Топ упражнений для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

ТОП упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома и в зале:

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.  

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео кати усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.

Содержание

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

1. Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

2. Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

3. Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Рекомендации по внедрению

• Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
• Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения. При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.

Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате

Вам также может понравиться

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения.

Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются.

Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите.

Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания.

Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье.

А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной.

Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф.

Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе.

Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит.

Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади.

Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие.

Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.

  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками.

Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии.

Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений.

Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09

Все статьи автора >

Оглавление:

1. 5 причин плохих ягодиц
2. Незаменимые упражнения для ягодиц
3. Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
4. Планирование упражнений и тренировок
5. Нейтральное положение позвоночника
6. Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

1. Классические приседания
2. Румынская тяга штанги
3. Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

1. Ягодичный мостик
2. Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
4. Супер убойная тренировка на ягодицы
5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс.

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секунд – не больше”. Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Взято с bodybuilding.com

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

• Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
• Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
• Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
• Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
• Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
• Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

• Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.

• Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

Топ-3 «горячих» упражнений для ваших ягодиц

Любая девушка мечтает иметь прекрасные формы. Но бывает, так что верх тела больше поддаётся тренировкам, а вот ноги и ягодицы более упрямые. С такой проблемой сталкиваются многие девушки. Рассмотрим, какие же есть лучшие упражнения для ягодиц, которые действительно работают.

Для начала нужно помнить, что нужно разогреть тело на кардиотренажёре или же просто попрыгать на скакалке перед любыми силовыми упражнениями. Если вы собираетесь серьёзно тренировать свои ноги и попу, то вам вполне достаточно будет 10–15 минут лёгкого бега на беговой дорожке.

И так какие же упражнения делают всемирно известные бикинистки.

1. Самое простое и всеми знакомое упражнения на ягодицы — Присед. Многие его знают, многие его делают. Так почему же ничего не происходит? Тут главное техника, правильная техника выполнения, при которой вы будете чувствовать жжение именно в ягодицах, а не боль в коленках или ногах. Есть множество вариаций этого упражнения, но самое эффективное так и осталось – Присед, при котором ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная, корпус не нужно заводить, а так, же колени не должны выходить за носки. Если вы будете правильно выполнять это упражнение, то вы почувствуете боль именно в ягодицах. Также важно помнить, что нужно выполнять подходами, а не за один раз. Сделайте первый подход 10 раз второй 15 и так далее от 5 до 7 подходов и последний опять 10 раз. С помощью такой системы приседания вы сможете увидеть результат уже через месяц.

2. Второе упражнение более сложное, но так, же очень эффективное. Выпады. Выпады мы можем делать или на месте, или в шаге. Некоторые даже делают выпады при ходьбе. А также помним, что всё делаем подходами на каждую ногу индивидуально. Если вы будете чувствовать сильную боль в коленках, то лучше начинать с наименьшего количества раз в каждом подходе.

3. Махи ногами. Именно махи поднимают нашу ягодичную мышцу, тем самым придавая ей ещё более округлую форму. Махи можно делать или стоя или на четвереньках. Махи не являются одним из сложных упражнений и его можно выполнять даже дома на коврике.

После того как вы дойдёте до 10 подходов на каждое упражнение и будете чувствовать лёгкость при выполнении вы можете смело начинать работать с весами. Для приседа отлично подойдёт штанга или гантели. Для выпадов также отличным вариантом будут гантели. Для махов ногой – утяжелители.

Не забывайте, что веса нужно увеличивать по мере прокачки мышц иначе вы можете нанести себе вред, а это никому не нужно.

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Как накачать упругую попу

Основная сложность наращивания мышц без излишков жира — состоит именно в питании.

Когда цель что-то накачать (увеличить) требуется избыток калорий по питанию.

Именно избыточная калорийность и увеличивает вес тела.

Однако, вся сложность в том, что этот вес тела может увеличиваться как за счёт мышечной ткани (мышц) (что нам и нужно), так и за счёт жировой ткани (жира) (это нам не нужно).

На практике — увеличивается и то и то, не может такого быть, что растут одни мышцы, без жира. А вот наоборот, может спокойно и мы это можем видеть каждый день невооруженным взглядом =)

Все, что можно предпринять в этой ситуации — это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

1. Классический присед Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей. Правила выполнения: угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков; направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад; спину держите слегка прогнутой в пояснице; приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток; не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени; держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально; для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
2. Широкий присед Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы. Правила выполнения: выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу; делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола; приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени; колени не должны выходить за уровень носков; для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
3. Поочередные выпады вперед Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других. Правила выполнения:спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед; угол в коленях должен образовывать 90 градусов; делайте толчок пяткой передней ступни; колено почти должно касаться пола; колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
4. Выталкивание таза из положения лежа Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх. Правила выполнения:во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны; с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте; можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение; лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую. Правила выполнения: держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна; таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
6. Отведение ноги вверх Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую. Правила выполнения: стопу натяните на себя; вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола; не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус; в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд; не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
7. Пружинки пяткой в потолокСтоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу. Правила выполнения:стопу натяните на себя; угол в коленях 90 градусов; руки прямые, напряженные; верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу; пружиньте только вверх стараясь се опускать колено; корпус держите прямо; дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
8. Отведение ноги в сторонуСтоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц. Правила выполнения:стопа натянута на себя; не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога. руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно; спина прямая, без прогиба.
9. Подтягивание колена к плечу через сторонуПродолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение. Правила выполнения: прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу; спина строго зафиксирована; локти не сгибаем; в согнутом колене угол в 90 градусов.
10. Отведение согнутой ноги в сторонуУпор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение. Правила выполнения:спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону; отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу; не сгибайте локти.
11. Выпады по диагонали вперед Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую. Правила выполнения:колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола; зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону; спину держите прямо перпендикулярно полу; для усложнения в нижней точке можно пружинить.
12. Махи ногой по диагонали назад в положении стояСтаньте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую. Правила выполнения:во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение; удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Перед тем, как начинать набирать сухую массу (при мин жира)

Перед тем, как это делать (как это делать, я расскажу чуть позже), я настоятельно рекомендую тебе просушиться (т.е. сжечь жир на теле, снизить % жира на своем теле), п.с. позже я объясню для чего. Возникает вопрос: насколько нужно похудеть (сжечь жир) ?

Ответ: мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демо:

Эта % пропорция = оптимальна как для здоровья, так и для хорошего внешнего вида.

Как округлить ягодицы?

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Это нужно сделать по трем причинам:

1.Без этого, ты не сможешь объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сама подумай, как?

Если у тебя много лишнего жира на теле, то как ты будешь оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда ты будешь сухой уже (при минимуме жира), у тебя будет возможность дальнейшей оценки. То есть, ты будешь видеть, как растет (попа), в соотношении мышцы / жир.

2. Этот момент ещё важнее, потому что согласно проводимым опытам и исследованиям:

• Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
• Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Вот, почему, если цель накачать мышцы = то, прежде всего, нужно снизить % жира в теле, до тех самых норм, мужчина (10-15%), женщины (15-20%) и только после этого начинай растить мускулы (мышцы). Подробнее: «Сначала похудеть (сжечь жир), а потом растить мышцы».

3. И наконец, если у тебя есть лишний жир на теле = ты не можешь выглядеть по-настоящему красиво, женственно, привлекательно и т.д. и т.п. потому что ваау эффект девушки/женщины достигается лишь тогда, когда у нее есть мышечная ткань (мышцы) на теле при минимуме жира.

Поэтому выводы делай уж самостоятельно — я тебе привел 3 неоспоримых аргумента.

О том, как правильно сжигать жир (худеть) изучай вот эту статью: «Как сжечь жир: от А до Я».

Но! В идеале, конечно же, приобретай мой курс (пригодится на всю жизнь) по этой теме:

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

• Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
• 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
• Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
• 3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок

Ок. Теперь, как растить сухую массу (вкл. на попе)?

Чтобы увеличивалась преимущественно мышечная ткань = важно 2 момента.

• 1-й. Наличие регулярных правильных (силовых) тренировок.
• 2-й. Правильное питание (не слишком большой избыток по калориям)

Давай разбираться вкратце с каждой составляющей по-порядку.

Силовые тренировки — запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц!

Без силовых тренировок (твоя попа) не будут расти и увеличиваться (становится красивыми, накаченными, упругими и т.д. и т.п.) понимаешь?

Тренировки — активируют процесс роста МЫШЦ!

Без тренировок = заполучить красивую попу, мышцы на попе, и в целом, накачать мышцы (на теле) без тренировок, априори, в принципе, невозможно.

Если у тебя будет питание (как надо, для роста мышц (вкл. попы) = но не будет тренировок = ты будешь увеличивать вес тела только за счёт жира, без мышц, понимаешь?). Поэтому позаботься о тренинге!

Под правильными тренировками я подразумеваю грамотную программу тренировок, в данном случае, с акцентом на ягодичные мышцы (попу), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; отдых, восстановлеине, соблюдение прогрессии нагрузки и пр. Об этом в двух словах не расскажешь.

Рекомендую тебе изучить вот эти статьи (они дают ответы на множество вопросов):

• Как накачать красивую попу
• Как накачать красивую попу в дом.условиях

Что касается питания, то вот тут то я и должен рассказать тебе о многом важном!

Как я уже говорил, если твоя цель накачать (что-то увеличить) должен быть избыток калорий.

Избыток калорий — это когда ты кушаешь больше энергии (углеводов), чем тратишь (расходуешь)), собственно, это и приводит к увеличению твоего веса тела. Но! Смотри.

Если этот твой избыток будет слишком большим = ты будешь набирать помимо мышц ещё и большое кол-во жира, а это не есть хорошо (плохо) потому что наша цель = упругая твердая попа с малым % жира на ней.

В целом, наша цель = красивая женская фигура, с минимальным % жира на теле.

Другая же сторона медали, если углеводов (энергии) будет слишком мало = то, роста мышц (в нашем случае, ягодичных мышц) тоже не будет, т.к. не созданы необходимые условия – а именно избыток ккал.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Средства для кожи

Различные косметические средства не вернут коже ягодиц упругость за 1-2 дня, но в комплексе с остальными мероприятиями будут очень полезны. Медовые, дрожжевые или горчичные обертывания усилят кровообращение в отдельных участках тела, что позволит уменьшить их объемы и подтянуть их.

На состояние кожи и мышц отличное влияние оказывает массаж. Массировать кожу можно на самом простом уровне, принимая душ или ванну, но специальный массаж принесет намного больше пользы. Традиционный или вакуумный массаж может поначалу казаться неприятным и болезненным, но при регулярных процедурах и обязательной физической нагрузке можно добиться довольно быстрых результатов уже через месяц или два.

Физическая культура

Попа женщины состоит из ягодичных мышц. Чтобы эти мышцы не теряли своей привлекательности, их, как и все другие, нужно поддерживать в тонусе. Для этого каждый день следует выполнять хотя бы минимальный набор физических упражнений. Ведь совсем несложно, пробудившись ото сна, сделать пару упражнений для того, чтобы подтянуть попу.

Занимаясь физической культурой, следует помнить, что важнее здесь не нагрузки, а регулярность выполнения упражнений. То есть если ягодичные мышцы напрягать нерегулярно, а как получится, то это не принесет плода. Если цель девушки — подтянуть попу, она должна регулярно заниматься физкультурой. Именно это и будет залогом успеха. Увеличивать же нагрузки можно, чтобы ускорить процесс накачивания мышц.

В этом деле есть несколько подводных камней, о которые спотыкаются новички:

1. После появления первых результатов они бросают заниматься. 2. Иногда бросают заниматься не добившись никаких результатов. 3. Неправильно выполняют упражнения.

В любом случае следует проявить терпение и не лениться. Как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Как работать с проблемной зоной дома

Как ни прискорбно, убрать жировые отложения с ягодиц и подтянуть их до такого состояния, которое мы наблюдаем у моделей или киноактрис, весьма сложно. Ведь в домашних условиях всегда находится куча дел, которые необходимо срочно переделать или же нам просто банально хочется предаться лени в конце дня.

Для того чтобы в кратчайший срок сбросить лишний вес и подтянуть эту проблемную область, необходимо разработать комплексную программу. Ведь мышцы ягодиц быстро теряют тонус, поэтому на них легко образуется жировая прослойка. В программу могут входить упражнения, выполняемые в домашних условиях, жесткая диета, дополнительное посещение спортзала или фитнес-клуба, регулярные визиты в массажный кабинет. Все это позволит вам не только подтянуть те части тела, которые в обычной жизни мы задействуем меньше всего, в том числе и ягодицы, но и получить дополнительный заряд бодрости и сделать кожу более гладкой и ухоженной.

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

• неправильное питание,
• сидячий образ жизни,
• вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

• основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
• стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
• алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
• делайте обертывания с глиной;
• запишитесь на медовый массаж;
• ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Приседания

Приседания — самый распространенный вид физических упражнений и, пожалуй, главный. Одно только оно заметно улучшает состояние попы. Однако, вместе с ним следует выполнять и другие упражнения.

Приседания хорошо укрепляют ягодичные мышцы, а также бедра, пресс, квадрицепсы и мышы спины. Но при неправильной технике это упражнение мало эффективно.

Техника выполнения приседаний проста. Для этого ноги следует расставить на ширину плеч. Выпрямить спину (грудь при этом немного подать вперед). Руки вытянуть вперед, а плечи — назад. Упражнение выполняется с выдвижением попы назад, как при приседании на стул.

При приседании изгибаться должны тазобедренные суставы, а не колени. При этом нужно следить за положение колен относительно стоп. Они не должны выходить за стопы. В противном случае переносится на квадрицепсы и травмируются коленные суставы, а мыщцы ягодиц слабо прорабатываются.

Еще бывают особые приседания. Здесь все то же самое, с одной только разницей — ноги нужно раздвинуть не на ширину плеч, а намного шире. Еще можно разнообразить это упражнение шагом в сторону. Сначала делается шаг в сторону, потом приседание.

Как у Джей Ло: лучшие упражнения для ягодиц

Несмотря на то, что пляжный сезон подходит к концу, это не значит, что пора закутаться в свободную одежду и забыть о фигуре. Тем более, поездку на море в бархатный сезон никто не отменял. Лови 5 упражнений от фитнес-блогера Кати Усмановой для подтянутых ягодиц и красивых ножек.

Разминка

Перед тем, как начать приседать и делать махи, необходимо разогреть мышцы. Вот тут не обойтись без беговой дорожки! Выбирай медленный режим и постепенно увеличивай темп. А когда почувствуешь усталость, переходи к спортивной ходьбе. Для качественной разминки достаточно 15-20 минут.

 

 

Подъем колена

Чтобы прокачать пресс, бедра и ягодицы, встань на колени и прими упор лежа. Прогибая спину, поднимай ногу, согнутую в колене, вверх. Повтори действие 10-15 раз и поменяй ногу. «Делай выдох, когда тянешь носок вверх, и напрягай пресс», — советует фитнес-блогер. 

 

 

Штанга

Не бойся, что после этого упражнения у тебя появятся бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера! Вместо подъема штанги ее нужно будет опускать. Выбери утяжелитель с оптимальным весом и медленно на вытянутых руках опускай штангу на пол. При этом нужно стоять на одной ноге, а вторую немного сгибать в колене. Это не только поможет добиться рельефа, но и стать выносливее.

Прыжки и отжимания

Это упражнение любят многие знаменитости. Например, Холли Берри и ее тренер Питер Ли Томас разработали несколько сетов, в которые входят «армейские отжимания». После каждого отжимания нужно быстро встать и подпрыгнуть, а потом повторить сет 5-10 раз. Если раньше ты не тренировалась, освоить упражнение будет нелегко, но эффект того стоит. Благодаря интенсивной нагрузке сжигается подкожный жир и работают все группы мышц.

 

 

Приседания

Если обычные приседания даются тебе легко, попробуй любимое упражнение Кати Усмановой. Скрести ноги, держи руки за головой и медленно приседай. Так ты не только подкачаешь ягодицы, но и проработаешь икроножные мышцы. С каждой неделей постепенно увеличивай количество приседаний.

 

 

Фото: @victoriasport, @jlo

10 лучших упражнений для определенных ягодиц

Хотя работа над эстетическими целями — это нормально, функциональность ягодичных мышц должна быть приоритетом при разработке программы упражнений. Ягодичные мышцы, а именно большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, работают вместе, чтобы помочь нам выполнять повседневные действия, такие как стояние, сидение и ходьба.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для стабильности таза, хорошей осанки, правильного выравнивания и механики тела во время физической активности.Вот 10 упражнений, которые вы можете использовать со своими клиентами для развития более сильных ягодичных мышц:

Упражнения для начинающих

1. Ягодичный мостик

Необходимое оборудование: нет

Действие: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте ступни на расстоянии бедер. Затяните сердечник и сделайте небольшой наклон таза назад. Выдохните, сократите ягодицы и отожмите бедра вверх и от пола.Вдохните и опустите бедра в исходное положение. Выполните 12 повторений; отдохните и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.

2. Отведение бедра на боку

Необходимое оборудование: нет

Действие: Примите положение лежа на боку на полу с вытянутыми ногами и нейтральными бедрами. Положите нижнюю руку под голову для поддержки и совместите голову с позвоночником. Выдохните и поднимите верхнюю ногу, удерживая ступню согнутой. Вдохните и опустите ногу с контролем.Выполните 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороны. Выполните всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

3. Повышение

Необходимое оборудование: Платформа, такая как аэробный степ или плиометрический бокс

Действие — Фаза подъема: Встаньте лицом к платформе, ступни прямо под бедрами. Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь задней ногой (левой ногой). Держите туловище в вертикальном положении, а ступню, лодыжку и колено на одной линии при подъеме. Фаза понижения: Слегка перенесите вес вперед и загрузите правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с левой стороны. Чередуйте ведущие ноги, всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

Промежуточные упражнения

4. Приседания спереди

Необходимое оборудование: Две гантели

Действие: Положите гантели на передний край каждого плеча и встаньте прямо, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Вдохните и напрягите корпус, перенося вес обратно на пятки, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опуститесь в положение на корточках, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении. Выдохните и прижмите ступни к полу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности от двух до трех подходов.

5. Приседания с кубком

Необходимое снаряжение: Гантели или гири

Действие: Встаньте, широко расставив ступни, слегка повернув бедра наружу.Держите гантель или гирю перед грудью, прижимая локти к телу. Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности от двух до трех подходов.

6. Поперечный выпад

Необходимое оборудование: Гантели

Действие: Встаньте, поставив ступни под бедра, с гантелями в каждой руке.Вдохните и прижмите левую ногу к полу. Затем поверните правую ногу наружу, чтобы сделать шаг вперед и назад правой ногой. Выдохните, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, всего 20 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

Упражнения повышенного уровня

7. Приседания со спиной

Необходимое оборудование: Штанга

Действие : Удобно расположите штангу на задней части плеч так, чтобы она опиралась на верхнюю трапециевидную мышцу (верхняя часть спины).Встаньте, поставив ступни под бедра, носки вперед. Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь в приподнятом положении, а туловище в вертикальном положении на протяжении каждой фазы упражнения. (В нижней части приседа позвоночник и большеберцовая кость должны быть параллельны.) Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени, бедра и лодыжки. Выберите достаточно сложный вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

8.Выпады для активации ягодиц

Необходимое оборудование: Набивной мяч

Действие: Встаньте, поставив ступни под бедра, держа набивной мяч прямо перед грудью, прижав локти к телу. Сделайте шаг правой ногой в положение «3 часа». Надавите на правую ступню и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад. Сильно надавите на обе ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой по средней линии тела (до положения на 11 часов), опускаясь в выпад.Одновременно поверните туловище вправо, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните восемь повторений на правую ногу, а затем поменяйте ногу. Выполните всего по три подхода на каждую ногу.

9. Сплит-приседания

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Действие: Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и поднятой левой ногой на скамейке позади вас.Держите гантель перед грудью, прижав локти к телу. Вдохните и опустите левое колено (заднее колено) к полу, удерживая туловище в вертикальном положении. Выдохните и толкните правую ногу (переднюю ступню) на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ноги. Выполните по три подхода на каждую ногу.

10. Прыжки с выпадом

Необходимое оборудование: нет

Действие : Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой назад.Опуститесь в выпад, а затем сразу же оттолкнитесь от пола, чтобы подпрыгнуть вверх, меняя положение ног. Выполните всего 16 повторений, чередуя ноги при каждом прыжке. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Как сделать задницу лучше

Когда все это произошло? Когда большая задница превратилась из предмета, которого следует избегать, на предмет поклонения?

Не то, чтобы у меня с этим проблемы…

На самом деле, я отмечаю это, потому что это время для женщин, чтобы снова принять свои формы, принять свою женственность и принять то, что вы прекрасны независимо от формы или размер вы.

Теперь позвольте мне прояснить это. Речь идет прежде всего о здоровье. Если вы находитесь в таком физическом состоянии, в котором ваш вес (или его отсутствие) опасен и усугубляет проблемы со здоровьем, то ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на выздоровлении; задолго до того, как беспокоиться о том, как будет выглядеть ваша попа в обтягивающем платье.

Чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле так, как оно того заслуживает, начните с этих мощных бесплатных ресурсов из моего рейтинга здоровья №1: 5 самых больших ошибок при похудении и 8 продуктов, которых следует избегать любой ценой. чрезвычайно полезен для того, чтобы дать вам реальный, неудержимый импульс.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте разберемся с этой лучшей ситуацией с задницей. Никакой каламбур 🙂

Работая с таким большим количеством женщин на протяжении многих лет, они часто хотели улучшить соотношение талии и бедер (иначе уменьшить талию без потери ягодиц … или, что еще лучше, добавить к окружности ягодиц в целом). Это действительно здорово, когда дело касается вашего здоровья. После сбора данных из многочисленных исследований Всемирная организация здравоохранения подтвердила, что измерение соотношения талии и бедер является отличным маркером риска хронических заболеваний.

Чтобы определить соотношение талии и бедер, просто выполните следующие действия:

1. Приобретите мягкую рулетку (например, такую, которую может использовать портной).
2. Измерьте талию прямо на уровне пупка (или немного выше, если у вас высокие тазобедренные кости — для измерения талии не следует обматывать ленту вокруг костей). Плотно натяните ленту, но не так сильно, чтобы это не могло нарушить кровообращение. Запишите это число.
3. Измерьте бедра / ягодицы в самом широком месте.Запишите это число.
4. Возьмите размер талии и разделите его на размер бедер, чтобы получить текущее соотношение талии к бедрам. Например, если обхват талии 33, а обхват бедер — 42. Это будет 33/42 = 0,786

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, женщины с соотношением талии и бедер более 0,8, а мужчины с более чем 1,0 подвергаются повышенному риску для здоровья из-за распределения жира.

Согласно исследованию, это означает более высокую заболеваемость диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями, связанными с ожирением.

Очевидно, это не очень привлекательные условия и вещи, которых можно значительно избежать, уменьшив талию и, да, сделав ягодицы лучше.

Шаг первый к созданию феноменального соотношения талии и бедер направлен на борьбу с проблемным жиром на животе, следуя моему плану быстрого старта по уменьшению талии прямо здесь.

Шаг второй использует специальные упражнения и бодибилдинг для наращивания ягодиц до максимально впечатляющего уровня — i.е. Вылепите себе попку из лука — знаете, попу, которая заставит ваших поклонников плакать 😉

Руки вниз, это 3 лучших упражнения для ягодиц, которые вам когда-либо понадобятся. Сделайте их правильно, наряду с другими рекомендациями, и даже Бейонсе будет вынуждена ввести вас в зал славы трофеев. -> Примечание: я не могу поверить, что моя проверка орфографии подтвердила, что добыча — это слово. Вау, мир действительно изменился … Перейдем к упражнениям на добычу!

1. Ходьба Выпады с утяжелением (с немного более длинным шагом)

Выпады отлично подходят для ягодиц, но если выпад слишком короткий, он становится упражнением с доминантой квадрицепсов.Другими словами, если вы делаете слишком короткие шаги, большая часть работы переходит на квадрицепсы (большие мышцы передней части ног).

Дело не только в том, что вы делаете, это , а в том, как вы это делаете. Выполняя выпады, вытяните эту ногу немного дальше так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, когда вы достигнете нижней точки выпада. Не забывайте оставаться красивым и высоким и держать грудь приподнятой во время упражнения.

The Key : Сосредоточьтесь на своей передней ноге, подталкивая вас вверх из нижней части каждого выпада, и СЖИМАЙТЕ эту ягодицу, чтобы она действительно стреляла.Энергия течет туда, куда направляется внимание. Для вас важно сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите активировать, потому что у многих людей есть сонные булочки, которые нужно сознательно задействовать, чтобы лучше работать.

Сколько и как часто : В идеале вы сможете добавить немного веса к своим ходьбе с выпадами. Если вы не можете сделать 30 повторений прямо (по 15 на каждую ногу поочередно, без пауз между ними), то сначала потренируйтесь с весом своего тела. По правде говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ягодицах действительно хорошо реагируют на дополнительный вес (здесь я говорю о преимуществах тренировки различных мышечных волокон).Это ваш идеальный диапазон:

3 подхода по 20 повторений (по 10 чередований на каждую ногу) с парой 20-фунтовых гантелей в руках — 90 секунд отдыха между подходами. Делайте это 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 2 дней (например, понедельник и пятница или только понедельник).

Примечание: если вы чувствуете, что можете сделать более 20 повторений, не нарушая форму в последнем подходе, значит, вес слишком мал, и вам нужно немного его увеличить, чтобы нарастить ягодицу быстрее.

Видео-пример без отягощений

12 лучших упражнений на ягодицы для массы — Fitness Volt

Мы живем в обществе без задниц.Несмотря на рост популярности девушек в Instagram, все больше и больше людей — как мужчин, так и женщин — испытывают недостаток в попе. Плоские бесформенные ягодицы становятся нормой, и многие люди с большими ягодицами просто толстые и мягкие.

Почему так мало хороших ягодиц? Вероятно, это потому, что мы теперь большую часть времени проводим сидя на стульях. Это не только полностью разгружает вашу задницу; он также размещает его в растянутом положении.

Сочетание бездействия и растянутого положения вызывает гипотоничность.Это означает, что ягодицы теряют упругость или тонус, как это правильно называется.

Хорошая новость заключается в том, что, потратив некоторое время, усилия и преданность делу, вы можете разбудить свои ягодичные мышцы и вернуть им их былую, твердую и мощную славу.

Анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы обычно сокращаются от большой ягодичной мышцы. Однако есть и другие мышцы, составляющие ягодичный комплекс, которые не менее важны.

Если вы будете использовать лучшие упражнения для ягодиц, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием мускулатуры.Тем не менее, всегда полезно немного узнать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И не стоит недооценивать важность ягодичных мышц. Биомеханически они похожи на ваши дельтовидные мышцы или мышцы плеча. Фактически, некоторые люди называют их дельтовидными мышцами бедра.

Анатомия ягодиц

Мышцы, составляющие комплекс ягодиц:

Большая ягодичная мышца

Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто место, где удобно сидеть! Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, а также потенциально самая мощная.Большая ягодичная мышца, расположенная на задней и боковой стороне бедра, выполняет следующие функции:

• Разгибание бедра
• Боковое (внешнее) вращение бедра
• Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
• Приведение бедра (нижняя или нижняя часть)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы возле подвздошного гребня таза. Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции.

• Отведение бедра (движение от средней линии тела)
• Внутренняя (внутренняя) ротация бедра
• Стабилизация таза

Минимальная ягодичная мышца

Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца также работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:

• Отведение бедра
• Медиальное вращение бедра
• Стабилизация таза

Тензор широкой фасции

Что означает «белая ткань», TFL является частью ягодичного комплекса, несмотря на то, что в его названии нет слова «ягодичная мышца».Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — бедро и колено. В составе ягодичной группы TFL задействован в:

• Внутренняя ротация бедра
• Отведение бедра
• Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца может быть самой выдающейся мышцей ягодичного комплекса, но другие мышцы тоже заслуживают вашего внимания. Они могут не сильно увеличивать массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты.Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодицы в нескольких разных направлениях, чтобы убедиться, что вы задействуете все эти мышцы.

12 лучших упражнений для ягодичных мышц

Не тратьте время на второсортные упражнения. Вместо этого развивайте свои лучшие ягодицы с помощью лучших упражнений! Включите хотя бы несколько из этих 12 упражнений в тренировки для нижней части тела, чтобы создать идеальную попу.

1- Приседания со штангой

Приседания со штангой часто называют упражнением на квадрицепс.Хотя это определенно так, это также отличное упражнение на массу ягодиц. Сделайте это тем более, что в следующий раз, когда вы будете делать приседания, наденьте резинку на колени.

Приседания со штангой на спине

Как это делать:

1. Отдохните и держите штангу поперек верхней части спины. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка развернув ступни наружу. Если вы используете пояс для талии, убедитесь, что вы прижимаете колени к материалу. Поднимите пресс и поднимите грудь.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Не округляйте поясницу. Убедитесь, что вы держите вес на пятках.
3. Встаньте и повторите.

Преимущества:

• Очень функциональное упражнение
• Отличное общее движение нижней части тела
• Полезно для наращивания мышечной массы и силы

2- Румынская становая тяга

Румынская становая тяга обеспечивает хорошую растяжку ягодиц, а также прорабатывает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это сильное упражнение, которое хорошо подходит для подъема тяжестей, что делает его отличным средством для наращивания массы.

Румынская становая тяга

Как это делать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, но неподвижны.
2. Отодвиньте ягодицы назад, отклонитесь от бедер вперед и опустите вес на переднюю часть ног как можно дальше, не округляя поясницу.
3. Сожмите ягодицы, вытяните бедра вперед и встаньте прямо.
4. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Преимущества:

• Полезное упражнение для повышения эффективности традиционной становой тяги
• Работает не только с ягодицами, но и со всей задней цепью
• Отличное упражнение для верхней части спины и предплечий

3- Румынская становая тяга на одной ноге

Мы могли бы просто добавить это упражнение в качестве пост-сценария в № 3, но это настолько хорошее движение ягодиц, что оно заслуживает отдельного упоминания. Используя одну ногу, это упражнение прорабатывает не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю, минимальную и TFL.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать:

1. Держите гантели в каждой руке или гирю в обеих. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, но неподвижны. Перенесите вес на одну ногу.
2. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская вес (-а) на переднюю часть ноги как можно дальше, не округляя поясницу. Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Меньшая нагрузка на поясницу, чем в обычной румынской становой тяге
• Полезно для развития баланса
• Отличное упражнение для спортсменов

4- Тяга бедра с приподнятыми плечами

Хотя вы можете выполнять толчки бедрами, лежа на полу, это гораздо более эффективное упражнение, когда оно выполняется с приподнятыми плечами. Почему? Потому что это увеличивает ваш диапазон движений, а это увеличивает сложность этого упражнения.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на прочную скамью для упражнений.Согните ноги и поставьте ступни ровно. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку. В верхней части повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Нет веса? Без проблем! Просто делайте это упражнение на одной ноге, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления.
5. Добавьте пояс для ягодиц, чтобы сделать это упражнение более ориентированным на ягодицы

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Производит интенсивное сокращение в верхней части каждого повторения
• Может выполняться с грузами или без них

5- Болгарский сплит-присед

Это еще одно упражнение, которое часто называют «просто» упражнением для бедер, хотя на самом деле это еще и отличное движение ягодиц.Используя одну ногу за раз, он идеально подходит для тренировки малой, средней и большой ягодичных мышц, а также максимальной ягодичной мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте стопу на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено примерно на дюйм до пола. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Держите гантели по бокам, штангу за верхнюю часть спины или гирю перед грудью, чтобы усложнить это упражнение.
6. Вы также можете сделать это движение задней ногой в тренажере для подвешивания.

Преимущества:

• Отличное упражнение для улучшения равновесия
• Хорошо для подвижности бедер
• Полезное упражнение для спортсменов и особенно бегунов

6- Доброе утро

«Доброе утро» — довольно спорное упражнение, потому что некоторые тренеры считают, что оно вредно для нижней части спины.Если вы округлите поясницу, это упражнение определенно может вызвать травму, но, если все сделано правильно, оно не намного опаснее румынской становой тяги.

Доброе утро со штангой (Изображение через @mattmunsonrealtor)

Как это сделать:

1. Отдохните и держите штангу поперек верхней части спины, как будто собираетесь делать приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, но затем держите их неподвижными. Поднимите мышцы кора и поднимите грудь.
2. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу.Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете сделать это упражнение со штангой на сгибе локтей — доброе утро Зерхера.

Преимущества:

• Используется для создания мощной петли для бедер
• Эффективное упражнение на силу и мышечную массу
• Требуется очень небольшое усилие захвата

7- Полное разгибание бедра в тренажере

Это упражнение без отягощений на руках и на спине позволяет без стресса нарастить ягодичную массу.Вы также можете настроить диапазон движений в соответствии со своей гибкостью. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для бедер.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте плечо рычага так, чтобы опора для ног находилась на высоте бедра. Стоя боком к тренажеру, приподнимите его и поместите согнутым коленом над опорой для ног. Слегка согните опорную ногу для равновесия и возьмитесь за ручки.
2. Двигайте бедром вниз и назад, преодолевая сопротивление тренажера. Полностью разогните бедро, но без чрезмерного растяжения поясницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Без компрессии позвоночника
• Функциональное упражнение полного диапазона
• Отличный способ обеспечить одинаковую подготовку обеих сторон

8- Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение — увеличенная версия №4. Поднятие плеч и бедер значительно увеличивает диапазон движений, что делает это одним из самых эффективных упражнений на разгибание ягодиц для разгибания бедер.

Как это сделать:

1. Подготовьтесь к вытягиванию бедра с приподнятым плечом, но на этот раз также поставьте ступни на платформу аналогичной высоты. На пол должна опираться только твоя ягодица.
2. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать позвоночник.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, положив вес на бедра или используя только одну ногу.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Может выполняться с грузами или без них
• Подходит для домашних тренажеров

9- Ракушки у стены

Это упражнение не включает ничего, кроме вращения бедра наружу, что означает, что в нем акцентируется внимание на малой и средней ягодицах. Если у вас проблемы с падением коленей при приседании, выпаде или беге, это упражнение может стать решением.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, спиной к стене.Согните ноги и поставьте ступни также плашмя к стене. Положите голову на вытянутую руку.
2. Не двигая тазом, разведите ноги и поднимите верхнее колено вверх и наружу к стене. Ваш диапазон движений будет зависеть от вашей гибкости.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Это упражнение можно выполнять и без стены, но вам придется сосредоточиться на том, чтобы держать бедра квадратными.

Преимущества:

• Без нагрузки на нижнюю часть спины
• Хорошее упражнение для стабилизации бедер
• Предварительно-реабилитационное упражнение для правильной работы ягодиц

10- Обратное гиперэкстензия

Большинство упражнений на разгибание бедра включают подъем верхней части тела.В некоторых случаях это может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины. При обратном гиперэкстензиях верхняя часть тела остается неподвижной, а ноги двигаются. Это легче для нижней части спины, но все же обеспечивает эффективную тренировку ягодиц.

Обратное гиперэкстензия проработанных мышц

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Ваши бедра должны быть на краю скамьи, на одной линии с точкой поворота. Прикрепите грузовой ремень к лодыжкам и возьмитесь за ручки.
2. Слегка согнув колени, вытяните бедра и поднимите ноги позади себя, пока они не станут примерно параллельны полу.
3. Опустите ноги и повторите.
4. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Совместная работа ягодиц и подколенных сухожилий
• При необходимости можно использовать скамейку и стабилизирующий мяч

11- Отведение бедра на боку поясом

Это упражнение подчеркивает малую и среднюю ягодичные мышцы, которые расположены сбоку от бедра.Это что-то вроде классического занятия по аэробике, но это не значит, что оно бесполезно для наращивания внешней массы ягодичных мышц, особенно когда выполняется с поясом для ягодиц.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, ноги прямые. Оберните резинку вокруг лодыжек, чуть выше или чуть ниже колена. Чем ближе повязка к ногам, тем сложнее становится это упражнение. Лягте ровно и положите голову на вытянутую руку.
2. Не перекатывая бедра назад, поднимите верхнюю ногу вверх и в стороны примерно на 45 градусов отведения бедра или настолько, насколько позволяет ваш пояс для ягодиц.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение без резинки для ягодиц или с утяжелителями для лодыжек.

Преимущества:

• Удобно для поясницы
• Эффективный способ подчеркнуть малую и среднюю ягодичные мышцы
• Помогает разжечь ягодицы перед более сложными упражнениями, например, приседаниями

12- Дефицит обратного выпада

Выпады — отличное упражнение для ягодиц. Работая по одной ноге, они увеличивают активацию малой и средней ягодичных мышц, так как этим мышцам приходится много работать, чтобы ваши бедра оставались стабильными.Добавьте увеличенный диапазон движений с помощью шага, и вы получите действительно полезное упражнение на массу ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте на устойчивую ступеньку, поставив ноги вместе. Используйте ступеньку высотой от 4 до 12 дюймов.
2. Сделайте шаг назад и поставьте заднюю ногу на пол позади себя. Согните ноги и опустите заднее колено к полу, насколько позволяет ваша гибкость. Он должен опуститься ниже уровня вашей передней ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы увеличить растяжку ягодиц.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь на платформу.
4. Либо сделайте еще одно повторение с той же ногой, либо поменяйте местами стороны и чередуйте по своему усмотрению.
5. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели или используя штангу.

Преимущества:

• Хорошо для развития равновесия и координации
• Очень эффективное тотальное упражнение для ног
• Легче стоять на коленях, чем делать выпады вперед

Важные советы по тренировке ягодичных мышц

Получите больше от тренировки ягодиц с этими важными и полезными советами по тренировкам.

Не переусердствуйте с разгибанием бедра

Разгибание бедра — это важная функция ягодиц, но это одно из нескольких движений, за которые отвечают ваши ягодицы. Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, обязательно включайте упражнения, включающие отведение бедра и боковое вращение, а также разгибание.

В некоторых случаях все три этих движения можно объединить в одно упражнение, например, надев пояс для ягодиц во время толчков бедрами и приседаний.

Используйте полный диапазон движений

Некоторые упражнения на ягодицы предполагают очень короткий диапазон движений, часто только последние 45 градусов разгибания бедра.Хотя эти упражнения не совсем бесполезны, они не так полезны, как те, которые предполагают гораздо больший диапазон движений. Выберите хотя бы несколько упражнений, которые включают переход от полного сгибания бедра к разгибанию бедра, чтобы проработать ягодицы во всем диапазоне их движений.

Это лучше для мышечного развития и развития функциональной силы, не говоря уже о поддержании или улучшении гибкости.

Используйте широкий диапазон повторений

Ваши ягодицы состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на тяжелые веса и малые повторения. Напротив, медленно сокращающиеся волокна более аэробны по своей природе и лучше работают с меньшим весом и большим количеством повторений.

Чтобы максимально развить комплекс ягодичных мышц, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки тренировки с низким числом повторений / тяжелым весом и с большим числом повторений / с меньшим весом.

Следите за поясницей

Многие из лучших упражнений на массу для ягодичных мышц также задействуют нижнюю часть спины. В большинстве случаев нижняя часть спины должна действовать как стабилизатор, предотвращая нежелательные движения позвоночника.

Закругление поясницы может привести к травме, поэтому старайтесь этого не делать. Вместо этого убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не двигаете спиной. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает выбранное упражнение более эффективным.

Не забудьте включить упражнения на одну ногу

Один из наиболее эффективных способов активировать и укрепить малую, среднюю и малую ягодичные мышцы и TFL — это стоять и двигаться на одной ноге. Затем этим маленьким, но не менее важным мышцам придется потрудиться, чтобы стабилизировать ваш таз.Если вы хотите повысить стабильность бедер, обязательно включите в тренировку на массу ягодиц несколько односторонних упражнений.

Заключение

Ягодицы — одна из самых важных мышц вашего тела. Они не только придают вам привлекательную форму, но и участвуют почти во всех движениях человека. От выхода из стула до подъема по лестнице, ходьбы, бега и прыжков — ваши ягодицы — это двигатель, который движет вас вперед и вверх.

Ягодицы также важны для здоровья нижней части спины.Когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, если ваши ягодицы слабы, ваша спина в конечном итоге несет большую нагрузку, и это рецепт травмы.

Скажи «нет» слабым, мягким, маленьким ягодицам! Добавьте немного массы своей заднице с помощью этих проверенных упражнений.

5 упражнений для ягодиц от Tone It Up

Нет ничего лучше вашего нового летнего костюма, чем скульптурная задница, и мы покажем вам, как именно ее получить! Ключ к подтяжке, тонизированию и формированию туши — это выполнение целевых упражнений для ягодиц два-три раза в неделю.Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивой задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Следуйте нашей тренировке ниже, и этим летом вы будете готовы вскружить голову!

Ниже приводится более подробное описание каждого движения:

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы.Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы!

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра!

Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены.Включите эти ягодицы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете ее вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с отягощением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает вашу спину, как ничто другое!

Начните с положения на столе, поставив колени на землю, а руки прямо под вашими плечами. Удерживайте пятифунтовый груз за правым коленом, удерживая ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра!

Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите левую ногу прямо вверх.

Поднимите ягодиц, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе.Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть. Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений.Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЕ С:

Карена Доун и Катрина Скотт являются основателями Tone It Up — бренда фитнеса и образа жизни. Это сертифицированные личные тренеры, тренеры по питанию и лучшие друзья. Карена и Катрина покорили мир своим веселым, необычным и энергичным подходом к фитнесу и создали яркое сообщество, основанное на дружбе, ответственности, мотивации и вдохновении.

Эта статья впервые появилась в мае 2016 года.

Одно лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц.Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких персональных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике. Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц.Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широко использовать

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку. Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже.Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ваши ягодицы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте.Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Писатель Биография

Шони Рэндольф — преподаватель йоги и писатель из Салема, штат Орегон. Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне. Руда.

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вам и вашим булочкам может не понравиться ничья анаконда (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей. Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет.«Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. . »

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

• Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.

• Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: становая тяга

• Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладину. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.

• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой.Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.

• Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол. Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантель и удерживайте ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку.Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

• Удерживая плечи напряженными и грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.

• С напряженным прессом и поясницей, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.

• В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

Упражнение 4: Поочередные обратные выпады с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку, позвольте им лежать рядом с вами, грудь гордо, плечи напряжены.

• Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено сгибалось, а правое колено почти касалось пола. В этом положении ваше левое колено может быть немного выше колена, как это естественно при приседании.

• Удерживая пресс в напряжении и грудь вверх, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

• Сделайте два подхода по 30 повторений, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.

Упражнение 5: Махи гирями

• Это одно из лучших универсальных упражнений, и это гарантированный способ завершить работу ягодиц в конце тренировки для ног.

• Начните так, чтобы ноги были немного шире плеч, а гиря стояла на земле примерно в метре от вас.

• Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу, держите спину прямо, грудь гордо и голову вверх.Зажмите гирю между ног, а затем с силой поднимите ее на уровень плеч. Хитрость здесь в том, чтобы качаться через подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, а не через руки.

• Позвольте гирям качаться назад через ваши ноги, сохраняя спину прямой, слегка согнутыми в коленях, а руки зафиксированными на передней части тела. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.

• Сохраняйте это движение красивым и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

• Давайте сделаем это финишером — 20 секунд включен, 10 секунд выключен, восемь раз.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга бедра

• Старый фаворит, идеально подходит для создания напряжения в заднице. Использование толстой перекладины или подставка для приседаний на перекладине уменьшит дискомфорт.

• Положите плечи на скамью, а ступни — прямо под коленями. Начните с движения пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину как можно дальше.

• Сохраняйте сильный корпус и напрягайте ягодицы на пике.

Упражнение 2: Жим ногами с фокусом от бедра

• Это может показаться упражнением на квадрицепсы, но вы можете быстро превратить его в испытание ягодиц, просто изменив свое намерение, изменив силовые линии, чтобы сделать его бедренным. -доминант.

• Сядьте в тренажер для жима ногами и расставьте ступни на ширине плеч. Пятка должна быть на одной высоте с коленями, чтобы обеспечить правильную высоту.

• Когда вы толкаете, чтобы выпрямить ноги, слегка оторвите задницу от сиденья и подумайте о том, как опустить плечи в спинку сиденья. Держите всю свою силу на верхней части спины и плеч, а не на бедрах.

Райан Баронет, руководитель подразделения Psycle London

Упражнение 1: Махи гирями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу немного впереди себя и между ног .Держите гирю пронированным хватом, сжимая верхнюю часть ручки. Втяните плечи и задействуйте корпус.

• Сделайте шарнир на бедре и позвольте гири качаться между ног, слегка согнув колени, удерживая вес на пятках. Держите спину ровной, а позвоночник — нейтральным. Двигаясь с пяток, вытяните бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.

• Верните колокол между ног и повторите, удерживая мышцы кора в напряжении.

• Сделайте 15 повторений по три раза.

Упражнение 2: болгарские сплит-приседания

• Держите гирю в положении кубка. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, примерно на уровне колен.

• Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, мышцы кора и бедра перпендикулярны телу, задняя ступня должна быть приподнята на скамье. Ваша ведущая нога должна быть на полметра впереди скамьи.

• Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

• Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 3: Приседания с кубком

• Встаньте, держа гирю за рога близко к груди, прижав локти к ребрам.Держите вес на пятках, корпусе плотно, ступни на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног.

• Медленно опустите ягодицу к пяткам, удерживая туловище в вертикальном положении, пока бедра и колени не станут параллельны. В нижнем положении сделайте паузу, упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение, сломав бедра параллельно вверху.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 4: Приседания сумо

• Разверните пальцы ног на 45 градусов, расставив ступни на ширине плеч.Держите гирю двумя руками ладонями к телу.

• Опуститесь в приседание, согнув бедра и колени и откинувшись на пятки, держа грудь вверх и колени наружу.

• Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

• Двигайтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы при выполнении упражнения не отрывать ступни от земли и не округлять поясницу.

• Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Пэдди Колман, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Это упражнение — одно из моих основных упражнений на активацию и развитие мышц.

• Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Вы можете использовать TRX для этого упражнения — если хотите, поместите пятки в петли для ног.

• Затем двигайте бедрами вверх, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами.

• Сделайте паузу в конце диапазона, сжимая ягодицы, затем начните контролируемую фазу опускания.

Упражнение 2: Выпады назад

Эти сложные упражнения на ягодичные мышцы действительно эффективны в качестве суперсета с ягодичными мостами или как самостоятельное упражнение. Они также обладают всеми преимуществами односторонней работы, помогая сосредоточиться на отдельных группах мышц и обеспечивая одинаковую работу обеих сторон тела.

• Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и приподнятой грудью, держа набор гантелей в положении боковой стойки.

• Отступая на одной ноге, опускайте колено до тех пор, пока не окажетесь на высоте 1 см от земли, при этом убедитесь, что у вас медленный контролируемый темп. На мгновение удерживайте позицию в нижней части выпада, следя за тем, чтобы ваша передняя нога по-прежнему находилась на одной линии с коленом и лодыжкой.

• Чтобы закончить, начните движение вверх с взрывным толчком ног, сохраняя целостность ступни к полу на всем протяжении, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3: Приседания

Это еще одно отличное комплексное упражнение для ягодичных мышц, которое обязательно должно быть включено в ваш режим тренировки ягодиц.

• Стоя в стойке на ширине плеч, грудь приподнята, напрягая мышцы кора, держите гирю в стойке спереди.

• Начните фазу опускания подъема с сгибания коленей, как если бы вы собирались сесть, стараясь держать его медленным и контролируемым, чтобы создать время под напряжением.

• Вы хотите, чтобы ягодица оказалась ниже складки колена, сделав паузу внизу. Начните восходящую фазу с помощью мощного толчка ногами, следя за тем, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы, пока вы не достигнете исходного положения.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Это один из моих любимых способов научить людей правильно приседать.Это просто сделать, и он активирует все тело, уделяя особое внимание четырехглавой мышце и ягодицам. Это отличное упражнение, которое научит вас удерживать сильное положение верхней части тела при приседании. Приседания с кубком действительно помогают заложить основу, когда дело доходит до осознания тела в фитнесе. Сделайте это правильно, и вы станете сильнее.

• Держите один конец гантели близко к груди, удерживая лопатки назад. Убедитесь, что ваша грудь открыта и вы чувствуете, как напрягается верхняя часть спины.

• Расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу, начните прижимать задницу к земле. Делая это, убедитесь, что вы не позволяете своему телу опускаться вперед и что ваши пятки нагружены.

• Спускаясь к земле, широко расставьте колени, разведите бедра и задействуйте ягодицы. Сядьте в нижней части приседа на секунду, затем начните подталкиваться вверх, сохраняя напряженность корпуса.Следуйте тем же правилам с пятками, бедрами и осанкой, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными.

• Выполнять одну минуту с 15-секундным удержанием или импульсами в конце. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: толчки бедрами

• Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на длинную сторону скамьи позади вас. Колени согнуты перед собой примерно на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.Поднесите штангу к бедрам примерно на дюйм, держа ее шире ширины плеч и удерживая руками сверху — в идеале на штанге должна быть поролоновая прокладка или что-то мягкое, чтобы помещать ее между телом и штангой, чтобы вес удобнее во время упражнения, особенно если вы набираете вес.

• Выдохните, поднимая бедра, напрягая ягодицы, поворачиваясь на спине, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной высоте. Держите мышцы кора задействованными, а лопатки подтягивайте друг к другу на протяжении всего движения.

• Сожмите ягодичные мышцы вверху, удерживая в течение секунды, и медленно поверните движение назад в исходное положение.

• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Упражнение 2: Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка отклонены наружу, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Держите лопатки сжатыми вместе, а основные мышцы напряженными, когда вы сделаете несколько шагов назад, готовые к работе.

• Теперь в исходном положении сделайте вдох, удерживая позвоночник в нейтральном положении, откинувшись назад и опускаясь на бедра, пока они не окажутся хотя бы на уровне колен. Держите вес на пятках и средней части стопы, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ваш взгляд направлен на точку на полу примерно в двух метрах от вас, чтобы шея оставалась нейтральной.

• Задержитесь внизу на секунду перед выдохом и резким движением обратно в исходное положение.Сохраняйте напряжение в ягодицах вверху, прежде чем вы медленно вернетесь вниз для следующего повторения.

• Повторите необходимое количество повторений.

Упражнение 3: Становая тяга

• Встаньте, поставьте ступни на пол на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а штангу расположите примерно на полдюйма от голеней. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, используя двойной захват сверху на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, когда одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем (это предпочтительнее, если вы поднимаете более тяжелые веса).

• Вдохните и слегка подтяните штангу, позволяя бедрам откинуться назад, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и сжатие широчайших.

• Выдохните, одновременно разгибая колени и бедра, отводя бедра назад, а грудь вверх — штанга будет двигаться по прямой линии вверх близко к телу.Держите шею в нейтральном положении и по-настоящему проработайте подколенные сухожилия и ягодицы. Плотно тяните плечи вниз и назад, чтобы убедиться, что у вас крепкий торс, когда вы стоите наверху, избегая сгибания туловища на протяжении всего движения.

• Задержитесь сверху на секунду и сделайте вдох, чтобы медленно повернуть движение назад в исходное положение.

• Повторите движение необходимое количество повторений.

Упражнение 4: Махи гирями двумя руками

• Начните с гири на полу перед собой, сделайте один шаг назад и сделайте шаг каждой ногой наружу примерно на расстояние плеч.Повернув бедра на петлях, отправьте их вниз и назад, слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку гири обеими руками — представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам, поскольку это помогает разжечь спину. Лопатки втянуты, а позвоночник остается нейтральным, когда вы наклоняете гирю к себе. Это ваша исходная позиция.

• Выдохните и резко втяните гирю между ног, удерживая вес на бедрах и пятках, обеспечивая полную активацию ягодиц — это «походное» положение является ключевым в создании импульса, который поможет вам в махе.Теперь двигайте бедрами вперед, направляя гирю впереди себя. Встаньте прямо наверху и убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад, когда вы позволяете гири парить перед собой.

• Ваши ягодицы должны генерировать достаточный импульс в нижней части движения, чтобы гиря могла перемещаться вверх, поэтому вам не нужно подтягиваться руками, чтобы создать этот мах.

• По мере того, как гиря опускается вниз, позвольте ей полностью опуститься прямо перед вашими бедрами, прежде чем вы их поворачиваете, и позвольте гири вернуться между ваших ног.Снова вернувшись в исходное положение, сразу же толкните бедра вперед, сделайте еще одно повторение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Упражнение 5: Обратный выпад двойной гири

• Начав в том же положении, что и мах, поставьте перед собой две гири и возьмите их каждой рукой к внутреннему углу ручек. Выйдите в чистую, чтобы подвести их к туловищу — плотно прижмите их к груди на уровне плеч.Гири следует брать так, чтобы рукоятка лежала по диагонали чуть выше большого пальца вниз, поперек лучезапястного сустава. Эта крючковидная рукоятка поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите лопатки втянутыми и смотрите вперед — теперь вы в исходном положении.

• Вдохните, делая большой шаг назад левой ногой, сгибая правое колено до нужного угла и удерживая мышцы кора напряженными.Левое колено опускается до тех пор, пока оно также не согнется под прямым углом, и сохраняйте расстояние между ногами на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить равновесие. Задержитесь внизу на секунду, удерживая ягодицы задействованными, а позвоночник в нейтральном положении.

• Выдохните, резко оттолкнувшись назад и снова вернувшись в исходное положение.

• Вы можете либо повторить это движение на левой ноге еще раз до конца подхода и переключиться на правую ногу для второго подхода, либо вы можете чередовать две ноги в оставшейся части одного подхода, переключаясь с последовательно от левой ноги к правой ноге — последняя будет меньшей интенсивности.

Как превратить их в тренировку

Сделайте четыре подхода в каждом упражнении, увеличивая вес штанги / гири по мере прохождения подходов. Старайтесь делать 10-14 повторений в каждом подходе, уменьшая число в этом диапазоне по мере увеличения веса по мере прохождения подходов. Отдыхайте от минуты до полутора / двух минут между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на сайте .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: становая тяга сумо

Смена положения стопы в становой тяге сумо смещает акцент с подколенных сухожилий на ягодичные мышцы.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.

• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и взять штангу, гантель, гирю или ленту.

• Убедитесь, что ваша спина ровная в этом нижнем положении, и будьте осторожны, чтобы не округлить ее в любой точке во время движения.

• Продвигайтесь через пятки и вытягивайте колени и бедра, чтобы подняться до середины бедра.

• Отведите плечи назад в верхней точке движения.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Обратный выпад в прыжок

Это взрывное движение эффективно нагружает заднюю цепь и разжигает ягодичные мышцы, когда вы разгибаете бедро в фазе прыжка.

• Начните с шага назад левой ногой в обратный выпад.

• Поднимитесь, чтобы встать, поставив левую ногу перед собой в положение высокого колена.

• Подпрыгните правой ногой, немедленно переместив левую ногу, которая находится перед вами, назад, назад, в другой выпад.

• Постарайтесь сделать это как можно более бесшовным. Оставайтесь на одной ноге в течение определенного времени или повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Боковая планка

Это стандартное упражнение не только для укрепления косых мышц, но и для изометрической активации ягодиц, так как вы стремитесь поддерживать разгибание бедер.

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедер к ступням, локоть руки прямо под плечом.

• Убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника, когда вы задействуете мышцы живота и ягодицы, одновременно разгибая бедра и поднимая их от пола, подтягивая пупок к позвоночнику.

• Торс должен быть ровным, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию, напрягая корпус.

• Выполните по 20 секунд с каждой стороны.

Как превратить их в тренировку

Сделайте по 3-4 подхода каждого из вышеперечисленных упражнений. Сделайте 40 секунд включения, а затем 20 секунд отдыха три раза.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: подруливающее устройство со штангой

• Положите середину спины на скамью.

• Штанга должна находиться прямо над складкой бедра, колени должны быть нагружены под углом 90 градусов (колени на одной линии с лодыжками).

• Положение стопы на ширине плеч.

• Поверните бедра в задний наклон. Чтобы выполнить нагрузку в заднем наклоне, представьте, что бедра — это миска с водой, и вы хотите вылить воду из задней части миски. Этот «набор бедер» необходим для того, чтобы задействовать ягодицы во время движения.

• Упереться пятками в землю и подтолкнуть бедра вверх, сжимая ягодицы вверху.

• Подтяните подбородок к груди и сохраните положение наклона назад, чтобы поясница оставалась ровной. Это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении этого движения: они теряют ядро ​​и чрезмерно прогибаются через спину. В результате ягодичные мышцы будут менее вовлечены в движение. Кроме того, это поставит тело в затруднительное положение, особенно при увеличении нагрузки, что повысит вашу предрасположенность к травмам.

• Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра и получаете паузу вверху.

• Управляйте спуском вниз.

Упражнение 2: румынская становая тяга (с лентой)

• Прикрепите ленту для упражнений к середине перекладины и ступите на нее.

• Начните с стопы на ширине плеч и поместите середину стопы прямо под перекладину.

• Становая тяга поднимите штангу в положение стоя.

• Когда вы выполняете румынскую становую тягу, вам не нужно, чтобы колени были полностью прямыми, поэтому начните с расслабления в коленях.

• Начните сгибать бедра, перенося свой вес на пятки, одновременно отталкивая заднюю часть тела назад.

• Опустите до точки, при которой спина будет ровной.

• Сделайте небольшую паузу в нижней части движения, чтобы не потерять позицию.

• На обратном пути одновременно поднимите туловище, двигая бедрами вперед, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх.

Упражнение 3: Дефицит обратного выпада

• Установите приподнятую платформу, используя стопку пластин или степпер.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на возвышении.

• В это упражнение можно использовать штангу или гантель.

• Сделайте шаг назад с приподнятой платформы, сохраняя при этом ширину стойки.

• Контролируйте спуск и удерживайте активную катушку на всем протяжении.

• Убедитесь, что колено идет на одной линии с серединой стопы, а бедро не выходит слишком далеко.

• Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов, сохраняя при этом ровную спину.

• Вонзите пятку в землю и начните вставать.

• При подъеме двигайте бедром вперед, одновременно поднимая туловище.

Упражнение 4: Прогулка монстра

• Поместите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.

• Положение стопы примерно вдвое превышает ширину плеч.

• Сядьте на приседаний, бедра чуть выше колен.

• Наклоните туловище вперед, чтобы подчеркнуть ягодицы.

• Сделайте шаг вперед, соприкасаясь с пяткой при шаге.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать колени к полосе сопротивления на протяжении всего движения.

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на каждом шаге, старайтесь не торопиться и сохраняйте движение колена наружу.

Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: Приседания с пистолетом

• Приседания с пистолетом — отличное упражнение для наращивания мышц ягодиц, а также для поддержки таких мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Чтобы научиться выполнять приседания с пистолетом, начните с того, что встаньте полностью вертикально, затем согните одно колено, чтобы опуститься вниз.

• Держите противоположную ногу прямой и оторванной от земли, затем приседайте, пока бедра не окажутся ниже колена, чередуя приседания с ногой.

• Убедитесь, что обе руки не касаются тела и земли. Если вы новичок, рекомендуется начать с вспомогательных версий, т. Е. Удерживаясь за устойчивый предмет или стену для стабилизации, или используя скамью.

Упражнение 2: Прыжки из приседаний

• Когда дело доходит до взрывной силы, мало что может быть лучше, чем верный прыжок из приседа. Прыжки с приседаний побуждают вас сосредоточиться на создании как стабильности, так и силы, и то и другое требует мышечной силы.

• Во время этого упражнения сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной мощностью в каждом повторении, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть и сердце биться чаще.

• Чтобы выполнить прыжок из приседа, подпрыгните как можно выше от пола, отталкиваясь от пола через плоскостопие. Пальцы ног должны отрываться от пола в последнюю очередь. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед вами; это гарантирует, что ваша спина останется в вертикальном положении. Стремитесь приземлиться в том же месте, откуда вы взлетели.

• В этом упражнении речь идет не о самом маленьком прыжке с пола для подсчета повторений. Вы хотите развить силу, поэтому действительно стремитесь взорваться от пола с максимальной силой и скоростью и помните, плиометрику нужно видеть, а не слышать — держите приземление мягким.

Упражнение 3: Боковой выпад

• Боковой выпад — отличное упражнение, потому что он прорабатывает боковые стороны ягодиц, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава.

• Перемещение из стороны в сторону также помогает проработать квадрицепсы под другим углом. Это упражнение также поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.

• Чтобы сделать выпад в сторону, встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки держите прямо перед грудью. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.

• Опустите себя вправо в медленный контролируемый выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямой, но не фиксированной, обе ступни должны быть направлены вперед. Ваши ягодицы должны быть ниже колена.

• Оттолкнув правую ногу, снова выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Откидывание одной ногой назад

• Положите руки и колени на пол, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

• Начиная с правой ноги, поднимите ее вверх и позади себя как можно выше, стараясь держать ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуя ягодицы.

• Затем опустите его так, чтобы колено касалось пола. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

• Это отличное упражнение для развития выносливости и силы ваших мышц, которое легко адаптируется по мере того, как вы становитесь сильнее. Добавление эспандера или утяжелителей на лодыжки сделает это упражнение еще более сложным.

Теперь прочтите

Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Как получить лучшие бицепсы за всю свою жизнь

Best Butt Тренировки + упражнения для верхних ягодиц

Кому не нужна большая добыча? Ответ почти никто! Но когда вы тестируете различные тренировки ягодиц в поисках идеальных ягодиц, вы можете задаться вопросом: «Не зря ли я зря трачу время? Рождаются или создаются отличные окурки? » Хорошая новость заключается в следующем: даже если вы не были наделены генетическим кодом для идеальной задней части тела, вы можете воспользоваться моими целевыми тренировками для ягодиц, приведенными ниже, чтобы помочь построить лучшую попу в своей жизни, независимо от вашего возраста.

Но сначала давайте исследуем небольшую предысторию добычи. Ягодичные мышцы технически представляют собой «ягодичные мышцы», которые включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Все они покрыты слоем жира. Эта большая группа мышц влияет на все, от наклона и вставания до поддержания правильной осанки. Вы можете понять, почему ягодичные мышцы (или ягодицы) так важны, поскольку они позволяют нам сидеть прямо, не опираясь на ноги, как это делают другие четвероногие животные.

Ягодичные мышцы также играют жизненно важную роль в стабилизации таза, а слабые ягодичные мышцы (иногда связанные с чрезмерным сидением) могут привести к снижению стабилизации и контроля, настраивая вас на боль и травмы. Фактически, многие врачи и физиотерапевты сосредотачиваются на укреплении ягодиц, чтобы улучшить подвижность нижней части тела и даже уменьшить боль в пояснице. (1, 2)

---

5 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о назначении ягодичных мышц, давайте вернемся к вопросу: «Рождаются ли большие попы?» По правде говоря, и того и другого понемногу!

Хотя есть хирургические способы улучшить эстетику плоской ягодицы, я никогда не рекомендую операцию для этой цели.Хотя многие люди — в основном женщины в возрасте от 20 до 50 лет — хотят реконструировать свои ягодицы, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свою заднюю часть без хирургического вмешательства. (3) Ключ? Примите проверенные тренировки для ягодиц, которые состоят из тренировок для ягодиц и ног. Совместите это со здоровой диетой, основанной на цельных продуктах, и вы будете на пути к отличной заднице, которая прослужит долго.

Не забывайте, что хорошая осанка и постоянная активность важны для функциональности и поддержания хорошего вида ягодичных мышц.Есть много способов оставаться в форме и поддерживать крепкие ягодицы, спину и ноги, в том числе выполнять такие упражнения, как бег / бег трусцой, быстрая ходьба, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде или занятия спортом, танцы и поднятие тяжестей. Даже упражнения с малой нагрузкой, такие как йога, барре или пилатес, могут помочь тонизировать нижнюю часть тела. Когда дело доходит до бега, ходьбы и использования эллиптического тренажера, вы больше всего развиваете свои ягодицы, поднимаясь в гору или добавляя сопротивление, что заставляет мышцы ягодиц работать тяжелее. Ниже вы найдете больше идей, как незаметно заняться повседневными делами.

Какие упражнения на ягодицы больше всего поднимают ваши ягодицы? Выполнение нижеуказанных упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю — лучший способ поднять и тонизировать ягодичные мышцы.

1. Румынская становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ваших ягодиц, но, как и все другие упражнения, оно должно выполняться в правильной форме, чтобы не допустить травм. Во-первых, выберите вес, будь то отягощение для рук или штанга, который будет немного сложным, но не слишком тяжелым, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение.Начните со штанги или гантелей в руках с внешней стороны бедер. Ноги на расстоянии бедер. Колени слегка согнуты. Бедра слегка поджаты.

Начиная сверху, опустите верхнюю часть тела, держа грудь гордо и отведя ягодицы назад. Спину держите ровно (не прогибайте спину). Опуститесь примерно до середины голени или чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в вертикальное положение стоя. Повторить 10–20 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес, но будьте осторожны, чтобы не переборщить.

2. Сумо-приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, расставив ступни немного дальше, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног должны быть направлены примерно на 10 и 2 часа. Вы можете делать это с отягощением рук, гирей или без веса. В любом случае держите свой вес или только руки перед собой примерно на уровне подбородка. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Согнитесь в коленях, отводя ягодицы назад, сидя на корточках, как если бы вы сидели на стуле, держа руки или вес перед собой, но близко к телу.Если можете, присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом 90 градусов к полу, как у борца сумо. Если нет, просто сделайте половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания.

Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите такой вес, который доставит вам небольшое затруднение, но не приведет к ухудшению вашей формы.

Advanced: Поднимите одно колено при вставании и выходе из положения на корточках, чередуя стороны.

3. Подъем бедра (дополнительно с отягощением)

Мне нравится это упражнение, потому что оно практически не оказывает никакого воздействия, но дает мощный результат в наращивании ягодиц. Он фокусируется как на квадрицепсах, так и на подколенных сухожилиях, помогая поднять ягодицы!

Расставив ноги на расстоянии бедер, лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. На вдохе медленно поднимайтесь на мостик, подталкивая бедра к потолку, когда вы проезжаете пятки ног. Напрягайте пресс, ягодицы и подколенные сухожилия во время движения.Поднимите бедра до упора как можно выше и удерживайте в таком положении от пяти до 10 секунд. На выдохе медленно опускайтесь вниз. Начните с 10–12 повторений и доведите до 30.

Advanced: Поместите гантель или штангу на нижнюю часть живота.

4. Прыжки из приседаний

Это движение включает в себя традиционное приседание, но с прыжком, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Вы обязательно почувствуете ожог.

Начните, поставив ступни на расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты примерно на 10 и 2 часа.Присядьте на корточки, положив руки на пол между ступнями. Затем подпрыгните, потянувшись к потолку. Когда вы приземлитесь, верните его в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Сделайте 10–20 повторений. Для новичков прыжок можно не использовать.

5. Пинки осла

Это упражнение давно прошло испытание временем и активизирует глубокие ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног, ноги согнуты и спина ровная. Втяните пресс, чтобы поддерживать осанку и выравнивание.Положите колени прямо под бедра, а руки положите прямо под плечи. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняйте сгибание правой ноги на 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Медленно начните поднимать правую пятку к потолку, сохраняя ступню согнутой. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя при этом осанку. Избегайте выгибания спины и держите другую ногу в правильном вертикальном положении. После подъема задержитесь на три секунды, затем верните правое колено на коврик и повторите по 12–30 повторений с каждой стороны.

Advanced: Поместите груз на заднюю часть колена и сожмите, удерживая его ногой во время подъема.

---

Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы прокрасться в ваш день

1. Поднимитесь по лестнице

Хотя лифт удобен и иногда быстрее доставит вас туда, думали ли вы о том, чтобы пользоваться лестницей, куда бы вы ни пошли? Когда я путешествую и останавливаюсь в отеле, я всегда поднимаюсь по лестнице. Используя ноги и ягодицы при каждом шаге, вы задействуете эти мышцы и, безусловно, повысите частоту сердечных сокращений.Конечно, подъем по лестнице приносит наибольшую пользу, но спуск вниз также может помочь, проработав разные мышцы.

2. Прогуляться

Ходьба — одно из лучших занятий, которым можно заниматься каждый день. Ваши ягодицы определенно извлекут пользу из регулярной ходьбы, а также другие мышцы ног и кора. Мне нравится носить часы с GPS или другой фитнес-трекер, чтобы отслеживать расстояние и темп. Важно иметь хорошую осанку, и вы можете задействовать пресс и ягодицы во время ходьбы.С практикой вы можете пройти милю за 15-20 минут.

3. Начните кататься на велосипеде или сделайте отжим

Спиновые тренировки не только повышают частоту сердечных сокращений, но и тонизируют и укрепляют ягодичные мышцы, особенно если вы занимаетесь в гору. Если вы ездите на велосипеде на открытом воздухе, найдите места, где вы можете ехать в гору на самой тяжелой передаче, с которой можете справиться, и делайте повторы холма — то есть поднимайтесь в гору, возвращайтесь вниз и повторяйте. Вы можете выполнять их сидя или стоя, хотя стоять сложнее.В любом случае, если вы путешествуете на велотренажере в тренажерном зале или дома, вам нужно увеличить натяжение шестерни, чтобы имитировать крутой спуск.

4. Sprint It Out

Спринт отлично подходит для тренировки этих ягодичных мышц. Попробуйте включить в свой распорядок легкую 10–15-минутную пробежку для разминки с последующими спринтами — по трассе или ровной дороге. Спринт может быть от 25 метров до 400 метров (четверть мили), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Просто убедитесь, что вы сначала разогрелись.

---

5 преимуществ подтянутых ягодиц и сильных ягодиц

1. Снижение риска травм

Исследования показывают, что упражнения с отягощением, в том числе упражнения с собственным весом, улучшают мышечную функцию ягодиц и могут уменьшить травматизм у спортсменов. Одно исследование показывает влияние сильных ягодичных мышц на пловцов и не умеющих плавать, указывая на то, что у пловцов с более сильными ягодичными мышцами риск травм ниже. (4, 5)

2.Улучшение спортивных результатов

Поскольку ягодичные мышцы помогают нашему телу двигаться быстрее, замедляться, менять направление и совершать взрывные прыжки, сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение в большинстве видов спорта. Но нельзя полагаться только на приседания для развития сильных ягодиц. Вместо этого вам нужно по-разному стимулировать мышцы ягодиц.

Спринт — одно из наиболее эффективных упражнений для моделирования ягодичных мышц, которое активирует на 234 процента больше большой ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.Спортсмены с сильными ягодицами быстрее, эффективнее и взрывоопасны в своих движениях по сравнению со спортсменами с более слабыми ягодицами. (6)

3. Лучшая поддержка спины

Исследования показывают, что более сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и боли в спине. Укрепление ягодиц также может значительно снизить риск боли в спине. Некоторые из упомянутых упражнений, такие как становая тяга и приседания, в конечном итоге снимают нагрузку с поясницы. (7)

4.Меньше травмы колена, подколенного сухожилия и паха

Развитие сильных ягодиц не только помогает предотвратить травмы и боли в спине, но также снижает риск травм коленей, подколенного сухожилия и паха. Укрепляя слабые ягодицы, вы улучшаете выравнивание бедер, что также может уменьшить боль в коленях. Фактически, многие тренировки ягодиц также являются эффективными упражнениями для укрепления колен. Известно, что бегуны страдают от боли в коленях из-за чрезмерной компенсации слабых ягодиц в бедрах. Кроме того, слабые ягодицы также могут способствовать растяжению мышц подколенного сухожилия или паха.

5. Улучшенный внешний вид с уменьшением целлюлита

Я поделился большим количеством информации об уменьшении целлюлита, в том числе о преимуществах сухой чистки. Обычно задержка жидкости, недостаток кровообращения, слабая структура коллагена и увеличение жировых отложений приводят к раздражающему целлюлиту, который чаще всего проявляется в таких местах, как ноги, ягодицы, живот и тыльная сторона рук.

Естественно, упражнения для ягодиц, ног и разумная диета на основе цельных продуктов помогают уменьшить жировые отложения, что может уменьшить появление целлюлита на коже.Быстрые тренировки, аналогичные интервальным тренировкам, HIIT-тренировкам и тренировкам Табата, — отличные процедуры, которые вы можете добавить в свою программу подтяжки ягодиц, а также работать как естественное средство от целлюлита.

Связанные: Хотите быть более долговечными? Добавьте растяжку подколенного сухожилия и силовые упражнения!

---

Две программы тренировки ягодиц / ягодиц

Ниже приведены примеры тренировок для ягодиц, которые включают в себя серию упражнений, которые сделают вашу попу больше и круглее. Выполняйте каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между упражнениями.Для новичков выполните два круга; для опытных спортсменов выполните от трех до четырех раундов. Делайте 60-секундный перерыв между раундами. Старайтесь выполнять эту серию упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю.

Тренировка ягодиц № 1:

• Начните с легкой разминки с помощью динамических упражнений. Вы можете активировать ягодичные мышцы перед тренировкой, делая круговые движения прямыми ногами, делая широкие приседания и вставая на одну ногу, втягивая живот и вставая прямо. Вы также можете расслабить мышцы ног, катаясь с пеной в течение 1-2 минут.
• Выполните каждое из следующих упражнений: приседания сумо, румынская становая тяга, подъемы бедра на одной ноге (повторять с каждой стороны), прыжки из приседа, удар осла (повторять с каждой стороны).
• (Необязательно) После завершения тренировки ягодиц вы можете сделать 20–30 минут кардио. Обычно более эффективно выполнять упражнения в первую очередь, а во вторую — кардио, хотя это тоже вопрос предпочтений. Выполнение кардио в первую очередь может утомить ваши ноги / ягодицы, уменьшая ваши усилия во время упражнений для ягодиц.Другой вариант — сначала сделать небольшое кардио, затем потренировать ягодицы, а затем сделать небольшое кардио (попробуйте разные способы смешивания, чтобы тренировка была веселой, а пульс повышался).

Тренировка ягодиц № 2:

• Начните с легкого разогрева.
• В дополнение к упражнениям для ягодиц из тренировки №1, попробуйте включить некоторые из этих других упражнений для ягодиц в свои тренировки ягодиц: ягодичные мосты, мосты для ног с мячом для упражнений, пожарные гидранты, «радужные удары ногами», реверансы, выпады с отягощением, планка с подъемом прямых ног, сидение у стены с использованием мяча для упражнений, упражнения пилатеса по плаванию на животе (также называемые «суперменами») и ракушки.

---

Меры предосторожности при тренировке ягодиц

Если вы новичок, никогда не используйте дополнительные веса при выполнении упражнений на ягодицы без наблюдения специалиста по фитнесу. Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.

---

Последние мысли о тренировках ягодиц

Наличие больших ягодиц частично обусловлено генетикой, но научно обоснованные упражнения могут помочь привести ваши ягодичные мышцы в форму независимо от ваших генов.Кроме того, есть много причин для укрепления ягодиц, которые выходят далеко за рамки красоты. Слабые ягодичные мышцы могут привести к хронической боли в пояснице и даже к боли в коленях и травмам. Тренировки для ягодиц помогают укрепить всю кинетическую цепочку, уменьшить проявление целлюлита и снизить риск травм, поэтому не забывайте следующее:

• Какие упражнения подтягивают ягодицы? Пять лучших тренировок для ягодиц — это румынская становая тяга, приседания сумо, подъем бедра, прыжки из приседа и удары ногами по ослике.
• Четыре других тренировки для ягодиц, которые вы можете провести в течение дня, включают: подъем по лестнице, прогулку, езда на велосипеде или попытку спринтерского класса и спринта.
• Преимущества подтянутых ягодиц и сильных ягодиц включают снижение риска травм, улучшение спортивных результатов, улучшенную поддержку спины, улучшение внешнего вида и уменьшение целлюлита.