Как и когда пить креатин для набора мышечной массы
Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.
Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».
На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.
Первая схема – без загрузки
Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.
По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела.
Избытки вещества выводятся естественным путем.
В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:
- протеин,
- гейнер,
- аминокислоты (не менее 5 г).
Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».
В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.
Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.
Вторая схема – с этапом загрузки
Как пить креатин для набора массы с загрузкой:
- Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки.
В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки. - По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.
Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.
Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».
Когда лучше принимать – до или после тренировки
Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:
- при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
- транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.
Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.
В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.
Важные условия приема креатина моногидрата
Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.
Что важно знать при приеме креатина
Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке.
Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.
Читайте также: «Как принимать креатин».
Как выбрать креатин для набора мышечной массы
Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.
Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:
Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.
При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.
Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Как принимать креатин для набора мышечной массы?
Наращивание мускулатуры – это очень трудоемкий и длительный процесс для любого человека, но все же есть те, кому это делать легче и наоборот.
Мезоморфы, например, более предрасположены к увеличению мышечного объема, в то время как эктоморфам с огромным трудом удается набирать каждый килограмм. Как принимать креатин для набора мышечной массы – это вопрос, который задают себе все худые парни, решившие заняться телостроительным спортом. Выбор добавки, а также регулярность приема и интенсивность тренировок – вот залог успеха.
Какой креатин выбрать
У эктоморфов ускоренный метаболизм, поэтому им больше подойдет креатин в порошке, чем в капсулах. Порошковая форма позволяет добавке быстрее усваиваться и поступать в мышцы, и меньше вещества «теряется» по пути. Для еще более быстрого усвоения необходим инсулин, выработать который проще всего запивая добавку фруктовым соком, а можно дополнительно употреблять аминокислотный комплекс. Какой креатин лучше для набора мышечной массы из представленных на рынке? Ну, здесь множество вариантов, но обращать внимание стоит на известные бренды – их продукт имеет более высокое качество.
Как принимать креатин для роста мышц?
Много. И часто. И еще раз много. И еще раз часто. Эктоморфы – это та группа людей, которым рекомендуется фаза загрузки. Первые 7 дней вы должны употреблять по 5-6 грамм добавки 4 раза. Пить креатин нужно между приемами пищи, а в дни тренировок одну порцию принимать после ее окончания. Как принимать креатин для набора мышечной массы без загрузки? Два раза в день по 5-6 грамм. Да, это больше обычной нормы, но при вашем метаболизме иначе нельзя.
Если делать все правильно, то уже спустя месяц вы увидите первые изменения к лучшему. Конечно, у эктоморфов результат будет не таким уж сильным, но без употребления креатина даже этого достичь очень и очень тяжело, а за столь короткий срок и вовсе невозможно.
Возврат к списку
Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?
15.02.2019
- Различие в методиках приема креатина
- Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
- Как принимать креатин моногидрат без загрузки?
Различие в методиках приема креатина
Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования.
Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить.
Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно:
1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели.
За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой.
2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей.
Как принимать креатин моногидрат без загрузки?
Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком.
Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса.
Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Игра в онлайн-казино – замечательная возможность ухватить свою удачу за хвост. Но чтобы не обмануться, нужно положиться на честные рейтинги , которые составляются на основе реальной статистики площадок. Такие онлайн-казино действительно выплачивают деньги своим победителям, ставят на слоты честные алгоритмы, всегда идут навстречу своим игрокам и работают на всех устройствах. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет.
Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.
Гейнер с креатином: правильный выбор и прием для набора мышечной массы
Креатин – это известное вещество природного происхождения, которое активно используется с целью стимуляции и улучшения спортивных достижений. Оно представляет собой особую молекулу, имеющую большое значение в энергетическом обмене мышц и нервных клеток. Сегодня его используют в качестве пищевой добавки для улучшения физической формы. Существуют определенные особенности приема креатина, которые рассмотрены детальнее в соответствующей статье на нашем сайте.
Гейнер же – это более «молодая» пищевая добавка, недавно получившая широкое распространение. От креатина ее отличает и основная функция, заключающаяся в пополнении организма питательными веществами и энергией.
Гейнер подарит вам бодрость, силу и энергию для более эффективных тренировок. Так как спортивное питание требует особого внимания, и нуждается в дополнении специальными добавками, каждый спортсмен, желающий улучшить свои результаты, сталкивается с вопросом: принимать ли пищевые добавки и совмещать ли их между собой? Мы предлагаем разобраться в данном вопросе вместе.
Зачем употреблять гейнер?
Главная его задача – увеличить массу тела в целом за счет увеличения мышечной массы. Основа состава данного вещества – углеводы, в то время как протеин, например, состоит в большей степени из белков. Гейнер рекомендуют принимать спортсменам, отличающимся худощавостью. Они чаще сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Гейнер подарит их организму огромную дозу килокалорий, которые ускорят процесс набора массы.
Ни в коем случае его нельзя принимать тем, кто склонен к полноте. Такие спортсмены рискуют получить рост не мышечной массы, а жировой прослойки. В состав добавки входит большое количество сахаров, поэтому важно внимательно подбирать спортивное питание и принимать его согласно с рекомендуемой дозировкой.
Перед тем, как комбинировать какие-либо добавки, изучите состав и выясните, можно ли совмещать эти препараты друг с другом.
Креатин – для чего он нужен?
Образно говоря, гейнер – это взрыв активности, а креатин – активатор метаболизма. Они оба необходимы организму. При одновременном применении последний станет основой для запуска энергии, полученной за счет гейнера. Креатин можно принимать ежедневно в стандартной дозировке, либо в зависимости от нагрузок и расписания тренировок. В приеме креатина следует делать паузы. Гейнер же представляет собой аналог высококалорийной еды. Креатин работает не только ускорителем метаболизма, но и выступает в качестве дополнительного источника энергии для нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Данные спортивные добавки можно совмещать между собой. Это усилит их эффективность и не окажет негативного воздействия на организм. Креатин лучше совмещать с мультикомпонентным гейнером – в составе последнего имеется огромное количество белков и углеводов, которые с разной скоростью усваиваются в организме. Важно следить за тем, чтобы в препарате не было много сахара. Качество белков также имеет большое значение – идеальным вариантом станет комбинация «медленного» (казеинового) и «быстрого» (сывороточного, яичного). От употребления препаратов с соевыми белками рекомендуется воздержаться. Отдавайте предпочтение тому продукту, где на упаковке детально расписан состав (желательно в процентном соотношении).
Рекомендации относительно дозировки и схемы приема очень индивидуальны. Большинство атлетов отдает предпочтение приему добавок за полтора часа до тренировки, максимальная суточная доза составляет около 6 грамм для креатина и до 170 грамм для гейнера (порцию следует разделить на несколько приемов).
Статьи – АКАДЕМИЯ-Т
В мире спортивного питания креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, входящих в спортивное питание. После многочисленных исследований, креатин, впервые обнаруженный в скелетных мышцах человека, был признан незаменимым элементом питания для желающих приумножить силу, мышечную массу и выносливость. Было доказано, что креатин увеличивает взрывную силу мышц, активно восполняет энергетические запасы организма, способствует анаболизму мышц. По статистике, уже через 5 дней применения, показатели силы прибавляют до 20 процентов. Благодаря этому вы в состоянии работать с более тяжелыми весами, что позитивно скажется на росте мышц и силовых характеристик. При употреблении креатина отмечается заметный рост сухой мышечной массы уже через несколько недель приема.
Безопасен ли креатин и как он действует на организм?
Помните, что креатин – полностью натуральное вещество, которое можно обнаружить в продуктах питания, преимущественно в рыбе и мясе. Самой большой концентрацией этого вещества обладает сельдь. Наш организм может самостоятельно вырабатывать его из аминокислот, благодаря следующим органам:
- Печень;
- Почки;
- Железы.
В организме человека средней физической подготовки находится до 120 грамм креатина. В день расходуется примерно 2 г, которые необходимо возобновлять из поступающей пищи и добавок. Креатин отвечает за выносливость и количество энергии, поэтому он так важен для спортсменов.
Как употреблять креатин с пользой для организма и спорта?
Очень часто неподготовленные атлеты начинают употреблять различные спортивные добавки, не разобравшись, как применять креатин, протеин, bcaa и другие вещества. Это не дает ощутимого эффекта и лишь отрицательно сказывается на кошельке и результатах.
Если вы всерьез нацелены на эффективные занятия, то помните о двух вещах, о которых придется надолго забыть:
- Кофе;
- Алкоголь.
Эти продукты полностью разрушают креатин и ухудшают наше здоровье.
Для лучшей усвояемости специалисты рекомендуют принимать продукт с сахаром, который выступает в роли рецептора, вызывающего выброс инсулина. Это вещество ускоряет проявление эффекта от спортивного питания.
Как можно принимать креатин с протеином спортсменам?
Профессионалы рекомендуют пользоваться двумя методами приема спортивного питания:
- Используя загрузки. В первые 5 суток принимаете по 4 порции CREATINE и суточную норму протеина в течении 24 часов, а в оставшиеся дни месяца употребляете лишь по 2 порции креатина. Протеин желательно принимать в рекомендованной производителем суточной дозе. После 30 дней стоит сделать паузу в приеме креатина на 1-2 месяца, чтобы функция выработки вашего внутреннего креатина не прекратила работу;
- Без использования загрузок. Ежедневно вы выпиваете порцию CREATINE 2 раза в день с дневной нормой протеина в течении месяца. Желательно употреблять креатин перед тренировкой за 40-50 минут и после нее. Повторный прием через 2 недели.
Выбор лучшей схемы индивидуален и зависит от организма и его способностей.
Преимущества употребления креатина
Перед тем, как принимать креатин с протеином, необходимо четко определить свои цели и возможность достижений в спорте, тщательно подобрать тренировочную программу и четко следовать графику тренировок и употребления спортивного питания. Также помните, что существуют люди с непереносимостью спортивных добавок.
Итак, добавление креатина во время тренировок способствует:
- Ускорению восстановления после тяжелых тренировок;
- Возможности работы с более тяжелыми весами;
- Увеличению силы и массы мышц по всем рабочим группам;
- Ускорение роста в будущем.
Самое главное определиться, как употреблять креатин и с чем сочетать, чтобы вы получили максимум эффекта от этого препарата.
Спортивные добавки » Креатин моногидрат
Привет, дорогие друзья! Сегодня очередная статейка
посвященная теме самых рабочих добавок спортивного питания. Прошлый раз я писал
про аминокислоты BCAA, а сегодня я напишу вам о такой незаменимой добавке, в
период набора мышечной массы, как креатин
моногидрат. Почему именно он, потому что я сам неоднократно использовал его
в период набора массы и получал отличные результаты в плане прироста массы и
силовых, да и если посмотреть в интернете отзывы о креатине, то 90% отзывов
будут положительные, соответственно эта добавка реально работает.
Что такое креатин
моногидрат?
Но, как обычно, обо всем по порядку, и для начала давайте
разберемся, что — же это вообще такое этот креатин.
Креатин – это вещество на 100% являющееся натуральным, в
небольших количествах его можно найти в пище, в таких продуктах, как лосось,
красное мясо, тунец, сельдь. Но вся беда в том, что в этих продуктах содержание
креатина и так ничтожно мало, а при термической обработке (приготовление пищи)
большая часть того креатина, что в них содержится просто теряется. Например,
если вы хотите получить 5 грамм креатина (таков размер одной порции креатина из
банки спортивного питания), то вам придется съесть порядка 2 килограмм
говядины! Неплохо по карману ударит, не правда ли?)))
Наш организм вырабатывает креатин естественным образом, так
как он (креатин) является поставщиком энергии для наших мышц. Вырабатывается
креатин в печени, в почках и в поджелудочной железе, после чего он с кровью
поставляется к мышцам и переходит в форму креатин фосфата, который в свою
очередь является главным источником энергии для регенерации АТФ (аденозин
трифосфат – он отвечает за сокращение мышц) в мышцах.
Я думаю не трудно догадаться, что чем больше в вас энергии,
тем большую работу вы сможете проделать на тренировке, и соответственно
результативность таких тренировок в разы повысится.
Основные свойства
креатина:
— Уменьшение утомления мышечных волокон во время тренировки
(повышение выносливости)
— Увеличение взрывной силы мышц
— Увеличение мощности мышечных сокращений
— Ускорение восстановления мышц
— Увеличение веса тела
— Увеличение объема мышечной массы
— Увеличение силовых показателей
Внимательно рассмотрев данные свойства, делаем вывод, что
если вы занимаетесь силовыми видами спорта или спортом, где необходима выносливость, то креатин будет вам отличным помощником.
Как принимать
креатин?
Существует два варианта приема креатина моногидрата. Первый
вариант это с загрузочной фазой в 5-7 дней, чтобы организм якобы быстрее
насытился этим веществом и креатин начал быстрее работать, и с дальнейшим
поддержанием креатина обычной дозировкой в течение 7 недель, после чего идет
четырехнедельный отдых. Второй вариант это беззагрузочный прием креатина в
течение восьми недель с последующим четырехнедельным отдыхом от него. Хоть
первый вариант (с загрузочной фазой) и не нашел научных подтверждений своей
эффективности, но я решил его описать, так как этот вариант существует уже давно
и есть люди, которые о нем хорошо отзываются.
— Вариант с
загрузочной фазой:
Неделя 1:
Дни 1 – 7 принимаем креатин по 5 грамм (1 чайная ложка) 4
раза в день, размешивая его в сладкой воде или соке (простые углеводы
НЕОБХОДИМЫ для транспортировки креатина к мышцам).
Неделя 2 – 8:
Принимаем только каждое утро по 5 грамм креатина (1 чайная
ложка), так же размешивая в сладкой воде или соке.
Неделя 9 – 12:
Полный отдых от креатина, так как организм уже насытился им.
Дальше можем снова повторить прием креатина.
— Вариант
беззагрузочного приема:
Неделя 1 – 8: Принимаем
только каждое утро по 5 грамм креатина (1 чайная ложка), размешивая в сладкой
воде или соке.
Неделя 9 – 12:
Полный отдых от креатина, так как организм уже насытился им.
Дальше можем снова повторить прием креатина.
Второй вариант мне нравится гораздо больше, так как нужно
меньше запоминать информации (например, принял я порцию в обед или нет???). Да
и пробовал я оба варианта, и никакой разницы я не почувствовал, так как в обоих
случаях действие креатина я начинал ощущать ко второй неделе приема (начинали
быстрее расти силовые и масса, отслеживал я это по тренировочному дневнику). Я
советую попробовать оба варианта, чтобы понять, как это работает на вас.
С какими добавками
можно совмещать креатин?
Это очень часто задаваемый мне вопрос, поэтому я просто
должен его осветить. Креатин моногидрат можно принимать с любыми добавками, но
особенно хорошо он сочетается с углеводно – белковыми коктейлями, то есть с
гейнерами. Опять же это обуславливается тем, что для транспортировки креатина
необходимы углеводы. Единственное с чем нельзя совмещать креатин, это с
кофеином, так как кофеин разрушает креатин, и соответственно вы выбросите свои
деньги в пустоту.
Какой креатин лучше?
Покупать можно креатин моногидрат от любой фирмы, так как
это одно и то же вещество, а разница в цене варьируется только от степени
помола порошка (крупнее – мельче), в капсулах он или просто порошок (в капсулах
удобнее, соответственно дороже) и раскрученности бренда производителя.
Лично я пробовал много различных фирм, но больше всего мне
понравился моногидрат от фирм Dymatize,
Maxler, Optimum Nutrition и
Hansa X Sport. Попробуйте, и
подберите что – то для себя, ведь все познается в сравнении.
Друзья, это все, что, по моему мнению, вам необходимо знать
о креатине моногидрате, чтобы понять насколько важную роль он играет в спорте.
И да, по поводу побочек. Если вы принимаете креатин так как я написал, то
никаких побочек у вас не возникнет, можете не волноваться.
Надеюсь, что эта информация окажется для вас полезной.
Желаю вам успехов, и достигайте всех поставленных целей,
друзья!
Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах
Что такое креатин?
Креатин представляет собой азотистую органическую
кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До
95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся
5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин
является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая
концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро
истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.
Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен
веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку
тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы.
Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.
Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени
сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной
энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина
моногидрата.
Разновидности
креатина моногидрата
Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и
можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет
необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с
различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы.
Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.
Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для
хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный.
Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень
чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.
Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно
дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не
более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду
возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы
считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее,
что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.
Схемы
приема креатина: дозировки
Прием
креатина с загрузкой
Загрузка креатином считается одним из самых
распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана
для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза
разбивается на 4 приема. В дни занятий
первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками
в течение дня.
Потом переходят на поддерживающий режим, которое
направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах.
Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется
после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего
обязательно делается перерыв в один
месяц.
Средняя доза фазы
загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет
заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут
спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с
развитием отеков.
Как пить
креатин без загрузки?
Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в
сутки. Курс продолжается два месяца,
потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в
дни отдыха — утром.
Одним из популярных методов приема креатина, который
позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование.
Креатин пьют по такой схеме:
• 3-5
дней приём 5 г креатина;
• 3
суток паузы.
Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней
подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.
Альтернативной схемой, которая позволяет избежать
развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.
Формула для расчёта количества креатина:
• Период
загрузки: 300 мг х вес в кг
• Поддерживающая
доза: 30 мг х вес в кг
Особенности
приема креатина
Для
набора мышечной массы
Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с
загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости.
Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому
рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов,
протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится
после месячного курса.
Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В
этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание
может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин
противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения
упражнений.
Для
похудения
Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует
разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит
выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы,
а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере
массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться
таких рекомендаций:
• тренироваться
только в силовом режиме;
• соблюдать
диету с дефицитом калорий;
• заниматься
длительное время;
• уметь
отличать вес воды от массы жира.
Принимается креатин по стандартной схеме. Однако,
употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3
кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и
добавят цифр на весах.
Вывод: Креатин для похудения считается не слишком
эффективным.
На сушке
Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для
увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании
глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует
жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются
показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки
противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в
мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.
Когда
лучше принимать креатин?
До
тренировки
Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия
продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы
мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из
мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга
обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после
нагрузки.
Употреблять креатин моногидрат до тренировки не
рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:
• задерживает
воду;
• нарушает
водный обмен;
• замедляет
транспорт креатина в мышцы.
Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой
нецелесообразно.
Во время тренировки
Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не
даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием
креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.
После тренировки
Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку
процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в
наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга,
нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела,
наладит обмен и синтез белков.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что
связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.
С чем
правильно принимать креатин?
Сочетание
с протеином
Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые
добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество
и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы,
советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар.
Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может
быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и
креатин утром, до завтрака.
Сочетание
с гейнером
Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы.
Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более
длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером
считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего
смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако
следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае
необходимости добавить недостающее количество.
Взаимодействие
с ВСАА
ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые
необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба
вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с
другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за
полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин
выпускаются по отдельности и в комплексе.
Сочетание
с глютамином
Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот.
АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка.
Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после
тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с
глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и
стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина,
что повышает эффективность последнего.
Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это
количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно.
Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и
активации мышечного роста.
Как моногидрат креатина помогает нарастить больше мышц? | Тео Бреннер-Роуч | Создание и поддержание
Если вы занимались спортом в течение какого-то периода времени, вы, несомненно, слышали о добавке моногидрат креатина.
Это означает, что вы также слышали о его удивительных преимуществах и о том, как он якобы может:
- Повышение силы
- Ускорение восстановления
- Увеличение мышечной массы
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Я имею в виду, что в конце концов большинство других добавок на рынке просто не стоит принимать.
Обычно их накачивают добавками, сахаром, кофеином и другими ингредиентами, которые не соответствуют их обещаниям. Не говоря уже о том, что они тоже стоят бомбы.
Итак, когда вы слышите о моногидрате креатина, кажущейся удивительной добавке, которая обещает большие преимущества и стоит слишком дешево, неудивительно, что вы отнесетесь к этому немного скептически.
Действительно ли это соответствует ажиотажу?
Вам это нужно?
Как это работает?
Не бойтесь, как в этой статье, мы собираемся посмотреть, что такое моногидрат креатина, как он работает и каковы реальные преимущества регулярного приема добавок .
Креатин состоит из 3 аминокислот (l-аргинин, глицин и метионин) и естественным образом встречается в клетках вашего тела.
Его цель — поддерживать ваши мышцы для выработки энергии во время тяжелой атлетики или других упражнений высокой интенсивности.
Хотя он естественным образом встречается в вашем организме, его уровень зависит от ряда различных факторов, включая потребление мяса, упражнения, мышечную массу и уровень тестостерона. (1)
Креатин в основном накапливается в ваших мышцах в виде фосфокреатина, типа запасенной энергии, которую ваши мышцы используют для создания АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфат) широко считается энергетической валютой вашего тела и топливом для интенсивных тренировок.
Добавка моногидрата креатина — это тот же тип креатина, который содержится в вашем организме с добавлением молекулы воды.
Регулярно добавляя креатин, вы «пополняете» запасы в своем теле , который поддерживает процесс создания энергии и дает несколько преимуществ, связанных с упражнениями
- Более быстрое восстановление и устойчивость к усталости (3)
- Лучшая анаэробная производительность (4)
- Увеличение силы и мышечной массы (5)
Как это достигается?
Ну, это возвращается к АТФ и к тому, как ваше тело использует его во время подъема тяжестей или других упражнений высокой интенсивности.
Ваше тело расщепляет АТФ, чтобы получить энергию, затем оно берет побочные продукты расщепления и перерабатывает их обратно в АТФ, чтобы снова запустить процесс.
Другими словами:
Вам нужна энергия -> ваше тело расщепляет АТФ для получения энергии -> побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в АТФ -> процесс может начаться снова.
Итак, , чем больше у вас АТФ и чем быстрее вы завершите эту разбивку, тем выше будет ваша производительность .
Если вам интересно, откуда здесь креатин, давайте быстро напомним:
- Креатин хранится в вашем теле в виде фосфокреатина
- Он используется для создания АТФ
- АТФ расщепляется на энергию во время интенсивных упражнений
- Побочные продукты этого процесса перерабатываются обратно в АТФ
- Это повторяется до тех пор, пока у вас не закончится АТФ
Теперь ваши запасы АТФ довольно ограничены, и когда они израсходуются, ваше тело переключится на использование глюкозы. или жирные кислоты для получения энергии, что менее эффективно при высокоинтенсивных упражнениях.(6)
Однако, к счастью, именно здесь появляется креатин, поскольку добавление креатина позволяет увеличить запасы креатина в мышцах на 10–20% . (7) Это означает, что вы можете создавать больше энергии и дольше, что позволит вам тренироваться усерднее. (8)
Как видите, креатин — важная часть процесса создания энергии, но «тренироваться усерднее и дольше» — относительно неоднозначное утверждение относительно его преимуществ, поэтому давайте рассмотрим их подробнее.
Креатин помогает наращивать мышцы двумя способами: одним прямым, а другим косвенным.
Во-первых, это поможет вам увеличить количество воды в ваших мышцах.
Это создает лучшую среду для роста мышц за счет увеличения баланса азота, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических (защищающих мышцы) эффектов. (9, 10, 11, 12)
Второй способ, которым это поможет вам, — это возможность поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.
Если вы используете эту дополнительную силу, чтобы продолжать применять прогрессивные перегрузки и становиться сильнее, чем вы были без креатина, это позволит вам дать вашим мышцам больший стимул для роста.(13)
Мы знаем, что креатин может помочь вам стать сильнее, это было очевидно из второго способа, которым он помогает вам нарастить мышцы, но насколько велик этот эффект?
Что ж, одно исследование показало, что регулярный прием креатина может позволить вам поднять на 20% больше во всех диапазонах повторений по сравнению с плацебо (в группе плацебо рост составил только 12%) (14).
Это означает, что, регулярно принимая креатин, вы можете получить абсолютный прирост силы на 8%.
Существует не так много исследований, посвященных влиянию регулярного приема креатина на восстановление мышц.Однако то, что было сделано, показывает положительную пользу:
- Одно исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции, которые принимали креатин, наблюдалось снижение маркеров повреждения мышц и воспаления после завершения забега. (15)
- Другое исследование показало, что креатин может уменьшить распад гликогена и мышечного белка во время интенсивных тренировок. (16)
Когда речь идет о мышечной выносливости, то есть о том, сколько непрерывной работы вы можете выполнять. Существующие исследования показывают, что регулярный прием креатина может увеличить количество повторений, которые вы можете делать.
В одном исследовании участники увеличили максимальное количество повторений, выполняемых с 1ПМ, на 26%. Для сравнения, в группе плацебо наблюдалось увеличение только на 12%. (17)
Не так важно для тех, кто хочет поднимать тяжести, применять прогрессивные перегрузки и наращивать мышцы как таковые. Тем не менее, выходная мощность имеет важное значение для спортивных результатов.
Исследования показывают, что регулярный прием креатина приводит к увеличению выходной мощности у тяжелоатлетов, спринтеров и других видов спорта, ориентированных на результат.
Причина в том, что он обеспечивает это дополнительным топливом для быстрого сокращения мышц, что имеет жизненно важное значение во многих видах спорта. (18, 19, 20, 21).
До сих пор мы много говорили о «регулярных добавках креатина», теперь пришло время взглянуть именно на это.
В этом разделе мы рассмотрим, сколько нужно брать, когда и как принимать.
Поехали.
Добавлять креатин очень просто. Все, что вам нужно делать, это принимать 3–5 граммов каждый день в любое время.Это позволит вам пополнить запасы креатина через пару недель. (34)
Однако, если вы хотите начать видеть результаты быстрее, вы можете «зарядиться», принимая 20 граммов в день в течение первых 5–7 дней (35).
При этом говорится, что есть некоторые исследования, которые показывают:
- Смешивание креатина с белком и углеводами может помочь увеличить абсорбцию мышц
- Прием креатина после тренировки немного более эффективен для увеличения мышц и силы, чем прием его перед тренировкой
Это означает, что если вы хотите полностью минимизировать / максимизировать свою добавку, принимайте креатин после тренировки, сочетая протеин и углеводы.
В противном случае берите когда хотите, все равно будет работать.
В большинстве случаев я советую вам не возиться с добавками, большинство из них не стоят тех денег, которые вы за них платите.
Я бы также сказал вам, что добавки следует рассматривать только после того, как вы контролируете свое питание и тренировки, поскольку разница, которую они имеют, всегда будет незначительной по сравнению с тем, что можно сделать с помощью правильного питания и тренировок.
Однако с креатином все иначе.
Он не только был тщательно и тщательно доказан как безопасный, но и дешевый в покупке и легкий в использовании.
Конечно, не все увидят преимущества в одинаковой степени, но даже незначительное повышение производительности и восстановления может быть полезным.
При этом, как говорится, это тоже несущественно, поэтому, если вам это не нравится, вы можете не беспокоиться или у вас есть какая-либо другая причина не принимать его, тогда не делайте этого.
Как я уже говорил ранее, добавки всегда являются наименьшей частью вашего общего успеха и должны «дополнять» все, что вы делаете, а не быть в центре внимания.
То, принимаете ли вы креатин, не будет определяющим фактором успеха , но он может помочь вам нарастить мышечную массу.
Фактов о креатине: как и почему вы должны его использовать
Формы креатина
Сегодня на рынке представлено множество творческих фирм. На самом деле их так много, что включить их все здесь практически невозможно. Но вот некоторые из наиболее часто встречающихся форм, которые продаются сегодня.
Моногидрат креатина — Большинство исследований креатина проводилось с моногидратом креатина. Для большинства людей моногидрат креатина является дешевым, но эффективным способом добавления креатина.Если вы пойдете по этому пути, обязательно купите микронизированный креатин, измельченный до меньшего размера, чем другие моногидраты креатина, что позволяет ему лучше растворяться в жидкости, вызывать меньшее расстройство желудка и лучше усваиваться организмом.
Тем не менее, некоторые люди сообщают о плохих результатах приема моногидрата креатина, а также о вздутии живота и расстройстве желудка. Если вы попадаете в эту категорию, вам, вероятно, лучше подойдет другая форма креатина.
Креатин гидрохлорид — Одна из форм креатина, которая меня больше всего впечатлила, — это гидрохлорид креатина, который представляет собой креатин, присоединенный к соляной кислоте.Одно исследование показало, что гидрохлорид креатина в форме Con-Cret усваивается организмом более чем на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это позволяет использовать более низкую дозу креатина, а также улучшать результаты. Он также предотвращает дискомфорт в желудке и задержку воды под кожей, о которой некоторые сообщают при использовании моногидрата креатина.
Магний креатин хелат — Это комбинация креатина с магнием. Исследования показывают, что магний может повысить способность креатина втягивать воду в мышцы, а также его способность повышать уровень мышечной энергии и предотвращать мышечную усталость.Вероятно, это связано с большим поглощением комбинации креатина магния мышечными клетками.
Kre-Alkalyn — Kre-Alkalyn — это забуференный креатин. Это означает, что он перерабатывается при более высоком уровне pH, чем обычный креатин, что предотвращает его преобразование в креатин и, следовательно, увеличивает его усвоение и эффективность. Это также позволяет использовать более низкую дозу и не вызывает дискомфорта в желудке или вздутия живота.
Хорошим продуктом, в котором используется креалкалин, является: EFX Kre-Alkalyn
Креатин малат — Эта форма креатина, которую часто называют малатом трикреатина или малатом дикреатина, состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой.Яблочная кислота не только способствует усвоению креатина, но и увеличивает выработку энергии в мышцах, повышая выносливость и снижая утомляемость.
Креатин альфа-кетоглутарат — Креатин альфа-кетоглутарат — это креатин, присоединенный к альфа-кетоглутарату. Как и в случае с аргинин-альфа-кетоглутаратом, популярным усилителем оксида азота, эта форма креатина должна лучше усваиваться организмом, чем моногидрат.
Креатин глюконат — Эта форма креатина включает креатин, присоединенный к форме глюкозы, которая увеличивает ее усвоение организмом.
Этиловый эфир креатина — Этиловый эфир креатина — это креатин с присоединенной сложноэфирной группой, который, как предполагается, усиливает способность креатина проходить через клеточные мембраны, чтобы облегчить его всасывание в кишечнике. Два недавних исследования показали, что этиловый эфир креатина не лучше моногидрата креатина для повышения уровня креатина в мышцах.
Креатин оротат — Часто упоминаемый как оротат трикреатина, это креатин, связанный с оротовой кислотой.Оротовая кислота является предшественником нуклеиновых кислот (из которых состоит ДНК). Оротовая кислота также усиливает образование креатинфосфата в мышечных клетках, который является формой креатина, который наш организм использует для производства быстрой энергии, известной как аденозинтрифосфат, которая питает тренировки с тяжелой атлетикой.
Креатин пируват — Креатин пируват содержит пируват, который повышает выносливость и накапливает молочную кислоту в мышцах, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.
Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?
Креатин — чрезвычайно популярная добавка, и не зря.Он имеет множество преимуществ, которые могут привести к увеличению мышечной массы.
Один из самых популярных методов приема креатина — «загрузить» его на определенное время, а затем уменьшить суточное потребление. Сообщается, что это приводит к увеличению мышечной массы.
Что делает креатин?
Креатин — это жизненно важное вещество, которое хранится в тканях наших скелетных мышц в форме креатинфосфата (CP). Креатинфосфат необходим для выработки энергии во время коротких интенсивных упражнений.CP повторно фосфорилирует ADP (аденозиндифосфат) в ATP (аденозинтрифосфат). АТФ дает нам энергию для коротких тренировок.
Увеличение потребления креатина приводит к большему внутримышечному накоплению креатинфосфата. Следовательно, это увеличивает скорость синтеза АТФ и, как следствие, больше энергии доступно во время упражнения.
Во время работы ваши мышцы быстро истощают запасы КП, что приводит к повышенной утомляемости по мере продолжения тренировки.Увеличение запаса КП означает, что вы можете работать усерднее и дольше во время тренировок с меньшим утомлением.
Преимущества креатина
✓ Увеличение мышечной массы
Поскольку креатин способствует более быстрому синтезу АТФ, что приводит к увеличению энергии, это означает, что вы можете увеличить общую интенсивность тренировки. Это означает, что вы можете работать больше и дольше, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы можете получить максимальную пользу, увеличив объем тренировок.
✓ Повышение спортивных результатов
Даже если вы не занимаетесь «бодибилдингом», креатин все равно остается очень полезной добавкой. Увеличение производства АТФ означает, что вы увидите увеличение спортивных результатов, особенно в спорте, который требует коротких всплесков энергии. Вы не только сможете усерднее заниматься спортом, но и продержаться дольше.
✓ Восстановление = больше частоты
Креатин
помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, а это означает, что когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, вы будете меньше болеть и сможете больше тренироваться.Кроме того, вы также можете увеличить частоту тренировок, посещая тренажерный зал больше раз в неделю из-за увеличения энергии и более короткого времени восстановления.
Что такое креатиновая нагрузка?
Креатиновая загрузка — это фаза, во время которой спортсмен будет принимать сверхвысокую дозу креатина в течение определенного периода времени, обычно несколько дней, после чего следует поддерживающая фаза, когда будет принята более низкая доза.
Обычно фаза загрузки креатином длится около 5-7 дней, когда спортсмен принимает 20-25 г (или 0.3 г на кг массы тела).
Затем следует этап обслуживания. Здесь спортсмен будет принимать 5 г креатина ежедневно в течение примерно 3-4 недель.
После этого обычно рекомендуется перерыв в приеме креатиновых добавок на 1-2 недели.
Как это работает?
Загрузка креатина довольно проста. Принимая очень большую дозу креатина в течение короткого периода времени, вы резко увеличиваете количество CP (креатинфосфат), который хранится в тканях ваших скелетных мышц.
Хотя утверждается, что прием 5 г креатина каждый день в течение 3-4 недель наполнит ваши мышцы таким же количеством КП, как и во время фазы нагрузки в 5-7 дней, было проведено исследование, которое показало, что загрузка креатина превышает Более короткий период времени дает больше преимуществ от приема креатина в первую очередь, чем от приема дозы 5 г в течение более длительного периода времени.
Кроме того, как только ваши мышцы наполнятся КП, вы можете продолжать «пополнять их» креатином в течение периода поддержки.Это означает, что вы можете продолжать получать преимущества фазы загрузки в течение более длительного и устойчивого периода времени.
При загрузке
вы также заметите, что производительность улучшилась почти сразу. Вы заметите разницу, как только начнете загрузку. Помимо производительности, вы заметите разницу, поскольку она способствует удержанию воды в ваших мышцах, придавая им более полный вид.
Плюсы загрузки креатина
✓ Мгновенный результат
Во время нагрузки вы увидите мгновенное улучшение уровня энергии и физической работоспособности, а также размера и видимости ваших мышц.
✓ Устойчивое развитие
После фазы начальной нагрузки вы можете сохранять преимущества в течение более длительного периода времени, накачивая свои мышцы, что означает, что это делает его более доступным в долгосрочной перспективе, а также удобным.
✓ Действующий
Креатиновая загрузка — эффективный способ повышения уровня КП, ведущего к повышению физической работоспособности. Для многих прием всего 5 г в день в течение длительного периода времени изначально не работает, поэтому нагрузка оптимальна, поскольку она создает основу CP в ткани скелетных мышц.
✓ Лучшие насосы
Поскольку ваши мышцы будут более наполнены гликогеном, а креатин способствует удержанию воды в мышцах, когда вы действительно получите неуловимый насос в тренажерном зале, вы будете выглядеть больше и полнее. Хотя это не обязательно является преимуществом, это помогает с мотивацией, которая, в свою очередь, приведет к лучшим результатам.
Минусы загрузки креатина
✘
Побочные эффекты
Креатин может вызывать несколько побочных эффектов, особенно если принимать в таких больших дозах, как при нагрузке.К наиболее частым относятся тошнота, боли в животе, диарея и мышечные спазмы. Во многом это связано с тем, что креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела, поэтому, если вы немного обезвожены, вы можете испытать эти побочные эффекты. Чтобы бороться с этим, вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня. Кроме того, некоторые люди не могут переносить прием большого количества креатина за один прием, поэтому нагрузка может быть не для них, особенно если ранее были проблемы с почками, поскольку это может вызвать повышенный риск почечной дисфункции.
✘
Стоимость
Конечно, креатин не бесплатный. В зависимости от того, где вы его покупаете, это может стоить вам, особенно при загрузке, поскольку вы потребляете в 4-5 раз больше обычной дозы. Я бы посоветовал покупать креатин оптом, выбирая самый большой из доступных контейнеров. Здесь, в Myprotein, наш порошок моногидрата креатина выпускается в пакетах по 250 г, 500 г и 1 кг. Пакет на 1 кг предлагает 200 порций и стоит всего 10,99 фунтов стерлингов, то есть чуть больше 5 пенсов за порцию.
Типы креатиновых добавок
Существует несколько различных типов креатина, в том числе:
✓ Моногидрат креатина
✓ Этиловый эфир креатина
✓ Микронизированный креатин
✓ Креатин кре-щелкалин
Все они имеют несколько разные плюсы и минусы, хотя все они довольно похожи, когда дело доходит до этого.Моногидрат креатина — самый дешевый из всех, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, я бы порекомендовал его купить. CEE (этиловый эфир креатина) считается наиболее эффективным, но стоит немного дороже.
Креатин
бывает разных форм, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий. Есть креатин в порошке, который для удобства можно смешать с коктейлями или просто потреблять прямо с ложки. Это не очень хорошо сочетается, но это не большая проблема.
Его также можно купить в форме капсул, если вам легче принимать таблетки.Их удобно брать с собой, когда вы хотите увеличить дозу, особенно при загрузке.
Take Home Message
Креатиновая загрузка — очень мощный инструмент для наращивания мышечной массы. Креатин, пожалуй, самая эффективная добавка, которую можно купить за деньги, и отчеты показывают, что ее загрузка с последующей фазой поддержки — лучший способ ее употребления.
Я бы порекомендовал попробовать это, если вы уже принимаете креатин, но еще не пробовали, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу, или если вы не пробовали креатин раньше и хотите сделать дополнительный шаг к достижению своей физической формы. цели.
Креатин для максимального роста мышц
Креатин — одна из самых популярных и самых продаваемых добавок на рынке продуктов для фитнеса и здорового питания. Почему это так? Потому что креатин работает. Это подтверждено рядом исследований и известных исследований. Итак, давайте посмотрим на , что такое креатин и каковы его эффекты.
Что такое креатин?
Креатин — это комбинация трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Однако это простое соединение участвует во многих процессах в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Однако запасы креатина ограничены, хотя они увеличиваются с ростом мышечной массы. Мужчина 70 кг со средней фигурой может хранить около 120 г креатина. [1]
За исключением добавок, креатин вырабатывается в основном в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются, а аминокислоты образуют гуанидиноацетат , который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным нарушениям, а также к умственной отсталости. Во время приема креатина внутренний синтез креатина подавляется, что может быть полезно для здоровья из-за существенно дорогостоящего производства креатина в организме.[1] [2]
Источники креатина
Креатин получают из пищевых продуктов или пищевых добавок . Его можно найти в нескольких продуктах, богатых белком, таких как рыба и мясо. Посмотрите на индивидуальное количество креатина в мясных продуктах в таблице ниже. [4] [5]
| Сырое мясо | Количество креатина | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Говядина | 4,75 — 5,51 г / кг | ||||||
| Куриное мясо | 3,44 г / кг
| Мясо кролика |
3,4 г / кг |
Сердечная ткань быка |
2,5 г / кг |
Сердце свиное |
1,5 г / кг |
|
Креатин накапливается в тех же органах животных, что и человека.Следовательно, особенно высокое содержание креатина в сердечной ткани и мышцах . Небольшое количество креатина также можно найти в крови (0,04%), в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60-70 мкм). Молочные продукты содержат только минимального количества креатина, , но помимо мяса они являются единственным важным источником креатина в рационе. [4]
Согласно одному исследованию, среднее потребление креатина с пищей людьми в возрасте от 19 до 39 лет составляет около 1.08 г креатина у мужчин и 0,64 г креатина у женщин . Однако оба значения ниже рекомендованной суточной дозы , которая начинается с 2 г в день. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому вам не нужно беспокоиться о приеме пищевых добавок с содержанием креатина.
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
Как работает креатин?
Наиболее важным эффектом креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии в организме во время силовой тренировки или высокоинтенсивной тренировки.После того, как организм вырабатывает креатин или вы пополняете его запасы в виде добавок, он сначала связывается с молекулой фосфата, и образует креатинфосфат .
АТФ (аденозинтрифосфат) — важный источник энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, который необходим для правильного функционирования процессов в организме. АТФ обеспечивает энергию путем гидролиза фосфатной группы.[55] [56]
При гидролизе фосфатной группы выделяется энергии в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, для сокращения мышц. Во время этого процесса из АТФ теряется один фосфат, поэтому мы теперь называем его АДФ (аденозиндифосфат) . Свободный АДФ образовывался в результате гидролиза АТФ. [55] [56]
АДФ непригоден для использования в организме, если он не преобразован обратно в АТФ. Именно в этот момент на сцену выходит креатин, который работает за счет того, что передает свою фосфатную группу АДФ на , воссоздает АТФ .Таким образом, креатин обеспечивает производство АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, . Другие основные эффекты креатина проистекают из этого основного преимущества креатина, которое мы рассмотрим в следующих строках. [55] [56]
Каковы эффекты креатина?
Мы уже обсуждали первичный эффект креатина, который заключается в выработке энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на наш организм?
1.Помогает увеличить мышечную массу
Креатин способствует увеличению образования мышечных клеток. приводит к прямому увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белков , которые образуют мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) , который эффективно способствует росту мышечной массы . Одно исследование, проведенное в группе, которая дополнила силовые тренировки добавками креатина, подтвердило заметное на увеличение объема мышечной массы на по сравнению с группой, в которой силовые тренировки не добавляли креатин.[58] [59] [60] [61]
Добавка креатина
может также увеличить содержание воды в мышцах , что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочный и устойчивый рост . [63] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина , молекулы, ответственной за , останавливающую рост мышц . [63]
2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить выработку гликогена
Известно, что креатин не только увеличивает объем клеток, но и способствует выработке гликогена .Чем больше гликогена у спортсмена, тем больше энергии в его мышцах. Однако реальная польза креатина от добавок гликогена проистекает из длительного использования креатина , а не из-за его острого потребления. [64]
Несколько исследований также предполагают, что добавки креатина могут снижать уровень сахара в крови за счет усиления функции транспортера глюкозы типа 4 (GLUT-4). Это молекула, которая обеспечивает уровень сахара в крови в ваши мышцы.[64] [65] [66]
В ходе 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким уровнем углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения с потреблением углеводов, показали лучший контроль уровня сахара в крови, чем те, кто только тренировался. [64]
Хотя эти преимущества креатина очень многообещающие, необходимо провести гораздо больше исследований в отношении долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.
3. Может уменьшить усталость и головокружение
Креатиновые добавки также могут уменьшить усталость и головокружение , вызванные различными травмами головного мозга. Исследования, проведенные с участием людей с черепно-мозговой травмой, показали, что в группе, которая регулярно принимала креатин в течение 6-месячного периода, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]
Другое исследование показало, что потребление креатина привело к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с нарушениями сна.[68] Кроме того, было показано, что также снижает утомляемость у спортсменов , которые участвовали в тестах на велоспорт. Также наблюдались эффекты креатина на снижение утомляемости при выполнении упражнений высокой интенсивности . [67] [68]
Как использовать креатин?
Правильная дозировка , время потребления и креатина может помочь вам повысить его эффективность. В следующих строках вы узнаете, как правильно потреблять креатин для достижения быстрых результатов.
1. Дозировка креатина
Креатин обычно принимают в дозе 5 г в сутки . Дозы, превышающие 10 г креатина в день , могут быть лучше для спортсменов, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов составляет от 2 до 10 г в день, и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, подходящего для этого человека, и от дозировки, указанной на продукте.[45]
2. Когда принимать креатин?
Креатин
хранится в организме, поэтому вы можете принимать его в любое время суток . Однако некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Несмотря на это, время приема креатина не влияет на его эффект. [46]
3. Необходим ли креатиновый цикл? Что происходит, когда прием креатина прекращается?
Вам, , не нужно соблюдать креатиновый цикл при приеме креатина.Более того, креатин — это добавка, которая требует длительного регулярного потребления . Таким образом, вы можете принимать его столько, сколько хотите, поскольку прекращение приема креатиновых добавок не принесет вам никакой пользы. Исследование подтвердило, что прекращение приема креатина не вызовет потери силы или мышечной массы. [47]
Нужна ли вам фаза загрузки при приеме креатина?
Креатин — это добавка, которая, как известно, требует фазы загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Но так ли это на самом деле? Этот цикл креатина должен состоять из трех частей [6]:
- 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза загрузки)
- 5 г в течение 3-4 дней (поддерживающая фаза)
- 1-2 недели без креатина, а затем цикл повторяется
Однако многие исследования подтвердили, что вам не нужна фаза загрузки , когда вы принимаете креатин. В исследованиях эксперты используют либо прямую дозу креатина 5-10 г в день, либо даже меньшее количество креатина 2-3 г.Однако, несмотря на это, результаты зафиксировали преимуществ, связанных с добавлением креатина. [6]
Иногда фаза загрузки используется, чтобы определить, отвечает ли человек на креатин или на ускорение действия креатина . Эта фаза заставляет мышцы становиться более насыщенными креатином, и это может вызвать большее мгновенное увеличение силы и веса тела из-за задержки воды. В то же время фаза загрузки также может принести вам психологическую пользу, потому что вы можете увидеть, как вы набираете и становитесь больше .Однако это часто связано с побочными эффектами от приема слишком большого количества креатина , такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]
С долгосрочной точки зрения этап загрузки не нужен . Принимая более низкую дозу креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней), вы в конечном итоге достигнете того же эффекта и той же точки насыщения. [6]
Какая форма креатина самая лучшая?
Креатин содержит многих типов , которые производители продают либо индивидуально, либо в виде многокомпонентных креатинов. Самая популярная форма — это моногидрат креатина , который прошел наиболее научные испытания. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не исследованы так тщательно, как моногидрат креатина. Давайте упомянем хотя бы несколько других форм креатина . [43] [44]
- Креатин моногидрат — долгосрочная любимая форма креатина с доказанными эффектами. Даже от 5 до 10 г моногидрата креатина может повысить работоспособность, мышечную выносливость и размер мышц.
- Микронизированный креатин — представляет собой 100% чистый моногидрат креатина, который гарантирует еще лучшую растворяющую способность.
- Креатин хелат магния — — многообещающая пищевая добавка, которая предотвращает увеличение объема воды в организме при низких дозах.
- Креатин пируват — вызывает более высокие дозы креатина в крови, однако не было доказано его влияние на более высокую производительность.
- Цитрат креатина — лучше растворяется в воде, чем моногидрат креатина.
- Креатин малат — креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировки.
- Нитрат креатина — — это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина растворяется в воде примерно в 10 раз лучше, чем моногидрат креатина, и улучшает растяжение сосудов.
- Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) — более удобен в использовании, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы.Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, что способствует регенерации и повышению производительности.
- Креатина гидрохлорид HCl — растворяется в 38 раз лучше, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться организмом.
- Креатин этиловый эфир — этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая всасывание креатина в мышцы.
- Многокомпонентный креатин — сочетает в себе преимущества и эффекты различных форм креатина в одной смеси. Он может содержать до 7 типов креатина в одном продукте, например Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышечной массы и больший запас энергии для повышения производительности.
Если вы хотите узнать больше о типах креатина, прочтите нашу статью «Все, что вы должны знать о креатине и его формах».
Безопасен ли креатин?
Когда вы принимаете креатин, вам действительно не нужно беспокоиться о своем здоровье и безопасности . Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве добавки он был тщательно изучен, и исследования не показали, что имеет побочные эффекты. [27] [28] [29]
1. Креатин и рак
Самые большие мифы о креатине состоят в том, что он вызывает рак или проблемы с почками. Мы можем заверить вас, что нет научных доказательств связи креатина как фактора любой формы рака.Утверждения, что это связано с раком, в настоящее время не подтверждены какими-либо соответствующими исследованиями или доказательствами . В одном исследовании, проведенном на людях, креатин даже функционировал как защита ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как упражнения. [30] [31] [32]
2. Креатин и почки
Опасения, что он повреждает почки, возникли, потому что креатин может вызвать повышение уровня креатинина выше нормального. Это состояние считается индикатором почечной недостаточности .Однако если у вас здоровые почки, прием креатина безопасен. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем вам проконсультироваться с врачом относительно добавок креатина, так как нет долгосрочных исследований для изучения использования креатина у людей с заболеванием почек.
Диетический креатин и креатин, продуцирующий печень, превращают скелетные мышцы, мозг и другие ткани в фосфокреатин. Затем он участвует в процессе производства аденозинтрифосфата , побочным продуктом которого является креатинин .Обычно креатинин выводится из почек как продукт жизнедеятельности . Если функция почек снижается, чистота креатинина также снижается. Это может быть обнаружено с помощью анализа крови или измерено с помощью комбинации анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек . Предполагается, что если уровень креатинина высокий, почки нездоровы. [42] [42]
Однако добавка креатина не влияет на функцию почек, а влияет только на уровень креатинина .Исследования не выявили каких-либо рисков безопасности креатина при повреждении почек при краткосрочном или долгосрочном применении креатина . У здоровых взрослых дозы, содержащие менее 5 г креатина в день, вряд ли значительно увеличат уровень креатинина. Однако более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина , но это не означает почечную недостаточность. В большинстве исследований зафиксировано лишь небольшое повышение уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день.[34–40]
Людям с субоптимальной функцией почек может быть безопасно принимать креатин в дозе до 3 г в день. [33] Однако долгосрочных исследований , которые подтвердили бы безопасность использования креатина в таких случаях, отсутствуют.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина может ухудшить выпадение волос . В этом рандомизированном исследовании у мужчин, потреблявших креатин, был повышенный уровень дигидротестостерона (DHT) , который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.[7] [8]
DHT — метаболит андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в ДГТ. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяных фолликулов на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос . Однако препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]
Выпадение волос у мужчин возникает в результате взаимодействия волосяных фолликулов с ДГТ. Выпадут ли волосы или нет, зависит от чувствительности человека к DHT .Однако на процесс выпадения волос могут влиять и другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия волос . [11] [12]
У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами , но точно не установлено, какие именно. Также предполагается, что DHT не играет такой важной роли в выпадении волос у женщин , как в случае мужчин . Противоречивые данные существуют также относительно эффекта эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что вызывает выпадение волос.[13] [14] [15]
Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие облысение у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.
Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование связывало прием креатина с повышенным уровнем ДГТ. Исследование проведено на 20 здоровых юношах, регбистах, которые были разделены на 2 группы.Одна группа принимала плацебо, а другая моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней, а затем 5 г во время поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что не было серьезных изменений в уровне тестостерона между группами. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, принимавшей креатин , до 56,1% на седьмой день тестирования, а на двадцать первый день DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]
В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, нет другого исследования, чтобы проверить влияние креатина на пропорцию уровней DHT.Тем не менее, существует множество исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон . Только двое из них подтвердили повышение уровня тестостерона после добавления 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]
Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не обнаружили влияния креатина на тестостерон. Эти исследования длились от 6 дней до 10 недель, и в них было протестировано доз креатина от 3 до 25 г в день. Более того, важно отметить, что 5 исследований проверяли влияние креатина на свободный тестостерон и, таким образом, форму тестостерона, который превращается в DHT , при котором не было обнаружено значительного увеличения.Таким образом, имеющиеся данные не позволяют ни опровергнуть, ни подтвердить действие креатина на выпадение волос. [8] [18-26]
Вызывает ли креатин задержку воды?
Если мы хотим ответить на вопрос, вызывает ли креатин задержку воды , нам нужно взглянуть на предыдущие исследования. В исследованиях, в которых тестировалось потребление 5 г креатина (на поддерживающей фазе, сразу после фазы нагрузки), было зарегистрировано увеличение общего объема воды в организме на 6.2% за 9 недель и 1,1 кг за 42 дня. [51] [52] Однако некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий, в процентном количестве воды. Похоже, что при более высоких дозах креатина наблюдалась небольшая задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает задержки воды , несмотря на увеличение общего объема воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]
Исследования, которые измеряли внеклеточную и внутриклеточную воду, показали одинаковое увеличение в обоих случаях.Креатин не изменяет водное соотношение в разных тканях. По крайней мере, одно исследование подтвердило отсутствие значительной разницы во внутриклеточных и внеклеточных концентрациях воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]
Следовательно, задержка воды действительно зависит от количества креатина , которое мы принимаем в организм. Однако заметного увеличения нет, а есть лишь небольшое удержание воды.
Каковы побочные эффекты креатина?
Креатин в качестве добавки — это наиболее протестированная пищевая добавка с точки зрения безопасности и побочных эффектов .Ученые провели множество исследований, основанных на различных дозах креатина, и в качестве единственного отрицательного эффекта они представили возможность проблем с пищеварением и судорог . Однако они образуются из-за недостаточной гидратации или когда человек принимает слишком много креатина . [48] [50]
Доза 5 г в день не вызывает каких-либо побочных эффектов , а также доза 10 г в день в течение 310-дневного периода не вызывает каких-либо тяжелых побочных эффектов в отличие от плацебо.Кроме того, было доказано, что добавка креатива безопасна также для детей и молодежи в дозе 3-5 г в день в течение 2-6 месяцев. [49]
Мы полагаем, что в этой статье вы смогли найти все ответы на свои вопросы о креатине и его эффектах, функционировании, дозировке, потреблении и безопасности. Конечно, мы рекомендуем вам попробовать креатиновые добавки, потому что это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка , которая занимает свое место в рационе как новичков, так и опытных спортсменов.
Напишите нам в комментариях ниже о своем опыте использования креатина . И если вам понравилась эта статья, мы будем очень благодарны, если вы поддержите ее, опубликовав и поделившись .
Источники:
[1] Руди Мауэр, магистр наук, CISSN — Креатин 101 — что это такое и для чего он нужен? — https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz -Брулл Р.- Дефицит l-аргинин: глицинамидинотрансферазы (AGAT): клинические проявления и ответ на лечение у двух пациентов с новой мутацией — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Роберт Купер , автор-корреспондент1 Фернандо Наклерио, 1 Джудит Аллгроув, 1 и Альфонсо Хименес1,2 — Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновление — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788 /
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE.- Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и коммерческих кормах для собак. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Даль О. — Оценка белкового качества мясных продуктов по содержанию типичных аминокислот и креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Камаль Патель — Нужно ли мне загружать креатин? — https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Майкл Халл — Вызывает ли креатин выпадение волос? — https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH.- Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. — Андрогены и алопеция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. — Сравнительные исследования уровня андрогенов в волосах и плазме крови при преждевременном облысении по мужскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R.- Мужская андрогенная алопеция. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Найхолт Д.Р., Гиллеспи Н.А., Хит А.С., Мартин Н.Г. — Генетическая основа облысения по мужскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Цена Vh2. — Андрогенетическая алопеция у женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. — Генетика и другие факторы в этиологии выпадения волос по женскому типу. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Ип L1, Руфаут Н., Синклер Р.- Роль генетики и половых стероидных гормонов в мужском андрогенетическом облысении и облысении по женскому типу: обновление того, что мы теперь знаем. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] Д.Шейхолеслами Ватани — Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей — https: //www.sciencedirect. com / science / article / abs / pii / S0765159711001171
[17] Х.Арази — Влияние краткосрочного приема креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое — https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. — Добавки креатина после тренировки не улучшают адаптацию, вызванную тренировкой, у мужчин среднего и старшего возраста. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ # 1,2,3, Crewther BT # 2, Kilduff LP # 4, ящик S # 1, Gaviglio CM # 5 — Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. — Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. — Влияние добавок креатина и бета-аланина о производительности и эндокринных реакциях у силовых / силовых спортсменов. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. — Кратковременный прием креатина не изменяет гормональный ответ на тренировку с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. — Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] Х. Фараджи, Х. Арази, Д. Ватани, М. Хакими — Влияние добавок креатина на результативность бега на короткие дистанции и отдельные гормональные реакции — https: //www.ajol. info / index.php / sajrs / article / view / 59293
[25] Добавки креатина изменяют гормональный ответ на упражнения с отягощениями — https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[ 26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. — Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. — Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации при физической нагрузке? Систематический обзор с метаанализом. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A.- Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Рахими Р. — Добавка креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. — Снижение потребности в метилировании путем приема креатина парадоксальным образом снижает метилирование ДНК.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L , Мацуи М., Ружичка Т., Крутманн Дж. — Добавка креатина нормализует мутагенез митохондриальной ДНК, а также его функциональные последствия. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Лопес HL4,10. — Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. — Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. — Влияние креатина на почки спортсмена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. — Влияние приема креатина на функцию почек. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR.- Побочные эффекты приема креатина у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/189
[38] Persky AM1, Rawson ES. — Безопасность добавок креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. — Исследования безопасности добавок креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. — При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. — Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. — Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/213
[43] Камаль Патель — Какая форма креатина самая лучшая? — https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Камаль Патель — Креатин — https: // исследуйте.com / Supplements / Creatine / # summary1-5
[45] Камаль Патель — Как принимать креатин — https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Камаль Патель — Когда мне принять креатин? — https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. — Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH.- Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Креатин — https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Шао A1, Hathcock JN. — Оценка риска моногидрата креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. — Добавление моногидрата креатина к массе тела и процентному содержанию жира в организме. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. — Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. — Добавка креатина в низких дозах повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Элиот КА1, Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г. — Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica — Аденозинтрифосфат — https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[ 56] Лэйн Нортон, доктор философии — Креатин: что это такое и как он работает — https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57 ] Стинге GR1, Симпсон Э.Дж., Гринхафф ПЛ. — Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. — Креатин усиливает дифференцировку миогенных клеток C2C12 путем активации как p38, так и Akt / PKB пути. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. — Влияние добавок креатина и тренировки с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Стефано Скьяффинок, соответствующий автор1 и Кристина Маммукари2 — Регулирование роста скелетных мышц посредством пути IGF1-Akt / PKB: выводы из генетических моделей — https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. — Добавка креатина увеличивает увеличение сателлитных клеток и количество миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренировкой.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. — Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Майкл Э. Пауэрс, автор-корреспондент * Брент Л. Арнольд, † Артур Л. Велтман, ‡ Дэвид Х. Перрин, § Дилаваар Мистри, Дэвид М. Калер, Уильям Кремер и Джефф Волек — Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Гуалано B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. — Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. — Влияние пероральных добавок креатина на мышцы человека Содержание белка GLUT4 после иммобилизации.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. — Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. — Профилактика травматической головной боли, головокружения и усталости с креатином. Пилотное исследование. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N.- Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
Как использовать креатин для наращивания мышц
Все мы знакомы с креатином и его использованием для наращивания мышечной массы. Об этой легенде спортивного питания на протяжении многих лет было много мнений. Если вы похожи на меня, возможно, вы испытали одно из следующего…
- Ваши родители перепутали его со стероидами и запрещают вам использовать креатин.
- В новостях рассказали, как это повреждает ваши почки и что вы умрете от приема креатина.
- Худой продавец продал вам креатин и сказал, что от него у вас одухнет.
- Ваши друзья говорили вам, что креатин — пустая трата денег и ничем вам не поможет.
Похоже, что мнения о креатине для наращивания мышечной массы в наши дни становятся столь же противоречивыми, как и политика. Тем не менее, похоже, что все забыли о креатине. Воспоминания о креатине возвращают их в те дни, когда они не знали, как поднимать тяжести и правильно питаться.
При всех этих мнениях, убеждениях и опыте работы с креатином нам трудно определить правду о креатине. Дело в том, что
- Креатин — одна из самых доступных добавок для наращивания мышечной массы.
- Креатин имеет длинный список поддерживающих научных исследований с целью наращивания мышечной массы.
- Креатин обладает потенциальными преимуществами, выходящими за рамки наращивания мышечной массы.
Если у вас есть цель увеличить размер мышц, креатин должен быть в верхней части списка.Фактически, даже если вы надеетесь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом, креатин все равно должен быть впереди. Как всегда, недостатки должны иметь приоритет перед любыми добавками, которые вы используете для улучшения своего тела, но креатин не отстает.
Повышение АТФ
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много тренироваться. Мы должны тренировать мышцу на полную мощность, чтобы создать процесс адаптации, при котором мышца становится устойчивой к такому уровню стресса. Креатин помогает вам, так сказать, «поднять планку» возможностей мышц.
Креатин
увеличивает уровень аденозинтрифосфата (АТФ), который является самым непосредственным источником энергии для ваших мышц. Увеличивая количество АТФ, ваше тело может отдавать немного больше, чем изначально. Поднятый дополнительный вес или выполненные повторения вызовут дополнительную потребность в адаптации мышцы. В результате появляется больший потенциал для наращивания мышечной массы.
Клеточная гидратация
Если вы упорно тренируетесь, вам нужно усерднее восстанавливаться. Это истина, которую нужно слушать большему количеству людей.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, мы должны позволить процессу адаптации произойти. Это означает, что у мышц есть время получить питательные вещества, которые восстановят их после того, что произошло, и подготовят их к тому, что будет.
Креатин увеличивает клеточную гидратацию, то есть доставляет воду в мышечные клетки. Это увеличение количества воды также приносит с собой питательные вещества, которые помогают в процессе восстановления мышц. Потенциально увеличенная скорость восстановления позволит мышцам подготовиться к следующей битве в тренажерном зале.
Креатин и вздутие живота
Вы задавали или слышали вопрос «Но разве креатин не заставляет вас сдерживаться?». Страх в голосе спрашивающего объясняется тем, что они верят, что креатин заставит их выглядеть толстыми. Креатин заставляет вас задерживать воду, но мы надеемся, что мы удерживаем его в мышечных клетках, а не в вашей талии.
Задержка воды в мышцах — вот как мы получаем преимущества креатина. Вода, находящаяся вне мышечных клеток, не приносит нам много пользы и придает вздутый вид, которого многие из нас боятся.Правильно принимая креатин, мы можем минимизировать количество воды, удерживаемой вне мышц.
Сколько креатина для наращивания мышц
Первые дни креатина рекомендовали очень большое количество креатина в первую неделю. Потребление 30-40 граммов в день не было чем-то необычным, и именно так мы впервые узнали о способности креатина заставлять вас выглядеть толстыми. Это не беспокоило многих покупателей креатина, потому что их внимание было сосредоточено на наращивании мышечной массы и силы.Выглядывать немного раздутым стоило того, чтобы казаться крупнее.
Начальная неделя, когда мы потребляем большое количество креатина, называется фазой загрузки. Это фаза, на которой цель состоит в быстром насыщении мышечных клеток. Быстрое насыщение клеток быстро увеличивает их размер и силу. Маркетологи быстро ухватились за эту информацию, поскольку мгновенное вознаграждение — прекрасная тактика продаж.
Быстрое отображение роста и увеличения силы заставило людей бежать в местный магазин пищевых добавок.И все из-за стремительных успехов, которых добились их друзья.
Необходима ли эта фаза загрузки? Добавляет ли он больше пользы креатину, чем более низкая дозировка? Или возможно высказывание «слишком много хорошего» и нагрузка приносит больше вреда, чем пользы? Исследования не указывают на преимущества или недостатки фазы загрузки. Если вы хотите ускорить процесс и избавиться от небольшого количества воды вокруг талии, дерзайте! Если вы предпочитаете набраться терпения и ждать результатов, это тоже сработает.
Когда принимать креатин для наращивания мышц
Для наращивания мышечной массы с помощью креатина важно не заниматься мелочами. Самое важное время для приема креатина — это когда вы можете не забыть принять его. Если вы постоянно забываете принимать креатин, нет смысла устанавливать конкретное время. Было бы лучше выбрать время, когда вы можете постоянно включать креатин в свой распорядок дня.
Прием креатина перед тренировкой
Хотя повышенный уровень креатина в результате ежедневного употребления больше всего влияет на количество доступного вам АТФ, некоторые исследования показывают, что может помочь дозировка перед тренировкой.Поскольку креатин представляет собой небольшую группу аминокислот, время, необходимое для того, чтобы креатин стал доступным, намного меньше, чем при приеме пищи. Эта дозировка, принятая перед тренировкой, может быть готова к употреблению, если не до нее, то во время тренировки. Быть доступным может помочь вам поднять больше общего веса.
Прием креатина после тренировки
Потребление креатина после тренировки может привести к увеличению клеточной гидратации и увеличению общего креатина в мышечных клетках. Часто мы принимаем креатин вместе с быстро усваиваемыми углеводами, чтобы увеличить количество креатина, которое достигает ваших мышечных клеток.Это может показаться неожиданным, но потребление креатина после тренировки важнее, чем раньше.
Примечание: если у вас есть нежелательный жир и вы боретесь с потерей жира, воздержитесь от приема или потребляйте небольшое количество быстро перевариваемых углеводов, чтобы получить это преимущество.
Причина, по которой мы принимаем креатин после тренировки, заключается в том, что мы считаем, что организм более восприимчив к питательным веществам. Независимо от причины, факт остается фактом: креатин после тренировки работает без перерыва. Кроме того, эту привычку легко создать и не забыть принимать креатин.
Прием креатина утром
Теоретически организм более восприимчив к питанию с утра. Для большинства людей это самый длинный промежуток между приемами пищи и самый низкий уровень сахара в крови. Прием креатина вместе с углеводами может привести к быстрому всасыванию креатина в мышечных клетках. Это состояние, близкое к голоданию, делает тело более восприимчивым к указанному времени после тренировки.
Сколько креатина мы должны принимать для наращивания мышц?
Если вы бесстрашно летите в страну достижений, то вам стоит подумать о фазе загрузки креатина.Несмотря на то, что маркетологи заявляют, что они не нужны и популяризируются маркетологами, у загрузки нет недостатка. Наиболее распространенной рекомендацией является потребление 20-30 граммов моногидрата креатина в качестве фазы загрузки.
После завершения 7-дневной фазы загрузки мы можем перейти к поддерживающей дозе. Это будет такое же количество, как если бы вы полностью пропустили этап загрузки.
- При продолжительном использовании дозировки 5-10 граммов достаточно, чтобы помочь вам повысить силовые показатели и гидратацию клеток.
- Для тех, кто хочет упростить, мы можем разделить это на дозировку до и после тренировки от 2,5 до 5 граммов.
- Для всех трех рекомендуемых периодов потребляйте от 1,66 до 3,33 грамма за раз.
- Легкий расчет — это средняя дневная дозировка. Принимайте 2,5 г утром, 2,5 г перед тренировкой и 2,5 г после тренировки.
Рекомендация, основанная на исследованиях
Если вы хотите уточнить, сколько креатина вам следует принимать в день, следуйте формуле, основанной на исследованиях с веб-сайта клиники Майо.
- Масса тела в килограммах (фунты, разделенные на 2,2)
- Результат, умноженный на 0,3 для загрузочной дозы
- Начальный результат, умноженный на 0,03 для поддерживающей дозировки
Эта поддерживающая доза может быть низкой для тех, кто стремится к максимальному приросту мышечной массы.
Как вы узнали из этих статей, полноценный отдых имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Это означает, что у вас будут дни, когда вы не тренируетесь, что означает отсутствие креатина перед или после тренировки.В эти дни вы можете увеличить утреннюю дозу и добавить дозу перед сном. Дозу перед сном легко запомнить, так как вы можете положить креатин рядом со всем, что вы потребляете перед сном.
Велоспорт креатина
Возможно, вы слышали, что вам рекомендуют цикл приема креатина. Это означает перерыв, чтобы ваша система очистила его и стала более восприимчивой к креатину, когда вы снова его примете. Но есть ли правда в этом утверждении? Это не так.
Время от времени вы можете брать отпуск, чтобы доказать, что ваши успехи в фитнесе не зависят от креатина. Если не считать причин для здоровья, продолжайте принимать креатин для наращивания мышечной массы, поскольку креатин не просто перестает работать. Прекращение приема креатина, потому что вы не верите, что он больше работает, — все равно что прекратить прием белка. Это не имеет никакого смысла. Есть много ингредиентов, которые потеряют свой эффект, как мы видим при утомлении надпочечников. Креатин не входит в число этих ингредиентов.
Умеренная доза креатина может быть полезна не только для наращивания мышечной массы, но и по нескольким причинам. Наука не предполагает, что здоровым взрослым может быть нанесен какой-либо потенциальный вред употребление 5-10 граммов креатина в день. Поскольку эта добавка настолько недорогая, вы можете использовать креатин столько, сколько захотите, если это будет одобрено вашим врачом.
Не отвечающие на креатин
Небольшой процент людей называют «не отвечающими на креатин».«Эти люди не могут эффективно переносить креатин из крови в свои мышцы. Мы должны быть осторожны, чтобы не позволить обратному эффекту плацебо иметь здесь негативный эффект.
То, что вы не стали сильнее или больше при использовании креатина, не означает, что он не работает. Часто мы не достигаем успеха, потому что наши ограничивающие факторы находятся в наших руках. Недостаток сна, недостаток белка, недостаток калорий — это всего лишь три ограничивающих фактора, которые препятствуют наращиванию мышечной массы.
Если вы действительно не отвечаете, хорошая новость заключается в том, что существует множество других высококачественных добавок, которые могут увеличить размер и силу. Они могут быть не такими доступными, как креатин, но все же стоит вложенных средств.
Креатин будущего
Когда многие компании создают новую «продвинутую» версию креатина, применима поговорка «если не сломался, не чини». Креатин стал достаточно старым, и многие люди забыли о его потенциальных преимуществах.Как всегда, тенденции возвращаются, и с проведением исследований креатина для когнитивных и других целей мы можем ожидать, что его популярность будет расти.
Для тех из нас, кто использовал креатин в течение многих лет, мы будем стоять твердо по мере развития исследований. Если вы только сейчас рассматриваете креатин как добавку для регулярного употребления, еще не поздно сесть в поезд. Вы можете сделать это по очень доступной цене, перейдя по этой ссылке и купив наш пакетик креатина моногидрата 500 грамм. В 7.Мы рекомендуем дозировку 5 грамм, каждого пакета хватит на шестьдесят шесть дней. И все это всего за 13,99 долларов плюс налог.
Креатин и набор веса: все, что вам нужно знать
Хотя коктейли для набора массы и сывороточного протеина широко считаются лучшими добавками для наращивания мышечной массы и набора веса, существует множество других добавок, которые могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.
Добавки действительно составляют лишь небольшую часть вашего рациона, но правильное использование правильных добавок может в значительной степени повлиять на скорость наращивания мышечной массы.В этой статье я буду говорить о креатине. Начиная с того, что такое креатин, мы увидим, как связаны креатин и увеличение веса, помогает ли креатин набирать вес, и безопасно ли добавлять креатин в ваш набор добавок.
Креатин или любая другая добавка, если на то пошло, работает только в том случае, если ваше питание и тренировки в норме. Это означает, что если вы не тренируете мышцы должным образом в тренажерном зале или если ваша диета с точки зрения цельной пищи неправильна, добавки не будут творить чудеса.
Прежде чем включать добавки в свой рацион, всегда убедитесь, что вы получаете не менее 80-90% своей потребности в калориях и макронутриентах за счет высококачественных цельных продуктов.
Переходя к процессу набора веса, людям может показаться легко набрать здоровый вес, но это не так. Для хард-гейнеров и людей с высоким метаболизмом для набора здорового веса требуется много терпения и регулярный запас калорий в течение определенного периода времени. Проще говоря — вам нужно съесть больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ КАЛОРИЯ = ПРИБЫЛЬ ВЕСА.
Чтобы подробно объяснить приведенный выше абзац, нашему телу необходимо определенное количество калорий в день для правильного функционирования. Количество калорий, которое вам нужно в день, можно рассчитать с помощью калькулятора дневных калорий.
Если у вас есть приблизительное количество калорий, которое вам нужно в день, прибавление к этому количеству приведет к увеличению веса, а уменьшение количества — к похуданию. Это так просто. Ежедневный избыток 500 калорий в течение недели поможет вам набрать почти 1 фунт здорового веса.
Хотя большее количество калорий способствует увеличению веса, лучше и безопаснее оставаться в зоне избытка 300-600 калорий, поскольку вам нужно следить за тем, чтобы набирать только здоровый вес, а не лишний жир.
Если вы уже принимаете другие добавки или вам нужна информация о том, как другие добавки влияют на увеличение веса, ознакомьтесь со следующими статьями:
Протеиновые коктейли для набора веса
Лучшее средство для набора массы, которое поможет вам набрать вес
Как появляются добавки, такие как креатин в игру?
Когда вы определите свои средние потребности в калориях и макронутриентах, самое время поработать над своим питанием.Чем больше вы сосредотачиваетесь на цельных продуктах, чтобы удовлетворить потребности своего организма, тем быстрее вы достигнете своих целей и увидите результаты.
Переход к добавкам, в то время как сосредоточение внимания на цельных продуктах, безусловно, является приоритетом, иногда становится трудно выполнить требования только с едой. Например, людям с низким аппетитом, стремящимся набрать вес, трудно потреблять достаточно калорий для достижения своих целей. С другой стороны, людям с плотным графиком сложно готовить здоровую пищу в течение дня, чтобы помочь им похудеть.
Вот здесь и вступают в игру добавки. Хотя креатин напрямую не помогает вам достичь ваших целей по калориям, он помогает вам лучше тренироваться в тренажерном зале, что дает вам дополнительное преимущество. Заставляет ли креатин набирать вес, мы поговорим позже в этой статье. Перед этим нам нужно знать, что такое креатин.
Что такое креатин?
Креатин — это химическое вещество, которое содержится в нашем организме, в основном в наших мышечных клетках. Часто считается одной из лучших добавок для повышения производительности, она увеличивает силу и улучшает производительность во время тренировки.Помимо добавок креатина, он также содержится в морепродуктах, таких как лосось и тунец, а также в красном мясе.
Рекомендовано: Если вы хотите пробовать новые добавки каждый месяц, вам не следует покупать полные продукты. Вместо этого воспользуйтесь услугой подписки, которая ежемесячно доставляет новые товары для здоровья. Вот мой обзор бокса со штангой.
Креатин хранится в наших мышцах в форме фосфокреатина. Эти запасы фосфокреатина производят АТФ (аденозинтрифосфат), молекулу, дающую энергию.Добавление креатина увеличивает наши запасы фосфокреатина, что приводит к увеличению запасов энергии во время тренировки. Считается, что АТФ является энергетической валютой тела, а повышенный уровень АТФ поможет вам лучше тренироваться в тренажерном зале за счет дополнительной энергии.
Помимо повышения производительности, креатин изменяет клеточные процессы в организме, что приводит к увеличению мышечной массы, лучшему восстановлению и увеличению силы.
ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?
Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете
Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, выяснить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.
Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:
Преимущества креатина
- Повышает спортивные результаты: Было замечено, что Креатин в качестве добавки улучшает спортивные результаты, и, следовательно, может использоваться спортсменами и крысами в спортзале если они хотят повысить производительность.
- Усиливает восстановление: Креатин сокращает время восстановления, поскольку он усваивается организмом после интенсивной тренировки. Было замечено, что креатин снижает повреждение мышечных клеток, способствуя полному восстановлению после тренажерного зала.Личный опыт — через 4 недели приема креатина я почувствовал, что выздоравливаю лучше и быстрее по сравнению с тем временем, когда это был только сывороточный протеин. Лучшее и быстрое восстановление автоматически означает, что ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете поднимать лучше в следующий раз, так как ваше восстановление на исходе.
- Увеличивает объем мышц : Креатин, как говорят, обладает свойством, заставляющим мышечные клетки выглядеть так, как будто они были раздуты. Это явно преувеличено, но из-за дополнительной задержки воды в мышцах они выглядят полнее и крупнее и производят впечатление более толстых мышц.Сообщается, что если вы начнете принимать креатин, вы наберете 4-6 фунтов в течение нескольких недель. Креатин заставит меня набрать вес? Теперь ты знаешь.
- Повышает силу и выносливость: Это основная причина, по которой спортсмены и бодибилдеры используют креатин. В течение 1-2 недель приема креатина вы можете заметить увеличение силы и выносливости во время тренировки. Возможно, вы сможете поднять гораздо больший вес, чем раньше, сможете тренироваться дольше и восстановитесь быстрее, чем раньше.Все эти эффекты можно увидеть в течение первых 4 недель использования креатина.
Набирает ли креатин вес?
Теперь, когда мы знаем, что такое креатин и что он делает, теперь нам нужно увидеть связь между креатином и увеличением веса. Хотя креатин не может напрямую увеличивать вес, он может косвенно помочь вам в достижении ваших конечных целей — набора веса и наращивания мышечной массы. Давайте посмотрим на реальную связь между креатином и набором веса.
Вопреки тому, что думает большинство людей, креатин — это хорошо изученная добавка, и при приеме в качестве добавки креатин может выполнять несколько важных функций в вашем организме.При приеме здоровым человеком креатин может быстро производить энергию во время интенсивных тренировок и может помочь вам увеличить мышечную массу в течение определенного периода времени. Моногидрат креатина, который является самой простой и дешевой формой креатина, может помочь вам увеличить силу и нарастить мышцы, если принимать его в правильных дозах.
Здесь важно отметить важность тяжелых и интенсивных тренировок. По словам Марка Тарнопольски, доктора медицины, доктора философии, профессора педиатрии и медицины и директора нейромышечной и нейрометаболической клиники в Медицинском центре Университета Макмастера в Онтарио, «лучший эффект креатина наблюдается только тогда, когда он сочетается с тренировками с отягощениями». .Поэтому убедитесь, что вы делаете все возможное в тренажерном зале, пока принимаете добавки с креатином, и вы обязательно увидите результаты.
Поскольку креатин также задерживает воду в ваших мышцах, вы можете немного набрать водный вес и почувствовать, как ваши мышцы выглядят больше и полнее. По словам Кристин Розенблум, доктора философии, доктора медицины, спортивного диетолога Университета штата Джорджия по легкой атлетике, «у большинства потребителей креатина в первые несколько дней приема креатина наблюдается от 0,8 до 2,9 процента веса тела». Поскольку ваша конечная цель — набрать вес, это может быть полезно в краткосрочной перспективе.
Вкратце: поможет ли креатин набрать вес? Да, может. В первые дни приема креатина вы можете набрать от 1 до 4 фунтов веса. Это в первую очередь из-за удержания воды, которое происходит из-за свойства креатина удерживать воду, а также из-за увеличения мышечной массы за счет увеличения силы и производительности.
Не уверены, какие добавки подходят для вашей фитнес-цели? Позвольте нам помочь вам:
Кому следует принимать креатин
Не существует определенной группы людей, которым следует принимать креатин.Поскольку креатин не содержится в организме в достаточном количестве, всегда полезно принимать его в виде добавок. Поскольку вегетарианские диеты не включают морепродукты и красные продукты, добавление креатиновых добавок в вегетарианскую диету может гарантировать, что вы получите преимущества в виде повышения производительности и увеличения мышечной массы.
Однако людям с предшествующими заболеваниями почек или печени следует избегать приема креатина. На самом деле, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, будь то креатин или сывороточный протеин.Хотя креатин и увеличение веса косвенно связаны, не превышайте рекомендованную дозу, ожидая более быстрых результатов.
Лучший креатин для набора веса
Теперь, когда вы знаете, что такое креатин и что он помогает вам наращивать мышцы и набирать вес, вот мои главные рекомендации по лучшим креатиновым добавкам для набора веса:
Моя рекомендация: NAKED CREATINE : NAKED Nutrition — единственный креатин, который я использую весь 2020 год, — это бренд, который вам понравится, когда вы его попробуете.Хотя я был поклонником Optimum Nutrition, я всегда хотел перейти на более эффективный, более прозрачный и высокоэффективный бренд пищевых добавок.
Я начинаю использовать NAKED Creatine в начале 2020 года, и хотя у меня нет доступа в тренажерный зал, я занимаюсь домашними тренировками и принимаю креатин моногидрат каждый день.
Самое лучшее в этом продукте — то, что он легко растворяется, впитывается и помогает мне поднимать гораздо больше, чем в то время, когда я не принимаю добавки.
Основные характеристики:
Только моногидрат креатина и ничего больше
5 граммов креатина на порцию
Доступный и высокоэффективный
Прозрачный, без скрытых ингредиентов
Без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей
Нажмите, чтобы узнать цену>
1) Optimum Nutrition Creatine Powder : когда-то один из самых известных брендов пищевых добавок и пищевых добавок должен возглавлять список.Креатиновый порошок Optimum Nutrition занимает первое место не из-за его низкой цены, а из-за его эффективности, несмотря на то, что он относительно дешевле, чем другие креатиновые продукты.
Каждый в своей жизни проходит через времена, когда он тренируется с интенсивностью, но не видит, что никуда не денется. Это когда ваше тело выходит на плато и не реагирует на тренировки, как раньше. Это лучшее время для добавления креатинового порошка Optimum Nutrition в свой набор; чтобы вы чувствовали себя заряженными во время занятий в тренажерном зале и поднимали больше, в конечном итоге преодолевая плато.
Еще одна причина, по которой этот продукт должен быть на высоте, — это его ингредиенты. Порошок креатина ON содержит только моногидрат креатина, который, согласно доказательствам, является наиболее безопасным и эффективным типом креатина. Поскольку в нем нет наполнителей или сахаров, а продукт изготовлен с использованием CreaPure, вы можете легко доверять этому креатину, который поможет вам набрать вес и мышечную массу за счет повышения производительности. Если вы ищете лучший креатин для набора веса, не ищите дальше.
Основные характеристики:
5 г моногидрата креатина на порцию
Сделано одним из ведущих брендов пищевых добавок — Optimum Nutrition.
Сделано из CreaPure
Микронизированный моногидрат креатина высочайшего качества и высочайшего качества.
Без вкусовых добавок
Легко смешивается
Рентабельно
Нажмите, чтобы узнать цену>
2) MuscleTech Platinum 100% креатин, сверхчистый микронизированный креатиновый порошок: Еще один отличный продукт от ведущего бренда пищевых добавок, 100% креатин MuscleTech Platinum содержит ультра -чистый микронизированный порошок креатина, который поможет вам выполнять тренировки с большей концентрацией и энергией.
Несмотря на то, что на рынке представлены десятки добавок креатина, выбор наиболее эффективных и эффективных добавок становится затруднительным. Принимая решение, всегда старайтесь выбирать бренды, которым доверяют другие, ищите отзывы и оценки людей, которые уже попробовали их. По разумной цене Platinum Creatine от MuscleTech предоставит вам достаточно порций, чтобы помочь вам набрать вес и нарастить мышцы. Пакет 400 грамм содержит около 80 порций, которых, в зависимости от того, как вы его принимаете, хватит на месяц и может оказаться лучшим креатином для набора веса.
Ключевые моменты:
100% вегетарианец
5 г чистого моногидрата креатина на порцию
Сделано ведущим брендом пищевых добавок — MuscleTech
Легко смешивается с водой или любым другим напитком
Без запаха, легко сочетается с водой или соками
Микронизированный креатин для более быстрого впитывания
Нажмите, чтобы узнать цену>
3) Порошок микронизированного моногидрата креатина Cellucor: Причина, по которой используется продукт «Микронизированный», заключается в том, что он был обработан так, чтобы он стал более растворимым в воде, что помогает в лучшем всасывании.Микронизированный креатиновый порошок Cellucor — еще один отличный продукт, если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы. Их уникальная формула может помочь вам набрать мышечную массу, повысить производительность и помочь в наращивании мышц.
Пакет по 380 г этой добавки дает вам почти 72 порции; в каждой порции содержится 5 г моногидрата креатина высокого качества. Хотя я пробовала этот продукт только один раз, результаты были достаточно заметными, чтобы включить этот креатин в список пяти лучших. Это одна из лучших комбинаций моногидрата креатина и увеличения веса.
Ключевые моменты:
Поддерживает быстрое производство клеточной энергии
5 г микронизированного моногидрата креатина в каждой порции
Микронизированный для улучшения растворимости в воде
Экономичный и доступный по цене
Доступен с разными вкусами
Нажмите, чтобы узнать цену>
4) Musclepharm Creatine: Если вы занимаетесь спортом долгое время, MusclePharm — это та компания, с которой вы, должно быть, сталкивались хоть раз в своей жизни. Создатели серии Арнольда Шварценеггера с такими продуктами, как Iron Whey, MusclePharm имеют долгую историю производства дорогих, но очень эффективных пищевых добавок.
Креатин MusclePharm — это еще один простой моногидрат креатина, в каждой порции которого содержится 5 г высококачественного моногидрата креатина. По заявлению компании, креатин моногидрат Musclepharm помогает вам увеличить силу и мощность в тренажерном зале и в то же время повысить спортивные результаты. Это, в свою очередь, повышает силу и помогает наращивать мышечную массу. Однако вы обязательно увидите результаты только тогда, когда этот продукт сочетается с интенсивными тренировками и правильным восстановлением, что в основном имеет место с каждой добавкой, которую вы принимаете.
Нажмите, чтобы узнать цену>
Основные характеристики:
Произведено одним из ведущих брендов спортивного питания — MusclePharm
5 г высококачественного моногидрата креатина в каждой порции
Фармацевтическое качество
Без ароматизаторов и легко смешивается
Strength and Усилитель мощности
5) Микронизированный креатин Dymatize: Микронизированный креатин Dymatize, легко смешиваемый с высокоинтенсивной спортивной продукцией, создан для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.В упаковке 300 г содержится почти 60 порций, каждая из которых содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина.
По заявлению компании, креатин микронизирован до 180 микрон, что облегчает его усвоение и дает мгновенные результаты. Хотя это определенно не лучший креатин для набора веса, он заслуживает попадания в пятерку лучших.
Основные характеристики:
Dymatize — один из лучших брендов спортивного питания
5 г микронизированного креатина в каждой порции
Повышает энергию и улучшает работоспособность
Без вкусовых добавок, легко смешивается
Без глютена / без красителей
Теперь, когда у вас есть Мои рекомендации по выбору лучшего креатина для набора веса, пора придумать, как лучше всего потреблять креатин вместе с мерами предосторожности.
Нажмите, чтобы узнать цену>
Чего следует избегать при приеме креатина?
- Если вы принимаете креатин для набора веса, не рекомендуется употреблять алкоголь, так как он снижает пользу и может вызвать некоторые побочные эффекты.
- По возможности избегайте кофеина.
Как и когда принимать креатин:
Рекомендуется принимать креатин в 2 фазы:
- Фаза загрузки: Загрузка выполняется в течение первых 4-5 дней, в течение которых необходимо принять 20 г креатина. в 4-х частях.Это делается для того, чтобы полностью насытить уровень креатина в организме.
Принимайте 5 г креатина на завтрак, 5 г перед тренировкой, 5 г после тренировки и последние 5 г перед сном. - Поддерживающая фаза: После фазы загрузки принимайте 5 г креатина до или после тренировки каждый день. Это делается для того, чтобы ваш уровень креатина оставался насыщенным и пополнялся после приема во время или после тренировки.
Хотя существует не так много доказательств, подтверждающих важность фазы загрузки, рекомендуется делать это, чтобы получить максимум креатина для набора веса.
Креатин можно принимать с водой или соками. Я лично принимал креатин с виноградным соком, потому что употребление напитка с высоким содержанием углеводов приводит к всплеску инсулина, что увеличивает всасывание креатина.
Предупреждение и меры предосторожности
- Не пытайтесь передозировать креатин. Как только АТФ заполнится, весь лишний креатин будет выведен из организма.
- Пейте много воды. Это самый важный шаг при добавлении креатина. Поскольку креатин притягивает воду из организма к мышечным клеткам, вероятность обезвоживания увеличивается.Поэтому выпейте не менее 3 литров воды, чтобы противостоять этому.
- Перед приемом креатина проконсультируйтесь с сертифицированным врачом. Может быть небезопасно принимать креатин, так как все будут реагировать на него по-разному.
- Креатин может вызывать боль в животе, диарею, мышечные спазмы или тошноту. Если возникнет такая проблема, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу.
- Не употребляйте алкоголь или избыток кофеина во время приема креатина.
Подробнее о побочных эффектах: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
Где купить креатин?
Учитывая, что мы окружены производством поддельных пищевых добавок, трудно выбрать лучший вариант для покупки пищевых добавок. Следовательно, при покупке следует соблюдать определенные меры предосторожности.
Во-первых, убедитесь, что вы на 100% уверены в подлинности магазина, в котором покупаете. Вы можете сделать это, проверив отзывы предыдущих покупателей или убедившись, что магазин предлагает бесплатный возврат, если товар не подходит.Затем убедитесь, что вы всегда проверяете подлинность продукта, отправляя код продукта конкретного дополнения по электронной почте на официальный сайт бренда. Когда я получаю продукт, первое, что я делаю, это проверяю код продукта на веб-сайте компании, чтобы убедиться, что он подлинный.
Совет: Amazon.com имеет официальных продавцов для большинства брендов. Вот ссылка на страницу моногидратов креатина Amazon.com.
Bottom Line
Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое креатин и как он работает, ответ на вопрос «заставляет ли креатин набирать вес» кажется очевидным.Хотя добавка сама по себе не может помочь вам набрать вес без правильного питания, добавка креатина действительно показывает некоторые незначительные изменения в весе из-за ее свойств удержания воды и повышения производительности. Нет однозначного ответа на вопрос, как набрать вес с помощью креатина, и каждый человек увидит эффект креатина по-своему.
Креатин и увеличение веса не связаны напрямую, но использование креатина действительно улучшает достижение конечной цели. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, достигли плато в тренировках, хотите набрать вес или нарастить мышечную массу или просто хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, креатин может оказаться лучшей добавкой в долгосрочной перспективе. бега, кроме добавок сывороточного протеина и средств для набора массы.Не забывайте, что можно и чего нельзя делать при использовании креатина, и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.
Понравилась статья? Поделитесь им в своих каналах в социальных сетях и дайте нам знать свои комментарии и предложения в поле для комментариев ниже. Есть ли у вас собственный опыт оценки результатов набора веса креатином? Свяжитесь с нами, и мы опубликуем вашу историю. Все самое лучшее для ваших фитнес-целей!
You Might Like:
В двух словах о креатине — Kerrigans
Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом.У нас есть в наличии Kinetica Creatine купить здесь
Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, вам его порекомендовал друг. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?
Знание — сила. В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен вводить что-либо в свое тело без предварительного исследования, особенно когда это связано с наращиванием мышц.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина. Вот тут-то и пригодятся добавки.
Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.
Тем не менее, креатин не так уж и страшен.Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать чертовски быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.
Креатин наиболее эффективен при использовании для взрывных действий и высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и силовые тренировки. С другой стороны, это может быть не очень полезно для аэробики или упражнений на выносливость.
Вот некоторые из основных преимуществ креатина:
-
Креатин придает силы
Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин значительно увеличивает силу.Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.
Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавление креатина увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок. Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает в себя подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.
-
Креатин снижает усталость
У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы рассредоточены, мрачны и устали.
Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что ничего продуктивного не добьемся, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.
Креатин помогает снять усталость и утомление. Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.
-
Креатин может увеличить время реакции
Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.
И эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?
-
Креатин Повышает уровень тестостерона
Один для мужчин. Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а уровень вашей энергии изменится на прежний.
Если вы хотите снова поднять уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.
Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.
Есть недостатки?
Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если вы уже массивны и явно можете набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.
увеличивает силу. Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание. Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.
Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно, и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.
Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы нарастите больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать водный вес.
Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.
Что креатин сделает для вас ?
Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать в течение как минимум недели, помогает ли он вам.
Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.
Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.
Более того, вам необходимо принимать креатин с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.
Наконец, какой креатин должен быть You Bu y?
Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе. Вместо этого купите креатин в порошке (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.