Воскресенье, 22 декабря

Программа кроссфит тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели.
Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют
специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль
предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к
интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в
мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень «для начинающих»

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика,
тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество
упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена
таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки.
Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает
ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда.
Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно.
Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается,
а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать
комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и
безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным
уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения.
Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит
программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который
даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

Полезные советы по организации тренинга

Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

  • Нагрузка и техника выполнения упражнений

Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.

  • Питание и гидратация

Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

Принципы построения тренировочной программы

Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

  • Цель тренировок,

  • Количество тренировок в неделю,

  • Продолжительность тренировки,

  • Набор упражнений, количество подходов и повторений.

Цель тренировок

Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

Количество тренировочных дней

В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

Продолжительность тренировки

Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

Набор упражнений, количество подходов и повторений


В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

  




Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

  • маленькое (< 50),

  • среднее (50-100),

  • большое (> 100).

Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:

  • Начальный (Beginner),

  • Средний (Intermediate),

  • Элитный (Advanced/Elite).

Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

Цели программы:

  • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,

  • Нарастить мышечную массу,

  • Похудеть,

  • Увеличить работоспособность.

Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.

День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.

День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.

День 4: Отдых.

День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).

День 6: 100 отжиманий на время.

День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.

День 8: Отдых.

День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.

День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.

День 11: 150/100 берпи на время.

День 12: Отдых.

День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.

День 14: бег 5 км.

День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.

День 16: Отдых.

К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

Лучшие зарубежные программы:

  1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга

  2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 

  3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 

  4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 

  5. Invictus

  6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 

  7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 

  8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 

  9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 

  10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 

  11. Crossfit Krypton от Бена Смита 

  12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 

  13. Do What Dan Does от Дена Бейли 

  14. Icon Athlete от Криса Спиллера 

  15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 

  16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 

  17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 

  18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www. rawstrengthandconditioning.com/

  19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер

  20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 

  21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 

  22. Rx Mentality от Скотта Панчика 

  23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 

  24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 

  25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 

  26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 

  27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 

  28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

Вариативность программы

Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

  • упражнения,

  • оборудование,

  • рабочие веса,

  • время выполнения комплексов,

  • схемы повторений,

  • экипировку,

  • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),

  • дни отдыха,

  • время суток для тренировок,

  • питание.

Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

  • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
  • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
  • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
  • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
  • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Кроссфит программа тренировок для девушек, упражнения и тренировки кроссфит в зале для девушек

Современные девушки, желающие либо приобрести красивую фигуру, либо поддержать в норме ту, которой одарила природа, не имеют проблем с выбором. Фитнес, аэробика, плавание, танцы, тренажерный зал, и прочее, и прочее. Тренировки на любой вкус, и для тех, кто хочет сжечь жир, и для тех, кто желает получить рельефное тело.

А как насчет тех, кто хочет стать сильнее, выносливее, научиться переступать через свое «я не могу»? Для таких женщин лучшим выбором станет кроссфит. Это не просто тренировки. Это возможность понять, что на самом деле тело может намного больше. Каждый раз – победа над собой, над своим «я не смогу». Не просто сила, выносливость и красивое тело. Уверенность в себе, сила духа, умение достигать целей – вот, что такое каждая тренировка кроссфита. При условии, что ее проводит хороший тренер, умеющий и простимулировать, и поддержать. «Не притворяйся мертвой, я вижу, ты дышишь, иди, работай!» – примерно так можно описать весь процесс, если обладать здоровым чувством юмора. А если серьезно, то упражнения кроссфита для женщин действительно полезны, если выполняются правильно, в нужном количестве и темпе. Но – обо всем по порядку.

Кроссфит для девушек: что это и как появился

Строго говоря, эта программа тренировок разрабатывалась не только для девушек, точнее, женщины оценили всю эффективность кроссфита гораздо позже. Основал это спортивное направление бывший профессиональный спортсмен, гимнаст – Грег Глассман. Именно он открыл первый зал для кроссфита, было это 15 лет назад. Сегодня система активно используется для тренировок во всем мире, в ряде стран по этой программе тренируются работники силовых структур, пожарные и так далее. Разработаны специальные программы для женщин, активно развивается и детское направление, потому что, при грамотном подходе и системных занятиях такие тренировки позволяют гармонично развить все тело. Сила, выносливость, координация движений, тренировка сердечно-сосудистой системы, красота – все в одном. Это и есть CrossFit.

В чем его принципиальное отличие?

Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:

  • Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.

  • В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.

  • Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.

  • Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.

  • В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.

  • Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.

  • Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.

Программы женского кроссфита

Большая часть женщин, читая этот текст, испугается слов «тяжелая атлетика». Распространенное мнение – силовые нагрузки приводят к тому, что девушка становится похожей на Халка, с перекачанными мышцами. Но на этот счет точно не стоит беспокоиться. В зале во время тренировок можно увидеть немало хрупких на вид и изящных девушек, которые занимаются несколько лет, работают с достаточно большими весами, но, при этом, совершенно не «раскачаны». Причина проста и очевидна: для роста мышц нужны совсем другие тренировки, особое питание. А для солидного роста мышц, тем более у женщины, нужен тестостерон, то есть, та самая «химия», о которой настоящие спортсмены говорят только в отрицательном смысле.

Сам по себе CrossFit не превратит девушку в перекачанное создание. Все, что она получит – красивое, сильное тело с нужными формами, отличную координацию движений, выносливость и уверенность в себе.

При этом программа женских тренировок не слишком отличается от мужской. Разница – в общей нагрузке, которая рассчитывается тренером, исходя не из пола занимающихся, а из их физических возможностей. И девушка, которая уже занимается несколько месяцев, будет получать большую нагрузку, чем парень, который только-только пришел в зал, и не может даже отжаться. С этой точки зрения в кроссфит зале царит полная демократия.

Основные принципы кроссфита

Суть кроссфит тренировок для девушек заключается в следующем:

  • Частота – чем чаще проводятся занятия, тем лучше. Те, кто желает достичь максимального результата, занимаются и по 12 раз в неделю, но оптимально для начинающих – три занятия в неделю, через день.

  • Максимальная интенсивность. В этом главное отличие кроссфит тренировок для девушек от остальных – на отдых отводится минимальное количество времени (от 2 минут до 15-20 секунд), и упражнения выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно.

  • Направление нагрузки меняется на каждом занятии.

Понятно, что программы по кроссфиту подходят только здоровым людям. То есть, при болезнях сердца, проблемах с сосудами, нервной системой такие нагрузки испытывать нельзя. Противопоказаны тренировки и при болезнях суставов, грыже или протрузиях позвоночника. А вот при сколиозе или других искривлениях заниматься можно, при условии, что программа будет соответствовать рекомендациям врача. Укрепление мышц спины в данном случае сыграет положительную роль. В любом случае, перед началом кроссфит тренировок необходима консультация специалиста. Что касается возраста, то здесь особых ограничений нет – могут заниматься и взрослые, и дети – у каждого будет своя нагрузка.

Из чего состоит программа

Занятие начинается с разминки – как правило, это бег, легкая растяжка и разогрев всех групп мышц.

Кроссфит тренировка включает в себя два-три цикла, в каждом из которых комбинируется несколько видов упражнений. В один цикл включаются силовые упражнения со свободным весом (например, приседания со штангой или махи гирей), упражнения со своим весом (отжимания), кардио (прыжки на скакалке). Каждое выполняется определенное количество раз, между упражнениями нет перерывов. И каждый цикл тоже повторяется определенное количество раз.

После окончания первой части тренировки отдыхают, далее переходят ко второй части, тоже цикловой.

Окончание тренировки – заминка. Очень часто выполняется табата – выполнение одного упражнения в максимально интенсивном режиме, в несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами. Например – планка, 8 подходов по 50 секунд с отдыхом 10 секунд.

Помимо табаты, выполняется одно упражнение, но в большом количестве – например, приседания с небольшим весом 250-300 раз или упражнения на пресс в большом количестве. Вариантов много, каждая кроссфит-программа тренировок индивидуальна, от занятия к занятию.

Может показаться, что такие тренировки не подходят для девушек, слишком велика нагрузка. Но на самом деле она вполне адекватная. И, конечно же, в начале занятий никто не будет заставлять делать то, что действительно непосильно, кроссфит для девушек подразумевает достаточно быстрый рост нагрузки, поэтому уже через месяц занятий легко будет выполняться то, что в начале казалось просто недостижимым.

Что главное в CrossFit?

Так как кроссфит для девушек, как и для мужчин, не имеет ограничений, то главное в этой системе – хороший, грамотный тренер. Без него нетрудно получить травму, но чаще занятия просто не дают результата. Почему так?

Как уже было сказано выше, кроссфит – серьезная тренировка, направленная на выносливость и силу. Но ключевое здесь – выносливость. Человеческое тело способно на гораздо большее, чем многие об этом думают, в нем есть немало резервов. В обычной жизни используется не больше 50% ресурсов. Кроссфит заставляет использовать больше. Но для этого необходимо переступить через «не могу». И без поддержки тренера это могут далеко не все.

Только тренер может простимулировать и поддержать занимающихся, так, чтобы в конце тренировки каждый смог себе сказать: «да, я сделала это». Без такой поддержки очень легко пожалеть себя, решить, что сил больше нет, и просто не доделать упражнения. В этом случае результата просто не будет. Конечно, физическая нагрузка, в любом случае, окажется полезной, но с таким же успехом можно заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес.

И без тренера легко получить травму, не рассчитав собственных сил. Да, можно воспользоваться готовыми решениями, в сети достаточно много курсов «Кроссфит упражнения для девушек», рекомендаций и прочей информации. Но каждый человек индивидуален, у каждого – свой предел, и самостоятельно его определить крайне сложно. Только профессиональный инструктор может понять, какой может быть предельная нагрузка на каждую группу мышц, на сердечно-сосудистую систему. И, исходя из этого, сформировать действительно эффективную и безопасную кроссфит-программу тренировок для девушек. При которой не будет риска повреждений.

И только грамотный инструктор сможет проследить за тем, насколько правильно выполняются упражнения. Яркий пример – приседания с весом (штанга). Многие при выполнении приседа сводят колени. Это категорически запрещено, так как в таком положении нагрузка на коленные суставы распределяется неравномерно, что ведет к их истиранию. Результат – больные колени. И далеко не все могут самостоятельно контролировать этот момент – нужен тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Еще один пример – положение спины и плеч. Ровная спина при выполнении силовых упражнений важна не меньше, но с этим у многих проблемы. Необходим постоянный контроль во время тренировок, и этот контроль обеспечивает инструктор.

Итак, тренировка для девушек обязательно должна проходить под контролем тренера, который разработает план тренировки и будет следить за ее ходом.

Естественно, результаты кроссфит тренировок быстро становятся заметны окружающим – тело преображается, в лучшую сторону. Упругие, сильные мышцы, точеные линии, красивая, гордая осанка, особая грациозность и уверенность движений, тонкая талия, подтянутая попа… При желании, в кроссфит для девушек включаются упражнения, направленные на рост определенных мышц, поэтому происходит и коррекция фигуры. Одним словом, если есть стремление по-настоящему преобразиться к лету, стоит начать заниматься зимой – результат превзойдет все ожидания. Но стоит помнить: «Не притворяйся мертвой, я вижу – ты дышишь, иди, работай!» — это не совсем шутка.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли заниматься дома?

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

  1. Жимы гантелей и гирь вверх.
  2. Подъём гантелей на бицепс.
  3. Приседания с гантелями или гирями.
  4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

  1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
  2. Кувырки — 25 раз.
  3. Бег с ускорением — 20 секунд.
  4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
  5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Боевые искусства.
  2. Хоккей и футбол.
  3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Жим гантелей стоя, вверх.
  4. Жим ногами.
  5. Выпрыгивания из упора лёжа.
  6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

  1. Рывок лёгкой штанги.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Подтягивания с хлопком.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Жим ногами.
  6. Выпрыгивания.
  7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
  8. Сгибания рук с гантелями.
  9. Скручивания на пресс.
  10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения вашего метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник, а затем — в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (Каждую минуту на минуте) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания на спине

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж. через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренируетесь какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки.Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как приступить к этому плану, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане.Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужны такой объем и интенсивность, чтобы прогрессировать, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План прочности

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

1 неделя

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, поскольку они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мышц.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше.Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл.Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса.Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза. Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум.Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

25 примеров программирования тренировок CrossFit

25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния.Если вы тренер по кроссфиту, эта статья будет вам очень полезна для добавления разнообразия в свои классы кроссфита. Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов.В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность. Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность за счет разумного выбора программирования — вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

RFT: раунды на время

Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit — Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

Елена

3 раунда на время:

  • Бег, 400м
  • 21 Гиря качели, 1,5 / 1 пуд
  • 12 Подтягиваний
Нэнси

5 раундов на время:

  • Бег, 400м
  • 15 приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀
Кристина

3 раунда на время

  • Ряд 500 м
  • 12 становых тяг (собственный вес)
  • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
противные девушки

3 раунда на время:

  • 50 приседаний
  • 7 подъемов мышц
  • 135 фунтов Силовое очищающее средство с висом, 10 повторений
Тяжелый ДТ

5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 упражнений в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины — 145 фунтов.

RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности — 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

Fran: Девушка CrossFit

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
  • Подтягивания
Энни: Девушка CrossFit

50-40-30-20-10 повторений на время:

Синди ХХХ

Выполните как можно больше за 20 минут:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 15 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 45 приседаний
  • Подтягивания 20
  • 40 Отжиманий
  • 60 приседаний
  • 25 Подтягиваний
  • 50 отжиманий
  • 75 приседаний
  • 30 Подтягиваний
  • 60 Отжиманий
  • 90 приседаний

RFT: различные независимые представители

Каждый раунд меняет количество повторений для каждого движения независимо.

В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое — восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Для времени:

  • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
  • 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи
Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

Комплекс Фран — это 4 упражнения нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

7 отжиманий со штангой
7 подтягиваний от груди к перекладине
7 подтягиваний
21 толкатель

5 подтягиваний со штангой
5 подтягиваний от груди к перекладине
5 подтягиваний
15 толкателей

3 подъема мышц со штангой
3 подтягивания от груди к перекладине
3 подтягивания
9 толкателей

Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

RFT 20 минут

  • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
  • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
  • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
  • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

«Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

Оценка — это время, необходимое для завершения всей тренировки.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

50 двойных низов
3 раунда:

  • 50 воздушные приседания
  • 10 становых тяг на BW

50 двойных подножек

Близнецы

За время: 2 раунда из:

  • Ряд, 750 м
  • 50 рывков гири на отметке 35 #

— потом —

4 патрона:

  • 20 двигателей, 115 # / 75 #
  • Подтягивания 20

ERFT: каждый раунд на время

В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на главном сайте, мы его освещаем.

Подсчет очков: Всего за все раунды (как правило, не включая остальные)

Барбара

5 раундов, каждый раунд на время, из:

  • 20 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний AbMat
  • 50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.

AMRAP

Как можно больше раундов

До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP — это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

Оценка AMRAP

Ваш результат — это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

Синди

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний
Нейт

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 2 подъема мышц
  • Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
  • 8 махов гири, 2/1.5 пудов
ОГАР

AMRAP 14 из:

  • Рывок, 3 повторения (135 #)
  • Muscle-Up, 1 повтор
  • Удары в мяч, 12 повторений (20 #)

AMRAP Повторы

AMRAP, который повторяется несколько раз.

Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

Начальник

На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

  • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
  • 6 отжиманий
  • 9 воздушных приседаний

Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

Пример 2: Пример программирования CrossFit

На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

  • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
  • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
  • 10 приседаний AbMat

Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

AMRAP с бай-ином

Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Через 20 минут сделать:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Через 8 минут до:

, тогда в оставшееся время AMRAP:

  • 10 Подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний AbMat
  • 40 воздушных приседаний

AMRAP с максимальным числом повторений

AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями.

Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

Николь

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • Бег, 400 м
  • Макс.повторы Подтягивания
Мур

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подъем по веревке, 15 футов
  • Бег, 400 м
  • Максимальное количество повторений Отжимания в стойке на руках

AMRep

Как можно больше «повторений».

Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость — нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

Custom 1: CrossFit Workout Programming
  • 150 повторений со скакалкой
  • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • 15 подтягиваний от груди к перекладине

По возрастанию AMReps

То же, что структура AMReps

Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

Подсчет очков

Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 — Принято

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 двигателя, 100/65 фунтов
  • 3 подтягивания от груди к перекладине
  • 6 подруливающих устройств, 100/65 фунтов
  • 6 подтягиваний от груди к перекладине
  • 9 Подруливающих устройств, 100/65 фунтов
  • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

Открытые игры CrossFit 13,4

Максимальное количество повторений за 7 минут:

  • 3 толчка, 135/95 фунтов
  • 3 пальца стопы
  • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
  • 6 пальцев к перекладине
  • 9 толчков, 135/95 фунтов
  • 9 пальцев к перекладине

Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

FT: На время — Гонка WOD

В схеме нет витков.Одно или несколько упражнений на время.

Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность — отбойник. Чиппер — это 4 или более упражнений, выполненных на время.

Filthy Fifty (Чиппер)

На время:

  • 50 прыжков на коробку
  • 50 Подтягиваний, прыжков
  • 50 качелей гири
  • 50 выпадов при ходьбе
  • 50 Колени до локтей
  • 50 Толкающий пресс,
  • 50 разгибаний спины
  • 50 настенных шаров
  • 50 Берпи
  • 50 двойных подножек

Filthy Просто бывает 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

Джеки Кроссфит Девушка

На время:

  • Ряд, 1000 м
  • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
  • 30 Подтягиваний
Программирование тренировок Karen + CrossFit
Грязная Тридцать
  • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
  • Подтягивания к прыжку 30
  • 30 махов гири (35/26 фунтов)
  • 30 Выпадов
  • 30 Колени до локтей
  • 30 Толкающий пресс (45/35 фунтов)
  • 30 разгибаний спины
  • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
  • 30 Берпи
  • 30 Двойные подножки
г.И. Джейн
  • На время:
    100 Подтягивания Burpee

FQ: За качество

Один или несколько раундов качества (FQ).

Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество — это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок CrossFit» указано, что эта последовательность очень популярна для частных тренировок, но менее популярна в классе.

Пример 1:

5 патронов для качества:

  • Прогулка со стойкой на руках, 25 футов
  • 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
Пример 2:

3 патрона для качества:

  • 5 отжиманий в строгой стойке на руках
  • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
  • 20 мест GHD

Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

EMOM: несколько движений за интервал

Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или до отказа.

Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

Челси

Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту и ​​посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

Мачо-мужчина

EMOM как можно дольше
3 Power Cleans (185/135 фунтов)
3 фронтальных приседания (185/135 фунтов)
3 рывков (185/135 фунтов)
Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

Burgener Beep Test

EMOM как можно дольше
7 двигателей (75/55 фунтов)
7 подтягиваний
7 Burpees
Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

Счет — это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

EMOM: чередование движений каждый интервал

Чередование движений в EMOM.

EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

  • 20 двойных подножек
  • 10 пальцев до перекладины
Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

  • 5 строгих подтягиваний
  • 10 Берпи

EMOM с бонусным движением каждую минуту

Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

ВВС

На время:

  • 20 двигателей
  • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
  • 20 рывков
  • 20 приседаний со штангой
  • 20 Приседания спереди

Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

КАЛСУ

В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.

Табата

Тренировка Табата с несколькими движениями.

Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть интервал отдыха. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата — это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

Подсчет очков Табата

Оценка количество выполненных повторений

Табата Что-нибудь еще
  • Табата Подтягивающий
  • Табата Отжимания
  • Tabata AbMat Приседания
  • Табата Воздушные приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата — это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

Табата Это!
  • Tabata Row Калорийность
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Воздушные приседания
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Подтягивания
  • Отдых 1 мин.
  • Табата Отжимания
  • Отдых 1 мин.
  • Tabata AbMat Приседания

Интервал Табата — это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата — это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.

Высокий-Низкий

Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что и Табата.

Высокая оценка Низкая

Оценка количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

8 подходов в упражнении

  • Приседания с прыжком (H): бег трусцой на месте (L)
  • Отжимания (В): планка (Д)
  • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

FGB Стиль

Тренировка в стиле «Бой пошел плохо».

Любая тренировка, использующая настройку в стиле Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad — это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

Fight Gone Bad

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Настенный шар, 20/14 фунтов, 10/9 футов
  • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
  • Box Jump, 20 дюймов
  • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
  • Ряд калорий
  • Отдых 1 мин.

Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Надежда

3 раунда по 1 мин на станцию, из:

  • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
  • Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
  • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
  • Подтягивание от груди к перекладине
  • Отдых 1 мин.

Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

Смерть от представителей

Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

Количество повторений будет увеличиваться на установленную величину в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет — это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

С непрерывно работающими часами выполнить:

  • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
  • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
  • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма — это ваш результат.

Custom 2: CrossFit Workout Programming

5 минут на раунд

  • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
  • 40 ситуаций
Смерть от подтягивания грудью к перекладине

С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине за вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту … продолжая до тех пор, пока ты можешь.

раундов на максимальное количество повторений

Определенное количество раундов тренировки на максимальное количество повторений.

раундов на максимальное количество повторений — очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

Custom 1: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • 3 становая тяга, 1.х BW
  • макс повторений Подтягивания
Custom 2: CrossFit Workout Programming

15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
  • макс повторений Подтягивания

Оставшееся время повторений

Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

повторений за оставшееся время — наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

Подсчет очков

Количество выполненных повторений

Custom 1: CrossFit Workout Programming

4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

  • 18/15 строк калорий
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

Комбо тяжелого дня

Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать аналогичные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

Пресса над головой, 30 минут, ограниченное время
  • Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
  • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, с использованием максимального веса в комплекте
  • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

Последовательность приседаний

  • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
  • Приседания спереди 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе
  • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

Heavy Day + SLIPS

One Heavy + ТАБЛИЧКИ

Новые виды CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS — это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

Приседания спереди + SLIPS

  • Приседания спереди 1-1-1-1-1
  • 20-минутная квитанция

Рывок + ТАРЕЛКИ

  • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
  • 20-минутная квитанция

В

CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса — это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

Всего калорий

Сжечь 400 калорий, делая:

  • 20 рядов TRX
  • 30 TRX Жим от груди

Контроль калорий

4 раунда

  • Прыгающие валеты 25 калорий
  • 25 калорий в прыжках на ящик

Элемент калорий

5 раундов

  • 20 калорий пилы для тела
  • 10 отжиманий

повторений в оставшееся время в зависимости от калорий

4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

  • 30 калорий TRX приседания с прыжком
  • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

Посмотреть наши занятия и тренировки

4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за пределы своих возможностей (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

Во время сеансов HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах — но именно здесь можно добиться результатов!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам необходимы тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

неделя 1

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет
  • Воздушные приседания
  • Отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Доброе утро
  • Отжимания от стула
  • Повторить набор 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Удержание отжиманий с максимальным усилием
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Приседания Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 «добрых утра»
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
3 раунда (по 1 минуте)
  • Берпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
    • Подходы: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 1 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на диване, по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, по 1 минуте каждое бок
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 1 минута
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания
  • Ягодичный мостик
    • Повторений: 8
    • Подходов: сразу после воздушных приседаний
    • Темп: свободный
  • Сплит-приседания
  • Повторить по 2 подхода на каждую сторону без перерыва между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 выпадов с прыжками
    • 10 бурпи
    • 10 скал супермена
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
  • 5 раундов, старт каждые 2 минуты
Бонус
  • Велосипедные скручивания
  • Всего 100 повторений
  • При необходимости вы можете сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Казачьи приседания в темпе
  • Наклон W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Смотреть видео

Неделя 2 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 «добрых утра»
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
4 раунда (по 1 минуте каждый)
  • Берпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 40 чередующихся выпадов + 30-секундная задержка супермена
    • Сеты: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 2 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, 90 секунд с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка кушетки, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с предметом
  • Ягодичный мостик
  • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 приседаний с прыжком
    • 10 приседаний
    • 10 прыжков вверх
    • 3-дюймовые червяки
  • Бонус
    • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • Бег на 200 метров
    • 20 воздушных приседаний
    • 20 отжиманий
  • Бонус
    • Спринт на 20 метров и шаг назад каждую минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с более тяжелым предметом
  • Отжимания
  • Повторяйте подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге на прямой ноге
  • Отжимания от кресла
  • Повторяйте подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Максимальное усилие удержание отжимания
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Табата кранч
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Смотреть видео

Неделя 3 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 «добрых утра»
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
5 раундов (по 1 минуте)
  • Берпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
    • 1-минутная задержка полой
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 3 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Ящерица изогнутой формы, 90 секунд на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубь растяжка, 90 секунд на каждую сторону
  • 10 сплитов приседания с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 90 секунд в каждую сторону
  • 20 похлопываний плечами
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов с началом каждые 3 минуты
    • 10 подруливающих устройств с объектом
    • 10 отжиманий
    • 10 становой тяги
    • 10 подъемов вниз
  • Бонус
    • Планка удержания 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов каждые 3 минуты
    • 10 двигателей с объектом
    • Бег на 100 метров
    • 10 воздушных приседаний
    • Бег на 100 метров
  • Бонус
    • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с тяжелым предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Казачьи приседания с предметом
  • Наклон W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Смотреть видео

Неделя 4 — ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 «добрых утра»
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
4 патрона из:
  • Берпи, 90 секунд
  • Прыжки приседания, 90 секунд
  • Альпинисты, 90 секунд
  • Отдых, 1 минута
Бонус
  • 3 раунда с минутным перерывом между раундами
    • 1-минутная задержка полой
    • 10 скручиваний группировкой
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 4 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Ящерица изогнутой формы, 90 секунд в каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
  • 10 сплит-приседаний каждое бок
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, по 2 минуты в каждую сторону
  • 20 похлопываний плечами
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 2 минуты
суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Сплит-приседания
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
    • 10 бёрпи
    • 10 альпинистов
    • 10 приседаний
    • Медвежье ползание 10 метров
  • Бонус
    • — 1 полый камень + 1 полый камень вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
    • Бег на 100-200 метров
    • 10 бёрпи
    • 10 приседаний с прыжком
  • Бонус
    • Спринт 60 метров и возврат. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как запрограммировать силу в CrossFit

Неделя практических занятий продолжается:

Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
Вторник: Как программировать силу в CrossFit
Среда: Как правильно работать до 1 повторения макс.
Четверг: Как приготовить палео-тыквенные маффины
Пятница : Как стать участником « Гараж »

** Эта статья была изначально написана в январе 2012 г. и обновлена ​​в марте 2013 г., обновления отмечены соответствующим образом.

Давайте посмотрим на эволюцию сообщества

Не совершайте самой большой и самой распространенной ошибки кроссфита. … и забудьте о силе.

CrossFit — это форма тренировки, в которой требует значительных анаэробных возможностей , чтобы движения были более эффективными и результативными. Программирование с crossfit.com не учитывает тех, кто…

  • Очень слабы, или, если быть политкорректным, те, кому нужна сила, работают.

Да, масштабирование тренировки — это жизнеспособный вариант, но я уверен и имею опыт, что тренировочная сила по отдельности сделает тренировки CrossFit проще и быстрее, и это легко сделать с помощью некоторых опций, перечисленных ниже .

Развитие CrossFit привело к появлению таких сайтов программирования, как CrossFit Football и CrossFit Endurance. Эти сайты признали необходимость тренировать силу отдельно, а не всегда как часть WOD. Я считаю, что crossfit.com хотел бы придерживаться своих корней, и они прекрасно понимают, что отдельные силовые тренировки — это то, чем сообщество движется и было.

В прошлом году я немного путешествовал и имел возможность тренироваться на 3 разных боксах CrossFit. Учитывая, что я в основном тренируюсь в своем гараже, было интересно увидеть, как члены сообщества работают.

На что я хотел бы обратить внимание, так это то, что в каждой локации

  • Сила становилась приоритетом, а не вариантом.

Два бокса следовали программам, разработанным владельцем и главным тренером, которые включали подъем тяжестей кора в начале каждой тренировки с последующим 10-минутным отдыхом, а затем завершали метаболическое кондиционирование или WOD.

В другом боксе каждую неделю проводились так называемые подпольные силовые тренировки. Эти занятия были более интенсивными силовыми тренировками, которые включали функциональные движения и упражнения на кора. Было очень весело и эффективно. Меня заинтриговало то, что силовые тренировки стали более заметными во всех трех местах.

Более пристальный взгляд на CrossFit Football и CrossFit Endurance

Если вы не знакомы с этими сайтами, посвященными программированию, было бы неплохо взглянуть и, возможно, попробовать через неделю или две.Я дам вам краткое резюме.

Кроссфит Футбол

  • Выполните силовой WOD (SWOD) в зависимости от вашего уровня успеваемости (любительский, студенческий или профессиональный).
  • Выполняйте Daily WOD (DWOD), как правило, более короткие метконы с гораздо более тяжелыми весами по сравнению с основным сайтом CrossFit.

Кроссфит на выносливость

  • Выполните силовую тренировку, обычно включающую подъем с максимальным усилием (ME) или динамическим усилием (DE).
  • Выполните тренировку силы и кондиционирования, обычно более короткие метконы с тяжелым весом.
  • Выполните WOD на выносливость 3+ часа после двух предыдущих тренировок.

Сейчас я считаю, что программирование CrossFit Endurance намного превосходит программирование CrossFit Football или CrossFit. Основной сайт [ОБНОВЛЕНИЕ : CFFB и CFE имеют тенденцию быть очень специализированными, и если сила + CrossFit является вашей целью, один из нижеприведенных вариантов будет более эффективным.] Программирование CFE можно использовать для увеличения силы. Просто делайте меньше WOD на выносливость или просто откажитесь от них на время и следуйте этому программированию.

Джереми Тиль в своем видео «Распродажа» рекомендует продаться CrossFit или полностью посвятить себя и соблюдать палеодиету и использовать сайт CrossFit Main в течение как минимум трех месяцев, прежде чем двигаться дальше. Хотя я понимаю, откуда он взялся, я думаю, что даже предложение только следить за основным сайтом в течение 3 месяцев немного забавно…

  • Почему всего 3 месяца?
  • Означает ли это, что на crossfit.com не хватает хорошего программирования?
  • Многие ли люди предпочитают не подписываться на главный сайт?

До этого я занимался кроссфитом только более 3 месяцев и не был впечатлен результатами по сравнению с моим собственным программированием или после CFE . [ ОБНОВЛЕНИЕ: CFE изменило свои программы, чтобы они были более специализированными для спортсменов на выносливость.]

Как лучше всего запрограммировать силу в CrossFit?

К сожалению, ответ зависит от обстоятельств.

  • Вам нужно много силовой работы?
  • Тебе просто нужно немного поддержать силы?
  • Могли бы вы потерять немного сил, если бы это помогло вашим метконам?

В зависимости от того, где вы стоите… ответ вы получите именно здесь.

  • Вопрос 1: Возможно, вам придется воздержаться от тренировок по кроссфиту и заниматься только силовыми тренировками или сильно запрограммировать силу с короткими метконами несколько раз в неделю.
  • Вопрос 2: Вы можете следовать по любому из трех программ CrossFit [ ОБНОВЛЕНИЕ: Теперь я рекомендую тренировать силу только самостоятельно или с использованием CFFB для поддержания силы.]
  • Вопрос 3: Редкий случай, но я бы рекомендовал только основной сайт.

3 способа, которыми я успешно запрограммировал силу в CrossFit

Единственный способ, которым любая программа будет работать на вас, — это установить цели и ориентиры. Я много экспериментировал с программированием CrossFit, и это были мои результаты.

1.) ОБНОВЛЕНИЕ: Создан человек с одной штангой

Я начал замечать убывающую отдачу от Wendler + CrossFit, поскольку я начал все больше и больше включать CrossFit в свои тренировки. Я не мог добиться хорошего баланса силы и кроссфита, поэтому создал свою собственную программу.Я тестировал эту программу более года на себе, друзьях и спортсменах, которых тренирую в Eo3Fit.

Результаты были потрясающими для всех, и теперь это единственная силовая программа, которую я использую. Я использовал все принципы, необходимые для хорошей силовой программы, то есть динамические усилия, максимальные усилия и субмаксимальные усилия. Я нашел новый способ увеличения объема, который позволяет поднять примерно, если не больше, объем, чем Вендлер, за меньшее время. Он больше подходит для тренировок по кроссфиту и может длиться намного дольше, чем Вендлер.

2.) CrossFit Football-like Программирование

Я перегорел на силовых тренировках и хотел заниматься кроссфитом только однажды. Однако я знал, что не хочу становиться слабее. Поправка, я не хотел опускаться ниже установленного базового уровня. Я выполнял тяжелые метконы с очень небольшими силовыми тренировками. Мое программирование было похоже на программирование CrossFit Football, но я не делал SWOD, я делал только DWOD. Я запрограммировал свои тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых между группами мышц и достаточную вариативность.

Вот что я нашел:

  • Я смог сокрушить более коротких метконов, таких как Фрэн, и записал свое самое быстрое время, менее 3 минут.
  • Мне стало неудобно и без всяких условий в 20-минутной среде AMRAP.
  • Я сохранил относительную базу силы, но у меня было определенное снижение моих максимальных подъемов.
  • Моя общая физическая форма и способность перемещать тяжести улучшились.

РЕЗУЛЬТАТ: В целом программа понравилась, но ее оказалось недостаточно. Я хотел быть более разносторонним и сильным.

3.) Wendler + CrossFit ( мое текущее программирование)

ОБНОВЛЕНИЕ

: теперь я использую только штангу для одного человека

[** ОБНОВЛЕНИЕ **: Ниже я изначально написал, однако я обнаружил, что полная программа Вендлера + кроссфит, хотя и эффективна, хороша только в течение нескольких циклов, прежде чем вы перегрузите свою центральную нервную систему и начнете чувствовать себя очень умственно истощенным. Вот почему я создал One Man One Barbell, так как он более эффективен в сочетании с тренировочной программой, такой как CrossFit.]

FYI 5/3/1: теперь доступна самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы (2-е издание). Мои текущие программы мне очень нравятся. Я часто устанавливаю PR в силе и в метконах. Вот как это выглядит.

  • 6 дней в неделю
  • Точно следуйте силовой программе Вендлера. Я не выбираю, какая часть программы Вендлера мне нравится; Я делаю всю силовую программу. Единственная разница в том, что я не занимаюсь холмами и хищником, как он рекомендует.Я тренирую кроссфит.
  • 3 недели спустя, 1 неделя отдыха

Неделя моментальных снимков

  • Воскресенье — Пресс
  • Понедельник — становая тяга
  • Вторник — CrossFit
  • Среда — скамья + кроссфит
  • Четверг — ВЫКЛ.
  • Пятница — приседания + кроссфит
  • Суббота — Активное восстановление (бег, велосипед, что-нибудь легкое)

В дни, в которые включен кроссфит, каждую неделю он меняется. В день кроссфита я могу пройти 20-минутный AMRAP.В дни, когда есть лифт и кроссфит, я могу делать 1-2 коротких меткона. Иногда я делаю «стойкую» часть SEALFIT для кондиционирования. Он может меняться от недели к неделе. Когда дело доходит до этого, я на самом деле занимаюсь кроссфит-тренировками только 3 раза в неделю. Так я все еще кроссфиттер? Вы держите пари на свою задницу, я. Если я могу заниматься кроссфитом только 3 раза в неделю и по-прежнему PR в тестовых тренировках, я все еще кроссфиттер. Эта программа в основном предназначена для увеличения силы, и это моя главная цель прямо сейчас. Но по мере того, как год идет, и я приближаюсь к своим силовым целям, я начну возвращаться, может быть, к 50-50 кроссфиту на силу.

РЕЗУЛЬТАТ: Большой успех в краткосрочной перспективе, но перенапряжение в долгосрочной перспективе.

Strength и CrossFit не рассматриваются как одно и то же. Сообщество тоже начинает обращать на это внимание. CrossFit — это то, что вы делаете. Силовые тренировки по отдельности — необходимость выполнять на высоком уровне. Как вы вписываете силу в свой распорядок дня? Или ты? Вы будете?

-Jerred

»Четыре элемента программы тренировки CrossFit | Фитнес-зал | Уинстон Салем Фитнес

Если вы только что записались в тренажерный зал CrossFit или являетесь профессионалом CrossFit, может возникнуть соблазн отказаться от структуры тренировки CrossFit и сразу перейти к WOD (тренировке дня).Однако это может привести как к длительным, так и к краткосрочным травмам. Важно не забыть включить четыре элемента в программу тренировки CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечить оптимальное физическое здоровье на долгое время.

Чего ожидать от программы тренировки CrossFit

Типичная тренировка CrossFit состоит из четырех элементов, только один из которых — тренировка дня. Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, в тренажерном зале или с тренером, важно интегрировать каждый из этих элементов в свой график тренировок.

1. Разминка

Разминка кроссфит-тренировки обычно состоит из нескольких упражнений, заставляющих накачать кровь, продолжительностью от 12 до 15 минут. Динамическая разминка CrossFit — это больше, чем обычная 5-минутная пробежка, она фокусируется на нескольких группах мышц с помощью таких упражнений, как прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и многое другое. Эти упражнения для разминки подготавливают тело и разум к предстоящей тренировке, а также повышают общую спортивную результативность и помогают предотвратить травмы.

Время: 12-15 минут
Упражнения: прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д.
Цель: разогреть тело и разум перед предстоящей тренировкой. Для повышения производительности и снижения риска травм.

2. WOD

Тренировка дня CrossFit, или, как ее обычно называют, WOD, является сердцем программы тренировки CrossFit. Меняется изо дня в день, WOD смешивает программу тренировок CrossFit и использует HILT и силовые тренировки.WOD обычно требует, чтобы участник CrossFit выполнил определенное количество упражнений и повторений как можно быстрее, ИЛИ выполнил как можно больше повторений определенных упражнений в ограниченное время. WOD нацелен на то, чтобы ежедневно подталкивать себя, а также помогать участникам в достижении максимальной физической формы.

Члены тренажерных залов CrossFit обычно могут найти новые WOD, размещенные на веб-сайте спортзала или на досках для тренировок. Эти тренажерные залы также предлагают ежедневные занятия, в которых каждый раз проводится разная тренировка.

Время: 10-20 минут
Упражнения: высокоинтенсивные тренировки, которые различаются в зависимости от CrossFit WOD
Цель: стать в хорошей форме и подтолкнуть себя.

3. Тренировка навыков / силы

В дни силовых тренировок этот элемент тренировки CrossFit посвящен развитию чистой силы тела с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и тому подобное. В дни тренировок, посвященных навыкам, этот элемент тренировки фокусируется на упражнениях для улучшения навыков (часто требуемых для следующего сегмента рутинной тренировки, WOD).Другие дни навыков можно посвятить развитию навыков и сосредоточению внимания на таких упражнениях, как подъемы мышц, приседания на одной ноге и т. Д.

Время: 15-20 минут
Упражнения: упражнения на развитие силы или упражнения на развитие навыков
Цель: улучшить мышечную память, улучшить форму и улучшить общее состояние здоровья.

4. Охлаждение / растяжка

Время заминки или растяжки во время тренировки CrossFit часто недооценивается, но именно в это время у мышц есть шанс остыть, не заедая и не рискуя получить травму на будущих тренировках.Это также время, чтобы вернуть тело к исходной температуре, а также частоту сердечных сокращений и повысить гибкость. Этот сегмент может состоять из традиционной растяжки мышц, а также использования эластичных лент или роликов из поролона.

Время: 10-15 минут
Упражнения: Растяжки
Цель: снизить риск травм, вернуть тело к исходному уровню и повысить гибкость.

Элементы программы тренировки CrossFit

Структура тренировки CrossFit состоит из этих четырех элементов, потому что каждая часть служит цели для снижения риска травм, повышения навыков или мускулов, а также улучшения гибкости.Ваше тело нуждается в каждом из этих сегментов в программе тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок CrossFit и занятий в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о тренировках CrossFit, следите за Top Tier CrossFit на Facebook, а чтобы найти класс CrossFit, в котором используются все эти необходимые элементы рутинной тренировки, ознакомьтесь с нашим расписанием занятий.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

По теме

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о типе человека, которому принадлежит тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортсменов, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка, есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент будут травмированы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению их формы, в результате чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

Сопутствующие товары

Как снизить риск получения травм

  • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
  • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфитеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку ».

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые используются во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного максимума в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся ограничениях или ограничениях, особенно если вы только возвращаетесь к тренировкам или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они изучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

  • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *