рук и подвести руки ближе, таким образом перенося фокус с грудных мышц на трицепсы. Возможно, придется немного привыкнуть, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: медиальная головка трицепса
- Вторичная: боковая головка трицепса
Способ исполнения:
- Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
- Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
- Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.
Упражнение № 2: Отжимания от скамьи
Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край кушетки. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: длинная головка трицепса
- Вторичный: предплечья
Способ исполнения:
- Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить зону кора к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредоточившись на работе трицепса.
- Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти внутрь, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между вашими руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно сжать его, чтобы удержать его на месте.
Упражнение № 3: Разгибание трицепса
Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: длинная головка трицепса
- Вторичный: дельтовидные мышцы
Способ исполнения:
- Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
- Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
- Сосредоточьтесь на отжимании на трицепс, все время удерживая локти в напряжении.
Упражнение № 4: Отжимания узким хватом
В этом варианте отжимания больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем приближайтесь, когда станете сильнее
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: медиальная головка трицепса
- Вторичный: грудные мышцы
Способ исполнения:
- Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
- Напрягите корпус и смотрите прямо вперед, не позволяя опускаться голове. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
- Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепс, чтобы подняться в исходную точку.
3 упражнения на трицепс среднего веса с собственным весом
Упражнение № 5: Разгибание трицепса лежа на боку
В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется труднодоступности медиальной головки трицепса, а также обеспечивается хорошая разминка мышц предплечья.Убедитесь, что вы не прогибаетесь, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: медиальная головка трицепса
- Вторичный: разгибатели предплечья
Способ исполнения:
- Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
- Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
- Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
- Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.
Упражнение № 6: Атомарные отжимания
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: медиальная головка трицепса
- Вторичная: боковая головка трицепса
Способ исполнения:
- Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии восьми дюймов друг от друга. Сдвиньте руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
- Сохраняя прямую спину и нейтральное положение позвоночника, опуститесь, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
- Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
Упражнение № 7: Diamond Dive Bomber
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: длинная головка трицепса
- Вторичный: медиальная головка трицепса
Способ исполнения:
- Лягте на пол в обычном отжимании.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
- Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
- Обратное движение, чтобы опустить голову между руками и вернуться в исходное положение.
3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом
Упражнение № 8: Отжимания
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: медиальная головка трицепса
- Вторичный: грудные мышцы
Способ исполнения:
- Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
- Удерживая локти от раздува, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
- Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.
Упражнение № 9: Модифицированное L-сиденье
Вовлеченные мышцы:
- Первичная: медиальная головка трицепса
- Вторичная часть: брюшной пресс
Способ исполнения:
- Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
- Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте около шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы держались в сидячем положении «L», поставив ноги и упираясь на землю.
- Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.
Упражнение № 10: Отталкивание трицепса назад
Это движение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.
Вовлеченные мышцы:
- Первичный: длинная головка трицепса
- Вторичный: разгибатели предплечий
Способ исполнения:
- Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, ноги вместе, примерно в пяти футах от стола.Чем дальше вы отойдете от стола, тем сложнее будет упражнение.
- Держа локти согнутыми, опустите лоб к столу.
- Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда вы снова поднимаетесь.
Заключение
Нет необходимости рисковать травмой, бросая тяжелый вес, чтобы нарастить титанические трицепсы. Теперь в вашем тренировочном арсенале 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом.Используйте их, чтобы добавить массы и формы тыльной стороне предплечий, и вы сможете построить пару подковообразных трицепсов, чтобы произвести впечатление!
Основы Bro: разгибание трицепса | Искусство мужественности
Добро пожаловать в Bro Basics, серию упражнений, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно из эстетических соображений, а также демонстрируют более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения.
В нашей первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение «братан»: сгибание бицепса.Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одной классической гимнастики для крыс: разгибания на трицепс. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.
Анатомия мышцы трицепса
Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте проведем небольшой урок анатомии:
Подобно двуглавой мышце, которую мы обычно называем единственной мышцей bicep , хотя технически это мышца bicep s мышца, множественное число, поскольку она имеет две «головы» или части, в то время как мы обычно называем к трицепсу руки, технически это трицепс s мышца, поскольку она состоит из трех головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по сути может считаться независимыми мышцами. Три головки соединяются в единое сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.
Важное примечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса в целом, вам нужно выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движения мышцы.Это означает, что вы будете немного двигать плечами во время разгибания трицепса, а не просто сгибаете локоть — подробнее об этом чуть позже.
Зачем нужно разгибать трицепс?
Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Трицепс — это то, что позволяет вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Подумайте обо всех ваших ежедневных движениях, которые требуют разгибания локтей: нанесение удара, толкание застрявшей машины, лазание, лопата, метание, надавливание тяжелых предметов над головой.Разгибание трицепса может увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав трицепс сильнее.
Используется непосредственно в основных упражнениях со штангой. Каждый раз, когда вы жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. У многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. Разгибание трицепса — лучшее дополнительное упражнение для усиления этого слабого места.
Rehabs тендинит локтевого сустава. Если у вас болит локоть, разгибание трицепса может способствовать притоку большего количества крови в эту область, что способствует заживлению воспаления.
Увеличивает ваши руки. Многие парни делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение бицепсов сделает их руки больше. Но хотя сгибания рук могут помочь увеличить размер вашей руки, на самом деле вы получите больше удовольствия от разминки, выполняя разгибания на трицепс. «Помните, трицепс состоит из трех, мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Итак, трицепсы составляют большую часть обхвата рук, — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается получить руки как можно больше, разгибание рук на трицепс будет даже больше способствовать обхвату плеча, чем сгибание бицепса. Комбинируйте сгибания бицепса и разгибания трицепса , и вы сможете построить гигантские плечи ».
Как делать разгибания на трицепс
Разгибание трицепса лежа
Для этого упражнения вам понадобится штанга EZ для завивки. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже).
Если вы делали упражнения на разгибание черепа, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа. Мэтт рекомендует сделать одну небольшую поправку к стандартному протоколу измельчения черепа, чтобы проработать полный диапазон движений длинной головки трицепса.
- Лягте на скамью головой ближе к концу. Держите перекладину EZ над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть перекладины.
- Согните руки в локтях и опустите штангу к макушке.На дробилке черепа вы останавливаетесь, когда штанга достигает лба, затем разгибаете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы собираетесь позволить штанге проходить близко над вашей головой, позволяя штанге проходить мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать большую растяжку трицепсов. Если вы позволите штанге зайти так далеко, вы проработаете всю длинную головку трицепса.
- Сделайте удар со штангой прямо и зафиксируйте его через плечевой сустав.
Разгибание гантелей с вращением
Разгибание гантелей с перекатыванием рук аналогично разгибанию на трицепс лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания трицепса», — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть тыльную сторону рук, что позволит активизировать мышечную активность во время упражнения».
- Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) над плечевым суставом.
- Согните руки в локтях до тех пор, пока конец гантели не коснется ваших плеч.
- Переверните гантели назад и хорошо растяните тыльную сторону рук.
- Поднимите гантели вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.
Отжимания на трицепсе
Мэтту также нравится программировать некоторые версии отжиманий на трицепс, особенно для предварительной подготовки или реабилитации: «Если бы у меня был клиент, у которого немного болит локоть, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом при большом количестве повторений. Цель — залить кровью область локтевого сустава, чтобы помочь заживлению тендинита ».
Обычно вы делаете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямую штангу или скакалку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете задушить ленту сопротивления вокруг перекладины.
- Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку / ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди тела.
- Толкайте трос вниз, пока руки полностью не вытянете. Сожмите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
- Когда вы позволите рукам подняться, сначала согните их в локтевых суставах. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти вверх, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошо растянуться.Опять же, это позволяет вам проработать полный диапазон движений трицепса.
Программирование разгибаний трицепса
Как уже упоминалось, разгибание трицепса — отличное вспомогательное упражнение к основным подъемам штанги. Мэтт обычно программирует мои разгибания в дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.
«Мне нравится делать суперсет разгибаний на трицепс сгибанием рук со штангой», — сказал Мэтт. «То есть сделайте свой подход сгибания рук на бицепс, а сразу после этого выполните свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет экономит ваше время, и вы получите потрясающую «накачку» в ваших руках.”
Для разгибаний на трицепс лежа и разгибания на трицепс с вращением Мэтт рекомендует сделать 3 подхода по 10 с прилично тяжелым весом. Постепенно прибавляйте вес, когда становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо на тыльную сторону руки, пока станете сильнее.
Как упоминалось выше, Мэтт любит использовать отжимания на трицепс для подготовки / реабилитации. Выполняя упражнение с этой целью, он держит вес легким и делает подходы по 20 повторений.
5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов
Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и т. Д.
На самом деле, многие люди думают, что только способ получить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.
Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов самое большее.
Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:
1.Алмазные отжимания
Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень. Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.
Как их делать:
Начните с положения отжимания, руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются.Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Все еще чувствуешь себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.
Начальная модификация:
Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания.Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.
2. Отжимания
Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.
Как их делать:
Возьмитесь за перекладину обеими руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола.Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.
Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.
Начальная модификация:
Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу.Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете). Вернитесь в исходное положение.
Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.
3. Подтяжки
В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для успешного выполнения.И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.
Как их делать:
Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.
4. Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить. Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.
Как их делать:
Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.Сожмите мышцы живота, ягодиц и бедер, затем опустите себя к земле как можно дальше (при выполнении полного отжимания в стойке на руках ваша голова касается земли или почти касается земли). Вернитесь вверх и повторите.
Начальная модификация:
Поставьте ступни на возвышенность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись в положении 90 градусов. Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.
5.L-сиденья
Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте удерживать L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!
Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.
Как их делать:
Держите планки для паралет по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно.Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, оставив их как можно более прямыми.
Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей очень талантливых тел с золотой медалью.
Поздравляю с тренировкой трицепса!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню
Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.
Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.
Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!
Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.
Укрепите руки дома с помощью этих 6 фантастических упражнений на трицепс
Привести в форму плечи сложно, но возможно, особенно когда у вас есть шесть упражнений для укрощения трицепсов, которые помогут вам.
Если ваши тяжелые руки не позволяют носить эти топы с лямками на шее или лапшу, пора их привести в тонус. И что для этого может быть лучше силовых тренировок? Но прежде чем мы начнем, давайте разберемся с основами.
Сначала найдите трицепс для лучшего сокращения
Задняя часть плеча — это место, где расположена мышца трицепса. И вам нужно иметь сильные бицепсы и трицепсы, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
Сколько подходов достаточно, чтобы получить точеные плечи?
Ну, для начала сделайте 15 повторений и 4 подхода с 2,5-килограммовыми гантелями. Через месяц вы можете перейти на 5-килограммовый вес и продолжить с теми же повторениями и подходами.
Теперь, когда мы закончили с основами, перейдем к делу. Итак, здесь мы представляем семь супер-движений, которые помогут вам укрепить ваши плечи:
1. Отжимания на трицепс
Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, вам не нужно никакого оборудования. Вы можете сделать это, используя скамейку, стул, лестницу, стол или что-нибудь еще, что плоское. Уловка, чтобы сделать это движение стоящим, состоит в том, чтобы держать ноги немного дальше друг от друга, а когда вы поднимаетесь, удерживайте стойку в течение двух-трех секунд.Глубоко окунитесь и во время подъема постарайтесь зафиксировать локтевые суставы для лучшего движения.
2. Отжимания узким хватом
Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, и если вам не нравится внешний вид ваших рук, то отжимания узким хватом — лучший вариант. Кроме того, это отличный способ согнуть и разогреть трицепсы. Главное здесь — делать их медленно.
3. Отжимания с отжиманием руками
Расширенная версия отжиманий узким хватом, после чего для завершения отжимания вам нужно лечь на живот и оторвать руки от земли.Итак, это техника сжатия и расслабления, которая работает в упражнении по отпусканию рук.
Также прочтите: Эта окончательная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир, как сумасшедший
4. Откидывание на трицепс
С гантелями можно выполнять две вариации: одной рукой за раз или двумя руками одновременно. Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — это угол. Ваше тело должно быть наклонено под углом 45 градусов, а локти должны двигаться под углом 90 градусов.
5. Разгибание на трицепс
Если вас беспокоит выпуклость руки, попробуйте это разгибание на трицепс. Попробуйте оба его варианта — стоя и лежа — для лучших результатов. А если вам сложно делать это с гантелями, используйте эспандер.
6. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления
Хитрость с трицепсом заключается в том, что чем больше вы тянете, тем больше пользы вы получите. Итак, тренировка с помощью эластичной ленты — отличный способ развить эту мышцу.
Также прочтите: От домохозяйки до бодибилдера и ди-джея — это история Кирана Демблы
Предупреждение
Не делайте все эти упражнения за одно занятие. Смешивайте и сопоставляйте и продолжайте менять их местами для достижения лучших результатов. Вы можете выбрать любые четыре или пять упражнений на одну тренировку трицепса.
5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 30 июн 2019
Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно… Ну, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.
Вы можете удивиться, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.
Попробуйте эти упражнения на трицепс на следующей тренировке верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.
Отжимания на трицепс
Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе.Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали вес всего тела, эти плохие парни определенно представляют собой проблему.
Но поверьте нам; оно того стоит.
Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполняя отжимания на скамье — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.
Трицепс вниз
Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания больших трицепсов — ЕСЛИ оно выполнено правильно.
Не набирайте слишком большой вес, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.
Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.
Жим узким хватом
В то время как ваш обычный жим лежа представляет собой отличное комплексное движение, которое помогает нарастить ваши трицепсы (вместе с грудью), переключение вашего захвата может помочь еще больше нацелить их!
Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы догадались, размер!
Разгибание трицепса над головой
TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , медиальной головки и длинной головки.
Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы ваша тренировка не игнорировала ни один из этих трех.
Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.
Алмазные прессы
И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.
Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.
Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваши трицепсы почувствуют жжение от этого варианта.
Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.
Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM
3 тренировки трицепса, лучшие упражнения и лучшие советы по тренировкам
Трицепс — это идеальная гибридная мышца. Они не только несут ответственность за руки, которые выглядят одновременно сильными и сексуальными, они также вносят большой вклад в некоторые большие упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч. Трицепсы — это мышцы, работающие по принципу «покажи и работай».
Анатомия трицепса
Основная роль трехглавой мышцы плеча — разгибать руку в локте.Как следует из префикса названия, трицепс состоит из трех отдельных частей: длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Все три вносят вклад в общую силу и мощную эстетику.
Боковая голова — это голова, которая выступает наружу от тела и, будучи сильно развитой, создает наиболее впечатляющий силуэт. Длинная головка расположена на нижней стороне плечевой кости, близко к телу. Вместе длинная голова и боковая головка образуют желанную «трехглавую подкову», перевернутую U-образную форму, которую можно увидеть у бодибилдеров и спортсменов с хорошо развитыми руками и низким уровнем жира в организме.Медиальная головка в основном покрыта длинной головой и латеральной головкой, но придает общую массу плечу.
Можно выделить три разные головы с помощью определенных вариаций упражнений на трицепс, но лучшая тренировка на трицепс на массу затронет все три головы одинаково. Независимо от того, тренируете ли вы трицепс с гантелями дома или тренируете трицепс в тренажерном зале со всеми мыслимыми видами оборудования, относительно легко стимулировать всю мышцу.
Тренировка трицепса
Трицепс — относительно небольшая мышца, быстро восстанавливающаяся.Лучшие тренировки на трицепс сочетают в себе сложные движения и изолирующие упражнения с упором на частоту тренировок, а не на объем. Поскольку сильные трицепсы имеют решающее значение для жимовых движений — блокировки локтей в конце жима лежа или плеча — слабый трицепс может препятствовать общему мышечному росту.
По этой причине неплохо добавить небольшую дозу относительно тяжелых сложных упражнений с низким числом повторений к постоянной диете изолирующих движений с использованием умеренного веса и большого числа повторений, которые наиболее эффективны для роста мышц.
5 советов по тренировке верхних трицепсов
1. Выберите правильное упражнение на трицепс
Существуют десятки различных упражнений на трицепс, но не все они подходят всем. Хотя есть несколько основных правил, которым нужно следовать при разработке программы тренировки трицепса для увеличения массы и силы, одна идея заменяет все остальные.
«Что вы чувствуете больше всего? Если вы выполняете упражнение, и оно горит, а ваши мышцы действительно накачиваются, то вы придерживаетесь именно этого », — говорит Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший г-н.Америка. «Это касается каждого упражнения. Если вы выполняете упражнение и не чувствуете ничего, кроме суставов, и не чувствуете, как работают мышцы, выбросьте его ».
2. Начните с тяжелого сложного упражнения
После исключения любого упражнения, которое вызывает боль или не активирует мышцы полностью, лучшая тренировка трицепса начинается с тяжелого комплексного упражнения, в котором задействованы как локтевые суставы, так и плечи, — говорит силовой тренер Джей Эшман, NASM PES, владелец Канзас-Сити. Штанга в Канзас-Сити, штат Миссури, и соучредитель компании Elite Athlete Development.
Жим узким хватом или жим с пола — хороший выбор.
3. Выполните два-три изолирующих трицепса
Оттуда выберите два-три изолирующих упражнения (это означает, что будут двигаться только локти). Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые изменяют угол наклона плечевой кости к туловищу.
Эшман рекомендует включить одно упражнение, в котором локти прижаты к телу, например отжимание. В другом упражнении плечи должны быть перпендикулярны туловищу, как в жиме лежа узким хватом или в машинном жиме, при котором упор делается на боковую головку и медиальную головку трицепса.
4. Обязательно активируйте длинную головку трицепса
Наконец, добавьте упражнение, в котором плечевая кость находится под углом, превышающим 90 градусов от тела, например разгибание трицепса над головой. Эта поза лучше всего подходит для активации длинной головки трицепса.
5. Сходить в спортзал?
Необязательно ходить в тренажерный зал для хорошей тренировки трицепса, но это действительно помогает. Вы можете увеличить руки, выполняя дома тренировку на трицепс только с собственным весом или тренировку на трицепс только с гантелями.Тем не менее, тренажер с тросом — отличный инструмент для тренировки трицепса, который позволит вам разнообразить выбор упражнений.
Общие вопросы о тренировках трицепса
Как часто нужно тренировать трицепс?
Решение, в какой день выполнять тренировку трицепса, зависит от того, насколько хорошо вы себя знаете, а не от спортивной науки. Например, тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание, но ваши трицепсы задействованы всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или над головой.Если ваш день груди — это 21 подход разного типа жима лежа, тогда ваши трицепсы получат достаточную стимуляцию для этого дня.
С другой стороны, некоторые люди любят тренироваться на бицепс и трицепс, поскольку они не утомляют друг друга. Все зависит от личных предпочтений и вашей способности восстанавливаться после тренировки.
Эшман предлагает тренировать трицепсы два-три раза в неделю. Последняя научная литература подтверждает это. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что тренировка мышцы два или более раз в неделю дает лучший прирост в размере и силе по сравнению с тренировкой один раз в неделю.(Однако было неубедительным, если три раза лучше, чем дважды.)
Каковы основные принципы тренировок для изолирующих упражнений на трицепс?
Тренировки на трицепс обычно состоят из изолирующих упражнений, в которых движется только один сустав (в данном случае локоть). Для эффективности и безопасности, когда дело доходит до изолирующих упражнений, следует помнить несколько важных вещей.
«В любом изолированном движении вы хотите сосредоточиться на растяжении к сокращению», — говорит Эшман. «В каждом повторении позвольте мышцам растягиваться настолько, насколько это возможно.Затем, когда вы заблокируете его, вы захотите согнуться как можно сильнее ».
Например, во время разгибания трицепса над головой позвольте весу опустить руки как можно ниже. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение тыльной стороны рук. Когда вы поднимаете вес и запираете локти, сгибайте трицепсы на полный счет на два. Каждое повторение должно быть медленным и обдуманным. Сосредоточьтесь на мышце, а не на выполнении движения.
Поддерживайте умеренный вес и большое количество повторений не только из соображений безопасности — низкие повторения и большие нагрузки во время изолирующих упражнений — это рецепт травмы, но и потому, что это лучшая стратегия для стимулирования роста мышц.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренированные субъекты, которые использовали более умеренный вес для большего количества повторений, имели больший прирост мышц. Сохраните тест на силу для жима лежа или приседаний.
Тренировка трицепса 1
Это классическая тренировка на трицепс, разработанная профессиональным бодибилдером и мануальным терапевтом доктором Крисом Зайно. Это прекрасное введение в тренировку трицепса для начинающего лифтера, но оно также помогло Зайно создать набор трицепсов мирового класса.
Упражнение на трицепс, подходы и повторения
1. Отклонение Skullcrusher — 3 подхода до отказа
2. Жим лежа узким хватом * — 3 подхода по 8–12 повторений
3. Отжимания на трицепс ** — 3 подхода по 10–12 повторений ***
4. Отжимания — 3 подхода до отказа, с 3 отрицательными повторениями
* Используйте один и тот же EZ-гриф для обоих упражнений
** Используйте то крепление, которое вам больше всего нравится
*** Закончите с тремя повторениями медленного негатива, а затем тремя частичными повторениями
Тренировка трицепса 2
Этот сеанс немного более продвинутый и требует большей степени связи между мозгом и мышцами.С учетом количества повторений перед нагрузкой и отсутствия упражнений с собственным весом это хорошая тренировка на трицепс для женщин.
Упражнение на трицепс, подходы и повторения
1. Жим с пола — 3 подхода по 5–8 повторений
2. Разгибание EZ-перекладины над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
3. Отжимания вниз обратным хватом — 3 подхода по 10–12 повторений
4. Полосчатые отжимания * — 100 повторений
* столько, сколько необходимо для выполнения 100 повторений
Тренировка трицепса 3
Лучшая для атлетов среднего и продвинутого уровней, эта тренировка использует упражнения, требующие концентрации, контроля над телом и устойчивости корпуса.Он также включает в себя значительный объем тренировок, что делает эту тренировку на трицепс хорошей для мужчин, заинтересованных в увеличении размера своих рук.
Упражнение на трицепс, подходы и повторения
1. Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 4–6 повторений
2. Жим на трицепс со стойкой — 3 подхода по 10–12 повторений
3. Пресс Тейт — 3 подхода по 10–12 повторений
4. Отжимания лежа — 3 подхода по 15–20 повторений
5. Отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Описание упражнений на трицепс
Отжимания от скамьи
Это высокоэффективное упражнение на трицепс без отягощений.Положите пятки на пол, вытянув ноги и положив ладони на край плоской скамьи. (Для более сложной задачи поднимите ступни на какой-нибудь подступенок, например, на другую скамью или плио.) Оторвав бедра от скамьи, вытяните руки и поддерживайте свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, позволяя бедрам опуститься ниже уровня скамьи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Обратное направление, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.Сильно сжимайте трицепсы в верхней части каждого повторения.
Жим на трицепс со стойкой
В тренажере Смита или силовой раме установите штангу на уровне бедер. Примите положение для отжиманий на наклонной поверхности, положив руки на перекладину верхним хватом. Держа тело неподвижным, как будто в доске, согните руки в локтях и опустите лоб к перекладине. Как только ваша голова окажется на уровне или чуть ниже перекладины, измените направление и надавите обратно в верхнее положение. Чем ниже штанга на стойке, тем сложнее становится это упражнение.Хороший подход — «запустить стойку»: начните со штанги в относительно низком положении (на уровне колен) и поднимайте ее на одно положение в каждом последующем подходе.
Жим гантелей на полу
Лягте на пол лицом вверх, держа гантели по бокам от себя, ноги вытянуты. Возьмитесь по гантели в каждую руку, упираясь руками в пол, а локти прижаты к бокам. (Угол между плечами и туловищем не должен превышать 45 градусов.) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц и надавите на вес.Медленно опустите гантели вниз, пока ваши плечи полностью не коснутся земли и не остановятся. Не позволяйте локтям врезаться в землю. После удара, в котором гантели полностью остановились, напрягите корпус, вбейте пятками в землю и снова нажмите на вес до полной блокировки.
Удлинитель EZ-дуги над головой
Держите EZ-перекладину хватом сверху, руки внутри плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Чтобы начать, нажмите на планку над головой. Примите это положение, согните руки в локтях и перенесите вес за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов. Затем медленно надавите на нее. Держите плечи неподвижно, а локти направлены вперед и близко к голове при каждом повторении.
Жим нейтральным хватом
По сути, это жим лежа на трицепсе. Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.Сильно прижмите гири друг к другу, чтобы они соприкасались на протяжении всего подхода. Медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся грудины. Поднимите их вверх, пока ваши локти не заблокируются. Сильно сократите трицепс, когда локти полностью разогнуты. Продолжайте нажимать на точку, которой соприкасаются гири в течение всего повторения. Это упражнение лучше всего выполнять с шестигранными гантелями, имеющими ровную поверхность. Гантели с идеально круглым весом могут быть громоздкими, и с ними трудно поддерживать внутреннее давление.
Выталкивающий
Классические отжимания на трицепс являются основой любой тренировки на трицепс, и в большинстве тренажерных залов доступны десятки вариантов. Тип ручки, ширина рук или выполнение односторонних или двусторонних упражнений — вот лишь несколько способов изменить это упражнение. Независимо от того, какой вариант вы выберете для тренировки трицепса, держите локти прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вперед, стимул исходит от трицепсов и попадает на грудь, ядро и передние дельты.Встаньте перед высоким блоком, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и голова в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. При использовании троса используйте молотковую рукоятку. Уменьшите вес и удерживайте сильное сокращение в нижней части повторения на два счета, а затем верните вес вверх, контролируя его.
Выталкивание вниз обратным хватом
Выберите навесную штангу и поместите ее на высокий шкив. Гриф EZ-curl обычно более удобен, чем прямой гриф для этого упражнения.Вы также можете использовать D-образную рукоятку и выполнять это упражнение одной рукой за раз. Встаньте в том же положении, что и при отжимании сверху вниз. Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладонями вверх). Используйте более легкий вес, который вы используете для традиционных отжиманий. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно. Изменение хвата делает больший акцент на медиальной головке трицепса, и при активации она ощущается по-другому. Чтобы установить прочную связь между мозгом и мышцами, может потребоваться несколько повторений.
Жим лежа узким хватом
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками за плечи.Не кладите руки рядом друг с другом. Руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу, прижмите локти к бокам и медленно опустите вес на грудь. Активируйте трицепс и надавите на штангу, пока она полностью не зафиксируется. Сильно сожмите трицепс сверху.
Сокрушители черепов упадка
Это разгибание на трицепс двумя руками — небольшая вариация классического черепа. Эта версия переносит большую часть нагрузки с локтей на широчайшие.Сядьте на наклонную скамью с роликами, фиксирующими ноги. Удерживая EZ-гриф узким хватом, опуститесь так, чтобы спина и голова опирались на подушечки. Вытяните штангу прямо над собой, заблокировав руки. Медленно согните руки в локтях и опустите вес чуть выше лба. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Сильно сократите трицепс в верхней части. Плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения.
Тейт Пресс
Лягте лицом вверх на ровную скамью и возьмите пару гантелей, вытяните руки и ладони вперед, как в начале жима лежа.Локти должны быть направлены наружу, а вес тела немного за пределы плеч. Медленно согните руки в локтях и выгните конец гантели к груди. Позвольте весу коснуться вашей груди, но не позволяйте ему отдыхать. Вернитесь по тому же полукруглому пути. Держите плечи неподвижными все время. В верхней части движения зафиксируйте руки и задержите сокращение на долю секунды, пока не вернете вес вниз. Используйте относительно легкие гантели в своем упражнении и перемещайте вес очень медленно и осознанно.
Дип
Найдите набор параллельных брусьев, которые позволят вам расставить руки на ширине плеч или немного шире. Узкий хват больше сфокусируется на трицепсах, чем на грудных. Вытянув руки и оторвав ступни от пола, согните руки и опускайте туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Вытяните руки в локтях и снова приподнимитесь. Держите трицепс прижатым назад, локти должны быть направлены назад, а тело прямо и перпендикулярно полу.Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте прыгающие отжимания. Прыгайте в верхнюю часть повторения, а затем медленно опускайтесь обратно на землю. Доктор Зайно рекомендует их в конце подхода, когда ваши мышцы почти истощены.
Выталкивание на веревке
Проденьте большую ленту для упражнений на перекладину или верх силовой рамы. Возьмитесь за ремешок ладонями ладонями. Начните с того, что локти согнуты и прижаты к бокам, а руки — около грудины. На ленте уже должно быть некоторое натяжение.Разгибайте руки в локтях, растягивая повязку. Сильно согните трицепс, когда руки заблокированы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вернитесь достаточно далеко, чтобы напряжение полностью не исчезло. Другой вариант — выполнять их быстро, в подходах по 50 или более повторений.
Последние мысли
Трицепс — это маленькие, но важные мышцы, когда дело доходит до создания сильного и красивого тела. Но тренировки на трицепс сильно нагружают локти, которые и так сильно изнашиваются во время других еженедельных тренировок.Если вы испытываете боль в локте, прекратите выполнять все специальные упражнения на трицепс и бицепс, пока боль не утихнет.
Мышцы рук по-прежнему будут стимулироваться, когда вы тренируете большие части тела, такие как грудь и спина. Пока вы восстанавливаетесь, выполните несколько подходов с очень легкими отжиманиями с большим количеством повторений, чтобы промыть область питательной кровью и ускорить восстановление.
Читать дальше: Лучшие тренировки груди и упражнения на грудь для роста и силы
.