Хатха йога что это такое в фитнесе: Виды и различия йоги

Что такое Хатха Йога? Фитнес или духовная практика?

Сейчас многие думают, что хатха йога — это модный вид фитнеса, но так ли это? Наблюдая за тем, как люди занимаются хатха йогой, кажется, что именно так. Однако человек, занимающийся этими практиками полгода-год, думает несколько иначе. 

Йога, как ее описывает Патанджали, — это духовная практика по осознанию своей истинной сущности. Обычно человек ассоциирует себя со своим телом и психикой, погружаясь в различные состояния сознания, связанные либо со стремлением к приятному и интересному,  либо с отвращением того, что огорчает и вызывает страдания. Однако, не смотря на то, что все эти стремления и состояния исходят из нашей истинной сущности, они ей совсем не являются. Практика Йоги это практика познания себя настоящего, поэтому она связана с ограничением своих желаний, а так же со стремлением направлять внимание не вовне, а вовнутрь. 

Казалось бы при чём здесь хатха йога? Ведь в этой системе мы просто принимаем различные позы, иногда добавляем динамику и не редко всё это сопровождается музыкой.   Разве это не фитнес? Где здесь духовная практика? Для того, чтобы преодолеть эту дилемму, многие инструктора йоги говорят, что настоящая хатха йога — это, когда во время практики асан внимание человека всё время погружено вовнутрь, а если нет, то это просто гимнастика.

Так ли это? Конечно, хатха йогу необходимо практиковать концентрируясь на тех участках тела, которые ощущают воздействие асан и это есть йога. А если не получается? Тогда это лишь фитнес? И да и нет. Фитнес это тоже Йога, если смотреть на это глобально. Впрочем,  как и всё, что мы делаем в жизни. Но хатха йога оказывает влияние на человека, даже если он не может совершать её с полным погружением.

Я лично испытал это на себе и знаю очень многих людей, получивших этот опыт. Дело в том, что асаны (особые положения тела), оказывают воздействие на энергетическую систему человека и автоматически приводят человека к особым состояниям сознания. Конечно, для этого у практикующего от природы должно быть достаточно тонкое восприятие. Иначе без интенсивного усилия по погружению внутрь ничего не получится. Кроме того, хатха йога в отличие от фитнеса увеличивает энергию в теле, что приводит изменению качества жизни в лучшую сторону. С этим также связано изменение в питании. Тяжёлые продукты мясо и т.п. перестают быть насущным источником энергии. Многие отказываются от такой пищи без всяких моральных принципов — просто не хочется это есть. 

Учитывая эти воздействия хатха йоги на человека, обучающий этой практике инструктор должен хорошо понимать философию йоги и применять это знание в своей жизни. Для преподавателя йоги не достаточно хорошо разбираться в анатомии и физиологии тела. Эти дисциплины безусловно важны. Для того, чтобы практиковать асаны хатха йоги, необходимо понимать, как работает опорно-двигательная система человека. Но, кроме вопроса «как?»,  есть и вопрос — «для чего?» Конечно, многих устраивает ответ: для здоровья, для продления жизни и т.д. Но вопрос «для чего?» можно поставить и к здоровью, и к продолжительности жизни. Ответ на это можно отыскать только в философии йоги. 

В чем состоит эта философия? В нескольких словах это можно объяснить так —  наше тело и психика лишь инструмент познания окружающей нас реальности. Познающий пользуется ими, как водитель автомобилем. Но ввиду полного слияния с этими инструментами познания он, Познающий, отождествляет Себя с ними. Из этого возникает страсть к получению наслаждения и отвращение к страданию, а так же страх смерти. Йога — практика по осознанию не тождественности Себя с телом и психикой. 

Но можно ли осуществить эту йогу посредством практики последовательности асан? Нет, с психикой необходимо работать более конкретно, эту практику обычно называют раджа йога. В ней, сохраняя тело неподвижно, адепт работает со своей психикой,  пытаясь различными средствами осознать свою истинную сущность. 

 Да, да скажут некоторые, вот это и есть Йога! А хатха — просто физкультура. Но это не совсем так или даже совсем не так. Хатха йога поддерживает раджа йогу. Для практики работы с психикой при сохранении неподвижности тела, человеку необходимо иметь большой запас прочности. Эта практика не полезна для здоровья и, если тело не поддерживается хатха йогой, раджа йога может оказаться разрушительной. Хатха йога без раджа йоги бессмысленна, ввиду того, что сама по себе не приводит полному осознанию Себя. Но и раджа-йога без хатха-йоге неполноценна. Энергии и прочности тела, а также продолжительности жизни может не хватить для полной Самореализации. 

Базой понимания всего этого является философия йоги. И её должен хорошо понимать каждый, кто преподаёт эту практику людям. Даже если это происходит исключительно на физическом уровне.

Автор статьи Владимир Зайцев.

Йога и пилатес: в чём разница?

Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.

Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.

Йога: древний индийский «фитнес»

Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

Хатха-йога

Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

Кундалини-йога

Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

Аштанга-йога

Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

Power yoga

Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Что выбрать: йогу или пилатес

Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

Йога и пилатес в THE BASE

• HATHA YOGA 90′

• PILATES MAT

• YOGA STRETCH

Йога и пилатес дают комфортные возможности моделирования тела и представлены в расписании клуба THE BASE. В студии Body & Mind вы легко подберете тренировку для любого уровня подготовки.

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

что это такое и для чего нужно

Хатха-йога – это древнее знание о единстве человека и мира. Цель практикующего – слиться с Атманом, душой Вселенной. Укрепление мышц, растяжка и прочие бонусы – лишь побочный эффект практики асан. Этим словом называют упражнения, в которых так любят фотографироваться западные знаменитости. Тренируются все – от Мадонны до Лизы Кудроу. В России продвижением направления активно занимается Алена Долецкая, издаются глянцевые журналы, проводятся семинары. Но истинная суть учения далека от гламура, похудения, моды и красоты. Если спрашивать о ней учителей, каждый даст свой ответ.

Хатха, аштанга, аштанга-виньяса и новичок

Хатха-йога – это первые четыре ступени духовного пути новичка. Практикующий должен подготовить дух и организм, чтобы познать истину. Как это выглядит в реальной жизни? Обыватель увидит, что адепт тренируется каждый день, на рассвете расстилает коврик, и уделяет занятиям время. Он может ходить или нет в школу к определенному учителю, но обязательно начинает читать священные тексты.

Как работает тело

Оно учится выполнять асаны, терпеть в них определенный дискомфорт, а иногда – даже боль. Что делает дух? Ищет гибкий путь совершенства, пытается смириться с текущим состоянием, изучать его, исследовать.

Что видят окружающие

Человек становится спокойней, взвешенней. Подтягиваются мышцы, улучшается здоровье. Меняются приоритеты, вместо сериалов и вечеринок – практика по вечерам, на смену бургерам и коле приходят имбирный напиток и вегетарианские блюда. Хорошо ли это? Кто-то считает йогов сектантами, и не касается философских аспектов. Другие просто занимаются ей как фитнесом, укрепляя тело, улучшая гибкость и подвижность суставов, стремясь избавиться от последствий гиподинамии.

Аштанга – это весь йогический путь. Хатха – его первые ступени:

• Яма – отказ от насилия, минимализм, честность и другие моральные устои;
• Нияма – посвящение человека Духу;
• Асаны – собственно то, что сделало систему популярной на западе. Позы тела, статические упражнения, растяжка;
• Пранаяма – дыхательная «гимнастика», особые формы движения воздуха, меняющие ход энергии в теле

Аштанга-виньяса – это направление практики, в котором занимающийся не стоит в позах статически, а как бы перетекает из одной в другую. Именно это популярно в Голливуде, и на основе данного вида разработаны различные варианты фитнес-систем.

Чем отличается кундалини-йога от хатха-йоги

Кундалини – мощная энергия, которая «спит» в нижней чакре человека. Работа с ней позволяет не только сексуально раскрепоститься, как считают на Западе, но и стать совершенно новым собой. Более активный, раскованный, открытый миру, и энергичный – вот практик этого направления.

Есть ли разница? Духовные искатели не рекомендуют заниматься первым видом до полного созревания личности, то есть до 21 года. Искатель должен иметь определенный опыт в асанах и пранаямах. Чем отличается кундалини йога от хатха йоги с точки зрения обывателя? В первой чуть больше работы с мышцами живота и дыханием. Во время занятия постоянно практикуется работа передней брюшной стенкой. Но внимание сосредоточено не на этом, а на ментальной подготовке.

Хатха – это более комплексная система с позиции физической подготовки. В каждой тренировке присутствуют статические позы, упражнения на ноги, спину, пресс, растяжку, руки. Определенная работа выполняется с позвоночником, суставами, шеей.

Спрашивают еще и отличие йоги от хатха-йоги. Вопрос с точки зрения философии довольно бессмысленный. Первое – обобщающее понятие, второе – частное. Но в некоторых языках они могут быть синонимами. А вот на практике интересующийся, скорее всего, имеет ввиду уроки в фитнес-клубе или студии.

С этой позиции первое будет неким фитнес-миксом. Асаны встроены в последовательности движений, комбинированы так, чтобы клиент расходовал больше калорий и получал нагрузку на все группы мышц. Второе – более тщательная проработка мышц в статике и обязательное изучение «замков» – втягивания передней брюшной стенки, мышц промежности и тазового дна.

Что делать новичку

Глобально, надо определиться с целью. Если смысл занятий – в самосовершенствовании и духовном росте, стоит искать учителя и школу, которая специализируется именно на этом, а не на физическом теле.

Путь западного новичка выглядит примерно так:

• Посещаем ретрит известного гуру. Там пару недель живем жизнью практикующего – отказываемся от мяса, делаем асаны, учим пранаямы, «замки», и пытаемся постичь суть всех этих действий, научиться делать это без насилия над собой, и излишнего напряжения;
• Получаем практику, то есть набор асан на каждый день, и некий список духовных задач для себя. Начинаем работать над этим;
• Идем по пути йоги в одиночку, либо присоединяемся к школе. Периодически ездим в ретриты, чтобы обновить базу знаний.

Истинный ученик остается таковым всегда, он стремится познать суть в священных текстах, занимается не просто физкультурой, но и служением людям, и не ставит своей целью какие-то физические вещи в изоляции.

Те, кто хочет получить только физические преимущества, например, похудеть и развить гибкость и пластику тела, должны идти другим путем. Их задачи вполне можно решить и без гуру, достаточно простого инструктора, а также нескольких процедур флоатинга, чтобы научиться расслабляться.

Избавиться от лишних килограммов при помощи асан: мифы и реальности

Вон они, какие стройные! Именно так думает простой человек, который записывается в школу. А там начинается – утром встань, пранаяму подыши, неплохо бы и питаться только кичари несколько дней, панчакарму делай, экадаш держи, на тренировки четыре раза в неделю ходи, плохих мыслей не имей… Если проблема худеющего состоит в банальном нарушении пищевого поведения, и неприятии собственного тела и его потребностей, от вегетарианской пищи и «чисток» ему станет только хуже.

Да, панчакарма, то есть очищение кишечника и печени, поможет сбросить 3-4 кг. А переход на каши – еще пару сразу, причем преимущественно за счет мышц. Но далее процесс может и остановиться. К тому же, незамотивированный на рациональное питание человек довольно быстро откроет для себя полезный веганский сироп, выпечку, и тонны орехов и сухофруктов.

Хатха-йога для похудения – выдумка западных людей. Изначально цель асан – сделать тело сильным для того, чтобы оно не отвлекало в медитации. Если соблюдать все правила, действительно похудеешь, так как переедание – это насилие над собственным телом. Да и тренировка действительно тратит калории. Но сама система придумана не для этого.

Бикрам, фитнес, и другие виды йоги для похудения

А что, если хатха не помогает, или ее сложно продать западному человеку? Давайте придумаем новое! Примерно это происходило в 70 е годы прошлого века, и породило настоящую индустрию похудения при помощи асан.

Бикрам – тренировка в прогретом помещении. Сочетает эффект физических занятий с баней, растяжкой, и кардио средней интенсивности. Проводятся тренировки с инструктором, нагрузка подбирается в зависимости от группы.

Фитнес-йога – это обычно связка из каких-либо упражнений в среднем темпе, плюс статика.

Комплекс для похудения

• Встать прямо, с вдохом поднимать руки вверх, и тянуться активно к потолку, с выдохом – опускать. Проделать 10 раз, затем с выдохом опускаться в полуприсед, бедра параллельны полу, и держаться в нем 10 секунд. Выполнить 10 повторений.
• Принять позу выпада, опуститься до касания согнутым коленом пола, поднять руки вверх. Удерживать положение 5 вдохов и выдохов, сменить ноги, повторить 2 раза.
• Выпрямить ноги и свести их вместе, выполнить глубокий наклон вперед с прямой спиной, и оставаться в нем 5 вдохов и выдохов.
• Принять позу Планки. Ладони под плечами. Сначала сделать 5 йоговских отжиманий, до полного касания грудью и животом пола, затем – замереть в верхнем положении в статике, оставаться в ней 40-100 секунд.
• Толкнуть таз вверх, принять позу Собаки головой вниз. Потянуться грудной клеткой к полу, а тазом вверх, почувствовать растяжение всей задней поверхности бедер, ягодиц, и спины;
• Опустить таз к полу, и толкнуть грудную клетку вверх, выходя в Собаку головой вверх. Оставаться в обоих позах, сколько это будет комфортно.
• Затем опустить таз на пятки, и замереть в Позе ребенка для отдыха.

Этот небольшой комплекс подходит для утренней зарядки.

Польза регулярных занятий

С точки зрения самосовершенствования, она огромна. Человек перестает ощущать себя каким-то изгоем в мире, встраивается в его ткань, и начинает больше думать о процессе, нежели о результате. Уходят стрессы, непонимание событий, скованность, появляется смелость, открытость жизни, и новые результаты. Многие обращаются к творчеству, общественно полезным занятиям, становятся известными музыкантами, артистами, деятелями искусства, меняют свое отношение к жизни.

Тело тоже меняется. Приходят в тонус мышцы. Хатха йога, польза и здоровье – синонимы. Ведь эта система не требует от вас каких-то сверхусилий. Главный принцип в асане – работать, пока комфортно, мягко подчинять организм силе ума, а не резко «прыгать» в сложную позу, учиться с первого занятия стоять на голове, или делать трюки.

Улучшается работа всех систем организма, восстанавливается ЦНС, кровообращение, циркуляция лимфы. Укрепление пресса помогает нормализовать работу кишечника, и убрать застойные явления в организме. Противопоказания отсутствуют. Если есть проблемы, учитель должен подобрать основные асаны так, чтобы ученик не навредил здоровью. Даже люди с частичным параличом могут выполнять мудры, принимать отдельные позы, и работать над собой.

Западные врачи не рекомендуют тренировку во время обострения хронических заболеваний, при ОРВИ, болезненной менструации и недомогании.

Занимающийся должен помнить, что он – не трюкач, и не цирковой артист. Он искатель духовного и телесного совершенства. А оно не приходит просто так, придется потрудиться, многое узнать, и не избегать учителей. Ищите школу, группу или даже онлайн-курсы, не спешите, и древняя система раскроет вам свои тайны.

Видео-упражнения их хатха-йоги для начинающих

Какая разновидность йоги подходит вам

Йога уже долгие годы уверенно держится в лидерах по полярности среди различных видов физической активности, местами побеждая даже тренажерный зал. Сегодня создано огромное количество классов по направлениям этого индийского учения. Кундалини-йога, хатха-йога, аквайога и флаййога, йога 23 – лишь краткий перечень предложений, которые предлагают фитнес центры и студии йоги. Чем обусловлена такая популярность йоги и, какое направление выбрать? Попробуем разобраться ниже в статье.

Спорт для жителей большого города

Йога невероятно популярна среди жителей мегаполисов и крупных городов, и это не удивительно. Занятия очень актуальны для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя в офисе и проживает в тесной квартире. Передвижение преимущественно на автомобиле отбирает у нас бесценное время двигательной активности во время прогулки на работу или с работы, езды на велосипеде.

Вследствие всего этого мышцы становятся атоничными, в позвоночнике начинают наблюдаться застойные явления и дистрофические процессы. Не меньше страдает и сердечно-сосудистая система, которая оказывается совершенно неподготовленной к физическим и психологическим нагрузкам. А, как известно, именно стрессы – источник всех болезней.

Йога – лучший способ борьбы со стрессом

Еще одна весомая причина выбрать именно йогу – это эффективная борьба со стрессом. Йога помогает человеку стать более уравновешенным и стрессоустойчивым, обрести гармонию между телом и душой. Кто-то скажет, что стресс полезен для организма, он активирует потенциал, дарит омолаживание и закаливает, да это действительно так. Однако длительный и продолжительный стресс действует наоборот очень разрушительно, истощает ресурсы организма, не давая ему восстанавливаться после каждого очередного удара. Стресс – не только конфликт на работе, «горящие» сроки или нехватка денег, это также постоянное недовольство собой, недосыпания, нарушенный режим активности и отдыха, плохое питание и ряд других факторов. Именно поэтому часто городской житель постоянно находится в хроническом нервном напряжении, которое не сбрасывает с себя годами.

Стресс отражается на всех системах органов, нарушается дыхание, происходят спазмы сосудов, невралгии, начинаются проблемы с пищеварением. Застарелый и устоявшийся стресс снять уже не так-топ просто, теплая ванна и пару выходных не спасают усугубленное состояние. И тогда именно йога приходит на помощь. В учение входят различные техники релаксации и дыхательные практики, которые помогают с себя оковы хронического напряжения, стресса и эмоциональной подавленности. Занятия, как правило, заканчиваются полным расслаблением в конце занятия, называемым шавасаной или «позой мертвеца». Регулярные занятия йогой помогают избавиться от старых стрессов, которые мы годами носим на себе и стать более гибкими и устойчивыми к новым трудностям, ведь без них жизнь в большом городе невозможно себе представить.

Йога — это далеко не просто!

Многие ошибочно полагают, что йога – это простые и неэффективные занятия, в которых нет динамики, а значит выполнять их проще. На самом деле, часовая тренировка по аштанга-виньяса-йога, йога23 и другим направлениям далеко не для слабаков и выполнить все упражнения довольно сложно, придется попотеть и активировать свою силу и выносливость. Длительное удержание асан – задача не из легких, вспомните хотя бы всем известную планку на вытянутых руках или локтях, для многих сложно продержаться даже более 30 секунд, а продвинутые йоги могут держать планку 3-5 минут и более. Особой подготовки и отсутствия противопоказаний требуют также и такое специфическое направление, как бикрам-йога или «горячая йога (hot yoga). Именно поэтому йога не менее эффективна, нежели посещения силовых тренировок в отношении развития силы, выносливости, быстрого сброса лишнего веса.

Йога для новичков

Одним из самых популярных и распространенным среди новичков является направление хатха-йога, позволяющая плавно изучать асаны и выполнять облегченные варианты поз для тех, кто еще не может справиться со сложными элементами. Держать асану нужно поддерживая ровное и спокойное дыхание, расслабив ум, это выглядит, как напряжение без напряжения, именно тогда асана приносит пользу и стрессоустойчивость в обычной жизни. Если вам сложно, ваше дыхание сбитое, интенсивное либо вы задерживаете его, чрезмерно напрягаетесь, значит вам следует выполнять облеченную позу асаны и не спешить, ибо такое рвение еще больше погрузит ваш организм в стресс, а не избавит от него. Ваше тело должно запомнить, что после любого напряжения следует расслабления, так и в жизни.

Посетите наш современный фитнес-клуб в Минске, и мы обязательно подберем для вас направление йоги в соответствии с вашими пожеланиями и возможностями!

Что такое хатха-йога

Что же такое хатха-йога и каким образом этот стиль отличается от других стилей. Как известно, существует много разновидностей йоги, каждый из которых характеризуется своим уникальным подходом к достижению единой цели. Высшей целью йоги как правило считается просветление, или самадхи. Некоторые объясняют это единение со всем сущим на земле или, другими словами, единения с Богом. То, что многие привыкли практиковать в фитнес залах или в йога центрах часто ассоциируются у нас с физкультурой, с неким подобием акробатики или лечебной физкультуры. 

Действительно, для большинства людей йога может быть лишь как способ снятия стресса и способ физической подготовки собственного тела, приведения тела в тонус, урегулирование всех его систем. Ийога непосредственно выполняет эту задачу, однако, йога — это немного больше чем в фитнес.

Работа с сознанием в хатха-йоге

Йога подразумевает в себе также и работу с сознанием, которое производится за счёт работы внимания, дыхания и специальных йогических техник. В древности йогой как правило занимались самые богатые люди, а также мудрецы, воины, и все, кто хотел постичь границы собственного сознания и тела. Чтобы не твердили нам современные стереотипы, хатха-йога всегда была занятием для мужчин. Женщин очень редко допускали до йоги, и лишь в последние несколько лет йога стала мировым трендом, на занятия сейчас ходит уже несколько миллионов людей, преимущественно женщин.

Йога манит своей красотой, своей глубиной, экстравагантностью, а также чем-то секретным чем-то глубоким, что скрывается за её таинственными вратами. Однако, очень мало людей, которые хотят и могут проникнуть хотя бы на шаг в глубь за эти врата. Мы часто можем слышать, как люди, озвучивая цель собственной практике, употребляют слова гармония, здоровье, спокойствие.

Основные отличия стиля

Хатха-йога отличается от остальных стилей своими уникальными последовательностями и гармонии между работами тела и ума. Хатха-йога — это классический вариант йоги, который дошел к нам из самой древности. Как правило, все остальные виды и стили йоги так или иначе произошли от хатха-йоги.

Последовательности асан

Что касается последовательности выполнения физических упражнений, асан, то в хатха-йоге и ее программах всё устроено так чтобы тело работало максимально гармонично, в каждом последующем упражнении более глубоко прорабатывая мышцы и суставы. Работа с физическим телом в хатха-йоге помогает нормализовать химические процессы внутри организма, в том числе эндокринную систему, что сказывается на перемене нашего настроения и нашим спокойствии.

Медитация и дыхания

Однако, хатха-йога не отрицает наличие глубинных составляющих йоги. В о практику включены также медитации, дыхательные техники, пранаямы, работа с вниманием, с энергией. Как известно, все успешные люди, даже на западе, занимаются практикой медитации. Медитация помогает успокоить ум и сделать его более продуктивным. Когда мы убираем лишние мысли у себя из головы, то в разуме освобождается место огромному количеству новой информацией, а самое главное, ощущению жизни.

Что такое хатха-йога в фитнесе

Физические аспекты хатха-йоги, выраженные в виде асан, помогает телу прийти в то состояние, при котором медитация становится наиболее эффективной. Сама же медитация помогает сделать наше сознание более леким, освободиться от лишних мыслей и терзаний. В дальнейшем йога подразумевает в себе за счёт медитации увеличить концентрацию внимания, затем переместить его в позицию наблюдателя, а затем добиться пустоты сознания. Но, это всё глубокие аспекты хатха-йоги, которая часто не интересует большинство людей, и, соответственно эти люди даже не задумываются об их существовании. Однако, можно судить о том, что занятий медитацией хотя бы по 10 минут каждый день приводит к очень хорошему результату в жизни в целом.

Так что же такое хатха-йога? Хатха-йога — это направление йоги, которые характеризуются наиболее гармоничным сочетанием физического и ментального аспектов. Что касается физического аспекта, она имеет наиболее традиционный подход. Этот подход подойдёт практически каждому, вне зависимости от его физического состояния.

Что касается построение занятий, то можно сказать что занятия по системе хатха-йоги довольно-таки плавные, но не медленные, сочетающие в себе элементы растяжки, расслабления, нагрузки, и дыхания. Занятия проходят как правило без использования подручных инструментов, предполагая, что единственное, с чем мы можем работать – это наше тело.

Можно сколько угодно рассуждать о разновидностях стилей йоги, но лучше всего попробовать самому, и сделать это у хорошего преподавателя, который будет вашим верным проводником в мир йоги.

Йога, как фитнес? Или что-то большее… — Общество и культура

Сегодня нет такого человека, который не знает, что означает слово «фитнес». Оно происходит от английского глагола to fit, т.е. «соответствовать, быть в хорошей форме». Отсюда понятно, что речь идёт о здоровье и хорошем самочувствии людей. Существует много направлений фитнеса, одно из них – йога. Однако следует помнить, что в подобных случаях, как правило, имеются в виду уроки по фитнес-йоге, а это означает, что йога максимально адаптирована для фитнеса.

Йога – образ жизни или философия?

Йога – понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Фитнес-йога

Фитнес-йога – один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приёмах йоги. Особенно она подойдёт тем, кто не заинтересован в серьёзном изучении высоких психологических требований йоги. Уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, а медитативные техники обычно не используются. Однако тренеры должны хорошо ориентироваться в теории и практике классической йоги.

Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских традициях, она не имеет отношения к какому-либо философскому учению, религии или типу медитации. Упражнения йоги объединяют в себе работу с телом, дыханием и вниманием. Комплексы асан (упражнений и поз) помогают проработать всё тело, укрепить мышечный каркас, снять ненужные напряжения, насытить кислородом мышцы и внутренние органы, «разгрузить» голову. Очень большое внимание (особенно на начальном этапе практики) уделяется укреплению мышц вдоль позвоночника, всего мышечного каркаса спины и внутренних межпозвонковых мышц.

Фитнес-йога подходит тем, кто твердо принял решение заняться своим телом, духом и здоровьем. – Но поскольку йога — это физическая нагрузка, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. «Эффективнее и безопаснее заниматься с опытным профессиональным инструктором. Бесконтрольные домашние занятия йогой могут привести к ушибам и растяжкам», – рассказывает инструктор по йоге Баярма Шадапова.

Чем отличаются разные направления йоги

Хатха-йога направлена в основном на развитие физических и физиологических функций организма. Её связывают с первыми четырьмя ступенями йоги Патанджали. Является одним из классических направлений индийских учений.

Раджа-йога рассматривает развитие высших психических функций человека и охватывает последние четыре ступени йоги Патанджали.

Карма-йога – йога действия, пропагандирует бескорыстную деятельность.

Крийя-йога направлена на моральное очищение, искоренение недостатков.

Бхакти-йога – йога поклонения божествам.

Надо-йога – использование звуков, мантр, которые воздействуют на психику и через неё на физическое тело.

Практически все направления йоги пересекаются, поэтому учителя практикуют пурна-йогу, которая включает в себя элементы всех разновидностей.

В нашем городе, для людей, которые, прежде всего, хотят оздоровления и укрепления физического тела и только потом совершенствования внутреннего мира, популярна хатха-йога.

Не всегда йога может быть полезна. При заболеваниях эпилепсией, к примеру, запрещена медитация и концентрация сознания. Целый ряд заболеваний, таких как черепно-мозговые травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, крови, онкологические заболевания и болезни сердца, травмы и заболевания позвоночника, предполагает исключение перевернутых асан. Временно прекратить занятия йогой необходимо при плохом самочувствии, повышенной или пониженной температуре тела, обострении хронических заболеваний, приеме антибиотиков. Женщинам в период менструации такие позы принимать запрещено: это может привести к нарушению цикла. Если вы себя не очень хорошо чувствуете, занятия лучше отложить.

Виды Йоги: хатха-йога, кундалини-йога, фитнес-йога, йогалатес, йога-нидра. Простой взгляд на сложные вещи | Йоганавт: Путешествие в Мир Йоги

Йога — это термин, который обобщает множество школ и направлений, а также различные философские течения.

Но давайте посмотрим на него проще. Какую йогу Вы можете встретить в жизни? И как Вам опознать занятие, на котором можно буквально уснуть в шавасане ( «позе трупа» — лежа на спине), а в каком придется попотеть, чтобы достичь просветления? А может быть бы хотите найти йогу, чтобы сбросить пару лишних кило? Так что Вам поможет? Давайте смотреть!

#1. Хатха-йога

Номер один, потому что это самый распространенный вид йоги, так называемая «классика», которую Вы наверняка пробовали, если посещали какой-либо фитнес-клуб или йога-студию.

Как правило, это спокойная йогв в медленном темпе, состоящая из следующих частей: разминка, пранаяма (дыхательные практики), комплекс из асан (поз), медитация.

Хатха-йога отлично полходит для любителей несложных тренировок, которые позволяют развить гибкость, улучшить состояние спины и отвлечься от суеты городской жизни. В идеале в занятие по хатха-йоге должна входить философская часть. Однако, её включают далеко не всегда.

#2. Фитнес-йога

Если из хатха-йоги убрать философию, оставив только работу с телом — выполнение асан, то мы получим сокращенную версию под названием «фитнес-йога». На таких тренировках Вас не будут учить как жить. Вас будут учить дружить со своим телом.

Кроме этого, у фитнес-йоги более свободный формат: инструктору разрешается превратить занятие в творческий процесс, добавив к асанам различные элементы фитнеса.

#3. Кундалини-йога

Этот вид йоги значительно отличается от предыдущих. Если Вы придете на кундалини-йогу, предварительно не ознакомившись с тем, что она из себя представляет, Вы будете озадачены и удивлены.

Если в хатха-йоге мы имеем дело преимущественно со статикой, то в кундалини — с многоповторной динамикой. Комплексы упражнений (крийи) бывают абсолютно разные: от спокойных медитативных и дыхательных практик до силовых упражнений и повторяющегося кардио.

Чаще всего тренировка состоит из следующих частей: настройка (пение мантр), разминка, крийя, медитация, «закрытие пространства» (пропевание заключительной мантры).

Зачем в этом виде йоги мантры? Дело в том, что кундалини-йога работает не только с физическим телом (да, занимаясь кундалини можно укрепить мышцы и похудеть!), но и с энергией. Также стоит упомянуть, что кундалини-йога считается самой быстродействующей йогой — ощутить прилив сил можно сразу после первого занятия.

#4. Йогалатес

Здесь всё просто: фитнес-йогу соединили с пилатесом. Кстати, многие до сих пор не знают, что такое пилатес! Давайте разберемся в этом раз и навсегда.

Пилатес — это система простых упражнений, направленных на укрепление мышц центра (как их еще называют, мышц кора или мышц-стабилизаторов — спины, живота, ягодиц), а также на декомпрессию позвоночника. Таким образом, улучшается осанка и подтягивается живот — действие пилатеса очень похоже на йогу.

Но есть и отличия: упражнения выполняются с определенным видом дыхания: нужно втянуть живот и дышать грудью, в то время как в большинстве асан йоги необходимо дышать и грудью, и животом.

#5. Йога-нидра

Этот вид йоги отлично подходит для любителей поспать. Но не просто поспать, а поспать осознанно, находясь на тонкой границе между сном и болрствованием.

На йоге сна (так еще называют йога-нидру) Вы будете лежать на спине с закрытыми глазами и следовать указаниям инструктора, постепенно расслабляя тело и погружаясь в медитативное состояние.

Йога-нидру можно сравнить с простой медитацией в шавасане в конце занятия по хатха- или фитнес-йоге. И там, и там Вы будете расслабляться. Самое главное отличие между этими двумя практиками — продолжительность. Если медитация после стандартной тренировки длится около 10 минут, то йога-нидра обеспечит Вам путешествие внутрь в себя примерно на час.

Хатха-йога | Crunch Fitness

Что такое хатха-йога?

Хатха — это классическая йога в ее более традиционной форме. Этот класс предлагает набор асан (поз) йоги для укрепления и растяжения тела, варианты приветствия солнцу для разогрева тела, пранаяму (техники дыхания) для связи ума и тела. Этот класс предлагает варианты от новичка до умеренного для большей осознанности позы, внимательности и освобождения от стресса. Подходит для большинства людей. Если вы беременны или получили травму, сообщите об этом своему инструктору.

Подходит ли хатха-йога для начинающих?

Мы определенно рекомендуем новичкам попробовать себя в этом классе! Наши дружелюбные инструкторы помогут вам изменить определенные движения в соответствии с вашим уровнем навыков.

Чем хороша хатха-йога?

• Снижение веса
• Сила ядра
• Здоровое сердце
• Улучшение осанки
• Плотность костей
• Снятие стресса
• Повышенная гибкость

На что похож занятия хатха-йогой?

Вы можете рассчитывать на выполнение ряда асан (поз) йоги и изучение новых дыхательных техник, чтобы связать разум и тело.По завершении этого занятия вы почувствуете расслабление и избавитесь от стресса.

Ответы на распространенные вопросы по хатха-йоге:

Тонизирует ли хатха-йога ваше тело?

Сверхурочная работа, хатха-йога определенно поможет тонизировать тело, так как вы будете использовать ядро ​​для выполнения каждой асаны. Определенные движения также помогут привести в тонус руки, ягодицы и бедра.

Как часто нужно заниматься хатха-йогой?

Идеально практиковать хатха-йогу 3-5 раз в неделю.Если вы будете последовательны в своих тренировках, вы начнете видеть результаты, и ваше тело будет благодарить вас за это, так как вы почувствуете себя лучше духовно, физически и морально.

Как работает хатха-йога?

Вы будете выполнять последовательность асан, включающую скручивание, сгибание, балансировку и сжатие вашего тела. Он способствует спокойствию ума, духа и тела, требуя от вас внимания к своему дыханию, а также к направлению вашей энергии.

Здесь также доступны различные другие классы йоги

Что такое хатха-йога? Руководство для начинающих

Когда йога захватила западный мир штурмом, задумывались ли вы, как эта духовная и древняя практика из Индии стала такой популярной фитнес-тренировкой?

Instagram наводнен восторженными йогами, демонстрирующими свои движения в йоге, но чтобы понять, какова физическая сторона йоги, нам нужно начать с хатхи.

История Хатхи показывает нам, насколько важно балансировать разум, тело и душу для полного и общего здоровья и благополучия.

Что такое хатха-йога?

Вместо того, чтобы быть стилем йоги как таковым, Хатха описывает любой вид йоги, в котором практикуются позы (асаны), включая аштангу, виньясу и йогу Айенгара, чтобы назвать несколько популярных стилей.

Слово Хатха на санскрите означает «мощный» и представляет собой систему физических техник. В разложенном виде санскритское слово Ha переводится как «солнце», а Tha — как «луна», что приравнивается к хатхе как йогической практике равновесия (1).

Хатха-йога превратилась в западный мир в широко практикуемый стиль йоги. Уроки, описываемые как хатха-йога, будут более простыми и мягкими с упором на выравнивание, а также на физические и умственные преимущества каждой позы, что делает хатха идеальным выбором для начинающего йога.

В дополнение к практике асан, хатха-йога использует дыхание в форме упражнений пранаямы (техники контролируемого дыхания) (2) и медитацию, которая лежит в основе традиционной хатха-йоги.

История хатха-йоги

Хатха-йога зародилась в Северной Индии более 5000 лет назад (3) и преподавалась как система исцеления для ума и подготовки тела к сидячей медитации.

В 15 веке индийский мудрец Сватмарама (4) составил руководство по йоге «Хатхапрадипика» (5). Считается, что это один из старейших сохранившихся текстов по хатха-йоге.

Хатхапрадипика описывает практику позы (асаны), техники контролируемого дыхания (пранаяма) и практики очищения (шаткрия).В нем объясняется, что единственная цель хатха-йоги — пробудить энергию Кундалини и привести тело в состояние Самадхи (6), глубокое состояние медитативного сознания.

ХХ век принес йогу на запад, и мы должны поблагодарить Шри Т. Кришнамачарья (7) за это. Кришнамачарья повлиял на большинство традиций йоги сегодня и стремился послать йогу из Индии в остальной мир.

Среди его учеников был Б.К.С. Айенгар (8) (йога Айенгара), Паттабхи Джойс (9) (Аштанга), Индра Деви (10) и Т.К.В. Десикачар (11), который был сыном и учеником Кришнамачарьи.

«Избавьте свое тело от его нечистот, пусть ваша речь будет правдивой и приятной, почувствуйте дружбу с миром и со смирением ищите богатства и знания»
— Тирумалай Кришнамачарья

Преимущества хатха-йоги

Как и во всех дисциплинах йоги Преимущества хатха-йоги огромны. Цель практики — создать полное здоровье вашего ума и тела и позволить дыханию и энергии свободно течь через вас.

Хатха-йога использует позы для увеличения силы и гибкости, а также для подачи энергии во все части тела, снимая любое накопившееся напряжение.

Преимущества включают:

• Укрепляет и тонизирует тело — Работа с собственным весом — отличный способ укрепить тело и повысить его тонус, и это именно то, что вы делаете на занятиях хатха-йогой. Многие из преподаваемых поз будут удерживаться в течение более длительных периодов времени, задействуют ваши мышцы и будут повторяться на протяжении всего урока.

• Повышение физической формы — в исследовании, посвященном физиологическим изменениям у взрослых женщин после короткого периода регулярной практики йоги, данные показали повышение кардиореспираторной эффективности.(13)

• Повышает вашу иммунную систему. Скручивание и растяжение вашего тела стимулирует лимфатическую систему и увеличивает вывод токсинов из организма. Это помогает организму бороться с инфекциями и болезнями и улучшать общее состояние здоровья.

• Повышение настроения. Было проведено множество исследований, чтобы показать, насколько полезны йога и медитация для нашего психического здоровья. Гарвардская медицинская школа признает положительный эффект йоги на снижение тревожности и депрессии.

Чего ожидать от класса хатха-йоги

Урок хатха-йоги обычно длится 75–90 минут, и в это время вы будете руководствоваться следующими методами.

Пранаяма — Пранаяма состоит из техник контролируемого дыхания, которые оказывают прямое воздействие на вашу нервную систему и энергию жизненной силы в теле. Вас познакомят с техниками глубокого дыхания и, возможно, с некоторыми дыхательными упражнениями, чтобы либо стимулировать ваш разум и тело, либо расслабить их, в зависимости от характера или времени занятия.

Пранаяма переводится как «увеличение жизненной силы». Прана означает жизненную силу или дыхание, а аяма означает расширение. Считается, что практика пранаямы продлевает жизнь внутри нас и пробуждает нашу энергию Кундалини. (14)

Приветствие Солнцу — Многие классы хатхи будут использовать приветствия солнцу, чтобы согреть тело и накалить в нем тепло. Приветствие солнцу — это поток асан йоги, связанных вместе с дыханием. Они чрезвычайно заряжают энергией, и сочетание вашего вдоха и выдоха с каждым переходом создает движущуюся медитацию, поощряя спокойствие и сосредоточенность в уме.

Асана. Поскольку мы узнали, что хатха представляет собой физическую сторону йоги, неудивительно, что большая часть занятий будет посвящена практике поз йоги.

Вы будете руководствоваться позами стоя, основной работой, уравновешивающими позами, наклонами назад, инверсиями и позами на полу. Структура класса будет систематизирована, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждой позы.

Савасана — или поза трупа на английском языке, любимая многими.Эта последняя поза требует, чтобы вы лежали на спине, разведя руки и ноги, как морская звезда, и полностью расслабились.

Савасана — важная часть занятий йогой, она дает вашему телу и разуму время для омоложения и усвоения всей той хорошей работы, которую вы проделали для своего тела.

Обычно вы лежите здесь 10-15 минут с закрытыми глазами и тяжелым телом на полу. Глубокое дыхание в шавасане позволяет снять напряжение в теле и проснуться с ощущением энергии и питания.

Осознание своего дыхания позволяет вашему уму оставаться в настоящем моменте и помогает заложить основу для сидячей медитации.

Чем отличается хатха-йога от других форм йоги

# 1 Хатха и виньяса

Между этими стилями нет большой разницы, поскольку практика виньясы происходит от хатхи. Слово Виньяса означает «поток», и это самая большая разница между стилями.

С Хатха вы будете практиковать те же позы йоги, что и на уроке Виньясы, но вы будете подходить к ним в более медленном темпе и более мягко, не переходя из одной позы в другую.

Виньяса более динамична и направлена ​​на создание тепла в теле, тогда как в Хатхе вы будете работать глубже в позе и удерживать позиции для более длительного счета дыхания без необходимости быстро переходить к следующей позиции. Здесь …

# 2 Хатха против Кундалини

Поскольку хатха сосредоточена преимущественно на физической стороне йоги, Кундалини уделяет большое внимание дыхательным и медитативным аспектам йоги.

Намерение Кундалини — пробудить энергию, которая дремлет в основании позвоночника, это приводит к тому, что энергия скручивается по позвоночнику и выравнивает наши энергетические центры.С Хатха вы прорабатываете асаны, чтобы энергия свободно текла по всему телу.

# 3 Хатха против Инь

Инь-йога — это очень пассивная форма йоги, при которой большинство поз выполняется сидя или лежа на полу. Вы должны удерживать позы 3-5 минут с намерением проработать более глубокие слои тела.

Инь не делает упора на разогрев тела. Хотя хатха — это более медленная форма йоги, это все же стиль практики ян, работая над поверхностными слоями тела, развивая силу и гибкость.

# 4 Хатха против Айенгара

Йога Айенгара уделяет большое внимание выравниванию, уделяя время работе над мелкими деталями каждой позы и контролем дыхания. С Айенгаром вы будете удерживать позы в течение более длительного периода времени и будете использовать различные реквизиты для облегчения вашей практики.

Вы также можете использовать реквизит на уроках хатхи, но не так подробно и только для помощи в асанах, которые могут показаться вам сложными.

# 5 Хатха против Аштанги

Аштанга-йога — это заданная последовательность поз йоги, которым всегда обучают в одном и том же порядке.Вас проводят по классу с кратким описанием позы или без него и поощряют использовать свое дыхание, чтобы течь от каждого движения.

Аштанга — это очень динамичная, быстро развивающаяся и сильная форма йоги, целью которой является создание движущейся медитации с потоком движения и связью с дыханием.

# 6 Хатха против Бикрама

Бикрам-йога — это набор из 26 поз, которые выполняются в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и с влажностью 40%. Здесь цель состоит в том, чтобы вывести токсины с потом и разогреть тело настолько, чтобы вы могли глубже принимать позы.

Куда бы вы ни пошли, уроки бикрама будут такими же 90-минутными. В то время как на занятиях хатха-йогой гораздо больше свободы для изучения различных асан и техник.

# 6 Хатха против восстановительной

Восстановительная йога — это еще одна форма пассивной йоги, когда растягиваются до 10 минут. Цель этого стиля йоги — полностью расслабиться, используя подпорки для поддержки тела и позволяя вам полностью расслабиться в позе.

Начните практиковать хатха-йогу, не выходя из собственного дома

1.30-минутный урок хатха-йоги для начинающих

2. Класс хатха-йоги под руководством популярного йога Эстер Экхарт (15)

3. Полный урок хатха-йоги

Начните свою практику

Хатха — прекрасный способ развить свое тело и разум и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или кем-то, кто хочет более щадящей физической практики, хатха-йога может быть стилем, который вы искали.

Поскольку хатха-йога сегодня является наиболее распространенным стилем йоги в западном мире, вы обязательно найдете класс рядом с вами.

Ваш выбор силы и расслабления

Хатха-йога — один из самых популярных стилей йоги в мире. Использование как физических движений, так и дыхательных техник помогает укрепить мышцы, повысить гибкость и расслабить разум. Вот все, что вам нужно знать о хатха-йоге.

Что такое хатха-йога?

Хатха — это стиль йоги, который практикуется на протяжении тысяч лет и продолжает оставаться наиболее широко практикуемой формой йоги в современном мире. Он сочетает в себе физические упражнения, называемые асанами, с дыхательными упражнениями, называемыми пранаямой.

Слово «Хатха» означает «сила» и происходит от санскрита, древнеиндийского научного языка. Практика фокусируется на укрепляющих упражнениях, а в классическом классе хатха вы медленно переходите между отдельными позами и выравниваете свое дыхание в соответствии с контролируемыми движениями. За фазой напряжения всегда следует расслабление. Хатха-йога дает вам стабильность и помогает чувствовать себя сосредоточенным и уравновешенным как физически, так и умственно.

Совет: важно пить достаточно после напряженного течения хатхи. Дайте своему телу электролиты, которые оно использует, и в то же время запаситесь белком для мышц. С нашим CocoWhey это просто и вкусно.

откройте для себя наш CocoWhey прямо сейчас
© yulkapopkova

Как работает хатха-йога?

На уроке хатха-йоги, который обычно длится от 75 до 90 минут, особое внимание уделяется физической практике. Но хотя вы можете вспотеть, вам также предстоит много умственной работы и расслабления.

В дополнение к асанам , вы можете ожидать медитации в начале сеанса, дыхательных упражнений и заключительного глубокого расслабления (шавасана).

Хотя движения могут варьироваться от класса к классу, обычно вы начинаете с разогрева и растяжки тела. За этим часто следует приветствие солнцу, типичная последовательность йоги, а затем различные укрепляющие асаны для разных частей тела. Хатха-класс — это не столько скорость, сколько стабильность и сила.

Типичные упражнения и последовательности упражнений в хатха-йоге:

• Кошка-Корова (Марджарьясана-Бидаласана)
• Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)
• Воин (Вирабхадрасана)
• Стойка на голове (Ширшасана)
• Стойка на плечах (Сарвангасана)
• Мост (Дханурасана)
• Сгиб вперед (Пашчимотанасана)
• Плуг (Халасана)
• Треугольник (Триконасана)
• Рыба (Матсьясана)
• Кобра (Бхуджангасана)
• Саранча (Шалабхасана)
• Поворот сидя (Ардха Матсиендрасана)
• Ворона (Какасана)
• Труп (Шавасана)

Если вы начнете заниматься йогой, вы шаг за шагом познакомитесь с этими позами и потоками.Никому не нужно сразу же осваивать стойку на голове или стойку на плечах!

Совет: вот 9 упражнений йоги , которые помогут вам расслабиться в повседневной жизни!

© AzmanL

Хатха-йога в повседневной жизни

Хатха не останавливается на коврике для йоги: учения тоги предлагают тем, кто их практикует, целостную практику, включая питание и образ мышления. Хатха-йога построена на пяти столпах:

1. Правильное движение : Вы исследуете и укрепляете свое тело с помощью физических упражнений, называемых асанами.Они предназначены не только для тренировки мышц, но и для укрепления вашей дисциплины и благополучия.
2. Правильное питание : разнообразное питание должно питать организм и укреплять его изнутри. Вы также должны есть пищу осознанно и медленно.
3. Правильное дыхание : Пранаяма обозначает различные техники, которые тренируют контролируемое дыхание. Правильно дышать — значит наблюдать и сознательно использовать свое дыхание, чтобы зарядиться энергией, силой.и хладнокровие.
4. Правильное расслабление : глубокое расслабление — это дополнение к напряженной физической практике. Регулярные периоды расслабления в повседневной жизни должны помочь снизить стресс и укрепить ваше тело.
5. Правильное намерение : Хатха-йога включает регулярную медитацию для развития позитивного мышления. Сострадание, искренность и внимательность — все это краеугольные камни учений йоги.

Считается, что целостная интеграция хатха-йоги в жизнь на основе этих пяти столпов приводит к полноценной и сбалансированной жизни.

Какова цель хатха-йоги?

Основная цель этой практики — контролировать силу тела, объединяя физические асаны с сознательным дыханием.

• Считается, что это имеет ряд положительных эффектов:
• Регулярно практикуя хатха-йогу, вы можете развить силу своего тела , , гибкость , и баланс , .
• Выполнение асан, в частности, укрепляет ваши основные мышцы, что также может принести пользу и при других формах упражнений.
• Определенными позами можно облегчить или предотвратить боль в спине и шее .
• Сочетание физических упражнений, дыхательных и расслабляющих упражнений и медитации может помочь снизить стресс .
• Спокойная, структурированная практика идеально подходит для начинающих: вы можете шаг за шагом изучить важные основы, с которыми вы снова столкнетесь в других типах йоги.

Убедили? Затем пробудите в себе йога или йогини: попробуйте наш короткий поток йоги , чтобы присоединиться к вам!

© Westend61

Кому подходит хатха-йога?

Хатха-йога идеально подходит для начинающих , так как в некоторой степени спокойная и структурированная .Как правило, занятия следуют фиксированной последовательности и включают в себя ключевые элементы йоги, а также медитацию. Студенты знакомятся с практикой с нуля и могут постепенно наращивать свои навыки. Продвинутые йоги также окупятся, если они стремятся сбалансировать свой распорядок дня и укрепить, а также расслабить свое тело и разум.

Тем, кто предпочитает более ориентированный на фитнес стиль йоги, будет менее комфортно заниматься хатха-йогой.

Наш совет: Думаете о йоге для начинающих ? Вот вся информация, которая вам понадобится перед первым занятием йогой.

Альтернативы хатха-йоге

Хотите дать вашей сердечно-сосудистой системе хороший удар по коврику? Или вы ищете стиль медитативной йоги, который сделает вас более гибкими? Вот несколько стилей йоги, которые могут вам понравиться как альтернатива хатхе:

• Бикрам : Этот стиль йоги, также известный как горячая йога, представляет собой современный вариант хатха-йоги и практикуется при температуре около 40 градусов по Фаренгейту. Высокая влажность и температура повышают вашу гибкость во время тренировки и заставляют пот течь самостоятельно.
• Аштанга : Аштанга-йога состоит из шести фиксированных серий упражнений, различающихся по сложности и интенсивности. Они выполняются в быстрой последовательности без перерыва. Этот стиль йоги больше подходит для продвинутых йогов, которые ищут баланс для более медленной хатхи.
• Виньяса : Виньяса-йога похожа на Аштангу тем, что включает в себя динамическую серию упражнений, но они не фиксированы. Этот стиль йоги очень свободный и наиболее ориентирован на фитнес.
• Инь : Этот стиль йоги очень медитативный. Позы удерживаются дольше — даже до десяти минут. Это в основном улучшает вашу гибкость, но также доводит вас до предела ваших умственных способностей.

© South_agency

Резюме

• Хатха-йога фокусируется на укрепляющих физических упражнениях в сочетании с осознанным дыханием.
• Урок хатха-йоги обычно состоит из медитации, работы с дыханием, асан и заключительного расслабления.
• Позы йоги строго соблюдаются в хатха-йоге.
• Стиль медленный и контролируемый.
• В дополнение к тренировкам на ковре, Хатха пропагандирует осознанный образ жизни, который включает сбалансированную диету, позитивный настрой и гармонию между напряжением и расслаблением.
• Хатха-йога особенно подходит для начинающих и йогов, которые ищут спокойное равновесие между стрессами повседневной жизни.

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Слышали ли вы о хатха-йоге? Идеальный класс для всех уровней и типов телосложения!

{ «элементы»: [ «5fda7ccff7408800179b6897», «5fda7ccff7408800179b689a», «5fda7ccff7408800179b6898», «5fda7ccff7408800179b6899», «5fda7ccff7408800179b689b», «5fda7ccff7408800179b689e», «5fda7ccff7408800179b689c», «5fda7ccff7408800179b689d», «5fda7ccff7408800179b689f», «5fda7ccff7408800179b6896»],» стили «: {» galleryType «:» Columns «,» groupSize «: 1,» showArrows «: true,» cubeImages «: true,» cubeType «:» max «,» cubeRatio «: 1.7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 5, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: [«SHOW_ON_THE_RIGHT», «SHOW_BELOW»], «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «наведение «,» scrollAnimation «:» NO_EFFECT «,» slideAnimation «:» SCROLL «,» scrollDirection «: 0,» scrollDuration «: 400,» overlayAnimation «:» FADE_IN «,» arrowPosition «: 0,» arrowSize «: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0 , «transform»: «translate3d (0,0,0)»}, «loadMoreAmount»: «all», «defaultShowInfoExpand»: 1, «allowLinkExpand»: true, «expandInfoPosition»: 0, «allowFullscreenExpand»: true, » fullscreenLoop «: false,» желчь eryAlignExpand «:» left «,» addToCartBorderWidth «: 1,» addToCartButtonText «:» «,» slideshowInfoSize «: 200,» playButtonForAutoSlideShow «: false,» allowSlideshowCounter «: false,» hoveringBext «:» NEHAVIISE «: false,» hoveringBext «: 120, «magicLayoutSeed»: 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 26, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidth»: 65 «textImageSpace»: 10, «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoTypeED_ , «itemBorderRadius»: 0, «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality» : 90, «usmToggle»: false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams» : «», «gallerySizeType»: «px», «gallerySizePx»: 1000, «allowTitle»: true, «allowContex» tMenu «: true, «textHorizontalPadding»: — 30, «itemBorderColor»: {«themeName»: «color_12», «value»: «rgba (217,217,217,0)»}, «showVideoPlayButton»: true, «galleryLayout»: 2 , «calculateTextBoxHeightMode»: «MANUAL», «targetItemSize»: 1000, «selectedLayout»: «2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true», «layoutsVersion»: 2, «selectedLayoutV2»: 2, «isSlideshowFont» : true, «externalInfoHeight»: 26, «externalInfoWidth»: 0.65}, «container»: {«width»: 220, «galleryWidth»: 225, «galleryHeight»: 0, «scrollBase»: 0, «height»: null}}

Советы: объяснение хатха-йоги

Посмотрите в расписании любой студии йоги, и вы увидите множество названий классов: Виньяса, Аштанга, Айенгар, Бикрам, Пауэр-йога и другие. Однако большая часть практики йоги сегодня — в Америке и во всем мире — проистекает из одной философии, зародившейся тысячи лет назад.

Хатха-йога — это общий термин для описания любого стиля йоги, который произошел от классических учений мастеров йоги в Индии 15–16 веков.Основными компонентами любого занятия хатха-йогой являются позы (асаны на санскрите) и дыхательные техники (пранаяма), хотя традиционно внимание уделяется также медитации и саморефлексии.

В современной культуре слово «хатха» также может использоваться для описания конкретных занятий йогой, — говорит Аннелиз Хаген, инструктор по йоге из Нью-Йорка. «Вы не всегда понимаете, что это значит, когда видите« Хатха-йогу »по расписанию», — говорит она. «Но часто говорят, что это более медленный, более восстанавливающий урок — менее энергичный, чем, скажем, виньяса или силовая йога.«

Слово хатха переводится как« солнце и луна », что в философии йоги относится к нашим мужским и женским качествам и нашей попытке найти баланс между силой и гибкостью. Оно также означает« напористость », и поэтому хатха-йога часто рассматривается как физическая ветвь йоги — хотя, по словам Хагена, «любая достойная студия будет включать в себя также духовные и медитативные элементы».

Было доказано, что хатха-йога имеет многочисленные физические преимущества: Исследования показали, что регулярная практика может улучшить силу, гибкость и физическую форму, а также помочь облегчить хронические заболевания, такие как боль в спине или бессонница.[Сайт: Mayo Clinic] Люди, которые практикуют йогу (но не занимаются другими видами физической активности), также реже страдают ожирением, чем те, кто этого не делает, отчасти потому, что они, кажется, более внимательны к тому, что они едят. [Источник: Framson]

Есть также свидетельства того, что это полезно для разума. Это может улучшить ваше настроение и помочь уменьшить стресс и беспокойство на ежедневной основе, а исследование, проведенное в Университете Дьюка в 2013 году, показало, что йога (наряду с лекарствами) может улучшить симптомы психических расстройств, таких как шизофрения и СДВГ.[Источник: Sifferlin]

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем заниматься йогой, и сообщить своему инструктору о любых проблемах, которые у вас есть, до занятия. К счастью, большинство поз можно изменить, чтобы каждый мог извлечь пользу для здоровья от йоги.

Узнайте больше о хатха-йоге в книге Мартина Кирка « Hatha Yoga Illustrated ». HowStuffWorks выбирает похожие названия на основе книг, которые, как мы думаем, вам понравятся. Если вы решите купить его, мы получим часть от продажи.

Влияние 12-недельного вмешательства хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев в Гонконге: контролируемое клиническое испытание

Цель . Изучить влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев. Методы . 173 взрослых (в возрасте 52,0 ± 7,5 лет) были отнесены либо к группе вмешательства йоги (), либо к контрольной группе списка ожидания ().19 выбыли из исследования. Основными результатами были изменения кардиореспираторной выносливости (частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) и максимальное потребление кислорода ()), мышечной силы и выносливости (тесты сгибания и отжимания), а также гибкости нижней части спины и подколенного сухожилия (модифицированное сидение с защитой спины. тест на досягаемость (MBS)). Результатов . По сравнению с контрольной группой, группа йоги достигла значительных улучшений в тестах (), свертываниях () и отжиманиях (), а также в тестах на левую и правую ногу (оба) для обоих полов. Значительное изменение было также обнаружено для ЧСС в состоянии покоя между группами у женщин (), но не у мужчин.Дальнейший анализ, сравнивающий участников из более молодых и старших подгрупп, дал аналогичные результаты, за исключением того, что старшие участники в группе йоги не смогли улучшить ЧСС в состоянии покоя или тест на скручивание по сравнению с контролем. Приверженность (89%) и посещаемость (94%) были высокими. Серьезных нежелательных явлений не произошло. Заключение . 12-недельное вмешательство в хатха-йогу оказывает благоприятное влияние на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев.

1.Введение

Польза для здоровья от улучшения физической формы (т. Е. Кардиореспираторной подготовки (CRF), мышечной подготовки и гибкости) стала хорошо известна за последние десятилетия. Более высокие уровни ХПН и мышечной формы связаны со значительно более низким риском развития метаболического синдрома [1, 2], а также смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний [3–7]. Хотя физическая подготовка снижается как часть физиологических изменений с возрастом [8–10], скорость снижения и возможную обратимость можно исправить путем вмешательства.Накапливающиеся данные показывают, что активный образ жизни помогает сохранить ХПН [11]. Кроме того, есть данные о пользе аэробных упражнений и упражнений с отягощениями для улучшения ХПН, мышечной подготовки и факторов, связанных со здоровьем [12–14], что подчеркивает важность методов вмешательства. Однако значительная часть взрослых гораздо менее активна, чем хотелось бы [15–17], где основными препятствиями являются физические ограничения, низкая самоэффективность или простое отвращение к упражнениям [18–20].

Все больше данных свидетельствует о том, что дополнительные и альтернативные подходы, которые поощряют повышенную физическую активность и сокращают малоподвижный образ жизни, могут принести пользу для здоровья.Возникшая в Индии, йога становится все более популярной в западных странах [21] как средство упражнений, в основном с использованием мягких статических поз для растяжки с минимальными физическими нагрузками и осознанным дыханием для обеспечения гибкости и расслабления. Из различных ветвей йоги (таких как индуистская, хатха, раджа и мантра), пожалуй, наиболее широко практикуется хатха-йога, которая состоит из элементов физических поз, осознанного дыхания и медитации [22]. Хатха-йога кажется безопасной и легкой для изучения, не требует сложного или дорогостоящего оборудования или специального места для тренировок, и поэтому может быть предложена в качестве альтернативной формы упражнений, связанной с высокой приверженностью упражнениям [23].

Помимо положительного воздействия на гибкость и расслабление, некоторые позы йоги могут достигать рекомендуемого уровня интенсивности для сердечно-сосудистой системы [24, 25]. Растущее количество исследований показало, что хатха-йога может привести к улучшению ХПН и мышечной силы [26–29]. В недавнем обзоре представлены предварительные доказательства улучшения силы, равновесия, аэробной подготовки и самооценки здоровья после практики йоги [30]. Эти преимущества могут быть особенно важны для людей, которые не могут или не хотят регулярно заниматься аэробикой или упражнениями с отягощениями.Однако исследований влияния йоги на ХПН и мышечное состояние было немного, и в них участвовало небольшое количество участников. О влиянии йоги на физическую форму взрослых китайцев не сообщалось.

Чтобы восполнить эти пробелы в знаниях, мы разработали 12-недельное вмешательство по хатха-йоге в сообществе, чтобы оценить влияние вмешательства на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость в 12-недельном, предполагаемом, неслепом исследовании с двумя руками. контролируемое испытание с участием взрослых китайцев из Гонконга.Мы также задокументировали приверженность, посещаемость и приемлемость вмешательства.

2. Материалы и методы

2.1. Участники

173 китайских мужчины и женщины в возрасте 18 лет и старше были набраны для исследования в период с мая 2010 года по январь 2012 года. Набор проводился с помощью газетной рекламы, размещения объявлений в общественных центрах и с помощью рекламы в Интернете (включая электронную почту, рекламу, дискуссионные форумы. , и веб-сайт). Участники были добровольцами, и цель состояла в том, чтобы набрать стратифицированную выборку, чтобы получить аналогичные пропорции мужчин и женщин.Для проверки использовалась регистрационная форма. Были включены китайцы в возрасте 18 лет и старше, способные общаться на кантонском диалекте, а также физически и умственно способные безопасно практиковать йогу. Исключались пациенты с тяжелыми заболеваниями, ограничивающими их возможности пройти полный курс лечения. Кроме того, были исключены те, кто одновременно занимался йогой, цигун, медитацией или другими исследованиями.

2.2. Процедура

В исследовании использовался проспективный неслепой контролируемый дизайн с двумя руками.Каждый участник был оценен индивидуально, и они были разделены на 87 для йоги и 86 для контрольных групп (рис. 1). Чтобы гарантировать, что пропорции мужчин и женщин в группе йоги и контрольной группе будут одинаковыми и сопоставимыми для анализа подгрупп, была принята квотная выборка, при этом пол использовался в качестве контроля квоты. Демографические данные, использование лекарств, факторы образа жизни, качество жизни, связанное со здоровьем (HRQoL), измерения тела и набор показателей физической подготовки, связанных со здоровьем (описанных ниже), были выполнены до и после 12-недельного протокола.Базовые оценки проводились в период с июля 2010 года по январь 2012 года. Последующие оценки проводились в период с октября 2010 года по май 2012 года. Исследование проводилось в больнице при университете (больница принца Уэльского, Ша Тин, Новые территории, Гонконг). Все подходящие участники участвовали добровольно, и их письменное информированное согласие было получено до начала исследования. Исследование было проведено в соответствии с принципами Хельсинкской декларации с одобрения Объединенного комитета по этике клинических исследований Восточного кластера Китайского университета Гонконга и Восточного кластера (регистрационный номер: CRE-2010.115; дата утверждения: 27 апреля 2010 г.). Исследование было ретроспективно зарегистрировано в реестре клинических испытаний Австралии и Новой Зеландии (регистрационный номер: ACTRN12613000816752). Авторы подтверждают, что все текущие и связанные испытания этого вмешательства зарегистрированы.

2.3. Йога-тренинг

Участники группы йоги были приглашены на программу обучения йоге, состоящую из 12 еженедельных 60-минутных занятий, которые проводил опытный зарегистрированный преподаватель йоги (E-RYT) (Йога Альянс) с более чем четырехлетним хатха. инструктаж по йоге.На протяжении 12 тренировок участники были разбиты на группы от семи до десяти человек и обучались технике дыхания и 57 йогическим позам, которые обычно преподаются в общественных фитнес-центрах, включая (1) позы стоя, которые включают позу стула ( Уткатасана, ) и ее вариации ( например, стул с поворотом туловища), поза вытянутой руки с пальцами ног ( Уттхита Хаста Падангуштхасана, ), поза расширенного бокового угла ( Уттхита Парсваконасана, ), полумесяц ( Ардха Чандрасана, ), модифицированный полумесяц, интенсивное растяжение в стороны (). Парсвоттанасана, ), поза короля танцоров (, Натараджасана, ), выпад, поза горы (, тадасана, ), поза повернутого бокового угла ( паривритта парсваконасана, ), выпад с вращением, поза вращающегося треугольника (). — Поза сидя ( Маласана, ), Наклон вперед стоя ( Уттанасана, ), Поза дерева ( Врикшасана, ), Поза треугольника (, Триконасана, 90). 431), Воин I ( Вирабхадрасана I, ), Воин II ( Вирабхадрасана II, ), Воин III ( Вирабхадрасана III, ) и наклон вперед с широкой стойкой ( Прасарита Падоттанасана, ) и его вариации (I.е., широкоугольный наклон вперед с поворотом туловища), (2) сидячие позы, которые включают позу лодки ( Navasana ), позу со скованным углом ( Baddha Konasana ), позу коровьей морды ( Gomukhasana ), половинную нагрузку. позы Рыб ( Ардха Матсиендрасана ), Поза головы к колену ( Джану Ширшасана ), Маричи I ( Маричьясана I ), Поза голубя ( Раджакапотасана ), Повернутая поза головы к коленям Паривритта Джану Ширшасана ), Наклон вперед сидя ( Пашчимоттанасана ) и широкоугольная поза сидя ( Упавиштха Конасана ), (3) позы на коленях, которые включают позу верблюда ( Уштрасана ), Детскую позу Баласану (30). , Поза ворот ( паригхасана, ) и одноногий королевский голубь и наклон вперед ( раджакапотасана, ), (4) лежа на спине, включая позу апаны ( апанасана, ), скручивание живота ( джатхара паривартанасана, ), поза моста Сету Бандхасана ) и ее вариация (т.е., мост с подъемом на одной ноге), поза трупа ( Шавасана ), упражнение для подготовки к позе плуга, поза плуга ( Халасана ), поза скованного угла наклона ( Supta Baddha Konasana ), подъем ноги с наклоном в сторону ( Анантасана ) и стойка на плечах с опорой ( Саламба Сарвангасана ), (5) позы лежа, которые включают лук ( Дханурасана, ), Кобра ( Бхуджангасана, ), Саранча ( Шалабхасана, ) и Собака вверх ( Шалабхасана, ). Урдхва Мукха Сванасана ), и (6) позы поддержки рук, которые включают Кошачью Корову ( Дурга Го ) и ее вариации (I.е., кошка-корова с подъемом одной ноги), поза четвероногого стола ( Chatus Pada Pitham ), планка ( Utthita Hasta Padangusthasana ), упражнение на столешницу, боковая планка ( Vasisthasana ) и планка вверх ( Пурвоттанасна ). Участников также побуждали практиковать йогу дома между занятиями (с раздаточными материалами по йогическим позам), и использовались журналы самостоятельной практики. Помимо программы йоги, участникам группы йоги посоветовали продолжать заниматься своими обычными делами и не начинать другие упражнения или программы разума и тела в ходе исследования.

2.4. Контрольная группа

Участникам контрольной группы было предложено продолжать свои обычные занятия и не начинать никаких упражнений, йоги или программ разума и тела в течение исследования. Чтобы обеспечить соблюдение протокола, участники контрольной группы также получили программу йоги после окончания периода исследования.

2,5. Измерения

2.5.1. Кардиореспираторная выносливость

Частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя измерялась после 10-минутного периода отдыха в положении сидя.ЧСС регистрировали электронным прибором (Polar Electro, Финляндия). Максимальное потребление кислорода () оценивалось с помощью теста максимальной нагрузки на беговой дорожке в соответствии с протоколом Брюса [31, 32]. Участников проинструктировали воздерживаться от любых физических упражнений за день до тестирования. Каждый участник был подключен к откалиброванному анализатору дыхательных газов (Fitmate, COSMED Srl, Италия) для анализа газов с использованием лицевой маски. Анализатор дыхательных газов калибровали перед каждым тестом. Первоначально скорость беговой дорожки была установлена ​​на 1.7 миль в час (миль / ч) и уклон 10%. Каждые три минуты скорость (и уклон) увеличивалась до 2,5 (12%), 3,4 (14%), 4,2 (16%), 5,0 (18%) и, наконец, 5,5 (20%). Участников устно побуждали к достижению максимума. Тест прекращался, когда участник достигал пика VO ₂ [33, 34] или проявлял какие-либо симптомы, указывающие на прекращение упражнений, в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины [32].

2.5.2. Мышечная сила и выносливость

Канадский стандартизированный тест на пригодность (тесты отжиманий и скручиваний) проводился для измерения мышечной выносливости мышц верхней части тела и групп мышц живота, соответственно.Тестовые процедуры для измерений были в соответствии с описаниями Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) [32].

Тест отжимания. Участник начал со стандартной позиции «вниз» (участнику мужского пола была дана инструкция держать руки вперед и под плечом, спину прямо, голову вверх, используя пальцы ног в качестве опорной точки, в то время как участнице женского пола предписывалось иметь и то, и другое. ноги вместе, голень соприкасается с ковриком с подошвенным сгибом голеностопного сустава, спина прямая, руки на ширине плеч, голова вверх, используя колени в качестве опорной точки).Участник поднял корпус, выпрямив локти и вернувшись в положение «вниз» до тех пор, пока подбородок не коснется коврика, а живот не должен касаться коврика. За оценку засчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха. Тест был прекращен, когда участник сильно напрягался или был не в состоянии поддерживать соответствующую технику в течение двух повторений.

Тест на скручивание. Участнику было предложено выполнить положение лежа на спине на коврике с коленями под углом 90 градусов, положить руки на бедра и согнуться, пока руки не достигнут коленных чашечек.Обувь остается во время теста. Мобильный метроном [35] был установлен на 50 ударов в минуту, и участник выполнял медленные контролируемые скручивания, чтобы оторвать лопатки от мата (грузовик повернулся к мату под углом 30 градусов) синхронно с метрономом со скоростью 25 в минуту. Тест длился одну минуту. Нижнюю часть спины нужно было держать ровной, прежде чем свернуться калачиком. Участникам было рекомендовано выполнить как можно больше скручиваний без пауз, максимум до 25 [32].

2.5.3. Гибкость

Для проверки гибкости нижней части спины и подколенного сухожилия использовался модифицированный тест «сидение и досягаемость» для спасателей спины (MBS) [36]. Участника попросили сесть на скамейку высотой 30 см, вытянув одну ногу и опираясь на нее, в то время как ступня другой ноги была поставлена ​​на пол. Метровая линейка помещалась на скамейку между ног, а пятка вытянутой ноги находилась на уровне 50 см на метровой линейке. Участнику требовалось вытянуть обе руки перед телом, держа руки вместе и пальцами, указывающими в сторону вытянутой ноги, и ему напомнили, что нужно тянуться как можно дальше вперед, не вызывая боли в вытянутой ноге.Максимальное расстояние, которого достигли кончики средних пальцев обеих рук, согласно правилу измерения, было указано как оценка гибкости поясницы и подколенного сухожилия. Было проведено три испытания для каждой ноги, и максимальный балл для каждой ноги (с точностью до миллиметра) был записан и введен для анализа [37]. Тест MBS был сравнительно лучшим тестом для измерения гибкости нижней части спины и подколенного сухожилия, чем другие протоколы, поскольку он имел сходство с критериальной валидностью у женщин, но он имел лучшую валидность по критериям у мужчин, более практичный, поскольку требовал минимального времени на подготовку и оборудование.Это также устранило чрезмерную заднюю компрессию позвоночного диска при выполнении досягаемости одной ноги [36].

2.5.4. Другие ковариаты

Также была собрана информация о ряде ковариат. Возраст, пол, семейное положение, уровень образования, род занятий, употребление лекарств, курение, потребление алкоголя, уровень физической активности (оценивается с помощью Международного вопросника по физической активности, IPAQ [38, 39]), HRQoL (оценивается с помощью исследования медицинских результатов (MOS Краткий обзор состояния здоровья из 36 пунктов, SF-36 [40–42]), систолическое артериальное давление (САД), диастолическое артериальное давление (ДАД) и индекс массы тела (ИМТ) были получены путем опросов и измерений.

2.6. Обработка и анализ данных

Мы проанализировали переменные результата в популяции намеренных лечиться (ITT), состоящей из участников, которые выполнили протокол исследования, и тех, кто завершил базовую оценку, но впоследствии выбыл из исследования. Мы использовали вменение переноса, чтобы оценить недостающие данные о последующих действиях в ITT-популяции. Непрерывные и категориальные переменные были суммированы как среднее (стандартное отклонение) или по количеству и проценту. Мы проверили однородность группы йоги и контрольной группы с помощью независимого -теста и критерия Манна-Уитни для непрерывных переменных и теста хи-квадрат ( χ ² ) для категориальных переменных.Связи между исходными характеристиками и переменными результатов были определены с помощью корреляций. Путем включения результатов проверки однородности и корреляций были выявлены возможные ковариаты. Мы проверили среднюю разницу каждой переменной результата между группой йоги и контрольной группой с помощью дисперсионного анализа (ANOVA) или анализа ковариации (ANCOVA), когда были выявлены возможные ковариаты. Чтобы оценить величину и направление эффекта вмешательства йоги относительно контрольного условия для каждой переменной результата, были вычислены размеры эффекта, где значение частичного эта-квадрата ( η ² ) представлено как очень маленькое ( <0.01), мелкие (0,01–0,05), средние (0,06–0,13) и большие (≥0,14). Ковариаты включали ИМТ и ДАД, а также оценку эмоциональной области роли HRQoL и оценку компонента психического здоровья. Первоначально мужчины и женщины анализировались отдельно в статистических тестах, и анализ был повторен для более молодых и пожилых участников (ниже или выше медианы возрастного распределения, то есть 53,0 лет) с обоими полами вместе из-за небольшого размера выборки каждой подгруппы. Все статистические тесты были двусторонними, и приемлемый уровень статистической значимости (значение) в общем анализе был равен 0.05 или меньше. Все статистические анализы проводились с использованием статистического пакета на базе Windows для программного обеспечения Social Sciences версии 21.0 (SPSS, Чикаго, Иллинойс, США).

3. Результаты

3.1. Исходные характеристики

В общей сложности 823 человека были проверены на соответствие критериям отбора, а 66 были исключены по состоянию здоровья. 39 потенциальных участников отказались от участия (в том числе из-за того, что они не смогли присутствовать на оценках или занятиях йогой), а с 34 не удалось связаться после нескольких попыток звонка.Среди 684 предполагаемых участников 173 мужчины () и женщины () были отобраны и отнесены либо к группе йоги (), либо к контрольной группе (), из которых 19 выбыли из исследования.

Исходные характеристики участников показаны в таблице 1. Средний возраст составлял (31,0–71,0) лет. Большинство участников были женаты (81,5%) и имели среднее образование (93,6%). Около половины заняты полный рабочий день (53,8%). Поскольку оба пола значительно различались по различным исходным характеристикам и критериям результатов, последующий анализ проводился отдельно для мужчин и женщин.

SD ( %) или .1) 0 † ) 116 . ) ± 70,87 9035 446 правая нога Характеристики Мужчины ( n = 64) Женщины ( n = 109) % M Возраст, лет 53,59 ± 8,02 51,04 ± 6,97 0,029 Семейное положение,% † 25 (22,9) 0,050 В браке 57 (89,1) 84 (77,1) Вдовы 5 (7,8) Уровень образования,% † <0,001 Без образования 0 (0) 1 (0,9) 0 10 (9.2) Вторичный 29 (45,3) 70 (64,2) Третичный 35 (54,7) 28 (25,7) 8 0,973 Полный рабочий день 37 (57,8) 56 (51,4) Неполный 1 (1,630 (8,3) Безработный 2 (3.1) 0 (0) Домохозяйка 0 (0) 30 (27,5) На пенсии 24 (37,5) 630 14 (12,831) Использование лекарств,% Противодиабетические 0,489 Да 10 (15,6) 13 54 (84.4) 96 (88,1) Антигипертензивный 0,118 Да 14 (21,9) 36 (33,0) 78,1) 73 (67,0) Снижение уровня липидов 0,146 Да 6 (9,4) 19 (17,4) Нет. (90.6) 90 (82,6) Курение,% † <0,001 Текущий 3 (4,7) 906 906 906 Завершено 10 (15,6) 1 (0,9) Никогда 51 (79,7) 108 (99,1) Потребление спирта,% 0.004 Завершился 2 (3,1) 0 (0) Никогда 18 (28,1) 55 (50,5) 35 Иногда 40631 35 52 (47,7) Всегда 4 (6,3) 2 (1,8) Уровень физической активности, МЕТ-минут / нед. .52 0,041 HRQoL Физическая функция (PF) 91,09 ± 10,96 85,00 ± 11,30 0,001 0,001 906 23,12 81,64 ± 29,59 0,085 Боль в теле (АД) 70,55 ± 21,35 64,52 ± 20,70 0,065 Общее восприятие здоровья 60630. 16 ± 11,41 61,24 ± 12,25 0,566 Оценка физического компонента (шт.) 310,47 ± 47,30 292,31 ± 56,03 0,031 Жизнеспособность (VT) ± 16,82 0,050 Социальное функционирование (SF) 87,89 ± 14,26 85,21 ± 18,72 0,290 Ролевые эмоциональные (RE) 85,42 ± 29.02 78,59 ± 34,10 0,164 Общее психическое здоровье (MH) 78,06 ± 12,75 75,71 ± 14,74 0,288 Оценка психического компонента (MCS 30356 0,083 Размеры тела САД, мм рт. Ст. 132,52 ± 18,21 129,11 ± 18,69 0.244 ДАД, мм рт. Исходные данные Кардиореспираторная выносливость Частота сердечных сокращений в покое, уд / мин 67,17 ± 9.14 69,88 ± 9,53 0,069 VO 2max , мл / кг / мин 32,97 ± 6,71 25,50 ± 5,01 <0,001 Сгибания, раз 21,25 ± 5,50 20,18 ± 5,19 0,204 Отжимания, раз 8,17 ± 8,09 1,84 <0,6001 Гибкость MBS левая нога, см 44.34 ± 13.15 51.85 ± 9.62 <0.001 51,63 ± 9,89 <0,001

Суммарный процент не может точно составлять 100% из-за округления. BMI: индекс массы тела; ДАД: диастолическое артериальное давление; HRQoL: качество жизни, связанное со здоровьем; MBS: модифицированный тест сидения и вытягивания для спасателя; САД: систолическое артериальное давление; VO 2max : максимальное потребление кислорода. † Переменные были перегруппированы для анализа следующим образом: семейное положение (холост + вдова или женат), уровень образования (нет образования + начальное + среднее или высшее), род занятий (полный рабочий день + неполный рабочий день по сравнению с безработным + домохозяйка + пенсионер). ), курение (в настоящее время + бросил или никогда) и потребление алкоголя (бросил + иногда + всегда против никогда).

При сравнении группы йоги и контрольной группы у обоих полов не было значительных различий в исходных характеристиках, за исключением того, что у мужчин группа йоги имела более низкую гибкость (тесты ног MBS и правой ноги, оба), тогда как у женщин в группе йоги были более низкие показатели эмоциональной области HRQoL и ИМТ (оба значения, таблица 2).

906 Возраст, лет 0 ) 0635 2 (6,7) (0) Применение 906 % 906 906 2 (5,9) ± 7 906 906 0 ± 216358 6 71 ± 33,06 раз18 ± 6,42 ± 14635 8,31 Характеристики Мужчины Женщины Йога ( n = 34) Control ( n 906 = 30) 906 906 906 = 53) Контроль ( n = 56) M ± SD или f (%) M ± SD или f (%) 53.68 ± 7,91 53,50 ± 8,27 0,931 51,64 ± 6,57 50,46 ± 7,35 0,381 Семейное положение,% † 9035 Одинокий 2 (5,9) 0 (0) 11 (20,8) 14 (25,0) В браке 28 (82,4) 29 (9630, )7) 42 (79,2) 42 (75,0) Вдовы 4 (11,8) 1 (3,3) 0 (0,0) 0 Уровень образования,% † 0,087 0,543 Нет образования 0 (0) 0 (0) 0 (0) 0) 1 (1.8) Первичный 0 (0) 0 (0) 5 (9,4) 5 (8,9) Вторичный 8 Вторичный 17 (56,7) 33 (62,3) 37 (66,1) Высшее 22 (64,7) 13 (43,3) 15 (28635) 13 (23) Род занятий,% † 0.355 0,813 Полный рабочий день 21 (61,8) 16 (53,5) 27 (50,9) 29 (51,8) Временной 1 (2,9) 0 (0) 4 (7,5) 5 (8,9) Безработный 0 (0) 0 (0) Домохозяйка 0 (0) 0 (0) 18 (34.0) 12 (21,4) Списанный 12 (35,3) 12 (40) 4 (7,5) 10 (17,9) Антидиабетический 0,064 0,688 .5) 2 (6,7) 7 (13,2) 6 (10,7) Нет 26 (76,5) 28 (93,3) 4630 ( 50 (89,3) Антигипертензивное 0,791 0,066 Да 30 7 (20,635) 906 9030 (23356) 9030 (20,635) .5) 23 (41,1) Нет 27 (79,4) 23 (76,7) 40 (75,5) 33 (58,9) 0,872 0,904 Да 3 (8,8) 3 (10,0) 9 (17,030 ) Нет 31 (91.2) 27 (90.0) 44 (83.0) 46 (82.1) Курение,% † 0,953 31 0,953 31 Текущий 1 (2,9) 2 (6,7) 0 (0) 1 (1,8) Завершено 6 (17,6) 4 (13,3) 0 (0) 0 (0) Никогда 27 (79.4) 24 (80,0) 53 (100) 55 (98,2) Потребление спирта,% † 0,384 0,0 Завершился 1 (2,9) 1 (3,3) 0 (0) 0 (0) Никогда 8 (23,5) 1030 ( 22 (41.5) 33 (58,9) Иногда 23 (67,6) 17 (56,7) 30 (56,6) 22 (39,3) Всегда 2 (6,7) 1 (1,9) 1 (1,8) Уровень физической активности, МЕТ-минут в неделю 1332,36 ± 1047,76 ,31 0,330 2109.24 ± 2145,74 1781,99 ± 1714,95 0,422 HRQoL 85,85 ± 11,88 84,20 ± 10,78 0,448 Роль физическая (RP) 91,18 ± 19,35 85,83 ± 26,82 0,360 77.36 ± 32,62 85,71 ± 26,05 0,141 Боль в теле (АД) 71,26 ± 19,07 69,73 ± 23,99 0,777 62,57 ± 19,87 6 Общее восприятие здоровья (GH) 61,03 ± 11,33 59,17 ± 11,60 0,519 60,47 ± 12,37 61,96 ± 12,20 0,527 Оценка физического компонента (PCS) 303,40 ± 59,33 0,282 286,25 ± 60,58 298,05 ± 51,23 0,273 Жизнеспособность (VT) 71,03 ± 12,30 6356 64,82 ± 17,61 0,814 Социальное функционирование (SF) 86,40 ± 13,89 89,58 ± 14,71 0,376 83,25 ± 20,35 87,05 ± 17,02 90,02292 Эмоциональная роль (RE) 80,39 ± 32,94 91,11 ± 23,05 0,133 71,07 ± 37,00 85,71 ± 29,72 0,025 Общее психическое здоровье 11,49 78,53 ± 14,23 0,784 73,74 ± 15,08 77,57 ± 14,30 0,176 Оценка психического компонента (MCS) 315,47 ± 53,26 326 .23 ± 53,23 0,423 292,12 ± 75,16 315,16 ± 65,25 0,090 Габаритные размеры 906 906 906 132,17 ± 19,97 0,887 125,87 ± 15,21 132,18 ± 21,16 0,076 ДАД, мм рт. Ст. 78,32 ± 10,79 80.97 ± 11,27 0,342 76,64 ± 10,43 80,39 ± 12,07 0,086 ИМТ, кг / м 2 24,28 ± 4,21 25,4305 3,83 25,4306 ± 2,83 26,14 ± 4,37 0,041 Показатели исхода Отдых кардиореспираторной выносливости 906 9030 9030 9030 9030 9030 9030 9030 , уд / мин 67.53 ± 9,31 66,77 ± 9,10 0,742 69,11 ± 9,06 70,61 ± 9,97 0,416 VO 2max , мл / кг / мин 906,99 30 ± 6,735 ± 6,735 0,982 26,35 ± 5,51 24,69 ± 4,37 0,083 Мышечная сила и выносливость 22,47 ± 4,00 0,088 21,04 ± 5,43 19,38 ± 4,86 ​​ 0,095 Отжимания, раз 9,50 ± 9,50 6,6730 ± 5,9 4,30 1,82 ± 3,37 0,950 Гибкость MBS левая нога, см 39.99 ± 11,47 49,28 ± 13,36 0,004 52,46 ± 8,44 51,28 ± 10,66 0,520 МБС правая нога, см 39,66 ± 11,80 50,89 ± 11,21 0,424

Суммарный процент не может составлять точно 100% из-за округления. BMI: индекс массы тела; ДАД: диастолическое артериальное давление; HRQoL: качество жизни, связанное со здоровьем; MBS: модифицированный тест сидения и вытягивания для спасателя; САД: систолическое артериальное давление; VO 2max : максимальное потребление кислорода. † Переменные были перегруппированы для анализа следующим образом: семейное положение (холост + вдова или женат), уровень образования (нет образования + начальное + среднее или высшее), род занятий (полный рабочий день + неполный рабочий день по сравнению с безработным + домохозяйка + пенсионер). ), курение (в настоящее время + бросил или никогда) и потребление алкоголя (бросил + иногда + всегда против никогда).

3.2. Влияние вмешательства на показатели результатов

У мужчин группа йоги достигла большего прироста, чем контрольная группа ().Также были обнаружены значительные улучшения мышечной силы и выносливости в группе йоги по сравнению с контрольной группой (тест на скручивание, тест на отжимание). Гибкость поясницы и подколенного сухожилия значительно увеличилась в группе йоги, но не в контрольной группе (тесты MBS для левой и правой ноги). Не было обнаружено значительных различий для ЧСС в состоянии покоя между группами (). У женщин группа йоги также достигла большего увеличения в тестах (), свертывании () и отжиманиях (), а также в тестах на левую и правую ногу (оба), чем в контрольной группе.Также было обнаружено значительное улучшение ЧСС в состоянии покоя в группе йоги по сравнению с контрольной группой (Таблица 3).

Pre 58 30 раз 30 левая нога ножка 58 ± 4,22 ± 11,735 50,8903 ± 4,36 Переменные результата Yoga Control ANOVA ANCOVA Pre Post Post Величина эффекта Скорректированная Размер эффекта M ± SD M ± SD частичный частичный частичный частичный Мужчины n = 34 n = 30 Пульс в состоянии покоя, уд / мин 67.53 ± 9,31 66,32 ± 9,79 −1,21 ± 6,07 66,77 ± 9,10 68,73 ± 9,77 1,97 ± 8,41 0,086 0,047 / 31 906 /906 мл / кг / мин 32,99 ± 6,77 35,59 ± 6,63 2,61 ± 2,56 32,95 ± 6,76 33,66 ± 6,18 0,72 ± 2,84 0,007 6 0,113 6 0,113 6 0,113 Скручивания, раз 20.18 ± 6,42 22,59 ± 5,28 2,41 ± 4,40 22,47 ± 4,00 23,13 ± 3,18 0,67 ± 2,17 0,046 0,059 / / / / 9,50 ± 9,50 13,12 ± 10,26 3,62 ± 3,07 6,67 ± 5,93 7,27 ± 6,21 0,60 ± 2,27 <0,001 0,239 / см 39.99 ± 11,47 46,09 ± 11,20 6,10 ± 5,11 49,28 ± 13,36 49,00 ± 13,46 −0,28 ± 3,29 <0,001 0,356 MB / / / см 39,66 ± 11,80 46,06 ± 11,22 6,40 ± 5,04 49,56 ± 14,00 49,22 ± 13,47 -0,34 ± 4,00 <0,001 0,357 / Женщины n = 53 n = 56 Пульс в состоянии покоя, уд / мин 69.11 ± 9,06 66,81 ± 7,17 −2,30 ± 6,90 70,61 ± 9,97 71,39 ± 11,07 0,79 ± 7,00 0,022 0,048 / /906 /906 мл / кг / мин † 26,35 ± 5,51 27,68 ± 5,25 1,33 ± 2,65 24,69 ± 4,37 24,27 ± 4,79 -0,42 ± 2,66 0,006 0,19 0.087 Скручивания, раз 21,04 ± 5,43 23,92 ± 3,27 2,89 ± 4,51 19,38 ± 4,86 ​​ 20,04 ± 5,46 0,66 ± 4,66 0,06 / Отжимания, раз 1,87 ± 4,30 5,28 ± 5,62 3,42 ± 2,56 1,82 ± 3,37 1,82 ± 2,98 0,00 ± 1,85 <0,001375 / / MBS левая нога, см 52,46 ± 8,44 58,66 ± 7,49 6,20 ± 4,19 51,28 ± 10,07 50,82306 ± 10,96 0,001 0,397 / / МБС правая нога, см 52,41 ± 8,31 58,95 ± 7,40 6,55 ± 4,22 50,89 ± 11,21 50,89 ± 11,21 <0,001 0,374 / /

Предварительно: базовый уровень; Должность: постинтервенция; Post-Pre: переход от исходного уровня к постинтервенции; : эта-квадрат; VO 2max : максимальное потребление кислорода; MBS: модифицированный тест сидения и вытягивания для спасателя спины. Размер эффекта в ANOVA / ANCOVA представлен значением частичного эта-квадрата () как очень маленький (<0,01), маленький (0,01–0,05), средний (0.06–0,13) и большие (≥0,14). † Скорректировано с учетом ИМТ на исходном уровне и эмоциональной области роли HRQoL на исходном уровне.

Анализы были повторены для младших и старших участников с объединением обоих полов. У более молодых участников группа йоги достигла большего улучшения в тестах ЧСС в покое (), (), свертывании () и отжиманиях (), а также в тестах MBS для левой и правой ноги (оба), чем в контрольной группе. . У более старших участников группа йоги также добилась большего улучшения в (), тесте отжимания () и тестах MBS для левой и правой ноги (оба), чем в контрольной группе.Однако не было обнаружено значительных различий для ЧСС в покое () и теста свертывания () между группами (Таблица 4).

Pre 1 раз .13 ± 9,13 0,002,95 3,07 Переменные результата Yoga Control ANOVA ANCOVA Pre Post Post Размер эффекта Скорректированный Размер эффекта M ± SD M ± SD частичный частичный частичный частичный <53 лет n = 40 n = 45 Пульс в состоянии покоя, уд / мин 68.93 ± 9,24 67,25 ± 7,01 −1,68 ± 5,47 69,82 ± 10,62 71,64 ± 11,39 1,82 ± 6,88 0,012 0,074 / / мл / кг / мин 30,31 ± 6,75 31,71 ± 7,29 1,40 ± 2,45 28,18 ± 6,76 27,79 ± 7,15 −0,39 ± 2,99 0,004 31 906 Скручивания, раз 19.95 ± 6,50 23,00 ± 4,71 3,05 ± 4,79 20,64 ± 4,27 21,00 ± 5,01 0,36 ± 4,13 0,007 0,085 / / 4,90 ± 7,80 7,95 ± 9,25 3,05 ± 2,53 3,51 ± 5,06 4,09 ± 4,57 0,58 ± 1,96 <0,001 0,236 MB / / левая опора /906 см 47.75 ± 9,97 54,44 ± 9,10 6,69 ± 5,19 49,67 ± 10,21 49,37 ± 10,90 −0,30 ± 4,39 <0,001 0,352 / / / см 48,09 ± 9,83 54,83 ± 8,99 6,74 ± 4,71 49,03 ± 10,57 49,14 ± 11,42 0,12 ± 4,69 <0,001 0,336 / ≥53 года n = 47 n = 41 Пульс в состоянии покоя, уд / мин † 66,09 ± 9,20 −2,04 ± 7,45 68,66 ± 8,89 69,17 ± 9,76 0,51 ± 8,14 0,128 0,027 0,125 0,027 0,125 0,080 2 мл / кг / мин † 27,78 ± 6,74 29,98 ± 6,67 2,20 ± 2,83 26,90 ± 6,44 27,28 ± 6,78 0,38 ± 2,45 0,006 0,006 0 0 .105 Скручивания, раз 21,34 ± 5,16 23,74 ± 3,73 2,40 ± 4,17 20,24 ± 5,35 21,24 ± 5,04 1,00 ± 3,77 0,10 / Отжимания, раз † 4,81 ± 7,76 8,68 ± 8,12 3,87 ± 2,91 3,51 ± 4,95 3,32 ± 4,62 3,32 ± 4,62 -0,206 0.396 <0,001 0,390 MBS левая нога, см † 47,45 ± 12,68 53,16 ± 12,39 5,71 ± 3,91 51,59 ± 13356 <0,001 0,438 / / MBS правая нога, см 46,86 ± 12,98 53,14 ± 12,54 6,28 ± 4,42 3 51,9655 ± 13,22 -0,42 ± 3,37 <0,001 0,406 <0,001 0,438

Pre: базовый уровень; Должность: постинтервенция; Post-Pre: переход от исходного уровня к постинтервенции; : эта-квадрат; VO 2max : максимальное потребление кислорода; MBS: модифицированный тест сидения и вытягивания для спасателя спины. Размер эффекта в ANOVA / ANCOVA представлен значением частичного эта-квадрата () как очень маленькое (<0.01), мелкие (0,01–0,05), средние (0,06–0,13) и большие (≥0,14). † Частота сердечных сокращений в состоянии покоя / отжимания с поправкой на ДАД на исходном уровне; VO 2max с поправкой на ИМТ на исходном уровне; гибкость левой ноги, скорректированная по шкале HRQoL MCS на исходном уровне.

3.3. Приверженность, посещаемость и приемлемость

Общий уровень приверженности составил 89% (группа йоги: 92%, контрольная группа: 87%), а средняя посещаемость 12 занятий составила 94%. Согласно записям журнала для практики дома, 99% участников йоги практиковали йогу дома в среднем около 165 минут в неделю (23 минуты в день).Качественная обратная связь показала, что вмешательство было хорошо принято, и большинство участников сообщили об улучшении здоровья после занятий йогой. В то время как некоторые из участников сообщили о некоторых трудностях с позами йоги в начале вмешательства, о непредвиденных нежелательных явлениях не сообщалось.

4. Обсуждение

Настоящее исследование проводилось с целью изучить влияние 12-недельной хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия у взрослых китайцев из Гонконга.Наши результаты продемонстрировали значительное улучшение мышечной силы и гибкости как у мужчин, так и у женщин, которые практиковали йогу, по сравнению с контрольной группой. Группа йоги также показала снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению с контрольной группой у женщин. Дальнейший анализ, сравнивающий участников между более молодыми и старшими подгруппами, дал аналогичные результаты, за исключением старших участников в группе йоги, которым не удалось улучшить ЧСС в покое или тест на скручивание по сравнению с контрольной группой.

Исследования, изучающие влияние йоги на кардиореспираторную выносливость, ограничены.Sivasankaran et al. [43] показали, что ЧСС в состоянии покоя значительно снизилась на 9 ударов в минуту после 6-недельной программы йоги и медитации у людей с ишемической болезнью сердца и без нее. О другом исследовании влияния йоги на ЧСС в покое и артериальное давление у взрослых среднего возраста сообщили Девасена и Нархаре [44], которые обнаружили, что 6-месячная программа йоги (с 1-часовым ежедневным занятием) может значительно снизить ЧСС в состоянии покоя. в ходе вмешательства. Однако эти два исследования были выполнены без группы сравнения.Используя неслепой контролируемый дизайн исследования, настоящее исследование не показало никакой пользы для мужчин в отношении ЧСС покоя, но умеренный эффект наблюдался в снижении ЧСС покоя у женщин. Уменьшение, наблюдаемое у женщин, может быть опосредовано снижением частоты дыхания, вызванным тренировкой, и улучшением чувствительности барорефлекса [45–47], приписываемым техникам расслабления и дыхания, принятым в тренировках йоги [48]. Отсутствие значительного улучшения ЧСС покоя у мужчин не обязательно означает, что вмешательство йоги не способствует кардиореспираторной выносливости, но может быть связано с относительно более низким ЧСС покоя на исходном уровне у мужчин (67.17 ударов в минуту) по сравнению с женщинами (69,88 ударов в минуту), так что влияние йоги на этот показатель у мужчин было менее выраженным, чем у женщин. Наши результаты также продемонстрировали значительное улучшение ЧСС в покое у молодых, но не у старших участников. Это контрастирует с предыдущим вмешательством в йогу, проведенным Bowman et al. [49], которые сообщили о значительном снижении ЧСС в покое после 6-недельной программы йоги у пожилых людей в возрасте 62–81 лет. Это несоответствие между исследованиями можно объяснить многими факторами, включая различия между вмешательством и характеристиками населения.Частота дыхания является возможным вмешивающимся фактором. Однако у нас нет такого измерения в исследовании.

Помимо улучшения ЧСС в состоянии покоя, интервенции йоги увеличились как у мужчин, так и у женщин по сравнению с контрольной группой. При сравнении участников между более молодыми и старшими подгруппами, вмешательство йоги было одинаково эффективным для увеличения в обеих подгруппах. Предыдущие исследования показали улучшение у здоровых нетренированных взрослых [26] и людей с хронической сердечной недостаточностью, завершивших 8-недельную программу занятий йогой [50].Мы добавляем к этим предыдущим исследованиям, показывая улучшение для внешне здоровых взрослых, которым назначена 12-недельная программа обучения йоге. Хотя механизмы, ответственные за изменение, не могут быть непосредственно определены в этом исследовании, повышение мышечной выносливости в результате практики йоги, возможно, привело к лучшему контролю над межреберными мышцами, который впоследствии улучшился.

Предыдущие исследования показали, что упражнения йоги улучшают динамическую мышечную силу и выносливость грузовиков, а также мышечную силу брюшных мышц [27, 29].Аналогичные данные наблюдались при значительном улучшении мышечной выносливости нижних конечностей у пожилых людей [28]. Наше исследование также продемонстрировало значительные положительные эффекты вмешательства йоги на мышечную силу и выносливость мышц верхней части тела и брюшного пресса как у мужчин, так и у женщин. Механизмы, с помощью которых йога оказывает благотворное влияние на мышечную силу и выносливость, еще предстоит определить, но разумно полагать, что польза может быть опосредована некоторыми позами йоги, которые, возможно, достигли оптимальной интенсивности для увеличения мышечной силы и выносливости.Предыдущий электромиографический (ЭМГ) анализ у 20 пожилых людей показал, что некоторые выбранные позы йоги, включая позы Chair и Warrior Front , генерировали относительно большие моменты силы в суставах-разгибателях колена и ЭМГ-активность четырехглавой мышцы [51]. Кроме того, йога может помочь поддерживать правильную осанку и выравнивание позвоночника, тем самым оказывая благотворное влияние на мышечную силу и выносливость. Однако мышечная сила живота не улучшилась в группе йоги по сравнению с контрольной группой у более старших участников.Возможно, интенсивность йоги была недостаточно высокой, чтобы обеспечить заметные улучшения в этом показателе у пожилых людей, у которых, как правило, слабые мышцы живота. Однако в этом исследовании мы не измеряли мышечную массу.

Дополнительным преимуществом занятий йогой было улучшение гибкости, которая может определять эффективность мышц. Наши результаты продемонстрировали значительное положительное влияние программы йоги на гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия как у мужчин, так и у мужчин и женщин.Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, которые показали, что йога значительно улучшила гибкость лодыжки, подъем плеча, разгибание туловища и сгибание туловища у здоровых нетренированных взрослых [26] и гибкость позвоночника у людей с хронической болью в пояснице [52]. Выводы о повышенной гибкости не являются неожиданными, учитывая статический растягивающий характер поз йоги (включающий удержание растянутого положения с использованием силы мышцы-агониста) [26], которые оказывают благотворное влияние на гибкость за счет увеличения длины обоих соединительных звеньев. и мышечная ткань [53], таким образом порождая диапазон углов суставов.

Осуществимость программы йоги также была продемонстрирована (1) низким уровнем отсева (11,0%), который был ниже по сравнению с зарубежными исследованиями с аналогичным дизайном исследования (15,3–22,0%) [54, 55], (2) хорошая посещаемость, когда участники посещали в среднем 94% доступных сессий, и (3) положительные отзывы участников, при этом все они предполагали, что вмешательство было хорошо воспринято, и большинство из них верят, что йога полезна для улучшения их здоровья. Комплаенс был хорошим, большинство участников сообщили, что занимались йогой дома.Хотя большинство участников сообщали о некоторых трудностях с некоторыми позами йоги в начале вмешательства, посещаемость занятий была высокой. Таким образом, наши результаты показывают, что хатха-йога может быть альтернативным методом тренировок для улучшения здоровья.

Ограничения этого исследования включают отсутствие рандомизации, что могло привести к систематической ошибке отбора и снижению сопоставимости между группами с различными смешивающими факторами. Другие ограничения включают неслепую оценку результатов и возможное отсутствие измерений влияющих факторов, таких как диета и качество сна.Кроме того, участники представляли собой высоко мотивированную группу, которая была готова добровольно участвовать в исследовательском исследовании, а класс йоги был адаптирован для начинающих; поэтому результаты не могут быть напрямую обобщены для типичного занятия йогой в сообществе. Наконец, поскольку занятия йогой предлагались участникам один раз в неделю, частота занятий может отличаться от частоты других интервенционных исследований, что затрудняет сравнение исследований. Тем не менее, наше исследование имеет несколько заметных сильных сторон, включая использование опытного практикующего йоги для разработки программы специально для людей среднего и пожилого возраста, стратифицированную выборку, сбалансированную по половому признаку, и включение нескольких переменных результата.

В заключение, это исследование показало, что 12-недельная программа хатха-йоги принесла положительные изменения в сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев. Учитывая высокие показатели приверженности и посещаемости, а также обнадеживающие результаты этого исследования, йога может быть многообещающей альтернативной формой упражнений. Следует рассмотреть возможность дальнейшего исследования с более длительным периодом наблюдения (например, 6 месяцев), которое позволит получить представление о долгосрочных преимуществах йоги.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов относительно публикации этой статьи.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить участников и сотрудников Департамента медицины и терапии и Центра исследований питания Китайского университета Гонконга, которые щедро потратили свое время и усилия.

Считается ли йога упражнением? Ученые взвешивают

Факты проверены

×

Это Dr.Содержание Axe проходит медицинский осмотр или проверку фактов для обеспечения достоверной информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, если доступны исследования, с рецензируемыми медицинскими исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Киссайрис Муньос

3 октября 2016 г.

Если вы узнали о недавнем исследовании, вы можете спросить себя: «Считается ли йога упражнением?» Если вы каждый день раскручиваете коврик для йоги, чтобы выполнять рекомендованные 30 минут ежедневных упражнений, ответ может быть отрицательным, в зависимости от типа йоги, которую вы практикуете.

Исследователи обнаружили, что популярная форма йоги, известная как хатха-йога, не дает преимуществ в отношении сердечно-сосудистой системы, которые можно засчитать в рекомендованные полчаса физических нагрузок умеренной или высокой интенсивности каждый день. (1)

Согласно Yoga Journal , хатха-йога относится к комплексу физических упражнений (известных как асаны или позы) и последовательности асан, предназначенных для выравнивания вашей кожи, мышц и костей. Эти позы также предназначены для открытия многих каналов тела, особенно главного канала, позвоночника, чтобы энергия могла течь свободно.(2) Хотя она может быть не такой интенсивной, как другие формы йоги, она, несомненно, дает некоторые важные преимущества. Мы коснемся их чуть позже.

---

Действительно ли йога учитывает ваши 30 минут упражнений в день?

Рекомендация 30 минут физической активности исходит из руководящих принципов, установленных Американским колледжем спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциацией. В последнем исследовании исследователи рассмотрели 17 существующих исследований, в которых изучалась энергия и интенсивность практики хатха-йоги.Ученые обнаружили, что за исключением нескольких индивидуальных поз, хатха-йога — это физическая активность меньшей интенсивности.

Другими словами, вы не слишком потеете, чтобы засчитать свои полчаса тренировки. Предыдущие исследования также показали, что хатха-йога дает «мало пользы, если вообще дает» кардиотренировки . (3) ( Ходьба для похудения обычно считается хорошей отправной точкой для тренировок средней интенсивности.)

Значит ли это, что вам следует вообще отказаться от йоги? Прочтите, прежде чем отказываться от этих намастес.

---

Различные формы йоги

Хотя термин йога часто используется как универсальная фраза, не все виды йоги созданы равными. Вероятно, существует стиль практики йоги, который подходит всем, независимо от того, любите ли вы устойчивые движения, предпочитаете более медитативную практику, имеете нулевую гибкость или думаете, что вы тот, кто «никогда не сможет заниматься йогой». Ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных типов.

Хатха-йога

В то время как хатха-йога первоначально означала только физическую сторону йоги — в отличие от пения или дыхания, — теперь она обычно используется для обозначения спокойного, нежного занятия, которое меньше связано с перемещением позы и больше сосредоточено на нескольких.Хатха-йога обычно включает позы (асаны), дыхание (пранаяма) и медитацию (дхьяна). (4)

Бикрам или горячая йога

Бикрам-йога проводится в отапливаемом помещении, которое должно помочь вывести токсины из вашего тела. (Его также часто называют горячей йогой, ). Разработанный Биркамом Чоудхури в 70-х годах, любой класс Бикрам будет выполнять ту же последовательность из 26 поз, которую создал Чоудхури. Некоторые студии проводят занятия, которые не являются бикрамом, но все же проходят в отапливаемом помещении.

Восстановительная йога

Этот стиль йоги основан на использовании реквизита, такого как ремни, валики, подушки и одеяла, чтобы расслабиться и снять стресс с вашего тела. Это прекрасный способ расслабиться на выходных или вечером.

Виньяса-йога

В этом динамичном стиле йоги вы будете переходить от одной позы к другой, практически не отдыхая между ними. Вы повысите частоту сердечных сокращений, но рекомендуется пройти несколько занятий для начинающих, прежде чем приступать к занятиям.

Инь-йога

В инь-йоге упор делается на сидячие позы, которые выполняются в течение длительных периодов времени, чтобы ослабить напряжение мышечной ткани, одновременно увеличивая гибкость и позволяя уму успокоиться.

---

Преимущества хатха-йоги: почему она все еще (полностью!) Того стоит

Имея на выбор столько стилей йоги — и несколько таких, как виньяса и горячая йога, дающие вашему телу более энергичную тренировку — стоит ли вообще заниматься хатха-йогой? Ответ однозначный: да.

1. Повышает силу и выносливость

Во-первых, хатха-йога улучшает мышечную силу. В исследовании, проведенном с участием 71 здорового человека разного возраста, занятия йогой по часу в день в течение 12 недель повысили гибкость и мышечную силу. Это даже помогло замедлить возрастное ухудшение состояния. (5)

И хотя хатха-йога не считается кардио, она все же может иметь положительный эффект, когда вы бегаете или попадаете в бассейн. Было обнаружено, что регулярная практика хатха-йоги увеличивает кардиореспираторную выносливость за счет снижения частоты пульса в состоянии покоя и увеличения максимального потребления кислорода, что помогает определить, как долго и насколько усердно вы можете работать.(6)

Более низкая частота пульса в состоянии покоя также означает, что ваше сердце не работает так быстро, чтобы перекачивать кровь по всему телу, что снижает риск сердечных заболеваний.

2. Он помогает управлять настроением

Считается ли хатха-йога упражнениями с точки зрения кардио? Нет. Но если вы чувствуете хандру, хатха-йога может помочь улучшить ваше настроение. Одно исследование показало, что у женщин, которые занимались хатха-йогой в течение 8 недель, через два месяца симптомы депрессии уменьшились.Участники не просто чувствовали себя хорошо после йоги, но и сообщали, что приобрели естественную стратегию борьбы с депрессией. (7)

Другой обзор исследований показал, что йога была эффективным способом дополнения медицины для взрослых с шизофренией и нарушениями сна и детей с симптомами СДВГ . (8)

3. Снижает стресс и усталость

Забудьте о стрессе после еды или бокала вина. Хатха-йога — это бескалорийный способ справиться со стрессом.Одно исследование показало, что 90-минутная тренировка значительно снизила стресс у участников, в то время как регулярная практика принесла еще больше преимуществ, таких как снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение общего стресса. (9)

Было доказано, что хатха-йога уменьшает воспаление и утомляемость у выживших после рака груди. (10, 11) Поскольку хроническое воспаление и усталость не только усугубляют болезнь — в конце концов, воспаление является корнем большинства болезней — но и могут привести к снижению качества жизни выживших, в настоящее время рекомендуются «вмешательства йоги».

4. Это буквально меняет ваш мозг

Вы когда-нибудь задумывались , как йога меняет ваш мозг ? Ученые теперь могут показать, что у практикующих хатха-йогу на самом деле больше серого вещества в мозгу. Практика техник хатха-йоги, которые включают в себя физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, как правило, вызывают состояние внимательности, ведущее к этому благотворному изменению мозга. (12)

Замечательный побочный эффект? Достижение этого состояния внимательности — проверенный метод без таблеток для снижения уровня кортизола .

5. Обеспечивает лучший баланс

Если вы хотите улучшить эмоциональное и физическое равновесие , хатха-йога — это то, что вам нужно. Исследование 2014 года показало, что хатха-йога действительно улучшает баланс даже у молодых людей. Это особенно важно, поскольку слишком много сидит , наблюдаемый в этом поколении, приводит к ухудшению баланса и нестабильности. (13) Исследование 2015 года, посвященное влиянию хатха-йоги на гибкость позвоночника у пожилых женщин, показало, что занятия в течение часа в неделю — эффективный способ улучшить гибкость в этой группе.Это важно, поскольку гибкость может помочь пожилым людям сохранять независимость и снизить риск падений. (14)

---

Заключительные мысли: Считается ли йога упражнением?

Так действительно ли йога считается упражнением? Может быть, не в том, что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, которая вам нужна. Но наше здоровье — это намного больше, чем кардио. Подумайте о гибкости, эмоциональном здоровье и создании сильного ядра и баланса. Так что, если вы наслаждаетесь практикой хатха-йоги, нет абсолютно никаких причин отказываться от нее в свете этого недавнего исследования.

Вместо этого вам следует подумать о включении других упражнений, чтобы вместо 30 минут ежедневных упражнений. HIIT и tabata тренировки — потрясающие способы выжать из тяжелой тренировки за короткий промежуток времени. А если вы еще не практикуете хатха-йогу — ну чего же вы ждете?

Читать дальше: Преимущества йоги: какой тип подходит вашей личности?

.