Китайская гимнастика тай чи: Как лечебная гимнастика тай-чи продлевает жизнь пожилых людей

Как лечебная гимнастика тай-чи продлевает жизнь пожилых людей

От редакции: Читатель, если в вашей семье есть пожилые люди, то эта публикация просто обязательна к прочтению.

Главная идея оздоровительной гимнастики тай-чи — это как физическое, так и духовное равновесие

Почему падения так опасны для пожилых людей

Статья, опубликованная Harvard University, приводит отрезвляющую статистику для всех тех, с кем рядом живут родные в почтенном возрасте.

«Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий пожилой человек ежегодно падает и получает достаточно опасные травмы — иногда не совместимые с жизнью. Так, в 2014 году около 27 тысяч пожилых людей умерли от падений, а более 2,8 миллиона человек были доставлены в отделения неотложной скорой помощи и 800 тысяч из них были госпитализированы. Падения являются основной причиной смерти среди людей старше 65 лет, а смертность, ставшая результатом падений, значительно выросла за последнее десятилетие».

Безусловно, не при каждом случае падения результатом является перелом или опасный для здоровья ушиб. Однако даже самый легкий случай падения может негативно отразиться на физическом или психологическом самочувствии человека в летах. Более того, страх падения иногда приводит к тому, что пожилые люди сознательно ограничивают себя в передвижении. А это, как известно, не самым лучшим образом влияет на состояние их здоровья.

Важно понимать, что для профилактики падений нельзя сужать двигательную активность пожилого человека, а, наоборот, важно создать безопасные условия для его или ее жизнедеятельности. И, что критически важно, так это систематически практиковать комплекс упражнений, которые не только поддержат выносливость организма пожилого человека, но и помогут скоординировать движения.

Возраст не является помехой для физических упражнений

В среде людей преклонного возраста распространено мнение, что спорт — это удел молодых. И оно имеет логичное объяснение — часто пожилой человек с трудом по лестнице поднимается, по улице ходит с тростью, а уж гимнастикой заниматься — это вообще за пределами фантастики. Но, с другой стороны, читатель, ведь тот, кто всю жизнь вел активный образ жизни — совершал пробежки, катался на велосипеде, ходил в походы и т.д., в пожилом возрасте остается верен своим привычкам. А, значит, возраст не является помехой для физических упражнений. И начать заниматься спортом — никогда не бывает поздно. Другое дело, важно понимать, каким именно спортом. Оздоровительная гимнастика для пожилых людей тай-чи — это как раз самый простой и доступный вид физических занятий.

Тай-чи — эликсир молодости и здоровья

Доказано современной наукой и тысячелетним опытом, что разработанная еще даосскими монахами древняя китайская гимнастика тай-чи — это своеобразный эликсир молодости и здоровья. Китайцы верят, что лечебная гимнастика тай-чи не только продлевает жизнь, замедляя старение, но и повышает гибкость тела, дает мышцам и связкам силу. Не удивительно, что в современном Китае в парках зимой и летом вы увидите тысячи пожилых людей, занимающихся в группах и в одиночку, в том числе, и гимнастикой тай-чи.

Эту лечебную гимнастику оценили и во многих странах мира, помимо Поднебесной. Тай-чи повсеместно набирает популярность, причем, США не является исключением. Согласно данным научного журнала Journal of the American Geriatrics Society, тай-чи снижает риск падения среди людей в летах — на 50% в краткосрочной перспективе и на 28% в долгосрочной.

Тай-чи или тай-цзи-цюань зародилось в знаменитом монастыре Шаолинь, — как часть боевого искусства. И оно стало настолько популярным, что и многие другие монахи начали практиковать тай-чи для сохранения здоровья и защиты от разбойников, которые в то время повадились грабить монастыри. В наши дни известно несколько форм этой гимнастики, причем, западный вариант тай-чи фокусируется не на самообороне, а на упражнениях для улучшения координации всего тела и развития гибкости.

Принципы гимнастики — это как формула троицы: концентрация сознания, физические и дыхательные упражнения. Важно для пожилых людей и то, что тай-чи — это отсутствие какой-либо нагрузки. Все движения мягкие, а главное — контролируемые и необходимые. Число повторов и размахов выбирается в зависимости от самочувствия человека. Каждое из движений плавно переходит в следующее, чем достигается гармония и непрерывность.

Главная идея тай-чи — это как физическое, так и духовное равновесие, достигаемое тренировками. Люди, у которых проблемы с двигательной активностью, в том числе и пожилые, в результате регулярных занятий буквально «чувствуют» все участки своего тела, мышцы, связки. Упражнения тай-чи задействуют как можно большее количество суставов и мышечных групп и эффективно борются с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Тай-чи показана людям разного возраста

Глубина и ритмичность дыхания гимнастики способствует хорошей вентиляции легких, насыщает организм кислородом, результатом чего является укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Среди других лечебных свойств тай-чи замечено, что занятия гимнастикой улучшают координацию движений, нормализуют работу пищеварительного тракта, усиливают иммунитет, укрепляют центральную нервную систему, лечат остеоартроз, облегчают симптомы фибромиалгии, болезни Паркинсона, положительно влияют на здоровье людей с сердечной недостаточностью, гипертонией и рассеянным склерозом.

Как видите, тай-чи показана не только пожилым, но и людям разного возраста, кто хотел бы повысить качество жизни, улучшить состояние своего здоровья и поднять настроение. Впервые с этой оздоровительной гимнастикой я столкнулся, когда моя близкая родственница заболела серьезной болезнью. Безусловно, был предпринят комплекс лечебных мер, включающих химиотерапию, народную медицину, переход на здоровое питание и многое другое. Но судя по значительным улучшениям здоровья, могу с уверенностью сказать, что тай-чи сыграло не последнюю роль в исцелении родственницы. Анна занимается этой лечебной гимнастикой не первый год и достаточно регулярно. Занимается в группе с другими людьми, среди которых есть и ученые, и медики.

Занятия гимнастикой тай-чи: опыт нашей соотечественницы

«Когда я впервые пришла на класс тай-чи, то услышала, как многие говорят «я чувствую!», «я чувствую!», — вспоминает сегодня Анна. — Мне было странно и одновременно любопытно знать, а что же они чувствуют. И только после месяца занятий я тоже почувствовала… почувствовала свое тело, каждую мышцу, и через какое-то время в тело как-будто сила снова вернулась. Я научилась правильно дышать — дышать животом, а не грудью и управлять своим телом». И это все стало возможным, конечно же, при регулярных занятиях.

Классы тай-чи в Техасе

Классы тай-чи предлагаются в Техасе в городских комьюнити центрах, в спортзалах, а также в частных спортивных заведениях. Например, в Плэйно классы по тай-чи для новичков, студентов среднего уровня и продвинутых предлагаются такой организацией, как Medical City Plano Center for Living Well. Адрес: 3900 West 15th Street. Средний возраст практикующих — 65-70 лет. Один из тренеров по тай-чи — Денис Кларкстон несколько лет назад сама стала жертвой автоаварии и получила травмы. После двух лет преподавания, она смогла разработать поврежденные участки тела.

Студенты Денис Кларкстон также говорят о значительном улучшении их здоровья. Например, Поле оздоровительная гимнастика тай-чи помогла восстановить способность передвигаться: вставать с инвалидной коляски и ходить при поддержке ходунков и трости. 76-летняя Фран научилась правильно дышать, и теперь женщина может больше проводить времени в своем саду. 60-летняя Джун почувствовала облегчение в суставах. Малон отметила, что тай-чи ускоряет восстановление после инсультов и сердечных приступов, повышает умственную работоспособность, помогая концентрироваться. Также студентами было отмечено, что занятия тай-чи уменьшают последствия стресса, помогают накапливанию энергии, а также более частому выделению эндорфина — гормона радости и счастья.

Мы в Veritas Home Health всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием поможем найти класс по тай-чи и в вашем городе или регионе нашего штата. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы!

Евгений Грэйфер, Veritas Home Health

Фото из открытых источников

 

 

 

 

Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года

«Наши клиенты всегда на первом месте!

«Мы уважаем зрелость!

«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких

 Skilled Nursing / Профессиональные медсестры

 Physical Therapy / Физиотерапия

 Occupational Therapy / Трудотерапия

 Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия

 PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.

«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.

Veritas Home Health

2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075

Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.

 www.Facebook.com/Veritas-Home-Health-194755127233371

Share this — Поделиться! :

Like this:

Like Loading…

Related

Тай-чи: зарядка для ума | Будь Здорова

Закадровый голос сообщает, что дедуле сто три года, и бодрость ему помогает сохранить специальная гимнастика.

Старичок-китаец в белой хламиде и широких штанах медленно, но уверенно водит руками на фоне туманных гор, плавно поднимает то левую, то правую ногу, делая какие-то кошачьи шаги. Гармония движений почти неуловима, но завораживает. Закадровый голос диктора сообщает, что дедуле сто три года, и бодрость ему помогает сохранить специальная гимнастика. Фрагмент этих документальных съемок записан после фильма с Брюсом Ли на кассете, уже лет 30 хранимой моим приятелем в качестве образца первой видеопродукции, попавшей за «железный занавес».

Медленный бой

Если в конце рабочего дня очень как следует руками и ногами поколотить боксерскую грушу или спарринг-партнера – то вам не на тай-чи. Вам нужно идти на тренировку по тэйквондо, айкидо, кикбоксингу (привет душке Ван Дамму) или экзотической капоэйре. Но восточные боевые искусства – это вовсе не обязательно силовое рукомашество и дрыгоножество. Тайцзицуань (тай-цзы, или тай-чи) действительно больше похоже на гимнастику: движения плавные, медленные, гармоничные, и на первый взгляд не требующие больших физических усилий.

Во всем мире тай-чи (таково более распространенное название) считается именно оздоровительной гимнастикой. В США, например, она находится на втором месте по популярности после йоги. Слово «тайцзицуань» в переводе составлено из двух: цюань – кулак и тайцзи – великий предел. «Запредельный кулак», то есть. Это выполняемые в медленном темпе самые настоящие приемы самообороны. Так что не все настолько безобидно, если заниматься этим всерьез. Вообще тай-чи – оздоровительная часть боевого искусства ушу. За часовую тренировку, во время которой то лежишь на коврике и старательно дышишь, то медленно (в такт дыханию) поднимаешь-опускаешь руки и ноги, а потом повторяешь за тренером комплексы особых движений, сгорает до 300 килокалорий!

Но заниматься тай-чи с целью похудеть – примерно то же, что и забивать гвозди микроскопом. Главная цель китайской гимнастики – научиться владеть своим телом как на физическом, так и на духовном уровне. Во время выполнения медленных упражнений тай-чи энергия (ее нужно представлять и контролировать так же, как и физические движения) начинает правильно циркулировать по организму, он как будто «вспоминает» свое здоровое состояние. Медитативная составляющая в тай-чи столь же важна, как и спортивная.

В поисках утраченного равновесия

Европейцу, особенно горожанину, бывает трудно научиться такой плавности и неторопливости, составляющей гармонию. Мы привыкли все делать быстро: в темпе подбежали к тренажеру, быстро покачали пресс, быстро взмокли и с сознанием выполненного долга покинули спортивный зал. На занятиях тай-чи нужно забыть о времени, сосредоточившись на своих ощущениях.

Тай-чи еще называют искусством равновесия. Сначала вы просто учитесь владеть своим телом: не падать, стоя на одной ноге, правильно держать позвоночник, в нужном темпе и в правильном положении двигать руками и ногами. Постепенно мышцы привыкают к незаметному, но достаточно сильному напряжению (после первых тренировок я с изумлением обнаруживала, что у меня дрожат коленки). Заметно улучшается общая растяжка всех связок, перестают болеть суставы. И чем дольше занимаетесь, тем больше физическая скоординированность начинает влиять на сознание: легче становится сосредоточиться, уходит излишняя эмоциональность, повышается работоспособность.

Равновесие физическое помогает достичь равновесия душевного. Прежде всего приходит в порядок нервная система. В какой-то момент оказывается, что и в трудных жизненных ситуациях вы действуете так же размеренно, как во время занятий, но зато осознанно и результативно. Минимум усилий и максимум осознанности в движениях – вот основной принцип, который потом легко перенести и в повседневность. Недаром тай чи еще называют интеллектуальной гимнастикой.

Немаловажно, что для занятий тай-чи практически не существует противопоказаний. Начать заниматься может и стар и млад, потому что уровень усилий вы регулируете сами, не перенапрягаясь. С тай-чи можно восстанавливаться после хирургических операций. Можно бороться с депрессией и стрессами: медитация в конце занятия позволяет очистить ум от всего лишнего, и этот эффект сохраняется надолго. Постепенное достижение общего равновесия организма помогает бороться со всеми заболеваниями психосоматической природы. Эта гимнастика поможет улучшить общее состояние даже при онкологических заболеваниях! И без излишних усилий: в тай-чи важнее сам процесс, чем результат.

С чего начать

Во время занятий подошвы должны чувствовать «землю под ногами», но не скользить. Поэтому заниматься нужно либо в обуви с тонкой подметкой (кожаная в чешках, каучуковая или латексная в кедах), либо в обычных носках с усиленной стопой. Можно и босиком, если в помещении нет сквозняков. Одежда – легкая, свободная, не сковывающая движений: вы не должны ощущать ее на теле, чтобы не отвлекаться от выполнения комплексов. Можно выполнять упражнения и на улице, даже зимой, как это ежеутренне вплоть до сегодняшнего дня делают миллионы китайцев. Но ориентируйтесь по погоде: во время выполнения движений вам должно быть холодно или жарко.

Сегодня позаниматься тай чи предлагают во многих спортивных клубах. Есть одно «но»: большинство таких программ относятся к фитнес-направлению тай-чи. Его суть – физическое заучивание и выполнение движений; медитация и контроль энергии не задействуются. В Китае приверженцев такого направления полушутя-полусерьезно называют «танцорами тай-чи». Как еще один вид аэробики такие программы вполне могут существовать. Но ожидать серьезного оздоровления и гармонии внутреннего мира от них не стоит. Ищите тренера-профессионала, не один год занимающегося именно искусством тайцзицуань (кстати, существует пять основных направлений единоборства и бесчисленное количество отпочковавшихся от них разновидностей, так что название у спецкурса может быть вообще другим). Спрашивайте у менеджера, а еще лучше – побеседуйте с самим тренером. Ведь чтобы не навредить здоровью, в тай-чи правильной должна быть даже последовательность упражнений, не говоря уже о персональном подходе к каждому человеку с учетом его физического состояния.

Стоит ли практиковать тай-чи для здоровья и долголетия

Что такое тай‑чи

Тай‑чи ^{(тайцзы, кит. «великий предел», «космос») — это традиционная китайская практика, которая состоит из плавных движений — форм, перетекающих из одной в другую наподобие медленного танца.}

Формы носят поэтические названия, часто связанные с животными или предметами, — «белый журавль хлопает крыльями», «понукание лошади», «игра на лютне» — и объединяются в непрерывные комплексы.

Помимо движений, важным аспектом практики является контроль дыхания и концентрация на положении тела и состоянии ума. Всё вместе превращает занятия в некое подобие медитации в движении.

Изначально тай‑чи развивалась в Китае как боевое искусство — тайцзицюань («кулак великого предела»). Однако по всему миру эта практика стала известна как гимнастика с очень мягким воздействием на организм.

Поскольку в большинстве стилей тай‑чи отсутствуют резкие движения, силовые и ударные нагрузки, а также крайние положения суставов, практика часто используется как система упражнений для людей в преклонном возрасте, а также в период восстановления после заболеваний и травм.

Зачем заниматься тай‑чи

Основная масса исследований, посвящённых тай‑чи, проводилась на людях 60–80 лет, а также на пациентах с различными заболеваниями, снижающими качество жизни. В итоге выяснилось, что людям, ослабленным возрастом или болезнями, эта гимнастика помогает улучшить физическое состояние сразу по нескольким параметрам.

• Увеличение плотности костей. С возрастом люди начинают терять костную массу, что увеличивает риск заболеваний и травм. Тай‑чи помогает ^{остановить распад костной ткани и снижает количество переломов у пожилых людей.}
• Улучшение здоровья сердца и лёгких. Тай‑чи значительно снижает ^{кровяное давление и частоту сердечных сокращений, увеличивает вариабельность сердечного ритма и другие показатели здоровья сердечно‑сосудистой системы.}
• Увеличение функциональных возможностей. При минимальном воздействии на организм тай‑чи всё же увеличивает ^{силу мышц, гибкость и чувство баланса.}
• Прокачивание чувства равновесия. Хорошо доказана ^{взаимосвязь между занятиями тай‑чи и развитием чувства баланса: регулярные тренировки улучшают способность поддерживать равновесие и почти в два раза снижают риск падений. Особенно хорошо гимнастика работает вместе с низкоинтенсивной аэробной работой вроде ходьбы.}
• Улучшение качества жизни и психического состояния. За счёт медитативного компонента тай‑чи помогает ^{бороться со стрессом, снижает тревожность и улучшает настроение, увеличивает самооценку и уверенность в своих силах и в целом улучшает качество жизни людей в период восстановления после инсульта и сердечного приступа, онкологии, артрита и других заболеваний.}

Кому стоит попробовать тай‑чи

Гимнастика тай‑чи станет отличным выбором, если вы:

• Пересекли отметку в 50 лет и ищете безопасный способ увеличить физическую активность.
• Восстанавливаетесь после операции или травмы и находитесь на этапе, когда уже можно включать физические упражнения.
• Ищете способ увеличить физическую активность, но при этом давно не занимались спортом и терпеть не можете фитнес в любых его проявлениях.
• Хотите снизить стресс и тревожность, увеличить осознанность и обрести гармонию с самим собой.

Тай‑чи подходит людям любого возраста и практически не имеет противопоказаний. Однако всё же есть состояния ^{, при которых перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом:}

• Беременность.
• Проблемы с суставами и позвоночником.
• Обострение остеопороза.
• Грыжи.

Кому не стоит пробовать тай‑чи

Тай-чи не подойдёт вам, если вы хотите:

• Похудеть, увеличить мышечную массу и развить выносливость.
• Улучшить спортивные показатели в любом виде спорта.
• Выучить приёма самообороны, которые позволят эффективно защищаться от противников.

Мягкая гимнастика не обеспечивает достаточно стимулов для улучшения физической формы здоровых молодых людей.

Какой стиль тай‑чи выбрать

Все стили тай‑чи включают мягкие и плавные формы, непрерывно сменяющие друг друга. Однако есть и некоторые различия, которые могут повлиять на ваш выбор.

В настоящее время выделяют ^{несколько главных направлений тай‑чи:}

• Чэнь. Это самый древний стиль тай‑чи, больше всего напоминающий боевое искусство. Помимо мягких и плавных движений, он также включает прыжки, взрывные элементы и удары ногами и руками. В отличие от остальных видов, Чэнь обеспечивает кардионагрузку и чаще практикуется молодыми людьми.
• Ян. Самый популярный стиль, включающий широкие величественные движения. В нём отсутствуют прыжки и жёсткая техника рук и ног, поэтому стиль подходит для людей любого возраста и возможностей.
• Ву (У). Второй по популярности стиль тай‑чи. Включает отклонения корпуса от центральной линии. Во время сгибания и разгибания тела сзади стоящая нога служит для сохранения равновесия. Движения в Ву‑стиле менее амплитудные, чем в формах Ян.
• Сунь. Включает комбинацию разных стилей тай‑чи и элементы из боевых искусств. Для стиля характерна уникальная работа ног и мягкие круговые движения руками.

Для новичков лучше всего подходят варианты Ян и Ву — они же чаще всего преподаются в российских школах и фитнес‑центрах. Эти стили обеспечивают минимальный стресс для мышц и суставов. Если же вы ищете что‑то более активное, выбирайте стиль Чэнь: он поможет увеличить силу ног, улучшить растяжку и прокачать выносливость организма.

Что нужно для занятий тай‑чи

Эта практика не требует специального оборудования или одежды. Достаточно найти удобные вещи, не стесняющие движения. Обувь можно снять и заниматься босиком или найти мягкие и нескользкие кроссовки с тонкой подошвой, которые не ограничивают стопу.

Лучше всего начать освоение практики с тренером, который поможет выучить формы и проследит за правильным их исполнением и дыханием. Если же в вашем городе нет курсов или вы хотите освоить практику в одиночестве, попробуйте заниматься по обучающим видео.

Как заниматься тай‑чи дома

Формы тай‑чи разных стилей могут отличаться друг от друга названиями или методом исполнения, однако все они разделяют базовые принципы: плавные непрерывные движения, контроль дыхания и положения тела. Как правило, тренировка начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и настроиться на занятие.

Как выполнять разминку

Наклоны головы

Поставьте ноги на ширине плеч, дышите глубоко и естественно. Плавно поднимите руки перед собой до уровня плеч, разверните ладонями к себе, согните локти и втяните подбородок, растягивая заднюю поверхность шеи. Затем разверните руки ладонями от себя, выпрямите и опустите, одновременно наклоняя голову. Повторите движение три раза.

Повороты головы

Снова поднимите руки, левую согните и разверните ладонью к себе, а правую опустите и направьте ладонью к полу. Затем переведите левую руку влево и вместе с ней поверните голову, продолжая смотреть на ладонь. Вернитесь в прямое положение, поменяйте руки и сделайте поворот в правую сторону. Выполните три движения в каждую сторону.

Разминка плеч

Сделайте три вращения плечами вперёд и три назад. Со вдохом поднимите руки перед собой до уровня плеч, с выдохом разверните их ладонями вниз, опустите и чуть согните колени. Повторите движение три раза.

Растяжка спины

Поднимите руки перед собой, как будто держите большой пляжный мяч. Левую расположите сверху, чуть ниже уровня ключиц, и разверните ладонью вниз. Правую держите на уровне желудка ладонью вверх. Из этого положения переведите правую руку вверх, разворачивая её ладонью к потолку, а левую опустите, направив ладонью к полу.

Затем снова примите положение, будто держите в руках мяч, только теперь правая ладонь лежит сверху, а левая — снизу. Повторите движение: левую руку поднимите вверх ладонью к потолку, а правую опустите, как будто толкаете пол.

Повторите связку движений ещё два раза в каждую сторону. Когда возвращаете руки в положение «удержания мяча», чуть сгибайте колени, когда разводите руки вверх и вниз, выпрямляйте колени и растягивайте спину.

Развороты корпуса

Оставьте руки в положении «удержание мяча» с левой рукой сверху. Мягко согните колени и разверните корпус влево. Круговым движением поменяйте руки местами и поверните тело в правую сторону. Продолжайте менять руки и поворачивать корпус влево и вправо. Повторите по три раза в каждую сторону.

Растяжка бёдер

Медленно поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз, затем согните колени и опустите руки. Вынесите левую ногу вперёд и поставьте её на пятку. Отведите руки назад для баланса. Затем переведите бедро назад и поставьте ногу на носок, одновременно поднимая руки перед собой. Чередуйте выведение ноги вперёд и отведение назад. Повторите это упражнение по три раза с каждой ноги.

Боковая растяжка

Перенесите вес тела на правую стопу и мягко согните колено. Поднимите правую руку до уровня плеча и разверните её ладонью от себя. Представьте, что опираетесь предплечьем и ладонью о стену. Левую руку держите под правым локтем.

Вытяните левую ногу в сторону и поставьте её на носок. Затем поставьте левую ногу на всю стопу, перенесите на неё вес тела и переведите руки в левую сторону, а правую ногу поставьте на носок — теперь вы опираетесь на стену слева от вас. Повторите по три раза в каждую сторону.

Разогрев коленей

Сожмите кулаки и держите их на уровне бёдер. Перенесите вес тела на правую ногу, чуть согните колено, выведите левое колено вперёд и выпрямите ногу. Одновременно с выносом ноги поднимите правую руку и выполните плавный удар. Верните руку обратно к бедру, а ногу — на пол, и повторите движение в другую сторону. Сделайте по три раза в каждую.

Шаг вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и сделайте шаг вперёд левой ногой. Выпрямите левое колено, поставьте стопу на пол, а вес тела сохраняйте на правой ноге.

Затем согните левую ногу и перенесите на неё вес тела, одновременно совершая удар правой рукой вперёд. Качнитесь назад, снова возвращая вес тела на сзади стоящую ногу, опустите руку и верните ноги в положение на ширине плеч. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте по три раза в каждую сторону.

Разминка голеностопа

Поставьте руки на бёдра, согните колени и перенесите вес тела на правую ногу. Левую выпрямите вперёд и чуть в сторону. Сохраняя вес тела на сзади стоящей ноге, по очереди касайтесь пола пяткой и носком. Выполните по три раза с каждой ноги. Затем сделайте такое же движение, только по очереди касайтесь пола внешней и внутренней сторонами стопы.

Как делать формы

Основная часть тренировки тай‑чи заключается ^{в разучивании и повторении комплексов, состоящих из разного количества форм.}

Ниже мы приведём небольшой комплекс из восьми форм от инструктора по тай‑чи Гарри Смита (Harry Smith). В видео Смит рассказывает, что часто использует этот набор движений для новичков. Комплекс не содержит сложных элементов и выполняется в одном направлении, что облегчает восприятие и ориентирование в пространстве.

Подготовка

Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх через стороны и опустите перед телом ладонями вниз. Повторите два раза.

Начало

Поднимите руки перед телом ладонями вниз до уровня плеч, а затем плавно опустите, одновременно мягко сгибая колени. Повторите два раза.

Игра на гитаре

Разверните корпус влево, перенося вес тела на левую ногу, и разведите руки в стороны ладонями вниз.

Вытяните правую руку перед телом, как будто указываете раскрытой ладонь в угол, выпрямите правую ногу и поставьте её на пятку. Левую руку также переведите вперёд и оставьте перед телом на уровне диафрагмы. Сделайте шаг вперёд, перенося вес тела на правую ногу. Одновременно переведите обе руки вперёд и плавно опустите их вниз.

Разверните корпус вправо и повторите то же самое с другой стороны: теперь вес тела остаётся на правой ноге, левая выпрямляется и ставится на пятку, а направление указывает левая рука.

Остановитесь в этом положении и переходите к следующей форме.

Отступить, чтобы прогнать обезьяну

Мягко согните колени и отступите назад с левой ноги, одновременно вытягивая перед телом правую руку ладонью вперёд. Левой рукой опишите полный круг, провожая её взглядом, а затем поднимите до уровня головы. Правую ногу поставьте рядом с левой на носок.

Теперь шагните назад правой ногой, меняя положение рук. Левую руку выведите вперёд, а правой опишите полный круг снизу вверх, проводя ладонь взглядом.

Сделайте ещё два таких движения назад. Затем отступите с правой ноги, левую поставьте на носок рядом с ней, а руки сложите, как в разминке: правую оставьте вверху ладонью в пол, левую — внизу ладонью наверх, как будто держите перед телом большую сферу.

Поглаживание гривы дикой лошади

Левой ногой сделайте шаг в сторону и перенесите на неё вес тела, правую выпрямите. Одновременно с этим плавным скользящим движением поднимите левую руку ладонью вверх и переведите её в сторону, а правую опустите ладонью вниз.

Двигайте руками плавно, как будто гладите дикое животное, которое в любой момент может сбежать. Подставьте правую ногу к левой, а руки снова сложите перед телом, как будто держите сферу. Выполните то же движение в другую сторону, шагая с правой ноги.

Одиночный хлыст

Вытяните руки вперёд. Сложите пальцы правой руки в щепоть и согните запястье, левую ладонь оставьте раскрытой. Сделайте шаг в сторону левой ногой и перенесите на неё вес тела. Разверните корпус влево, переведите левую руку в положение перед грудью, мягко согните в локте и разверните ладонью вперёд. Правую руку оставьте в стороне со сложенными пальцами.

Подставьте правую ногу к левой на носок, правую руку подведите круговым движением снизу, а пальцы левой сожмите в щепоть.

Повторите движение в другую сторону: сделайте шаг с правой ноги, разворачивая корпус вправо, переведите правую руку в положение перед телом с ладонью от себя, а левую оставьте в стороне с собранными пальцами и согнутым запястьем. Затем разверните корпус прямо, а обе руки разведите по сторонам до уровня плеч.

Скрещённые руки

Опустите руки вниз через стороны, а затем перекрестите их перед телом и поднимите вверх ладонями к себе до уровня плеч. Вытяните руки перед собой ладонями вниз, чуть согните в локтях и опустите мягким поглаживающим движением.

Закрытие

Подставьте левую ногу к правой и свободно опустите руки по сторонам тела.

Где брать тренировки по тай‑чи

Вы можете выучить несколько форм и комплексов по роликам на YouTube. Ниже мы собрали плейлист из бесплатных уроков и демонстрации тай‑чи.

Также есть несколько приложений с уроками по тай‑чи, в которых мастера подробно показывают формы и комплексы.

Если вам хочется заниматься по конкретной программе, можете приобрести видеоуроки на сайте доктора Пола Лама (Paul Lam) — физиотерапевта и инструктора по тай‑чи.

Как часто и как долго заниматься тай‑чи

Мягкая практика тай‑чи не сильно утомляет мышцы и нервную систему, поэтому не требует долгого восстановления. Вы можете заниматься каждый день, не устраивая дни отдыха, обязательные для более интенсивных занятий.

Что касается времени тренировки, ориентируйтесь по ощущениям. Для начала 30–40 минут будет достаточно. В дальнейшем вы сможете увеличить время занятий и работать столько, сколько необходимо для выполнения выбранных вами комплексов тай‑чи и отработки навыков.

Следите за своим состоянием, концентрируйтесь на движениях и получайте удовольствие. Практика тай‑чи должна приносить вам ощущение спокойствия и внутренней гармонии. Если это так, вы всё делаете правильно.

Читайте также 🤸‍♀️🏃‍♂️🏇

Гимнастика Тай-Чи для начинающих: польза и как заниматься

Тай-Чи представляет собой китайскую оздоровительную гимнастику, которая становится все более и более популярна во всем мире. Наша страна не стала исключением.

Очень важно, что противопоказания для занятий гимнастикой Тай-Чи практически отсутствуют. Заниматься могут люди любого возраста. Уровень усилий при этом регулируется самим человеком. Это позволяет избежать перенапряжения. Однако перед началом занятий все-таки рекомендуется консультация врача.

Содержание статьи:

Что это за гимнастика

Изначально гимнастика Тай-Чи являлась грациозным медленным танцем, частью боевого искусства ушу. В настоящее время – это модное нынче сочетание искусства единоборства с гимнастикой.

Хотя Тай-Чи и можно назвать боевой техникой, но в ее основе заложена не агрессия, а спокойствие. Эта гимнастика дарит человеку мягкость и расслабление.

Структурно эта техника заключается в чередовании комплексов плавных и медленных движений и стоек. Она представляет собой эффективную систему общего оздоровления.

Гимнастика Тай-Чи учит людей управлять своей энергией, помогает наладить контакт с собственным телом. Кроме того, эти упражнения способны оказывать достаточно сильное положительное воздействие на эмоциональную сферу и физическое здоровье человека. Занимаясь Тай-Чи, можно также овладеть основными навыками самообороны.

История возникновения

Как уже упоминалось, появилась оздоровительная гимнастика Тай-Чи в Китае как боевое искусство. Зародилась эта техника в древние времена. Существует большое количество легенд, рассказывающих историю ее появления. Одна из самых распространенных легенд гласит, что за основу были взяты движения змеи. Считается, что мастер боевых искусств наблюдал за схваткой змеи и журавля. Ему очень понравились движения змеи, которые были полны грации и точности. Она то увиливала, то атаковала. Эта техника и стала фундаментом для зарождения Тай-Чи.

Так или иначе, эта древняя техника известна своими положительными результатами. Она уже многие века активно практикуется китайцами. Больше всего там ей увлекаются пожилые люди, стремящиеся как можно дольше сохранять свое здоровье и бодрость. За последние 10-20 лет Тай-Чи успела завоевать популярность во всех странах мира. Эта гимнастика является прекрасной альтернативой современным видам разминок и фитнеса, которые отличаются повышенными физическими нагрузками.

Польза Тай-Чи для здоровья

Прежде всего, китайская оздоровительная гимнастика Тай-Чи помогает человеку поддерживать состояние бодрости и заряжает энергией. Эти упражнения дают возможность расслабиться и дистанцироваться от всех проблем и переживаний.

По мнению специалистов, занятия этой гимнастикой помогают эффективно предотвратить остеопороз, переломы костей. Она способствует укреплению мышечной ткани и суставов пожилых людей, делает тело более гибким и улучшает координацию движений. Тай – Чи позволяет сократить реабилитационный период после травм и переломов. Регулярные тренировки улучшают циркуляцию крови, насыщают нашу кровь кислородом, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Считается, что они даже приводят к снижению кровяного давления. В целом, данная техника способствует повышению иммунитета и улучшает состояние здоровья.

Кроме того, доказано, что Тай-Чи позволяет сбросить лишний вес. За один час тренировки сгорает до 300 килокалорий.

Но эти занятия учат человека владеть своим телом не только на физическом, но и на духовном уровне. При этом крайне важна медитативная составляющая.

Если сравнивать с другими видами гимнастики, то нужно отметить доступность Тай-Чи людям любого возраста и физической формы. Некоторые измененные формы гимнастики используются даже людьми с ограниченными возможностями. Очень удобно, что для тренировок не нужна специальная одежда или оборудование. Сначала специалист покажет упражнения, а потом заниматься можно даже у себя дома. Упражнения можно выполнять ежедневно.

Механизм воздействия Тай-Чи на человека достаточно прост. Глубокое дыхание во время упражнений приводит к релаксации. Это помогает справиться со стрессами. Сами упражнения способствуют укреплению мышц и костей. Большая часть движений этой гимнастики предусматривает перемещение веса с ноги на ногу. Таким образом, Тай-Чи улучшает чувство равновесия.

Очень важными в Тай-Чи являются дыхание и движение глазами. Человек может улучшить зрение и развить у себя боковое зрение. Что касается техники дыхания, то она задействует весь вестибулярный аппарат человека, насыщает клетки кислородом. Некоторые люди даже испытывают небольшое головокружение после занятий, но опасаться этого не стоит.

Как заниматься начинающим

Чтобы начать заниматься Тай-Чи, прежде всего, следует выбрать правильную одежду. Одежда должна быть достаточно свободной, не стеснять движения и дыхание.

Лучше всего подойдут натуральные ткани. Обувь на занятиях лучше снимать. Можно тренироваться и в обычных носках с усиленной стопой. Для занятий в идеале рекомендуется выбрать место на свежем воздухе. Подойдет также и хорошо проветриваемое помещение.

Необходимо научиться держать равновесие. Это крайне важно для техники гимнастики Тай-Чи. Движения должны быть медленными и плавными. Человек должен сосредоточиться на своих ощущениях.

Улучшается общая растяжка всех связок, а мышцы становятся крепче. Равновесие физическое помогает достичь равновесия душевного. Человек привыкает действовать размеренно и спокойно в любых ситуациях. Во всех движениях должен быть максимум осознанности. Внимание должно быть направлено на собственное тело. Дышать необходимо медленно и свободно.

В настоящее время многие спортивные клубы предлагают своим клиентам заниматься гимнастикой Тай-Чи. Однако нужно учитывать, что большинство таких программ принадлежат к фитнес-направлению Тай-Чи. Оно основано на физическом заучивании и выполнении движений. А вот медитации и контролю энергии там не обучают. Лучше всего будет найти тренера-профессионала и заниматься под его руководством.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: гимнастика тай-чи

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Китайская боевая гимнастика тай чи. Китайская гимнастика Тай-Чи

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци
.

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци
. Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци
.

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци
вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци
. Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци
, а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

С давних времен известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которые с помощью упражнений приводили тело в боевое состояние, сохраняли здоровье и удлиняли жизнь. Современные ее направления пользуются популярностью, нормализуют дыхательные процессы, избавляют от стрессов, дают возможность сбросить лишний вес и улучшить духовное состояние.

Китайская гимнастика для похудения

Большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая заключается в выполнении простых упражнений с особенной дыхательной техникой. Сконцентрировавшись на дыхании и выполняя занятия по 20-40 минут ежедневно, можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Если прибавить к гимнастике физическую нагрузку, то худеть будет легче.

Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:

• по возможности делайте упражнения утром;
• нельзя практиковать сразу после приема пищи, испытывать голод во время выполнения, оптимально начинать упражнения спустя пару часов после еды;
• первые занятия проводите очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
• постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
• правильно дышите — глубоко, спокойно, перед началом занятия успокойтесь и расслабьтесь;
• для китайского занятия подойдет свободная комфортная одежда, не сковывающая движений.

Китайская гимнастика для пожилых

Большую пользу оказывает китайская зарядка для пожилых, которые с ее помощью получают приток сил, избавляются от артрозов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Восточные практики гимнастики помогают людям добиться долголетия, избавиться от хронических болезней. Идеально для пожилых подойдет китайская целительная техника тай-чи с плавными упражнениями.

Китайская оздоровительная гимнастика

Улучшить состояние организма в физическом и ментальном плане помогает китайская оздоровительная гимнастика. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, делает его подтянутым, нормализует функции внутренних органов. Улучшить свое состояние можно, подкрепив выполнение китайских упражнений отказом от мяса и соблюдением специальной диеты.

Гимнастика Цигун

Древняя китайская дыхательная гимнастика Цигун имеет цель укрепление состояния тела. Она состоит из двух пунктов – диеты и дыхания. В качестве ограничения питания рекомендуется отказаться от мяса, сократить калории, ужинать за четыре часа до отхода ко сну. Базовыми упражнениями считаются стойки и простые передвижения, при их исполнении требуется соблюдение дыхательной техники. Китайский Цигун не простая гимнастика, а работающая с энергией, поэтому стоит отнестись к ней серьезно и делать упражнения регулярно.

Упражнения Цигун

Возродить жизненную силу человека и замедлить старение помогают упражнения Цигун, которые разделяются на расслабляющие, потягивания, висы, дыхательную технику. Благодаря занятиям гимнастикой человек увеличивает мощность легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, происходит сжигание жира. Домашние условия являются идеальными, чтобы выполнять комплекс китайских упражнений Цигун:

1. Дыхание огня – дышите диафрагмой в ритм, держа грудную клетку неподвижно. При вдохе резко выдвиньте живот вперед, выдыхая, втяните обратно. Голову держите прямо, чтобы позвоночник и шея образовали прямую линию.
2. Глубокое дыхание животом – плавно вдохните носом, выдвигая живот, выдохните через рот, втянув его обратно.
3. Встаньте прямо, наклоните спину, присоедините подбородок к яремной ямке, сгибайтесь плавно и медленно. Поднимитесь.

Гимнастика Цигун для начинающих

Чтобы освоить китайскую технику, выполните упражнение Цигун для начинающих:

1. Потряхивания – ноги расставьте по плечам, максимально расслабьтесь, приподнимитесь на носках, резко опуститесь.
2. Поднятие неба – руки опустите, кистями и предплечьями образуйте прямой угол, пальцы направьте друг на друга. Поднимите руки вперед, вдохните, заведите над головой. Задержитесь, взгляните на небо, опустите руки, выдохните.
3. Поддержка Луны – встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, расслабьте руки. Встаньте, поднимите руки прямо, вдыхая, закиньте их над головой, вообразите, что пальцами держите Луну. Прогнитесь назад, отодвиньте «Луну», задержитесь в дыхании на пять секунд.

Гимнастика Тай чи

Tai chi, Тайцзи либо гимнастика Тай чи – все это названия одного направления, которое переводится как великий предел, и относится к разновидности боевых искусств. Его задачей считается самозащита, внутренний покой и обретение равновесия. Последнее важно для пожилых, которые из-за потери координации могут получать переломы суставов. Обучение китайской технике помогает нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от заболевания остеохондрозом, сколиозом, избежать рецидивов.

Гимнастика отличается плавными движениями, похожими на танец. В ней сплелись воедино боевое искусство, медицина, медитация и упражнения. Заниматься техникой возможно индивидуально либо группами, без ограничений по возрасту и противопоказаний. Китайское направление предполагает использование специальной музыки, позволяющей достигнуть баланса тела и духа.

Медленностью и плавностью отличаются китайские упражнения Тай чи, делаются на слегка согнутых ногах:

1. Погружение в Чи – глубоко вдохните, поднимите руки до плеча, плавно распрямите впереди себя.
2. Лошадиная грива – попеременно выставляйте ноги и руки вперед себя.
3. Обнимание Луны – мысленно представьте, что Луна над вами и ухватите ее пальцами над головой.

Китайская гимнастика Тай чи для начинающих

Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Заниматься ей можно на любой нескользящей поверхности в прорезиненной обуви или в носках, на улице – босиком. Подойдет легкая не сковывающая движения одежда. Новички занимаются группами по 10 человек под контролем мастера, выполняя китайские уроки:

1. Водопад свежести – стоя прямо, согните колени, протяните руки, головой слегка наклонитесь вперед. Не спеша наклоните плечи вперед, потянитесь корпусом. Следите, чтобы мышцы не были напряжены. Плавно вернитесь назад.
2. Круги на воде – одну руку поставьте на талию, вторую положите на пресс. Плавно поворачивайте таз по движению часовой стрелки, покрутите его по сторонам.

К боевым искусствам относится гимнастика Ушу, но также подходит она и для оздоровления. Китайская техника развивает выносливость, дыхание, силу, нормализует работу сердца и сосудов. За счет увеличения гибкости мышц человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние. Основные упражнения гимнастики:

1. Воробей – расставьте ноги по плечам, слегка согните колени, нагнитесь, уложите руки по бедрам. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подскакивайте, двигаясь вперед, как делает птица. Приземляться лучше на переднюю долю стопы, но не на пяточную.
2. Панда – сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, ухватите руками. Держа ступни прямо, сделайте спину круглой, отпустите подбородок на грудь, медленно отклонитесь. Вдохните-выдохните.
3. Лиса – встаньте на колени, вытяните носки, наружные стороны ступней положите на пол. Обопритесь руками о пол, выгните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Плавно опуститесь на предплечья, переступайте руками, имитируя движения лисы, движущейся под забором.

Гимнастика Ушу для начинающих

Утром или вечером рекомендовано делать китайские упражнения Ушу для начинающих, очистив перед ними кишечник. Новичкам нужно подобрать свободную одежду, выполнять занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики станут освоения стоек, потом можно приступать к выполнению основных техник. Базовые уроки для разминки перед ушу:

1. Мабу – расставьте ноги по плечам, сядьте, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину выпрямите, колени разведите по сторонам.
2. Гунбу – сделайте широкий выпад вперед, ступни поставьте на одну линию.
3. Сюйбу – широко расставьте стопы, присядьте на одну ногу, перенесите тяжесть тела на эту сторону.

Гимнастика Тайцзицюань

Tai chi chuan или гимнастика Тайцзицюань относится к китайской лечебной и оздоровительной методике, работающей с психикой через движения тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно выверенных для выполнения, что дает стабилизироваться энергии инь, установить оптимальный баланс обмена. Ученые доказали, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить психическое состояние, избавиться от стресса.

Упражнения Тайцзицюань

Вот некоторые уроки и упражнения Тайцзицюань, помогающие обрести силу и дух, укрепить здоровье и получить тонус мышцы:

1. Медленно вращайте корпусом в стороны, параллельно заворачивая руки за спину. Движение должно напоминать работу косаря.
2. Попеременно поднимайте полусогнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием таких же рук.
3. Одновременно протягивайте руки по сторонам, вверх и назад, вращая туловищем, выпрямляя и растягивая ноги.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Секрет здоровья, стройности, красоты и долгой жизни несет в себе дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения, включающая три базовых упражнения:

1. Волна – лежа на спине, подогните колени, ступни расставьте ровно. Ладонь сложите на грудь, вторую — на живот. Глубоко плавно вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втянув грудь и надув живот. Повторите 40 циклов.
2. Лягушка – сидя на стуле, поставьте ноги по плечам, локтями упритесь в колени, левый кулак (мужчинам – правый) обхватите другой кистью. Лбом упритесь в кулак, закройте глаза, полностью наполните кислородом живот. Вдыхайте, выдыхайте через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте 15 минут.
3. Лотос – сидя на стуле или в позе Будды, ноги устройте перед животом, на них сложите руки ладонями вверх (левую поверх правой для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Пять минут дышите ровно, глубоко, длительно, следя за минимальным подъемом груди и живота. Следующие пять минут дышите естественным образом, 10 минут оставайтесь в покое без заострения внимания на процессе.

Китайская оздоровительная гимнастика Цигун – видеоуроки

Помочь освоить китайскую технику направлений гимнастики помогут представленные ниже видеоматериалы. Из них вы узнаете, как правильно проводить гимнастику Цигун для позвоночника, дыхательные упражнения для новичков, особенности проведения техники восстановления для женщин. Занятия имеют отличия по виду и типу проведения – видео утренней гимнастики Цигун отличается от вечернего направленностью на пробуждение.

Гимнастика Цигун для позвоночника

Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих

Цигун для женщин

Утренний Цигун

Тай чи напоминает гимнастику, ведь все движения здесь медленные, ровные и плавные. Во всем мире чай чи считается оздоровительной гимнастикой. Если переводить дословно, то тай чи (тайцзицуань) обозначает «запредельный кулак».

Что такое тай чи?

Тай чи – это комплекс приёмов самообороны, являющийся оздоровительной частью ушу. За 1 час тренировки можно сжечь порядка 300 калорий. Так что этот вид гимнастики подойдет для всех, кто желает избавиться от лишнего веса. Однако заниматься этим видом боевых искусств только ради снижения веса все же не стоит. Основной целью этой китайской медитативно-спортивной техники является овладение контролем над своим телом на всех уровнях (духовном и физическом).

Как проходят тренировки по тай чи

В момент выполнения упражнений нужно представлять, как энергия перемещается в вашем теле, её нужно тщательно контролировать. После занятий она начинает правильно циркулировать и помогает организму «вспомнить» своё здоровое состояние. В тай чи медитативная часть так же важна, как и спортивная, ведь физическое равновесие помогает нам достичь душевной гармонии.

Нервная система приходит в порядок, мысли упорядочиваются. Совсем скоро после начала занятий вы заметите, что в сложных жизненных ситуациях действуете так же сосредоточено и эффективно, как во время выполнения упражнений.

Главное в тай чи – равновесие!

Тай чи – это, прежде всего, искусство равновесия. Благодаря этой китайской гимнастике происходят следующие изменения в организме:

• улучшается растяжка;
• перестают болеть суставы;
• повышается скоординированность;
• уходит лишняя эмоциональность;
• вы боретесь с депрессией;
• очищается разум;
• уходят заболевания психосоматической природы;
• повышается работоспособность.

Для занятий и выполнения упражнений нет никаких противопоказаний. Тай чи даже помогает людям быстрее восстанавливаться после хирургических вмешательств. Этим искусством может заниматься как молодые, так и пожилые люди. Причем тренироваться можно как в группе, так и дома. Если вы решите заниматься дома, вам помогут специальные видео уроки по тай чи, которые можно смотреть в любое время. Особенно помогут такие уроки начинающим:

Очень важно самостоятельно распределять интенсивность нагрузки, чтобы выполнять упражнения было комфортно.

Что требуется для занятий?

Если вы начинающий, то, в первую очередь, вам нужно побеспокоиться о том, какой должна быть одежда и обувь для тай бо. Стоит отметить, что во время занятий важно ощущать землю под ногами, но ноги не должны скользить. Поэтому лучше всего подойдет обувь с тонкой подметкой или вы можете использовать обычные носки с усиленной стопой. Конечно, можно заниматься и босиком, но только если позволяет температурный режим помещения. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движений. Занимаясь самостоятельно, не забывайте смотреть специальные видео.

Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и инструкторами в Пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе материала для брошюры оказали нам д-р цюй мянь-юй(пекин) и народный врач лю куэн-джин(бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая дошедшего до наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика, применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху династии хань(II век н. Э.) В Китае жил знаменитый врач хуа то, который наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа то писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни». «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается гнилости» — ш е н). Другой врач и философ древнего Китая чждан-чжу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее». После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае создались благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры. Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном Китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей. Особенно широкое распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса гто. Лица же пожилого возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(солин, тайчи, пати, мейхуа и т. Д.) В последние годы физкультурные организации и органы здравоохранения Китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики. Этот вид физкультуры изучается и осваивается и молодежью Китая. Но все же энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся этой гимнастикой. Среди китайской молодежи она известна под названием «гимнастика стариков»). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма «почтенном» возрасте(60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует заниматься два раза в день — утром, сидя в постели, и во вторую половину дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома). В прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение внимания на проделываемых упражнениях.

Правила проведения гимнастики требуют предварительного создания «состояния отдыха души». «Душа должна быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде». Перед началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать «о приятных вещах». Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, которая называется тайчи, позволяет сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайчи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том, что тайчи оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения. При этом уменьшаются застойные явления, в частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий гимнастикой тайчи. В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более), темпом движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между отдельными упражнениями.

Здесь описано 25 упражнений, которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете. Костюм занимающихся — обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья. Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним жироотложением на животе такое исходное положение несколько затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.
Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также и фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ноги, положив руки на колени. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Указанное упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки — на коленях.

У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 Раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 постукиваний зубами.

У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся при этом упражнении, следует глотать.

У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединений затылка с шейными позвонками. Надавливающие, вибрирующие движения пальцем на указанную точку проводить 10-20 секунд.

У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения(налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Указанное движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать(погладить) пальцами, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в ту и другую стороны. В исходном положении сидя установить голову в положение прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки(скосить в правую сторону). Затем вытянутая рука медленно двигается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча взгляд постоянно следит за двигающейся рукой, т. Е. Глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону(левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Как указывалось выше, головой двигать не следует. Она должна быть в положении прямо, вперед.

У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся кистей рук). Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и другую стороны.

У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею(голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, т. е. Примерно также как при беге. Сделать 20-30 движений, средний темп.

У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета. Аналогичное движение руками сделать в другую сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе стороны сделать поперемен но по 10 движений.

У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца.
Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим нажимом.

У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения(растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до периферии области живота. Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание их в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20-30 движений в обе стороны, темп средний.

У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Произвести 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе(15-20 движений каждой ногой в течении минуты) (рис. 5)

У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице(руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний(сжиманий) заднего прохода (прямой кишки).

У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений(при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивать).

У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары(хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам(по 10 хлопков-ударов в каждой из перечисленных точек).

У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по комнате темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются(по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольно, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога)Исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в стороны, ноги разойдутся. В таком положении постарайтесь достигнуть полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.
Подготовительная фраза: «Я совершенно спокойна». 1. «Моя правая рука /затем левая/, моя правая/затем левая/нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые». Повторить каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6 раз.
2. Повторить первое упражнение, но слово «тяжелая» заменить словом «теплая».
3. «Мое сердце бьется ровно и мощно».
4. «Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».
5. «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Или заменить эту фразу на другую: «Мой живот прогрет изнутри приятным глубинным теплом».
6. «Мой лоб приятно прохладен».
Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду: «Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой». После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед сном этого не следует делать.

Доктор медицинских наук профессор
г. И. Красносельский

Тай чи упражнения для начинающих. Китайская гимнастика Тай-Чи

Тай-чи (или Тай-Цзы) – (великий предел) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы. Когда дело касается боевых искусств, на ум человеку сразу приходят удары, активные движения и жесткий физический контакт, а не ритмичные, медленные, медитативные движения, способствующие внутренней релаксации и спокойствию. Однако именно так описываются движения, которым обучает мастер тай чи.

История

Зарождение этого стиля происходило много веков назад. Оно взяло свое начало из практики цигун – старинного искусства, обучающего всяческим методам регулирования и контроля процессов организма. Некоторые источники датируют становление таи чи 2500 лет назад, но точный возраст данного искусства сложно определим. Задачи тай чи – самозащита, внутренний покой и равновесие. Занимающиеся таи чи говорят, что мастер данного боевого искусства может отбить совершенно любую атаку таким образом, что не

атакующий ни свидетели этого, не смогут сказать как это было сделано. В их движениях присутствует внутренняя энергия. Для её направления подготовленному человеку требуются минимальные движения, которые практически незаметны. Хорошо подготовленный человек с помощью небольшого объема внутренней энергии может нейтрализовать нападающего, обладающего большой силой.

Ци

Традиционная китайская медицина рассматривает человека, как миниатюрную вселенную, состоящую из элементов, находящихся в постоянном взаимодействии, таких как – земля, дерево, вода и огонь. Считают что эти пять элементов пронизывают каждый орган человека, как пять составляющих универсальной энергии ци, являющейся жизненной
силой окружающего нас мира. Внутри человека она циркулирует по своим каналам — меридианам. Считается что человек здоров, когда энергий беспрепятственно циркулирует по меридианам. Тай чи как и цигун учат регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить
высокое кровяное давление, болезни сердца, нарушение пищеварения, артрит, депрессию, кожные заболевания, рак и множество других нарушений. К сожалению, на данный момент не проведено достаточного количества исследований, позволивших подтвердить или опровергнуть с научной точки зрения наличия таких свойств. Но на сегодняшний день уже имеются выводы ученых, проводивших изучение данного стиля.

Равновесие

Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов, госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ
жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.

Страх падения и рост уверенности в себе

Другое исследование показало, что уроки тай чи уменьшают страх падения (а следственно и травмы), с 56% до 31% в группе людей, чей возраст больше 70 лет. Общая уверенность в себе и своих способностях сохранять равновесие является дополнительным плюсом тай чи, несущим немалую пользу физичекому и психологическому здоровью.

Сила и выносливость

Люди старше 60 лет, занимающиеся таи чи по часу три раза в неделю, в течении 12 недель значительно увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Помимо этого тай чи повышает снабжение кислородом органов и тканей организма. Такая особенность представляет пользу для людей всех возрастов, так как в силу множества факторов в современном образе жизни человек часто испытывает недостаток в кислороде.

Простота

Каждое движение тай чи медленное, плавное и грациозное. Может показаться что усилия почти не требуются. Много людей во время занятий одеты в обычную повседневную одежду и обувь, вместо спортивных костюмов. Неужто это и вправду гимнастика? Несомненно! Тай цзи цюань – это утонченная система упражнений, зародившаяся около

1000 г. н. э. Эта китайская уникальная система, является своего рода мягким боевым искусством, включающим медитацию с правильным дыханием, и комплекс упражнений, состоящий из непрерывных плавных и округлых движений, которые задействуют все тело. В тесно связанной с боевыми искусствами, медициной и медитацией, гимнастике тай чи сочетаются медленные, плавные и непрерывные движения и умственная концентрация. В результате улучшается координация тела и разума, а также усиливается поток энергии

«цзы» — энергии жизни, способствующей поддержанию гармонии ума и здоровью тела. Гимнастикой таи чи можно заниматься в центрах восточной культуры, общественных центрах и фитнес-клубах. Её популярность можно объяснить общедоступностью и простотой. К тай чи нет противопоказаний, и ней могут заниматься даже люди, имеющие заболевания, исключающие занятия любым другим видом гимнастики или спорта. Полные, люди в возрасте и больные артритом – вот малая часть списка людей, которым рекомендованы комплексы занятий этой оздоровительной древней гимнастикой.

Польза

Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего

перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.

Музыка

При проведения занятий не маловажным является музыка и звуковое сопровождение, создающее у практикующих соответствующий внутренний настрой. Эта музыка органично соединяет мягкие неповторимые звуки флейты Шакухачи и других традиционных инструментов с живыми звуками природы. В такой музыке удается добиться не только создания цельного произведения, но и созвучия, направляющего внимание слушателя на достижение состояния единства и внутренней концентрации.

Дух и тело

В упражнениях таи чи участвуют дух и тело. Однако все же трудно сказать, первое или второе больше выигрывает от занятий такой гимнастикой. Эти тренировки также помогают человеку вырваться из рутины повседневности, которая часто ограничивает возможности и способы самовыражения.

Гимнастика для людей постарше

С возрастом человек едва ли становится здоровее. Течением времени уменьшается подвижность уставов, мышцы слабеют и гибкость уже не сравнима с прежней. Поскольку в результате человек мало способен сохранять равновесие, что приводит к увеличению риска падения. В большинстве своем именно падениями сопровождаются
большинство травм пожилых людей. Множество упражнений в таи чи сопровождаются перемещением веса между опорной и мене нагруженной ногой. Это укрепляет мышцы ног и способствует наработке способности к охранению баланса и равновесия, что очень

важно для пожилых людей. Пожилой человек, практикующий тай чи по часу два раза в неделю, легче своих ровесников выполняет разные физические упражнения, такие как наклоны, подъем-спуск, ходьба, подъем тяжестей и одевание одежды.

Вес тела

Поскольку такие упражнения не требуют больших усилий, такая гимнастика хороша для людей с избыточным весом, неспособных заниматься спортом ввиду чрезмерной полноты. Если обычные упражнения и ходьба причиняет боль, стоит попробовать заняться тай чи. Специалисты утверждают, что регулярные тренировки помогут сжечь калории и избавится от лишнего веса.

Выбираем группу для занятий

Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.

• Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
• Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
• Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
• Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
• Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
• Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.

Практический каждый человек заботится о состоянии своего здоровья. Одни для нормализации деятельности организма и профилактики избыточного веса придерживаются правильного питания, другие же посещают спортивные залы или фитнес-центры. Но, как показывают исследования, не все люди способны выдержать нагрузки такого рода.

Мы же предлагаем к вашему вниманию один из выходов из этой неоднозначной ситуации – китайская гимнастика под названием «Тай-Чи Чуань». Она представляет сбой древнюю, не совсем традиционную лечебную дисциплину, благодаря которой многие люди смогли избавиться от тяжелых заболеваний. Вдобавок, Тай-Чи – это отличный метод в борьбе с ранними признаками старения.

Китайская гимнастика именуемая «Тай-Чи Чуань» — это определенные упражнения, для выполнения которых необходима особая физическая подготовка и стремление к самосовершенствованию. Данное искусство основано на трех критериях: оздоровительная система, боевая техника и пластичность танца. Казалось бы, все эти критерии совершенно разные, но каждая из них находится в полной гармонии с остальными.

Тай-Чи направляет человеческий разум на взаимодействие с организмом с помощью полной взаимосвязи. Все движения руками и туловищем, которые выполняются во время данной гимнастики, визуализируются и контролируются сознанием человека.

С помощью этого тело полностью концентрируется на выполнении того или иного упражнения. Техника Тай-Чи отвлекает разум от повседневных хлопот и проблем, оказывая положительное влияние на работу центральной нервной системы.

Согласно истории, эта гимнастика появилась в Древнем Китае очень давно, когда им правил Фу Цзы. Император распорядился придумать такой танец, при помощи которого можно было исцелиться от болезней и приобрести дополнительные силы. В результате один из мудрецов придумал упражнения, которые сочетали в себе плавные движения и боевые стойки.

Упражнения данного искусства разрешаются всем без исключения. Возраст также не помеха: Тай-Чи могу заниматься и подростки и люди преклонного возраста. В стране, где зародилась эта китайская гимнастика люди предпочитают заниматься на свежем воздухе во время восхода солнца. В настоящее время существует масса специализированн ых школ, в которых учат совмещать правильное дыхание и плавные движения, имитируя различные формы.

Гимнастика Тай-Чи познается не сразу, поэтому не ждите мгновенных результатов. Терпение и смирение – вот главное правило данного искусства. В Китае принято считать, что эти упражнения подходят больше для людей старшего поколения, поскольку у них нет возможности ходить в фитнес-центры, совершать утренние пробежки и придерживаться какой-либо диетической системы питания. Вдобавок гимнастика помогает разработать и улучшить гибкость, нормализовать работоспособност ь всех внутренних органов, артериальное давление и привести в порядок нервы.

Чем полезна эта гимнастика?

Результативность занятий по технике Тай-Чи весьма велика.

Регулярные занятия помогают:

• повысить гибкость суставов;
• укрепить центральную нервную систему;
• укрепить иммунную систему;
• стимулируют полноценную работу головного мозга;
• улучшают работу вестибулярного аппарата;
• нормализуют работу сердечно-сосудис той системы и органов пищеварительного тракта.

Также была доказана польза Тай-Чи в борьбе с таким заболеванием как остеопороз. А все благодаря тому, что все движения делаются осмысленно и плавно.

Согласно исследованиям, систематические занятия сводят риск возникновения различных простудных заболеваний практически к нулю и способствуют укреплению мышц.

Гимнастика Тай-Чи при травмах

Каждый тренер, или как их еще называют – мастер, по технике Тай-Чи скажет, что самым главным критерием этого искусства является равновесие, которое, в свою очередь, и служит залогом здоровья. Именно поэтому китайские упражнения рекомендуются как пожилым людям, так и тем, кто зачастую теряет координацию и падает, получая при этом различные повреждения и переломы.

Как показывают клинические исследования, переломы в старости дают серьезные осложнения, а также влияют на продолжительност ь жизни. Если проверить статистику, то можно заметить, что большая часть людей преклонного возраста попадают в больницы с переломами шейки бедра. Восстановить полученную травму такого рода очень сложно, тем более в пожилом возрасте. Помогают лишь занятия плаванием и движения с переносом веса с ноги на ногу.

Воздействие на психику

Известно, что данная дисциплина значительным образом уменьшает страх падения. Как показывают исследования в области психологии, после трех недель регулярных тренировок у трети людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, а после трех месяцев – в себя начинают верить уже больше половины тренирующихся людей. Все дело в равновесии и концентрации, в совершенстве, достичь которые можно лишь по завершению всего курса.

Делать упражнения китайской гимнастики Тай-Чи можно ежедневно, а людям преклонного возраста – будет достаточно и трех занятий в неделю. Занимаясь на протяжении десяти дней можно наблюдать, что возросла выносливость организма, увеличилась гибкость и укрепились мышечные ткани. Ну а если заниматься на свежем воздухе, то можно насытить свои органы и ткани кислородом, что благотворно повлияет на общее состояние здоровья занимающегося.

Что нужно знать?

Самый важный нюанс – это не только физическое участие в тренировках, но и духовное. Систематические занятия помогают забыть о мирской суете и постичь глубину своей души и разума.

Немаловажной является и сопровождающая музыка. Правильно подобранная композиция помогает настроиться на правильную волну, а также способствует скорейшему расслаблению. Наиболее оптимальными вариантами являются мелодические звучания флейты или других азиатских музыкальных инструментов. Неплохо расслабляет и музыка, где слышны звуки дикой природы.

Данное искусство отлично подходит для людей с избыточной массой тела. Движения китайской гимнастики не требуют особых физических усилий. Уделяя каждый день немного времени занятиям можно сжечь столько калорий, сколько не затрачивается во время пробежек.

С чего необходимо начинать?

Для занятий Тай-Чи подходит любая поверхность, кроме скользящей. Упражнения можно делать в обуви с прорезиненной основой или же в носочках с усиленно стопой. Если же вы планируете заниматься на улице – на траве, то можно делать это и босиком, но только если температура земли не сильно низкая. Что касается одежды, то она должна быть легкой и не сковывающей движения.

В настоящее время тренировки обычно проводят небольшими группами, по 10 человек, под руководством мастера. Такие тренировки нужны для начинающих, поскольку именно так можно научиться правильно делать то или иное упражнение.

Основные упражнения китайской гимнастики

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо ознакомится с основными правилами этого искусства:

1. Каждое движение должно выполняться не спеша и плавненько.
2. Сосредоточение на собственном организме и душе.
3. Дыхание должно быть произвольное и размеренное.

Упражнения для новичков

1. «Водопад свежести».
   
   Становимся ровно и сгибаем ножки в коленном суставе. Ручки вытягиваем, а голову слегка наклоняем вперед. Теперь не спеша наклоняем плечики вперед, а затем и все туловище. Во время выполнения таких телодвижений, вы не должны чувствовать напряжение в мышцах. Дойдя до крайней точки, плавно возвращаемся в исходную точку.
2. «Круги по воде».
   
   Становимся ровно, одну ручку ставим на поясницу, а другую – на пресс. Теперь начинаем плавненько вращать тазом по ходу часовой стрелки, а потом со стороны в сторону.

Упражнения для более опытных людей

Данное искусство предполагает выполнение какого-либо упражнения исходя из своего мышления. Что это значит? Первоначально мы представляем определенную фигуру, после чего начинаем воспроизводить ее своим телом.

Все движения необходимо делать на слегка согнутых ногах:

1. «Погружение в Чи».
   
   Это самое важное движение в данной технике. Делаем глубокий вдох, после чего поднимаем ручки до плечевого сустава, а потом не спеша и плавно распрямляем их впереди себя.
2. «Лошадиная грива».
   
   Данное движение основывается на попеременном и одновременном выставлении одной и другой ножки и ручки впереди себя.
3. «Обнять луну».
   
   Мысленно представляем луну и пытаемся ее обхватить своими ручками над головой.
4. «Бросок».
   
   Не перемещая ступни, делаем плавный овод туловища назад, а потом вперед. В это же время нужно согнуть левую ручку в локтевом суставе и поднести ко лбу.

Каждое из этих упражнений необходимо сделать не менее пяти раз на протяжении всей тренировки.

Будьте всегда здоровы, красивы и молоды!

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

• поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
• улучшении функции центральной нервной системы;
• стимуляции обменных процессов;
• поддержании общего тонуса организма;
• формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

1. не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
2. наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
3. комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
4. заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

• растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
• растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

• укрепляется центральная нервная система;
• повышается гибкость и подвижность суставов;
• усиливается иммунитет;
• нормализуется работа пищеварительного тракта;
• улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

1. Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
2. Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
3. Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
4. Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
5. Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.

(3
votes, average: 5,00
out of 5)

Занятия гимнастикой набирают популярности сегодня. Это и не удивительно. Ведь именно гимнастика укрепляет наше тело, улучшает здоровье и помогают чувствовать себя лучше. Заниматься ей легче всего. Вы можете делать это дома, в залах.

Целительная гимнастика с упражнениями Тай Чи

К тому же она не требует никаких дополнительных затрат и приобретений. Достаточно эффективной считается, гимнастика тай чи. О ней мы считаем, необходимым поговорить. Она имеет несколько нюансов и характеристик, без них польза будет не полной.

Что такое гимнастика тай чи?

Гимнастика тай чи не требует особой физической подготовки. На самом деле тай чи это – это специальный комплекс упражнений, который подразумевает совокупность грации, танцевальных умений, способностей вести бой и оздоровления всего организма. Разработан комплекс данных упражнений был еще в Древнем Китае.

Что такое гимнастика тай чи?

Он поглотил всю китайскую мудрость. История его создания проста. Во время правления семьи Фу Цзы император попросил придумать специальный танец. Он должен был помогать бороться с заболеваниями, иметь лечебные свойства, при этом он должен быть легким, его может повторить любой человек, не зависимо от его способностей и умений.

Так был создан, комплекс упражнений тай чи. Данный комплекс воздействует на мировоззрение человека, его внутреннее состояние. Важно, выполняя , отключаться от окружающего мира.

Выполнять необходимо все плавно, они должны переходить постепенно один из другого. При этом ваш мозг должен контролировать абсолютно все, что вы делаете, каждое движение, даже самое мелкое.

Только так вы будете в полной гармонии со всем, что у вас в нутрии, с окружающим миром. Это поможет вам не только чувствовать себя намного лучше, но и развивать нервную систему, ее работу. Также вы сможет развивать силу воли и чувство ответственности.

Так как тай чи цигун целительная гимнастика, то и подходит она абсолютно всем. Заниматься ей могут люди любого возраста и веса. Обычно занятия такой гимнастикой проходит на улице, то есть на свежем воздухе.

Все ли могут заниматься, гимнастикой тай чи?

Часто ходит мнение, что именно из-за этого китайцы имеют настолько продолжительную жизнь. В России также гимнастика набирает популярности.

Создается огромное количество школ, которые работают только в данном направлении. Результат появляется не сразу. Он требует длительных тренировок и затрат энергии. Только постепенно занимаясь, стараясь, работая, вы заметите позитивные результаты.

Конечно, гимнастика не всесильна, вылечить все она не может. Занимаясь ей, вы не станете полностью здоровым, и некогда не будете болеть, но все равно позитивные изменения заметите легко.

Целебная гимнастика и ее свойства

Тай чи целительная гимнастика имеет такие позитивные результаты:

1. Развитие центральной нервной системы.
2. Повышение иммунитета.
3. Укрепление суставов.
4. Развитие кровеносной и дыхательной системы.
5. Помогает активировать все участки мозга.
6. Вы легко сможете улучшить состояние кишечника и пищеварения.
7. Улучшается координация.
8. Производит профилактику простудных заболеваний.
9. Помогает реабилитироваться после травм и переломов.
10. Уменьшается боязнь того, что вы упадете.
11. Увеличивается уверенность в себе и своих силах.
12. Увеличивается гибкость.
13. Развивается выносливость.
14. Укрепляется мышечная масса.

Тай чи, требует правильного выбора музыка. Она обязательно должна быть плавной, медленной и мелодичной. Вы должны правильно чувствовать ее, легко выполнять . Музыка ни в коем случае не должна мешать вашим занятиям, отвлекать и не давать сосредоточится.

На что необходимо обратить внимание?

Можно выбирать классическую музыку, просто плавные мелодии. Их можно менять, если он вам надоели. Так ваши занятия будут более плодотворными.

Важно полностью очистить свое создание перед своими тренировками. Полностью отключитесь от всех проблем. Забудьте о стрессе, думайте только о занятии. Заниматься необходимо ежедневно, желательно не меньше получаса в день.

Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Конечно, если на улице холодно, то можно перейти в помещение. Тогда можно будет включить музыку со звуками природы. Перерывы в занятиях желать нельзя, иначе результат будет намного хуже, чем вы ждете. Отдыхать можно не больше раза в неделю, только если у вас есть неотложные дела. А так, постарайтесь уметь выделять хотя бы полчасика на занятия.

Видео гимнастики

Если вы не уверенны в своих силах, не знаете с чего начать, то посмотрите, тай чи гимнастика видео. Там вам расскажут все о методике выполнения упражнений, правилах и разновидностях упражнений. Это очень полезная информация для новичков.

С чего начинаем тренировки?

• выбираем одежду. Она должна быть легкой, свободной, не сковывать движения.
• выбираем обувь. Она должна подходить по размеру, не спадать, и не тереть.

• заниматься лучше в группе, это поможет ускорить результаты.
• выполняем в гармонии с собой, концентрируемся и правильно дышим.
• работаем только на согнутых ногах.
• последовательность упражнений можно менять и чередовать.
• делаем от 4 до 6 раз каждое.

Разновидности упражнений гимнастки тай чи

Гимнастика тай чи упражнения, имеет разнообразные.

1. погружение. Делаем вздох. Поднимаем руки, потом на выдохе медленно их опускаем.
2. гривы лошади. Выносим синхронно и по очереди вперед ноги и руки.
3. объятие луны. Руки держим в форме круга над головой. Ноги также округляем.
4. бросок. Медленно и плавно выпадаем корпусом тела вперед и назад. По очереди вперед на выпаде выставляем руки. Ноги плотно стоят на земле, пятки не отрываем, и не двигаем ими.

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений
, который объединяет медленные, «мягкие» движения
тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность
», — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

• Улучшение баланса, скоординированности движений.
• Развитие гибкости, выносливости.
• Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
• Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов
. Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец
. В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

• Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
• Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
• Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
• Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
• Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:


Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи — концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена
смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян
является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву
движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао
, который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!

Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.

Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими
. Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь
, себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

• Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
• Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
• Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

Главная » Аксессуары » Тай чи упражнения для начинающих. Китайская гимнастика Тай-Чи

польза занятий и упражнений. Советы

Тай-чи (или Тай-Цзы) – (великий предел) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы. Когда дело касается боевых искусств, на ум человеку сразу приходят удары, активные движения и жесткий физический контакт, а не ритмичные, медленные, медитативные движения, способствующие внутренней релаксации и спокойствию. Однако именно так описываются движения, которым обучает мастер тай чи.

История

Зарождение этого стиля происходило много веков назад. Оно взяло свое начало из практики цигун – старинного искусства, обучающего всяческим методам регулирования и контроля процессов организма. Некоторые источники датируют становление таи чи 2500 лет назад, но точный возраст данного искусства сложно определим. Задачи тай чи – самозащита, внутренний покой и равновесие. Занимающиеся таи чи говорят, что мастер данного боевого искусства может отбить совершенно любую атаку таким образом, что не

атакующий ни свидетели этого, не смогут сказать как это было сделано. В их движениях присутствует внутренняя энергия. Для её направления подготовленному человеку требуются минимальные движения, которые практически незаметны. Хорошо подготовленный человек с помощью небольшого объема внутренней энергии может нейтрализовать нападающего, обладающего большой силой.

 

Ци

Традиционная китайская медицина рассматривает человека, как миниатюрную вселенную, состоящую из элементов, находящихся в постоянном взаимодействии, таких как – земля, дерево, вода и огонь. Считают что эти пять элементов пронизывают каждый орган человека, как пять составляющих универсальной энергии ци, являющейся жизненной силой окружающего нас мира. Внутри человека она циркулирует по своим каналам — меридианам. Считается что человек здоров, когда энергий беспрепятственно циркулирует по меридианам. Тай чи как и цигун учат регуляции потоков жизненной энергии в своем организме.   Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить высокое кровяное давление, болезни сердца, нарушение пищеварения, артрит, депрессию, кожные заболевания, рак и множество других нарушений. К сожалению , на данный момент не проведено достаточного количества исследований, позволивших подтвердить или опровергнуть с научной точки зрения наличия таких свойств. Но на сегодняшний день уже имеются выводы ученых, проводивших изучение данного стиля.

Равновесие

Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов , госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.

Страх падения и рост  уверенности в себе

Другое исследование показало, что уроки тай чи уменьшают страх падения (а следственно и травмы), с 56% до 31% в группе людей, чей возраст больше 70 лет. Общая уверенность в себе и своих способностях сохранять равновесие является дополнительным плюсом тай чи, несущим немалую пользу физичекому и психологическому здоровью.

Сила и выносливость

Люди старше 60 лет, занимающиеся таи чи по часу три раза в неделю, в течении 12 недель значительно увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Помимо этого тай чи повышает снабжение кислородом органов и тканей организма. Такая особенность представляет пользу для людей всех возрастов, так как в силу множества факторов в современном образе жизни человек часто испытывает недостаток в кислороде.

Простота

Каждое движение тай чи медленное, плавное и грациозное. Может показаться что усилия почти не требуются. Много людей во время занятий одеты в обычную повседневную одежду и обувь, вместо спортивных костюмов. Неужто это и вправду гимнастика? Несомненно! Тай цзи цюань – это утонченная система упражнений, зародившаяся около

1000 г. н. э. Эта китайская уникальная система, является своего рода мягким боевым искусством, включающим медитацию с правильным дыханием, и комплекс упражнений, состоящий из непрерывных плавных и округлых движений, которые задействуют все тело. В тесно связанной с боевыми искусствами, медициной и медитацией, гимнастике тай чи сочетаются медленные, плавные и непрерывные движения и умственная концентрация. В результате улучшается координация тела и разума, а также усиливается поток энергии

«цзы» — энергии жизни, способствующей поддержанию гармонии ума и здоровью тела. Гимнастикой таи чи можно заниматься в центрах восточной культуры, общественных центрах и фитнес-клубах. Её популярность можно объяснить общедоступностью и простотой. К тай чи нет противопоказаний, и ней могут заниматься даже люди, имеющие заболевания, исключающие занятия любым другим видом гимнастики или спорта. Полные, люди в возрасте и больные артритом – вот малая часть списка людей, которым рекомендованы комплексы занятий этой оздоровительной древней гимнастикой.

Польза

Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего

перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.

Музыка

При проведения занятий не маловажным является музыка и звуковое сопровождение, создающее у практикующих соответствующий внутренний настрой. Эта музыка органично соединяет мягкие неповторимые звуки флейты Шакухачи и других традиционных инструментов с живыми звуками природы. В такой музыке удается добиться не только создания цельного произведения, но и созвучия, направляющего внимание слушателя на достижение состояния единства и внутренней концентрации.

 

 

Дух и тело

В упражнениях таи чи участвуют дух и тело.  Однако все же трудно сказать, первое или второе больше выигрывает от занятий такой гимнастикой. Эти тренировки также помогают человеку вырваться из рутины повседневности, которая часто ограничивает возможности и способы самовыражения.

 

Гимнастика для людей постарше

С возрастом человек едва ли становится здоровее.  Течением времени уменьшается подвижность уставов, мышцы слабеют и гибкость уже не сравнима с прежней. Поскольку в результате человек мало способен сохранять равновесие, что приводит к увеличению риска падения. В большинстве своем именно падениями сопровождаются большинство травм пожилых людей.   Множество упражнений в таи чи сопровождаются перемещением веса между опорной и мене нагруженной ногой. Это укрепляет мышцы ног и способствует наработке способности к охранению баланса и равновесия, что очень

важно для пожилых людей. Пожилой человек, практикующий тай чи по часу два раза в неделю, легче своих ровесников выполняет разные физические упражнения, такие как наклоны, подъем-спуск, ходьба, подъем тяжестей и одевание одежды.

Вес тела

Поскольку такие упражнения не требуют больших усилий, такая гимнастика хороша для людей с избыточным весом, неспособных заниматься спортом ввиду чрезмерной полноты. Если обычные упражнения и ходьба причиняет боль, стоит попробовать заняться тай чи. Специалисты утверждают, что регулярные тренировки помогут сжечь калории и избавится от лишнего веса.

 

 

Выбираем группу для занятий

Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.

• Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
• Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
• Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
• Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
• Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
• Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.

 

китайской гимнастики тайцзи. Рыжая девушка выполняет основные движения. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 128827904.

Китайская гимнастика Тайцзи. Рыжая девушка выполняет основные движения. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 128827904.

Китайская гимнастика Тайцзи.Рыжая девушка выполняет основные движения. Рыжая девушка занимается йогой, тай-чи или гимнастикой. Китайская женщина выполняет базовые техники исцеления, медитирует и выполняет упражнения на растяжку по утрам. Концепция йоги и гимнастики. Молодая рыжеволосая девушка выполняет основные движения тайцзицюань или цигун в китайском спорте. Векторная иллюстрация тай-чи спорта.

M

L

XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

2133 x 2908 пикселей
|
18.1 см x
24,6 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

2133 x 2908 пикселей
|
18,1 см x
24,6 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие векторы

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Тайцзи-цюань | Шанхай Дейли

Если вы попросите друга-китайца, особенно пожилого человека, порекомендовать популярный вид упражнений, ответом почти всегда будет тайцзи-цюань, также известный как тайцзи-цюань, или просто тай-чи, по-английски — боевое искусство, сочетающее в себе медленные, осознанные движения, медитация и глубокое дыхание. Сегодня во всем мире появляется все больше свидетельств того, что эта практика разума и тела имеет ценность для лечения или предотвращения многих проблем со здоровьем, а также для замедления старения и продления жизни.

Согласно легенде, тай-чи был сформулирован Чжан Саньфэном, даосским монахом и мастером боевых искусств XII века. Говорят, однажды ночью Чжану приснился журавль и змея, вступившие в битву. Отразив яростный натиск птицы, змей, бдительный и проворный, сделал плавные и грациозные движения, чтобы отразить атаку, и в конце концов выиграл затяжную битву.

Этот сон якобы вдохновил даосского монаха на создание неконкурентоспособного, медленного и внутреннего стиля боевого искусства, которое практиковалось в Китае на протяжении веков и до сих пор остается повседневной практикой для миллионов людей.

Однако исторические записи убедительно свидетельствуют о том, что Тайцзи-цюань был основан Чэнь Вантин (1600-1680), мастером боевых искусств из поздней династии Мин (1368-1644). Когда Чен был молод, он служил вооруженным эскортом для торговых караванов и вскоре завоевал репутацию благодаря своим исключительным боевым навыкам и храбрости.

Чен также собирал и изучал литературу по различным видам боевых искусств, которые практиковались в разных регионах страны. После краха династии Мин Чен удалился в свою родную деревню в провинции Хэнань в центральном Китае и сосредоточился на обучении молодых студентов.Именно в это время он сформулировал новый вид боевых искусств и назвал его Тайцзи-цюань.

Tai Chi Chuan можно буквально перевести как «Высший боксерский бокс». Первая часть имени тайцзи, или тайцзи, является фундаментальной концепцией традиционной китайской философии, включая даосизм и конфуцианство.

В китайской философии тай-чи — это высший источник и движущая сила всей реальности. Он также порождает два основных аспекта космоса в соответствии с традиционным китайским мышлением, а именно инь и ян, которые необходимо поддерживать в гармонии.И тай-чи призван поддерживать баланс инь и янь в человеческом теле.

Лечебные свойства

Корни тайцзи-цюань также тесно связаны с традиционной китайской медициной.

Например, традиционная китайская медицина считает, что ци, или жизненная энергия, должна иметь возможность свободно перемещаться по всему телу, чтобы поддерживать хорошее здоровье и баланс ума и духа. Считается, что практика тайцзи-цюань — одно из лучших средств разблокировать поток ци.

Многие преимущества этого упражнения были обнаружены для людей всех возрастов, но особенно для пожилых людей.

«Растущее количество тщательно проведенных исследований создает убедительные аргументы в пользу тай-чи в качестве дополнения к стандартному медицинскому лечению для профилактики и реабилитации многих состояний, обычно связанных с возрастом», — сказал Питер М. Уэйн, доцент медицины в Гарварде. Медицинская школа и директор программы исследования тайцзи и разума и тела в Исследовательском центре Ошера Гарвардской медицинской школы.

«Во время практики тай-чи перемещает ци, кровь и сухожилия в теле, якобы исправляя дисбаланс здоровья», — добавил Уэйн.

Исследования, проведенные во всем мире, показывают, что тайцзи-цюань имеет ряд конкретных преимуществ для здоровья, таких как снятие стресса, беспокойства и депрессии; улучшение настроения; повышение аэробной способности; повышение энергии и выносливости; и повышение гибкости, равновесия и ловкости.

Другие данные свидетельствуют о том, что упражнения могут помочь улучшить качество сна, укрепить иммунную систему, снизить кровяное давление, облегчить боль в суставах, улучшить общее самочувствие и снизить риск падений среди пожилых людей.

В 2010 году врачи сообщили в Медицинском журнале Новой Англии, что тай-чи также является полезным средством лечения фибромиалгии, нервного расстройства, характеризующегося широко распространенной мышечной болью и усталостью.

И некоторые отчеты утверждают, что один час занятий тай-чи может сжечь больше калорий, чем серфинг и почти столько же, сколько катание на горных лыжах, что определенно называют настоящей тренировкой.

Стиль тай-чи Чэнь позже распространился на несколько других школ, таких как Ян, У и Сунь.Все они безопасны для людей любого возраста. В качестве повседневной практики тай-чи не требует специального оборудования или одежды.

«Это не тренировка с высокой кардио-нагрузкой, все дело в углублении релаксации при движении», — сказала Кэтрин Керр, бывший доцент медицины Брауновского университета в США, которая много лет практиковала тай-чи.

«В аэробных упражнениях нас учат напрягать мышцы и сильно толкать. тай-чи — противоположный подход; речь идет о движении всего тела в движении », — добавила Керр.

Чтобы объединить людей с миром природы, тай-чи имитирует движения природы, такие как движения животных. Такие медитативные движения имеют поэтические названия, такие как «белый журавль, расправляющий крылья», «машущие руками, как облака», «драконы, поднимающие ветер» и «ласточка, скользящая по пруду».

Благодаря своим корням в древней китайской философии, а также прекрасной хореографии и пользе для здоровья, в последние десятилетия Тайцзи-цюань привлекает все больше и больше последователей не только в Китае, но и во многих других частях света.

По некоторым самым скромным подсчетам, сегодня во всем мире тайцзи практикуют более 300 миллионов человек.

Считая его визитной карточкой традиционной культуры страны, китайское правительство включило Тайцзи-цюань в первый государственный список нематериального культурного наследия страны в 2006 году.

Сравнение с Тайцзи-цюань

ВВЕДЕНИЕ

Китайское боевое искусство «Чанг-цюань (длинный кулак)» или «Чанг-цюань» имеет долгую историю.Он был создан и до сих пор популярен в северном Китае (к северу от реки Янцзы), включая

Ча Цюань, Хуа Цюань, Хун Цюань, Шаолинь Цюань, Фанзи Цюань и Пао Чуй. Это

, характеризующееся открытыми и дальними ударами, а также широким разнообразием техник ног и круговых движений

. В нем используются открытые и развернутые позы и высокоскоростные техники, а также множество воздушных и акробатических движений

. Это быстрый, динамичный и захватывающий стиль, который включает в себя множество захватывающих дух движений

(20).Это полезно для тренировки тела и духа с точки зрения

скорости, мощности, прыжков, стартовой мощности, ловкости, гибкости, выносливости, взаимодействия и т.д. Чи Чуань

(21), которое является наиболее широко практикуемым и популярным боевым искусством в мире. Интенсивность упражнений

и физиологические воздействия на организм в Чанг-Чуане относительно неизвестны.

В 1996 году Федерация ушу Азии установила 4 вида упражнений Чанг Чуань

и назвала их «Гимнастика кунг-фу 1», «Гимнастика кунг-фу 2», «Вводный Чанг

Чуань» и «Элементарный Чанг Чуань». «, основанное на предложении Японской федерации ушу тайцзицюань

, направленное на распространение чанг-цюань в Японии (7,8).После этого количество практикующих Чанг Чуаня увеличилось с

среди японцев с людей среднего возраста до

детей.

Тайцзи-цюань, с другой стороны, является наиболее широко практикуемым и популярным боевым искусством в мире

. Для него характерны медленные и изящные движения, а также сочетание жестких и

мягких техник. Он состоит из хорошо известных стилей, таких как Чен, Ян, Ву, Сунь и Ву

(Хао), и пользуется популярностью благодаря своим преимуществам для здоровья и долголетия.Он определяется медленными

движениями, иногда соединенными со взрывными импульсами силы, которые требуют полной гармонии движения

и дыхания, концентрации и координации всего тела и духа в непрерывной практике

(20). Во многих исследованиях изучалось положительное влияние тайцзи-цюань на здоровье

здоровых пожилых людей (14), а также пациентов (2). Такие преимущества для здоровья включают улучшение аэробной формы

и энергетического метаболизма, мышечной силы и баланса, а также умственного контроля

(14,16,17).

Тем не менее, здоровым пожилым людям или даже начинающим молодым людям нелегко выучить тайцзи-цюань

, потому что его формы сложны и требуют множества различных движений как верхних, так и

нижних конечностей одновременно, хотя движения медленные и спокойные. Сообщается, что интенсивность упражнения

Тайцзи-цюань относительно невысока и составляет в среднем 3,0 МЕТ (1).

Напротив, упражнения гимнастики кунг-фу Чанг Чуаня легче выучить

, потому что движения проще по сравнению с тайцзи-цюань.Более того, модифицированная программа упражнений Тайцзи-цюань

в сочетании с гимнастикой кунг-фу могла бы быть более эффективной, чем нынешняя программа упражнений Тайцзи-цюань, в улучшении физической формы (5).

По этим причинам гимнастика кунг-фу более подходит, чем тайцзи-цюань, для ознакомления с

начинающих, особенно с людьми в возрасте от 30 до 40 лет. Насколько нам известно, не существует

исследований, показывающих интенсивность упражнений гимнастики кунг-фу или Чанг Чуаня.

Таким образом, в этом исследовании интенсивность упражнений гимнастики кунг-фу была изучена, чтобы предоставить

научную основу для распространения гимнастики кунг-фу и Чанг Чуань.

комплекс упражнений для начинающих

Материал, представленный в данной брошюре, взят из литературных источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры Пекинского медицинского института, а также получен путем изучения различных систем древней китайской гимнастики, представленных народными врачами и инструкторами в Пекине, Шанхае и Бейдахе.Доктор Цюй Мянь-ю (Пекин) и народный врач Лю Куэн-цзинь (бейдахе), которым автор глубоко благодарен, оказали большую помощь в выборе материала для брошюры.

Среди многовекового культурного наследия древнего Китая, сохранившегося до наших дней, большой интерес представляет народная гимнастика, которую народные врачи применяют в лечебных и профилактических целях. Во времена династии Хань (II век нашей эры) в Китае жил известный врач Хуа Тоу, который наряду с различными лечебными средствами широко использовал гимнастику.Хуа То писал: «Движение способствует пищеварению, хорошему кровотоку и предотвращает болезни». «Если дверная ручка часто двигается, она не ржавеет. Так что человек, если он много двигается, не болеет (не гниет» — шен). Другой врач и философ древнего Китая, jdan-chu, говорил, что при занятиях гимнастикой человек дышит глубже, и при глубоком дыхании «старое, испорченное выходит из него, а новое свежее входит в него». После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае созданы благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе национальной.физическая культура … Одна из характерных черт развития физической культуры и спорта в современном Китае — массовость. Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей занимаются различными видами физической культуры и спорта. Особенно распространены утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во второй половине рабочего дня. Формы и характер утренних гигиенических упражнений очень разнообразны. Многие люди, особенно молодежь (рабочие, служащие, студенты), выполняют такие упражнения, как гигиеническая гимнастика комплекса gto.Пожилые люди предпочитают заниматься по утрам национальной китайской гимнастикой, которая имеет несколько форм или стилей (солин, тай-чи, вечеринка, мэйхуа и т. Д.). В последние годы спортивные организации и органы здравоохранения Китая широко пропагандируют национальную гимнастику. Этот вид физического воспитания изучается и осваивается молодежью Китая. Но тем не менее энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются люди пожилого возраста, которые с исключительной усидчивостью и упорством много лет по утрам выполняют своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, помогающий сохранить здоровье.В садах и на площадях китайских городов можно увидеть, как отдельные лица и небольшие группы людей, в основном пожилые люди, ежедневно занимаются этой гимнастикой. Среди китайской молодежи это известно как «гимнастика стариков»). Недаром люди, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, хотя и находятся уже в очень «солидном» возрасте (60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми старичками, они здоровы, бодры и в пределах нормы. возможные трудоспособные. Согласно инструкциям Шэня, для достижения здоровья и долголетия китайскую гигиеническую гимнастику следует выполнять дважды в день — утром, сидя в постели, и днем, на свежем воздухе (в сквере, в парке, или во дворе дома).В прохладную погоду гимнастику нужно делать и на свежем воздухе, но одеваться тепло. Для любого вида занятий гимнастикой обязательным требованием является максимальная концентрация внимания на выполняемых упражнениях.

Правила гимнастики требуют предварительного создания «состояния покоя души». «Душа должна быть как яркое, чистое зеркало и как спокойная вода». Перед тем, как приступить к гимнастике, рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, выполнить различные дыхательные движения и подумать «о приятных вещах».«Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна« спокойной воде », следует приступить к гимнастическим движениям. Изучение одного из видов китайской гимнастики, которая называется тай-чи, позволяет сделать вывод, что она, несомненно, может способствуют здоровью человека, повышают его работоспособность, предотвращают развитие многих заболеваний и тем самым способствуют продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайцзи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций тела практикующих, убеждают, что тай-чи имеет довольно сильное воздействие на все тело.Благодаря этому гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких суставах, временами охватывая большие группы мышц и акцентируя внимание на движениях в поясничной области, создавая благоприятные условия для усиления кровообращения. При этом застойные явления особенно в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание (обязательное требование китайской гимнастики) усиливает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, имеющие большое значение для профилактики ряда заболеваний. сердечно-сосудистая и дыхательная система.Несомненно, улучшаются обменные процессы и под влиянием регулярной гимнастики тайцзи. В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся китайской гимнастикой легко обеспечивается дифференциация нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью сеанса (от нескольких минут до часа), количеством повторений каждого движения (от 5-10 раз до 50 и более), темпом движения (медленным или быстрым), амплитудой движения. движение (очень маленькое и широкое), наконец, количество и продолжительность коротких перерывов между отдельными упражнениями.

Вот 25 упражнений, которые можно выполнять только утром, сидя в постели или на стуле. Костюм обучаемых — обычный спортивный: трусы, футболка или просто ночная рубашка. Помещение, в котором проводится гимнастика, предварительно вентилируется. Количество повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей ученика, его возраста и состояния здоровья. Предлагаемые упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.Все упражнения (кроме 24-го и 25-го) выполняются в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для людей с чрезмерным отложением жира на животе это исходное положение несколько затруднено. В этих случаях ноги либо слегка вытягиваются вперед (придают им полусогнутое положение), либо меняют исходное положение (сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольным, без задержек.Описанные упражнения можно повторять полностью или частично во второй половине дня, после дневного сна или отдыха. Упражнения, описанные в этой брошюре, представляют собой комплекс гигиенических движений для всех групп мышц в сочетании с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой в гигиенических и лечебных целях, является ее широкое сочетание с техниками самомассажа. В ряде случаев даже сложно отделить манипуляции массажного характера от чисто гимнастических движений в комплексе движений этой гимнастики, так как в техниках самомассажа большие группы мышц верхних и даже нижних конечностей… Мышцы туловища не остаются в покое. В относительно расслабленном состоянии остается только массируемая группа мышц.
Ценность упражнений заключается в том, что они просты по своей структуре, их выполнение не дает большого напряжения. Более того, их легко настроить. При этом они достаточно динамичны, и во время самомассажных движений в работу вовлекаются относительно большие группы мышц, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что самомассаж увеличивает скорость кровотока и лимфотока, улучшает обмен веществ, положительно влияет на нервные центры.Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, ударов-хлопков по лицу, голове, упражнения для глаз и т. Д. Характер этих движений несомненно способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно несколько снижается. Подобный физиологический эффект дают упражнения 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают органы пищеварения к работе. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и устраняют застой в ней, что также является фактором предотвращения геморроя.

Использование 1. Спокойное сидение, полузакрытые глаза, скрещенные ноги, руки на коленях. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая живот при выдохе и выпячиваясь при вдохе. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или табурете, слегка расставив ноги, руки на коленях.

Применение 2. Самомассаж ушей. Разотрите ушные раковины между большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При удерживании ладонями вниз ушные раковины согнуты вниз; при поднятых ладонях принимают обычное положение.Сделайте 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

Упражнение 3. Сдавление зубов верхней и нижней челюстей. Сильно стисните зубы 20-30 раз, затем выполните 30-40 постукиваний зубами.

Упражнение 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, образующуюся во время этого упражнения, следует проглотить.

Упражнение 5. Припухлость щек.Выполняйте 30-40 затяжек щек в среднем темпе.

U n e n e 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук погладьте боковые стенки носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к уголкам рта и в обратном направлении. С легким надавливанием сделайте 15-20 движений в среднем темпе.

P a r and n e 7. Самомассаж головы. По голове поглаживают раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба к затылку и обратно 10-15 раз, после чего концом большого, указательного или среднего пальца производят вибрацию, давящие движения к точке, соответствующей стыку затылка с шейными позвонками.Надавливающие, вибрирующие движения пальцем по указанной точке проводить в течение 10-20 секунд.

P a r and n e 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук погладьте брови от переносицы к вискам и в обратном направлении с легким нажимом. Глаза необходимо закрыть. Сделайте 20-30 движений в ту или иную сторону.

Р е д е л е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза, делайте ими круговые движения (влево, вверх, вправо, вниз), а также в обратную сторону.Повторите это движение в медленном темпе 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего аккуратно помассируйте (погладьте) закрытые глаза пальцами, откройте их и сделайте несколько быстрых мигающих движений.

Упражнение 10. Движение с открытыми глазами по горизонтали в ту или иную сторону. В исходном сидячем положении голову поставьте прямо вперед, правую руку вытяните в сторону, расправив ее в руках и разводя пальцы, зафиксируйте глаза на кончиках пальцев вытянутой руки (скос в правую сторону) .Затем протянутая рука медленно перемещается перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взгляд постоянно следует за движущейся рукой, т.е. глаза постепенно скошены в противоположную сторону (влево). Аналогичное движение руки и глаз осуществляется в обратном направлении. Сделайте 5 таких движений в одну сторону и 5 в другую. Как было сказано выше, не следует двигать головой. Он должен быть в прямом положении.

Упражнение 11. Упражнение для глаз (фиксирование взора на приближающихся и отходящих руках).Правая или левая рука вытяните вперед и немного в сторону, распрямите кисть и разведите пальцы, затем медленно поднесите кисть к носу и так же медленно верните ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца движущейся руки. Сделайте 10-15 таких движений.

Па р е н г н е 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица открытыми ладонями». Двумя открытыми ладонями слегка потрите обе половины лица. Ладони движутся вверх и вниз, хватаясь за щеки и виски.Сделайте 15-20 таких движений в обе стороны.

Упражнение 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы рук, положите их на затылок (слегка наклоните голову вперед) и попытайтесь выпрямить голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки на шее должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений должно быть 15-20. Средний темп.

Практика 14. Самомассаж плечевой зоны. Правой ладонью круговыми движениями потрите область левого плеча.Аналогичное растирание проведите левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым давлением. Выполните 20 круговых движений одним плечом и столько же — другим.

Упражнение 15. Упражнение для рук. Маховые движения с согнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, то есть примерно так же, как при беге. Сделайте 20-30 движений в среднем темпе.

Упражнение 16. Упражнения для рук и плечевого пояса… Сложите пальцы обеих рук «в замок», затем сделайте напряженное разгибание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподняв таз от поверхности кровати или стула. Сделайте аналогичное движение руками в другую сторону, то есть влево и вверх. В обе стороны делайте по 10 движений поочередно.

Па р е н г н е 17. Самомассаж спины. Слегка наклонитесь вперед и растирайте поясничную область подушечками обеих ладоней движениями вверх и вниз. Движения начинаются с, возможно, самой высокой точки на спине и выполняются в крестце.
Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинаются у позвоночника и постепенно приближают их к боковым поверхностям поясничной области. Выполняйте 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим давлением.

Па р и н е 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой делайте спиральные движения (растирание) живота по часовой стрелке. Начиная круговые движения вокруг пупка, они постепенно расширяются, доходя до периферии живота. Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются у пупка.Выполните 30 спиральных движений одной рукой и 30 — другой, в среднем темпе. Необходимо слегка надавливать рукой на брюшную стенку.

Практика 19. Самомассаж области коленного сустава. Сидя, положите ладони на коленные суставы и круговыми движениями разотрите их в ту или иную сторону. Количество движений от 20 до 30 в каждую сторону, темп средний. Необходимо слегка надавливать руками на коленные суставы.

Па р е н е 20.Самомассаж стоп. В положении сидя, разводя колени в стороны, обхватить обе стопы руками, растереть их с легким надавливанием. Большие пальцы обхватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней части стопы. Движения производятся от пальцев стопы к пяткам, а затем в обратном направлении. Выполните 20-30 движений в обе стороны в среднем темпе.

Упражнение 21. Упражнение для ног. В положении сидя слегка отклонитесь назад, опираясь руками за спину.Поочередно вытягивайте ноги вперед с вытянутыми пальцами и поочередно возвращайте их к тазу. Выполните 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе (15-20 движений каждой ногой за минуту) (рис. 5)

Упражнение 22. Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловищем в пояснице (руки на бедрах). Диапазон движений сначала небольшой, постепенно увеличивается, становится шире и снова постепенно сужается. Скорость движения сначала высокая, затем постепенно замедляется (в период наибольшей амплитуды) и снова ускоряется.Сделайте 15-20 движений в одном направлении и столько же в другом, затем выполните 15-20 ритмических сокращений (сжатий) ануса (прямой кишки).

Р а н е 23. Дыхательные упражнения … В положении сидя (руки на коленях) сделайте 15-20 глубоких дыхательных движений (при входе живот выпячивается вперед, при выходе втягивается).

Период 24. Слегка разведя ноги в стороны, открытыми ладонями обеих рук сделайте короткие быстрые удары (хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам каждой из ягодиц. перечисленные пункты).

Практическое упражнение 25. Ходьба. 1-2 минуты на перемещение по комнате, темп ходьбы изначально медленный, колени высоко поднимаются (при возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу снова замедляется. Дыхание произвольное, но без задержек, свободно и широко размахивайте руками.

Мертвая поза (йога) Исходное положение: Лечь на спину, пятки и пальцы ног вместе, руки прижать к телу. Закройте глаза, сначала напрягите все мышцы тела, а потом сразу расслабьтесь.В этом случае голова будет наклонена набок, руки будут опрокинуты в стороны, ноги разведены в стороны. В таком положении постарайтесь добиться полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Мысленно проверьте, все ли мышцы вашего тела полностью расслаблены. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и замедленным, сердце бьется равномерно.
Подготовительная фраза: «Я совершенно спокоен». 1. «Моя правая рука / затем левая /, моя правая / затем левая / нога тяжелая.И руки, и ноги тяжелые. »Повторите каждую фразу для каждой конечности отдельно 5-6 раз.
2. Повторите первое упражнение, но замените слово« тяжелый »словом« теплый ».
3.« Мое сердце бьется равномерно. и мощно ».
4.« Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое ».
5.« Мое солнечное сплетение излучает тепло ». Или замените эту фразу другой:« Мой живот согревается изнутри приятным глубокое тепло ».
6.« Лоб приятно прохладный ».
Перед окончанием утренней тренировки нужно дать волевую команду:« Я встану бодрым, бодрым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой.«Затем энергично потянитесь и сразу же встаньте. При выполнении упражнений перед сном этого делать нельзя.

Доктор медицинских наук, профессор
И. Красносельский

Многовековые восточные традиции сегодня чтят не только в азиатском регионе, но и во всем мире. Накопленные знания и опыт древних мудрецов прошли проверку временем и доказали свою жизнеспособность вне зависимости от современных реалий. В последнее время большую популярность приобрела китайская гимнастика — система упражнений, позволяющая одновременно укрепить тело и дух, выполняя простейшие манипуляции.

Общие сведения об упражнениях цигун

Китайская гимнастика Цигун в домашних условиях считается одной из самых древних и эффективных методик общего оздоровления и укрепления организма, ее активно применяют как в традиционной, так и в народной медицине … Считается, что такие техника возникла еще в 300 году нашей эры, по крайней мере, первые упоминания о ней относятся к этому периоду. Название техники происходит от термина «ци», что означает «энергия жизни».

Китайские дыхательные упражнения Цигун считается одним из самых сложных, на данный момент он подразделяется на пять основных направлений: медицинское, авторское, философское, боевое, общее.Каждый курс отличается особыми особенностями и тремя степенями владения техникой. Общие черты гимнастики:

• специальная тренировка дыхания;
• расслабление тела;
• расслабление сознания, освобождение разума от эмоций;
• Тренировка конкретных поз.

Результаты тренировок

Эти занятия в комплексе обеспечивают восстановление организма, укрепление физических и духовных сил, что наиболее благоприятно сказывается на здоровье человека.Строго соблюдая правила техники, вы сможете:

Базовые знания упражнений цигун

Упражнения следует выполнять правильно, размеренно, без спешки. Точные уроки обычно определяются индивидуально с профессиональным инструктором, это позволяет избежать ошибок и отсутствия желаемого результата. Что касается периодичности и продолжительности их выполнения, то следует уделять занятиям гимнастикой время ежедневно, около получаса. Также не стоит перебарщивать с упражнениями, это не только не усилит положительные изменения, но и приведет к накоплению усталости.

На начальном этапе Вы можете познакомиться с техникой цигун, которая включает следующие три этапа:

• Общее укрепление тела. Это достигается изменением состояния расслабления и напряжения.
• Физическое оздоровление, профилактика заболеваний, повышение иммунитета. Это достигается соблюдением определенных дыхательных техник во время движения и специальных поз.
• Обретение душевного покоя. Приобретается при умелом сочетании физических движений, дыхания и работы сознания (ума).

Особенности и задачи ушу

Еще одна популярная китайская гимнастика называется ушу. Эта методика отлично подходит как для профессионалов, так и для начинающих, а также для любой возрастной группы, включая пожилых людей и детей младшего возраста. Его главная особенность — простота и высокая эффективность, положительно влияет на мышцы, суставы, органы дыхания, а также систему кровообращения. Регулярно выполняя упражнения китайской гимнастики, можно:

• замедлить процессы старения, добиться эффекта омоложения;
• повысить уровень иммунной системы;
• достичь способности идеально управлять своим телом;
• достичь умиротворения и умиротворения.

Ушу подразумевает множество разных течений и школ, поэтому перед тем, как приступить к освоению каких-либо упражнений, обязательно изучите материальную часть и выберите понравившееся направление. Для ознакомления уточним перечень занятий, рекомендуемых самой популярной школой Шаолинь.

Самые простые упражнения

Китайская гимнастика для начинающих основана на следующих простых упражнениях, освоить которые может абсолютно любой человек. Среди них:

• Примите расслабленную классическую позу (ноги на ширине плеч, руки небрежно свешены по бокам, держите голову прямо и смотрите вперед), плотно сожмите кулаки на вдохе, выпячивая и прижимая к бедрам большой палец… На выдохе руки необходимо расслабить, манипуляции повторить 9 раз.
• Расставьте ступни на ширине плеч и поднимите руки до уровня плеч, образуя тем самым линию, параллельную полу. Учтите, что ладони должны быть вверху, а не вниз. Ваша задача напрячь руки на вдохе, а затем расслабить их на выдохе. Постарайтесь каждый раз представлять себе все более и более тяжелую нагрузку.
• Не меняя положения ног, соедините руки перед грудью, выпячивая и прижимая большие пальцы рук к телу.На вдохе ладони нужно будет развести, а на выдохе с некоторым усилием уменьшить.
• Наконец, попробуйте переместить воздух. Опять же, вы не меняете положение ног, а разводите руки по линии плеч в разные стороны, с усилием работая кистями, как бы давя на свободное пространство перед собой.

Подобные китайские дыхательные упражнения будут особенно эффективны при соблюдении общих требований. Они содержатся в следующих постулатах:

• На начальном уровне манипуляции повторяются не более 9 раз, профессионалы занимаются выполнением упражнений до 81 раза за гимнастическое занятие.
• Все упражнения выполняются через некоторое время после еды, не забывайте соблюдать интервалы между приемами пищи и физической нагрузкой.
• За один день не следует делать более трех подходов.
• Если вы чувствуете напряжение в мышцах после гимнастики, обязательно сделайте легкий массаж, это избавит вас от дискомфорта.

Эффективность техники тайцзи

Гимнастика китайского тайцзи идеально подходит для начинающих, она плавная и регулярная, и даже напоминает многие танцевальные движения… Благодаря простоте и относительной легкости комплекс таких упражнений по большей части популярен у людей со слабым здоровьем, минимумом физических сил или отсутствием даже малейшей подготовки.

Довольно часто Тайцзи называют китайскими дыхательными упражнениями для похудания. Действительно, методика отлично подходит для борьбы с лишним весом, а кроме того, помогает:

• при реабилитации после тяжелых заболеваний или различных травм;
• исцеление организма изнутри;
• необходимость нормализации обмена веществ;
• высокого давления;
• низкая координация движений, отсутствие гибкости;
• стресс и стабилизация душевного равновесия, поиск новых физических сил и ресурсов.

Основные правила техники

Сформулируем основные правила, характеризующие гимнастику китайского тайцзи. В первую очередь, это:

• Выполнение физических манипуляций не только с помощью мышц, но и визуализируя все действия.
• Освоение китайской философии во всех сферах жизни.
• Выполнение движений в спокойном ритме, плавно, без резких рывков.
• Регулярный контроль дыхания, медленные и ритмичные вдохи и выдохи.
• Умение управлять чувствами и эмоциями собственного тела.

Не ждите мгновенного эффекта, настройтесь на то, что положительные изменения произойдут только через определенный промежуток времени. При этом достигнутые результаты сохраняются надолго, причем при постоянной гимнастике и на протяжении всей жизни.

Китайская гимнастика Тайцзи основана на знании энергии «Ци». Освоить базовые упражнения может абсолютно каждый вне зависимости от возраста и пола. На гимнастику предпочтительно обращать внимание утром, например, в Китае все манипуляции проводят на открытом воздухе в предрассветные часы.

Китайская гимнастика в этой области также подразумевает разделение на значительное количество различных школ. При этом, несмотря на определенные различия между отдельными течениями, принцип выполнения всех упражнений во многом схож (мягкость с учетом техники дыхания, осмысленность).

Простейшие упражнения тайцзи

Такую китайскую гимнастику стоит проводить под руководством специалистов, в этом случае вы избежите ряда ошибок и сможете максимально быстро овладеть необходимыми навыками.Однако при определенном старании и внимании можно освоить базовые упражнения и себя. Вот список самых популярных упражнений специально для этой области:

• Погружение. Ноги на ширине плеч, согните их в коленях, но держите спину максимально прямой, постарайтесь равномерно распределить вес тела на обе стопы, никакие смещения в одну сторону не допускаются. Зафиксируйте позу и на вдохе поднимите руки перед собой примерно на плечи. Затем начните сгибать и разгибать руки так, чтобы ладони поднялись до уровня вашего лба и вернулись в исходную точку.
• Обнимите луну. Примите исходное положение, указанное выше, пальцы правой стопы плотно прижаты к поверхности, и направьте пятку к левой ноге, коснувшись щиколотки. Вытяните руки вперед, плавно сгибая их в локтях, как будто вы пытаетесь удержать или обнять большой круг диаметром (манипуляции проводятся на вдохе).
• Бросок. Исходное положение — классическое. На вдохе нужно прогнуться и медленно выпрямиться. В то же время вам нужно будет согнуть левую руку так, чтобы ладонь могла достичь вашей головы, уровня вашего лба, а ваша правая рука была зеркально противоположной вниз.Выдохните, а затем с некоторой резкостью сделайте бросок левой рукой (запястье согнуто, ладонь вперед).

Каждый человек в той или иной степени заботится о своем здоровье. Большинство людей для нормализации тела и предотвращения лишнего веса используют разные диеты или ходят на фитнес. Однако не каждый человек выдерживает такие нагрузки постоянно. Выход из этой неоднозначной ситуации только один — китайская гимнастика тайцзи. Эта древняя нетрадиционная медицинская дисциплина с незапамятных времен помогала людям излечиться от серьезных болезней и бороться со старостью.

Общие понятия

Тайцзи — комплекс упражнений, не требующий больших усилий и специальной подготовки. Он основан на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая полностью гармонирует с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.

Тайцзи учит человеческий разум взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение рук и тела во время гимнастики визуализируется и контролируется разумом.Благодаря этому концентрация тела достигает максимума. Тайцзи дистанцируется от насущных проблем, что оказывает мощное лечебное воздействие на нервную систему.

Считается, что эта гимнастика зародилась в древнем Китае во времена правления Фу-цзы. Император приказал Инь Гану придумать великий танец, который мог бы исцелить больных и был бы доступен простым людям … В результате мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.

Кому показана китайская гимнастика?

Упражнения тайцзи разрешены всем, независимо от возраста. В Китае эту гимнастику на открытом воздухе делают на рассвете. Считается, что именно из-за этого в стране такая высокая продолжительность жизни. В России и во всем мире существуют тысячи специальных школ, в которых учат синхронизировать дыхание и выполнять мягкие движения, имитируя различные формы.

Гимнастика китайского тайцзи приносит свои плоды только со временем, поэтому не стоит ожидать мгновенных результатов.Тонизирующий эффект наступит только после нескольких комплексов упражнений. В Китае считается, что такие занятия больше подходят пожилым людям, поскольку у них нет возможности заниматься фитнесом, бегать по утрам или соблюдать диету. Кроме того, гимнастика позволяет повысить гибкость, нормализовать деятельность внутренних органов, успокоить нервы.

Преимущества тайцзи

Воздействие китайской гимнастики на организм невозможно переоценить. Регулярные упражнения повышают гибкость суставов, укрепляют центральную нервную систему, активизируют скрытые области мозга, улучшают координацию, нормализуют работу сердца и кишечника.

Многочисленные исследования показали, что гимнастика китайского тайцзи чрезвычайно эффективна в борьбе с остеопорозом. Этот удивительный эффект достигается за счет тщательно продуманных медленных движений. Ученые считают, что регулярные тренировки сводят к минимуму риск и помогают укрепить мышечную ткань … Многие врачи рекомендуют такие гимнастические упражнения при реабилитации после переломов.

Лечебный эффект травм

Любой мастер тайцзи скажет вам, что равновесие имеет первостепенное значение в гимнастике.Именно эта способность является залогом здоровья в жизни. Тайцзи недаром рекомендуется пожилым людям, которые часто теряют координацию и падают, получают переломы разной степени.

Учеными доказано, что подобные травмы в старости вызывают серьезные осложнения, в том числе сказываются на долголетии. По статистике, пожилых людей чаще всего госпитализируют с выздоровлением в этом возрасте после такой травмы практически невозможно. Помочь могут только плавные движения с переносом веса с одной ноги на другую.

Таким образом, китайская гимнастика не только учит координации, но и укрепляет опорно-двигательный аппарат после серьезных травм.

Психологическое и физическое воздействие

Доказано, что практика тайцзи значительно снижает страх падения. Многочисленные исследования психологов показали, что после 3 недель регулярных упражнений 30% людей обретают уверенность в собственных силах и способностях, после 3 месяцев гимнастики — 60% занимающихся. Речь идет о балансе, который достигает своей высшей точки к концу курса.

Китайская гимнастика разрешена ежедневно, пожилым людям — 3 раза в неделю. После первых 10 занятий появится выносливость, увеличится гибкость, мышечная масса … Плавные движения на свежем воздухе способствуют доставке кислорода к тканям и органам.

Важные нюансы

Упражнения должны вовлекать не только тело, важен также дух. Регулярные упражнения помогают отвлечься от реальности и познать глубину своего разума.

Для занятий важным нюансом является музыка.Правильное звуковое сопровождение создает подходящее внутреннее настроение, способствует быстрому расслаблению. Лучше всего подойдут мелодии флейты или других традиционных азиатских инструментов. В помещении не лишним будет добавить звуки природы.

Тай Чи также подходит для людей с избыточным весом. Выполнение упражнений не требует физических усилий. Регулярные упражнения сжигают больше калорий, чем утренняя пробежка.

С чего начать

Занятия тай-чи можно проводить на любой поверхности, если только она не скользкая.Обувь должна иметь тонкую резиновую или кожаную подошву. Допускаются обычные носки, но с усиленной стопой. На мягком газоне можно тренироваться босиком, если земля не холодная и нет ветра. Одежда — свободная, легкая, чтобы не сковывать движения.

Сегодня принято заниматься в специальных группах, где есть мастер тайцзи. Такие спортивные клубы показаны начинающим гимнастам. Суть групповых занятий — запоминание основных движений, контроль энергии, медитация.

Упражнения для начинающих

Тайцзи для начинающих сводится к трем основным правилам:

1.Любое движение выполняется медленно и плавно.
2. Вся концентрация направлена ​​на собственное тело.
3. Дышите свободно и равномерно.

В основе тайцзи для начинающих лежат движения «Водопад свежести» и «Круги на воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоните плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряженными. Движение следует за потоком воды.Достигнув максимального наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения «Круги на воде» одна рука кладется на поясницу, другая — на живот. Таз выполняет плавные вращения по кругу, затем в стороны.

Комплекс основных движений

В тайцзи описание упражнений сводится к мысленному изображению определенной формы и последующей имитации ее проекции телом и руками. Каждый комплекс движений следует выполнять 4-6 раз за занятие в любом порядке.В тайцзи упражнения выполняются только на согнутых ногах.

«Погружение в ци» — основное движение в китайской гимнастике. После глубокого вдоха руки поднимаются до уровня плеч, затем медленно выпрямляются перед собой.

Упражнение «Конская грива» заключается в попеременном синхронном выводе вперед правой и левой ног и рук.

Движение «Обними Луну» сводится к импровизированному объятию воображаемой сферы. Для этого руки согнуты над головой.В этом случае ноги должны описывать один круг.

Для упражнения «Бросок» сделайте медленный выпад корпусом назад, затем вперед, сгибая левую руку в локте до уровня лба. Ноги остаются на земле. Правая рука поворачивает ладонь вниз на выдохе.

Тайцзи — национальная китайская гимнастика. Изначально упражнения были частью боевой дисциплины, но со временем превратились в оздоровительный центр. Еще во втором веке до нашей эры китайский врач Хуа-То считал, что гимнастика тай-чи замедляет старение.Он утверждал, что движение помогает пищеварению и кровообращению, предотвращает хронические заболевания. Современные ученые согласны с ним — многочисленные исследования подтверждают пользу тайцзи для пожилых людей.

Чем полезен

Упражнения в гимнастике тайцзи задействуют максимальное количество мышц. В результате циркуляции во всех органах, глубокое дыхание приводит к увеличению поступления кислорода. Благодаря этому гимнастика улучшает общее самочувствие, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет иммунитет, повышает тонус организма.Тайцзи хорош для суставов, — это способ предотвратить отложение солей и возрастные изменения.

Испанские исследователи из Университета Хаэн обнаружили, что древняя китайская практика (гимнастика тайцзи) снижает риск падений на 43% , что у пожилых людей часто приводит к перелому бедра. Врачи Массачусетской больницы отмечают, что пациентов тай-чи меньше страдают от депрессии , у них улучшается настроение, появляется позитивное отношение к жизни. Согласно другому исследованию, регулярные упражнения тайцзи приводят к заметным положительным изменениям в функционировании организма в течение месяца.Более 60% людей, впервые начавших тренироваться, отметили улучшение координации движений, снижение уровня стресса, нормализацию сна и аппетита, снижение артериального давления и исчезновение болей в спине и суставах.

Гимнастика Тай-Чи идеально подходит для пожилых людей старше 60 лет, которые больше не могут заниматься бегом по утрам, классическим фитнесом и другими интенсивными видами упражнений. Упражнения китайской гимнастики просты, они не требуют большой физической подготовки.

Как и где учиться

Упражнения тайцзи в китайской традиции используются для поддержания циркуляции ци в теле.Китайцы считают, что человеческое тело состоит из различных элементов, баланс которых определяет здоровье. Именно нормальная работа энергетических каналов приводит к достижению баланса и улучшению состояния организма. Поэтому для достижения успеха важно не только правильно выполнять упражнения, но и приобрести правильный настрой, успокоить мысли.

Комплекс лучше всего выполнять два раза в день: утром, сидя в постели, и днем ​​на свежем воздухе.В прохладную погоду занятия проходят и на улице, только теплее одеваться. Согласно правилам тайцзи, тренировки начинаются при спокойном состоянии души. Перед этим следует некоторое время посидеть с закрытыми глазами, наблюдая за своим дыханием и думая о приятном. Важное условие — концентрируйтесь на каждом упражнении, представляйте, как энергия перетекает от одной части тела к другой. Медитативная часть практики так же важна, как и физические упражнения.

В тайцзи нагрузка дозируется с учетом возраста и состояния здоровья практикующего.Контроль нагрузки осуществляется при разной продолжительности урока — от нескольких минут до часа; количество повторений каждого упражнения — от 5 до 50; темп движения — он может быть медленным или быстрым; диапазон движения; количество и продолжительность перерывов в отдыхе между циклами упражнений. В тайцзи старик сам может определить комфортный для его тела уровень стресса.

«Важно, чтобы движения были мягкими и плавными, одно упражнение постепенно сменялось другим.Весь тренировочный цикл непрерывен, поэтому со стороны Тайцзи это похоже на танец. «

Для гимнастики подойдет удобная одежда, не сковывающая движений. Желательно, чтобы она была из дышащей ткани, которая хорошо пропускает воздух. Тренироваться можно в носках или босиком, снаружи следует носить обувь на тонкой подошве, главное, чтобы она не скользила.

Как начать заниматься гимнастикой тай-чи

Тайцзи можно практиковать самостоятельно или в группе с тренером.Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом — хотя противопоказаний к китайской гимнастике нет, нужно уточнить, как начать новую физическую активность без вреда для здоровья.

Основные правила обучения:

1. При головокружении, учащенном сердцебиении, тошноте и других неприятных ощущениях тренировку необходимо прекратить.
2. Новичкам важно увеличивать нагрузку постепенно: сначала не занимайтесь больше 15-20 минут, ограничьтесь минимальным количеством повторений.
3. Не стремитесь к достижению спортивных результатов: возрастные изменения в суставах и мышцах могут привести к травмам при попытке выполнять высокоамплитудные упражнения или слишком продолжительные тренировки.
4. Не занимайтесь спортом, если вы больны или плохо себя чувствуете, подождите, пока выздоровеете.

При выборе тренера для занятий тайцзи укажите его опыт и квалификацию, пообщайтесь со студентами, посетите пробное занятие.

Екатерина Кушнир, высшее медицинское образование

Иллюстрации: Анастасия Леман

Тай-чи — это программа легких упражнений, которая является частью традиционной китайской медицины.Тайцзи, производный от боевых искусств, состоит из медленных, осознанных движений и глубокого дыхания, которые улучшают физическое и эмоциональное благополучие.

Что такое тайцзи?

Тай-чи основан на духовных и философских идеях, которые отстаивают необходимость баланса тела, разума и духа.

Центральное место в тай-чи занимает идея о том, что ци (произносится как ци) или жизненная энергия течет по всему телу.

Ци должна иметь возможность свободно перемещаться навсегда.

Принцип инь / янь также важен.Инь и Ян — противоположные и взаимодополняющие силы во Вселенной, как свет и тьма. Тай-чи призван гармонизировать эти пары противоположностей.

Наконец, тай-чи имитирует движения, встречающиеся в природе, например движения животных, тем самым интегрируясь с миром природы.

Какова история тай-чи?

Чжан Саньфэн, мастер боевых искусств, живший в Китае в конце 16 века, создал практику тай-чи. Согласно легенде, Санфэну приснились змея и человек, участвовавший в битве.Их изящные движения вдохновили его на несовместимый стиль боевых искусств.

Эта древняя форма движения практиковалась в Китае на протяжении веков и до сих пор остается повседневной практикой для десятков тысяч людей, особенно людей. Гимнастика тайцзи была впервые представлена ​​в Соединенных Штатах в начале 1970-х годов и с тех пор стала популярной.

Как работает тай-чи?

Существуют разные взгляды на то, как работает тай-чи. Восточная философия утверждает, что тай-чи блокирует поток ци.Когда ци течет правильно, тело, разум и дух находятся в равновесии, а здоровье сохраняется.

Другие считают, что тай-чи работает так же, как и другие методы разума, и есть достаточно доказательств того, что внимание к связи между разумом и телом полезно, поскольку оно может облегчить, помочь в борьбе с болезнями и улучшить физическое благополучие. …

Тайцзи состоит из трех основных компонентов: движения, медитации и глубокого дыхания.

Движение … Все основные группы мышц необходимы для медленных, мягких движений в тай-чи.Тай-чи улучшает баланс, ловкость, силу, гибкость, выносливость, тонус и координацию. Это слабое воздействие при умеренных физических нагрузках, укрепляет и может замедлить потерю костной массы, тем самым предотвращая развитие остеопороза.

Исследования показывают, что медитация успокаивает ум, увеличивает концентрацию, а также снижает и снижает частоту сердечных сокращений и крови.

Глубина. Вдыхая и выдыхая воздух из легких, вдыхая избыток свежего воздуха, объем легких увеличивается, мышцы, участвующие в дыхании, растягиваются, и напряжение снимается.Тайцзи также улучшает кровообращение, что повышает умственную активность. В то же время упражнения снабжают все тело свежим кислородом и питательными веществами.

Что происходит во время занятий тай-чи?

Что такое тайцзи для начинающих?

Занятия тайцзи — это обычно групповые занятия, которые длятся около часа. Каждое занятие начинается с разминки. Затем инструктор проводит класс через серию от 20 до 100 движений тай-чи, которые вместе составляют «форму».«Форма может занять до 20 минут. Каждая форма имеет название, основанное на природе, которое описывает ее общее действие, например,« взмахи руками, как облака »или« хватай птичий хвост ».

В то же время ученики Рекомендуется сосредоточить внимание на точке чуть ниже пупка, которая считается центром, из которого течет ци. Учитель призывает класс выполнять все движения медленно, медитативно и сосредоточиться на глубоком дыхании. В конце урока обычно имеют место упражнения и медитация.

Нужен ли мне мастер тай-чи и сколько занятий мне потребуется?

Занятия обычно проводятся еженедельно. Многие практикующие рекомендуют практиковать тай-чи по 15-20 минут дважды в день дома, так как регулярная практика необходима для овладения формами и достижения устойчивых результатов. Перед тем, как начать программу тай-чи, вам следует проконсультироваться со своим врачом и обсудить свои потребности со здоровьем, а также с инструктором по тай-чи. Мастер тай-чи поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Упражнения могут быть изменены в зависимости от вашей подвижности, истории болезни, хронических (если есть проблемы) и которые могут повлиять на равновесие.

Какие условия хорошо подходят для тай-чи?

Тай-чи улучшает общую физическую форму, координацию, равновесие и ловкость. Регулярно практикующие тай-чи имеют хорошую осанку, гибкость и диапазон движений, острый ум и более спокойный сон по ночам.

Тай-чи — это профилактическая и дополнительная терапия для широкого спектра состояний. В частности, он полезен при ревматоидном артрите и. Гимнастика тай-чи также полезна для центра, что делает ее особенно полезной для людей с хроническими заболеваниями, вирусными инфекциями и т. Д.Глубокое дыхание тай-чи регулирует дыхательную систему, помогая вылечить, например, эмфизему. Тай-чи также стимулирует, что помогает избавиться от болезней и недугов. Многие клинические исследования показывают, что у людей, практикующих тай-чи, лучше координация рук и они менее склонны к падениям, поскольку падения представляют серьезный риск для здоровья людей этой возрастной группы.

Есть ли условия, которые не следует решать в тай-чи?

Гимнастика тай-чи, как правило, безопасна для всех, независимо от возраста или спортивных способностей, и ее можно изменить для решения большинства проблем со здоровьем.Люди с ограниченными физическими возможностями, даже в инвалидных колясках, могут успешно изучать и использовать тайцзи. В одном исследовании с участием 256 взрослых, ведущих сидячий образ жизни в возрасте от 70 до 92 лет, тай-чи уменьшало количество падений и падений по сравнению с растяжкой. Те, кто практиковал тай-чи, также улучшили функциональный баланс и физическую работоспособность через 6 месяцев. Однако тай-чи не означает замену лечения серьезного заболевания. Поговорите со своим врачом и инструктором о любых проблемах со здоровьем или недавних проблемах, которые могут возникнуть у вас или если вы беременны.

Я должен что-нибудь знать?

Тай-чи тренирует мышцы в тех областях вашего тела, которые ранее могли игнорироваться. Поэтому вначале можно пощупать. Чтобы развить осанку, гибкость и ловкость, необходимые для тай-чи, нужно время, поэтому не расстраивайтесь. Как и в любой программе упражнений, на безопасность влияют правильные упражнения перед растяжкой и разминкой, а также правильное выравнивание. Если вы испытываете головокружение, одышку или сильную боль, прекратите практику, сразу же поговорите со своим инструктором и обратитесь к нему.Людям с тяжелыми психическими расстройствами следует использовать тай-чи под наблюдением врачей, чтобы увидеть, как они реагируют на расслабление.

Как мне найти квалифицированного специалиста по тай-чи?

Для получения информации о том, как найти уроки тай-чи в вашем районе, обратитесь в местный клуб здоровья. Попросите сесть в классе перед регистрацией, чтобы вы могли наблюдать за инструктором и атмосферой класса.

Архив программ — Gigueres Gym

Открытый тренажерный зал — это программа открытого доступа, которая проходит под присмотром и частично инструктируется.Он проводится в субботу (для детей от 6 до 15 лет) с 14:15 до 15:15.

Стоимость составляет 15 долларов за посещение.

Play Gym — это один час бесплатной игры в нашем основном тренажерном зале. Детям (от ходьбы до 6 лет) в сопровождении родителей разрешается лазить, подпрыгивать, раскачиваться и кататься в любом месте тренажерного зала. Play Gym находится под наблюдением, но не получает инструкций.

Цена 10,00 долларов за посещение

Возраст от 16 лет и старше; Вторник (часы учебного года) с 8:00 до 9:30. Вы начинаете с обучения навыку по вашему выбору, а затем можете практиковаться в течение полутора часов! У нас есть тонны матов, батутов и яма для безопасного занятия спортом.

Это программа прямого подключения и стоит всего 15 долларов США!

Gigueres расширился, чтобы предложить дополнительные танцевальные классы в нашей танцевальной студии Worcester. Свяжитесь с офисом, чтобы узнать, где лучший класс для вашего танцора — в Черри-Вэлли или Вустере.

Вы слышали о БЕСПЛАТНОЙ тренировочной комнате Gigueres ?!

Мы предлагаем бесплатное пользование нашей тренажерной комнатой родителям зачисленных студентов.

Скоро будет расписание фитнеса на лето 2020!

Наши уроки йоги и фитнеса теперь включены в БЕСПЛАТНЫЕ уроки, которые мы предлагаем родителям:

Fit for Fun
по субботам с 8:00 до 21:00 и по пятницам с 17:45 до 18:45

Общинная йога
Среда 17:45 — 18:30

Йога для взрослых
Среда 19:00 — 20:00

Кулак врат дракона Кунг-фу — это стиль кунг-фу, который закладывает прочную основу в китайских боевых искусствах и концепциях.Этот стиль создали шурфу Умар Аррастия, шурфу Эрик Л’Экуайер и шурфу Джон Брэдли, объединившие более 75 лет знания китайских боевых искусств. Кунг-фу «Кулак Врат Дракона» было разработано на основе метода кунг-фун семьи Бай Лонг (Белый Дракон) Пай, а также обширного опыта в различных китайских боевых искусствах.

Тай Чи
Понедельник 19:00 — 20:00

Кунг-фу для взрослых
Вторник 19:00 — 20:00
Четверг 19:00 — 20:00
Суббота 10:00 — 10:45

Академия кунг-фу драконов

Летнее расписание 2021 года в Dragongate остается таким же, как и расписание учебного года.

Заявление о миссии

Dragon Gate Kungfu Academy станет ведущим поставщиком профессиональных тренингов по боевым искусствам для взрослых и детей в центральном районе Массачусетса. Мы будем мотивировать каждого ученика, учителя, ребенка и родителя постоянно стремиться к самосовершенствованию.

Кулак врат дракона Кунг-фу — это стиль кунг-фу, который закладывает очень прочную основу в китайских боевых искусствах и концепциях.

Этот стиль был создан шурфу Умаром Аррастиа и шурфу Эриком Л’Экуайером и шурфу Джоном Брэдли, которые объединили более 75 лет знания китайских боевых искусств.Кунг-фу «Кулак врат дракона» было разработано на основе метода кунг-фу семьи Пай Бай Лонг (Белый Дракон). А также обширный опыт работы в различных китайских боевых искусствах.

Кулак Врат Дракона состоит из пяти традиционных животных: Тигра, Богомола, Журавля, Змеи, Леопарда, а также Кулака Врат Дракона пяти элементов: огня, воздуха, земли, воды и металла. Студенты также знакомятся с техникой и концепциями внутренних китайских боевых искусств, таких как Тай Цзи Цюань, Син И и Ба Гуа Чжан.Врата Дракона также обучают искусству совместного запирания и наземного боя Шуай Цзяо и Чин На.

В Dragon Gate всем учащимся предлагается совершенствоваться как личности. Постоянно ставя перед собой задачу поставить и достичь своих целей, наши ученики приобретают привычку добиваться успеха. Каждый ученик оценивается на его собственном уровне и на основе его / ее сильных и слабых сторон. Те, кто решил участвовать в соревнованиях, неизменно занимают высокие места в открытом соревновании и пользуются уважением как конкуренты и, надеюсь, хорошие люди.

Наши молодежные программы учат и постоянно укрепляют хорошие качества, уделяя особое внимание определенному положительному качеству на каждом ранговом уровне. Эти качества упоминаются в китайских боевых искусствах как WuDe (у-у-у) или боевые добродетели. Они разбиты на две категории:

• Будет
• Выносливость
• Настойчивость
• терпение
• Мужество

• Смирение
• Респект
• Праведность
• Доверие
• Лояльность

Понимая и обучая этим концепциям, мы надеемся оказать положительное влияние на жизнь наших студентов, останутся ли они с нами на короткое время или на всю жизнь.

Белый Кушак — это продвижение «в классе», которое считается Вводным рангом. Белый пояс зарабатывается, когда зачисленный студент выполнил оценку в классе и выполнил вводные требования.

После повышения в Огненный Кушак (дети) и Апельсиновый Кушак (взрослые) ученик больше не считается вводным, а полноценным учеником Врат Дракона.

Детский учебный план представляет собой пятиэлементную систему. Он предназначен для обучения определенным методам движения, которые имеют решающее значение для продолжения тренировок по боевым искусствам.

Учебная программа для взрослых включает обучение по пяти элементам, а также обучение по пяти элементам и внутреннее обучение, перечисленное выше.

Стоимость кушак и рангов:

• White Sash стоит 25 долларов США.
• Оранжевый — коричневый кушак взрослого человека — 50 долларов США.
• Black Sash — это сертификат по изучению китайских боевых искусств. Это длительный и сложный заключительный экзамен. Стоимость черного пояса составляет 150 долларов США.

Правила общеобразовательной школы

Поклон — это ритуальный знак уважения при входе и выходе, начале и завершении.Поступление в школу и окончание школы (гуань) Начало и окончание занятий боевыми искусствами, включая занятия, тренировки, спарринги. В знак уважения к вашим инструкторам и однокурсникам. Учащиеся не должны возиться или говорить неконтролируемым или неуважительным образом. Все учащиеся должны быть в надлежащей, чистой и опрятной форме во время занятий. В тренировочном зале (гуань) нельзя носить внешнюю обувь. Студенты должны соблюдать правила гигиены; нечистые запахи от тела или униформы недопустимы.Не посещайте занятия больным простудой или гриппом. Проявляйте уважение к тренировочному залу; помочь сохранить его в чистоте. Работайте усердно, но избегайте опасного перенапряжения. Никогда не применяйте чрезмерную силу в спарринге или учениях. Соблюдайте методы сдерживания и контроля и не травмируйте однокурсника. К вашим учителям нужно относиться с величайшим уважением; обращайтесь к инструкторам как сэр или как их титул (помощник инструктора, инструктор, профессор и т. д.). Не указывайте на него подошвами ног и не выказывайте другие формы неуважения. Учащиеся всегда должны вести себя достойно и таким образом, чтобы приносить честь и уважение им самим, их учителю, школе и искусству.Учащиеся несут ответственность за то, чтобы вовремя записаться на учебные программы. Учителя не должны вам напоминать.

В субботу, 28 июня, два местных инструктора по боевым искусствам, шурфу (инструктор) Умар Аррастиа, 35 лет, и шурфу Эрик Л’Экуайер, 37 лет, были включены в Зал славы Всемирного союза каратэ в категории «Инструкторы года». Призывники — двое из трех основателей Академии кунг-фу Dragon Gate (третий основатель — шурфу Джон Брэдли), расположенной в Giguere’s в Cherry Valley, MA , где они обучают кунг-фу, тайцзи, искусству борьбы и китайскому оружию.шурфу Умар и шурфу Эрик изучают боевые искусства в течение двадцати семи лет и имеют ранги черного уровня в Кенпо Каратэ, Таэквондо, Кунг-фу Белого Дракона, Кунг-фу Небесного Дракона и Тай Чи. Они преподают самостоятельно с 1993 года и являются давними членами местного сообщества, управляя школами с шурфу Джоном в Саутбридже и Вустере, прежде чем переместить школу в ее нынешнее местоположение в Giguere’s.

Dragon Gate Kungfu Academy известна как своими программами, ориентированными на молодежь, так и большим предложением программ для взрослых.Молодежные программы сосредоточены на самопознании и развитии у молодежи сильного чувства личностного роста. В дополнение к традиционным программам боевых искусств, другие молодежные программы включают программу Scholar и Kid Power Program, подчеркивающие важность академической успеваемости и уделяющие особое внимание безопасности детей, в том числе борьбе с хулиганами и похищениям. Молодежные программы, разработанные в Dragon Gate, идеально подходят для молодежного семейного центра Giguere’s. Программы для взрослых варьируются от новичков до продвинутых и включают, среди прочего, кунг-фу, тайцзи, оружие и борьбу.В конечном счете, все программы Dragon Gate разработаны с уважением, ответственностью и безопасностью как первоочередными задачами.

Программа послешкольного ухода

Если ваш ребенок нуждается в уходе после школы, детский клуб в Жигересе — это то, что вам нужно! Стоимость всего 26 долларов в день! Мероприятия включают помощь в выполнении домашних заданий, декоративно-прикладное искусство, занятия в тренажерном зале и многое другое.

Детский клуб — это уникальная и доступная послешкольная программа для детей от 5 до 13 лет. Часы работы нашей внеклассной программы: с понедельника по пятницу с 14:00 до 18:00.Автобусы государственной школы Лестера останавливаются на нашем объекте без дополнительной оплаты.

Детский клуб Стоимость

После школы (14: 00-18: 00)

• Регистрационный взнос 40 долларов (годовой)
• 26 $ / сутки (на 1-4 дня)
• 115 $ / еженедельно (полная занятость, пн-пт)

Для участия в программе Детского клуба необходимо подать все регистрационные формы и внести залог.

Существует невозвращаемый депозит в размере 100 долларов США (на семью) для обеспечения места.Это необходимо до поступления в программу.

Регистрационные формы должны обновляться ЕЭК ежегодно. Они доступны в формате PDF для печати.

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ ДЕТСКОГО КЛУБА НЕОБХОДИМО ПРЕДОСТАВИТЬ ВСЕ ФОРМЫ.

Мы призываем детей учиться, расти и познавать мир

Discovery School House принадлежит и управляется Giguere Gymnastics Inc., удобно расположенным на шоссе 9 Мейн-стрит, в Черри-Вэлли, Массачусетс, где мы полны решимости предложить вам лучшие программы в районе Вустера и за его пределами.

Что делает присмотр за детьми в Discovery School House таким особенным? Во-первых, наш персонал состоит из обученных, образованных специалистов по уходу за детьми, которые делают каждого ребенка в своем классе своим приоритетом номер один каждый день.

Во-вторых, каждый ученик Discovery School House в Черри-Вэлли Ма получает уроки гимнастики в Gigueres и летние уроки плавания в нашем неглубоком бассейне 25 × 50 — полностью включены! (Из-за изменений в правилах Covid-19 мы сожалеем, что не может предлагать гимнастику или плавание нашим ученикам Discovery в настоящее время) Опыт и заботливые личности наших сотрудников делают Discovery School House особым местом для малышей и дошкольников.Дети школьного возраста могут насладиться нашей полностью лицензированной программой внеклассных занятий прямо по соседству в Gigueres. Если у вас есть дети и вы живете в районе Вустера, у Discovery and Gigueres есть программа, соответствующая вашим потребностям

На что следует обратить внимание в качественном детском учреждении? Выбор подходящей школы очень важен как для вас, так и для вашего ребенка. Наше руководство разработано, чтобы помочь вам начать работу.

Преданность образованию вашего ребенка

Discovery School House имеет учителей с опытом работы в дошкольном образовании, психологии, человеческого развития, социальных служб, и многие из них имеют сертификаты дошкольного образования и ухода в качестве ведущих учителей дошкольных учреждений и детей ясельного возраста.

Кроме того, некоторые из них имеют до 30 лет опыта работы в сфере дошкольного образования и ухода.

Забота о здоровье и фитнесе вашего ребенка

Знаете ли вы, что регулярные занятия по гимнастике являются частью еженедельной учебной программы в Discovery School House. Наши занятия по гимнастике, проводимые на территории (в нашей сестринской школе Gigueres Gymnastics), являются отличным способом для наших учеников заниматься спортом в веселой и безопасной обстановке.

Сколько детских учреждений могут вам это предложить?

Для развлечения и развития вашего ребенка

Летом наши дошкольники и ученики Pre-K ежедневно наслаждаются плаванием в нашем недавно отремонтированном бассейне! Программа плавания специально разработана для юных пловцов, и наши сертифицированные инструкторы по плаванию познакомят вашего ребенка с водными играми и обучат основным навыкам плавания.

Лучше всего то, что эти занятия включены БЕСПЛАТНО.

Забота о здоровье родителей

Мы не только предлагаем лучшие программы по уходу за детьми и фитнесу, мы также предлагаем родителям БЕСПЛАТНУЮ тренажерный зал, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры и многое другое. Кроме того, родители могут посещать различные групповые занятия, такие как йога, зумба, TRX, SHOC и другие.

Предлагается как по утрам, так и после работы, тренажерный зал и большинство классов — все включены БЕСПЛАТНО как часть преимуществ вашего членства в Discovery School House.

Программа по прыжкам на батуте Жигерес

Мы предлагаем классы для начинающих и продвинутых, а также командную программу. Свяжитесь с нами, чтобы не отставать от добавленных классов.

Батутная команда

Команда по прыжкам на батуте предназначена для спортсменов, которые хотят тренироваться каждый день. . Команда фокусируется на развитии сложных навыков и распорядков, а также на силовых тренировках и гибкости, чтобы спортсмены могли достичь наилучших возможных результатов.Мы конкурентоспособны на всех уровнях, включая Elite. Команды соревнуются на региональном и национальном уровнях.

Занятия на батуте для начинающих — 45 мин. Класс — (По возрастным группам)

Занятия по прыжкам на батуте длятся 45 минут и состоят из короткой кардио-разминки и растяжки, а также упора на различные положения тела / приземления для правильной техники использования оборудования. В классе для начинающих ученики учатся всему, от прыжков с использованием правильной техники до различных положений приземления (приземление на сиденье, спину и живот), а также учатся создавать переворачивание и вращение…

Классы для начинающих также учат студентов, как использовать методы визуального определения, чтобы создать прочную основу для более сложных навыков, которые они будут использовать в будущем для повышения уровня навыков.

Продвинутый класс по прыжкам на батуте — 1 час

Классы продвинутого уровня обучают студентов, которые уже имеют представление об основных методах и наборах навыков, научиться успешно и безопасно развивать новые навыки и связи. Продвинутый класс помогает студентам, которые хотят вывести свои навыки на новый уровень, и даже подготовить их к тому, чтобы при желании подняться на соревновательный уровень.

Занятия по акробатике для начинающих — 45 мин.Класс

Студенты изучат основы акробатики, чтобы построить основу, которая поддержит их на любом уровне акробатики. Базовые занятия по акробатике помогут ученикам перейти к более продвинутым навыкам акробатики и достичь своих целей, какими бы они ни были. Мы также проводим время со студентами, работая над силой и гибкостью, которые потребуются им, чтобы вывести их на новый уровень.

Продвинутые классы акробатики — 1 час

Учащиеся продвинутых классов акробатики используют свой прочный фундамент основ и работают, чтобы развить более сложные навыки и связи и вывести акробатику на новый уровень.Как и в наших продвинутых занятиях по прыжкам на батуте, мы увеличиваем время, в течение которого они находятся в тренажерном зале, чтобы они могли отработать более сложные техники и навыки, а также повысить силу и гибкость. Нет предела тому, чему они могут научиться при кувырке в продвинутом классе.

New Worcester Location

Наша программа предоставляет танцевальное образование для танцоров в возрасте от 18 месяцев до взрослых. Мы обеспечиваем безопасную и веселую среду обучения для студентов, интересующихся развлекательными и соревновательными танцами.Мы предлагаем занятия как в Лестере, так и в Вустере.

(2–3 года)

30-минутный класс направлен на улучшение общих моторных навыков, работу с другими детьми, следование указаниям, осознание тела и музыкальность — все это при использовании реквизита и получении удовольствия!

(3-4 года)

Танцоры начнут изучать базовые навыки балета, положения тела и терминологию, а также работать над общей координацией движений и навыками в балете и чечетке.Tap также сосредоточится на ритмах и основных паттернах.

(5-6 лет)

Танцоры начнут с балета, используя балетную стойку и расширяя свои знания, работая над терминологией и базовыми балетными позициями и шагами по полу. У танцоров также будут новички чечеточности и более продвинутые навыки координации, а также звуковые комбинации.

Уровень 1 (7-10 лет) Балет, джаз, чечетка и хип-хоп.
Уровень 2 (9–12 лет): балет, джаз, современный тап и хип-хоп.
Уровень 3 (от 13 лет): балет, чечетка, джаз, современная музыка и хип-хоп.

Все базовые классы созданы для работы с танцорами и их навыками. Классы различаются по продолжительности, чтобы каждый урок был продуктивным. Студенты будут совершенствовать свои навыки в течение года и смогут вернуться с более глубокими знаниями навыков, терминов и этикета в классе.

Хотите знать, какой класс подходит вашему танцору? Написать Саре

Дресс-код

Creative Movement
Купальник розового или фиолетового цвета.Розовые колготки необязательны. Босиком или розовые кожаные балетки.

Дошкольный балет / чечетка и детский танец
Купальник розового или фиолетового цвета. Юбка не обязательна. Розовые колготки-трансформеры. Розовые кожаные балетки. Светло-коричневые туфли с пряжкой. Все волосы должны быть собраны назад от лица.

Все уровни хип-хопа
Купальник не является обязательным. Удобные штаны и футболка. Обувь не требуется. Все волосы должны быть собраны назад от лица.

All Ballet Levels
Купальник черный.Розовые колготки-трансформеры. Розовые кожаные балетки. Все волосы должны быть собраны в балетный пучок.

All Tap Levels
Черный купальник. Коричневые колготки. Светло-коричневые туфли с пряжкой. Волосы необходимо убрать подальше от лица.

All Jazz Levels
Купальник черный. Светло-коричневые трансформируемые колготки. Светло-коричневые туфли с пряжкой. Все волосы должны быть собраны назад от лица.

Информация о команде

Наша танцевальная команда создана для танцоров, которые любят выступать! Мы соревнуемся на местном уровне, а также выступаем на многих общественных мероприятиях в течение года.Возраст нашей танцевальной команды колеблется от 6 до 18 лет и оставляет возможности для каждого танцора! Вам или вашему танцору интересно? Свяжитесь с Сарой для получения дополнительной информации.

Мы стремимся предоставлять высококачественные инструкции по гимнастике и стремимся поддерживать эмоциональное, социальное и физическое развитие вашего ребенка. Мы упорно работаем над созданием программы развлекательной гимнастики, которая поощряет храбрость, постановку целей, командную работу и творческое самовыражение. Наша цель — вознаградить учеников за их успехи и рассказать вам о том, что будет дальше в их образовании и развитии в гимнастике.

Развлекательная гимнастика

Я текстовый блок. Нажмите кнопку редактирования, чтобы изменить этот текст. Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Спортивная гимнастика

Я текстовый блок. Нажмите кнопку редактирования, чтобы изменить этот текст. Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Тай Чи | Dragon Gym Боевые искусства и фитнес

Вы на пенсии или просто устали и хотите улучшить свое здоровье и жизнеспособность?

Боишься ли ты упасть?

Вы в стрессе?

Хотите улучшить равновесие и координацию?

Готовы ли вы повеселиться и повеселиться?

НАЧАЛО РАБОТЫ С TAI CHI

Информация о классе

Почему бы не присоединиться к нам в тренажерном зале Dragon Gym, Экстон, начиная с 3 февраля 2020 года.Занятия проходят каждый понедельник и среду с 10:30 до 11:30.

Чтобы получить дополнительную информацию или зарегистрироваться по начальным ценам, позвоните по телефону 610-269-6100 или напишите Эл Толберту по адресу [электронная почта защищена]

Рекомендуется свободная одежда.

ЧТО ТАКОЕ ТАЙ ЧИ?

Тайцзи, древнему искусству, зародившемуся в Китае, более 2000 лет. Его медленные, ритмичные и медитативные движения призваны усилить расслабление, внутреннее спокойствие и умиротворение. Хотя эти медленные, нежные движения изначально были предназначены для самообороны, они также приводят тело, разум и дух в равновесие и гармонию.При этом тайцзи сохраняет ваше здоровье, улучшает баланс, координацию и гибкость. Это также улучшает качество вашей жизни и способствует долголетию. Как внутреннее искусство, оно создает силу изнутри, а это значит, что вы можете продолжать развиваться с возрастом.

НАЗНАЧЕНИЕ TAI CHI

Основная цель тайцзи — объединить разум, тело и дыхание путем культивирования ци (жизненной энергии) внутри нас, чтобы она плавно и мощно текла по всему телу.

ПРЕИМУЩЕСТВА TAI CHI

Многие практикующие считают, что тайцзи может замедлить старение и продлить жизнь, повысить гибкость, укрепить мышцы и сухожилия и помочь в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, артрита, расстройств пищеварения, депрессии и т. Д.Многочисленные исследования показали, что практика тайцзи помогает предотвратить травмы, связанные с падением, такие как переломы бедра, которые являются одной из основных причин смерти и инвалидности у пожилых людей. Самое главное, тайцзи помогает повысить уверенность в себе и снижает страх падения за счет улучшения равновесия и координации. Другие исследования с участием пожилых людей показали, что тайцзи также улучшает мышечную силу верхней и нижней части тела, аэробные способности, выносливость, а также гибкость верхней и нижней части тела.

Незначительным, но не менее важным преимуществом тайцзи является его способность справляться со стрессом.Жизнь может быть стрессовой. А стресс — главный фактор, блокирующий поток ци. По мере того как уровень стресса увеличивается, повышается уровень беспокойства и напряжения. Чем лучше поток вашей ци, тем лучше ваше здоровье. Медленные и нежные движения тайцзи способствуют развитию потока ци, снимают стресс, снимают напряжение и заменяют его расслаблением. Со спокойным умом и расслабленным телом вы сможете лучше справляться и преодолевать стрессы повседневной жизни. Практика тайцзи может помочь вам обрести равновесие, здоровье, счастье и душевное спокойствие.

ПРОГРАММА TAI CHI FOR LIFE

В очень благоприятной среде участники будут учиться и практиковаться….

1. Как стоять в соответствии с принципами тайцзи
2. Как двигаться в соответствии с гармониями Тайцзи
3. Прогулка Тай Чи
4. 13 поз тайцзи
5. Форма тайцзи: стиль Ян 108
6. Заявления на форму Тай Чи
7. Как расслабиться и развлечься

История китайского кунг-фу, развитие боевых искусств

Китайский тайцзицюань

Кунг-фу, древний вид спорта, популярный в Китае, имеет очень долгую историю, в течение которой были созданы и значительно улучшены различные навыки.Возникнув из-за потребностей в охоте и защите в первобытном обществе (более 1,7 миллиона лет назад — 21 век до нашей эры), он сначала включал только некоторые базовые навыки, такие как колющие, рубящие и колющие удары. Позже система кунг-фу сформировалась и развивалась в основном как боевые навыки от династии Ся (21-17 век до н.э.) до династии Юань (1271-1368) и достигла своего пика во времена династий Мин и Цин (1368-1911). . В наше время оно хорошо развивается и становится не просто боевыми навыками или физическим движением.Это также способ поддерживать форму, развлекаться и работать.

Формирование

Китайское кунг-фу начало формироваться во времена рабства (около 11 века до нашей эры — 403 год до нашей эры). С момента основания династии Ся он стал более практичным и стандартным, чтобы лучше подходить к битвам. Во времена династий Шан и Чжоу (17 век до н.э. — 256 год до н.э.) боевые танцы использовались для тренировки солдат и повышения морального духа армии. Теория Тайцзи была выдвинута, чтобы заложить основу для ранней системы китайских боевых искусств.Позже вассальные государства в период Весны и Осени (770 — 476 гг. До н.э.) уделяли большое внимание боевым навыкам, используемым в сражениях. Ци Хуангун (716–643 гг. До н.э.), один из государственных царей того времени, даже дважды в год проводил соревнования по боевым искусствам, чтобы выбрать героев.

Развитие

Развитие кунг-фу началось во времена феодального общества (221 г. до н.э. — 1911 г.). После того, как император Цинь Шихуан (259 — 210 г. до н.э.) объединил центральную равнину Китая, боевые навыки солдат постепенно переросли в гуаньчжунский бокс, который позже стал называться Хун Фист.Борьба, фехтование, танец с мечами и борьба на мечах были популярны во времена династий Цинь и Хань (221 г. до н.э. — 220 г. н.э.). Например, Сян Чжуан, известный в то время генерал, играл на мечах на банкете Хунмэнь с намерением убить Лю Банга, который позже стал императором Гаозу династии Западная Хань (206 г. до н.э. — 24 г. н.э.).

Во времена династии Сун (960 — 1279), по просьбе Юэ Фэя и других патриотических генералов, большое количество солдат и простых людей практиковали кунг-фу. Это было в то время, когда Южный кулак (Наньцюань) стал популярным стилем, сделав Ханчжоу центром практики.Южный кулак в основном делал упор на движения верхних конечностей. Движение локтями и коленями было вспомогательными навыками. Позже было создано множество подобных групп для содействия интеграции северных и южных боевых искусств.

Во времена династии Юань (1271–1368), поскольку национальность хань считалась тряпичной, людям хань было запрещено практиковать кунг-фу в группах, но они тайно собирались, чтобы играть. Говорят, что Цзюэюань, настоятель храма Шаолинь в то время, наследовал Кулакам Восемнадцати Архатов, чтобы создать Семьдесят два Кулака (Хуацюань).Позже он изучил Кулак Семьи Ли, Кулак Баймо и Чой Ли Фут, чтобы улучшить все навыки до Сто семьдесят два Кулака, включая бокс пяти элементов и бокс восьми диаграмм.

В династии Мин (1368 — 1644), Длинный кулак (Чанцюань), Хун-кулак и Удар ногами появились с одиночной и парной практикой. Сочетание северного и южного стилей составило бокс школы Шаолинь. Ци Цзигуан, известный патриотический генерал династии Мин, собрал все навыки по всему Китаю того времени, включая длинный кулак, короткие руки, хун-кулак, бази-кулак и другие навыки, которые люди называли боксом Южного Шаолиня.Позже, длинный кулак, короткие руки, пять кулаков и кулак Хуа провинции Шаньдун, бокс пяти форм и бокс журавля провинции Фуцзянь, а также Хун Куэн, Вин Чун и Чой Ли Фут провинций Гуанси и Гуандун стали мейнстримом в то время. .

Во времена династии Цин (1644-1911) людям хань все еще запрещалось практиковать кунг-фу в группах, и Южный Шаолиньский храм постепенно пришел в упадок. Храм Шаолинь на горе. Суншань в провинции Хэнань находился под строгим надзором. Даже монахам не дали права практиковать.Однако некоторые работы по боевым искусствам были широко распространены в народных кругах. В середине и конце династии была сформирована основная классификация внутреннего бокса и внешнего бокса, в то время как северные ноги и южные кулаки стали широко известными. После первой китайско-британской опиумной войны в 1840 году возникло множество групп народных боевых искусств, чтобы помешать британской армии войти в Гуандун. Многие специфические жанры, включая бокс формы / намерения (синъицюань), хунг куен, южный шаолиньский бокс, вин Чун и тайцзи, начали хорошо улучшаться.После 1864 года Хун Куэн, включая Хуа Фист и бокс с восьмью диаграммами, был представлен в областях Цзянсу и Чжэцзян.

Во времена Китайской Республики (1912-1949) Хо Юаньцзя и Нонг Цзиньсун основали Гимнастический клуб Цзинву, первую неправительственную организацию кунг-фу. Позже он развил множество филиалов в Гонконге, Макао, Сингапуре, Малайзии, Вьетнаме и других странах.

В настоящее время правительство Китая имеет тенденцию уделять больше внимания традиционному китайскому кунг-фу, которое было составлено в качестве содержания курсов.Каждый год проводится множество представлений и конкурсов, чтобы побудить гражданских лиц учиться и унаследовать навыки. Для лучшей рекламы и развития были созданы различные группы или организации, такие как Международная федерация боевых искусств и Китайская ассоциация боевых искусств.