Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать — akvaufa5.ru

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.

Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.

Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.

Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |

Protein 80 Plus

Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
Категория:

Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Monohydrate

Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
Категория:

Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Категория:

Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |

BCAA Xplode

Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
Категория:

Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |

DAA Ultra

Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
Категория:

Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |

Elasti joint

Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |

100% Platinum Whey

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:

Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |

Creatine Capsules

Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
Категория:

Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |

Ultra Women’s Multivitamin Formula

Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
Категория:

Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |

Amino Complete

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |

Глюкозамин Хондроитин

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг и бодибилдинг – родственные силовые виды спорта. Часто бывает так, что «лифтер» изменяет своему делу и переходит в «билдеры», и наоборот. При этом, в принципе, и тот, и другой спортсмены внешне выглядят очень внушительно, хотя виды спорта имеют свои особенности.

Определение

Бодибилдинг (в дословном переводе с английского) – «строительство тела» (bodybuilding), а по сути – процесс «качания» мышц ради их красоты в частности и, следовательно, идеального тела в целом.

Пауэрлифтинг (в переводе с того же английского) – «поднятие тяжестей» (powerlifting), что указывает на основную цель «качания» мышц: сделать их сильнее.

к содержанию ↑

Сравнение

Основное отличие этих видов атлетизма в цели занятий: если бодибилдинг создан для тех, кто стремится к красоте тела, которую можно продемонстрировать на многочисленных конкурсах, то пауэрлифтеры ставят задачу развить как можно большую силу мышц и показывать на соревнованиях именно ее. Собственно, остальные отличия между этими видами силового спорта обусловлены способами достижения основной цели.

Бодибилдер тренируется, чтобы набрать массу, красиво распределить ее по телу, а потом устроить «сушку», дабы убрать некоторые излишки и достичь эталона. Пауэрлифтер же направляет все свои старания на получение максимальной силы.

Соревнования по бодибилдингу

Учитывая, что у бодибилдинга и пауэрлифтинга совершенно разные цели, программа тренировок у них тоже различна. Так, для силового троеборья достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа, выполняя 3-4 упражнения по 1-3 подхода. Бодибилдеру же для достижения результата необходимо заниматься 3-5 дней в неделю по 2-3 часа, выполняя 8-10 упражнений по 3-5 подходов.

Сами упражнения у этих видов спорта тоже разные. Если пауэрлифтинг включает в себя жим штанги лежа, приседания, становую тягу, то бодибилдер будет выбирать упражнения в зависимости от того, какие группы мышц необходимо «подправить», а какие нужно просто поддерживать в порядке.

Что касается питания, то оно одинаковое и у тех, и у других. Но все же бодибилдеры относятся к нему более трепетно: их ежедневный рацион всегда сбалансирован, включает 5-6 приемов пищи, а калории строго подсчитываются. Пауэрлифтеры же не «заморачиваются» и просто стараются вести здоровый образ жизни и употреблять полезную высокобелковую пищу.

Соревнования по пауэрлифтингу

К «сушке» у них отношение тоже разное: пауэрлифтеры не сушатся вообще, т.к. это уменьшит их силу, а вот бодибилдеры регулярно занимаются сбросом излишек, шлифуя свое тело для участия в соревнованиях.

Кстати, о соревнованиях. И в том, и в другом спорте они проводятся довольно часто, и отличить, где пауэрлифтеры, а где бодибилдеры, чрезвычайно легко. Перед вами груда мышц, лоснящаяся от масла и поражающая ровным загаром, а также практически незаметными трусами-стрингами? Перед вами бодибилдер. Та же груда, но потная и спрятанная под специальной жимовой майкой (ее специальные швы способны увеличить поднимаемый вес почти на 15 кг)? Это пауэрлифтер.

к содержанию ↑

Выводы TheDifference.ru

Разная цель тренировок: билдеры строят красивое тело, лифтеры приобретают силу.
Способы достижения цели: различный режим тренировок, упражнения и отношение к питанию.
Разница в проведении соревнований: билдеры просто красуются на сцене под музыку, лифтеры выполняют упражнения со штангой с максимально возможным весом.

Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга

Многие считают, что бодибилдинг и пауэрлифтинг – два названия одной и той же дисциплины. Несмотря на наличие сходств, это принципиально разные виды спорта.

Суть пауэрлифтинга

Название «пауэрлифтинг» происходит от двух английский слов, означающих «сила» (power) и «поднимать» (lift). Именно так можно кратко описать суть этой спортивной дисциплины – поднять снаряд (штангу, гирю, гантели, диск) как можно большей массы. Другое название пауэрлифтинга – силовое троеборье.

На соревнованиях физические показатели спортсмена оцениваются по трем базовым упражнениям:

жим штанги лежа;
приседание со штангой на плечах;
становая тяга.

Итоговым результатом считается максимальный вес, поднятый спортсменом в каждом упражнении.

Суть бодибилдинга

Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).

Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.

Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии.

Тело становится более рельефным, мышцы под кожей прорисовываются и выглядят объемнее.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.

Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.

Другие различия между дисциплинами:

Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие. Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.
Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.

Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.

Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:

одинаковые упражнения;
использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.

Подводя итоги

Бодибилдинг и пауэрлифтинг тесно пересекаются и во многом схожи. Различия в весе, количестве подходов и времени отдыха возникают из-за различающихся целей спортсменов.

Автор — Ярослав Хватов. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Бодибилдинг или (и) пауэрлифтинг

Вспомни момент, когда ты впервые переступил порог тренажерного зала. Вероятней всего ты пришел, чтобы стать больше и сильнее. Какое-то время, наверняка, ты этому и следовал. Но после получения первых результатов (или нуб-бонуса) рано или поздно придется относиться к своему тренировочному стилю несколько более серьезно ради достижения результатов. Сколько раз более опытные посетители тренажерки склоняли тебя к выбору ~~добра или зла~~ бодибилдинга или пауэрлифтинга? Конечно же, тебе предложат на выбор либо наращивать мышцы, либо силу в зависимости от того, кто подобный совет озвучивает. Звучит будто нужно обязательно выбирать что-то одно.

Многие участники «железной» игры обязательно расскажут, что сила достигается с помощью тренировок высокой интенсивности. То бишь, ты должен тренироваться тяжело и приближаться к своему 1ПМ для развития максимальной силы. А с другой стороны, тяжелые синглы и двойки ну никак обычно не ассоциируются способом увеличения мышц в глазах большинства бро. Так что скорее всего прозвучит призыв к умеренным нагрузкам в диапазоне 6-12 повторений. Эти расходящиеся в стороны рекомендации указывают на взаимоисключающие отношения между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Интересно, а откуда тогда берутся пауэрлифтеры с формой близкой к бодибилдингу и неебически сильные билдеры? Несмотря на различные средства и пути достижения результатов в каждом из видов спорта, основы билдинга и лифтинга не настолько и отличаются.

Бодибилдинг – отличный фундамент

Будучи пауэрлифтером, твой мир вращается вокруг «большой тройки» – приседаний, жима лежа и становой. Конечно, это именно тем 3 движения, выполняющемся на соревнованиях. Так что вполне разумно часто практиковаться в соревновательных движениях. Тем не менее, многие делают ошибку, полагая, что они всегда должны практиковать эти ТОЧНЫЕ движения постоянно. На самом деле слишком специфическая тренировка может навредить в долгосрочной перспективе.

Большинство атлетов, обосновавшихся в пауэрлифтинге, не тренировали только большую тройку на каждой тренировке. В самом начале они скорее всего наткнулись на клевую тренировку товарища или в интернетике (журналы, один хрен, уже не найти). И, скорее всего, эта тренировка из нескольких основных движениях, тренирующих все тело. Кроме того, диапазоны повторений скорее всего находились в диапазоне 5-15 повторов. На самом деле, большинство занимающихся пауэрлифтингом, начинали свой путь как билдеры. А уже после одного или, может, нескольких лет тренировок в подобном стиле, они перешли в пауэрлифтинг.

Почему они добились успеха в пауэрлифтинге? Первое, это, конечно, генетика или предрасположенность к тому, чтобы наслаждаться подобным стилем тренировок (мы обычно добиваемся хороших результатов в том, что нам нравится), но еще один немаловажный момент заключается в том, что они потратили время на чтобы заложить фундамент. Они нарастили довольно приличную мышечную массу, тренируясь как билдеры, что точно поможет поднимать больше. Кроме того, их структурная целостность (сухожилия, кости, связки) стала прочней, что сделало их более устойчивыми к лифтерскому стилю высокой интенсивности. А также несколько больший диапазон повторений и, может, более медленное выполнение упражнений создали эффективную нейромышечную связь. Все это в сумме принесет свои плоды для пауэрлифтинга.

Просто добавьте интенсивность… Когда это уместно

Люди, как правило, забывают, откуда они пришли. Пауэрлифтеры, кажется, забывают о времени, которое они провели не специализируясь на приседе, жиме лежа и становой. Они придерживаются идеи, что тренировки должны быть специфичны. Так что они верят в догму, что наилучший способ стать лучше в Большой Тройке – это тренировать Большую Тройку. Справедливости ради, отчасти это верно. Отчасти, потому что это носит период краткосрочной адаптации. А вот на длинном промежутке слишком узкие рамки – это фейл. Необходимо поддерживать и укреплять фундамент и работать над слабыми местами. Так шта привет тренингу в стиле бодибилдинга.

Вобще, стиль волнообразной интенсивности и объема хорошо известен практически во всех видах спорта, которые вы можете себе представить. Разница между пауэрлифтингом и более традиционными командными видами спорта заключается в том, что в других видах спорта этап поддержания пиковой формы значительно дольше. В пауэрлифтинге этот срок куда короче – 1-2 недели. Другие же виды спорта требуют поддержки формы в течение нескольких месяцев. Но на самом деле это играет на руку пауэрлифтеру. Меньше времени на удержание пиковой формы означает больше времени, чтобы стать лучше и сильней.

Эффект «Наложения»

Очень хорошо, что некоторые пауэрлифтеры весьма мускулисты. Большая часть их времени фактически потрачена на тренировки, способствующие гипертрофии. Но что насчет довольно сильных билдеров? Связано это с перекрывающимся характером тренировок с определенной интенсивностью.

Бодибилдеры не могут часто ходить на 1-3 повторения, но это не значит, что они никогда не этого не делают. За исключением генетических фриков, таких как Ронни Колмен или Фил Хит, многие бодибилдеры высокого уровня время от времени выполняют тяжелые тренировки. Зачем? Увеличение максимальной силы также увеличивает выносливость. Другими словами, чем больше веса вы можете поднять в одном повторении, тем больше веса вы можете поднять в нескольких повторениях. Что в свою очередь приводит к большей гипертрофии.

Однако противоположное также верно. Рост количества повторений в относительно высоком диапазоне также увеличит силу в более низкоповторных подходах. Этот эффект менее выражен по сравнению с эффектом выше (нервно-мышечные адаптации притупляют эффект). Тем не менее, влияние, которое мы наблюдаем на 1ПМ все еще является значительным. Если ваши старые 10ПМ в приседе равны 315, а теперь стали 335, то можно смело спорить, что 1ПМ также вырос. Вот почему билдеры по-прежнему становятся сильными, несмотря на то, что они не очень часто тренируются в «тяжелых» условиях. И, эй, это хорошая новость для пауэрлифтера, решившего потратить некоторое время на улучшение собственного своего фундамента.

Вывод

Несмотря на то, что стили тренировок билдеров и пауэрлифтеров на бумаге кажутся очень разными, оба стиля могут дать друг другу преимущества. Тренировки, которые необходимо пройти, чтобы выдержать и преуспеть в пауэрлифтинге, основываются на опыте бодибилдинга. Этот стиль тренировки имеет тенденцию создавать прочную основу с точки зрения мышечной массы, структурной целостности и эффективности работы нервно-мышечной системы. Эти три вида адаптации очень важны для всех, кто хочет стать как можно сильней.

С другой стороны, билдеры могут потратить некоторое время на увеличение максимальной силы. Увеличение 1ПМ имеет нисходящий эффект, так что сила в 5ПМ, 10ПМ и даже в 15ПМ возрастет. Все это позволит увеличить объем, создать большее мышечное напряжение напряжения, что в итоге приведет к большей мышечной гипертрофии.

Несмотря на то, что для достижения максимальной производительности в пауэрлифтинге и бодибилдинге могут потребоваться периоды совершенно разных стилей тренировок, их основы очень схожи. Самое разумное – сохранить оба тренировочных стиля в вашей программе и переключаться туда-сюда по мере необходимости, что обязательно приведет к большему успеху как на помосте, так и на сцене.

В чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом и как вы определяете, какой из них подходит именно вам?

Определения

Пауэрлифтинг лучше называть пауэрлифтингом. Это тренировка силы с использованием штанги. Это вид спорта, состоящий из приседа, жима лежа и тяги, хотя тренировка в пауэрлифтинге часто включает в себя другие подобные упражнения, такие как жим над головой, а также дополнительные упражнения, такие как силовые варианты олимпийских подъемов, работа в изоляции, полосы, цепи и даже отслеживать работу и йогу.

Бодибилдинг — это конкурс красоты для мужчин. Он включает в себя широкий спектр упражнений, в первую очередь штанги, гантели и тренажеры, используемые для гипертрофии, а также упражнения и строгие диетические протоколы, используемые для снижения веса.

Существуют значительные совпадения между тренировочными режимами обоих, так как размер и сила, хотя и разные атрибуты, не являются ортогональными. Например, пауэрлифтер может использовать процедуру «бодибилдинга» в межсезонье, чтобы нарастить мышечную массу и дать своему телу отдых от работы с пауэрлифтингом с одним или несколькими повторениями. Точно так же бодибилдеры часто используют упражнения для пауэрлифтинга, такие как тяжелые тяги с низкой повторяемостью, жим лежа и приседания на спине, чтобы способствовать росту всего тела и увеличить свою силу, чтобы они могли поднимать больший объем при меньших весах.

Выбор

Выбирая подход , сравните свою цель с целью каждой практики. Хочешь сил или хорошо выглядеть? Это не совсем то или иное предложение, но если здоровье и легкая атлетика более важны, чем выглядят большими, было бы лучше начать с шаблона пауэрлифтинга и, если необходимо, заменить некоторые части программы конкретными элементами упражнений по бодибилдингу.

Бодибилдинг стал синонимом поднятия тяжестей в большинстве стран мира. Люди думают о кудрях и жиме лежа, когда представляют себе тренажерный зал, и Арнольда Шварценнеггера, когда думают о лифтере. Это не обязательно полезно для направления населения в программу, которая соответствует его целям. Бодибилдинг — это хорошая практика, но его широкий спектр упражнений на изоляцию, выполняемых с акцентом на гипертрофию, не является оптимальным для здоровья или физической формы для большинства людей.

При выборе инструментов лучше оценивать конкретное упражнение, а не сообщество или практику, из которой оно исходит. Вне бодибилдинга трудно оправдать приседания на тренажере над приседом со штангой. Вне пауэрлифтинга трудно найти причину для тренировки силы без учета других качеств. Лучше всего брать то, что делает каждый вид спорта лучше всего: силовые тренировки пауэрлифтинга, бодибилдинг и режим питания для похудения при сохранении мышц.

Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры — в чем их различие?

Штангист, пауэрлифтер и культурист. Все они поднимают штангу и все oни — фанатики “железа”. И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, выглядят они совершенно по-разному. Чем отличаются тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры? Может быть генетическими предпосылками, стилем тренировок и питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно крупной и рельефной мышечной массы, огромной силы и быстроты?

К сожалению, невозможно. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — принципиально разные виды спорта. Каждый из них имеет свои цели и задачи, системы и методы. На определенном этапе тренировок каждый атлет выбирает: либо основное внимание уделять формированию мощной, рельефной мышечной массы с тонкой проработкой всех деталей и выступлению в позировании, либо ориентироваться на достижение максимальных силовых показателей.

Вместе с тем эти направления не исключают друг друга. Пауэрлифтеры в качестве “бесплатного приложения” к силе приобретают, как правило, могучую фигуру, пусть не всегда достаточно проработанную, зато мощную, а опытные культуристы отличаются завидной силой. Существуют и “совместители” — атлеты, достигающие высоких результатов и в том, и в другом виде спорта.

Генетика спортсменов в силовых видах спорта

Восприимчивость человека к разной методике тренинга генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе силового вида спорта.

Тяжелоатлеты

Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный торс, по сравнению с длиной ног. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу штанги при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. В некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.

Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

преобладанием в композиции мышц быстросокращающихся волокон;
невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;
более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:

пребладание быстросокращающихся волокон;
широкая структура таза;
широкая структура плечевого пояса;
короткий торс по сравнению с ногами;
невыраженность тенденций в толщине суставов;
при выдающейся результативности в становой тяге
более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Культуристы

Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие атлеты в бодибилдинге выделяются идеальными пропорциями.

Генетически одаренного культуриста характеризуют:

преобладание быстросокращающихся волокон;
узкая структура тазовой кости;
широкая структура плечевого пояса;
эстетически приятные пропорции частей тела;
относительно небольшие окружности суставов.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон.

Тренинг

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.

Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.
Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
Культуристы добиваются сбалансированности развития всех мышечных групп.

Методика тренинга

У культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц.

Подобный подход приемлем для штангистов и пауэрлифтеров лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при “взрывном” режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постояно выглядит так, как на соревновательном фото. Именно лишь для бодибилдинга характерен выход на “пик” объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году. Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

Автор mobix1 На чтение 8 мин. Просмотров 4.5k.

Сегодня мы поговорим о том, что лучше выбрать для тренировок начинающего человека, который решил заняться спортом. Бодибилдинг или пауэрлифтинг? Ведь если бодибилдинг популярен и его знают практически все, то далеко не каждый новичок знает, что такое пауэрлифтинг, его основные преимущества и недостатки, а возможно даже и не слышал о таком. Поэтому мы постараемся как можно подробней вам об этом рассказать.

Что такое Пауэрлифтинг?

Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») — спорт, который направлен на силу спортсмена, в котором нужно поднять как можно тяжелей вес для него. В пауэрлифтинге важна именно сила, а не объём ваших мышц или красота тела спортсмена.

Троеборье – так еще называют пауэрлифтинг. А все потому что, в показательных выступлениях входят только три базовых упражнения:

Становая тяга
Приседание со штангой
Жим лежа

Эти упражнения и являются определением квалификации спортсмена.

Эти упражнения дожни быть обязательными и в бодибилдинге, так как они являются «базовыми». Как еще их называют «святая тройка». Именно с этих трех упражнений стоить начинать заниматься начинающему спортсмену. Особенно, если его главная цель – набрать вес за счет мышц. Потому что «базовые» упражнения заставляют работать много мышц. Чего в других упражнениях это не возможно. Стоить так же заметить, что эти упражнения очень здорово развивают и физическую силу.

Чем отличаются виды силового спорта?

Наверное, самое главное, чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга – это то что в пауэрлифтинге главное не красота ваших мышц и идеальные пропорции, а именно силовые показатели, чем больше – тем лучше.

Происхождение пауэрлифтинга

Древние времена

Силовые упражнения, так этот вид спорта он назывался в дневные времена, еще до нашей эры, хотя он был не настолько популярен как в средние века, но тоже имел свое место. Письменные рукописи, рисунки и мозаика доказывают, что мужчины Египта, Греции та Китая уже показывали свою силовую мощь. И поэтому можно считать древние времена отсчетным временем пауэрлифтинга.

Мужчины, которые призывались в армию во времена китайской династии, продемонстрировали свою силу. Есть много свидетельств, которые сохранились и до нашего времени, о том, какие силовые достижения были достигнуты в те времена.

К примеру, грек Теаген, пронес на большую длину статую сделанную из бронзы, в возрасте 9 лет. Знаменитым силачом Греции был Милон. Он поднимал на плечи четырёх годового быка и обходил по всему стадиону Олимпии. Сила Милона роста вместе с самим бычком. В Олимпии был найдет камень, в котором было вырублено, что Бибон поднимал этот камень одной рук, вес его был примерно 143 кг

Пауэрлифтинг в средние века

Впервые атлет Луис Сира, он так же стал самым знаменитым силачом XIX ст, когда в свои 23 года, победил сорокалетнего американца Ричарда Пеннела, начал выполнять жим лежа. Рекордным для него результатом был – 150 кг в жиме, в становой тяге – 860 кг, приподнял вес – 1950 кг – этот результат и в наше время считают самым большим.

Томас Топхэм (1741г), сделал первое достижение для Англии, он смог поднять 3 бочки с помощью ремней, которые перебрасывались через плечи. Вес этих бочек достигал 815 кг. Больше всего силовых достижения появилось в XIX ст.

У 1903г Джимэн Лоу, специальным устройством смог поднять 1006 раз на спине 453,6 кг, и все это за 34 минуты и 35 сек. Но этот результат был перебил у 1907г Лу Тревисом, он поднял такой же вес на 1000 раз за 9 минут.

Далее в начале ХХ столетия, средневековый пауэрлифтинг — упражнения на силу которые являлись бессистемными стали уже выходить из моды. На замену им пришли современный культуризм и тяжелая атлетика.

Первым, кто основал бодибилдинг считается Юджин Сэндоу. Именно он внес большой вклад в совершенство силового тренинга в те времена, и первым сделал утверждение, что нужно увеличивать вес снарядов и количество их повторений постепенно.

Современный пауэрлифтинг

Формирования троеборья в виде котором мы видим его сейчас началось в конце 50 – х годов. А уже к средине 60 – х годов были написаны первые правила участия, и начали проводить чемпионаты мира.

В США пауэрлифтинг был развит наиболее сильно, так как он является его родиной. Что касается пауэрлифтинга в России, то он был признан официально в 1987г. У 1990г была создана Федерация пауэрлифтинг СССР, которая являлась членом IPF

Упражнения

В пауэрлифтинге, вам нужно выполнять те упражнения, которые способствуют развитию вашей силы. В соревновательных выступлениях по пауэрлифтингу, не важно ваше тело, важна ваша сила. В соревнованиях по бодибилдингу вы не делаете никакие упражнения, а только позируете своим телом.

Что же касается самих упражнений, то здесь стоить отметить, что в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге есть общее – это базовые упражнения:

Жим лежа
Становая тяга
Приседание

Эта тройка должна быть в тренировочной программе каждого спортсмена. Именно эти упражнения способствуют развитию силы и массы.

Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?

Что же касается упражнений для бодибилдера, тот тут их может быть много, это не значить все нужно выполнять все подряд. Достаточно будет 4 – 6 упражнений на тренировку.

Почему же бодибилдер выполняет больше упражнений чем пауэрлифтер? Потому что ему важно проработать каждую мышцу своего тела, придать ей красивую форму, и рельеф своему телу. Это вовсе не значить что «лифтер» не может другие упражнения кроме «базы». Каждый определяет для себя сам, что ему нужно.

Тренировочные программы подбираются самими же спортсменами, а если вы занимаетесь с тренером, то он сделает это за вас. Придя в зал, можно часто наблюдать за тем, как новички допускают ошибки в своих программах тренировки, и просто делают что попало, сами не задумываясь об этом, и особенно о вреде для своего здоровья от неправильных тренировок и техники. По этому, если вы сами не уверены в своей программе, или только начинаете, попросите помочь вам знающих людей.

Время отдыха и количество повторений

Бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга, как уже упоминалось ранее, направлен на развитие тела человека. Отдых для бодибилдера должен быть в пределах 8 часов сна. Так как именно во время сна, мышцы растут. Некоторые профессиональные бодибилдеры находят время и для дневного сна, что еще больше стимулирует рост мышц. Что касается отдыха между тренировками, то это 2- 3 дня – при 2х дневной тренировке, и 1 – 2 дня при тренировке 2 – 3 раза в неделю.

Для бодибилдера оптимальное время отдыха между подходами – 1 – 3 минуты, желательно не более 3х минут. Зависит это тренирующей вами мышцы и количества повторений. К примеру, если вы приседаете 12 – 20 повторов, то нужно 3 – 4 минуты отдыха, для восстановления пульса, дыхания.

Что касается повторений, то в бодибилдинге это обычно 6 – 12.

Для пауэрлифтера, количество подходов 3 — 10, некоторые исследования показали, что оптимальное количество – 3 подхода, по 6 повторений, для построения силы.

Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?

Если вам нужна выносливость, то время отдыха между подходами в силовом спорте обычно 20 – 60 секунд.

Для развития мускулатуры нужно уже 1 – 3 минуты. Стоить учесть, что чем больше интенсивность тренировки, тем больше нужно склонятся к 3 минутам отдыха, и на оборот

Если вам нужна сила – 2 – 5 минут. Так же, чем больше интенсивность выполняемых упражнений – тем больше должен быть и отдых.

Суть и отличия бодибилдинга:

Повторений: 6 – 12

Тренируемые мышцы: мало, не больше 2, 3

Отдых между подходами: 1 – 3 минуты

Перерыв между тренировок: 2/3 суток = 48/72 часа

Объём тренировки: высокий

Суть и отличия пауэрлифтинга:

Повторений: 1 – 6

Тренируемые мышцы: много, 3 – 4, а иногда и все тело

Отдых между подходами: 2 – 5 минуты

Перерыв между тренировок: 1/2 суток = 24/48 часа

Объём тренировки: средний

Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?

Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.

Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.

Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов

Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.

Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.

8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом

В какой-то момент своей карьеры в лифтинге вы можете решить специализироваться на тренировках по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Поэтому важно понимать, чем именно отличаются эти два стиля подъема, чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия.

Итак, в чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом? Тренировка по пауэрлифтингу направлена на увеличение максимальной силы, особенно в таких движениях, как приседания, жим лежа и становая тяга.Тренировки по бодибилдингу меньше заботятся о том, какой вес поднимается, но нацелены на максимальную гипертрофию (рост) мышц.

В результате все, от техники упражнений до программирования, будет выглядеть совсем иначе. В этой статье мы рассмотрим 8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Приступим!

Конкурс

Пауэрлифтинг и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта.

Двумя крупнейшими руководящими органами для каждого соответствующего вида спорта являются Международная федерация пауэрлифтинга и Международная федерация бодибилдинга.

В пауэрлифтинге вы соревнуетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение. Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас есть 3 попытки достичь максимальной мощности. Победитель определяется путем суммирования самой тяжелой попытки приседания, жима лежа и становой тяги, что дает вам то, что называется «суммой пауэрлифтинга».

В бодибилдинге вы соревнуетесь в разных категориях телосложения, таких как бодибилдинг, фитнес, велнес и бикини. Каждая из этих категорий имеет свой «внешний вид», на котором судьи будут основывать свои критерии. Вообще говоря, критерии основаны на том, какая «мышечная масса» допустима, и на типах процедур позы, которые требуются.

Не все, кто увлекается пауэрлифтингом и бодибилдингом, решают участвовать в соревнованиях. Но тем, кто это делает, важно знать конкретные стандарты каждого вида деятельности, изложенные в спортивных рекомендациях и правилах.

Выбор упражнений

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы, силы, подвижности / гибкости и общей производительности. Однако конкретные упражнения в каждой тренировочной программе будут сильно отличаться.

В пауэрлифтинге три основных упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Это означает, что любое запрограммированное упражнение должно иметь прямое влияние на улучшение этих трех движений.Таким образом, вы увидите, что пауэрлифтеры используют несколько вариантов, в том числе:

Приседания: Приседания спереди, приседания с паузой, темповые приседания
Жим лежа: Жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, жим лежа с длинной паузой
Становая тяга: Становая тяга с дефицитом, становая тяга рывком, становая тяга с жесткими ногами

В бодибилдинге, хотя многие из этих движений в пауэрлифтинге запрограммированы, на них уделяется гораздо меньше внимания.В программе бодибилдинга вы увидите несколько изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в том числе:

Спина: Тяга сидя, тяги вниз широким хватом
Плечи: Машинный жим от плеч, подъем гантелей в стороны
Бицепс: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсе в кабеле
Трицепс: Жим на трицепс на скакалке, разгибание черепа с гантелями
Ягодичные мышцы: Толчки бедрами со штангой, отдача ягодиц
Подколенные сухожилия: Сгибание ног в тренажере, сгибание ног в швейцарском стиле

Техника

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры очень заботятся о правильной технике выполнения упражнений.

Это связано с тем, что ни один из них не может рисковать получить травму, которая потенциально может вывести его из спорта на несколько недель или месяцев.

Однако пауэрлифтеры используют технику подъема, которая ограничивает диапазон движений при упражнениях, тогда как бодибилдеры используют технику подъема, которая увеличивает диапазон движений во время упражнений.

В пауэрлифтинге, чем меньше используется диапазон движений, тем меньше работы требуется для перемещения веса из точки A в точку B. В результате каждый угол движения анализируется, чтобы уменьшить диапазон движения, чтобы увеличить вес можно поднять.Вот почему вы увидите, как пауэрлифтеры выгибают спину в жиме лежа или используют технику становой тяги сумо.

Для бодибилдеров все наоборот.

Они хотят выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы напрячь мышцы разной длины. Это приведет к большему повреждению мышц, вызывая большую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Тренировочные сплиты

«Тренировочный сплит» означает, как тренировки структурированы в течение недели.

В пауэрлифтинге тренировочный сплит разбит на каждое из движений пауэрлифтинга, с основным упором на дни «приседания», дни «жима лежа» и дни «становой тяги».

Это сильно отличается от сплита по бодибилдингу, где основной упор делается на разбиение каждой тренировки на 1-3 группы мышц.

Вот два примера разделения тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу с использованием 4-дневного графика тренировок:

Пример тренировочного сплита по пауэрлифтингу

День 1: День приседаний + аксессуары для становой тяги

День 2: День скамьи + аксессуары для верхней части спины

День 3: День становой тяги + Приседания

День 4: День скамьи + аксессуары для плеч и трицепсов

Пример тренировочного сплита по бодибилдингу

День 1: День нижней части тела (квадрицепсы, икры)

День 2: День верхней части тела (грудь, трицепсы, плечи)

День 3: Нижняя часть тела День (ягодицы, подколенные сухожилия)

День 4: День верхней части тела (спина, бицепсы, предплечья)

Rep Диапазоны

Многие люди в целом сказали бы, что пауэрлифтеры используют малое количество повторений (1-5), а бодибилдеры — большое количество повторений (6-15).

Это потому, что более низкие диапазоны повторений вызывают адаптацию силы, а более высокие диапазоны повторений вызывают адаптацию к гипертрофии.

Однако это не означает, что пауэрлифтерам не приносит пользы наращивание мышц или бодибилдерам не помогает наращивание силы.

Следовательно, реальная разница не обязательно в том, какие диапазоны повторений используются, а скорее в соотношении времени, затраченного на каждый диапазон повторений.

Пауэрлифтеры тратят в среднем 3: 1 в нижнем диапазоне повторений по сравнению с более высоким диапазоном повторений.

Бодибилдеры тратят в среднем 3: 1 в большем диапазоне повторений по сравнению с меньшим диапазоном повторений.

Вы можете представить это, как если бы вы 3 месяца выполняли либо малое, либо большое количество повторений, в зависимости от того, пауэрлифтер вы или бодибилдер, а затем проводите 1 месяц, выполняя противоположный диапазон повторений.

Грузы

В среднем пауэрлифтеры используют более тяжелые нагрузки, а культуристы — более легкие.

Это функция диапазона повторений и используемых типов упражнений.

Поскольку пауэрлифтеры в среднем используют меньшее количество повторений, они будут использовать более высокий процент от своего 1 повторного максимума (80-95%).

С другой стороны, поскольку бодибилдеры в среднем используют большее количество повторений, они будут использовать меньший процент от своего 1 повторного максимума (65-80%).

Однако не путайте тренировочную нагрузку с тренировочными усилиями. Тот факт, что пауэрлифтеры используют более тяжелую нагрузку, не означает, что они работают усерднее, и наоборот для бодибилдеров.

Судя по используемым диапазонам повторений, пауэрлифтеры и бодибилдеры все еще пытаются прилагать тренировочные усилия, относительно близкие к их максимальной мощности.

Например, пауэрлифтер, приседающий на 90% в течение 3 повторений, будет так же сложен, как и бодибилдер, приседающий на 75% в течение 12 повторений.

Да, нагрузки разные, но поскольку диапазоны повторений тоже разные, тренировочные усилия все равно такие же высокие.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха — это время, проведенное между подходами.

Когда вы поднимаете вес, который составляет более высокий процент от вашего 1 повторного максимума, вам обычно требуется больше отдыха, чтобы восстановиться перед попыткой следующего подхода.Обратное верно, когда вы поднимаете меньший процент от вашего 1 ПМ. Меньший вес означает меньше отдыха.

Таким образом, пауэрлифтерам обычно требуется от 3 до 7 минут отдыха между подходами, а у бодибилдеров — от 1 до 3 минут.

Таким образом, нередко пауэрлифтерам требуется 1 час, чтобы сделать 10 подходов в жиме лежа, тогда как бодибилдеры уже выполнили 3-4 упражнения за тот же период времени.

Восстановление

Восстановление — важный аспект как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Для пауэрлифтеров очень важно стратегически спланировать частоту их максимальных подъемов. Было бы неуместно выкладывать каждую тренировку на максимум неделя за неделей. Это, безусловно, приведет к перетренированности, выгоранию и увеличит риск травм суставов и сухожилий.

Для бодибилдеров важно не делать слишком много и слишком быстро. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах, продолжающиеся более 48 часов. Если это так, то любые будущие тренировки, скорее всего, пострадают, потому что вы не можете тренироваться так усердно из-за воспаленных мышц.

Другие способы, которыми пауэрлифтеры и бодибилдеры реализуют протоколы восстановления:

Занятия с низким уровнем стресса вне тренажерного зала: ходьба, медитация или общение с друзьями.

Планирование фазы разгрузки тренировки: 1-2 недели тренировки с более низким уровнем объема и / или интенсивности.
Использование электрической стимуляции мышц (EMS): инструмент, такой как PowerDot, для увеличения кровотока и кровообращения, который предотвращает воспаление.

Последние мысли

Хотя в пауэрлифтинге и бодибилдинге используются принципы силовых тренировок, их конечные цели различны. Пауэрлифтеры стремятся увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу и мышечную симметрию. В результате все, от техники упражнений до программирования, будет отличаться.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга.Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших отличия

За последний год я готовился как к самым престижным в мире соревнованиям по пауэрлифтингу (Kern US Open), так и к соревнованиям национального уровня по бодибилдингу (NPC North Americans).Это был не лучший год для меня с точки зрения результатов: тяжелый тендинит не позволил мне принять участие в US Open, и я занял 10-е место в своем классе по Северной Америке.

Однако разнообразие опыта за последний год определенно научило меня намного больше о том, как работает мое тело, и как я могу тренироваться, чтобы добиться максимальной производительности и эстетики.

Хотя они, безусловно, дополняют друг друга, мне очень трудно заниматься пауэрлифтингом и бодибилдингом одновременно. Различия между ними очень велики.Есть пословица, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы брать тяжелый вес и заставлять его чувствовать себя легким, а бодибилдеры берут легкий вес и стараются заставить его чувствовать себя тяжелым.

В этом есть доля правды: чтобы стать успешным бодибилдером, вы должны сосредоточиться на тренировке мышц, а чтобы стать успешным пауэрлифтером, вы должны сосредоточиться на тренировке движений. Хотя это звучит как незначительное различие, на самом деле это довольно значительное различие. Это видео немного подробнее раскрывает эту разницу:

Различия не заканчиваются тем, как вы выполняете отдельные повторы.

Методы программирования для обоих занятий также существенно различаются. Прочтите несколько примеров — или, если вы предпочитаете смотреть, посмотрите это видео, дополняющее приведенное выше:

Три отличия в программировании на силу и телосложение

1. Выбор движения

Это должно быть в некотором смысле очевидным. Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, поэтому эти три подъема должны быть основой их программ.В конце концов, вы должны практиковаться в упражнениях, чтобы улучшить их!

В бодибилдинге все по-другому, где ваша цель — общий размер и симметрия — не имеет ничего общего с вашими результатами в каком-либо одном упражнении. Вместо этого цель состоит в том, чтобы найти движения, которые максимизируют рост определенных мышц. Это может быть довольно сложно реализовать. Например, в истории IFBB про Джона Медоуза о том, как он поднял свою спину. Иоанн пишет:

Я наконец смирился с тем фактом, что я просто генетически не одарен для наращивания спины по размеру, ширине или плотности.Если у меня когда-нибудь появится надежда провести время с широкими парнями на сцене, мне придется попробовать упражнения, которые не являются стандартными, или просто смириться с тем, что всегда будут плохие.

История Джона наталкивается на одно из самых больших препятствий, когда доходит до разработки хорошей программы бодибилдинга : устранение слабых мест с помощью выбора движений.

В пауэрлифтинге, поскольку результаты более объективны (т. Е. Можно измерить поднятый вес, но не эстетическое качество), а соревновательные движения более стандартизированы, выбор движений, как правило, более прост.Вы обязательно включите некоторые вариации приседаний, жимов лежа и становой тяги (например, жим с пола для улучшения слабых трицепсов или тяга блока для улучшения блокировки в становой тяге), но по большей части у вас есть всего три движения для рассмотреть возможность.

В бодибилдинге, с другой стороны, требуется много творчества и экспериментов, чтобы разработать правильный метод для вашего тела и ваших генетических сильных и слабых сторон. Мой собственный тренер Джастин Харрис сказал об этом так:

«С тренировкой у вас есть 660 мышц, чтобы быть уверенным, что вы адекватно стимулируете, не превышая предел тренировочного объема!»

Таким образом, довольно легко понять, почему выбор движений в хорошей программе бодибилдинга может быть действительно сложным.

2. Частота и интенсивность тренировок

В моей серии программ на YouTube я объясняю основы периодизации для пауэрлифтинга: со временем ваш тренировочный объем должен быть большим и постепенно уменьшаться. По мере уменьшения объема увеличивается интенсивность, и десятилетия исследований показывают, что это простое манипулирование переменными тренировки приводит к последовательному увеличению силы.

В бодибилдинге, опять же, не все так просто. Фактически, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как усилие — насколько вы близки к абсолютному мышечному отказу во время набора.Для этого есть веская причина, и опять же, я полагаюсь на исследование: многие исследования показывают, что тренировка до отказа дает более высокие темпы мышечного роста, чем «легкая» тренировка. Этот метод также подкреплен экспериментальными данными: просто посмотрите на Дориана Йейтса и Майка Ментцера, известных своими тренировками до грубых, тотальных отказов и невероятно плотным телосложением.

Однако ваше тело просто не может постоянно тренироваться до отказа. Если вы попытаетесь это сделать, то вскоре обнаружите, что боли и даже травмы нарастают.Кроме того, бодибилдерам необходимо постоянно поддерживать достаточно высокий объем, поскольку объем является ключевым фактором гипертрофии.

Итак, резюмируем: пауэрлифтеры со временем уменьшают тренировочный объем и увеличивают интенсивность тренировки (определяемую как тренировочная нагрузка или процент от 1-RM). Бодибилдеры поддерживают высокий объем и высокую интенсивность, но для бодибилдеров интенсивность определяется как усилие, а не нагрузка.

3. Другие факторы программирования

Конечно, (хорошее) программирование не ограничивается таблицей Excel, а охватывает всего спортсмена.В контексте сравнения программ бодибилдинга и пауэрлифтинга было бы упущением не упомянуть и эти факторы:

Диета : Обычно — не всегда, но часто — пауэрлифтеры на самом деле не соблюдают диету, хотя некоторые будут «есть чисто». Бодибилдеры, с другой стороны, круглый год соблюдают строгие диеты, и хорошее программирование должно это отражать. Программа бодибилдинга будет более тяжелой и интенсивной в межсезонье, когда спортсмен сможет получить большой избыток калорий в размере и меньше во время подготовки к соревнованиям, когда калорийность и, следовательно, способность к восстановлению низкие.

Мобильность : Бодибилдерам требуется определенная степень мобильности для позирования, но в большинстве случаев эти требования к мобильности довольно низкие. С другой стороны, базовый уровень мобильности пауэрлифтеров может сильно варьироваться, чтобы соответствовать стандартам соревнований (например, глубина приседаний). Если у вас есть пауэрлифтер с очень плохой подвижностью , этот спортсмен должен будет посвятить значительное количество времени и энергии совершенствованию — и, следовательно, потребуется уменьшить другие тренировочные стимулы, чтобы компенсировать это.

Кардио : Обратное верно для кардиотренировок: чем больше кардио тренирует культурист, тем меньше у него энергии будет на тренировку с отягощениями, а интенсивность и объем часто соответственно падают. Поскольку большинство пауэрлифтеров избегают кардиотренировок , это не часто учитывается при программировании для них!

Еще раз помните, что это всего лишь несколько примеров различий между двумя дисциплинами. Моя точка зрения широка: пауэрлифтеры и бодибилдеры должны программировать совершенно по-разному, чтобы добиться успеха в выбранных ими занятиях.

Вы, безусловно, должны попытаться выучить все, что можно, из любой силовой дисциплины — бодибилдинга, пауэрлифтинга, силача, чего угодно, — но не просто слепо следуйте методу, потому что он популярен или звучит хорошо. Проанализируйте его, решите, подходит ли он вашему телу и вашим целям и как это сделать, а затем реализуйте его таким образом, который имеет для вас смысл.

Изображения со страницы @phdeadlift в Instagram.

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Когда дело доходит до силовых тренировок с отягощениями, существует бесчисленное множество методов и стилей, разработанных на протяжении многих лет.Кажется, ничто не сравнится с явной популярностью бодибилдинга и пауэрлифтинга , двух стилей тяжелой атлетики, которые больше похожи, чем различны; тем не менее, большинство из тех, кто следит за тем или другим, кажется, считают, что они не похожи друг на друга, что формирует своего рода негодование для другой группы лифтеров.

Бодибилдинг уделяет основное внимание эстетике , совершенствуя тело и делая упор на симметрию, размер и четкость, используя сочетание легковесов и супертяжеловесов в тренажерном зале для достижения желаемых целей.

Пауэрлифтинг измеряет силу человека и форму , отдавая приоритет в основном очень тяжелому весу в тренажерном зале, с изображением тела и симметрией, как правило, в последнюю очередь.

Поскольку обе формы тяжелой атлетики имеют свои преимущества и недостатки, индивидуальные цели в отношении эстетики или силы, общий образ мышления и мысли о долголетии будут определять, к какому стилю он или она будет стремиться.

Определение целей в силе / эстетике

Без сомнения, самым важным решающим фактором для человека, который хочет выбрать между бодибилдингом и пауэрлифтингом, являются его цели, будь то как можно сильнее или выглядеть как можно лучше .

Хотя некоторое совпадение действительно существует, и можно быть сильным и иметь хорошее телосложение, более чем вероятно, что новичок выберет один стиль, а не другой. Тренировки по бодибилдингу включают в себя большое количество объема и меньшую частоту, что означает меньшее количество подходов и больше повторений (где-то между 8-20 повторениями для 3-4 подходов для любого упражнения), а также проработку только одной группы мышц в неделю. (например, день груди, день руки и т. д.). Он также включает в себя большое количество разнообразных упражнений, обычно начиная с упражнений со средним весом и сложных упражнений (которые требуют большего задействования мышц) и переходят ко многим изолирующим упражнениям с более легким весом.Хотя было доказано, что эта форма тренировок увеличивает размер мышц (Merritt and Greg, 2016), она мало что дает для увеличения силы.

Однако для бодибилдеров это не имеет большого значения, поскольку их основная цель — нарастить мышцы настолько большими / симметричными, насколько это возможно, чтобы в конечном итоге отказаться от диеты, чтобы показать больше четкости и выйти на сцену соревнований, чтобы соответствовать телосложению с другими бодибилдерами в том же самом. весовая категория. Стиль тренировок пауэрлифтера сильно отличается от стиля тренировок бодибилдера, он сосредоточен на том, чтобы набрать как можно сильнее за счет меньшего объема и большей частоты в виде очень малых повторений и большого количества подходов (где-то между 1-5 повторениями на 8-10 подходов) и отрабатывайте движения два-три раза в неделю.

В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг не фокусируется на проработке одной группы мышц за раз, а вместо этого сосредотачивается на только нескольких упражнениях (в основном, жим штанги лежа, приседания на спине и становая тяга). Поднимаясь таким образом, пауэрлифтер может очень быстро и эффективно увеличить свою силу, не прибегая к значительному увеличению массы. Как и у бодибилдера, конечная цель пауэрлифтера — выйти на сцену соревнований и проверить свои силы, чтобы увидеть, какой вес они могут поднять между скамьей, приседаниями и становой тягой.Хотя ни один стиль не превосходит другой, у обоих есть свои преимущества, в зависимости от индивидуальных целей.

Определение повседневного мышления

Цели всегда важны, когда начинают тренировку с тяжелой атлетикой, чтобы помочь определить, какой стиль тренировки выбрать, но достижение их и удержание не менее важно. Повседневный образ мышления лифтера и его образ жизни помогут определить, какой стиль подъема ему лучше всего подходит.

Программа бодибилдинга

Бодибилдеры обычно ведут более строгий образ жизни, в основном основанный на диете.Для натурального бодибилдера 12 месяцев обычно делятся на две фазы: массовая фаза , где цель состоит в том, чтобы съесть небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, а также ограничить набор жира, и фаза сокращения , где цель состоит в чтобы сжечь жир, который накопился во время набора массы, сохранив при этом мышцы (что приводит к лучшему и в целом более мускулистому телосложению, чем годом ранее).

Для участника, который соревнуется на сцене, чтобы иметь лучшее телосложение в своей весовой категории, сокращенная часть диеты чрезвычайно важна, и ее трудно выполнить правильно.Известный как «Prep» , культурист должен начать считать калории (если они еще этого не сделали) как можно точнее. Это означает использование пищевых весов для каждой тарелки еды, приготовление еды на неделю, чтобы упростить процесс, и ограничение обедов вне дома, поскольку еда, приготовленная не ими, может содержать больше калорий, чем они хотят.

Программа пауэрлифтинга

Образ мышления пауэрлифтера совершенно другой (и намного менее строгий) по сравнению с мышлением бодибилдера в повседневной жизни.Поскольку их главный приоритет — набрать как можно больше сил, им не нужно соблюдать диету. Пока они едят как можно больше еды и становятся сильнее, ничего не нужно менять. В последнее время пауэрлифтеры начали есть более здоровую пищу, при этом потребляя при этом большой избыток калорий, тогда как в прошлом обычной практикой было есть нездоровое количество нездоровой пищи, потому что набор жира не является такой большой проблемой для пауэрлифтеров.

У пауэрлифтеров

также есть то преимущество, что им не нужно ходить в спортзал так часто, как бодибилдерам.Поскольку пауэрлифтеры в основном тренируют жим лежа, приседания и становую тягу в один и тот же день, их тело и центральная нервная система будут облагаться налогом в течение следующих 48-72 часов, то есть они могут ходить в тренажерный зал только 3-4 раза в неделю по сравнению с бодибилдерами. которые ходят 6-7 раз в неделю. При таком разном повседневном подходе к тренировкам интересно думать, что у обоих очень схожая конечная цель — соревноваться с другими и быть оцененными перед аудиторией.

Определение мыслей о долголетии

Последний аспект обоих стилей тренировок, который обычно обсуждается, — это их влияние на продолжительность жизни человека и общее состояние здоровья .Нет никаких сомнений в том, что те, кто выберет любой из этих стилей тренировок и придерживаются его, получат положительную пользу для здоровья, но оба имеют свои возможные отрицательные побочные эффекты, если зайти слишком далеко.

Негативы от бодибилдинга

Для простоты, эти отрицательные побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате тяжелой атлетики, будут ограничены физическими атлетами, поскольку у стероидов есть свой собственный список рисков и побочных эффектов. Легко думать, что бодибилдеры ведут более здоровый образ жизни, поскольку они чаще тренируются и сохраняют относительно низкий процент жира в организме.Хотя это правда, что у бодибилдеров, как правило, более здоровая сердечно-сосудистая система, а также более низкий уровень холестерина / артериального давления, чем у пауэрлифтеров, некоторые из них слишком далеко заходят в диете и упражнениях для бодибилдинга.

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения бодибилдеры нередко сокращают свое ежедневное потребление калорий вдвое, переходя от небольшого избытка к дефициту, который можно рассматривать как голодную диету. Желая максимально быстро сжечь лишний жир, cardio будет добавлен в их распорядок дня, чтобы ускорить процесс, что может показаться полезным, но, если не делать это должным образом, может привести к проблемам.

Когда резко сокращают калории и сразу добавляют кардио, это приведет к значительному всплеску кортизола , также известного как гормон стресса. Этот гормон контролирует все, от режима сна, иммунной системы до нашего аппетита, и является причиной того, почему голодные / голодные диеты могут приводить к постоянной усталости, непоследовательному сну и повышенной восприимчивости к болезням / травмам.

Негативы по пауэрлифтингу

У пауэрлифтинга есть свои демоны на другой стороне спектра.Как указывалось ранее, здоровое питание начинает завоевывать популярность в сообществе пауэрлифтинга, но его все еще затмевает тип питания, известный как «если он соответствует вашим макросам» , где фрукты и овощи заменяются пирогами и пиццей в качестве топлива. свои тренировки. Наряду с отсутствием сердечно-сосудистой активности (поскольку им не нужно делать кардио для своих целей), многие пауэрлифтеры могут выглядеть так, как будто они даже не тренируются, с высоким уровнем жира в организме и низким уровнем кардио-выносливости.

Травмы также чаще встречаются в пауэрлифтинге по той причине, что они постоянно испытывают свое тело и заставляют себя поднимать больший вес.Хотя это случается редко, серьезная травма может произойти, например, у одного человека, перенесшего спонтанную субдуральную гематому позвоночника (сгусток крови, сдавливающий спинной мозг) из-за пауэрлифтинга и месячного постельного режима, а также стероидов внутривенно, чтобы остановить сильные головные боли и спину боль (Пак, Лим, Ю, 2011). Конечно, если делать это безопасно и разумно, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут быть очень здоровыми и даже продлить вашу жизнь.

Take Home Message

Большинство новичков будут тяготеть к одному стилю тяжелой атлетики по сравнению с другим в зависимости от их целей в отношении силы или эстетики, общего мышления / дисциплины, которые они готовы посвятить, а также их мнения о долголетии, вызванном упражнениями.Хотя оба стиля имеют как положительные, так и отрицательные стороны, ни один из них не может считаться лучшим в целом. При правильном выполнении и то, и другое может увеличить силу и размер, улучшить вашу диету и повседневную жизнь, а также помочь вам оставаться здоровым. Также стоит упомянуть, что большинство лифтеров каждые несколько лет переключаются между пауэрлифтингом и бодибилдингом, а некоторые даже комбинируют оба эти направления.

В новом стиле поднятия тяжестей, известном как «пауэрбодибилдинг» , лифтеры извлекают лучшее из обоих миров, сосредотачиваясь на том, чтобы стать сильнее в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а затем переходят к тренировкам с большим числом повторений, чтобы в равной степени наращивать мышцы и силу.Конечно, этот стиль не для всех, потому что вы не будете таким эстетичным, как чистый бодибилдер, или таким сильным, как чистый пауэрлифтер. В конце концов, пауэрлифтинг и бодибилдинг — отличный способ оставаться здоровым, хорошо выглядеть и ставить достижимые цели!

В чем разница между бодибилдингом, пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой?

Четверг, 3 августа 2017 г. Автор Сара Бэррон

Переход в зону свободных весов в тренажерном зале может быть пугающей перспективой и часто оставляет у вас множество вопросов, особенно когда штанги и тарелки падают на пол, скамейки и стойки окружены людьми в специальных подъемных механизмах и Зрительный контакт с прохожими приводит только к смертельным взглядам и хрюканью.

«Почему эта девушка носит странные туфли и ремень?» «Почему этот парень так агрессивно роняет штангу на пол? «Почему ты так сильно выгибаешь спину на скамейке, ведь это плохо для тебя?» «Почему этот парень позирует и изгибается перед зеркалом, ведь он должен тренироваться в тренажерном зале, а не просто прихорашиваться?»

Скорее всего, путаница возникла из-за того, что вы стали свидетелями трех различных видов спорта с тяжелой атлетикой, которые для неподготовленного глаза могут выглядеть очень похожими! Некоторые виды поведения и этикеты могут показаться довольно варварскими и ненужными среднему посетителю тренажерного зала, но, надеюсь, эта статья поможет прояснить некоторые распространенные заблуждения!

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг фокусируется на эстетике, а не на силе, с целью развития размера и формы мышц, симметричных и приятных для глаз (как у человека на главном изображении в этой истории).Стиль тренировок бодибилдера ориентирован на «гипертрофию» (или рост мышц), сжигание жира и подготовку к соревнованиям. Бодибилдинг как соревновательная деятельность подходит как для мужчин, так и для женщин, и в зависимости от их принадлежности к федерации их можно разделить на категории по росту, весу, возрасту, целевой категории тела и даже по инвалидности.

Хотя бодибилдинг по-прежнему включает в себя составные упражнения «большой тройки» — приседания, жим лежа и становую тягу, типичный тренировочный сплит делает упор на изолирующие упражнения (которые задействуют только один сустав и меньше групп мышц) для каждой части тела.Диапазоны повторений для индивидуальных упражнений высоки, обычно в диапазоне 8-12 или 12-15, и часто выполняются в «суперсете», когда за одним упражнением сразу же следует другое без периода отдыха.

Кардио и диета также играют огромную роль в программе бодибилдинга, поскольку потеря веса и поддержание стройной фигуры невероятно важны. Серьезный бодибилдинг — это образ жизни, требующий полной самоотдачи, поскольку то, что вы едите и чем занимаетесь вне тренажерного зала, не менее важно, чем время, которое вы проводите на тренировках!

Соревнования по бодибилдингу включают набор тренировок, диеты и телосложения, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу и размер.Конкурсантов оценивают по их общему «комплексу» — размеру, симметрии, стройности и мастерству позирования, в то время как у женщин есть дополнительные критерии: одежда, прическа, макияж и их присутствие на сцене / уверенность в себе. В отличие от двух других видов спорта, представленных ниже, «сколько вы можете поднять» не является фактором во время реальных соревнований. Участников традиционно используют спрей для загара, чтобы подчеркнуть их мускулатуру при ярком освещении сцены, и им нужно выполнять обязательные позы, когда их судят против других участников, но, конечно, это может быть субъективным!

Значит, этот парень, изгибающийся и позирующий перед зеркалом, может на самом деле тренироваться перед своим следующим соревнованием по бодибилдингу, или, по крайней мере, может он просто работает над своей связью между мозгом и мышцами!

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг фокусируется на грубой силе в одной плоскости движения.Спортсмены поднимают как можно больше тяжести в трех основных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге. Диапазоны повторений для каждого упражнения обычно составляют 2-5 повторений в подходе, а периоды отдыха намного длиннее. Изоляционные упражнения по-прежнему входят в программу тренировок по пауэрлифтингу, но они отводятся гораздо больше внимания, и, в отличие от бодибилдинга, кардио и строгая диета определенно не являются приоритетом, поскольку вся энергия должна быть направлена на поднятие тяжестей в максимально возможной степени! В самом широком смысле, в то время как бодибилдеры сосредотачиваются на мышцах для «шоу» и не обязательно озабочены тем, насколько они сильны, пауэрлифтеры не заинтересованы в том, чтобы выглядеть любителями, они просто хотят быть СИЛЬНЫМИ!

Соревнования по пауэрлифтингу включают в себя подъем как можно больше за 1 повторение (т.e 1 повторение макс.) в каждом из трех упражнений. Спортсмены распределяются по весовым категориям и рассчитывается «балл WILKS», который позволяет сравнивать исходную силу атлетов независимо от их разницы в массе тела. Участникам разрешается выполнять три попытки в каждом упражнении и оценивается их техника, которая должна соответствовать строгим критериям, чтобы «засчитываться» или считаться законной. Майки носят для соревнований, и, хотя это не обязательно, большинство предпочитает носить обувь для подъема, ремни, наколенники и запястья для защиты суставов и обеспечения устойчивости во время подъема.

Так что тот парень, пристегнутый ремнями в подъемное снаряжение, который больше озабочен поднятием «тяжелого AF», чем своей эстетической привлекательностью, может готовиться к своим следующим соревнованиям по пауэрлифтингу!

Что такое олимпийская тяжелая атлетика?

Как следует из названия, олимпийская тяжелая атлетика — это вид тяжелой атлетики, который вы видите на Олимпийских играх, и подъемы очень техничны и отличаются от тех, что используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Тренировка вращается вокруг основных сложных упражнений, выполняемых на соревнованиях — рывка и толчка.В олимпийской программе тренировок по тяжелой атлетике огромное внимание уделяется технике, поэтому целые тренировки могут вращаться вокруг наращивания взрывной силы в одной фазе одного подъема, в то время как другие тренировки могут фокусироваться на наращивании общей силы с другими дополнительными сложными движениями, такими как приседания со штангой, жим над головой и т. Д. и становая тяга. Диапазон повторений для каждого упражнения обычно находится в диапазоне 2-6, а периоды отдыха продолжительны (3-5 минут).

Как и в пауэрлифтинге, участники распределяются по весовым категориям, им разрешается три попытки в каждом упражнении, а также используются вспомогательные аксессуары для тяжелой атлетики.Разница в типе выполняемых подъемов. Хотя пределы силы проверяются в обоих видах спорта, олимпийские упражнения требуют большего диапазона подвижности, гибкости и взрывной силы всего тела во время их выполнения.

Итак, этот парень, роняющий штанги с высоты, может практиковать свою технику толчка перед предстоящими олимпийскими соревнованиями по тяжелой атлетике, а не только для привлечения внимания!

Итак, какой вид подъема мне больше подходит?

Таким образом, бодибилдинг делает упор на гипертрофию, потерю жира и диету.Пауэрлифтинг фокусируется на силе в трех основных упражнениях, использует меньший диапазон повторений и более медленный темп движений во время тренировки. Олимпийская тяжелая атлетика включает в себя аспекты силы, мощности, скорости и мобильности с движениями, которые очень техничны и выполняются в высоком темпе.

Преимущества любого типа силовых тренировок хорошо известны, например, снижение риска остеопороза, улучшение осанки, потеря жира и даже улучшение настроения и памяти! Однако ваша ДНК может показать, какой тип силовых тренировок даст вам наилучшие результаты.

Есть некоторые гены, связанные с тем, насколько хорошо человек может переносить интенсивность и объем тренировок или может ли человек лучше подходить для программы упражнений на выносливость или силовых упражнений. Например, одна разновидность гена альфа-актинина-3 (ACTN3) была обнаружена почти у каждого олимпийского спринтера и также связана с тем, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после упражнений. Отдельно одна разновидность ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) связана с соотношением быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, содержащихся в ваших мышцах.ACTN3 и ACE — это два из 43 генов, которые мы анализируем и используем для определения вашего индивидуального диапазона повторений, объема, частоты и интенсивности тренировки. Результаты могут показать, какой тип подъема тяжестей принесет вам наилучшие результаты!

Надеюсь, вам понравилась моя статья. Я также писал: «Как цикл сна влияет на ваш вес и тренировки»

Разница между тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом

Вот как объяснить разницу между тремя «подъемными» видами спорта.

Если вы тренируетесь с отягощениями, вероятно, у вас был хотя бы один запутанный разговор с человеком, не занимающимся тяжелой атлетикой. Вы занимаетесь поднятием тяжестей? Это как то, что показывают по телику на Олимпиаде? Вы поднимаете эти большие камни и тащите грузовики?

Вот 101 справочник по силовым видам спорта.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Это то, что люди увидят по телевизору во время Олимпийских игр. Олимпийская тяжелая атлетика (или «тяжелая атлетика») — это не просто то, чем мы все занимаемся, когда ходим в тренажерный зал (хотя, как ни странно, это «поднятие тяжестей»).Тяжелая атлетика — отдельный вид спорта. В нем всего два соревновательных упражнения: рывок и толчок. Это высокотехнологичный вид спорта, требующий навыков, силы, мощи и контроля. Тяжелоатлеты должны соблюдать диету в определенной степени, но не ради внешнего вида. Им нужно будет вписаться в весовую категорию.

ПАУЕРЛИФТИНГ
Это тот, где вас оценивают по тому, сколько вы можете поднять в день соревнований. Вы делаете три подъема: приседания, жим лежа и становая тяга.Вы получаете по три попытки на каждом из трех подъемов, и в конце дня ваш лучший подъем каждого из них суммируется. Это ваш «итог», и именно по нему вас судят. Пауэрлифтинг требует хорошей техники (например, вы можете потерпеть неудачу, если не достигнете глубины приседа), знания и слушания команд рефери и, конечно же, силы.

КУЗОВ
Бодибилдинг, пожалуй, самый известный вид силовых тренировок, что странно, если учесть, что его никогда не показывали по телевизору.В зависимости от того, с кем вы разговариваете, они могут вспомнить Арнольда Шварценеггера или Фила Хита. Скорее всего, вы не похожи ни на одного из известных бодибилдеров, с которыми знаком ваш дядя. Возможно, вам придется объяснить, что существует натуральный / безмедикаментозный и вспомогательный бодибилдинг, весовые категории и даже женский бодибилдинг. Если сомневаетесь, примите позу двойного бицепса и упомяните искусственный загар.

РАЗЛИЧИЯ ПОДХОДОВ К ОБУЧЕНИЮ
Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры будут тренироваться с отягощениями в течение года, чтобы совершенствоваться в своем виде спорта.Но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Олимпийский атлет будет проводить время, совершенствуя технику своих двух подъемов, работая над скоростью и оставаясь подвижным. Пауэрлифтер в основном тренирует три упражнения с вариациями (чтобы исправить слабые места в упражнении) и вспомогательной работой. Бодибилдер, скорее всего, будет тренировать шпагат на части тела (или толкать / тянуть / ноги) с повторениями в диапазоне гипертрофии и с упором на объем.

Все три спортсмена будут выполнять приседания, становую тягу и жим на тренировках.Но бодибилдер сможет выбирать из гораздо большего разнообразия с точки зрения угла, темпа и выбора упражнений. Пауэрлифтер и тяжелоатлет, естественно, будут придерживаться тех упражнений, диапазонов повторений и темпа, которые больше всего подходят для его вида спорта.

В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
Тяжелоатлетов и пауэрлифтеров проверяют на весах, которые они поднимают в день. Лифт на платформе перед рефери и судьями. Их не судят по внешнему виду или стилю, в котором они поднимаются (при условии, что их подъемы соответствуют критериям подъема).Бодибилдера оценивают по тому, как он выглядит (мускулистость, симметрия, масса и физическая форма), а также по внешнему виду. Его судят по установленной серии поз и, в меньшей степени, по представлению. Неважно, сколько он может жать (или что-то еще!)

Вы занимаетесь одним из этих силовых видов спорта? Вам когда-нибудь приходилось объяснять разницу сбитому с толку спортсмену, который не занимается лифтом?

ОБ АВТОРЕ
Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года.Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она выступает как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира в INBF. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Пауэрлифтинг против бодибилдинга — основные различия между тренировками и питанием

Пауэрлифтинг и бодибилдинг, каковы основные различия между ними? Честно говоря, это совершенно разные виды спорта, но они оба требуют, чтобы вы пошли в тренажерный зал и подняли немного железа.

Однако ваш подход к поднятию тяжестей и питанию будет иметь несколько ключевых отличий в зависимости от того, пауэрлифтер вы или культурист.

В этой статье будут описаны основные различия между видами спорта, чтобы вы могли адаптировать свой собственный подход к тренировкам в зависимости от ваших целей.

Даже если вы не собираетесь соревноваться ни в одном из видов спорта, эта статья все равно может вам помочь. В конце концов, вас, скорее всего, больше потянет либо к силовой, либо к эстетической цели, поэтому ваши тренировки должны соответствовать.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором основное внимание уделяется трем упражнениям со штангой: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Идея состоит в том, чтобы овладеть каждым из этих трех упражнений, чтобы поднять максимально возможный вес для каждого из них.

Чтобы уравновесить игровое поле, соревнования разделены на разные весовые категории и даже возрастные категории. Весовые категории варьируются в разных федерациях пауэрлифтинга.

Правила для успешного повторения в каждом упражнении также могут незначительно отличаться в разных федерациях, как и правила по экипировке и тестированию на наркотики.

Одна из самых известных федераций — это Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), которая проводит тесты на допинг своих конкурентов и придерживается некоторых довольно высоких стандартов в отношении того, что представляет собой проходная попытка в каждом упражнении.

В пауэрлифтинге каждое упражнение оценивается тремя судьями, которые присуждают красный (неуспешный) или белый (пас) огонь. Лифту нужны 2 из 3 белых огней, чтобы лифт засчитывался.

Спортсмену дается по три попытки в каждом упражнении с записью наивысшего веса в каждом, чтобы получить так называемый «общий» — сумму его наибольшего веса в приседе, жиме лежа и становой тяге.

Для более детального ознакомления со всеми правилами пауэрлифтинга, вы можете проверить свод правил IPF. Обратите внимание, как я упоминал ранее, это правила для этой федерации, и некоторые вещи могут отличаться в других организациях.

Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг — это создание наиболее привлекательного телосложения, поскольку судят о нем исключительно по эстетическому виду. Победителем должен стать участник, отметивший наибольшее количество квадратов, когда дело касается строительства, а затем демонстрации своего телосложения.

Как и в пауэрлифтинге, в бодибилдинге используются судьи, которые оценивают каждого спортсмена по списку критериев, который включает в себя мышечную массу, пропорции тела, уровень жира в организме, тон кожи и их положение. Как видите, бодибилдинг — это не просто стремление стать как можно более крупным; необходимо учитывать несколько различных факторов.

Как и в случае с пауэрлифтингом, существует несколько различных федераций бодибилдинга, поэтому некоторые правила будут отличаться в каждой. Обычно шоу бодибилдинга делится на две части: предварительное судейство и финальное шоу.Они могут проводиться утром, а затем вечером или все сразу.

Во время предварительного судейства все участники в весовой категории или категории будут оцениваться вместе друг с другом в серии стандартных поз.

Во время финального шоу или «вечернего шоу» у участников есть возможность продемонстрировать свое телосложение и произвести еще большее впечатление на судей, выполнив свою собственную хореографическую постановку позирования.

После того, как судьи подсчитали оценки в обеих частях конкурса, на сцене объявляются победители.

Тренировка по пауэрлифтингу
Если вы пауэрлифтер, конечная цель вашей тренировки — увеличить количество приседаний, жима лежа и становой тяги. Бывают случаи, когда вы сосредотачиваетесь на промежуточной цели, например, на увеличении размера ног, но причина для этого всегда должна быть связана с тремя упражнениями на соревнованиях.

Фактическая подготовка пауэрлифтеров будет сильно отличаться в зависимости от вашего текущего уровня и количества времени, в течение которого вы тренировались.

В качестве примера, кто-то, кто совершенно не знаком с движениями пауэрлифтинга, сможет относительно быстро добиться значительных улучшений с помощью очень простой программы.С другой стороны, более продвинутому лифтеру может потребоваться разбить свою тренировку на несколько этапов, чтобы добиться небольших успехов в течение всего года.

Как вы, наверное, догадались, существует почти бесконечное количество методов и программ, которые помогут вам стать более сильным пауэрлифтером. Вместо того, чтобы рассматривать все отдельные программы и нюансы каждой из них, я перечислил набор рекомендаций, которые вы можете учитывать при выборе программы тренировок по пауэрлифтингу.

Рекомендации по программе пауэрлифтинга

Ваш уровень подготовки и опыт
Я уже вкратце рассказал об этом, но если вы тренировались в пауэрлифтинге в течение длительного времени, вы будете выполнять больше работы, если хотите, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

Новички находятся в завидном положении: они могут наращивать силу почти еженедельно без необходимости в сложных программах. Простого выполнения основных упражнений в нескольких подходах и перехода от тренировки к тренировке, вероятно, будет достаточно для новичка.

По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировочной жизни, будет становиться все труднее получать выгоды, так как вам нужно найти способы подтолкнуть свое тело дальше и заставить его адаптироваться. Здесь вам, возможно, придется проявить больше творчества в программировании и, возможно, даже провести этапы обучения с более конкретными целями.

Ознакомьтесь с этим руководством по выбору программы. Если вы хотите получить более подробную информацию и несколько рекомендаций по выбору программы по уровню подготовки.

Специфичность
Целью пауэрлифтинга является выполнение тяжелых приседаний, жимов лежа и становой тяги.Поэтому ваша программа должна включать тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу, если вы хотите улучшить их.

Вдобавок ко всему остальная часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на улучшении этих трех упражнений. Если что-то входит в вашу программу по какой-либо причине, кроме улучшения ваших навыков в соревнованиях, исключите это.

Прогрессивная перегрузка
Ваше тело становится сильнее, потому что оно адаптируется к требованиям, которым вы его подвергаете, чтобы лучше справляться с ними в будущем.Абсолютный ключ к любой программе пауэрлифтинга — прогрессирование во времени; вам нужно тренироваться и заставлять свое тело адаптироваться.

Эта перегрузка может быть результатом нескольких факторов: поднятие большего веса, выполнение большего количества повторений или подходов и сокращение времени отдыха — это лишь несколько способов, с помощью которых вы можете добиться прогресса с течением времени.

Любая хорошая программа будет иметь некоторую форму прогрессирования, уже встроенную в нее, вам просто нужно решить, соответствует ли данная схема прогрессии вашим текущим целям и уровню подготовки.

Личные предпочтения / обстоятельства
Хотя общие рекомендации можно использовать, чтобы получить приблизительное представление о лучшей программе для вас, всегда необходимо учитывать некоторые индивидуальные факторы. Если программа не соответствует вашим личным обстоятельствам, вы не будете ее доводить до конца.

Это большая причина того, что онлайн-коучинг стал таким популярным; люди поняли, что индивидуальное программирование может дать лучшие результаты. На мой взгляд, большинство стажеров начального уровня могут обойтись без обобщенной программы, но, возможно, захотят обратиться за дополнительной помощью и персонализацией, когда будет достигнут более продвинутый этап.

Как разработать свою собственную программу пауэрлифтинга
Большинству людей не следует разрабатывать свою собственную программу, пока они не приобретут для этого достаточно знаний. Если у вас нет желания узнавать о правильном программировании силовых упражнений, вы почувствуете себя лучше, если будете придерживаться заранее подготовленных, профессионально разработанных программ или нанять тренера.

С другой стороны, если вы хотите начать получать знания, лежащие в основе принципов разработки программ, отличным местом для начала является книга Марка Риппето «Практическое программирование».

Тренировки для бодибилдинга

Вы знаете, что цели пауэрлифтинга и бодибилдинга очень разные, поэтому, конечно же, тренировки тоже должны сильно отличаться, верно?

Фактически, принципы, о которых говорилось в разделе тренировок по пауэрлифтингу выше, по-прежнему актуальны для бодибилдинга. Единственное отличие состоит в том, что меньше внимания следует уделять максимальной силе в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Выполнение этих трех подъемов с таким же весом за одно повторение не принесет большой пользы бодибилдеру.Однако прогресс в этих упражнениях, а также в других движениях все равно должен быть в центре внимания.

Есть много бодибилдеров, которые прилагают все усилия, чтобы просто разрушить группу мышц, разделив тренировки на еженедельные занятия для каждой части тела. На самом деле тренировка мышц только раз в неделю не является оптимальной.

Цикл восстановления после тренировки длится максимум 2-3 дня, что означает, что мышца готова к повторной тренировке по истечении этого периода времени. Если ваш тренировочный объем регулируется должным образом, вы не должны чувствовать себя слишком болезненно и сможете тренировать группу мышц каждые 2-3 дня.

Подробнее об этом читайте в этой публикации: Как часто следует тренировать группу мышц?

Метод разделения тела на части, когда у вас есть отдельный день для каждой мышцы, был популяризирован профессиональными бодибилдерами. Это не проблема, но вы должны понимать, что эти ребята серьезно продвинуты и, вероятно, будут принимать препараты, улучшающие работоспособность, которые меняют правила тренировочного восстановления.

Лучшая программа по бодибилдингу
Я должен заранее извиниться за несколько вводящее в заблуждение название; действительно не существует одной «лучшей» программы.Слишком много индивидуальных различий, чтобы можно было найти одну программу, оптимальную для всех.

Я могу предложить вам несколько общих правил и пример того, каким должен быть очень прочный распорядок бодибилдинга.

Общие правила программ бодибилдинга:

Объем должен быть разделен в течение недели, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Упражнения должны охватывать все тело в течение недели

Должна быть установлена четкая схема прогрессирования (эта деталь является ключевой; если вы прогрессируете со временем, вы нарастите мышцы)

Пример программы бодибилдинга
Следующая программа — очень простая, но эффективная программа, которая тренирует все тело.Я считаю, что это очень общий распорядок, который поможет построить хорошую мышечную основу для большинства людей.

Тренировка разбита на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Чтобы воспользоваться преимуществами более тяжелых тренировок, а также тренировок с большим числом повторений, для каждой тренировки есть более тяжелый и легкий день.

Тренировки
9026 9026 9026 9026

Нижний 1

Упражнение

Наборы X Повторов

Верхний 1

Упражнение

Нижний 2

3 x 8-12

9702 Верхний 2

Упражнение

Наборы X Повт.

* Перечисленные подходы и повторения являются основными рабочими подходами.Они не включают комплекты для разминки.

Как прогрессировать

Упражнения, обозначенные «(M)», являются вашими «основными» движениями и должны быть вашим основным направлением прогресса.

В первую неделю начните с веса, с которым вы уверены, что сможете выполнить необходимое количество подходов и повторений.

Начните относительно легко, а затем продолжайте движение оттуда. Если вы можете выполнить требуемые места и повторения, в следующий раз прибавьте вес к этому упражнению.

Добавляйте вес только тогда, когда вы сможете выполнять целевые подходы и повторения с хорошей техникой.Возможно, у вас не получится увеличивать каждую неделю.

Вы все равно должны стремиться со временем увеличивать вес в других упражнениях, но прогресс в них, вероятно, будет немного медленнее.

Например, жим ногами — это 3 подхода по 8-12 повторений. Начните с веса, с которым вы можете сделать 3 подхода по 8, а затем наращивайте его.

После того, как вы выполнили 3 подхода по 12 повторений с отягощением, в следующий раз прибавьте вес и снова сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Пауэрлифтинг и питание для бодибилдинга
В области питания, вероятно, будут наиболее серьезные различия между пауэрлифтерами и бодибилдерами.

В межсезонье, когда участники не готовятся к соревнованиям, обе группы могут придерживаться относительно схожей диеты.

В целом, межсезонье будет состоять из довольно большого количества белка, большего количества углеводов и умеренного количества жиров. Это делается для того, чтобы пауэрлифтеры получали достаточно топлива для наращивания силы, а бодибилдеры получали достаточно для набора мышечной массы.

В преддверии соревнований все действительно будет по-разному между участниками двух видов спорта.

Бодибилдер должен быть очень стройным, чтобы все его мышцы были как можно более заметными. Чтобы добиться такого низкого уровня жира в организме, необходимо соблюдать невероятно строгую диету до дня соревнований.

Количество калорий, потребляемых бодибилдером на последних этапах фазы подготовки к соревнованиям, намного меньше, чем необходимо их организму. Обычно это отрицательно сказывается на силе и уровне энергии.

Конечно, пауэрлифтер не может позволить себе придерживаться какой-либо диеты, которая снижает его силу или энергию в день соревнований.Таким образом, большинство соревнующихся пауэрлифтеров не слишком сильно изменятся в преддверии соревнований.

Питание может быть изменено только в том случае, если пауэрлифтеру нужно сбросить небольшой вес, чтобы оставаться в желаемой весовой категории. Часто для достижения этой потери веса проводят сокращение количества воды вместо диеты с ограничением калорий.

Заключение
Надеюсь, это дало вам более четкое представление о различиях между пауэрлифтингом и бодибилдингом.Как видите, требования, особенно в отношении питания, для каждого вида спорта совершенно разные.

Из-за различий чрезвычайно сложно успешно соревноваться в обоих видах спорта одновременно. Если вы хотите заниматься как пауэрлифтингом, так и бодибилдингом, вам действительно нужно сосредоточиться на каждом из них как на своей основной цели.

Разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом

Следующий пост от невероятно талантливой писательницы и личного тренера Кэрол Кляйн.В нем подробно описаны различия и сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом, и он, несомненно, является отличным чтением как для начинающих, так и для увлеченных посетителей тренажерного зала.

Многие люди думают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг — взаимозаменяемые термины, но, хотя оба они предлагают отличную тренировку, это не одно и то же. Они различаются по своим целям и способам измерения успеха. Хотя оба используют силу и выносливость, они также по-разному влияют на тело. Здесь мы разберем различия и сходства между ними.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: в чем разница?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это интенсивные дисциплины, нацеленные на разные измеримые результаты. Бодибилдинг — это занятие круглосуточно и без выходных, требующее особого внимания. Это спорт, в котором спортсмены должны использовать кардио, силовые тренировки, наращивание массы и сокращение, чтобы достичь идеальной формы.

Диета гораздо важнее в бодибилдинге, чем пауэрлифтинг. Бодибилдеры должны разработать план питания, состоящий из правильных комбинаций еды, напитков и добавок, чтобы добиться наилучших результатов.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который включает в себя три основных типа подъемов: приседания, жим лежа и становую тягу. Победителем в каждой весовой категории становится спортсмен, набравший наибольшее количество баллов в трех упражнениях. В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг — олимпийский вид спорта.

Сцена против платформы

У пауэрлифтеров

обычно есть помост, который они используют для выполнения своих соревновательных упражнений. Соревновательные упражнения обычно включают становую тягу, жим лежа и приседания.

В отличие от пауэрлифтеров, бодибилдеры используют упражнения для моделирования своего тела и увеличения размера, четкости и симметрии мышц. Бодибилдеры обычно соревнуются на сцене за лучшее тело, создаваемое тяжелыми режимами тренировок.

Размер против прочности

Рост мышц у пауэрлифтеров и бодибилдеров, как правило, варьируется в зависимости от типа упражнений и целевых программ тренировок. Как правило, бодибилдеры используют умеренный вес в диапазоне от 6 до 12 повторений.С другой стороны, пауэрлифтинг требует меньшего количества повторений с более тяжелыми весами.

Общие нагрузки могут превышать 85 процентов от одного повторения. Увеличение плотности мышечной ткани наблюдается при этом тяжелом стиле тренировки с отягощениями, когда увеличивается уровень жидкости в мышечных клетках. Вот почему у бодибилдеров впечатляющее телосложение, но не такое большое соотношение силы и веса, как у пауэрлифтеров.

Фактор усталости

Бодибилдинг обычно ассоциируется с большей утомляемостью, чем пауэрлифтинг.Когда бодибилдер тренируется, он обычно тренируется до тех пор, пока у него не возникает мышечная недостаточность — точка, когда он не может выполнить еще одно повторение без небольшого сбоя. Переход в режим отказа может усилить мышечную гипертрофию.

Пауэрлифтеров, с другой стороны, упорно тренироваться в течение длительных периодов времени, но никогда до точки отказа мышц. На самом деле плохая форма может возникнуть у пауэрлифтеров, которые доводят себя до мышечного отказа. Это им совершенно не поможет в условиях соревнований.

Масса тела

Для участия в соревнованиях по определенным направлениям пауэрлифтеры и бодибилдеры должны иметь установленный вес.Хотя пауэрлифтерам не нужно быть такими же подтянутыми или стройными, как бодибилдерам, пауэрлифтерам все же может потребоваться достичь необходимого соотношения жира в организме перед сокращением веса.

С точки зрения диеты, культуристы обычно должны придерживаться более строгой диеты. Программа пауэрлифтеров обычно менее строгая, потому что им не нужно поддерживать свою внешность, как это делают бодибилдеры каждый день. Их успех больше измеряется характеристиками, а не внешностью.

Преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга

У пауэрлифтинга и бодибилдинга есть свои преимущества.Тем не менее, это некоторые преимущества, которые у них обоих есть.

Укрепление костей и тела

Тренировка пауэрлифтера или бодибилдера дает вам возможность построить более сильное тело и кости. С возрастом наши кости часто становятся мягче и легче ломаются. Поднятие тяжестей в любом виде спорта может помочь улучшить общую плотность ваших костей, что может поддерживать плотность костей по мере того, как вы становитесь старше.

Увеличение размера мышц

Бодибилдинг и пауэрлифтинг значительно увеличивают силу и мышечную массу, что физически привлекает многих людей.Этот дополнительный размер мышц особенно подходит для тех, кто хочет заниматься более тяжелыми контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Развивает силу

Хотя пауэрлифтинг может развить вашу силу лучше, чем бодибилдинг, оба они обладают свойствами для развития силы. Пауэрлифтинг может дать возможность поднимать большие веса над головой и удерживать удержание в течение определенного периода времени.

Бодибилдеры, с другой стороны, также очень сильны, но они не могут удерживать действительно более тяжелые веса, как пауэрлифтеры.

Отличная тренировка в целом

И бодибилдинг, и пауэрлифтинг могут обеспечить в целом фантастическую тренировку. Бодибилдинг требует упорных тренировок, чтобы достичь уровня плотности и силы мышц, необходимого для каждого вида спорта. Как правило, тренировки состоят из бега, тяжелой атлетики и кардиоупражнений. Все эти занятия — фантастические способы стать сильнее и здоровее.

Заключение

Несмотря на то, что пауэрлифтинг и бодибилдинг на первый взгляд похожи, это, безусловно, две совершенно разные дисциплины.Если вы думаете о том, чтобы стать бодибилдером или пауэрлифтером, важно провести исследование, включая риски для здоровья, которые они могут представлять.

Понимая разницу между двумя видами спорта, у вас больше шансов выбрать тот, который подходит для вашей общей страсти и целей. Чтобы получить статус участника соревнований, может потребоваться некоторое время, но вы можете быть уверены, что в результате вашего выбора вы будете вести более сильный и здоровый образ жизни.

Автор биографии

Кэрол Кляйн — менеджер по социальным сетям и контенту компании Unique Fitness Concepts, расположенной в их штаб-квартире в Вернон-Хиллз, штат Иллинойс.У нее есть степень бакалавра наук. в области физиологии упражнений и является экспертом в фитнес-индустрии с более чем 20-летним опытом участия в соревнованиях и личном тренере. До прихода в Unique Fitness Concepts Кэрол работала координатором группового фитнеса в национальном клубе здоровья. Кэрол живет в районе Чикаголенд и в свободное время занимается всеми аспектами физической подготовки, садоводства, современного искусства, а также является огромной поклонницей музыки 60-х и Beatles.

Posted in Разное

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Советы по тренировкам в переходный период

Спортивные добавки

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Определение

Сравнение

Выводы TheDifference.ru

Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга

Суть пауэрлифтинга

Суть бодибилдинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Подводя итоги

Бодибилдинг или (и) пауэрлифтинг

Бодибилдинг – отличный фундамент

Просто добавьте интенсивность… Когда это уместно

Эффект «Наложения»

Вывод

В чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом и как вы определяете, какой из них подходит именно вам?

Определения

Выбор

Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры — в чем их различие?

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Генетика спортсменов в силовых видах спорта

Тяжелоатлеты

Пауэрлифтеры

Культуристы

Тренинг

Методика тренинга

Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

Что такое Пауэрлифтинг?

Чем отличаются виды силового спорта?

Происхождение пауэрлифтинга

Древние времена

Пауэрлифтинг в средние века

Современный пауэрлифтинг

Упражнения

Чем отличаются упражнения бодибилдинга от пауэрлифтинга?

Сколько отдыхают между подходами в силовом спорте?

Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?

8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом

Конкурс

Выбор упражнений

Техника

Тренировочные сплиты

Пример тренировочного сплита по пауэрлифтингу

Пример тренировочного сплита по бодибилдингу

Rep Диапазоны

Грузы

Интервалы отдыха

Восстановление

Последние мысли

Об авторе

Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших отличия

Три отличия в программировании на силу и телосложение

1. Выбор движения

2. Частота и интенсивность тренировок

3. Другие факторы программирования

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Определение целей в силе / эстетике

Определение повседневного мышления

Программа бодибилдинга

Программа пауэрлифтинга

Определение мыслей о долголетии

Негативы от бодибилдинга

Негативы по пауэрлифтингу

Take Home Message

В чем разница между бодибилдингом, пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой?

Что такое бодибилдинг?

Что такое пауэрлифтинг?

Что такое олимпийская тяжелая атлетика?

Разница между тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом