Как правильно делать вакуум для пресса: Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Как правильно делать упражнение вакуум: гинастика наули, фото

Уддияна бандха, или «вакуум», втягивание живота на выдохе, считается волшебным средством для «плоского» профиля, крепкого пресса и идеальной фигуры. Оказывается, уддияна и вакуум — не одно и то же. Римма Прядченко, мама двоих детей, которая начала заниматься йогой после двадцати девяти лет и стала признанным мастером и йога-практиком, объясняет, в чем разница, и какая польза от обеих техник.

Допустим, Арни (Арнольд Шварценеггер — прим.ред.) позаимствовал уддияну из йоги, но он добавил сокращение мышц брюшного пресса и полностью перекроил ее в новое упражнение. Если внимательно присмотреться ко всем его фотографиям и прочитать все статьи про культуризм, станет понятно: вакуум — это не уддияна бандха!

Вот что пишут в статьях:

«…поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение…».

«…упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно».

«Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упранение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками».

«…постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленно состоянии живот будет плоским, а талия — осиной».

Возвращаясь к классической технике уддияна бандха из йоги: в процессе ее выполнения ничего «в районе живота» не сокращается, происходит ложный вдох и удержание на расслабленных мышцах брюшного пресса. То есть живот всасывается, подтягивается, но остается расслабленный. Соответственно, мышцы живота не тренируются!

Возникает закономерный (и популярный!) вопрос: зачем же тогда нужна уддияна бандха и куда деваются органы?

Наули: что это такое?

Наули – эффективная очистительная практика хатха-йоги и одна из шести оставленных нам живущими в прошлом йогами шаткарм. Каждая шаткарма (в переводе с санскрита «шесть действий») создана специально для того чтобы очистить не только физическое, но и тонкое тело. Только тот человек, который научился правильно выполнять каждую из шести шаткарм, сможет перейти к более сложным и требующим особой концентрации внимания духовным практикам.

В канонических йогических текстах можно найти несколько описаний этой методики. В Хатха-йоге Прадипика (пятнадцатый век) написано, наули – это главная очистительная практика в хатха-йоге, которая воспламеняет пищеварительный огонь, помогает избавиться от проблем с пищеварением и «расшевелить» вялый желудочно-кишечный тракт. Благодаря наули рождается истинное счастье! Чтобы почувствовать это счастье внутри себя, нужно всего лишь наклониться вперед, «выпустить» живот и начать быстро вращать мышцами живота против часовой стрелки (справа налево).

В Гхеранда-сахита (семнадцатый век) написано, что наули – это техника, которая способствует устранению разных болезней и разжигает полезный огонь в пищеварительной системе. Он рекомендовал сильными толчками двигать мышцы живота сначала в одну, а потом в другую сторону.

Наули (в переводе с хинди «взбалтывание живота волнообразными движениями», «качающаяся лодка» или «волна») – это полезная и эффективная практика в виде круговых манипуляций мышцами живота, которая исцеляет от связанных с пищеварительной системой недугов. Суть этой техники заключается в массаже внутренних органов, работе и контроле над мышцами живота: пока одни мышцы сжимаются, другие освобождаются.

Чаще всего используются те вертикальные мышцы брюшного пресса, которые расположены между лобковой костью и нижними ребрами. Во время выполнения практики используются и поперечные, и косые мышцы брюшной полости, но не так часто и не так активно, как вертикальные.

Автор известного труда «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама утверждал, что наули – это одна из основных очистительных методик хатха-йоги. Слова Сватмарамы не только не противоречат истине, но и подтверждаются знаниями наших предков, которые верили, что между общим состоянием здоровья и органами пищеварительной системы существует неразрывная связь.

Наули пользуется особой популярностью среди тех людей, которые только начинают знакомство с йогическими практиками, ведь данная техника не требует каких-то специальных знаний или дополнительного инвентаря. Чтобы начать практиковать наули, нужно всего лишь иметь желание, хорошо развитую силу воли и податливое тело.

Наули: польза для здоровья организма

Данная практика положительно влияет на физическое тело. Она оказывает активное воздействие на пищеварительную и мочеполовую системы организма. Люди, которые жили задолго до нашего появления, прекрасно понимали, что практически все болезни возникают из-за сбоев в работе именно этих систем.

Нормализовав работу органов мочеполовой и пищеварительной систем, можно значительно улучшить общее состояние здоровье и укрепить иммунитет. Наули отлично справляется с этой задачей.

Глубокий массаж внутренностей и возникающий во время выполнения техники наули вакуум активизируют приток крови к внутренним органам, благодаря чему они насыщаются кислородом, а их работа стабилизируется.

Польза для пищеварительной системы

Наули помогает усилить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков и токсинов и вывести из желудочно-кишечного тракта разные внутренние загрязнения. Если человек будет регулярно практиковать данную технику, откажется от вредной и тяжелой пищи и начнет употреблять здоровую растительную еду, то его органы пищеварения постепенно восстановятся и омолодятся, что благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

Наули поможет укрепить и омолодить нервные окончания желудочно-кишечного тракта, избавиться и от таких проблем пищеварительной системы, как диарея, метеоризм, повышенная кислотность, несварение желудка, запоры и т.д.

Регулярные занятия наули способствуют устранению возникшего под влиянием разных обстоятельств смещения внутренних органов и восстановлению первичного кровотока.

Польза для эндокринной системы

Наули благоприятно воздействует на эндокринную систему. Благодаря стабилизации работы этой системы происходит балансировка и гармонизация гормонального фона. Нормальный гормональный фон способствует повышению уровня стрессоустойчивости организма. Человек приобретает внутреннее спокойствие, гармонию и удовлетворенность, избавляется от депрессии, лени, апатии и скуки.

Польза для женского организма

Наули поможет женскому организму восстановиться после родов. Благодаря этой технике можно без особого труда повысить тонус мышц живота и избавиться от послеродовых жировых отложений.

Именно поэтому наули или «вакуум» (популяризированное название техники) с каждым годом становится все популярнее в фитнес-индустрии. Но не забывайте, что начинать практиковать данную технику можно только через 5-6 месяцев после родов.

Наули помогает избавиться не только от послеродовых жировых отложений, но и от выпирающего животика. Если у вас есть проблемы с лишним весом и вы хотите привести свою фигуру в порядок, то данная техника – это именно то, что вам нужно!

Польза для мужского организма

Воздействуя на мужскую мочеполовую систему, наули обеспечивает глубокий массаж внутренних органов и стимулирует соответствующие нервные окончания. Все это является не только прекрасной профилактикой, но и отличным лечением импотенции и разного рода расстройств выделительных систем мужского организма.

Польза для тонкого тела

На физическом уровне наули воздействует на живот в области пупка, благодаря чему активизируется акупунктурная точка манипура чакра. Последняя является энергетическим центром, от которого расходятся энергетические каналы (нады).

Благодаря технике наули энергия равномерно распределяется по всему тонкому телу, а закупорки в энергетических протоках успешно устраняются. Все это способствует повышению жизненного тонуса, что положительно влияет на общее состояние здоровья.

Манипура – это не только энергетический центр, но и точка воли, поэтому активное воздействие на неё при помощи йогической техники наули позволяет развить силу воли в повседневной жизни. Те люди, которые регулярно практикуют наули, отмечают, что их уровень самоконтроля над сонливостью, голодом, сексуальным возбуждением и другими физическими явлениями значительно повысился.

Благодаря наули повышается и уровень разжигающей внутренний огонь энергии Самана Вайю. Энергия данного вида значительно повышает эффективность поглощения и ассимиляции получаемых организмом из пищи питательных веществ. Человек начинает поглощать меньше пищи, что способствует избавлению от лишнего веса.

Терапевтическая польза

Наули устраняет грыжи и предупреждает их появление, лечит заболевания внутренних органов и желудочно-кишечного тракта, нормализует высокое артериальное давление, сохраняет и бережет все микроэлементы и энергии физического тела.

Регулярная практика наули дает легкость и бодрость всему телу, способствует развитию творческого потенциала, повышает ясность и чистоту мышления.

Подготовка к выполнению наули

Чтобы максимально эффективно освоить технику наули и добиться необходимых результатов, вам необходимо заняться подготовкой к выполнению данной йогической практики. Предлагаем вашему вниманию несколько дельных и реально полезных советов.

Совет №1. Отдавайте предпочтение здоровой и сбалансированной пище

Пересмотрите свой рацион. Питание можно по праву назвать одним из главных факторов, влияющих на наше здоровье. Те продукты, которые мы едим, самым непосредственным образом влияют не только на работу нашего организма, но и на его способность к самоисцелению и сопротивлению разного рода инфекциям и болезням.

Введите в свой рацион больше овощей, фруктов и другой еды растительного происхождения. Откажитесь от мяса, ведь уже научно доказано, что вегетарианское сбалансированное питание позволяет очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить общее состояние здоровья.

Здоровое и сбалансированное питание дарит возможность получить максимально положительный результат от занятий наули, ведь организм больше не будет страдать от застоев и отложений, которые накапливаются во внутренних органах.

Совет №2. Проведите предварительную чистку организма

Многие люди систематически питаются вредной пищей и постоянно переедают, поэтому со временем в их организме накапливаются шлаки и токсины. Постепенно организм теряет способность перерабатывать и выводить все те шлаки и токсины, которые в нем накопились за много лет.

Не выведенные из организма вредные вещества становятся причиной образования в организме застоев и жировых отложений, которые негативно влияют на работу практически всех внутренних органов и систем.

Хотя наули и является очистительной техникой, но специалисты для получения наиболее эффективных результатов советуют провести предварительную чистку организма при помощи лечебного голодания или такой техники, как шанк пракшалана. Благодаря этим методикам ваш организм в кратчайшие сроки сможет очиститься и восстановить свою работу.

Совет №3. Выполните практику агнисар крийя

Данная практика не только подготовит ваш организм к выполнению наули, но и укрепит мышечный корсет, поможет разжечь пищеварительный огонь и настроиться на нужный лад.

Чтобы выполнить технику агнисар крийя, вам необходимо принять сидячее положение (на коленях) поместив свои стопы назад так, чтобы большие пальцы левой ноги и правой ноги соприкасались друг с другом, а пятки и стопы были разведены в стороны. Спину держите прямо.

Расположите ладони пальцами вовнутрь так, чтобы они находились чуть выше коленей. Спину выгните назад, руки распрямите, сделайте глубокий вдох. Втяните живот так, чтобы на выдохе вы смогли максимально опустошить свои легкие. Не делая вдох, начните выпячивать свой живот, а затем втяните живот обратно в себя.

Эти действия выполняйте как можно быстрее столько раз, сколько позволит вам ваша задержка дыхания. Выполняйте все движения так, чтобы, не теряя скорости, сохранять оптимальную амплитуду движений мышцами живота. Как только вы начнете испытывать минимальное чувство дискомфорта, «довыдохните» весь оставшийся в легких воздух и вернитесь в первоначальное положение.

Дышите как обычно до тех пор, пока ваше дыхание не нормализуется, а затем повторите весь цикл еще несколько раз.

Совет №4. Освойте технику уддияна бандха

Если вы освоите данную технику, то сможете без труда освоить и наули. Чтобы выполнить уддияна бандха, вам нужно расставить ноги на ширине плеч и немного их присогнуть, а руки расположить немного выше колен (на бедрах) так, чтобы пальцы «смотрели» вовнутрь.

Мышцы живота расслабьте, сделайте глубокий вдох через нос. Немного наклонитесь вперед и сделайте через нос полный выдох. Сделайте джаланхара бандха (горловой замок): подбородок следует опустить к груди.

Продолжайте удерживать дыхание. Стенку живота постарайтесь подтянуть немного вверх и к позвоночнику. Постарайтесь выполнять эти манипуляции так, чтобы воздух не попадал вам в легкие. Имитируйте движение при вдохе, но не вдыхайте воздух.

Замрите в таком положении на несколько секунд, затем присядьте и сделайте «довыдох». Живот верните в первоначальное положение и поднимите подбородок. Выпрямите спину и начните дышать обычным образом.

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

Правильная и несложная пошаговая техника выполнения наули

Эксперты советуют осваивать технику наули сразу же после пробуждения, пока ваш желудок еще пуст. Если же утром у вас не хватает времени на практику, то выполнять все манипуляции необходимо через 4-6 часов после приема пищи.

Этап №1. Принимаем «позу рыбака»

Удобная «поза рыбака» позволяет во время выполнения наули вашей спине оставаться ровной и не подвергаться ненужной нагрузке.

Встать в «позу рыбака» очень просто: поставьте стопы немного шире таза, а руки уприте в бедра (чуть выше коленей).

Благодаря этой позе сделать задержку дыхания на выдохе и провести все необходимые для выполнения наули манипуляции становится намного проще и легче.

Этап №2. Учимся задерживать дыхание на выдохе

Чтобы правильно выполнить наули, вам необходимо научиться задерживать дыхание на выдохе. Если вы научитесь правильно задерживать дыхание, то сможете увеличить количество совершаемых мышцами живота манипуляций.

Примите «позу рыбака», расслабьте мышцы живота и сделайте глубокий вдох. Делая выдох, вам нужно немного наклониться вперед и постараться полностью опустошить легкие.

Затем задержите дыхание и удерживаете его столько времени, сколько сможете (до появления первых признаков дискомфорта). Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать дыхание, присядьте и сделайте «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.

Многие новички совершают типичную ошибку: сразу же начинают практиковать долгие и изнуряющие задержки дыхания. Специалисты советуют увеличивать время постепенно и без резких скачков. Как только вы научитесь задерживать дыхание минимум на 10-12 секунд, можете приступать к реализации следующего этапа.

Этап №3. Соединяем технику уддияна бандха и задержку дыхания

Встаньте в «позу рыбака» и сделайте глубокий вдох. Немного наклонитесь вперед на выдохе и постарайтесь опустошить свои легкие полностью. Выполните технику уддияна бандха и, удерживая её, сделайте задержку дыхания.

Как только вы почувствуете первые признаки дискомфорта, присядьте и сделайте «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.

На данном этапе вам необходимо сделать от пяти до десяти подходов. Как только вы достигните показателя 10-12 секунд, можете приступать к выполнению следующего этапа.

Этап №4. Осваиваем мадхьма наули

Мадхьма наули – это базовый вариант наули, с освоения которого всем новичкам нужно начинать знакомство с данной йогической практикой.

Встаньте в «позу рыбака» и сделайте глубокий вдох. Немного наклонитесь вперед и постарайтесь опустошить свои легкие полностью. Выполните технику уддияна бандха и, удерживая её, сделайте задержку дыхания.

Руками надавите на бедра (не на колени!) и постарайтесь как можно резче подвернуть под себя копчик так, будто вы хотите тазом подтолкнуть что-то вперед. Если вы выполните все манипуляции правильно, то прямые мышцы вашего живота должны «трансформироваться» в столбик.

Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не возникнут первые признаки дискомфорта. Затем вам нужно расслабить мышцы живота и, присев, сделать «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.

У многих людей на данном этапе возникают определенные трудности. Если у вас возникли какие-то проблемы с освоением техники мадхьма наули, то не нужно переходить сразу же к следующему этапу. Специалисты советуют пару дней потратить на увеличение числа сокращений во время одной задержки дыхания. Так вы научитесь лучше чувствовать технику и быстрее освоите её.

Этап №5. Осваиваем техники вама наули и дакшина наули

Вама наули (сокращение левой прямой мышцы брюшного пресса) и дакшина наули (сокращение правой прямой мышцы брюшного пресса) выполняются практически идентично. Меняется только нога, на которую нужно делать упор.

Встаньте в «позу рыбака». Выполните технику уддияна бандха и задержку дыхания (этап №3). Правую руку уберите с правой ноги, а весь вес перенесите на левую сторону. Левая рука должна находиться на левом бедре (чуть выше колена). Ваша поза должна напоминать позу человека, который будто облокачивается на левую ногу.

Если вы выполните все манипуляции правильно, то сможете освоить технику вама наули, суть которой заключается в напряжении и выведении левой прямой мышцы брюшного пресса.

Уберите левую руку с левого бедра, а правой рукой надавите на правое бедро (чуть выше колена). Весь вес перенесите на правую ногу. Если вы выполните все манипуляции правильно, то сможете освоить технику дакшина наули: в правой прямой мышце брюшного пресса произойдет напряжение и выведение.

Переносите свой вес сначала в одну, а затем в другую сторону до тех пор, пока задержка дыхания не начнет вызывать у вас дискомфорт. Как только возникнут первые признаки дискомфорта, вам нужно расслабить мышцы живота и, присев, сделать «довыдох». Вернитесь в первоначальное положение и начните дышать обычным образом.

Этап №6. Комбинируем мадхьма наули, вама наули и дакшина наули

Освоив техники мадхьма наули, вама наули и дакшина наули, можно смело переходить к их комбинированию в одно круговое и непрерывное движение. Начинать выполнение наули следует слева направо (по часовой стрелке).

Чтобы правильно выполнить наули слева направо, необходимо принять «позу рыбака», сделать уддияна бандха и задержку дыхания, а затем переходить к выполнению комбинации из трех разновидностей наули: вама наули, мадхьма наули и дакшина наули.

Чтобы правильно выполнить наули справа налево (против часовой стрелки), необходимо принять «позу рыбака», сделать уддияна бандха и задержку дыхания, а затем перейти к выполнению комбинации из трех разновидностей наули: дакшина наули, мадхьма наули и вама наули.

За одну задержку дыхания нужно выполнить одно и то же количество вращений и по часовой стрелке, и против часовой стрелки. Новичкам же специалисты рекомендуют научиться выполнять вращения сначала в одну сторону, затем восстановить дыхание, и только после этого начинать делать вращения уже в другую сторону.

Вакуум живота: как выполнять и что дает

Мифы про вакуум

Сразу предупреждаем, что если хотите «кубики», то вакуум этого не даст. В принципе нельзя сказать, что вакуум для похудения — работает. Визуально это лишь временный эффект плоского живота, а похудение — это всегда дефицит калорий.
Зато вы как следует промассируйте внутренние органы и простимулируете работу кровеностой системы. Принято считать, что Уддияна Бандха — путь к оздоровлению и увеличению продолжительности жизни. Однако делать вакуум можно лишь с правильной техникой и с постепенной прогрессией. Как — рассказываем ниже.

Техника выполнения вакуума для живота

Лучше всего практиковать упражнение вакуум еще до завтрака, но после того, как вы совершили все «утренние процедуры». Кишечник должен быть пустым. Однако разрешается выпить немного воды перед практикой.

Выполняем в таком порядке:

— встаньте и сделайте полный медленный вдох — можно с подъемом рук, движение которых синхронизируется с дыханием;

— в выдохом присгибаем колени и опускаемся корпусом ниже — руками упираемся выше колена;

— резко выдыхаем оставшийся воздух из легких — подбородок на груди;

— голосовая щель поджата — в зеркало проследите правильность выполнения упражнения;

— желудок «тянется» к позвоночнику.

Важно! Мышцы пресса не задействуем, работаем только за счет давления в брюшной полости.

В таком положении на первых порах задерживаемся до 10-30 секунд до комфортного состояния задержки дыхания. Не ждите, когда начнет совсем не хватать воздуха. Ведь наша цель — сделать несколько таких циклов, не прерываясь на то, чтобы отдышаться. Делаем в своем темпе и по своим возможностям. Мягко, плавно и спокойно.

Далее:

— сохраняя вакуум, постарайтесь выпрямиться;

— спокойно выдохните и повторите практику сначала.

До 10-ти подходов в правильном темпе будет достаточно.

Для более продвинутых практиков йоги вакуум можно делать не только стоя, а, например, на четвереньках или лежа на коврике.

Вакуум живота достаточно универсальное и незаметное упражнение, которое не отнимает много времени, поэтому легко вписывается в рутину, даже если сил и времени на полноценную практику нет.

На что влияет вакуум в организме

Во-первых, вакуум приносит визуальный эффект стройности. Ведь никому не идет вываленный живот, даже если у вас есть накачанный пресс? Минус — эффект от вакуума нужно поддерживать постоянной и регулярной практикой.

Во-вторых, вот другие преимущества, что на самом деле дает вакуум:

— тонизирует внутренние органы;

— уменьшает «растянутый» объем желудка — например, неплохо практиковать спустя пару дней после большого застолья, где вы «наели» лишнего;

— задержка дыхания обогащает энергетически, а общий темп дыхания успокаивает и настраивает на мягкую волну;

— отток крови от МТД, предотвращение варикоза и геморроя;

— приведение в норму работы ЖКТ.

Вакуум живота: противопоказания

В некоторых случаях вакуум делать не рекомендуется:

1. обильные месячные;
2. беременность;
3. лохии после родов;
4. болезни ЖКТ;
5. воспаления и инфекции в мочеполовой системе.

Важно! Выполняем вакуум после консультации с врачом, а учимся это делать под наблюдением тренера. На наших онлайн-программах можно всегда получить удаленную консультацию от тренера по постнатальному восстановлению. Больше информации про вакуум вы найдете в Инстаграм-аккаунте проекта.

Противопоказания наули

Хотя данная практика обладает массой достоинств и положительно влияет на пищеварительную систему и общее состояние здоровья, она имеет некоторые противопоказания.

✘ Отказаться от выполнения йогической техники наули необходимо во время беременности и в течение 5-6 месяцев после родов.

✘ Нельзя практиковать наули и детям до 14 лет, женщинам во время менструации.

✘ Данная практика противопоказана при пупочных грыжах, тромбоэмболической болезни, злокачественных опухолях, кровоточащих образованиях, хронических болезнях желудочно-кишечного тракта в период обострения, гипертонической болезни в тяжелой стадии, сердечной недостаточности и некоторых других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, камнях в мочевом пузыре, почках, желчном пузыре, инфекционных заболеваниях органов малого таза.

Как и у любой практики с брюшиной, у уддияны-бандхи есть противопоказания:

• Менструация, в том числе слабые выделения, если цикл нестабильный
• беременность
• послеродовой период
• злокачественные заболевания любой локализации
• доброкачественные опухоли брюшной полости и малого таза
• острые воспалительные процессы
• запор (отсутствие стула больше двух дней)
• пупочная грыжа
• диастаз (несмотря на то, что вакуум считается прекрасным средством для подтягивании живота при диастазе, йогатерапевты причисляют диастаз с расхождением мышц больше 4 см к противопоказаниям)
• миома
• тромбы
• период до полового созревания
• В йоге есть еще одна техника, которую путают с уддияной — наули, «волна», «срединный жгут». подробнее об этом — в следующих материалах.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Втягивание живота вакуум. Какие ошибки возникают при выполнении упражнения? Как получить максимальный эффект

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия

Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под , и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека
, особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы.
Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий.
Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления.
Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум.
В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении
здесь и сейчас, причем навсегда.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот:
чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха
, ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом:
в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули
выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость
. Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

• избавление от выпирающего животика,
• утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
• реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
• видимое расширение грудной клетки;
• тренированность брюшных поперечных мышц;
• укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
• предотвращение «провисания» внутренних органов;
• возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

1. Стоя
   . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
2. Лежа
   . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
3. Сидя
   . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
4. На четвереньках
   . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
5. На коленях
   . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд
не дыша
. Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд
без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию
. Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

• период беременности,
• дни критических недомоганий,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• недуги дыхательных путей,
• язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство
. Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки
. Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

• позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
• после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
• визуально подчеркивает и сужает талию;
• также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
• развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

• можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
• научились сильно и форсированно дышать;
• умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
• сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
• нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

• нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
• затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
• после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок,
   его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
2. Джаландхара-бандха — горловой замок
   . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

   Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

3. Набхо-бандха — языковой замок.
   Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха
   . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное — не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

• Уходит обвисший живот.
• Заметно преобразовывается талия.
• Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
• Укрепляются глубинные мышцы живота.
• Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
• Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
• ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
• Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать
. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

• Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
• Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление
. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

1. Лежа.
2. Сидя.
3. Стоя.
4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
2. Медленно производим глубокий вдох.
3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

• выпускаем воздух;
• подтягиваем живот;
• задерживаем дыхание;
• отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

• Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
• Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
• Зафиксировав положение, замираем.
• Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное — постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Как делать «вакуум» — Спортстудия

Вакуум — бодибилдинг

Давайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не
соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота
увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не
тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.
1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха.
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
Выдох здесь производится следующим образом: Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный,
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.

Вакуум для живота: несколько минут в день для тонкой талии, стального пресса и здорового самочувствия

Экраны телевизоров, мониторы компьютеров и даже билборды на улицах украшают красивые девушки с идеальным плоским животиком и стройной талией. И мы, мечтая иметь такие же «60см» в талии, изнуряем себя десятками упражнений в спортзале и ежедневными ограничениями в еде. После этих всех стараний мышцы живота становятся сильнее, но его округлость никак не пропадает, а талия не становится тоньше. Знакомая ситуация? Если да, то эта статья именно для вас.

Хотите узнать, как получить плоский животик и худенькую талию, потратив всего несколько минут в день? Познакомьтесь с экспресс-упражнением — ВАКУУМ. Это упражнение, наряду с планкой, занимает первые места по формированию крепкого и плоского пресса, а также позволяет уменьшить размер талии и улучшить здоровье в целом. Вакуум станет полезным и для мужчин, которые хотят визуально увеличить плечи на фоне тонкой талии и укрепить свой пресс.

Несколько слов об истории

Упражнение «вакуум» появилось еще на первых этапах развития бодибилдинга. Вы замечали какие стройные и подтянутые были фигуры спортсменов в конце 70-х годов? Примером такого уникального V-образного телосложения есть тело знаменитого Арнольда Шварценеггера. Своих атлетических форм он достиг именно благодаря вакууму. Арнольд неоднократно отмечал необходимость ежедневного регулярного выполнение этого упражнения.

Что касается женщин, думаю, нет смысла доказывать привлекательность силуэта «песочные часы». Это и так очевидно.

Как действует вакуум?

Вакуум — это дыхательное упражнение, которое направлено на локальное сокращение поперечных мышц живота.

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений на пресс (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т.д.) основная нагрузка идет на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Именно эти мышцы формируют рельеф (кубики на животе и линии сторон). Их основной функцией является сгибание туловища и повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота (задействуются при выполнении вакуума) также участвуют в формировании рельефа, однако их основной функцией является не обеспечение движения тела, а уменьшение объема брюшной полости и поддержание внутренних мышц. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпирал.

Это не означает, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы также формируют фигуру. Однако для получения идеальных результатов и действительно узкой талии стоит уделить внимание развитию именно поперечных мышц.

Так, как над этими мышцами редко работают, они, как правило, слабы. Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентировано их прорабатывать и укреплять. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы формируете талию и укрепляете здоровье в целом. Об этом подробнее далее.

Основные преимущества вакуума

Регулярное выполнение вакуума положительно влияет как на внешний вид, так и на здоровье в целом. Итак, давайте разберемся подробнее в том, какие основные преимущества вакуума:

1. Плоский живот. Если у вас округлый животик, вакуум с легкостью ликвидирует эту проблему.
2. Тонкая талия. Не жалуйтесь на генетику, это упражнение заметно сужает талию.
3. Сила. Вакуум укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые также влияют на качество тренировок.
4. Легкость выполнения упражнения. Данный пункт не касается техники, а условий и времени выполнения. Ее можно делать в домашних условиях без специального инвентаря за короткий промежуток времени.
5. Жиросжигания. В результате регулярного выполнения вакуума, можно уменьшить количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
6. Тонус. Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держа их в тонусе.
7. Улучшение кровообращения. Выполнение вакуума улучшает кровообращение органов брюшной полости.
8. Массаж. Во время выполнения вакуума, вы мягко массируете внутренние органы.
9. Терапевтический эффект при опущении внутренних органов. Благодаря данному упражнению, вы можете приподнять внутренние органы.
10. Борьба со стрессом. Проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
11. Улучшение пищеварения. Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу, а также стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
12. Уменьшение боли в спине. Множество исследований обнаружили, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу. «Разбудив» эту мышцу благодаря вакууму, боли пропадали.
13. Контроль. После практики вакуума вы научитесь контролировать всю зону живота, держа его в постоянном тонусе.

Противопоказания к выполнению вакуума

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения вакуума, следует заметить, что существуют противопоказания к выполнению этого упражнения. Его нельзя делать при:

— язве желудка или двенадцатиперстной кишки (при любых заболеваний органов ЖКТ — с осторожностью)

— легочных заболеваниях;

— проблемах с сердечно-сосудистой системой;

— критических днях;

— периоде беременности.

Техника выполнения вакуума

На первый взгляд выполнить упражнение очень просто: втягиваешь мышцы живота и держишь их в таком положении несколько секунд. Однако мало кому с первого раза удается действительно правильно его выполнить.

Для того, чтобы делать вакуум правильно и, самое главное, получать от него положительный эффект, стоит разобраться с некоторыми тонкостями его выполнения.

Вакуум можно делать в разных исходных положениях:

— лежа;

— стоя на коленях и руках;

— сидя на коленях;

— стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать вакуум легче, поскольку сила притяжения приближает внутренние органы к позвоночнику. Стоя и сидя — сложнее, а на коленях и руках (животом вниз) – самая сложная задача, так как сила притяжения тянет содержимое брюшной полости к земле. Рекомендуется попробовать выполнить все варианты, чтобы понять, какой подойдет именно для вас.

Правильная техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого — в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «фальшивый вдох» — попытаться вдохнуть, при этом, не впуская через нос и горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, будто пытаетесь приклеить его к спине и поднять до диафрагмы.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение до 10 раз (можно по 3-4 подхода несколько раз в день).

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировки пресса. Его можно делать отдельно тогда, когда удобно (главное на пустой желудок). Чем чаще вы выполняете упражнение, тем дольше сможете продержаться в напряжении и тем ощутимее будет эффект и быстрые результат.

Рекомендации по выполнению вакуума

С техникой выполнения вакуума мы разобрались. Теперь давайте выясним тонкости, которые помогут вам выполнять это упражнение действительно правильно и добиться максимального эффекта:

1. Во время выполнения держите спину прямо, не нужно горбиться.
2. Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
3. Выполняйте вакуум медленно, контролируя упражнение на каждом этапе.
4. Если вы только начали, выполняйте упражнение с стоячего или лежачего положения.
5. Обязательно выдыхайте через рот, полностью опорожняя легкие.
6. Втягивайте живот под ребра, сближая пуп с позвоночником.
7. Живот втягивайте при выдохе.
8. Минимальная задержка положение — 10-15 секунд, меньше — нет смысла.
9. Делайте минимальные вдохи через нос при необходимости для увеличения времени сокращения.
10. Упражнение необходимо выполнять на голодный желудок — утром или вечером перед сном.

Любителям йоги

Интересен тот факт, что в йоге есть разновидность вакуума — она называется «наули». Выполняется это упражнение так: встаньте на колени (промежуток между ними — 30 см). Выдохните и втяните живот. Давя руками вниз, оттяните брюшные мышцы, помогая прямым мышцам живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через две недели ежедневной практики наули, вы сможете контролировать прямые мышцы живота.

Таким образом, мы узнали об одном из самых эффективных упражнений для узкой талии и плоского живота — вакуум. Именно оно в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, поможет девушкам получить заветный «песочный силуэт», а мужчинам желаемый треугольник «плечи-спина-талия». Итак, выдыхайте всего несколько минут в день и становитесь красивее, сильнее и здоровее!

Как накачать пресс за месяц? Рекомендации фитнес-инструктора на PEOPLETALK

Убрать лишний жир на животе и накачать пресс можно и вне спортзала. Главное – делать каждый день эти упражнения дома.

Планка

Это самое простое упражнение, которое можно только придумать. Даже одной минуты в день будет достаточно, чтобы твой пресс стал упругим. По словам тренера Калеба Бэйка, планка позволяет нам укрепить сразу все мышцы живота, даже если других упражнений ты делать не собираешься. Калеб Бэйк объясняет это просто: «Планка нужна всем, особенно если у тебя сидячая работа. Пока ты стоишь, ты натянут, как струна. Все мышцы работают. Тебе кажется, что ты просто находишься в статичном положении, но при этом твой организм трудится. Вот почему планка отлично сжигает жир».

Вакуум

По сути, это скрутка и втягивание живота на выдохе и выпячивание на глубоком вдохе выходе. Делать вакуум нужно утром натощак, повторять упражнение минимум 10 раз. «Это действительно хорошее упражнение для пресса. Я делаю вакуум каждое утро. Сначала выпиваю стакан воды, а после (минут через 15) делаю это упражнение. Повторяю по 3-5 раз, – делится актриса Анна Назарова& – Чтобы был результат, важно делать вакуум в системе, постоянно».

Поднятие ног в положении лежа на спине

Фитнес-инструктор из Нью-Йорка Реджи Чамберс уверен: для упругого пресса нужно качать нижние мышцы живота. Для этого он советует делать следующее: ложишься на спину, руки вдоль тела. Ноги поднимаешь вверх (прямые или согнутые в коленях), отрывая при этом от пола ягодицы. Повторять 10 раз. В идеале делать каждый день.

Кикбоксинг

Инструктор по фитнесу Фил Катудал советует сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках с гантелями. По его словам, такая кардионагрузка гарантированно сделает твой живот плоским. Во время таких занятий Фил настаивает на выполнении приседаний и прыжков вверх. Также он рекомендует сосредоточиться на кикбоксинге, который идеально качает пресс и убирает живот.

5 заблуждений о тренировке пресса, как правильно его прокачать

Работая со своими подопечными, я поняла, что многие из них совсем не представляют, как правильно качать пресс, чтобы получился плоский и рельефный животик. Делюсь с вами распространенными ошибками и заблуждениями, которые допускают большинство новичков (и не только) в прокачке мышц живота.

Усиленная тренировка пресса сжигает жир в области живота

Именно поэтому любители 10 лет есть фастфуд, а потом в мае покупать абонемент в качалку, ожидая к лету перевоплощения, всегда нацеливаются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса. Остальные для них не существуют.

Надо понимать, что ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне, то есть локально. Любые упражнения всего лишь создают активность, затрачивая при этом энергию и заставляя тело сжигать полученные с пищей калории. Чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше расходуется энергии.

Вывод: даже если вы будете правильно питаться и при этом только приседать, к примеру, то это быстрее сожжет жир в области живота, чем локальная прокачка пресса.

Пресс надо качать 100 раз за подход

Здесь значение имеет не количество повторений, как в тех же выпадах или приседаниях, например, а время нахождения под нагрузкой. Для эффективной прокачки мышц пресса важно делать каждое упражнение до жжения, то есть до отказа.

Если техника правильная, то этого можно добиться даже через 30 повторений. Сделайте 3 таких подхода и переходите к другому упражнению.

Обратные скручивания делаются с прямыми ногами

Вообще не имеет разницы, какое положение будет у ваших ног. Здесь главное не то, как высоко вы поднимаете ноги (прямые или согнутые), а то, как высоко вы поднимаете свой таз, который и обеспечивает сокращение прямой мышцы живота.

Такая же ситуация и с подъемом корпуса на наклонной скамье. Максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины. Не нужно совершать движения в тазобедренных суставах, от этого целевая мышца не сокращается.

Все упражнения с прямыми скручиваниями выполняются со сгорбленной спиной, с обратными – нужно стараться поднимать не ноги, а таз.

Следите за тем, чтобы прямая мышца живота всегда находилась в движении: сокращалась, а затем удлинялась. Если она остается в неизменном состоянии (когда позвоночник ровный), то вы прокачаете переднюю часть бедер.

Прокаченный пресс обеспечивает плоским животом

Каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой жира, плоским живот не будет.

Более того, даже при небольшом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед. У некоторых обитателей тренажерного зала можно увидеть вываленное пузо, а на нем кубики, которые даже через майку видны.

Дело в том, что за ширину живота отвечает совершенно другая мышца, которая не прокачивается обычными упражнениями на пресс.

Это поперечная мышца. Она находится под косой и прямой мышцами пресса и является самой глубокой мышцей живота. Выполняет функцию пояса-каркаса, удерживает всю брюшину и внутренние органы, так как проходит по животу слева направо.

У нетренированных людей она слабая и растянутая, поэтому часто живот висит, даже у очень худых людей. Поэтому поперечную мышцу так важно тренировать.

Она тренируется упражнением «вакуум».

Суть его в том, чтобы придать поперечной мышце живота эластичность. Именно это упражнение заставляет ей так сильно сокращаться. Уже через 2-3 недели выполнения вакуума на регулярной основе вы заметите, что живот подтянется, станет более собранным и за счет этого уменьшится объем талии.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение вакуум нужно делать с утра натощак либо в течение дня, но на пустой желудок:

1. Сделайте глубокий вдох носом, а потом с силой выдохните через рот абсолютно весь воздух. Прижмите подбородок к груди после выдоха, задержите дыхание на глубоком вдохе. Положите руки на колени, подкрутите копчик вперед (это очень поможет вам при выполнении упражнения) и втяните живот.
2. Если все сделано правильно, живот должен втянуться под ребра независимо от того, насколько он объемный. Когда живот «прилипнет» к задней стенке, вы должны почувствовать напряжение поперечной мышцы, которая опоясывает живот и заканчивается на спине.
3. Сделайте паузу, расслабьте живот и только после этого плавно выдохните. Спокойно выдыхайте, пока не восстановится дыхание.

Вакуум можно делать стоя с упором рук на колени, а также стоя на четвереньках или лежа на спине, как кому удобнее.

Когда вы перестанете чувствовать напряжение мышц во время упражнения вакуум, даже при правильном выполнении, нужно усложнить тренировку. Делайте хлесткие повторения с выталкиванием живота, пока он втянут внутрь, по 5 повторений с выталкиванием и без него.

Умеешь делать вакуум?

ДаНет

Вакуумный пресс для изготовления шпона своими руками

Введение: создание вакуумного пресса

Среднестатистическому плотнику доступно лишь несколько инструментов, которые могут немедленно и существенно повлиять на качество готового проекта. Хорошая торцовочная пила, классическая фреза или тонкий ручной рубанок; каждый из этих инструментов может помочь превратить груду пиломатериалов в лучший образец мастерства . Вакуумный пресс — не исключение.Из этой статьи вы узнаете, как облицевать панель с помощью вакуумного пресса.

Вакуумный пресс дает вам возможность использовать одни из лучших доступных пород древесины. Многие из этих пород настолько редки и ценны, что их невозможно купить в массивной древесине. В других случаях древесина может быть слишком нестабильной для использования в виде пиломатериалов. Благодаря облицовке таких бревен и капа движение древесины контролируется клеем и подложкой, такой как фанера или ДСП.

В конечном счете, вопрос заключается в том, как заставить деревянный шпон застыть на проектной панели.Вакуумный пресс делает свое дело, и теперь он делает это легко и недорого.

После полутора лет серьезных проб и ошибок и еще одного года обновлений и улучшений я предлагаю несколько бесплатных планов по созданию вакуумного пресса для шпона. Не заблуждайтесь … каждый пресс — это сверхмощное, прочное и надежное оборудование. Если вы будете внимательно следовать инструкциям, пресс прослужит столько, сколько вам нравится искусство облицовки.

Большинство книг и статей по облицовке, которые я прочитал, слишком сложны и ориентированы на проприетарные материалы и оборудование.Метод строительства, описанный в статье о вакуумном прессе JWW, использует стандартизованные детали, которые можно найти в Интернете и в местном хозяйственном магазине.

Я написал эти статьи, чтобы показать, что для создания прочного и надежного вакуумного пресса не требуется мега-долларовая установка. Надеюсь, вы согласитесь. Как всегда, вы можете присылать мне предложения по улучшению по электронной почте.

Проект: Примеры вакуумных прессов EVS ™

The Basic Idea
Представьте себе гигантскую сумку с застежкой-молнией с куском фанеры и фанерой из экзотических пород дерева внутри.Чтобы приклеить шпон к фанере, вам понадобятся две вещи … клей и усилие зажима. На фанеру наносится клей, а сверху укладывается шпон. Затем панель помещается внутрь мешка, и воздух из мешка удаляется с помощью вакуумной системы.

Вакуум может быть получен либо с помощью электрического вакуумного насоса (диафрагмы, поршня, роторной лопасти и т. Д.), Либо с помощью пневматического устройства, называемого трубкой Вентури. На следующих страницах вы узнаете, как различия между этими насосами влияют на их использование в вакуумной облицовке.

В любом случае насос или трубка Вентури рассчитываются по расходу воздуха (кубические футы в минуту) и максимально достижимому уровню вакуума, который обычно измеряется как «дюймы ртутного столба» или «дюймы ртутного столба».

Вакуумный пресс — очень мощный инструмент, способный производить давление более 1700 фунтов на квадратный фут при полной мощности. Фактическая формула: 1 дюйм Hg равен 70,56 фунта на квадратный фут.

Концепция атмосферного давления — вот что делает вакуумный пресс для шпона такой невероятной прочности.Кликните сюда, чтобы узнать больше. Атмосферное давление — вот что делает вакуумный пресс для шпона такой невероятной прочности. Когда применяется вакуум, атмосферное давление оказывает огромную силу. Это не только прижимает шпон к основанию, но и сжимает волокна склеиваемых материалов. По мере сжатия волокон воздух внутри материалов вытесняется клеем, и в течение часа происходит соединение.

Строительный вакуумный пресс для шпона | Популярный журнал Woodworking

Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки.Однако это не влияет на наши рекомендации.

Прошли годы (точнее, два десятилетия) с тех пор, как я в последний раз пользовался вакуумным прессом, работая в коммерческом магазине. Насколько я помню, это была громоздкая и шумная задача. Вы знакомы с пронзительным воем многих вакуумных насосов?

Итак, несколько месяцев назад я начал исследовать системы зажима пакетов и был заинтригован теми, которые используют компрессор и трубку Вентури *, потому что они устраняют необходимость в вакуумном насосе.Теперь вы можете сказать: «Компрессоры тоже шумные!» Да, но, используя систему, которую я нашел на информативном сайте Джо Вудворкера, я узнал, что соединение трубки Вентури с переключателем и плотным мешком означает, что компрессор практически не включается и не выключается.

Я купил систему под названием «Project V2 Plus» на сопутствующем веб-сайте Джо Вудворкера VeneerSupplies.com (159,50 долларов США). В комплект входит почти все, что вам нужно для создания вакуумной системы, которую вы видите на картинке выше; но вы потратите еще около 20 долларов на хозяйственные товары, включая две закрытые трубы из ПВХ, электрический выключатель и коробку.Сумка продается отдельно и бывает разных размеров из полиуретана (дороже) или винила. Я купил квадратную полиэтиленовую сумку размером 54 дюйма за 174 доллара.

Хорошо, затраты увеличиваются, но если учесть стоимость типовых зажимов, которые используются для того, чтобы приблизиться к зажимной способности этого размера, вакуумная система значительно меньше. И если у вас уже есть компрессор, который выдает около 5 кубических футов в минуту при весе 80 фунтов, вам не нужно покупать вакуумный насос. Я могу дополнительно рационализировать стоимость системы, потому что я могу использовать ее со своим токарным станком в качестве вакуумного патрона, и я могу недорого построить другие простые устройства и использовать вакуум для удержания заготовок.

Сборка комплекта во многом напоминала небольшой сантехнический проект, потому что он включал сборку различных латунных фитингов и деталей, а также изготовление двух вакуумных накопительных камер из ПВХ. На полную сборку системы ушло около трех часов, и с первого раза она сработала отлично. Я был приятно удивлен, насколько хорошо сработала система закрытия открытого конца сумки. Это кусок ПВХ-трубы немного длиннее отверстия для пакета. Вы просто загибаете открытый конец пакета на трубу, затем нажимаете на другой кусок пластика (в сечении в форме буквы «C»), который закрывает пакет.

Так как это работает? С моим относительно небольшим компрессором, модель с боковым стеклом, рассчитанная на 6,2 куб. Футов в минуту при 90 фунтах на квадратный дюйм, мешок был полностью откачан примерно за 50 секунд. Компрессор / трубка Вентури включили только один цикл, так как он всасывал весь воздух из мешка. Компрессор не работал один раз в течение следующего часа, поскольку давление вакуума стабильно составляло около 24 дюймов ртутного столба, что соответствует давлению внутри мешка более 10 фунтов на квадратный дюйм.

С этой новой для меня технологией в магазине я начинаю думать не только о изготовлении собственных фанерных панелей.Я упомянул использование токарного станка и зажима, но теперь я гораздо больше думаю о формировании изогнутых деталей с использованием методов гнутого ламинирования с использованием вакуумного мешка в качестве метода зажима.

— Стив Шэнси

* В 18 веке Джованни Баттиста Вентури обнаружил, что когда сжатый воздух проходит через ограничивающее сопло, его скорость увеличивается, и воздух сжимается, а когда он выходит из сопла, он расширяется и может создавать вакуум.С веб-сайта Джо Вудворкера.

• Узнайте больше о облицовке из книги Джонатана Бенсона «Руководство по облицовке и инкрустации» — и посмотрите мое видео в конце октября.

Рекомендации по продукту

Вот некоторые расходные материалы и инструменты, которые нам необходимы в повседневной работе в магазине. Мы можем получать комиссию от продаж по нашим ссылкам; однако мы тщательно отбирали эти продукты на предмет их полезности и качества.

Тонкие насадки для вакуумного пресса для шпона

Вы можете подумать, что компания, производящая скейтборды, не будет много говорить о деревообработке.Но компания Roarocket Skateboard Company не только изобрела новый способ создания палубы для скейтборда, но также перенесла процесс ламинирования в мастерскую по обработке древесины, чтобы сделать технологию вакуумной облицовки доступной по невероятно доступной цене. Покрытие под вакуумным прессом — один из лучших методов нанесения фанеры на основу, который уже много лет используется в судостроении и авиастроении. С комплектом вакуумного пресса с тонким воздухом эта ценная техника доступна в простой в использовании форме с ручным управлением, которая идеально подходит для небольших проектов облицовки.Помимо создания достаточного усилия, вакуумный пресс обладает функциями, которые делают его практически идеальным методом для нанесения шпона. В отличие от механических зажимных систем, вакуумный пресс оказывает равномерное постоянное давление по всей поверхности заготовки, создавая «тесный контакт» между облицовкой и подложкой. Кроме того, вакуумный пресс фактически вытягивает воздух из ячеек древесины, который заменяется клеем. По словам производителей клея, тесный контакт и проникновение в клетки являются двумя наиболее важными характеристиками для создания оптимального соединения.

Как это работает

Вакуумный пресс представляет собой не что иное, как виниловый мешок с насосом для откачивания воздуха из мешка. Пресс использует атмосферное давление, чтобы прижать шпон к основе во время его приклеивания. Вакуумные прессы производят удивительное давление зажима — при 25 Hg (дюймах ртутного столба) вакуумный пресс будет прикладывать 1872 фунта. давления на кусок дерева площадью 1 квадратный фут. И при всех преимуществах, которые предлагает вакуумный пресс, это довольно простое в использовании оборудование.Большинство вакуумных прессов работают с электрическим воздушным насосом или насосом Вентури, который работает с использованием сжатого воздуха и принципа Вентури для создания вакуума путем пропускания воздуха через небольшое отверстие. Вместо этого в вакуумном прессе с тонким воздухом используется очень простой ручной насос для откачивания воздуха из пакета для облицовки. Одной из особенностей насоса Thin Air является то, что мешок изготовлен настолько хорошо, что практически исключает утечки, а это означает, что нет необходимости постоянно откачивать воздух из системы, как это часто бывает с более крупными системами.Тонкая подушка безопасности может удерживать 24 Hg вакуума в течение нескольких дней — намного дольше, чем вам когда-либо понадобится при операции облицовки. Сумки для системы доступны в размерах 14 ‘X 47’ и 26 ‘X 28’ и идеально подходят для всего, от проектов маркетри до изготовления деталей для небольших предметов мебели.

В комплект Thin Air Kit входит все необходимое для отличной работы по облицовке небольшого проекта, в том числе простые в использовании инструкции, касающиеся вакуумного облицовывания подложки, вакуумной гибки «от руки» и вакуумной гибки с использованием формы.Если мы думаем, что этот вакуумный пресс — такой замечательный инструмент, мы хотели бы добавить несколько наших собственных предложений, чтобы максимально использовать возможности насоса.

Насадки для вакуумного пресса с тонким воздухом

Сделайте валик для пресса. Для вашей работы важно сохранять правильное положение и форму, пока она находится в прессе. Если вы собираетесь много облицевать плоские поверхности, рекомендуем сделать «валик» для пресса. Плита — это жесткая плоская поверхность, которая расположена под заготовкой и помогает удерживать предметы ровными и выровненными, пока клей схватывается.Для вакуумного пресса также важно иметь путь, по которому воздух выходит из мешка, когда он опускается в вакуум. В комплект входит сетчатый мешок, который закрывает склеиваемые части и помогает воздуху в мешке «выходить из строя». На плите вакуумного пресса обычно есть канавки, которые позволяют воздуху в мешке легко выходить из пресса.

Кусок меламина 3/4 дюйма, который на пару дюймов меньше полезной площади мешка, станет идеальным валиком. Вырежьте канавки на глубине 1/4 дюйма в меламине на расстоянии 2 футов в обоих направлениях.Не забудьте ослабить все острые углы валика, чтобы защитить пакет от порезов и острых складок во время использования пресса. Подставка поможет держать вашу плоскую работу в горизонтальном положении и обеспечит легкий поток воздуха, который вы хотите выпустить из сумки.

Убедитесь, что вы используете резинку подходящего размера при облицовке. Герметик — это плоский кусок дерева, уложенный поверх фанеры для равномерного распределения давления. В большинстве случаев лист шпона, который вы используете, будет обрезан до немного большего размера, чем подложка.Важно, чтобы герметик, который вы используете, был немного больше, чем субстрат, чтобы не сломать края шпона в процессе склеивания. Если вы используете тонкий материал, например лист толщиной 1/4 дюйма, края герметика могут сломаться под давлением пресса. Хуже того, герметики могут загнуться по краям и выгнуться вверх в середине заготовки, что приведет к образованию области недостаточного давления в центре вашего проекта.

Чтобы избежать этих катастроф, используйте 3/4 дюйма материала для ваших резинок. МДФ (древесноволокнистая плита средней плотности), покрытая меламином, является отличным выбором, потому что клеи ПВА (например, желтый столярный клей или обычный столярный клей) не прилипают к нему.Опять же, не забудьте закруглить верхние края резинок, чтобы защитить пакет.

Укладка герметиков на клей жестких материалов. Иногда вам может понадобиться ламинировать два или более достаточно жестких материала вместе с помощью тонкого пневматического пресса. Например, вам может понадобиться склеить вместе три толщины материала 3/4 дюйма в качестве заготовки для декоративного кронштейна для красивой новой планки, которую вы только что построили. Чтобы убедиться, что куски более толстой массы тщательно стянуты вместе, вы можете увеличить давление, оказываемое прессом, укладывая 3 или 4 герметика постепенно меньшего размера поверх заготовки.Поскольку эти герметики выполняют вспомогательную роль и не обязательно должны иметь точный размер, сохраните их для будущих проектов.

Держите пресс в чистоте и вдали от повреждений. Одной из замечательных особенностей вакуумного пресса Thin Air является его способность удерживать вакуум в течение длительного времени. Грязь и пыль, которые могут попасть в клапан или на бутиловую уплотнительную ленту, уменьшат способность пресса удерживать вакуум. Поскольку пресс — это тип, который один раз опускается до максимального вакуума и должен оставаться таким до тех пор, пока клей не схватится (другими словами, у него нет электрического насоса и автоматического переключателя, чтобы снова включить вакуум, как это делают более крупные системы. ) Особенно важно защитить компоненты от пыли и других загрязнений, которые могут повлиять на способность системы поддерживать сильный вакуум.Мы надеемся, что вы получите долгие годы надежной службы вашего тонковоздушного вакуумного пресса. В течение этого времени вам понадобится много расходных материалов для шпона. Обязательно ознакомьтесь с обширным запасом Rockler , состоящим из фанеры, и оборудования и расходных материалов — там вы также найдете комплект для вакуумного пресса Thin Air Vacuum Press Kit и аксессуары.

Как всегда радует деревообработка.

Создание достаточно прочной формы для вашего вакуумного мешка

Создание достаточно прочной формы для внутренней части вакуумного мешка

1. Форма внутри вакуумного мешка для шпона должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать 1800 фунтов./ кв. фут. давления. Ребра должны быть сделаны из фанеры толщиной 3/4 дюйма, МДФ и т. Д.
   форма на 2–3 дюйма шире и длиннее готовой детали.
2. Сделайте первое ребро, затем используйте его как вакуумный шаблон, чтобы сделать остальные. Этот метод быстрый и точный.
3. Ребра должны быть цельными и не иметь вырезов для облегчения формы. Поместите ребра на 3 дюйма по центру при использовании изгибающего слоя 3/8 дюйма для верхней поверхности или 6 дюймов в диаметре.C. Когда
   используя верх толщиной 3/4 дюйма.
4. Просверлите отверстие в ребре, обведите обе стороны вакуумной лентой, чтобы получился вакуумный шаблон. Мы просверлили отверстие в верхней части стола и подключили вакуумную линию к нижней стороне стола.
   стол. Поместите вакуумное ребро над вакуумным отверстием, а заготовку — поверх зажимного приспособления. Включите пылесос, и все будет удерживаться на столе с силой до 1800 фунтов / кв.фут.
   сильной удерживающей силы.
5. Шаблон обрабатывает ребра с помощью вакуумной системы прессования и зажима ALL-in-ONE, даже когда система поддерживает вакуумное давление в мешке.Заготовка удерживается
   шаблон, который крепится к столу с помощью вакуума.
6. Основание может быть изготовлено из фанеры толщиной 1/4 дюйма или толще. Вырежьте в основании прорезь для лучшего вакуумирования. Используйте угловой вакуумный зажим, чтобы удерживать ребра при завинчивании.
7. Вакуумный пресс будет применять 1800 фунтов / кв.фут. давления, поэтому концы должны быть скреплены, иначе они рухнут.
8. Прибейте верхние части к форме.
9. Отшлифуйте или скруглите края, чтобы на сумке не было острых краев. Всегда проверяйте новую форму, помещая ее в пакет под полным давлением. Если вы слышите скрипящий звук, это
   это предупреждение, которое вот-вот сломается.

Совет:

Чтобы выровнять стороны, сдвиньте заготовку вниз, зажмите ее и пропустите через настольную пилу, при необходимости обрезая часть формы. Просто убедитесь, что вы не задеваете винты
гвозди в форме.

Вакуумный пресс

Вакуумный пресс для формования кобуры

Если вы ищете способ ускорить процесс формования кобуры, вы, вероятно, начали исследовать гидравлический пресс или вакуумный пресс, может быть, и то, и другое. Я никогда не использовал гидравлический пресс, но использую вакуумный пресс для формования кобур почти с тех пор, как впервые начал делать кобуры. Ниже приводится список компонентов, которые я купил для своего набора.

Вакуумный насос

Вот вакуумный насос, который я купил в Harbour Freight (обратите внимание, что шланг и фитинги не входили в комплект поставки насоса — они из набора облицовки, указанного ниже):

2.Вакуумный насос 5 CFM

Комплект шлангов

А вот комплект, который вам понадобится для вакуумного формования:

Проект: Комплект для вакуумного пресса насоса непрерывного действия CRS ™

Вакуумный мешок

Мешок, который я купил, был назван полиуретановый вакуумный мешок Dura Max Elite (они либо изменили название, либо заменили его более новой версией), и я купил размер 2 x 4 (30 мил) примерно за 100 долларов. Цены выросли с тех пор, как я купил свой, и, честно говоря, 2 x 4 — это пустая трата размера, если вам действительно не нужна дополнительная длина в 4 фута.В противном случае я бы пошел с мешком 2 x 2 за половину цены (я планирую купить мешок 2 x 2, когда заменю сумку):

VS Extreme ™ Полиуретановый вакуумный мешок 2 ‘x 2’

Закрытие

Вам понадобятся две застежки, которые помогут закрепить сумку на столе. И я имею в виду сине-белую трубку, а не два черных пружинных зажима, которые вам тоже нужны, но сейчас мы говорим не об этом. Сумка поставляется с одной застежкой. Вот ссылка на дополнительное закрытие:

Простое закрытие вакуумного мешка

Сначала я использовал только один зажим на открытом конце полиэтиленового мешка.Я поместил свои зажимы (как показано на фото выше) на один конец, затем завернул пакет под край стола и зажал другой конец. Однако полиэтиленовый пакет слишком скользкий, и зажимы могут быстро соскользнуть. Таким образом, я начал использовать вторую застежку на другом конце, и моя сумка осталась надежно прикрепленной к столу и больше не скользила!

Таблица

Что касается таблицы, как видите, это простой прямоугольник из фанеры с простой юбкой. На создание всего этого, вероятно, ушло меньше часа — в основном потому, что я разбирался в этом по ходу дела.Узкий размер верха должен быть таким же, как самый узкий размер вашего вакуумного мешка. Самый длинный размер должен быть примерно на 6 дюймов короче самого длинного размера вакуумного мешка. Таким образом, вакуумный мешок 2 ‘x 4’ даст размер стола 2 ‘x 3′-6 дюймов (для мешка 2’ x 2 ‘потребуется стол 2′ x 1’-6 дюймов). Юбка имеет высоту 2 дюйма, поэтому столешница отрывается от скамьи на 2 дюйма, оставляя место для зажимов на концах. Юбка также имеет вставку примерно на 2 дюйма, что позволяет зажимам заходить дальше внутрь, не задевая юбку стола.Просто приклеил стыковочные края фанеры и скрепил пневматическим степлером.

Зажимы

Ниже вы можете увидеть основные пружинные зажимы, которые я использую для крепления вакуумного мешка к столу. Я купил большую комбо-сумку от Lowes — она ​​была довольно дешевой и поставлялась с зажимами нескольких размеров. Я использую самые маленькие из прилагаемых зажимов, чтобы прикрепить свои шкуры к скамейке, чтобы они не скатывались, пока я выкладываю выкройки для вырезания. Они достаточно маленькие, чтобы не мешать, и достаточно слабые, чтобы не повредить кожу.

Сетка опоры и сапуна

Вам также понадобится сделать одну из них — она ​​помогает удерживать мешок от закрытия до тех пор, пока воздух не будет полностью удален. Это называется планшет. Я сделал свой из МДФ. Сначала я вырезал из него круг, затем просверлил отверстие посередине, а затем с помощью ленточной пилы прорезал пересекающиеся пропилы на верхней поверхности. Затем я прорезаю вертикальные пропилы по краю, которые пересекаются с верхними пропилами. Чтобы закончить это, я использовал деревянное долото, чтобы снять фаски на пропилах и открыть рельефы, чтобы воздух мог течь быстрее / свободнее.Отшлифуйте все гладко.

Паракорд используется как дышащая сетка. Прочтите следующую информацию для получения дополнительной информации, если вам интересно:

http: //www.joewoodwo…eather-mesh.htm

Я кладу один конец под деревянную плиту, а затем протягиваю другой конец к огнестрельному оружию или магазину — держите его подальше от кожи, так как после включения пылесоса на коже останется вмятина. Это помогает обеспечить вытяжку воздуха из кобуры даже после того, как сумка плотно всасывается вокруг валика (что может предотвратить очень сильное вакуумное давление на кожу, если сумка закрывается — дышащая сетка предотвращает это и обеспечивает максимальный вакуум. натянуть на кожу).Использование дышащей сетки позволит вам использовать новые области всей сумки, когда небольшие участки начнут изнашиваться. Если вы не используете сетку-сапун, вы будете изолированы прямо вокруг валика, и вашему пистолету нужно будет прижаться к валику, чтобы воздух продолжал вытягиваться из мешка, когда создается вакуум.

Дополнительные комментарии

Здесь вы можете увидеть, как носовая часть зажимов выходит за пределы юбки, что является причиной вставки со всех сторон (или, по крайней мере, вдоль длинных краев).

Наконец, я добавил выступ вдоль одного края на тот случай, если мне когда-нибудь понадобится повесить стол на стене, но в конечном итоге я сдвинул его между стороной моего запасного холодильника и картотечным шкафом. Говоря о картотеке, я храню вакуумный насос, пакет и валик в нижнем ящике картотеки (на случай, если вам интересно…).

Надеюсь, это поможет некоторым из вас, кто пытается построить свою станцию ​​вакуумного пресса. Большое спасибо Денстеру на сайте Leatherworker.net за его помощь в поиске вакуумного насоса, комплекта шлангов и сумки, когда я первоначально купил / построил свою вакуумную станцию ​​еще в 2011 году.

#vacuumpress

Комплект для прессования тонким воздухом 40×80 ”

Вставьте клееные виниры (и форму) в прочный виниловый вакуумный мешок, поместите вентиляционную сетку под клапан, закройте мешок, подсоедините супернасос и удалите воздух. Посмотрите, как он создает давление, достаточное для того, чтобы вдавить 7, 8 или даже 9 слоев клена в трехмерный скейтборд.

Перед тем, как приклеить виниры, настоятельно рекомендуется сделать пробный прогон!

Перед развертыванием дайте винилу достичь КОМНАТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЫ.

При раскручивании и использовании вакуумного мешка в холодную погоду винил может треснуть.

Наконечники включены в лист обслуживания, входящий в комплект.

Поддерживайте эффективную работу вашего ТАР-пакета, сохраняя чистую герметизирующую ленту и заменяя бумажную полоску после каждого использования.

Если вы подозреваете, что в виниле есть утечки, регулярно осматривайте его (см. Видео) и используйте прозрачную упаковочную ленту, чтобы устранить любые возможные утечки.

Убедитесь, что ваш клапан не отрывается от основания, а на верхней крышке нет опилок, кусочков поролона или клея.

Держите сумку TAP в руках и храните так, чтобы ничто не могло ее проткнуть острыми предметами.

Q: Можно ли использовать его повторно и сколько раз?
A: Наборы предназначены для многократного использования. При небольшом уходе и обслуживании сумки TAP прослужат долгие годы.

Q: Будет ли клей прилипать к сумке?
A: Клей ПВА и эпоксидная смола не прилипают к пакету. Любой засохший клей можно ослабить пальцами и либо встряхнуть, либо продуть промышленным пылесосом.

Q: Сколько проектов я могу нажимать одновременно?
A: Рекомендуется по одной штуке.Вы ограничены скоростью высыхания клея. Если вы используете клей на водной основе, у вас есть около 7 минут, чтобы прижать шпон до того, как клей высохнет. Сухой клей не склеивается.

В: Как я могу быстрее выпустить воздух?
A: В этих больших мешках вначале много воздуха. Быстрый способ удалить большую часть воздуха — снять верхнюю крышку серого клапана и навести на него шланг промышленного вакуума. Большая часть воздуха может быть удалена, однако пылесосы имеют большой объем, но при низком давлении, поэтому они не будут создавать давление, необходимое для прижатия деки.Быстро прикрепите колпачок к клапану и завершите откачку под высоким давлением с помощью Super Pump.

Q: Почему бы не использовать систему электронасоса?
A: Потому что так проще! Клапаны TAP предназначены для работы с ручными насосами, входящими в комплект поставки. Прелесть этих односторонних клапанов заключается в том, что насос не нужно подключать на протяжении всего времени, пока проект сохнет в мешке. Мешок остается герметичным, поэтому вам не понадобится постоянно работающий насос. После того, как проект нажат, его можно отложить, пока вы переходите к другим нажатиям.

Q: Если в пакете TAP образовалась дыра, могу ли я это исправить?
A: Прозрачная 2-дюймовая упаковочная лента изолирует любые предполагаемые проколы. Используйте кусок бутиловой ленты, чтобы исправить любые зазоры или трещины в боковых швах.

Q: Клапаны протекают?
A: Хотя многие люди предполагают, что воздух просачивается обратно через клапан, они сделаны из литой резины и почти никогда не протекают. Самая распространенная проблема с медленной утечкой — это уплотнительная лента с открытым концом. Если уплотнение не закрыто должным образом (проверьте обе стороны), вы потеряете вакуум.Если верхняя крышка клапана не забита пылью и мусором, клапан не будет протекать.

Q: Вы вернете мне винир, если я испорчу прессование?
A: Нет

Q; Что такое «пробный запуск» и почему я должен это делать?
A: Это означает, что ваш проект нужно запрессовать в пакет TAP без нанесения клея на листы шпона. Уложите сухие листы шпона поверх формы, запечатайте их в прессе с сеткой-сапуном и откачайте воздух. Проверьте в течение 10 минут, чтобы убедиться, что мешок TAP не протекает.Это поможет вам ознакомиться с процессом, прежде чем наносить клей на листы фанеры.

Создайте свой собственный вакуумный настольный пресс для плакатов

Шелкография ваших собственных репродукций для удовольствия и получения прибыли!

Некоторое время я делал плакаты и напечатал их другими людьми (очень красиво, могу добавить, но это было дорого), но я знал, что хочу, чтобы мы попробовали напечатать наши собственные плакаты. Я провел исчерпывающее исследование (это то, что я, , делаю ), искал в Интернете и в книгах.Я искал различные методы создания плакатов или плоских печатных машин и спрашивал мнения некоторых опытных печатников плакатов. И мне пришла в голову идея, как построить нашу прессу. Мы собрали большую часть материалов в подвале Фредди. Его довольно легко построить, используя некоторые очень простые навыки работы с деревом и инструменты.

1. Вам нужно что-нибудь, чтобы верх был гладким и плоским. Мы использовали старый рабочий стол. Можно использовать симпатичный кусок березовой фанеры. Вы можете использовать кусок столешницы.Я видел, как кто-то использовал толстый кусок оргстекла, который был старой вывеской. Пока он гладкий, плоский и достаточно толстый, чтобы не сгибаться под давлением, ничего страшного.
2. Вам понадобится фанера 5/8 дюйма, чтобы разрезать ее на полоски 3/4 дюйма, чтобы сделать распорки для средней части.
3. Вам нужно что-то, чтобы служить нижней частью. Мы использовали кусок фанеры, который висел вокруг подвала. Подойдет любая плоская доска, достаточно большая. Даже столешница. Мы нашли стол, который кто-то выбросил, который мы планируем использовать, чтобы построить нашу следующую, более крупную плиту.Переработка, повторное использование и т. Д.
4. Вам нужен пылесос. У меня была старая канистра, которая отлично подходит для печати, не слишком большая и громоздкая.
5. Вам потребуются петли. Сначала мы купили не те, и они не держали экран надежно. Итак, у нас есть зажимы для петель Jiffy. Они очень распространены. Стоит продавать около 20-25 долларов.
6. И вам понадобится Т-образный квадрат, чтобы начертить сетку, одно или два сверла 3/32 дюйма, несколько шурупов, столярный клей или контактный клей и зажимы, чтобы скрепить вещь, когда она будет склеена, пока она не высохнет.Главное, использовать достаточно клея и достаточно плотно соединить пресс, чтобы не пропускал воздух. У нас сначала просачивался воздух. Мы нашли отверстия и залили их клеем. Ничего страшного.

Вот некоторые планы, которые я составил. Никаких размеров нет, просто вы сами делаете пресс нужного вам размера и настраиваете его по размеру. Вы можете использовать эти рисунки, чтобы строить свои собственные планы с измерениями. Это очень простой пресс. Вы можете очень вообразить создание плаката.Мы этого не сделали. Наши работы. ‘Достаточно.

План 1 — Верх

План 2 — вид изнутри и сбоку

Инструкции по сборке

Сначала вы отрезаете все детали по размеру. Большинство мест, где продают фанеру, разрезают ее бесплатно или за небольшую плату. Внутренние распорки являются наиболее важными. Вы хотите, чтобы внешние части находились на расстоянии не менее дюйма или около того от отверстий, которые вы будете просверливать, и хотите, чтобы более тонкие распорные полосы были на 4 или 5 дюймов короче внутреннего пространства.См. Схему. Отрежьте распорные планки шириной примерно 3/4 дюйма на необходимую длину, так что они будут 5/8 дюйма x 3/4 дюйма x n .

Затем используйте t-квадрат, чтобы нарисовать сетку со всеми линиями, расположенными на расстоянии 1 дюйма друг от друга, как показано на первом рисунке. Просверлите отверстие сверлом 3/32 дюйма на каждом пересечении. На случай поломки вам может понадобиться более одного бита. Когда верх готов, переверните его, приклейте и прикрутите распорные доски на место. На 2-м чертеже дистанционные доски обозначены красным цветом.Расположите распорные планки в шахматном порядке по отношению к вакуумному отверстию, как показано на рисунке. Убедитесь, что все распорные планки повернуты правильно: стороны 5/8 дюйма сверху и снизу и 3/4 дюйма стыкуются между просверленными отверстиями. Вы можете использовать больше прокладок внутри, если хотите, но я бы не рекомендовал использовать меньше. Оставьте с одной стороны достаточно места для вакуумного шланга или насадки. Одно из этих плоских приспособлений работает очень хорошо.

Вы оставляете отверстие сбоку (в зависимости от того, какая сторона вам подходит), достаточно большое, чтобы вставить вакуумную насадку.Мы использовали плоскую насадку, плотно засунули ее в пространство и закрепили изолентой. Я НЕ шутил по поводу отсутствия причудливого здания. Но эй, это работает.

Пылесос удерживает бумагу на месте, пока вы печатаете на ней трафаретную печать, и вы просто выключаете и включаете ее по мере необходимости. Вы можете купить ножной или ручной переключатель, чтобы упростить задачу.

Затем приклейте и прикрутите нижнюю часть. Зажмите его несколькими зажимами и дайте высохнуть в течение ночи. Присоедините пылесос и попробуйте. Если у вас есть утечки воздуха, заглушите их.Мы просто выдавили немного клея на протекающие места и дали ему высохнуть на ночь. Вы можете включить вакуум, чтобы упростить поиск утечек. Или, если у вас нет реверса, закройте вакуумные отверстия наверху и просто используйте полоску папиросной бумаги, чтобы посмотреть, не засосет ли она в места, где ее не должно быть.

Вы устанавливаете петли на место, и все готово.

Вот фото нашей прессы. Лента и бумага сверху готовы к печати нашего первого плаката. В следующий раз я объясню, как это все работает.Фредди построил пресс, а затем верхнюю часть, где шарнирные зажимы идут отдельно, и прикрепил их к другому куску фанеры. Это было связано как с размерами дерева, которое у нас было, так и с тем, что его можно было легко и часто перемещать. Если вы читали о «Наше тайное начало», вы знаете, почему.

Вот фотография изнутри чужого проекта, поскольку у меня не было фотографий Фредди, строящего наш.

Вот рабочий стол, похожий на тот, который Фредди использовал для создания прессы.Лучшая подруга и сосед Фредди, Роуз, пожертвовала это нашему делу. Спасибо, Роза!

Вот Фредди, устанавливающий новые улучшенные зажимы для петель.

Крупный план зажимов Jiffy Clamps и старого, выброшенного неподходящего зажима.

Чтобы удерживать экран при замене бумаги под ним, мы просто прикручиваем кусок обрезков дерева к стороне рамки шелкографии, которая действует как ножка и поворачивается. Из алюминиевых рамок делают небольшую штучку под названием «кореш». Или вы можете подойти к этому творчески.Я видел пресс, где у парня была привязана веревка к нижней части экрана, петля над рамкой выше и немного позади пресса и прикрепленная к противовесу, банке с монетами, которая удерживала экран на месте.