Бодибилдинг для девушек: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

	Набор мышечной массы для девушки Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…
	Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…
	Комплекс для позвоночника Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее…
	Женский бодибилдинг: правильная диета Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…
	Как набрать вес девушке Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…
	Как убрать бока Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…
	Женские типы телосложения Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…
	Женский бодибилдинг: ММВ Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…
	Тип фигуры яблоко Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…
	Тип фигуры песочные часы Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…
	Тип фигуры груша «Груши» — это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…
	Тип фигуры прямоугольник «Прямоугольник» — это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…
	Перевернутый треугольник «Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…
	Вегетарианская диета Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать тренировки и упражнения для девушек

Женщины готовы подвергать свой организм усиленным тренировкам, чтобы добиться максимального результата. Еще в трудах Ч. Дарвина по теории эволюции можно встретить упоминания о том, что привлекательный внешний вид является одним из важных составляющих ее популярности среди особей противоположного пола. Следовательно, у такой самки больше шансов дать потомство, передав, таким образом, свои гены последующим поколениям. Привлекательный внешний вид свидетельствует о здоровье особи. Таким образом, производится своеобразное отбраковывание больных особей – они не дают потомства, а следовательно, популяция постепенно избавляется от дефектных генов.

Успешность мужчин может измеряться не только здоровьем и внешним видом. Достаточно часто на передний план выходит материальное положение мужчины. А вот женщина, как правило, стремится покорить представителей противоположного пола в основном своей красотой. Именно это обстоятельство является основной мотивацией для долгих и упорных тренировок в спортивном зале.

С чего начать? Прежде всего, можно купить спортивное питание для женщин в Киеве либо других городах Украины. Далее, перед началом физических упражнений каждая дама должна знать, что важной особенностью женского организма является накопление питательных веществ про запас. По этой причине толщина подкожно-жирового слоя даже у худеньких женщин больше, нежели у представителей сильного пола.

В организме женщины практически отсутствуют тестостерон. Именно этот гормон отвечает за агрессивность и, параллельно, дает возможность переносить достаточно серьезные нагрузки. Мужчина может продолжать тренировку до того момента, когда мышцы могут оказаться физически повреждены. Поскольку женщинам в меньшей степени свойственна агрессивность, у них, как правило, хватает благоразумия прервать занятия. Это не означает, что представительницы прекрасного пола менее выносливы – скорее наоборот. Но природа позаботилась о безопасности женщин; несмотря на более высокий болевой порог, чем у мужчин, они не будут без острой необходимости доводить себя до критического состояния.

Бодибилдинг для женщин — упражнения

Если женщина будет выполнять те же упражнения, что и мужчина, то объем скелетной мускулатуры будет увеличиваться в меньшей степени. Дамам достаточно проблематично накачать мышцы брюшного пресса, кроме того, это может представлять определенную опасность, если женщина еще собирается рожать. Следует также отметить, что «кубики» на животе у симпатичной девушки – это по меньшей мере странно. Наибольшее внимание рекомендуется уделять нагрузкам на бедра и ягодицы. В этих областях достаточно часто откладывается совершенно излишнее количество жира. Стоит ли жаловаться на целлюлит и подвергать себя такой небезопасной манипуляции, как липосакция, если жир можно сжечь на тренажере. Мы думаем, что ответ очевиден…

В женском организме иная (по сравнению с мужчинами) скорость метаболизма. Кроме того, обмен веществ имеет ряд особенностей. Можно сказать, что каждый килограмм веса тела требует меньших энергетических затрат. Это заложено в женщинах самой природой на тот случай, если придется вынашивать потомство в условиях недостаточного получения необходимых веществ с пищей. Таким образом, недостаточное питание может нанести непоправимый вред будущей матери, но плод пострадает в гораздо меньшей степени. Экономия энергии происходит благодаря меньшему проценту мышечной массы в организме женщины.

Рекомендуется уделить повышенное внимание тренировке мышц поясничной области. Во-первых, это позволит избавиться от лишнего веса. Во-вторых, крепкие поясничные мышцы позволят легче перенести роды. Случаи, когда в период схваток эти мышцы серьезно страдают, нередки.

Многие женщины уделяют особое внимание углеводам. Картофель, макароны, каши и сладости в женском организме намного быстрее превращаются в жировые отложения, по сравнению с мужским организмом. Однако с другой стороны, женщинам легче использовать эти жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии.

Мышцы женщин способны лучше накапливать гликоген, который является основной «энергетической базой». Это обстоятельство следует учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений по бодибилдингу для женщин.

Некоторые особенности на физическую деятельность женщины накладывает и менструальный цикл. После его окончания многие представительницы прекрасного пола ощущают увеличение работоспособности и сил. Этот период длится около двух недель (до овуляции). Затем организм женщины переходит в режим экономии энергии, поскольку она способна легко забеременеть. Именно эту особенность организма необходимо использовать в тренинге. Так, специалисты рекомендуют в первые две недели давать большую нагрузку. В период экономии энергии женщина должна подвергать свой организм меньшим нагрузкам, а на время месячных от физических нагрузок следует отказаться вообще. Это касается в том числе и тех, у кого «критические дни» протекают совершенно безболезненно.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщине целесообразно тренироваться с меньшим отягощением и низкой интенсивностью. Давать нагрузку на отдельные группы мышц следует спокойно и размеренно. Важно, что при появлении болевых ощущений в той или иной мышце, конкретное упражнение лучше прекратить и отдохнуть минут пять. Лучше сделать несколько подходов к тренажеру, нежели мучаться от мышечной боли после тренировок по бодибилдингу.

Продолжительность каждой тренировки для женщин должна составлять как минимум 40 минут. Непринужденным и спокойным упражнениям необходимо уделить особое внимание, ведь для большинства женщин борьба с излишками жировой ткани имеет куда большее значение, нежели увеличение объема мышц.

Советы и отзывы по женским тренировкам в бодибилдинге

Женщинам рекомендуется проводить тренинги, чередуя существенную нагрузку и относительно легкие упражнения. Необходимо помнить, что для женских мышц оптимальными являются легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений. Сладкоежек и любительниц мучного это не порадует, но в рационе не должно быть избытка углеводов, поскольку это непременно станет причиной появления лишних жировых отложений. Если необходимо сбросить вес, рекомендуется продолжительная нагрузка средней или малой интенсивности, благодаря чему у женщин намного лучше сжигается жир, чем у мужчин. Так как мышцы ягодиц, бедер и голеней достаточно легко откликаются на физические упражнения, следует постараться не переусердствовать с тренировкой этих частей тела.

Большие мышцы у женщин

Многие женщины, занимаясь бодибилдингом, часто боятся образования больших мышц. Ведь накачанные мускулы делают всех девушек мужеподобными. Конечно же, при этом страдает красота. Именно поэтому современный фитнес для женщин должен обеспечивать безупречное физическое состояние без перекачанной мускулатуры.

Как известно, женские мышцы не в состоянии расти наравне с мужскими, что объясняется недостатком тестостерона и особенностями метаболизма. Также необходимо учитывать, что мышцы не могут расти при недостатке калорий (следовательно, дефиците гликогена).

Следует также принимать во внимание, что размер мышц и их форма — это совершенно разные понятия. Так, формой называется взаимное расположение очертаний групп волокон. Форма является элементом, который изначально заложен на генном уровне.

Однако и размер имеет большое значение. К примеру, многие женщины стараются сделать свои ягодицы упругими и выпуклыми. На тренировках по бодибилдингу они изменяют не форму ягодиц, с которой ничего сделать нельзя, а их размер. Также над размером приходится работать и в том случае, если необходимо избавиться от жира в этой части тела. Клетчатка может скрывать истинную форму мышц, поэтому пока толщина данного слоя не будет сведена к минимуму, о какой-то форме говорить вообще не приходится.

Можно смело сказать, что фитнес является своеобразным «облегченным» видом спорта, который позволяет совершенствовать свою внешность, не прибегая к диетам. Основной проблемой женского бодибилдинга можно назвать то, что многие женщины тренируются с совсем уж незначительными нагрузками. Как правило, представительницы слабого пола опасаются работать с большим весом, обоснованно ссылаясь на свою относительную (по сравнению с мужчинами) физическую слабость или хрупкое телосложение. К сожалению, несущественная нагрузка достаточно часто приводит к отсутствию результатов.

история, категории и физиологические особенности

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету?

Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – рельефного, упругого и сексуального.

Физиологическая предрасположенность

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки.

Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона способствующего наращиванию мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира.

Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками, и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы.

Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Вернемся немного в историю этого движения.

История женского бодибилдинга

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».

С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Категории женского бодибилдинга

Со временем выделились следующие категории:

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов.

Фитнес бикини

В данной категории участвуют девушки меньшего телосложения. Судьи оценивают  чем в других категориях и не ищут той же мышечной массы в категории фитнес).

Мисс Бикини 2018 Анжелика Тейшейра — идеал крастоты женского тела. 

Women’s Physique (Вуменс физик)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг — Women Bodybuilding) преимущественно работают на объем мышц и яркую рельефность.

Бодифитнес (Women Bodyfitness)

Категория бодибилдинга, где особое внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса был сформирован федерацией бодибилдинга IFBB только в 2002 году.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Женские бодибилдинг тренировки

Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела.

Бодибилдинг тренировки для женщин

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Перейдем к теме питания.

Материалы по теме:

Питание для девушек в бодибилдинге

Тренировки в зале — лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – спортивное питание. Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию полезных белков, жиров и простых и сложных углеводов в рационе питания.

Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Спортивные добавки

Наиболее распространенная спортивная добавка — протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму.

Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться!

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax | 

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | 

Thermo Drine Liquid

?

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.

• Категория:

  Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | 

Глюкозамин Хондроитин

?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | 

Daily 1

?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | 

Amino Max 6800

?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

• Категория:

  
  Аминокислоты
  

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Девушкам не стоит бояться спортивных добавок — это не гормональные препараты, ваше тело будет меняться только в лучшую сторону!

Чтобы контролировать процесс, руководствуйтесь тем, как на вас сидит одежда. Весы не смогут дать вам точную оценку процесса, поэтому используйте зеркало, чтобы понять, когда вы достигли желаемого телосложения.

Женский бодибилдинг — Фитнес Лэнд

Бодибилдинг – построение архитектуры тела с помощью спортивных тренажеров, штанг, гантелей. В современном мире женщине необходимо чувствовать себя сильной. Уже давно миновало время, когда мужчины диктовали “слабому полу” пропорции тела, длинные волосы и юбки.

Для каждой женщины существует свой эталон красивого тела. Одни хотят, чтобы у них была стройная талия, другие же хотят усовершенствовать рельефы своего тела.

Занятия бодибилдингом для женщин помогут слепить фигуру такой, какой захотите. Вы сможете сделать самостоятельно оптимальный объём талии, твёрдый живот, упругую грудь, аппетитную попку и шикарные ноги. Достаточно купить спортивный тренажер.

Очень часто женщины выбирают фитнес, худеют при этом, но некоторые части тела остаются слабыми и обвисшими.

Женский бодибилдинг – тренировки, составленные с умом, благодаря которым все мышцы тела будут развиты, улучшиться состояние кожи и здоровья. Стройная талия – это отнюдь не дань моде, а качество вашего физического самочувствия.

Как в уходе за лицом, так и в уходе за телом существует некая последовательность. Цепочка очищение – тонизирование – увлажнение – ежедневный обязательный план красавиц. Заботу за фигурой тоже стоит воспринимать, как лёгкую в исполнении необходимость и стройная талия обеспечена.

1. Если в первом этапе ухода за лицом женщины пользуются средствами для снятия макияжа, то в женском бодибилдинге стоит очистить организм от жировых отложений. На данном этапе одно упражнение для каждой части тела следует интенсивно выполнять от 15 раз, постепенно наращивая количество подходов от 3 до 7. Это сделает Вас более выносливыми и позволит перейти к следующему пункту.

2. На данном этапе Вы поднимите тонус мышц, выполняя те же упражнения с постепенным добавлением веса. Лучше всего начать с 5 подходов.

3. Заботясь за лицом, мы наносим увлажняющий крем на зоны, которые нуждаются во влаге, допустим, на места вокруг Т-зоны. Во время упражнений на 3-ем этапе вам следует помимо 7 подходов с весом, делать дополнительные упражнения на зоны, которые считаете, проблемными. Допустим, для Вас первой необходимостью является стройная талия, значит, уделите ей особое внимание, добавив новое упражнение.

Следует помнить, что упражнения нужно сочетать со сбалансированным питанием, иначе мышцы будут крепнуть, но под слоем жира. Употребляйте меньше углеводов, пейте большое количество воды, но не ограничиваться одной лишь жидкостью. Энергия должна поступать в организм с помощью продуктов, Вам главное правильно её использовать. На третьем этапе Ваших тренировок следует перейти на белковую диету, если хотите моделировать свои мышцы. Особенность женского бодибилдинга заключается в использовании в большем количестве спортивных тренажеров, нежели штанг.

Для упругости и округлости ягодиц больше всего подходят 2 вида упражнений.
.

№ 1 Приседания

Спина же должна быть прямой, между коленями и животом угол 30 градусов. Расстояние между ногами должно быть равным двум высунувшимся между коленями рукам. Это же упражнение можно автоматизировать с помощью универсального тренажера Смита, который так же можно использовать и для груди, подставив скамью.

№ 2: Выпады

Их можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Одну ногу ставим вперед на 90 градусов, вторая опускается почти до пола, но не касается его. Во время этого упражнение сбивается дыхание, как результат хорошей работы над телом.

№3: Упражнения для пресса:

Чтобы приобрести стройную талию необходимо сначала укрепить мышцы живота. Для этого достаточно регулярно втягивать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Косые мышцы живота лучше всего тренировать, лежа на спине и поднимая поочерёдно правую руку к левому колену, правое колено к левой руке. Нижний пресс следует тренировать подъемами ног.

Для упругой груди — спортивный тренажер Смита (жим штанги под наклоном). Так же эффективное упражнение бабочка, при котором необходимо взять 2 гантели и разводить руки, как крылья бабочки, в сторону. Для этого упражнения так же можно использовать кабельную тягу.

Выбор тренера по бодибилдингу

Выбирая фитнес клуб, обратите внимание на расстояние до спортклуба, чем дольше времени ты едешь до своего зала, тем больше вероятность, что бросишь это занятие. Поэтому сначала надо определиться скорее со спортклубом (или несколькими в округе) и уже потом приступать к выбору тренера.

Физические тренировки, в том числе и занятия по бодибилдингу, важно выполнять под руководством профессионального тренера. Тем более если речь идёт о начинающих посетителях тренажёрного зала. На начальном этапе сложно самостоятельно разобраться в существующем многообразии силовых упражнений и подобрать нагрузки. Тренер разработает специальную программу, согласно которой будут проводиться занятия. При составлении плана тренировок будут учтёны ваши физиологические особенности. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

При занятиях с персональным тренером желаемый результат достигается гораздо быстрее. На протяжении тренировки внимание наставника будет направлено исключительно на вас. Тренер поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, проконтролирует положение тела, напомнит о правильном дыхании. После нескольких тренировок приобретённые навыки будут доведены до автоматизма.

Персональный тренер по бодибилдингу – это ещё и гарантия вашей безопасности: занятия с ним сводят к минимуму риск получения травм. Доверьте заботу о своей физической форме настоящему профессионалу!

Бодибилдинг для начинающих женщин. Общие советы.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для начинающих женщин!

Все тонкости о бодибилдинге для начинающих женщин.

С чего начать тренировки девушке?

Всем привет девчонки! С вами Алекс, любитель натурального бодибилдинга со стажем более 20 лет. Сегодня я хочу повести речь о бодибилдинге для начинающих женщин, о том, как начать заниматься, и с чего начинать свои тренировки, так же я опишу программу с которой можно будет начать свой путь в бодибилдинге.

Так же я напишу ниже комплекс упражнений, который можно выполнять на начальном этапе тренировок. Немного расскажу об основах питания в бодибилдинге, и в общих чертах обрисую тему, чем полезен бодибилдинг для начинающих девушек.

Я уже писал для Вас статьи, о женском бодибилдинге и о его пользе. О тренировках для женщин и их отличии от мужских. Так же есть статья о бодибилдинге для женщин после 40. Будет интересно, почитайте. И так поехали…

1. Общие рекомендации перед началом.

В первую очередь Вы должны определиться с целью своих тренировок. Цели у всех разные, кто-то начинает заниматься для того что бы похудеть, на мой взгляд это самый большой процент приходящих в спорт зал женщин.

Для кого-то важно больше его здоровье, и он приходит, чтоб размять косточки и поднять свой тонус. Ну, а кого-то бодибилдинг интересует как спортивная карьера.

Поэтому первое для Вас определиться, как я уже говорил, с целью, и уже от этого строить тренировочные планы и ставить задачи.

Второе, что Вы должны сделать, это побороть в себе комплекс, который зачастую так и не дает большинству женщин начать заниматься спортом. Для этой цели лучше пойти в зал с подругой или другом. Это, на мой взгляд, лучшее решение такой проблемы.

И третье, что Вы можете сделать, придя в спортзал, это обратиться к услугам персонального тренера, который расскажет обо всех тонкостях тренировок для женщин. Вы можете смело свалить весь груз технических проблем на него, останется только заниматься под его руководством и отслеживать результаты.

Ну и последнее на эту тему, выберете подходящий для Вас прикид. Если Вы полная, то оденьте теплый спортивный костюм, чтоб скрыть все ваши «прелести» и быстрей сжечь этот ненавистный жир.

Ну, а если Вы в порядке и считаете, что у вас достойная фигура, то зажгите зал своим присутствием. Ведь на Вас обрушатся взгляды многих мужчин, это добавит вам стимула и поднимет адреналин.

2. Правильное питание в бодибилдинге для девушек.

В правильном питании для бодибилдинга, по большому счету, нет ни каких отличий от нормального здорового питания. Здесь главное рассчитать правильное соотношение калорий для типа телосложения. Все опять же зависит, чего Вы хотите добиться, и какая у Вас цель.

С началом тренировок, постепенно переходите на естественное живое питание. Старайтесь, готовит в мультиварке, если ее нет, готовьте на пару или варите, ни чего жаренного и соленого, забудьте.

Ешьте больше овощей и фруктов, исключите всю сдобу и сладкое, которое вы так любите. Также все виды колбас, спиртное, лимонады и консерванты. Пейте больше чистой воды, до 2 литров в сутки.

Если Вы хотите добиться результатов в ближайшее время, то Вам стоит подойти к вопросу питания с особой серьезностью, так как от этого будет зависеть конечный результат.

В самое ближайшее время я планирую написать пост о том, как составить диету по группе крови. В дальнейшем я хочу осветить полностью тему, как правильно питаться бодибилдеру. Прочитав ее, Вы сможете  составить для себя примерный рацион.

Если Вы страдаете от избытка лишнего веса, то я могу посоветовать перейти на белковую диету, о которой я написал пост со всеми подробностями.

Эта очень продуктивная диета, если Ваша цель избавиться от жировых отложений. Я говорю об личном опыте, и опыте тех людей, которых я вел в спортзале. Опять же все зависит от вашего здоровья, тут надо рассматривать каждого человека индивидуально.

В любом случае стоит ее попробовать, она дает колоссальные результаты, но только в том случае, если Вы параллельно и постоянно ходите в зал. Это неукоснительное правило, без них все пойдет прахом, даже не стоит себя утруждать.

3. Комплекс упражнений для начинающих тренироваться женщин.

Вот примерный комплекс упражнений, который я рекомендую выполнять на начальном этапе ваших тренировок. Сколько будет продолжаться у Вас этот этап, решать Вам. Я рекомендую заниматься по этой программе от 1 до 3 месяцев. За тем можно переходить на более сложные программы.

Первую тренировку проведите в облегченном режиме сделайте по одному подходу с легким весом во всех упражнениях. На второй в двух подходах и на третьей в трех. Потом понемногу добавляйте вес.

Программа тренировок будет состоять из 2-3 занятий в неделю, не больше. Подходы в упражнении  1-3, повторений 10-20. Отдых между повторениями 1-2 минуты, между подходами 3-5 минут. Обязательно делайте кардио перед началом работы с отягощениями 10 минут, не больше. Также можете добавить кардио после тренировки 10-30 минут.

Кардио тренировка после тяжестей, очень хорошо держит повышенный во время работы с тяжестями метаболизм, а так же позволяет ускорить выделения токсинов, которые накопились во время тренировки.

Комплекс упражнений:

1. Гиперэкстезии  1-3 х 20
2. Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15
3. Приседания со штангой 1-3 х 15
4. Выпады в перед со штангой 1-3 х 15
5. Жим штанги лежа 1-3 х 10
6. Тяга гантели к поясу в наклоне 1-3 х 10
7. Подъем рук с гантелями через стороны 1-3 х 10
8. Подъем на икры стоя 1-3 х 20
9. Скручивания 1-3 х 10-30

Если Вы будете чувствовать, что вам тяжело выполнять весь комплекс на одной тренировке, можно будет его разделить на две части и делать каждую часть также через день.

4. Чем полезен бодибилдинг для начинающих женщин?

О системе бодибилдинга и его пользе, не только для здоровья, но и как стиля жизни, я могу рассказывать сутками. Это удивительный спорт, моя слабость, с которой я познакомился в 15 лет.

Ну да ладно с лирикой. И так в чем же его польза. Начну с того, что на сегодняшний день это самый здоровый вид физической нагрузки, который не дает нам просто стареть.

Он не только укрепляет наши мышцы и костный аппарат, но и поддерживает и улучшает наш метаболизм, обмен веществ, на самом высоком уровне, который так не обходим человеку современной цивилизации.

Бодибилдинг восстанавливает все процессы в организме, он готов повернуть время в спять. Это уникальный вид спорта, который возвращает тебя в молодость и не отпускает ни когда.

После тренировки у человека вырабатываются «эндорфины», гормоны счастья, и ты летишь на самолете, это состояние ни с чем не сравнить. Как говорил Арнольд, что у него одно сравнение, только с сексом.

И так вот самые важные факторы, ради которых я готов жить в спортзале: натуральный бодибилдинг способствует нормализации обмена веществ. Избавлению от лишних жировых отложений, улучшает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

 Избавляет нас от депрессии, если есть желание, увеличивает мышечную массу тела и тонус самих мышц, помогает стать красивым и обрести желаемую форму тела. Да и просто оставаться всегда в тонусе, быть молодым и красивым.

Не много о женском. Совет, за пару дней до критических дней, и пару дней после этого. Забудьте о любых приседаниях на тренировке, также не стоит делать упражнения на пресс.

В эти дни лучше работать с маленькими весами на верхнюю часть тела, также можно просто удариться в кардио, при этом следите за пульсом, чистота которого должна составлять 120-140 ударов в минуту. Не забывайте об этом и следите за своим здоровьем.

Ну, вот мы и подошли к концу нашего поста, в котором я осветил такую тему, как бодибилдинг для начинающих женщин. Думаю было все ясно и понятно, если у Вас дорогие женщины и девушки возникнут какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, буду рад ответить на них. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео мотивацию на тему, бодибилдинг для женщин.

Бодибилдинг, гормоны и гинекология

Бодибилдинг и гинекология: строим тело с умом

Красивое подтянутое тело с рельефными мышцами и триумф на подиуме — мечта современных мужчин и женщин. В погоне за ними многие жертвуют не только деньгами, свободным временем, но и здоровьем.

Силовые тренировки для мужчин считаются явлением более естественным. Женщинам же с их высоким содержанием жира в организме и слабым костным аппаратом сложнее добиваться серьезных результатов в бодибилдинге.

Излишние нагрузки, специфическая диета и прием фармакологических препаратов негативно отражаются на женском здоровье. Гинекология и фитнес взаимосвязаны, поскольку силовые качества и выносливость у прекрасной половины человечества зависят от баланса половых гормонов.

 

Если в программе соревнований предусмотрена категория «бикини», их рейтинги и бюджеты резко возрастают. Членские взносы для участия в шоу подобного формата составляют вполне доступную сумму, поэтому участниц всегда много.

Фитнесс-бикини не предусматривает жесткого фейсконтроля. Результаты достигаются легко — достаточно приобрести полугодовой абонемент в тренажерный зал, подкачать ягодицы и подсушить кубики на прессе.

На сегодняшний день это самый популярный вид спортивных соревнований среди девушек, аналогом у мужчин является пляжный бодибилдинг. Эти виды спорта гораздо легче соревнований по классическому бодибилдингу. В качестве тренировочного материала могут быть использованы видео-курсы из интернета.

 

Гормоны, гинекология и бодибилдинг

В предсоревновательный период многие спортсменки проходят курс легких гормонов, и это негативным образом отражается на здоровье женщины, особенно страдает половая сфера. Еще 10 лет назад курс стероидов считался чем-то из ряда вон выходящим, сегодня фармацевтической поддержкой не брезгуют ни известные спортсмены, ни новички. Нечистоплотные фармацевты на этом строят миллионный бизнес.

Применение гормональных стероидных препаратов приводит к быстрым результатам, даже при неправильном питании и недостаточных тренировках. Качественные препараты стоят дорого, поэтому тренеры часто «подсаживают» своих подопечных девочек на дешевые мужские гормоны.

Одним из самых распространенных гормонов является тестостерон, который является допингом для женского организма. После приема его в умеренных количествах ускоряется регенерация тканей и обмен веществ.  Однако большие дозы вызывают дефекты кожи, рост волос по всему телу и алопецию.

Прием синтетических препаратов приводит к прекращению выработки естественных гормонов в организме. Этот процесс необратимый, поэтому у многих женщин возникает гормональная дисфункция.

 

Психологические аспекты проблемы

Часть женщин, занимающихся бодибилдингом, стремятся к тотальной маскулинизации. Такое маниакальное стремление в психиатрии получило название — мышечная дисморфия. Страдающие этим расстройством испытывают стресс из-за страха потерять форму. Тревожность появляется как в межтренировочный период, так и сразу после тренировки. Со временем спортсмен проводит в зале все свое свободное время.

Более 5 занятий в неделю негативно отражаются на здоровье женщины. Перетренированность сопровождается жесткими диетами и приемом стероидов, которые по природе своей являются чуждыми женскому организму. Прием стероидов меняет не только физиологию женщины, но и ее психику.

 

Гинекология и бодибилдинг: печальные последствия

Гинекологи выступают за умеренный фитнес и правильное питание. Только так достижение стабильных результатов в сфере построения рельефного тела не сопровождается побочными эффектами со стороны физического здоровья и психики. На практике девушки, пришедшие в большой спорт, стараются выжать из своего тела максимум.

Женский организм чутко реагирует на малейшие сдвиги в гормональном балансе. Поэтому регулярный прием стероидов может вызывать катастрофические последствия, среди которых аменорея — самое безобидное состояние. Зачастую гинекологическая клиника на Таирова принимает молодых девушек с красивыми рельефными телами и грозным диагнозом «бесплодие».

Диета бодибилдера характеризуется чередованием периодов набора массы и сушки, во время которой резко ограничиваются жиры в рационе. Преобладание белков при полном отсутствии жиров и минимальном поступлении углеводов приводит к появлению рельефных мышц, и, увы, полному прекращению месячных.

Но страдает не только половая сфера. У женщин происходит изменение тембра голоса, увеличиваются надбровные дуги и скулы, все тело становится мужеподобным. Огромную нагрузку испытывают печень и почки.

Опытный гинеколог Таирова отмечает, что активные занятия фитнесом и бодибилдингом негативно отражаются на связочном аппарате, и здесь немаловажную роль играет наследственность. Если связки генетически слабые, их разрывы — неизбежные печальные последствия повышенных нагрузок.

 

Еще одним негативным следствием избыточного напряжения, которое испытывают спортсменки в процессе тренировок, является недержание мочи. При напряжении возникают периодические эпизоды протечек, частота которых со временем возрастает.

 

Лечение недержания мочи у женщин — процесс комплексный и требует корректировки образа жизни. Современные методики позволяют устранить эту неприятную проблему в кратчайшие сроки. Лечение лазером позволяет добиться устойчивых результатов за 2-3 процедуры.

Сами по себе занятия бодибилдингом не вызывают изменения психического и физического здоровья, к этому приводит прием препаратов и нерациональное питание. Насколько оправдан этот шаг, решать самой женщине, однако гинекологическая клиника на Таирова предупреждает о возможных негативных последствиях подобного шага.

 

 

 

Читайте также в нашем блоге по гинекологии:

 

Когда женский организм подает сигнал тревоги

 

 

Бодибилдинг для женщин: есть ли смысл?

Мускулистая фигура, совершенные, «скульптурные» мышцы тела – этот образ сильно отличается от нежной женской натуры. Почему представительницы прекрасного пола решают заниматься культуризмом, и что им это дает?

Что такое бодибилдинг?

Культуризм – это относительно молодая спортивная дисциплина (возникла в начале 20 века). Конкуренция в этом виде спорта заключается в приобретении как можно более красивой фигуры и формы мышечной массы. В соревнованиях оценивается внешний вид тела участников – качество мышц, их симметричность, пропорции частей тела и умение представить себя в определенных позах.

Одним из самых известных культуристов был Арнольд Шварценеггер. В подавляющем большинстве бодибилдингом занимаются мужчины. Однако и женский вид спорта становится все более популярным, одновременно вызывая много споров. Дамы пытаются догнать сильный пол, а это совсем непросто.

Моделирование тела – титанический труд?

Женщинам намного сложнее набрать мышечную массу. Это связано с условиями генетическими и гормональными. Женщина по своей природе не приспособлена быть сильной. Из-за тестостерона мужчина в процессе полового созревания начинает расти, увеличивается его сила, нарастает мышечная ткань.

В свою очередь, действие женских гормонов – эстрогенов – совершенно не способствуют построению мышечной массы. Приводит к этому эффекту отложение жира и задержке воды в организме. Чтобы «лепить» скульптурные мышцы, дамы должны очень много работать и вкладывать в упражнения огромные усилия. В связи с этим и комплекс упражнений бодибилдинга для женщин отличается от мужчин. Но к сожалению, результаты никогда не будут точно такими же, как у сильного пола.

Безопасен ли культуризм?

Почему некоторые культуристки все же достигают действительно удивительных результатов в построении своей мышечной массы?
Профессиональные спортсменки не добились бы таких результатов, если бы не искусственные мужские гормоны. Неудивительно, что слишком мускулистые женщины начинают внешне походить на мужчин. Исчезает их деликатная красота, узкая талия и даже грудь.

Внешний вид – это лишь часть побочных эффектов, являющихся следствием приема стероидов. Нарушение гормональной системы влечет за собой необратимые последствия, в частности, бесплодие. Тем не менее, желание приобрести атлетическое тело бывает сильнее, чем страх перед стероидами.

Силовые упражнения для женщин

Не все женщины, занимающиеся культуризмом, хотят сравняться в мускулатуре с мужчинами. Большинство из них выбирают силовые упражнения, чтобы укрепить свое тело, улучшить физическую форму, «вырисовать» мышцы. Дамы часто начинают с аэробики и фитнеса.

Они хотят сбросить вес и моделировать по своему усмотрению фигуру, а затем открывают для себя все очарование посещений тренажерного зала. Под руководством опытного тренера можно не только избавиться от лишних килограммов, но и поработать над отдельными участками тела, не опасаясь травм и перетренированности.

Бодибилдинг – это не только женщины с мужской атлетической фигурой. Это также здоровый образ жизни и тренировки, которые обеспечивают стройность фигуры и отличную физическую форму.

8 лучших упражнений в программе женского бодибилдинга

Привет, ребята, извините, но сегодняшняя статья предназначена исключительно для женщин.

У вас есть девушка, супруг или даже подруга, которая хочет нарастить мышцы, но не знает, с чего начать? Если да, убедитесь, что она прочитала эту статью.

Сегодня мы сосредоточимся на лучшей программе женского бодибилдинга и плане тренировок. Дамы, это похоже на вас?

• Вы пытаетесь сбросить лишний вес (независимо от причины), но безуспешно?
• Вы собираетесь пойти в спортзал и не знаете, что именно делаете, поэтому даже не беспокоитесь?
• Хотите распорядок дня, которым вы можете заниматься в тренажерном зале или дома в свободное время?

Если так, то обязательно стоит обратить внимание! Хотя это план тренировок по женскому бодибилдингу, вам не нужно стремиться стать культуристом, чтобы попробовать его.

Накачивайте мышцы, избавляйтесь от жира и становитесь сильнее каждый день с помощью простой программы бодибилдинга.

Простое желание похудеть — достаточная причина, чтобы захотеть проверить наши тренировки. Почему? Что ж, тело способно взять ваш лишний вес и использовать его для наращивания мышц. Итак, вы сожжете жир, который тайно проклинали перед зеркалом, и замените его подтянутыми мышцами!

Серьезно, это, наверное, легче сделать, чем любое последнее увлечение диетами , которое вы видели в социальных сетях.А на вершине вы повысите силу, выносливость и храбрость.

Стоит ли вам посещать тренажерный зал?

Вы нервничаете по поводу похода в спортзал или сейчас не можете позволить себе членство? Мы вас прикрыли. Большинство этих тренировок по женскому бодибилдингу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот оборудование, которое вам понадобится для начала:

• Гантели
• Гиря (необязательно)
• Штанга (необязательно)
• Скамья или устойчивый стул

У нас также есть несколько советов для вас, прежде чем вы приступите к нашей программе женского бодибилдинга.

1. Переосмыслить диету

Мы знаем, что это сложно, когда вы прокручиваете на телефоне и видите чьи-то результаты, которые выглядят слишком хорошими, чтобы быть правдой. Желать таких же результатов — естественно — , особенно если у женщины такой же тип телосложения, как и у вас!

Но сейчас мы скажем вам, чтобы не поддавался желанию запрыгнуть на подножку , как только вы приступите к этой тренировке. Когда вы начинаете поднимать тяжести и наращивать мышцы, вашему телу требуется больше калорий.

Обязательно подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы поддерживать рост мышц и сжигание жира.

Так что, хотя это может вас напугать, не волнуйтесь.

Ваше тело будет сжигать больше калорий, включая накопившийся нежелательный жир. Если вы не едите достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и тканей, вы не заметите прироста. А прибыль — это то, что вам нужно, поэтому убедитесь, что вы едите, помня об этом.

Если вы не знаете, что есть, то вам следует ознакомиться с некоторыми из наших статей о различных способах питания.Может быть, начать с «Если это подходит вашим макросам» (IIFYM) и идти дальше. Это может занять некоторое время, но вы должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом подпитывать его, чтобы увидеть результаты .

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь

Мы знаем, что можно легко увлечься, когда начинаешь что-то новое. Вы не хотите сходить с ума и есть все, что попадется на глаза, но вы также не хотите морить себя голодом.

Постановка целей — ваш путь к успеху; сосредоточьтесь на разумных и простых целях.

Вы должны найти баланс в еде, а также в своих целях. Установите реалистичных ожиданий на

• Тип пищи, которую вы едите, и калории, которые вы потребляете
• Ваш график тренировок — слишком много и слишком рано — рецепт травмы
• Стремитесь набрать около 10 фунтов мышц в течение первого года

Пока вы не будете ‘ Если вы определились с диетой для женского бодибилдинга, вам стоит сократить график тренировок. Не более трех дней в неделю, по крайней мере, в течение первых месяцев или двух.И никогда два дня подряд.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, а вашим мышцам нужно время, чтобы восстановить перед следующей тренировкой. Это верный путь к наращиванию и поддержанию набора мышечной массы . Тише едешь — дальше будешь.

Сосредоточьтесь на медленном и стабильном прогрессе, чтобы поддержать восстановление и устойчивый рост мышц.

Как только вы составите план питания и станете более уверенными в своей повседневной тренировке, вы можете увеличить свое расписание.Добавьте один день в неделю в течение как минимум двух недель, прежде чем переходить на пять тренировочных дней.

3. Снимок прогресса

Большинство людей не будут придерживаться распорядка дня, если не увидят результатов. И когда вы работаете над набором мышц, шкала не является хорошим индикатором вашего прогресса .

Вы можете проводить измерения, чтобы отслеживать свои результаты, а также изображений прогресса . Пусть кто-нибудь возьмет их за вас или сделает это перед зеркалом самостоятельно. Не волнуйтесь, вам не нужно никому их показывать — если только вы этого не хотите!

В настоящее время в качестве обнадеживающего метода отслеживания используются изображения прогресса .

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу среди женщин, выстрелы до и после удара очень полезны. Забудьте о весах, они могут вас отпугнуть, особенно если вы набираете вес.

Помните, мышцы весят больше, чем жир! Так что даже если вы набираете вес, это означает, что ваша тренировка работает.

4. Не упустите возможность увеличить калорийность

Хотя вам определенно нужно будет увеличить количество калорий на после того, как вы начнете силовые тренировки , вы не должны увеличивать количество калорий в больших количествах.По крайней мере, не вначале.

Отслеживание калорий даст вам представление о потребляемой вами еде и поддержит ваши цели.

Вот почему мы предложили IIFYM выше. Ваши макросы и пропорции продуктов определяются вашим

• Возраст
• Рост
• Вес
• Уровень активности
• Цели

И вы можете настраивать свои макросы по мере изменения вашего тела и активности.

Вам нужно будет отслеживать свое питание, но это действительно лучший способ выполнить эту программу.Ваше потребление калорий будет естественным образом увеличиваться по мере внесения изменений.

Помните, это изменение образа жизни, а НЕ диета!

5. Дополнение Wisely

Для того, чтобы правильно набрать мышечную массу, вы можете дополнить свой выбор пищи.

Если вы сначала решите не делать этого, все в порядке. Но если вы занимаетесь обычным делом и со временем не видите желаемых результатов, подумайте о добавках.

К счастью, именно этим мы и занимаемся в Old School Labs. Для начала вот что мы рекомендуем:

• Muscle & Tone Stack — это набор наших лучших предтренировочных, протеиновых и жиросжигающих продуктов. Покупка всех трех вместе — отличный способ сэкономить и получить нужные вам продукты.
  • Во-первых, Vintage Blast ™ — это целостная формула, которая предлагает идеальный баланс энергии и выносливости, который поможет вам начать тренировку.
  • Vintage Brawn ™ — это протеиновый коктейль с высококачественными ингредиентами, который помогает накачать мышцы и имеет прекрасный вкус.
  • Кроме того, Vintage Build ™ помогает быстрее восстанавливаться и питает мышцы, одновременно повышая общую силу.
• Vintage Bliss ™ — если вы боретесь со сном, то это тоже можно рассмотреть. Наш продукт не вызывает привыкания и обеспечивает глубокий сон, необходимый вашему организму для роста и восстановления мышц.

Vintage Build, Bliss, Blast и Brawn — лучшие добавки для начала вашего путешествия.

Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, обязательно отправьте нам сообщение, посетите наш Справочный центр или пообщайтесь с нами.

Готовы начать свой путь к женскому бодибилдингу?

1. Разминка

Независимо от того, занимались вы уже или нет, вам нужно сделать быструю разминку, прежде чем приступить к работе.

Разминка подготовит ваши мышцы к нагрузкам, а также расслабит вас. Кроме того, это помогает избежать травм, если вы растягиваете мышцы перед тренировкой.

Возьмите 15-20 минут и выполните одно или все из следующих действий в качестве разминки:

• Быстрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Бег на беговой дорожке с низкой или средней скоростью
• Домкраты для прыжков
• Марш на месте, размахивая руками
• Касания пальцев ног (поднимите ногу и коснитесь другой рукой, переключите на противоположную сторону и поочередно)
• Скакалка

Прыжки через скакалку — одно из лучших упражнений на разминку, с которых вы можете начать.

Выберите несколько из них и выполняйте каждое упражнение в течение пары минут, прежде чем переходить к следующему. Вы можете изменять это значение для каждого тренировочного дня.

Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пора серьезно заняться и начать лучшую программу женского бодибилдинга, которую мы предлагаем.

2. Отжимания

Не многие женщины действительно могут успешно отжиматься. Это особенно верно, если у вас недостаточно сильной верхней части тела. Именно поэтому мы хотим начать с этого упражнения с собственным весом.Это проработает вашу верхнюю часть тела и ядро, так как вам нужно будет удерживать их задействованными, чтобы помочь поднять ваше тело обратно.

Отжимания — отличное упражнение для всего тела с множеством вариаций, сопровождающих ваш прогресс.

Как это сделать: Начните на четвереньках на полу или на коврике для йоги. Положите руки на ширину плеч и убедитесь, что они находятся на полу прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за спиной и встаньте на носки, поставив ступни вместе.

Напрягите основные мышцы и следите, чтобы спина и бедра оставались прямыми, без погружений. Все ваше тело должно двигаться вместе. Начните опускать тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений и сделайте всего два подхода, если вы только начинаете. Вы можете увеличить на два повторения и добавить еще один подход, когда освоитесь с этим упражнением с собственным весом. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Шаговые отжимания — это вариант для начинающих, с которого можно начать.

Вариант: Если вы только начинаете и не можете сделать полное отжимание, мы вам поможем. Вы можете принять позу, а затем опустить колени на коврик и завершить отжимание оттуда. Или вы можете использовать ступеньку в качестве рычага.

Вам нужно использовать край второй или третьей ступеньки (в зависимости от вашего роста) и держать ноги прямо.Эта ступенька даст вам достаточно рычагов, чтобы овладеть формой и движением. Затем лягте на пол, как только вы его опустите.

3. Выпады при ходьбе

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Идеально подходит для квадрицепсов и ягодиц, вы можете увеличить количество повторений и подходов, когда будете готовы к задаче. Если у вас нет хорошего баланса, это может быть трудно начать. Просто продолжайте практиковаться, пока вы не научитесь их преодолевать.

Выпады с ходьбой идеально подходят для упражнений на квадрицепсы и ягодицы.

Как это сделать: Начните стоять прямо, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Включите корпус, чтобы верхняя часть тела оставалась устойчивой, когда вы делаете шаг вперед одной ногой. Опускайте заднее колено, пока оно почти не коснется пола.

Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой и не выходит за ее пределы. Опустите переднюю ногу, чтобы снова подняться. Выведите заднюю ногу вперед и начните процесс снова.

Выполните 20 выпадов, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, при необходимости делайте до 45 секунд.

сделайте выпады более совершенными с гантелями и штангами.

Вариант: Как только вы освоите их, вы можете прибавить в весе, чтобы усложнить задачу. Вместо того чтобы держать руки на бедрах, держите в руках гантель или тарелку у груди.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение является частью программы женского бодибилдинга, потому что оно нацелено на ягодицы.Вам нужна прочная нижняя и верхняя часть тела для общего очертания и баланса.

Ягодичные мосты на одной ноге — это твердое упражнение на нижнюю часть тела, предназначенное для ягодиц.

Как это сделать: Лягте на пол или на коврик, согнув колени. Поднимите одну ногу в воздух и держите ее в таком положении на протяжении всех повторений. Держите позвоночник в нейтральном положении.

Оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от земли. Поднимитесь как можно дальше, сделайте паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу и по 2 подхода на каждую ногу. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Освоив эту часть программы женского бодибилдинга, вы можете усложнить задачу. Для этого возьмите гантель или гантель и прижмите их к бедрам во время выполнения повторений.

5. Становая тяга на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение по лучшей программе женского бодибилдинга, вам понадобится гиря. Если у вас ее нет, вы можете использовать вместо нее гантель.

Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, хороши для исправления дисбаланса и изоляции мышц.

Как это делать: Встаньте, держа гирю в одной руке на боку. Какую бы руку вы ни выбрали для начала, именно эту ногу вы будете поднимать. Слегка согнув другое колено, начните двигаться вперед, опираясь на бедро.

Вытяните боковую ногу с гири позади себя в качестве противовеса. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь сторонами, чтобы продолжить становую тягу.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на каждую ногу. Если вам нужен перерыв между подходами, сделайте перерыв до 30 секунд.

Вариант: Если вам нужно выполнить задание, увеличьте размер гири или гантели. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас хорошая форма, чтобы избежать травм.

6. Доска

Это упражнение с собственным весом входит в наш список лучших программ женского бодибилдинга, потому что оно отлично подходит для всего вашего тела.Это выглядит легко, но определенно сложно. Планка больше всего сосредотачивается на вашем корпусе, но вы также чувствуете это в верхней и нижней части тела.

Планка — идеальное упражнение с отягощением всего тела; это выглядит легко, но это определенно вызов.

Как это делать: Начните на полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Ноги прямые, вес на носках, руки согнуты, предплечья на полу и удерживание верхней части тела.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч.Включите мышцы кора и держите тело прямо. Вы будете удерживать эту позу столько, сколько сможете.

Выполните планку за 30 секунд в двух подходах, а затем сделайте 45-секундное повторение, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Чтобы еще больше испытать себя, поднимите одну ногу или одну руку, выполняя позу планки.

7. Молотковые сгибания

Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов. Для выполнения этой лучшей тренировки по программе женского бодибилдинга вам понадобятся гантели.

Сгибания рук на бицепсах стали популярным упражнением со времен Золотой эры.

Как это делать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, используя захват сверху, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились на уровне талии, при этом локти прижаты к туловищу на протяжении всего упражнения.

Держите руки неподвижно и двигайте только предплечьем. Начните с выдоха и поднимите гантели до уровня плеч.Сделайте паузу и сожмите бицепсы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, делая вдох по пути вниз.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы можете выполнять обе руки одновременно или фокусироваться на одной руке за раз. Просто убедитесь, что вы делаете по три подхода на каждую руку. Вы также можете сесть на скамью с прямой спиной или использовать опору для спины. В качестве дополнительной задачи сделайте дроп-сет — используйте самый тяжелый вес в первом подходе, затем уменьшайте вес в каждом последующем.

8. Тяга в наклоне

Это упражнение из нашей лучшей программы женского бодибилдинга отлично подходит для спины. Для этого можно использовать штангу или гантели.

Тяга в наклоне — сложная тренировка, направленная на мышцы спины.

Как это делать: Держите штангу ладонями вниз, слегка согнутые в коленях. Согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед, спина прямая, а голова поднята. Штанга должна свисать с прямыми руками прямо на коленях.

Держите тело прямо и выдыхайте, когда начинаете подтягивать штангу к груди. Держите локти вместе и используйте предплечья, чтобы тянуть вес, пока он почти не коснется вашего туловища. Сделайте паузу и на секунду сожмите спину. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Можно использовать штангу или гантели. Если вы выберете гантели, убедитесь, что вы перемещаете их вместе одновременно.Используйте более легкие веса, пока не примете правильную форму, чтобы избежать травм спины. Увеличьте вес, чтобы усложнить задачу, а когда будете готовы, добавьте еще один подход.

9. Приседания плие с гантелями

Это еще одно упражнение, чтобы разжечь квадрицепсы. Для выполнения этого лучшего упражнения по бодибилдингу для женщин вам понадобятся гантели.

Приседания с гантелями плие проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

Как это делать: Держите гантель за основание обеими руками.Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а гантель посередине.

Ваши руки не двигаются во время этого упражнения. Держите спину прямо, чтобы избежать травм. Вдохните, медленно сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и выдохните, возвращаясь пяткой в ​​исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Увеличьте вес, как только вы освоите форму для дополнительной задачи.

10. Восстановление после тренировки

Теперь, когда вы надрали себе задницу с помощью нашей программы тренировок по женскому бодибилдингу, настало время сосредоточиться на восстановлении .

Исследования показывают, что холодовая терапия является одним из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин.

Восстановление так же важно, как и тренировки, и самый простой способ — расслабиться в холодном бассейне.

После того, как вы сделаете несколько послетренировочных растяжек, рассмотрите один из следующих вариантов холодовой терапии:

• Примите холодный душ
• Примите холодный бассейн или ванну
• Наденьте охлаждающий жилет или замоченную в холоде рубашку
• Наденьте холодную компрессионную рубашку
• Криотерапия также возможна

Мы очень надеемся, что вам понравилось программу тренировок по женскому бодибилдингу мы составили.Мы ожидаем, что вы продвинетесь вперед и вам понадобится еще одна более серьезная тренировка позже. Следите за новостями об этом в будущем!

Какая из тренировок по бодибилдингу среди женщин была вашей любимой? Что бы вы хотели добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

С чего начать бодибилдинг для женщин

Женский бодибилдинг стал очень популярным в последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера. Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать заниматься женским бодибилдингом

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так.Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы продолжить свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал был бы идеальным вариантом, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что всем женщинам-бодибилдерам нужна преданность делу, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Ставьте цели — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга. Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Конкретная : не говорите, что вы хотите нарастить мышечную массу.Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь быть измельченным. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить. Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь установленный способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц.Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

достижимо : можете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Выталкивайте себя за пределы своих границ, но не упускайте из виду.

Релевантно : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им. Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.

Time-Sensitive : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время истекло.Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбросить вас с диеты!

Регулярно ходите в тренажерный зал и придерживайтесь базовых упражнений

Если ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вторым домом; то есть не надо бояться идти.Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.

Сколько дней вы в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений даст наилучшие результаты

Силовые тренировки — это обязательное условие в бодибилдинге для начинающих женщин. Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенной классике бодибилдинга, такой как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета важна

Тренировка — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты. Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты.Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением времени до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще один вариант белка, который необходимо употреблять в пищу, — это сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макросах для наращивания мышечной массы. Добавки настолько широко доступны и рентабельны, что существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, которые повышают силу и наращивают мышцы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира. Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по нанесению стрижки.

Наймите тренера для достижения результатов

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решитесь тратить деньги на него. Но посмотрите на это с другой стороны: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что личные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга.Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени для

Фундаментальных тренировок для начинающих женщин-бодибилдеров

Бодибилдинг для женщин-новичков должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня на верхнюю и нижнюю части. Таким образом вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

8-недельный план женского бодибилдинга для начинающих

Вот восьминедельный план женского бодибилдинга для начинающих, основанный на упражнениях на все тело.У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (необязательно). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот. Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Вытягивание широты : 3 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы с гантелями: 3 x 10 — 12
· Дровосек на тросе: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 — 12
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Вытягивание широты: 3 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10–12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 — 12
· Подъемы с гантелями: 3 x 8 — 10
· Кабель Woodchopper: 3 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Вытягивание широты: 3 x 6 — 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
• Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
· Подъемы с гантелями: 3 x 6 — 8
· Дровосек на тросе: 3 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпинг, бег, вращение и т. Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 6 — 8
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Вытягивание широты: 3 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы с гантелями: 3 x 3 — 6
· Дровосек на тросе: 3 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 3 — 6
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например,g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга на широчайшие: 4 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги: 3 x 12 — 15
· Подъемы с гантелями: 3 x 10 — 12
· Дровосек на тросе: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Шестая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Вытягивание широты: 4 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например.(g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 10–12 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
• Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы с гантелями: 4 x 8 — 10
· Кабель Woodchopper: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 4 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Вытягивание широты: 4 x 6 — 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(например, степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
• Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
· Подъемы с гантелями: 4 x 6 — 8
· Дровосек на тросе: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 6 — 8
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги со штангой: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т.

Восьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Вытягивание широты: 4 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы с гантелями: 4 x 3 — 6
· Дровосек на тросе: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 4 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 — 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 — 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т.

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными делу, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу.Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышц. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.

Бодибилдинг для женщин: как быть подтянутой девушкой!

Прежде чем мы начнем, позвольте мне задать вам один вопрос; Вы бы предпочли иметь большую грудь и пухлую задницу или предпочли бы меньшую грудь, твердую задницу и узкий живот?

Я спрашиваю, потому что, если вы теряете слишком много жира, ваша грудь может исчезнуть.

Так получилось, что меня не столько заботит грудь, сколько у меня хорошая задница и крепкое телосложение. Я предпочитаю иметь подтянутую цыпочку, чем пышногрудую, но толстую цыпочку.

Если потеря груди является проблемой, запланируйте установку имплантатов.

Теперь, когда мы разобрались с этим, я собираюсь рассказать вам из первых рук о женском бодибилдинге.

Вот как девушка должна начать тренироваться в тренажерном зале и как женщина должна питаться, чтобы стать бодибилдером или «подтянутой цыпочкой».

Женский бодибилдинг 101: «Буду ли я выглядеть как мужчина?»

Вы слышите это все время… «Я не хочу заниматься весами, потому что не хочу выглядеть как мужчина».

Уверяю вас, что НЕ ПРОИЗОЙДЕТ, если вы женщина, которая поднимает тяжести.

Это может произойти только тогда, когда женщина начнет принимать стероиды, а не те. Даже со стероидами есть определенные соединения и дозировки, которые все равно этого не дадут!

У женщины просто нет гормонального макияжа, чтобы выглядеть мужественно, поднимая тяжести.

Как обычная женщина, поднимающая тяжести, чтобы нарастить мышцы, тонизировать и сбросить жир? Нет, черт возьми, ты точно не будешь похож на мужчину!

Я видел очень привлекательных женщин, тренирующих свои задницы, как мужчины, некоторые даже усерднее, чем большинство мужчин в наши дни!

5 Польза для здоровья от женского бодибилдинга

1. Здоровье вашего влагалища улучшится .

Я не пытаюсь быть смешным, я здесь по-настоящему. Правильно, если у вас вонючие гениталии, тренировки могут решить эту проблему.

Эй, я просто откровенен, и как парень такие вещи важны! Никто не хочет, чтобы в их жизни была вонючая вагина.

2. Лучше кожа!

Ваша кожа значительно улучшится, потому что теперь ваши поры избавляются от пота и избавляются от токсинов и ядов, которые закупоривают поры кожи.

3. Вы будете выглядеть более привлекательно для мужчин.

Не становитесь жертвой целой толстушки, девчонки с кривыми фигнями! Ребята, скорее, предпочли бы активную девушку, которая тренируется, поверьте мне!

Вы не только будете выглядеть более привлекательно физически, но и будете вести себя более позитивно и привлекательно.

Я не пытаюсь никого обидеть здесь, но большинство девушек, с которыми я сталкиваюсь, которые являются самыми несчастными, также имеют избыточный вес. Когда ты не чувствуешь себя хорошо, это видно.

Кроме того, я знаю, что когда я вижу девушку, которая тренируется, я знаю, что она не боится работать для результатов, которые не приходят в одночасье. Для меня это просто привлекательная черта.

Если у вас избыточный вес, и вы совершенно счастливы, то и в этом нет ничего плохого. Все дело в том, что делает вас счастливыми, но я думаю, что получение отличной формы сделает счастливее большинство девушек.

4. Вы можете хорошо выглядеть во всем, что носите!

Перестань становиться жертвой: «Эти штаны заставляют меня выглядеть толстым?» бред какой то. Нет, ВЫ СМОТРИТЕ ЖИРНЫМ!

Как парень, я понимаю, что большинство девушек одеваются больше, чем парни, чтобы произвести впечатление на других девушек, но позвольте мне сказать вам кое-что; парни предпочли бы иметь девушку в хорошей форме, которая носит одежду от Wal-Mart, а не толстую свинью, которая носит Victoria’s Secret.

5. Ваши отношения со второй половинкой могут улучшиться.

Активные люди имеют лучшее настроение, особенно когда они активны вместе.

Это даже не обязательно должно быть бодибилдингом, это может быть что угодно, от бега до походов или любой другой физической активности, которую вы можете выполнять вместе.

Моя жена ненавидит спортзал, но любит активный отдых на свежем воздухе. Итак, однажды мы решили начать играть в теннис, и нам это очень понравилось!

С этого момента она начала лучше питаться, заниматься другими видами кардио и пытаться выполнять тренировки с собственным весом дома.Активный отдых на свежем воздухе побудил ее пойти еще дальше.

Генетически она очень крошечный человек, но польза для здоровья и сердечно-сосудистая система, безусловно, стала очевидной после того, как она стала более активной на улице. И, честно говоря, мои отношения улучшились, когда мы начали вместе заниматься активными делами.

Как лучше всего тренироваться для культуристок?

Круговая тренировка против сплит-тренировки для девочек

При первом посещении тренажерного зала ваш план должен быть простым и понятным.Существует так много тренажеров и скамеек с разным весом, что вы можете не знать, с чего начать!

Хороший план атаки — начать с круговой тренировки, которая прорабатывает все тело, и делать ее 3 раза в неделю. Вам следует уделять еще 3 дня в неделю только кардио.

Круговая тренировка хороша для новичков, потому что она стимулирует тело в целом и сокращает периоды отдыха, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы помочь в потере жира.

Поскольку вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц после минимального отдыха, вам легче восстановиться за меньшее время, поскольку вы переходите от одной истощенной мышцы к новой в вашей схеме.

Круговой распорядок — это когда вы переходите от одного упражнения к другому и сосредотачиваетесь на разных группах мышц.

ЦЕПЬ МОЖЕТ ВЫГЛЯДИТЬ НА ЭТО:

4 раунда…

1. Жим от груди наклонный
2. тренажер для подтягивания с ассистентом
3. чередование подъемов гантелей на руки
4. тренажер для разгибания трицепса
5. приседания
6. разгибания ног
7. сгибания ног лежа
8. приседаний

ЗАТЕМ ПОВТОРИТЬ…

Самое важное в круговой программе, как я уже сказал, она поддерживает высокую интенсивность.Еще один замечательный аспект круговой тренировки — это то, что она дает вам возможность проявить творческий подход. Вы можете придумать свои собственные схемы, которые бросят вам вызов!

После того, как вы придете в лучшую форму и установите более прочную отправную точку, вы можете переключиться с круговой программы на более традиционную сплит-программу.

«Сплит-программа» — это когда вы расставляете приоритеты в разных группах мышц в разные дни недели. Это дает вам возможность сильнее воздействовать на определенную группу мышц, поскольку больше внимания уделяется именно этой области, чем переключению с мышцы на мышцу.

Есть плюсы и минусы как схем, так и сплит-программ.

ПЛЮСЫ РАБОТЫ ЦЕПИ ДЛЯ ЖЕНСКИХ КУЗОВОВ

• Увеличение частоты и интенсивности пульса
• Мотивация к действию, поскольку фактор скуки намного меньше
• Способность проявлять творческий подход, придумывая собственные тренировки
• Быстро и просто
• Более быстрое восстановление, так как каждая мышца стимулировалась, но не разрушалась! Круговой распорядок позволит вам задействовать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю.

ПРЕИМУЩЕСТВА SPLIT ROUTINE ДЛЯ ЖЕНСКИХ КУЗОВОВ

• Больше внимания уделять одной конкретной области во время тренировки
• Позволяет стимулировать мышцы сильнее, так как вы не беспокоитесь о том, чтобы задействовать все группы мышц за одну тренировку.
• Позволяет сократить время тренировки, если время является проблемой
• Позволяет добавить кардио для второй половины тренировки, так как вы можете сделать базовую тренировку на 20-30 минут.
• Позволяет партнеру по тренировкам, когда вы отдыхаете, когда он выполняет свои подходы, и наоборот

Питание для женщин-культуристок

Теперь поговорим о питании самок.Самое замечательное в жизни женщины — это то, что вы не пытаетесь нарастить 50 фунтов мускулов, как это сделал бы мужчина.

Большинство девушек просто хотят стать упругими и сбросить немного лишнего жира, не переусердствуя. Следовательно, если вы женщина, нет необходимости потреблять слишком много еды, которую съест мужчина.

Также знайте, что количество протеина не должно быть таким высоким, как это необходимо мужчине. Большинству женщин требуется около 80-100 граммов белка в день.

Диета также может быть немного более разнообразной, чем типичная мужская диета для бодибилдинга, состоящая преимущественно из мяса и медленно перевариваемых углеводов.Такие продукты, как фрукты, йогурт и некоторые злаки или батончики мюсли, не вредны для вас, если вы активная женщина!

Самое важное для начала — это здоровый завтрак и хорошая еда после тренировки. Это будут 2 самых важных приема пищи в день!

Вы также можете посчитать полезным есть 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, а не пару больших приемов пищи.

Самое лучшее в жизни женщины — это то, что результаты проявляются намного быстрее, чем нужно мужчине, чтобы увидеть визуальные изменения.

Причина этого в том, что вы обычно начинаете с меньшей массой тела, чем мужчина, и не так беспокоитесь о больших успехах, а просто укрепляете и приобретаете здоровый вид к сезону купальных костюмов!

Чем меньше вы находитесь в начале программы тренировки, тем быстрее будут результаты.

Если вы больше склонны к избыточному весу, вам понадобится немного больше времени, чтобы ВИЗУАЛЬНО увидеть изменения, но вначале потеря веса будет происходить в большей степени.

Это не редкость для некоторых людей сбросить 15 фунтов в первую или две недели после очистки диеты и начала режима физических упражнений. Но из-за того, что вначале масса больше, обычно требуется несколько недель, чтобы увидеть серьезные изменения.

Примечание — я тоже фитнес-тренер, могу подготовить для вас целую диету и программу тренировок. Ознакомьтесь с моими планами тренировок здесь.

Добавки для женщин

Существует множество добавок, которые могут принимать женщины.Девушка-стажер может использовать креатин, протеиновый порошок, жиросжигатели и SARM.

Все они работают эффективно с очень небольшими побочными эффектами. Однако, если вы новичок в тренировках, лучше всего начать с хорошей диеты, и средство для похудения, безусловно, не повредит, если вы пытаетесь сбросить вес.

Как девушки могут привести себя в форму, если они не хотят заниматься бодибилдингом

ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ БОДИБИЛДИНГОМ В ЗАЛ, НЕ ОЗНАЧАЕТ, что ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ В ЛУЧШЕЙ ФОРМЕ!

Для некоторых женщин спортзал может быть пугающей атмосферой.Как бодибилдер, я не смотрю на это так, но я определенно могу понять, где девушка может нервничать в большом коммерческом тренажерном зале с мускулистыми личностями.

Это не значит, что вы не можете участвовать в групповых занятиях, таких как пилатес, йога, бодибилдинг или некоторые другие занятия, которые предлагают многие тренажерные залы!

Я видел, как многие люди, посещая подобные занятия, заводили хороших друзей в спортзале. Я видел, как так много людей изменили свою жизнь из-за упражнений.

ПОЭТОМУ НЕ БОЙТЕСЬ НАЧАТЬ РАБОТАТЬ КАК ЖЕНЩИНА!

Не бойтесь набирать форму.Вы не станете слишком мускулистым только потому, что поднимаете тяжести и употребляете белок.

Тренируйте девочек усердно! -JD

Если вам нужна помощь в области диеты и физических упражнений, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Я могу помочь превратить вас в человека, которого большинство людей даже не узнает в ближайшие 12 недель.

Некоторые люди просто тренируются, а я помогаю трансформироваться!

Ознакомьтесь с моими пакетами обучения здесь!

женщин среднего возраста обращаются к бодибилдингу — и у них есть преимущество над своими более молодыми соперницами.

Проскользните за кулисы соревнований по бодибилдингу, и вы обнаружите за кулисами зеркальный мегаполис.Каждый участник выделит свою территорию и заполнит ее украшенными драгоценностями футлярами в форме бикини, высокими каблуками и закусками.

Закуски — бодибилдинг. Кока-кола или портвейн расширяют вены и делают их приятными из-за высокого содержания сахара. Картофельные чипсы содержат много углеводов, потребление которых в последние месяцы было тщательно нормировано, и соли, которая обезвоживает. Точно так же черный кофе, мочегонное средство, отводит воду от поверхности кожи, делая мышцы более рельефными.

Женщины в шелковых халатах и ​​стрингах порхают между прическами и макияжем, чтобы подправить макияж, или занимают свое место в палатке для загара. Происходит много «накачивания» — обеспечение притока крови к мышцам с помощью весов — и в последнюю минуту прогон упражнений по позированию.

Некоторые женщины еще совсем юные. Другим за 40, 50 или 60 лет — хотя вам будет сложно сказать разницу в возрасте в составе на сцене. Интерес к спорту со стороны женщин старшего возраста, кажется, только растет.

«У нас много женщин старше 40 лет», — говорит Анджела Эриксен, директор Австралийской Международной ассоциации естественного бодибилдинга. Согласно данным федерации за 2019 год, 60 из 150 женщин, участвовавших в соревнованиях во всех штатах, были старше 40 лет, что было бы неслыханно для большинства видов спорта.

Преобразование тела

Кажется, преобразующая природа бодибилдинга особенно привлекательна для тех, кто уже переживает переходный период. А в среднем возрасте женщины потенциально могут обнаружить, что их роль меняется, возможно, из-за того, что их дети обретают независимость, или из-за того, что длительные напряженные отношения подходят к концу, или из-за выхода на пенсию.

До того, как она занялась бодибилдингом, Анджеле Эриксен не нравился ее внешний вид. (

Поставляется

)

Сама Эриксен участвует в соревнованиях в возрасте 51 года и выиграла титул «Мисс Квинсленд для 40 лет» Австралийской ассоциации естественного бодибилдинга. Она владеет агентством по взысканию долгов в Брисбене, у нее трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. Она находится на вершине своей жизни, но шесть лет назад ей казалось, что она потеряла себя, растворившись в роли жены и матери. .

«Если бы мы с мужем собирались куда-то пойти, я бы переоделась примерно 20 раз, а затем сказала ему, что не выхожу, потому что мне нечего надеть, — говорит она, — но на самом деле это было потому, что я ненавидел себя «.

Однажды она пошла вместе со своим мужем на одно из многих соревнований, проводимых в Квинсленде. «Я помню, как посмотрела на мужа и сказала:« Ты никогда не увидишь меня на сцене в таком исполнении ». И вот, 25 недель спустя я уже делал это на сцене ».

Анджела Эриксен имеет титул «Мисс Квинсленд за 40» Австралазийской ассоциации естественного бодибилдинга (

Поставляется

)

«Я дрожала, как лист» — женщины могут участвовать в категории «мастера», которая указывает на участника более старшего возраста и делится на возрастные группы, такие как 40+, 50+ и 60+.Или они могут выступать «открыто» против более молодых участников.

Судьи обычно выстраиваются в очередь за столом прямо перед сценой, а болельщики спортсмена за столами позади них. Они ищут такие качества, как симметрия, презентация и видимое представление мышц, в зависимости от категории. Участники могут находиться на сцене около 20 минут, делая четверть поворотов и позы вольным стилем, борясь со спазмами из-за сгибания в неестественных позах.

«Я не могу вспомнить момент, когда был на сцене, потому что меня трясло, как лист», — говорит Эриксен.«Мой рот шатался, все шевелилось, но было чувство эйфории. Это было лучшее, что я когда-либо делал.

« Больше всего меня привлекало то, как я выгляжу и как себя чувствую », — говорит она». Это был один из тех моментов в моей жизни, когда я действительно снова полюбил себя. Теперь я люблю гулять ».

У 51-летней Анджелы Эриксен трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. (

Поставляется

)

Если Эриксен готовится к соревнованиям, она тренируется дважды в день, шесть дней в неделю. Она проиграла. 20 кг с самого начала — неудивительно, поскольку диета бодибилдера, как правило, вращается вокруг протеинового порошка, овса, банана, курицы и брокколи.Но не менее полезным, чем ее увлечение стало семейным делом.

«Мы с мужем соревнуемся, поэтому нам нравится работать по очереди — когда он готовится, я помогаю ему с подготовкой и с детьми, и наоборот», — говорит она. «Моя дочь, которой 12 лет, выиграла в категории« Детский фитнес »в Лас-Вегасе два года назад, поэтому она вдохновлена ​​этим. Мой младший сын продает товары на соревнованиях».

Следующие соревнования Эриксена состоятся не раньше 2021 года в Нью-Йорке. У нее перерыв, потому что у нее менопауза.Разрешение себе свернуть тренировки и восстановить баланс своего тела до сих пор было одной из ее самых больших проблем. Ее решение — назначить себе гораздо более длительный подготовительный период, чем обычно.

«Мой метаболизм немного замедлился, я чувствую усталость и приливы», — говорит она. «Это эмоциональный период для меня, поэтому я мысленно тоже должен вернуться на правильный путь. Это просто будет означать, что мне нужно работать немного усерднее».

Менопауза берет на себя ответственность

Стивен Арнольд из Перта — тренер по тренировкам и питанию с опытом обучения клиентов, соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.У него другой взгляд на менопаузу.

«Женщины всегда думают, что менопаузальный или постменопаузальный период — это недостаток для них с физической точки зрения, — говорит он, — но с точки зрения бодибилдинга, на самом деле все наоборот: ваш гормональный фон более благоприятен для работоспособности. это перименопауза?

Это приливы, ночная потливость и перепады настроения перед «переменой».

Подробнее

«Очевидно, с возрастом мы замедляемся — наши мышечные волокна первого типа превращаются в волокна второго типа, но для женщин уровень ее эстрогена снижается по сравнению с тестостероном по мере того, как она переживает менопаузу, что означает меньшую задержку жира в нижних конечностях.
Это дает женщине в постменопаузе преимущество перед более молодыми женщинами, говорит он, в том, что она может получить более стройные ноги из-за потери жира. И хотя старение действительно увеличивает саркопению — потерю мышечной ткани, — он утверждает, что если кто-то регулярно тренируясь на протяжении всей своей жизни, они в первую очередь стремятся к наращиванию мышечной массы.

Иногда бодибилдинг — это просто идеальный вид спорта для пожилой женщины со спортивным прошлым. бодибилдер — также базируется в Перте.Он говорит, что иногда женщины, которые позже начинают заниматься бодибордингом, уже занимаются спортом в других областях.

«Часто все сводится к травмам», — говорит он. «У большинства легкоатлетов уже будет определенное физическое присутствие. Они могут сломать колено, но, по крайней мере, теперь они могут участвовать в соревнованиях по телосложению».

Дисциплина приходит с возрастом

Финт недавно тренировал Карен Адигос, которая выиграла в марте в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, Вашингтон, категорию женской фигуры.Адигос в этом году исполняется 40 лет, и она считает, что у пожилых женщин есть одно определенное преимущество.

«Молодым женщинам труднее иметь такое же чувство дисциплины», — говорит она. «Они могут чувствовать, что упускают возможность веселиться».

Карен Адигос нашла покой в ​​своих тренировках по бодибилдингу. (

ABC News: Jenny Valentish

)

Как хорошо известно Адигосу, жизнь соревнующегося культуриста безжалостно разбита на почасовые сегменты; подсчет калорий и управление таблицами: вставать до рассвета.Кардио. Крошечные кадки Tupperware с тушеной курицей и брокколи. Ноги дней. Протеиновые коктейли. Ношение кроссовок на талии. Манипуляции с водой.

Но упор в спорте на структуру вносит порядок в хаос жизни, и это может быть его самой большой привлекательностью. Восемь лет назад Адигос проснулся утром и внезапно принял решение, что все должно измениться. Ее опыт сексуального насилия над детьми нанес серьезный ущерб ее благополучию с точки зрения выбора отношений, самолечения и суицидальных чувств.

«Я поняла, что мне нужно что-то делать, чтобы бороться», — говорит она. «Мне нужно было добиться некоторой победы для себя. Когда я посмотрел на бодибилдинг и увидел, насколько это сложно, я подумал, что сделаю это, потому что единственный способ справиться с этим — это действительно изменить свое мышление и привычки».

Теперь, если она готовится, она встает в 3 часа ночи, чтобы сделать кардио, затем в течение дня видит своих личных клиентов, тренируясь со своими тренерами, когда она может, и силовые тренировки в течение двух часов — наконец, возвращается домой в около 8.30 вечера. И по-другому у нее не было бы этого.

«Я обрела покой в ​​спортзале», — говорит она. «Он высвобождает эндорфины, и он стал моим лекарством».

Кей Вайзман начала участвовать в соревнованиях, когда поняла, что ей нужно в жизни что-то только для нее. (

Поставляется

)

Восстановление уверенности, волокно за волокном

Кей Вайзман также является персональным тренером. Она работает в спортзале World Gym в Маручидоре на Саншайн-Кост. Она занимается бодибилдингом с 47 лет — сейчас ей 61 год.

«Для меня это стало личным ростом», — говорит она. «Изначально я только начал тренироваться, чтобы изменить свое тело; я никогда не думал, что буду соревноваться, потому что я довольно замкнутый.

« Я искал что-то, на чем можно было бы сосредоточиться, что повысило бы мою уверенность и самооценку, потому что я потратил много времени в паре плохих отношений, которые были очень контролирующими — и вы пытаетесь угодить всем, а не себе. Пришло мое время начать что-то делать для меня ».

Одна такая связь закончилась сразу после того, как она начала соревноваться, что она частично приписывает своему бывшему партнеру, чувствуя себя подавленным тем, что он больше не получает все ее внимание.Ее дети выросли, и с этим пришло осознание того, что ей нужно в жизни что-то свое.

«Мне пришлось заново открыть себя, потому что мне пришлось стать независимой и одинокой», — говорит она.

Кей Вайзман часто тренируется со своей старшей дочерью, которая также увлеклась этим спортом. (

Поставляется

)

Уайзман была хорошая база для работы, поскольку она занималась силовыми тренировками с 30 лет и десятилетиями служила в ВВС, а это означало, что она должна быть в хорошей форме — и поэтому она обнаружила, что менопауза ее почти не затронула.

«Но быть в хорошей форме — это совсем не то, что нужно было соревноваться», — говорит она. «Первые пару лет я был в ужасе. И вы могли сказать, потому что большинство людей, которые занимаются этим видом спорта, гораздо более экстравертированы, чем я, поэтому они выглядели уверенно и выглядели так, как будто они там, наверху, развлекались. Я выглядел так, как будто я думала: «Что я здесь делаю?»

Друзья и семья Уайзмана очень поддержали ее путь, и ее старшая дочь теперь участвует в соревнованиях, поэтому две женщины часто тренируются вместе.Для Wiseman, как и для Эриксена и Адигоса, бодибилдинг — это больше, чем спорт, это работа и образ жизни.

«Я хотела доказать себе, что могу это сделать», — говорит она. «Вы действительно должны быть привержены делу, чтобы добиться успеха — вы не можете делать это без энтузиазма и ожидать результатов — и я никогда не делал ничего так искренне или ненадолго. Так что я действительно копал глубоко, чтобы найти это внутри себя «.

Выбор лучшего конкурентного дивизиона

Тем, кто все еще считает, что фитнес — это вид спорта, в котором преобладают мужчины, вы можете предложить им посетить соревнования по бодибилдингу и взглянуть на многих женщин из разных подразделений, которые скрупулезно лепили свое тело.Понимание различных соревновательных подразделений женского бодибилдинга и требований каждой категории поможет как тренеру, так и участнику правильно подготовиться.

Множество опций

Как только клиент берет на себя обязательство посвятить следующий год (или, может быть, год ) своей жизни — и, в значительной степени, вашу, — достижению наилучшего возможного телосложения, самое интересное представляет собой: помощь она выбирает категорию, в которой будет соревноваться.

В то время как у мужчин есть несколько вариантов выбора, в основном, в зависимости от возраста и роста, у женщин есть гораздо больше категорий, из которых они могут выбирать.Правильно подготовленная и подготовленная женщина может соревноваться в таких категориях, как Bodybuilding , Physique, Figure, Fitness или Bikini Diva. В то время как каждый из этих вариантов требует строгой самоотдачи, тренировок, диеты и кардио, готовые к работе результаты для каждого из них будут сильно отличаться.

Изображение предоставлено женским бодибилдингом: http://npcnewsonline.com/2017-npc-usa-womens-overall-winners-photos-gallery-bikini-figure-physique-bodybuilding/370015/

Классический женский бодибилдинг : мощный и мускулистый

Категория женщин Бодибилдинг предназначена для спортсменок, которые любят впадать в крайности. В этом дивизионе судьи будут искать очень худощавое тело, поперечно-полосатую мускулатуру, симметрию, мышечную массу и полный мускульный живот. Культуристка соревнуется босиком и должна уметь выполнять обязательные позы и удерживать их таким образом, чтобы выделить каждую группу мышц.

Она также должна представить 60-секундную хореографическую программу, установленную на музыку по ее выбору, разработанную, чтобы подчеркнуть ее лучшие отдельные части тела. Многие считают бодибилдеров «неженственными»; тем не менее, тем, кто соревнуется в этой категории (включая меня), нравится внешний вид «твердого тела», который олицетворяет силу, силу и преданность делу.Судьи стремятся к тому, чтобы мышцы были чрезмерно растянутыми и выглядели так, как обычно.

У некоторых спортсменов уровень жира в организме снижается всего на 6-7% перед днем ​​соревнований . Клиенты, которые рассматривают это разделение, должны посвятить себя программе тяжелой атлетики, строгой диете и значительному количеству кардио в месяцы и недели перед соревнованиями.

Позирование спереди во время шоу женского бодибилдинга, которое я выиграла в 2009 году.

Мое любимое фото, на котором я участвую в соревнованиях по бодибилдингу.

Physique : Сильная и сексуальная

Категория Physique — относительная новинка на сцене. Многие организации по бодибилдингу, особенно те, которые ищут естественных спортсменов, а не те, которые предпочитают спортивные добавки, отказались от чистого Bodybuilding в пользу более мягкого, но все же сильного внешнего вида.

Эти участницы носят такие же красиво декорированные костюмы для позирования, что и в других женских категориях; однако их обязательные позы немного отличаются, больше нацелены на восстановление изящной плавности женского тела, а позирование выполняется босиком. Судьи обращают внимание на наличие в основном видимого разделения мышц, а также некоторых видимых полосок, но без чрезмерной мускулатуры. Жир этих женщин обычно составляет 8–10%.

Рисунок : Возвращение «женственности»

Рисунок в последние годы превратился в один из самых популярных разделов, охватывающий большинство спортсменок на любом шоу бодибилдинга. В эту категорию приглашаются те, кто желает достичь мускулистого телосложения, не жертвуя при этом женственностью.

Здесь судьи обращают внимание на симметрию и безжировую мышечную массу, но также принимают во внимание такие аспекты, как макияж, прическа, позирование и общее представление. Плечи, спина, квадрицепсы и ягодицы подчеркнуты, предлагая очень желательную форму «x» (развитые плечи и верх спины, узкая талия и женские ягодицы). Судьи также хотят видеть видимое разделение мышц, но не видимые полосы, к которым стремятся бодибилдеры .

Обязательная Т-образная походка на каблуках 4 дюйма состоит из движения по сцене с остановками для выполнения мощных поз, при этом сохраняя внешний вид женщины.Женщины, которые любят заниматься тяжелой атлетикой, но хотят оставаться стройными, но спортивными, будут хорошо себя чувствовать в категории фигуры. Жир в организме обычно достигает 8–12% ко дню соревнований. Хотя здесь также требуется приверженность чистой диете и дополнительные кардио-тренировки, желаемый конечный результат — несколько более «мягкий» внешний вид, чем тот, по которому судят бодибилдеров.

Fitness : мощность и гибкость

Сочетание лучших аспектов модели Figure (поза, каблуки и женственная мускулистость) с экстремальным атлетизмом и гимнастикой делает категорию Fitness уникальной. В дополнение к участию в презентационных раундах, требуемых в разделе «Фигурка», участники фитнеса также имеют возможность представить программу под музыку, состоящую из танцевальных движений, сальто, шпагата, отжиманий и многого другого. сила и гибкость. Те, кто имеет большой опыт в гимнастике, а также любит силовые тренировки, хорошо справляются с этой категорией, где жировые отложения составляют от 9% до 11%.

дива в бикини : крошка на пляже

Дивизион Bikini Diva является относительно новым, предлагая уникальную возможность для тех, кто хочет продемонстрировать подтянутое, здоровое пляжное тело и не обязательно участвовать в круглогодичных тренировках с тяжелыми отягощениями. Здесь судьи ищут не явную мышечную массу, а в целом сексуальное и женственное тело с содержанием жира от 10% до 14%.

Это подразделение набирает популярность, возможно, потому, что оно не требует стольких строгих требований, как Bodybuilding , Figure и Fitness . Здоровая, постная диета в сочетании с серьезным подходом к регулярным физическим упражнениям даст достойное тело Bikini Diva .

Сценический костюм

Выбор дизайна костюмов для позирования — еще один аспект, в котором женщины имеют преимущество с точки зрения выбора и творчества.В то время как подразделение бодибилдинга требует твердых костюмов без украшений для предварительного судейства, другие категории поощряют чутье и «шик».

Кристаллы, драгоценности, цвета и ткани могут быть выбраны в соответствии с оттенком кожи, а крой самого костюма (полное покрытие или более смелое) можно выбрать, чтобы подчеркнуть ягодицы, длину ног или размер груди. Во имя полного раскрытия информации эти костюмы могут стать довольно дорогими… чем более богато украшен костюм для позирования, тем дороже. Однако с точки зрения самовыражения великолепная презентация стоит вложенных средств.

Роль тренера

Заручиться помощью хорошо обученного тренера по соревнованиям чрезвычайно важно при выборе правильного дивизиона для участия в соревнованиях. В целом, женщинам часто сложно точно рассмотреть собственное тело; проверенный опытный тренер может более адекватно оценить тип телосложения и предложить идеальную категорию для каждого клиента.

Задавая несколько ключевых вопросов вашим клиентам, вы сможете выбрать подходящую категорию для соревнований.Рассмотрим следующее:

Что такое Ее Тип телосложения?

Помогите клиентке критически и честно оценить ее тип телосложения как ориентир в процессе принятия решений. Клиентка с более короткой и толстой талией может столкнуться с трудностями в поджарой и пышной фигуре Bikini , в то время как высокие и долговязые женщины часто испытывают трудности с адекватным развитием более длинных мускулов, оптимальных для Physique .

Достижимо ли Ее Временные обязательства?

Чтобы полностью подготовиться к соревновательному шоу, в жизни клиента нужно будет уделить приоритетное внимание ряду аспектов: тренировкам, питанию, практике позирования, гардеробу и внешнему виду.Хотя подготовка к соревнованиям и тренировка для спортсменов Bikini отнюдь не легкие, все остальные категории требуют совершенно другого уровня приверженности.

Насколько легко es She нарастить мышцы?

После тесного сотрудничества с клиенткой-женщиной вы и она лучше поймете, как ее тело реагирует на предъявляемые к нему требования. Хард-гейнер может разочароваться, если Бодибилдинг — ее цель; то же самое верно и для полноправной клиентки, желающей иметь тело Bikini Diva.Вы также можете узнать, какую мускулатуру может вместить ее тело, учитывая ее рост, структуру костей и уровень комфорта.

Нравится ли es Она Нравится выступать?

Если ваш клиент сузил свой поиск до Figure или Physique , помогите ей понять возможности каждого подразделения для занятий вольным стилем. Если она обнаружит, что жаждет внимания и времени на сцене, ей хорошо подойдет подразделение с большими возможностями для позирования.

Что делает ее счастливой?

Бодибилдер

Pro Энн Титоун считает, что «тренировки для достижения желаемого телосложения всегда должны быть определяющим фактором». Все сводится к убеждению клиента в том, что путешествие так же важно, если не больше, чем конечный результат. Вы и она можете потратить 6-12 месяцев на тренировку, что в сумме составит 5-8 минут на сцене.

Если клиент все еще действительно колеблется, вы можете провести небольшое исследование и предложить шоу, допускающие «переходы», позволяющие конкуренту войти в более чем одно подразделение. Рисунок и Fitness часто идут рука об руку, как и Fitness и Bikini Diva .

Для клиента, который еще не прибавил в массе, но хочет окунуть пальцы ног в воду соревнований, бикини обычно хорошее место для начала, поскольку и требуемая мышечная масса низкая, и допустимый процент жира в организме. выше, чем у других категорий.

Совместное путешествие

Потратив время на оценку телосложения и приверженности своей клиентки перед тренировкой на соревнованиях, вы можете значительно повысить ее шансы на успех на сцене соревнований по бодибилдингу среди женщин.Как только она примет решение, погрузитесь вместе и встаньте на путь впереди. Теперь вы готовы отправиться в приключение, которое может изменить вашу жизнь!

---

Ссылки

www.getfitgofigure.com/divisions-explained-womens-bikini-figure-physique-bodybuilding/
www.lipsticklifters.com/2018/08/17/female-bodybuilding-competition-categories-explained/
www.livestrong.com / article / 471604-the-types-of-bodybuilding-for-girls /
www.bodybuilding.ru / content / class-confusion-how-to-find-your-fit-in-Physique-Competition.html
npcnewsonline.com/2017-npc-usa-womens-overall-winners-photos-gallery-bikini-figure- телосложение-бодибилдинг / 370015/

упражнений по бодибилдингу для женщин: от новичков до профессионалов

Новости; Упражнения по бодибилдингу предназначены не только для бодибилдеров. Фактически, все лифтеры могут получить и получают пользу от этих упражнений.

Потому что, в конечном итоге, эстетический потенциал и потенциал наращивания мышечной массы наиболее заметны в различных тренировочных методах, описанных ниже.

Если вы больше о силе, см. Упражнения по пауэрлифтингу. А если вы новичок в тяжелой атлетике, см. Тяжелая атлетика для начинающих.

Вернуться к бодибилдингу: вместо того, чтобы предлагать тренировку тяжелой атлетики с одеялом, которая может соответствовать вашим целям, а может и не соответствовать. Я собираюсь предложить вам введение в наиболее распространенные и продвинутые методы тренировок, используемые бодибилдерами. Чтобы помочь вам найти свой собственный путь.

Во-первых; никогда не ждите, что найдете одну тренировку, которая принесет результаты профессионалов.Бодибилдинг — это процесс, который требует постоянных усилий и терпения в сочетании с методом проб и ошибок.

Что такое упражнения бодибилдинга?

В основном; бодибилдинг — это упражнение, которое наращивает мышцы. Так что да, это все упражнения по тяжелой атлетике.

Однако все не так просто: бодибилдеры используют комбинацию методов для наращивания и акцентирования своих целевых групп мышц.

Методы обучения для начинающих

Для всех, кто только начинает; Наиболее часто используемые методы — тренировки всего тела или разделение верхней / нижней части тела.

Они говорят сами за себя; вы тренируете все тело или разделяете верхнюю и нижнюю части тела.

Оттуда вы можете перейти к вращению группы мышц; расщепляя группы мышц в течение недели. Например; грудь и бицепсы — ноги и пресс — спина и плечи.

Вообще говоря, вы должны использовать подходы со средним / средним весом в сочетании с малым повторением / большим объемом.

Это идеальная отправная точка для любого начинающего лифтера. Все, что вам нужно сделать, это основывать свои упражнения на бодибилдинге на группах мышц, на которых вы хотите сосредоточиться.

Повторения и подходы

Целевые мышцы

По мере вашего прогресса вам нужно будет искать другие методы, чтобы видеть постоянные результаты.

Ниже приведены некоторые из наиболее продвинутых, но наиболее полезных методов тренировок, используемых бодибилдерами.

Продвинутые методы тренировки

Полуповторы (также известные как частичные повторения)

Нередко можно увидеть, как лифтерам говорят, что они используют неполные повторения, но шутки несут болтуны, потому что это законная техника.

Упражнения бодибилдинга, выполняемые как половинные / частичные повторения, используются для ускорения роста мышц.

Метод заключается в том, чтобы нагружать самую сильную часть подъемника, чтобы вы могли поднимать больший вес и, в свою очередь, быстрее наращивать мышцы.

Например; мы все знаем, что самая сложная часть приседа — это возвращение снизу параллели: но если вы уберете эту часть из упражнения все вместе (так приседайте чуть выше параллели), вы сможете справиться с более тяжелой нагрузкой, чем вы бы сделали, если бы пошли на полную.

И вы уже догадались; просто загрузите верхнюю часть подъемника большим весом и получите этот прирост.

Этот метод не рекомендуется для ежедневных тренировок, но может использоваться периодически для быстрого набора массы.

Объемный курс немецкого

См. Нашу специальную статью; Немецкий объемный тренинг, для более подробного объяснения этого метода.

Подводя итог; это довольно интенсивный стиль тренировок, используемый в основном бодибилдерами, чтобы нарастить как можно больше мышц.Обычно в течение 12 недель.

Этот метод основан на 10 подходах по 10 повторений ваших ключевых упражнений бодибилдинга с использованием веса, составляющего около 60% от вашего максимального одного повторения.

Это не для слабонервных, но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу; Следует рассмотреть возможность объемного обучения немецкому языку.

Программа 5х5

Метод 5х5 — это еще один стиль тренировки, используемый опытными лифтерами, которые хотят быстро набрать массу. Он работает на основе двух тренировок, состоящих всего из 3 подъемов.

Эти упражнения задействуют все основные группы мышц. А для быстрого роста необходимо выполнять 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения.

Первая тренировка состоит из: приседаний, жима лежа, тяги штанги.

А второй состоит из: приседаний, жима над головой, становой тяги.

Мы еще не рассматривали этот метод подробно, поэтому вот отличный ресурс от Stronglifts.

Программа обучения FST-7 (Тренинг по растяжению фасции)

Тренинг FST-7 был разработан Хани Рамбод после многих лет исследований и обширных проб и ошибок на его клиентах.В результате теперь он использует этот метод исключительно для построения победного телосложения.

В основе этого метода лежит растяжение фасциальной ткани (мягкой соединительной ткани, окружающей мышцы). Проще говоря; растягивая эту ткань, вы увеличиваете мышечный рост.

Однако есть несколько факторов, влияющих как на спортзал, так и за его пределами. Поэтому, если вы хотите использовать этот продвинутый метод, я предлагаю вам провести свое исследование.

Simply Shredded подробно рассмотрели этот метод тренировки, я рекомендую ознакомиться с ним: Руководство по программе тренировок и питанию FST-7.

Кто еще использует упражнения бодибилдинга?

Пауэрлифтеры, силачи и штангисты общего профиля, скорее всего, в какой-то момент перейдут на стиль тренировок бодибилдеров; периодически.

Цель состоит в том, чтобы помочь в наращивании общей силы. Изолированные тренировки также являются продуктивным использованием времени простоя этих атлетов между основными тренировками.

Упражнения по бодибилдингу для вас

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны иметь четкое представление о том, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы собираетесь соревноваться, честно взгляните на свое текущее телосложение и решите, к какой категории бодибилдинга вы хотите подходить. Или, что более уместно, решите, какая категория лучше всего соответствует вашей естественной форме.

Если ваше естественное телосложение более спортивное, вам следует рассмотреть фитнес-категорию или категорию телосложения.

Для женщин с более круглой ягодицей и бедрами; следует учитывать категории велнес и бикини.

И если у вас уже есть крепкое и сложенное телосложение, вы можете подумать о том, чтобы заняться категорией бодибилдинга.

Важно помнить, что в какой бы категории вы ни начинали, не обязательно быть конечной точкой. Многие женщины начинают заниматься спортом на уровне бикини, но затем переходят в другие категории. Велнес — все еще относительно новая категория, и это отличный вариант для начинающих в спорте.

Когда вы знаете, к чему стремитесь, вы можете построить план на основе этого. Начните с ключевых сложных упражнений на общую силу и сгруппируйте их с упражнениями, которые изолируют мышцы, которые вы хотите акцентировать.

Для начала вам следует сосредоточиться на наращивании мышц. Это займет время и является необходимой частью процесса. После этого наступает потеря жира. Видеть; Набухание и стрижка для женщин.

Завершение упражнений по бодибилдингу

В бодибилдинге внимание сосредоточено на размере, симметрии и четкости мышц. Вне спортзала; диета — приоритет номер один для бодибилдера.

Я хочу сказать, что вы можете делать все упражнения по бодибилдингу, какие захотите; но если вам не удастся срезать жир и раскрыть тело, которое вы построили; ты не в том спорте.

Между прочим, в этом нет ничего плохого, делай и будь тем, кем хочешь. Выбор всегда за вами. Вы все равно получите пользу от этих тренировок.

Наконец, примите информацию в этой статье как введение. Чтобы построить свои тренировки, вы можете просматривать наши категории упражнений и, если вы не хотите создавать свои собственные; ознакомьтесь с предлагаемыми нами заранее подготовленными планами тренировок.

Наконец, помните, что никто не может предоставить обширный план бодибилдинга.Единственный способ развиваться — это переместиться в это пространство. Включайтесь в работу и следите за своими результатами, потому что не существует подхода «один на всех». Что работает для одного, может не работать для другого. Это ваше тело, которое нужно построить, так что владейте им!

См. Раздел для начинающих: полное руководство по тяжелой атлетике для начинающих

Если вы более продвинутый атлет и собираетесь стать профессионалом, вам следует подумать о том, чтобы нанять специального тренера / тренера, который имеет опыт в достижении желаемых результатов.Не только на себя, но и на своих клиентов.

Женский бодибилдинг: объяснение категорий соревнований

Благодаря значительному росту числа женщин, занимающихся силовыми тренировками, женский бодибилдинг стал намного более популярным и доступным.

Больше женщин, чем когда-либо, хотят вывести свои тренировки на новый уровень, приведя свое тело в соответствие со стандартами соревнований.

Проблема, с которой сталкиваются многие из этих женщин; в том, что «постороннему» может быть сложно получить достоверную информацию и поддержку в мире бодибилдинга.

Lipstick Lifters работает над устранением этого пробела, начиная с этого руководства и продолжая предлагать дополнительную информацию и поддержку женщинам в тяжелой атлетике.

Цель этого руководства — рассмотреть различные категории в спорте и объяснить основы того, как каждая из них работает, включая то, что будут искать судьи.

Есть 6 основных категорий, которые следует учитывать:

• Велнес
• Бикини
• Рисунок
• Фитнес
• Телосложение
• Бодибилдинг

Например, разные регионы и федерации будут иметь свои собственные соревнования и стандарты; не на всех соревнованиях будет велнес или бодибилдинг.

Имея это в виду, вам следует использовать информацию, представленную здесь, в качестве руководства.

Проверьте на месте (или подальше, если вы хотите путешествовать), чтобы узнать, какие соревнования доступны для вас и какие дивизионы проводятся.

Между тем, см. Ниже разбивку по категориям и требованиям судей …

Велнес

Оздоровление — относительно новая категория в женском бодибилдинге.

Представленный примерно в 2016 году оздоровительный бодибилдинг открыл двери для более полных женщин.

Категория Wellness — классический образ «здоровой женщины».

Это категория, в которой оценка не основывается на абсолютном размере мышц или невероятно низком уровне жира в организме.

Велнес больше ориентирован на симметрию, пропорции, общий вид и, по сути, на «общий пакет».

Спортсмены, как правило, худощавы и атлетичны, но без мускулистости и невероятно худощавого тела. Ожидается, что они будут подтянутыми, здоровыми и элегантными.

Эти дамы сильные, с общим видом «стройные», но не «мускулистые».

Участникам велнеса необходимо продемонстрировать здоровую и подтянутую фигуру, упругий внешний вид, широкие бедра, бедра и округлые ягодицы.

Участники Wellness оцениваются жюри по…

• Присутствие на сцене
• Четверть поворота
• «Я иду» (по сцене или подиуму)
• Вертикальные пропорции (пропорции ног к верхней части тела)
• Горизонтальные пропорции (бедра и талия к плечу)

Это категория, в которой сильно выражены мускулы, разделение, очень низкий уровень жира в организме, сухость и размер мышц.

Категория велнес открывает двери новой волне арматуры, если вы хотите узнать больше, оформляйте заказ; Категория велнес Бодибилдинг — правила игры для женщин >>>

Бикини

Участницы в бикини демонстрируют фигуру в виде песочных часов с равномерно распределенными плечами и бедрами.

Категория бикини потенциально была самой привлекательной категорией для женщин, занимающихся спортом. Однако по мере распространения информации о подразделении Wellness бикини может потерять первое место — я могу ошибаться, только время покажет.

Девушки в бикини требуют хорошей и сбалансированной формы мышц, без чрезмерной мускулатуры или низкого уровня жира в организме.

Судейство участников бикини основано на здоровом, уравновешенном и пропорциональном телосложении.

Как и в классическом бодибилдинге, баллы начисляются за симметрию и баланс формы и размера мышц.

Судьи ищут классическую фигуру «песочные часы» с особым акцентом на плечевые мышцы, тонкую талию и хорошие, пропорциональные ягодицы.

Цвет кожи очень важен, поэтому убедитесь, что кожа плотная, увлажненная и хорошо нанесен загар.

Участников бикини оценивает судейская коллегия по…

• Позы спереди и сзади
• Четверть-повороты (естественные федерации)
• Общая презентация
• «Я хожу»
• Позирование
• Уверенность и присутствие на сцене.

Судейство проводится в два раунда, в раздельном купальнике и на высоких каблуках.

В обоих раундах участники должны будут выполнять позы спереди, сзади и с обеих сторон.

Во втором раунде участники начнутся с «Я иду», в котором они должны будут продемонстрировать свое умение танцевать и физическое состояние в движении.

Очки начисляются за; внешний вид, телосложение и сценическое присутствие.

I-walking

Участник уверенно идет к центру сцены, в дополнение к этому он останавливается, чтобы выполнить 4 различные позы по своему выбору.

Наконец, они выйдут, чтобы присоединиться к очереди позади сцены.

Рисунок

Категория фигур — это то место, где мы начинаем выходить на арену классического женского бодибилдинга.

Идеально подходит для женщин с атлетическим телосложением, хорошей формой и тонусом мышц.

Фигуры участников обычно мускулистые, с широкими плечами, меньшей талией и узкими бедрами.

Когда дело доходит до баланса мышц, судей особенно впечатляют сильные мускулистые плечи и спина.

Это должно быть сбалансировано с сильными квадрицепсами и ягодицами, дающими впечатляющую X-образную форму.

В сочетании с ровным тоном кожи и правильным уровнем жира в организме (обычно 8–12%) это создает сильный и стройный вид.

Судьи ищут полные мускулы с четко видимым разделением. Следует избегать образования полос в мышцах.

Спортсмены могут быть оценены за то, что они слишком худые и, конечно же, за недостаточную видимую мышечную массу.

Фигурка участников оценивается судейской коллегией по…

• Четверть поворотов (спереди, с обеих сторон и сзади)
• Размер мышц, симметрия и пропорции
• Видимое разделение мышц
• Эстетические качества, такие как тон кожи, макияж , одежда и общий внешний вид

Позы — это классические четверть повороты (позволяющие судьям видеть все стороны телосложения).

Очки начисляются за размер мышц, симметрию, пропорции и худощавость спортсмена.

Цель состоит в том, чтобы быть «стройным», а не «разорванным» и «мускулистым».

Спортсменам обычно не нужно ходить в фигурном классе, но в двух раундах они будут оцениваться как в цельном купальнике, так и в двухкомпонентном бикини.

Фитнес

Категория фитнеса — это место, где встречаются женский бодибилдинг, фитнес и талант.

Категория фитнеса для женщин — своего рода аномалия.Дело не только в внешности; здесь вам нужно будет продемонстрировать свою силу, гибкость и талант.

Телосложение спортсмена по фитнесу будет близко соответствовать фигуре спортсмена, но в категории фитнеса; есть больше.

От участников требуется не только хорошо сложенное телосложение, но также ожидается, что они будут выполнять фитнес-упражнения под музыку.

Это возможность продемонстрировать физическую силу и физическую форму.

Участники могут иметь опыт танцев, гимнастики, черлидинга и т.п., но, по сути, эта категория открыта для всех, кто может удовлетворить судей, как указано ниже.

Как и в других категориях, существует первый раунд оценки телосложения (он проводится в раздельном купальнике и включает обычные четверть поворота и т. Д.).

Второй раунд — это фитнес-раунд, в котором участникам предстоит выполнить двухминутное упражнение.

Это не обязательно должно быть гимнастическое или танцевальное, но оно должно быть настроено на музыку и, в зависимости от уровня соревнования, включать следующие силовые и гибкие движения…

• Отжимание одной рукой
• Стрэддл-хват
• Фиксатор разгибания ног
• Высокий удар
• Передний и боковой шпагат

Спортсмены оцениваются по физической форме, стилю, координации, движениям, качеству выполнения упражнений и индивидуальности в целом.

Финальный раунд — раунд слитного купальника.

В этом раунде судьи оценивают спортсменов по их атлетизму, твердости, уравновешенности, элегантности, общему внешнему виду, симметрии и пропорциям.

Не знаете, сколько калорий вам нужно на этапах набора массы, нарезки и поддержания веса? Попробуйте наш калькулятор макросов; разработан специально для женщин, занимающихся тяжелой атлетикой.

Телосложение

Спортсменки по телосложению еще ближе подходят к концу шкалы женского бодибилдинга, но ожидается, что они будут более женственными и спортивными, чем их коллеги по бодибилдингу.

Судьи ищут более крупные и четкие мышцы, чем спортсмены-фигуристы.

Спортсмены по телосложению мускулистые, но не настолько, чтобы их можно было бы назвать «разорванными».

Допустимо около 8-10% жира.

Очки начисляются за размер мышц, тонус, равновесие и равновесие.

Спортсменки по телосложению оцениваются в традиционном стиле позы бодибилдинга, при этом все женщины должны выполнять следующие позы…

• Двойной бицепс спереди / открытые руки (без плоской стопы, полностью передняя поза — своего рода поза с скручиванием спереди)
• Двойной бицепс спины / открытые руки
• Боковой трицепс с вытянутой ногой
• Боковой трицепс с вытянутыми руками
• Передний живот / бедро

В категории телосложения участники должны выполнить упражнение с хореографией под музыку по своему выбору.

Именно здесь они могут продемонстрировать свое телосложение во время движения.

Спортсмены по телосложению оцениваются по их мышечной массе — предполагается, что они будут иметь полные мышцы (но не такие толстые, как у женщин-бодибилдеров).

Участницы соревнований по физическому телосложению должны выходить на сцену с очень низким уровнем жира. В этой категории разрешены некоторые мышечные полосы.

Общий вид, который хотят видеть судьи, более стройный и мускулистый, чем в других категориях.Толстые мускулы и чрезвычайно низкий уровень жира в организме женщин-культуристок нежелательны в этой категории.

Женщины с физическим телосложением должны иметь широкую спину и плечи, тонкую талию, сильную, стройную, ноги и ягодицы в сочетании с идеальной симметрией и балансом своего телосложения, с некоторыми мышечными полосами.

Бодибилдинг

Категория женского бодибилдинга упала с точки зрения популярности, и большинство женщин не хотят идти по пути, необходимому для достижения успеха на самых высоких уровнях в спорте.

Он все еще существует, но в гораздо меньшей форме, чем раньше.

Категория бодибилдинга — единственный вид спорта среди женщин, который оценивается по весу, а не по росту. Это потому, что судят в основном по мышечной массе и уровню жировых отложений, а не по атлетизму, внешности и женственности.

Женщины-культуристки оцениваются по упражнениям позы — это обязательные позы…

• Двойной бицепс спереди / открытые руки (нет позы с прямой ногой полностью — своего рода скручивающая поза)
• Двойной бицепс сзади / открытые руки
• Боковой трицепс с вытянутой ногой
• Боковой грудь с вытянутыми руками
• Передний живот / бедро

Судьи также будут называть другие позы, которые они хотят видеть, для вынесения своих суждений.

Бодибилдерам разрешается выполнять свои собственные упражнения по позе. Участники сами поставят хореографию.

Это возможность для женщин-бодибилдеров продемонстрировать свои лучшие позы, углы наклона и мышцы, чтобы получить дополнительные баллы у судей.

Очки начисляются за размер мышц, симметрию и равновесие, а также за низкий уровень жира в теле и качество позирования.

Что касается жировых отложений, чем меньше, тем лучше. Ожидается, что по всему телу будут иметься бороздки, а мышцы будут толстыми и полными.

Идеальное женское телосложение для бодибилдинга также должно быть:

«Сухой» (как можно больше воды удаляется из-под кожи)

«Гранулированный» (жировые отложения настолько малы, что видна текстура мускулов)

И «сосудистые» (жировые отложения и вода настолько малы, что кровеносные сосуды становятся большими, толстыми и видимыми повсюду).

Бодибилдерка со всем вышеперечисленным набирает максимальное количество баллов.

Ваша категория и ваши цели

Резкое падение популярности категории женского бодибилдинга в сочетании со взрывным ростом популярности силовых тренировок среди женщин означает, что спорт в целом должен развиваться.

Это произошло за счет добавления всевозможных категорий к женским физическим видам спорта, что привело к появлению широкого диапазона, который сейчас у нас есть.

Эти категории женского бодибилдинга достаточно широки, поэтому, вероятно, найдется та, которая соответствует вашим интересам, вашему телосложению и вашим тренировочным целям — если вы захотите пойти по пути соревнований.

Ваше естественное телосложение может подходить для одних категорий больше, чем для других — честно взгляните в зеркало и посмотрите, какая категория вам больше подойдет.

Хотя естественная форма тела играет огромную роль в вашем месте в мире бодибилдинга, вы не должны забывать, что это все-таки бодибилдинг. Таким образом, цель состоит в том, чтобы «построить» желаемое телосложение в тренажерном зале с отягощениями.

Бодибилдинг — это развитие вашего тела, и тяжелая атлетика — единственный способ сделать это.

Женщины, которые хотят выйти на эту арену, должны уже работать с отягощениями, если вы этого не сделаете, вам нужно.

Если вы смотрите в будущее и хотите начать закладывать фундамент, вам следует начать строительство прямо сейчас.

На формирование вашего телосложения до уровня соревнований могут уйти годы, поэтому чем раньше вы начнете, тем лучше.

Помните, что вам не нужно ограничивать себя одной категорией женского бодибилдинга, многие женщины занимаются одним уровнем и работают самостоятельно на протяжении всей своей «карьеры».

Как далеко вы хотите зайти, это полностью зависит от вас.

Проведите собственное исследование.

Помните о том, что каждая федерация имеет свой собственный набор правил. Обязательно ознакомьтесь с ними и не воспринимайте это руководство как исчерпывающее.

Лучшее, что вы можете сделать, — это посетить некоторые представления в качестве зрителя.

Таким образом вы сможете ознакомиться с форматом и стандартами соревнований.

Сделайте еще один шаг, поговорив с новыми людьми, спросите об их опыте и позвольте себе по-настоящему почувствовать мир бодибилдинга.

Найдите тренера

Разные методы тренировок по-разному дают разные результаты, поэтому, если вы все же решите стать профессионалом, вам обязательно нужен хороший тренер.

Хороший тренер необходим для вашего успеха, так как он сможет дать вам честное мнение о том, какая категория, по их мнению, подойдет вам лучше всего.

Ваш тренер (должен) обеспечить, чтобы вы вышли на сцену в отличной физической форме.

Если вы не готовы к тренеру, но хотите, чтобы надежные планы тяжелой атлетики помогли вам заложить основы, ознакомьтесь с нашими вариантами в зоне для участников >>>

Спойлер

Один из открытых секретов мир бодибилдинга — это использование стероидов и других препаратов для повышения производительности.

Твоя жизнь, твой выбор; мы никого не осуждаем и не разоблачаем.

Мы упоминаем об этом, потому что, если вы не знаете об их использовании (и вы чистый спортсмен), вы можете оказаться в категории, в которой просто не сможете победить.