Строение мышц ягодиц у женщин: первый шаг к идеальным ягодицам

первый шаг к идеальным ягодицам

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как
на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна
большая мышца.

1.

Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1

. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания:
Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику
, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;

средняя;

малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

гравитация;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз
», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

Сложность упражнения:

средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять.
И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1.
Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2.
Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3.
На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4.
В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5.
Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол
. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление.
Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.
опубликовано

Мышечная ткань ягодиц — это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань — это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
2. Разгибает туловище при его фиксации.
3. Поворачивает бедра наружу.
4. Помогает отводить их в разные стороны.
5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе — дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

1. С утяжелителями или без них.
2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, и становая тяга.

Приседания — это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед — это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок — не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок — оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы”
стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира
в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .

(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

• поддерживает положение туловища, когда человек стоит
• участвует в разгибании туловища после наклона
• поворачивает бедро наружу
• участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца
(лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

• отводит бедро в сторону
• участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине,колене и бедре.

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается, то определенно есть слабость ягодичной мышцы. Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

• Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
• Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне. Держите колено на линии 2-3 пальца стопы. Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

в чем их различие — Рамблер/женский

Мышцы ягодиц предназначены природой для сгибания/разгибания тела, приведения бедер во время приседания, распрямления спины и других движений с большой амплитудой. Размер и форма ягодичных мышц во многом определяются строением тазовых костей, к которым они, собственно, и крепятся. На плотность, тонус влияет также объем подкожной жировой клетчатки.

Разные роли — разные ягодицы

Отличия в строении этих частей тела у мужчин и женщин заметны даже визуально. У первых ягодицы меньше по объему и «крепче», поскольку содержат мало жира (эти характеристики не касаются только мужчин с явным избытком массы тела). Для абсолютного большинства женщин большая попа со значительной жировой прослойкой — норма.

В первую очередь разница зависит от строения тазовых костей. У мужчин таз более узкий и глубокий, из-за чего мышцы ягодиц располагаются компактно. Женщине природа отвела роль матери. Таз у нее более широкий, но не глубокий. Подвздошные кости развернуты сильнее, чем у мужчин. Во время родов такое строение скелета облегчает прохождение головы младенца сквозь родовые пути.

Для обеспечения двигательной активности широкого женского таза необходимы более длинные и крупные мышцы. Однако дамы могут похвастаться аппетитными «пятыми точками» не только по этой причине.

Вечный враг женской красоты

Огромную роль для размера и формы ягодиц играет также строение подкожной жировой клетчатки. У дам ее волокна располагаются параллельно друг другу. Из-за этого в жировой ткани образуются застойные явления, известные всему миру как целлюлит.

Сильная половина человечества лишена этого недостатка. У парней волокна жировой клетчатки располагаются ячеисто, благодаря чему ее структура более единообразная и плотная.

Проблемы дам со злополучной «апельсиновой коркой» усугубляет еще и то, что женские гормоны эстрогены способствуют производству большего количества жировой ткани. Таким образом природа позаботилась о питании плода во время беременности. Если бы в организме потенциальных матерей не накапливалось столько жира, они не могли бы вынашивать детей в трудные периоды, когда мало пищи.

Возбуждает на подсознательном уровне

В организме и мужчины, и женщины все просчитано и «заточено» под одну задачу — обеспечение непрерывного воспроизведения генов, продолжение рода. Крепкие и хорошо подкачанные ягодицы нужны парням для бега и прыжков, выполнения физической работы и осуществления толчковых движений во время полового акта.

Объемные женские ягодицы — «кладовая» питательных веществ для построения скелета и мышц плода. Размер этой части тела настолько важен для воспроизведения рода, что пышная и округлая попа женщины является главным возбуждающим стимулом для мужчины. Парни на подсознательном уровне считывают такие параметры как подходящие для секса и зачатия детей.

Объем и форма «пятой точки» для обоих полов являются одними из самых главных критериев сексуальной привлекательности. Такая психологическая особенность определена миллионами лет эволюции и заложена в нас на генетическом уровне так глубоко, что противостоять ей просто бессмысленно.

Сообщение Ягодичные мышцы у мужчин и женщин: в чем их различие появились сначала на Умная.

Глютеопластика (увеличение ягодиц) в Новосибирске | отзывы, записаться, цена

Современная эстетическая медицина позволяет решить эту проблему с помощью глютеопластики — пластической операции, направленной на моделирование ягодиц, изменение их объема и / или формы.

Показания к глютеопластике

Глютеопластику делают не только те пациенты, которые хотят увеличить ягодицы или изменить их форму. Проведение этой операции рекомендовано при:

• Птоз (обвисание) тканей в области ягодиц.
• Возрастные изменения: утрата упругости, смещение ягодичной складки, появление впадин на теле, изменение контура и пр.
• Изменение внешнего вида ягодиц вследствие травм или заболеваний.
• Атрофия мышц.
• Недостаточная развитость ягодичных мышц.
• Асимметрия ягодичных мышц.

Осуществить глютеопластику можно с помощью установки имплантов, либо с использованием собственных жировых тканей пациента (липофилинг).

Увеличение ягодиц при помощи имплантов

Пластическая операция установки ягодичных имплантов в «ЕвроМед клинике» выполняется опытными врачами в прекрасно оборудованном современном стационаре под наркозом или эпидуральной анестезией.

Ягодичные импланты созданы с учетом нагрузки, которая ложится на эту область. Они гарантированно ее выдерживают, поскольку обладают повышенной прочностью. На импланты дается пожизненная гарантия от производителя, то есть, установив их один раз, вы можете быть спокойны, что с ними ничего не случится.

Импланты производятся разных размеров и формы. Их подбирают, исходя из индивидуальных особенностей строения ягодиц у пациента, а также ориентируясь на его пожелания о том, каким он хочет видеть конечный результат.

Как проходит операция

Врач выполняет разрез в складке кожи между ягодицами. Имплант размещают в специально сформированном «кармане» под ягодичной мышцей, под фасцией (соединительной тканью, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды, нервы и пр.), или внутри нее. Так он надежно фиксируется, благодаря чему его не будет заметно при движении. Кроме того, при такой установке минимизируется возможность того, что имплант сдвинется с места, на которое он установлен.

Небольшой косметический шов со временем практически полностью рассасывается, и уже через несколько месяцев после операции его сложно рассмотреть.

Увеличение ягодиц при помощи липофилинга

Липофилинг — это изменение контуров тела с использованием собственной жировой ткани пациента. В современной пластической хирургии этот метод используется достаточно активно. Применять его можно на всех зонах лица и тела, поскольку жир человека идеально совместим с его организмом, в отличие от некоторых филлеров, и не рассасывается со временем (при отсутствии жесткой диеты).

Преимуществом этого способа является то, что врач убирает избыток жировой ткани с того места, где они не радуют пациента, и моделирует более совершенный контур фигуры.

Как проводится липофилинг

В стерильных условиях при помощи специального оборудования врач извлекает жировую ткань пациента из мест, где наблюдается ее избыток, и пересаживает ее в нужную область (в данном случае в ягодицы).

Восстановительный период после увеличения ягодиц при помощи липофилинга менее продолжителен, чем при установке имплантов.

Оба метода глютеопластики можно совмещать для того, чтобы добиться максимально идеальной формы ягодиц.

Пластические хирурги «ЕвроМед клиники» имеют большой опыт выполнения подобных операций. Вместе с пациентом доктор подберет оптимальный путь для достижения наилучшего результата.

Мышечная группа Ягодицы

Мышечная группа: Ягодицы

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Ягодицы – одна из самых больших мышечных групп человека, а так же одна из самых привлекательных мышц, как у женщин, так и мужчин. Упругие ягодицы говорят о хорошей физической форме хозяйки, на что очень часть обращают внимание мужчины. Мужской зад не менее привлекателен для женского пола.

Ягодицы у мужчин и женщин несколько отличаются, так у женщин таз шире (обобщённо), чем у мужчины, но не глубок. У женщин в ягодицах жировой клетчатки откладывается больше, потому и вид они имеют более округлый. Имеется и другой ряд отличий, тем не менее большинство упражнений одинаково сказываются на развитии мышцы как у женского пола, так и мужского.

Основная роль ягодицы – это разгибание таза, однако при мелких нагрузках(ходьба) – она практически не работает, с мелкими нагрузками справляются отлично седалищно-подколенные мышцы. Однако как только нагрузка возрастает (приседания/бег) – тут же в работу включаются ягодицы.

Одно из основных упражнений – приседания – в большей степени укрепляют ягодицы. Однако если приседать «глубоко» с дополнительным весом, к примеру – штангой, то можно довольно быстро нарастить массу ягодиц. Глубокие приседания – как следует из названия, это приседания на максимальную возможную глубину, в идеальности – упереться бедрами в икроножные мышцы или коснуться ягодицами пяток. Однако так смогут сделать далеко не все и-за разностей в строении скелета, потому рекомендуется подобрать ширину расстановки ног наиболее удобной, близкой к ширине плеч и приседать до упора.

Упругость и форму ягодицам придаст другое базовое упражнение – это выпады. Выпады можно делать без дополнительного веса или же напротив — с гирями/гантелями/штангой. С виду это довольно простое упражнение, однако оно задействует очень большое количество мышц, как ягодичной области, так и по всему телу. В большей степени нагрузка на большую часть мышц является стабилизирующей, однако неплохо тренирует мелкие мышцы. Основная же нагрузка идет на бедра и ягодицы. Выпады, особенно с дополнительным весом, требуют хорошей техники выполнения, иначе эффект от упражнения может измениться, а так же можно нанести травму себе или окружающим, не удержав при выпаде штангу, к примеру.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Приседания

Выпады с гантелями

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Бег

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать мышцы ягодиц в домашних

Как накачать мышцы ягодиц в домашних

Ключевые слова:
Домашняя ягодница купить в екатеринбурге, где купить Как накачать мышцы ягодиц в домашних, Домашняя чудо грядка здоровья клад отзывы.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних

Где купить клубнику домашняя ягодница, Домашняя ягодница как садить, Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, Отзывы про клубнику домашняя ягодница, Домашняя ягодница телефон

Земляника альбион отзывы фото

Отзывы про клубнику домашняя ягодница Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой. РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием. Как накачать ягодичные мышцы. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение. Данные 4 упражнения выполняем подряд без. Строение мышц. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Как можно быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Эффективные упражнения с фото и видео, советы читайте. Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Средняя и малая ягодичные мышцы – отводя нашу ногу в сторону. Они располагаются в верхней части ягодиц. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Домашняя ягодница телефон Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница очередной развод

Домашняя ягодница кладовая природы фото
Земляника альбион отзывы фото
Отзывы про клубнику Сказочный Сбор
Домашняя ягодница купить в екатеринбурге
Домашняя чудо грядка здоровья клад отзывы
Где купить клубнику домашняя ягодница
Домашняя ягодница как садить
Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Несмотря на все старания производителя, компании-посредники иногда завышают маржу для увеличения собственной прибыли. По минимальной цене Сказочный сбор продается только на официальном сайте производителя. Для оформления заказа нужно указать адрес доставки и контактные данные. Отрицательные отзывы про чудо ягодницу можно встретить на просторах интернета. Однако чаще всего их оставляют те, кто ни разу не пользовался товаром и не знает, что он не содержит веществ, которые могли бы нанести урон здоровью человека. Собранные плоды можно употреблять в любом виде. Они не доставят дискомфорта кишечнику, не вызовут аллергию и другие изменения в организме. Саженцы и грунт проходят дополнительную проверку перед непосредственной реализацией, поэтому приобрести и использовать их может каждый желающий. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где бывает. Далее от 3 до 5 кг свежей клубники каждые две недели. Срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Далее от 3 до 5 кг свежей клубники каждые две недели. Срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Дополнительный доход, если вы продаете излишки (цена клубники. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила интернет – реклама всюду!. 1. Цитата с сайта продавца: Чтобы вы наслаждались клубникой и земляникой из домашней ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе: уникальную эквадорскую почву. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от. И самоето интересное, семена клубники и земляники очень неохотно всходят, дай бог, если через месяц, Вы только увидите скромные росточки и никакие инновации не заставят её расти. Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор?. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Он не только ускоряет созревание ягод и продлевает срок жизни клубники, но еще и защищает ее от всех известных болезней, которые могут ей навредить. Что на самом деле. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы? Расследует Павел Верещагин. Результат всегда был неважный. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Можно, конечно, попробовать досвечивать. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор — это ПОЛЕЗНО!. Каждая ягодка из Чудо-ягодницы Сказочный сбор это ваши крепкое здоровье и неувядающая красота! Вред опасной клубники. Как определить вредную химию в клубнике. Аллергия на клубнику миф!. Как же выбрать настоящую и качественную клубнику ненапичканую нитратами и пестицидами? Какая она эта ранняя клубника и что в нее добавляют чтобы она выросла и созрела за одну неделю? Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники в коробочках. Повелась ведь! Хотелось попробовать вырастить. Но почитала отзывы, хочу отменить заказ. Возможно ли это? Заказать только можно было 6 кустов ценой 2590 и плюсом тогда идёт. Клубника сбрасывает бутоны — ищите вредителей. Если у клубники усыхают и отваливаются бутоны — причина в поражении долгоносиком. Эти вредители могут нанести вред не только ягодам, но и другим культурам. Я регулярно проверяю все грядки на наличие вредителей, и если нахожу этого жука. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Вредных примесей и гормонов нет. Набор показывает отличную всхожесть и обильный урожай в промышленных условиях. Но в каждой квартире — свои климатические условия, поэтому.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних

Отзывы про клубнику Сказочный Сбор

Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление. Ягодичный мостик. Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе. Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая: Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова. Читайте нашу статью про методы увеличения ягодичных мышц за неделю на дому. В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные. Самые эффективные упражнения, помогающие увеличить попу в домашних условиях. Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 1.2. Выпады. Еще одно суперупражнение для ягодиц — выпады. Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ. Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Ты не можешь нарастить ягодичные мышцы и накачать попу без должной тренировки!. Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте. Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек. Как калории помогут увеличить ягодицы? Наращиваем ягодицы с помощью отягощений. Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом. Как накачать мышцы ягодиц в домашних. Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Чудо ягодница – это бокс с почвой и семенами. Даже те, кто ни разу ничего не сажал, легко справятся с выращиванием клубники – ведь семена уже посажены в землю. Достаточно лишь соблюдать. Чудо-ягодница: чудо или супер? Эта волшебная коробочка буквально заполонила интернет – реклама всюду!. От редакции: мы поинтересовались у экспертов, можно ли без всяких Чудо-ягодниц вырастить землянику дома? Например, взять обычную почву с огорода, посадить в нее кустик. Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Кстати, как пишут жулики все благодаря эквадорской почве! Мракобесие зашкаливает! Но, как это. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Но вчитаемся внимательно в рекламу этой Чудо-ягодницы: продавцы утверждают, что её успех обусловлен уникальной эквадорской почвой из джунглей. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта. Что такое Чудо Ягодница? Это уникальная технология выращивания ягод в домашних (квартирных условиях). Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. А что на самом деле? Все ли так просто с Чудо-ягодницей, как обещают? Давайте разберем по пунктам. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних.

Боль в копчике. Причины, как лечить

Боль в копчике может спровоцировать как его поражение, в костно-хрящевой части, так и мышечно-фиброзного окружения и его нервных элементов. Клинические исследования выявили, что провоцирующим фактором, вызывающим боль – мышечный спазм тазового дна, его волокна прикреплены к копчику.

Строение копчика

Копчик состоит из трех-пяти позвонков, соединенных хрящевыми пластинками. В пожилом возрасте они срастаются в одну кость. Грушевидные и часть больших ягодичных мышц прикреплены к наружным частям нижних крестцовых и верхних копчиковых позвонков. Копчиковые мышцы также лежат на крестцово-остистой связке.

Ниже находится мышца, которая поднимает анус. Эти мышцы – структурные элементы тазового дна. Крестцово-бугорная и крестцово-остистая связки частично закреплены на передних стенках копчика. На верхушке копчика закреплены анальный сфинктер и анально-копчиковое сухожилие.

Копчик соединен с крестцом межпозвонковым диском. Крестцово-копчиковое соединение состоит из задних, продольных и боковых связок.

Нервное сплетение, которое образовалось сплетением передних ветвей пятого крестцового и копчикового нервов, располагаются впереди копчика. Сплетение расположено на копчиковой мышце и крестцово-остистой связке. Оно связывается с нижними отделами симпатического нервного ствола, благодаря ему обеспечивается иннервация тазовых тканей и органов. Заднепроходно-копчиковые нервы отходят от копчикового сплетения и инвертируют кожу в копчике и заднем проходе.

Виды боли в копчике

Кокцигодиния может быть:

• 
  ноющая;

• 
  мозжащая;

• 
  судорожная;

• 
  со жжением.

Болевые ощущения имеют глубинный характер, распространяется на задний проход, ягодицы, крестец, половые органы, в нижний поясничный отдел и в заднюю часть бедер. Обратите внимание: боль можно уменьшить или убрать в положении стоя. Если лечь на спину, наклонить корпус вперед, или долго сидеть на жестком стуле, болевые ощущения станут острее и могут стать сильнее, когда человек будет вставать. Во время месячных или при занятиях сексом неприятные ощущения в копчиковой области могут обостриться, особенно, если пациент перенес тяжелое механическое повреждение. Возникают запоры, трудности с мочеиспусканием , нарушаются сексуальные функции. Эти факторы сильно влияют на эмоциональное состояние и могут привести к депрессии.

Причины боли

Мышечный спазм тазового дна возникает, как рефлекс, реакция на механическое повреждение или патологии органов малого таза, а также в результате дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника, или межпозвоночных дисков. Длительный спазм провоцирует вторичные изменения в строении мышц и связок – они уплотняются или укорачиваются (формируя фиброз и контрактуру). И спазм, и фиброз натягивают ткани в копчиковой области. Натяжение сдавливает (ущемляет) нервные волокна, что приводит к боли в копчике, которые на медицинском языке называется «кокцигодинией». Также боль в копчике подразумевается при синдроме мышц тазового дна или при синдроме крестцово-копчикового сустава.

В результате мышечных сокращений нижних отделов тазового дна с двух сторон, происходит сгибание копчика вперед, при одностороннем мышечном сокращении, он одновременно и сгибается, и уходит в сторону.

Движения в направлении вперед-назад возможны, в норме, только в пределах 30 градусов. Отклониться набок возможно на 1 сантиметр. Смещения такого вида на рентгене не должны рассматриваться в качестве перелома или вывиха. Когда возникает спастическое напряжения мышц тазового дна, копчик избыточно сгибается по отношению к крестцу, что вызывает болевые ощущения. Обратите внимание: к возникновению боли может привести вставание со стула за счет напряжения больших ягодичных мышц, часть их пучков прикреплены к боковым отделам крестца и копчика.

Диагностика боли в копчике

Правильное лечение пациентов при кокцигодинии начинается с правильной постановки диагноза. Как правило, это – структурные и функциональные изменения мышц и связок тазового дна, осложнения после травм, позвоночного остеохондроза с грыжами и протрузиями межпозвоночных дисков. Также болевые ощущения в области копчика вызывают:

• 
  патологии прямой кишки и органов и мочеполовой системы;

• 
  механические повреждения, новообразования, воспаления, вызванные инфекцией крестца или копчика.

Пациенту требуется диагностика, включающая:

• 
  Сбор информации о состоянии пациента, специалист узнает, переносил ли человек травмы, операции или другие манипуляции полости малого таза и живота, характер болевых ощущений в промежности.

• 
  Проведение нейроортопедического исследования тазовых суставов, мышц и связок, мышц промежности, ягодичных мышц и мышц тазового дна. Последние подвергаются пальпации через прямую кишку.

• 
  МРТ копчика.

• 
  Сдачу анализов крови и мочи.

• 
  Консультацию уролога, проктолога или гинеколога.

Как видно, боль в копчике может быть вызвана различными патологическими состояниями, с причинами которых должен разобраться врач.

ВАЖНО! Самостоятельное лечение может привести лишь к незначительному ослаблению симптома, но через некоторое время нарушение проявит себя вновь. Следовательно, игнорировать симптом нельзя!

Обязательно необходимо вмешательство специалиста, который решит проблему с профессиональной точки зрения. Запишитесь на прием к мануальному терапевту нашей клиники, где доктор проведет для вас полную консультацию, расскажет о причинах возникновения симптома конкретно в вашем случае и предложит эффективную тактику лечения.

Записаться

Лечение боли с помощью мануальной терапии

Для успешной терапии кокцигодинии нужно расслабить мышцы тазового дна, провести восстановление эластичного связочного аппарата, привести в норму работу крестцово-копчикового соединения и подвздошных суставов. Сделать это возможно с помощью мануального терапевта. Он расслабляет мышцы тазового дна через прямую кишку. Им также проводится лечебная блокада триггерных областей. Если пациента беспокоят патологии прямой кишки или мочеполовой системы, требуется помощь уролога или проктолога.

В нашем центре есть современное оборудование, с помощью которого можно провести УЗИ, МРТ, все лабораторные анализы. Поддерживать здоровье после терапии пациенты могут с помощью занятий в современном зале лечебной физкультуры. Доверьте профессионалам заботу о вас.

Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте

Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы. 

Почему набрать массу сложно

«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.

В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».

О правильном плане действий

«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.

В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину. Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».

О режиме тренировок

«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ. Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.

Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».

О питании

«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов. Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.

Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.

Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».

Боль в верхней части ягодиц — Боль в крестцово-подвздошной области сустава

Седалищный нерв иногда может быть сдавлен, раздражен или защемлен, когда он проходит через мягкие ткани ягодиц.

Традиционно, седалищную боль (невралгию), возникающую из-за проблем в ягодицах, называют «синдромом грушевидной мышцы » ( см. Рисунок 5.4 для просмотра грушевидной мышцы и седалищного нерва ).

Это было основано на обнаружении, что примерно у 20% населения седалищный нерв полностью или частично проходит через грушевидную мышцу.Сдавление нерва в грушевидной мышце считалось проблемой во всех случаях связанной с нервом боли в ягодицах и ногах, которая не могла быть связана с проблемой в спине.

Сейчас считается, что это имеет место только в относительно небольшом количестве случаев и что это состояние было переоценено. Настолько, что некоторые считают, что его вообще не существует.

Термин «Синдром глубоких ягодичных мышц» недавно был предложен как альтернативный термин синдрому грушевидной мышцы.Это относится к любому раздражению седалищного нерва в глубоком ягодичном пространстве под большой ягодичной мышцей.

В этом пространстве седалищный нерв может быть сдавлен или раздражен на уровне грушевидной мышцы, поскольку он проходит через глубокие внешние вращающие мышцы или фиброзными связями в любом месте на своем пути через ягодицу.

Нерв также может раздражаться, когда он выходит из таза и направляется вниз к бедру. Здесь он проходит через туннель (седалищный туннель) между внешней стороной седалищной кости (седалищный бугор) и верхней бедренной костью (бедренная кость) ( Рисунок 5.4 ).

В этом туннеле он может быть зажат между костями или раздражен нездоровыми сухожилиями подколенного сухожилия (тендинопатия).

Невралгия ягодичного нерва

Из ягодичных нервов риск сдавливания выше и ниже. Раздражение верхнего ягодичного нерва может вызвать боль в верхней части ягодиц. Ветви верхних ягодичных нервов идут от позвоночника через верхнюю часть задней части таза и вниз в ягодицу.

Обычно они проходят через фиброзные туннели, пересекая верхний край таза.Здесь мелкие нервы могут сдавливаться или раздражаться. Обычно это связано с довольно локализованной областью боли в верхней части ягодицы, в области ее кожного кровоснабжения (, рис. 5.3, ).

Невралгия ягодичного нерва

Ягодичные нервы не имеют сенсорной связи с кожей, но ягодичная невралгия может ощущаться как глубокая боль в ягодицах, иногда похожая на спазмы.

Эти нервы обеспечивают важную моторную подпитку (способность заставлять мышцы работать / сокращаться) ягодичным мышцам и мышцам Tensor Fascia Lata (TFL) сбоку от бедра.

Повреждение этих нервов может повлиять на вашу способность стоять на одной ноге, ходить без прихрамывания, подниматься по лестнице и поднимать ногу в сторону или позади себя. Нервы могут быть раздражены или сдавлены, поскольку они проходят в заднюю часть таза и проходят через мягкие ткани ягодиц.

В очень редких случаях эти нервы могут быть повреждены хирургическим путем, например, после полного эндопротезирования тазобедренного сустава через задний доступ (когда рубец находится на задней стороне бедра).

При боли, связанной с нервами / невралгии в области бедра, таза, ягодиц и паха:

Ваш специалист по боли в бедре может: вероятно,

предоставит вам лечение и даст вам упражнения, которые могут улучшить здоровье или движение нерва

помогут улучшить здоровье мышц и сухожилий, расположенных рядом с нервом (это может быть источником раздражения нерва)

пересмотрите позиции, в которых вы проводите время в действиях, которые вы выполняете ежедневно, и предлагает стратегии при выполнении этих задач, которые могут помочь защитить нерв, тем самым уменьшив ваши симптомы.Это может включать изменение положения сидя или лежа, или изменение выполняемых вами растяжек или силовых упражнений, которые могут способствовать раздражению нерва.

обеспечивают скольжение нерва или упражнения на подвижность, которые могут быть полезны в некоторых ситуациях. дополнительные анализы или при необходимости к неврологу, ортопеду или другому специалисту по боли

В некоторых случаях специалист по боли в бедре может направить вас к физиотерапевту тазового дна для дальнейшей оценки, если они сочтут, что мышцы тазового дна задействованы

* Пожалуйста Примечание: нервное питание может частично совпадать и сильно варьироваться у разных людей.Диаграммы, представленные в этом разделе, дают только приблизительное представление о нервной системе в каждой области.

Как накачать идеальные ягодицы?

Для женщин

|

Советы по обучению

Время чтения: 3 минуты 55 секунд

Вы все время получаете это от своих клиентов, верно?

«Мои ноги выпирают, а как насчет задницы?»

«Я действительно хочу придать форму своей заднице больше; как это сделать?»

Мы хотим быть сильными и спортивными, но давайте посмотрим правде в глаза; нам также нужны идеальные ягодицы, ягодицы или зад.Это, безусловно, самое распространенное, о чем просят мои клиенты, и у меня есть ответ.

Я не дам вам всю эту «пушистую» фигню, которую вы видите у девушек из Instagram, которые целый день публикуют фотографии своих задниц. Некоторые из них могут действительно дать хорошие советы, но это ISSA, поэтому позвольте мне рассказать вам о науке, лежащей в основе тренировки ягодиц.

Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые придают нам красивую изогнутую подошву, включают большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Многие наши повседневные движения, такие как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться гипертрофии или увеличения размера мышц. Секрет в том, чтобы воздействовать на каждую ягодичную мышцу и постепенно перегружать их с высокой интенсивностью.

Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но лучшие результаты гипертрофии мышц достигаются в диапазоне повторений от шести до двенадцати и с большим сопротивлением.

Добейтесь наилучших результатов с помощью сертификации ISSA Glute Specialist. Вы узнаете об активации мышц, распространенных дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.

Могу я просто приседать и делать выпады?

От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:

«Больше приседайте! И еще становая тяга! »

Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодицы, но они также нацелены на многие другие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.

Несмотря на то, что некоторые люди могут построить красивую дерриер, просто приседая, становая тяга и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не сработать для всех. Для тех, кто нуждается в дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, ударьте эти ягодицы напрямую

Если вы действительно хотите нарастить отличную тушу, вам нужно задействовать непосредственно , выполняя упражнения, которые вызывают наибольший процент активации трех ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра почти полностью разогнуты, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодицы и , для достижения этого полного диапазона движений.

Ваши лучшие ставки на ягодицы

А теперь давайте конкретизируем. Какие именно упражнения лучше всего подходят для наблюдения за ростом ягодичных мышц?

• Отводы боковых планок
• Приседания на одной ноге
• Тазобедренные мосты
• Махи гирями (с упором на тягу бедра с сокращением ягодиц)
• Наружное вращение бедра
• Тяга бедра с подъемом на одной ноге

Большинство этих упражнений позволяет достичь 70% или более максимального произвольного сокращения мышц (MVIC).Чем выше этот процент, тем больше вы прорабатываете эти ягодицы и тем быстрее продвигаетесь к более крупным мышцам.

Отведение боковой планки выходит на первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге — на втором месте с 82% MVIC.

Не забывай ноги

Исходя из моего личного опыта, я увидел наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавил дополнительный день интенсивной тренировки ягодиц.

Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны.

По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также затрагивают ягодицы:

• Приседания со штангой
• Раздельные выпады
• Сгибания подколенных сухожилий
• Разгибание ног

Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку исключительно «наращиванию ягодиц» и прохожу через кольцо ягодиц.

Я объясняю свой прогресс принципом прогрессивной перегрузки, который представляет собой «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок».”

Это самый важный принцип в силовых тренировках, который дает наилучшие результаты в росте и силе мышц.

Это происходит потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и в размере, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.

Для этого вы можете:

• Выполните больше повторений с тем же весом.
• Увеличьте нагрузку с отягощением и выполните такое же количество повторений.
• Добавьте больше подходов для «работы» определенной группе мышц.

Тренировка ягодиц

СПЕЦИАЛЬНО

Вывод из этого состоит в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и изогнутой задней части тела. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить твердую и округлую заднюю часть тела.

Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие, сильные бицепсы, я должен тренировать свои бицепсы, а не трицепсы.

Итак, если ваш клиент хочет нарастить более крупные и сильные ягодицы? Тренируйте ягодицы, а не только другие окружающие мышцы ног.

У меня были клиенты, которые говорили мне:

«Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но ягодичные мышцы не на должном уровне. Я хочу больше накачать ягодицы, но при этом размер квадрицепсов и подколенных сухожилий должен быть одинаковым ».

Задача непростая, но вполне возможная. Большинство женщин, которые говорят мне это, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и выпады так же много, как и парни.

Именно поэтому их ягодицы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений представляют собой сложные движения.Во время движения берут на себя другие мышцы ноги, вместо того, чтобы давать ягодицам самый высокий процент мышечной активации.

И наконец, самое важное, что я говорю своим клиенткам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе не могут помочь. Вы должны добавлять конкретные целевые упражнения и тренировки для ягодиц не реже одного раза в неделю.

Ягодичные мышцы — одна из тех областей, к которым обычно стремятся клиенты. Помогите им достичь и превысить своих целей с помощью сертификации ISSA Glute Specialist Certification.Это самый быстрый способ начать личную тренировочную карьеру!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Беверли Пакуин

Список литературы

Статьи по теме

Правильно ли вы тренируете ягодичные мышцы?

При правильном построении и укреплении ваши ягодицы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.Ягодицы … большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодиц. Получите главные советы по увеличению добычи здесь, в блоге.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

комментариев?

Синдром грушевидной мышцы | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Обзор

Синдром грушевидной мышцы — это состояние, при котором мышца грушевидной мышцы, расположенная в области ягодиц, спазмируется и вызывает боль в ягодицах. Грушевидная мышца также может раздражать соседний седалищный нерв и вызывать боль, онемение и покалывание в задней части ноги и в стопе (аналогично боли в седалищном нервах).

Грушевидная мышца:

• Начинается с нижней части позвоночника и соединяется с верхней поверхностью каждой бедренной кости (бедренной кости)
• Функции, помогающие вращать бедро и поворачивать ногу и ступню наружу
• Идет по диагонали, седалищный нерв проходит вертикально прямо под ним (хотя у некоторых людей нерв может проходить через мышцу)

Симптомы

Большинство пациентов описывают симптомы острой болезненности ягодиц и боли, напоминающей ишиас, в задней части бедра, голени и стопы.Типичные симптомы синдрома грушевидной мышцы могут включать:

• Тупая боль в ягодице
• Боль в задней части бедра, голени и стопы (ишиас)
• Боль при подъеме по лестнице или наклонах
• Усиление боли после длительного сидения
• Уменьшенная амплитуда движений тазобедренного сустава

Эти симптомы часто усиливаются после длительного сидения, ходьбы или бега и могут улучшаться после лежания на спине.

Причины и факторы риска

Точные причины синдрома грушевидной мышцы неизвестны.Предполагаемые причины включают:

• Мышечный спазм в грушевидной мышце, вызванный раздражением самой мышцы или раздражением близлежащих структур, таких как крестцово-подвздошный сустав или бедро
• Напряжение мышцы в ответ на травму или спазм
• Отек грушевидной мышцы из-за травмы или спазма
• Кровотечение в области грушевидной мышцы

Любая из вышеперечисленных проблем или их комбинация может повлиять на мышцу, вызывая боль в ягодицах, и может повлиять на соседний седалищный нерв (вызывая боль, покалывание или онемение в задней части бедра, голени или стопы).

Диагностика

Диагностика синдрома грушевидной мышцы основана на анализе истории болезни пациента, физическом обследовании и, возможно, диагностических тестах (таких как рентген, МРТ или тесты нервной проводимости).

Синдром грушевидной мышцы часто диагностируется путем исключения других возможных состояний, которые могут вызывать симптомы пациента, таких как грыжа поясничного диска или дисфункция крестцово-подвздошного сустава.

Лечение

Почти каждое лечение синдрома грушевидной мышцы будет включать осторожное и постепенное растяжение мышц.

Другие методы лечения включают:

• Физиотерапия: упражнения на диапазон движений и глубокий массаж
• Пакеты со льдом и ледяной массаж
• Тепловая терапия
• Лекарства: противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен или напроксен) для уменьшения отека, который обычно вызывает боль у пациента
• Инъекции: кортикостероид плюс местный анестетик; Ботокс
• Блок ТЭНС

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

Tyack Health — Боль в бедрах, ягодицах и бедрах, которая часто усиливается ночью

Хотя причин и причин боли в любой части тела может быть много, но наиболее распространенной проблемой боли в области бедер / ягодиц / бедер является тендинопатия Glut Med.Синдромы компрессии часто усиливаются ночью и во время некоторых занятий, например, подъема по ступенькам.

Люди с тендинопатией Glut Med часто жалуются на одно или несколько из следующего: боль в бедре по ночам, когда лежит на проблемной стороне, болит переворачивание в постели, ходьба… подъем по лестнице или холм усиливает боль. Ночь или утро после тренировки часто более болезненны, вставание со стула может причинить боль при нескольких шагах, а слишком долгое стояние во многих случаях вызывает боль. Если возникает боль в ноге, то она часто распространяется по стороне ноги до 15 см ниже колена.Многие женщины страдают этим заболеванием, часто в молчании, с серьезными последствиями, поскольку оно начинает влиять на многие аспекты жизни. Женщина делает вас более восприимчивыми к тендинопатии Glut med из-за тазового угла, женственной походки, а не более широкой мужской походки, истории ношения детей на бедре и гормональных изменений.

Эта конкретная проблема опорно-двигательного аппарата не была изучена до недавнего времени. За последние два десятилетия были получены коллективные свидетельства изучения изображений, которые вызвали вопросы.В последние годы доктор Элисон Гримальди просветила медицинский мир относительно тендинопатии Glut Med, ее причин, симптомов и наилучшего лечения для выздоровления. Ее докторское исследование стабильности таза и бедра сделало значительный шаг вперед к успешному вмешательству. К 2008 году результаты исследования доктора Гримальди были опубликованы в медицинских журналах.

Практикующих Tyack Health представила доктор Гримальди подробный личный доклад о ее наиболее информативном докторском исследовании. Использование этих знаний в команде помогло многим страдающим с этой изнурительной жалобой, ограничивающей жизнь, полностью выздороветь.Как это часто бывает, если тендинопатия Glut Med не лечится, плохая функция мышц ягодиц приводит к другим нарушениям и проблемам опорно-двигательного аппарата.

Чем может помочь профессионал? Врачи Tyack Health сначала обращаются к Glut Med Tendinopathy с оценкой, которая включает в себя вопрос о том, где именно болит, и пальпацию, чтобы определить, есть ли ощущение напряжения / боли / припухлости сухожилия глубоко в стороне бедра. Затем обученный врач оценивает, какое движение вызывает боль, вместе с другими конкретными тестами, чтобы подтвердить или найти различия в диагнозе тендинопатии Glut Med. Если оценка показывает, что начали развиваться осложнения, такие как асимметрия или дисбаланс в структуре или функциях, мануальный терапевт или физиотерапевт решит эти проблемы с помощью терапии, чтобы создать благоприятное натяжение тканей для стабилизации болезненных структур.Glut Med Tendinopathy хорошо реагирует на командный подход, разработанный в Tyack Health. Сочетание хиропрактики, физиотерапии, массажа и реабилитационных упражнений дает наилучшие долгосрочные результаты. Обучение изменениям образа жизни по определению доктора Гримальди является важным аспектом командного подхода.

Glut Med Тендинопатия может быть наиболее болезненной ночью, особенно в положении лежа на боку или в начале переворачивания. Подобная боль может возникать при переходе из положения сидя в положение стоя. Для минимизации компрессии на кровать рекомендуется накладка из пены с эффектом памяти медицинского качества.Эксцентрические упражнения — одни из самых полезных, и их лучше всего выполнять под наблюдением практикующего врача. Позже они могут быть продолжены с помощью партнера дома.

Что вызывает тендинопатию Glut Med? Боль в спине и бедре — очень распространенная проблема, с которой сталкивается большинство людей в какой-то момент их жизни. Эти напряжения возникают в результате простых повседневных действий, периодов быстрых гормональных изменений, повторяющихся рабочих задач, занятий спортом или травм из-за травм и / или несчастных случаев. Для некоторых других это скорее микротравма, вызванная длительными позами и малоподвижным образом жизни, которые нарушают работу мышц и суставов.Действия, включающие скручивания, изгибы или асимметричные движения, делают суставы и позвоночник особенно подверженными нагрузкам. Недавние исследования и исследования показали, что тендинопатия Glut Med является причиной боли в гораздо более высоком проценте случаев боли в спине / бедрах / ногах, чем предполагалось ранее. Радиологические и хирургические исследования показали, что основной патологией в большинстве случаев боковой боли в бедре / бедре является тендинопатия Glut Med. Другие исследования, посвященные распространенности, предполагают, что дегенеративные разрывы в сухожилиях средней или малой ягодичной мышцы встречаются у 20% пациентов с остеоартритом тазобедренного сустава; 20-35% пациентов с болью в пояснице также страдают тендинопатией Glut Med, часто с направлением вниз по боковой поверхности бедра.Боль из-за тендинопатии Glut Med часто ошибочно принимают за проблемы с поясницей. Проблемы с поясницей и тазом часто развиваются как вторичные условия тендинопатии Glut Med. Если необходимо добиться долгосрочного облегчения, необходимо устранить первопричину.

Когда тендинопатия Glut Med не лечится должным образом, это может привести к годам неадекватного или неэффективного лечения. Тендинопатия Glut Med гораздо чаще встречается у женщин с соотношением мужчин и женщин 3: 4. Группа с самым высоким уровнем тендинопатии Glut Med — это профессионалы, которые работают в течение длительного времени, такие как учителя, те, кто переживает быстрые гормональные изменения, особенно женщины, молодые спортсмены, бегуны и те, кто занимается степными тренировками.

Визуализация показала, что на ранних стадиях этого состояния мышца может гипертрофироваться или становиться более опухшей, а на других стадиях может наблюдаться истощение этих же мышц. Как мы все слышали, «кость стопы соединена с коленной костью, коленная кость соединена с бедренной костью и т. Д. Поддерживать все это функционирование с четкой и эффективной связью между мягкими тканями, нервами, сосудами и костями — это одно.

Почему тендинопатия Glut Med называется синдромом сжатия Вы можете быть удивлены, узнав, что мышцы могут защемляться.Когда исследование доктора Гримальди показало, что мышцы бедра / бедра сжимаются, это стало неожиданностью. Сторона ноги имеет большие прикрепления к кости на линии сгибания тазобедренного сустава, когда вы сгибаете бедро, чтобы надеть обувь. Средняя ягодичная мышца прикрепляется к костному выступу, над которым прикрепляется сухожилие для длинной фиброзной группы мышц, называемой подвздошно-большеберцовой лентой. Когда эта полоса становится слишком тугой, она фактически сжимает или защемляет сухожилие средней ягодичной мышцы.Поскольку средняя ягодичная мышца играет важную роль в том, чтобы помочь нам стоять в вертикальном положении, это создает проблемную ситуацию и приводит к значительной боли и инвалидности или даже слезам, если не устранить декомпрессию. Программа профессионального вмешательства проходит при своевременном управлении, при ускорении упражнений нагрузка на сухожилия намного выше. Вмешательство может потерпеть неудачу, если переход от одного этапа к другому идет слишком быстро.

Сегодня больше, чем когда-либо, большое количество людей бегают, шагают, тренируются в спортзалах и на домашнем оборудовании, что хорошо для фитнеса, но если механика неправильная, упражнения могут стать проблематичными там, где соединяются ягодичные и тазобедренные суставы.

Люди из группы риска, возможно, те, кто любит поддерживать форму и заниматься спортом, сидеть на рабочих местах, водить автомобили, возить маленьких детей и другие грузы. Если вы просто любите жизнь и хотите, чтобы тело работало хорошо на всех этапах, даже в более поздние годы, вам лучше всего пройти обследование физического здоровья, чтобы можно было выявить и предотвратить такие заболевания, как тендинопатия Glut Med. «Профилактика лучше, чем лечение, когда нет лечения» — это известная поговорка одного из ведущих мировых специалистов в области позвоночника.Хотя есть ответы на тендинопатию Glut Med, особенно до появления слез, пугание и слезы становятся проблемами на всю жизнь.

Вкратце; успех или неудача в долгосрочной перспективе зависят от наилучшего лечения состояния. Это включает в себя обучение компрессионным синдромам, конкретные реабилитационные упражнения в нужное время без перехода к следующему этапу, прежде чем состояние стабилизируется на данном этапе. Человек с тендинопатией Glut Med должен будет изменить свой образ жизни.Есть свидетельства того, что тендинопатия Glut Med является одним из наиболее распространенных физических состояний, ведущих к инвалидности. Когда тендинопатия Glut Med является неизлечимой инвалидностью, затрагивающей нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, бедро, колено и голень, часто возникает длительное время и может предрасполагать к разрывам в сухожилии перенасыщения.

Есть хорошие и плохие новости для тех, кто страдает этим заболеванием. Хорошая новость заключается в том, что это пройдет, и инвалидность можно будет предотвратить, применив подход, основанный на фактических данных. Плохая новость в том, что для стабилизации уровня толерантности потребуется время и приверженность к выздоровлению, обычно около двенадцати месяцев.

Почему так тяжело лечить? Имеются клинические доказательства того, что неспособность достичь долгосрочного облегчения в случаях тендинопатии Glut Med имеет несколько решающих факторов; недостаточное образование в отношении причины и того, что включает в себя этот компрессионный синдром, экологических факторов и того, как их избежать с помощью изменения образа жизни и слишком быстрого продвижения в программе упражнений, особенно с задачами на одну ногу. Градуированная конкретная программа упражнений жизненно важна для устранения мышечного дисбаланса в этом состоянии.Квалифицированные практикующие врачи предлагают людям, страдающим этим заболеванием, изменять занятия до тех пор, пока уровень толерантности не улучшится с помощью терапии и реабилитации.

Междисциплинарный подход, применяемый в Tyack Health, включающий оценку, обучение, лечение и реабилитацию, оказался эффективным в стабилизации сотен случаев тендинопатии Glut Med. Этот комплексный подход был разработан в Tyack Health в 2009 году после публикации новаторского исследования доктора Элисон Гримальди.До этого состояние часто лечили как боль в пояснице, вертельный бурсит или ишиас с помощью различных процедур, которые варьировались от инъекции до операции. Хорошая новость заключается в том, что долгосрочное облегчение может быть достигнуто путем полного и полного решения этой проблемы, и когда эти знания поделятся с остальной семьей или друзьями, они могут быть спасены от этого состояния. В исследовании доктора Гримальди подчеркивается важная роль этих удивительных мышц Glut Med в поддержании вертикального положения тела. Ходьба по ровной поверхности, езда на велосипеде, плавание со свободным ударом — это действия, которые эти мышцы переносят в основном хорошо.Таким образом, тендинопатия Glut Med — один из наиболее распространенных синдромов, ведущих к инвалидности. Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить такую ​​инвалидность, и, хотя медицинские исследования добавляют годы к нашей жизни, хорошее физическое лечение добавляет жизни к нашим годам.

Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса

А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок.Весь шебанг.

Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете делать их, как написано.

Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:

Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений. Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.

Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.

Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают в себя предписания о том, сколько подходов каждого упражнения вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы привести их в соответствие с вашим целевым недельным объемом тренировок.Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.

В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный тренировочный объем, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку для всего тела, поместите их на , начиная с тренировки.

Тренировка 1: Приседания на спине

A1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)

A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ

B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)

B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость

C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ

Примечания

Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.

Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вам следует быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, делая большую часть отдыха после разгибания ноги.

Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.

Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Новички должны использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.

При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы чередуете ноги.

Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий. 2 подходов на каждую ногу по 65% от 1ПМ

B2) Подъем ягодиц, 2 подхода по 70% от 1ПМ

Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближать к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.

Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.

Тренировка 3: Подтягивание

A) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 ПМ

B) Подтягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1 ПМ (DUP)

C) Односторонние тяги бедрами из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ

Примечания: Как и на первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новички должны просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85% и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.

Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировка чередовала приседания со слюной и жимы Арнольда.

Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетом

A1) Приседания на спине с паузой, 5 подходов с интенсивностью 85%

A2) Выпады с прыжком, 5 подходов до утомления

Примечания: На спине приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседаний к прыжкам без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.

Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Между кругами вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода к прыжку. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.

Тренировка 5: Только кабельный тренажер, только ягодичные мышцы

A1) Подъем на ягодичные мышцы, 3 подхода с 70% 1 ПМ

A2) Вытягивание на тросе, 3 подхода с 80% 1 ПМ

B1) Односторонний трос на бедре отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ

B2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ

Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, в то время как подтягивание отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.

Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.

Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)

A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления

A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления

B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления

Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествий.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.

Вертельный бурсит, разрывы средней ягодичной мышцы

Вертелковый бурсит обычно хорошо поддается консервативному лечению, включая:

• Отдых и лед для уменьшения раздражения бурсы и уменьшения боли
• Правильное растяжение ИТ-бандажа (подвздошно-большеберцового бандажа)
• Лекарства, такие как НПВП, для уменьшения боли и воспаление
• Инъекция кортизона в бурсу для уменьшения воспаления

Если эти методы лечения не приносят облегчения, врачу спортивной медицины, возможно, потребуется повторно оценить источник боли в бедре.Вас также могут направить к хирургу, чтобы обсудить варианты лечения. Также может быть рекомендовано МРТ.

Часто задаваемые вопросы о бурсите и бурсите

Что такое бурса?

Раздражение бурсы может вызвать боль.

Сбоку от бедра в верхней части бедра есть костная выпуклость, называемая большим вертелом. В этой точке соединяются три структуры: вертельная сумка, средняя ягодичная мышца и ИТ-связка.

Вертельная сумка представляет собой небольшой наполненный жидкостью мешок, который покрывает кость большим вертелом.

Иногда эта бурса может воспаляться, вызывая боль в стороне бедра. Бурсит может возникнуть в результате прямого давления, травмы или чрезмерного использования. Это также связано с разрывом средней ягодичной мышцы.

Что такое слеза средней ягодичной мышцы?

Средняя ягодичная мышца — одна из ключевых мышц, окружающих бедро. Эта мышца начинается в ягодице и прикрепляется к большому вертлу со стороны бедра. Сокращение этой мышцы позволяет отвести ногу в сторону (отвести).

Тендинит или разрыв этой мышцы может возникнуть после травмы или при длительном износе. Эти разрывы обычно вызывают боль и слабость в области бедра (но не в паху).

IT-браслет представляет собой жесткую ткань. Он проходит по внешней стороне (боковой части) ноги от бедра до колена. Он простирается над выступом большого вертела. В этой области может стать туго.

Каковы симптомы вертельного бурсита и разрывов средней ягодичной мышцы?

Бурсит вызывает боль и раздражение на внешней стороне бедра.Это не похоже на боль в тазобедренном суставе, которая обычно возникает в области паха или передней части бедра. У большинства людей с болью в бедре возникает просто раздражение бурсы или подвздошно-большеберцовой перевязи. Но в тяжелых случаях проблемой может быть тендинит или разрыв ягодичной мышцы. Разрывы в ягодичной мышце также могут вызвать боль в области бедра. Эта боль может распространяться на ягодицу и приводить к слабости при поднятии ноги в сторону.

Как диагностируют вертлужный бурсит и слезы средней ягодичной мышцы?

Ваш врач спортивной медицины часто может диагностировать бурсит на основании ваших симптомов и осмотре бедра.В тяжелых случаях может помочь МРТ для проверки разрыва мышцы или сухожилия.

Почему они у вас и почему они нормальные

Отжимания бедер (как в этих плавных внутренних изгибах ниже бедер и выше бедер) — последняя часть тела, которой, кажется, одержим интернет. По данным Google, интерес к «бедрам на бедрах» или «скрипичным бедрам» для использования их другого названия за последний месяц вырос вдвое, а также на 40% чаще, чем в прошлом году.

Отжимания в бедрах могут быть явными или едва различимыми, но если вы просматривали статьи о фитнесе, в которых говорится, что провалы в бедрах являются поводом для беспокойства, продолжайте читать.Потому что, если вы набираете «как избавиться от отжиманий на бедрах» или «упражнения для отжиманий на бедрах», вы совершенно не одиноки. И, к счастью, сейчас вы попали в нужное место, чтобы получить квалифицированный и точный совет.

Итак, прежде чем пытаться переключить тренировку на нижнюю часть тела или лихорадочно искать лучшие упражнения для увеличения ягодиц, замедлите вращение. Мы проведем вас через все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах естественные, внутренние изгибы», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам приложения Freeletics для фитнеса. Мы повторим это? Естественно встречающихся.

Что вызывает провалы в бедрах?

«Опускание бедра вызвано формой вашего таза. Хотя не у всех будут заметные провалы в бедрах, если их свести к скелету, у всех нас будет углубление в месте пересечения бедренной кости с верхней частью бедра. «Отжимания от бедра — это нормальная часть строения вашего тела», — объясняет он.

Отжимания от бедра — это хорошо или плохо?

Распространенное заблуждение состоит в том, что отжимания в бедрах (или их отсутствие) являются признаком того, насколько вы здоровы. Однако, как мы уже говорили, отжимания в бедрах связаны с формой ваших костей — это то, что нельзя изменить. А поскольку ваш таз уникален, ваши бедра будут полностью отличаться от всех остальных, в том числе и отжиманий.

Нормальны ли отжимания от бедра?

«Отжимания в бедрах не являются признаком здоровья, нездоровья, избыточного или недостаточного веса», — говорит Винер.Несмотря на то, что количество жира в организме может сделать провалы в бедрах более заметными, и они могут быть результатом более высокого уровня мышечной массы, важно помнить, что отжимания на бедрах являются частью вашей костной структуры, и хотя вы можете улучшить форму вашего тела с помощью упражнений и диеты, вы не можете изменить структуру костей ».

Если вы беспокоитесь о вредном содержании жира в организме, есть безопасные способы хорошо похудеть, приведя соотношение жира к мышцам в более здоровый баланс.Ознакомьтесь с нашими экспертными, безопасными и устойчивыми советами о том, как избавиться от жира, сколько калорий нужно есть для безопасного сжигания жира или как рассчитать для вас лучшие макросы для похудания.

Можно ли избавиться от провалов на бедрах?

Хотя упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира могут помочь минимизировать их внешний вид, они не исчезнут полностью. Теперь с этим можно примириться. Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц нижней части тела (например, приседания и выпады), и выполнять изолирующие упражнения (например.грамм. пожарные гидранты и моллюски) там, где это необходимо.

Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, а не только на ягодицах. В жизни есть нечто большее, чем отжимания от бедра, и это верно и для вашей физической формы.

Последнее слово: стоит ли беспокоиться о отжиманиях от бедра?

Одним словом: нет. «Одержимость любой частью своего тела, особенно той, которую нельзя изменить, потенциально очень вредно для вашего здоровья», — говорит Винер. «Для женщин важно пытаться любить свое тело, а не постоянно стремиться изменить его.’ Бог с ним.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

8 упражнений, чтобы свести к минимуму провалы в бедрах

Добавьте следующие упражнения в свою домашнюю тренировку: они прорабатывают бедра, бедра, брюшной пресс и ягодицы, чтобы тренировка была сосредоточена на нижней части тела.

1. Приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

б) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

3. Ягодичные мосты

а) Лежа на спине, поднимите пятки вверх по коврику так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, колени были направлены вверх.

b) Поставьте ступни немного шире плеч, носки наружу, и убедитесь, что колени выталкиваются наружу, чтобы задействовать ваши отводящие мышцы (боковые ягодицы)

c) Поднимите таз вверх к потолку, убедившись, что ваш верх спина остается на полу, а движущая сила движется только от талии вниз

г) Как только вы достигнете вершины, сожмите ягодичные мышцы, старайтесь удерживать их задействованными на протяжении всего движения.Опустить и повторить.

4. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

5. Гидранты пожарные

a) Старт на четвереньках в положении на столе, убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина остается прямой.

b) Держа ноги под углом 90 градусов, поднимите одну ногу, пока она не будет на одной линии с бедром.Поднимите ногу коленом и убедитесь, что ступня и колено находятся на одной линии на протяжении всего движения.

c) Включите обе ягодицы, чтобы бедра оставались квадратными и центрированными.

d) Если вы чувствуете слишком большое движение в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (сторона опущенной ноги) для большей устойчивости. Повторить.

6. Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

7. Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

8. Ревецкий выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

---

6 тренировок нижней части тела для моделирования мышц ног, ягодиц и бедер

Если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировки были организованы для вас (не вините вас), воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями на нижнюю часть тела.С помощью тренировок суперзвезды вы проработаете одни из самых больших мышц своего тела и тем самым создадите мышечную массу.

1. Тренировка нижней части тела для начинающих

WH Специалист по фитнесу Алиса Лайвинг создала эксклюзивный 28-дневный фитнес-вызов специально для вас. Каждую неделю вы делаете три тренировки, чтобы проработать все тело. Начальная тренировка нижней части тела и кора научит вас выполнять три суперсета (два упражнения, повторяемые один за другим с 60-секундным перерывом между ними).Вы повторяете каждый суперсет трижды, чтобы укрепить уверенность и силу.

2. 10-минутная тренировка нижней части тела

Не хватает времени? Попробуйте эту тренировку нижней части тела от королевы серьезных упражнений Джиллиан Майклс.

3. 14-минутная тренировка нижней части тела Кайлы Итинес

Она австралийская королева пота и отличный тренер. Эта быстрая тренировка — часть 28-дневной тренировки, которую она разработала для WH (нам повезло, привет) — нацелена на вашу нижнюю часть тела с выпадами, приседаниями и мостиками ягодиц.В основном, все для наращивания сильных, стройных мышц нижней части тела.

4. Тренировка с эспандером для нижней части тела

Попробуйте эту тренировку для ягодиц, чтобы привести в движение ягодицы. Тренировка PT Ciara Madden с эспандером для нижней части тела воздействует на несколько групп мышц — все с использованием только одной ленты. Все, что вам понадобится, — это эластичная повязка средней прочности, но не настолько тяжелая, чтобы вы не могли двигаться, когда она вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу.

5. Тренировка ягодиц Stef Fit дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка со Стефом Фитом посвящена увеличению ягодичных мышц. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними — это будет непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик для упражнений или йоги.

6. Выгорание нижней части тела с Мегган Грабб

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ожогу. Тренировка, вдохновленная ее новым приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы не оставить нетронутыми ни одной мышцы.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.