Что такое планки: Недопустимое название — Викисловарь

планки — это… Что такое планки?

планки — См. Бере бланк …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

планки с болтами для соединения приводных ремней — — [http://slovarionline.ru/anglo russkiy slovar neftegazovoy promyishlennosti/] Тематики нефтегазовая промышленность EN belt clampbelt clamps …   Справочник технического переводчика

хомутик прицельной планки стрелкового оружия — хомутик прицельной планки Деталь механического прицела стрелкового оружия, перемещающаяся по прицельной планке или стойке прицела и предназначенная для установки углов прицеливания. [ГОСТ 28653 90] Тематики оружие стрелковое Синонимы хомутик… …   Справочник технического переводчика

Нарукавные планки (щитки) — Планка МПС СССР С ТехЗнаком Нарукавные планки (щитки) вид парных знаков для обозначения званий, должностей. Носятся, в соответствии с правилами ношения, утверждёнными приказами ведомств, как правило, на высоте 2 6 см от манжеты или нижнего края… …   Википедия

контактные планки электроостанова — Пара электроконтактных планок, изолированных друг от друга, которые при падении на них ламели, замыкают электрическую цепь для подачи сигнала на останов машины. Примечание Контактные планки могут быть гладкими или зубчатыми. [ГОСТ 27876 88 (СТ… …   Справочник технического переводчика

вводная и выводная планки — 3.1.1 вводная и выводная планки : Технологические планки, привариваемые к началу и концу свариваемого продольного стыка для вывода на них начального и конечного участков швов. Источник …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

Лицевая сторона паркетной планки — – наружная поверхность слоя износа паркетной планки. [ГОСТ 862.1 85] Рубрика термина: Паркет Рубрики энциклопедии: Абразивное оборудование, Абразивы, Автодороги, Автотехника …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

РИФ-ПЛАНКИ — дощечки с отверстиями, прикрепляемые по обе стороны гика. В эти отверстия продеваются риф шкентеля. Самойлов К. И. Морской словарь. М. Л.: Государственное Военно морское Издательство НКВМФ Союза ССР, 1941 …   Морской словарь

гребень паркетной планки — выступающая часть паркетной планки, служащая для соединения с соседними планками при укладке. (Смотри: ГОСТ 862.2 85. Изделия паркетные. Паркет мозаичный. Технические условия.) Источник: Дом: Строительная терминология , М.: Бук пресс, 2006 …   Строительный словарь

лицевая сторона паркетной планки — наружная поверхность слоя износа паркетной планки. (Смотри: ГОСТ 862.2 85. Изделия паркетные. Паркет мозаичный. Технические условия.) Источник: Дом: Строительная терминология , М.: Бук пресс, 2006 …   Строительный словарь

лицевая сторона планки — наружная поверхность слоя износа планки мозаичного паркета. (Смотри: ГОСТ 862.2 85. Изделия паркетные. Паркет мозаичный. Технические условия.) Источник: Дом: Строительная терминология , М.: Бук пресс, 2006 …   Строительный словарь

ПЛАНКА — это… Что такое ПЛАНКА?

планка — и, ж. planche, гол. plank, нем. Planke <лат. planca доска. Небольшая дощечка, пластинка, полоска из дерева, металла, ткани. Плечевая планка у жакета. БАС 1. Рамка его <фриза> четвероугольная продолговатая планками, обложенная с концов… …   Исторический словарь галлицизмов русского языка

Планка — Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент …   Википедия

планка — См …   Словарь синонимов

ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… …   Большой словарь русских поговорок

ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… …   Словарь иностранных слов русского языка

планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий …   Справочник технического переводчика

ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… …   Толковый словарь Ушакова

ПЛАНКА — ПЛАНКА, и, жен. 1. Гладкая дощечка, пластинка. Металлическая п. Орденская п. (с прикреплённой орденской ленточкой, ленточками). 2. Часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге. Поднять,… …   Толковый словарь Ожегова

ПЛАНКА — жен. , нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 …   Толковый словарь Даля

планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

Что такое планка | ЗОЖ-канал

Рассмотрим, что такое планка, какова техника упражнения и в чем заключается эффективность.

Краткое определение

Планка — это действенное статическое упражнение. В классическом варианте нужно встать на локти и ступни, вытянуть тело в прямую линию параллельно полу. И замереть в напряжении в такой позиции.

Упражнение практикуется как заминка в кроссфите. В йоге есть копия планки — поза под названием кумбхакасана.

Преимущества и польза

В основном упражнение укрепляет пресс — прорабатываются прямые, поперечные, косые мышцы. Статика прорабатывает ягодицы, руки, ноги, плечи, спину. Не нужны тренажеры, не требуется много места. Держать планку полезно для развития выносливости, ускорения обмена веществ.

Спина — уязвимая зона у многих сегодня ввиду слабости мышц кора и ведения малоподвижного образа жизни. Планка отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы, это полезно для здоровья позвоночника. Если вы мало двигаетесь, делайте планку для улучшения кровоснабжения шейного отделка и профилактики остеохондроза.

Благодаря мощной симметричной нагрузке укрепляются большие мышцы на спине — широчайшая, прямая мышца. Укрепляется шея и поясница. Планка отлично влияет на осанку. Подтягивает живот.

Статическое упражнение активирует мышцы ног. Сильно напрягаются икры, бедра, ягодицы. Планка эффективно борется с целлюлитом, так как от упражнения улучшается микроциркуляция крови.

Чтобы сбросить вес, необходимо продумать питание. Расход калорий должен преобладать над потреблением. Планка способствует похудению за счет больших затрат калорий, ускорения обмена веществ и улучшения тонуса кожи. Например, 20 минут ходьбы по дорожке сжигают такое же количество калорий, как пара минут в планке.

Планка, как и все виды статических нагрузок, полезна для координации и гибкости.

Возможный вред

Если есть травмы и болезни позвоночника, межпозвоночная грыжа или другие проблемы со спиной, то планка может быть опасной. Проблемы с голеностопным суставом тоже являются противопоказанием. Поэтому при наличии отклонений здоровья, нужно советоваться с врачом перед тем, как практиковать физические упражнения. Планку нельзя делать при беременности и с осторожностью делать после родов.

Техника выполнения

Понадобится нескользящий коврик. Чтобы выполнить планку с прямыми руками или на локтях, нужно принять упор лежа. Опираемся на носочки, то есть слегка согнутые пальцы ног. Вторая точка опоры — локти или ладони. Важно расположить локти либо кисти строго под плечами. Вытянуться в струну: спина, ноги прямые.

Ноги расположены параллельно, нет прогиба поясницы. Таз не провисает и не выпячивается вверх. Не наклонять голову. Ступни в сложном варианте находится вместе, в облегченном на некотором расстоянии. Чтобы нагрузка на пресс была максимальной, не нужно разводить ступни и расслаблять колени.

Опустить лопатки, не поднимать копчик, не округлять спину. Смотреть вперед. Сильно напрячь пресс, ноги, ягодицы. Контролируйте дыхание, оно должно быть без задержек, равномерное. Допускается скреплять руки в замок, но некоторые считают это ошибкой.

Для начала оптимальное время выдержки планки 20 секунд. Затем можно планомерно увеличивать время статической нагрузки до 1-5 минут. К результату выдержки 5 минут можно прийти за месяц, если заниматься каждый день.

Чтобы дать дополнительную нагрузку, упражнение усложняют. Например, сложнее стоять на одной ноге. Также дополнительные усилия потребуются, если вытянуть вперед или убрать за спину одну руку.

Завершая упражнение, плавно опуститесь на пол.

5 минут

Вариации упражнения

Разные виды схожи статикой, но отличаются положением тела. Меняя положение корпуса и конечностей, вы нагружаете разные мышцы, усложняете или облегчаете технику. Самые часто встречающиеся виды — на локтях, на вытянутых руках. Продвинутые спортсмены используют вариации с вытянутой ногой либо рукой. В спорте существует тяжелая, но очень действенная боковая планка. Есть и другие усложненные варианты планки, например, обратная. Примеры показаны на фото.

Виды

Планка — не обязательное, но очень популярное упражнение для тонуса пресса, ног и спины. Если оно вам подходит, практикуйте с удовольствием, включите в свой комплекс упражнений. И вскоре увидите эффект — подтянутый живот, крепкие ноги и ягодицы.

Планка на акциях. Работа с акциями

Всем привет!

В сегодняшней статье я расскажу о том, что такое планка на рынке акций и можно ли купить бумагу на планке. Данная информация не сильно распространена в интернете, поэтому для многих она будет актуальна.

О планке на фьючерсах и о том как ее торговать читайте по ссылке.

Планка на бирже что это?

Планка – это порог колебания цены. Она может встречаться как на фьючерсах, так и на акциях. Про планку на фьючах я расскажу в следующий раз, а вот про планку на акциях разберем на примере акции МГТС.

Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючах планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т.е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности). В примере выше видно, что бумага МГТС показала планку при росте 39.82%. Если мы посмотрим на эту бумагу в текущем времени, то увидим, что акция достигла порога своего колебания и сверху заявок на продажу нет. Есть только заявки на покупку и по лучшей цене скопилась крупная плотность.

Почему неликвид показывает большой процент роста?

Кстати, по каким причинам инструменты малой ликвидности показывает такие огромные проценты роста и волатильность? Причин может быть много. Чаще всего это связано именно с интересом крупных игроков к данной бумаге. Возможно, просочилась какая-то инсайдерская информация или прошли важные новости. Наверняка о причинах возникновения мы не узнаем, или узнаем только на следующий день, почему та или иная бумага показывала такой сильный рост. Но факт остается фактом, что к этой бумаге по каким-то причинам есть интерес у других участников. Бывает такое что малоликвидная бумага с небольшим оборотом, скажем тысяч в 500, в текущий день показывает обороты 50 миллионов и более. А процент роста более 20% и затем доходит до планки. Естественно, такие бумаги нам могут быть интересны и их можно торговать. Главное правильно найти точку входа. Вообще, с неликвидом необходимо быть аккуратнее. Не торговать на большой объем и правильно рассчитывать риски.

Обучение работе с акциями. Можно ли купить акцию на планке?

Мне часто задают вопрос, можно ли купить инструмент на планке? На примере акции МГТС, я это и покажу (скрин выше). На графике видно, что у нас скопилась плотность на инструменте 561 контракт по лучшей цене. Соответственно, можно выставить заявку только по этой цене на покупку. Поскольку продавцов сверху нету, то выше этой цены заявку мы не можем выставить. То есть, купить по рынку мы уже не можем, и наша заявка сработает после того, как до неё дойдет очередь.

Очередь может дойти по следующим причинам. Допустим, часть игроков, которые выставляли заявки на покупку, снимут эти заявки и переставят их по-новому. Они автоматически окажутся за нами в очереди. Либо часть игроков начнут выставлять заявки на продажу и до нас потихоньку будет доходить очередь. Всё будет отображаться внизу на объемах. Мы можем примерно посчитать, через какое время наша заявка исполнится.

Часто, если инструмент упирается в планку и есть действительно какие-то сильные новости, то крупный игрок задвигает планку очень большим объемом. Даже если мы выставим заявку по лучшей цене, то она уже скорее всего не сработает. Поэтому, есть очень много различных нюансов и подходов как торговать в таких случаях. Подробнее о работе с акциями я рассказываю на обучении.

В моем примере была совершена покупка на планке. Первую заявку я выставил когда в стакане сверху еще находился объем на продажу. Я его откупил и часть остальных лотов поставились в очередь. Я выставлял пять лотов. Большим объемом заходить в такие сделки на неликвиде я не рекомендую.

Если выставлять заявку на покупку как в моем примере, за час до закрытия рынка, то она скорее всего не исполнится, так как по лучшей цене скопилась уже слишком большая плотность. И на следующей день инструмент, скорее всего, покажет гэп вверх. Если крупняк по каким-то причинам решит вдруг не распродать данный актив. Но такое случается крайне редко.

На этом буду заканчивать, если у вас появились какие-то вопросы, оставляйте в комментариях, подписывайтесь в группу вк. Всем профита, пока.

С уважением, Станислав Станишевский.

что это такое, чертежи, отличие

Автор znatok На чтение 6 мин. Просмотров 2.3k. Опубликовано 09.06.2020

Зубчатая планка Пикатини (названа так по наименованию компании, разработавшей стандарт), расположенная на верхней или нижней части ствольной коробки стрелкового оружия, предназначена для установки оснащения (оптических прицелов или тактических фонарей).

Также встречается планка Вивера, которая отличается шагом нарезки. Для обеспечения универсальности дополнительного оборудования используются переходники.

Что такое планка Пикатинни

Прицельная планка Пикатинни с дюймовыми габаритами была разработана американскими военными, работавшими в государственном арсенале Picatinny на территории штата Нью-Джерси. Концепция была представлена зимой 1995 г., стандарт получил кодовое обозначение MIL-STD-1913 (AR).

Крепление было принято для стран-участниц блока НАТО в рамках унификации стрелкового вооружения. Допускается установка планки на пистолеты, штурмовые винтовки или системы ведения автоматического огня.

Принятый в 2009 г. для армейских частей НАТО стандарт STANAG 4694 отличается от классического формата Пикатинни применением метрических размеров. Для удержания навесного оснащения используются наклонные кромки и верхняя плоскость направляющей. Позднее появился модернизированный стандарт STANAG 4740, предусматривающий подключение электрических цепей питания навески через крепежный кронштейн.

Конструкция и чертежи

Особенности крепежа Picatinny Rail:

• поперечный профиль соответствует литере Т с увеличенной шириной;
• прицел или фонарь перемещается по направляющей и фиксируется винтом или рычажным механизмом;
• предусмотрены поперечные прорези, компенсирующие температурные деформации и нагрузки, возникающие при стрельбе;
• размер прорези и шаг насечки составляют 0,206 и 0,394″ соответственно (в метрической системе 5,2 и 10 мм).

Направляющие Пикатинни принято разделять по длине хода затворной рамы (короткие Short Action и удлиненные Long Action). Наращивание хода затвора связано с размером патрона: длинные кронштейны используются на оружии калибром более 9 мм. Стандартное изделие рассчитано на людей с более развитой правой рукой, существуют специальные модели для левшей (Left hand). Стандартный угол наклона боковой кромки составляет 45°, встречаются кронштейны прямоугольной конфигурации (zero cant) или скошенные под углом 10°, 20°, 30° или 40°.

Базовый вариант направляющей не имеет наклона по длине, но для дальнобойных снайперских винтовок применяются элементы со скосом, позволяющим настроить прицел на максимальную дистанцию боя. Для расчета положения прицела на кронштейне используется баллистический калькулятор, учитывающий тип патронов, климатические условия и особенности конструкции оружия.

Вивера и ее отличия

Система фиксации Weaver Rail (или Вивера) рассчитана на установку прицельных приспособлений, фонарей или лазерных указателей цели. При установке планки под стволом допускается крепление гранатомета. Стандарт назван по имени разработчика Вильяма Вивера. Отличием от устройства Пикатинни является измененный размер и шаг пазов, расположенных на направляющей. Впадина имеет ширину 0,18″ (соответствует 4,57 мм), допускается расположение элементов на разном расстоянии. Жестких требований на поперечный профиль не существует.

Общие характеристики крепежей

Направляющие Вивера и Пикатини имеют ряд общих характеристик:

• для изготовления используется углеродистая сталь с защитным покрытием (воронением), предотвращающим коррозию;
• боковые кромки планок установлены под углом 45°.

Поскольку между направляющими есть различия, то аксессуары под систему Вивера являются совместимыми с планками конструкции Пикатинни, но в обратной последовательности правило не действует. Существуют армейские прицелы, которые устанавливаются только на направляющую стандарта НАТО. Некоторые мастера дорабатывают конструкцию, убирая часть металла или устанавливая дополнительные прокладки.

Для обеспечения точности прицеливания требуется пристрелка оружия.

Как выглядят кронштейны

Крепежные планки Пикатинни и Вивера представляют собой металлические бруски вытянутой конфигурации со скошенными боковыми кромками. На направляющих выполнены поперечные канавки с прямыми углами. На планках имеются отверстия для винтов, удерживающих кронштейн на ствольной коробке. Нижняя часть направляющей соответствует очертаниям кожуха оружия. Для каждого типа винтовки, пистолета или ружья разрабатывается оригинальная планка: создать унифицированный образец невозможно.

Особенности установки планки Пикатинни

Направляющая конструкции Пикатинни крепится на ствольной коробке вместо штатного прицельного приспособления. Дополнительный кронштейн фиксируется винтами (затягиваются отверткой с плоским жалом и ключом под внутренний 6-гранник). На некоторых видах оружия для крепления планки потребуется изготовить переходную пластину, компенсирующую излишний зазор между деталями.

На части пневматических винтовок предусмотрены отверстия для винтов, но для дополнительного удержания кронштейна применяют эпоксидный клей. Соединяемые детали обезжиривают бензином или спиртом, а затем обеспечивают защиту резьбы от попадания клеевой массы (например, оружейным маслом). На сопрягаемые поверхности наносят слой клея и производят затяжку винтов динамометрическим инструментом. Излишки массы удаляют сухой ветошью, после кристаллизации клея винты выкручивают для очистки резьбы от попавшего клея.

На ИЖ 27

На ствольной коробке вертикального охотничьего ружья ИЖ-27 предусмотрена вентилируемая направляющая для монтажа оптических или коллиматорных прицелов, соответствующих российскому стандарту. Дополнительное оснащение с разъемом под планку Пикатинни работать на ружье не будет, поскольку отдача от выстрела срывает оснастку с места. Для обеспечения фиксации необходимо изготовить из алюминиевого сплава или углеродистой стали переходную пластину из 2 симметричных половин. Детали вырезают на фрезерном станке или формируют вручную напильником.

Алгоритм изготовления приспособления для ИЖ-27:

1. Разметить габариты переходника на листе алюминия.
2. Вырезать заготовку ножовкой по металлу.
3. Обточить деталь напильником в соответствии с чертежной документацией. На серии фото показан процесс снятия излишков металла с промежуточной проверкой размеров.
4. Проверить оружие. Запрещается выполнять работы при установленных в стволах патронах (вне зависимости от положения предохранителя).
5. Прикрепить половины переходника к направляющей ружья заклепками из стальной проволоки.
6. Установить прицел и проверить надежность крепления пробным отстрелом.

АК 47 с планкой

Алгоритм установки планки на АК-47:

1. Вынуть рожок с патронами, передернуть затвор для проверки. Модернизировать заряженное оружие категорически запрещается.
2. Уложить автомат на табурет или стол и лезвием плоской отвертки вынуть штатный прицел.
3. Демонтировать пружину прицельного приспособления.
4. Установить на ствольную коробку направляющую.
5. Закрепить планку винтами, входящими в состав комплекта. Затяжка резьбовых соединений производится до момента жесткой фиксации направляющей (от качества монтажа зависит точность прицеливания). Для дополнительного удержания на крепежные элементы наносится фиксатор резьбовых соединений (например, Loctite 242 или 243).

Как пользоваться Виверой

При подборе планки следует остановиться на монолитной конструкции, обладающей повышенной жесткостью. Составные узлы отличаются сниженной ценой за счет уменьшенной трудоемкости процесса изготовления, но при установке прицелов или фонарей возможно повреждение рабочих поверхностей. Владелец оружия может заказать изготовление направляющей под имеющееся ружье. Для обработки заготовки используются фрезерные или шлифовальные станки с повышенной точностью.

На планку надевается аксессуар (например, оптический прицел), положение элемента регулируется с учетом антропометрических особенностей стрелка. Оборудование фиксируется на накладке механическим способом. После пристрелки оружие готово к использованию.

В процессе эксплуатации необходимо проверять надежность фиксации деталей: при стрельбе возможно самопроизвольное отворачивание винтов.

Видео о Picatinni Rail

Представленные видеоролики позволяют понять, в чем разница между конструкциями Weaver и Picatinni.

Анализ информации позволяет сделать выбор между системами, а также определить преимущества и недостатки концепций. В фильмах демонстрируется процесс настройки установленных аксессуаров, без которого невозможно добиться высокой точности стрельбы.

Что такое доборная планка (добор) для межкомнатных дверей.

Добором (от слова «добирать») принято называть доборные планки, используемые при установке дверей, ширина коробки которых уступает по размерам толщине стены. Это деревянные панели, которые могут быть разными по размерам и устанавливаться горизонтально или вертикально в зависимости от сторон обустраиваемого проема.

Надо сказать, что подобные материалы очень удобно использовать. Благодаря доборам работы по декоративному оформлению проема стали менее трудоемкими, а эффектный результат радует глаз.

Дверная планка для покрытия излишков стен подбирается по цвету и материалу изготовления в соответствии с самой межкомнатной дверью. Ведь важно создать гармоничную и презентабельную по своему виду деталь интерьера. Доборы могут быть выполнены из ДВП, МДФ или массива дерева, в качестве покрытия используется натуральный или искусственный шпон, а также ламинированная пленка.

ОСОБЕННОСТИ МОНТАЖА ДОБОРОВ

Многие дверные коробки предусматривают прикрепление доборных планок. Выбирать их следует с учетом размеров зазора, который образуется в проеме. Лучше сначала прикрепить доборные планки, а потом уже монтировать межкомнатные двери. Но можно вполне справиться и с обратной последовательностью.

Как правило, деревянные панели устанавливаются на стороне коробки, где не установлены петли, чтобы ничто не мешало в полной мере работать механизму открывания. Не спешите пилить доборную планку в соответствии с измерениями в одном месте. Лучше проверить размеры образуемого зазора по всему периметру проема, поскольку стены могут быть не ровными. И только после этого выпиливаем из планок необходимые нам изделия. Не забудьте про запасы на глубину паза.

Первыми крепятся вертикальные полосы, а после них следует перейти к монтажу горизонтальных планок. Если так случилось, что подобрать доборные планки в тон дверной коробке не вышло или не было возможности, можно закрасить планки нужным цветом.

Однако, если Вы приобретаете межкомнатные двери в магазинах ТК Империя , то продавцы консультанты профессионально подберут для ваших дверей необходимые доборы.

В следующий раз мы вам расскажем, как закреплять доборные планки при установке межкомнатных дверей.

Если эта статья была для вас полезной -оставьте отзыв на нашем сайте, или предложите свои темы для статей, которые будут вам интересны.

Оставайтесь с нами и всего вам доброго!

мы в Одноклассниках;

мы в Инстаграме.

Похожие статьи:

Как отрегулировать входную металлическую дверь

Как не промахнуться с выбором входной двери для новостройки?

Межкомнатные раздвижные системы. Часть 1. ПЕРЕГОРОДКА.

Как планка поможет похудеть?

5 плюсов планки

1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надежная поддержка для скелета.

2. Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки… Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьезную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Все дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Первое, на что стоит обратить внимание, — совсем не укладка или макияж (хотя без них тоже никуда, конечно же!), а правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберет пару килограммов веса.

5. Для планки не нужно специально оборудование. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажер? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажера? Все, что понадобится для выполнения планки — свободный участок пола, где вы можете лечь.

Фото: fotoimedia / Ingram

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что после интенсивных тренировок вы можете бороться с мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Что такое планка?

Обшивка фитнес-группы на улице.

Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images

Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость.Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовых тренировок, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.

Базовая техника

Правильная техника выполнения стандартной планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз.Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти. Держите тело прямо, представляя его как единую жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша.Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.

Мышцы работали

Положение планки является эффективным компонентом тренировки, поскольку задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются брюшной пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота. Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.

Варианты с оборудованием

Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с того, что ваш живот будет на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела. Руки держите прямо, плечи прямо над руками. Задержитесь не менее пяти секунд.

Боковая планка и модифицированная планка

Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен касаться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно возьмитесь за выпрямленную жесткую доску, опираясь на руку и внешнюю сторону нижней части стопы. Сделайте то же самое с другой стороны.Если вам нужно более простое выполнение планки, используйте колени, а не пальцы ног, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планку. Задержитесь не менее 5 секунд. Работайте так, чтобы удерживать позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Собираетесь ли вы в группе по фитнесу или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и на то есть веские причины.Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только ядра. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования.Это упражнение с общим весом тела.

Так какие же мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вы балансируете вес на руках и пальцах ног. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является виновником болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на мышцы кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание доски менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша ягодица не приподнята.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

Для модифицированной планки Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

Как долго вы должны держать доску?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Blades предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете помочь своему разуму расслабиться, несмотря на дискомфорт.

Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика», — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

Избавиться от жира на животе — нелегко.Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.

Планка — важное упражнение

Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий. Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела.Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО.Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение вашей формы — это самое главное и полезное. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.


Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться сохранить позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию брюшных мышц по сравнению с отсутствием сосредоточения внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Передняя планка
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 ​​ 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота во время выполнения планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Калатаюд Дж., Каса́на Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Какое базовое упражнение для вас лучше?

Независимо от того, хотите ли вы развить шестерку или просто стать сильнейшим, ваше ядро ​​является ключевым. Группа мышц, которая действует как ваша основа, состоит из вашего пресса, бедер, спины и груди, и она делает все, от создания хорошей осанки до стабилизации вашего баланса. Нет сильного тела без сильного корпуса, а пресс — важный набор мышц в этой группе.

Скручивания и планка подпадают под категорию упражнений для пресса и кора, но является ли одно из них более эффективным, чем другое? Мы спросили их мысли у тренеров приложения WeStrive Фила Катудала, MBA, NASM-CPT и Хейли Эндрю.


Что такое доски?

Планка — это основное упражнение, которое выполняется лежа на полу, опираясь либо на локти, либо на запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и при этом руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае это в основном мышцы кора, но планка активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч.Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы сможете дольше удерживать положение планки. Хотя для выполнения планки нужно только оставаться неподвижным, существует также множество вариантов позы, которые включают в себя движение ног, рук или и того, и другого в позиции планки.


Преимущества досок

Подобно тому, как они прорабатывают многочисленные мышцы, у доски есть много преимуществ.

• Сила корпуса: Корпус является важной основной группой мышц в повседневной жизни, и планка укрепляет его.
• Улучшение осанки: сильное ядро ​​ — ключ к правильной осанке.
• Более эффективное выполнение других упражнений: Укрепляя мышцы кора, вы становитесь максимально стабильными и функциональными.


Мышцы, задействованные во время выполнения планки

Как вы, наверное, догадались, планка задействует самые разные мышцы.«Планка прорабатывает все мышцы кора, уделяя особое внимание прессу», — говорит Катудал. «Когда вы правильно выполняете планку, вы напрягаете и сжимаете пресс, поясницу и ягодицы». Кроме того, он говорит, что вы «также почувствуете работу квадрицепсов и сгибателей бедра, поскольку это синергетические мышцы, которые соединяются с ягодицами и прессом и помогают им».

Помимо этих мышц, сила тяжести активирует другие. Катудал говорит: «Вы также находитесь в воздухе, сопротивляясь, поскольку сила тяжести толкает вас вниз, ваши плечи, руки и все, что вас держит, также работают, чтобы поддерживать ваше ядро.«Эндрю называет этих сторонников« задействованными вспомогательными мышцами », отмечая, что« изометрическое сокращение почти одинаково активирует основные мышцы передней и задней стороны тела ».


Что такое скручивания?

Самый простой способ представить себе скручивания — это упрощенная и оптимизированная версия приседаний. Основное отличие состоит в том, что когда приседание заставляет вас переходить от лежания на спине к полностью вертикальному сидению, при скручивании вы выполняете то же действие, поднимая плечи от земли, но останавливаете упражнение до того, как середина и поясница тоже снял.Таким образом, скручивания выполняются быстрее, чем приседания, поскольку они всего лишь отрывают плечи от земли и прижимают верхнюю часть тела к ногам, и они не нацелены на другие группы мышц, как приседания. «Это движение называется кранчем, потому что вы, по сути, сдавливаете« верх »пресса в« нижний », — говорит Катудал. Скручивания нацелены только на пресс, что делает их быстрым и эффективным упражнением для пресса.


Преимущества скручиваний

• Меньше нагрузки на другие мышцы: Скручивания укрепляют пресс, не оказывая давления на плечи или бедра.
• Выносливость: Скручивания улучшают выносливость брюшного пресса при выполнении других основных упражнений.
• Тонизирование : Сосредоточившись только на одной группе мышц, вы можете сделать много повторений. Это может привести к тонусу быстрее, чем упражнения с меньшим количеством повторений.


Мышцы, задействованные во время скручиваний

В отличие от планок, которые нацелены на множество мышц по всему телу, скручивания очень специфичны по своему назначению. «Скручивания прорабатывают пресс, уделяя особое внимание верхней части брюшной стенки», — говорит Катудал.

«Прямая мышца живота, идущая вниз по центру тела, представляет собой ваш набор из шести кубиков, с началом в лобковом симфизе / гребне и прикреплением к мечевидному отростку», — говорит Эндрю. Она считает, что скручивания полезны, потому что «упражнения и движения, которые создайте сокращение, сближая исходную точку и вставку, задействуйте прямую мышцу живота лучше всего, чтобы получить шесть кубиков вашей мечты ».


Доски и скручивания

Эти два упражнения очень разные.И планка, и скручивания укрепят ваш пресс, но планка нацелена на многие мышцы, в том числе на пресс, а скручивания нацелены на только на ваш пресс. Оба упражнения быстрые; вы можете либо удерживать планку в течение 30-60 секунд, либо выполнять скручивания за минуту, и оба варианта будут эффективными. Однако, сколько бы скручиваний вы ни делали, вы проработаете только пресс. И наоборот, когда вы выполняете планку, вы улучшаете свой пресс, но также укрепляете другие мышцы кора в дополнение к верхней части тела, потому что она удерживает вас.& nbsp;

Если у вас травма спины, планка может быть более разумным выбором, чем скручивания. Это потому, что, хотя скручивания создают намного меньшую нагрузку на вашу спину, чем приседания, на вашу спину все же оказывается давление, чтобы выполнить скручивание. Также невозможно выполнять кранч, не оказывая некоторого давления на шею, поэтому, если у вас есть травмы шеи или верхней части спины, это может быть проблемой. «Планка — безопасная изометрическая фиксация для большинства людей с проблемами поясницы», — говорит Эндрю.«Меньший диапазон движений, через который вам приходится двигаться, как правило, немного меньше ухудшает состояние нижней части спины. Выполняя правильную технику в планке, можно в основном избежать ухудшения». Тем, у кого есть травмы, она предлагает изменить положение планки: «Это можно сделать, выполняя планку с колен, выпрямляя локти или ноги, чтобы получить большую опору». Если у вас нет травмы, но вы опасаетесь ее получить, доски помогут предотвратить их, укрепив ваши основные мышцы.Хруста не будет.


The Takeaway

И скручивания, и планка — полезные упражнения для укрепления пресса. Скручивания повышают выносливость пресса и могут помочь вам собрать шесть кубиков. И наоборот, планка улучшит основу вашего тела, задействуя широкий спектр мышц для укрепления от плеч до ягодиц. И то, и другое полезно для того, чтобы быть в лучшей форме. Кроме того, сила и тонус требуют разнообразия; при условии, что у вас нет травмы, вам лучше всего выполнить оба этих упражнения.Однако если бы вам пришлось выбрать одну, доски можно было бы считать наиболее выгодными.

Как делать планку — и почему это так хорошо для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы. Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливость, а — не сила. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на улучшение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЕ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы преимущественно будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юэн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и вариации

Чтобы выполнить планку на предплечья:

1. Старт в положении на четвереньках с руками и коленями на земле.
2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
3. Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, не поднимать бедра вверх и не сгибать колени.
4. Сожмите мышцы живота — вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Напрягите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто нужно выполнять доску

Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длится большинство подходов упражнений, и вы хотите, чтобы ваш корпус был по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдых и восстановление перед их повторной работой», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в упражнениях, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал взглянет на вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если ваши сгибатели бедра напряжены, когда вы пытаетесь выполнить планку, вы не улучшите мышцы кора, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.