Тренажер для грудных мышц: подробное описание, рейтинг и упражнения

Тренажер для грудных мышц TECHNOGYM M965 CHEST INCLINE (Реставрирован)

Тренажер для грудных мышц TECHNOGYM M965 CHEST INCLINE (Реставрирован)

В основу дизайна линии Personal Selection полжена эллиптическая форма — гладкая и привлекательная поверхность. В состав линии входят 32 машины различного назначения, а также скамьи и стойки.

Достоинства:

* Визуальная настройка — все органы управления и настройки, необходимые пользователю, окрашены в желтый цвет.

* Биомеханика — траектории движения натуральны и гармоничны.

* Комфорт — эргономичные сиденья и спинки поддерживают правильную осанку во время упражнений.

* Передняя крышка — закрывает вес от пользователя, что улучшает внешний вид и способствует безопасности.

* Крепление для полотенца — удерживает полотенце на сидении, сохраняя его чистым и сухим.

* Опционально устанавливается электронный блок управления Isocontrol или Wellness Mate для интеграции в Wellness System.

— Тренажер для тренировки четырехглавых мышц (мышц передней части бедра).

— Упражнение, выполняемое в положении сидя, по направляемой траектории, состоит в сгибании и вытягивании колена и позволяет изолировать мускулатуру задней части бедер, не задействуя поясничную область.

— Нагрузка регулируется с помощью весового стека, обеспечивающего управление различными видами нагрузок в зависимости от занимающегося.

ЛЕГКИЙ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ: все тренажеры разработаны таким образом, чтобы сделать их использование простым и интуитивно понятным.

ЦВЕТОВАЯ ИДЕНТИФИКАЦИЯ: все элементы, с помощью которых пользователь выполняет регулировки для обеспечения правильного положения, имеют один и тот же цвет (желтый).

БИОМЕХАНИКА: на тренажерах линии Selection выполняемые траектории движений соответствуют естественным, гармоничным и эргономичным схемам движения. Движения плавные и гибкие.

КОМФОРТ: эргономичные сиденья и спинки, помогающие держать правильную осанку при выполнении каждого упражнения.

Тренажер для грудных мышц Easy Curves

После родов каждая девушка сталкивается с такой ситуацией, как потеря формы груди. Не обошла и меня эта ситуация. После того, как я решила вернуть груди идеальную форму, то перепробовала много разных способов, исключая хирургическое воздействие. Я ходила на специальные занятия в фитнес-центр, так же пробовала заниматься по различным видео-урокам, но желаемого результата так и не добилась. А недавно подруга посоветовала мне приобрести специальный тренажер для грудных мышц Easy Curves, она давно таким пользуется и полностью довольна результатом.

В свободной продаже данный тренажер я не нашла, поэтому заказала его через интернет-магазин, выбрала удобный способ доставки и в результате очень быстро получила свой заказ.

Вот так выглядит тренажер. Упаковка яркая и красочная, так же на коробочке присутствует краткая инструкция по применению данного тренажера.

В коробочке был сам тренажер и инструкция на русском языке, что очень порадовало. Тренажер выглядит гламурненько, очень хорошее сочетании черного и розового цвета. Ручки за которые нужно держаться во время упражнений выполнены из не скользящего мягкого и очень приятного на ощупь материала, который напоминает искусственную замшу, но на самом деле они сделаны из очередной разновидности ПВХ.  

У тренажера есть шесть уровней нагрузки, которые можно регулировать при помощи специального круга, который расположен по середине корпуса тренажера.

Во время ознакомления с тренажером я не особо заметила разницу между первыми тремя режимами, но постепенно когда я начала усиленно заниматься, то разница стала ощутима. Ручки тренажера чисто физически можно разводить одновременно вместе, так и по отдельности. Но конечно же во время занятий, нужно разводить ручки в стороны одновременно. Первоначально это не получается сделать, но уже через несколько занятий начинаешь правильно и одновременно разводить ручки.

В комплекте так же идет план-инструкция по использованию тренажера для грудных мышц. В этой маленькой книжечке собран комплекс упражнений с тренажером, который поможет сделать грудь не только упругой, но и добиться идеального результата.

Конечно же при помощи данного тренажера у меня не получилось увеличить размер груди, но зато придать ей желанную форму и упругость получилось. Я пользуюсь тренажером уже на протяжении нескольких месяцев и меня полностью устраивает достигнутый с его помощью результат.

Тренажер можно взять с собой во время поездки на дачи или на природу, он не занимает много места и не привередлив в условиях хранения.  

В окончании отзыва хочу сказать, что достигнуть желаемой цели можно всегда, главное не останавливаться и не опускать рук. Я еще не разу не пожалела о том, что приобрела данный тренажер.

Впечатление. Отличный тренажер, который помогает вернуть формы.

Плюсы. прост в использовании, помогает приподнять обвисшую грудь, дает нагрузку на грудные мышцы.

Минусы. не обнаружено.

Обновлено: Юлия 2019-07-04 18:18:40

Тренажер для жима от груди со сведением

Описание

Силовой тренажер типа Хаммер предназначен для качественного развития верхнего отдела грудных мышц. То упражнение, которое он позволяет выполнять – жим вперед-вверх из положении сидя, отлично имитирует занятия с разборными гантелями.

Благодаря наличию блочной системы грудные мышцы и дельты испытывают постоянное сопротивление по всему пути движения. Кроме того, каждая рука работает независимо от другой.

Технические характеристики

• Несущая конструкция выполнена из высококачественной стальной трубы Ø 10,8 см.
• Окраска рамы и металлических деталей осуществляется с помощью порошковой краски. Цвет может выбрать клиент при оформлении заказа.
• Два грузовых блока весом по 75 кг состоит из плит по 5 кг, покрытых резиновым покрытием.
• Кожух из металла закрывает стек и снижает вероятность травмирования, а также дополнительно уменьшает шум, возникающий при ходе грузов.
• Для привода применяется трос из нержавеющей стали, выдерживающий до 1 тонны.
• На подвижных узлах используются закрытые подшипники, не требующие смазки и защищенные от внешних воздействий.
• Сиденье и опора для спины обиты материалами, гарантирующими устойчивость к деформациям и имеющими эффектный вид: армированным ПВХ и винилискожей на основе капрона. Они не пропускают влагу и не впитывают запахи. Цвет мягких частей может быть выбран из нескольких вариантов.
• На опоры надеты резиновые элементы. Это позволяет защитить пол от повреждений, улучшает сцепление с ним и уменьшает вибрации.

Идентификатор товара: ST-000003

Дополнительная информация

Грузоблочный комплекс имеет стильный дизайн и предназначен для установки в профессиональные тренажерные залы и фитнес клубы. Вся основа станка производится из стали повышенной прочности, что гарантирует наиболее длительный срок службы спортоборудования в режиме интенсивной работы.

Фиксированная траектория обеспечивает максимальную безопасность атлетов. Для разнообразия процесса можно проводить тренинг разными хватами. Благодаря легкому выбору рабочего сопротивления заниматься будут спортсмены с любым уровнем физической подготовки.

Правильная техника выполнения подразумевает плавность движения, без рывков. Количество подходов и повторений выбирается индивидуально, в зависимости от задач тренировки.

Для увеличения эффективности рекомендуется совмещать с базовыми упражнениями (жимом штанги от груди, разводкой гантелей в стороны).

Оформление

Добавьте выбранные товары в корзину и перейдите в нее.

Укажите свое имя, фамилию, адрес эл. почты и телефон для оформления заказа. Оператор свяжется с вами для уточнения параметров заказа.

Для уточнения информации Вы можете заказать обратный звонок или отправить запрос на электронную почту info@silatela.com

Доставка и получение

• Собственной транспортной службой нашей компании по Москве и Московской области.
• Транспортными компаниями Кит, Деловые Линии, Энергия, Байкал сервис, Ратэк, ЖелДорЭкспедиция, ПЭК по всей России.
• Самовывоз со склада нашей компании (находится вне Москвы).

Гарантия

На все продаваемые нами товары мы предоставляем гарантию.

Выполняем упражнение «Баттерфляй» |Тренажеры Matrix

Тренажер «Баттерфляй» (бабочка) представляет собой спортивный снаряд со встроенными грузами, выполненными в виде блоков. Состоит из трех рабочих частей: спинки, сидения и нагрузочной части для рук. Высота, угол наклона и вес груза регулируются в соответствии с необходимыми параметрами. Бабочка является одним из популярнейших спортивных снарядов у новичков. Тренироваться можно как в фитнес-клубе под присмотром инструктора, так и самостоятельно. Занятия не требуют специальной подготовки, способствуя эффективному развитию грудных мышц, практически полностью исключая возможность получения травмы. Сбалансированная система противовесов равномерно распределяет мышечную нагрузку, позволяя добиться оптимального результата.

Как выполняется упражнение баттерфляй.

Перед началом тренировки регулируются вес, высота и наклон тренажера.

• Спину прижать к спинке тренажера, свести лопатки. Ноги должны касаться пола. Голова располагается прямо.
• Предплечья плотно прижимаются к подушкам снаряда.
• Колени должны быть согнуты под прямым углом.
• Взяться за рукоятки тренажера, чтобы предплечья и плечи оказались на одной линии, образуя прямой угол.
• Сделав глубокий вдох, постепенно нужно свести рукоятки перед грудью. С момент, когда рукоятки соприкасаются, делается глубокий выдох.
• На несколько секунд руки задерживаются вместе, затем возвращаются в исходное положение. Рукоятки отпускать нельзя.
• Как только движение завершено, сразу же начинается следующее. Последовательность движений должна выглядеть следующим образом: вдох – руки сводятся в положении перед грудью, выдох – руки возвращаются в исходное положение.

 

Упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе. При выполнении лучше важно количество и качество выполнения упражнений, а не вес груза. Поэтому лучше выполнить большее число подходов с минимальным весом. Оптимальное число повторений 10-15 движений, выполняемых в 3–5 приемов.

Для достижения эффективного результата, необходимо помнить:

• В процессе выполнения упражнения баттерфляй очень важно лопатки и плечи держать прижатыми к спинке сиденья.
• Сводить руки необходимо на уровне центра груди.
• Нельзя направлять локти вниз, они должны быть направлены в стороны.
• Перед началом тренировки лучше сделать небольшую разминку.
• В течение всего занятия руки необходимо держать согнутыми в локтях.
• Движение на разведение рук выполняется более медленно, чем движение на сведение.
• Окончание движения – плавное, ни в коем случае не заканчивать резким рывком.

 

Результат занятий.

«Бабочка» предназначена для шлифовки рельефа грудных мышц. Эти упражнения особенно хорошо подойдут для прекрасной половины человечества, помогут женщинам сделать грудь более подтянутой. Преимущество тренажера при выполнении этого упражнения состоит в сохранении непрерывной нагрузки на протяжении всей тренировки, в то время как выполнение «бабочки» с гантелями не всегда позволяет равномерно распределить нагрузку.

Чего можно добиться в результате правильных и постоянных тренировок:

• Мужчины отметят появление четкого рельефа, оптимальную проработку грудных мышц.
• Нагрузка распределяется равномерно по всем участкам, что позволяет комплексно прорабатывать все мышцы.
• Для женщин «баттерфляй» обладает подтягивающим эффектом, корректирует форму груди.
• «Баттерфляй» максимально задействует мышцы груди и минимально все остальные. В результате в ходе тренировок целенаправленно развивается только эта мышечная группа.
• «Бабочка» помогает быстрее восстановиться людям, имеющим травмы грудной клетки и плечевого пояса.
• Улучшается кровоток в верхней части туловища.

Тренажер для дельтовидных и грудных мышц Precor C015ES

 

Технические характеристики
Производитель	Precor
Модель	C015ES
Тип	грузоблочный, коммерческий
Вес стека	110 кг.
Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)	102х137х198 см.
Вес нетто	240 кг.

 

Функции оборудования 

Общие функции: Тренажер оснащен поворотными рукоятками регулируемой длины. Исходная позиция и два положения для рук легко регулируются. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Instructional Placard: Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.

Регулировка: Приспособления для регулировки сиденья и спинки представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).

Весовой стек: Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.

Рама и отделка: Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).

Обивочный материал: Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).

Блоки и кабели: Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.

Подшипники и точки поворота: Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.

Держатель для аксессуаров и бутылки с водой: Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).

Цвета рамы, обивки, кожуха, строчки уточняйте у менеджеров по телефону 8 800 333 64 99

 

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, в том числе:

• Жим от груди стоя с тросом

• Жим от груди одной рукой с тросом

• Жим от груди с тросом с тросом

• Жим от груди с гантелями

• Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас есть сильная страсть к фитнесу, узнайте о нашем курсе PT, аккредитованном REP ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Постоянное положение Жим от груди на тросе

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

• Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой.
• Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу перед другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя ступня может встать на кончики пальцев, но передняя ступня должна стоять на полу.
• При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
• Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, сердечник задействован, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
• Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный акцент на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди стоя на тросе Работающие мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя с тросом, которого следует избегать:

• Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
• Hand Grip — ладони не должны смотреть в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.

Грудь с тросом стоя Преимущества:

• В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует ваши мышцы кора и стабилизаторы в гораздо большей степени, чем вы должны контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
• Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный жим от груди одной рукой (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом — это рекомендованное движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон так, чтобы расстояние от бедер до уровня груди.

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
• Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

• Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
• Повторить движение с противоположной стороны.

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
  • Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса с помощью этого упражнения одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище туго натянутой и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.

  Жим от груди сидя с тросом

  Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

  Установка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди, в зависимости от того, что доступно вам в тренажерном зале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

  Исходное положение:

  • Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
  • Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

  Выполнение:

  • Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
  • Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхней части движения.
  • Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
  • Не забывайте вдыхать на отпускании и выдыхать при сокращении.

  Тросовый жим от груди сидя Работающие мышцы:

  Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудь)

  Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

  )

  Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S & C

  Жим от груди на наклонной скамье

  Жим гантелей с тросом от груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является редко используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

  Установка:

  • Вы можете использовать привязные ремни для лодыжек, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
  • Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
  • Поместите скамейку в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкие или средние веса как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

  Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу.
  • Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
  • Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

  Выполнение:

  • Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
  • Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

  Проработанные мышцы:

  Главный двигатель: большая грудная мышца (грудная клетка)

  Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

  Распространенные ошибки избегать:

  • Плечи поднимаются от скамьи
  • Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
  • Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
  • Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
  • Руки не располагаются под углом 90 градусов.

  Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

  Жим на тросе с наклоном (стоя)

  Жим с упором на тросе стоя следует по той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней головки большой грудной мышцы.

  Установка:

  Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленький, немного ниже.

  • Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
  • Удерживая ручки лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
  • Сделайте пару шагов вперед перед устройством и снимите напряжение груза.

  Выполнение:

  • Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
  • Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Жим на тросе с наклоном Мышцы работали:

  Первичный движитель: Головка грудины — большая грудная мышца

  Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

  Жим от груди с наклоном (сидя)

  Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом со скамьей посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

  Исходное положение:

  • Держа ступни на ширине плеч и твердо на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
  • Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

  Выполнение:

  • Головой вперед и задействованным корпусом выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
  • Задержитесь перед движением на счет до двух, сделав глубокий вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.

  Проработанные мышцы:

  Основной движущий элемент: большая грудная мышца (грудная клетка)

  Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

  Заключение

  Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения на груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

  Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

  Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться!

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S&C

  13 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

  Лучшие упражнения и тренировка для груди, чтобы ваша грудь взорвалась!

  Грудь — одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, без рубашки ли вы на пляже или в костюме и одежде, чтобы произвести впечатление на совещание в зале заседаний.

  Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

  Мускулистая грудь — вершина мощной верхней части тела.

  Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщины хотят прикоснуться к ним и положить на них голову.

  На самом деле, согласно MuscleandFitness.com, женщины проявляют более сильное влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному телосложению для охоты:

  • сильные плечи
  • узкая талия

  и, как вы уже догадались, широкая грудь и плечи.

  «Твердая грудь, не мужская грудь или мускулистая грудь, которые могут соперничать с нашей, просто точеные грудные мышцы».

  Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического гламура.

  И нет лучшего электроинструмента для создания точеной груди и сильной груди, чем 10 лучших тренировок груди, которые следуют ниже.

  Вот 10 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и роста.

  Аналогичное содержание:

  Понимание мышц груди

  Вы хотите убойную грудную деку?

  Тогда вам нужно знать мышцы груди.Прежде чем перейти к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

  Любой тренер подскажет, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила — сосредоточиться на этой области во время тренировки.

  Большая и малая грудные мышцы — это ваши основные грудные мышцы, они проходят под грудью женщин.

  Вы можете услышать, как личный тренер рассказывает о верхней, средней и нижней части грудных мышц.

  Физически неточно, но опять же, это способ тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на правильных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

  Мышцы грудной клетки

  Большая грудная мышца

  Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

  Это большая веерообразная мышца, которая берет свое начало от ключицы, грудины, ребер и внешней косой мышцы живота.

  Он проходит от верхней части груди к нижней и прикрепляется к задней части плечевой кости.

  У этой мышцы две мышечные головки.

  Ключичная головка — это верхняя мышца грудной клетки, необходимая для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутреннего вращения.

  Головка грудины — это средняя и нижняя часть грудной клетки, отвечающая за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннее вращение.

  Малая грудная клетка

  Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней грудной клетке и прикрепляется к лопатке.

  Он отвечает за подтягивание плеча вперед и вниз (1).

  Мышцы верхней части туловища

  Другие мышцы влияют на силу верхней части тела.

  Дополните тренировки для более сильной груди упражнениями, которые их затрагивают, и вы получите желаемое мощное телосложение.

  Трапеция (трапеция)

  Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Ловушки перемещают вашу голову и шею, и они понадобятся вам, чтобы пожать плечами, выкручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

  Ромбовидные

  В верхней части спины есть две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки. (На самом деле, это может быть причиной травмы плеча.)

  Serratus Anterior

  Этот набор мышц обвивает ваши ребра и соединяется под лопатками.

  Эти мышцы обеспечивают стабильность лопатки, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком месте, как если бы вы держали их в положении планки или когда вы держите гантели перед собой (2).

  Дельтовидный

  Ваши дельты являются частью мышц плеча, и, поскольку они отвечают за все вращение рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для увеличения силы груди, скорее всего, будет задействовать и эти мышцы.

  Latissimus Dorsi (Lats)

  Это самые массивные мышцы спины, которые проходят от плеча до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вам стоит проверить.

  Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, программа тренировок, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет укрепить вашу верхнюю часть тела.

  Примечание по тренировкам:

  Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

  Но это не значит, что вы приходите в спортзал в понедельник, берете максимально возможный вес и начинаете его бросать.

  Хотите выглядеть как пауэрлифтер? Тогда тренируйтесь как один. Понять концепцию прогрессирующей перегрузки.

  Чтобы нарастить мышцы, вам нужна правильная форма, поэтому начните с меньшего веса.

  Если вы можете легко выполнить 12 повторений в идеальной форме, тогда поднимайтесь.

  Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или прибавить вес для постоянного наращивания мышц.

  С другой стороны, если вы продолжите использовать тот же вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, поэтому ожидайте, что со временем вы прибавите в весе.

  10 лучших упражнений на грудь для мужчин

  Вот 10 лучших упражнений на грудь для мужчин, которые помогут развить вашу силу и размер.

  Обратите внимание, что хотя большинство этих упражнений подходят для начинающих, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать как сложную тренировку .

  Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

  1. Отжимания

  Отжимания — самое близкое к идеальному упражнению, и это феноменальное классическое упражнение для груди.

  Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

  Чтобы сделать это идеально и в правильной форме, вы задействуете каждую группу мышц своего тела.

  Сюда входят грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кора.

  Это единственное упражнение для грудной клетки с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным в режиме упражнений для верхней части тела.

  Итак, как правильно выполнять отжимания?

  1. Встаньте на четвереньки в положение высокой планки на коврике. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот.
  3. Поддерживайте эти сокращения в верхней и нижней части тела во время этого движения. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
  4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Мышцы верхней части спины должны напрячься, как если бы вы выполняли греблю.
  5. Сделайте паузу 1-2 секунды внизу, а затем вернитесь наверх как можно быстрее. Выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

  Совет тренера: Если вы новичок и с трудом удерживаете свое тело на прямой линии во время стандартного отжимания, опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу.

  Однако лучшим вариантом может быть отжимание на наклонной поверхности. В этом варианте отжимания, положив руки на ящик или скамью, вы получите другой угол, который ближе к полному диапазону движений, а также это полезно для тренировки нижней части грудных мышц.

  Совет тренера № 2: Хотите поразить и бицепс? Попробуйте чередовать подходы стандартных отжиманий с подходом в короткой стойке и сведите руки ближе друг к другу.

  2. Отжимания в наклонной плоскости

  Это эффективная тренировка груди для тренировки верхней части груди и плеч.

  Поднятие ступней поднимает это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или степ, ящик или стабилизирующий мяч, чтобы поставить на них ноги.

  Рост должен зависеть от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

  1. Примите положение доски, поставив подушечки стоп на возвышении. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений от 2 до 3 подходов.

  Жим лежа

  Культуристы любят упражнения в жиме лежа по уважительным причинам. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.

  Хотите накачать мышцы груди, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

  Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ увеличить силу и размер груди.

  Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей. И то, и другое можно делать с большим весом.

  Однако, чтобы снизить риск травмы, держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу. Если вы атлет-одиночка, придерживайтесь гантелей.

  Хотя штанга позволяет перемещать тяжелый груз, упражнения на грудь с гантелями имеют еще одно преимущество.

  Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться с помощью основных мышц, что означает, что это упражнение по-прежнему является эффективным, даже если вы перемещаете меньший вес.

  Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится тренажерный зал.

  3. Жим гантелей лежа

  1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантели на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху.
  2. Толкайте гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы медленно опускать вес, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу.
  3. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Сведите гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

  Без упражнений на грудь хорошая форма является ключом к достижению результатов и избежанию травм.

  4. Жим штанги лежа

  Использование штанги позволяет вам перемещать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но это становится изолирующим упражнением, прорабатывающим только грудные мышцы.Положение рук у каждого спортсмена будет немного отличаться, но для большинства идеальным является положение немного шире плеч.

  1. Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть либо чуть шире плеч, либо широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
  2. Освободите штангу и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
  3. Сделайте паузу и резко толкните штангу вверх на выдохе.

  Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа?

  Используйте нейтральный хват в жиме гантелей лежа, чтобы воздействовать на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Попробуйте выполнить жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть груди.

  Наклонный жим от груди

  Выполнение наклонного жима нацелено на верхнюю часть груди (ключичную часть большой грудной мышцы).

  Другие затронутые группы мышц — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

  Если вам нужна огромная грудь, простая и простая — работайте над этой мышцей, которая расположена высоко на груди и дает вашим грудным мышцам дополнительный толчок.Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

  Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

  Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск травмы и держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу.

  5. Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 45 градусов.
  2. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ногам.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

  6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

  1. Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 30-40 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, нижняя часть спины прижата к скамейке.
  3. Освободите штангу и удерживайте ее над головой, вытягивая руки. Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди у ключицы.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

  7. Жим гантелей на наклонной скамье

  Да, больше домашних тренировок с гантелями!

  Это упражнение на жим гантелей от груди выполняется на наклонной скамье.

  Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц.Он также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

  1. Чтобы сделать жим на наклонной скамье, лягте на скамейку для наклона, расположив голени под опорой для ног.
  2. Держите гантели на ширине плеч. Запястья должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть выше плеч. Напрягите лопатки.
  3. Выдохните и толкайте гири вверх, пока руки не будут вытянуты, а гири почти не соприкоснутся. Сделайте паузу в верхней части движения.
  4. Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

  Совет тренера: Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движений.

  Лягте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока завершаете жимы от груди.

  Chest Fly

  Chest Fly — отличное изолирующее упражнение для груди.

  Стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.

  Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса, но не в такой степени, как жим лежа.

  Здесь у нас есть две разновидности этой тренировки груди, махи с гантелями и муха с тросом (также называемая махом с тросом).

  8. Подъем груди с гантелями

  Полет с гантелями (также известный как муха с гантелями) формирует упражнение. большая грудь, работая с мышечными волокнами, прикрепленными к грудины.

  Если вам нравится эстетика большой груди, эти волокна создают разделение грудной клетки между грудными клетками.

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник — в нейтральном положении.
  2. Это та же позиция «3 точки контакта», которая используется в жиме лежа. Если ваши ступни не могут коснуться земли, не выпрямляя спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ступни.
  3. Гантели должны быть расположены прямо над плечами, костяшками пальцев вверх при захвате гантели ладонями внутрь.Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и перенесите тяжести в стороны от груди.
  4. Поднимите гантели обратно в центр на выдохе. Держите ладони внутрь, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Руки должны быть над локтями и на уровне середины груди. Это одно повторение.
  5. Выполните от 10 до 12 по 2-3 подхода. Когда вы закончите свое последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем опустите на пол.

  9.Ящик для тросового тренажера Fly

  Для флайера с тросом установите шкивы тросового тренажера на высоту груди.

  1. Возьмитесь за ручки и поднимите руки в стороны от тела ладонями вперед.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув руки в локтях.
  3. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми и на уровне плеч, до соприкосновения рук.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте ногу вперед в каждом подходе.

  Совет тренера: , если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет положить плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.

  Отлично подходит для укрепления корпуса. Держите ноги на полу и используйте легкий вес. Вы также можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к дверной коробке на уровне груди, вместо троса для троса.

  10. Кроссовер с тросом

  Кроссовер с тросом — одна из лучших тренировок груди, которую лифтер может использовать, чтобы заменить упражнение на муху или жим.

  В отличие от свободных весов, тренажер с тросом позволяет регулировать шкивы, поэтому это отличный способ создать рост мышц в различных областях груди.

  1. Установите шкивы на высоту выше заплечика или на максимальное положение. Возьмитесь за ручки и вытяните руки по бокам от тела.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы и почувствовать легкое натяжение в области груди.
  3. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед, чтобы вес переносился на вашу переднюю ногу.
  4. Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, перекрещивая одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами, какая рука находится сверху: правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз.

  Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди. Для максимальной гипертрофии и развития груди вы хотите полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

  11. Жим гантелей

  Жим гантелей похож на жим лежа. Тем не менее, это упражнение на силовую тренировку строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

  Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять на скамье или на коврике на полу.

  1. Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладонями друг к другу и вытянутыми руками.
  2. Сожмите гантели как можно сильнее. Это вершина движения.
  3. Продолжайте сжимать их вместе, опуская вес на грудь и нижнюю часть движения.

  12. Пуловер с гантелями

  Пуловеры с гантелями — одна из классических тренировок груди с гантелями, любимая пауэрлифтерами.Это односуставное движение — отличное упражнение для тренировки грудных и широчайших мышц.

  1. Лягте лицом вверх на ровную скамью и возьмитесь обеими руками за гантель прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
  2. Для устойчивости поставьте ступни ровно и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
  3. Медленно опустите вес в дуге над головой с прямыми руками. Когда ваши локти дойдут до уровня ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
  4. Выполните от 10 до 12 повторений по 2-3 подхода. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками.

  Совет для тренера: Большой диапазон движений не обязательно лучше. Состояние плеч у всех разное и уникальное. Это касается и веса. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

  Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над тем, чтобы делать медленные и контролируемые движения.

  13. Отжимания от груди

  Отжимания — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.

  Но они также могут быть неприятными и тяжелыми для ваших плеч.

  Но простая настройка формы позволит вам перераспределить вес так, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы опускаете тело, увеличивая нагрузку на грудь (хорошо!) И меньше — на плечевые суставы (плохо!) .

  Даже если вы не обнаружите, что классическое отжимание вызывает боль в плече, все равно лучше выполнить этот вариант, известный как наклонный отжим.

  Это поможет защитить ваши плечи и увеличить грудь.

  1. Возьмитесь за брусья тренажера и поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми.
  2. Поднимите бедра перед собой, пока они не станут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как если бы вы сидели на стуле). Держите их так на протяжении всего упражнения.
  3. Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.)
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, делайте отжимания от груди с весом тела с меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и подумайте о добавлении веса.

  Вот и все. Вы просто разучиваете самые лучшие упражнения для груди. Выберите или два из них, которые вы будете использовать в следующий день тренировки груди.

  Лучшая тренировка груди Часто задаваемые вопросы

  Какое лучшее упражнение для груди?

  Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми нагрузками, даст вам максимальную активацию мышц груди.

  Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему максимуму в 1 повторение. Между подходами нужно отдыхать по 3-4 минуты.

  Однако лучшая тренировка груди будет включать сочетание упражнений на грудь, которые включают пресс, подъем и тягу.

  Вам нужна программа тренировок, которая затрагивает все основные группы мышц, а также более мелкие мышцы, чтобы женщинам понравился округлый, точеный вид.

  Как быстро я увижу, что размер моей груди увеличится?

  Прогресс требует времени.Сохранение последовательности и включение этих тренировок груди в свой распорядок фитнеса — самый эффективный способ накачать мышцы груди.

  Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужна надежная программа тренировок, которая разнообразит ваши движения.

  Дополняйте дни с большим весом днями с меньшим весом. Суперсет изолирующих движений, таких как стандартный жим лежа, с упражнениями, затрагивающими все основные группы мышц.

  Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы рискуете получить травму или выйдете на плато.

  Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни рук, чтобы получить полный вид верхней части туловища.

  Как мне собрать грудь дома?

  Вы можете создать мощный режим грудной клетки, который можно выполнять дома, сочетая вариации веса тела с упражнениями с гантелями.

  Купите себе гантели, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы серьезно нарастить мышцы.

  Сколько тренировок мне нужно делать в день груди?

  Атлетам следует придерживаться 2–3 дневных тренировок груди, не следующих подряд, продолжительностью от 30 до 45 минут.

  Если вы поднимаете тяжелый вес, идеальным вариантом будет трехдневный отдых. Так что тренируйтесь, например, по понедельникам и еще раз по четвергам.

  И не забывайте дни отдыха. Единственный способ восстановить мышечные волокна — это отдых.

  Лучшая тренировка груди

  Выполните каждое упражнение с предписанным количеством повторений, затем отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

  Last Word

  Вам не нужна модная программа тренировок и множество дорогих добавок и стимуляторов, чтобы иметь большую грудь.

  Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

  Все тренировки груди в этом списке дадут вам это. Кроме того, проработка грудных мышц поможет верхней части тела выглядеть более завершенной, а также вы станете сильнее и сложнее.

  Итак, просмотрите эти упражнения для груди и начните добавлять их к дням для грудных мышц.

  Хотя многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, в другие дни обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц.Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

  Кроме того, он укрепит все ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

  Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь готовьтесь к международному дню груди!

  Обратитесь за помощью в тренажерный зал к сертифицированному силовому тренеру или личному тренеру.

  Вам также может понравиться:

  1. «Грудная мышца | Определение, расположение, функции и факты ». Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
  2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

  Создайте свою грудь с помощью функциональной тренировки

  Все мы знаем, что базовые упражнения со свободными весами составляют основу любой хорошей тренировки груди.Однако также важно прорабатывать те типы функциональных движений, которые воздействуют на ваши стабилизаторы и глубокие мышечные волокна. Время от времени менять что-то также бросает вам вызов и не дает скучать.

  Тренировка ниже выполняет все вышеперечисленное, стимулируя спящие волокна и наращивая мышцы несколькими новыми способами. В процессе вы также улучшите стабилизацию суставов, сохраните здоровье плеч и позволите поднимать более тяжелые веса.

  Тренировка

  Упражнение	Наборы	Представители
  Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
  Жим гантелей одной рукой	3	10 на руку
  Жим гантелей нейтральным хватом	3	8
  TRX Отжимания плюс *	2	До отказа

  * Если вы можете выполнить 15 повторений, увеличивайте вес с помощью пластины или жилета с утяжелителями.

  Проверьте свое эго. Идея этой тренировки состоит в том, чтобы каждое повторение было лучше предыдущего и чтобы ваши мышцы работали как можно усерднее. Важно использовать достаточный вес, но не идите на компромисс, когда дело касается формы и техники.

  Жим штанги на наклонной скамье

  Контролируйте опускание груза, затем взорвитесь, держа грудь приподнятой, а локти согнутыми во избежание травм. Не останавливайтесь наверху. Вместо этого поддерживайте постоянное напряжение — это приведет к большему росту мышц.

  Жим гантелей одной рукой

  Использование одной гантели за раз заставляет ваши глубинные стабилизаторы задействовать больше двигательных единиц и задействовать новые мышечные волокна. Затяните противоположную сторону корпуса, чтобы оставаться стабильным.

  Жим гантелей на полу нейтральным хватом

  Лежа на полу, удерживайте пару гантелей нейтральным хватом над грудью с вытянутыми руками. Опускайтесь, пока локти не коснутся пола, затем вернитесь в верхнее положение.

  TRX Отжимания плюс

  Опускайте тело контролируемым образом. Когда вы отталкиваетесь, сделайте паузу вверху и разделите лопатки, чтобы задействовать зубчатые мышцы. Это улучшит стабилизацию плеча.

  5 грудных упражнений на тонус

  Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, многие женщины говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь. Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше.У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.

  # 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: , развив мышцы груди, поможет вам поднимать тяжести во время других движений верхней части тела и даже движений нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь приподнятой при выходе из отверстия для приседа? Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого.Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.

  # 2 Причина — тренировочная грудь сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, так же как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела. Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки.Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни с плечами.

  # 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений для груди, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Если во время жима у вас возникают проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе. Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью.Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!

  # 4 Причина — улучшает осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины. У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении.Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» У вас должна быть крепкая грудь, чтобы улучшать осанку.

  # 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани. Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные.Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.

  Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!

  1. Жим лежа

  Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

  Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.

  Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ногам.

  Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч

  Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

  Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.

  Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.

  Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

  Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

  2. Жим лежа на наклонной скамье

  Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

  Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.

  Шаг 2: Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

  Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

  Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

  S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.

  3. Средний трос Fly

  Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

  Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

  Шаг 2: Встаньте прямо, взявшись за ручки в каждую руку, вытянув руки в стороны

  Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.

  Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

  4. Отжимания

  Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

  Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу

  Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

  Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

  5. Пресс для стоячих плит

  Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

  Шаг 2: Возьмите утяжеленную пластину и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.

  Шаг 3: Вытолкните гирю прямо и зафиксируйте локти.

  Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.

  Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.

  Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.

  Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

  10 тренировок в день груди

  Если вы тренируетесь на регулярной основе, день груди может стать немного повторяющимся, и ваш прогресс может остановиться. Ваши грудные мышцы также могут быть одной из групп мышц, которую сложнее определить, если вы действительно не понимаете, как их активировать.

  Ваша грудь состоит из 3 подгрупп: верхняя, средняя и нижняя часть грудных мышц, каждая из которых должна быть стимулирована, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и сформировать трехмерные мышцы, говорит личный тренер знаменитости Чейз Вебер. Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

  В то время как большинство движений представляют собой упражнения на толчок, Вебер включил некоторые моменты «тяги»: «Сильная спина всегда улучшает вашу скамью!» он объясняет.

  План

  «Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно и прогрессируете по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете переходить к большему весу», — предлагает Вебер.

  Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По прошествии месяца отдохните неделю от этих движений и посмотрите, насколько сильнее и четче станет ваша грудь!» — говорит Вебер.

  Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, удерживая их назад, при этом заставляя грудь по-настоящему растягиваться и разрывать (это для роста мышц; вы не травмируете себя) грудные мышцы.

  Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:

  Движения для активации ягодичных мышц (на 5-7 минут):
  Внешние вращения мини-ленты (с повязкой на ногах, чуть выше колен, примите спортивную стойку и втягивайте колено внутрь и наружу, преодолевая сопротивление.)
  Боковые уступы
  Франкенштейна

  Динамические движения (в течение 5-7 минут):
  Махи ногами
  Выпады при ходьбе
  Inchworms (Из положения стоя выведите руки на пол в сторону от тела, войдя в положение отжимания. руки, ноги прямые. Продолжайте выходить.)

  Метаболические движения:
  Средний удар мячом x 20
  Приседание x 20
  Скакалка x 2 мин

  * Примечание: Используйте вес, равный 75% от вашего 1 повторного максимума, если не указано иное.Если нагрузка слишком велика и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите масштаб; если вы не чувствуете усталости от последнего подхода, увеличьте масштаб.

  Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

  Тренировка 1

  Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 мин.

  Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% максимум на одно повторение)
  Разводки гантелей одной рукой на груди x 12 с каждой стороны
  Отжимания широким хватом x 20
  Отжимания x 12 (Совет эксперта: Lean вперед, чтобы атаковать нижнюю часть груди!)

  Лучшая процедура для создания колоссального сундука с использованием только гантелей >>>

  Тренировка 2

  Указания: Выполните 5 подходов, отдыхая 1 минуту между раундами.

  Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% максимум на одно повторение)
  Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% максимум одно повторение максимум одно повторение)
  Подъемы ног в висе (совет эксперта : Держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить нагрузку на менее используемые стабилизирующие мышцы.)
  Ab Rollouts x 12

  Лучшие упражнения для вашей груди >>>

  Тренировка 3

  Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами по 45 секунд.

  Высокие тяги гантелей x 12 (Как это сделать: удерживайте DB хватом сверху, держа их чуть ниже колен, бедра отведены назад, а нижняя часть спины плоская. Взрывно встаньте, выталкивая бедра вперед, подтягивая DB к плечам .)
  Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
  Жим гантели одной рукой на стабилизирующем мяче x 10 с каждой стороны (вес должен составлять 50% максимум на одно повторение)
  Подтягивания лицом x 15
  Кабельные накладки X 10

  Тренировка 4

  Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами по 45 секунд.

  Жим гантелей лежа x 12
  Жим гантелей на мяче для стабилизации x 12
  Отжимания с тяжелой лентой с отягощением x 12
  Развертывания пресса x 12

  10 упражнений для развития лучших грудных мышц в тренажерном зале >>>

  Тренировка 5

  Указания: выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между раундами.

  Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
  Боковые тяги (на тренажере) x 8 (вес тела 80%)
  Отжимания с отягощением x 12
  Пульсирующие махи на тросе x 20 секунды

  Базовая программа тренировки для увеличения груди >>>

  Тренировка 6

  Указания: выполните 4 подхода с отдыхом 1:30 между раундами.

  Подъем ног в висе x 10
  Подъемы на коленях в висе x 15
  Жим штанги лежа x 12,10, 8, 6 (увеличение веса каждый раз; вес должен быть сложным, но не болезненным)
  Жим гантелей лежа на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
  Отжимания со скольжением полотенцем x 10 с каждой стороны (Как это сделать: из положения отжимания выдвиньте левую руку наружу, перетаскивая полотенце, опускайтесь в отжимание; перетащите полотенце и руку обратно, приведите тело в исходное положение.Выполните следующее повторение, выдвинув правую руку.)

  Как накачать грудь без тренажерного зала >>>

  Тренировка 7

  Указания: Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между раундами.

  Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% максимум на одно повторение)
  Жим гантелей x 15
  Пуловеры лежа над головой с гантелями x 10 (Как это сделать: лягте перпендикулярно на плоскую скамью плечами на поверхности: бедра оторваны от скамьи, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, а голова — от скамьи.Возьмите гантель обеими руками за один конец груза, удерживая его на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, создав дугу. Выдохните, возвращая вес по этой дуге.)
  Ab Rollouts x 10

  3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

  Тренировка 8

  Указания: выполните 5 подходов с отдыхом 1:30 между раундами.

  Жим гантелей лежа на Мяч для стабилизации x 12
  Тяга на тросе с прямыми руками x 10
  Отжимания на наклонной скамье x 20
  Тяга на широчайших x 8

  Тренировка по устранению сисек для мужчин с 6 движениями >>>

  Тренировка 9

  Указания: выполните 5 подходов с 2-х минутным отдыхом между раундами.

  Жим гантелей одной рукой на скамье x 10 с каждой стороны
  Разводы гантелей x 12
  Медленные разводы на тросе x 8
  Отжимания с отягощениями x 15

  Лучшая 45-минутная тренировка груди >>>

  Тренировка 10

  Указания: выполните 4 подхода с отдыхом 1:30 между раундами.

  Попеременный жим гантелей до полного жима x 8
  Разводки гантелей на Med Ball x 12
  Жим гантелей с наклоном x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
  Пульсирующие разводы на тросе x 20 секунд
  Пуловер лежа над головой x 10

  Тренировка для увеличения груди >>>

  
  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
  

  Топ-5 упражнений на силу груди (демонстрационные видео)

  Получите основы…

  • Если вы надеетесь на более сильную грудь, у нас есть подходящие тренировки для вас.
  • Для выполнения некоторых из следующих упражнений требуется тренажерный зал.
  • Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.

  Поскольку наша грудь находится между руками и выше живота, заставить эти мышцы работать не всегда получается естественным путем. Это не похоже на тренировку рук или ног, которые могут свободно двигаться, что делает это более очевидным, когда эти мышцы активно толкаются, растягиваются и жгут во время упражнения.

  Итак, если вам интересно, как нарастить более сильные и крепкие грудные мышцы, у нас есть для вас несколько полезных упражнений.

  Скорее всего, вы уже знакомы хотя бы с одним или двумя из них. Давайте начнем!

  Подпишитесь на наш план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

  # 1 — Отжимания

  Классическим движением, которое творит чудеса с грудью (а также с трицепсами, плечами и прессом) без какого-либо оборудования, является отжимание.Звучит просто, правда? Вы будете удивлены, сколько людей выполняли это упражнение неправильно с тех пор, как они учились в средней школе P.E. класс!

  Может быть, вам тоже нужно подправить вашу форму. Посмотрите, как Дин Сомерсет объясняет, как избежать распространенных ошибок отжиманий в видео ниже, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

  # 2 — Нефтяная вышка

  Нефтяная вышка — это своего рода уникальный поворот в отжиманиях. Когда вы опускаетесь, вы формируете диагональную линию, при этом одна нога поднимается вверх, а подбородок касается пола. Важно, чтобы при опускании вы сгибали руки так, чтобы локти касались каждой стороны рубашки.

  Для получения формы может потребоваться несколько попыток, но вы справитесь! Это упражнение также проработает ваши плечи, трицепсы, подколенные сухожилия и среднюю часть спины.

  Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

  Зарегистрироваться

  # 3 — Жим лежа

  Жим лежа — это обычная тренировка груди, выполняемая в тренажерном зале с использованием плоской скамьи и штанги. Осанка здесь очень важна! Как только вы лягте и потянетесь за штангу, прижмите лопатки как можно ровнее к скамье — держите их ровно на протяжении всего упражнения.

  Втяните пресс, держите ребра напряженными, ступни на полу, ягодицы согнутыми, а запястья — на прямой. Эта форма помогает вам использовать мышцы груди для подъема и опускания штанги.

  # 4 — Жим лежа на наклонной скамье

  Вы также можете вывести жим лежа на новый уровень с помощью жима лежа на наклонной скамье.Оборудование скамьи для наклона располагается под углом, голова находится в самой нижней точке. Вышеупомянутая техника жима лежа не изменилась для этой версии; меняется только угол. Вы по-прежнему будете держать все в напряжении, фиксируя руки при каждом подъеме, и опускаете штангу обратно на грудь.

  # 5 — Машинный жим от груди

  В машинном жиме от груди используется очевидная часть оборудования: машина для жима от груди.Но если вы новичок в тренажерном зале, возможно, вы не знаете, как этим заниматься. После того, как вы уселись в тренажер, выберите желаемый вес. Наступите на рычаг, который сдвинет ручки вперед.

  Возьмитесь за ручки (ладонями вниз), толкните их вперед, чтобы полностью выпрямить руки, одновременно сгибая грудные мышцы, и потяните ручки назад, прежде чем повторить процесс.

  Отслеживайте тренировки груди и многое другое, когда подпишетесь на наш план PRO.Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

  Fit Tip: домашняя тренировка груди

  Тренировки груди очень важны, и каждый должен включать эту группу мышц в свой распорядок дня. Когда вы посещаете тренажерный зал, кажется, что больше мужчин, чем женщин, сосредотачиваются на этой группе мышц, но женщины всегда должны добавлять эту тренировку в свой распорядок дня. Почему? Ну, во-первых, это улучшает вашу осанку. А с улучшенной осанкой вы также сможете легче дышать.Тренировки для груди хороши, потому что они не требуют такого количества оборудования, как вы думаете, только регулируемая скамья и несколько гантелей.

  Кроме того, есть дополнительный бонус — ваша грудь и грудь будут выглядеть более живыми. Я знаю, что существует множество мемов о женщинах, которые ходят в спортзал и теряют размер груди, но это связано с потерей жира, а не с увеличением мышечной массы. Выполнение некоторых упражнений для груди может помочь уменьшить влияние потери жира и немного улучшить ваше самочувствие.Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, мышцы под грудью будут расти, и грудь будет выглядеть лучше.

  Когда вы выбираете вес для гантелей, начинайте с легкого и увеличивайте оттуда. Вы можете найти вес Златовласки, когда сможете поднять и поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода, но последние два повторения становятся сложными.

  Тренировка груди

  Упражнение	Наборы	Представитель
  Кардио (разминка)	1	2 минуты
  Плоский жим от груди	3	8-10
  Flat Chest Fly	4	12-15
  Наклонный жим от груди	3	8-10
  Наклонная грудная клетка Fly	4	12-15
  Жим от груди на наклонной скамье	3	8-10
  Кардио (заминка)	1	5 минут

  Вот направления для упражнений:

  Жим от груди

  • Держите гантели хватом сверху на ширине плеч прямо над линией сосков, руки прямые.
  • Сожмите лопатки вместе и поставьте ступни на пол. При выполнении этого упражнения держите спину ровно на скамье.
  • Опустите гантели почти вплотную к бокам груди.
  • Сделайте паузу, затем нажмите гантель прямо в исходное положение.

  Плоский сундук Fly

  • Возьмите пару гантелей и лягте на ровную скамью лицом вверх.
  • Лягте на скамью и держите гантели над грудью, слегка согнув локти и ладони наружу.
  • Медленно опустите руки так, чтобы они были параллельны полу, сохраняя легкий сгиб в локтях.
  • Сделайте паузу, затем поднимите их в исходное положение.

  Жим от груди с наклоном

  • Установите регулируемую скамью в положение полного отклонения.
  • Лягте на скамью и держите гантели хватом на ширине плеч прямо над линией сосков, руки прямые.
  • Сожмите лопатки вместе и поставьте ступни на пол.При выполнении этого упражнения держите спину ровно на скамье.
  • Опустите гантели почти вплотную к бокам груди.