Как накачать мощные руки? Лучшие упражнения на трицепс со штангой | fitnechannel
Атлет
Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели по-настоящему мощно, нужно качать трицепс. Многие атлеты, особенно начинающие, желая построить объёмы рук, делают упор на бицепс. При этом, трицепсу уделяют крайне мало внимания, либо забывают о нём совсем. В итоге, их руки оставляют желать лучшего.
Трёхглавые мышцы занимают порядка 2/3 объёма плеча. Если они хорошо развиты, то ваши руки будут смотреться мощно даже в расслабленном состоянии. В данной статье я познакомлю вас с самыми, на мой взгляд, рабочими упражнениями для трицепса со штангой, которые добавят лишние сантиметры вашим рукам.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Тренировка трицепса. Жим штанги средним хватом
Ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали дискомфорта в запястьях, а также плечевых и локтевых суставах. Оптимальный вариант — это взяться за гриф примерно на ширине плеч, может быть, чуть шире или уже. Опустив штангу в нижнюю точку, не делайте паузы, а сразу же начинайте движение вверх. Это упражнение является базовым, которое задействует все три головки трицепса.
Жим штанги средним хватом лёжа головой вниз
Жим головой вниз
Хорошая альтернатива первому упражнению. Подойдёт тем, кто испытывает проблемы с плечевыми суставами. Хорошо увеличивает объёмы трёхглавых мышц.
Калифорнийский жим штанги лёжа
Калифорнийский жим со штангой
Данное упражнение прорабатывает все головки трицепса, однако, больше всего нагружается его длинный пучок, который является самым объёмным и добавляет сантиметры вашим рукам. Чтобы упражнение приносило результат, нужно научиться делать его правильно. Если вы раньше его никогда не делали, то начните с небольших рабочих весов. Как только отточите движения, начинайте его постепенно повышать.
Рельефный трицепс бодибилдера
Сколько упражнений для трицепса нужно делать за тренировку? Для многих вполне достаточно одного из описанных в статье. Если же ваша трёхглавая мышца заметно отстаёт, то можно добавить ещё одно из этой тройки, делая их в 2-4 рабочих подходах. При этом, количество упражнений и (или) подходов для тех мышц, которые у вас не являются отстающими, желательно уменьшить.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 холодных напитка для повышения тестостерона. Приятно и полезно
Спортивное питание, которое может нанести вред здоровью
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях
Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.
Упражнения для трицепса для женщин
Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.
- В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
- Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
- Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
- Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
- Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.
Упражнения на трицепс с гантелями
Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.
- Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
- Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.
Упражнения на трицепс со штангой
Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.
- Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
- Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.
- Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
- Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.
Отжимания на трицепс
Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.
- Отжимания узким упором. Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
- Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.
Подтягивания на трицепс
Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.
- Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
- Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
- Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.
Программа тренировок на трицепс
Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.
Упражнения | Подходы | Повторения |
Жим лежа | 3 | 10-12 |
Отжимания | 4 | 20-25 |
Разгибание рук | 3 | 10-15 |
Трицепс что дает.
Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Разгиб на трицепс стоя
Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.
Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.
Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.
Подход к тренировкам
Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.
Латеральная и медиальная:
- Отжимания с задним упором;
- Разгибания из за головы;
- Французский жим лежа;
- Жим лежа узким хватом;
- Разгибания на верхнем блоке.
Длинная:
- Разгибания в наклоне;
- Опускание штанги за голову сидя;
- Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
- Французский жим за голову;
- Тяга блока от затылка.
Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.
Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.
Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:
- Жим лежа узким хватом;
- Опускание EZ-штанги за голову сидя;
- Отжимания с задним упором;
- Отжимания между стульями или на брусьях;
- Отжимания от пола с узкой стойкой.
Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.
Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок
Отжимания с задним упором
Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.
Разгибания из за головы
Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.
При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.
Французский жим лежа
Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.
Жим лежа узким хватом
Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.
Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.
Разгибания на верхнем блоке
Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.
Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.
Техника выполнения упражнений для длинной головки
Разгибания в наклоне
Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.
Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.
Жим штанги за шею сидя
Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.
Разгибания с гантелями лежа под наклоном
Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.
Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.
В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.
Базовые упражнения на трицепс
При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.
В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.
Совет!
Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.
В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.
Совет!
Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.
При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.
Совет!
Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.
Изолирующие упражнения на трицепс
К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».
В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.
- Встаем в блочную раму у верхнего блока.
- Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
- Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
- Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.
Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.
- Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
- Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
- Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.
Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.
Совет!
Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.
В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.
- Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
- Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
- Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.
Совет!
Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.
За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.
- Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
- Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
- Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.
Совет!
На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.
Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.
- Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.
Совет!
В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.
Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.
Обязательно прочитайте об этом
Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.
Как накачать трицепс и зачем это нужно
Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.
При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.
Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.
Основные принципы выполнения упражнений на трицепс
Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:
- для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
- для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
- для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти
Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.
Лучшие упражнения на трицепс с картинками
Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:
1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.
Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.
К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.
3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.
После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.
4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.
Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.
Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.
5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.
6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ
Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.
7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ
Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.
Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.
Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.
Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:
- Упражнения со штангой;
- Упражнения с гантелями;
- Упражнения в блочном тренажере;
- Упражнения с использованием собственного веса;
- Упражнения в других тренажерах.
Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание рук на трицес с гантелями
Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.
Отведение руки назад с гантелью
Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.
Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.
Упражнения на трицепс с использованием собственного веса
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.
Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.
Упражнения в тренажерах на трицепсы
Разгибание рук в грузоблочном тренажере
Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.
Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях
Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.
Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.
Исходное положение
- Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.
Выполнение
- На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.
Полезный совет
- Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.
Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.
Исходное положение
- Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.
Выполнение:
- На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.
Полезный совет
- При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.
Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.
Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.
Выполнение
- На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.
Полезный совет
- Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
- Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
- Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.
Исходное положение
- Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.
Исполнение
- На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.
Полезный совет
- Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.
Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.
Исходное положение
- Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.
Исполнение
- На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.
Полезный совет
- Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.
Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.
Исходное положение
- Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Исполнение
- На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.
Полезные советы
8 упражнений со штангой и гантелями на сильный трицепс
Тренировки бицепса недостаточно для набора мышц рук, так как трицепсы составляют 60% мышечной массы этой части тела и, следовательно, важно хорошо их прорабатывать. Чтобы вы могли тренироваться правильно, мы выбрали лучших упражнения с гантелями и штангой на трицепс так что вы можете показать свои очень подтянутые руки.
Упражнения со штангой и гантелями на трицепс
Мы сделали подборку упражнений со штангой и гантелями на трицепс, которые помогут вам привести руки в тонус. Обратите внимание!
1. Разгибание локтей сидя
Самый большой разгибание локтей сидя можно делать со штангой или гантелями. Для этого вам придется сесть на скамью с прямой спиной и держать штангу или гантель, вытянув руки над головой. Контролируемым образом опустите предплечье назад под углом 90 градусов. и вернитесь в исходное положение.
Хотя это простое упражнение, обратите внимание на верхнюю часть рук и всегда держите ее неподвижно. Вы проработаете бицепсы изолированно, и вы почувствуете, как работаете.
2.
Обратная отдача или Удар осла
Самый большой Обратная отдача упражнение, также называемое осел , это упражнение, которое выполняется с гантелями и служит для тренировки трицепсов.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните спину вперед, всегда держа ее прямо. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладонями рук, обращенными к ним, или хватом лежа на спине, то есть ладонями вперед. Приложив верхнюю часть руки к телу, поднять предплечья на угол 90 градусов и снова опустить их, пока рука не станет почти прямой . Важный! Всегда держите локоть в небольшом изгибе, чтобы не блокировать его, верхняя часть руки всегда должна быть твердой и постоянно контролировать движение веса.
3. Французский со штангой
Нажмите
Самый большой Французская штанга пресс Это упражнение, которое фокусируется на изолированной проработке трицепсов, и в котором вы можете прибавлять в весе по мере увеличения мышечной массы.
Вытянитесь на скамейке, опираясь на нее ногами, согните ноги в коленях, чтобы иметь возможность хорошо растянуть спину и поддерживать голову. Возьмитесь за перекладину и полностью вытяните руки вверх. Согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. , задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Важно хорошо контролировать свое дыхание, набирать воздух на спуске и выпускать его на подъеме. Кроме того, сохраняйте напряжение в локтях внутрь, чтобы совершить подъем.
4. Разгибание гантели одной рукой.
Самый большой разгибание гантели одной рукой допускает вариации. Это можно делать одной рукой или обеими одновременно, сидя или стоя, но всегда с прямой спиной.
Поднимите руку с гантелью и проведите ею над головой. Затем согните локоть так, чтобы гантель оказалась за головой. и вернитесь в исходное положение.
Это идеальное упражнение для работы каждой руки по отдельности и для решения силовых проблем, когда две руки объединяются в одинаковых упражнениях.
5.
Tate гантель пресс
Вы можете сделать гантель тейт пресс на скамейке или на полу. Лягте спиной на скамью, поставив ступни на пол. Руки с гантелями вытяните вверх держится хватом лежа, то есть руки обращены к ногам. Медленно опустите гантели до груди и лицом друг к другу. Снова взрывно поднимите гантели , всегда контролируя движение, и вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы спина всегда была прямо на скамье или полу.
6.
Нажмите банковское дело
Самый большой скамья узким хватом пресс это одно из самых типичных упражнений в тренировочных программах. Но мы объясним вариант, при котором вы более заметно проработаете трицепс.
Вытянитесь на скамейке и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за гриф ладонями вверх, и подними это к своим плечам , тогда опустите штангу к нижней части груди и вернитесь в исходное положение .
Важно держать штангу руками на уровне плеч. Будьте осторожны, не добавляйте слишком много веса, так как вы можете двигать или сгибать предплечья, чего мы не ищем в этом упражнении.
7.
Нейтральный Grip-Press
Самый большой Нейтральный Grip-Press это упражнение с гантелями, которое можно выполнять на скамье или на полу. Разница в том, что если вы выполняете это упражнение на скамье, диапазон движений будет больше, и вы проработаете мышцы более эффективно.
Выпрямите спину, поставив ступни на пол. Держите гантели нейтральным хватом, локти согнуты и прижаты к туловищу. Поднимите руки вверх, пока полностью не вытянете руку и вернуться в исходное положение, все время контролируя спуск.
Это похоже на движение скамейки пресс , но разница в том, что локти прижаты к телу.
8. Разгибание рук со штангой на трицепс стоя.
Самый большой разгибание штанги на трицепс стоя это простой способ тренировать трицепсы со штангой. Расставьте ноги и возьмитесь за перекладину лежа на животе. Перенести штангу над головой, полностью вытягивая руки и держать спину всегда прямо. Согните руки в локтях и опустите гриф за спину под углом 90 градусов. , вернитесь в исходное положение, постоянно контролируя подъем веса.
Советы и рекомендации по тренировке трицепса
Для достижения гипертрофии трицепса важно соблюдать режим тренировок, уметь правильно использовать свой вес и иметь хорошую технику. Вам нужно будет работать с большими весами, близкими к 75% от вашего максимального числа повторений, чтобы добиться хорошего тонуса .
Важно, чтобы перед гипертрофией трицепса проработала вся группа мышц, и имейте в виду, что быстро добиться тонизирующих результатов не удастся. Также помните, что вы должны очень хорошо знать технику потому что вы делаете упражнения, направленные на проработку определенной мышцы.
Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли работать только в одном направлении. Таким образом вы проработаете все части мышц и достигнете большего тонуса. И чтобы закончить, помните, что мышцы должны отдыхать . Вы должны дать трицепсу отдохнуть минимум 48 часов после тренировки.
Мы надеемся, что с помощью этих упражнений и советов вы сделаете свои руки мускулистыми. Хотя, если у вас есть сомнения, мы рекомендуем вам проконсультироваться с личным тренером или монитором комнаты в вашем тренажерном зале, чтобы помочь вам достичь хорошей техники.
Помните, что все хорошие тренировки должны сопровождаться диетой с высоким содержанием белка, чтобы достичь желаемой гипертрофии. Проконсультируйтесь с вашим диетологом, который поможет вам выбрать диету, соответствующую вашим тренировкам.
Как накачать трицепс штангой
Трицепс или трехглавая мышца, как следует из названия, состоит из трех пучков. И для того, чтобы получить эстетически привлекательный и анатомически верный результат, крайне важно обеспечить равномерную проработку каждой составляющей трицепса.
На данный момент существует большое количество различных упражнений, позволяющих прорабатывать как всю мышцу комплексно, так и каждый из пучков в отдельности. При этом, для достижения желаемого эффекта необходимо добиться наиболее правильного сочетания этих упражнений в рамках одной тренировочной программы.
Важно понимать, что для достижения результата можно работать с различными спортивными снарядами. Это могут быть силовые тренажеры блочного типа, классические гантели или же штанга. О последнем из них мы и поговорим далее более подробно.
Теория работы со штангой
Перед тем, как приступать непосредственно к выполнению упражнений, следует уяснить несколько важных нюансов. В первую очередь важно запомнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволит привести мышцы в тонус перед силовыми нагрузками и снизит риск получения травмы. Кроме того, важно следить за чистотой техники выполнения любого из упражнений, так как это напрямую влияет на его эффективность.
Для получения мощных рук, тренироваться стоит по принципу набора мышечной массы. Это означает, что массу штанги нужно отрегулировать таким образом, чтобы в одном подходе спортсмен мог сделать не более десяти-двенадцати повторений. В этом случае результат тренировки будет наиболее ощутимым.
Основные упражнения для работы над трицепсом
Существует множество различных вариантов упражнений с использованием штанги. Все их объединяет тот факт, что они относятся к категории изолированных. При правильном выполнении в процессе должен участвовать только локтевой сустав, а все остальные оставаться неподвижными. Наиболее широко распространенными вариантами являются штанги узким хватом, а также различные варианты французского жима.
Подводя итоги, можно сказать, что:
· Тренировка трицепса — это всегда комплексный процесс;
· В процессе занятий крайне важно следить за чистотой исполнения;
· Важно правильно подбирать массу штанги.
Fitness Place предлагает обширный выбор грифов и блинов для штаги, благодаря чему каждый спортсмен сможет подобрать для себя оптимальный комплект для регулярных тренировок.
Французский жим штанги лежа (разгибание рук со штангой)
Какие мышцы работают
при французском жиме штанги лежа
- » Основные:Передний и средний пучок
- » Вспомогательные:Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы
Как правильно делать французский жим штанги лежа
Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных
упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая
особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К
примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение
при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные
группы: к примеру, плечи, грудь.
Во время выполнения французского жима плечевой сустав
находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав,
соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса
следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет
максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.
Техника выполнения
Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к
другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.
Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та
точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы
советуем заносить гриф за голову, почему?
При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет
включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на
трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если
ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть
нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.
Хват. Брать
штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не
чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень
узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам
возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже
ширины плеч.
Еще на руки: Молоток с гантелями на бицепс
Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо
резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу
нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую
задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего
трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.
Ошибки
- » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой
выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм - » Руки в верхнем положении должны полностью
выпрямляться - » Плечи должны быть неподвижными
- » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам
лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы
Последовательность выполнения французского жима
1.Ложимся
на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим
на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее
плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно
друг к другу
4.С
нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим
гриф уровня глаз
5.На
опускании – вдох, на подъеме – выдох
Положение№1
Положение№2
Количество повторений
- » Для
мужчин: 8 — 12 повторений
3 — 4 подхода. - » Для женщин: 10 — 15 повторений 3 — 4 подхода.
Чем можно заменить французский жим штанги
лежа
Альтернативным
упражнением французскому жиму штанги
лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на
блоке с канатной рукояткой.
Французкий жим штанги лежа из-за
головы видео
Какие следует сделать выводы
Французский жим на
трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо
концентрироваться на таких вещах как:
- » Локти
параллельны друг другу - » Штангу
опускать за голову - » Хват
комфортный – чуть уже плеч - » Плечи
не двигаются - » Большой
вес не берем - » Опускаем
и поднимаем плавно, подконтрольно
10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса
Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.
2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы
Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.
В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).
Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).
3. Тренировочный объем следует ограничить
«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.
Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.
10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:
Но вариант на брусьях эффективнее:
Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:
И одной:
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой). - Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ - Отжимание с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Источник: legionathletics.com
Перевод: Алексей Republicommando
Блог WSBB: Краткое руководство по тренировке трицепса
Теги: Аксессуар , Трицепс , Нажатие .
Время чтения: 5 мин.
Когда дело доходит до дополнительных тренировок, направленных на построение максимально сильной скамьи, трицепсы должны быть в центре внимания. Мышца трицепса отвечает за разгибание локтя в жиме лежа, а также в жиме над головой и увеличивает стабильность плеч. В Вестсайде мы считаем тренировку трицепса высшим приоритетом при работе со вспомогательными элементами. Вот несколько из наших упражнений для увеличения силы трицепса.
Разгибание трицепса с вращением гантелей
Если вы когда-либо посещали Вестсайд во время тренировочного дня для верхней части тела, вы, скорее всего, видели упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Вы будете использовать две гантели, а схема движения похожа на дробление черепа с гантелями. Разница с этой тренировкой заключается в том, что вы позволяете гантели перемещаться дальше по голове, а локти — назад, как при жиме JM.
Локти должны быть относительно плотно прижаты к телу, примерно так же или чуть больше, чем при жиме лежа.Мы считаем, что это движение позволяет нам специально укрепить медиальную головку трицепса, которая в противном случае является трудной частью мышцы с тяжелым весом.
Жим с двух досок узким хватом в сравнении с мини-лентами
Это упражнение можно выполнять как основное или вспомогательное. При использовании в качестве основного упражнения мы будем работать до максимального сета из одного-трех повторений, при использовании в качестве дополнительного упражнения мы будем выполнять от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений, иногда работая до подходов из двенадцати-пятнадцати для тренировки. трицепс до отказа.Чтобы максимально увеличить объем аксессуаров, делайте меньшие прыжки, чтобы установить их.
Жим на штанги сидя над головой
Чрезвычайно ценным упражнением, которое в равной степени способствует развитию силы трицепсов и плеч, является жим на булавках сидя над головой. Это упражнение выполняется в стойке для приседаний, устанавливая перекладины безопасности на такую высоту, при которой штанга находится в исходном положении на высоте лба. Для этого жима вы захотите использовать скамью с регулируемым наклоном.
Мы рекомендуем выполнять подходы из трех-пяти повторений, работая с более легкими весами, в конечном итоге работая до максимального или почти максимального количества повторений.Это позволяет нам увеличить скорость развития силы в трехглавой мышце. Благодаря выгодному положению, в которое помещается атлет в этом упражнении, в сочетании с тем фактом, что это частичное движение, это упражнение является одним из немногих дополнительных упражнений, которые вы можете выполнить до 90% или выше, и при этом восстановиться вовремя для следующего подхода. верхняя тренировка.
В Вестсайде мы, как правило, работаем над жимом тяжелых булавок над головой два раза в месяц в двух разных исходных положениях со штангой, стараясь побить предыдущие рекорды в каждой из исходных позиций.
Разгибание трицепса и браслеты
Интенсивная 5-минутная тренировка на трицепс со штангой
Интенсивная 5-минутная тренировка на трицепс со штангой
Что случилось, инопланетяне! Сегодня мы собираемся завершить интенсивную пятиминутную тренировку трицепса, используя только штангу.
Вы можете выполнить эту тренировку один раз в качестве финишера для трицепса или выполнить ее несколько раз для полной тренировки трицепса со штангой!
ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут
УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (вес опционально)
S kill level
НАЧАЛО 3 раза = .Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.
РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.
Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.
Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его! Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.
1. Разгибание через голову
S etup:
a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.
б) Возьмитесь за штангу на полу, руки на ширине плеч и ладонями к себе.
c) Поднимите штангу над головой. Включите мышцы кора и спину.
A ction:
a) Согнув локти и руки близко к голове, медленно опускайте штангу, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.
б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять штангу контролируемым образом в исходное положение. Повторить!
2 . Удлинитель наземной мины с одной рукой
S etup:
a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.
б) Возьмитесь за вершину штанги левой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена от вас, а большой палец должен быть обращен вниз.
A ction:
a) Согните локоть, чтобы штанга опустилась к груди.
б) Затем сократите трицепс, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
c) Сильно сожмите трицепс и повторите. Не забудьте поменять руки через 30 секунд!
3. Отдача наземной мины с одной рукой
S etup:
a) Держите штангу закрепленной в положении, когда мина находится в положении фугаса. Встаньте перед штангой так, чтобы штанга находилась позади вашего тела.
b) Подвешивайте талию до тех пор, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
c) Возьмитесь за вершину штанги правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена назад, а рука согнута, локоть зафиксирован вверх.
A ction:
a) Напрягите трицепс, чтобы выпрямить руку и вернуть штангу назад.
б) Сильно сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение.
c) Повторите это движение в течение 30 секунд и поменяйте руки!
4. Черепные дробилки
S etup:
a) Лягте на землю или на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.
b) Держите штангу над грудью хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Включите свое ядро.
A ction:
a) Держа локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы штанга медленно опускалась чуть выше лба.
б) Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Повторить!
5 . Жим лежа узким хватом
S etup:
a) Лягте на землю или на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.
b) Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть немного уже, чем ширина плеч. Начните со штанги внизу груди.
A ction:
a) Напрягите трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх над грудью.
б) Сильно сожмите трицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Майк Кенлер
Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла
Инструкции по упражнениям на разгибание трицепса лежа со штангой и видео
Подробности упражнения
- Целевая мышца: Трицепс плеча
- Синергисты: Нет
- Механика: Изоляция
- Усилие: Нажать
Исходное положение
- Возьмитесь за нагруженную штангу пронационным хватом на ширине плеч.
- Лягте на спину (на спину) на плоскую скамью.
- Надавите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянуты, и удерживайте ее над лбом.
Исполнение
- Вдохните, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы опустить штангу за голову.
- Выдохните, разгибая локти и плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Чтобы сосредоточить внимание на трехглавой мышце плеча, прижмите локти к голове.
- Сведите к минимуму движения в плечах. Большая часть движений должна быть в локтях.
- Гриф EZ-curl может быть легче для ваших запястий.
- Вместо того, чтобы лежать со штангой, вы можете лечь и попросить партнера по тренировке передать вам штангу.
- Разгибание трицепса лежа со штангой не следует путать с растяжкой черепа, это почти то же самое упражнение, за исключением того, что вы держите локти фиксированными и опускаете штангу ко лбу.Смотрите второе видео.
Видео
Разгибание рук со штангой лежа
Измельчитель черепов
Разгибание черепа — более строгая разновидность разгибания трицепсов лежа со штангой. Упражнение исключает движение плеч и изолирует движение локтей.
Источники
Форма для упражнений на разгибание трицепса лежа со штангой с видео и фотографиями
Название упражнения | Разгибание трицепса лежа со штангой | ||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Также называется | Лежащий французский жим | ||||||||
Основные мышцы | Мышцы | ||||||||
Функция | Прочность | ||||||||
Механика | Изоляция | ||||||||
Усилие | Толкание | ||||||||
Штанга
Новичок |
Диапазон повторений |
8-15 |
Tempo |
2-0-1-0 |
Варианты |
Тренажер для разгибания гантелей Верхние трицепсы Exte nsion |
Альтернативы |
Откат на трицепс, отжимание на трицепс, жим узким хватом, алмазное отжимание, отжимание на трицепс |
|
Инструкции по разгибанию трицепса лежа со штангой
Примечание: Фотографии скоро появятся!
1.Исходное положение
- Возьмите штангу EZ для сгибания рук узким хватом сверху .
- Лягте на скамью так, чтобы перекладина была прижата к груди.
- Переместите заднюю часть черепа через край скамьи.
- Поставьте ноги на пол, на удобном расстоянии друг от друга.
- Нажмите на планку вверх и поместите ее на над глазами.
- Втяните лопатки для стабилизации и защиты плеч.
- Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.
2. Эксцентрическое повторение
- Согните локти , чтобы опустить штангу вниз и назад.
- Отведите плечи назад ровно настолько, чтобы штанга благополучно прошла через вашу голову.
- Опускайте штангу, пока она не окажется прямо под вашей головой.
3. Средняя точка
- Не делайте паузы перед переходом к концентрическому повторению.
4. Концентрическое повторение
- Переместите плечи вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы безопасно провести штангу над головой.
- Вытяните локти , чтобы толкать штангу вверх и вперед.
- Вытяните руки, пока не достигнете исходной позиции.
5. Повторить
- Повторите движение , сколько бы повторений осталось в наборе.
- Я рекомендую что-нибудь в пределах диапазона 8-15 повторений для разгибания трицепса лежа.
Распространенные ошибки разгибания трицепса лежа, которых следует избегать
Ошибка: | Решение: |
---|---|
Локти расширены | Поверните руки внутрь в исходном положении. Однако при опускании штанги мимо головы руки обязательно должны разворачиваться наружу. Итак, вы должны не забыть снова повернуть их внутрь на концентрическом повторении после того, как подняли штангу над головой. |
Слишком низкое опускание штанги | Опустите штангу до низа головы; не дальше.Приближаясь к этой точке, сбавьте скорость. Нет никакой дополнительной пользы от выхода за рамки этого пункта. Фактически, вы действительно рискуете получить травму плеча, сделав это. |
Наконечники для разгибания трицепса лежа
- Правильно ли положение вашей ручки? Руки должны находиться на внутренних ручках , как показано ниже.
- Вы поднимаете тяжелые предметы и не можете занять исходное положение? Попробуйте методы, перечисленные ниже.
- Попросите страхующего передать вам штангу. Хотя это самое простое решение, очевидно, что это невозможно, если вы тренируетесь в одиночку.
- Поднимите штангу на ступеньки, позади вас. У вас должна быть возможность откинуться назад, схватиться за перекладину и выполнить движение с полным диапазоном движений.
- Поместите скамью перед силовой стойкой, поместите штангу на стойку на соответствующей высоте.
- Поставьте ноги на скамью. Это сводит к минимуму выгибание нижней части спины и движение ног.В конечном итоге это лучше прорабатывает ваши трицепсы. Однако, если вы поднимаете достаточно тяжелый груз, вам придется опускать ноги для равновесия и во избежание соскальзывания.
- Вы можете использовать прямую штангу , если у вас нет доступа к грифу EZ для завивки. В то время как гриф EZ лучше, прямой гриф может справиться со своей задачей в крайнем случае.
Подходит ли это упражнение для
Вы ?
Тяжелоатлеты начинающего, среднего и продвинутого уровней могут выполнять эти упражнения…
… При этом лучше для опытных лифтеров , чем для новичков.
Если вы новичок, , вам следует делать только одно упражнение на трицепс, максимум . Если хотите, выберите этот, мой личный совет — вместо этого делать отжимания или жим узким хватом на .
Это упражнение лучше всего подходит для опытных атлетов , которые хотят нарастить трицепсы большего размера. И вы можете и должны делать с ним другие упражнения на трицепс.
Попробуйте избегать разгибания трицепса лежа при следующих обстоятельствах.
- Если у вас тендинит локтевого сустава, попробуйте вместо этого отжимания. Вылечите тендинит добавками для суставов, рыбьим жиром и отдыхом. Если это не поможет, возьмите 2-4 недели перерыва в тренировках.
- Если у вас очень плохая подвижность плеча. Попробуйте вместо этого отжиматься на трицепс. Также выполняйте вывихи плеча и скольжение по стенке лопатки, чтобы улучшить подвижность.
- Если ваша основная цель — сильнее трицепса. Вы укрепите свои трицепсы намного быстрее с помощью сложных движений, таких как локауты стойки.
Скамья с регулируемым весом
| Обзор скамьи на плоской / наклонной / наклонной скамье
Если вы хотите купить регулируемую силовую скамью или просто хотите узнать о них больше, то вы находитесь в нужном месте …
… На этой странице я расскажу о преимуществах скамейки с плоским / наклонным / пониженным весом, упражнениях, которые вы можете выполнять на них, и о том, что следует учитывать, когда вы покупаете их.
ОБНОВЛЕНИЕ — март 2019 г .: Я только что завершил гораздо более подробное руководство по скамьям с регулируемым весом с обзорами, которые я настоятельно рекомендую вам проверить.В нем есть более новая и более подробная информация о том, на что обращать внимание при покупке регулируемой скамейки.
В конце этой страницы я также расскажу вам немного о своей силовой скамье Body Solid GFID31 (см. Мой обзор силовой скамьи Body Solid).
Преимущества скамьи с регулируемым весом
Качественная регулируемая силовая скамья — это основа домашнего тренажерного зала. В сочетании с силовой стойкой и штангой с отягощениями у вас есть самое необходимое оборудование для силовых тренировок, необходимое для достижения ваших целей в области телосложения и силы.Я также настоятельно рекомендую инвестировать в хороший регулируемый набор гантелей, потому что у вас будет доступ к НАМНОГО большего разнообразия упражнений (, по крайней мере, вдвое больше, чем только штанга), которые позволят вам тренировать свое тело более равномерно и более эффективно. целевые способы.
Вы можете спросить: «А как насчет более традиционного типа жима». Знаете, такие, с широким основанием и встроенными стойками для подъема веса. Каковы преимущества регулируемой скамьи по сравнению с этой скамьей? »
Ну и дела, я рад, что ты спросил…
Преимущества регулируемых скамеек перед традиционными скамьями. Хотя традиционные скамейки, безусловно, имеют свое место, они просто не могут конкурировать с регулируемыми скамьями с отягощениями во многих аспектах, которые особенно важны для индивидуальных владельцев домашнего спортзала. В частности, вот некоторые из самых больших преимуществ регулируемых скамей по сравнению с традиционными скамейками:
- Универсальность. Скамьи с регулируемым весом чрезвычайно универсальны. В отличие от (многих) традиционных скамеек, вы регулируете угол наклона спинки от наклона до плоского и от наклона до вертикального (на некоторых моделях).Таким образом, они позволяют выполнять гораздо большее количество и разнообразие упражнений. И в то время как традиционные скамьи имеют стойки, которые могут мешать при выполнении упражнений с гантелями, регулируемые скамейки не имеют препятствий и идеально подходят для использования гантелей.
- Мобильность. Стандартная регулируемая скамья стандартно оснащена встроенными колесами на основании, что позволяет легко поднять одну сторону и перекатить ее в желаемое место назначения. Это полезно, поскольку сокращает необходимость перетасовки оборудования.Приведу пример сценария: вы можете выкатить скамью из приседаний с силовой стойкой, втолкнуть ее обратно для жима лежа и сразу же вытащить для обратных мух — никакого напряжения не требуется. Это было бы невозможно с традиционной скамьей, потому что 1) она была бы слишком тяжелой для перемещения (легко), и 2) она даже не поместилась бы в силовую стойку (не говоря уже о том, что было бы даже не иметь смысла поместите один в стойку в первую очередь!).
- Сохранность. Это связано с мобильностью. Регулируемую скамью легче хранить, чем традиционную, не только потому, что вы можете просто свернуть ее в сторону, когда закончите, но и из-за ее размера: она значительно меньше и к тому же в определенной степени компактна (т.е. складывание спинки делает ее короче). Это важно, если вам, как и мне, нужно убрать свое оборудование после тренировки, потому что оно находится в «многоцелевой» зоне вашего дома.
- Доступность. Если вы возьмете две силовые скамьи — регулируемую скамью хорошего качества и традиционную скамью хорошего качества — традиционная скамья почти всегда будет дороже из двух. Не потому, что он обязательно лучше, но он намного больше и тяжелее из-за дополнительной стали, необходимой для изготовления рамы.Из-за дополнительной стали изготовление скамейки становится дороже, и поэтому регулируемая скамья выигрывает в своей ценовой категории.
Упражнения на скамье с регулируемым весом
С регулируемой скамьей, регулируемой горизонтально / наклонно / наклонно, или в сочетании с силовой стойкой, вы можете выполнять любое из следующих упражнений (и их соответствующих вариаций)…
- Жим лежа (гантели, штанга — ровный, наклонный, наклонный)
- Отжимания от скамьи
- Жим лежа узким хватом (гантели, штанга — ровный, наклонный, наклонный)
- Скручивания (наклон)
- Разводки гантелей (горизонтальный, наклонный, наклонный)
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Пуловер с гантелями (плоский)
- Разгибание трицепса лежа (гантель, штанга EZ-Curl — плоский, наклонный, наклонный)
- Подъем гантелей сидя в наклоне в стороны
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Подъем гантелей сидя
- Подъем гантелей в стороны сидя
- Жим от плеч сидя (гантели, штанга)
- Разгибание трицепса сидя (гантели, гриф EZ-Curl)
- Ситуации (упадок)
- YTWL (плоский, наклонный)
… и это всего лишь упражнения, которые я могу придумать, не выходя из головы.
Советы по покупке скамьи с регулируемым весом
Не дешево! Если вы ищете регулируемую скамью с отягощениями, сделайте себе одолжение и избегайте таких дешевых вещей, как чума. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам абсолютно необходимо что-то прочное, долговечное, стабильное и удобное.
Жим лежа должен прослужить вам долгие годы упорных тренировок. Так что разумно инвестируйте в качественный продукт. Вы же не хотите иметь дело с чем-то, что начнет раскачиваться, рваться, гнуться, трескаться или иным образом ломаться вскоре после того, как вы начнете пользоваться им.
Я пошел дешевым путем, когда купил свою первую скамейку. В конечном итоге это сдерживало мой прогресс в жиме лежа, потому что спинка качалась из стороны в сторону , много , пока я жал лежа. После того, как я наконец устал от этого, я решил отказаться от этого и готовиться к обновлению домашнего спортзала. Очевидно, это означало приобрести новый силовой тренажер, но на этом же этапе я купил силовую стойку.
Потребности против желаний против бюджета. Найдите время, чтобы понять, что вам нужно в скамейке.Выясните, какие качества и способности абсолютно необходимы, а какие было бы неплохо иметь, но без которых вы можете жить. Некоторые вещи, которые следует учитывать, могут быть:
- Вес Номинальная грузоподъемность
- Размеры скамейки (т.е. высота, длина, ширина)
- Длина и ширина спинки
- Толщина стали
- Тип и толщина обивки / набивки
- Количество настроек угла
- Расширяемость (т.е. надстройки)
- Фирменное наименование
Примечание. Вам не нужны конкретные критерии для всех перечисленных выше категорий.Это просто предложения, чтобы заставить вас задуматься. Идея состоит в том, чтобы сузить круг вариантов, чтобы с большей легкостью можно было найти подходящую скамейку.
Как только вы (более или менее) выяснили, чего хотите, решите, сколько вы готовы заплатить. Наконец, оцените скамейки, на которые вы смотрите, исходя из своего бюджета и критериев, и выберите наиболее подходящую.
Попробуйте перед покупкой. Это хорошая идея — пройти тест-драйв на стенде перед покупкой. Нет, это не значит, что он должен покататься вокруг квартала или по шоссе, прикрепившись к движущемуся транспортному средству.Лучше проверьте, есть ли в ближайшем магазине фитнес-оборудования или спортивных товаров скамейку, которую вы хотите, в наличии и на выставке. Если да, то попробуйте и посмотрите, каково это. Это может быть невозможно для вас. Но если это так, я призываю вас воспользоваться этой возможностью.
Обзор моей скамьи с регулируемым весом
Я купил силовую скамью Body Solid GFID31 около 3 лет назад (в 2008 году), и она сразу же изменила мир к лучшему. Я был очень доволен своей покупкой, и если бы мне пришлось вернуться во времени, когда я покупал ее, я бы не изменил своего решения …
… Собственно, единственное, о чем я очень жалею, так это о том, что не купил раньше; Вместо этого я рискую своей безопасностью из-за стремительно ухудшающейся обстановки тренажерного зала.Если вы хотите купить регулируемый силовой тренажер, я настоятельно рекомендую вам серьезно подумать о GFID31.
Хотя я высоко оцениваю GFID31, он не идеален для всех. И, как и любой продукт, у него есть свой уникальный набор плюсов и минусов, которые необходимо сопоставить с вашими потребностями и желаниями. Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим обзором силового жима Body Solid GFID31, где я объясняю свое мнение о нем и подробно обсуждаю его плюсы и минусы.
Если вы уже знаете, что хотите эту скамейку, то можете купить ее на Amazon.com .
разгибаний на трицепс: штанга против штанги. Гантель
Разгибание на трицепс прорабатывает трицепс, мышцы тыльной стороны плеча. Вы можете выполнять это односуставное упражнение в положении сидя, лежа или стоя и используя штангу или гантели. Гантели позволяют работать каждой рукой независимо и предлагают больше возможностей для захвата, но их сложнее контролировать, чем штангу.
Идентификация
Разгибание на трицепс включает выпрямление локтя, преодолевая сопротивление.Держите руки неподвижно и вытяните локти, держа в руках гантель или штангу. Независимо от того, находитесь ли вы в положении стоя, сидя или лежа, ваши плечи остаются перпендикулярными полу на протяжении всего движения. Если вы позволите локтям выдвинуться вперед, вы снизите эффективность упражнения. Держите запястья в нейтральном положении и двигайтесь только в локтях.
Разгибание рук со штангой на трицепс
Использование штанги дает больше контроля, чем использование двух гантелей. Легче управлять одной взвешенной планкой двумя руками, чем двумя взвешенными планками.Однако штанги длиннее, тяжелее и громоздче, чем гантели. Олимпийская штанга имеет длину 7 футов и вес 45 фунтов. без дополнительных утяжелителей. Это может быть слишком большой вес для упражнения на разгибание трицепса. Однако вы также можете использовать штангу EZ, которая представляет собой более короткую и легкую штангу с угловыми ручками.
Разгибание гантелей на трицепс
Используйте одну гантель и работайте обеими руками вместе, или используйте две гантели и работайте каждой рукой независимо. Если одна рука сильнее другой, более сильная рука будет компенсировать более слабую руку во время разгибания трицепса со штангой, но более слабая рука должна выстоять, если вы используете две гантели.
Гантели предлагают больше возможностей захвата и веса. Они доступны в более легком весе, всего 5 фунтов. Вы можете использовать захват сверху, нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — или комбинацию этих двух захватов.
Соображения
Используете ли вы гантели или штангу для упражнения на разгибание трицепса, по возможности обратитесь к наблюдателю. Во время этого упражнения вы опускаете вес прямо над головой. Если вы потеряете контроль, вы можете пораниться. Если у вас нет наблюдателя, вы можете определить себя, если воспользуетесь гантелями.Выполняйте упражнение на разгибание с гантелью в одной руке, а другой рукой держите себя на месте.
4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы
Теперь вы можете подумать, как мне накачать большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?
Хотя выбор упражнений становится более ограниченным, это не , а не означает, что в результате пострадают ваши достижения.
Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и соответствующим образом интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Тренировка трицепсов недооценена
Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.
Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.
По словам доктора философии Брэда Дж. Шенфельда, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).
Есть три ключевых фактора, которые стимулируют гипертрофию мышц:
1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.
2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.
Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано изнуряете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.
3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.
При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).
Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.
Анатомия трицепса
Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.
Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.
Чтобы получить целостное представление, важно сосредоточиться на большом количестве упражнений, направленных на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.
Трицепс состоит из трех отдельных головок.
1. Длинная голова (самая большая голова) — расположена ближе к задней части руки
2.Боковая головка — дальше на внешней стороне рычага
3. Средняя головка — самая маленькая из трех головок
При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.
Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.
В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.
Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.
Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:
Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса. Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на большие нагрузки (учеба, учеба, учеба).
Это упражнение безопасно и удобно для выполнения тяжелых упражнений. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.
Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.
Кроме того, на основе анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).
Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.
Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.
Оптимальный угол прессования:
Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).
Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.
Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.
Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.
Откаты гантелей на наклонной скамье в основном используются для удара по длинной головке трицепсов.
Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.
Это иллюстрирует исследование ЭМГ, проведенное Беренсом и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).
Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей под наклоном активизирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.
Это просто отличный выбор, чтобы подчеркнуть длинную голову.
Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, жизненно важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.
Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.Осваивая упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес.
Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.
Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.
Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи согнуты. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.
Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем то, что происходит на плоской скамье под углом.
Помните, что при выполнении этого движения вам нужно воздерживаться от того, чтобы начинать и заканчивать каждое повторение, держа руки прямо над головой.
В верхней позиции трицепсы практически не растягиваются.
Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.
Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений упражнения. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.
Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.
Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.
Другая причина, по которой держать руки на гантелях — хорошая идея, — это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.
Какое положение рук лучше всего для отжиманий с гантелями узким хватом?
В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.
По результатам исследования сделан вывод, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с рукоятками другой ширины.
Все вариации отжиманий в какой-то степени активируют трицепсы. Но для того, чтобы максимизировать активацию трицепса по результатам этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.
Когда вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.
Пример тренировки трицепса с гантелями
Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.
Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.
В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы у вас было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:
Чтобы получить этот PDF-файл, просто нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить его:
↓
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.