Программа бодибилдинга 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет — akvaufa5.ru

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3×12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа «Тройной сплит» на массу:

мужчинам-мезорфам
мускулистым от природы подросткам
атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

Развивает массу и объем верхней части тела
Подходит при тренинге на цикле
Большой акцент на пресс
Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

Снижен акцент на мышцы ног
Не подходит для эктоморфов или для начинающих
Подразумевает высокий уровень нагрузки
Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

1 день // Грудь, бицепс, ноги
2 день // Плечи, трицепс, трапеции
3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

Понедельник —
грудь, трицепс, пресс
Вторник —
отдых
Среда —
спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Четверг —
отдых
Пятница —
ноги, плечи, пресс
Суббота —
отдых
Воскресенье —
отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,:
В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Сливки
Сыр в сочетании с любыми продуктами
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности
.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных
тренажера в тренажерном зале
и как минимум один вид
активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга.
Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка.
Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха.
Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
Жим платформы ногами: 3×8– 10;
Жим штанги лежа: 3×8–10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

Снова встаньте в положение для отжиманий.
Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений

Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений

Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений

Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений

Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений

Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений

Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений

Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

Классическая планка на локтях, 30 секунд.
Приседания, 20 раз.
Альпинист, 30 секунд.
Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

Начинаем с отжиманий, 15 раз.
Ягодичный мост, 1 мин.
Планка, 1 мин.
Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
Берпи, 15 раз.
Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю — «Armlit»

Главной особенностью бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю будет то, что она наращивает не только лишь массу тела, да и его силу, при этом работает полностью на всех спортсменах. Базирована она на способе HTS.

Выбор упражнений и подбор отягощений:
Из огромного количества упражнений (смотрите в соответственном разделе), необходимо избрать 6-8, лучше базисных. При помощи их будут развиваться все мышечные группы в данной программке занятий для бодибилдинга. Эти упражнения будете исполнять трижды за неделю и так в протяжении 8 недель. Делаем 2 либо 3 подхода, зависимо от личных предпочтений.

Пример выбора упражнений для программки:
1)     Приседания, штанга на плечах.
2)     Становая тяга, прямые ноги.
3)     Жим штанги, на скамье лежа.
4)     Жим гантелей, сидя.
5)     Тяга вертикально блока за голову либо подтягивания.

6)     Подъем гантелей на бицепс, делаем стоя либо сидя.
7)     Французский жим, положение лежа.
8)     Пресс, скручивания.

Что касается рассредотачивания весов на каждой тренировке. Поначалу введем обозначение: 2 недели – это микроцикл, 4 микроцикла – это цикл. Итак вот, для начала необходимо найти наибольший вес, с которым вы сделаете, к примеру, 3 подхода. Последние разы должны быть практически неосуществимые. Далее график обычный: 1 тренировка микроцикла – 50% от наибольшего веса, 2 – 60%, 3 – 70%, 4 – 80%, 5 – 90%, 6 – 101%. В микроцикле имеем одну очень томную тренировку в конце и 5 занятий с равномерно увеличивающимся весом. В последующий микроцикл подбирается вес, так чтоб выполнить эту схему, но уже с 10 повторами.

В 1 микроцикле производить 15 повторений, во 2-м делайте 10, в 3-ем делайте 5, в четвертом, если вы новичок продолжайте делать 5 повторов с большим весом, если опытнейший – нехорошие повторения. Можно пробовать и другой вариант повторов: 15-12-8-6. После окончания цикла не трениться 1 неделю, чтоб мускулы отвыкли и восстановились к последующему бодибилдинг циклу. Его начинать снова с 15 повторами и 3 подходами.

Процессы в организме:
Обеспечивается большой рост вашей силы (из-за гипертрофии большинства мышечных волокон и действием креатин-фосфатного процесса) и повышение также мышечной массы. Вы получаете очень жесткую и объемную с виду мускулатуру. Существенно улучшается мышечная реакция и увеличивается анаэробная выносливость. Очень задействуются механизмы, образующие энергию: креатин-фосфатный и гликолитический (энергия выходит из мышечного гликогена).

Как лицезреем, при выполнении бодибилдинг программки занятий 3 раза в неделю есть огромное количество различных вариантов в схеме, не страшитесь никогда экспериментировать, вам необходимо подбирать все под себя.

В окончании смотрите видео как тренятся другие и приступайте сами:

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю.

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз.

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами.

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов — это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа

Отжимания в стойке на руках у стены

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . — Кто не работает, тот не ест, — заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . — Ок, — сказало своё Тело, — но на улице жара и это вредно для здоровья. . — Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, — настаивал фитнес-блогер. . — После шести будут мошки. А мошки — это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, — задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . — Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? — возмутился фитнес-блогер. . — Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, — сделало конструктивное предложение своё Тело. . — Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, — заговорила выбранная Осознанность. . — Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! — усмехнулось своё Тело, — кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . — Хрен с тобой, — буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . — Рано утром тренироваться нельзя! — возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Jul 28, 2019 at 9:02am PDT

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Лучшая программа тренировок три раза в неделю на массу

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).

В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей.

Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — ноги

Среда — спина+дельты

Пятница — грудь + руки

Комментарии к программе

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.

Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!!

Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные.

Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.

Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.

Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.

Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.

Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться.

Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно!

От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.

Подробнее в статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы», «Пример питания для набора массы».

Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы. Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не осознают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший трехдневный сплит

Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые доказали свою эффективность в обоих случаях. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

Схема разминки / растяжка

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Выполняйте разгрузку не реже одного раза в 6 недель. Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Push / Pull / Legs для печати.

Толкать

Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

тянуть

Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание

Пн: Ноги
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: Нажать
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Потяните
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Эта тренировка предназначена для начинающих.При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с малыми объемами полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

верхний

Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний

Приседания со штангой на нижнем ящике / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
Cable Woodchoppers / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

Пн: Верхний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: нижний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Верхний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

2 неделя

Пн: Нижний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: верхний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Нижний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Повторить…

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения через каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A

Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B

Приседания / становая тяга со штангой: 5 подходов по 3-6 повторений
Армейский жим со штангой / гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
(с отягощением) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C

Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.

Предлагаемое расписание

Пн: Все тело A
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср .: Полное тело B
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Все тело C
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Группы мышц

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми участками вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируетесь жесткий и умный).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для увеличения массы тела необходим избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я сказал ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплиты всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировки, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает уравнение для занятых людей, чтобы по-прежнему получать желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший трехдневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускайте ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты

Жим лежа 2 x 10
2 x 10 Жим лежа узким хватом
Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
Подъемы гантелей 2 x 8
2 x 8 Черепные дробилки
2 x 10 разгибаний на трицепс
Подъем гантелей вперед 2 x 15
Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
2 x 10 Концентрированные локоны
2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
2 тяги по 10 шир.
Тяга в наклоне 2 x 10
3 x 10 Сгибание запястий
Шраги со штангой 2 x 10
Шраги в тренажере для подъема телят 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

3 x 10 приседаний
Становая тяга со штангой 2 x 10
3 x 10 Жим ногами
2 x 10 разгибаний ног
3 x 10 подъемов на носки
Выпады со штангой 2 x 10
2 комплекта Фермерская прогулка

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.

Дни 6 и 7: отдых

Группы мышц

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не перетренируйтесь и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы, если бы сделал?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и трехглавые мышцы, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, что наиболее важно, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста или силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для опытных бодибилдеров, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро добавить массу с помощью строгой тренировки и правильной диеты.Одна из причин, по которой это не годится для стрижки, заключается в том, что при стрижке вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно тренировать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или повышения выносливости они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет поддержание на этой тренировке.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший трехдневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, воздействуя на все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, понедельник для печати.

среда:

Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам.

пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель понедельника для печати.

Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Становая тяга рывком: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10-й недели, среду для печати.

пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Группы мышц

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать напрямую только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы, если бы сделал?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что больше времени в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью натуральный Мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая в мире программа тренировок, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневные и 5-дневные сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений.Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я придерживался этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты.На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не слишком. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление в пищу большого количества овощей. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты, , , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышц, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

Цель: нарастить мышечную массу
Техническая сложность: средняя
3-дневный сплит — два альтернативных метода
Продолжительность: 60 минут
3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains.(На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я добился, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т. Е.грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения для груди, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет никакой нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
Подъемы гантелей вперед (спереди) дельты) 3 x 10
боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10

1.Жим лежа 3 х 10

2. Жим гантелей на груди 3 x 10

3. Жим гантелей плечами 3 x 10

4. Подъем гантелей вперед 3 x 10

5. Боковые подъемы гантелей 3 x 10

6. Отжимания на трицепс 3 x 20

7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
Гантель на бицепс Сгибание рук (бицепс) 3 x 10
Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода

1.Подтягивания 3 x макс.

2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10

3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12

4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10

5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)

1.Приседания со штангой 3 x 10

2. Четыре расширения 3 x 10

3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10

4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15

или упражнения на икры с согнутыми коленями

6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогрева перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Одноминутный перерыв
Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Одноминутный перерыв
Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений

Делать упражнения в суперсетах немного сокращают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Наклонение Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
Пек — дека (грудь) 3 x 12
Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10

2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10

3. Жим гантелей на груди 3 x 10

4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12

5. Клевать — колода 3 х 12

6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

Жим штанги плечами (плечи, трицепс) 3 x 10
Сгибания рук со штангой на бицепс (бицепс) 3 x 10
Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10

2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10

3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12

4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12

5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12

6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
Квадратные разгибания (квадрицепсы) 3 x 10
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
Скручивания (пресс) 2 подхода
Подъем на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10

2. Четыре расширения 3 x 10

3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10

4. Подъемы на носки сидя 2 x 15

5. Скручивания 2 подхода

6. Подъемы на носки стоя 2 x 15

7. Скручивания — 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Ищете другой план тренировок?

Почему тренировки 3 дня в неделю лучше всего для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю.5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог преобразовать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше — значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок — это ключ к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего 3 дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель — построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности. Это требует от вас сильных усилий. Поднятие все большего и большего веса со временем — не шутка.

Но это становится проще, если вы максимизируете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его следует использовать для улучшения вашей жизни.

Последовательность

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут максимум (без учета поездок на работу, если таковая у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство — это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы бьете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель — работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось.

Для создания сильного, мускулистого и мощного тела, способного на все.Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки — это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы.А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается — даже если вы возьмете пару недель отдыха. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для тонких мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть так много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела — это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение частей тела — где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split — вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность тяги-толкания, где я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю.(Неделя 1) Push Pull Push — (Неделя 2) Pull Push Pull — и так далее…

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать следовать сегодня …

Наружная версия —

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 — спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 — ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокс: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирями: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода по максимуму (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Внутренняя версия —

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 — ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 2 — грудь и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по МАКС. Повторения (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 — ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение.Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с той мотивацией, которая у вас есть сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете усердно работать, а не пытаться поднимать вес в холодном состоянии.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

Приседания с собственным весом — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений на каждую руку
Слайды сидя на стене — 1 подход из 12 повторений
Грудные скручивания — 1 подход из 8 повторений
Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — 1 подход по 8 повторений на каждую ногу
Растяжка «кошка-корова» — 1 подход из 5 повторений
Мостик для ягодиц — 1 подход из 10 повторений
Удержание на запястье — 3 удержания по 10 секунд каждое

Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут — учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом — это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прилагаете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ТАК ВАЖНО

Электростанция ваших мышц — это центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, веса будут тяжелыми, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь еще одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется примерно 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивную перегрузку и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней.Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете движения.

Спортзал дает вам большую возможность — показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на данной тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, не так ли?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением конечной цели, это будет довольно паршивый опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Это дар даже иметь возможность двигать своим телом. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в своих тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить свою жизнь и стать более разносторонним человеком.

Чтение, скалолазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков — одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.Но я верю, что у КАЖДОГО есть примерно 3 часа в неделю, чтобы заняться тренажерным залом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ О ТРЕНИРОВКАХ 3 РАЗ В НЕДЕЛЮ

Объединив все, о чем мы только что говорили:

1) Если ваша тренировка сфокусирована на лазере

2) Если у вас есть план постоянно становиться сильнее

3) Если вы полностью восстановились после последней тренировки, потому что между

у вас был день отдыха.

Это идеальная установка, чтобы пойти на войну и тренироваться.Работайте до предела своих возможностей, создавая личные рекорды, как можно быстрее.

Вот как вы трансформируете свое тело. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с моей самой популярной: Как избавиться от скинни-жира

Пробовали ли вы раньше трехдневную тренировку? Дай мне знать в комментариях!

В новое тело,

Трент

Трехдневный сплит-тренировка Perfect At Home

Трехдневный сплит-тренировка дома.Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений …

Имея двоих детей, полную работу и жену — у меня лично нет времени на то, чтобы ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя программу из трех частей, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдыха: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и увеличения силы!

Сегодня я дам вам две трехраздельные программы тренировок, специально разработанные для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, специально разработанная для начинающих, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научной концепции трехдневного сплит-тренировки:

3-дневный сплит-тренировка дома: основы

Чтобы понять, почему трехдневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров. вы должны понять основы концепции.

Что такое сплит-программа?

С помощью сплит-программ вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все свое тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два значительных преимущества, делающих его превосходным для наращивания мышц:

Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Двумя наиболее важными аспектами помимо питания являются интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы им предоставляете между тренировками.

«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».

Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!

Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ С:

Почему трехдневная сплит-программа так популярна?

Среднестатистический посетитель спортзала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умеет поддерживать форму, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.

И этому есть причина:

Идеальное количество упражнений

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.

Мы не можем быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.

Тренируйте все 6 групп больших мышц

3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 хардкорных тренировки, нацеленных на все ваше тело.

Идеально подходит для вашей рабочей недели

И последнее, но не менее важное…

Этот вид шпагата идеально подходит для вашей рабочей недели:

Понедельник: грудь и трицепсы
Среда: спина и бицепсы
Пятница : Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?

Преимущества трехдневного сплит-режима

Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.

Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем позаботиться!

Важность отдыха
Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц один раз в неделю заключается в том, что вы даете им драгоценное время для восстановления сил.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести …

Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им шанс получить еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не набираете силу каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались ».

Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести?

Если вы нацеливаетесь на грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке за шесть дней восстановления укрепиться!

Но обратите внимание:

Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит часть активации в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:

Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю огромной задницы,

, и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность воздействия вторичной стабилизирующей мышцы идеальна для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.

3-дневная сплит-тренировка дома для начинающих

Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, в котором есть упражнения, идеально подходящие для тренировок дома!

А теперь перейдем к…

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.

Следуя этому распорядку, вы в первую очередь должны сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.

Подготовьте технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом в обучении, и на нее часто не обращают внимания. Прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение, убедитесь, что модели движения имеют желобки.
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow Советы для спортсменов-повседневных https: // t.co / rsZIb1a3VL

— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.

Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на трехдневную тренировку для начинающих:

Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

Грудь:

Трицепс:

Среда: тренировка спины и бицепсов

Спина :

Бицепс:

Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :

Плечи:

Если вы хотите вернуться к делу вы можете пропустить выходной воскресенье и начать цикл на день раньше.

После нескольких месяцев наращивания вашей базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас бросить вызов Мистеру / мисс Олимпии! 🙂

Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров

Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины как h ** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Делайте перерывы между подходами максимум на 2 минуты. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% тренировочной нагрузки). Разминка НЕ будет считаться частью рабочих подходов, указанных в программе.

Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепсов

Грудь:

Трицепс:

Среда: Блюз для спины и бицепса

Спина:

Бицепс

Пятница : Shoulders And Legs Party

Shoulders:

Legs:

Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.

Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и к тому же ей относительно легко следовать.

Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет трудно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком малого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.

У вас ДОЛЖНА использовать сопротивление, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минуты!

Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

Удачи!

Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!

Вот и все…

Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:

Дома трехдневный сплит-режим тренировки для начинающих.

Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров.

Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаруетесь. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе!

Чего вы ждете?

Прекратите читать и начните наращивать мышцы!

PS! Хотите проверить еще больше упражнений, которые идеально подходят для выполнения, не выходя из дома ? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором вы найдете множество различных упражнений и программ тренировок!

Другие полезные ресурсы

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о физических упражнениях и фитнесе в домашних условиях

Как часто следует заниматься физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела.Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства атлетов со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым. Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседать, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на пресс, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Хотя вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую боль при тренировках всего тела, как если бы вы плакали на одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Тем не менее,
Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вам всегда приходится работать с максимальной нагрузкой.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы должны до отказа или тяжелее, чем вы можете думать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, если вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогая вашим мышцам запоминать правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что они те, которые вы можете выполнять с максимальным мастерством, или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Привыкнешь

Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа с подвижными движениями. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми. Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый — выполнять два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распадаются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), шарнирные движения (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жимы лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам потребуются подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (меняя варианты на каждом занятии) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулки фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов — отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

Таблицы лучших трехдневных тренировок (2021)

Трехдневные раздельные тренировки — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные сплит-программы, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это собрание некоторых из самых популярных трехдневных программ тренировок, доступных на Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт за плечами , могут захотеть проверить 28 программ Грега Наколса, Техасский метод, Мэдкоу, SPF Powerbuilding или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Более опытным атлетам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса, Корте 3×3, Расширенной программой русской силы или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начинающих продвигаются быстрее всего! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов. Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

Связанный:

GZCLP — 3-дневный курс

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL. С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня.С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы GZCLP 3 Day

Разъем Полное тело

Рекомендовано для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика

Периодизация Линейная

День 1 Приседания, жим лежа

День 2 Жим лежа, становая тяга

День 3 Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Далее применяются 3 разных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать 3 приседа для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут сработать).

Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга

Среда: Приседания, жим лежа

Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете двухкратную еженедельную версию становой тяги)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете проделать ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой.Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег — супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Вестсайд для тощих ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже.Чтобы выполнить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимальных усилий на нижнюю часть тела.

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от первоначального автора, Джо Дефранко.

Название программы Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)

Разъем Верхний / Нижний

Рекомендовано для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика

Периодизация Конъюгат

День 1 Максимальное усилие верхней части тела

День 2 Максимальное усилие на нижнюю часть тела

День 3 Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного развития Серого Черепа

Greyskull LP — популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется соответствующее количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы GreySkull LP

Разъем Полное тело

Рекомендовано для Прочность

Периодизация Линейная

День 1 Приседания, жим лежа

День 2 Становая тяга, OHP

День 3 Приседания, жим лежа

Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель

Техасский метод

Техасский метод

— одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, которую можно выполнять после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому обмануть вас — он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Вместо этого прогрессирование происходит еженедельно, но с течением времени оно быстро накапливается.

Это испытанная и настоящая силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой — достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы Техасский метод

Стиль тренировки Сила

учебных дней в неделю 3 дня

Интенсивность (% от 1ПМ) От 63% до 88%

Периодизация Блок

Длина мезоцикла 1 неделя

Уровень опыта Поздний новичок, средний

День 1 Приседания, скамья, становая тяга

День 2 Приседания, OHP

День 3 Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Безумная корова 5×5

Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для новичков, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления. Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого.Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмен может лучше подойти техасскому методу.

Madcow 5×5 (3 дня)

Название программы Madcow 5×5

Стиль тренировки Сила

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Поздний новичок, средний

День 1 Приседания, скамья, тяга

День 2 Приседания, OHP, становая тяга

День 3 Приседания, скамья, ряд

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding — 3 дня

Название программы SPF Powerbuilding

Разъем Верхний / Нижний

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Средний

День 1 Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.

День 2 Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения

День 3 Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 — это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой громкости и высокой интенсивности.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65–100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным направлением» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% от своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги. На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели.И так далее.

Это довольно классная программа — ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа по пауэрлифтингу, разработанная хорошими людьми из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт). От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседании. Коробка не используется.

Становая тяга на колени с гантелями : гантель поднимается примерно на 8-12 см.

Дефицит становой тяги : Спортсмен поднялся примерно на 3-6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).

Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.

Жим лежа узкий : Это должен быть мизинец на отметке.

Жим лежа узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся как минимум на расстоянии одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

3-дневная 16-недельная программа Академии пауэрлифтинга

Название программы 3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга

Разъем Полное тело

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Средний

День 1 Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.

День 2 CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.

День 3 Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа — это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета.Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы Расширенная программа питания в России (9 недель)

Разъем Полное тело

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Средний, Продвинутый

День 1 Приседания, жим лежа

День 2 Становая тяга

День 3 Приседания, жим лежа

Российская энергетическая программа | LiftVault.com

Похожие сообщения

Программа тренировок PHAT + Таблица программ

Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

Программа тренировок PHAT + Таблица программ

Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

Программа тренировок PHAT + Таблица программ

Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

Таблица начальных упражнений на силу

Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

16-недельная таблица волновой программы силача

Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

Таблица расширенной русской силовой программы

9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях.

Название программы	GZCLP 3 Day
Разъем	Полное тело
Рекомендовано для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Жим лежа, становая тяга
День 3	Становая тяга, OHP

Название программы	Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)
Разъем	Верхний / Нижний
Рекомендовано для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Конъюгат
День 1	Максимальное усилие верхней части тела
День 2	Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3	Повторное усилие верхней части тела

Название программы	Техасский метод
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ)	От 63% до 88%
Периодизация	Блок
Длина мезоцикла	1 неделя
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, скамья, становая тяга
День 2	Приседания, OHP
День 3	Приседания, скамья, чистка