Воскресенье, 22 декабря

Упражнения на нижние мышцы пресса: Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.


Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Качаем нижний пресс в домашних условиях

Накачать рельефный нижний пресс на самом деле непросто. Любой, кто уже сталкивался с этой задачей, понимает это. Дело не только в правильной стимуляции и желании иметь красивый плоский живот. Многие бросают после нескольких тренировок, так как не видят результата. А результат появляется не сразу, необходим хотя бы 1 месяц упорных ежедневных тренировок, чтобы «процесс пошел». В статье разберемся как накачать нижний пресс живота в домашних условиях.

Не стоит также перенапрягаться и с первого дня занятий делать по 50-100 подходов. Многие начинающие хорошо простимулированные «качки», пытаются «покорить Эверест» с первого занятия. На следующее утро, умирают от адских болей внизу живота, и как следствие, принимают решение: больше никогда не качать пресс, потому что это больно.

Важно грамотно составить программу тренировок, даже если вы решили тренировать нижний пресс в домашних условиях. Начинать нужно постепенно. Важно перед тренировкой размяться и сделать массаж. При этом следите за своим питанием, ни в коем случае нельзя есть за час перед началом тренировки и сразу же после ее окончания. А также воздержитесь от употребления пищи после 18:00. Не обязательно объявлять голодовку, фрукты и свежие овощи тоже еда, но более легкая.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
  2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
  3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
  4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
  2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
  3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
  4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

  1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
  2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
  3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
  4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
  5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы.

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

  1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса.
  2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
  2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
  4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

  1. Примите удобное исходное положение.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
  4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

  1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
  2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
  3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.

Выполнение:

  1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
  3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

  1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
  2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
  3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

  1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
  2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
  3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
  4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
  5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

  1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
  2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
  2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
  3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
  4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
  3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
  4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
  2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
  3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
  2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.
Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.

«Ножницы»: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест

Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.

«Велосипед» усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см

Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.

Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.

«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.

«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.

4. Передача гимнастического мяча.

Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Скалолаз

«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).

6. Повороты, сидя с мячом.

Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).

Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.

7. Скручивание на гимнастическом мяче

Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.

Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.

Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.

8. Мостик на ягодицы

Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».

Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.

9. «Охотничья собака»

«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.

Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.

10. Боковой мостик

Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.

Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com

Особенности тренировки мышц пресса | WeGym Московский

Особенности тренировки мышц пресса

Во все времена хорошо развитые мышцы передней брюшной стенки (пресс) считались эталоном красоты и отменного здоровья, особенно у мужчин. Особенно это отображено в скульптурных произведениях древней Греции. В древней Японии и Китае, пресс называли — золотым щитом.

 

Анатомически, пресс состоит из прямой и косой мышцы живота, которая в свою очередь делится на внутреннюю и наружную. Функцией прямой мышцы живота является сгибание позвоночного столба в поясничном отделе и подтягивает нижние конечности к туловищу, а косых мышц-сгибание и повороты корпуса. 
 

Основные функции мышц пресса:

  • Главней функцией брюшного пресса является постоянная стабилизация положения корпуса тела, тем самым позволяет держать спину ровно. Но только вместе с мышцами поясничного отдела спины.

  • Укрепление передней брюшной стенки и защита внутренних органов.

  • Двигательная функция. Позволяет производить разные движения нашему туловищу и даже верхней части нижних конечностей (бёдер). 

  • Множество физиологичных функций: дыхание, роды, иное.

 

Частые заблуждения при тренировках пресса сводятся к тому, что:
1. Пресс бывает верхний и нижний
У прямой мышцы живота нет верхней и нижней части потому, что она идет сверху вниз по всей длине и лишь в некоторых участках её частично пересекают сухожильные перемычки, которые позволяют получить пресловутые кубики пресса. Когда вы тренируете пресс, в работу вступает вся мышца, и он будет прорабатываться во всех отделах одинаково. 
2. Для того чтобы пропал живот, необходимо тренировать пресс
Нужно усвоить один факт, что сколько бы не тренировать пресс, подкожный жир и растянутый живот никуда не исчезнут. Лишние жировые отложения исчезают только во всех участках тела одновременно, он не может пропасть только в одном месте! Для того, чтобы жир сгорал необходимы регулярные аэробные и анаэробные тренировки, правильный рацион и режим питания.
3. Мужчинам легче сделать пресс рельефным, в отличии от женщин
С громадными оговорками, в этом утверждении есть доля истины — у женщин действительно есть объективные препятствия в данной непростой работе. Потому что у женщин намного меньше гормона тестостерона, а именно он ответственен за сжигание подкожного жира. Женщинам вообще тяжелей нарастить мышечную массу и согнать лишний вес. В норме у женщин уровень подкожного жира должен быть 18-20%, а у мужчин до 15%. А кубики пресса будут хорошо видны приблизительно при 10%.
4. Для того, чтобы проявились кубики пресса необходимо качать его каждый день и по много раз
Дело в том, что пресс является такой же мышцей как и другие, поэтому ему необходим отдых и время для восстановления. Тренируя его правильно, 2-3 раза в неделю по несколько подход вы получите такой же хороший эффект. 

  
Основными особенностями в тренировках мышц пресса являются:

  • Снижение количества подкожного жира, ведь только тогда будет виден результат вашей работы.

  • Гипертрофия мышц, увеличение кубиков пресса в объёме.

  • Придерживаться принципов правильного питания.

 

Эффективные упражнения для тренировки мышц пресса
1. Скручивания на полу
Является самым простым в исполнении, его можно делать как дома, так и в фитнес клубе. При выполнении этого упражнения можно тренировать прямую и косую мышцы живота.
2. Скручивания на тренажере
Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки пресса, хорошо подходит также для прямой и косой мышцы живота.
3. Скручивания на верхнем блоке
Является совершенно безопасным упражнением, не смотря на то, что выполняется с отягощением. Основную работу берёт на себя прямая мышца живота. Вспомогательные: поясничные мышцы и разгибатели спины, а также остальные внутренние мышцы передней брюшной стенки. Упражнение формирует мощный торс.
4. Подъём ног в висе
Хорошо прорабатывает как пресс, так и мышцы сгибатели бёдер. Требует хорошей физической подготовки.
5. Подъём ног на скамье
Максимальную нагрузку получает низ живота и подвздошно-поясничная мышца, четырёхглавая мышца бедра. Упражнение довольно сложное и усложняется с изменением угла скамьи. 
6. Упражнения с роликом
Довольно сложное упражнение для проработки пресса и мышц выпрямителей спины, по качеству тренировки является самым лучшим для формирования кубиков и мышц поясницы.

Выполняя эти простые советы, в течение всего нескольких месяцев работы, вы получите хорошо тренированный и развитой пресс. Но необходимо помнить, чтобы пресс оставался в хорошей форме ему нужно выделять хотя бы 30-40 минут в неделю и делать это регулярно.

Удачи вам и вашим фитнес-тренировкам!

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная
 

  

Как накачать нижние мышцы живота :: JustLady.ru

Чтобы заставить работать мышцы нижнего пресса в полную силу, необходимо выполнять отельные упражнения для этой группы и делать их нужно в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии. В противном случае при наступлении усталости основную нагрузку будут брать на себя мышцы верхнего пресса, а нижний пресс будет практически отдыхать.

Если вы хотите привести в порядок низ живота, все упражнения должны включать в себя подъемы ног.

Одно из самых простых в техническом плане упражнений – подъемы ног в висе. Легче всего выполнять его на шведской стенке. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь прямыми руками за перекладину над головой. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, чуть сведите лопатки. Плавно поднимайте прямые ноги, как можно выше.

Старайтесь не выполнять подъем рывком. Нагрузка на мышцы должна быть низкоинтенсивной и длительной. Мышечные волокна пресса относятся к медленным и отвечают не за силу, а за выносливость. Именно поэтому от резких быстрых движений не будет практически никакого толка.

В верхней точке подъема можно зафиксировать ноги на 3-5 секунд, а затем так же медленно опустите ноги вниз. Не торопитесь, ноги нельзя «бросать» вниз. Резкий рывок может привести к травме рук.

Если вам очень тяжело начинать тренировки с подъема прямых ног, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях. В верхней точке задержитесь и постарайтесь выпрямить их. Так, постепенно вы сможете увеличивать нагрузку на пресс.

К сожалению, мало у кого дома есть шведская стенка. Ее с успехом заменит обычная перекладина, которую можно установить в любом дверном проеме. Подъемы ног на перекладине более сложны, ведь вам придется не только поднимать ноги, но и удерживать тело неподвижным без опоры за спиной. Благодаря этой отличную нагрузку получат стабилизирующие мышцы корпуса и косые мышцы пресса.

Если дома нет ни турника, ни шведской стенки, выполняйте подъемы ног в положении сидя. Вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на самый край сиденья. Руками возьмитесь за стул за собой и чуть-чуть отклонитесь назад. Поднимите ноги до уровня талии. В этом положении вы можете совершать ногами любые движения: делать плавные махи вверх-вниз, сводить и разводить ноги, словно ножницы, выписывать круги.

Главное в упражнении — удерживать ноги на весу как можно дольше. Делайте три подхода и очень короткий перерыв между ними. Заставьте мышцы пресса работать из последних сил, только в этом случае вы получите нужный рельеф.

Если и упражнения сидя даются вам с трудом, выполняйте обратные скручивания. Вообще, любые скручивания – это основное упражнение для мышц пресса. Все остальное – различные модификации. Обратные скручивания наиболее подходящее упражнение для тех, кто не занимался фитнесом всерьез никогда, так как помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Напрягите пресс и потяните колени к груди. Таз при этом должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте во время движения колени, иначе в работу включатся четырехглавые мышцы бедра, что значительно снизит нагрузку на мышцы пресса. Медленно вернитесь обратно. Сделайте максимальное количество повторов.

Работая над прессом, не забывайте о кардиотренировках. Они необходимы, чтобы сжечь жировые запасы в нижней части тела. Даже самый замечательный пресс никто не увидит, если он будет скрыт под лишними сантиметрами на вашей талии.

Как накачать пресс? Упражнения для мышц пресса.

Мышцы пресса состоят из прямой мышцы и косых мышц. Прямая мышца отвечает за приближение таза к груди (скручивания). Косые мышцы отвечают за наклоны в стороны.

Верхний и нижний пресс. Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша — прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить «нижний и верхний пресс». Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.

Существует ошибочное мнение, что мышцы пресса растут при многочисленных повторениях. На самом деле, мышцы пресса в плане развития, не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для того, чтобы накачать пресс, подходит классическая бодибилдерская техника.

«Как накачать пресс?» — это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.

Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.

10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским. Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении.Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

1. СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

  • Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
  • Сожмите колени вместе.Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
  • При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми — ядро ​​все равно будет работать.

2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

  • Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
  • Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

  • Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
  • Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
  • Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении. Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.

4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

  • Лягте на спину ладонями вниз.Для большей поддержки положите руки под бедра.
  • Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
  • Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
  • Обязательно держите под контролем, чтобы подъем бедра не заставлял ноги подниматься вверх.
  • Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
  • Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

5. ДВОЙНОЙ ШРУС

  • Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
  • Поднимите руки, затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
  • Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

  • Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
  • Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
  • Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
  • Медленно переключитесь и повторите.

Pro Совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

7. ФЛАТТЕР-УДАР

  • Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

8.НОЖНИЦЫ

  • Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
  • Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть на свои ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

9. V-UPs

  • Лягте на спину и вытяните руки над головой.
  • Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
  • Старайтесь, чтобы пальцы доходили до пальцев ног или голеней.
  • Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет для профессионалов : Для модификации опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

  • Лягте на спину, ноги ровно.
  • Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
  • Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

Основные упражнения для сильных мышц нижней части живота

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, не новичок в упражнениях на пресс, которые для многих будут включены в основные тренировки.Упражнения и укрепление кора, состоящего из мышц нижней части спины, косых мышц и, конечно же, мышц живота, имеют целый ряд преимуществ для вашего уровня физической подготовки, силы и осанки.

Но часто бывает особенно сложно нацелить и укрепить нижнюю часть живота, и кажется, что независимо от того, сколько скручиваний и ударов набивным мячом вы делаете, вы не добиваетесь желаемого прогресса в этой конкретной области. Так что же делать, если вы хотите сосредоточиться именно на нижней части пресса?

Что ж, если вы хотите укрепить нижнюю часть живота и добиться всестороннего развития кора, важно включить в тренировку некоторые движения, которые начинаются с нижней части мышц живота.Эмма Обаювана и Элис Миллер, фитнес-тренеры и члены Коллектива сильных женщин, дали нам свои любимые упражнения именно для этого.

Подгибки колен

Одно из любимых упражнений Эммы для тренировки опускания пресса — это подтяжки колен, и, по ее словам, такие упражнения могут помочь «облегчить боль в пояснице и улучшить осанку». Однако, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам понадобятся ползунки — маленькие диски, на которых вы стоите во время упражнения. Они заставляют вас полностью задействовать мышцы во время движения, чтобы оставаться стабильными и сбалансированными.

Чтобы начать подтягивать колени, примите положение планки на полу, полностью вытяните руки и образуя корпусом прямую линию, идущую от головы к пяткам. Пальцы ног должны быть на ползунках. Удостоверившись, что вы задействовали корпус и держите руки прямыми, одновременно смещайте оба колена, останавливаясь, когда они едва не коснутся ваших предплечий. Затем просто верните ступни в исходное положение и повторите десять раз.

Пайки-слайдеры

Эмма также рекомендует слайдеры для укрепления нижней части пресса.Начните с того же высокого положения планки, что и при сгибании колен, сдвиньте ступни к рукам, но на этот раз держите ноги прямыми. В то же время вам также необходимо подтянуть верхнюю часть тела к ногам, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Задержитесь на секунду с задействованным корпусом, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемешайте горшок

Для улучшения стабильности корпуса и выносливости позвоночника, которые помогут улучшить осанку и уменьшить боль в спине, Алиса рекомендует попробовать перемешать горшок.Это упражнение выполняется с использованием швейцарского мяча.

Начните с того, что ваши предплечья опираются на мяч, а ступни расположены позади вас на полу так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем «подтяните бедра, сожмите ягодицы, задействуйте корпус» и, используя локти, «перемещайте мяч контролируемыми круговыми движениями в течение 15–30 секунд в каждом направлении». В зависимости от ваших способностей движение может быть большим или маленьким; важно, чтобы он был сконцентрирован в руках, а остальная часть тела оставалась стабильной с помощью мышц нижней части живота и кора.

Развертывание со штангой

Если у вас есть доступ к штанге и некоторым весам, то следующие два упражнения отлично подойдут для вашей тренировки.

Чтобы выкатить штангу, Алиса говорит, что вам нужно начинать с колен, держа руками штангу на полу перед собой. Чтобы завершить упражнение, «медленно перекатывайте штангу в сторону, при этом колени должны соприкасаться с полом», при этом бедра должны быть подогнуты вниз, а корпус напряжен. Это поможет избежать так называемого «переднего наклона» бедер, что может привести к чрезмерному вытягиванию позвоночника.Затем, как только вы вытянулись как можно дальше, медленно перекатите штангу на себя и повторите десять раз.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — еще одно отличное упражнение для проработки мышц нижней части живота и наращивания силы кора, поскольку оно требует от нас «создания внутрибрюшного давления для безопасного подъема веса», — объясняет Алиса. Для этого вам понадобится штанга с утяжелением и стойка.

Используя стойку, поместите штангу на плечи перед собой так, чтобы «руки были за пределами плеч, а штанга опиралась на пальцы, локти вверх».Отойдите от стойки, расставив ноги на ширине плеч, а затем опуститесь в положение на корточки, «держа грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении и голову вперед». Затем пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Упражнения на нижнюю часть живота | Чанк Фитнес

Нижняя часть прямой мышцы живота, эта мышечная область включает брюшной пресс, расположенный на уровне пупка и ниже.Нижняя часть живота предназначена для различных упражнений, которые включают разгибание и / или подъем ног. Следует соблюдать осторожность, поскольку многие из этих упражнений для нижней части пресса могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

У многих людей могут быть проблемы с определением мышц живота в нижней части живота, но не расстраивайтесь, поскольку это совершенно нормально. Чаще всего это происходит из-за того, что излишки жира оседают в нижней части живота.

Список упражнений на нижний пресс:

Используя меньший диапазон движений, удары ногами на велосипеде можно использовать как отличную альтернативу стандартному упражнению с подъемом ног, но при этом акцент делается на косые мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье с использованием регулируемой скамьи представляет собой прекрасную вариацию этого классического упражнения для нижней части живота.

Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы человек сформировал L-образную форму своим телом и удерживал ее во время подтягиваний.

Это отличное упражнение с использованием тренажера для тех, кто только начинает воздействовать на нижнюю часть живота, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

Это упражнение можно выполнять из любого места. В качестве сопротивления используется вес собственной ноги, когда он лежит на земле.

Подобно поднятию коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть живота, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

Ремешки для подвешивания позволяют полностью сосредоточить внимание на нижней части пресса в этом упражнении.

Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется плоская скамья для тренировки пресса, а также нижней части пресса.

Требуя равновесия и координации, подтяжки ног в положении сидя прорабатывают всю область живота (т.е. нижнюю, среднюю и верхнюю), а также бедра.

Используя тренажер для погружения, удерживая за ручки и подвешивая корпус, нижняя часть живота настраивается, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

Как (наконец) нацелиться на нижнюю часть живота | Фитнес

Если в вашем списке желаний сильная скульптурная фигура, вам нужно выработать привычку задействовать каждый мускул в вашем «пакете из шести кубиков».Проблема в том, что некоторым из этих мышц пресса уделяется больше внимания, чем другим, и, если вы похожи на большинство тренирующихся, нижней части вашего пресса может понадобиться немного любви.

«Когда дело доходит до тренировки нижнего пресса, я считаю, что большинство людей не до конца понимают, как работает их пресс», — говорит Майк Белл, тренер Performix House. Как он отмечает, многие люди предпочитают упражнения для пресса, такие как вариации на скручивание и приседания, которые в основном нацелены на верхнюю часть пресса.

Однако, чтобы проработать нижнюю часть пресса, вам нужно начать включать в свои тренировки упражнения, препятствующие разгибанию и вращению.Эти движения требуют от вас сопротивления разгибанию или вращению позвоночника и включают мертвые жуки, удары набивным мячом, выкатывание пресса, жимы Паллофа и румынскую становую тягу на одной ноге.

НАСКОЛЬКО ПРОЧНОСТЬ ВАША НИЖНЯЯ АБС?

Проблема в том, что многие люди не знают, как эффективно задействовать нижнюю часть живота. Итак, прежде чем вы попробуете одно из шести упражнений на нижнюю часть живота, представленных ниже, попробуйте оценку Белла, чтобы узнать, знаете ли вы, как задействовать эти мышцы: лягте на пол на спину и поднимите обе ноги.«Это заставит вас прижать поясницу к земле», — говорит Белл. Затем опустите одну ногу, удерживая другую ногу поднятой и неподвижной. Если ваша спина отрывается от пола, вы не задействуете нижние мышцы кора.

«Иногда это просто вопрос осознания, а иногда — проблема силы», — говорит Белл. Если вы не можете сделать ход с первого раза, попробуйте еще раз и посмотрите, имеет ли значение понимание проблемы. Если вы по-прежнему не можете выполнить упражнение, не оторвав спину от пола, вам нужно продолжить работу, чтобы укрепить нижнюю часть пресса.С другой стороны, если вы можете выполнить движение без каких-либо проблем, вы можете перейти к более жестким вариантам.

Также имейте в виду, что если вы действительно хотите иметь четко очерченный живот, вам нужно строго придерживаться диеты. Видите ли, все основные тренировки в мире не будут иметь значения, если ваши мышцы покрыты слоем жира.

Bell рекомендует включить любые два из следующих упражнений на нижнюю часть живота в вашу обычную разминку. «Разминка кора перед любым видом упражнений — всегда хорошая идея, и в целом помогает увеличить силу и предотвратить травмы, связанные с движением», — объясняет он.Остальные упражнения можно выполнять между подходами к силовым упражнениям во время тренировки.

ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ

Движение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, ноги полностью вытянуты, стопы оторваны от пола. Соберите мышцы кора и поднимите ноги с контролем как можно дальше, не округляя спину. Опустите ноги с контролем. Ваша конечная цель — коснуться ступнями перекладины. Если подъемы ног в висе слишком продвинуты, вернитесь к подъемам на колени в висе.Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

AB РОЛИКОВЫЕ ОТВЕРСТИЯ

Движение: Начните с пола на коленях и возьмитесь за колесо пресса, штангу с пластинами или стабилизирующий мяч. Держа руки прямыми, выкатите руль или штангу перед собой как можно дальше, не выгибая поясницу. Вернуться к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

МЕРТВЫЕ ОШИБКИ

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Прижмите поясницу к полу и поднимите оба колена, пока голени не станут параллельны полу. Вытяните руки к потолку. Чтобы начать движение, напрягите брюшной пресс и медленно опустите одну руку к полу рядом с ухом, одновременно выпрямляя противоположную ногу. Опускайте конечности только настолько, насколько можете, не прогибая нижнюю часть спины. Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

ПОДДОННЫЙ ПРЕСС

Движение: Закрепите ленту сопротивления на уровне груди.Повернув якорь боком, прижмите его концы к груди обеими руками. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете натяжение ленты. Поднимите мышцы кора и прижмите руки к телу, пока руки полностью не выпрямятся. Сопротивляйтесь вращению туловищем и бедрами. Верните руки к груди и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться на 180 градусов и повторить с другой стороны. Чтобы сделать движение сложнее, отойдите подальше от точки привязки или используйте более толстую ленту.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

КУЗОВА ПИЛА

Ход: Сядьте на пол на предплечье и подложите ползунок или сложенное полотенце под каждую ступню. Локти должны находиться прямо под плечами; не позволяйте плечам доходить до ушей. Соберите мышцы кора и оттолкнитесь от предплечий. Отодвиньтесь только насколько это возможно, не позволяя животу опускаться на пол. Выполните сброс, потянув себя назад к предплечьям, чтобы пройти только за исходное положение.Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3 лучших упражнения, которые вы должны делать

Если вы хотите получить привлекательную упаковку из шести кубиков, вам нужно развить нижнюю часть пресса. Но если вы посвятили много времени всевозможным тренировкам пресса, вы бы знали, что нижняя часть пресса — одна из самых сложных частей для раскрытия. Итак, как проработать нижний пресс?

Но почему так сложно? Ну, это в первую очередь потому, что определение мускулов, особенно в области живота, и лишний жир не сочетаются друг с другом.

Вам нужно сбросить довольно много жира, прежде чем ваш пресс начнет появляться. И это будет то, за что будет главным образом отвечать ваша диета.

Но даже несмотря на то, что питание играет важную роль в выявлении нижней части живота, вы все равно можете расставить приоритеты и развить эту область, чтобы она стала более заметной — даже при более высоком процентном содержании жира в организме.

Итак, как проработать нижний пресс? Что ж, вы можете сделать это, выбрав правильные упражнения на нижний пресс, выполняя, а затем правильно прогрессируя их.

Но, конечно, если вы хотите развить не только нижнюю часть живота, то вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом проходят через то, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Хорошо, мне нужно развеять распространенное заблуждение, прежде чем погрузиться в различные упражнения, чтобы привести в тонус нижнюю часть живота. Многие считают, что невозможно целенаправленно воздействовать на нижнюю часть живота.

Но исследования показывают, что это действительно возможно. Разные нервы иннервируют верхний и нижний пресс и, следовательно, обеспечивают им механизм избирательной активации.

Исследователь Брет Контрерас провел обширное исследование именно по этой теме. Его результаты ЭМГ показывают, что верхний и нижний пресс — вне всякого сомнения — можно выделить выборочно.

Конечно, все зависит от типа упражнений для пресса, которые вы делаете. Например,

  • Верх пресса — Упражнения на пресс сверху вниз, при которых плечи подтягиваются к бедрам, например, скручивания.
  • Нижний пресс — Упражнения на пресс снизу вверх, при которых бедра подтягиваются к плечам, например, подъемы ног.

«Как проработать нижний пресс?» это один из самых частых вопросов, которые мне задают. Затем следует: «Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части живота?» Что ж, теперь, когда вы понимаете, как различные движения влияют на определенные группы мышц пресса, мы можем перейти к трем из лучших — и простых — упражнений для нижней части пресса.

1) Обратные скручивания

Первое упражнение позволяет нам воздействовать на нижнюю часть живота, подтягивая таз к плечам.К сожалению, несмотря на то, что это хорошо известное упражнение, многие люди не выполняют его таким образом, чтобы нацеливать и активировать нижнюю часть живота.

Ошибка, с которой я обычно сталкиваюсь, заключается в том, что они бесцельно махают ногами вверх и вниз. Вместо того, чтобы управлять движением в упражнении нижним прессом, импульс, генерируемый махами, теперь помогает им выполнять повторения.

В конечном итоге это превращает обратные скручивания в упражнение на сгибатели бедра, а не в упражнение на нижний пресс. Нехорошо.Не верите, что обратные скручивания могут стать упражнениями для сгибателей бедра? Вот доказательства.

В исследовании, посвященном обратному сжатию, исследователи обнаружили, что участники, которые бесцельно качали ногами вверх и вниз, не могли прорабатывать нижнюю часть живота. Напротив, те, кто выполнял упражнение в правильной форме (я покажу вам это немного позже), смогли активировать нижнюю часть пресса в значительно большей степени.

Как делать обратные скручивания

Значит, не стоит бездумно раскачивать ноги.Вот что вы хотите сделать вместо этого.

Сначала лягте на ровную скамью или на пол, держа руки за скамейкой для поддержки.

Затем поднимите ноги и согните их примерно на 90 градусов. И — вот что самое важное — вам нужно инициировать то, что называется задним наклоном таза.

Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Если вы выполните оба движения одновременно, ваш таз наклонится вверх. В результате ваша спина будет полностью прижата к скамейке или земле.Сохраняйте наклон таза назад на протяжении всего движения.

Затем оторвите таз от скамьи. Сделайте это, подумав о том, чтобы поднять его и повернуться к пупку. При этом подумайте о сокращении нижней части пресса.

Затем медленно опуститесь обратно в исходную точку. Всегда следите за тем, чтобы вы сохраняли наклон таза кзади и ровную нижнюю часть спины каждый раз, когда возвращаетесь для следующего повторения.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение в нижней части живота.Это чувствуешь? Поздравляем — теперь вы успешно прорабатываете нижнюю часть живота!

Все еще не чувствуете, как работает нижняя часть пресса? Тогда вы оцените нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично обучать вас на каждом этапе, чтобы каждое упражнение, которое вы выполняете, воздействовало на вашу целевую группу мышц. Узнайте больше о том, как наша программа может вам помочь, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Как постепенно перегрузить обратные скручивания

Как только вы сможете выполнить более 15 повторений или около того обратных скручиваний, вам нужно будет постепенно перегружать его (прогрессивная перегрузка).Как и в случае с любыми другими упражнениями, для дальнейшего стимулирования роста нижней части пресса.

Вы можете сделать это, сжимая утяжеленный мяч между коленями во время выполнения движения. И в этом тоже есть бонус. Вы еще больше увеличите активацию ядра. Но будьте осторожны: я полагаю, вы не хотите, чтобы мяч в конечном итоге ударил вас прямо по лицу! Ой.

Другой вариант — перейти на наклонную скамью при выполнении обратных скручиваний.В любом случае, вы должны так или иначе со временем перегружать движение.

2) Подъем ног в висе

Теперь, когда вы знаете, как прорабатывать нижнюю часть живота с помощью обратных скручиваний, пора перейти к подъему ног в висе. Это упражнение является еще одним движением пресса снизу вверх и одним из лучших упражнений на пресс для нижней части живота, которые вы можете выполнять.

Это упражнение было показано в двух отдельных анализах ЭМГ (от T Nation и Suppversity), чтобы выявить самую высокую активацию нижнего пресса по сравнению с несколькими другими упражнениями на пресс.

Однако, как и в случае обратного скручивания, его эффективность в качестве упражнения для нижней части пресса зависит от того, как вы его выполняете. И опять же, при неправильном выполнении оно может быстро превратиться в доминирующее движение сгибателей бедра.

Как делать подъемы ног в висе

Начните с повешения на перекладине. Или, если вариант с подвешиванием для вас слишком сложен, вы можете настроить подъем ножки капитанского стула.

В любом случае, прежде чем начинать движение, вам следует сделать еще один наклон кзади.Следует согнуть корпус и наклонить таз вверх; В результате изгиб вашей поясницы естественным образом сгладится.

С этого момента я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы поднять таз и повернуть его к пупку настолько, насколько позволяет ваша сила пресса. Вы обнаружите, что в результате ваши ноги будут приподняты.

Сознательно думая о том, чтобы поднять таз, вы предотвратите то, что сгибатели бедра не будут брать на себя работу нижней части пресса.

Если это движение для вас слишком сложно, можно начать с согнутых колен.Используйте те же подсказки, которые я использовал ранее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете как постепенно больше выпрямлять колени, так и поднимать таз и ноги выше, чтобы усилить трудность движения.

Как постепенно перегрузить подъем ног в висе

Как только вы сможете сделать 15+ повторений подъемов ног в висе подряд, вы можете нагрузить это движение гантелями или мячом с утяжелением. Это гарантирует, что вы постоянно прогрессируете и со временем увеличиваете нижнюю часть пресса.

3) AB колесо

Наконец, мы подошли к последнему упражнению, когда нужно научиться прорабатывать нижнюю часть живота. Помимо того, что это одна из лучших доступных тренировок для нижнего пресса, раскатывание колеса пресса также нацелено на другие мышцы.

Вы могли заметить, что это упражнение технически не является движением снизу вверх. Как умно! Но посмотрите: при правильном выполнении раскатывание колеса пресса сильно активирует нижний пресс.

Вы можете наблюдать это в различных анализах ЭМГ (T Nation и исследование 2006 г.), которые сравнивали раскатывание колеса пресса с другими распространенными упражнениями для пресса.

Но опять же, его эффективность зависит от правильного исполнения. К сожалению, многие люди этого не делают.

Как пользоваться колесом для упражнений с роликом для пресса

Во-первых, вам нужно занять правильное исходное положение, переместившись в задний наклон таза. Итак, вы хотите сжать пресс, чтобы наклонить таз к пупку. Поступая так, вы слегка согнете позвоночник.

В результате вы не только сможете лучше задействовать нижнюю часть живота во время выкатывания, но и обеспечите более безопасное положение нижней части спины.

Отсюда вы хотите сохранить эту позицию с напряженным прессом, когда вы начинаете выкатываться. Выходите наружу только настолько, насколько можете, сохраняя наклон таза кзади.

Вы узнаете, что достигли предела силы вашего пресса, когда ваша нижняя часть спины начнет прогибаться. Итак, сначала начните с коротких выкаток. Постепенно продвигайтесь дальше по мере увеличения силы пресса.

А на обратном пути не нужно просто сгибаться в коленях; это обман.Вместо этого вы хотите сохранить наклон и подтягивание задней части таза, чтобы средняя часть могла откатиться назад.

Полезный сигнал — визуализировать веревку, тянущую вашу середину спины вверх в исходное положение. При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение, особенно в нижней части живота.

Хорошо, это все упражнения, которые у меня есть.

Я надеюсь, что вы смогли увидеть, что когда дело доходит до того, как получить более низкий пресс и четко очерченный набор из шести кубиков, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и убедиться, что вы выполняете их оптимально, как хорошо.

Это вместе с осуществлением правильного плана питания станет ключом к снижению жировых отложений и развитию столь желанного пресса с шестью кубиками.

И для пошагового научно обоснованного плана питания и тренировок, разработанного, чтобы вы могли похудеть и как можно быстрее развить свой набор из шести кубиков:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы успешно научились прорабатывать нижнюю часть пресса! Кроме того, убедитесь, что вы не саботируете свою цель в отношении пресса, совершая эти ошибки по снижению веса.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Винсенту, который руководил программой всего несколько месяцев — как вы можете видеть, он смог собрать шесть кубиков, которые ему были нужны, в рекордно короткие сроки. В любом случае, спасибо за чтение!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс

Получайте реальные результаты, сжигая жир с верхнего и нижнего пресса!

Несмотря на то, что набор из 6 предметов позволит вам выглядеть потрясающе в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей.Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают ваши органы и позволяют вам сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс, тонизируют и укрепляют всю вашу основную мускулатуру.

Ваша сердцевина состоит из трех слоев. Самый глубокий или самый внутренний слой состоит из маленьких мышц, охватывающих один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника и обеспечивает стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных, больших мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, за движение.

Эта тренировка бросит вызов всем 3 слоям кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную середину, на которой вы будете строить остальные тренировки!

Раскрытие пресса — одна из самых серьезных проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в раскрытии вашего усердия. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания на плоском животе и 6 секретов избавления от упрямого жира .Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для гидратации и секундомер .

Что делать: Выполняйте указанные ниже упражнения по 30 секунд каждое с 10-секундным перерывом между ними. Сделайте 3 круга с перерывом в 1 минуту между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни.Не забудьте также выполнять кардио 3 раза в неделю и правильно питаться для достижения оптимальных результатов. Смотрите видео ниже для демонстраций, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног — нижний пресс
2. Подъем бедра — нижний пресс
3. Боковая планка с левой стороны — косые мышцы живота
4. Боковая планка с правой стороны — косые мышцы живота
5. Пика — верхний пресс
6. Скручивания — верхний пресс

Обучающие видео

Подъем ног — нижний пресс

Подтяжка бедра — нижний пресс

Боковые планки (левая и правая) — косые

Доска для щуки — верхний пресс

Скручивания — верхний пресс

Что вы думаете об этих 6 упражнениях, нацеленных на верхний и нижний пресс? Как вы себя чувствуете? Вы только что начали новую программу упражнений или новую задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать.Оставьте комментарий ниже!

Нужен ли быстрый старт вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преобразования . Вам также может понравиться наш новый eBook Bundle Package .

Не пропустите новейшие и лучшие от Skinny Ms. Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы .

упражнений, которые можно выполнять с разорванной мышцей живота

Разрыв или растяжение мышцы живота может произойти из-за перенапряжения или чрезмерного использования мышцы и является частой травмой среди теннисистов.Сильное, плохо выполненное движение туловища также может привести к напряжению мышц живота, предполагает канал лучшего здоровья. Как только боль и отек в разорванной мышце живота утихнут, Королевская ассоциация лаун-тенниса Нидерландов рекомендует начинать программу реабилитации поэтапно, от легкой до тяжелой.

Кобра

Кобра — поза йоги, предназначенная для растяжки мышц живота. Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, локти прижаты к бокам.Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поднимайтесь руками так, чтобы плечи были оторваны от земли, при этом бедра и ноги должны соприкасаться с землей. Удерживая спину, ягодицы и ноги расслабленными, задержите растяжку на 20 секунд. Контролируя, опуститесь обратно на пол. Повторяйте упражнение трижды два раза в день.

Наклон таза

Выполните упражнение с наклоном таза, чтобы аккуратно восстановить силу разорванной мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 повторений.

Мертвая ошибка

Переходите к упражнению «мертвый жук» после того, как наклон таза станет легче. Мертвый клоп укрепит большую часть мышц живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к полу. Сохраняя это положение, поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее в течение пяти секунд.Опустите ступню, а затем повторите упражнение правой ногой. Затем поднимите левую руку над головой. Задержитесь здесь на пять секунд, опустите руку, а затем повторите движение правой рукой. Сделайте три подхода по пять повторений на каждую ногу и каждую руку. Как только это упражнение станет легче, поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в этом положении на пять секунд, опустите руку и ногу, а затем повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.

Частичный завиток

Частичный завиток укрепит мышцы верхней части живота.Лягте на спину, поставив ступни на пол. Держа руки прямо вперед, подтяните подбородок к груди и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Продолжайте регулярно дышать, удерживая положение локона в течение трех секунд. Медленно опуститесь на пол. Выполните три подхода по 10 повторений.

Диагональный локон

Когда вы научитесь комфортно выполнять частичное сгибание, начинайте практиковать диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи над землей, поворачивая туловище вправо. Задержитесь здесь на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите диагональный завиток слева от вас. Выполните три подхода по 10 завитков на каждую сторону.

Попеременное поднятие ног

Упражнение с попеременным подъемом ног укрепит мышцы нижней части живота.Лягте на спину, ноги подняты и согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сохраняя это положение, медленно выпрямите правую ногу и опустите ее к полу, а затем верните в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 10 повторений на каждую ногу. Выполните три подхода этого упражнения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *