Упражнения для накачивания мышц: эффективные упражнения для создания спортивного тела. Выполнение базовых упражнений на мышцы

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

• Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
• Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
• Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
• Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
• Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
• С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планка – это путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения оченьпрактичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку. Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпаданедалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону. Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки соштангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Спина прямая.
• Пятки прижаты к полу.
• Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
• Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
• Выполнять максимум 10 раз.
• Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя.
• Упор присев.
• Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
• Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
• Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
• Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
• Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
• Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
• Плавно опуститься назад.
• Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
• Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
• Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
• Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
• Замирать в таком положении не нужно.
• Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине.
• Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
• Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
• Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

Основные принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге

Для того, чтобы максимально быстро привести свое тело в форму, приблизив его к генетическому максимуму нужно следовать всего нескольким основным правилам успешного тренинга. Каждый тренирующийся атлет без труда скажет вам что это за принципы, но новички врядли смогут ответить правильно, назвав вместо трех факторов всего один — тренировки.  Однако, одними бесконечными тренировками вы абсолютно ничего не добьетесь. И так, принципы правильной накачки мышц в бодибилдинге.

1. Тяжелые тренировки. Безусловно без тренировок никто еще не смог нарастить мышцы. Именно тяжелый тренинг дает атлету толчок к росту мышц. Правильно составленная программа тренировок по бодибилдингу и квалифицированный тренер помогут вам в этом. Так что советую вам основное внимание все-таки уделять тренингу.

2. Питание. После тяжелой массонаборной тренинровки следует как можно больше съесть белка и углеводов для того, чтобы организм начал залечивать микротрещины в мышцах, полученные во время тренинга. Поэтому питание наравне с тренингом составляет костяк эффективного роста мышц.

3. Сон. Запомните — именно во время сна наши мышцы растут и восстанавливаются. Принебрежение этим восстановительным процессом не только не позволит вам нарастить мышцы, но и откинет ваш прогресс назад. Золотое правило бодибилдера-кака можно больше спать и как можно меньше тратить энергии вне спорт зала.

Эти три фактора называются треугольником успешного мышечного роста и принебрежение хотя бы одним из них повлечет за собой полное отсутствие результатов в наборе массы. Казалось бы, все очень просто- тренироуяся, ешь и спи. Ну если со сном все понятно и никаких хитростей тут нет, то тренинг и питание должны быть качественные.

Во, первых тренировки должны состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга, жим штанги лежа и присед со штангой на плечах. Эти упражнения задействуют множество мышц и носят мощнейший массонаборный эффект, поэтому принебредение ими на первых порах тренинга по меньшей мере глупо.

Во-вторых, питание должно быть сбалансированное высококалорийное с примерным распределение питательных веществ: 60% — углеводы, 20% — жир, 20% — белок. Но не всегда получается при помощи обычного питания придерживаться данной формулы, то тут на помощь прийдут спортивные добавки такие как гейнер или высокоуглеводник и всеми любимый протеин.

Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android

Мои отношения со спортом никогда не были особо теплыми. Но совсем недавно мне все-таки удалось подружиться с гантелями, ковриком для йоги и беговой дорожкой. Ключевую роль в этом сыграл годовой абонемент в фитнес-клуб и… набор из десятка спортивных iPhone-приложений, который в ходе естественного отбора сузился до трех реально полезных.

Человеку сложно делать что-то просто так. Просто бежать, просто поднимать тяжелую штангу или наворачивать круги вокруг стадиона мне было не под силу. Другое дело – поставить виртуальный кубок на полочку личных достижений, «сделать» того парня из Facebook в 10-километровом забеге и убедиться, что шкала личных результатов растет быстрее, чем акции Apple. Именно такие возможности открывают спортивные приложения для iPhone и смартфонов на Android.

Они помогают четко обозначить цели тренировок, обеспечивают их системность и дух соревнования. Именно этих вещей часто не хватает, чтобы обычные любительские тренировки стали по-настоящему эффективными. Кроме того, приложение становится незаменимым партнером. Кто еще поднимет вас с постели в субботу, напоминая о «чудесных» пяти километрах по мокрому асфальту под моросящим дождем?

Еще одно преимущество – квалифицированные консультации. Программы создаются с привлечением опытных тренеров, поэтому помогают новичку избежать распространенных ошибок. Часто они содержат видеоинструкции и полезные рекомендации по тренингу, технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

Чем различаются программы для спорта и фитнеса

Само по себе приложение – это часто лишь вершина айсберга. Особенно если речь идет о программах для бега и велоспорта. За ними стоят внушительные мультиплатформенные сервисы, позволяющие планировать спортивные занятия, учитывать результаты, строить графики и делиться достижениями в социальных сетях. А их использование становится для многих частью образа жизни, по аналогии с традиционными социальными сетями.

У программ для фитнеса, силовых тренировок и йоги другие задачи. Они заменяют личного инструктора для тех, кто самостоятельно тренируется дома или в фитнес-клубе. Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и дополнительными консультациями.

В отдельную категорию можно выделить приложения — мастер-классы. Они подойдут тем, кто не хочет долго искать оптимальный набор упражнений, старательно заносить результаты в календарь и подсчитывать калории. Пользователю предлагается просто накачать пресс или другую группу мышц в несколько этапов, рассчитанных на несколько месяцев. Считать и строить графики здесь не придется, достаточно просто делать то, что предписывает программа.

IT-word публикует 10 мобильных приложений для мобильных устройст на iOS и Android, которые помогут в занятиях бегом, спортивной ходьбой, фитнесом, йогой и силовыми нагрузками.

1. Приложения для бега, спортивной ходьбы и велоспорта

Для того чтобы начать занятия бегом или спортивной ходьбой, не нужны дополнительные затраты или специальная подготовка. В то же время результаты в этих видах спорта очень легко измерить и сравнить. Неудивительно, что приложения, предназначенные для бега и спортивной ходьбы, по праву считаются самой популярной категорией.

Одно из самых культовых приложений для бегунов – Endomondo Sports Tracker. Оно доступно обладателям практически любого телефона – от iPhone, новых моделей на Windows Phone 7 и Android до устройств на старых версиях Symbian. Для определения позиции бегуна во время тренировок Endomondo использует встроенный GPS-приемник смартфона. Рассчитывается средняя скорость передвижения, расстояние и даже сожженные калории. Также можно слушать любимую музыку, не покидая приложения. Перед активацией программы нужно зарегистрироваться на сайте разработчика. Здесь открывается доступ к своей статистике, постановке целей и результатам других участников. В моем случае около десятка знакомых оказались активными пользователями Endomondo.

В приложении CardioTrainer для Android-смартфонов применяется тот же принцип, что и в Endomondo. Во время бега, прогулок или плаванья рассчитывается средняя скорость перемещения и расстояние с учетом перепадов высот. Кроме того, есть возможность увидеть разбивку скорости по километрам пройденного пути, чтобы понять, на каком этапе вы начали ускоряться или замедляться. Впоследствии можно сравнивать каждую тренировку с пробежками недельной или месячной давности. Сожженные калории также подсчитываются, но не в формате обезличенных цифр, а в виде продуктов питания – морковок, авокадо и так далее.

О назначении приложения Runkeeper легко догадаться из названия. Программа распространяется через App Store и Android Market бесплатно, а платная версия Elite подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции. Например, платная версия позволяет удобно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Вначале нужно зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию. Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. Как и в CardioTrainer, и Endomondo, с помощью Runkeeper можно не только совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки, но и плавать. Все это сопровождается графиками, картами и подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в Facebook или Twitter.

2. Приложения для фитнеса и силовых тренировок

Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или фитнес-занятий. Поэтому больше всего меня заинтересовали программы для фитнеса и «тяжелых» тренировок со штангой и гантелями. Одно из самых всеобъемлющих приложений этой категории –All-in Fitness, которое можно купить в App Store всего за доллар. Оно включает более 1000 различных упражнений с подробными пояснениями и даже видеороликами. Приложение поможет составить план домашних тренировок, следить за техникой выполнения упражнений и вести учет результатов. Интерфейс All-in Fitness удобный и интуитивно понятный, а все упражнения и их описания автоматически загружаются с сервера.

Схожий функционал пользователям Android-смартфонов, iPhone и iPad предлагает бесплатное приложение Workout Trainer. Изначально нужно выбрать направление тренировки и обозначить свои цели. Например, избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу. Программа выбирает вариант тренинга под поставленную задачу, а виртуальные тренеры наглядно показывают на видео технику выполнения любого упражнения. В целом программа рассчитана на домашнее применение, поскольку большинство упражнений не требует тренажеров. Единственный недостаток All-in Fitness и Workout Trainer в том, что оба приложения доступны только на английском.

Русскоязычным интерфейсом может похвастаться приложение «Ежедневные тренировки» для iPhone. Функционал не такой роскошный, но далеко не всем для поддержания формы нужны все 1000 упражнений. Здесь собрано небольшое количество проверенных упражнений, которые удобно разбиты по группам мышц с описанием и техникой выполнения. Оптимальный вариант для новичка.

Помимо универсальных, существуют и специализированные приложения мастер-классов, рассчитанных на ту или иную группу мышц. Их явно создавали специально для парней, которые прицельно «бомбят» грудь или пресс перед пляжным сезоном. Приложения так и называются «Тренировка грудных мышц», «Тренировка пресса» (для iOS), «8 минут для пресса» (Android) и так далее. Тренировочный процесс разбит на уровни, которые нужно преодолевать один за другим. Каждому уровню соответствует определенное количество тренировок, рассчитанных на несколько недель. Упражнения иллюстрируются видео и подробными описаниями. Сами приложения такого рода бесплатны, но после прохождения первого уровня остальные будут платными. Например, в «Тренировка пресса» за второй и третий уровень придется заплатить по доллару.

3. Приложения для занятий йогой

Вездесущая йога тоже не осталась без внимания разработчиков мобильного ПО. Большинство приложений, посвященных восточным практикам, рассчитано на девушек, поэтому не будут утомлять вас графиками, таблицами и расчетами. В основном в них представлены описания упражнений и асан с подробными инструкциями по их выполнению.

Всего за доллар пользователям iPhone и Android-смартфонов доступно приложение «Йога HD». Это внушительный набор из 300 асан, сгруппированных по уровню сложности (начальный, средний, высокий и гуру). Каждое упражнение сопровождают подробные текстовые, фото- и видеоинструкции. А на 3D-моделях обозначены группы мышц, которые подвергаются нагрузкам. Для целевой нагрузки определенных групп мышц предусмотрен специальный раздел «Готовые рецепты», где содержатся более 40 программ для разных уровней подготовки и различных целей: гибкость, дыхательные упражнения, профилактика, улучшение здоровья и другие. Все тренировки регистрируются в красивом календаре с цитатами на каждый день.

Еще одно приложение «ЙОГА: 300 асан и уроки йоги» предназначено для Android-устройств и распространяется бесплатно. В арсенале программы 300 различных поз и асан, которых для новичка более чем достаточно. Кроме подробных описаний на русском языке и отображения поз на экране, можно выбрать набор мелодий, сопровождающих тренировку, а также включить режим аудиоинструкций. А в премиум-версии за дополнительную плату предусмотрен видеоконтент HD-качества, 3D-модели мышц для каждой асаны и дополнительные упражнения.

Программа Yoga RELAX подойдет в качестве дополнения к основной тренировке на тренажерах или к бегу. Дело в том, что программа содержит только расслабляющие позы и упражнения. Они помогут телу быстро восстановиться после нагрузок. В остальном приложение аналогично предыдущим – позы, картинки, описания и, конечно, расслабляющие мелодии. Yoga RELAX доступно в AppStore за доллар.

Резюме

Напоследок отмечу, что ни одно приложение не заменит силу воли, которая заставляет нас предпочесть фитнес-клуб или стадион посиделкам с подругами или кулинарным экспериментам. Но со своей ролью дополнительного стимула приложения справляются отлично. Проще всего отменить очередную пробежку или сбавить обороты, занимаясь в одиночку или с партнером, который тоже не прочь отдохнуть. Гораздо сложнее найти аргументы для десятка знакомых, которые спросят: «Что ж так слабо?», – сравнивая ваш результат со своим на сервере той или иной программы.

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро стать большими? Вот пять способов сделать это, чтобы добавить немного размера и силы своему телу:

Тренировка 1

Жим штанги от груди: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивания с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 с 1-минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Размах груди на тренажере с 75% от вашего максимума

— Кристофер Пауэр, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между подходами

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивание: 3-4 подхода, до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

Тренировка 4

Для этой тренировки выполните каждую схему по три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Обратный выпад со штангой: 8 повторений
Тяга сидя узким хватом: 12 повторений

Контур 3

Тяга вниз: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Контур 4

Сгибание рук со штангой на бицепс : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x 12 повторений ***

*** в комплекте как дропсет.

— Джейсон Мартуцелло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните по три подхода в каждом упражнении с отдыхом по 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга Тяга штанги: 8 повторений
Штанга жим над головой: 10 повторений

007 Подъем гантелей над головой

:
разгибание: 12 повторений

— Джонни Джонсон, Н.A.S.M., ХУМАНФИТПРОЕКТ

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Назад к основам — Проверенные временем упражнения на наращивание мышц

Зак Эвен — Эш

В Золотую Эру Бодибилдинга ВСЕ эти мужчины выполняли определенные упражнения без вопросов. Эти упражнения были «хлебом с маслом» их тренировочного режима, и их физические данные показали это.Не было двух вариантов: если вы работали над этими упражнениями, вы получите результат.

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно и получать плоды. Вам не понадобятся никакие модные тренажеры, и вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал для выполнения этих упражнений. Так что, если вы были в восторге от того, чтобы воспользоваться этим новым тренажером для изоляции бицепса, где вы могли бы сесть, сконцентрироваться и «пощупать мышцы», мне не хотелось бы лопнуть ваш пузырь, но нам придется пойти в обход.

Эти упражнения могут показаться вам чуждыми, если вы тренируетесь в типичном тренажерном зале Globo, но для стойких, которые изучили основы через Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда , мы жили, дышали и кровоточили, выполняя эти упражнения год за годом, десятилетие после десятилетия.

Вот краткий список лучших упражнений для наращивания мышц:

1) Приседания — Ага, старые добрые приседания со штангой. Здесь нет кузнечной машины, вместо этого ВЫ становитесь машиной. Убедитесь, что вы сжимаете все свое тело во время этого упражнения, от ступней до рук, оставайтесь напряженными. Приседания засчитываются только тогда, когда вы выполняете полные приседания, что означает, что верхняя часть бедер должна быть параллельна полу или немного ниже. Количество повторений в приседаниях может сильно различаться.Старый добрый 5 x 5 — это отличное сочетание силы и наращивания мышц, в то время как наши продвинутые лифтеры могут извлечь большую пользу, расширяя границы для набора с высоким числом повторений из 15-20 повторений. Если вы не знаете, как выглядят приседания, посмотрите здесь: это видео вдохновило бесчисленное количество людей во всем мире на выполнение приседаний с большим числом повторений.

2) Становая тяга — Арнольд и Франко сгибали штангу на них, в наши дни мы видим, что в спортзалах становая тяга запрещена. Подобные вещи заставляют меня плакать от боли.Держите спину ровно и используйте чрезмерный хват, когда вес становится тяжелым. Здесь лучше всего работает небольшое количество повторений. Я всегда вспоминаю рекомендацию Арнольда в его книге. «Сделайте несколько подходов по несколько повторений». Здесь нет науки, просто усердно работайте с ними, и подходы по 2-5 повторений отлично работают в становой тяге.

3) Жим лежа — В отличие от того, что вы часто видите в тренажерном зале, жим широким хватом, более безопасный вариант — взять хват немного шире плеч, при этом локти прижаты к широчайшим.Жим лежа — это движение всего тела, а не только для груди, плеч и трицепсов. Плотно прижмите ноги к полу, прижмите спину к скамейке и возьмитесь за перекладину так крепко, что вы воображаете, что она раздавится в пыль. Нет необходимости выполнять 1 повторение макс в жиме лежа, если вы не пауэрлифтер.

4) Военный жим — Вместо того, чтобы сидеть и жать штангу над головой, мощно очистите гриф от земли, а затем выполните военный жим.Военный жим не предполагает помощи ног. Если вы хотите стать тяжелее, вы можете, как и Луи, когда тренировался, чтобы сразиться с Арнольдом в «Мистере Олимпия». Я рекомендую зафиксировать штангу над головой и подержать ее на короткий счет на 1, чтобы продемонстрировать контроль. Держите все тело напряженным и неподвижным, когда штанга зафиксирована над головой. Еще раз, это тоже упражнение для всего тела. Не думайте об изоляции, подумайте об объединении ВСЕХ мышц для совместной работы.

5) Подтягивания — Арнольд обычно говорил о том, что бросает вызов самому себе с подтягиваниями до тех пор, пока он больше не сможет удерживать перекладину.Правильно, он не использовал ремни для облегчения захвата. Вместо этого он укрепил свои мышцы, чтобы выполнять работу. Подтягивания можно выполнять разными хватами и на разных перекладинах. Главное — выполнять движение строго, не раскачивая ногами. При каждом повторении подбородок должен касаться перекладины, а руки должны вытягиваться внизу с очень легким сгибанием в локтях. Если вы расслабляетесь и зависаете в конце каждого повторения, вы часто будете размахивать телом и ногами, чтобы начать следующее повторение, чего вы хотите избежать

6) Отжимания на кольце — Еще в золотую эру отжимания на отжиманиях были более популярны, чем отжимания на кольцах.Отжимания — фантастическое упражнение, но для многих они могут быть болезненными, если их не выполнять должным образом. Отжимания на кольцах не только накачивают грудь, но и станут отличным упражнением для развития пресса. Держите все тело плотно заблокированным, локти и трицепсы близко к телу, а кольца держите в нейтральном положении. Растянитесь между кольцами, сохраняя твердое тело, а затем оттолкните вверх, удерживая замок на 1 счет.

7) Спринт — Если вы можете читать журнал, выполняя «кардио», то это не кардио.Те времена, когда вы сидели на велотренажере или занимались лестницей, давно прошли, если ваша цель — сжечь жир и стать стройным. Арнольд рекомендовал бегать в быстром темпе, плавать и кататься на велосипеде после тренировок или в выходные дни. Выйдите из тренажерного зала и займитесь бегом, ездой на велосипеде, пешим туризмом, плаванием и т. Д. И не бойтесь много работать. Если вы можете разговаривать по мобильному телефону, выполняя эти действия, значит, вы недостаточно много работаете.

8) Фермерские прогулки — Эта прогулка не была популярна, когда Арнольд занимался бодибилдингом, но она обязательна в этом списке.Вы можете выполнять это с гирями или гантелями. Просто поднимите тяжести и выполните силовую ходьбу. Если вес тянет вас и заставляет раскачиваться, значит, вы стали слишком тяжелыми. Контролируйте веса, не позволяйте им контролировать вас. Расстояния 100-200 футов идеальны.

Вам может быть интересно, сколько подходов и повторений вам нужно сделать для каждого упражнения. Как часто нужно выполнять каждое упражнение? В каком порядке?

Это, безусловно, важные вопросы, и правда в том, что у всех они разные, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но ГЛАВНЫЙ пункт, стоящий за этой статьей, состоит из двух моментов: усердно работайте над этими упражнениями и придерживайтесь проверенных и надежных основ.

На протяжении многих лет общей темой было усложнение упражнений и фитнеса, когда это должно быть чем-то, что нам всем нравится делать. Найдите азарт и радость в основах, и я уверяю вас, что вы быстро увидите результаты.

Доберитесь до этого и сделайте это!

ОБ АВТОРЕ

Зак Эвен — Эш — ​​основатель тренажерного зала Underground Strength Gym, расположенного в Нью-Джерси.Любящий муж и отец, Зак стремится помогать другим добиваться успеха в душе, теле и жизни. Зак является создателем множества книг, DVD и обучающих программ, все из которых были вдохновлены его 23-летним опытом работы в окопах.

Сайт: http://ZachEven-Esh.com

Facebook: http://facebook.com/zachevenesh

Twitter: http://twitter.com/zevenesh

Лучшие упражнения для наращивания мышц | Скотт Майер | In Fitness And In Health

Также известный как военный жим, жим над головой обычно использовался военными как общий показатель силы.Это упражнение нацелено на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепсы и предплечья. Сердечник и ножки также помогают в стабилизации и поддержке.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, чередуя руки или молотковым хватом, при котором ладони обращены друг к другу. Выполнение его стоя задействует гораздо больше групп мышц, чтобы поддерживать надлежащий баланс и поддержку, а не сидя.

Хотите стать лучше в футбол, баскетбол или бейсбол? Хотите сделать верхнюю часть тела более сильной и развитой? Жим над головой — ваш новый лучший друг.

Опять же, у моих приятелей Хадсона и Брэндона есть хорошее видео, отображающее правильную форму.

Для начала

Хотя это упражнение можно выполнять сидя или стоя, я бы рекомендовал только стоять. Как я упоминал выше, таким образом вы задействуете больше мышц. Это упражнение можно выполнять в той же стойке, в которой вы делали приседания, но я бы не рекомендовал выполнять их в тот же день из-за больших метаболических и физических нагрузок.

Поставьте штангу на стойку. Не загружайте никакой вес.Выполняйте движение, как и любое другое, под контролем, с должной осторожностью и интенсивностью. Как ни странно, я обнаружил, что к этому движению нужно больше времени, чтобы привыкнуть, чем к приседаниям со штангой или жиму лежа, так что будьте осторожны.

Как только вы почувствуете себя комфортно, поместите легкий вес (я имею в виду легкий вес , это упражнение сложнее, чем вы думаете) на гриф и начните с этого примера ежемесячного распорядка:

• неделя 1: 2 подхода, 8 –10 повторений, отдых 120 секунд (2 минуты)
• неделя 2: 3 подхода, 6–8 повторений, отдых 120 секунд (2 минуты)
• неделя 3: 3 подхода, 5–6 повторений, отдых 180 секунд (3 минуты). )
• неделя 4: 4 подхода, 4–5 повторений, 180 секунд отдыха (3 минуты)

Вес, который вы загружаете на штангу, должен увеличиваться или уменьшаться в соответствии с текущим диапазоном повторений.

Промойте и повторите. Как следует прогреться. При необходимости внесите изменения. Возьми выходные. ВСЕГДА думайте о своей форме. Вы будете очень сильно болеть после нескольких первых тренировок. Планируйте соответственно.

Становая тяга — еще одно сложное упражнение, известное в фитнес-кругах как интенсивное наращивание мышечной массы. Сочетая в себе грубую силу, мощь и координацию, становая тяга входит в число лидеров с точки зрения повышения производительности любой физической активности, которая вам нравится.

Причина, по которой становая тяга не входит в тройку лучших, связана с безопасностью.Становая тяга, откровенно говоря, рискованная. Это сложное движение, требующее максимальной концентрации и сосредоточенности. Он постоянно касается линии травмы из-за характера движения. Один промах, слишком много фунтов на штанге, одно неполное повторение — и ваша спортивная жизнь на какое-то время может закончиться.

Подходите осторожно. Поговорите с профессионалом. Будь осторожен.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

За прошедшие годы был проведен ряд исследований по изучению лучших упражнений на бицепс.Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату ЭМГ, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.

Итак, в чем победитель? Основываясь только на ЭМГ на бицепс, это обычно концентрирующие сгибания, являющиеся основным элементом бодибилдинга таких атлетов золотой эры, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.

Почему нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышц.Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих залах

Не обязательно считать это исчерпывающим списком. Примите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте на следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук со штангой или EZ-Bar

Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий, чтобы нацеливаться на короткую головку, узкий для длинного голову), вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.

Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямую перекладину вместо изогнутой перекладины EZ? Успей, если твои запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [со штангой] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты подъема штанги на бицепс:

На тренировке: Выполняйте тяжелые сгибания рук в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений, или даже классический диапазон повторений размера и силы, например 5×5. Распространенная ошибка бицепса — чрезмерное раскачивание вашего тела при этом движении. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.

Сгибание кабеля

Почему оно включено в список: На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это оба двухсторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с тросом для наращивания мышц, угол нагрузки дает вам постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне движений.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, что увеличивает общее время под напряжением. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов ручек и положений тела, чтобы занять вас.

Варианты сгибания рук на тросе для роста бицепса:

На тренировке: Так как это довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это в первую очередь на тренировке, сделайте достаточно тяжелый вес и выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелым весом. Если вы решите сделать это позже на тренировке, делайте 8-12 или более подходов.

Сгибание рук с гантелями

Почему он в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем это делать. Настоящая ценность сгибаний гантелей в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или поочередно, вращая запястья в сгибания рук Зоттмана, чтобы проработать устрашающие предплечья, или скручивая мизинец, чтобы сосредоточиться исключительно на бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Варианты подъема гантелей на бицепс:

На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполняя Зоттманс, или выполняйте двусторонние сгибания рук сидя до утомления, а затем расширьте сет, переключившись на односторонние сгибания.

Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь отбросить негатив. Было показано, что повторения с эксцентрической фокусировкой могут создавать более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивание

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали набор подтягиваний с максимальным повторением? Тогда вы знаете, что во время этого движения бицепсы серьезно работают.Как подтягивания (захват сверху), так и подтягивания (захват снизу) имеют высокую степень сгибания локтя, но исследования показали, что подтягивания значительно больше прорабатывают бицепсы.

Сеты по 8-12 повторений слишком легко? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно стоять на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони смотрят внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Выдача сцепления? Носите наручные ремни.

Варианты подтягиваний для роста бицепсов:

На тренировке: Если вы тренируете бицепс на спине, это упражнение может стать отличным мостовым движением между двумя частями тела на 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным движением верхней части спины и бицепса на домашней тренировке, если вы доведете несколько подходов до отказа, как в программе силового тренера Пола Картера «Подкрученные дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом».

Тяга штанги обратным хватом

Почему это в списке: Некоторые лифтеры с трепетом называют тягу в наклоне «четвертым пауэрлифтингом».«Согласны вы или нет, это упражнение с фокусировкой на спине, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействуются бицепсы. Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли только для бицепсов день, поэтому он является хорошим мостом между спиной и бицепсами.

Вариации тяг для роста бицепса:

В тренировке : Включите это упражнение в свою тренировку для спины или как упражнение «мост» при совместной тренировке спины и бицепсов.Будьте достаточно тяжелыми и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.

Hammer Curl

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепс, они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которую нельзя измерить в исследованиях ЭМГ, потому что это под бицепсами.Поскольку это не такое очевидное упражнение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Почему это должно вас волновать? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, увеличивая всю вашу руку. Другая причина: они были любимым завитком Криса Хемсворта, чтобы превратиться в Тора.

Совет

Pro: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающая веревку, потому что она дает вам постоянное натяжение во всем диапазоне движений.

Варианты сгибания молоточков для роста бицепса

На тренировке: Сгибания рук с молоточком обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений из 8-12 повторений. Поэкспериментируйте с изометрическими зацепами, чтобы вызвать сильный ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между завивкой на 90 градусов и 45? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной поверхности удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацеливаться на длинную голову и построить так называемый «пик бицепса».

Варианты подъема бицепсов на наклонной скамье:

На тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых обе головы бицепса подвергаются тяжелой нагрузке. Из-за «чрезмерно растянутой» руки в нижней части упражнения его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8-12 повторений в подходе.

Концентрированный локон

Почему он в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хорошо работают при исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеча, но другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, которую многие люди сообщают при этом движении.На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует увеличению мышечного роста.

Вариации на сгибание рук для роста бицепса:

На тренировке: Лучше всего рассматривать это как легкий, строгий прием, завершающий работу над бицепсами, когда вы уже несколько устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу около 10-12 повторений.

Проповедник Керл

Почему это в списке: Есть много версий завитка проповедника, и каждый серьезный строитель телосложения имеет свою любимую.Независимо от того, какую версию вы делаете, вы получите серьезную помпу, особенно если у вас есть качественная предтренировочная добавка или добавка для помпы, которая проходит через ваш кровоток в то время. На самом деле, этой старой школы для наращивания пиков может хватить почти на всю тренировку на бицепс, возможно, с добавлением чего-то вроде сгибания молоточков.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая активация мышц происходит во время нижней трети движения. По мере того, как вес поднимается, мышцам не нужно работать так сильно.Это одна из причин, по которой тросик может быть лучшим инструментом для тренировки бицепсов.

Варианты сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:

Во время тренировки: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества читеров. Следовательно, это движение лучше выполнять во второй половине тренировки, как минимум, по 8-12 повторений в подходе.

Перетащите Curl

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы фактически толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко.

Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это также можно эффективно выполнять на тренажере Смита. Это любимый прием Криса Гетина по наращиванию бицепса в его популярном 8-недельном Hardcore Daily Video Trainer.

Варианты упражнений на сгибание рук для роста бицепсов:

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это упражнение так же, как и любой другой сгибание рук со штангой, тяжелое в начале или более легкое в середине и в конце тренировки.Хотите сделать его более жестким? Увеличьте отрицательную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, при необходимости попросите страхующего помочь вам с концентрической (подъемной) частью.

Лучшие тренировки на бицепс

Тренировка для тяжелых и тяжелых бицепсов

Если вы тот, чья тренировка бицепса не подлежит обсуждению в течение недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом. Это ваша идеальная тренировка на бицепс после тяжелой тренировки спины.

Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс

Распечатать

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТА С ИЗВЕРСТИЕМ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на бицепс для начинающих

Не следуйте слепо за тренировкой большого объема от профессионального бодибилдера! С силой сделайте эти три движения и покиньте тренажерный зал, чувствуя себя прекрасно, зная, что ваши руки получили громкое и четкое сообщение о необходимости расти.Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренироваться в руках меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

1

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренажер с накачкой на бицепс

Любите ощущение накачки и связи между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом подарит вам ощущение, которое вам нужно.Добавьте несколько дропсетов и позвольте предтренировке показать, в чем она хороша.

Тренажер с накачкой на бицепс

Распечатать

1

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДНОРУЧНАЯ МАШИНА CURL

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами.

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепсах на тросе обратным хватом

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по наращиванию бицепса

• Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?

Какие программы для бицепса лучше всего?

Лучшие программы по наращиванию бицепса включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте своим бицепсам все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Разработка плана тренировок для наращивания мышц для мужчин, дающего результаты

Построение мышц для мужчин может быть проще, чем вы думаете, с бесплатным руководством по тренировкам для новичков, которое всегда у вас под рукой.Даже если у вас еще нет конкретного плана тренировок для наращивания мышечной массы, для начала вам нужно знать основы силовых тренировок и то, как правильно питаться для набора мышечной массы.

Не расстраивайтесь, наращивание мышечной массы требует времени. Стремитесь набирать около 1/2 — 1 фунт мышечной массы каждую неделю, поднимая тяжести и увеличивая потребление калорий.

Образ мышления — самая важная часть любого долгосрочного проекта. Когда вы будете готовы приступить к серьезному плану тренировки по наращиванию мышц, испытайте себя с помощью нашей программы Old School Muscle.Изучите передовые методы и тонкие детали, которые снова и снова доказывают свою эффективность для профессионалов.

Наращивание мышц против потери жира

Увеличение веса не обязательно означает, что вы набираете только безжировую массу тела. Требуется правильное сочетание диеты и физических упражнений, чтобы набираемый вами вес был в основном тощим, а не жирным.

Участвуя в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, вы действительно можете набрать жир в дополнение к мышечной массе.Правильное питание — ключ к минимизации набора жира во время наращивания мышечной массы.

Когда вы достигли цели в отношении мышечной массы, вы можете добиться потери жира, немного снизив потребление калорий или сжигая лишние калории в течение дня.

Фактически, многие бодибилдеры сначала сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы набрать массу и скорректировать свои диеты для похудания ближе к времени соревнований.

Важные особенности тренировок для наращивания мышц

При выполнении плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин следует учитывать несколько важных факторов, в том числе:

Совет №1: начинайте медленно

Поверьте это или нет, вам не нужно перенапрягаться, чтобы добиться результатов от нового плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин.Медленно и неуклонно добивается цели, и вы заметите результаты раньше, чем заметите их. Начните с подъема веса, достаточно большого, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений , используя хорошую технику.

Когда вы станете более развитым, используйте более тяжелые веса и выполняйте 6–12 повторений, сохраняя правильную форму.

Совет № 2: выполняйте более одного подхода

Для каждого выполняемого вами упражнения на наращивание мышечной массы стремитесь выполнять более одного подхода, чтобы максимизировать результаты безжировой массы тела.Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, стремитесь выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений , если вы новичок.

Работайте до завершения 3–6 подходов каждого упражнения, когда вы станете более продвинутыми, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Совет № 3: Работайте со всеми основными группами мышц

Важно проработать все основные группы мышц при участии в плане тренировки для наращивания мышц для мужчин, чтобы достичь наилучших эстетических результатов и повысить общую интенсивность тренировки.

Это поможет вам стать сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя более энергичным каждый день. Основные группы мышц включают:

• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Спина
• Грудь

мышцы бедра

• Квадрицепс
• Икры

Избегайте работы со всеми основными группами мышц в один день.

Проработайте бицепсы и спину в один день, грудь и трицепсы в следующий, ягодицы и квадрицепсы в другой день, а также плечи, подколенные сухожилия и икры во время последней тренировки по поднятию тяжестей на неделю.

Вы можете тренировать мышцы живота каждый день, чтобы добиться максимальных результатов и получить желаемый пресс с шестью кубиками.

Совет № 4: Поднимайте несколько дней каждую неделю

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем легче набирать мышечную массу. Вам не нужно заниматься ежедневно, особенно когда вы только начинаете.

ACSM рекомендует следующий график тренировок для тяжелой атлетики у здоровых взрослых:

• 2-3 дня в неделю для начинающих
• 3-4 дня в неделю для тяжелоатлетов среднего уровня
• 4-6 дней в неделю для более продвинутых тренировок

Обычно лучше взять перерыв на день или два и дать своему телу возможность восстановиться, даже если вы более опытный штангист.

Совет № 5: отдых между подходами

Не забывайте отдыхать между подходами при поднятии тяжестей, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться и перезагрузиться перед следующим подходом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдыхать в течение 1-2 минут между подходами , когда вы впервые начинаете или поднимаете более легкие грузы, но продвигаетесь к 2-3-минутные периоды отдыха для более интенсивные силовые тренировки пота.

Чтобы немного изменить ситуацию и запутать мышечные волокна, попробуйте силовые тренировки суперсета в определенные дни каждую неделю вместо отдыха между подходами. Вам, вероятно, придется поднимать более легкие веса в дни суперсета.

Совет № 6: Меняйте режим тренировок почаще

Чтобы добиться максимальных результатов в наращивании мышц, не выполняйте одни и те же силовые тренировки день за днем. Переключите группы мышц, с которыми вы работаете, и измените тип силовой тренировки, которую вы выполняете.

Различные тренировки на выбор включают:

• 2–4 подхода по 8–12 повторений с периодами отдыха 1–2 минуты между
• Суперсеты (переключение упражнений без отдыха между подходами) из 15 повторений с более легкими весами
• 3–6 подходов по 6–10 повторений с 2–3-минутными периодами отдыха между использованием более тяжелых весов

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить преимущества для наращивания мышц, предлагаемые силовыми тренировками.Тренируйте мышцы, независимо от того, насколько они интенсивны, и позволяйте им восстанавливаться, чтобы увеличить мышечную массу. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку, увеличить мышечную форму и предотвратить усталость мышц.

Совет № 7: не забывайте кардио

Добавление сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок по наращиванию мышц:

• Повышает силу и выносливость
• Увеличивает мышечную массу
• 8

  0 ваше сердце здоровое

• Снижает риск хронических заболеваний
• Сохраняет низкий уровень жира в организме

Вам не нужно участвовать в больших объемах кардиотренировок, когда вашей целью является наращивание мышечной массы, но вы стремитесь к завершению 20 — 30 минут в день большую часть дней недели, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений.

Совет № 8: Избегайте перетренированности

Когда вы перетренируетесь, ваши мышцы не имеют шансов восстановиться и расти так, как они должны, после тренировок с отягощениями.

ACSM рекомендует избегать резкого увеличения веса поднимаемого вами веса или объема тренировки от одной тренировки к другой. Вместо этого увеличьте вес, который вы поднимаете, всего на 2 — 10% после того, как вы сможете с комфортом завершить текущий режим силовых тренировок, используя хорошую технику.

Какие силовые упражнения мне выбрать?

Существует множество силовых тренировок, из которых вы можете выбирать, в зависимости от группы мышц, с которой вы хотите работать. В приведенном ниже списке представлены различные упражнения для каждой из основных групп мышц:

Грудь

Спина

Плечи

• Жим от плеч с гантелями
• Жим штанги стоя
• Подъемы в стороны стоя с гантелями
• Подъемы вперед с гантелями
• Тяга штанги стоя
• Тяга гантелей стоя

0 Подъемы на бицепс на бицепс

07 Бизе-овер 902 Подъемы на тросе вперед

Бицепс

Трицепс

Core

Ягодицы

• Становые тяги
• Приседания с гантелями
• приседаний со штангой 902
• приседаний со штангой 902 приседаний со штангой 90 266
• Жим ногами
• Махи гирями
• Приседания с мячом

Подколенные сухожилия

• Становые тяги

• Сгибание ног

• Сгибание ног лежа

• Сгибание ног лежа сгибания ног

• Приседания с прыжком
• Выпады
• Мостик с ползунками под ногами

Квадрицепс

Икры

Приседания с отягощением

• 9000 приседания с прямым подъемом
  • 9000 ипы
  • Наколенники
  • Скручивания
  • Велосипед
  • Держатели планки
  • Держатели планки
  • Боковые планки
  • Планшеты планка для бедер 9 0266
  • TRX fallout
  • Набивной мяч Русские скрутки
  • Подъемы ног лежа
  • Катание на колесе или штанге
  • Подъемы ног со штангой
  • Скручивания мяча для стабилизации
  • Планка с ползунками для ступней
  • Планка RKC
  • Подъемники для планки
  • V-ups с набивным мячом

  Подъемы ног со стабилизирующим мячом Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, используйте эспандеры вместо канатной дороги.Выбирайте гантели или штангу, если она у вас есть дома, вместо силовых тренажеров.

  Бесплатный план тренировок для наращивания мышц для мужчин

  Начиная новый план тренировки для наращивания мышечной массы, используйте приведенный выше список, чтобы комбинировать и сочетать силовые тренировки для каждой из основных групп мышц для максимального увеличения мышечной массы.

  Добавьте сердечно-сосудистые упражнения в свой обычный распорядок, чтобы снизить количество жира в организме, защитить свое сердце и поддерживать высокий уровень энергии.

  Пример бесплатного плана тренировки мышц для мужчин включает:

  День 1

  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 6 всего ягодиц упражнения на квадрицепсы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут пресса

  День 2

  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля , на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 4-6 упражнений на спину (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут пресса

  День 3

  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на грудь и трицепс (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут пресса

  День 4

  9 0265 30 минут кардио-упражнений низкой и средней интенсивности (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде) плюс 10 минут пресса
  • ИЛИ день отдыха

  День 5

  • 20 — 30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • 6 общих упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и икры (3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении)
  • 10 минут пресса

  День 6

  • 20-30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде)
  • Всего 6 упражнений на плечи и бицепс (3-6 подходов 6-12 повторений на каждое упражнение)
  • 10 минут пресса

  День 7

  План наращивания мышечной массы: другие моменты, которые следует учитывать
  

  Эффективная силовая тренировка — не единственное к подумайте, когда наращивание мышечной массы является вашей целью.Несколько других советов и приемов помогут вам добиться желаемого набора сухой мышечной массы и телосложения, в том числе:

  Совет №1: отдых имеет решающее значение

  Отдых помогает вашему телу восстановиться, позволяя вашим мышцам расти после силовых тренировок. . Это означает, что вы должны на день или два отдохнуть от тяжелой атлетики, но также и много спать каждую ночь.

  Мужчинам необходимо 7–9 часов сна в ночное время регулярно, чтобы добиться максимального здоровья, хорошего самочувствия и набора мышечной массы.

  Совет № 2: Гормоны влияют на рост мышц

  Уровень гормонов влияет на рост мышечной массы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, поговорите со своим врачом о проверке уровня гормонов.

  Низкий уровень тестостерона, который часто встречается среди мужчин старшего возраста, может значительно затруднить набор мышечной массы.

  Когда уровень гормонов вернется в норму, ваши шансы на достижение желаемого телосложения резко возрастут.

  Совет № 3: важно то, что вы едите

  То, что вы едите, так же важно, как и выбранный вами план тренировки для наращивания мышц.Ключом к набору безжировой массы тела является увеличение ежедневного потребления пищи примерно на 350 калорий в день за счет употребления большого количества белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных для сердца жиров.

  Высококалорийные продукты, которые помогают увеличить общее потребление для набора мышечной массы, включают:

  • Орехи и семена
  • Ореховые масла
  • Масла
  • Сухофрукты
  • Avoc Сыры
  • Прочие жирные молочные продукты

  Если вы хотите увеличить мышечный рост и силу, ACSM предлагает съесть 0.68 — 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день или от 120 до 160 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов.

  Следующие продукты являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы:

  • Богатые белком коктейли
  • Молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог
  • Постное мясо

  Рыба и морепродукты

  • Птица
  • Соевые продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

  Попробуйте домашний протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок, молоко или растительное молоко, фрукты и ореховое или семенное масло плюс лед.

  Съешьте примерно шесть порций через равные промежутки времени каждые несколько часов в течение дня, чтобы потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ешьте богатую белком пищу, например протеиновый коктейль, а также богатые клетчаткой углеводы до и после тренировок для наращивания мышц.

  Начало программы тренировки для наращивания мышц для мужчин

  Начните с малого, когда вы впервые начинаете программу тренировки для наращивания мышц для мужчин. Медленно увеличивайте количество поднимаемого веса, интенсивность тренировки и объем упражнений, пока не достигнете желаемых результатов.

  Не забывайте есть больше белка, ешьте каждые несколько часов и много спите, чтобы повысить свои шансы на успех.

  Проверьте себя с помощью программы Old School Muscle проекта Fit Father Project, чтобы узнать больше о поднятии тяжестей для наращивания мышц и получить подробные индивидуальные тренировки, дающие реальные результаты.
  
  Набрать мышечную массу еще никогда не было так просто. Желаемое сильное мускулистое тело — в пределах досягаемости, независимо от вашего возраста и уровня опыта!

  Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

  Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

  Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

  Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

  Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

  Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» объединяет секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

  Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

  Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

  Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

  См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

  мышечных и силовых упражнений для собак

  Когда люди думают о наращивании мышц и силовых упражнениях для собак, они представляют себе большого Питбуля или Ротти, тренирующего для защитных видов спорта или защитной работы, или даже тощую собаку, которой нужно набрать вес.Тем не менее, упражнения по кондиционированию мышц полезны для всех собак, а также полезны при реабилитации собак, выздоравливающих после травм или страдающих дегенеративными проблемами, такими как дисплазия бедра или проблемы с позвоночником . См. Более подробную информацию в разделе «Тренировка собаки с дисплазией тазобедренного сустава». При использовании силовых и мышечных тренировок для последних важно, чтобы они проводились после консультации с ветеринаром или квалифицированным терапевтом.

  Этот тип упражнений также отлично подходит для того, чтобы помочь утомить высокоэнергетичную собаку «Как утомить высокоэнергетическую гипер-собаку».

  Одно из основных преимуществ включения упражнений на наращивание и укрепление мышц в ежедневные упражнения вашей собаки заключается в том, что они помогают предотвратить травмы . Это достигается за счет наращивания мышц для поддержки и стабилизации суставов и сухожилий и увеличения плотности костей.

  Для стареющих собак, которые часто страдают от истощения мышц, приводящего к артриту, он помогает замедлить и даже обратить вспять возрастную слабость. «Тренировка для собаки с артритом».

  С точки зрения фитнеса, укрепляющие упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и уменьшают количество жира, предотвращая ожирение. Для общего здоровья он улучшает работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунную систему и улучшает режим сна и питания.

  Психологические преимущества для вашей собаки заключаются в том, что она:

  • обеспечивает умственную стимуляцию и обогащение
  • предотвращает проблемы с поведением, такие как подпрыгивание, копание, жевание и неприятный лай «Умственное обогащение и умственная стимуляция»
  • помогает робким или тревожным собакам обрести уверенность в себе
  • является важной частью подготовки и обучения собак, которые соревнуются в собачьих видах спорта, таких как аджилити

  Отдых, восстановление и диета

  Помимо выполнения физических упражнений, необходимых для наращивания и укрепления мышц, есть еще два важных компонента: 1) отдых и восстановление и 2) качественное питание.

  Важно не переутомлять собаку и постепенно увеличивать сопротивление или активность, давая ей возможность полностью восстановиться между тренировками.

  Диета также имеет первостепенное значение, особенно качественные белки. Белок выполняет роль восстановления мышц и других тканей в дополнение к наращиванию сухой мышечной массы . Он необходим для образования новых клеток кожи и роста здоровой шерсти. Он также помогает вырабатывать химические вещества в организме, такие как гормоны и ферменты, необходимые для нормального функционирования, обеспечения энергией и поддержания сильной иммунной системы.

  Белки состоят из аминокислот. Есть 22 незаменимые аминокислоты, которые обеспечивают потребности вашей собаки в белке. Ваша собака способна производить половину из них, но остальные аминокислоты должны поступать с пищей. Дефицит любой из незаменимых аминокислот может привести к ослаблению иммунной системы. Это может привести к снижению энергии, плохому состоянию кожи и шерсти, и ваша собака может медленно заживать от травм или ран.

  В идеале, вы хотите кормить белками высокого, биологически приемлемого типа, что просто означает, что они способны легко переваривать и усваивать необходимые питательные вещества.Птица, например, курица, является хорошим примером этого.

  Некоторые люди дополняют потребности своей собаки в белке сывороточным протеином, который обычно используется бодибилдерами, но это не рекомендуется. Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, а собаки, как правило, не переносят лактозу, и это оказывает нежелательное влияние на их пищеварительную систему. Существуют протеиновые добавки, специально разработанные для собак.

  Вот список некоторых рекомендуемых упражнений и действий, которые помогут нарастить мышечную массу и развить силу вашей собаки.Некоторые из них направлены на развитие определенных мышц или групп мышц, таких как задние ноги. Как часто вы видите собаку с толстой грудью и плечами и худой задней частью? Это вызывает дисбаланс и часто приводит к проблемам со спиной.

  Другие упражнения представляют собой комплексные упражнения, которые развивают общую силу, мощь и стабильность корпуса. Выполняя все упражнения, начинайте с небольшого количества повторений и сопротивления — увеличивайте со временем, когда ваша собака станет более приспособленной к занятиям. Очень важно сделать разминку с собакой перед тем, как приступить к этим упражнениям.

  Разминка может состоять из примерно пяти минут ходьбы, начинающейся медленно, а затем увеличивающейся через несколько минут, или, возможно, 5-минутной игры в поисках или подобного. Это увеличит частоту сердечных сокращений и заставит кровь течь к мышцам, чтобы предотвратить травмы.

  РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КУРСЫ VITAL VET ДЛЯ РАЗМИНКИ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ
  Название курса	Описание	Ссылка с
  Разминка и остывание с Dr.Яна Гамс	9 уроков доступны в любое время; Разминка и расслабление, которые невероятно увлекательны и снижают риск травм; ответы на часто задаваемые вопросы (например: теплая и холодная погода, работа с несколькими собаками, ограниченное пространство …)	Ссылка на курс для разминки
  Основы кондиционирования K9 с доктором Яной Гамс	52 подробных видеоурока; 6 недель тренировок с ежедневными программами базовых упражнений и укрепления; Разминка и расслабление, которые невероятно увлекательны и снижают риск травм; Пожизненный доступ ко ВСЕМ материалам — доступно на любом устройстве	Ссылка на курс кондиционирования K9

  Плавание

  Это, вероятно, одно из лучших универсальных упражнений, которые вы можете дать своей собаке. 10-минутное плавание эквивалентно часу ходьбы.

  Кроме того, он обеспечивает сопротивление всему телу, особенно передней части, которая не получает столько работы от простой ходьбы. Поскольку тело вашей собаки поддерживается водой, она снижает нагрузку на суставы и кости, а также обладает малой ударной нагрузкой, что делает ее подходящей для собак старшего возраста и собак с травмами.

  Подробнее об упражнениях по плаванию для собак см. Здесь.

  Ходьба или бег по песку или мелководью

  Прогулка с собакой по песку или в воде по колено обеспечивает другой тип сопротивления, который не достигается при обычной ходьбе, и, опять же, это занятие с низким уровнем воздействия.Как и в случае с плаванием, всего 10 минут этого более чем достаточно, чтобы дать вашей собаке хорошую тренировку. Бег в гору также обеспечивает дополнительное сопротивление и отлично подходит для развития силы задних ног.

  Вес тяговый

  Подтяжка тяжестей — это настоящий спорт для собак, но вы можете включить этот тип упражнений в программу наращивания мышечной массы и силы вашей собаки. Самым важным является использование подходящего ремня безопасности. Они предназначены для равномерного распределения веса по телу собаки.

  Начните с небольшого веса и пусть ваша собака перетащит его на 30-60 футов. Дайте им отдохнуть 2 минуты и повторите. Как и в случае с подготовкой вашей собаки к бегу, начните с легкости и постепенно увеличивайте вес и количество повторений.

  Другие варианты тренировок натяжного типа включают в себя катание человека на коньках или скейтборде, катание на санях или самокате, и вы даже можете получить парашют, который прикрепляется к грузовому жилету.

  Подъем по лестнице

  Подъем и спуск по лестнице — хорошее упражнение, поскольку оно обеспечивает два взаимодополняющих действия. Подъем по лестнице заставляет их использовать свои мышцы, чтобы двигаться вперед. Спуск по лестнице требует баланса и контролируемой устойчивости стержня. Подъем по лестнице как упражнение может не подходить для всех собак, особенно если у них есть проблемы со спиной или порода склонна к проблемам со спиной, например, такса .

  Подробнее об упражнениях для собак по лестнице см. Здесь.

  Прыжки на скамейку и прыжки

  Пусть ваша собака запрыгнет на скамейку в парке или аналогичную платформу, и она снова спрыгнет. Это отлично подходит для использования их силы, чтобы подпрыгнуть, и использования их контроля и ловкости, чтобы спешиться. Прыжки со скамейки — это немного более сильное воздействие, чем некоторые другие упражнения, поэтому они не подходят для собаки с травмой, особенно той, которая касается передних ног.

  Буксир

  Классическая игра для собак, любимая большинством собак.Заставьте их использовать свою силу, чтобы присесть и отступить. Многие дрессировщики выступают против этой игры, поскольку считают, что она поощряет доминирующее поведение. Пока ваша собака берет и отпускает буксирную игрушку по команде, а вы контролируете игру, это не проблема.

  Взвешенная выборка

  Поиграйте в игру «принеси», используя предмет, вес которого соответствует размеру вашей собаки. Вы можете использовать маленькую шину от тачки, пластиковую гантель или даже бутылку с водой, наполненную водой или песком.Литр воды весит 1 кг (2,2 фунта).

  Приседания раком

  Это похоже на приседания человека. Пусть ваша собака сядет, а затем встанет. Вы можете использовать угощения, чтобы облегчить эту задачу. Если они не встают, когда вы говорите, просто отступите и предложите угощение. Через неделю или две вы можете повысить сопротивляемость упражнения, надев на собаку рюкзак и прибавив в весе, но не более чем на 10% от веса тела.

  Ходьба назад

  Пусть ваша собака отойдет назад на небольшое расстояние.Это направлено на укрепление мышц-разгибателей бедра. Ходьба назад — неестественное движение для собак, поэтому научите этому выгуливать их в узком замкнутом пространстве и заставлять обратно.

  Утяжелители для щиколоток

  Прикрепите к лодыжкам собаки легкие грузы. Вы можете использовать утяжелители для рук или сделать что-нибудь самостоятельно из носков и песка для утяжеления. Прогуляйтесь короткое время, например, от 5 до 10 минут.

  ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ VITAL VET ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
  Название продукта	Описание	Полезные ссылки
  бассейн для собак / малышей	Ходьба по воде — занятие с низким уровнем ударов, обеспечивающее сопротивление	Ссылка на бассейн для собак
  утяжеленный жилет / рюкзак	Ходьба / бег с жилетом — еще один вариант укрепления и кондиционирования	Тяжелый жилет Ссылка на рюкзак
  утяжелители для щиколотки	Помогает укрепить конечности и улучшает осведомленность о своем теле	Утяжелитель для лодыжки
  утяжеленные игрушки	Помогает укрепить челюсть и шею	Звено для взвешенной игрушки
  платформа для дрессировки собак	Отличный инструмент для обучения и ловкости	Ссылка на платформу для дрессировки собак
  мячи для стабилизации и основное оборудование	Помогает наращивать мышцы кора и спины, улучшая стабильность и координацию тела.	Стабильность и связь с основным оборудованием
  опора пружины полюс для флирта	Пружинный шест позволяет вашей собаке самостоятельно играть в перетягивание каната Палочка для флирта позволяет вам и вашей собаке играть вместе и отлично подходит для тренировки вашей собаки с меньшими усилиями с вашей стороны	Пружинная опора Флирт Pole Link

  Рюкзак с утяжелением

  Использование собачьего рюкзака или утяжеленного жилета прибавьте 10% веса вашей собаки и гуляйте в течение 10 минут.Это также отлично подходит для утомления энергичной или гиперактивной собаки.

  Пружина

  Пружинный шест — это просто пружина, соединенная с веревкой, которая свисает с ветки дерева или балки с приманкой или игрушкой, прикрепленной к концу. Это позволяет вашей собаке вести с собой перетягивание каната, даже если вас нет рядом. Популярны у многих собак и особенно у пород терьеров, которые любят хорошую игру в перетягивание каната.

  Столб для флирта

  Шест для флирта — это просто палка с веревкой, к которой прикреплена приманка или игрушка на конце веревки.Это похоже на гигантскую игрушку-щекотку для кошек. Вы просто тащите игрушку по кругу или в разных направлениях по земле, и ваша собака гонится за ней. Палка для флирта быстро утомит вашу собаку и потребует от вас минимальных усилий. Полное руководство по упражнениям с шестом для собак см. Здесь.

  Мячи стабилизации

  Мячи для стабилизации — очень популярный тренажер для собак. Есть довольно много разных типов, но они работают, когда ваша собака стоит перед устройством, используя свои мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.Они отлично подходят для укрепления всех групп мышц и, в частности, ядра. Сначала вам может потребоваться поддержать собаку, удерживая ее на месте, и по мере того, как она набирается опыта и набирает необходимую силу, вы можете отойти, что усложняет ей упражнение.

  Эти упражнения представляют собой рекомендации, которые вы можете выбирать или изменять. Выберите пару для повседневного использования и медленно представляйте их. Начните с короткой тренировки или с небольшого количества повторений, и со временем, по мере того, как ваша собака набирает силу и становится более подготовленной, увеличивайте сопротивление.Ключ в том, чтобы быть последовательным, а не просто проводить одну большую тренировку, а затем ничего не делать в течение недели или двух. Таким образом, ваша собака со временем наберет силу и физическую форму, сведя к минимуму риск получения травм. Не принуждайте и не наказывайте собаку за нежелание выполнять некоторые упражнения, и вы скоро поймете, какие из них ей нравятся больше всего.

  Вкратце

  Упражнения для наращивания мышц и укрепления силы полезны для всех собак. Сюда входят собаки старшего возраста, у которых может быть мышечная атрофия, собаки, которые соревнуются в связанных с собаками видах спорта для тренировок.Они также идеально подходят для вашего питомца, поскольку они помогают улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунную систему и улучшить физическую форму. Не забывайте, что важна качественная диета, включающая хороший уровень белка для роста и восстановления мышц, а также отдых и восстановление, необходимые для роста мышц.

  Ссылка: http://barkercise.com/muscle-building-strength-exercises-dogs/

  Прочие публикации по теме

  Силовой тренинг для бегунов | Как накачать мышцы

  Многие из нас так любят бегать, что стараются не делать ничего, кроме бега.Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

  Тем не менее, силовые тренировки бегунов отличаются от силовых тренировок обычных крыс в спортзале. Вместо того, чтобы отталкивать вес от тела с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний ног и жима лежа, бегуны должны сосредоточиться на работе с ключевыми мышцами, которые будут держать их в равновесии, двигаться вперед и избегать травм.

  Вот почему мы попросили наших экспертов придумать 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, а затем сертифицированный тренер Runner’s World + тренер Джесс Мовольд продемонстрировал их вам на видео выше.Если вы хотите сначала попрактиковаться в своей форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Как пользоваться этим списком : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов добавляйте их в дни легких тренировок или перекрестных тренировок. Каждое движение ниже демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную форму в удобное для вас время.

  В зависимости от вашего уровня навыков вы можете захотеть сделать некоторые движения сложнее или проще, поэтому будут перечислены модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.

  Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить новые тренировки и последние советы по тренировкам!

  ---

  1. Планка

  Работы : ядро, поясница, плечи

  Джулия Хембри Смит

  Старт на четвереньках.Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.
  
  Сделайте это проще: Встаньте на колени.

  ---

  2. Русский Твист

  Работы : стержень, косы

  Начните сидя с согнутыми коленями на 90 градусов, пятками на полу и сложенными руками перед грудью.Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы дотрагиваетесь правым локтем до пола. Держите спину прямо и поворачивайте от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

  Сделайте это сложнее : Держите ноги прямо, поднимите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.

  ---

  3. Скорпион

  Работает : пресс, бедра, спина

  Начните лежать лицом вниз, расставив руки в стороны, образуя букву «Т», большие пальцы рук направлены вверх, подбородок упирается в пол, чтобы не напрягать шею.Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с противоположной стороны правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.

  Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете достичь плеча.

  [ 10-минутная кросс-тренировка «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]

  ---

  4. Разгибание спины

  Работает : нижняя часть спины, ягодицы, средняя часть спины, плечи

  Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти следует согнуть, руки слегка заушить за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь на 1-2 секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча стабильности? Вы можете выполнять движения на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки над землей, пока ваш торс остается на земле.

  Сделайте сложнее : Держите легкие гантели.

  ---

  5. Приседания с жимом над головой

  Работы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, нижней части спины, верхней части спины, плеч

  Держите гантели обеими руками в плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы встаете, жмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений.

  Сделайте это проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без пресса.

  ---

  6. Выпад вперед над головой

  Работает : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кора

  Начните стоять, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

  Сделайте это проще : Выполняйте выпад вперед без гантели или держите его на уровне плеч.

  ---

  7. Pike-up мяч для стабилизации

  Works : плечи, сердечник

  Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на стабилизирующий мяч.Включите ядро, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к груди, и поднимите бедра, перекатывая мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

  Сделайте это проще: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедер в воздух, и вернитесь в исходное положение.

  ---

  8. Сгибание ног с мячом для стабилизации

  Работает : подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

  Лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам на коврик, а ступни на стабилизирующий мяч.Держите руки по сторонам для поддержки и равновесия. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, перекатывайте мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Сделайте от 6 до 8 повторений.

  Сделайте это сложнее : Выполняйте упражнение только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами.

  ---

  9. Вращательный жим от плеч

  Работает : плечи, трицепсы, кора

  Встаньте, держа пару гантелей на плечах ладонями друг к другу.Жмите правую гантель над головой, поворачиваясь от бедер налево. Опустите гантели, поворачиваясь обратно в центр, затем нажмите левую гантель над головой, поворачиваясь вправо. Это одно повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

  Сделайте это проще: Выполняйте половину повторений без вращений.

  ---

  10. Попеременный ряд

  Работает : середина спины, бицепс, ядро ​​

  Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

  Сделайте это проще : Выполняйте движение двумя руками одновременно, что требует меньшей устойчивости корпуса.

  Джулия Хембри Смит / Зак Куто

  ---

  Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  .