Упражнения с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 120

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Лучшие упражнения с массажным роликом RumbleRoller для облегчения боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% популяции, что делает ее одной из самых распространенных причин похода к врачу или пропуска работы.

Каждый из нас когда-либо испытывал определенный дискомфорт, ощущал боль или напряжение в области спины, что отражалось на нашей способности нормально работать, заниматься спортом или отдыхать.

Массажные ролики RumbleRoller® предлагают эффективные методы облегчения боли в спине, чтобы вы могли себя лучше чувствовать, двигаться и жить.

Поверхность роликов RumbleRoller® имеет специальные твердые, но гибкие выступы, которые воздействуют на глубоколежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста. Когда вы прокатываетесь на RumbleRoller®, выступы массируют тело, бережно растягивая мягкие ткани (мышцы и фасции) в разнообразных направлениях. Это действие «снимает» триггерные точки, помогает восстановить гибкость и дает быстрое облегчение обычных видов мышечной боли. Выступы RumbleRoller® жестче, чем мягкие ткани, но мягче костей, поэтому они отклоняются при встрече с позвоночником или другими костными образованиями.

Восстановление – это процесс, требующий использования нескольких подходов для исцеления и укрепления организма для жизни без боли. Массаж с помощью ролика является эффективным методом избавления от мышечного напряжения и триггерных точек, которые ограничивают способность нашего тела осуществлять декомпрессию и как следует восстанавливаться.

Упражнения с массажным роликом RumbleRoller®

Массаж верхней части спины с помощью ролика

Самым простым и распространенным упражнением для начинающих является перекатывание спиной по массажному ролику вверх и вниз. Это упражнение устранит напряжение и расслабит мышечные спайки, являющиеся следствием длительного сидения, а также приведет к выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

• Расположите массажный ролик горизонтально под лопатками. Согните колени и положите руки под голову, откиньтесь назад. Вы можете услышать несколько щелчков – это совершенно нормально.
• Приподнимите бедра и медленно перекатите ролик к плечам. Если в определенном месте вы почувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и задержитесь там на 20 секунд. Это может быть неприятно, поэтому не забывайте глубоко дышать и расслабиться, как только напряжение ослабнет.
• Когда массажный ролик достигнет плеч, начинайте медленно перекатывать его обратно до середины спины.
• Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение с роликом | Strong life

Упражнение с роликом — это очень эффективное фитнес упражнение, которое включается в работу не только пресс, но и почти всё тело. Особенно хорошо работают мышцы стабилизаторы из-за того, что при выполнении упражнения на ролике для пресса вам необходимо держать равновесие. Обратите внимание, что занимающийся должен иметь подготовку для того, чтобы качать пресс на колесе, иначе, вероятнее всего, техника упражнения будет не верна, что однозначно приведёт к болям в спине. Не рекомендуется выполнять людям у которых были травмы позвоночника или больная спина. Если хотите узнать, как правильно заниматься в тренажёре ролик для пресса, читайте внимательно статью.

Исходное положение

Начинать знакомство с этим упражнение рекомендуется из положения с колен. Станьте на колени, почти сядьте на голени. Возьмите гимнастический ролик в руки и поставьте его на пол недалеко от колен. Руки должны быть немного согнуты в локтях, живот втянут.

Техника выполнения упражнения с роликом

Движением вперёд катите ролик максимально вперёд и выпрямляйте корпус пока верхняя часть бедра не коснуться пола. При движении вперёд делайте вдох. Вместе с выдохом возвращайте ролик сначала руками, а потом подключайте пресс. Обязательно для вашего же здоровья держите спину немного выпуклой, это позволит вам качать пресс на колесе без особых последствий для спины.

Советы

• Обязательно держите поясницу прямой, точнее немного прогнутой, но не больше.
• Для большей нагрузки выполняйте упражнение с прямых ног.
• Для лучшей стабилизации поставьте ноги ширине вашего кулака.
• Новичкам стоит выполнять возле стены, чтобы гимнастический ролик упиралось при движении корпуса вперёд в стену, так вы лишний раз подстрахуете себя.
• Людям, которые не умеют держать спину в начале упражнения стоит сгорбить её в области лопаток, тем самым в конце упражнения ограничить излишний прогиб.
• Старайтесь не заваливаться ни на одну из сторон.

Ошибки

• Провисание корпуса, сильный прогиб в пояснице.
• Полностью выпрямленные руки в локтях.

Внимание! Так как упражнение гимнастическом ролике является одним из самых эффективных и сложных для качания пресса рекомендуется новичкам сосредоточить свои силы на обычных скручиваниях. Покачайте пресс обычными упражнениями, окрепните, чтобы не травмировать поясницу. Чаще всего ролик для пресса покупают и занимаются на нём дома, а это почти 100% неокрепшие девушки и парни, желающие заполучит кубики.

15 лучших упражнений с массажным роликом

Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.

Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.

Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?

Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.

Верхняя часть тела

1. Приседания с роликом над головой

Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.

2. Отжимания с перекатыванием в сторону

Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.

3. Table roll

Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.

4. Plank jack

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.

Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.

Нижняя часть тела

6. Ягодичный мостик

Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.

7. Планка с разведением ног

Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.

8. Приседания с вытянутой ногой у стены

Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!

Мостик с роликом

Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.

10. Планка для внутренней части бедер

Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Корпус тела

11. Прикосновение пяток к полу

Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.

Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.

12. Планка в позиции на локтях

Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.

13. Боковая планка с вытягиванием руки

Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.

14. Динамичная планка

Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.

Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.

Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.

как избавится от боли в мыщцах

Двенадцать базовых упражнений с массажным роликом

Подробности

Категория: Статьи

Массажный валик – это простой и эффективный спортивный инструмент, который помогает избавиться от боли в мышцах и расслабить их. Регулярное использование роллера до и после тренировок улучшает эластичность и упругость мышечных тканей. Это дает возможность в последствии избежать травм и разрывов во время выполнения сложных асан.

Валик удобен тем, что имеет малый вес и легко транспортируется. На ежедневные занятия с таким массажером можно выделять всего 15-20 минут в день. Этого будет достаточно для того, чтобы стимулировать мышцы и кровообращение. Также благодаря тренировкам с цилиндром можно значительно улучшить подвижность суставов и увеличить амплитуду движений. Ролик, равно как и сама йога доступен для всех пользователей, независимо от возраста и пола.

Валик из eva-пены станет отличным дополнением к ежедневным занятиям йогой. Цилиндр поможет не только снять напряжение, но и избавится от мышечного дисбаланса. Ежедневные непродолжительные тренировки помогут улучшить уровень физической подготовки и быстро почувствовать перемены.

12 основных упражнений с массажным роликом:

1. Бедра

Эту часть тела можно проработать, приняв позу собаки лицом вверх, поместив валик под бедра таким образом, чтобы пальцы ног касались пола. Руками обопритесь о пол и перемещайте корпус вперед и назад. В это время валик будет массировать квадрицепсы.

2. Бедра и икры

Можно также массировать валиком для йоги. Цилиндр расположите под задней частью бедра или икры, параллельно выпрямляя ногу, не отрывая пятки от пола. Руками обопритесь о пол и слегка приподнимите ягодицы (получится обратная планка). Перемещайте корпус вперед и назад, чтобы массировать мышцы и фасции.

3. Боковая часть бедер

Расположите массажный ролик под внешней стороной бедра и выпрямите ногу. Обопритесь руками о пол и двигайтесь вперед-назад, чтобы цилиндр постепенно прорабатывал мышцы данной зоны. Почувствовав облегчение и растяжение, смените ногу.

4. Верхняя часть спины

Положите роллер под спину, согните ноги, а руки выпрямите. Руки и ступни прижмите к полу, а ягодицы приподнимите вверх, приняв позу «мостик». Перемещайте тело, позволяя валику массировать спину.

5. Нижняя часть спины

Валик нужно поместить под поясницу, а руки и ноги согнуть. Ступнями и локтями опирайтесь о пол. Поднимите вверх ягодицы и перемещайте корпус параллельно полу. Такое упражнение поможет значительно снизить боль в спине и расслабить мышцы.

6. Ягодицы

Можно проработать пятиминутным массажем с помощью роллера. Для этого положите цилиндр под ягодицы, и согните ноги. Ступнями и ладонями опираетесь о пол. Перемещение корпуса вперед и назад позволяет быстро и легко массажировать данную зону.

7. Ноги

Обычно ноги очень устают после пробежки или активного дня, проведенного в неудобной обуви. Для того чтобы помочь им расслабится и облегчить болевые ощущения можно использовать роллер для йоги. В положении стоя необходимо стать ступней на ролик, надавить на свод стопы и медленно катать ногой по цилиндру. Каждую ногу нужно проработать поочередно.

8.

Трицепсы

Примите положение лежа на боку, положив роллер подмышку. Руки вытяните над головой и постепенно перекатывайтесь, останавливаясь на особенно болевых участках. Не забудьте сменить бок.

9. Упражнение для грудных мышц

Необходимо лечь на поролоновый цилиндр лицо вниз таким образом, чтобы валик находился под левой стороной груди. Перекатывайтесь через левую грудную клетку и обратно, уделяя дополнительное время зонам, где особенно болят мышцы.

10.

Сгибание бедра

Для выполнения этого упражнения необходимо поместить роллер под одно из бедер, разводя ноги. Катайте валик от бедра к колену. В болезненной зоне стоит задержаться или активно проработать ее. Спустя минуту смените ногу.

11. Грудной отдел спины

Необходимо лечь на пол лицом вверх. Ступни поставьте на пол на ширине плеч. Валик поместите под лопатками или в районе талии. Он должен находился перпендикулярно телу (образуя букву т). Руки нужно вытянуть над плечами под углом 45 градусов.

12. Массаж шеи

Лягте на спину и положите валик под шею, так чтобы он располагался перпендикулярно полу. Положите руки на бедра и медленно прокатывайтесь, чтобы цилиндр смог проработать мышцы шеи и избавить вас от болевых ощущений.

ТОП-4 упражнения с гимнастическим роликом

Упражнения для похудения с силовыми нагрузками сжигают жир не меньше кардио нагрузок. Отличие в том что, выполняя силовые упражнения, вы имеете возможность нарастить мышцы в нужных зонах. Нет времени на посещение тренажерного зала, а в квартире сложно разместить большой тренажер? Гимнастический ролик не займет много места и поможет сделать ваше тело рельефней. Этот не сложный в применении спортивный снаряд, трудоемкостью и эффективностью легко станет в ряд с многофункциональными тренажерами.  

 

Хочу представить эффективные упражнения для похудения с гимнастическим роликом.

 

1. 10-15 повторов.

• станьте на колени, наклонитесь вперед с прямой спиной, ровно опущенными руками берем за ручки стоящий на полу ролик, ролик находится на уровне плеч.
• прокатываем ролик вперед медленно, опускаем корпус вниз, тянемся грудью к бедрам. Движения ровные, без рывков.
• медленно возвращаемся в первоначальное положение.
  
   

2. Не менее 15 повторов.

• исходное положение аналогично первому упражнению.
• медленно продвигая вперед ролик, выпрямляем ноги, оставляя не подвижными колени, а руки прямыми. Пресс находится в напряжении. 
• возвращаемся в исходное положение так же медленно.
  
   

3. 10-15 подходов. 

• лечь на живот, руки вытянуты вперед. Руками держимся за ручки ролика.
• опираясь на ролик, медленно и плавно подкатываем его к себе. Спина остается прямой, бедра от пола не отрываем.
• плавно, без рывков возвращаемся в первоначальное положение.

Если вы только начинаете заниматься своим телом и являетесь новичком в выполнении силовых упражнений для похудения, думаю что, на этом первое занятие стоит закончить. Очень важно для начинающих – не перегрузить мышцы. Нагрузку нужно наращивать постепенно. 

Чувствуете что этого мало?

Продолжим:

4. Создаем нагрузку на косые мышцы.

• сесть на пол, ноги ровно вытянуты вперед и прижаты друг к другу. Ролик лежит справа от вас.
• берем руками за ручки ролика, продвигаем его медленно вперед – вправо. Плавно возвращаем ролик на место. Делаем не менее 10-15 повторов.
• продолжая сидеть на полу, перекладываем ролик на левую сторону, медленно продвигаем его вперед – влево. Делаем то же количество повторов что, и на правую сторону. 

Выполняя силовые упражнения для похудения с роликом, вы задействуете почти все мышцы. Пресс, поясница, бедра, плечи, руки, спина, ноги, все проблемные зоны принимают активное участие в выполнении этих упражнений. 15 минут тренировок каждый день и через 10 дней вы заметите первые результаты тренировок.  

 

 

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы.Физиотерапевты уже давно используют ролики из пеноматериала (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, Д.P.T., C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы можете почувствовать, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены.Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений. ..

… Знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React. Физиотерапия в Чикаго.

Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж.Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из пенопласта TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж квадрациклов

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Положите валик из поролона на землю перпендикулярно своему телу, затем положите правую сторону бедра поверх него.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2.

Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы поролоновый валик был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Удар по широте

Отлично подходит для : боли в плече

Как это сделать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.


5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это сделать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локте

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плечах

Как это сделать : Положите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него голову, спину и прикладом полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плече

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11.

Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шин для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боли в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics
амазонка.ком

Но это полезно не только после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая квадрицепсы , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды прилегают к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), поскольку он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании из пеноматериала, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перекатывать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

квадроциклы

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах. «Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, снизить нагрузку на коленную чашечку, а также уменьшить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Назад

Как: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице невероятно распространена, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Как: Расположите тело на правом боку, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, называемую подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как: Расположите тело на правом боку, с валиком из поролона под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое, продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Как: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, перенеся вес тела на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и в них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег»

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного катания после того, как весь день сидите или перед тренировкой. А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на ягодицы.

---

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP
amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint
amazon.com

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис
amazon.com

199,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — вибрационная технология выполняет свою работу, и им не приходится толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для портативной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра
амазонка.ком

31,95 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только имеет нескользящие ручки, поэтому вы не вымотаете руки, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday
амазонка.ком

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, поэтому вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Athletics
Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

МОБОТ
amazon.com

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге.Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji
dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для термотерапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить приток крови к целевым мышцам, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших упражнений на роликах с пеной (видеоинструкции)

Освободите напряженные бедра, подколенные сухожилия и мышцы спины с помощью этой 10-минутной процедуры растяжки с роликовым роликом в день восстановления! Это 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной болезненности, увеличения диапазона движений и гибкости, а также снижения риска травм!

* Вы также можете просмотреть эту 10-минутную программу упражнений на роликах с пеной на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Если вы занимаетесь моими тренировками, вы тренируетесь как спортсмен. Это означает, что вам тоже нужно восстанавливаться, как атлету.

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или уже давно занимаетесь фитнесом, катание с пеной для снятия мышечного напряжения должно стать основным элементом вашей спортивной программы.

дней восстановления встроены во все наши бесплатные планы домашних тренировок и фитнес-упражнения.И я настоятельно рекомендую попробовать эти упражнения для дня восстановления после следующей тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training , катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность в течение 72 часов после тренировки.

Я начал делать эти 8 упражнений с валиком с пеной каждое утро, и это увеличило мой диапазон движений, уменьшило болезненность и помогло восстановлению мышц!

У вас нет поролонового валика? Это базовый валик из пенопласта, который у меня есть от Amazon (16 долларов). Вы также можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч для большинства этих упражнений.

Что такое прокатка пены?

Прокатывание пеной или использование трубки из жесткого пенопласта для раскатки мышц — это форма само-миофасциального высвобождения (SMR). Другими словами, это техника самомассажа, которую обычно используют мои физиотерапевты и личные тренеры.

Форма растяжки для снятия напряжения, боли в мышцах и узловатых мышц в отличие от традиционной (или пассивной) растяжки.Прокатка пеной или SMR использует давление для увеличения притока крови к напряженным группам мышц и облегчения боли.

Преимущества прокатки пеной:

• Увеличивает диапазон движений
• Уменьшает болезненность после тренировки. (согласно Журналу атлетической подготовки, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа).
• Снимает напряжение или триггерные точки (мышечные узлы)
• Увеличивает кровоток и гибкость
• Снижает риск травм
• Способствует восстановлению мышц (уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц)
• Повышает гибкость, не снижая мышечной силы (Журнал спортивной реабилитации).

Прокатка из пеноматериала для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы строгими физическими упражнениями или сидите за столом весь день.

Эти восемь упражнений на роликах с пеной предназначены для общих труднодоступных мест, в том числе:

• Бедра, сгибатели бедра и IT-браслет
• Верх спины
• Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как использовать валик для вспенивания:

Следите за роликом с роликами из пеноматериала в верхней части этого поста или просматривайте GIF-изображения каждого упражнения с роликами из пеноматериала ниже и работайте в своем собственном темпе.

В этом видео с пенопластом я продемонстрирую активное катание или перемещение через общие «триггерные точки», выполнив следующие три шага:

1. Расположите свое тело над роликом из пенопласта, нацеливаясь на «триггерную точку» или мышцу, которую вы хотите катать с помощью ролика из пенопласта. Сохраняйте три точки контакта между вами и полом (валик из пенопласта считается одной точкой контакта).
2. Приложите вес своим телом к ​​ролику из поролона и перекатитесь назад и вперед по области точки срабатывания три-пять раз.
3. Количество времени, которое вы тратите на катание каждой группы мышц, будет зависеть от ваших конкретных триггерных точек, а также от того, накатываете ли вы перед тренировкой или после тренировки (см. Ниже).

Обратите внимание, вы можете катать с пеной любую основную группу мышц — ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины; но НИКОГДА не перекатывайте швы непосредственно пеной. Избегайте прямого вращения коленями, бедрами, локтями, плечами и другими суставами. Лучше проведите время с пеной, катая тематические мышцы вокруг суставов.

Может ли повредить пенопласт?

Неудобно, да. Невыносимо, нет.

Вы оказывает прямое сильное давление на напряженные и болезненные мышцы, поэтому да, это может быть неудобно. Но катание на пене не должно быть невыносимым.

• Когда вы обнаружите тугую точку или место, которое кажется стесненным, сделайте несколько вдохов, нежно массируя их.
• Если прямое давление становится слишком болезненным, отступите и вместо этого сосредоточьтесь на областях вокруг этой триггерной точки.

Должен ли я вспенивать валик до или после тренировки?

Оба! Но они служат двум разным целям:

1. Катание с пеной Перед тренировкой: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 30 секунд. Это увеличит приток крови к этой группе мышц, что идеально подходит для разминки перед тренировкой.
2. Катание с пеной после тренировки: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 60-90 секунд (или дольше, если хотите). Это отправит сигнал вашим органам сухожилий Гольджи, который заставит ваши мышцы перейти в состояние глубокого расслабления.

Я также настоятельно рекомендую кататься с пеной в дни восстановления (когда у вас нет расписания тренировок), чтобы уменьшить болезненность мышц, увеличить подвижность и диапазон движений и предотвратить травмы!

8 лучших упражнений на роликах с пеной

Готовы кататься ?! Попробуйте эти восемь упражнений на роликах с пеной — это займет всего 10–12 минут.

Используйте эти упражнения на роликах с пеной во время разминки, чтобы увеличить кровоток, диапазон движений, гибкость и снизить риск травм во время тренировки.

Или используйте эту процедуру прокатки с пеной во время заминки, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление мышц.

Оснащение:

Валик из вспененного материала.

Это основной валик из поролона, который я использую на Amazon. Если вы более продвинуты в SMR, вы можете использовать поролоновый валик с триггерной точкой или шарики для лакросса.

Инструкции:

Следуйте вместе с направляемым роликом из пеноматериала, растягивающим видео в верхней части этого поста. Я продемонстрирую каждое упражнение с катанием с пеной. На каждое упражнение нужно тратить около 1 минуты.

Примечание: удерживайте нежные или триггерные точки в течение 30 секунд. Каждый организм индивидуален, и у каждого будут разные триггерные точки, более «липкие» или более жесткие, чем у других.

8 лучших упражнений на роликах с пеной

1. Открывалка для сундуков
2. Верхний задний валец
3. Сгибатель бедра и бедра или паховый валик
4. Ролик на квадрицепс
5. Ролл Glute and Piriformis
6. Ролик под бедрами
7. Рулет из теленка
8. Поза ребенка с разгибанием руки или грудного отдела позвоночника на валике с пеной

1. Открывалка для сундуков

Если вы проводите день, сгорбившись над компьютером (или ребенком), эта растяжка, открывающая грудь, будет потрясающей! Попробуйте эту растяжку для раскрытия груди в начале и в конце дня.

Совет тренера: У меня есть более короткий поролоновый валик, поэтому я также использую блок для йоги, чтобы поддерживать голову и шею (убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются)

Как сделать открывалку на валике из пеноматериала:

1. Лягте на вертикальный валик из вспененного материала, расположив его между лопатками (посередине спины).Если ваш поролоновый валик недостаточно длинный, добавьте блок для йоги, чтобы обеспечить поддержку шеи и головы.
2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и на выдохе разведите руки в стороны. Позвольте вашим рукам раскрыться, чтобы открыть сундук.
3. Возможность «упираться» руками (сгибание в локтях под углом 90 градусов), чтобы еще больше усилить растяжение груди.

2. Верхний задний вал

Многие люди переносят стресс в верхнюю часть спины и плечи, и это отличный способ избавиться от узлов, изгибов или стеснения в верхней части спины и плечах.

Как сделать верхний задний валик на вспененном валике:

1. Сядьте на пол, положив валик из поролона на верхнюю часть спины (вокруг низа спортивного бюстгальтера), положив руки на грудь или за голову.
2. Когда обе пятки находятся на земле, а ягодицы слегка оторваны от мата, согните ноги в коленях, чтобы переместить валик вверх по спине к плечам.
3. Затем выдохните, напрягая пресс, слегка приподнимая шею и плечи, чтобы скатить поролоновый валик обратно к середине спины.Подумайте о том, чтобы сделать «полу-кранч», когда валик спускается по спине.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Бедра + сгибатель бедра или паховый валик

Именно здесь я провожу больше всего времени! У меня очень напряженные бедра и сгибатели бедра, поэтому я потрачу несколько вдохов, медленно двигаясь вперед и назад, чтобы раскрыть бедра.

Как растянуть пах + бедра на валике для пены:

1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к верхней внутренней части бедра.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
4. Повторить с левой ногой.

4. Ролик на квадрицепс

Квадроциклы используются почти во всех тренировках, которые мы снимаем. Фактически, многие люди (особенно бегуны) склонны к доминированию квадрицепсов.

Есть четыре четырехглавой мышцы, и все они прикрепляются к коленной чашечке.Катание квадрицепсов из пены может улучшить гибкость колена (и уменьшить боль в коленях) и улучшить подвижность бедер.

Возможность перекатывать оба квадрицепса одновременно или по одному (я предпочитаю по одному, чтобы действительно изолировать мышцы).

Как сделать перекат четырехглавой мышцы на поролоновом валике:

1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он касался верхней части бедра.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить мышцы бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
4. Повторить с левой ногой.

5. Ролл из ягодичных и грушевидных мышц

Ягодицы — самая большая мышца в теле — и они заслуживают любви к вашему валику из поролона! Грушевидная мышца — это глубокая маленькая мышца, расположенная между ягодицами и тазобедренными суставами, которая помогает бедрам вращаться.

Если вы хотите улучшить приседания, улучшить подвижность бедер и диапазон движений, раскатайте ягодицы из пеноматериала.

Совет тренера: после тяжелого дня для ног сделайте этот перекат на ягодичные и грушевидные мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Как вспенивать ягодичные и грушевидные мышцы:

1. Сядьте на поролоновый валик левой ягодицей / бедром, скрестив правую ногу над левым коленом и наклонившись к левому бедру. При необходимости поддерживайте свой вес руками на полу.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить ягодичные мышцы, продолжайте наклоняться к левому бедру, медленно перекатываясь через левую ягодичную и ягодичную мышцу.
4. Повторить на правой ягодице, бедре.

6. Бицепс подколенного сухожилия

Еще одна растяжка, которая отлично подходит для тех, кто проводит день сидя. Эта растяжка удлиняет и расслабляет напряженные мышцы задней части ног, что улучшает подвижность бедер и снижает нагрузку на поясницу.

Совет тренера: Если становая тяга является частью тренировки ног, уменьшите болезненность после тренировки с помощью этой растяжки подколенного сухожилия.

Как выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью валика из пеноматериала:

1. Сядьте на поролоновый валик, положив правую ногу / подколенное сухожилие на поролоновый валик. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить мышцы задней поверхности бедра, перекатитесь вверх и вниз от колена к правой ягодице (ягодичной области).
4. Повторить для левой подколенной сухожилия.

7. Рулет из теленка

Если вы бегаете или тренируетесь с прыжками, эта растяжка икры будет очень хороша; и увеличить подвижность голеностопного сустава.

Как вспенить мышцы икр:

1. Сядьте на пол, положив правую икру на валик из поролона. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо. Если вам нужно больше рычагов, вы можете скрестить левую ногу поверх правой голени.
3. Пытаясь расслабить икроножные мышцы, перекатитесь вверх и вниз от колен до щиколоток.
4. Повторите то же самое для левой голени.

8. Поза ребенка с разгибанием рук на пенном валике (упражнение с пенным валиком для разгибания грудного отдела позвоночника)

Это моя любимая роликовая растяжка в списке, и я люблю начинать и заканчивать каждый день.

Мне нравится эта растяжка для раскрытия бедер и всех мышц задней части тела (задняя цепь) — плюс, вы получаете потрясающее растяжение, создавая длину от копчика до кончиков пальцев (или грудного отдела позвоночника).

Как сделать разгибание грудного отдела позвоночника на валике из пеноматериала:

1. Старт в позе ребенка; большие пальцы ног на ощупь, бедра открыты, подталкивая бедра назад к пяткам. Держа руки на поролоновом валике, большие пальцы рук смотрят в потолок.
2. Поверните руки вперед, вытягивая руки как можно дальше от бедер и позволяя голове упасть между руками. Сохранение нейтрального положения поясницы.
3. Удерживайте удлинитель в течение 5-10 секунд, продолжая дотягиваться кончиками пальцев от тела.
4. Затем перекатите руки к телу и повторите раскатку разгибания.

Поделиться на Pinterest: 8 упражнений на роликах с пеной

Этот пост содержит партнерские ссылки.Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

5 упражнений на качение для повышения прочности сердечника

В следующий раз, когда вы будете смотреть футбольный матч, посчитайте, сколько раз один из игроков делает перекат, чтобы оправиться от захвата. Несмотря на то, что они кажутся легкими, способность кувыркаться — это динамическое движение всего тела, которое требует координации верхней и нижней части тела и контроля позы (Кобаяси, Ватанабэ и Тага, 2016).

Мышцы, составляющие средний и внешний слои корпуса (включая прямую и поперечную мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, подвздошно-поясничную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник), задействуются при попытке контролируемого перехода от спины к животу. . В результате упражнения с перекатыванием — отличный способ тренировать мышцы кора и оценивать слабые места тела.

Для эффективного катания необходимо иметь:

• Хорошие способности к вращению туловища (т.е.э., подвижность грудного отдела позвоночника)
• Способность переносить вес между нижней и верхней частью тела
• Скоординированные движения головы, шеи и верхней части тела вместе
• Подвижность шейного отдела позвоночника, бедер и плеч

Для младенцев это первая веха в основополагающем движении. Однако у взрослых основная мускулатура, необходимая для смещения и перемещения тела во всех плоскостях движения, становится слабой. Таким образом, перекаты — это одни из лучших основных упражнений для улучшения функций всего тела и снижения риска травм.

Также важно отметить, что образ перекатывания во многом зависит от движений шеи и отслеживания взгляда, что облегчает движения туловища. Согласно Hoogenboom и его коллегам (2009), «разгибание шеи может способствовать разгибанию и отведению бедра». Другими словами, туда, куда направляются глаза, голова и шея, будет следовать туловище. Следовательно, плохая функция шейки матки может повлиять на всю кинетическую цепочку. Однако катание может помочь улучшить функции всего тела.

5 упражнений на качелях, которые стоит попробовать

Следующие пять упражнений с перекатыванием — отличный способ ввести в тренировку схемы перекатывания.Их можно объединить в одну схему тренировки или включить по отдельности как часть других схем.

Эти упражнения требуют значительного контроля и устойчивости, а мышцы часто быстро утомляются. В начале предложите клиентам выполнить от одного до трех подходов по три-шесть повторений на каждую сторону. Обязательно следите за техникой своего клиента. Как только ваша техника начнет давать сбой, остановите повторения и сделайте перерыв. Напомните клиентам двигаться медленно и дышать движениями.

Шаблоны прокатки требуют практики и должны выполняться регулярно, чтобы увидеть улучшения. Прогрессия и регрессия доступны для каждого упражнения с использованием стандартных принципов длины рычага, диапазона движения, внешней нагрузки и скорости / мощности (чем медленнее, тем лучше при изучении этих упражнений).

Посмотрите это видео, чтобы получить полное объяснение техники каждого упражнения.

Ролл Морская звезда

• Положение для установки : Начните с положения лежа на спине в Х-образном положении с вытянутыми руками и ногами.
• Движение : Дайте команду клиенту начать движение, оторвав ногу от пола. Держите остальную часть тела связанной с полом, когда нога пересекает тело. Верхняя часть тела не должна способствовать движению; он должен просто следовать за движением нижней части тела. Конечная точка упражнения — лежа на животе. Вернитесь в исходное положение, изменив движение.
• Сделайте то же движение, но начните с руки, а не с ноги.Это требует более скоординированных усилий шеи и грудного отдела позвоночника, чтобы облегчить перекатывание между положениями лежа на спине и лежа.

Рулон пустотелый

• Положение для установки : Начните с положения лежа на спине, вытянутые над головой руки и вытянутые ноги. Все тело должно соприкасаться с полом. Сожмите руки и ноги вместе.
• Движение : Начните движение, приподняв руки и ноги над полом на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать основную мускулатуру.Втяните брюшной пресс, сжимая ягодицы, и задействуйте косые мышцы живота, чтобы поднять и контролируемым образом перекатить тело из положения лежа на спине в положение лежа. Сохраняйте достаточный контроль, чтобы можно было удерживать положение на боку. Вернитесь в исходное положение, изменив движение.

Фетальный валик

• Положение для установки : начните с положения лежа на спине, поставив ноги на стол (ступни оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 градусов). Поднимите руки и коснитесь локтями бедер; держите туловище расслабленным на полу.
• Движение : Начните движение, повернув голову в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Контролируйте тело, пока оно остается в небольшом положении, чтобы перекатиться на бок на полу. Вернитесь в исходное положение, сначала повернув голову, чтобы смотреть в противоположном направлении. Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и вернитесь в положение лежа на спине, не отталкиваясь от пола. Обычно кто-то «рушится» при движении в сторону и отталкивается рукой от пола, чтобы вернуться в исходное положение, но это улучшится с практикой.

Катится как мяч

• Положение для установки: Сядьте, согнув колени (пятки около ягодиц), а руки положите на голени. Опустите плечи и округлите спину, чтобы создать С-образный изгиб позвоночника.
• Механизм: Отрывайте ступни от пола и балансируйте на сидячих костях. Начните движение с вдоха и втягивания глубоких мышц живота внутрь и вверх — это должно позволить телу откатиться назад вдоль позвоночника. Остановите движение в плечах (никогда не перекатывайтесь на шею).Сделайте паузу на мгновение внизу, глубоко выдохните и используйте изогнутую позу С, чтобы вернуться в исходное положение. Ноги могут касаться пола или оставаться в приподнятом положении, что усложняет задачу равновесия.

Обратный крен (продвинутый)

Кувырок назад похож на перекатывание мяча, за исключением того, что вы полностью перекатываетесь через одно плечо и заканчиваете в согнутом положении. Важно не перекатывать шею и держать подбородок втянутым при выполнении переката назад. Умение делать остальные четыре броска жизненно важно перед попыткой броска назад.

• Положение для установки: Сядьте, согнув колени (пятки около ягодиц), и положите руки на голени. Опустите плечи и округлите спину, чтобы получился С-образный изгиб позвоночника.
• Движение: Поднимите ноги с пола и сделайте перекат назад на вдохе. Подбородок держите втянутым. Как только перекат дойдет до плеча, сместите корпус в сторону и вытолкните ноги, чтобы завершить движение.

Станьте сертифицированным консультантом по здоровью ACE

Лучшие упражнения на роликах с пеной

Лучшие упражнения на роликах с пеной улучшат вашу подвижность, помогут исправить мышечный дисбаланс и предотвратят возможные травмы.Они необходимы не только для крыс в спортзале с изнурительным режимом тренировок, но также важны для офисных жокеев, которые большую часть дня проводят сидя.

Прокатка пеной — это форма самопроизвольного миофасциального высвобождения, или SMR. Эта техника помогает удлинить и перестроить тугую мускулатуру нашего тела. Когда давление валика из плотного пенопласта оказывается на жесткую мышцу и фасцию (соединительную ткань), небольшие рецепторы в этих структурах посылают мышцам сигналы расслабиться. Ощущение, подобное глубокому массажу, может быть интенсивным и несколько болезненным в зависимости от используемого вами поролонового валика и места его использования, поэтому не забудьте перейти на новую процедуру и выбрать лучших поролоновых валиков для вашего тела и уровня опыта. .

Исследования показали, что при использовании в качестве части разминки перекатывание с пеной может помочь предотвратить усталость и уменьшить усилие , которое требуется мышцам для создания силы. Не забывайте делать валик из пеноматериала и во время заминки, так как может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц . Даже если вы не занимаетесь в тренажерном зале так часто, как следовало бы, катание с пеной все равно может быть полезно для улучшения диапазона движений суставов, как показало исследование , опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, .

Так что возьмите валик с пеной и лучше двигайте своим телом с помощью этих основных упражнений с валиком с пеной. Если вы новичок в катании с пеной, выполняйте каждое упражнение около 30 секунд. Если вы поклонник катания с пеной, попробуйте выполнять упражнения в течение 60 секунд.

Икры

Чтобы свернуть из пеноматериала икроножную и камбаловидную мышцы, две основные мышцы икр, выровняйте валик перпендикулярно вашему телу. Сидя прямо на копчике, поместите валик из поролона под самую толстую часть левой икроножной мышцы.Правую ногу скрестите над левой. Положите руки за бедра и осторожно оторвите бедра от пола. Расслабьте ногу и медленно катайтесь вперед и назад по поролоновому валику, достигая каждого конца икроножной мышцы. Если вы попали в особенно болезненное место, задержитесь в этом месте примерно на 20 секунд, глубоко дыша и продолжая расслаблять мышцы. Перекатывайтесь в течение 30-60 секунд, затем переключитесь на правую икроножную мышцу и повторите.

Альтернатива: Если давление слишком велико, используйте длинный валик из вспененного материала и перекатайте обе ножки одновременно.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая), как известно, напряжены как при активном, так и при сидячем положении. Чтобы воздействовать на эту группу мышц , сядьте прямо и выровняйте валик из поролона перпендикулярно своему телу. Поместите валик из поролона под левое бедро, немного выше коленного сустава. Скрестите правую ногу над левой и, положив обе руки на бедра, осторожно оторвитесь от пола. Медленно перекатитесь так, чтобы валик двигался вверх к верхней части ноги, расслабляя икры в валике из поролона.Если вы попали в точку срабатывания, удерживайте уязвимое место около 20 секунд. Катайтесь вперед-назад по бедру 30-60 секунд. Повторите с правой стороны.

Альтернатива: Если давление на одно бедро слишком велико, найдите более длинный валик из вспененного материала и поставьте на него обе ноги одновременно.

Четырехглавая мышца

Еще одним частым узким местом для большинства из нас являются мышцы, составляющие четырехглавую мышцу. Важно прокатывать пену как в середине наших квадрицепсов (прямая мышца бедра), так и снаружи (латеральная широкая мышца бедра).

Для вспенивания раскатайте мясистую мышцу среднего квадрицепса , встаньте на четвереньки и выровняйте валик из вспененного материала перпендикулярно туловищу, немного выше левого коленного сустава. Опираясь на предплечья, перенесите большую часть веса тела на валик из поролона на левом бедре. Медленно перекатитесь на валик, пока не дойдете до верхней части бедра, затем поменяйте направление движения. Если вы наткнетесь на узел или чувствительную область, задержитесь в этой точке около 20 секунд. Продолжайте медленно катиться в течение 30-60 секунд.Повторите с правой стороны.

Альтернатива: Если ощущение перекатывания каждой отдельной ноги слишком сильное, раскатайте оба средних квадрицепса одновременно, используя более длинный валик из пеноматериала. Вы также можете положить себя на руки, а не на предплечья, что уменьшит вес, который вы вкладываете в ролик.

Ориентация на внешнюю часть квадрицепса также важна, так как тесная латеральная широкая мышца бедра может быть причиной многих травм и боли при чрезмерном использовании (например, синдрома IT Band).Сидя прямо на копчике, выровняйте валик из поролона параллельно ногам на левой стороне тела. Поднимитесь, поместите левое бедро на середину поролонового валика, сдвиньте левую ногу на несколько дюймов вниз, а затем слегка поверните тело внутрь. Держась за левое предплечье, медленно катите поролоновый валик от верхней части бедра вниз по левой ноге, стараясь максимально расслабить мышцы в поролоновом валике. Когда вы перекатываетесь по напряженной области, задержитесь примерно на 20 секунд.Продолжайте перекатываться назад и вперед от верхней части бедра до верхней части колена в течение 30-60 секунд. Повторите процесс с правой стороны.

Альтернатива: Если давление слишком велико, скрестите верхнюю ногу и поставьте ступню на землю перед собой, создав еще одну точку контакта с полом. Вы также можете положить себя на руки, а не на предплечья, что снизит интенсивность.

Бедра

Ограниченный диапазон движений бедра может способствовать возникновению множества болей, болей и травм от поясницы до ступней.Двумя обычно напряженными и гиперактивными мышцами в области бедра являются грушевидная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL).

Для раскатки валика piriformis из пеноматериала сядьте на валик из пенопласта так, чтобы бедра были квадратными, а ступни твердо стояли на ногах. Скрестите левую ногу над правой, выровняв левую лодыжку чуть ниже правого коленного сустава. Поверните левое колено к стене перед собой и слегка перенесите вес тела на мышцы внешнего левого бедра. Медленно перекатывайте ткань вперед и назад в течение 30-60 секунд.Удерживайте любые нежные места примерно на 20 секунд. Повторите с правой стороны.

Альтернатива: Если катать эту область слишком болезненно, попробуйте найти валик из более мягкого поролона. Часто ролики из пенополиэтилена менее плотные.

Для нацеливания на TFL поместите валик из поролона перпендикулярно бедрам. Поднимитесь, положите бедра на валик из поролона и осторожно поверните тело влево. Медленно перекатывайтесь взад и вперед по участку в течение 30-60 секунд, удерживая все узлы примерно 20 секунд. Повторите с правой стороны.

Альтернатива: Скрестите верхнюю ногу над нижней и поставьте ступню на пол перед собой, чтобы уменьшить давление, если это необходимо.

Спина

Хотя катание на спине с помощью обычного поролонового валика обычно не рекомендуется, есть несколько отличных поролоновых валиков, специально разработанных для смягчения позвонков и дисков позвоночника, нацеленных на часто напряженные и перегруженные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Сядьте прямо на копчик, а специальный валик из поролона находится прямо за вами. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра вверх, перенеся свой вес на ролик позади вас. Медленно перекатывайтесь вверх и вниз по длине спины, ненадолго останавливаясь на любых труднодоступных местах. Продолжайте катиться 30-60 секунд.

Альтернатива: Если перекатывание спиной по полу вызывает дискомфорт, выберите ролик или другой инструмент SMR, который можно использовать стоя. Вы также можете выбрать специальный валик с меньшей плотностью.

Lats

«широчайшие» или широчайшие мышцы спины — это большая мышца треугольной формы в спине, которая отвечает за многие движения плеч. Чтобы свернуть пену в этой области, сядьте на полу прямо и поместите валик из пеноматериала слева от себя параллельно ногам. Медленно опуститесь на левый локоть и выровняйте валик под левой подмышкой. Скрестите правую ногу и поставьте правую ногу на землю перед бедрами.Медленно перекатитесь по левому боку, оставаясь на триггерных точках примерно 20 секунд. Вы также можете осторожно вращать тело вперед и назад, чтобы воздействовать на разные точки в мышцах. Перекатывайтесь 30-60 секунд, затем повторите с правой стороны.

Альтернатива: Если вы обнаружите, что катание в этой области вызывает слишком сильную боль, найдите валик из пенопласта более мягкой плотности или специальный валик, который можно использовать стоя.

Ловушки

Трапециевидные мышцы (или «трапеции») состоят из верхней, средней и нижней частей, которые, как и широчайшие, контролируют множество движений в наших плечах.Их немного сложнее решить с помощью обычных валиков из пеноматериала, поэтому вы можете использовать специальный валик меньшего размера.

Чтобы катать пену в средней и нижней частях трапеции, сядьте на пол со специальным роликом позади вас. Медленно опуститесь на спину, выровняв валик между лопатками. Убедитесь, что прямо на позвоночник не оказывается чрезмерного давления. Медленно перекатывайтесь на валике от верха до низа лопаток, задерживаясь на узлах на 20 секунд.Катитесь 30-60 секунд.

Альтернатива: Если лежание на полу оказывает слишком большое давление на вашу спину, поместите специальный валик у стены и прислонитесь к нему.

Чтобы устранить верхние ловушки , встаньте прямо и поместите меньший валик или специальный валик у стены так, чтобы он совпадал с верхней частью плеча. Откиньтесь назад и перенесите вес тела на валик. Медленно сгибайте ноги, чтобы воздействовать на разные точки мышцы, задерживаясь на нежных точках на 20 секунд.Продолжайте катиться 30-60 секунд.

Альтернатива: Если давление слишком велико, перенесите на валик меньше веса своего тела.

Ознакомьтесь с нашими другими советами по фитнесу и упражнениями в Tom’s Guide

Лучшие 10-минутные тренировки пресса | Используйте эту трехдневную тренировку с отягощениями, чтобы подняться домкратом | Как подготовиться к полумарафону | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Получите форму с помощью этой тренировки всего тела | Лучшие тренировки с эспандером | Лучшие тренировки табата на Youtube | Лучшие тренировки HIIT для новичков | Лучшие 30-минутные тренировки

Ищете фитнес-снаряжение?

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие полосы сопротивления

Лучшие движения для силы

Мы знаем, что ролики с пеной (форма самомассажа или миофасциального расслабления) могут похвастаться большими преимуществами, такими как уменьшение болезненности мышц и помощь в восстановлении.Но круглая, нестабильная конструкция поролонового валика также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.

«Выполнение планки на валике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит тренер Nike Master Жозелин Бошен.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые вы можете сделать с роликом из поролона. Вы узнаете несколько упражнений на роликах с пеной для спины, плеч, ног и корпуса, а также некоторые движения всего тела.

Разогрейтесь, развернув некоторые обычно узкие места, а затем приступайте к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро ​​было задействовано и стабилизировалось во всем.

Готовы начать?

1. Приседания над головой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально. Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.

Держите локти на одной линии с ушами или за ними, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки.Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание. Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Все ваше тело! Это движение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.

2. Отжимания с боковым выкатом

Начните с модифицированного отжимания с коленями на коврике, левой рукой на ролике и правой рукой на полу. Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью.

Сделайте сложнее: Поднимите колени для традиционного отжимания.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы

3. Булочка на столе

Сядьте прямо, ноги вытянуты, лодыжки на ролике из поролона. Положите руки на пол позади себя кончиками пальцев к ступням. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам.

Удерживая бедра в приподнятом положении, медленно поверните их назад между руками, пока ролик движется к пяткам. Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.

Сделайте это проще: Отверните кончики пальцев от себя.

Целевые мышцы: Сердечник, спина, плечи и руки

4. Опора для планки

Начните с положения планки, положив руки на валик прямо под плечами. Подпрыгните ногами в стороны, а затем вместе, как если бы вы выполняли прыжок, оставаясь на носках.Слегка согните колени при приземлении.

Сделать сложнее: Увеличьте скорость и интенсивность, чтобы активнее задействовать сердечник.

Целевые мышцы: Все основные мышцы плюс бедра и спина — также бонусные кардио-баллы

5. Самолет

Встаньте, удерживая валик за спиной, кончики пальцев смотрят в сторону. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу за собой, при этом грудная клетка смещается вперед в положение самолета (также известное как Воин III для йогов).

Сожмите лопатки вместе и в сторону от ушей.Поднимите ролик вверх примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.

Целевые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, плюс работа на равновесие!

6. Мост подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами — валик из поролона. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад. Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул.

Сделайте сложнее: Положите ладони на пол вверх.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, сердечник и ноги

7. Планка для ног

Старт на четвереньках с руками на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.

Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем выведите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол. (Подумайте: вверх, наружу, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи

8.Приседания на одной ноге от стены

Обопритесь о стену и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Расположите валик горизонтально за спиной, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на уровне.

Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, с помощью ролика сдвиньте вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

9.Внутренняя перемычка бедра

Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки ладонями вверх. Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы балансировать на пятках.

Поднимите бедра от пола и сожмите валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.

Целевые мышцы: Сердечник, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер

10. Планка внутренней стороны бедра

Лягте лицом вниз, положив руки под плечи, и валик между внутренней стороной бедер.Упритесь в высокую доску.

С грузом на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не оторвутся от пола на дюйм. Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, удерживая ядро ​​вовлеченным и неподвижным.

Целевые мышцы: Сердечник, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер

11. Поочередное постукивание пяткой

Лягте лицом вверх так, чтобы валик находился под позвоночником вертикально. Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе.Удерживая угол в 90 градусов, поочередно постучите пятками по полу.

Сделайте это сложнее: Стучите по пяткам быстрее и удерживайте нижнюю часть пресса в напряжении, вдавливая нижнюю часть спины в ролик.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, ягодицы и нижняя часть спины

12. Доска для пиления

Начните с планки для предплечий с запястьями на поролоновом валике, сложенными руками, ступнями на ширине бедер и на уровне бедер. . Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы ролик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.

Целевые мышцы: Все мышцы кора плюс плечи

13. Вытягивание боковой планки

Лягте на правый бок. Поставьте ступни на валик правой ногой вперед, как будто вы на канате.

Поднимите бедра на боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, толкая бедра (представьте, как коготь тянет ваши бедра вверх).

Целевые мышцы: В основном косые, но все ваше тело будет чувствовать это

14.Доска для ходьбы

Поместите валик между руками и ногами вертикально, удерживая высокую доску. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол.

Поочередно чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на валик. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.

Сделайте это проще: Положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.

Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и руки — это движение всего тела

15. Мертвый жук

Лягте лицом вверх с валиком вертикально под позвоночником. Поднимите ноги в положение на столе. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу).

Когда вы упираетесь тыльной стороной ладоней в пол, а нижнюю часть спины в ролик, выталкивайте ноги наружу, затем сгибайте колени, чтобы вернуться на стол.

Целевые мышцы: Пресс, нижняя часть спины и бедра

Упражнения на катание с пеной: Центр Подиатрии Массачусетса: Ортопеды

Вот видео с упражнениями на катке с пеной.Это можно сделать при многих заболеваниях стопы и голеностопного сустава, включая ахиллов тендинит и подошвенный фасциит. Ниже видео вы найдете его расшифровку.

Если вам нужен бесплатный 14-дневный курс лечения боли в пятке, я отправляю своим пациентам, просто нажмите ниже.

14-дневный мини-курс по боли в пятке

Теперь мы собираемся немного поговорить

о некоторых домашних терапевтических упражнениях, которые

пациентов могут выполнять с помощью некоторых инструментов

, в частности, роликов из пеноматериала мы Начнем с

, посмотрим, что такое валик из пенопласта, если вы

не знаете, что есть разные размеры некоторые

ролики из пенопласта очень длинные некоторые из них

короче это типичный, который можно использовать для

Если вы посмотрите

на анатомию задней части икры

, у вас есть икроножная мышца, а у вас

камбаловидная мышца, это две

мышцы, которые являются на спине теленка

, и они часто становятся тугими с

подошвенный фасциит, если они тугие, это

создает большую нагрузку и напряжение

в области подошвы r фасция

вы можете выполнять упражнения на растяжку, о которых мы говорили

, но я нахожу, что многие пациенты

получают выгоду от выполнения простых упражнений с пеной

катания дома что вам

нужно искать в колодце с роликом из пенопласта

в основном, это тюбик из пенопласта с твердостью

, который не сжимает некоторые из

эти ручки могут помочь проникнуть в

немного глубже, и есть новый тип

валика из пенопласта, который немного

немного меньше, и к нему прилагается вибрирующий компонент

, если вы нажимаете кнопку

, и она вибрирует, и поэтому на

намного легче выполнять упражнения с этим

, вы кладете на него ногу, и он выполняет все

, но мы собираемся показать старомодный способ прокатки пенопласта

, поэтому мы начнем с этого ролика из пеноматериала

прямо здесь, когда вы возьмете ролик из пеноматериала

, который вы положили он находится под задней частью теленка

, и вы хотите поместить его прямо на стыке

, где подошва

, где есть или есть немного

Dell в задней части области голени

, и когда вы установите его там, это может быть

немного туго немного болезненно

и, в основном, вы катите немного

вперед и немного назад на валике из пенопласта

, пока не почувствуете немного бит

ожога в этой области, и вы делаете это

на пять или десять вращений, а затем то, что вы делаете

, чтобы работать с икроножной мышцами

камбаловидной мышцы, есть также две другие мышцы

, одна из которых называется малоберцовой мышцей и

длинное, а другое — это

сухожилие задней большеберцовой кости

, и вы немного перекатываете стопу

, и вы можете перекатывать

взад и вперед таким же образом до

, чтобы приступить к работе. е малоберцовый и

, тогда вы также можете свернуть его внутрь, чтобы проработать

сухожилие задней большеберцовой кости

одно конкретно внутри является одним из

главных виновников, которые способствуют

подошвенному фасцииту вместе с

и далее Есть и другие движения стопы

, которые вы можете делать, например, вращая ногой

по кругу, делая так, чтобы она двигала

мышц, и это немного болит

, проникая немного глубже и

также двигая ногой вверх и переместите его

вниз сейчас, когда вы делаете это вверх и

движение вниз Я рекомендую людям живот

дышать или действительно сосредоточиться на своем дыхании

в это время, потому что вы

поднимаетесь, а затем, когда вы опускаетесь, вы

выдох, вы должны сосредоточиться на

двух вещах, когда вы делаете пену

перекатывание Я рекомендую сосредоточиться на

гидратации и сосредоточиться на дыхании

, потому что, когда что-то болит, вы склонны

напрягаться, и вы нервничаете, и вы

забываете дышать, поэтому дыхание очень важно

важно, когда вы выполняете форму

катание Самое приятное в пене

катание Вы можете взять его с собой

его легко взять с собой в поездку

, и вы можете использовать его в других частях корпуса

, если вы собираетесь получить один инструмент для растяжения

, если у вас есть Ахиллес тендинит

подошвенный фасциит Я бы использовал поролоновый валик

, вы также можете использовать его на квадрицепсах

в вашем IT-ремешке, так что еще раз, что

IT-ремешок находится на стороне вашего бедра, а

вы можете катать его на земле и

на вашем квадроцикле спереди, и если у вас

будет полным с точки зрения пены

качения, я рекомендую начать с квадроцикла

, затем в IT-диапазоне, а затем работать с

назад из икроножная мышца

особенно важна для тех, кто начинает бегать

и у вас напряженные мышцы эти

напряженные мышцы

первые пару дней

в порядке, но если вы не лечите напряженные мышцы

, это будет вызвать другие

типов проблем и может привести к другим

проблемам стопы, которые могут быть у вас

Автор

ДокторДональд Пелто
Д-р Пелто — ортопед в Центре подиатрии штата Массачусетс.