Планка в йоге название асаны: Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха) :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

Планка в йоге название асаны

Как правильно выполнять планку в йоге

Приветствую сторонников здорового образа жизни! Надеюсь, вы со мной согласитесь, что самая большая преграда на пути совершенствования своего тела – это лень. Именно поэтому сегодня я представлю редкую информацию про асану, которая не требует ни большого количества времени, ни особых знаний в йоге, ни приспособлений, кроме вас самих.

Ее изначальное название, пришедшее к нам из древней Индии — Чатуранга Дандасана, что переводится как Посох четырех конечностей. Ее адаптированное название для русскоязычного населения – Планка.

Общее впечатление

Поза планки – это упражнение, задействующее практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно. Тем более, что эта асана входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок. При этом его достаточно выполнять три-пять минут в день, чтобы спустя время увидеть результат.

Углубленное знакомство

На данный момент специалистами разработан не один и даже не два десятка вариаций этой асаны. Основная классификация подразделяет их на передние и боковые Планки. На деле это означает, что либо человек опирается на четыре конечности, либо на две. Но если вы только осваиваете йогу и ваш мышечный корсет ещё недостаточно натренирован, то для начала вам будет вполне хватать классической позы Планка. Рассмотрим ее поэтапное выполнение:

1. Ложимся на ровную поверхность животом вниз. Ноги разведены на ту же ширину, что и плечи. Руки прижаты к туловищу, локти согнуты, ладони заведены под область подмышек. Пальцы рук расставлены друг от друга, создавая тем самым хорошую опору. Зрительно выглядит так, что три средних пальца смотрят вперед, а два боковых – немного в стороны.
2. Опираясь на ладони, напрягаем мышцы ног и становимся на пальцы ступней. Ноги ровные и параллельны полу.
3. С одинаковой силой опираясь и на ладони, и на ступни, выпрямляем руки до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с линией тела, создавая с полом угол в 90 градусов. Со стороны вы должны напоминать горизонтально натянутую струну, локти смотрят вверх.
4. Спина идеально прямая, без прогибов в ту или другую сторону. Чтобы легче это контролировать, нужно как можно сильнее напрячь ягодицы и брюшной пресс, а также максимально завести таз под себя.
5. Голова продолжает линию туловища. Глаза смотрят перед собой или закрыты. Допускается смотреть немного вперед, но позвоночник должен оставаться совершенно прямым.
6. Макушка тянется вперёд, пятки ног – назад. Дыхание спокойное.

Фиксировать это положение нужно столько, сколько позволяют ваши физические возможности. У новичка это может быть несколько секунд, но выполняя его с завидной для ленивцев частотой, вы придете к тому, что сможете находиться в этой позиции любое для вас необходимое количество времени. Как научиться выполнять силовые асаны можно подробно ознакомиться в этой статье.

Особые рекомендации

Принимаясь за освоение этой несомненно полезной асаны, необходимо знать, на что стоит обратить внимание. Перечислю здесь основные моменты:

• Перед упражнением важно в обязательном порядке провести разминку кистей и рук.
• Для людей, имеющих заболевания запястий, эта поза противопоказана, ведь как раз на них идет немалая часть нагрузки.
• При выполнении старайтесь распределять вес тела равномерно и на руки, и на ноги.
• Людям с отклонениями в позвоночном столбе, например, остеохондрозом или грыжей, я настоятельно рекомендую убедиться в безопасности подобной активности для вашего здоровья. Об этом подробнее в статье на тему занятий йогой с грыжей. Конечно, в большей части случаев такие тренировки укрепляют мышечный корсет спины и она начинает выдерживать более серьезные на нее нагрузки. Тем не менее пожалуйста будьте осторожны, дорогие читатели.

Духовный аспект

При выполнении этой и любой другой асаны мы должны контролировать, чтобы наше внимание было сконцентрировано на положении тела и его ощущениях. Находясь в позе, вам выдается возможность почувствовать себя парящим в воздухе, так как наибольший процент физического тела не касается пола. Когда вы ловите себя на подобных ощущениях, вам удается добиться главной цели йогической практики – остановки внутреннего диалога. Это и является одним из секретов духовного совершенства через физические упражнения.

В ближайшее время разберем собаку мордой вниз, так что если вы хотите регулярно узнавать подобные секреты йоги, советую подписаться на мой блог. Думаю, что вашим друзьям так же будет интересна подобная информация, поэтому рад сообщить, что в моем блоге есть возможность рассказывать про статьи в социальных сетях. Делитесь с людьми нужными знаниями и до новых встреч, друзья!

Поза планки.

Техника выполнения:

• Войдите вАдхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
• На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.

Вы в позе Планке.

• Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
• Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
• Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
• Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
• Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
• Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
• Напрягайте мышцы живота. Держите живот в тонусе.
• Стараясь равномерно распределить вес тела между ладонями и пальцами ног.
• Не поднимайте ягодицы высоко! Прижмите локти к телу!
• Вы должны мысленно провести прямую линию от макушки головы через все тело к пяткам.
• Взгляд устремлен вперед.
• Не напрягайте горло и глаза.
• Остаемся в позе несколько дыханий (это от 40 сек. до 1 мин.)

В этом упражнении работают:

• Прямая мышца живота
• Внешняя косая
• Внутренняя косая
• Поперечная мышца пресса

Подготовительные асаны

Терапевтический эффект

• Укрепляет запястья, руки и позвоночник
• Тонизирует область брюшной полости

Противопоказания

• Синдром запястного канала

Рекомендации

• Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
• Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения.
• Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.
• В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты.
• В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза». «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.

Как практиковать «Позу планки»

Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:

• Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
• Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
• Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
• Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
• Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
• Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
• Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.

Как долго нужно делать «Позу планки»?

Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.

Автор статьи: Ян Шацкий
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога

Автор: Алексей Шевченко 26 февраля 2017 23:55 Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже не за горами начало купального сезона, а это значит, что всем нам пора начинать к нему готовиться, чтобы не стесняться излишних округлостей, которые у многих появляются во время длинных зимних праздников.

Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?

Отвечает Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Ярослав Туа

Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Возможно, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда-Самхите» вы не найдете описания Планки, но во всех современных йога-школах эта асана весьма популярна. Аналоги Планки можно найти и в боевых искусствах, в акробатике и оздоровительной гимнастике.

Секрет её популярности — в простоте выполнения, высокой эффективности и быстрых результатах. Асана отлично укрепляет мышечный корсет и помогает исправлению осанки. Несколько минут в Планке ежедневно, и вы обретёте стальной пресс, идеальные ягодицы, крепкую спину и прокаченные руки, а главное, огромную силу воли.

Почувствовали острую необходимость в практике? Основания ладоней под плечами, пальцы вперёд, широко расставлены, оттянули пятки назад, растянулись в струну. Включили мышцы спины и ягодиц. Коленные чашечки подтянуты квадрицепсами, копчик спрятан под себя, мышцы пресса выталкивают поясничный отдел позвоночника. Вес равномерно распределён по всей ладони и смещён к пальцам, локти плотно при- жаты к телу.

Повторить форму — просто. Работать с содержанием интересней. Минуту стоишь, другую, пот начинает литься градом. Вспомните, что ваша цель — перенести работу на внутренние мышцы и расслабить всё остальное. Где ваша улыбка? Не забывайте дышать, глубоко и размеренно. И наблюдать за ощущениями. Устали от традиционной Планки?

Есть множество её вариаций: Боковая Планка (Васиштхасана), нижняя Планка (Чатуранга Дандасана). У каждой из них свои нюансы и вызовы. Большой плюс: практически отсутствуют противопоказания. Хотя при грыжах и травмах позвоночника, беременности, сердечнсосудистых заболеваниях и опущении внутренних органов будьте осторожнее. Единственное, не забывайте, что есть и другие асаны. И делайте свою практику богаче.

Хотите попасть на класс Ярослава Туа? У вас есть такая возможность! Ярослав будет проводить классы а в рамках Конференции 31 марта — 1 апреля в новой Пране на Войковской.

Конференция Yoga Journal — уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. 2 дня практики, мастер-классов, лекций, медитаций и встреч с самыми известными преподавателями со всего мира.

Четыре причины научиться выполнять асаны йоги на руках

Привет, спортсмены и спортсменки! Занимаясь чем-либо с полной отдачей и воодушевлением, прогресс неизбежен. Прелесть йоги в том, что в ее случае прогресс бесконечен и не имеет точки завершения. Любой, даже самый продвинутый йог совершенствует свою практику всю жизнь, открывая в себе все новые возможности.

Одной из ступенек такого прогресса является освоение стойки на руках. И в этой статье я попытаюсь доказать, что асаны йоги на руках – это не так уж и сложно, но зато очень интересно.

Прелести прогресса

Я знаю, что многие испытывают некий страх перед освоением стоек на руках. И это нормально – срабатывает защитный механизм, оберегающий нас от травм. Но поверьте, при грамотном подходе от этих стоек идет одна только польза. Вот четыре причины научиться их выполнять:

Во-первых , происходит укрепление рук, плечей, запястий, спины и пресса. С каждым новым заходом ваш мышечный корсет становится все выносливей и рельефней. Благодаря этой силе со временем вы сможете стоять на руках любое количество времени.

Во-вторых , все балансы в йоге развивают хорошую координацию движений. Вы можете возразить, что с равновесием у вас и так все в порядке, но с возрастом этот момент становится все более актуален. Плюс ко всему не забывайте, равновесие вам нужно уметь держать не только на руках, но и в других асанах на баланс.

В-третьих , балансы на руках – это всегда непривычная поза, а значит при их выполнении происходит массаж внутренних органов. Особенно это касается всего ЖКТ, который начинает работать как качественные часы.

В-четвертых , в стойках на руках тренируется слаженная работа всех систем организма. Ведь если вы не будете держать работу всех частей тела под контролем, что-то обязательно утянет вес на себя и равновесие будет утеряно.

Самым приятным на мой взгляд влиянием таких йога-асан является их психотерапевтический эффект. Достигая возможности практически полностью висеть в воздухе, у вас поднимается настроение и самооценка. О пользе перевернутых поз я уже писал подробно.

Это в первую очередь отражается на ваших взаимоотношениях в обществе: вы становитесь улыбчивы, доброжелательны и с легкостью беретесь за любые проекты, зная уже, что способны на многое.

Список вариаций

Конечно, нельзя бросаться в омут с головой и любому балансу в йоге предшествуют подготовительные асаны. Я бы рекомендовал для начала освоить следующие: Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасана, Маласана.

Когда вы почувствовали в себе силу идти дальше, начните осваивать относительно простые балансы на руках. К ним относятся: Бхуджапидасана, Бакасана, Лоласана, Толасана (при умении садиться в Падмасану) и Адхо Мукха Врикшасана у стены (при уже освоенных перевернутых позах).

А есть асаны, которые долго и с определенными сложностями осваивают даже опытные учителя йоги. Для овладения этими положениями у некоторых уходит не одна жизнь. Это Випарита Чакрасана, Карандавасана и др.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

• Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
• Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
• При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
• Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
• Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий − обоснованные противопоказания.

Для вдохновения

Фотографий с описанием асан в интернете достаточно, но не забывайте, что новое стоит осваивать под присмотром тренера. Он и покажет как сделать асану максимально безопасно, и убережет от возможного падения.

Я например, посвятил целый день освоению стойки на руках, на семинаре Андрея Сидерского под Питером в лесу, много лет назад. Мне очень хотелось встать на руки, я брал и пробовал. Когда терял равновесие, падал назад в мост, пока Андрей не подсказал что надо делать шаг рукой, чтобы избежать падения.

В итоге я встал в конце дня, а на следующий, болели икры от частого приземления на них в мостик.

Я с радостью принимаю на своих уроках хатха-йоги представителей любого уровня подготовки. Если вы в Питере, милости прошу в студию йоги «Индиго» . Практика показывает, что человек, освоивший однажды асану на руках, впредь добавляет ее в любой комплекс, радуя себя приятным достижением. Попробуйте и вы!

Позы йоги — асаны

Определение

На Санскрите позы йоги называются словом Асана. Они являются третьей ступенью в системе Аштанга йоги, согласно Йога Сутрам мудреца Патанджали. Собственно, там же (2.46) мы находим и определение асаны:

«Поза [йоги] есть устойчивое и удобное положение [тела].»

prayatna shaithilya ananta samapattibhyam

«[В такой позе] отсутствуют усилия [для ее поддержания], и она способствует сосредоточению на Бесконечном.»

Асаны йоги, будучи частью большей системы саморазвития, практиковались, в основном, для двух целей:

1. Устранить возможные проблемы со здоровьем
2. Обеспечить возможность без труда сохранять одно положение тела в течение долгого времени (обычно, это сидячая поза для длительных медитаций).

Разные уровни йоги называются по-разному; например, уровень практики поз и очистительных процедур (Шат-карма) носит название Хатха Йога. А уровень, на котором сознание достигает вершин развития, называется Раджа Йога — на этом этапе асана фактически приравнивается к устойчивому сидячему положению.

Как работают позы йоги?

Еще в древности йоги обнаружили, что определенное положение тела (т.е., по сути, асана) раскрывает энергетические каналы и психические центры в нашем теле. Также они узнали то, что благодаря развитию контроля над телом через практику асан, становится возможным контроль над умом и внутренней энергией (Прана). Таким образом, позы йоги стали инструментом для развития сознания, приобрели роль фундамента, на котором строилось изучение и исследование возможностей своего тела и ума, с целью выхода сознания за пределы привычных границ восприятия, и соединение его с высшей реальностью. Возможно, именно по этой причине, описание асан дается в первой главе известного, классического трактата по йоге Хатха Йога Прадипика.

Сколько поз в йоге?

Согласно данным Ведических источников (к которым относятся и трактаты по йоге), в нашей Вселенной существует 8,400,000 видов живых существ, соответственно, столько же и поз йоги (этот принцип отражает идею реинкарнации: подобно тому, как душа — носитель сознания — воплощается в различных телах, так и йог, практикующий асаны, как бы проходит через все эти воплощения, поднимая сознание к вершинам мироздания; такая вот, Ведическая «эволюция»).

В наши дни, конечно, количество асан существенно уменьшилось. В Йога Дипике Айенгара можно найти описания 200 поз. Для ежедневной практики, конечно, требуется гораздо меньше (10-40 поз, примерно, в зависимости от навыков и стиля выполнения). Для поддержания хорошего здоровья достаточно освоить пару десятков основных поз йоги, и выполнять их регулярно.

Происхождение асан йоги

Вопрос интересный. Традиционно считается, что впервые о практике Хатха Йоги поведал своей супруге Парвати сам Шива.

Позы есть более «древние», упоминаемые в текстах по йоге; есть и более современные, введенные в практику различными йогами и Риши.

Некоторые позы имеют названия животных (например, Бхуджангасана — поза кобры, Матсьясана — поза рыбы), предметов (Халасана — поза плуга), иные названы в честь, возможно, создавших их йогов (Матсиендрасана — поза Матсиендры), а также по воздействию (Пашчимоттанасана — поза растягивания задней поверхности тела), и по сходству (Триконасана — поза треугольника).

Видео (кликните для воспроизведения).

Процесс эволюции асан — достаточно сложный; многие позы вводились в практику на протяжении веков, пройдя «проверку временем»; некоторые могли забыться, либо поменять название.

Сегодня сложно проследить «историю» йоги, опираясь только на ее позы — ведь они всегда являлись частью системы, служа инструментом для подготовки тела и ума к практике пранаямы (контроль дыхания) и медитации.

В наше время позы йоги широко используются для поддержания хорошего здоровья, для лечения болезней, и даже для похудения. Изначально эти полезные свойства были, скорее, чем-то вроде «побочного эффекта» практики, ведь основной задачей всегда являлось развитие сознания до уровня Самадхи (единение с высшей реальностью). Но сегодня и этот «побочный эффект» весьма ценится, и доступен практически каждому.

Какасана или поза ворона в йоге

Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы Маюрасане (позе павлина).

Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Какасана: полезные свойства

С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.

Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.

С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.

Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена.

Асана Кумбхакасана или поза планки

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.
Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана может стать самостоятельным упражнением, либо как переход в позу собаки мордой вниз для правильного расположения стоп и ладоней. Последовательность выполнения:
— выполните упор на колени, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
— поочередно стопы уводим назад и переводим упор на подушечки пальцев ног;
— вытягиваем все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределяем напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
— удерживаем такое положение в течение 15-30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе. Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается).

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Чатуранга дандасана или поза посоха

Снова возвращаемся к описанию йога асана (поз йоги). Сегодня у нас на очереди Чатуранга дандасана — поза известная, особенно, если вы занимаетесь стилем Аштанга виньяса йоги Паттабхи Джойса.

Поза посоха проста в плане техники, но может быть сложна в исполнении. Она требует определенных сил, причем не только для вхождения и выхода из позы, но и для задержки в ней.

Поскольку эта асана часто является компонентом некоторых виньяс (переходных позиций между позами), важно научиться выполнять ее правильно, чтобы избежать травм, в частности, травмы вращающей манжеты плеча.

Если вы только начинаете практику Чатуранга дандасаны, то не перенапрягайтесь — сила придет со временем. Если полная поза не получается, можете опереться на колени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

• Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
• Локти прижаты к туловищу.
• Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
• Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Хорошо практиковать Чатуранга дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы оценить со стороны, насколько правильно вы исполняете позу.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

1. Подъем попы. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища не задействуются полностью.

2. Опущенные плечи. Такое происходит, когда у людей передняя часть плечевого пояса и мышцы груди сильнее, чем те, которые они также должны задействовать при выполнении этой позы: ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые поддерживают плечевой пояс.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза посоха укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Она подготавливает тело к более сложным позам на балансировку на руках. Она в целом тонизирует весь организм, и часто используется в йоге для похудения живота. Поза способствует созданию ощущения баланса и силы.

Предостережения

• Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
• Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
• Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
• При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Поза планки

Техника выполнения:

1. Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
2. На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.
3. Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
6. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
7. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
8. Направьте взгляд в пол перед собой.
9. Не напрягайте горло и глаза.
10. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз.

Пурвоттанасана

Поза перевернутой Планки.

Укрепляет запястья, руки, ноги и позвоночник

Тонизирует область брюшной полости

Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя

Такая простая…Планка.

Здравствуйте мои дорогие йожки и йожики. Сегодня мы поговорим об одной из асан йоги, довольно “простой”.

Да со стороны выглядит довольно просто для исполнения, но если вы не уверены в силе и выносливости своих рук, то асана скорее всего будет выполнена неточно или некорректно. Для того чтобы Планка, а сегодня мы говорим о Высокой Планке, была действительно простой и практика этой асаны способствовала улучшению вашей гибкости и силе мышц спины и пресса, сегодня я поделюсь с вами несколькими секретами ее правильного выполнения.

Начнем с основного, с начала.

– встаньте на ровной поверхности или коврике на четвереньки

– запястья расположите строго под плечами, пальцы рук направлены вперед (особенно это касается среднего пальца)

– переведите вес тела вперед, к рукам и начинайте втягивать копчик вовнутрь, ощущая напряжение ягодиц

– удерживая вес тела на руках, переводите таз вслед за корпусом вперед и вниз, но не провисайте в пояснице, а подхватите усилие копчика и ягодиц сокращением мышц пресса

– втягивайте пресс и диафрагму вовнутрь и вверх и ,совершая опору на большие пальцы ног, выпрямите ноги в коленях

– старайтесь не только держать локти подтянутыми и предельно прямыми, но и выводите плечи назад и вниз от ушей, ощущая свою шею длинной, пятками тянитесь далеко назад

– напрягайте руки, для этого старайтесь не разворачивая ладони ( и пальцы в том числе), вытягивать внутренний сгиб локтя вперед по направлению взгляда, Это может получиться не сразу, а постепенно, но зато потом это выворачивание здорово выручит вас во всех асанах, где нужен упор на руки))

– совершив несколько циклов дыхания (3-5-7 и более), чувствуйте свое подтянутое тело, как натянутую струночку или напряженную линию, для максимального эффекта.

-затем возвращайте колени на коврик, старайтесь до последнего удерживать вес тела на руках, все таки это силовая асана

– затем опустите стопы и медленно переведите вес тела назад к тазу и опустите его (таз) на пятки

– при этом ладони оставьте на том же месте и почувствуйте, как вытягиваются мышцы рук, подмышки и поясница

– если эта асана пока еще достаточно сложна, выполняйте все тоже самое, но с опорой на локти)))

Данная асана очень важна, особенно для новичков, ведь она позволяет прочувствовать свое тело ровным, а позвоночник удлиненным от макушки до пяток, дает правильное ощущение и восприятие себя в пространстве.

Выполняя Высокую Планку мы нарабатываем и силу и гибкость, а наша асанка меняется на глазах.

Выполняйте Планку и делитесь своими ощущениями и сомнениями, задавайте вопросы и делитесь фотографиями этой асаны, лучшие попадут в нашу группу вконтакте.

Желаю вам удачи в освоении и удовольствия от практики.

Видео (кликните для воспроизведения).

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы узнавать все новости блога первыми.

Планка в йоге название асаны

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

5 асан из йоги, которые помогут похудеть на карантине

Техника выполнения:

1. Встаем на коврик, стопы вместе — тадасана.
2.  Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе. Не зажимайте плечи.
3. На выдохе согните колени, представьте, что вы садитесь на стул.
4.  Вытягивайтесь за ладонями, макушкой и грудью тянитесь вверх.
5.  Удерживаем 5-6 циклов вдохов и выдохов, дышим ровно.

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Эта асана укрепляет позвоночник и мышцы брюшной полости. При регулярном выполнении позы лодки улучшается состояние желудочно-кишечного тракта, сокращаются жировые отложения в области талии. Противопоказания: травмы поясничного отдела.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол на ягодицы, вытяните ноги перед собой, сгибая в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно отрывая стопы от пола, постарайтесь выпрямить ноги, разогнув колени.
3. Руки вытянуты параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. По возможности выпрямляйте колени, не округляя поясницу.
5. Удерживаем 30 секунд, не забываем про дыхание.

Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)

Мощная асана для ускорения пищеварения, усиления циркуляции крови в брюшной полости и позвоночнике. Противопоказания: травмы позвоночника, заболевания внутренних органов обостренной стадии
Техника выполнения :

1.  Начинаем стоя, стопы вместе, шагаем левой ногой широко назад.
2.  Правое колено сгибаем под углом 90 градусов, фиксируем колено строго над
3. пяткой, задняя нога остается на полупальцах, опустите левое колено на пол.
4.  Со вдохом потянитесь левой рукой вверх, вытягивая левую поверхность корпуса.
5. С выдохом заведите плечо и локоть левой руки за правое бедро.
6.  Соедините руки в жест Намасте по центру груди.
7.  Выпрямите левую ногу в колене.
8.  Удерживаем 4-5 циклов вдохов и выдохов, дышите ровно и глубоко.

Поза плуга (Халасана)

В этом положении укрепляются мышцы спины, живота, бедер, тазовой области, устраняются излишние жировые отложения во всем теле. Для достижения лучшего эффекта следует избегать болевых ощущений в шее, округления спины и «провисания» задней поверхности ног. Противопоказания: травмы шейного отдела, повышенное артериальное давление, менструация. 

Техника выполнения:

1.  Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол.
2. На вдохе, используя мышцы пресса, подтяните колени к груди, заведите ноги за голову.
3.  Стопы соединяем вместе, аккуратно выпрямляем колени.
4.  Копчик вытягиваем вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.
5.  Вес тела держится на плечах и лопатках.
6.  Руки отведены за спину, ладони соединены в замок.
7.  Удерживаем 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.

 Со временем длительность нахождения в асане можно увеличить.​

Йога для плоского живота: пять простых асан плюс комплексы упражнений

Как работает йога

Во время групповых тренировок или на занятии с тренером в тренажерном зале мы привыкли, что для того, чтобы сработало привычное упражнение, нужно изолировать рабочую мышцу, чтобы не включались «помощники». Например, при выполнении скручиваний в петлях TRX (упор на запястья, ноги в петлях, колени подтягиваются к груди), часто в работу включаются сгибатели бедра, которые делают упражнение значительно легче. В результате часть нагрузки уходит на бедра и мышцы пресса работают не в полную силу.

В йоге же работа построена так, чтобы вы могли прочувствовать мышцы, над которыми работаете, их связь с остальным телом и даже с разумом. Асаны специально построены так, чтобы включать в работу не одну конкретную мышцу, а группу, которая отвечает за проблемную зону.

Например, Урдхва Прасарита Падасана (поднимание вытянутых ног) тонизирует всю брюшную область: переднюю часть, боковые и более глубокие поперечные мышцы, которые пересекают туловище по бокам. Это происходит благодаря удлинению и расширению всего тела: руки и ноги активно тянутся в противоположных направлениях. Это чем-то напоминает перетягивание каната, но при этом центр, ваше туловище (кор), остается устойчивым и неподвижным.

Предлагаем вам для начала попробовать пятерку простых поз, с которым справится даже новичок (у каждой асаны есть упрощенные варианты).

Поза Дерева

Эта асана заставит работать мышцы вашего пресса сверхурочно для того, чтобы помочь вам удерживать баланс на одной ноге. Рекомендуем оставаться в этой позе в течение десяти вдохов.

Поза Посоха на четырех опорах с переходом в планку

После того, как вы выполнили асану и задержались в нижнем положении на десять дыханий, выйдите в планку на предплечьях и задержитесь в ней еще на десять вдохов.

Поза Воина III

Эта поза также заставит вас напрячь все мышцы пресса, так как снова нужно будет удерживать равновесие. Вам нужно будет задержать в наклоне на три дыхания, вернуться в исходное положение и повторить асану на другую ногу.

Из Позы Лодки в Позу Полулодки

Во время выполнения асаны желательно держать ноги выпрямленными. Вариант с согнутыми коленями будет легче. Задержитесь в этом положении на три дыхания, затем опуститесь ниже так, чтобы поясница касалась пола, а ноги оставались выпрямленными. Задержитесь внизу на три дыхания и снова вернитесь в позу лодки. Повторите цикл десять раз.

Боковая планка (Поза мудреца Васиштхи)

В этом положении брюшным мышцам нужно будет хорошо поработать для того, чтобы удержать тело в нужном положении во время балансирования на одной руке и ноге. У вас будет только две точки опоры, так что если все выполнять правильно, упражнение может стать самым настоящим вызовом.

Упрощенный вариант: опора не на запястье, а на предплечье, опорная нога согнута в колене — точка опоры из одной пятки превращается в часть ноги от колена до стопы.

читайте также

Комплексы

Красивый пресс за 30 минут

Красивый пресс за 20 минут

Красивый пресс за 15 минут

Красивый пресс за 5 минут

Также хотим напомнить о таком упражнении, как вакуум, специальных дыхательных техниках и простых ежедневных правилах, которые в комплексе помогут вам поддерживать ваш живот в идеальном состоянии.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

10 лучших асан для идеального пресса

Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.

Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.

Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.

Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».

Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.

Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе — входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника. Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).

1. Уткатасана (Поза стула)

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.

На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.

2. Вирабхадрасана — 3 (Поза Героя – 3)

Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.

3. Планка и ее вариации

Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника). В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.

3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.

3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.

3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.

3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.

3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка. На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.

3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.

4. Дханурасана (Поза лука)

Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.

5. Йога Мудрасана

Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.

На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.

6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)

Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» — это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.

Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.

Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми. Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.

7. Скрутки

На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».

8. Подъемы корпуса

Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.

9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями

Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!

9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед. Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.

9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.

9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.

10. Подъем и опускание ног из положения лежа

Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.

На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.

Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.

Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также — три-четыре цикла дыхания.

Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.

Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх. 

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног. 

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника. 

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию. 

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх. 

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое. 

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов. 

Чатуранга Дандасана — Поза Посоха польза, техника выполнения, видео ▪️ йога асаны

Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах — одна из силовых поз в йоге, которая укрепляет мышечный корсет. Асана по сути это упражнение планка, где задействованы мышцы рук, ног, спины и пресса.

Чатуранга дандасана в переводе с санскрита означает посох на четырех конечностях.

Чатуранга дандасана как и другие силовые асаны помогает перейти к выполнению более сложных поз, например стойки на руках.

Чатуранга дандасана также эффективно стимулирует Манипуру — 3-ю чакру в области солнечного сплетения, которая отвечает за внутреннюю сил, энергетический резерв человека. От того, насколько развита Манипура, можно судить по степени гармонии с окружающим миром, месту в социуме и восприятию жизни.

Очень часто чатурангу выполняют в айенгар йоге и виньяса йоге, как переход между виньясами — связками в практике в последовательности — планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз.

Техника выполнения

Как научиться практиковать позу посоха на четырех опорах:

1. Принять исходное положение планки — расположить стопы и руки на ширине плеч и выстроить тело в одну линию.
2. Упритесь ладонями в коврик, разверните локтевые суставы вперед. Стоя на носочках, подайте тело немного вперед и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгиба должен составлять 90 градусов.
3. Постарайтесь не задерживать дыхание, оставляя его ровным и спокойным.

Продолжительность асаны определяйте по степени физической подготовки. Со временем можно увеличивать время нахождения в позе посоха.

Если чатуранга дандасана не получается в полноценном варианте с первого раза, можно практиковать позу с колен.

Отстройка асаны

• ладони плотно прижаты к коврику, пальцы направлены вперед;
• пятки стремятся назад;
• тело вытянуто в линию, напряжена каждая мышца;
• плечи отведены от ушей;
• копчик подвернуть внутрь;
• шея вытянута и голова смотрит вниз.

Эффект асаны

Несмотря на простоту исполнения польза чатуранга дандасаны большая:

• поза посоха укрепляет мышцы ног, рук и плечевого отдела, пресса, спины и запястья;
• укрепляет мышечный корсет и помогает в поддержании позвоночника;
• стиммулирует работу внутренних органов брюшной полости;
• успокаивает нервную систему и создает состояние «читта вритти ниродхах», когда отсутствует суета и тревожность;
• вырабатывает внутреннюю устойчивость и взгляд со стороны.

Противопоказания

Людям с острыми или хроническими заболеваниями чатурангу дандасану практиковать не рекомендуется. А также тем, у кого наблюдается туннельный синдром запястья.

Чатуранга дандасана: видео

1.7
/
5
(
3

голоса
)

Как выполнять позу планки в йоге — YogaOutlet.com

Поза планки — Кумбхакасана (koom-bahk-AHS-uh-nuh) — это поза йоги для балансировки рук, которая тонизирует мышцы живота и укрепляет руки и позвоночник. Его название происходит от санскритских слов «кумбхак», что означает «задержка дыхания», и «асана», что означает «поза». В традиционной практике этой позы вы на короткое время задерживаете дыхание, прежде чем опускать тело в положение низкого отжимания ( Чатуранга Дандасана или Аштанга Намаскара ).Планка является важным компонентом Приветствия Солнцу и часто используется в качестве переходной позы, в которой дыхание удерживается на , а не на . Его также можно практиковать отдельно для наращивания силы и выносливости.

Преимущества позы планки

Поза планки тонизирует все основные мышцы тела, включая живот, грудь и поясницу. Он укрепляет руки, запястья и плечи и часто используется для подготовки тела к более сложным балансам рук. Планка также укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что улучшает осанку.

Выполнение позы планки в течение нескольких минут развивает выносливость и выносливость, а также тонизирует нервную систему. Как часть последовательности «Приветствие Солнцу», ее часто практикуют много раз во время занятий Аштанга, Виньяса и Силовая Йога.

Предупреждения

Не выполняйте полную версию позы, если у вас синдром запястного канала — либо практикуйте позу на коленях в позе полупланки, либо на предплечьях.Тем, у кого остеопороз, также следует избегать позы планки из-за риска переломов. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами. Дышите плавно и равномерно через нос. Сосредоточьте свои мысли на настоящем моменте.
2. Разведите пальцы и надавите на предплечья и руки.Не позволяйте груди рухнуть.
3. Смотрите вниз между руками, удлиняя заднюю часть шеи и подтягивая мышцы живота к позвоночнику.
4. Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, сведя тело и голову в одну прямую линию.
5. Держите бедра приподнятыми и следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко. Если ваша ягодица торчит в воздухе, выровняйте свое тело так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
6. При сокращении мышц брюшного пресса подтяните мышцы тазового дна к позвоночнику. Держите голову на одной линии с позвоночником. Расширьте лопатки и ключицы.
7. Опустите основание указательных пальцев — не позволяйте рукам разворачиваться к мизинцам.
8. Прижмите переднюю часть бедер (квадрицепсы) к потолку, одновременно вытягивая копчик к пяткам.
9. Удерживайте позу, ровно дыша, в течение пяти вдохов. Если вы используете позу для наращивания силы и выносливости, задержитесь до пяти минут. Чтобы расслабиться, медленно опуститесь на колени, затем вернитесь в позу ребенка и отдохните. Те, кто практикует Приветствие Солнцу, должны сразу перейти с Планки в Чатуранга или позу Колени-Грудь-Подбородок.

Модификации и вариации

Поза планки может быть отличным укреплением корпуса и рук при правильной практике.Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу более одного-двух вдохов. Делайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать руки и плечи. Чтобы углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если ваши руки или брюшной пресс еще недостаточно сильны, чтобы выдержать вес всего тела, вы можете опустить колени на пол (это называется позой полупланки). Обязательно держите голову и позвоночник на прямой линии.
• Чтобы усилить позу, попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Задержите поднятую ногу на пять вдохов. Затем повторите то же самое время с другой ногой.
• Если у вас болят запястья, несколько раз переверните верхний край коврика. Положите ладони ладонями на свернутую часть коврика, слегка согнув пальцы. Надавите на основание указательных пальцев.

Подсказки

Поза планки может развить силу и выносливость во всем теле, если она выполняется с правильным выравниванием.Во время практики помните о следующей информации:

• Не позволяйте бедрам и ягодицам опускаться слишком низко или слишком высоко — важно, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии, от плеч до пяток.
• Держите плечи прямо над запястьями.
• Расстояние между руками и ногами должно быть одинаковым как в позе планки, так и в позе собаки лицом вниз. Двигайтесь вперед и назад между ними, чтобы почувствовать правильное расстояние.
• Держите пространство между лопатками широким, одновременно расширяя ключицы. Это действие помогает подготовить вас к более глубокому балансу рук, например к позе Ворона.
• Никогда не сгибайте локти в этой позе — это может привести к перерастяжению и травмам. Вместо этого сделайте их мягкими, задействуя бицепсы и трицепсы, создавая «микроизгиб» в суставе.

Удлинить и укрепить

Практика позы планки в кратчайшие сроки укрепит ваше тело и руки.Удерживая его в течение длительного времени, вы разовьете выносливость и решимость. Найдите вариант или модификацию, которые лучше всего подходят для вас, а затем наблюдайте, как ваша сила растет!

Поза доски

Пол Миллер

Поза планки: пошаговые инструкции

Шаг 1

Старт в Адхо Мукха Шванасана. Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями, туловище параллельно полу.

Шаг 2

Прижмите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.

Смотреть + учиться: Поза планки

Шаг 3

Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, когда вы вытягиваете его к пяткам. Поднимите основание черепа от задней части шеи и смотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.

Посмотрите это видео о Поза планки

Шаг 4

Поза Планки — одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Синдром запястного канала

Модификации и Реквизит

Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене. Используйте давление головы на стену, чтобы понять, как лопатки опускаются вниз по спине.

Углубить позу

Открыть пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавливайте внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Отпустите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.

Льготы

• Укрепляет руки, запястья и позвоночник
• Тонизирует живот

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе.Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз в том месте, где они соединяются с тазом, и поднимите его. Прижмите копчик вниз к этому подъемнику и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.

Варианты

Так же, как в Адхо Мукха Шванасане есть вариация с поднятием одной ноги, то же самое и в позе планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.

Поза планки для йоги | Преимущества упражнения планка | Дандасана | Кумбхакасана

Планка обычно соответствует позе йоги для начинающих и имеет множество преимуществ. Новичкам настоятельно рекомендуется поза йоги с планкой и ее вариации, чтобы помочь укрепить выносливость и укрепить тело при выполнении продвинутых поз йоги. Поза планки также является неотъемлемой частью Сурья Намаскар (приветствие солнцу) .

Поначалу может быть трудно удерживать позы доски, но с практикой это может творить чудеса, помогая вам укрепить как физическую, так и умственную силу. Базовое упражнение планка вместе с его вариациями является хорошей тренировкой и для позвоночника. Его регулярная практика, заключающаяся в задержке дыхания на несколько секунд или минут, также помогает тонизировать нервную систему.

Базовая поза планки (Дандасана)

Дандасана — это базовая поза доски .Название происходит от санскритского слова данда , что означает «палка» или «посох», и асаны , что означает «поза» или «сиденье». Ее также называют Кумбхакасана (коум-бахк-аш-ух-нух). Слово кумбхак означает задержку дыхания, а асана означает позу.

Преимущества Дандасаны

• Тонизирует все основные мышцы, включая живот, грудь и нижнюю часть спины
• Укрепляет руки, запястья и плечи.
• Подготавливает тело к более сложным позам йоги для рук.
• Укрепляет мышцы позвоночника, удлиняет его
• Улучшает осанку

Как делать Дандасану?

• Лечь на живот
• Поднесите руки к плечам, держа ладони на полу
• Теперь, когда вы вдыхаете, подталкивайте свое тело вверх, образуя прямую линию. Руки перпендикулярны земле, плечи прямо над вашими запястьями, а тело параллельно полу
• Удерживайте позу и продолжайте дышать
• На выдохе вернитесь в положение сидя и расслабьтесь

Противопоказания:

Поза планки не должна выполняться при травмах рук или запястий, ног, включая верхнюю часть ноги в районе бедер.Любой, кто страдает от низкого или высокого кровяного давления, должен избегать этой позы, так как при балансировке в этой позе в груди ощущается сильное давление.

Виды упражнений планка

Вы можете выполнить последовательность позы планки, то есть выполнить базовую позу планки, а затем перейти к ее вариациям. Это хорошо разогреет мышцы вашего тела для выполнения других поз йоги. (А его преимущества заставят вас влюбиться в йогу.)

Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Пурвоттанасана относится к потоку тонких пранических энергий на восточной фронтальной стороне.Пурва означает восток, уттана означает максимальное растяжение, а асана означает позу.

Поза боковой планки (Васиштхасана)

Васиштха — это имя одного из самых почитаемых святых, который также был одним из Саптариши или Семи Провидцев. Васиштха означает богатый, а асана означает поза.

Поза дельфина на доске (Макара Адхо Мукха Шванасана)

Макара Адхо Мукха Сванасана — это омолаживающая поза йоги среднего уровня, которая помогает тонизировать мышцы живота.Это разновидность позы дельфина.

Йога делает тело гибким, а также добавляет ему силы. Это также успокаивает ум и поднимает настроение. Выполнение этих простых упражнений и поз йоги может помочь укрепить ваши руки и руки и подготовить вас к практике продвинутых поз йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

Пхалакасана (поза планки) Преимущества, инструкции и противопоказания

Санскрит

फलकासन / Пхалакасана

Значение

пхалака: «доска», «доска» или «скамья»

асана: «поза»

Пхалакасана или поза планки — это переходная поза, которая подготавливает ваше тело к другим интенсивным асанам йоги.Как и в названии, тело практикующего занимает положение доски, то есть длинное и тонкое.

Эта йога , асана или поза оказывает давление на мышцы кора и плеч. Тонизирует ваше тело и генерирует тепло. Это идеальная асана для начинающих, которая помогает им развить выносливость. Эта поза также идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу плеч или рук.

Физические преимущества

Пхалакасана — отличная поза для наращивания силы основных мышц.Он увеличивает вашу выносливость и улучшает метаболизм, фокусируясь на всех четырех мышцах живота, то есть на животе, поперечной мышце живота, внутренних и внешних косых мышцах. Он также тонизирует мышцы кора и брюшного пресса и уменьшает жир на животе.

Выполнение этой позы снижает нагрузку на мышцы спины и позволяет задействовать основные мышцы для выполнения повседневных упражнений и других видов деятельности. Таким образом уменьшаются боли в пояснице.

Эта асана задействует мышцы шеи, плеча, бицепса, трицепса, нижней части спины, колена, подколенных сухожилий, икр, бедер и квадрицепсов.Он также тренирует мышцы груди и улучшает работу дыхательной системы.

Поза планки облегчает бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз. Это также снижает стресс.

Регулярное выполнение этой асаны создает новую костную ткань. Это укрепляет ваши кости и делает их более здоровыми. Это также укрепляет ваш позвоночник, тем самым улучшая осанку.

Энергетические преимущества

Пхалакасана помогает развить умственную выносливость.Это позволяет вам продолжать бросать вызов самому себе.

Эта асана стимулирует и уравновешивает солнечное сплетение ( манипура ) чакра . Он позволяет аккумулировать внешнее и внутреннее тепло, что дает вашему телу заряд энергии.

Тапас означает страсть, азарт и дисциплину. Выполнение позы планки приводит к увеличению тапас как в вашей практической жизни, так и в вашей стойке. Это разжигает вашу страсть и позволяет вам бросить вызов своим ограничениям.

Эта поза также успокаивает ум и облегчает симптомы депрессии. Наряду с этим, это также может улучшить ваше настроение и сделать вас счастливыми за себя и свое окружение.

Противопоказания

Хотя поза планки — это простая и базовая поза, тем не менее, вы должны быть очень осторожны при ее выполнении. Вот несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении этой позы.

Эта асана оказывает сильное давление на грудную клетку, что может быть очень вредным для пациентов с высоким кровяным давлением.Поскольку эта поза требует концентрации и сосредоточенности, людям с тревожным расстройством не следует ее практиковать.

Кроме того, люди с синдромом запястного канала должны пропустить Phalakasana , поскольку эта поза создает значительную нагрузку на локти и запястья. Наконец, если вы страдаете от травмы запястья, руки или ноги, воздержитесь от выполнения этой асаны .

Переход в позу

Польза пхалакасаны и руководство по позе йоги

Хотите узнать больше о Пхалакасане, известной как поза планки? В этом посте я делюсь преимуществами Phalakasana , полным анализом позы, заблуждениями, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Я люблю позу доски. Это одна из лучших поз для того, чтобы научиться укреплять передние зубчатые мышцы (стабилизаторы лопатки) — неотъемлемую часть устойчивости стойки на руках и на голове. Поза планки также помогает научиться сознательно настраивать мышцы кора.

Я мог бы болтаться в Пхалакасане несколько дней! Ладно, не буквально, но я люблю удерживать эту позу надолго, чувствую, как все мое тело вспыхивает, , зная, что вся эта работа полезна для моей практики йоги и моего здоровья в целом.

Неужели это странно — так сильно любить позу? Может быть, но я фанат йоги. Вот почему я пишу о таких вещах и люблю практиковать. Смирись с этим!

Что в нашем посте о Пхалакасане?

Phalakasana Quick Facts

Высокий толчок

Санскрит	Phalakasana / Kumbhakasana / Utthita Chaturanga Dandasana
English	Планка	Планка	тьфу-ла-кахс-ух-нух коум-бхах-кахс-ух-нух оо-TEET-ах ча-ТУУ-ран-гах дан-ДАХ-су-нух
Значение 903 Phalaka — это доска или доска . В позе планки ваше тело должно напоминать прямую и прочную деревянную доску. Asana означает позу , сиденье или позу . Кумбхака — это пауза . Этот термин часто используется для обозначения паузы в дыхании в йоге. Название этой позы переводится как Поза паузы .

Когда используется название позы Уттхита Чатуранга Дандасана, значение немного иное.

• Уттита означает расширенный .
• Catur (или Chatur) означает четыре .
• Анга означает лимба .
• Danda — это трость или трость .

Название позы Уттхита Чатуранга Дандасана переводится как Поза четырехконечного посоха . Я никогда не был в классе, где учитель использовал это название для «Поза планки».У тебя?

Преимущества Пхалакасаны

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Пхалакасаны. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Пхалакасаны включают:

• Укрепляет ноги.
• Укрепляет запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы.
• Способствует стабилизации плечевых суставов.
• Тонизирует живот (косые, поперечные, прямые мышцы живота) и бедра.
• Укрепляет шею.
• Укрепляет заднюю цепь (мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия).
• Укрепляет ноги.
• Помогает исправить осанку.
• Может помочь облегчить дискомфорт при ишиасе.
• Укрепляет и тонизирует все тело.
• Развивает силу корпуса и общий баланс / стабильность.
• Подготавливает тело для балансировки других рук.
• Укрепляет стабилизаторы лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех!

Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, см. Раздел «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

• Если вы легко чрезмерно разгибаете колени , следует проявлять особую осторожность, чтобы задействовать подколенные сухожилия, чтобы защитить колени.
• Если у вас синдром запястного канала , лучше избегать этой позы. Планка для предплечий — хорошая альтернатива.
• Если у вас травма запястья , не переусердствуйте в этой позе. Вы можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить давление на ваши запястья. См. Изменения ниже.
• Если у вас высокое кровяное давление или низкое кровяное давление , действуйте с осторожностью.
• Если у вас травма плеча , эта поза может усугубить травму, но она также может помочь укрепить силы в период восстановления.
• Если у вас травма ноги , вы можете избежать этой позы или опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.

Стивен принимает позу планки на черном песке в кальдере горы Бромо в Индонезии.

Заблуждения и типичные несоответствия

Сведение лопаток вместе

Я слышал, как учителя инструктируют учеников «сведите лопатки вместе» в этой позе.На самом деле это противоположное действие , которое вы хотите использовать, если хотите развить силу и стабильность в своих плечах!

Сведение лопаток вместе называется ретракцией . Это нестабильное место для ваших лопаток, когда вы находитесь в позе с весом.

В позе планки вам нужно сделать вытягивание , которое отводит лопатки друг от друга. Ваши лопатки расширятся на спине и даже слегка скользят по бокам грудной клетки.В этом положении лопатки наиболее устойчивы.

Основная мышца, участвующая в этом действии (хотя это всего лишь одна из нескольких), — это передняя зубчатая мышца , которую я называю «мышцами пальцев на стороне груди». Вы можете помочь активировать их в пхалакасане, упираясь руками в землю и сознательно расширяя лопатки.

Указывать пальцем куда?

Еще одна инструкция, которую я часто слышу и считаю вводящей в заблуждение, — «указывайте указательными пальцами вперед».Не знаю, как вы (хотя могу сделать обоснованное предположение), но мои указательные пальцы могут немного двигаться на . Я могу повернуть запястья на и так, чтобы мои указательные пальцы указывали вперед. Но я также могу повернуть запястья и по-прежнему указывать вперед указательными пальцами.

Я предпочитаю, чтобы студенты смотрели на кости в передней части запястий — эти кости довольно плоские. Если вы постараетесь сделать их параллельными переднему краю коврика , то ваши запястья, скорее всего, будут достаточно прямыми.

Как только вы выровняете это положение, широко разведите пальцы и надавите на них руками. Это поможет создать прочную и безопасную основу для вашей позы планки.

Блокировка локтей

Иногда учитель говорит вам выталкивать руки прямо в Пхалакасане.

Хотя технически это и не является неправильным, если вы легко разгибаете локти, это может побудить вас сделать именно это — гиперэкстенд.

Вместо этого держите в локтях микроизгиб . Что это такое? Ну, это не должно быть видимым изгибом, но достаточно изгибом, чтобы ваш локтевой сустав не зафиксировался на месте.

Но почему? Это поможет активировать ваши бицепсы и трицепсы , чтобы вы наращивали силу рук в этой позе. Если вы всегда фиксируете локти в пхалакасане, тогда ваш локтевой сустав выполняет работу по удержанию вас, а не мышцы рук, и вы никогда не наберете силу.

Расстановка позы Пхалакасаны

Как выполнять Пхалакасану / позу планки

1. Начните с Бхарманасаны, также известной как «Все четвереньки» .Положите запястья под плечи так, чтобы середина запястий была такой же ширины, как внешние края плеч.
2. Сделайте так, чтобы передняя часть запястий была параллельна переднему краю коврика .
3. Отведите одну ногу назад , выпрямите ее, прижмите пальцы ног и поставьте пальцы ног и подушечку стопы на землю. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Оберните пятки над подушечками ступней и плечами над запястьями. Если вам нужно удлинить или укоротить стойку, чтобы это выравнивание стало возможным, сделайте это.
5. Захватите / возьмитесь за коврик большими и указательными пальцами и удерживайте сустав указательного пальца (там, где он входит в вашу ладонь) в землю. Ничего страшного, если ваши средние суставы приподняты — на самом деле это признак действительно прочного основания. Работайте над внешним краем запястий так же сильно, как и с внутренним краем.
6. Протолкните руки и расширите лопатки поперек спины. Это может — и должно — немного округлить верхнюю часть спины.Но это немного , а не много .
7. Слегка подтяните копчик и приведите живот в тонус (Уддияна Бандха). Также приведите в тонус мышцы в самом низу таза (Мула Бандха).
8. Работайте над , чтобы ваше тело было прямой линией (не параллельно земле, а прямо) от пяток через бедра, плечи и затылок.
9. Это Пхалакасана.
10. Чтобы выйти, вы можете вернуться в Адхо Мукха Шванасану или согнуть колени и вернуться в Бхарманасану.

Модификации и вариации

Если вы чрезмерно вытягиваете колени

Следует проявлять особую осторожность, чтобы задействовать подколенные сухожилия (задняя часть бедер), чтобы защитить колени. Чтобы задействовать подколенные сухожилия, представьте, что вы подтягиваете пятки к ягодицам.

Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы (мышцы бедра) может подтолкнуть вас к гиперэкстензии. Вместо этого сосредоточившись на подколенных сухожилиях, вы можете предотвратить эту тенденцию.

Если у вас синдром запястного канала

Лучше избегать этой позы. Планка для предплечий — хорошая альтернатива.

Инструкции для планки предплечий в основном такие же, как и для позы планки, но вместо того, чтобы держать руки на земле, вы кладете предплечья на коврик. Расположите локти под плечами, ваши предплечья могут:

• Будьте параллельны друг другу, ладони прижаты к земле.
• Или вы можете переплести пальцы так, чтобы предплечья были под углом.

Если у вас травма запястья

Для людей с травмами запястья у вас есть возможность:

• Пропустить эту позу
• Сделать планку для предплечий (см. Инструкции выше)
• Используйте клин для йоги

Чтобы использовать клин для йоги , поместите клин поперек верхней части коврика толстым краем к задней части коврика. Положите пятки рук на клин для йоги, а пальцы — на землю. Затем настройте оставшуюся позу, как указано в пошаговых инструкциях позы планки выше.

Если у вас травма ноги

Вы можете вообще избегать позы , пока травма не заживет.

Или попробуйте опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Если опускание коленей повредит колени, вы можете положить под колени сложенное одеяло для йоги.

Если у вас выворачиваются ноги

Если ваши ноги выворачиваются или пальцы ног отрываются от земли, и их трудно остановить, поместите блок для йоги между бедрами , чтобы активировать и укрепить приводящие мышцы ( внутренняя поверхность бедер).

Если ваши ноги недостаточно сильны, чтобы удерживать вас

Вы можете использовать стену в качестве опоры. Поместите ступню на стену , прижав пальцы ног прямо к плинтусу (пальцы ног упираются в землю). Это поможет вам активизировать и укрепить ноги.

Вы также можете попробовать две вышеуказанные модификации.

Если лопатки отрываются от спины

В йоге это называется лопаточным крылом .

В позе планки, чтобы лопатки не отрывались от грудной клетки, вы должны их растягивать.Вытягивание — это движение лопаток друг от друга. Они будут расширяться на вашей спине, обнимать заднюю часть грудной клетки и даже слегка скользить по бокам грудной клетки.

Основная задействованная в этом мышца (хотя это лишь одна из нескольких) — это передняя зубчатая мышца, которую я называю «мышцами пальцев на боковой стороне груди». Вы можете помочь укрепить переднюю зубчатую мышцу в пхалакасане, упираясь руками в землю и сознательно расширяя лопатки.

Если вы легко можете чрезмерно разогнуть локти

Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно разогнуться в позе планки. Это может облегчить позу, поскольку часть работы выполняется локтевым суставом, а не мышцами. Но это не поможет вам, , укрепить руки, , которые вам нужны для этой и многих других поз.

Чтобы предотвратить гиперэкстензию, слегка (почти незаметно) согните локти, чтобы трицепс и бицепс работали, чтобы удерживать вас в позе.Пока вы набираете силу, вы можете практиковать Пхалакасану, поставив колени на землю.

Подготовительные позы

Последующие позы

Позы для дальнейшего совершенствования практики

• Какасана / Поза вороны
• Бакасана / Поза журавля
• Чатуранга Дандасана / Поза четырехконечного посоха
• Поза Васиштхасана / Поза Мудреца
• Васиштхасана / Поза Мудреца
• Пхалакасана / Поза боковой планки
• Капинджаласана / Поза птицы Чатака
• Маюрасана / Поза павлина
• Каматкарасана / Дикая вещь
• Вишвамитрасана / Поза Мудреца Вишвамитры

Связанные сообщения и видео

Сохранение материалов и ресурсов для этой позы

10% на снаряжении для пробковой йоги

Полезно для планеты и отлично подходит для вашей практики!

Последнее замечание о позе планки

Мировой рекорд по планке — 8 ч. 15 м. 15 сек.Однако чемпионы мира делают модифицированную (и имхо более простую) версию планки для предплечий, а не планку Yoga ! Какие? Слабаки.

Мировой рекорд — это то, о чем нужно помнить, когда учитель просит вас удерживать эту позу в течение 30 секунд. Не жалуйтесь и просто постарайтесь. Если повезет, они не попросят вас подержать его более 8 часов, так что все могло быть хуже!

Раз уж мы обсуждаем эту тему, кому нравится работать вместе со мной, чтобы побить мировой рекорд? Мы бы сделали это йогическим путем, конечно, в полной доске .Звучит как интересная задача, над которой нужно работать!

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с помощью позы планки. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

Поза планки — Пхалакасана — Все, что вы должны знать об этой позе

О позе

Поза планки (Пхалакасана), как следует из названия, тело удерживается в тонкой и длинной форме, похожей на планку.В позе планки большое внимание уделяется мышцам корпуса и плеч. Эта поза, по сути, работает для тех, кто хочет поднять силу рук и плеч на новый уровень, чтобы выполнять более сложные позы йоги с балансировкой рук.

Поза планки считается базовой, так как из этой позы могут быть получены вариации позы планки. Поза планки помогает повысить энергию тела и, следовательно, может быть включена в последовательности йоги.

Анатомия

Поза планки улучшает следующие мышцы и, следовательно, может быть включена в последовательности йоги с соответствующим фокусом на мышцы:

• Руки и плечи
• Нижняя часть спины
• Бицепс и трицепс
• Ядро (пресс)

---

Как выполнять позу

• На четвереньках положите плечи на запястья, пальцы разведены, средний палец направлен вперед.Прижмите руки к полу, плотно прижмите руки друг к другу.
• Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх.
• Вытяните одну ногу назад, поджав пальцы ног, а затем вторую ногу, так что вы находитесь в положении высокого отжимания. Ваше тело вытянуто по прямой от головы до пят.
• Проведите лопатками вниз вдоль позвоночника, прижмите их к спине и прижмите пространство между лопатками вверх к потолку.
• Напрягите мышцы бедра и вытяните копчик по направлению к пяткам.
• Продолжайте равномерно отталкивать пол ладонями рук и представьте, что вы прижимаете пятки к стене.
• Сведите ноги вместе, не двигая их. Это создает большую силу и стабильность корпуса.
• Посмотрите в пол немного вперед, челюсть расслаблена. Дыхание ровное и ровное.
• Вы можете оставаться в этой позе от 5 вдохов до пары минут.
• Чтобы выйти из позы, вернитесь в позу собаки лицом вниз или опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка.

---

Советы для новичков

• Подумайте о том, как передняя часть тела тянется к задней части тела.
• Не забывайте о бедрах — задействование мышц бедра также поможет активировать силу живота, необходимую для выполнения позы планки.
• Попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы почувствовать, как ноги сближаются.
• Развивайте свою силу, выполняя полупланку с коленями на полу. Держите прямую линию от колен до головы.
• Если вы новичок в йоге, постепенно увеличивайте время, которое вы проводите с руками в таких позах, как планка и собака лицом вниз, чтобы вы могли укрепить мышцы запястья.

---

Преимущества

• Укрепляет и тонизирует все ваше тело.
• Повышает прочность и устойчивость сердечника.
• Подготавливает тело для балансировки других рук.

---

Остерегайтесь

• Если у вас болят запястья, сверните коврик или полотенце и положите его под пятку руки, чтобы уменьшить угол изгиба запястий.
• Если у вас более серьезная травма запястья или синдром запястного канала, замените планку на предплечья.
• Следите за тем, чтобы не опускать бедра и не поднимать их выше линии тела.

---

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ

---

Варианты

• Практикуйте Core Planks, прижимая правое колено к груди, затем назад, затем к правому плечу, затем поперек тела к левой руке. Повторить по три раза с каждой стороны.
• Попробуйте оторвать одну ногу от пола, держа ее прямо.Держите ногу поднятой, когда вы переходите в чатурангу или трехногую собаку, обращенную вниз.

---

Кредиты

Руководство по позе планки — видеоурок и бесплатное занятие йогой

Поза планки с вариациями

• Пошаговое руководство
• Наиболее распространенные варианты планки
• Модификации
• Учебное пособие
• Разминка запястья класс
• Бесплатный класс йоги на доске

Поза планки, также известная как Адхо Мукха Дандасана или Сантоласана, Уттихита Чатуранга Дандасана или Кумбхакасана — одна из наших любимых поз йоги на все времена и основная поза во многих занятиях, независимо от того, являетесь ли вы практика хатха-йоги или виньясы.Может показаться, что сделать так просто — сделать свое тело похожим на доску? Но эта поза требует времени и практики. Поза планки — это поза баланса рук, которая укрепляет весь позвоночник, ядро ​​и запястья.

Прежде чем мы опустимся на пол…

Начните с выполнения этой позы йоги стоя, Тадасана. Слегка втяните копчик, задействуйте корпус, ноги и отведите плечи назад. Теперь выпрямите руки, сделав угол 90 градусов, и представьте, что вы толкаете воображаемую стену, чтобы раздвинуть плечи друг от друга.Так оно и должно выглядеть, когда мы спускаемся на пол, помните об этом!

Как сделать позу планки — пошаговое руководство!

Шаги для идеальной доски
Добро пожаловать, если вы новичок в этой практике! Давайте разберем позу, чтобы постепенно, шаг за шагом, создать идеальную планку.

1. Раскатайте коврик
2. Опустите колени к полу, поместите руки прямо под плечи, а колени под бедрами параллельно полу, как если бы вы делали кошку и корову.
3. Пальцы ног на земле и согните ступни
4. Слегка подтяните копчик, задействуйте пресс и укрепите ноги, по очереди
5. Продолжайте прижимать руки вниз, указательный сустав на полу и лопатки разведите в стороны от друг друга, чтобы доска оставалась ровной.
6. Сосредоточьте взгляд на одной точке
7. Держите шею вытянутой и отведите плечи от ушей
8. Дышите
9. Задержите дыхание на три вдоха!

Учебник по доске с Lizette Pompa

Советы !
Вы также можете начать в позе ребенка и прижать тело к прямым рукам, если вы хотите более динамичной планки.Вы также можете начать планку в Адхо Мукха Шванасане (собака лицом вниз) на вдохе, наклоняясь корпусом к рукам, пока ваше тело не станет прямым, а руки будут прямо под плечами, вот и все!

Как долго я должен держать доску?
Это хороший вопрос, на который можно найти множество ответов в зависимости от назначения вашей доски. Вы хотите работать над удержанием поз в течение более длительного времени или хотите работать над созданием потока виньясы в своей практике? Главное не то, как долго вы сможете держать доску, а насколько правильно вы это сделаете.Сколько мышц вы можете задействовать, и каково это в вашем теле, когда все взаимосвязано. Это не соревнование, это ваша практика.
Измените свою позу с помощью различных вариантов планки!
Есть много разных способов принять позу планки. Вы можете делать это с прямыми руками или согнутыми, вы можете делать это с коленями на земле, если вы новичок, в качестве боковой доски для более сложных задач или динамично работать в потоке.

Низкая планка: (чатуранга дандасана)

• Ваши плечи должны быть согнуты под углом не более 90 градусов, примерно на той же высоте, что и ваши локти.Ваши лопатки должны двигаться навстречу друг другу, когда вы опускаетесь в позу. Не перекладывайте вес на плечи — вместо этого оттолкнитесь от пола.
• Ваши ноги должны быть полностью задействованы. Надавите на подушечки стоп.
• Поднимите грудь вверх и вперед.
• Поверните руки наружу и держите локти близко к верхней части тела при опускании вниз.

Узнайте больше о чатуранге в этом сообщении блога:

Боковая доска:
Начните с позы планки.Отсюда перенесите вес на левую ногу и левую руку. Дыши и найди равновесие. Вы еще там? Продолжайте, поднимая правую руку к потолку. Левая ступня должна быть поставлена ​​на правую по прямой линии или на правую ногу и ступню, в зависимости от того, что вам удобнее. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, вернитесь на исходную доску и приготовьтесь к правой стороне!

Поза дельфина в планке: план предплечий
Вы уже знаете, как выполнять планку с выпрямленными руками, поэтому давайте усложним задачу, опустив тело и поставив предплечья на землю ладонями вниз.Здесь мы еще больше работаем со своей основной силой, и поэтому еще важнее, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании.

Попробуйте этот короткий урок йоги с Дэниелом Скоттом, используя позу доски в качестве темы.

Какие мышцы мне следует задействовать?
Поза планки должна активизировать почти все ваше тело, особенно центральную часть и переднюю зубчатую мышцу. Чтобы правильно выполнять планку, вам нужно поработать над задействованием основных мышц, чтобы живот поднимался вверх, а передняя зубчатая мышца — раздвигать плечи друг от друга.В противном случае ваша доска будет больше похожа на собаку, смотрящую вверх или вниз. Нам тоже нравятся эти позы, но давайте сделаем их похожими на доску. Если вы чувствуете приятный ожог в плечах и учащаетесь пульс, значит, вы все делаете правильно!

Преимущества позы планки
Поза планки — одна из основных поз во многих последовательностях, таких как наше приветствие Солнцу. Это просто идеальная поза, в которой вы можете связать свое мышление с телом. Если у вас есть силы сделать правильную планку, тогда вам будет легче выполнять боковую планку и другие сложные позы, например, балансировку рук.Во всех балансах рук вам нужна необходимая сила корпуса.

Рассматривайте это как закладку основы для вашей практики йоги. Это также отличная поза для укрепления мышц кора и поможет от болей в спине при увеличении мышц живота. Отталкиваясь от земли, вы также работаете с запястьями и предплечьями.

Боль в запястье:
Боль в запястье возникает при занятиях физической йогой, например, виньяса или аштанга-йога. Уход за запястьями, такой как разогрев и укрепление, имеет решающее значение, чтобы избежать боли.

Варианты, связанные с болью в запястье

• Боковая планка для предплечий (васистхасана)
• Поза дельфина
• Обычная планка с опущенными коленями

Попробуйте это разминка

с Лорен Маттерс