Узкий жим штанги: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур
узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите,
на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

Жим штанги в лежачем положении узким хватом. Жим штанги узким хватом. Лучшее упражнение на трицепс. Универсальные особенности выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

• Комплексность упражнения.
• Простоту движений при выполнении и универсальность.
• Увеличение объёмов трицепсов.
• Наращивание массы трёхглавых мышц.
• Развитие физической силы.
• Включение в работу нескольких групп мышц.
• Развитие выносливости.
• Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
3. Ногами упритесь о скамью или пол.
4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант — это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

• При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
• Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

• Трицепс.
• (средняя часть).

Вспомогательные зоны:

• (в большей степени в статике).
• и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

• Частичное разведение локтей
  способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
• Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
• Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

• Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
• В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

• Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
• (руки ставятся ближе друг к другу).

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

• Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
• С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом
является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

Для каждой группы мышц есть упражнение, которое является лучшим в плане набора массы. Для трицепса – это жим штанги узким хватом. Упражнение многосуставное, тяжёлое, и, как многие думают, простое. Но это не так, ибо у любого базового упражнения на трицепс есть свои правила выполнения, соблюдение которых многократно повышает от него отдачу. Про то как делать жим узким хватом, чем он лучше отжиманий на брусьях и какие нестандартные варианты его исполнения существуют, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Если составить классический хит-парад лучших упражнений на трицепс (позабыв про ), то он будет коротким:

• Жим штанги на скамье узким хватом или как его ещё называют – узкий жим
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
• или его собрат –

С одинаковым успехом каждое из этих упражнений позволяет качать трицепс на массу и поэтому все, кто стремится сделать руки больше, использует их в своей программе. Однако, самым-пресамым из них является именно жим узким хватом штанги лёжа. По двум причинам. Первая – он воздействует в равной степени сразу на три мышечные головки трицепса, равномерно увеличивая каждую из них в объёме.

А вторая причина в том, что это базовое упражнение на трицепс позволяет использовать в упражнении самый большой вес отягощения. Причём, большая часть нагрузки при этом уходит именно в трёхглавую мышцу плеча, а не в грудные, как это бывает при отжиманиях на брусьях. Но к более подробному сравнению этих упражнений я ещё вернусь.

Ну и ещё одно, жим узким хватом – это главное подсобное упражнение для повышения силовых показателей в . Если количество блинов на штанге в жиме на грудь для вас очень важно, узкий жим, как раз то упражнение, которое поможет их количество увеличить ещё больше.

Примечание
: домашним аналогом жима узким хватом на скамье являются отжимания от пола с узкой постановкой рук. Их ещё называют . Биомеханика выполнения этих упражнений абсолютно идентична. Если вы тренируетесь в домашних условиях, такие отжимания могут заменить жим со штангой.

Вывод:
такой жим – это лучшее упражнение на трицепс. Самое тяжёлое и самое результативное в плане набора мышечной массы рук. Сделать трицепс больше с его помощью проще всего.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом лёжа?

Узкий жим со штангой — это базовое упражнение, а значит, помимо трицепса, участие в работе принимают и другие мышечные группы. В жиме узким хватом работают:

• Трёхглавые мышцы плеча
• Передние дельтовидные мышцы
• Мышцы ротаторной манжеты плеча
• Грудные мышцы (особенно средний отдел)
• Мышцы запястий
• Передние зубчатые мышцы

Дело в том, что обратный хват в упражнениях на трицепс позволяет прицельно нагрузить внешнюю головку трицепса, зацепить которую обычными упражнениями довольно сложно. Разве что обратными разгибаниями на блоке. А вот теперь сравните вес, который можно использовать в том и в другом упражнениях и всё станет понятно.

Жим обратным хватом на трицепс

Сама же внешняя головка трицепса хороша тем, что формирует подковообразную форму трёхглавой мышцы придавая ей мощь и толщину. Это основанная причина, почему упражнения на трицепс обратным хватом активно используют все соревнующиеся бодибилдеры. Если этот пучок трицепса отстаёт, накачать его можно с помощью вот такого варианта жима узким хватом.

Вывод:
вариантов жима узким хватом немного, но каждый из них с успехом может использоваться для решения локальных задач в тренировке трицепса.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про жим узким хватом, про это действительно лучшее упражнение на трицепс окажется интересным и полезным и поможет в непростом деле накачки огромных рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод:
классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

• Первое
  . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
• Второе.
  Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
• Третье и самое главное
  . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод:
сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод:
сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди выполняют основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы.Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжима, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное жимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

Формы для жима лежа узким хватом для более сильных трицепсов и груди

Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Eb говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи неизменно будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти плотно и вперёд

Eb говорит: Вам нужно исключить из этого движения как можно больше вращения плеч, как для реальной атаки ваших трицепсов, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно сильно напрягать руки. Когда вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

Опускайтесь в грудную клетку

Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на своих трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создавать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

Правила интеллектуального жима

Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, но ваша нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим лежа — какой хват — широкий или узкий?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или считаете себя опытным профессионалом, который бегает по тренажерному залу с тех пор, как динозавры бродили по земле, большинство людей знает, что жим лежа — одно из самых полезных упражнений для развития мускулатуры груди. .Есть много вариантов этого упражнения, в которых вы можете использовать вес тела в виде отжиманий или внешнего сопротивления с помощью тренажеров, гантелей и штанг.

Чтобы еще больше разнообразить упражнение на жим лежа, человек может также изменить угол наклона груди в зависимости от сопротивления, которое он собирается двинуть. Проще говоря, этого можно достичь, разместившись на плоской, наклонной или наклонной скамье. Выбранное положение в конечном итоге определит, какие участки грудных мышечных волокон нацелены и используются повсюду для перемещения сопротивления.

Различный захват

До сих пор в этой статье были представлены вариации традиционного упражнения для жима лежа путем изменения двух потенциальных переменных; тип сопротивления и положение тела человека, выполняющего упражнение. Есть еще одна переменная, которая имеет огромное влияние на набор мышц во время упражнения, и эта переменная — это положение хвата.

Как ни странно, наибольшую путаницу вызывает именно позиционирование рукоятки из всех переменных.При разговоре с людьми в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы положить руки на перекладину, становится очевидным, что большинство людей либо догадываются, либо выбирают комфорт и полностью игнорируют любые биологические объяснения. Следовательно, в этой статье будут рассмотрены различия, возникающие в результате простого изменения положения вашего хвата во время выполнения жима лежа, что позволит вам принять обоснованное решение в следующий раз, когда вы решите выполнить это конкретное упражнение.

Подобно тому, как при переходе от наклона к горизонтальному положению для жима лежа акцент смещается с верхних, на средние и нижние грудные мышечные волокна соответственно, аналогичное явление можно наблюдать при переходе от положения для жима лежа с близким к широкому хвату.Проще говоря, если вы выберете позицию узкого захвата, когда обе руки будут немного меньше ширины плеч, вы значительно перенесете нагрузку, создаваемую сопротивлением, с мышц груди на мышцы трицепса. Также важно отметить, что это положение плотного захвата также значительно снижает нагрузку на плечевую область, но увеличивает нагрузку на запястья. Это ключевой момент, особенно если вы страдаете от проблем с суставами, связанными с плечом или запястьем, поскольку от него может зависеть, какое положение захвата вы выберете изначально.

И наоборот, позиция широкого захвата ставит мышцы трицепса в невыгодное положение, когда они не могут работать так сильно, противодействуя предлагаемому сопротивлению. Однако это положение значительно усиливает мускулатуру груди и плеч и помещает эти две области силовых мышц в положение, в котором они могут оказывать максимальное воздействие. Широкий хват обычно выбирается, помещая каждый большой палец так, чтобы он находился на одной линии с внешней областью каждого соответствующего плечевого сустава.Поскольку и грудная, и плечевая области здесь находятся в более выгодном положении, это означает, что большинство людей могут поднимать больше в этом положении. В результате многие предпочтут широкий хват узкому исключительно на основании этого обоснования.

Заключение

Таким образом, позиция широкого хвата будет подчеркивать мышцы груди и плеча, в то же время создавая значительно большую нагрузку на плечевой сустав, в то время как позиция узкого хвата будет делать упор на мышцы трицепса, но также создает большую нагрузку на лучезапястный сустав.Для тех из вас, кто думает, «Я могу поднять больше в положении широким хватом, так какой смысл даже рассматривать положение узким хватом?» стоит учесть следующее; Положение узкого хвата не только увеличит размер и силу ваших мышц трицепса, но также со временем позволит мышцам трицепса вносить больший вклад в положение широкого захвата, что позволит вам либо перенести большее сопротивление, либо завершить дальнейшие повторы.

Имея это в виду, почему бы не выполнить оба варианта в рамках тренировки груди и не воспользоваться этими преимуществами.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа узким хватом

Проработано первичных мышц:

Проработано вторичных мышц:

Как жим лежа узким хватом

• Лягте на скамейку, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
• Возьмитесь за гриф уже, чем в обычном жиме лежа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите перекладину.
• Опускайте штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди в том месте, где заканчиваются ребра.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим узким хватом — это вариант жима лежа, при котором вы переносите большую часть работы на трицепсы, а не на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Это означает, что большинству людей в жиме узким хватом придется использовать меньший вес, чем в обычном жиме лежа.

Многие используют жим узким хватом в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа, чтобы укрепить свои трицепсы. При определенных проблемах с плечами жим узким хватом может служить жизнеспособной заменой обычных жимов лежа.

Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом

Насколько узкой следует хватать штангу?

Это зависит от вашей анатомии и цели, по которой вы выполняете упражнение. Большинству людей удобно брать гриф на ширине плеч или чуть шире.

Прорабатывает ли жим узким хватом трицепс?

Да, жим узким хватом подчеркивает мышцы трицепса больше, чем обычный жим лежа. Он в первую очередь тренирует боковую головку ваших трицепсов. Чтобы накачать все три головки трицепса, вам, вероятно, следует добавить упражнение на разгибание трицепса.

Подробнее об этом читайте в нашей статье «Работает ли жим лежа на трицепс»? а также в нашем руководстве по тренировке трицепса.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, стоит ли вам этим заниматься.

Жим лежа широким хватом считается хватом в 1,5-2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом.Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом. Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа.Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

• Угол жима лежа: независимо от того, жмите ли вы в горизонтальном, наклонном или наклонном положении.

• Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.

• На выбор: держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди.Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепсы по сравнению с хват на ширине плеч (узкий).Это потому, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньший диапазон движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте свои самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, тогда вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря положения перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят перекатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами техники пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизироваться для минимального диапазона движений, насколько это возможно при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка касания будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом, а теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что, если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с теми же нагрузками, которые вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаю расширять хват в жиме лежа:

• Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны

• Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель

• Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще поддерживаете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны

• Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедитесь, что подвижность и здоровье плеч находятся в хорошей форме.

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, снижает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могут пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это общая формула, которую многие пауэрлифтеры используют для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга. Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательного пальца обеих рук.Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины захвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками. Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, так и будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине хвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Тем не менее, очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный двухкратный хват на ширине плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон от 1,5 до 2 ширины плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Легче или сложнее жим лежа широким хватом?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеч.

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуются мышцы груди для создания силы. Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

Ресурсы

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование» , 29 (5).DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Насколько широким должен быть хват для жима лежа?

Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на перекладине во время жима, но простое движение рук по перекладине имеет большой эффект.Он может направлять стимул от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней стороне груди. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, с которым вы можете толкать.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов).Для большинства людей это ширина плеч.

Когда ваши руки находятся намного ближе к весам, угол предплечий выходит за пределы перпендикуляра к полу. Это смещает акцент на грудь, особенно на внешнюю часть груди, и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больше веса, так как вы используете большую часть груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.

Обычный вариант для жимов лежа — это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший захват для общего развития грудных мышц — это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?

Обратный захват, только снаружи ширины плеча

Четвертый вариант — обратный хват штанги.Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.

Какой мне использовать?

У каждой вариации есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для больших подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват за цикл или два.Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению.

• Для удара на трицепс: узким или обратным хватом
• Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
• Для удара по внутренней груди: узким хватом
• Максимальный вес: широкая ручка
• Для удара по внешней стороне груди: широкий хват
• Для здоровья плеч: нормальный или плотный хват

8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим узким хватом — это обычная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, атлетами силовых и обычных видов спорта.Он используется для наращивания силы и мускулов верхней части тела и, как известно, нацелен на трицепс; Однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Каковы преимущества жима узким хватом?

• Формирует сильные трицепсы
• Улучшает блокировку жима лежа
• Уменьшает раскладывание локтей
• Снижает нагрузку на плечи
• Больше активации верхней части груди
• Спорт
• Лучше для атлетов с длинными руками
• Эффективное и удобное время