Упражнения для позвоночника фото: Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника

09 сентября 2016 г.

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника

Поль Брэгг утверждает, что нарушения функции позвоночника поддаются восстановлению, практически в любом возрасте. Были разработаны 5 упражнений Поля Брэгга, которые легки и просты в выполнении.
Единственное условие, которое необходимо строго соблюдать, — это выполнение комплекса упражнений в комплексе.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут. В целом, это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

Между упражнениями предусматривается отдых.

Первое упражнение эффективно воздействует на часть нервной системы, которая ответственна за работу головы, глазных мышц и на нервы, которые являются связующими с желудком и кишечником. При выполнении первого упражнения мы воздействуем на головную боль, глазное напряжение и несварение желудка. Значительно тренируется мышца шейного отдела позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз, затем следует поднять таз и выгнуть спину дугой. При этом таз находится выше уровня опущенной головы. Тело должно иметь опору исключительно на пальцы ног и ладони. Ноги на ширине плеч. Колени и локти выпрямлены, создавая позвоночнику необходимую напряженность. Опустив таз почти до пола, поднять голову, затем резко откинуть ее назад. Упражнение следует делать не спеша. Опустив таз, максимально низко, затем не спеша поднять его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить. При правильном выполнении упражнения чувствуется некоторое облегчение, за счет расслабления позвоночника.

Второе упражнение тренирует и укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника. Стимулируются нервы, которые идут к печени и почкам. При выполнении упражнения наблюдается облегчение при болезни печени и почек, возникшей в результате нервного расстройства. Налаживается нормальная работа почек.
Лечь на пол лицом вниз, подняв таз и выгнуть спину. Тело опирается только на пальцы ног и ладони. Руки и ноги прямые. Повернуть таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторить с поворотом в другую сторону. Упражнение следует делать медленно.

Следующее упражнение тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, в районе ее перехода от грудного отдела к тазу. Во время выполнения упражнения позвоночный столб находится в состоянии полного расслабления, происходит стимуляция каждого нервного центра. Наблюдается облегчение состояния тазовой области. Стимулируется восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

Сесть на пол, упереться на расставленные прямые руки, которые расположены немного сзади, ноги согнуты. Приподнять таз, тело должно опираться на расставленные прямые руки и согнутые ноги. Движения следует делать ритмично. После поднять тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститься.

Четвертое упражнение предназначено для тренировки связок мышцы в поясничном отделе. Укрепляется часть позвоночника, где находятся нервы, ответственные за работу желудка. Восстанавливается баланс организма и растягивается позвоночник.

Лечь на пол, на спину. Ноги должны быть вытянуты, руки разведены в стороны. Согнув колени необходимо подтянуть их к груди, обхватив руками. Затем оттолкнуть колени и бедра от груди, при этом руки не отпускать. Сделать подобие «качалки». Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение пяти секунд.

Пятое, заключающее упражнение является самым важным для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.
Необходимо лечь на пол, лицом вниз. Поднять как можно выше таз, при этом выгнуть спину дугой. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках следует походить 5- 7 минут.

Количество выполняемых упражнений следует начинать с двух-трех раз, постепенно увеличивая до 10 раз каждое. Альтернативной заменой, либо эффективным дополнением к вышеизложенному комплексу занятий можно добавить плавание стилем «брасс».

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет, и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

10 упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять каждому (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.

Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Комплекс упражнений для позвоночника: как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выполняйте все упражнения последовательно в указанном количестве.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, коврик, тренажеры для тяги верхнего и нижнего блока.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом.  Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

С чем сочетать упражнения для позвоночника?

Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?

* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.

* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.

* Плавание. Помните, что плавать нужно, строго соблюдая стилевую технику. «Ничего хорошего для вашего позвоночника не случится, если вы будете плавать только «по-собачьи», выставив голову над водой. В этот момент шейный отдел находится в перенапряжении — следовательно, польза от такого плавания нивелируется, а вот спазмы и боли прибавляются», — предупреждает Анастасия Деменьтева. Освойте кроль или брас — оба этих стиля благотворно влияют на здоровье спины.

* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.

Не пропускайте занятия по этой схеме и совсем скоро заметите, что неприятные ощущения в спине исчезли. Приятным бонусом от тренировок станет и улучшившаяся фигура: подтянутый живот, красивая осанка.

Растяжка спины: правила и упражнения | Фитнес

Что такое активное и пассивное вытяжение позвоночника, поможет ли растяжка спины стать выше и причем здесь пилатес — в материале Альберта Данилова (@albertdanilov_trener), фитнес-тренера тренажерного зала и групповых программ в клубе World Class Сочи.

«Прежде чем приступить к обсуждению конкретных упражнений на вытяжение позвоночника, давайте уточним, что же такое “вытяжение позвоночника” и “гибкий позвоночник”, — рассказывает Альберт Данилов, — так как эти термины интерпретируют по-разному».

Должен ли позвоночник быть гибким?

Что обычно понимают под «гибким» позвоночником? Среднестатистический человек представит себе образ гимнастки, акробатки или циркача, которые сгибаются или разгибаются с большими амплитудами. Такая картинка может удивить, но она далека от темы здорового позвоночника. Дело в том, что в связи с профессиональной деформацией позвоночник спортсменов и некоторых танцоров становится не просто мобильным, а гипермобильным; фасеточные суставы (суставные элементы тел позвонков) стачиваются из-за регулярной нагрузки, а связки, дающие необходимый уровень стабильности, перерастягиваются. В молодости спортсмены отлично переносят эти негативные последствия: их мышцы развиты достаточно сильно, что компенсирует перечисленные структурные изменения. Однако с течением времени любые спортсмены начинают пожинать «плоды» своих профессиональных заболеваний.

В фитнесе мы опираемся на здравый смысл и целесообразность различных воздействий на тело человека для достижения желаемых им результатов с минимальным риском для здоровья. Оно всегда в приоритете. Исходя из этого, говоря о гибкости позвоночника, необходимо правильно сформулировать его определение. Если гибкость как физическое качество — это способность человека выполнять движения с наибольшей амплитудой, то для позвоночника важна не столько величина амплитуды, сколько возможность выполнять естественный объем движений, который нам механически доступен от природы.

Позвоночный столб — это большая биомеханическая цепь, состоящая из множества подвижных звеньев, каждое из которых принадлежит конкретному отделу позвоночника. Вместе с этим, каждому отделу позвоночника присущи разные углы движений в различных плоскостях. Они обусловлены строением тел позвонков и суставных элементов, которые дают необходимый уровень мобильности. Эти углы примерно одинаковы для всех, с небольшими отличиями. Опираясь на эти факты, под гибкостью позвоночника стоит понимать не возможность выполнить движение туловищем, шеей и тазом с наибольшей амплитудой, а возможность выполнить движения в той амплитуде, которая оптимальна для конкретного отдела в конкретном движении.

Если человеку затруднительно выполнять данные объемы движений, можно констатировать, что в позвоночном столбе недостаточно подвижности. Эта «недостаточная гибкость» может быть обусловлена индивидуальными особенностями конкретного человека, структурными изменениями позвоночника в результате старения или преждевременного износа хрящевых и костных элементов позвоночника, а также плохой растяжимостью мышц.

Последний пункт — это то, с чем могут работать занимающийся и тренер. Средства, которые сейчас используются наиболее часто, это стрейчинг целевых групп мышц, а также их массаж с помощью специальных массажных валиков. Справедливо заметить, что в данное время нет однозначных научных заключений по поводу действительной практической пользы стрейчинга и массажных манипуляций в вопросе коррекции осанки и избавления от мышечных зажимов. Тем не менее, большинство тренеров и занимающихся отмечают положительные изменения благодаря таким манипуляциям.

Важно, чтобы упражнения на растягивание и массаж целевых групп мышц выполнялись в рамках комфорта и контроля. При регулярном воздействии такого характера вероятнее всего тугоподвижный человек со временем станет более мобильным в тех отделах, в которых были ограничения к выполнению движения в рамках естественной амплитуды.

Отвечая на вопрос, должен ли позвоночник быть гибким, стоит говорить, что он должен быть мобильным ровно настолько, насколько это необходимо при индивидуальных особенностях человека и в рамках тех углов, которые принято считать естественными для конкретного отдела.

Упражнения на вытяжение позвоночника: помогут ли они стать выше?

Что такое «вытяжение позвоночника»? Сперва снова представим, что под этим понимает среднестатистический человек. Многие занимающиеся хватаются за перекладину и висят на ней, болтая ногами и крутя тазом, чувствуя, как их спина испытывает вытяжение и представляя, как они разгружают межпозвоночные диски и растягивают мышцы спины. Порой мы можем видеть такие манипуляции после силовых упражнений.

К сожалению, то, что кажется логичным и простым на первый взгляд, бывает устроено намного сложнее. Позвоночный столб объединяет большое количество мышц и связок, которые стабилизируют его и дают возможность выполнять большое количество всевозможных движений во всех плоскостях. Мы уже указали, что позвоночный столб — это биомеханическая цепь, состоящая из множества звеньев. Эта цепь, с одной стороны, должна быть мобильна, а с другой — стабильна.

Наше тело всегда стремится к некому балансу и постоянству внутри себя. Естественным для него является такое понятие, как осевая нагрузка: сила тяжести регулярно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Пребывая в вертикальном положении, мы сопротивляемся действию силы тяжести; наши кости, суставы, мышцы и связки в плотном взаимодействии друг с другом позволяют нам перемещаться, поднимать отягощения, прыгать, карабкаться и выполнять огромное количество двигательных действий без дискомфорта! Стоит ли говорить, что положение виса для нашего тела естественно? Пожалуй, да, но в природе человек не будет висеть подолгу, еще и пытаясь расслабиться. Если мы вынуждены подтягиваться или карабкаться куда-то, о расслаблении и мысли не возникнет. Поэтому для нас нормально подтягиваться на перекладине или лазать по канату. Чего не скажешь про висы в расслабленном состоянии.

Несмотря на кажущуюся пользу, мы можем не видеть всей картины: нервная система не заинтересована в вытяжении позвоночника в этот момент, как бы мы себя не настраивали — она, наоборот, будет защищаться, напрягая мышцы спины, чтобы позвоночник не «рассыпался», чтобы хрящевые поверхности межпозвонковых дисков и фасеточных суставов не растягивались, чтобы связочный аппарат позвоночника не перерастягивался.

Таким образом, человек, чувствующий закрепощение в спине или имеющий структурные изменения в виде протрузий, грыж или сколиоза, может усугубить тот гипертонус, который у него имеется, а резко спрыгнув с перекладины, рискует еще больше навредить тем структурам, которые уже ослаблены или изношены. Естественно, человек навредит себе только в том случае, если такие манипуляции он будет производить систематически, однако всегда возможны исключения. Даже почувствовав удовольствие и выбравшись из виса правильно, практической пользы мы не добьемся: сила тяжести продолжит вершить свое дело, и мы быстро вернемся в свое естественное состояние и положение. Вытянутая в результате виса спина — крайне временное явление, которое не несет в себе практической пользы, ведь оно не учит нас держать осанку, правильно и оптимально двигаться, не дает нам возможность перенести навык вытяжения спины в жизнь, ведь это пассивное вытягивание, которое в рамках времени нашей повседневности — миг.

То же нельзя сказать об активном вытяжении, которые мы используем на тренировках, когда, отстраивая тело в пространстве, мы вытягиваем позвоночник не так, как многие себе представляют («волшебное увеличение роста»), а за счет активации собственных мышц. Это навык. Это тренировка двигательного стереотипа. Это совершенно иная работа, когда мы прививаем себе привычку правильного позиционирования своего тела в пространстве. Позвоночник не станет физически длиннее. Но человек может стать выше за счет отлаженного положения спины и меньшей сутулости.

В такой тренировке, как пилатес, вытяжение — один из основных принципов. Концентрируясь на вытягивании позвоночника активно, на регулярной основе, занимающийся постепенно начинает держать свою спину более ровно (с сохранением естественных изгибов) уже на бессознательном уровне, на уровне привычки! Так, можно улучшить качество жизни, особенно, если есть различные травмы, асимметрии и структурные изменения в позвоночном столбе.

Физически невозможно стать выше за счет вытяжений, только за счет коррекции положения тела в пространстве. С возрастом человек становится ниже, так как его тело постепенно деградирует: костная масса теряет минералы и деформируется, хрящевая ткань получает все меньше питания, и межпозвонковые диски становятся более тонкими, ухудшается осанка. Нивелировать это поможет двигательная активность. Человек, ведущий активный образ жизни, получает лучшее питание костей и суставных элементов за счет постоянных адаптивных изменений в ответ на нагрузку. Можно утверждать, что физически активный человек будет выше своей малоподвижной копии. Кроме того, рост человека в течении суток может меняться — так, с утра мы выше себя «вечернего» на 1-1,5 см.

Если после силовых тренировок возникает желание вытянуть укоротившиеся мышцы, вместо висов стоит обратится к обычному стрейчингу, направленному на растягивание конкретных мышечных групп (опять же, в рамках комфорта и контроля).

Стоит уточнить, что в медицине используются различные практики пассивного вытяжения позвоночника с помощью специальных устройств. Однако это не наша область компетенций и ответственности.

Три лучших упражнения на вытяжение позвоночника

Этих трех упражнений хватит для того, чтобы дать стрейч всем мышцам спины, которые мы активируем на силовых тренировках. Зачастую люди, висящие на турнике, стараются расслабить именно те мышцы, упражнения на растягивание которых я показываю:

1. Упражнение на растягивание мышц, выпрямляющих позвоночник, межостистых мышц, средних пучков трапецевидный мышцы, многораздельных мышц и ромбовидных мышц. В зависимости от удобства и локации занимающийся выбирает наиболее подходящую опцию.

 

2. Упражнение на растягивание межпоперечных мышц, поперечно-остистых мышц, квадратной мышцы поясницы, круглых мышц, широчайшей мышцы, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. В зависимости от удобства и доступности занимающийся выбирает подходящую опцию.

3. Упражнение на растягивание подвздошной и большой поясничной мышц. В исходном положении колено впереди стоящей ноги тянется вперед, бедро заднестоящей ноги должно уйти в разгибание. Важно удерживать таз ровным и избегать прогиба в пояснице. Допускается небольшой наклон таза назад, чтобы усилить натяжение данных мышц.

3 упражнения для укрепления позвоночника и избавления от головной боли (видео)

Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!

Юлия Ветушко (сертифицированный тренер по пилатесу с 10-летним стажем) и Григорий Басов (к. м. н., врач ЛФК и практикующий остеопат), эксперты школы «Ревитоника»: «Недостаток движения называют тихим убийцей современности: дефицит двигательной нагрузки провоцирует множество заболеваний, таких как ожирение и депрессия. Клинические данные показали, что физическая активность — лучшее лекарство от болезней и средство для продления молодости. Но если вы хотите, чтобы движения приносили максимум пользы, то и выполнять их нужно с умом. Ниже представлено несколько упражнений, которые направлены на оздоровление тела, восстановление подвижности, а также расслабление и восполнение жизненных сил с помощью мощных остеопатических техник. Плюс они помогают справиться с мигренью, болями в спине, облегчают ПМС и улучшают работу репродуктивной сферы».

Упражнение №1: «Коррекция атланта» 

Сколько выполнять: 9 повторений.  

Очень важное упражнение, позволяющее оживить самый напряженный, заблокированный участок шеи — сустав C0-C1 (соединение затылочной кости и первого шейного позвонка). Этот участок очень важен в биомеханике всего позвоночника в целом. Сустав выполняет только одно движение — кив/закив. В норме это движение имеет очень маленькую амплитуду: всего 10 градусов. Вследствие родовой травмы и малоподвижного образа жизни за компьютером у 95% людей это движение практически отсутствует или значительно ограничено. Функцию неработающего сустава, перегружаясь, берут на себя расположенные ниже позвонки.

Это упражнение можно без проблем выполнять, не выходя из-за рабочего стола. Оно не только балансирует шею, вытягивает ее, но и снимает эмоциональное напряжение, улучшает мозговое кровообращение. Выполняйте этот прием в двух положениях — стоя или сидя, если вы находитесь в офисе и вам неудобно вставать.

Чтобы оживить этот сустав, нужно использовать биомеханические и рефлекторные хитрости. Биомеханическая состоит в том, что движения С0-С1 синергичны — то есть созвучны — с движениями диафрагмы. Вдох соответствует подъему грудной клетки и закиву, а выдох — сгибанию (кивку) в этом суставе. Вторая хитрость — использование глазодвигательных рефлексов. Известно, что подъем глаз способствует напряжению, вдоху и закиву, а опускание глаз — расслаблению, выдоху и кивку.

Внимание! 

Не пытайтесь активно работать самим суставом, а позвольте рефлексам запустить отсутствующее там движение. Не старайтесь работать с силой. Не задерживайте дыхание. Дышите через нос. Для того чтобы дыхание было достаточно легким, сохраняйте легкую улыбку в процессе выполнения упражнения. Движение в шее запускается дыханием и усиливается движениями глаз. Не форсируйте движение нижней челюстью.

Упражнение №2: «Ива»

Сколько выполнять: по 9 наклонов в обе стороны.

Это упражнение прекрасно растягивает и расслабляет боковую миофасциальную линию, удлиняет и тонизирует мышцы талии, тренирует диафрагмальное дыхание. Он восстанавливает подвижность грудной клетки, ребер, лопаток и плечевых суставов. И плюс на эмоциональном плане придает вам легкости. 

Внимание!

Первое время это упражнение будет вам казаться обычной растяжкой, и это нормально. Но при регулярной практике, при условии, что вы не будете торопиться, быстро почувствуете его ценность в восстановлении ресурса вашего тела и великолепный тонизирующий эффект.

Упражнение №3: «Гибкая спина»

Сколько выполнять: 10 повторений.

Цель этого упражнения — научиться сегментарному движению «позвонок за позвонком». Во время его выполнения представляйте себе, как становится на место позвонок за позвонком, будто бусинки ожерелья, которые нанизывают на гибкую леску. В результате повысятся подвижность суставов и пластичность, по которой можно отличить молодого человека от пожилого. Помимо коррекции позвоночника, это упражнение прекрасно тонизирует мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодицы.

Внимание! 

При выполнении упражнения избегайте напряжения в шее. Для этого следите за тем, чтобы грудина была расслабленной, а лопатки не отрывались от пола. Не задерживайте дыхание во время выполнения приема.

Читайте также: Всего одно упражнение, которое скорректирует овал лица (видео)

Источник фотографий: Pexels

5 наиболее распространенных проблем осанки (и как их решить)

Эту статью написал Марк Перри — создатель программы BuiltLean и главный редактор и продюсер блога BuiltLean. В ней достаточно емко и коротко отражены современные тенденции заболеваний от сидячего образа жизни. Статья для Вас переведена в Эрготронике.

На прошлой неделе я побывал на семинаре «Анализ осанки и движения» в Нью-Йорке, который длился один день. На нем присутствовали около 25 профессионалов в фитнесе, которые занимаются им постоянно. После того как мы изучили осанку друг друга, мы были в шоке, узнав, что КАЖДЫЙ имел проблему с ней — от умеренной до тяжелой.

Вполне возможно, что у вас проблема осанки от умеренной до тяжелой, что, в свою очередь может повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Должен признать, что у меня самого степень составляет от низкой до умеренной!

В этой статье не дается описание того как провести полную оценку осанки; здесь я описываю 5 самых распространенных проблем осанки, которые, как я считаю,  вызваны малоподвижным образом жизни. Для каждой проблемы осанки, я называю (1) способ проверки, (2) причину, (3) последствие, и (4) решение.

 

Имейте в виду, что те варианты, которые тут приведены, являются только «возможными» решениями, так как некоторые из причин и проблем не могут быть исправлены (т.е. врожденные проблемы, или травмы). Наконец, помните, что любая проблема осанки может привести к другим проблемам, так как тело человека — это единая «кинетическая цепь».

 

Проблема нарушения осанки #1: Гиперпронация

Как проверить –  Как указано на фото выше, обе руки положите на расстоянии 1 дюйм от каждой стороны вашей ноги. Выпрямите щиколотку так, чтобы пространство между каждой рукой и щиколоткой было одинаковым. Теперь ослабьте щиколотку и стопу. Если они подались вовнутрь, следовательно у вас гиперпронация стопы.

 

 

Причина – ожирение, беременность, неудобная обувь, или постоянное переступание по твердой поверхности — всё это может ослабить свод стопы, что в свою очередь ведет к косолапию и зачастую к плоскостопию.

Последствие – Косолапие создает дополнительную нагрузку на стопы, зажимает мышцы голени и повреждает коленные чашечки. Косолапие часто приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии, тендиниту и / или шишке на ноге. Целых 20-30% американцев имеют плоскостопие, или косолапие.

Решение – Если свод уже нарушен, лучшее решение – обратиться к ортопеду и подобрать спецобувь и лечение. Если свод только начинает искривляться, укрепить его поможет бег/ходьба босиком. Только предварительно проконсультируйтесь с врачом (один из лучших выходов — обратиться к ортопеду). Про бег босиком см. Barefoot Running Research: Benefits of Barefoot Running

Проблема нарушения осанки #2: Наклон бедра вперед 

Как проверить – Один из самых полезных методов — прогиб таза вперед насколько это возможно, а затем так же назад. Прогнуть таз вперед вы можете по максимуму.

Причина – Сидячий образ жизни, отсутствие упражнений для растягивания туловища, что сокращает сгибающие мышцы бедер.

Последствие – Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра, т.е. группой мышц на передней части бёдер, которые тянут колено вверх. Когда вы ходите, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение – Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, например, поза лунного серпа, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Проблема нарушения осанки #3: Искривление верхней части спины/Кифоз 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Если верхняя часть спины округлена больше чем на 40-45 градусов, как показано на рисунке справа — это кифоз.

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, что может привести к искривлению (кифозу) верхней части спины. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, становятся слабыми.

Решение – Снять зажим можно, массируя область груди теннисным мячиком и выполняя другие упражнения. Мое любимое упражнение — перекатывание по верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #4: Сутулость 

Как проверить –  Можно провести “Тест с карандашом”.  Возьмите в каждую руку карандаш или ручку. Как показано на рисунке, если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

 

 

Причина – Сидячий образ жизни, например работа в офисе за компьютером, и неправильное выполнение силовых упражнений с чрезмерной нагрузкой на грудные мышцы.

Последствие – Сидя сгорбившись за компьютером, мы зажимаем мышцы груди, плечи искривляются, что приводит к сутулости. Мышцы, отвечающие за осанку в верхнем отделе спины, ослабевают.

Решение – Очень похоже на исправление искривления – ослабьте стеснение в груди путём миофасциального расслабления (можно использовать мяч для массажа) и растяжения, а также укрепления мышц верхней части спины.

Проблема нарушения осанки #5: Наклон головы вперед 

Как проверить – Попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке справа, найдите у себя на плече выступающую косточку — акромиально-ключичное сочленение, и проверьте находится ли она под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед,  следовательно у вас проблема с осанкой.

Причина — сидение сгорбившись перед экраном компьютера.

Последствие — мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.

Решение — во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой. Постарайтесь не поднимать голову вверх откидывая ее назад. Во-вторых, регулярно массируйте верхнюю часть спины (можно использовать массажер), чтобы расслабить мышцы шеи.

Эти пять описанных проблем лежат лишь на поверхности столь важной темы, и надеюсь благодаря этому вы задумаетесь о своей осанке.

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.

В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.

Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.

Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!

Как подготовиться к тренировке

На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.

Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!

Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.

Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.

На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.

Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.

Разминаем мышцы шеи

1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.

Расслабляем мышцы спины

2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.

3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!

Тренируем мышцы туловища

6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.

Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.

Тренируем мышцы плечевого пояса

7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.

Растягиваем мышцы ног

9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.

10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

Снимаем напряжение в мышцах

11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!

Как уберечь спину от повреждений

Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:

• никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
• прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
• для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
• когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
• держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
• распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
• если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
• выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.

Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!

При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.

Статьи,  которые также могут быть вам интересны:

Боль в спине и вздутие живота: причины, симптомы и лечение

Боль в спине и вздутие живота могут быть неприятным и пугающим опытом, когда они возникают вместе. Однако наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота обычно связаны с относительно безвредными основными заболеваниями.

Хотя боль в спине и вздутие живота являются довольно частыми симптомами, рекомендуется обратиться к врачу, если они длятся более нескольких дней.

Хотя наиболее частые причины боли в спине и вздутия живота относительно безвредны, некоторые из менее распространенных причин могут быть опасными для жизни.

Поделиться на PinterestБоль в спине и вздутие живота могут возникать вместе, но не всегда связаны.

Стоит упомянуть, что эти распространенные причины, безусловно, являются наиболее вероятными причинами, по которым у человека разовьются боли в спине и вздутие живота. Причины включают:

• гормональные сдвиги
• беременность
• травмы спины
• газы и желудочно-кишечные проблемы
• стресс
• инфекция мочевыводящих путей (ИМП)

Врач проверит эти условия, прежде чем искать что-либо более серьезное.

Гормональные сдвиги

Гормоны — это химические посредники организма. Когда уровень гормонов колеблется, они могут влиять на поведение организма. Оба пола уязвимы к гормональным сдвигам.

Многие женщины испытывают боли в спине или спазмы из-за вздутия живота во время или непосредственно перед менструацией. Если симптомы следуют предсказуемой схеме и не вызывают серьезных проблем, как правило, беспокоиться не о чем.

Люди, проходящие заместительную гормональную терапию (ЗГТ), также могут испытывать вздутие живота и боль.Им следует обсудить эти симптомы с врачом.

Беременность

Иногда беременность вызывает вздутие живота, запор и газы. Это особенно актуально на поздних сроках беременности, когда матка начинает сдавливать органы.

Дополнительный вес в передней части тела может также вызвать нагрузку на спину и бедра. Любой беременный должен сообщить своему врачу или акушерке о любых симптомах, которые они испытывают, поскольку любые состояния или проблемы, с которыми сталкивается беременная женщина, могут повлиять на ребенка.

Большинство причин вздутия живота и болей в спине во время беременности безвредны и обычно исчезают после родов.

Травмы спины

Боль в спине может быть вызвана широким спектром травм спины, от незначительных растяжений и растяжений мышц до более серьезных травм, таких как грыжа межпозвоночных дисков.

Иногда боль от грыжи межпозвоночного диска распространяется на другие части тела, включая живот, и может вызывать необычные ощущения, например вздутие живота.

Газы и проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ)

В большинстве случаев газы — не более чем незначительное раздражение.

Однако газы иногда вызывают сильную боль, от которой весь живот кажется наполненным и болезненным. Эта боль может распространяться в спину, вызывая боль в спине и вздутие живота. Незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как желудочные вирусы, также могут вызывать сильную газовую боль.

Иногда проблемы с желудочно-кишечным трактом могут вызывать мышечную боль. Это может произойти после натуживания перед дефекацией или многократной рвоты.

Стресс

Стресс изменяет тело, а не только разум. Сильный стресс или беспокойство могут вызвать как боль в спине, так и дискомфорт в животе, включая вздутие живота.

Боль в спине часто возникает из-за того, что некоторые люди, испытывающие стресс, бессознательно напрягают свои мышцы. Боль в желудке и вздутие живота чаще встречаются у людей, которые страдают стрессом, а также имеют какое-либо основное заболевание, например синдром раздраженного кишечника (СРК).

UTI

ИМП может вызывать боль в спине, когда распространяется на почки. ИМП также вызывают частую потребность в ванной. Некоторые люди считают, что им нужно снова воспользоваться ванной сразу после ее посещения.

Это ощущение может ощущаться как вздутие живота, боль или давление. Тяжелые инфекции почек также могут вызывать рвоту, которая приводит к вздутию живота.

Следующие проблемы также могут вызывать боль в спине и вздутие живота, но встречаются гораздо реже:

• травмы и расстройства позвоночника
• рак поджелудочной железы
• заболевания печени
• аневризмы брюшной аорты
• серьезные желудочно-кишечные расстройства, такие как перитонит и кишечник непроходимость

Эти причины и состояния, хотя и встречаются редко, требуют немедленного лечения.Любой, кто испытывает сильную боль или думает, что находится в группе риска по редкой причине, должен немедленно обратиться к врачу.

Поделиться на Pinterest Человеку следует проконсультироваться с врачом, если боль сильная или длится несколько дней.

Вздутие живота и боль в спине часто являются незначительными неприятностями, которые проходят сами по себе. Во многих случаях эти два симптома не связаны.

Например, люди с хронической болью в пояснице могут периодически испытывать газы, от которых болит живот и усиливается боль в спине.

Обратитесь к врачу, если боль не проходит сама по себе через несколько дней.

Кому-то следует обратиться в отделение неотложной помощи, если:

• боль невыносимая и внезапно возникает
• боль сопровождается кровотечением из прямой кишки
• у них тяжелое заболевание, например печеночная недостаточность
• у них недавно получил серьезную травму, например, травму спинного мозга

Обратитесь к врачу в течение дня, если:

• вместе с болью поднялась температура
• боль усиливается
• боль отличается от предыдущих эпизодов боли в спине или животе

Лечение зависит от причины, но может включать следующее:

Лечение инфекций и других причин

Бактериальные инфекции, такие как инфекции мочевыводящих путей и почек, требуют антибиотиков. Аппендицит и некоторые другие причины вздутия в брюшной полости могут потребовать хирургического вмешательства. Если причиной симптомов является внематочная беременность, беременность необходимо удалить.

Лечение основного состояния

Лечение любых основных состояний необходимо. Людям с печеночной недостаточностью может потребоваться пересадка печени, а людям с диабетом может потребоваться инсулин или лекарства от диабета.

Что делать, если причина неизвестна?

Прежде чем врач сможет лечить боль, он должен определить причину.Для этого врач может собрать полную историю болезни, нажать на живот или спину, чтобы определить уровень боли и положение, выполнить анализ крови или выполнить сканирование спины или желудка.

Есть несколько домашних средств, которые можно попробовать облегчить боль в спине и вздутие живота. Однако, если симптомы вызваны серьезным заболеванием, например печеночной недостаточностью, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо домашние средства. Некоторые виды лечения могут быть небезопасными для людей с органной недостаточностью или другими заболеваниями.

Если проблема незначительна, например, газ или желудочный вирус, обычно безопасно лечить симптомы дома.

Стратегии, которые могут помочь, включают:

• прием противогазовых препаратов
• прикладывание грелки к спине или животу
• питье много воды
• отдых
• глубокое дыхание
• прием обезболивающих

В большинстве случаев вздутие живота и боли в спине проходят самостоятельно. Некоторые из них, например, вызванные инфекциями почек или аппендицитом, требуют лечения, но их легко вылечить с помощью медицинской помощи.В некоторых случаях для устранения симптомов потребуется постоянный подход.

Рак, печеночная недостаточность и другие серьезные заболевания лечить труднее. Раннее вмешательство и своевременная медицинская помощь улучшают прогноз во всех случаях.

Вздутие живота и боль в спине — распространенные жалобы, которые могут иметь множество причин. Если боль не интенсивная или не сопровождается другими тревожными симптомами, обычно безопасно увидеть, исчезнут ли симптомы сами по себе.

Однако не выполняйте самодиагностику.Только врач может определить причину боли. При своевременном лечении можно улучшить даже серьезные и опасные для жизни состояния.

Мышечные спазмы: причины, симптомы и лечение

Мышечный спазм — это внезапное непроизвольное движение одной или нескольких мышц. Люди могут также назвать это лошадиной Чарли или мышечным спазмом или подергиванием.

Эти движения могут происходить в любой мышце тела, и они очень распространены. Мышечные спазмы часто возникают в результате стресса, физических упражнений или обезвоживания.Обычно они не вызывают беспокойства.

Мышечные спазмы очень распространены. Они могут возникать в любой части тела, но имеют тенденцию влиять на:

• стопы
• руки
• руки
• бедра
• живот
• межреберные мышцы, которые находятся вокруг грудной клетки

Боль в мышцах, Усталость и чрезмерное использование являются наиболее частыми причинами мышечных спазмов. Другие причины включают стресс или беспокойство, которые могут привести к подергиванию мышц лица.Зажатые нервы могут вызвать спазмы в спине.

Спортсмены, которые либо не разминаются перед тренировкой, либо тренируются в очень жарких условиях, также могут испытывать мышечные спазмы. Например, лошадь Чарли — это термин, который люди часто используют для описания спазмов икроножных мышц бегунов. Недостаточное количество воды перед тренировкой также может вызвать мышечные спазмы.

Некоторые люди более уязвимы перед мышечными спазмами, чем другие. Наибольшему риску подвержены:

• пожилые люди
• спортсмены
• люди с избыточным весом или ожирением
• беременные женщины

Люди с определенными заболеваниями, такими как нервные расстройства или проблемы со щитовидной железой, также склонны к испытывают частоту мышечных спазмов выше средней.

Обычно не стоит беспокоиться о мышечных спазмах, но в некоторых случаях они могут быть признаком основного неврологического состояния. Неврологические заболевания влияют на мозг, который отвечает за движение мышц.

Не все мышечные спазмы болезненны, но некоторые могут вызывать боль. Может казаться, что мышца прыгает или движется сама по себе, обычно это ощущение длится всего несколько секунд. Некоторые люди могут даже увидеть подергивание мышц.

Иногда может казаться, что вся мышца сжалась и не может двигаться. Этот эффект чаще всего возникает в ногах и может быть довольно болезненным. Мышца может казаться твердой на ощупь. Хотя ощущение спазма обычно проходит в течение нескольких минут или около того, мышца может продолжать болеть еще некоторое время после этого.

Если мышечный спазм является частью неврологического состояния, человек обычно испытывает другие симптомы. К ним могут относиться:

• боль в спине, шее или голове
• слабость в мышцах
• онемение кожи
• ощущение иголки
• тремор
• паралич
• нарушение координации
• медленные движения
• двоение в глазах
• проблемы со сном

Мышечные спазмы обычно проходят самостоятельно.Им может потребоваться несколько секунд или даже несколько минут, чтобы они остановились, но они не часто нуждаются в лечении. Обильное питье может облегчить мышечные спазмы, вызванные обезвоживанием.

Если у кого-то возникают болезненные судороги, они могут попробовать несколько методов, которые помогут облегчить симптомы. Американская остеопатическая ассоциация рекомендует:

• прекратить любую деятельность, которая привела к судорогам — бег, например,
• мягко массировать судороги
• мягко растягивать судороги
• использовать грелку для расслабления напряженных мышц
• прикладывать пакет со льдом для снятия боли в мышцах

Если боль ощущается в икроножной мышце, человек может попробовать перенести свой вес на пораженную ногу и слегка согнуть колено.Это растянет мышцы.

Если судороги поражают четырехглавую мышцу — мышцы передней части бедра — человек может попытаться удержать ступню пораженной ноги позади себя и осторожно подтянуть ее к ягодицам, удерживая колени вместе.

В случаях, когда мышечные спазмы вызывают основное неврологическое заболевание, врачи могут порекомендовать спазмолитические препараты.

Обильное питье и растяжка мышц перед любыми упражнениями или повторяющимися движениями могут помочь предотвратить мышечные спазмы.

У некоторых людей ночью возникают мышечные судороги в ногах. Растяжка конечностей перед сном может помочь предотвратить это.

Мышечные спазмы, подергивания и судороги обычно не являются поводом для беспокойства. Они совершенно нормальны, особенно у спортсменов и других людей, которые регулярно тренируются.

Однако в некоторых случаях они могут указывать на основное заболевание, такое как рассеянный склероз, заболевание щитовидной железы или цирроз печени. Они также могут предложить проблемы с:

• питанием
• кровообращением
• обменом веществ
• нервами
• гормонами

Каждому, кто регулярно испытывает сильные или болезненные мышечные спазмы, следует обратиться к врачу.

Мышечные спазмы очень распространены, и людям обычно не нужно о них беспокоиться. Наиболее частыми причинами являются чрезмерная физическая нагрузка, обезвоживание и стресс.

Спазмы возникают, когда мышца внезапно непроизвольно движется. Мышечные спазмы могут ощущаться как легкое подергивание или болезненная судорога, и они могут возникать в мышцах любой части тела.

Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут, но, как правило, проходят сами по себе без какого-либо лечения.Может помочь легкое растяжение или массаж пораженного участка, использование тепла или льда.

Иногда мышечные спазмы могут быть признаком основного заболевания. Каждому, кто страдает частыми или сильными мышечными спазмами, следует обратиться к врачу.

Фитнес: определение, факторы и типы

Важно поддерживать хороший уровень физической подготовки. Однако бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес.

Эксперты определяют физическую форму как «способность человека выполнять повседневные действия с оптимальной производительностью, выносливостью и силой при управлении болезнями, утомляемостью и стрессом, а также снижением малоподвижности».”

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести. Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области фитнеса.

В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет все составляющие здоровья.

Когда дело доходит до фитнеса, это следующие компоненты:

• кардиореспираторный фитнес
• мышечная сила
• мышечная выносливость
• состав тела
• гибкость

В следующих разделах мы рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо организм может снабжать организм топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы.

Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают учащенное сердцебиение в течение длительного периода времени.

Эти виды деятельности включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• бег трусцой
• езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости.Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Например, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани растут дополнительные мелкие артерии, чтобы при необходимости они могли более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам.

Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?

Эффективность сердца изменяется и улучшается после постоянных тренировок.Однако недавние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все виды упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами на выносливость, такими как гребцы, и силовыми спортсменами, такими как футболисты.

В сердцах спортсменов на выносливость видны расширенные левый и правый желудочки, в то время как сердца силовых атлетов показывают утолщение сердечной стенки, особенно левого желудочка.

Как меняется здоровье легких при выполнении упражнений?

Хотя сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к такой степени.Размер легких не меняется, но легкие более эффективно используют кислород.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Со временем это улучшение увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности

Кардиореспираторная пригодность может помочь снизить риск заболеваний, в том числе:

Существует несколько способов измерения мышечной силы. Как правило, наилучшим способом является поднятие установленного веса в заданном положении и сравнение результатов с любым заданным показателем.

В целом, если человек постоянно и регулярно тренирует свои мышцы, их сила увеличивается.

Существуют различные способы заставить мышцы подвергнуться серьезной нагрузке, но все, что заставляет мышцу работать до тех пор, пока она не устанет, со временем увеличивает ее силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки, называемые актином и миозином, которые придают мышцам силу.

Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый рабочий ход. Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Чтобы нарастить мышцы, человек должен регулярно тренировать свои мышцы и получать достаточное количество белка.

Ученые не до конца понимают точный механизм наращивания мышечной массы, но общие принципы хорошо известны. Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно. Другими словами, они не стреляют в унисон. Однако, когда человек их тренирует, они учатся стрелять вместе, как один, тем самым увеличивая максимальную выходную мощность.

Фитнес может также включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь.

Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы. С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше сосредотачивается на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования.

Еще одно важное изменение в мышцах, которые люди специально тренируют для повышения выносливости, касается различных типов мышечной ткани: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон.

Быстро сокращающиеся волокна быстро сокращаются, но быстро устают. Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатые, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего подходят для работы на выносливость, так как они могут выполнять задания, не уставая. Они присутствуют в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. Например, у спринтера будет сравнительно больше быстрых сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных сокращающихся волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира, которые есть у человека.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих его тело.

Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) могут весить больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц.

Как рассчитывается состав тела?

Существует несколько методов расчета состава тела. Например, врач может измерить жировые отложения человека с помощью таких инструментов, как штангенциркуль, или с помощью анализа биоэлектрического импеданса для обнаружения жировых клеток.

Однако вышеупомянутые методы подвержены неточностям.

Под гибкостью понимается диапазон перемещений в суставе.

Гибкость важна, поскольку она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Он специфичен для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.

Различные упражнения, которые растягивают суставы, связки и сухожилия, могут повысить гибкость.

Есть три распространенных типа растяжки, которые люди используют для увеличения гибкости:

• Динамическая растяжка: Это относится к способности выполнять полный диапазон движений в определенном суставе. Люди используют этот тип растяжки в стандартных упражнениях для разминки, так как он помогает подготовить тело к физической активности.
• Статически-активное растяжение: Это относится к удержанию тела или части тела в вытянутом положении и поддержанию этого положения в течение определенного периода времени.Одним из примеров статического активного растяжения является шпагат.
• Баллистическая растяжка: Людям следует заниматься баллистической растяжкой только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений. Он включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разные вещи.

Важный посыл заключается в том, что регулярные физические упражнения пойдут на пользу здоровью человека. Чем больше они будут заниматься, тем здоровее будут выглядеть и чувствовать себя.

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют центральную роль в повседневном здоровье позвоночника.Они лежат в основе любого режима фитнеса, призванного укрепить здоровую или больную спину. Так же, как вы защищаете свое сердце с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.

Для тех, кто испытывает проблемы со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом выздоровления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц.Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника. Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов — еще одно неприятное последствие процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.

Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать. Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы плоские.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора.Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Пяточные удары (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение так, чтобы брюшной пресс был плотно прижат к позвоночнику, пятка
коснитесь одной стороной пола, верните ее вверх, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку. Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая
выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди. Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов.Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой. Опереться на локоть и
колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.

Планка модифицированная Лягте на живот и подперитесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти. Сохранять эту позицию в течение
10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть указаны
в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы.Спину держите прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено: 3.2020 Обзор
: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Упражнения для здорового позвоночника

Мы все слышали, как упражнения полезны для сердца, улучшают кровообращение и помогают людям похудеть. Но знаете ли вы, что регулярные упражнения также полезны для позвоночника? Физические упражнения не только улучшат вашу общую физическую форму, исследования показывают, что они также могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине.

Но в большом мире фитнеса и физических упражнений, как узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас? Имейте в виду следующее.

Виды упражнений

Есть 3 основных типа упражнений:

• Укрепление — способствует повышению мышечного тонуса и выносливости
• Растяжка — увеличивает гибкость и обеспечивает полное, нормальное движение
• Аэробика — укрепляет сердце и легкие и улучшает кровообращение

Упражнение на укрепление

S Укрепление мышц, особенно мышц живота и спины, поможет стабилизировать позвоночник и упростит поддержание правильной осанки и выполнение повседневных дел.Сильные мышцы помогают поддерживать и защищать ваши суставы и помогают предотвратить повреждение соединительной ткани в коленях, шее, плечах, локтях, лодыжках и, что наиболее важно, в нижней части спины.

Есть много способов выполнять укрепляющие упражнения. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры, резинки, даже водные упражнения. Однако не думайте, что вам нужно покупать дорогое оборудование или посещать эксклюзивные фитнес-центры, чтобы заниматься этим видом упражнений. Ниже приведены лишь несколько примеров укрепляющих упражнений, которые можно выполнять дома и не требовать дорогостоящего оборудования.

Для прочности и устойчивости поясницы:

• Наклон таза
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Наклоните тазовую кость вверх, прижимая поясницу к полу.
  • Визуализируйте, как «тянет» пупок через живот к полу.
  • Удерживайте 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Сгибание живота
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Напрягите мышцы живота. o Одним медленным, но непрерывным движением подтяните подбородок к груди и перекатитесь вверх, пока лопатки не оторвутся от пола.
  • Обратите внимание, что это НЕ полноценное «приседание».
  • Нет необходимости в движении нижней части спины.
  • Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно опустите.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Подъем ноги
  • Лягте на спину.
  • Подтяните пальцы ног к носу
  • Поднимайте только одну ногу, одновременно удерживая таз другой.
  • Удерживать 3-5 секунд, затем медленно опустить
  • Повторите упражнение с другой ногой по очереди.
  • Сделайте 10-20 повторений.

Для силы и устойчивости верхней части тела:

• Пожатия плечами
  • Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
  • Держа голову прямо, медленно поднимите плечи к ушам.
  • Удерживать 3-5 секунд.
  • Затем прижмите плечи максимально вниз и удерживайте 3-5 секунд.
  • Сделайте 10-20 повторений.

• Гребля в наклоне
  • Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Сохраняя нормальные изгибы спины, согнитесь в талии примерно до 70 градусов.
  • Пусть руки свисают прямо вниз.
  • Используя легкий вес в каждой руке, медленно поднимите локти вверх до уровня плеч и согните их на 90 градусов.Убедитесь, что ваши локти прямо над плечами.
  • Сделайте 10-20 повторений.

При выполнении упражнений на укрепление помните следующее:

• Упражнения на укрепление нужно делать 3–4 дня в неделю.
• Выполняйте эти упражнения медленно и плавно; избегайте резких или резких движений.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки. Выдохните от напряжения.
• Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите тренировку.

Упражнение на растяжку

Этот тип упражнений помогает улучшить и сохранить гибкость, так что вы можете двигать руками, ногами, шеей и спиной во всем диапазоне их движений. Растяжка также помогает предотвратить мышечное напряжение и болезненность и помогает подготовить тело к более напряженной деятельности. Поэтому упражнения на растяжку следует выполнять до и после любой интенсивной тренировки.

Вот несколько примеров упражнений на растяжку:

• Растяжка подколенного сухожилия
  • Лягте на спину и осторожно прижмите бедра к земле.
  • Слегка согните левую ногу.
  • Удерживая пальцы ног расслабленными, поднимите правую ногу прямо вверх, насколько это удобно.
  • При необходимости поместите руку ниже поднятого колена для дополнительной поддержки.
  • Держать 10 секунд, не подпрыгивать.
  • Поменяйте ноги и повторите.

• Растяжка живота
  • Лягте на живот.
  • Поднимите верхнюю часть тела, положите вес на локти и слегка приподнимите подбородок.
  • Держать 10 секунд, не подпрыгивать

• Растяжка нижней части спины:
  • Лягте на спину и осторожно прижмите бедра к земле.
  • Поднимите правую ногу и осторожно подтяните колено к груди.
  • Держать 10 секунд, не подпрыгивать.
  • Осторожно опустите ногу до упора.
  • Поменяйте ноги и повторите.

При выполнении упражнений на растяжку помните следующее:

• Упражнения на растяжку нужно делать ежедневно.
• Потянитесь как можно дальше — но не до боли — затем отпустите.
• Выполняйте эти упражнения медленно и плавно; избегайте резких или резких движений.
• Не подпрыгивайте при растяжке, это может повредить или растянуть мышцы.
• Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите тренировку.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ, включая укрепление сердца и легких, увеличение энергии, улучшение сна, снижение артериального давления и сжигание калорий для похудения.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете заниматься множеством аэробных видов спорта, включая бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, ходьбу, катание на беговых лыжах и коньках. Но даже если вы не спортсмен, есть способы включить аэробные упражнения в свою повседневную жизнь. Вот несколько примеров:

• На работе пользоваться лестницей вместо лифта
• По возможности, не езжайте в магазин или ресторан пешком, а пешком.
• Припаркуйте машину подальше от магазина или офиса, чтобы можно было гулять.
• Найдите друга, с которым можно прогуляться, покататься на коньках или велосипеде.

Старайтесь уделять хотя бы 15 минут любым видам аэробной активности 3-4 раза в неделю. Каждое занятие должно начинаться с нескольких минут разогревающей растяжки и заканчиваться несколькими минутами расслабляющей растяжки. Это поможет вам избежать травм и уменьшить болезненность и мышечную усталость.

Несколько хороших примеров аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой: плавание, езда на велосипеде, вращение или ходьба на беговой дорожке с низкой скоростью.

Имейте в виду, если вы долгое время не тренировались, имеете какое-либо заболевание или не знаете, с чего начать, поговорите со своим лечащим врачом или одним из наших специалистов по позвоночнику здесь, в CCSI. Никогда не начинайте новый режим упражнений без предварительной консультации с врачом.

Сохранение здоровья

Как видите, упражнения не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Никогда не поздно заняться фитнесом, который поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие. В CCSI мы заботимся обо всех аспектах вашего здоровья и будем рады обсудить вопросы фитнеса, если вам понадобится помощь.Просто позвоните в наш офис, чтобы поговорить с одним из наших специалистов по позвоночнику сегодня.

Упражнения и мотивационные советы при спинальном артрите

Если у вас спинномозговой артрит в пояснице, вам, вероятно, не нужно говорить, насколько болезненным и ограничивающим он может быть.

Остеоартрит (в любом месте тела) начинается с эрозии хряща в суставах. (Хрящ — более мягкое, чем кость, вещество, которое обеспечивает подкладку и амортизацию в суставной щели; суставная щель — это область между двумя костями, составляющими сустав.)

Когда остеоартрит прогрессирует, ваш хрящ может полностью разрушиться, и кость будет перемещаться по кости, когда вы занимаетесь своим обычным делом.

Но это не все.

Смешивание изображений / Jose Luis Pelaez Inc. / Getty Images

Изменения позвоночника и спинномозговой артрит

Разрушение и эрозия хряща часто приводят к изменению формы сустава. Это происходит из-за процесса, известного как ремоделирование костей, — говорит Хагит Райтер, клинический физиотерапевт из Joint Mobility Center, Госпиталь специальной хирургии, Нью-Йорк.Взаимодействие с другими людьми

«Ремоделирование костей может вызвать образование костных шпор и кист по краям костей».

Нижняя часть спины особенно страдает при остеоартрозе позвоночника. Это потому, что поясница принимает на себя повседневные механические нагрузки большей части веса вашего тела, — комментирует Райтер. «Избыточное давление на поясницу, которое приводит к растяжению и раздражению суставов, уже поврежденных артритом, может значительно усилить боль», — говорит она, добавляя, что обычно больше всего страдают фасеточные суставы и позвоночные диски.(Диск теряет высоту.)

Райтер также отмечает, что исследования подтверждают предположение, что остеоартрит в нижней части спины может повлиять на ваше равновесие, а также на работу бедер и силу кора. Такое снижение способностей может затруднить выполнение ваших обычных действий на том уровне, к которому вы, возможно, привыкли.

Они также затрудняют выполнение упражнений. «Это косвенные последствия спинального артрита», — говорит Райтер. «Это не болезнь, но они определенно влияют на нее.»

Что вы можете сделать

Настоящего лекарства от остеоартрита нет. Лечение обычно направлено на облегчение боли, замедление прогрессирования заболевания, контроль воспаления в суставах и улучшение вашей способности делать то, что вам нравится.

Лечение может быть индивидуально адаптировано к вашим потребностям, и часто применяется многосторонний подход к лечению. Хотя в план лечения артрита позвоночника обычно входят различные виды лечения (например, прием лекарств, физиотерапия и использование средств защиты суставов), разумно признать важность упражнений в вашей повседневной жизни.

Мотивация к упражнениям, когда вы испытываете боль

Трудно встать и получить мотивацию к упражнениям, особенно когда ваша боль усиливается, но выслушайте меня. Упражнения имеют слишком много преимуществ, чтобы игнорировать их как часть вашего обычного распорядка дня. Упражнения могут помочь снизить скованность, улучшить общее настроение, облегчить боль и даже замедлить прогрессирование изменений в позвоночнике в результате артрита. Кроме того, он может защитить от таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак и т. Д.

Программы фитнеса и упражнений обычно состоят из кардио, силовых тренировок и упражнений для увеличения диапазона движений суставов. Из них большая часть вашего внимания заслуживает совместная работа с диапазоном движений. Райтер говорит, что упражнения на диапазон движений могут прервать порочный круг жесткости, неподвижности, изменений суставов и боли, часто связанной с артритом.

Для базовой программы для нижней части спины и диапазона движений, которая безопасна, но не особенно агрессивна, Райтер рекомендует три упражнения, описанные ниже.Она говорит, что если у вас также есть другие заболевания или у вас есть фитнес-цели, которые вы хотите решить, не ухудшая своих симптомов, вам следует записаться на прием к физиотерапевту для оценки и программы домашних упражнений.

Упражнения для укрепления и гибкости

Следующие ниже упражнения увеличат силу и гибкость вашей спины. Лучше не делать их в постели. На пол рекомендуется использовать коврик или одеяло.

• Растяжка между коленями и грудью: Лягте на спину и подтяните одно колено к груди руками.Будьте осторожны, нет необходимости форсировать это действие. Задержитесь в таком положении 15 секунд, а затем верните ногу на пол. Сделайте от 10 до 15 подъемов, а затем повторите с другой ногой. По словам Райтера, прижимание колен к груди следует выполнять один или два раза в день. Она также рекомендует делать это утром и в конце дня, чтобы уменьшить сдавление позвоночника. Если вы можете без боли выполнить упражнение на одной ноге, прижав колени к груди, попробуйте поднять обе ноги.
• Мягкое скручивание позвоночника: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите плечи ровно и твердо на полу. Осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону и оставайтесь в таком положении на 10-15 секунд. Дышать! Вернитесь в исходное положение и повторите легкое вращение позвоночника с противоположной стороны. Как и в случае с растяжкой коленей к груди, делайте 10-15 упражнений один или два раза в день.
• Растяжка «кошка-корова»: Встаньте на четвереньки. Сначала аккуратно выгните спину, затем медленно переместитесь в положение, при котором живот отвиснет. Переходите к каждой позиции только субмаксимально.Кошка-корова отлично разогревает упражнение «птица-собака» и помогает мобилизовать фасеточные суставы задней части позвоночника.

Синдром грудного отдела позвоночника | Лечение и упражнения для…

У вас болит грудной отдел позвоночника? У нас есть для вас полезные упражнения.

У вас тупая, давящая боль между лопатками, усиливающаяся при движении? Ваша верхняя часть тела также не такая гибкая, как обычно? Возможно, вы также чувствуете боль, распространяющуюся вдоль ребер, вызывающую боль в груди и затрудненное дыхание? Если врач исключил органические причины, вероятно, у вас синдром грудного отдела позвоночника.

Вам интересно, какие упражнения подходят для грудного отдела позвоночника?

Мы покажем вам упражнения для мобилизации, расслабления и стабилизации грудного отдела позвоночника, а также для укрепления окружающих мышц, что позволит вам самостоятельно облегчить боль. Выполняйте их от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Миофасциальный самомассаж при синдроме грудного отдела позвоночника

Восстановить миофасциальный баланс можно с помощью миофасциального самомассажа.Для этого нужно снять напряжение мышц грудного отдела позвоночника.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : расслабляет мышцы вашего грудного отдела позвоночника

Лягте на спину на BLACKROLL® или TWIN на уровне лопаток. Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Поднимите ягодицы так, чтобы только ступни касались пола. Теперь толкайте и тяните ноги вперед и назад на валике фасции так, чтобы он катился вдоль ваших мышц в области грудного отдела позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы : от одного до двух

Совет: чувствуете ли вы более сильное давление в определенных местах? Оставайтесь в этом положении с BLACKROLL® и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет. Важно: перекатывайтесь только до плеч, иначе весь вес тела придется на шею.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: расслабляет грудных мышц, связанных с грудной болью

Встаньте, повернув глаза к стене, и поместите BLACKROLL® BALL 08 или 12 на левую грудную мышцу.Теперь сделайте небольшое круговое движение по мячу верхней частью тела. Продолжайте надавливать, пока не пройдет резкая боль. Повторите упражнение на правой грудной клетке.

Время : до исчезновения резкой боли (обычно примерно через минуту)

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника поможет снять напряжение в грудных мышцах и между передними ребрами — для более вертикальной осанки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы между лопатками

Прислонитесь спиной к стене и поместите BLACKROLL® DUOBALL 08 или 12 между лопатками.Сильно надавите на него, плотно прижав ноги к земле. Держите руки по бокам от тела так, чтобы запястья как можно сильнее касались стены. Теперь несколько раз переместите руки над головой и назад. Следите за тем, чтобы ваши запястья всегда скользили по стене.

Время: одна минута

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает расслабить мышцы между лопатками и привести грудной отдел позвоночника в вертикальное положение.Это также делает ваши плечевые суставы более гибкими.

Мобилизация и упражнений на растяжку при синдроме грудного отдела позвоночника

Дополняет миофасциальный самомассаж целенаправленными упражнениями на мобилизацию и растяжку. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш грудной отдел позвоночника более гибким, чтобы вы могли улучшить осанку и уменьшить боль.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к вертикальному положению

Лягте на спину на BLACKROLL® так, чтобы он был на уровне ваших лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Несколько раз потянитесь небольшими движениями над валиком фасции и откатитесь назад.

Это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать разгибание грудного отдела позвоночника для более вертикального положения.

Время: одна минута

Наборы : два

Совет: поместите BLACKROLL® немного выше во втором подходе, но оставайтесь примерно между лопатками.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к подвижности грудного отдела позвоночника

Встаньте на четвереньки и поместите BLACKROLL® рядом с собой на уровне плеч. Теперь поднимите противоположную руку с пола и поверните ее так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку. Теперь поверните, пока не окажетесь лицом вниз, и проведите рукой за валик фасции под туловищем. Повторите то же самое с другой рукой.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Совет : это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать вращение грудного отдела позвоночника — для большей гибкости и более вертикального положения.

Активационные и укрепляющие упражнения при синдроме грудного отдела позвоночника

Вы работали над напряженными мышцами? Специальные укрепляющие упражнения должны укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника. Это поможет вам выпрямить тело. Следующие ниже упражнения тренируют мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : стабилизирует ваш грудной отдел позвоночника

Возьмите BLACKROLL® в руки и слегка надавите на него.Откатите лопатки назад, вниз, а затем удерживайте. Затем поднесите руки к потолку. Обратите внимание на свою прямую осанку и поддерживайте ее. Теперь наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, не позволяя позвоночнику двигаться. Слегка повернувшись лицом вперед, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает сбалансировать мышцы позвоночника и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения : от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: вы также можете выполнить это упражнение с BLACKROLL® SUPER BAND, встав на него ногами и крепко взявшись за другие концы руками.

Упражнение для снятия боли в грудном отделе позвоночника : стабилизирует верхнюю часть спины

Сядьте на пол, вытянув ноги, и наденьте BLACKROLL® MULTI BAND на стопы. Сидеть прямо. Держите ремешок так, чтобы он уже находился под некоторым натяжением в исходном положении. Теперь сначала сведите лопатки вместе, а затем руками потяните ленту к пупку. Держите локти близко к туловищу.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины вокруг лопаток и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: держите голову прямо, потому что, когда вы потянете за ленту, она быстро потянется вперед для компенсации.