Палка для занятий лфк: Гимнастическая палка 120 см ENTREPRENEUR SAMOKHI

Оздоровительная гимнастика в отелях Крыма

• Главная
• Оздоровительная гимнастика с гимнастической палкой

Во время отдыха в отеле возле моря в Межводном «Лидия» гости могут оздоровиться. Здесь работает дипломированный специалист – тренер по адаптивной физической культуре и адаптивному спорту.

Одним из эффективных методов является оздоровительная гимнастика с гимнастической палкой. Этот снаряд длиной 120 см и диаметром 2,5 см способен помочь с осанкой, при проблемах с суставами, позвоночником, улучшить кровообращение.

Эффект от упражнений с гимнастической палкой

Занимаясь гимнастикой с палкой во время отдыха в Межводном 2021, Вы почувствуете себя намного лучше. Если у Вас есть остеохондроз, проблемы с осанкой, гибкостью позвоночника, стоит попробовать выполнить упражнения с палкой.

Эффект от таких упражнений можно почувствовать сразу. Главное, чтобы был подобран правильный комплекс. Благодаря им Вы сможете укрепить мышцы спины, позвоночник, предотвратить патологии опорно-двигательного аппарата.

Это возможно из-за вовлечения плечевых суставов. Они активно участвуют в работе, а позвоночник принимает физиологическое положение. С помощью гимнастической палки можно контролировать симметричность движений.

Несколько правил для хорошей тренировки

Стоит придерживаться нескольких правил занятий с гимнастической палкой. Если их соблюдать во время отдыха и оздоровления в Крыму в отеле «Лидия», Вы сможете избавиться от болей в спине и почувствовать прилив новых сил.

Перед занятием нужно сделать небольшую разминку. Это может быть ходьба, бег, прыжки, разогревающие упражнения. Лучше тренировку проводить утром или спустя 2 часа после еды.

Все упражнения нужно делать плавно, без резких рывком. Желательно при каждом занятии увеличивать нагрузку и количество упражнений. Так можно достичь большего эффекта от тренировок.

Важным моментом является то, что если Вы почувствуете боль во время выполнения упражнений с палкой, необходимо их прекратить. В таких случаях лучше обратиться к специалисту, который сможет понять причину боли и скорректировать комплекс упражнений и их продолжительность.

Следуя этим несложным правилам, Вы сможете исправить осанку, укрепить позвоночник и получить большой заряд позитива от занятия спортом.

Рекомендуем к прочтению

Все услуги

Множество развлечений и услуг отеля «Лидия»

Подробнее

ЛФК для коррекции осанки

Цель: коррекция имеющихся дефектов
здоровья у детей, повышение адаптации организма
к неблагоприятным условиям жизни.

Задачи:

— укрепление здоровья;

— обучение школьников упражнениям для
коррекции осанки;

— повышение физической и умственной
работоспособности средствами ЛФК;

— воспитание сознательного отношения к
занятиям ЛФК;

— формирование у школьников навыков здорового
образа жизни.

Тип занятия: развивающий с элементами
гимнастики.

Метод: индивидуальный, групповой, поточный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование: гимнастические коврики, палки.

Содержание

Лечебная физическая культура –
самостоятельная научная дисциплина,
предназначена для лечения и профилактики
различных заболевании посредством физической
культуры. ЛФК в нашей стране сформировалась на
основе разнообразия средств и методов
физического воспитания и многовекового опыта
практического применения физических упражнений
в лечебных целях и является частью советской
системы физического воспитания. ЛФК оказывает
лечебный эффект только при правильном,
регулярном, длительном применении физических
упражнений. В этих целях разработаны методики
проведения занятий, показания и
противопоказания к их применению, учёт
эффективности, гигиенические требования к
местам занятий.

Физические упражнения не должны усиливать
болевых ощущений, так как боль рефлекторно
вызывает спазм сосудов, скованность движений.
Упражнения, вызывающие боль, следует проводить
после предварительного расслабления мышц, в
момент выдоха, в оптимальных исходных
положениях. Расслабление легче достигается
после энергичного мышечного напряжения.

Научно доказано, что физические нагрузки
приносили и приносят по сей день огромную пользу
нашему здоровью. А когда эти нагрузки дозированы
и направлены на стимулирование или разработку
определённой группы мышц, полезней вдвойне. Не
споит забывать, что весь этот процесс должен
проходить под контролем специалистов.

ЛФК решает задачи:

— укрепление мышечного корсета;

— укрепление опорно-связочного аппарата;

— предотвращение прогрессирования заболевания;

— нормализация веса;

— общее укрепление иммунной системы организма и
повышение жизненного тонуса.

В формировании правильной осанки играет
большую роль равномерность тонуса мышц передней
и задней поверхности бёдер, туловища, плечевого
пояса, а также тонкое восприятие ощущений от
положения тела и отдельных его частей. Последнее
достигается с помощью упражнений у вертикальной
стены, стоя перед зеркалом, упражнений с
удержанием груза на голове и упражнений в
равновесии. Упражнения в наружных выгибаниях
могут быть применены для укрепления мышц спины у
школьников среднего и старшего звена. Чтобы
противодействовать поясничному изгибу, следует
чередовать сокращение и растягивание мышц, а
после напряжённого выгибания несколько раз
выполнить глубокий наклон вперёд.

Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах
живота: брюшной пресс имеет большое значение в
поддержании правильной осанки. Также ставится
задача развития у детей самоконтроля и
взаимоконтроля, что требует от них сознательного
отношения и мобилизации внимания. Хорошо
усваивается навык правильной осанки в играх,
большое значение имеют упражнения в равновесии.
Целесообразно некоторые упражнения давать
индивидуально как домашнее задания (Приложение).
При проведении занятий должны быть учтены
особенности организма учащихся, его пониженные
функциональные возможности, также то, что в
группе могут быть ученики с различным диагнозом.
Поэтому индивидуальный подход должен быть одним
из основных принципов организации занятий.

Приложение

Наиболее отчётливое ощущение правильной
осанки появляется при касании спиной стены. Дети
начинают хорошо чувствовать своё тело: уровень
плеч, положение лопаток, таза, головы.

1. Стоя у стены в основной стойке так, чтобы
   затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки
   касались её. Сделать шаг вперёд, стараясь
   сохранить то же положение тела, вернуться к
   стенке. Повторить несколько раз.
2. Стоя у стены (и. п. то же), присесть и встать,
   сохраняя то же положение головы, таза, спины.
3. Стоя у стены (и. п. то же), сделать шаг вперёд,
   повернуться на 360, выпрямиться, вернуться к стене.
4. Поочерёдно поднимать согнутые в коленях ноги и,
   захватив колено руками, прижать его к туловищу.
5. С мешочком на голове, обойти какие-либо
   препятствия, перешагнуть через предметы,
   вернуться обратно к стенке.

Упражнения повторять 8-12 раз.

1. Прямыми руками поднять палку вверх над
головой, сгибая руки опустить её на лопатки,
поднять палку над головой, вернуться в и.п.

2. Поднять палку вверх, потянуться, встав на
носки, опуститься на всю ступню, палку на лопатки.

3. Поднять палку вверх, повороты в стороны.

4. Перенести палку над головой вперёд, затем
назад. Руки в локтях не сгибать.

5. Лёжа на животе, палка вертикально впереди,
держать руками снизу, перехватывая руками снизу
по направлению вверх, прогнуться, также
вернуться в и.п.

6. Лёжа на животе, палка вверху, перенести палку
на лопатки и вернуться в и.п.

7. Лёжа на спине, палка впереди, сгибая ноги
вперёд, продеть их между руками и подвести палку
под колени.

8. Лёжа на спине, палка перед грудью,
перехватывать от концов середине и обратно,
имитируя езду на велосипеде.

9. Сидя, ноги в стороны, палка внизу, поднять
палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.

10. Стоя, ноги вместе, палка вертикально за
спиной, руки согнуты, присесть.

11. Стоя, палка в руках, перенести ногу за палку,
подтянув ногу к груди как можно выше, выпрямиться
вернуться в и.п. то же с другой ноги.

12. Стоя, боком к палке, лежащей на полу,
перепрыгивание через неё с продвижением вперёд.

13. Ходьба по залу, палка за спиной на уровне
лопаток.

Упражнения повторять 8-12 раз.

1. Лёжа на спине, поднимание и опускание рук с
напряжением от пола.

2. Лёжа на спине , голова, туловище, ноги
представляют прямую линию, руки прижаты к
туловищу, поднять голову, плечи, посмотреть на
ноги, вернуться в и.п.

3. Лёжа на спине, подтянуть к себе согнутые ноги,
вернуться в и.п.

4. Лёжа на спине, ноги согнуты и подтянуты к
животу, поочерёдно выпрямлять ноги в коленях, не
опуская их на пол.

5. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, сделать
вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе
вернуться в и.п.

6. Лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в
коленях, слегка расставлены, оторвать плечи от
пола, вернуться в и.п.

7. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, все мышцы
расслаблены, сделать глубокий вдох, руки вверх,
потянуться, возврат в и.п.

8. Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене,
покачать вправо-влево, расслабить ногу, то же с
другой ноги.

9. Лёжа на спине, расслабленная рука падает
вдоль туловища, то же с другой руки.

10. Лёжа на спине, подтянуть колено правой ноги
как можно выше к правому плечу, то же с другой
ноги.

11. Лёжа на спине, достать прямыми ногами пол за
головой.

Упражнения повторять 8-12 раз.

1. Лёжа на животе, руки вверху, поочерёдно
поднимать правую руку и левую ногу вверх,
задержать. То же с другой ноги и руки.

2. Лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в
замок, поднимать верхнюю часть туловища, руками
тянуть себя назад.

3. Лёжа на животе, руки сложены перед собой,
голова на руках, поочерёдно поднимать прямые
ноги.

4. Лёжа на животе, руки вверху, поднимать
одновременно обе руки и ноги, прогнуться,
задержаться.

5. Лёжа на животе, руками взяться за голеностопы
ног, прогнуться, задержаться.

6. Лёжа на животе, руки вверх, одновременно
делать ножницы ногами и руками.

7. Лёжа на животе, руки на уровне груди упираются
в пол, поднять верхнюю часть туловища,
повернуться вправо и правой рукой дотянуться до
левого бедра, задержаться, то же в другую сторону.

8. Лёжа на животе, руки за головой, поднять
максимально вверх, верхнюю часть туловища.

9. Лёжа на животе, опора на стопы и предплечья,
удержание туловища (планка).

10. Лёжа на живота, опора на одну ногу, вторая
вверху и предплечья, удержание туловища (как
планка).

11. Лёжа на животе, кисти под подбородком,
согнуть поочерёдно ноги , касаясь пятками ягодиц,
расслабить и уронить на пол.

Упражнения повторять 8-12 раз.

1. Сцепить пальцы в замок сзади на шее, голову
слегка наклонить вперёд, затем отвести назад с
небольшими покачивающими движениями,
преодолевая сопротивление рук.

2. Руки вперёд, кисти касаются друг друга,
отвести левую руку в сторону, правую вверх,
прогнуться назад, и посмотреть на кисть правой
руки. То же с другой руки.

3. Глубокое пружинистое приседание из стойки на
носках, ноги врозь.

4. Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в
основную стойку и опуститься на колени, сохраняя
вертикальное положение туловища.

5. Приседание, касаясь руками пяток.

6. Стойка ноги врозь, руки на пояс, поворот
кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени
врозь, с поворотом кругом встать в и.п.

7. Удержание равновесия на опоре (валик,
скамейка).

8. Выполнение статических и динамических
упражнений в равновесии после (поворотов на 180, 270,
360, наклонов головы, кружения на месте).

9. Ходьба по бревну с различными положениями
рук, прямо и боком, с поворотами.

10. Палка за спиной на уровне плеч, опуская и
поднимая палку, делаем массаж верхней части
спины.

11. Палка за спиной на уровне подмышечных впадин,
делаем массаж грудного и поясничного отдела.

12. Палка сзади в опущенных руках, массаж ягодиц.

13. Палка сзади за спиной, вертикально, хват за
концы, массаж всей спины.

14. Палка на полу, катание стопами, вперёд-назад.

Повторение упражнения в зависимости от
усталости.

При проведении занятий необходим
индивидуальный подход с учётом особенностей
болезни. При решении частных задач большое
внимание уделяется тренировке прямой и косых
мышц живота, длинных мышц спины,
пояснично-подвздошной мышце, ягодичных и др. мышц
при одновременной стабилизации позвоночника.
Изменяя положение туловища, можно устранить его
деформацию. Кроме этого, важное значение имеет
массаж. Специальные корректирующие упражнения
должны проводиться на фоне общеукрепляющих
мероприятий, улучшающих функциональное
состояние сердечно-сосудистой системы,
дыхательной, нервно-мышечной и др. систем.

Прогнозируемые результаты: возможность
исправления отклонений в опорно-двигательном
аппарате и переводе учащихся впоследствии в
основную группу здоровья на основании
результатов очередного медосмотра. Будьте
всегда здоровы!

Использованная литература:

1. Вайнбаум Я. С. “Гигиена физического
   воспитания”. -М., 2005.
2. “Лечебно-физическая культура”. Справочник. -М.,
   1987.
3. ЛФК и врачебный контроль. Учебник для
   медицинских вузов. -М., “Медицина”, 1990.
4. Материалы Фестиваля педагогических идей
   “Открытый урок”. Издательский дом “Первое
   сентября”.
5. Рипа М.Д. “Занятия физической культурой со
   школьниками отнесёнными к специальной
   медицинской группе”. -М., Просвящение. 1988.
6. Романова И.Д. “Физическая культура для
   школьников, отнесённых по состоянию здоровья к
   специальной медицинской группе”. Просвящение.,
   М. 1989.

Палка для спины. Упражнения с гимнастической палкой для осанки и позвоночника. Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе

Вместе с развитием инновационных технологий, облегчающих работу и быт каждого жителя современного города, мы получили различные формы – дегенеративно-дистрофические изменения в области позвоночника, возникающие как реакция на различные факторы.

В их числе, отсутствие рациональной физической нагрузки и регулярного спорта, несоблюдение правильного пищевого поведения и так далее.

Общее описание проблемы

Главное, в чем заключается опасность такого, казалось бы, «ерундового» заболевания, как остеохондроз, для жизни человека, – это тот факт, что без должного внимания оно способно развиваться стремительными темпами.

Коротко описать процессы, происходящие в организме на фоне развития остеохондроза, можно по пунктам:

• Позвоночник вынужден постоянно поддерживать корпус в вертикальном положении, зачастую в неподвижном, из-за чего мышцы начинают сильно напрягаться и заявлять о себе болями.
• Частые воспаления в мышцах провоцируют атрофию, то есть истончение ткани.
• Ослабленные мышцы не способны поддерживать осанку в правильном положении, отсюда такие проблемы с позвоночником, как () и ().
• Названные патологии приводят к уменьшению промежутка между позвонками и возрастанию давления на межпозвоночные диски. Отсюда деформация последних, нарушение структуры хрящевой ткани, заменяющейся , блокировка позвоночного сегмента.

Осложнение остеохондроза – это , то есть явление, когда ядро выходит из разрушенного диска.

Как решить проблему?

Особенности

Лечебные физические упражнения – это основной метод терапии или .

Большинство врачей считает, что в период активной формы заболевания – в острой или подострой – необходимо в первую очередь снять симптомы боли, а быстро сделать это получится только с помощью .

Однако сегодня появляется все больше специалистов, которые снимают запрет на все движения и разрабатывают комплексы ЛФК, направленные в том числе и на избавление от болезненных ощущений.

Их отличие заключается в том, что интенсивность значительно снижена, сами занятия проходят под чутким руководством лечащего врача, а при проявлении малейших признаков недомогания прекращаются.

Когда состояние больного настолько запущено, что требуется хирургическое вмешательство для устранения первопричины, речь в, рамках разговора об ЛФК, идет уже о комплексах гимнастики для восстановительного периода.

В этом случае физкультуру полезно сочетать с техниками , способными привести мышцы в тонус и расслабить.

Примерный комплекс

Прописывая комплекс упражнений, в том числе тех, что выполняются с гимнастической палкой, при шейно-грудном остеохондрозе, врач должен учитывать пол больного, его возраст, а также уровень физической подготовки.

Пациент в свою очередь должен на протяжении всего занятия контролировать свои ощущения и регулировать сложность тех или иных движений. Если перенапрягать организм, он не поддастся никакой терапии, а среагирует только новыми неприятными симптомами.

Вот стандартная схема для гимнастики с палкой для шейного отдела:

1. Поднимите палку, зажатую в руках на уровне плеч, над собой, затем переместите в середину перед грудью, после чего опустите вниз.
2. Заведите руки с палкой за голову и старайтесь опустить их как можно ниже, стремясь к пояснице. Чем уже вы захватите снаряд, тем тяжелее будет совершать глубокие движения.
3. Поднимите снаряд как можно выше за спиной и отведите руки дальше от корпуса. Медленно наклоняйтесь вперед, при этом втягивая живот в себя.
4. Не выпуская палку из рук, скрещиваем их. Должно возникнуть напряжение в области между лопаток.
5. Удерживая снаряд, выпрямляем руку сначала в одну сторону, а затем в другую.

Чтобы обеспечить себе элементарную ежедневную тренировку, потребуется не так много времени и сил, поэтому не пренебрегайте советом врачей, использовать ЛФК в лечении.

Несмотря на то, что описанная зарядка довольно проста, если вы хотите добиться ее максимальной эффективности и безопасности, советуем вам следовать таким простым правилам:

• Уделяйте несколько минут для упражнений с гимнастической палкой каждый день;
• Время для занятий можно выбрать любое, но не позже, чем за пару часов до сна;
• Совмещайте физические упражнения с дыхательными практиками;
• По мере продвижения в занятиях увеличивайте нагрузки, но без фанатизма;
• Если какие-то из элементов ЛФК доставляют вам боль или дискомфорт, исключите их из комплекса или замените на альтернативные;
• Следите за ритмом сердцебиения, периодически измеряя пульс.

Чтобы вынужденные меры, по лечению болезни, доставляли вам удовольствие, перед началом занятия настройтесь с помощью приятной ритмичной музыки.

Не забывайте, что очень важны также позитивные мысли, которые будут поддерживать тонус организма и не дадут вам опустить руки, даже если что-то не будет получаться сразу.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки.
Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать.
Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке,
в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном.
Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

Выполнение поворотов корпуса:

1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
2. Руки согнуты.
3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
2. Руки следует согнуть.
3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

1. Принимается исходное положение корпуса.
2. Тело наклоняется максимально вперед.
3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Палку вытянуть вперёд.
2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
3. Голова приподнимается.
4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
4. Ноги медленно опускаются.
5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

1. Сидя.
   Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
2. Наклоны стоя.
   Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
3. Повороты
   . В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
4. Заведение рук назад
   . В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку.

Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.
Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой
   , далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову
   , руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках.
   Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

• Заниматься рекомендуется ежедневно.
• Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
• Во время занятий важно следить за дыханием.
• При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
• При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
• Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

1. Катание предмета
   при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
2. Хождение поперёк.
   Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
3. Ходьба вдоль палки.
   Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы.
Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки.
Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Предлагаю вашему вниманию один очень простой и действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника – упражнения с палкой.

При современном образе жизни у людей часто появляются сутулость и проблемы со спиной.
Хорошую осанку и здоровую спину можно получить всего за 5 минут в день.

Программа тренировок состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится любая прочная палка, которая не гнется. Я, вместо палки, использую полотенце


размером 140/70.

Упражнение 1. Повороты в сторону с палкой на плечах.

Ноги на ширине плеч. Палку закидываем за спину и устанавливаем на уровне верхней точки лопаток, и поворачиваемся в стороны. Палка не должна находиться слишком высоко, ее дополнительная цель – заставлять тело немного откидываться назад.

Начинаем с небольшой амплитуды, и, по мере разогрева межпозвоночных мышц и связок, увеличиваем амплитуду поворотов.

Всего нужно выполнить 30 поворотов в каждую строну.

Упражнение 2. Растягивание грудных мышц и формирование правильной осанки.

Берем палку широким хватом, так, чтобы мы смогли перекинуть ее назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении – перекидывать палку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, перекидывая палку вперед-назад.

Повторяем упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и на прямых руках держим палку. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола и на прямых руках поднимаем палку вверх, руки поднимая как можно выше.

В этом упражнении полезно выдерживать «парадоксальное дыхание»:
вдох через нос – тело расслаблено, шумный выдох через рот – во время максимального напряжения (в нашем случае это подъем палки).
При выдохе губы лучше держать хоботком, чтобы на губах не образовывалось морщин. Ноги стараемся не отрывать от пола.

Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки перед собой. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола, приподнимаем руки. Выполняем руками «гребущие» движения: начало движения – руки впереди, затем разводим руки в стороны, ведя их параллельно полу, завершается движение на уровне таза – таким образом, каждая рука совершает полукруг со своей стороны от головы к тазу и обратно. Руки при этом не сгибаем. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Во время упражнения также, полезно подключить «парадоксальное дыхание»
— вдох через нос – расслабление, сама динамика выполняется на выдохе. Выдох – шумный, через рот. Губы во время выдоха лучше вытянуть хоботком.

Стараемся не отрывать ноги от пола.

Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 5. Укрепление мышц, разгибающих позвоночник.

Эти мышцы не только разгибают позвоночник, но и удерживают наше тело в прямом положении.

Исходное положение – лежа на животе. Палку кладем за плечи, поближе к лопаткам. Выполняем прогибы с палкой за спиной. Смотрим при этом вперед. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».

Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами 1 минута.

Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.

Правильная осанка.

Способ 1.

Чтобы принять правильную осанку в свободное от выполнения упражнений время, нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Поворачиваем руки ладонями наружу, так, чтобы большие пальцы разворачивались назад. Когда мы максимально повернули ладони наружу, фиксируем это положение спины и расслабляемся. Это положение тела нужно запомнить. Дальше уже за работу берется мышечная память.

Способ 2.

Тянемся затылком по диагонали – назад – вверх. Когда мы максимально вытянемся вверх-назад, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо запомнить это положение тела.

Оба этих способа помогут нам почувствовать правильное положение тела.

Терапия остеохондроза позвоночника представляет собой очень трудный и долгий процесс. Для борьбы с ним применяются различные методы современной медицины, например, прием медикаментов, физиопроцедуры, оперативное вмешательство. Кроме них отличным способом является ЛФК и упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе.

Не рекомендуется выполнять физические упражнения в период обострения. Для хронической патологии, когда доминирует стойкая ремиссия, они будут более уместны. Прибегать к физическим упражнениям также рекомендуют в период реабилитации пациентов после консервативного или оперативного лечения.

Их можно делать совместно с массажем, используя различные способы для улучшения тонуса и расслабления мышц. Кроме того, физические упражнения нужны для всех людей, в том числе и здоровых, чтобы предотвратить развитие остеохондроза. В любом случае, выполнять лечебную физкультуру без предварительной консультации лечащего врача нельзя. Не стоит заниматься самолечением.

Особенности лечебной гимнастики

Если физические упражнения будут правильно подобраны, то они помогут человеку справиться с болезненностью и улучшить общее состояние. Для того чтобы эффект действительно появился, необходимо помнить о следующих моментах:

• никаких упражнений в период обострения заболевания, в противном случае его течение может только усугубиться;
• тренировки не должны сильно напрягать мышечные ткани и вызывать боль, силовые упражнения можно делать исключительно с одобрения врача;
• необходимо поочередно проводить занятия, напрягающие и расслабляющие мышцы;
• нельзя производить резкие движения, все должно выполняться плавно и с правильной осанкой.

Кроме того, упражнения хорошо влияют на весь организм в целом. Они тренируют мышцы живота, позволяют избежать атрофии мышц в пояснице, восстанавливают кровообращение, укрепляют иммунитет.

При грудном остеохондрозе

В основном, упражнения с палкой разработаны для того, чтобы победить грудной остеохондроз. Однако они могут применяться и для терапии других отделов позвоночника, будь то шея или поясница.

Первый комплекс упражнений
проводится без применения гимнастической палки. Вот его примерная последовательность:

1. Принять положение «стоя», подтянуть живот, поясницу выпрямить, руки через стороны поднять вверх, подтянуться, а затем отвести их за спину. Чем дальше, тем лучше. Мышцы живота должны всегда оставаться подтянутыми.
2. Расположить руки за головой и смыкать их локтями перед собой. После чего следует поднять руки вверх и опустить через стороны.
3. Поднять руки над головой, опуская их, завести за спину как можно дальше.

Все эти действия можно выполнять цепочкой, соединив вместе. Повторить каждый элемент нужно 10 раз. Данный комплекс позволяет развить мышцы-антагонисты.

Второе занятие
предполагает применение гимнастической палки. Этот инструмент очень помогает сделать тренировки наиболее эффективными при терапии грудного остеохондроза. Вот основные упражнения:

1. Необходимо поднять палку вверх, затем опустить ее перед собой, завести за голову, стараясь опустить ее до поясничного отдела. Расстояние между руками на палке должно быть, как можно более широким. Чем оно меньше, тем труднее сделать упражнение.
2. Далее поднять палку за спиной, руки отвести подальше от тела и делать наклоны вперед, при этом подтянув мышцы живота.
3. Следующим действием будет вращение палки, скрестив руки. При выполнении пациент должен чувствовать напряжение между лопатками.
4. Дальше следует прямую руку вместе с палкой двигать сначала в одну, потом в другую сторону.

Для лечения шейного остеохондроза

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе является очень важной составляющей плана терапии, ведь у больных с таким диагнозом страдает не только позвоночник, но и головной мозг.

Можно делать повороты шеи в стороны. Затем опереться подбородком на кулаки и тянуться вверх затылочной частью черепа. После этого положить руки на затылок и давить на них головой. И последнее действие заключается в том, чтобы одной рукой оказывать давление на голову и сопротивляться этому давлению, потом повторить другой рукой.

Данные занятия помогают нормализовать кровообращение, укрепить мышцы шейных позвонков, улучшить общее состояние пациента, повысить трудоспособность.

От поясничного остеохондроза

Поясничный остеохондроз также лечится с применением лечебной физкультуры. Существуют занятия, как без гимнастической палки, так и с ней:

1. Необходимо лечь, немного приподнять ноги над поверхностью и зафиксировать их в такой позе на несколько секунд.
2. Также в позиции лежа необходимо выполнить «Ножницы», то есть приподнять ноги и скрещивать их, делая махи в стороны.
3. Еще одно занятие называется «Велосипед». Нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги и делать такие движения, как будто крутите педали.

Делать упражнения разрешается в любых позах, но если заболевание протекает в тяжелой форме, то следует отдать предпочтение положению «лежа».

Следующий комплекс занятий должен выполняться с гимнастической палкой. Сначала нужно поставить ноги чуть шире плеч, взять палку и делать обороты в стороны. Затем поднять палку над головой и делать наклоны поочередно во все 4 стороны. И наконец, лечь на живот, взять инструмент в руки, прижаться животом к полу, вытянуть верхние и нижние конечности и попытаться имитировать движение лодки.

Таким образом, лечение проводится с применением ЛФК и гимнастики с палкой при остеохондрозе шеи, груди и поясницы. Все упражнения помогают восстановить позвоночник, нормализовать кровообращение, укрепить мышечные ткани. Выполнять их необходимо только после одобрения лечащего врача.

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно!
Длина снаряда должна составлять 1,2
—1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

• утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
• фитнес-палка;
• с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:


• улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• стабилизация работы внутренних органов;
• нормализация функционирования позвоночника;
• укрепление мышц спины и пресса;
• терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
• общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Знаете ли вы?
За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.


Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.


Стоя

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2-3 подхода по 10 повторений.



Вид упражнения	Техника выполнения
Повороты	Разместите палку на плечах. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны	Инструмент находится на плечах. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходную позицию. Выполните наклон влево. Вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи. Вернитесь в исходную позицию. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны	Предмет поставьте перед собой вертикально. Держите снаряд одной рукой. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания	Вытяните снаряд перед собой в прямых руках. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады	Вытяните инструмент перед собой в прямых руках. Шагните правой ногой вперёд. Присядьте до прикосновения колена к полу. Повторите с левой ногой.

class=»table-bordered»>



Важно!
Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.


Сидя

Исходная позиция — сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

class=»table-bordered»>

Лёжа

class=»table-bordered»>

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:


• занятия проводить лучше с утра;
• не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
• перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
• выполнять зарядку плавно;
• при болях нужно прекратить гимнастику.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Гимнастика с палкой

Гимнастическая палка — снаряд, который должен помочь в первую очередь укрепить мышцы живота. Этот снаряд помогает делать более сложные упражнения, которые затруднительно исполнять без этого спортивного аксессуара. Ведь этот спортивный снаряд позволяет тренироваться с большей амплитудой, а также двигать руками синхронно. Стройность, хорошая осанка, лучшая подвижность и растяжка — этого можно достичь, занимаясь с спортивной палкой. Кроме физической нагрузки, палка используется в лечебной гимнастике и физкультуре (ЛФК).

Характеристика

Гимнастическая палка является простейшим тренажером длиной 1,2 метра, который вполне можно применить в домашних условиях. Она фиксирует позвоночник в определенных положениях, помогая осанке стать корректной, плечевые суставы становятся более подвижными, все упражнения выполняются более четко за счет жесткой фиксации рук. Иногда на концы палки надевают резиновые ленты, другие концы которых закрепляют на носках ног, таким образом словно получается эспандер для всего тела.

Палку во время исполнения упражнений держат в следующих положениях:

• на линии груди палка держится руками, которые согнуты в локтях, но не выше ключиц;
• на плечах палка пребывает в руках, которые согнуты в локтевом суставе и находится за затылком на уровне или немного ниже уровня плеч;
• перед собой палку держат на вытянутых руках под углом 90 градусов к корпусу;
• вверху палку держат на вытянутых руках, на линии продолжения прямостоящего тела;
• внизу палку держат на вытянутых руках на линии бедер;
• за спиной между локтями палка лежит на сгибе локтей (локти согнуты под углом 90 градусов).

Рекомендации

Упражнения с палкой могут делать люди в разном возрасте, но, конечно, тем, кто постарше, движения будут даваться труднее, поэтому нужно делать поправку на возраст. Если какое-то движение не получается, его нужно делать с меньшей амплитудой, постепенно достичь нужной растяжки и контроллировать равновесие. Следует придерживаться несложных советов:

• палку нужно держать хватом шире плеч;
• упражнения как правило делаются на четыре или восемь счетов;
• чтобы движения не вызвали растяжений, травм, не следует заниматься слишком резко, также сделайте разминку с помощью бега и разогревающих упражнений;
• учтите, что занятия имеют много общего с растяжкой, поэтому амплитуду упражнений увеличивайте как от начала до конца занятия, так и от занятия к занятию;
• боль в мышцах после занятий — это хорошо, ведь это признак, что вы дали организму большую нагрузку и ваши возможности будут увеличиваться, но если после занятия трудно двигаться — это плохой сигнал, означающий, что в организме имеются определенные проблемы, которые могут быть противопоказанием;
• заниматься нужно час после еды и час до сна, чтобы не было проблем с животом и сном;
• начинайте нагрузку с десяти повторов в каждом подходе упражнений, и постепенно увеличивайте, смотря на ваши возможности и результат, который вы хотите достичь.

Упражнения стоя

1. Стоя, поставить палку на плечи и поворачивать корпус при неподвижных ногах.
2. Палка на вытянутых руках над головой, делаем наклоны в стороны.
3. Поставить палку перед собой в вертикальном положении так, чтобы одна рука была вверху, другая — внизу, наклоняемся в сторону руки, которая внизу, потом меняем положение рук и наклоняемся в другую сторону.
4. Поставить палку за спину между локтевыми суставами, одну ногу отводим назад, ее носок упереть в пол, наклоняем тело в сторону отведенной назад ноге, выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону.
5. Поставить палку на плечи, наклоняемся, максимально прогнувшись, вперед при прямых ногах и наклоненной параллельно полу голове, отклоняем палку вверх и назад как можно дальше, опускаем палку на уровень головы и поднимаемся.
6. Палка на уровне груди — наклоняемся к ногам поочередно, стараясь коснуться их палкой, выпрямляемся и повторяем.
7. Крутить палку над головой в одну и другую сторону до перекрещивание рук.
8. Опираемся на палку впереди и пружинистыми движениями вверх и вниз прогибаем спину.
9. Держим палку за середину и крутим одной рукой, словно пропеллером перед собой и сбоку.
10. Поставьте палку перед собой на расстоянии вытянутой ноги, поставьте ступню на палку и удерживайте равновесие.

В положении сидя

1. Палку поставить на плечи, наклоняемся вперед при прямой спине, наклон увеличиваем постепенно и покачиванием, пружиня усилиями.
2. Палка находится на плечах, поворачиваем корпус в сторону, поднимаем палку, поворачиваемся в другую сторону, опускаем палку, опять повторяем.
3. Палку держите под коленями, упритесь в палку пятками и выпрямляйте ноги.

В положении лежа

1. На животе. Палка вытянута над головой, поднимаем палку вверх, поднимая одновременно голову, ставим снаряд на плечи, поднимаем грудь вверх, прогибаясь, задерживаемся на несколько секунд и ложимся, выпрямляя руки над головой.
2. На животе. Палку поставить за спиной под ягодицы, поднимая палку вверх, одновременно поднимаем грудную клетку, голову стараемся запрокинуть назад, поднимая подбородок, в верхней точке задерживаемся и возвращаемся в начальное положение.
3. На животе. Держим палку ниже ягодиц, поднимаем палку вверх, прогибаем вверх грудь, сгибаем одну ногу и тянемся пальцами ноги к палке, повторить на другую ногу.
4. На спине. Вытянуть ноги прямо, держать вместе, палка на груди. Поднимая палку вверх, сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к грудной клетке, проводим ноги ступнями через палку и выпрямляем их вверх, палку опускаем вниз, заводя за спину и поставив на пол, сделать гимнастическую березку, опираясь руками, проводим ноги в обратном направлении и расслабляемся.

Также со снарядом можно делать упражнения на растяжку, равновесие (перемахивая одной ногой через вертикальную палку) и многое другое. В древности этот предмет был надежной защитой и простейшим оружием. Поэтому, находясь на  открытом пространстве, можно устроить битву с условным противником, крутя палкой, словно мечом (главное никого не травмировать и не драться с реальным противником). И не обязательно иметь специальный спортивный снаряд — дома можно использовать ручку от швабры, а в лесу можно вырезать из прямого дерева сечением около полутора сантиметров, чтобы было удобно держать в руке.

Кроме специальных упражнений, можно просто делать утреннюю зарядку под ритмическую музыку, устраивать детские эстафеты, перепрыгивая через ряд палочек на полу. Нужно задействовать фантазию, главное — придерживаться техники безопасности и соблюдать расстояние при групповых занятиях. Особенно нравится заниматься со снарядами детям — просто дайте им в руки палки и упражнения преобразятся до неузнаваемости, и это при том, что фактически они не изменятся.

Сила в простоте

Возможно, пришло время обуздать своего внутреннего ниндзя и взять несколько палок, чтобы найти то, что вам подходит. Тренировки с палкой для передвижения с использованием длинных стержней, похожих на дюбели, медленно, но верно привлекают внимание, и это справедливо. Хотя кажется, что это может быть очередное новомодное увлечение фитнесом, есть много причин, по которым вы можете захотеть взглянуть на то, что можно сделать с помощью скромной и скромной палки.

Stick Mobility — это законно.

Он основан на традиционной практике здравоохранения. Если вы когда-либо были на физиотерапии, то в тот или иной момент терапевт мог передать вам стержень для дюбеля или посоветовал вам найти метлу и предложил упражнение для улучшения вашего выравнивания или диапазона движений. В течение многих лет палки использовались в условиях физиотерапии, чтобы помочь пациентам преодолеть травмы ног, спины, плеча и многое другое. Кроме того, их можно использовать, чтобы помочь пациентам восстановиться после различных операций.

Вам также может понравиться: Сидеть — новый способ курения — 3 способа встать и двигаться!

В подвижности клюшки с медленным движением может не быть блеска и гламура быстрой, пропитанной потом велотренировки или твердости упорных повторений в тяжелом весе. Но простая палка может помочь вам серьезно улучшить баланс, диапазон движений и улучшить физическую форму. Упражнения на подвижность палки помогут вам научиться правильному расположению суставов, исправить мышечный дисбаланс и научить сухожилия и мышцы занять правильное положение, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из упражнений с отягощениями. Палки могут помочь вам улучшить вашу форму, когда дело доходит до основных фитнес-движений и положений, таких как планка, базовая осанка, приседания, выпады и мостики.

Фанатики палки работают с одной или двумя палками за раз.

Работа с одной палкой может включать плавные движения во всем диапазоне, которые улучшают подвижность грудной клетки и плеч. Возьмите полотенце и посмотрите это видео, чтобы увидеть серию коротких тренировок для верхней части тела. Плавные движения помогают развить равновесие мускулов тела, но также и равновесие души и тела. Движения требуют умственного сосредоточения. Введение второй палки добавляет еще больше возможностей, когда дело доходит до фитнеса. Некоторые заядлые штангисты используют две палки для разминки, чтобы улучшить свои упражнения с отягощениями.

Скорее всего, по мере того, как все больше и больше людей осознают основополагающие преимущества тренировки с палкой для передвижения, популярность этого метода во всем мире фитнеса будет расти. Но то, что может дать клюшкам наибольший импульс для мобильности, так это тот факт, что некоторые движения выглядят довольно круто, когда выполняются мастерски. Инструменты создают атмосферу боевых искусств, которая трепещет и телом, и мозгом. Если вы хотите попробовать, в Интернете есть множество видеороликов, которые демонстрируют, что любой, даже самый мускулистый и опытный, может извлечь выгоду из мобильности палки.

* Изображение предоставлено Stick Mobility

Обзор курса по мобильности на палке

— Физическая терапия идеального шага

Принципы передвижения на палке

1. Плечо и устойчивость — Палка используется в качестве инструмента для создания рычага . Этот рычаг помогает вам преодолеть сопротивление вашего тела при движении, позволяя вам получить доступ к большему диапазону движений, и предлагает достаточную поддержку, чтобы позволить вам дышать и укрепляться в этих диапазонах.
2. Обратная связь — Палочка обеспечивает визуальную и кинестетическую обратную связь, повышая осведомленность о теле и обучаемость.
3. Облучение — Используя закон Шеррингтона об облучении, палочки используются, чтобы помочь увеличить количество активируемых двигательных единиц, давая вашей нервной системе больше информации и помогая укрепить паттерн движений.

   Закон излучения Шеррингтона :

   «Усердно работающая мышца задействует соседние мышцы, и если они уже участвуют в действии, она усиливает ее силу.Нервные импульсы, излучаемые сокращающейся мышцей, достигают других мышц и включают их, когда электрический ток запускает двигатель. » , набор мышечных волокон и скорость производства силы. Существует 3 типа изометрических сокращений.

   1. Преодоление сокращения — Создание изометрического сокращения путем нажатия на неподвижный объект.Примером этого может быть попытка отодвинуть от себя стену. При этом вы стремитесь преодолеть сопротивление неподвижного объекта.
   2. Податливое сокращение — Изометрическое сокращение мышц, при котором вы активно сокращаете все мышцы, участвующие в двигательном паттерне. Примерами этого могут быть контролируемые вращения суставов или изометрические тяги, когда вы удерживаете вес в верхней части движения.
   3. Статическое сокращение — Ваши мышцы сокращаются, но на самом деле вы не двигаетесь и ничего не толкаете.Примером этого может служить мышца двуглавой мышцы плеча.
4. Координация — Палочка обеспечивает усиленную нервную обратную связь, повышенную мышечную активацию, двустороннюю координацию и помогает в правильном времени и последовательности мышечных сокращений. Это улучшает координацию мозга и тела для улучшения выполнения движений.