Воскресенье, 22 декабря

Топ 5 упражнений для ягодиц: ТОП-5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц

ТОП-5 упражнений для ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

На этой неделе – 5 лучших упражнений для ягодиц, которые сделать эту зону упругой и подтянутой.

 



В тему

Марина Штода:

– Я занимаюсь фитнесом, много двигаюсь. Еще очень люблю экстремальные виды спорта. Недавно я прыгнула с парашютом – неописуемые ощущения! Люблю плавать. Также среди моих хобби – верховая езда, стрельба, бокс, фигурное катание, ролики, йога. Любая физическая нагрузка или движения полезны и держат тело в хорошей форме. Главное – не лениться и делать это не периодически, а регулярно! Иначе результата не будет.

1. Пятки вместе

Возьмите палку или щетку на длинной ручке. Положите ее на спину ниже плеч (примерно посередине между шеей и лопатками), придерживайте руками. Теперь поставьте пятки на ширину бедер, а носки разведите как можно шире. Выполняйте приседания медленно, неглубоко, напрягая бедро внутри. Следите, чтобы колени не наклонялись внутрь, с усилием разводите их наружу.

2 подхода по 10–15 повторений.

2. Носки вместе

По-прежнему с палкой на плечах соедините носки и расставьте пятки как можно сильнее. Приседайте вниз неглубоко, отводя таз назад.

2 подхода по 12–15 повторений.

3. Подъемный кран

В качестве груза можно использовать гантели, бутылки с водой, сумку с продуктами или книгами. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите и слегка прогните, как будто у вас на ней по-прежнему лежит палка из первого упражнения. Прогиб должен сохраняться все время при подъеме груза, иначе, вместо того чтобы тренировать ягодицы, вы рискуете травмировать поясницу. Наклонитесь вперед не слишком низко (до тех пор пока можете сохранять описанное положение спины), возьмите груз и выпрямитесь. Ноги не сгибайте. Груз тяните по ногам, не отводите его вперед.

3 подхода по 10–12 повторений.

4. Вверх к солнцу

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки вдоль туловища на полу, упирайтесь в пол ладонями, плечами и ступнями. Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и спокойно, без рывков, поднимите его как можно выше, как бы «выпячивая» вверх. Опустите таз, не кладя его на пол и не расслабляя ягодицы – это можно сделать только в перерыве между подходами.

2 подхода по 12–15 повторений.

5. Натянутый лук

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Упритесь в пол пятками и плечами и постарайтесь оторвать таз от пола. Сразу может не получиться, не переживайте из-за этого: главное – почувствовать напряжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Можно немного помочь себе руками (опереться ладонями на пол). Держите эту напряженную позу, считая до десяти, затем расслабьтесь.

1 подход по 10–15 повторений.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник — новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

5 лучших вариантов, чтобы привести фигуру в порядок

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Махи

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки. В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования. Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.


Приседания


Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.




Прыжки в планке


Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!




Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!


Лучшие упражнения для ягодиц – бразильский ученый поставил точку в споре

Чем больше часов вы проводите сидя ежедневно, тем труднее развивать ягодичные мышцы, даже если вы занимаетесь силовыми упражнениями. По этой причине многих культуристов и любителей фитнеса с малоподвижным образом жизни заинтересует исследование, которое бразильский ученый Вальтер Краузе Нето в этом году опубликовал в журнале Sports Science and Medicine (1).

Исследование эффективности различных упражнений в тренировке ягодичных мышц

В научной литературе Нето проанализировал 12 ранее опубликованных исследований, в которых ученые предлагали испытуемым тренировать мышцы нижней части тела с помощью таких упражнений, как приседания (squat), тяги (deadlift), ягодичный мостик (hip-thrust) и выпады (lunge). Используя технологию электромиографии (ЭМГ), исследователи определяли, в какой степени эти упражнения активировали большую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца – самая крупная и самая важная в функциональном плане среди других ягодичных мышц, она является одним из основных разгибателей бедра. Нето получил информацию в общей сложности о 24 упражнениях.

Результаты сравнения эффективности упражнений для ягодиц

Ниже на рисунке вы можете увидеть, какие упражнения показали хорошие результаты. Они расположены в зависимости от того, в какой степени они стимулировали большую ягодичную мышцу. Разные варианты ягодичных мостиков были хороши, но подьем вверх (step-up, у нас обычно это упражнение называют зашагивание на скамью или лавку), а также его вариации (латеральный, диагональный и перекрестный) – еще лучше. Стоит отметить, что данное упражнение является односторонним, потому требует затрат усилий на сохранение равновесия, что также ложится на «плечи» ягодичной мышцы, которая должна одновременно поддерживать таз на определенном уровне, при этом контролируя чрезмерную аддукцию бедра и медиальную ротацию (2-4). Возможно по этой причине и происходит максимальная активация.

Заключение: лучшие упражнения для ягодиц

«Этот систематический обзор показал, что упражнение шаг вверх (step-up) и его вариации представляют собой самые высокие уровни мышечного возбуждения ягодичной мышцы, за которым следует несколько двусторонних упражнений и его вариаций, таких как становая тяга, ягодичный мост и приседания», — пишет Нето и делает важное дополнение — «Активность ягодичной мышцы может значительно варьироваться в зависимости от изменений техники выполнения упражнения (например, разворот ступней при выполнении тяг, гиперэкстензий, приседаний и ягодичного мостика чаще всего повышает активность ягодичных мышц). «

Всегда необходимо учитывать, что данные из исследований основаны на изучении определенного количества людей, у каждого из которых могут быть свои анатомические особенности (например соотношение длины туловища, бедра и голени), свои сформированные двигательные навыки выполнения силовых упражнений и разная степень нейро-мышечной эффективности. По сути мы имеем средние статистические данные. Однако в любой статистике есть крайние точки, кому-то это принесло максимальный результат, а кому-то минимальный. Не исключено, что один из вас может оказаться в их числе, то что одним подходит хорошо, вам подойдет посредственно. Используйте такую информацию как ориентир, который сначала необходимо «примерить» на себя. Учитывайте также, что внешняя нагрузка, скорость движения, уровень усталости, диапазон движений, механическая сложность упражнения и необходимость стабилизации сустава могут непосредственно влиять на активацию ягодичной мышцы.

Источник:

  1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
  2. Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Clin Anat. 2014 Mar; 27(2):234-40.
  3. Three-dimensional representation of complex muscle architectures and geometries. Blemker SS, Delp SL. Ann Biomed Eng. 2005 May; 33(5):661-73.
  4. AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct; 10(5):573-91.

Топ-5 упражнений на ягодицы без приседаний


Прокачать ягодицы дома – реально и доступно каждому. Для этого совершенно не нужно ждать открытия фитнес-клубов и идти на тренажеры. О том, как наиболее безопасно и эффективно тренироваться дома, расскажет Анастасия Чирченко,основательница бренда RAKAMAKAFIT.

Спорт

08.06. 2020


Многие убеждены, что для подтянутых, округлых ягодиц непременно нужны приседания, да еще и со штангой. Меж тем, неправильная техника при выполнении упражнений может негативно сказаться на коленных суставах и позвоночнике.

На самом деле для тонуса и роста мышц достаточно небольших весов, а в ряде случаев лучше вовсе выбрать фитнес-резинки: они обеспечивают достаточное сопротивление и при этом не дают нагрузки на позвоночник. А уберечь колени помогут упражнения без приседаний. Для тренировки понадобятся только фитнес-ленты. 





1. Функциональный наклон, он же «мертвая тяга»

2. Подъемы корпуса с разведением ног.

3. Подъем ноги с упором на предплечье.

4. Ягодичный мост с разведением ног в верхней точке.

5. Разведение ног, лежа на спине. 



Многие из этих упражнений использует в своей практике всемирно известный тренер – Bret Contreras, более известный как Glute Guy, то есть мастер по прокачке большой ягодичной мышцы. В прошлом году я специально ездила на его мастер-класс в Сан-Диего, чтобы освоить лучшую технику упражнений для ягодиц.

Если у вас больные колени, грыжи, варикоз, диастаз или что-то посерьезнее, обязательно сообщите о своих особенностях тренеру. Все перечисленное не является противопоказанием, но требует особого подхода к занятиям. Например, с варикозом лучше всего заниматься в компрессионных леггинсах и сводить к минимуму упражнения в вертикальном положении. 





Для отслеживания результатов лучше довериться фотографиям до и после, чем весам. Дело в том, что мышцы имеют большую плотность, чем жир. То есть при равном объеме мышцы весят больше, чем жир. Может даже случиться так, что при силовом тренинге вы станете весить столько же или даже больше, чем раньше, но выглядеть будете все равно стройнее и подтянутее. Периодически фотографируйте себя, чтобы отслеживать прогресс. А вот скачущая туда-сюда стрелка весов вас наоборот будет дестабилизировать и подталкивать к срывам режима питания и тренировок.

ТОП- 50 упражнений для ягодиц — LadyArt

Регулярные занятия спортом являются неотъемлемой частью жизни миллионов парней и девушек. Упражнения для роста ягодиц – это важная составляющая любой программы тренировок. При помощи постоянного самосовершенствования вы избавитесь от неприятных жировых отложений и проработаете рельеф. Уже через несколько месяцев начинающий атлет увидит заметный прогресс. Добиться идеального внешнего вида реально не только благодаря занятиям с железом, многие атлеты предпочитают тренинг в условиях дома. Базовые упражнения на ягодицы ускорят процесс преобразования человека. Старайтесь выполнять все действия верно, в противном случае риск травмы увеличивается.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

У нас есть отдельная статья про домашние тренировки с минимальным инвентарем.  Хорошо прокачать эту мышечную группу реально даже в обычной квартире без оборудования. Верно составленная система занятий спортом на дому поможет видоизменить свое тело. Подобный тип тренинга больше всего подходит женщинам, которые ранее не посещали тренажерные залы. Новички смогут легко привыкнуть к нагрузкам. Также отпадает проблема психологического барьера, потому что начинающему атлету не придется стесняться перед другими посетителями фитнес-центра за свой личный вид. Не следует сразу же нагружать себя высокоинтенсивными заданиями, входите в тренировочный ритм постепенно. Профессиональные спортсмены выделяют следующие преимущества домашнего тренинга:

  • эффективные упражнения для накачивания ягодиц реально выполнять без применения дополнительного оборудования;
  • за тренировки не придется платить;
  • спортом возможно заниматься в любой удобный момент, атлет не будет зависеть от погодных условий или режима работы спортзала;
  • тренировку реально совмещать с любимым занятием (например, с просмотром сериала).

Следует помнить, что в подобных тренировках есть один незначительный минус. Некоторым парням и девушкам достаточно сложно самостоятельно заставлять себя заниматься спортом и придерживаться четкого графика.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Прийти к поставленной цели проще, использовав утяжелители. Упражнения для подтянутых ягодиц весьма разнообразные, они позволяют качественно прокачать все мышечные волокна и достичь сбалансированного вида. Наиболее распространенное движение – это приседание. Спортсмен обязан выполнить следующий алгоритм действий:

  • Прогните спину, но не сутультесь (для безопасности поясницы).
  • Крепко возьмите снаряды в руки.
  • Медленно садитесь и вставайте, сводить колени запрещено.
  • Вдох – движение вниз, выдох – вверх.
  • Достаточно выполнить три подхода, по 15 повторений.

Многое зависит от ширины расстановки ног. Не бойтесь экспериментировать и руководствуйтесь своими ощущениями. Если ноги будут стоять узко, то бедра включаются сильнее. При широкой позиции атлет сможет лучше прокачать именно ягодицы. Выполняйте присед и потом сразу же поднимайтесь на пальцы, если хотите подчеркнуть икра.

Обратите внимание! Некоторые упражнения для ягодиц с гантелями для женщин бывают травмоопасными. Очень важно осуществлять манипуляции в соответствии с инструкцией. Также на начальном этапе девушкам не рекомендовано брать в руки снаряды большого веса, главное задание – проработать технику.

Выпады с гантелями – это еще одно качественное упражнение. Постарайтесь осуществить следующие действия:

  • Встаньте прямо, возьмите в ваши руки гантели.
  • Направьте взгляд вперед, не смотрите вниз.
  • Шагните, вторую ногу придется согнуть и встать на колено.
  • Попробуйте напрячь мышцу, чтобы вернуться в исходную позицию.
  • Проделайте примерно 15 повторов.

Не следует сразу брать максимальные утяжелители, на начальном этапе вам подойдут гантели весом до пяти кг. Существует несколько вариаций выпадов. Их часто выполняют на одном месте или перемещаются по комнате. Двигайтесь и во все стороны. Для опытных атлетов идеально подойдут вариации тяги. Вам придется взять спортивный снаряд, расположить его около бедра, а затем наклониться вперед. Колени сгибать запрещено, следите за поясницей и не сутультесь.

Подведем итог, выделив следующие популярные упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями:

  1. Присед.
  2. Присед (широкое положение ног).
  3. Присед (сомкнутые ноги).
  4. Выпады на месте.
  5. Выпады в движении.
  6. Выпады в бок.
  7. Выпады в болгарском стиле (заднюю ногу нужно поднять на возвышенность).
  8. Присед в комплексе с последующим поднятием на пальчики.
  9. Выпады назад.
  10. Прыжки на возвышенность.
  11. Выпады по диагонали.
  12. Становая тяга.
  13. Тяга снаряда (положение на ноге).
  14. Мостик с гантелью или грифом.
  15. Мостик + гантель (с опорой в виде скамьи).

Отличной альтернативой гантелям становятся другие снаряды, упражнения с гирей на ягодицы или же со штангой также реально выполнять дома.

Упражнения для ягодиц без инвентаря

Укрепить нужную мышечную группу и уменьшить количество подкожного жира возможно без специального инвентаря. Не следует опускать руки, если в вашем доме нет спортивного оборудования. Не ищите никаких оправданий, старайтесь использовать каждую возможность. Выделим следующие распространенные упражнения:

  1. Присед без дополнительной нагрузки.
  2. Подъем ног сидя.
  3. Маховые движения.
  4. Круговые выпады.
  5. Болгарский выпад.
  6. Выпад по диагонали.
  7. Отведение ноги в сторону.
  8. Отведение ноги вперед.
  9. Отведение ноги назад.
  10. Подъемы на стул.
  11. Отведение ноги в сторону в наклоне.
  12. Комбинация приседания и отведения ноги.
  13. Комбинация приседания и выпада.
  14. Присед на одной ноге.
  15. Поднимание и опускание на стул (для начинающих)
  16. Плие-присед.
  17. Ходьба вперед с выпадами.
  18. Статическое упражнение «Стульчик».
  19. Прыжки на возвышенность.

Разобраться с особенностями выполнения всех этих упражнений весьма просто, их особенности выплывают с названия. Они не травмоопасные и подходят для всех спортсменов. Через некоторое время вы можете начинать работать утяжелителями, для достижения максимального результата нагрузка на целевую мышечную область должна постепенно увеличиваться.

Полезно знать! Инвентарь можно создать своими руками. В качестве утяжелителей реально использовать полные бутылки с водой или обычную палку.

Упражнения для ягодиц на полу безопасно для коленей

Многие неопытные спортсмены травмируют колени. Усилить упражнения можно используя специальные резинки. Выполняйте движения предельно аккуратно, чтобы не травмироваться. При хронических проблемах с этим суставом рекомендованы следующие упражнения:

  1. Мост.
  2. Мост (на одной ноге).
  3. Поднятие ноги в положении лежа на боку.
  4. Разведение ног в положении моста.
  5. Подъем ноги в сторону.
  6. Поднятие прямой ноги (положение на четвереньках).
  7. Боковое вращения.
  8. Разведение ног в лежачем положении.
  9. Боковой поднятие ноги (положение на четвереньках).
  10. Ягодичный мостик.
  11. Гиперэкстензия.
  12. Поднятие прямой ноги назад.
  13. Ходьба на ягодицах.
  14. «Велосипед».
  15. Сведение ног.
  16. Разведение ног.

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Пятьдесят представленных упражнений для увеличения ягодиц и бедер можно комбинировать. Составлять программу тренировок необходимо в соответствии со многими критериями: важно принимать во внимание тренировочный стаж, цель тренинга, а также личные предпочтения. Существует несколько общепринятых принципов прокачки любой мышечной группы. Лучшие упражнения на ягодицы для женщин не нужно выполнять ежедневно, достаточно одной-двух интенсивных тренировок в неделю. В противном случае вы достигните неприятного эффекта перетренированности. Ваши мышцы не успеют восстановиться, прогресс только замедлится.

Занятие должно состоять из трех-четырех различных упражнений. Заниматься по одной программе на протяжении нескольких месяцев не очень эффективно. Важно, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась.

Полезно знать! При составлении плана тренировок не рекомендовано повторять программы профессиональных спортсменов. Важно постепенно привыкать к рабочему ритму, а не перегружать себя сложными упражнениями.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Упражнения для накачивания ягодиц для девушек рекомендовано выполнять с утяжелителями. Дополнительная нагрузка способствует быстрому росту мышц. Необязательно мгновенно переходить к экстремальным весам, начинайте развивать тело без дополнительных штанг и гантелей. Старайтесь качать проблемное место дважды в неделю (систематичность является важной составляющей успеха).

Первый тренировочный день:

  1. Присед с сомкнутыми стопами.
  2. Выпады.
  3. Отведение ног в разные стороны (можете легко использовать утяжелители).
  4. Прыжки на возвышенность.

Второй тренировочный день:

  1. Тяга снаряда.
  2. Приседания с широкой постановкой ног.
  3. Подъем ног вверх.
  4. Статическое упражнение «Стульчик».

Между занятиями должно пройти примерно 3 дня. Тренироваться придется до эффекта «жжения». Старайтесь регулярно увеличивать вес снарядов, чтобы прогресс шел быстрее. Накачать (увеличить) ягодицы у вас получится, если вы не будете пропускать тренировки. Через пару месяцев можно переходить к посещению тренажерного зала, ведь после увиденного результата остановиться сложно. Эффективными упражнениями считается приседания со штангой или жим ногами.

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц позволяют эффективно подтянуть нужную зону. Уделите много времени высокоинтенсивному тренингу. Атлетам идеально подойдет суперсет (последовательное выполнение нескольких упражнений без отдыха между ними). Он может состоять из приседаний, выпадов и обычных прыжков вверх. Вам подойдут практически любые доступные базовые движения. Между сетами достаточно отдохнуть всего пару минут.

Также подтянуть ягодицы вы можете при помощи плавания, бега и езды на велосипеде. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц можно выполнять как с утяжелителями, так и без них. Главная задача – осуществлять все манипуляции в быстром темпе.

План тренировки ягодиц для новичков

Начинающие атлеты обязаны понемногу увеличивать нагрузки. Для начала достаточно одного-двух упражнений для подтяжки ног и ягодиц за одну тренировку. Занятия должны приносить радость. В домашних условиях лучше начинать из чего-то элементарного. Идеально подойдет мостик, поднятие ноги в сторону, «Велосипед» и стандартные приседания. Если же у вас был опыт занятий спортом, можно использовать утяжелители и гантели. Не ищите идеального плана, просто начните действовать.

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Хотя выпады и приседания являются одними из самых распространенных базовых движений, комплекс упражнений для ягодиц можно составить и без них. Подобный тренинг поможет вам втянуться в режим, а также защитит от травм. Он подойдет для женщин всех возрастов, а также для людей, испытывающих проблемы с суставами. Тренинг состоит из нескольких этапов. Начинайте из обычных подъемов на носочки, выполняйте мостик и отводите ногу в сторону. Позже можно выполнять прыжки и поднимать ноги в положении на четвереньках (при этом лучше всего надеть утяжелители).

Видео комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы стремитесь правильно проделывать наиболее действенные упражнения для ягодиц дома, то при помощи полезных видеозаписей реально увидеть верную технику. Запомните, что не следует слепо копировать все увиденные движения. Многое зависит от ваших индивидуальных особенностей и цели тренинга.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Регулярный тренинг – это не единственный критерий, которым нужно руководствоваться. Вы должны помнить о важных правилах питания, а также отказаться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь могут повлиять на прогресс и замедлить развитие целевой мышечной группы. Не следует заморачиваться при составлении программы, на начальном этапе вам подойдут практически любые упражнения для подкачки ягодиц. Также важно качественно восстанавливаться и спать не менее восьми часов в сутки, так как мышечный рост происходит именно во время отдыха. Кроме того, специалисты выделяют еще несколько принципов и правил.

Правило 1– знание сила

Спорт должен стать неотъемлемой частью жизни. Атлет обязан читать и анализировать большое количество специальной литературы. С умом нужно подходить к составлению программы занятий, которая должна подходить по всем параметрам. Если вы не будете ответственно относиться к проработке своего тела, то рискуете получить травму.

Правило 2 – массаж улучшающий кровообращение

Специальный массаж идеально дополнит упражнения от целлюлита на ягодицах. Необязательно пользоваться дорогостоящими услугами профессионального массажиста, пользу принесут приемы самомассажа. Вам следует поглаживать, растирать и разминать целевую группу мышц. Лучше всего выполнять нужные действия в моменты, когда мышцы еще разогреты (сразу после тренировки). Спортсменам рекомендовано приобрести массажеры. После процедуры следует нанести на ягодицы питательный крем, также хорошо подойдет специальное масло (льняное, персиковое или виноградное). Эти действенные способы помогут улучшить уровень кровообращения, а кожа станет более влажной.

Правило 3 – правильная здоровая еда

Достичь желанного результата у вас не выйдет, если вы будете пренебрегать правилами питания. Важным фактором является принцип дефицита калорий, что поможет лишиться лишних килограмм. Старайтесь питаться маленькими порциями, но часто. Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы и белки. Также вам следует минимизировать употребление следующих продуктов:

  • мучных изделий;
  • сладких газировок;
  • жареной пищи;
  • чипсов и пончиков;
  • продуктов фастфуда;
  • конфет и молочного шоколада;
  • белого хлеба;
  • колбасы.

Помните, что питаться правильно придется достаточно долго. Привести ягодицы в порядок за считанные дни у вас не получится. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Старайтесь не есть много перед сном. Также вы должны пить большое количество жидкости.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале по многим критериям отличаются от упражнений, предназначенных для домашнего тренинга. Составить правильную программу поможет профессиональный тренер. Также квалифицированный специалист покажет вам правильную технику выполнения движений. Техника безопасности – это основа любой тренировки. Если вы будете работать с большими весами, то риск получения травмы коленей или поясницы увеличиться в несколько раз. В тренажерном зале проработать ягодичную мышцу реально при помощи комплекса следующих упражнений:

  • приседания со штангой;
  • становой тяга на прямых ногах;
  • жима ногами в положении лежа;
  • махов с применением отягощения;
  • разводки ног в стороны на тренажере;
  • отведения ноги на блоке.

Тяжелые упражнения с железом можно качественно комбинировать с занятиями на дому, но следует давать мышцам время на отдых.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Работа не должна становится на пути у начинающих спортсменов. Если вам приходится много времени проводить в сидячем положении, то это может негативно сказаться на состоянии ягодиц. Совсем необязательно ехать после трудного рабочего дня в тренажерный зал, держать мышцы в тонусе реально даже на рабочем месте! Вам не понадобится специальное оборудование. Начать тренировку следует из обычных подъемов ног на стуле. Таким образом, реально проработать бедра, а также нижний пресс.

Следующее упражнение – это подъемы на носочки, что помогут разогнать кровь по сосудам после долгого сидения. Ваши ягодицы и икроножные мышцы будут оставаться в тонусе. Не забудьте о самом популярном базовом движении – приседаниях. В рамках этого упражнения включается огромное количество мышечных групп.

Советы фитнес тренеров как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер следует выполнять в комплексе с проработкой других мышечных групп. Атлет должен постараться развить сбалансированное тело. Лучше всего ограничиться тремя занятиями за семь дней. В первый тренировочный день лучше всего проработать спину и руки, во второй – грудь и плечи, а в третий – ноги и ягодицы. Не забывайте давать своим мышечным волокнам время для восстановления. Помните, что ягодичная зона развивается при выполнении большинства распространенных упражнений. Все тренера утверждают, что занятие нужно начинать с небольшой разминки. Необходимо разогреть тело, чтобы избежать травм. Не жалейте себе, после тренировок вы должны чувствовать легкую усталость. Мышечная боль является неотъемлемой частью роста целевой группы мышц. Многие атлеты утверждают, что проще начинать упражняться вместе со своим другом или подругой. Вы будете мотивировать друг друга и составите хорошую компанию напарнику.

Таким образом, прокачка ягодиц – это комплексная задача. Упругие круглые ягодицы у вас получится развить только при качественном и систематическом тренинге. Также важную роль играет восстановление и режим питания. Заниматься реально не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Первые результаты вы обязательно увидите уже через пару недель. Выберите те упражнения, которые подходят для эффективного накачивания именно вам. Подобранный список из пятидесяти популярнейших упражнений поможет решить любую проблему. Приятной вам тренировки!

Топ 5 эффективных упражнений для ягодиц

2020-03-20 10:02:19