Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса
План тренировок на пресс
Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.
Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.
Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок.
Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.
После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.
И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.
Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда
Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.
№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»
Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц».
№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений
Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота.
Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.
№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом
Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры.
Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.
№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса
В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ.
Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.
№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок
Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами.
Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».
№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент
Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными.
№7. Интервальное голодание три раза в неделю
Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.
№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)
Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци».
№9. Мотивация и вознаграждение
Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором.
Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».
Ana Morales/vogue.
es
5 тренировок для пресса на YouTube- Pink.ua
Я твердо верю в то, что упражнения для пресса — это лучшие тренировки. В конце концов, сильный кор может стать базой, которая поддерживает практически все ваши движения. Кроме того, вам не нужно быть в спортзале, чтобы его усилить. YouTube полон упражнений, которые можно делать дома. Мы собрали лучшие видео на YouTube. Чтобы тренироваться и укрепить свой кор, не выходя из дома, проведите пальцем по экрану.
10-минутная тренировка от Памелы райф
Эта 10-минутная тренировка может быть быстрой, но это не значит, что это легко. Влияния фитнеса Pamela Reif предлагает самые эффективные упражнения, которые вы сможете почувствовать в течение нескольких дней.
Yummy Тренировка от MadFit
Тренировка для хореографа в «Вкуснятине» Джастина Бибера.
24-минутная тренировка для пресса от Fitness Blender
Если вы готовы продолжить свою тренировку, попробуйте эту схему. Длится 24 минуты, но вы активны большую часть времени, поэтому она проходит быстро.
30-минутная тренировка для пресса с собственным весом от SELF
Это не обычная основная тренировка, она заставит ваши эндорфины работать.
5 минут тренировки от Крис Херия
Не хватает времени на 30-минутную тренировку? Не беспокойтесь — этот пятиминутный вариант достаточно интенсивен, чтобы заставить ваш пресс чувствовать ожог.
Источник: www.
refinery29.com
5 эффективных упражнений для пресса. Кулинарные статьи и лайфхаки
Праздники приходят и уходят, а лишние килограммы остаются. Подросший животик и складки на боках красноречиво об этом свидетельствуют. Не спешите покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. Приводить себя в форму с тем же успехом можно и в домашних условиях. Главное — правильная мотивация, боевой настрой и комплекс упражнений для пресса, который поможет избавиться от всего лишнего.
Скручивания
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.
3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.
4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 12–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.
7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.
Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.
Боковые скручивания
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.
3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.
4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.
7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.
8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.
Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.
Продольные ножницы
1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу, ноги выпрямлены в коленях.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Носки тяните к потолку.
3. Плавно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола.
4. Начинайте поднимать правую ногу вверх до исходного положения. При этом одновременно опускайте вниз левую ногу. Также зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.
5. Повторите упражнение по 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.
6. Для увеличения нагрузки делайте «ножницы» на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.
Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничную мышцу, квадрицепсы и мышцы бедер.
Планка «пила»
1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках.
Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.
3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.
4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.
5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.
Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.
Альпинист
1. Исходное положение: упор на вытянутых руках, как для отжиманий. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди как можно выше.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и также подтяните к груди.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Чередуя ноги, делайте упражнение в течение 20–30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.
7. Для увеличения нагрузки подтягивайте колено к противоположному локтю.
Данное упражнение задействует прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, нижние мышцы спины и мышцы ягодиц. При высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.
Данный комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат, только если делать его регулярно 3–4 раза в неделю. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и выбрать оптимальную нагрузку. При возникновении болезненных ощущений отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, но никак не мучения.
Топ-5 самых эффективных упражнений на пресс для женщин – блог FITBAR.RU
Живот с идеальным прессом не первый год возглавляет список желаний среди девушек, начинающих занятия спортом. Это действительно выглядит эстетично : чётко прорисованный рельеф, ни одной лишней складки , только мышцы и упругая кожа. Но далеко не всем удаётся прийти к своей мечте об идеальном животе — многие сходят с дистанции, измучавшись от упражнений , не способных дать заметный результат. Перевести «пресс мечты» из категории «хочу» в категорию «могу» поможет наша горячая пятерка лучших упражнений .
#5.Скручивание из положения лёжа с руками, вытянутыми за головой
Нужно расположиться на коврике для фитнеса, как при обычных скручиваниях . Затем , поднимать корпус из положения лёжа , но с руками , вытянутыми назад . Эта деталь усложняет выполнение и даёт более заметный эффект, чем стандартные скручивания . Такое упражнение на пресс для девушек эффективно развивает прямые и боковые мышцы живота , причём в равной степени.
#4. Скручивания с роликом/штангой/гантелей
Следующее место по эффективности достаётся также упражнению из разряда скручиваний. Только теперь добавляется использование специальных приспособлений. Нужно встать на колени, и перенести вес тела на ролик для пресса , штангу или гантель , «откатившись вперёд». После этого, при помощи мышц живота, вернуться в исходное положение.
#3. Планка
Одно из самых популярных упражнений на пресс , которое позволяет активно задействовать практически все группы мышц, в том числе косую и поперечную мышцы живота . Нужно встать в локтевую стойку, зафиксировав корпус и напрячь мышцы пресса: тело должно образовать прямую линию . Оставаться в такой позиции следует столько , сколько выдержите. Для начинающих спортсменов достаточно продержаться от 30 до 40 секунд в этом упражнении на пресс для женщин.
#2. Подъемы ног «в висе»
Для новичков лучше выполнять это упражнение все — таки на тренажере , а не турнике . Поднимайте ноги до горизонтали , основное внимание уделяя тому, как вы их опускаете : обязательно делайте это медленно и плавно .
Также важным условием при выполнении упражнения является абсолютно прямой корпус . Одно из тех упражнений , которые заставляют пресс просто «гореть».
#1. Велосипед из положения «лёжа»
Всё гениальное — просто , и «прокачка» пресса не исключение. По результатам многочисленных исследований влияния упражнений на мышцы пресса , первую строчку по эффективности по-прежнему занимает «велосипед». Лягте на фитнес- коврик , руки расположите за головой. Поясница должна быть прижатой к полу , а корпус и ноги приподнятыми Поочерёдно подтягивайте колени к противоположным им локтям, не забывая держать темп.
Топ — 5 упражнений для пресса помогут сделать его идеальным , но только в случае, если на животе уже нет жира. К сожалению , мышцы устроены таким образом , что их не видно , пока сверху есть жировая прослойка. Поэтому , сначала питание и похудение , затем упражнения. Удачных вам тренировок и горящего пресса!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.
ru/fitbarnews
Оцените статью
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Играем в кубики. 5 упражнений для брюшного пресса | Секреты красоты | Здоровье
Наклоны в стороны
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расправлены. В руки возьмите гантели, если их нет – пластиковые бутылки с водой. Опустите руки вдоль тела. Втяните живот и, не расслабляя его, наклонитесь вправо. При этом правая рука с гантелью опускается вниз вдоль бедра, а левая поднимается до горизонтали (локоть можно слегка согнуть). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Подъем ног сидя
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Сядьте на край дивана, чтобы ноги были согнуты в коленях, а стопы стояли на полу.
Поставьте руки назад и обопритесь на ладони (если от этого положения болит поясница – то на локти). Не разгибая колен, поднимайте ноги к груди и ставьте обратно на пол.
Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Колено – к груди
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки на поясе. Плечи расправьте, не смотрите вниз, во время всего упражнения не сутультесь! Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Поднимите правую ногу, сгибая колено и направляя его к центру груди. Одновременно слегка наклоните левое плечо к поднимаемому колену, чтобы максимально сжать живот. Поставьте ногу обратно и сделайте то же самое с другой ногой и плечом по диагонали.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Корпус – вниз
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Исходное положение – на краю дивана, как в упражнении «Подъем ног сидя». Расставьте ступни шире бедер, руки положите за голову. Наклоняйтесь к ногам, стараясь коснуться плечами коленей.
При подъеме с силой втягивайте живот, это позволит избежать болезненных ощущений в пояснице.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Опускание ног
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Выпрямите ноги. Опираясь ладонями на пол, втяните живот и прижмите поясницу к полу. Поднимите прямые ноги вверх над собой (если не хватает силы пресса, поднимайте их по одной или слегка согните и выпрямите уже в верхней точке). Теперь прижмите колени к груди. Вновь выпрямите вверх и опустите на пол, не отрывая поясницу. Если без отрыва поясницы не получается – слегка согните ноги.
Выполните 3 подхода по 8–10 раз.
Смотрите также:
5 упражнений для рельефного пресса
Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
Автор: Кэти Чанг Хуа
Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям.
Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!
Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!
1. Подтягивание ног к груди на фитболе
Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.
Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.
2. Скручивания на фитболе
Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.
Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!
3. Планка на фитболе
Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.
Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.
4. Подтягивание ног к груди
Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола.
Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.
Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.
5. Касания стоп
Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.
Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по макс.
мин.
3 подхода по 20 повторений
Читайте также
Исследование
определяет 5 лучших тренировок для пресса
Достижение подтянутой средней части живота — важная цель для многих людей.
Но каждый фитнес-эксперт, кажется, придерживается своего мнения о том, как лучше напрячь мышцы живота. Количество противоречивой информации может сбить с толку, если вы новичок в обучении.
Государственный университет Сан-Диего решил решить эту проблему, наконец, ответив на часто задаваемый вопрос: «Как лучше всего тренировать ядро?» (Прочтите исследование здесь.)
Исследование
Группа ученых под руководством доктора философии Питера Фрэнсиса и магистра медицины Дженнифер Дэвис из лаборатории биомеханики SDSU провела исследование. Они набрали 30 женщин и мужчин (от 20 до 45 лет). Сообщается, что у каждого участника было хорошее здоровье, и уровень активности варьировался от периодических до ежедневных упражнений. Исследователи попросили участников произвольно выполнять различные упражнения для брюшного пресса, подключив ЭМГ-аппарат, который отслеживал уровень их мышечной активности, когда они работали над каждым движением.
Используя собранные данные, исследователи смогли установить средний уровень мышечной активности для каждого упражнения. Основываясь на этих цифрах, упражнения для пресса были затем ранжированы от лучших к худшим.
Результаты
Каждое испытанное упражнение оказалось относительно эффективным, но некоторые из них были более эффективными, чем другие.
Пять лучших тренировок для пресса
Что это значит для вас
Во-первых, помните, что все упражнения для пресса выполняются по-разному.Поэтому, хотя это теоретически «самые эффективные» упражнения для пресса, вы можете предпочесть планку или работу для пресса стоя. (См. Почему одни скручивания не сжигают жир на животе.)
Лучше выбирать, исходя из своих предпочтений и опыта. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильные мышцы живота могут помочь с осанкой, облегчить боль в пояснице и способствовать долгосрочному здоровью.
Дополнительные тренировки для пресса
5 основных упражнений для начинающих
Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но они идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что сделает их немного сложнее.
Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.
Вот наши 5 основных упражнений!
Доска
Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше.Когда вы улучшаете свою базовую силу, начните удерживать упражнение дольше.
Обратный кран
Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.
Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни слегка приподнятыми над землей, прежде чем снова поднимать колени к груди.
Хруст для собак
Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.
Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу. Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.
Велосипед Crunch — Сидение
Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не поворачиваете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.
Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх, а левый локоть опустите навстречу друг другу.Повторите это с другой стороны.
Ягодичный мостик
Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота?
Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!
Помните — вы всегда можете попросить помощи у наших сотрудников, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?
Поделиться
Размещено в
-
Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?
Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?
Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы хотим рассказать вам.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.
Политика конфиденциальности
-
Следите за обновлениями
Статьи по теме
5 упражнений для пресса, которые помогут вам укрепить мышцы кора
— STRAFFR
Тренировки пресса не обязательно начинаются и заканчиваются скручиваниями или приседаниями. Хотя они действительно помогают в определенной степени, для реальной силы ядра, полосы сопротивления — это эффективный способ вывести ваши тренировки на новый уровень.
На самом деле, получение отличного пресса — это гораздо больше, чем просто оправдание, чтобы носить тесную одежду или иметь «точеный торс». Скорее, ваши основные мышцы являются одной из самых важных групп мышц вашего тела. Сильный корпус не только помогает поддерживать хорошую осанку, но и помогает наращивать силу.
Для действительно сильного кора вам необходимо включать в себя различные тренировки пресса. Поэтому выбор правильных упражнений, которые помогут вам развить все аспекты вашего кора, жизненно важен.Фитнес-директор компании Men’s Health Эбенезер Самуэль объясняет, : «Тренировка пресса только на многое. Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным ».
Тренировки с эластичными лентами дают множество преимуществ, и с ними можно выполнять различные упражнения. В этом блоге мы сосредоточимся на ваших основных мышцах и прессе.
5 упражнений с эспандером, чтобы разорвать пресс
Если вы хотите укрепить мышцы кора и нарастить пресс, мы составили эффективную программу тренировок для верхней части тела, которую вы можете легко выполнять дома:
1) Сопротивление Берпи
Поместите ремешок перед собой по горизонтали.Из положения стоя перейдите в положение планки, положив руки на повязку и отведя ноги назад.
Выполняйте отжимания. Прижмите ноги к телу и сядьте на корточки, держа браслет в руках. Затем поднимите повязку над головой и выполните боковое тягу вниз, когда полностью стоите, положив повязку себе на плечи.
Совет для профессионалов: Держа плечи выше запястий, выполняйте медленные, ровные отжимания. Держите ноги на земле.Смотрите вперед, прижимая локти к земле, когда выполняете тягу вниз. Все это время держите ядро в напряжении.
Уровень: Жесткий
Упражнение с сопротивлением Берпи в действии
2) Скручивания с прямыми руками
Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Заведите браслет за спину и возьмите его обеими руками. Выпрямите обе руки к небу.
Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от земли. Поднимаясь, поднимите руки к небу, чтобы выполнить отжимание. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя задействованными мышцы пресса и кора.
Совет: Руки остаются в вертикальном положении. Подбородок прижат к груди. Все время держите пресс в напряжении.
Уровень: Средний
Упражнение скручивания с прямыми руками в действии
3) Толчок мертвой ошибки
Лягте на спину: колени и бедра согнуты под углом 90 °.Заведите браслет за спину и возьмите его обеими руками, полностью вытянутые руки.
Держите нижнюю часть спины слегка выгнутой на ширине ладони от земли. Медленно опустите правую ногу так, чтобы нижняя часть спины могла ее поддерживать. Сконцентрируйтесь на устойчивой пояснице. Согните руки в локтях, одновременно приближая одну ногу к земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины стабильной. Укрепите свое ядро. Колени остаются выше бедра.Плечи подальше от ушей.
Уровень: Сложный
Упражнение «The Dead Bug Push» в действии
4) Боковой изгиб стоя
Поместите ремешок между большим и указательным пальцами. Поднимите ленту.
Поднимите руку к небу. Когда ваша рука полностью вытянута, слегка приподнимите плечо вверх. Ось тела держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение.
Наконечник Pro: Слегка согнутые в коленях.Прямой таз и верхняя часть тела. Держите запястье напряженным и прямым. Держите руку прямо в верхнем положении.
Уровень: Средний
Упражнение с боковым наклоном стоя в действии
5) V-sit Chest Flys
Лягте на спину и держите ноги над землей под углом 45 градусов. Держите голову вверх и подбородок втянутым. Заведите браслет за спину и возьмите его обеими руками.
Переместите вытянутые руки перед грудью, сведя руки вместе.Сожмите мышцы груди и убедитесь, что локти находятся на одной линии с руками на уровне груди. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины ровно на земле, втягивая нижние ребра внутрь. Только голени для поддержания правильной формы. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения. Чем ближе вы сведете руки, тем сильнее будет напряжение. Используйте более плотный захват для дополнительного натяжения.
Уровень: Сложный
Упражнение V-sit Chest Fly в действии
Зона фокусировки: Абс и ядро
Сколько повторений?
15 повторений каждого упражнения и повторить весь подход 2 раза.
Цифровой персональный тренажер в вашем кармане
Давайте посмотрим правде в глаза: у традиционных групп есть свои недостатки. Им не хватает контроля за вашим прогрессом. Вдобавок ко всему, убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, которые идеально подходят для вашего кора и пресса.
Учитывая, что мы думаем о кризисе коронавируса, и тренажерные залы закрываются, у вас не остается много вариантов, когда дело доходит до тренировок без тренера. По этой причине мы создали STRAFFR — персональный цифровой тренажер, который поместится в вашем кармане.
Иногда, когда вы устаете во время упражнения, вы делаете его слишком быстро. Функция корректирующей обратной связи STRAFFR не позволяет пользователям действовать слишком быстро или слишком медленно. Он регулирует ваш темп самым простым способом, поэтому вы можете легко максимизировать натяжение резинки для эффективного наращивания желаемой группы мышц.
Это не только помогает вам эффективно тренироваться, но и предотвращает возможные травмы.
И все это без хлопот, связанных с посещением тренажерного зала или оплатой услуг личного тренера. Как это удивительно ?!
Интеллектуальный ремешок STRAFFR подключается к соответствующему фитнес-приложению, которое позволяет выполнять различные упражнения с индивидуальным уровнем интенсивности. Он использует датчики, чтобы обеспечить звуковую и визуальную обратную связь о вашей технике и о том, как улучшить вашу форму.
Эта интерактивная обратная связь и руководство по упражнениям через приложение гарантируют, что каждая тренировка будет на счету.
Где бы вы ни находились, у вас всегда будет с собой удобный портативный тренажерный зал.
Спасибо за чтение! Перейдите на наш сайт, чтобы загрузить бесплатное приложение STRAFFR.
[1] Фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
5 упражнений на пресс для увеличения силы кора
5 упражнений для мышц кора
Кнопка закрытия всплывающей галереи
1 ИЗ 6
1 из 6
Гантели и комплексные упражнения всегда должны быть вашими краеугольными камнями, но это не значит, что швейцарские мячи предназначены только для девушек в студии аэробики.Эти пять движений могут не только укрепить ваш корпус, но и оживить вашу программу и помочь преодолеть плато тренировок.
2 из 6
Отжимания
Поставьте ноги на швейцарский мяч и положите руки на пол. Держите тело прямо и выполняйте отжимания с полным диапазоном движений.
3 из 6
Доска
Положите предплечья на швейцарский мяч и шагайте вперед, пока ваше тело от плеч до пальцев ног не образует прямую линию.Поддерживая вес на локтях и пальцах ног, задержитесь на время. Это движение также можно выполнять, опираясь на руки и верхнюю часть стоп (как показано на рисунке выше).
4 из 6
Лежащая кобра
Встаньте на колени, положив бедра на швейцарский мяч. Сложите руки за шею и раскройте локти. Затем выгните спину и оторвите грудь от мяча. Задержитесь на время или повторите для повторений.
5 из 6
Подтяжки колена
Поставьте ноги на швейцарский мяч и положите руки на пол.Держите тело прямо и подтяните колени к груди, удерживая пресс напряженным на протяжении всего движения.
6 из 6
Боковая планка
Лягте на бок с прямыми ногами, положив обе ступни на швейцарский мяч — это движение также можно выполнять без швейцарского мяча, как показано на рисунке выше. Положите верхнюю часть тела на предплечье и локоть. Сожмите пресс, чтобы мышцы кора были напряжены, когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать прямую линию со всем телом. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Кнопка слайд предыдущий
Вернуться к вступлению
Кнопка слайд далее
Гантели и комплексные упражнения всегда должны быть вашими краеугольными камнями, но это не значит, что швейцарские мячи предназначены только для девушек в студии аэробики.Эти пять движений могут не только укрепить ваш корпус, но и оживить вашу программу и помочь преодолеть плато тренировок.
Отжимания
Поставьте ноги на швейцарский мяч и положите руки на пол. Держите тело прямо и выполняйте отжимания с полным диапазоном движений.
Планка
Положите предплечья на швейцарский мяч и выведите ступни, пока ваше тело от плеч до пальцев ног не образует прямую линию. Поддерживая вес на локтях и пальцах ног, задержитесь на время.Это движение также можно выполнять, опираясь на руки и верхнюю часть стоп (как показано на рисунке выше).
Кобра лежа
Встаньте на колени на полу, положив бедра на швейцарский мяч. Сложите руки за шею и раскройте локти. Затем выгните спину и оторвите грудь от мяча. Задержитесь на время или повторите для повторений.
Подъем колена
Поставьте ноги на швейцарский мяч и положите руки на пол. Держите тело прямо и подтяните колени к груди, удерживая пресс напряженным на протяжении всего движения.
Боковая планка
Лягте на бок с прямыми ногами, положив обе ступни на швейцарский мяч — это движение также можно выполнять без швейцарского мяча, как показано на рисунке выше. Положите верхнюю часть тела на предплечье и локоть. Сожмите пресс, чтобы мышцы кора были напряжены, когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать прямую линию со всем телом. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Единственные 5 упражнений для пресса, которые вам когда-либо понадобятся
Автор: К.Алейша Феттерс, ПОДРОБНЕЕ
(фото: Getty)
Осмотрите свой тренажерный зал: нет конца множеству упражнений на пресс, которые делают парни. Их тела искажены. Их лбы залиты водой. Но их пресс? Мех.
Понимаете, если уж на то пошло, все, что вам действительно нужно, — это пять основных движений, чтобы сформировать ядро, — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте работоспособности человека и создатель официального приложения для 7-минутной тренировки Johnson & Johnson.К сожалению, большинство парней избегают основ для более ярких движений. Но никакая яркость не может компенсировать эффективности, — говорит он. Вот пять упражнений для пресса, которые должны стать основой тренировки кора каждого мужчины.
• • •
1. Скручивания живота
Есть кое-что, что нужно сказать, чтобы вернуться к основам. По словам Джордана, традиционный кранч — это действительно то, из чего сделаны упаковки по шесть штук. Это потому, что он ударяет по прямой мышце живота, которая лежит прямо под кожей и составляет желанный набор из шести кубиков.
Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка положите руки на обе стороны головы, удерживая локти. Прижмите поясницу к полу, выдохните и напрягите пресс, чтобы приподнять плечи примерно на четыре дюйма от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите плечи, чтобы начать. Движение должно быть медленным и контролируемым. Не используйте импульс.
• • •
2. Велосипедные скручивания
Этот вариант скручивания является ключевым для укрепления как внутренних, так и внешних косых мышц, которые проходят по бокам вашего туловища, помогают вам получить эти сексуальные V-образные линии и помогают вам скручиваться и сгибаться сбоку. в сторону, говорит он.
Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка положите руки на обе стороны головы, удерживая локти. Прижмите поясницу к полу, выдохните и напрягите пресс, чтобы приподнять плечи примерно на четыре дюйма от пола. Одновременно переместите правый локоть и левое колено навстречу друг другу, одновременно вытягивая правую ногу прямо перед собой. Используйте корпус, чтобы подтянуть правое колено вверх и завершить движение с другой стороны.
Подробнее: 5 тренажеров, которые нельзя использовать в тренажерном зале
• • •
3. Планка
Отличное ядро - это больше, чем мускулы, которые можно увидеть с первого взгляда. По словам Джордана, ваш поперечный живот, например, расположен глубоко в ядре и стабилизирует позвоночник, чтобы улучшить производительность во время тренировок, спорта и всего, что вы делаете. Кроме того, он действует как мужской пояс, удерживая ваше ядро плотно и предотвращая появление пивных животов.
Инструкции: Примите положение отжимания.Согните руки в локтях и опуститесь, чтобы перенести вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая голову в нейтральном положении, напрягите корпус (представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот) и удерживайте позицию. Дышите нормально, стараясь не позволять бедрам подниматься и опускаться.
• • •
4. Боковая планка
Вариант старых добрых планок для поперечных мышц живота и внутренних косых мышц живота, помогая вашему позвоночнику оставаться стабильным не только спереди назад, но и из стороны в сторону.Лучше всего то, что работая над внутренними косыми мышцами, вы можете помочь отбиться от печально известных любовных ручек.
Инструкции: Лягте на правый бок, ноги прямые. Положите правое предплечье под плечо и надавите на него так, чтобы бедро приподнялось, а тело образовало прямую диагональную линию от головы до пят. Слегка положите левую руку на бедро. Подцепите ядро и держитесь. Дышите нормально, стараясь не позволять бедрам подниматься и опускаться.
• • •
5.Обратная планка
«Когда люди пробуют разные варианты планки, они чаще всего пропускают эту планку», — говорит Джордан. Это им во вред. Обратная планка ложится на середину и нижнюю часть спины, что очень важно для поддержания устойчивости корпуса и вертикального положения позвоночника. В конце концов, какая польза от шести кубиков, если вы сутулитесь?
Инструкции: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите ладони на пол прямо под плечами.Надавите ладонями, чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию от головы до пят. Держите шею нейтральной.
Больше из ПОДРОБНЕЕ :
Только 5 упражнений для всего тела, которые вам когда-либо понадобятся
Как быстрее получить твердый рок-пресс
Ник Джонас без рубашки объясняет, как он получил свое новое тело
14 самых полезных закусок, которые стоит купить
Брэд Питт вернулся и сексуальнее, чем когда-либо
7 простых способов ускорить метаболизм
Вызов всех фанатов HuffPost!
Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost
Эти 5 упражнений на пресс лучше, чем скручивания
Хотя базовые скручивания по-прежнему являются одним из самых популярных упражнений для пресса, к настоящему времени уже хорошо известно, что это устаревшее упражнение для пресса не самый эффективный способ согнуть и укрепить пресс.Он просто не активирует ваши основные мышцы в такой степени, как другие упражнения, он может повредить вашу спину, а небольшое движение не сильно влияет на сжигание калорий.
Так почему ты все еще делаешь кранчи?
Что действительно дает базовый пресс для пресса, так это то, что он не требует использования оборудования и работает на ходу. Вы можете плюхнуться на землю в парке, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале, чтобы поиграть в скручивания, где бы вы ни находились.
Не самый эффективный, но пока самый удобный.
Пришло время обновить стандартные упражнения на скручивание на более современные, ориентированные на результат упражнения для пресса. Ниже у меня есть самые передовые упражнения для пресса без оборудования, которые помогут вам на шаг приблизиться к тому прессу, о котором вы мечтали.
Лучше, чем скручивания # 1: доска
Чтобы выполнить планку, положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и обратите внимание на то, чтобы спина оставалась ровной.Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок, удерживая позицию в течение 2 минут.
Лучше, чем скручивания # 2: ножничный удар
Чтобы выполнить удар ножницами, лягте спиной на пол, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте 6 дюймов от земли. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, в то время как правая нога все еще опущена, пока пятка не окажется примерно на 2-3 дюймах от земли.Переключайтесь между движениями, поднимая правую ногу и опуская левую ногу. Сожмите живот и сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя 60-90 секунд упражнения.
Лучше, чем скручивания # 3: V-Ups
Чтобы выполнить v-up, лягте на спину на пол и вытяните руки за голову. Тыльная сторона рук должна слегка касаться пола, а ладони обращены к потолку. Держите ноги близко друг к другу и направьте пальцы ног к потолку. Поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми, в то же время, когда вы поднимаете верхнюю часть тела от пола и тянетесь к пальцам ног.Выдохните и сожмите мышцы живота, потянувшись за пальцы ног, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Повторите серию из 12-20 повторений.
Лучше, чем скручивания # 4: обратное скручивание
Для выполнения обратного скручивания лягте на пол, поставив ступни на пол и руки за голову. Прижмите поясницу к полу и втяните пупок, отрывая ступни от пола. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и втяните их в грудь так, чтобы копчик оторвался от земли, и одновременно оторвите лопатки от пола.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать пресс для выполнения движения. Медленно опустите плечи, бедра и ноги в исходное положение, удерживая ступни чуть выше пола. Повторите движение 12-20 повторений, сжимая пресс и сосредотачиваясь на своем дыхании.
Лучше, чем кранчи # 5: Русский твист
Чтобы выполнить русский скручивание, лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, поднимая верхнюю часть тела от земли. Выдохните, поворачивая туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.Втяните пупок внутрь и сожмите, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте повторять обе стороны в течение 60-90 секунд.
Вот и 5 современных упражнений для пресса, ориентированных на результат, которые вы можете выполнять где угодно! Старайтесь прорабатывать пресс не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Стоит отметить, что хотя укрепление мышц брюшного пресса — отличный способ подтянуть талию, ни один удивительный мышечный тонус не проявится, если уровень жира в вашем теле превышает 20 процентов.Чтобы избавиться от лишнего жира и получить эту удивительную упаковку из шести кубиков, присоединяйтесь к моей фитнес-программе по сжиганию жира, разработанной, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.
упражнений для мужчин: измельчите ядро!
Хотите переосмыслить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!
Abs может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы стройные и сильные до глубины души.
Набор из 6 кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.
Мы все можем вспомнить, что чувствовали 25-летние люди, прогуливающиеся по пляжу без рубашек и без забот. Разве это не те дни?
Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.
Это обычно не означает полную стойку пресса.
Или нет?
Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять около своего среднего размера, пришло время для будильника.
Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.
Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.
У вас может быть поджарый и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.
Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!
Чтобы получить скульптурную фигуру, вам необходимо сосредоточиться на всех аспектах здоровья, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и здоровое питание.
Первое дело…
Прежде чем мы углубимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.
Во-первых, если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть, как набирает силу пресс. Это связано с тем, что уменьшение пятен потери жира не срабатывает. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.
Но это не работает.Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, разработанной нами.
ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.
Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.
Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс прорвется, и вы будете очень гордиться этим.
ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильное мышление перед началом.
А теперь о хорошем…
Лучшие упражнения для мужчин: подъем ног лежа
Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.
Он специально помогает в развитии нижнего пресса.
Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.
Звучит просто, правда?
Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.
При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать тазом вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть живота.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин: ролик для пресса
Катушка для пресса — одна из моих любимых.
Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать свои мышцы из шести кубиков?
По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения на столе на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.
Опять же хитрость в форме.
Для того, чтобы вы выполняли это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.
Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch
Швейцарский мяч хрустит по-настоящему.
Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.
При скручивании мяча по швейцарской системе вы ставите поясницу на мяч для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.
Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.
Вытягивание рук за голову — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.
Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин: RKC Plank
Планка RKC расшифровывается как «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете сделать.
Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.
Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.
При выполнении планки RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.
Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.
Эта форма и напряжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка
Еще одна разновидность планки — это боковая планка.
В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.
Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает взрывные скручивания, например, в теннисе.
При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на уровне локтя.
Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.
Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.
Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.
Все должно быть на одной линии, чтобы в этом упражнении работал пресс.
Получите свою упаковку из 6 штук
Ну вот и все.Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!
С помощью описанных выше упражнений — в сочетании с отличным планом питания — вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.
Отправляясь в путь, помните, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним прекрасным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.
Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.
Братство Ник: Мистер Результаты
Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для пресса для мужчин.