Девушка эндоморф: Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки — akvaufa5.ru

Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки

Согласно статистике, эндоморф — наиболее часто встречающийся тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме снижается уровень эстрогенов, что меняет аппетит и способно приводить к изменению исходного соматотипа — плюс, к набору лишнего веса.

При этом девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии, крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но проблемы с похудение.

// Эндоморф — как определить?

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов (как мужчин, так и женщин) характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Причем, обхват живота часто превышает обхват груди — что связано с рядом осложнений для здоровья.

Обмен веществ у таких людей замедленный, но, как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Считается, что они обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

// Читать дальше:

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

// Читать дальше:

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

// Читать дальше:

Тренировки для женщин-эндоморфов

В определенной степени метаболизм спортивной девушки-эндоморфа похож на обмен веществ мезоморфа — например, с точки зрения выносливости в аэробных и силовых упражнениях. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

Somatotype, diet and nutritional status of women, source
Anthropometric and Somatotype Characteristics of Emigrant Canadian Women Living in Canada, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 октября 2020

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

Плавное, округлое тело
Средние/крупные суставы/кости
Небольшие плечи
Короткие конечности
Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
Грушевидный тип фигуры
Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
Трудно поддерживать потерю жира
Медленно теряет вес
Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
Медленная скорость обмена веществ
Приступы усталости/утомления
Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

Рассел Кроу
Джон Гудман
Джек Блэк
Робин Уильямс
Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

Дженнифер Лопес
Скарлетт Йоханссон
Beyonce
Шакира
София Вергара
Мерилин Монро
Опра Уинфри
Софи Лорен
Rosanne
Куин Латифа
Кейт Уинслет
Минни Драйвер
Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов. И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

Эндоморф: характеристики

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Диета для похудения

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни. Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.

Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.

С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.

Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.

Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».

Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).

При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.

Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).

Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.

С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.

Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.

В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.

В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.

Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморф
и его характеристики.

Эндоморфы обладают мягким, пышным,
округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам
эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес,
и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более
крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме
образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых
певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана
– тоже эндоморфы.

Характеристики
эндоморфа:

-Плавное,
округлое тело.

-Средние/крупные суставы/кости.

-Небольшие плечи.

-Короткие конечности.

-Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес).

-Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней
части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по
всему телу).

-Грушевидный тип фигуры.

-Может легко развить мышцы, но, как правило, они слабо развиты.

-Трудно поддерживать потерю жира.

-Медленно теряет вес.
-Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть.

-Медленная скорость обмена веществ.

-Приступы усталости/утомления.

-Легко засыпает.

Известные
эндоморофы:

Мужские примеры эндоморфных актёров:
Рассел Кроу, Джон Гудман, Джек Блэк, Робин Уильямс, Дэнни ДеВито.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:
Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Beyonce, Шакира, София Вергара, Мерилин
Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Rosanne, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни
Драйвер, Софи Даль.

Перспективы
эндоморфов.
Этот
вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для
похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут
похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять
вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше
решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно
упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Они
быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ
такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины
эндоморфы.
Хорошая
новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и
чувственных, потому что у них большая округлая грудь, женственные изгибы во
всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у
Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц
подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это
эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в
тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс,
которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы –
женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность –
эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс,
создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся
сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас
это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для
нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы
насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее
всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не
великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы
превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не
перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и
упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать
эктоморфом.

Мужчины
эндоморфы.
Мужчины
эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для
большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).
Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как
удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть
достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте
тренироваться и начинаете наедаться.

Правила
питания для эндоморфов.
Именно
эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них
играет решающую роль успеха. Нравится нам это или нет, но генетика играет
важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам,
знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани,
вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы
приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные
результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура
способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам,
продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили
больше нормы. Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас
повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а
переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же
генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды
для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем
худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя
периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А
еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных
добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг.
Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по
некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100
калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для
строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует
достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая
белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед,
белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья.
Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может
помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также
важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло,
орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые
виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров
(животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло). Не слишком зацикливайтесь на
процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества
моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах.
То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой
белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги.
Вы должны употреблять только крахмал-и сахарсодержащие углеводы
непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте
употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое
количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с
инсулином. Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу
(сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки
практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы
имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации
генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует
инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не
употребляя крахмал-и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному
повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время
после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во
время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для
переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс
инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления.
Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение
остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир.
Польза рыбьего жира огромна и подтверждена различными исследованиями. Рыбий
жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью,
известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая
болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья
клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает
бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более
счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и
приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то,
что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к
инсулину, что поможет вам похудеть.
В каком количестве принимать?
Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у
вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза,
но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес,
постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших
дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема
пищи.
Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен
веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит
вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей.
Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов,
которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на
гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших
клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с
болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи
обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать
кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток
щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно,
не очень хорошо.

Вывод: для сильного, стройного тела
нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал-и
сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после
тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много
постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный
рацион рыбий жир. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело
начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка
вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять
степенью их выраженности.

Источник:
http://gvinevra.ru/endomorf.html

как тренироваться эндоморфу :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых изгибах

Многие из самых привлекательных женщин в мире — эндоморфы, такие как Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес и София Вергара. Но женский тип телосложения эндоморф — это гораздо больше, чем просто жизнерадостные изгибы.

В этой статье мы узнаем, как лечить свое эндоморфное тело с помощью здоровой пищи и правильных упражнений, подходящих для эндоморфной королевы.

Что такое тип телосложения эндоморфа?

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил людей на три типа телосложения в соответствии с их общими генетическими физическими характеристиками.

Эктоморфы от природы длинные и худощавые (вспомните Тейлор Свифт)

Эндоморфы легко набирают жир и мышцы (вспомните Бейонсе)

Мезоморфы, прирожденные спортсмены, созданы для наращивания мышечной массы и избавления от жира (вспомните Винус Уильямс).

Эндоморфы обычно имеют мягкое круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморф имеет естественную тенденцию накапливать и накапливать жир. Во многом это связано с их более медленным метаболизмом, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию.

Какой у эндоморфа женский тип телосложения?

Эндоморф с женским телосложением сложнее, чем с мужским. Видите ли, для того, чтобы женское тело могло нормально функционировать, оно должно накапливать в четыре раза больше жира, чем мужское. В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины откладывают жир на животе.Это потому, что у мужчин больше телосложения, чтобы поддерживать большую мышечную массу, в то время как у женщин бедра шире, что позволяет расширять таз во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира эндоморфы женского пола часто описываются как грушевидные.

Как эндоморфы худеют?

Эндоморфы могут похудеть, сочетая правильное питание и упражнения.

Привычки в еде

Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

В идеале углеводы должны составлять не более 30% ежедневного потребления калорий, а остальные 70% должны равномерно распределяться между жирами и белками.

Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы откажетесь от обработанного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Поскольку для избавления от лишнего жира обычно недостаточно одной здоровой диеты, вам также необходимо придерживаться хорошего режима физических упражнений.

Программа тренировки

Основная цель тренировки для эндоморфа женского пола должна состоять в том, чтобы ускорить метаболизм и предотвратить превращение калорий в жир. Отличный подход — совместить силовые тренировки с кардио.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3 раза в неделю с

От 30 до 60 минут кардиотренировок в равновесном состоянии 2–3 раза в неделю.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Кардио очень важен для эндоморфов, поскольку он предотвращает возвращение их тел к их естественным склонностям к накоплению жира.

Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:

30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с

От 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Биохакируй свой тип тела

Существует множество приемов, позволяющих изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела. Мы не можем (и не должны) менять свой эндоморфный тип телосложения. Однако мы можем биохакать его.

Знакомство с Беном Гринфилдом

Профессиональные спортсмены, топ-менеджеры и даже участники соревнований на выносливость обратились к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом Бену Гринфилду. Бен помог этим лучшим спортсменам мира вывести свои умственные и физические способности на пик своих возможностей.

Мы объединились с Беном, чтобы предложить вам БЕСПЛАТНЫЙ 60-минутный мастер-класс , чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков для быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия.

Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, или хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня ) щелкните ниже. Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

Как стать худыми ногами

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и уменьшить ноги как женщина-эндоморф.

Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?
Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные, с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах, нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?
Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные эндоморфные женщины?
Перед тем, как перейти к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте поищем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы похудеть, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа
Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?
Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

рыба

нежирное мясо

яйца

бобы

протеиновый порошок

йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

авокадо

орехи

семена

ореховое масло

оливки

оливковое масло

кокосовое масло

масло макадамии

Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?
К сожалению, углеводы НЕ вам друг.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированными.

Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)

сладкий картофель

коричневый рис

овес

ягод

бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?
Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

20-25% углеводов

45-50% жиров

30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий.

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете сытость (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов
Если ваша цель — стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без набора слишком большого количества мышц.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировки для эндоморфов:

Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
Поддерживайте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.

Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)

2-3 дня высокоинтенсивных кардио Только (желательно бег)

Силовая ходьба Не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)

Один день отдыха (или активного) восстановления

Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжести?
Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания
Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:

Помогает уменьшить жир на ногах

Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)

Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.

Бег хорош для эндоморфов?
Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери жира в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны проводить эндоморфы?
У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

Не расстраивайтесь, если не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравилась ли она вам!

Лучший способ похудеть для девушек-эндоморфов
Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, ознакомьтесь с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН ЭНДОМОРФА — gaugegirltraining

СОГЛАСИЕ

Размещая заказ в Gauge Girl Training, LLC, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у us) и принимаете эти положения и условия, которые будут применяться ко всем заказам, размещенным или подлежащим размещению в Gauge Girl Training, LLC для продажи и поставки любых продуктов.

ЦИФРОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Поскольку большинство наших продуктов являются цифровыми, они считаются «использованными» после загрузки или открытия. К сожалению, это означает, что у нас есть строгая политика отказа от возврата и обмена в отношении неудовлетворенности продуктом.

Мы не несем ответственности за возврат и обмен из-за технических проблем на вашем компьютере, устройстве iphone, включая, помимо прочего, неисправность принтера, невозможность установить Adobe Acrobat Reader и / или проблемы из-за подключения к Интернету.

ИЗМЕНИТЬ РАЗУМ — ВОЗВРАТ / ОБМЕН

Пожалуйста, выбирайте внимательно. Мы не осуществляем возврат или обмен, если вы передумали или по ошибке сделали неправильный выбор. Мы рекомендуем вам внимательно просмотреть все заказы, прежде чем добавлять их в корзину и выполнять свой заказ. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно конкретного продукта, посетите наш веб-сайт: www.gaugegirltraining.com; электронная почта: [email protected]; или позвоните в нашу службу поддержки клиентов по телефону 888-304-2843

ТАМОЖЕННЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Все программы не подлежат возврату и обмену.ВСЕ ПРОДАЖИ ОКОНЧАТЕЛЬНЫ.

Gauge Girl Training может вносить корректировки по мере необходимости, однако рекомендации разработаны для поддержки индивидуальных целей, как описано в анкете. Любые проблемы можно решить напрямую по телефону. Напишите на [email protected], чтобы договориться о телефонном звонке.

ВСЕ индивидуальные планы должны быть активированы в течение шести (6) месяцев с даты покупки, если вы не сообщите нам об этом заранее по электронной почте. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

КОД СКИДКИ

Чтобы иметь право на получение кода скидки, код скидки должен быть передан во время покупки. Его нельзя комбинировать с другими кодами скидок и предложениями. Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. Предложение действительно только в течение ограниченного времени. Gauge Girl Training оставляет за собой право изменить или отменить акцию в любое время без предварительного уведомления.

ЖИВЫЕ ВЕБИНАРЫ

Если вы хотите отказаться от участия в онлайн-семинаре или отменить участие в нем, вы можете сделать это, письменно уведомив об этом Gauge Girl Training по адресу info @ gaugegirltraining.com не менее чем за 5 рабочих дней до официальной даты начала онлайн-семинара. В таком случае полный кредит уплаченной суммы будет предоставлен в виде подарочной карты для будущего мероприятия или любых продуктов Gauge Girl Training. Подарочная карта будет действительна до 6 месяцев с момента выдачи. Если вам не удастся отменить регистрацию на мероприятие в течение указанного выше времени или если вы не примете участие в интерактивном вебинаре, заявки на получение кредита не будут обработаны.

Gauge Girl Training оставляет за собой право отменить или перенести любой веб-семинар в прямом эфире из-за болезни инструктора или непредвиденных обстоятельств, не зависящих от нас.В таких ситуациях вы получите уведомление за 24 часа до запланированного времени начала вебинара / мероприятия.

В случае, если мы перенесем веб-семинар, зарегистрированные участники будут уведомлены о новой дате и времени за 24 часа до времени начала веб-семинара. Если участники недоступны в новую дату и время, Gauge Girl Training может предоставить вам запись этого вебинара.

Gauge Girl Training не несет ответственности в случае, если вы не получите учетные данные для входа или какое-либо электронное письмо из-за каких-либо брандмауэров или фильтров спама в вашей сети электронной почты.

Gauge Girl Training не несет ответственности за какие-либо технические проблемы со стороны клиента. Рекомендуем заранее проверить системные требования.

Gauge Girl Training не несет ответственности, если вы недовольны содержанием вебинара, поскольку за содержание несут ответственность спикеры, и мы всегда рекомендуем нашим клиентам сначала прочитать описание, прежде чем совершать покупку.

ОДЕЖДА

Мы приложили все усилия, чтобы точно отображать цвета продуктов, представленных на Сайте.Однако, поскольку фактические цвета, которые вы видите, будут зависеть от вашего монитора и / или других технологических обстоятельств, мы не можем и не гарантируем, что отображение любого цвета на вашем мониторе будет точным.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Электронная почта: [email protected]; Служба поддержки клиентов: 888-304-2843

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» «и получите традиционной культурной формы подходящей формы.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное постоянство возможно только тогда, когда это гибкость .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальная обстановка, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

Что касается питания, то стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету. Ее последовательная диета приводит к слишком низкому базовому уровню калорий для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая ей калории обратно до здорового поддерживаемого уровня, ее тело не только реагирует потерей веса, но и весь процесс позволяет обеспечить устойчивое питание.

Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, ее телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка № 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

Питание, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными качествами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, люди с эндоморфным телом могут также обладать чертами, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют избыточный вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры

домашняя птица, например курица и индейка

большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы

большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо

яйца и яичные белки

большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут

фрукты, кроме дыни и ананаса

некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей

цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола

некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, батат, кукуруза и морковь

некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики

конфеты, шоколад и другие сладости

выпечка и торты

безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки

рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис

сильно обработанные или жареные продукты

богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое

красное мясо

продукты с высоким содержанием натрия

спирт

кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» упражнения, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять сеансы HIIT два или три раза в неделю, не более 30 минут за сеанс.

Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.

Отведите бедра назад, удерживая ядро, сохраняя мягкое напряжение в спине и коленях, и упираясь пятками в пол.

Когда штанга дойдет до колен, попробуйте попасть в штангу бедрами.

Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Делать:

Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.

Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.

Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.

Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.

Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.

После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Другая группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка включает в себя короткие интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

приседания с жимом над головой (50 секунд)

отдых (10 секунд)

выпад в неподвижном состоянии с подъемом в стороны, правая нога впереди (50 секунд)

отдых (10 секунд)

выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)

отдых (10 секунд)

приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)

отдых (10 секунд)

отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)

отдых (10 секунд)

планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)

отдых (10 секунд)

чередующиеся подъемы на бицепс, гантели (50 секунд)

повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно направлены на отказ от рафинированных углеводов и употребление смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

А, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе.Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски-джинсы Levi’s, потому что прямые им просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я обращаюсь непосредственно к вам, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас — . Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которые испытывали трудности. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем для других типов телосложения.

Следует отметить, что эта статья — , а не , предназначена для всех людей с избыточным весом или тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни. Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

В качестве примечания: есть много общего между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, но есть и некоторые существенные различия.Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими трудностями сталкиваетесь каждый день.

Одежда, которая кажется всегда на половину меньше

Постоянно чувствую себя «толстым парнем или девушкой»

Набирать вес, просто думая о пицце или большем количестве углеводов

Так что же такое эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура.Тяжело набирает вес

Мезоморф: От природы мускулистый и сильный.

Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.

У большинства людей есть черты двух типов телосложения, и редко бывает «чистый» тип телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , особенно для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).

Легко набирает вес и медленно его теряет.

Замедление метаболизма.

Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».

Конечности короче, их часто называют «короткими и приземистыми».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, быть мягким или хрупким.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и продолжили строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфов

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что нельзя есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избегать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Плюс у них потрясающий вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, один из лучших способов, который вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свое потребление калорий и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Вы не можете. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибается.

Но не мучай себя, это простое решение. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, это , что важно .

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, здесь нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой будет что-то вроде:

20-25% углеводов

30-35% белка

35-40% жира

Такое низкое (слишком высокое) потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% или более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, что называется карбюратором, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.

Съешьте кучу волокнистых овощей.

Ограничение алкоголя. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.

Старайтесь есть нежирный белок по каждые прием пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.

Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.

Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир положительно влияет на многие смертельные заболевания, такие как коронарная болезнь, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин — гормон, который контролирует усвоение сахара вашим телом (и, в конечном итоге, его использование для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.

Крахмалы, например овсяные хлопья или сладкий картофель.

Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.

Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одна оговорка к правилу углеводов заключается в том, что эндоморф должен всегда есть углеводов после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в серьезное сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть что сказать об успехе палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так же питались с отличными результатами, и учили этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном, ваша диета строится вокруг следующего:

Постное мясо

Рыба и другие морепродукты

Яйца

Свежие фрукты и овощи

Здоровые жиры, такие как орехи, семечки и масла

Это все для здоровья, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это определенно требует дальнейшего изучения, особенно если вы борются с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. Полки книжных магазинов заполняются новыми «бестселлерами» каждую неделю, и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это означает 164 фунта безжировой массы тела (LBM) и 36 фунтов жира).

Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.

За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.

Он чувствует, что достиг своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно иное.

Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.

Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.

Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.

Сейчас ему хуже, чем когда он начинал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее похудеть в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, если вы часто сидите на диете ( Она же йо-йо диета), она может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрые результаты продажи. Долго и непросто.

Но не стоит беспокоиться о быстром результате. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; обучение.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться удобным, округлым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете виртуально «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток своей жизни, как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовые тренировки

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Здесь все начинается.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную массу, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Упражнения наподобие:

Приседания (спереди и сзади)

Становая тяга

Повышение

Выпады

Грудные прессы

Прессы потолочные

Подтягивания и подтягивания

Ряды

Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

3-4 дня в неделю

2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела

Повторения находятся в диапазоне 8-12, то есть вы не можете сделать 13.Если есть возможность, прибавьте вес

Наборы по 8-12 на часть тела

Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

Жим гантелей от груди: 3 X 10

Отжимания: 3 X 8-10

(наклон) Отжимания: 3 X 12-15

Подтягивания с вспомогательной поддержкой: 4 X 8

Тяга гантели на одной руке: 4 X 8-10

Жим штанги над головой: 3 X 10-12

Шраги с гантелями: 3 X 10

Фермеры переносят гири: 2 дистанции

Тренировка нижней части тела

Приседания с гирями спереди: 4 X 8-10

Жим ногами: 3 X 10-12

Подъемы гантелей: 3 X 10-12

Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 X 10-12

Ягодичный мост с утяжелением подколенного сухожилия: 3 X 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения с одновременным использованием нескольких суставов и мышц.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуализацию всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить ее с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для повышения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хрень хардкор, и если вас лишат условий, такой тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чьим-то другим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник рассчитанных на время круговых тренировок и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.

Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.

2-3 раунда на время

20-30 секунд работы с последующим отдыхом 30-40 секунд

60-90 секунд отдыха между раундами

Пример тренировки:

Отжимания

Воздушные приседания (или приседания с прыжком)

Берпи

Бросок набивного мяча

Подъем гантелей на жим от плеч

Попеременные выпады с вращениями

Опоры для досок

Главное здесь — интенсивность.Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к пределам и только пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро и сколько повторений делает кто-то другой, или что, по вашему мнению, вы должны делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — максимально двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперед работает!

Вот и все, что я могу сказать об этом …

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые НЕОБХОДИМО сделать:

Больше двигаться, меньше сидеть. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,

Силовые тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки. НЕОБХОДИМО нарастить мышцы, чтобы похудеть

Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в дополнение к силовой тренировке. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.

Следите за своими калориями (хотя бы на время).

Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам перестать чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам психологический уровень

.

Снижение стресса. Кортизол может сказаться на ваших гормонах и замедлить работу

Пейте до дна воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.

Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.

80–90% времени ешьте качественные продукты.

Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и я знаю, что вы добьетесь прогресса. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь за работу!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве фитнес-тренера я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или просто упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми в одночасье, поэтому не стоит ожидать, что вы сможете полностью изменить их за одну ночь.

Помните, дело не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это точный метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации, The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на теле и на животе.

Нет причин тратить остаток жизни на чувство веса, проклятие богов метаболизма или смирение с тем, что его называют «толстокостным». Вы можете внести огромные изменения прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть стройного, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в своем собственном темпе. Это бесплатно!

История эндоморфа: как работать с тем, что у вас есть

Жила-была женщина, которую мы назовем Люси .В детстве Люси была, как вы бы назвали, «крупнокостной». Она не была толстой, но и не такой пышной, как некоторые из ее сверстников, и это ее безмерно расстраивало. В детстве она так и не стала толще, но начала замечать тревожную тенденцию в свои двадцать и тридцать. Когда она стала старше и начала карьеру, Люси поняла, что больше не может есть все, что хочет, без последствий.

Взгляд на жизнь Люси

Диета Люси была не той, что она назвала бы «ужасной».” Каши Го Постные хлопья, апельсиновый сок и тосты с арахисовым маслом на завтрак. На обед бутерброд с зеленью, мясом и сыром. На ужин какое-нибудь мясо или рыбу и крахмал. Она никогда не ела до предела, но и быть голодной ей тоже не хотелось. Поэтому в середине утра и в начале дня, когда Люси ела закуски, она брала пригоршню миндаля и перекусывала ими, чтобы не разбиться. По вечерам после ужина она выпивала бокал вина (или два) из-за «антиоксидантов»

Проблема заключалась в том, что сочетание офисной работы, диеты и бездействия Люси заставляло ее неуклонно прибавлять в весе. .Ее соматотип (в случае Люси, генетическая предрасположенность к легкому увеличению веса вокруг ее бедер, бедер и живота) тоже не очень помог. Те ветряные девчонки, которых она знала в детстве? Во взрослом возрасте они тоже были довольно ветреными. У них были разные соматотипы, которые предрасполагали их оставаться худыми. «Мир несправедлив, — подумала Люси.

Люси узнала, что она эндоморф

Люси, будучи всегда трудолюбивым человеком, решила провести небольшое исследование, чтобы выяснить, почему у нее были проблемы с ее весом.Она была шокирована тем, что обнаружила. Согласно выводам Люси, она была эндоморфом. Эндоморфы характеризуются повышенным накоплением жира в области средней части, бедер и бедер. . У них более медленный метаболизм по своей природе и более низкая переносимость продуктов, богатых углеводами. Самая частая цель эндоморфов — это сжигание жира. Для этого эндоморфам необходим постоянный активный образ жизни, потому что даже короткие перерывы в упражнениях заставят жир ползти обратно.

Прочитав это, у Люси отвисла челюсть.Все это описывало ее. Причина ее постоянного увеличения веса имела больше смысла. Она не только была неактивна, но и ее диета, которую она считала неплохой, на самом деле была ужасной для ее типа телосложения . Именно в этот момент Люси поняла, что она не одна, но ей нужна помощь.

Люси идет в спортзал

Вооружившись новыми знаниями, Люси начала тренироваться в местном спортзале. Она тренировалась на силу три раза в неделю: в понедельник, среду и субботу.Она делала кардио по вторникам и четвергам, а по пятницам и воскресеньям отдыхала, чтобы восстановиться. Тем временем она изменила свою диету, резко увеличив потребление белка — минимум от 25 до 30 граммов за каждый прием пищи. Она также добавила в свой рацион полезные жиры, не переборщив с горстями орехов, и уменьшила потребление крахмалистых углеводов. Более того, она отказалась от алкоголя и начала рассчитывать потребление углеводов сразу после тренировки. Со временем Люси начала замечать некоторые серьезные изменения в своем теле .

Благодаря вновь обретенному терпению, последовательности и доверию к процессу, Люси смогла избавиться от лишнего жира и стать суперсильной. Но она не смогла бы этого добиться, используя только упражнения или только диету. Эти два элемента пришлось объединить, чтобы добиться максимальных результатов. .

Трава всегда зеленее

Это история большинства эндоморфных людей. Скажу честно — я не такой.Хорошо это или плохо, я один из тех паршивых детей (также известный как эктоморф). Я худой и слабый по натуре. Я должен работать над собой, чтобы поддерживать свой вес и силу. Если бы я перестал заниматься сейчас, я бы терял от трех до пяти фунтов (в основном мышц) каждые две недели . Так продолжалось до тех пор, пока я не опустился примерно до 145–148 фунтов, при этом мое тело могло комфортно парить.

Там, где эндоморфу нужно работать над своей задницей, чтобы избавиться от жира, я поступаю таким же образом с набором мышц. Потеря — не моя проблема, но когда я хочу набрать вес в форме настоящих мускулов, у меня возникают проблемы . Я могу переносить углеводы намного лучше, чем эти эндоморфы, потому что мой метаболизм от природы идет быстрее. По крайней мере, больше, чем у тех эндоморфных и мезоморфных людей.

Мезоморфы — это ваши бодибилдеры. Они могут поднимать довольно легкий вес и при этом видеть, как их мышцы взрываются в размерах. Мезоморфы обычно атлетичны и мускулисты от природы .У меня был сосед по комнате в колледже, который, ради Пита, стал бы больше, делая бесконечные отжимания! Упражнения с собственным весом делают джек-приседания для меня и большинства людей, но не для него. Время от времени ему приходилось сокращать силовые тренировки, чтобы он мог поместиться в штаны, так как его бедра так быстро становились больше.

Мораль этой истории в том, что все мы разные. То, что работает для меня, не обязательно работает для Люси или моей соседки по комнате в колледже. Наша задача — найти то, что лучше всего работает для нас как личности .То, что я плохо переношу молоко и сыр, не означает, что все остальные такие. Тот факт, что Люси больше не может есть хлеб и ее любимые каши Каши, не означает, что всем нужно постоянно отказываться от крахмалистых углеводов. Найдите то, что работает с точки зрения питания, придерживайтесь этого, тренируйтесь и доверяйте процессу.

Возможно, ты никогда не будешь прутиком, как я, потому что, возможно, это не то, чем хочет быть твое тело. Но вы контролируете, что кладете в рот и сколько упражнений делаете ежедневно .

Posted in Разное

Женщина-эндоморф — как определить? Питание и тренировки

// Эндоморф — как определить?

Плюсы и минусы

Диета для похудения

Правильное питание для эндоморфов

Тренировки для женщин-эндоморфов

Возрастные изменения

***

В продолжение темы

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Характеристики эндоморфа

Известные эндоморофы

Перспективы эндоморфов

Женщины эндоморфы

Мужчины эндоморфы

Тренировка и план питания эндоморфа

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Тренировки

Питание

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Эндоморф и его характеристики.

как тренироваться эндоморфу :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Как правильно питаться эндоморфу

Как правильно тренироваться эндоморфу

Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых изгибах

Что такое тип телосложения эндоморфа?

Какой у эндоморфа женский тип телосложения?

Как эндоморфы худеют?

Привычки в еде

Программа тренировки

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Биохакируй свой тип тела

Знакомство с Беном Гринфилдом

Как стать худыми ногами

Пример плана тренировки для эндоморфов:

12 НЕДЕЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН ЭНДОМОРФА — gaugegirltraining

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Питание, упражнения и набор мышц

Становая тяга или тазобедренный сустав

Отжимания

Приседания

Круговая тренировка

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

Эндоморф

План диеты для эндоморфов

Знайте свои макросы

Ключи к питанию

Проблемы с инсулином

Палеодиета

Другие диеты

План тренировок эндоморфа

Силовые тренировки

Пример тренировки

HIIT

Пример HIIT-тренировки

Кардио

10 вещей, которые НЕОБХОДИМО сделать:

Вы можете это сделать!

История эндоморфа: как работать с тем, что у вас есть

Добавить комментарий Отменить ответ