Пятница, 10 января

Full body тренировка для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана:
похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения:
раздельный

Продолжительность:
около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

  • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
  • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
  • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
  • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
  • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
  • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
  • Для новичков лучше, чем сплит-система.
  • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
  • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

  • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
  • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Горизонтальный жим штанги.

  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

  1. Жим гантелей стоя.

  1. Голень сидя.

  1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

  1. Приседания сумо.

  1. Румынская тяга.

  1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

  1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

  1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

  1. Разводка гантелей через сторону.

  1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

  1. Пресс.

День 3

  1. Фронтальные приседания.
  1. Становая тяга.

  1. Жим штанги узким хватом.

  1. Тяга вертикального блока перед собой.

  1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

  1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

  1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.

  1. Выпады ножницы.

  1. Жим гантелей лежа.

  1. Подтягивания на низкой перекладине.

  1. Скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Программы тренировок
по системе «Фулбоди»
позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты?
Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые


упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных


. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение количество
Жим штанги лежа от груди 4 х 8-12
Подтягивание на перекладине 3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере 3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч 3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока 3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса 3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа 3 х 10-20

Вторая

Третья

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

Второй день

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Готовая силовая программа для мужчин в домашних условиях! | Ванес Лазарев

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ МУЖЧИН ДОМА

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

ПОЧЕМУ СТОИТ ВЫБРАТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ФУЛБОДИ?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ЗАНЯТИЙ?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  • Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  • Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  • Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ НУЖЕН?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Занимайтесь спортом!

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка. Фулбоди тренировка — на все тело Фулл боди или сплит тренировка для мужчин

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.

  • Дней в неделю:
    3
  • Тренировочные дни:
    понедельник, среда, пятница.
  • Кардио:
    вторник, четверг.
  • Дни отдыха:
    суббота, воскресенье.
  • Продолжительность:
    до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений:
    от 2 до 3.
  • Отдых между подходами:
    до 2 минут.

Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. – 2 подхода по 8 повторений.

2. – 3 подхода по 8 повторений.

3. – 3 подхода по 8 повторений.

4. – 3 подхода по 8 повторений.

5. – 2 подхода по 12 повторений.

6. – 2 подхода по 12 повторений

7. – 2/3 подхода по 15 повторений.

Несмотря на столь большое распространение и эффективность, основы построения Full Body остаются загадкой для многих. Существует ряд простых правил, учет которых поможет вам создать правильную сбалансированную нагрузку фулбоди типа. Перечислим их подробнее.

Правило 1 – Общий объем нагрузки

Перед тем как выбирать упражнения, активные мышцы и т.п. необходимо строго ограничить общее количество сетов и движений. В большинстве случаев вам будет достаточного 5-6 упражнений за тренинг по 3-4 рабочих подхода без учета разминочных. Больший объем уничтожит всю особенность фулбади тренинга.

3-4 подхода выбраны неспроста. Среднее время под нагрузкой в случае выполнения 3-4 сетов оптимально подходит для стимуляции мышц к росту. Последующее увеличение нагрузки не приводит к равнозначному увеличению этого стимула. В то же время перегрузка ЦНС, усталость, молочная кислота и прочие негативные факторы большого тренировочного объема напротив – снизят продуктивность тренировки.

Наша задача – органично уместить упражнения для всех мышц без перегрузки ЦНС и других систем организма. Больше – не значит лучше, если мы говорим о построении Full Body тренировки.

5-6 упражнений по 3-4 сета – идеально. Количество повторений зависит от тренировочной цели. Если вы развиваете силовую выносливость, то следуйте диапазону 12-15 повторений, если мышечные объемы то 8-12, ну а если сугубо силу – 4-6 повторов в каждом сете.

Правило 2 – Количество активных мышц

Новички сталкиваются с проблемой выбора упражнений. Они хотят сделать жим лежа, разводку и к этому добавить жим в тренажере. Это целых три упражнения для одной мышечной группы, что в рамках фулбади тренинга настоящий провал.

Одно упражнение базового формата подходит для одной мышечной группы. Забудьте про сплит-тренинг, в котором каждая мышца нагружается 2-4 раза. В фулбоди тренировках совершенно иной принцип. Здесь важен общий объем нагрузки, а не единичное чувство отказа одной мышцы.

Для больших мышц достаточно одного базового упражнения, а для маленьких этого будет даже много. Дельтовидные, трицепсы, бицепсы и икры лучше нагружать в качестве синергистов, дабы времени хватило для больших мышц.

Правило 3 – Отказ или нет?

Принято считать, что тренировки должны сопровождаться мышечным отказом, однако это правило недействительно в случае с фулбоди тренингом. В сплит и других видах тренировок вы отдыхаете между подходами много и долго, в то время как Full Body подразумевает нагрузку на все тело, то есть мышцы будут друг другу ассистентами (синергистами), следовательно отказ одного звена повлечет за собой отказ других звеньев.

На практике это выглядит так: вы добиваетесь отказа в жимовом упражнении, и в следующем движении для трицепсов не можете показать хорошую продуктивность ввиду утомления, лактата и других побочных эффектов мышечного отказа.

Не добивайтесь мышечного отказа, работайте на пределе, но без перегрузки. Останавливайтесь за 1 повторение до чувства отказа. Мышцы растут не от чувства отказа, а благодаря верно подобранному объему нагрузки.

Правило 4 – Количество тренировок

Важен общий недельный объем нагрузки, а не интенсивность или нагрузка в ходе одной тренировки. Неважно сколько раз в неделю по Full Body вы тренируетесь, главное – соблюдать определенный лимит недельной нагрузки.

Поэтому нет строгих правил по количеству тренировок Full Body. Кому-то достаточно одной, кому-то будет мало трех. Мы рекомендуем посещать спортзал 2 раза в неделю в случае следования фулбоди схеме. Отдых между тренировками – 2 дня. Это позволит полноценно восстановиться, и в то же время тренинг не будет забирать у вас много времени, оставляя его для бытовых дел.

Чем больше тренировок – тем меньше объем каждой. Чем их меньше – тем больше придется попотеть на каждой из них. Важна лишь суммарная недельная нагрузка.

Примерная программа фулбади тренировок для мужчин:

  1. Становая тяга
  2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье, или на наклонной)
  3. Французский жим
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Сгибание рук со штангой
  6. Армейский жим, стоя
  7. Пресс или гиперэкстензия

В упражнениях №3 и №5 желательно уменьшить объем нагрузки с 3-4 сетов до 2-3. Пресс желательно чередовать с гиперэкстензией. Упражнения на пресс выбираются интуитивно из этого списка:

  • Скручивания на полу;
  • Подъем ног в висе;
  • Планка.

Количество подходов и повторений регулируется индивидуально в зависимости от количества тренировок в неделю, согласно правилу №4. Full Body для женщин может быть идентичным с той лишь разницей, что вам придется убрать упражнения #3 и #5, дабы снизить общий тоннаж.

В данном примере фулбади тренировки используются только классические упражнения из фитнеса. Сейчас стали популярны схемы с включением бурпи, гиревых упражнений и прочих движений из смежных силовых видов спорта и из кроссфита в частности. Комбинируйте их в зависимости от индивидуальных предпочтений. Функциональные упражнения – отличный способ нагрузить сразу несколько больших мышечных массивов за малый промежуток времени с высокой интенсивностью без потери продуктивности.

Style Итог

Фулбоди тренинг – отличный вариант тренировочной схемы для новичков и девушек. Он не заставляет заучить 1000 и 1 движение, а вместе этого человек может сосредоточиться на освоении 7-8 упражнений, которые повторяются каждую тренировку. Он идеально выучит технику выполнения, и при этом хорошо спрогрессирует, ведь все правила построения фулбади тренинга соблюдены.

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с или после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть
увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Существует огромное количество , с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — . Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body)
, это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа 3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди
(Full Body)

Прогрессия нагрузок:
начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках:
рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание:
Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление:
хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит .

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка.
Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

– у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от  экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

  1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
  2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
  3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
  4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

  1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
  2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
  3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
  • Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

Источники:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
  3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
  4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
  5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

 

Читайте также на Зожнике:

40 фото Синди Кроуфорд

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Смерть и боль от фитнеса в страшных видео

Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:

  • тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
  • наклоняется, чтобы помыть полы;
  • балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
  • вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:

  1. Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
  2. Время занятий — 1:00.
  3. Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
  4. Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
  5. Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

  • взрывную силу;
  • скорость;
  • концентрацию;
  • гибкость, пластичность, растяжку;
  • равновесие.

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

  • исправляется осанка;
  • становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
  • укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
  • устраняются головные боли
  • увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.

Результат — улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

  • заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
  • гипертония;
  • беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
  • недавние травмы;
  • эпилепсия
  • опущение почек.

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

  • бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
  • нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
  • нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
  • многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
  • можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
  • большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.

Минусы:

  • возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
  • высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
  • неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
  • из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
  • наличие противопоказаний.

Пятидневная программа тренировки всего тела для мужчин | Live Healthy

Упражнения поддерживают почти все аспекты мужского здоровья. Он помогает снизить риск сердечных заболеваний и рака простаты, снижает стресс и усталость, снижает кровяное давление, улучшает уровень холестерина и делает многое другое. Однако упражнения один или два раза в неделю могут не помочь. Пятидневный план тренировок гарантирует, что вы получите все преимущества для сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц от постоянных упражнений. Самый эффективный план — чередовать дни аэробных упражнений с тренировками с отягощениями.Это даст вам кардио-преимущества аэробных упражнений, а также преимущества тренировок с отягощениями для укрепления мышц и костей.

Дизайн тренировки

Продолжительность каждой тренировки составляет от 30 до 45 минут. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вы можете увеличить продолжительность кардио-дней до 60 минут. В дни тренировок с отягощениями вы будете тренировать две или три основные группы мышц за тренировку с целью задействовать каждую из основных групп мышц к концу пяти дней.Ключевой частью успеха этой тренировки является разнообразие. Не выполняйте одни и те же упражнения неделю за неделей. Вместо этого поэкспериментируйте с разными упражнениями, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы. Это действительно ключ к долгосрочному успеху в фитнесе.

Понедельник

Выберите кардиоупражнение для своей первой тренировки в неделю. Некоторые эффективные варианты (в порядке убывания количества сожженных калорий) включают: быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой, игру в баскетбол и бег по лестнице.30-летний мужчина весом 200 фунтов сжигает около 157 калорий при быстрой ходьбе за 30 минут и сжигает около 621 калорий, бегая по лестнице за такое же время. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

Вторник

Ваша вторая тренировка в неделю — это тренировка с отягощениями. Вы будете тренировать грудь, брюшной пресс и икры. Начните с набора отжиманий; сделайте столько, сколько сможете в одном подходе. Отдохните 60 секунд. Сделайте еще один подход отжиманий до отказа. Отдохните и повторяйте отжимания, пока не выполните четыре подхода.Вы также можете делать жимы лежа и выбирать вес, позволяющий сделать не более 15 повторений. Сделайте подход из 12-15 скручиваний, отдохните 30 секунд, а затем сделайте подход из 12-15 подъемов на носки на одной ноге. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую ногу. Повторяйте этот цикл упражнений на скручивание и подъем на носки, пока не выполните четыре подхода каждого из них.

Среда

Теперь снова кардио. Выберите упражнение, отличное от того, которое вы делали в понедельник. Если в понедельник вы выполняли упражнения низкой интенсивности, переключитесь на аэробные упражнения высокой интенсивности.Например, если в понедельник вы ходили 30 минут, попробуйте 30 минут кататься на велосипеде или бегать трусцой.

Четверг

Ваш последний день тренировки с отягощениями будет нацелен на остальные основные группы мышц. Начните со становой тяги со штангой, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы, а также мышцы спины, рук и верхней части ног. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, используя вес, который затрудняет выполнение последнего повторения. Сделайте четыре подхода жима гантелей от плеча по 10-12 повторений в подходе. Завершите тренировку четырьмя подходами приседаний с дополнительным сопротивлением или без него.С весом делайте от 10 до 12 повторений в подходе; без веса делайте 15 повторений в подходе.

Пятница

К пятнице вы можете почувствовать небольшую боль; Если это так, перейдите к этой кардиотренировке с низкой или средней интенсивностью. Если у вас нет болей, сделайте все возможное с более интенсивной кардио-тренировкой, например бегом по лестнице или выполнением 45-60 минут эллиптических тренировок. Позвольте своему телу восстановиться за выходные и вернитесь к нему в понедельник, не забывая менять упражнения, которые вы использовали на прошлой неделе.

Основные советы

Всегда разминайтесь и заминкайте в течение примерно пяти минут до и после тренировки. Это включает в себя динамическую растяжку, легкое кардио для улучшения кровотока и статическую растяжку. Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки. Наконец, сосредоточьтесь на использовании безупречной техники в тренажерном зале, а не позволяйте своей «мужественности» взять верх, пытаясь показать всем, как много вы можете жать лежа, и выбросьте хорошую технику в окно.Хорошая форма приведет к лучшим результатам и меньшему количеству травм.

Ссылки

Биография писателя

Джозеф Эйтель с 2006 года писал для различных уважаемых онлайн-изданий, включая Developer Shed Network и Huddle.net. Он посвятил свою жизнь исследованиям и написанию статей о диете, питании и физических упражнениях. Блог о здоровье Эйтеля, PromoteHealth.info, стал авторитетом в нише здорового образа жизни. Он с отличием окончил Kellogg Community College в 2010 году со степенью специалиста по прикладным наукам.

Тренировка всего тела без отягощений

Сколько раз вам говорили, что для того, чтобы тренироваться эффективно, нужно ходить в тренажерный зал и использовать всевозможные сложные тренажеры или тяжелые веса?

Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

По правде говоря, вы можете получить феноменальную тренировку, используя только вес вашего тела, Мать-Землю и силу тяжести, и мы собираемся показать вам, как это сделать с помощью трех самых лучших тренировок для всего тела без веса.

Приступим!

Преимущества тренировки всего тела без веса

Удобство

Когда вы тренируетесь с упражнениями с собственным весом, вам не нужно тратить время на то, чтобы одеваться, ехать в спортзал, разминаться, разговаривать с другими, тренироваться, ждать оборудования, принимать душ и затем ехать домой.

Все необходимое всегда под рукой.

Это означает, что вы можете тренироваться когда угодно и где угодно, нося все, что захотите!

Хотя некоторые могут рассматривать тренировки без отягощений как помеху, на самом деле они могут быть очень раскрепощающими и удобными!

Доступный

Давайте будем честными, абонемент в спортзал может быть очень дорогим, и с годами он будет только дорожать.

Вместо того, чтобы платить 30, 40 или даже 50 долларов в месяц за тренировку в чужой лужице ДНК, почему бы не заниматься спортом в комфорте (и чистоте) своего дома, при этом экономя при этом солидную порцию сдачи каждый месяц ?!

Строит мышцы и сжигает жир

Еще одно большое преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что они помогают наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без отягощений, вам нужно придумать способы довести мышцы до отказа без необходимости выполнять сотни и сотни повторений.

Один из самых простых способов сделать это — выполнять схемы с собственным весом и / или уменьшать количество отдыха между подходами.

Делая это, вы ускоряете свой метаболизм, а также тренируете мышцы с помощью упражнений, которые способствуют силе и развитию мышц.

Совместимость с ЦНС

Несмотря на менталитет команды #teamnodaysoff, тренироваться со сверхтяжелыми весами (1-3ПМ) изо дня в день нереально и не рекомендуется.

Ты центральная нервная система, суставы, связки и соединительная ткань не справишься. Слишком частое выполнение тяжелых упражнений может привести к усталости ЦНС, травмам и выгоранию.

Поскольку в тренировках с собственным весом используются более легкие нагрузки, соответствующие вашему максимуму на одно повторение, это позволяет увеличить объем и частоту тренировок, что способствует лучшему росту мышц и сжиганию калорий!

Идеально для ВСЕХ уровней физической подготовки

Многие люди избегают посещения тренажерного зала, опасаясь, что они не «выглядят» со стороны, у них нет опыта в поднятии тяжестей и / или они не знают, как структурировать тренировку.В результате они упускают из виду все преимущества тренировок с отягощениями.

Тренировки без отягощений дома могут выполнять все и каждый, независимо от уровня их опыта. Под этим мы подразумеваем, что тренировки с собственным весом можно увеличивать или уменьшать по сложности и сложности в зависимости от ваших индивидуальных навыков и уровней силы.

Например, если отжимания слишком сложны, вы можете выполнять их на коленях или у стены, чтобы облегчить их, не опасаясь, что вас высмеют.

И наоборот, если обычные отжимания слишком легки для вас, существует, по-видимому, бесконечное количество сложных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы проверить свои мышцы, не прибегая к жиму лежа.

3 тренировки всего тела без отягощений

Тренировка всего тела для начинающих без отягощений

Для этой тренировки всего тела для новичков без отягощения вы будете выполнять перечисленные ниже упражнения по схеме.Другими словами, вы делаете одно движение, а затем переходите к следующему, как можно меньше отдыхая.

После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 10 Попеременных выпадов вперед (10 повторений на каждую ногу)
  • 10 перевернутых рядов
  • 30 домкратов
  • Доска (максимально длинная)

Промежуточная тренировка всего тела без отягощений

Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова выполните перечисленные ниже упражнения по схеме.

После того, как вы выполнили все движения из списка, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 4-5 раундов.

  • 10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (стиль 1,5 повторения)
  • Отжимания от пола до 15 наклонов
  • Подтягивания (AMRAP)
  • 15 приседаний с откидным ножом
  • 15 чередующихся обратных выпадов (каждой ногой)
  • Прессы 10 Pike
  • 10 перевернутых рядов
  • 30 альпинистов

Продвинутая тренировка всего тела без отягощений

Для действительно элитных воинов с собственным весом среди вас продвинутая тренировка всего тела без отягощений — это то, что нужно увидеть.

Вы начнете с выполнения трех упражнений с прямыми ногами, чтобы напрячь квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с отягощением верхней части тела, заставляя вас задыхаться.

Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы в ​​спортзале встали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет поднять свои результаты на новый уровень, сделайте двухминутный перерыв и попытайтесь выполнить в общей сложности 5 упражнений. раундов.

  • 10 приседаний на одной ноге (на каждую ногу)
  • 15 обратных выпадов (на каждую ногу)
  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов перевернутого веса тела
  • 10 отжиманий Человека-паука

Еда на вынос

Часто (ошибочно) полагают, что для хорошей тренировки и / или наращивания мышечной массы и силы необходимо пойти в тренажерный зал и поднять большое количество весов.Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, сила тяжести и непоколебимая позиция, чтобы получить потрясающую тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Все, что нужно, — это немного сообразительности и готовность отказаться от условностей. Как только вы освободите свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренироваться, который невероятно увлекателен, не говоря уже о БЕСПЛАТНО!

Как запрограммировать тренировку для всего тела, плюс 2 типовых тренировки

Тренировка всего тела нагружает все тело.

В отличие от программ тренировок с разделением частей тела, которые фокусируются на определенных группах мышц в разные дни (например, день ног, день спины или день груди и рук), тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​во время каждой тренировки. сеанс.

Из многих преимуществ тренировок всего тела экономия времени стоит на первом месте. Тренировки всего тела — это эффективный метод, чтобы стать сильнее, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. Если у вас есть от 40 минут до часа на тренировку каждый день или вы можете выжать только 1–3 тренировки в неделю, тренировки всего тела — лучшее использование вашего времени.

Ниже мы объясняем, как составить программу тренировок для всего тела, развенчиваем мифы о тренировках для всего тела и намечаем две домашние тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь со своим врачом или лицензированным персональным тренером.

Заблуждения о тренировках всего тела

В бодибилдинге и других фитнес-сообществах многие спортсмены избегают тренировок на все тело.

Они считают, что тренировки всего тела не дают мышцам достаточно времени для восстановления, что препятствует их росту. Вместо этого они предпочитают сосредотачиваться на 1-2 частях тела за тренировку силовой тренировки (например, упражнения на бицепс и спину). Упражнения с разделением частей тела, безусловно, имеют свои достоинства, но у них есть и недостатки, особенно для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышцы и максимально использовать свое время.

Вот правда: если вы следуете правильной программе тренировок всего тела, очень сложно перетренировать мышцы.

Вот почему:

1. Вы можете запланировать время восстановления

Если вы адекватно отдыхаете между тренировками (например, не менее 24 часов), у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления. Если вы тренируетесь только 3-5 дней в неделю, вы сможете больше отдыхать.

2. Упражнения для всего тела без напряжения одной группы мышц Группа мышц

В человеческом теле 650 мышц. Если вы выполняете часовую тренировку всего тела, просто не хватит времени, чтобы перенапрягать одну мышцу.Это не похоже на день тренировки рук, когда вы перегружаете бицепсы и трицепсы до тех пор, пока физически не можете сделать еще одно повторение.

Чтобы обеспечить достаточное время для восстановления каждой мышцы, подумайте о мышцах, на которые вы нацелены во время каждой тренировки всего тела.

Например, если вы делаете разгибания ног в понедельник, чтобы нацелиться на квадрицепсы, вы можете сделать выбор в пользу выпадов с гантелями или коротких приседаний во время следующей тренировки.).

3. Многие упражнения уже выполнены — Упражнения для тела

Осознаете вы это или нет, но многие из ваших любимых упражнений — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц (также называемые «составными упражнениями»).

Вы можете думать о отжиманиях как о упражнении для груди, но оно также нагружает ваши дельты, кора, мышцы спины и даже квадрицепсы. Приседания прорабатывают почти все основные мышцы тела, включая спину, грудь, корпус, квадрицепсы и ягодицы. Даже жим лежа прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, бицепсы, широчайшие и трапеции.

Как настроить Тренировка всего тела за 5 шагов

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок всего тела, вам нужно придерживаться правильного распорядка.

Хорошо запрограммированная тренировка всего тела должна соответствовать вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы хотите увеличить общую силу тела, сжечь жир или нарастить мышечную массу, план тренировок для всего тела может быть очень эффективным.

С учетом сказанного, вот несколько простых шагов, которые помогут вам запрограммировать свои собственные тренировки всего тела:

1. Выберите основной подъемник

Начните тренировку всего тела с основного упражнения.

Лучшими упражнениями для вашей основной подтяжки являются упражнения для всего тела.Другими словами, выберите комплексное упражнение, которое требует большего задействования мышц, чем любое другое упражнение в вашей тренировке. Это могут быть приседания с кубком, жим плеч / лежа, махи с гирями, становая тяга со штангой или приседания с гантелями для жима.

Эти упражнения представляют собой упражнения для всего тела, нагружающие основные группы мышц, такие как грудь, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, дельты и кора. Поскольку они требуют наибольших усилий, важно выполнять их в первую очередь, пока у вашего тела есть энергия.

Пример: Приседания с кубиком

2.Соедините основной подъемник с противодействующим движением

Затем соедините (или суперсет) основное упражнение с упражнением, которое ему противодействует. Часто это будет базовое, плиометрическое или взрывное упражнение.

Например, если вы выбрали приседание с кубком (силовое упражнение) в качестве основного упражнения, сочетайте его с взрывным упражнением, таким как удар набивным мячом, прыжок в длину или прыжок на ящик.

Однако, если вы выбираете махи гири в качестве основного упражнения (которое уже является взрывным движением), сочетайте его с основным упражнением, таким как удержание полого тела.

Пример: Прыжок из приседа

3. Создайте схему из трех упражнений

Чтобы воздействовать на все группы мышц, вы должны включить упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и упражнения для кора.

Первое упражнение в вашей схеме должно иметь тот же мышечный фокус, что и ваше основное упражнение. Например, основное упражнение в приседаниях с кубком будет совпадать с акцентом на ягодичные / задние цепные мышцы. Поэтому выберите другое упражнение, которое в первую очередь прорабатывает ваши ягодицы и заднюю цепь, например, становая тяга.

Поскольку становая тяга — это упражнение для нижней части тела, выберите упражнение для верхней части тела и кора для ваших последних двух движений.

Постарайтесь как можно больше разнообразить упражнения. Например, поскольку становая тяга — это упражнение на двух ногах, вы можете попробовать тянуть на одной руке в упражнении на верхнюю часть тела. Что касается основного упражнения, вы можете попытаться проработать косые мышцы живота с помощью планки на всю руку с выталкиванием плеча (поскольку становая тяга уже прорабатывала ваши мышцы живота).

Пример: схема с становой тяги , тяги одной рукой и доски с отводом плеча

4.Постройте второй контур (при необходимости)

Ищете дополнительную задачу или более длительную тренировку? Добавьте вторую схему, используя ту же логику, что и первая.

Например, вы можете начать с выпада назад (опять же, это нагружает ваши ягодицы). Поскольку обратный выпад — это одностороннее упражнение для ног, попробуйте сочетать его с двусторонним упражнением для верхней части тела, например, с вытягиванием вниз. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползанием или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Пример: Схема с обратным ходом выпад , выпад на ширину и медвежье ползание .

5. Завершить с помощью Cardio

Финишер предназначен для того, чтобы сжечь вас.

Чтобы по-настоящему тренироваться для всего тела, завершите тренировку, проработав одну из самых важных групп мышц вашего тела: сердце.

Для работы сердца сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках), а не на устойчивых кардио. Бегайте спринтами, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: эти советы выше предлагают упрощенный подход к программированию тренировок.Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером, чтобы составить план тренировки в соответствии с вашими целями.

Две тренировки всего тела для работы в обычном режиме

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать с помощью упражнений с собственным весом или с более тяжелыми весами.

Инструкции: Выполните каждую схему по три раза. Перед переходом к следующему контуру полностью выполните каждый контур.Отдыхайте 15–20 секунд между упражнениями в каждом круге. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вы можете выполнять одну и ту же программу разминки для обеих тренировок:

Разминка

День 1

Контур 1

Контур 2

Контур 3

Контур 3

  • 3 раза велосипедные спринты (20 секунд)

День 2

Контур 1

Контур 2

Контур 3

Контур 3

  • 3x спринта (15 секунд)

Лучшая тренировка для всего тела адаптирована к вашим целям

Тренировки для всего тела — это эффективный способ проработать все тело за один час.Если у вас плотный график и вы хотите набрать мышечную массу, нарастить силу или заняться потерей веса, тренировки для всего тела могут помочь.

Хотя многие бодибилдеры считают, что тренировки всего тела перегружают определенные группы мышц и препятствуют их росту, на самом деле это не так. Правильно запрограммированная тренировка проработает все основные группы мышц в течение недели, даже при ежедневных упражнениях для верхней и нижней части тела.

Наука показывает, что для восстановления и восстановления мышц необходимо употреблять белок после любой тренировки с отягощениями.Потребление протеина, такого как 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма, который содержится в вашем стакане основных средств для наращивания мышечной массы, помогает повысить вашу производительность, восстановить мышцы и, в конечном итоге, нарастить мышцы после тренировки.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

7 лучших упражнений для тренировки всего тела

Если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться между встречами и встречами, тренировка всего тела — это то, что вам нужно.Вы будете удивлены, сколько земли вы можете пройти всего за 30 минут, но это действительно все, что вам нужно, чтобы улучшить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и вернуться к работе, жизни или отдыху.

Краеугольный камень хорошей тренировки всего тела — это тренировка, которая улучшает мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела.Вы можете сэкономить еще больше времени, выполняя эти быстрые тренировки дома. Если у вас есть лишние 10-30 минут, у вас есть время для тренировки всего тела.

«Наши тела — это сложные организмы, которые функционируют с максимальной эффективностью, когда все работает вместе», — говорит Витас Башкаускас, тренер FitOn App. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями. Никакие движения в реальном мире не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из того небольшого количества времени, которое у вас есть, мы объединились с Витасом Башкаускасом, чтобы сузить круг до семи самых эффективных упражнений для потрясающей тренировки всего тела.В сочетании с HIIT-тренировкой для наращивания мышечной массы и сжигания жира эти упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Наденьте свое любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.

Доска

Планка — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на верхнюю и нижнюю части тела, а также для разжигания ядра. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи удерживают большую часть веса вашего тела, а кора помогает стабилизироваться.Витас называет доски «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.

Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи
Необходимое оборудование: Нет
Подходов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Удерживайте свое тело в положении отжимания на предплечьях , задействуя ваше ядро. Не надо торчать задницей в воздухе!

Подробнее: Best Ab Workouts

Становая тяга на одной ноге

Витас прекрасно описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания.«Превосходная для подвижности подколенного сухожилия, становая тяга помогает наращивать силу почти каждой мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс, а также силу.

Целевые мышцы: Спина, ядро, ноги и руки
Необходимое оборудование: Гиря
Сеты: 3 подхода по 10 медленных повторений
Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, наклонитесь вперед в бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму.Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.

Боковая планка

Эта разновидность планки отличается максимальной боковой прочностью. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц брюшного пресса.

Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Нет
Подходов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Начните на боку, ноги вместе.На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно примите позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой являются воплощением упражнения на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания — непростая задача, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гантели и плиты
Наборы: 3 подхода по 10
Выполнение: Начните стоять, ноги на ширине плеч отдельно. Держите штангу на верхней части спины, и, поместив локти под штангу, ведите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая телом букву «Y». Повторить.

Приседания

Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает равновесие.Сплит-приседания также помогают в подвижности и гибкости, помогая вам приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и ядро ​​
Необходимое оборудование: Нет
Наборов: 3 подхода по 15
Выполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь в нем, приседая вверх и вниз, сгибая оба колени (опускаться) на вдохе, а на выдохе медленно выпрямлять обе ноги.Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро ​​для стабилизации.

Обратная планка

Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом нацелена на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.

Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия
Необходимое оборудование: Нет
Наборов: 3 подхода по 30 секунд
Выполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.

Сумо-приседания

Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также проблема для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры
Необходимое оборудование: Нет
Подходов: 3 подхода по 15 повторений
Выполнение: Расставьте ноги примерно на фут шире, чем обычно приседать.Приседая, старайтесь не выставлять попу наружу. Разведите колени широко и оставайтесь вертикально по отношению к туловищу. Проедьте по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.

Рекомендации редакции

Летняя тренировка всего тела для мужчин

Четко очерченные руки и точеный живот не требуют бесчисленных часов выполнения сгибаний и приседаний. Вместо этого вам следует подходить к занятиям в тренажерном зале в формате тренировки всего тела.Если вам нужно детализированное, скульптурное телосложение, вам нужно атаковать «больших игроков».

Это означает выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жим, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Четко очерченные руки и точеный живот не требуют бесчисленных часов выполнения сгибаний и приседаний. Вместо этого вам следует подходить к занятиям в тренажерном зале в формате тренировки всего тела. Если вам нужно детализированное, скульптурное телосложение, вам нужно атаковать «больших игроков».

Это означает выполнение сложных движений, таких как приседания, становая тяга и жимы, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Следующая тренировка всего тела для мужчин требует подъема тяжелых грузов и создания высоких метаболических требований для повышения силы и мощности. Итог: чтобы добиться максимального прироста, тренируйтесь с большим весом, задействуя несколько групп мышц, чтобы ускорить метаболизм после того, как вы час в тренажерном зале.

Попробуйте эту тренировку два или три раза в неделю в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как меняется ваше тело!

  • Foam Roll — 30 секунд для каждой основной группы мышц
  • Становая тяга — 4х6-8
  • Жим гантелей от груди — 4×8-10
  • Подтягивания — 4×8-10
  • Толкающий пресс — 4×15
  • Сгибания рук через плечо «молоток» — 4×8-10
  • Разгибание трицепса на верхнем тросе — 4×10-12
  • Ab Rollouts — 4×12-15
  • Устойчивое кардио —e.g., 20-30 минут примерно при 60-75% максимальной интенсивности) — 2 раза в неделю.
  • Интервальная тренировка — 20 минут один или два раза в неделю с соотношением отдыха и работы 3: 1 (например, 45 секунд восстановления в устойчивом состоянии с последующими 15 секундами полной нагрузки).

СВЯЗАННЫЙ: Ключи к успешному Полный Кузов Преобразование

Фото: Getty Images // Thinkstock

мужских тренировок для повышения тонуса

Установите вместе с нами цели в области тонизирования тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, которые помогут им придать тонус, который поможет им выглядеть разорванным.Наши профессионалы в области фитнеса предоставляют фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. Более того, этот план бережливой тренировки разработан с учетом вашего опыта и целей. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, нарастить мышцы и т. Д.

Укрепите свое тело для великолепного внешнего вида

Наш план тренировок поможет вам укрепить пресс, ноги, руки, верхнюю часть тела и т.д. и т. д. Кроме того, чтобы вместе с упражнениями привести тело в тонус, необходимо также сытное и сбалансированное питание. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Такой подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать отличным телом, не препятствуя росту мышц.Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план для повышения тонуса , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело станет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии. С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей.Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

Преимущества нашего плана тренировки для повышения тонуса наших мужчин

Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела.Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

6-недельная программа тренировки всего тела для мужчин и женщин — Tiger Fitness

Эта 3-дневная программа тренировок предусматривает сложные тренировки всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Он включает семь традиционных упражнений, состоящих из 23 подходов в день, что позволяет вам эффективно напрягать мышцы, выходя из тренажерного зала в разумные сроки.

Усиленная проработка групп мышц три раза в неделю превратит эту 6-недельную программу в отличную 6-недельную программу для достижения тех старых достижений.Вы также повысите свою выносливость и силу при переходе от одной программы к другой.

Периоды отдыха между партиями

Это тренировка для всего тела, и вы хотите, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы правильно подтолкнуть свое тело. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 45 до 60 секунд, причем последний подход в каждом упражнении очень трудно завершить.

Вы должны отдыхать 75-90 секунд, когда переключаетесь с одного упражнения на другое, так что будьте готовы довольно быстро найти следующий вес.Возьмите с собой воду или BCAA, чтобы вы могли не сбиться с пути и сохранять периоды отдыха в пределах указанного времени.

Дополнение как у профи. Комбинация Васки и Клэша перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и безумную накачку. Machine Fuel — это мощный заряд BCAA для тренировок. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.

Выбор подходящего сопротивления

Вы не будете увеличивать веса от подхода к подходу для конкретных упражнений. Увеличивайте используемый вес только в том случае, если вы достигнете цели программы.Выбирайте веса для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:

Если вы можете выполнять все подходы с количеством повторений, указанным в упражнении, то пора увеличить вес.

Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнить количество повторений, перечисленных в первом подходе, и с трудом выполнить повторения, указанные в последнем подходе. Вы не сможете достичь каждой цели повторений в каждом подходе, если выбрали достаточно тяжелый вес.

Испытайте себя с постепенным увеличением веса, когда это возможно, и ваши мышцы вознаградят вас за это.

План 6-недельной программы тренировки всего тела

  • Понедельник / Среда / Пятница — Все тело

Каждая тренировка начинается с упражнения, в котором вы выполняете 4 подхода по 6 повторений, а затем переходите к нескольким упражнениям, где вы выполняете 3 подхода по 8 повторений в упражнении (за исключением тех случаев, когда появляются буквы «AMAP»). Каждый раз, когда вы видите «AMAP» в списке «Представители», вы должны заставить себя выполнить «Как можно больше повторений».

Многие из тех же упражнений выполняются в течение недели с небольшим разнообразием, чтобы связать все вместе.Делайте все возможное, чтобы соблюдать правильные периоды отдыха с помощью перечисленных упражнений, и они будут хорошо работать вместе, чтобы обеспечить отличные результаты.

6 недель роста мышечной массы старой школы

Выполняйте эту 3-дневную программу тренировок всего тела в течение 6 недель, чтобы дать вашему телу время в полной мере использовать результаты тренировок. Это программа, разработанная для повышения выносливости и силы, и при правильном выполнении она подтолкнет ваше тело к пределу возможностей.

В полной мере используйте дни отдыха и убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для сна.Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы облегчить ваши достижения с помощью этой программы.

Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. При необходимости используйте протеиновые порошки и выбирайте высококачественные источники.

Ешьте примерно 50% калорий из углеводов; это не программа для диеты с ограничениями, содержащей пониженные углеводы. Убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров, чтобы ваше тело могло полноценно питаться.

Правильное питание позволит вашему телу восстановиться, пока вы тренируетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите мышцы после тренировки и ускорьте восстановление, выпив коктейль с углеводами и белками, например Huge Gainer от Muscle and Brawn. Huge Gainer обеспечивает соотношение углеводов к белку 3: 1, что позволяет быстро и легко получить отличные макросы.

Тренировки всего тела подталкивают ваше тело, и существует множество добавок, которые могут помочь вам полностью раскрыть его потенциал.Качественный предтренировочный напиток, такой как MTS Clash, может зарядить ваше тело энергией. Индукторы помпы, такие как MTS Vasky, могут помочь вашему организму получать необходимые питательные вещества для мышц, когда они больше всего необходимы.

Креатин и бета-аланин — две из наиболее исследуемых добавок в фитнес-индустрии по уважительной причине; рассмотрите возможность добавления обоих для улучшения тренировок.

Понедельник
Тренировка всего тела
Упражнение Наборы Представители
Приседания 4 6
Жим лежа 3 8
Подтяжки 3 AMAP
Военная пресса 3 8
Боковое поднятие 3 8
Сгибание рук со штангой 3 8
Подъем ног в висе 4 AMAP

среда
Тренировка всего тела
Упражнение Наборы Представители
Гнутые ряды 4 6
Жим лежа на наклонной скамье 3 8
Приседания 3 8
Жим ГД сидя 3 8
Вертикальные ряды 3 8
Сгибание ГД на наклонной скамье 3 8
Кабельные зажимы 4 12

Пятница
Тренировка всего тела
Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 4 6
Приседания 3 8
Тяга к шине 3 8
Военная пресса 3 8
Боковое поднятие 3 8
Проповедник Curl 3 8
Подъем коленей в висе 4 AMAP

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *