Как правильно разминать шею: 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения ^{для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.}

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

Самомассаж шейно-воротниковой зоны

Как часто вы ощущаете дискомфорт в области шеи? К сожалению, для многих из нас это привычное явление. Избавиться от неприятных ощущений в шее и спине, возникших из-за стресса, напряженной работы или после интенсивной фитнес-тренировки вам поможет самомассаж шейно-воротниковой зоны. Несколько простых приемов позволяют значительно улучшить самочувствие. Наши рекомендации – в этой статье.

Самомассаж шеи делается в положении сидя или стоя.

Начинается массаж шеи с поглаживаний ее тыльной стороны одной или обеими руками, которые, плотно прижимаясь ладонями к массируемой части, перемещаются от границы волосяного покрова в направление спины и плечевого сустава.

Далее массаж продолжается приёмом выжимания, который выполняют ребром ладони одноимённой руки, либо подушкой большого пальца на противоположной стороне шеи.

Затем наступает очередь круговых растираний, при которых четыре пальца круговыми движениями перемещаются по линии затылочной кости от одного уха в направлении другого, аналогичное растирание может выполняться и двумя руками, двигающимися навстречу друг другу.

 

Далее выполняется растирание в области шейных позвонков. Движения производятся от волосяного покрова вдоль позвонков в направлении спины.

 

Затем следует щипцеобразное разминание, при котором мышцы шеи захватываются подушечками пальцев, разминаются и одновременно смещаются в направлении четырёх пальцев. Как правило, при разминании правая рука обрабатывает левую сторону и наоборот.

В завершение самомассажа задней части шеи делается поглаживание.

Массаж трапециевидных мышц (воротниковой зоны) также производится в положении сидя, при этом массирующая рука при поддержке второй руки заносится за шею для выполнения массажа, а поддерживающая рука в это время опирается на бедро.

Массаж начинается с 3-4 поглаживаний от границы волосистой части до области плечевого сустава.

 

Затем делается выжимание при помощи подушки большого пальца или ребра ладони от волосистой части головы до конца плеча.

Затем растирается область за ухом и выполняется разминание при помощи подушечек четырёх пальцев.

Если дискомфорт и боли в шее и спине вас беспокоят на протяжении длительного времени, рекомендуем вам обратиться к профессиональному массажисту!

По материалам журнала «Фитнес-дайджест» 

Как правильно держать и разминать шею. 5 моих секретов. | Екатерина Юрочкина

Зажимы в шее, защемления, невозможность полноценно повернуть головой, болезненные ощущения и дискомфорт. 

Всему этому ⬆️ есть множество причин. Но мы с вами сегодня поговорим не о причинах, а об избавлении от недугов связанных с шеей. Научимся предупреждать и предотвращать любые проблемы с шеей.

С Вами Я — Екатерина Юрочкина, ваш персональный тренер, который заботится о вашей красоте и здоровом теле. В своём Инстаграм я рассказываю о своём образе жизни, а также о результатах моих учениц. Подписывайтесь чтобы не пропустить нужную информацию.

А теперь давайте ближе к телу, точнее к шее) Как вы думаете, сколько времени нужно уделять своей шее ежедневно, что бы навсегда забыть о дискомфорте и болезненных ощущениях?

На самом деле, правильного ответа нет. Здесь все индивидуально, в зависимости от вашей ситуации. Если в качестве профилактики, то достаточно 5-7 минут. Если же у вас есть определённые сложности и дискомфорт, то до 30 минут, в зависимости от конкретно вашей ситуации.

Сегодня я вам расскажу и покажу какие упражнения и как правильно делать, чтобы ваша шея была здоровой и не доставляла неудобств.

Расслабление

Прежде всего нужно научиться расслабляться шею. Для этого необходимо опустить лопатки и плечи, полностью расслабить их. Благодаря этому несложному приёму, вы скинете «тяжесть» с плеч, а также напряжение. Что позволит дальше выполнять упражнения, направленные уже на борьбу с проблемами в шее.

Затем нужно дать шее привыкнуть к правильному положению. Все также с опущенными плечами и лопатка и вытянуть шею. Представить что вашу голову тянут за волосок вверх. Именно в таком положении ваша шея максимально правильно расположена

❗Следите что бы поясница не прогибалась и была ровной!

В тяните живот, а затылком упритесь в воображаемую стену. При таком положении вы максимально напрягает мышцы, и они запоминают такое положение. В дальнейшем, когда ваше тело привыкает к такой позиции, ваша осанка выглядит подтянутой, шея открытой и длинной.

Поверьте, это 50% красивой подачи себя при походке, а также вашей женственности и уверенности в себе!

А теперь приступим с вами к самим упражнениям.

Включайте видео, и выполняйте упражнения, которые помогу вам оставаться красивыми и жить полноценной жизнью.

Видео взять из моего аккаунта в Инстаграм, где я проводила прямой эфир по просьбам своих подписчиков.

Жду ваших комментариев и отзывы на это видео.

Как вам помогают эти или другие упражнения? Поделитесь своими историями)))

Артемий Лебедев утверждает, что на разминке нельзя выполнять вращения головой. Это правда? — ЗОЖ Daily — Блоги

Объясняем анатомию.

На прошлой неделе Артемий Лебедев опубликовал в телеграм-канале пост о вращении головой на разминке:

«Очень легко отличить спортивного инструктора по его отношению к разминке.

Если он начинает разминку с вращения головы, то он устаревший советский старый пердун, ничего не понимающий в физиологии. 

Если он начинает разминку с медленных наклонов головы в разные стороны, то он прогрессивный и шарящий.

Вращение головой вокруг шеи – опаснейшее из упражнений. Не делайте так никогда, пожалуйста. Даже если вы попали на занятие, где сто человек крутят башкой, – не поддавайтесь».

Мы поговорили с тренером по растяжке и врачом-реабилитологом о том, верны ли суждения Артемия. Действительно ли вращения головой так опасны? Можно ли судить о квалификации тренера по этому упражнению?

Если вам не хочется читать материал целиком, а вы зашли сюда только, чтобы убедиться, что Лебедев не прав, сообщаем: Лебедев прав! Впрочем, есть нюансы.

Сначала разберемся, что считать вращением головой: сгибание, разгибание, наклоны, повороты головы или вращение в полном цикле?

Есть несколько базовых физиологических движений в шейном отделе позвоночника – сгибание (наклон головы вперед) и разгибание (наклон головы назад). Безопасный диапазон: 45° сгибания, 90° разгибания.

Наклон головы в сторону (боковое сгибание) – от 20° до 45° от оси позвоночника.

Поворот головы (вращение в сторону) – угол до 90° – и если называть поворот головы вращением, то да, это безопасное и физиологическое движение. Мы его постоянно совершаем в жизни: смотрим по сторонам, оглядываемся.

Но все эти движения совершаются в разных суставах и есть опасность навредить, если выполнять их одновременно.

«Движение в шейном отделе – это сложное движение всего позвоночника. Атлант (1-й шейный позвонок) обеспечивает опору для головы. Он сочленяется с затылочными мыщелками и вместе они формируют атлантозатылочный сустав. Таким образом 1-й шейный позвонок служит «опорной колыбелью» для черепа», – объясняет Янь Нгуен, физический терапевт, руководитель отделения реабилитации «Спортклиника плюс».

«Основное движение в атланто-затылочном суставе – сгибание и разгибание. Вращение и боковое сгибание между затылком и атлантом невозможны. Поворот головы (вправо-влево) выполняется за счет выполнения движения в шейном отделе позвоночника. 60% этого вращения происходит в атланто-осевом суставе, который формируется из 1-го и 2-го шейного позвонка».

«Часто встречается аномалия Киммерле (15-35% среди всех людей) – это сдавливание артерии, проходящей через атлант. При данной аномалии может нарушаться кровообращение головного мозга при повороте головы в комплексе с другими движениями (сгибание-разгибание)», – поясняет Янь Нгуен.

Итак, вращать головой от плеча к плечу можно. А вращать головой с запрокидыванием и сгибанием вперед – только крайне осторожно. Даже если у вас нет аномалии Киммерле, такое круговое вращение с закидыванием головы может навредить из-за возникновения чрезмерных компрессионных сил в атланто-затылочном суставе. Для использования таких движений в разминке должно быть клиническое и функциональное обоснование.

«Уникальные виды спорта или экстремальные ситуации могут диктовать свою «функциональную анатомию» (то, как связаны и работают мышцы и органы. – Прим. ред.) – например, художественная гимнастика, стойки на голове», – добавляет врач.

Безопасный угол разгибания – 90°

Но нас еще в школе так учили разминаться!

Рекомендации для тренеров меняются со временем. В методических рекомендациях по проведению уроков физкультуры (в интернете, например, можно найти документы для Курской или Калининградской области) приводится целый раздел, посвященный травматичным упражнениям. Их выполнение оказывает «потенциально опасное воздействие на здоровье детей».

Это кувырки через голову вперед и назад, упражнение «мостик», стойка на голове и на руках, упражнение «березка», глубокий прогиб туловища назад (упражнение «лодочка»), подтягивание на перекладине, лазанье по канату, глубокий выпад с сильным сгибанием в коленном суставе, «полушпагат», прыжки в быстром темпе и спрыгивание на твердую поверхность, прыжки через спортивные снаряды (через коня, козла).

Среди них есть и пункт, посвященный вращению головы. Для детей опасны высокоамплитудные и резкие движения головой: круговые движения, повороты в стороны, наклоны, особенно запрокидывание головы назад.

Они вызывают переразгибание в шейном отделе позвоночника с патологическим раздражением рецепторов. Есть «высокий риск компрессии корешков спинномозговых нервов и сосудов шеи с последующими неврологическими и сосудистыми нарушениями». Такие движения головой противопоказаны детям с проблемами органов зрения.

Так как все-таки разминать шею? Говорят, что вообще нельзя делать разминку с головы

О том, как правильно проводить разминку и когда включать движения в шее, нам рассказала Диана Михайлюк, тренер по пилатесу, растяжке и функциональному тренингу.

«Разминку начинать желательно с осевого вытяжения и выстраивания нейтрального положения позвоночника, где сохранены его физиологические изгибы. Важно почувствовать стопы – наши основные точки опоры, и постепенно запускать движение.

Начинать разминку с вращения головой по кругу нецелесообразно, так как шея – хрупкая часть тела. А если мышцы шеи ослаблены, может произойти пережатие крупных сосудов и сокращение кровообращения головного мозга.

К шее лучше подходить, когда вы уже размяли грудной отдел, сделали наклоны и основные мышцы-стабилизаторы выключились. Вы чувствуете баланс и можете контролировать плавные движения в шейном отделе.

Даже если вы опытный в фитнесе или спорте человек, то в этой части тела работа должна быть мягкая, без резких рывков. Хорошо подойдут медленные наклоны головы к правому и левому плечу, потянуть подбородок к груди и затем вверх в потолок, но не запрокидывая основательно голову (совсем небольшое, контролируемое разгибание, исключающее перенапряжение)».

Безопасный угол сгибания – 45°

Офисным работникам нужно не только правильно разминаться, но и закачивать глубокие мышцы

В сгибании, наклоне и вращении задействованы не только суставы позвоночника, но и мышцы шеи. Например, одна из поверхностных мышц в момент наклона головы поворачивает лицо в противоположную от наклона сторону. В движении наклона в сторону и вперед также задействованы глубокие мышцы шеи. Именно глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, помогают поддерживать положение головы.

«В тренировках мы рекомендуем акцентировать внимание именно на стабильность шеи и укреплять глубокие сгибатели шейного отдела позвоночника. По нашему опыту именно функция глубоких сгибателей нарушена у спортсменов и у офисных сотрудников», – советует врач Янь Нгуен.

Фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Массаж при шейном остеохондрозе позвоночника

Когда-то от шейного остеохондроза страдали только люди в возрасте, теперь ему все возрасты покорны. Все из-за сидячей работы, малоподвижного образа жизни и стрессов. В этой статье мы расскажем как бороться массажем с шейным остеохондрозом.

Особенности массажа при шейном остеохондрозе позвоночника

Можно ли делать массаж при шейном остеохондрозе — да, но только когда проходит обострение. В противном случае не будет никакой пользы и удовольствия, только боль. Если делать массаж правильно качественно, он снимет боль и воспаление. Нормализует циркуляцию крови и обмен питательных веществ в шейном отделе. Уберет усталость, головокружение, отпадет навязчивое желание поспать. Очень важно помнить, что массаж рассчитан только на мышцы, позвоночник не задействуется. Прежде, чем приступать к массажу, нужно выяснить показан он вам или противопоказан.

Степени остеохондроза:

 

• Первая. Симптомы практически незаметны, легко списываются на усталость или стресс;
• Вторая. Слабость ощущается чаще, регулярно болит, мышцы в постоянном напряжении. Может неметь лицо и кружиться голова;
• Третья. Головокружение учащается, постоянная тупая боль в затылке;
• Четвертая. Все вышеперечисленное, плюс проблемы с подвижностью шеи.

Противопоказания к массажу шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе:

 

• Онкология. Не имеет значения в какой части тела или органе;
• Активная форма туберкулеза;
• Проблемы с кровеносной системой, например, сбои;
• Внутренние или внешние повреждения в области массажа, а также наличие бородавок или родинок;
• Аневризма;
• Остиомиелит;
• Беременность.

Давайте рассмотрим подробнее движения массажа при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Поглаживание, скольжение. Необходимая подготовка кожи и мышц к основному воздействию. Расслабленной ладонью вести от затылка к промежутку между лопаток, сначала одной рукой, потом второй. Затем провести двумя руками в стороны от первого позвонка (ближайший к голове). Поглаживать нужно аккуратно и легко, это еще не массаж, а подготовка к нему. Поглаживать можно по-разному:

• Поверхностно. Ладонь скользит легко, совсем слегка затрагивая кожу. Такой прием нужен исключительно для расслабления мышц, им можно не только начинать массаж, но и заканчивать;
• Плоскостной глубокий метод. На лучевой край опираются кисть и пальцы, двигаться нужно быстрее и несколько сильнее, для наилучшего влияния на сухожилия и сосуды;
• Обхватывающий непрерывный метод. Пальцы должны быть в форме желоба, воздействие оказывается на глубокие мышцы для улучшения циркуляции крови и оттока лимфы;
• Раздельно-последовательный метод. Когда одна рука заканчивает, вторая тут же занимает ее место, чтобы не прерывать движения.

Разминание: нажим и захватывание, сдавливание и сдвигание, сжимание и растирание. Это основной процесс, в нем задействована вся кисть: ладонь, фаланги и подушечки пальцев. Вот тут уже можно и даже нужно прилагать усилие. Двигаться нужно от позвоночника к плечам и боковым сторонам шеи. Способы разминания в массаже при шейном остеохондрозе позвоночника:

• Поперечный. Плотно обхватите мышцы обеими руками под углом примерно 45-50 градусов. К продольной оси мышц руки ставятся по диагонали. Мышцы оттягиваются вверх, сила сдавливания должна нарастать постепенно. Движения должны быть плавными и неспешными;
• Продольный. Пальцы прямые, расположены так, чтобы первый палец (исключая указательный), был по одну сторону мышцы, остальные — по другую. Центр разминается поступательными движениями, не отрывая ладонь от поверхности;
• Сдвигание. Мышцы захватываются и периодичными движениями сдвигаются от костей в разных направлениях.

Растирание. Можно чередовать с разминанием. Главное: усилить приток крови и разогреть мышцы. Суть в захвате кожи и мышц так, чтобы образовалась складка. Двигаться нужно от первого позвонка к середине лопаток и в стороны;
Вибрация, поколачивание, похлопывание. Завершение массажа, нужно чтобы успокоить кожу и мышцы, расслабить. Двигайтесь от затылка по позвоночнику и по бокам. Виды растирания:

• Щипцеобразный — для мелких мышц шеи, делается фалангами пальцев;
• Гребнеобразный — делается выступами межфаланговых суставов;
• Пиление — ребрами ладоней (ладони смотрят друг на друга), двигайтесь взад-вперед в противоположных направлениях;
• Штрихование — возвратно-поступательными движениями подушечками прямых пальцев под углом в 30 градусов;
• По спирали — двигайтесь подушечками пальцев или всей ладонью по спирали.

На любых этапах массажа сильно усердствовать не стоит, потому что шея хрупкая сама по себе когда с ней нет проблем, не говоря уже о периоде заболеваний. Разминать нужно осторожно, с небольшим напором. Массаж при шейном остеохондрозе должен лечить, а не калечить еще больше.

Варианты профессионального массажа

Классический

 

Если у вас есть возможность, лучше обратиться к специалисту. Сейчас мы расскажем вам что вас ожидает на приеме у профессионала.

Вас расположат на кушетке или специальном массажном кресле. Сам массаж начинается с легких поглаживаний по шее, плечам и лопаткам круговыми движениями с первого позвонка до лопаток. Этот этап занимает некоторое время, чтобы расслабить мышцы нужно около десяти циклов (от начала шеи до лопаток). Воздействия происходит именно на мышцы, а не кожу.

После подготовки начинается активная фаза массажа при шейном остеохондрозе позвоночника. Методом выжимания специалист обрабатывает шейный отдел из центра к бокам, потом круговыми движениями сверху вниз. Затем мышцы растирают. В этом момент вам может быть больно или некомфортно, если это так — скажите массажисту, он скорректирует движения.

Завершается сеанс легкими поглаживаниями, начиная с шеи к затылку. Важно: если на протяжении всего массажа на любом из этапов вам некомфортно или больно, нужно обязательно сказать об этом. Боль — это не нормально, так быть не должно и терпеть ее не нужно.

Точечный массаж

 

Этот вид убирает боль, снимает напряжение и улучшает кровообращение. Суть в надавливании на триггерные точки (болевые). Обычно его проводят в комплексе с другим видом массажа. Этот вид достаточно болезненный, но и эффект от него в разы лучше. Самостоятельно сделать этот массаж можно, но несколько проблематично. Основная сложность в поиске правильных точек и правильном надавливании. Вот как это делают специалисты:

• Сначала проводится поиск нужных болевых точек;
• Костяшками пальцев с силой нажимают;
• Увеличивают нажатие до появления боли;
• Через минут 5-15 круговыми движениями массируют точки;
• В конце наносят специальную мазь для дополнительного раздражения болевой точки.

Как можно воздействовать на болевые точки в массаже шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе:

 

• Указательным, большим или средним пальцами надавливаете на точку;
• Ногтем большого или указательного пальца укалывают точку;
• Массируется локтевым суставом круговыми движениями.

Массаж при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Когда нет возможности, времени или желания идти к специалисту, можно все сделать самостоятельно. Какие от этого плюсы:

• Зажатые мышцы расслабляются;
• Уходит боль как мышечная, так и головная;
• Перестает кружиться голова;
• Нормализуется давление;
• В целом вы почувствуете себя намного лучше;
• У такого самостоятельной работы почти нет противопоказаний;
• Сложнее навредить позвоночнику.

Как делается массаж при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

 

• Выберите стул с прямой твердой спинкой, сядьте. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Можно стоя, но при этом ноги должны быть по ширине плеч;
• Поглаживайте ладонью зону плеч, лопаток и шеи около минуты до полного расслабления;
• Затылок и плечи обрабатывайте ребром ладони или пальцами сверху вниз и по бокам;
• Растирание начинайте постепенно, добавляйте силу нажиму постепенно. Можно немного оттянуть кожу вдоль позвоночника;
• Можно дополнительно промассировать бугорки за ушами и руки
• В конце можно завершить таким же поглаживанием, как и в начале, либо постукиванием, либо вибрацией;
• Поверните голову из стороны в сторону несколько раз. Плавно, не резко. Это необходимо для укрепления мышц. Для улучшения эффекта можно нанести специальную мазь.

Если у вас прошел болевой приступ, можно делать массаж при шейном остеохондрозе в домашних условиях каждый день по 15 минут. Во время массажа мышцы не должны напрягаться или уставать.

Скалкой

 

Бабушкин метод борьбы с недугами позвоночника. Как ни странно, достаточно эффективный и удобный. Удобство заключается в отсутствии обязательной позы, как при классическом массаже (сесть ровно на стул с прямой спинкой, ноги согнуть и так далее). Скалкой можно делать лечебный массаж при шейном остеохондрозе не отрываясь от просмотра любимого фильма, телевизора иди других дел, при которых у вас свободны руки.

Делается все до смешного просто — скалку катают по шее и плечам с небольшим нажимом, только не передавите, иначе появится синяк. Некоторые врачи утверждают, что это не страшно, так вы только укрепите слабые капилляры и в дальнейшем синяков не будет. Очень здорово использовать скалку после ванны или душа, это усилит эффект. В целом, перед скалкой, лучше разогреть кожу поглаживанием или немного размять. Если второе, то совсем слегка.

Можно вообще не заморачиваться и просто лечь на скалку. Сразу почувствуете где у вас что-то болит. Аккуратно двигайтесь вперед-назад, мышцы постарайтесь держать расслабленными.

Еще скалкой можно стучать по шейно-воротниковой зоне, но тоже легонько, со временем увеличивать силу удара.
Важно: если у вас повышенное давление, нужно двигаться сверху вниз, а если пониженное, наоборот снизу вверх.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника массаж очень хорошо поможет, если делать по всем правилам и аккуратно. Не стоит забывать, что ваша шея уже и так травмирована, не нужно усугублять ситуацию еще больше. Противопоказания тоже не стоит игнорировать, если по поводу них у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Самомассаж при головной боли и боли в шее

Предупреждение: имеются противопоказания к массажу шейного отдела позвоночника.
Перед выполнением рекомендаций, посоветуйтесь с врачом.

---

В большинстве случаев, мышечные боли в шейном отделе позвоночника и связанные с ними головные боли, удаётся снять или значительно уменьшить при помощи массажа головы, шеи и шейно-воротниковой зоны.

При желании, массаж можно выполнять самостоятельно, не прибегая к помощи специалиста. При самомассаже используется только сила рук (без ног и корпуса), что делает воздействия менее сильными и резко снижает риск травмы.
Массажные движения должны расслаблять мышцы, потому проводятся плавно и медленно. Обеспечьте комфортное положение голове и шее.
Удобнее всего проводить массаж, когда голова лежит затылком на подушке или опирается на стену вместе со спиной. При этом мышцы расслабляются, это позволяет работать с более глубокими слоями тканей.
Последовательность массажных движений — не догма.
Автор руководствуется большим удобством увеличения силы и амплитуды движений в ходе сеанса массажа. Поэтому, начинать нужно с более слабых и тонких мышц.

Вводная часть массажа: мимические и жевательные мышцы

Классические приёмы: поглаживание и растирание, можно опустить.
Начинать с лёгких разминающих движений лобной области.
Ладонная поверхность концевых фаланг пальцев, чаще указательного, среднего и безымянного, должна плотно прилежать к голове. Большие пальцы используются для опоры — они образуют ось, вокруг которой происходит вращение. Чтобы представить темп и амплитуду — рекомендую имитировать движения руки при чистке зубов, но делать их вдвое медленнее.

Так нужно изнутри кнаружи проработать лобные области. Проходы (количеством 3-7) выполняются всё ниже и ниже, немного перекрывая предыдущий. Смещение пальцев небольшими «шажками»: «шажок»-смещение-«шажок»-смещение…

Затем, массажные движения выполняются на височных мышцах — в месте их прикрепления к костям черепа вверху часто встречаются болезненные точки. Для того, чтобы получить представление об их размере, приложите руки к вискам и совершайте жевательные движения. Височные жевательные мышц значительно более крупные, чем кажется. Если под рукой болезненный участок — нужно снизить темп, массировать его более длительно. Массажные проходы спереди назад, сверху вниз. Массируя кожу лба и височных областей, старайтесь не растягивать её — это может провоцировать появление морщин в будущем.

Отвлекаемся от боли. Массаж волосистой части головы

Далее, можно уделить немного внимания волосистой части головы. Под большей части этой области мышц нет. В середине, между лобным и затылочным брюшком надчерепной мышцы, находится пластинка из волокнистой ткани — сухожильный шлем. Однако, волосистая часть богата нервными окончаниями, воздействия на неё оказывают воздействие на соседние ткани. При этом, площадь контакта пальцев с кожей должно быть минимальной (пальцы «между волосами»), скольжение не допускается, для изменения массируемой области — пальцы нужно поднять и переместить.

Разминание может проводится интенсивно, одновременно всеми пятью пальцами каждой кисти.

От головы к шее. Массаж области прикрепления мышц шеи к затылочной области

Самой ответственной зоной является место крепления мышц шейного отдела позвоночника и плечевого пояса к затылочной кости. Там наиболее часто встречаются болезненные участки.

Разминание этой зоны также проводится по направлению изнутри кнаружи, медленно и плавно, с поиском «проблемных» участков и воздействием на них. Несмотря на то, что вблизи границы мышц находится точка позвоночной артерии, которая делает изгиб и идёт кпереди в полость черепа через большое затылочное отверстие, травмировать её при массаже достаточно сложно.

Очень удобны медленные растягивающие движения, когда возвышения большого пальца опираются на боковые поверхности шеи и II-V пальцы, соединённые вместе, двигаются от средней линии кнаружи. Темп около 1 см/сек. Если под пальцами болезненный уплотнённый участок — уделите ему внимание — разомните медленно и настойчиво, пока он не станет неотличим от близлежащих тканей.

«Тяжёлая артиллерия». Массаж верхней порции трапециевидной мышцы

Такой же подход при массаже мышц шеи: — верхняя порция трапециевидной мышцы — наиболее поверхностно расположенный слой.
Сама мышца похожа на ромб, углы которого находятся в наружной части лопатки с обеих сторон, вверху шеи, по выйной линии. Нижний угол «ромба» прикрепляется к последним грудным позвонкам. Сухожилия мышцы связаны с остистыми отростками позвонков на всём протяжении шейного и грудного отделов.
Напряжение верхней порции трапециевидной мышцы часто встречается у пациентов, жалующихся на головную боль, боль в шее, а также у людей без жалоб, которые длительно находятся в статичной позе (парикмахеры, стоматологи, водители, офисные работники).

У большинства людей возможно размять мышцу отдельно на всём протяжении шеи, а также надплечий, захватив её между I и II-IV пальцами кисти.

Эффективны также медленные глубокие движения плотно прижатых к надплечьям II-IV пальцев сзади наперед. Амплитуда движений может быть минимальной, даже без смещения кистей рук относительно кожи. Ощутите под пальцами массивную трапециевидную мышцу, постарайтесь медленно растянуть её. Параллельно при этом можно медленно разгибать шею и запрокидывать голову кзади, разводить нижние углы лопаток и локти в стороны.

Главный истоник бед и его устранение. Массаж ременной мышц и других длинных мышц шеи

Как правило, основным источником боли в шейном отделе позвоночника является напряжение глубоких длинных мышц. Прежде всего, ремённой мышцы головы. Она начинается от остистых отростков Th4-5 позвонков и идёт кнаружи к боковому отделу верхней выйной линии и вдоль заднего края сосцевидного отростка. Прикрыта верхним отделом трапециевидной мышцы.

Если мышца напряжена, она прощупывается в виде тяжа, идушего косо снизу вверх в глубине шейных мышц.

Более эффективно размять мышцу можно в положении лёжа, захватывая её между I и II пальцами с каждой стороны. При этом затылок упирается на подушку, а мышца, основной функций которой является удерживать голову прямо, расслабляется.

Мышца, ввиду уплотнённых участков, может быть неоднородной на ощупь. Движения должны быть медленными, лёгкими и длительными, чтобы устранить напряжение и боль.

Последние штрихи. Массаж коротких мышц шеи.

После того, как «расправитесь» с ремённой мышцей, оставайтесь в положении лёжа и разомните короткие мышцы шеи, которые находтся снаружи от ремённо мышцы и под ней. Несмотря, на то, что они расположены глубоко, страйтесь не оказывать сильного давления. Эффективен массажный приём, когда плавные, ритмичные, амплитудные движения локтя («длинное плечо рычага») преобразуются в короткие движения кисти («короткое плечо рычага»), а в виде точки опоры выступает область лучезапястного сустава: плавно прижмите пальцы к массируемой области, и совершайте движения локтем вверх-вниз, как собака, которая чешет за ухом, но, в отличие от животного, не отрывайте пальцы от шеи и медленно перемещайте их.

Статьи » Массажер при остеохондрозе шейного отдела

По статистике, каждый третий человек страдает постоянными или периодическими болями в шее и области плеч. Это самые распространенные болевые ощущения, которые могут испытывать люди разных возрастов. Связано это с долгим сидением в неудобной позе, длительными автомобильными поездками и так далее. Причина таких болезненных ощущений чаще всего кроется в остеохондрозе шейного отдела. Заболевание не из приятных, тем не менее, поддается лечению.

 

И главный терапевтический метод для этого – массаж. К сожалению, не у всех находится время, чтобы посещать массажиста и уделять достаточно внимания своему здоровью. Но выход есть! Прекрасная альтернатива массажным процедурам – массажер для спины, шеи и плеч. Устройство востребованное и универсальное. Его можно использовать самостоятельно дома, в офисе и даже за рулем автомобиля. Существует несколько разновидностей таких массажеров, у них разное предназначение, функции и преимущества.

Разнообразие выбора

Существует огромное разнообразие массажных устройств. Среди них – ручные и электрические, в виде подушек, воротников и накидок. Выбирать подходящее стоит, исходя из личных соображений, а также целей, которые вы перед собой ставите. Одни устройства отличаются приемлемой ценой, другие стоят достаточно дорого. Перед выбором необходимо изучить дополнительную информацию, чтобы покупка была действительно нужной и полезной.

Роликовый массажер для шеи и плеч

Если проблема носит локальный характер – болит шея, плечи, то можно обойтись небольшим устройством с роликами. Самый простой роликовый массажер для шеи и плеч – устройство из дерева. Состоит из капроновой веревки, ручек и барабанов. Использовать крайне просто, никаких специальных навыков для этого не требуется. Просто держитесь за обе ручки и массажируйте роликами шею, спину, любую часть тела. Шарики прокатываются и таким образом «разгоняют» кровь, улучшая общее самочувствие.

Более современные варианты представлены роликовыми массажными подушками. Такой шейный массажер при остеохондрозе купить можно по вполне приемлемой стоимости. Для массажа достаточно приложить устройство к больному месту и включить. Как правило, они оснащены несколькими режимами интенсивности работы. Намного удобнее ручных приспособлений, результаты видны намного быстрее.

Электромассажер для шеи и плеч

Массажер для воротниковой зоны электрический очень эффективный. Аппараты можно использовать самостоятельно или с посторонней помощью. Комплектация включает несколько насадок. Предусмотрено несколько режимов работы, разная скорость, а также – возможность обогрева. В основе работы – вибрационные посылы, которые раздражают мышцы и рецепторы. В итоге проходит усталость, напряжение. При регулярном использовании ускоряется клеточный метаболизм, нервная система нормализуется. Массажер шеи и плеч с согревающим эффектом особенно эффективен при начальных стадиях остеохондроза.

Массажер для шеи автомобильный

Устройство напоминает подушку, которая имеет эргономичную форму. Массажер для шеи автомобильный можно использовать не только в дороге, но и дома. Внутри изделия – специальная система валиков, которые и массажируют шею, область плеч. Кроме того, подушка работает на обогрев, это способствует расслаблению мышц, снимает боль, помогает расслабиться. Работает от сети или автомобильного прикуривателя.

Воротник массажный

Представляет из себя спецнакидку, фиксирующуюся в области груди. Механизм, в основе которого ролики, помогает разминать область шеи, эффект заметен буквально с первых минут. Воротник массажный для шеи купить есть смысл в том случае, если вы страдаете болями в плечах и грудном отделе. Устройство побольше, чем массажер на шею и плечи в виде подушки, это позволяет проработать большие участки за один раз. Интенсивность регулируется, как и угол воздействия – для этого всего лишь нужно поправить лямки. Устройство отличается универсальностью и многими другими преимуществами:

• регулируемая интенсивность работы;




• универсальность;




• качественное избавление от болезненных проявлений.

Другие массажеры для воротниковой зоны

Домашний массажер шеи может быть разным. Популярный вариант – подушка. Внутри располагаются ролики или вибрационный механизм. Устройство закрепляется на стул, автокресло. Отличается удобной формой, компактными размерами, отличной интенсивностью массажа. Модельный ряд разнообразный. Разновидности отличаются ценой, качеством. Прежде чем такой массажер для шейно-воротниковой зоны купить, выясните, из какого материала он изготовлен. Обратите внимание на гарантийные сроки обслуживания: чем они больше, тем качественнее продукт. Плюсы:

• компактность;




• мобильность;




• приемлемая стоимость.

Накидки – еще одни массажеры для воротниковой зоны. Легко применять дома, на работе, в дороге. Дополнительной фиксации не требуют. На такой массажер для шеи и плеч цена вполне адекватна, учитывая, что он комплексно прорабатывает всю спину. Идеальное приспособление для тех, кто много времени проводит в автомобиле или за компьютером.

Если вы решили массажер шейно-воротниковой зоны купить, советуем присмотреться к ручным моделям. В комплекте имеется несколько видов насадок, обеспечивающих вибрационный и постукивающий массаж. Модель считается самой универсальной, потому что имеет несколько насадок, подходящих для проработки разных групп мышц. Поможет быстро разбить отложения солей в шее, способствует расслаблению спазмированных мышц. Отличный вариант для домашней коллекции.

Как определиться с выбором?

Классический массаж предполагает использование четырех главных техник – поглаживание, постукивание, разминание, расслабляющие вибрации. Выбираются они в зависимости от поставленных целей: вибрации избавляют от напряжения, разминание – глубоко прорабатывает мышцы, усиливает кровообращение. То же самое касается и самомассажеров.

Хотите массаж всей спины? Тогда наилучшим вариантом станет накидка для кресла с роликами шиацу. Но стоит учесть свой предельный болевой порог, многим пользователям кажется, что такие шариковые движения слишком грубые и болезненные.

Ручной электромассажер, оснащенный массирующими головками, способен снять даже сильное мышечное напряжение и избавить от спазмов. Идеальное решение – использовать их после интенсивных спортивных занятий или при длительном сидении за компьютером.

Если главная проблема сосредоточена именно в воротниковой зоне, достаточно приобрести роликовое устройство с лямками. Для автовладельцев, проводящих много времени за рулем, актуальны вибронакидки с функцией подогрева.

Отдельного внимания заслуживают импульсные массажеры и миостимуляторы. С технической точки зрения, это аппараты электростимуляции. Покупая, обратите внимание на маркировку TENS или EMS. Это разные виды, но некоторые модели могут удачно сочетать характеристики.

1. TENS – массажер, работающий на принципе импульсности. Суть работы сведена к тому, что поверхностные нервы раздражаются при помощи тока. Этот метод прошел все испытания, доказана его эффективность. Отлично помогает при хронических болях, в том числе вызванных остеохондрозом, невралгией.




2. EMS – миостимулятор. Аппарат призван повысить мышечный тонус, даже у людей, прикованных к кровати. Доказана польза в качестве части реабилитационной программы после перенесенного инсульта.

Возможные противопоказания

Если принято решение массажер для воротниковой зоны купить, необходимо понимать, что есть несколько серьезных противопоказаний к применению подобных устройств. С ними нужно ознакомиться еще до того, как покупать прибор. А еще лучше – сходить к доктору и посоветоваться по этому поводу с ним.

Так, электромассажер для шеи и плеч не рекомендован для домашнего использования пациентам с перечнем некоторых заболеваний. Среди наиболее распространенных противопоказаний – хронические заболевания, особенно в период обострения. Отказаться от использования придется тем, у кого на теле имеются открытые раны или воспаления. Естественно, до того момента, пока все не пройдет.

Не подойдет массажер гипертоникам в стадии обострения, людям с онкологией, атеросклерозом. Прямые противопоказания к применению – склонность к кровотечениям, повышенная температура, легочная недостаточность. Настоятельно не рекомендуется использовать домашние приборы детям, возраст которых менее 14 лет. Повременить с процедурами придется женщинам в критические дни, при вынашивании ребенка и кормлении грудью.

Где купить массажер

Без сомнений, массажеры удобны, полезны. Они способны избавить от боли, напряжения. Но только при условии, что используются правильно. Не стоит злоупотреблять процедурами.

Главный вопрос, который интересует многих потенциальных потребителей – где купить массажер для шеи? Они продаются в аптеках, специализированных медицинских магазинах, у распространителей. Также можно массажер воротниковой зоны купить в Интернет-магазине. Сделать это легко. Изучите все характеристики товара, определитесь с производителем, параметрами, стоимостью и сделайте выбор. Доставка осуществляется по указанному адресу. На весь товар действует гарантия.

Какой бы товар вы ни выбрали, перед его применением обязательно внимательно изучите инструкцию. Это убережет от ошибок во время эксплуатации и продлит срок использования. Не стоит применять устройства дольше времени, указанного в инструкции.

Как сделать массаж себе или партнеру

Ваш браузер не поддерживает аудиоэлемент.

Человеческое прикосновение — это не роскошь. Это биологическая необходимость — младенцы, лишенные прикосновений, не соответствуют стандартам роста — и мощный инструмент. Прикосновение строит отношения сотрудничества и повышает иммунитет. Он увеличивает гормоны удовольствия и снижает гормоны стресса. А прикосновение в виде массажа — даже если это делается самостоятельно — может снять мышечное напряжение, вызванное физическим и эмоциональным стрессом, тем самым улучшая здоровье нашего тела и ума.

Почему наши мышцы скручены

Мало у кого есть идеальная осанка. Те из нас, кто работает на ногах, часто остаются в покое. Те из нас, кто работает за партами, выталкивают голову вперед, сгибают плечи и сидят так долго, что бедра становятся напряженными. Со временем наши мышцы застревают в памяти об этих позициях.

Мышцы тоже запоминают эмоции. Естественная реакция наших мышц на стресс — сокращаться, чтобы защитить нас от вреда. Когда угроза исчезает, наши мышцы расслабляются.Хронический стресс, когда мышцы никогда не расслабляются, может привести не только к дискомфорту, но и к физическим и психическим расстройствам.

[Вы никогда не будете слишком стар, чтобы восстановить утраченные мышцы. И вы можете сделать это дома.]

Что и где находятся триггерные точки?

Элизабет Харт для TWP ()

Мышечный узел или триггерная точка — это сокращение внутри мышцы, которая отказывается расслабиться. Боль может быть локализованной или распространяться на другие части тела. Например, триггерная точка в мышце шеи, которую вы не чувствуете, может быть причиной боли в челюсти, которую вы действительно чувствуете.Хорошая новость заключается в том, что с помощью массажа мы можем высвободить триггерные точки до того, как наш организм начнет компенсировать что-то еще.

Советы по самомассажу

Если у вас нет партнера, вы можете надавить или повернуть триггерные точки пальцами, костяшками пальцев, теннисным или массажным мячом. Не проводите больше пяти секунд на одном месте, потому что это перекрывает кровоток и препятствует заживлению.

Шея

У Вас хронические головные боли? Осмотрите свои грудино-ключично-сосцевидные кости — веревочные мышцы шеи, которые простираются сразу за ухом до ключицы.Если смотреть на клавиатуру или экран сверху вниз, вдоль мышцы появляются триггерные точки, которые передают боль в область лба, ушей или щек. Осторожно сожмите мышцу большим и указательным пальцами и раскатайте ее, как кусок ириски. Продвигайтесь вверх по всей веревке.

Плечи

Лопатки, поднимающие лопатки, или мышцы, пожимающие плечами, иногда могут ощущаться скованными, вызывая боль в шее и плечах. Чтобы добраться до них, обхватите себя рукой так, чтобы коснуться верхнего внутреннего угла противоположной лопатки.Надавите на узлы и раскатайте пальцами вперед-назад. Или поместите мяч между плечом и стеной, чтобы попасть в эти триггерные точки.

Грудь

Если человек находится в сидячем положении с округленными плечами в течение длительного периода времени, большие грудные мышцы сжимаются и напрягаются, что может вызвать одышку или боль перед плечом и внутри руки. Чтобы дотянуться до этих мышц, проведите пальцами или костяшками пальцев чуть ниже ключицы от центра кнаружи (отойдите от места, если почувствуете пульс).Или, стоя, приколите мяч между грудью и стеной с вытянутой рукой, чтобы развернуть эту область.

Нижняя часть спины

Если вы стоите у стойки или за столом, не задействовав мышцы кора, вы можете почувствовать боль в пояснице или ягодицах. Источником может быть триггерная точка в квадратной мышце поясницы, двух мышцах, которые располагаются по обе стороны от позвоночника между тазом и нижним ребром. Лягте на пол, согнув колени. Закрепите мяч у поясницы и аккуратно покатайте по нежным участкам.

Элизабет Харт для TWP ()

Ягодицы

Боль в пояснице также может исходить от триггерных точек в ягодицах. Чтобы проработать мясистые ягодичные мышцы, сядьте на мяч и катайтесь во все стороны. Отклонитесь назад, чтобы перекатиться чуть ниже бедренной кости. Для большего давления поставьте ногу той стороны, которую вы выкручиваете, на противоположное колено (положение на рисунке 4).

Ступни

Напряженные икроножные мышцы (попробуйте раскатать их с помощью мяча) могут вызвать сгибание мышц стопы.Пальцами надавите на арку или катите по мячу для гольфа, который вы охладили в морозильной камере. Если их не лечить, эти узлы могут привести к разновидности тендинита стопы, называемого подошвенным фасциитом.

Советы по массажу для партнеров

Массаж — это не просто приятное занятие; это может уменьшить беспокойство дающего. Если вы предлагаете массаж своему партнеру или соседу по дому, начните с легкости и попросите конкретную обратную связь, например: «Вы хотите большего давления или меньше?» Делайте широкие движения ладонью и двигайтесь в одном направлении, в идеале к сердцу.Нанесите на руки каплю лосьона размером с десять центов, чтобы улучшить скольжение.

Руки

Эта супер-обычная, но чувствительная область — отличная отправная точка. Исследуйте промежутки между костями — дом 30 крошечных мышц и тысяч нервных окончаний. Чтобы устранить общую триггерную точку в руке, зажмите мясистую мышцу (возвышение тенара) между большим и указательным пальцами и сожмите. Наши умные устройства перегружают эту мышцу.

Плечи

Как будто работы за столом в течение всего дня было недостаточно, чтобы разжечь боль в плечах, большинство людей жалуются на то, что здесь выдерживают стресс. Встав за сидящим партнером, массируйте верхние трапециевидные мышцы, как если бы вы замешивали тесто, осторожно сжимая мышцы между большим и пальцами рук. Если человеку комфортно с большим давлением, согните руку и вставьте локоть в точку срабатывания.

Элизабет Харт для TWP ()

Шея

Положение головы, когда вы весь день смотрите на экраны, сидите вы или стоите за столом, заставляет крошечные, но мощные подзатылочные мышцы сокращаться и напрягаться, что может привести к хронические головные боли.Пока ваш партнер лежит, обхватите его или ее голову руками и обхватите пальцами гребень черепа. Поднимите пальцы вверх и назад под гребень в течение нескольких секунд, как будто вы держите штангу. Отпустите, выведите руки по гребню наружу и снова надавите.

Предплечья

Многочасовой набор текста на клавиатуре вызывает напряжение в мышцах предплечий и локтевых суставах. Чтобы сгладить эти натянутые струны, попросите вашего партнера положить руку на твердую поверхность. Сформируйте мягкий кулак и используйте суставы или основание ладони, чтобы осторожно раскатать мышцы от запястья до локтя с внутренней и внешней стороны предплечья.Длительное напряжение мышц предплечья может привести к синдрому запястного канала.

Об истории

Дизайн и иллюстрации Элизабет Харт. Эталонные изображения с iStock.

Заявление об ограничении ответственности: Эта инструкция предназначена для общих информационных целей и не заменяет собой лечение серьезных травм.

Как уволить Tech Neck за 6 простых шагов

Скорее всего, в течение последних нескольких дней в какой-то момент ваша шея почувствовала боль или дискомфорт.Вы также, вероятно, заметили, что эта боль в шее возникает чаще, чем раньше.

Пару лет назад у вас могла возникнуть небольшая скованность в шее после сна в странной позе или на плохом матрасе. Но теперь … теперь вы замечаете, что не проходит и дня, чтобы вы не терли больную шею!

Вы, наверное, думаете: «Почему ДА! Именно это и происходит! У меня все время болит шея! Почему это происходит?»

Скорее всего, вы стали жертвой чего-то, что используется так часто и так часто, что вы, вероятно, даже не представляете, сколько вреда это вам на самом деле причиняет. Что-то, что вы постоянно тем или иным образом используете без малейшего намека на то, что это меняет вашу осанку и влияет на мышцы и нервы вашего тела.

Так что же — это этот неизвестный, причиняющий боль виновник?

Ответ прост… технология ! Верно. Причина этой болезненной шеи — не что иное, как ваш телефон или планшет, который вы постоянно используете, чтобы быть в курсе всего, от Кардашьян до вашей рабочей электронной почты.

Врачи-хиропрактики хорошо осведомлены и обращают внимание на эту самую последнюю тенденцию в нашем обществе.Эта эпидемия постоянной хронической боли в шее стала настолько частым явлением в кабинетах хиропрактики, что ее окрестили «технической шеей».

Tech Neck — это боль, которую вы испытываете из-за напряжения шеи, когда вы постоянно наклоняетесь вперед, глядя на свой телефон, планшет или любое другое технологическое устройство.

Эта нагрузка на шею возникает в результате того, что вес вашей головы тянет вперед мышцы шеи и вызывает значительное напряжение в позвоночнике. Ваше тело — удивительно сконструированная машина. Естественные изгибы позвоночника созданы, чтобы держать голову без напряжения, при условии, что поза вашего тела остается выровненной правильно.

Учитывая, что ваша голова весит около 10-12 фунтов, это довольно примечательно.

Однако с каждым градусом вперед ваша голова наклоняется, и эти 10 фунтов веса становятся тяжелым бременем для поддержки.

Если смотреть на телефон или планшет под углом 60 градусов, на позвоночник оказывается сильное давление, заставляющее поднять голову.Эти 10 фунтов превращаются в 50-60 фунтов.

А теперь представьте, что вы пару часов смотрите на свой телефон или планшет с 60 фунтами на шее. Это все равно, что сложить по два шлакоблока на каждом плече и носить их с собой весь день!

Итак, теперь вы, вероятно, думаете: «Вау! Это большой вес! »

Конечно, — это большой вес. Слишком много, чтобы мышцы шеи могли удержаться! Неудивительно, что у вас болит шея и вы чувствуете себя истощенным в конце дня! Вы, наверное, носили достаточно кирпичей, чтобы построить фундамент дома!

Вам интересно, что вы можете сделать, чтобы остановить эту ужасную боль в шее и предотвратить ее ухудшение?

Что ж, друг, вот что тебе нужно сделать. Ниже приведен очень простой список шагов, если вы будете следовать им, вес на вашей шее и плечах будет снят… буквально!

Шаг 1: Обращайте внимание на боль… и положите ТЕЛЕФОН!

Давайте просто сформулируем очевидное. Теперь, когда вы понимаете, что вызывает боль в шее, вы, , знаете, , что вам, , нужно сделать .

Положите , это вниз.

Когда вы начинаете чувствовать, что начинается первый приступ боли, прекратите то, что вы делаете, и прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело.Он говорит вам, что устал таскать эти шлакоблоки и ему нужен перерыв!

Боль — ваше предупреждение о приближении травмы. Чем сильнее боль, тем сильнее травма. Обращение внимания на эту первую боль в шее и плечах может предотвратить развитие более серьезной и необратимой травмы!

Положив телефон, вы почти сразу почувствуете облегчение.

Итак, теперь вы думаете: «Что? Я все время на телефоне! Я не могу просто оторваться!

Хорошо, так что , ограничивающее времени, которое вы проводите на своем телефоне, — отличный способ полностью избежать технических проблем. Ключевым моментом является установление времени для перерывов при использовании устройства.

Хорошее правило, которому следует следовать: каждые 30 минут , которые вы проводите на своем телефоне или планшете, проводите 3 минуты с выключенным устройством! Вставайте и регулярно двигайтесь. Это даст вашим шейным мышцам или шейным мышцам время расслабиться, не утомляясь от поддержки всего веса в течение длительного периода времени.

Шаг 2: Перестаньте смотреть вниз. Поднимите это устройство ВВЕРХ!

Опять же, с очевидным.Вы можете заметить, что как только мышцы шеи утомляются, вы автоматически поднимаете глаза. Ваше тело, эта чудесная машина, должно снимать давление, оказываемое на позвоночник из-за всего веса. Если держать устройства на уровне глаз, напряжение мускулатуры шеи будет уменьшено.

Постоянный взгляд вниз со временем приведет к выпрямлению естественного лордоза , или внутреннего искривления шеи. Эта кривизна важна, потому что она не только позволяет поддерживать вес головы, но также позволяет позвонкам или костям шеи правильно артикулироваться и обеспечивать надлежащий приток крови к мозгу. Ваша шейная лордозная кривая также работает с другими изгибами позвоночника, позволяя вам стоять и ходить, не используя много энергии ваших мышц.

Когда эта кривая начинает выпрямляться или, что еще хуже, перевернуть , в костях происходят дегенеративные изменения, диски, которые работают как амортизаторы между костями, также начинают изнашиваться, и нервы, проходящие через вашу шею, могут быть повреждены.

Шейный отдел , или шейный отдел позвоночника, удивительно разработан для защиты спинного мозга, который передает сообщения от мозга к остальному телу.Он также состоит из сухожилий, связок, костей, суставов и нервов и позволяет нам двигать шеей во всех направлениях.

Другая серьезная проблема, которая может возникнуть при выпрямлении шейного отдела позвоночника, заключается в том, что артерии, снабжающие кровью мозг, могут быть уменьшены в диаметре из-за дегенеративных изменений костей шеи. Эти артерии проходят через отверстия в шейных позвонках. Когда кости вынуждены сочленяться иным образом, чем они задуманы, эти отверстия могут сузиться.Это сужение приводит к ограничению кровотока по артериям.

Держать технические устройства на уровне глаз — ключ к сохранению изгиба шеи. Существует множество гаджетов, которые можно использовать для телефонов и планшетов, чтобы держать устройства там, где они должны быть, чтобы избежать технических проблем. Кроме того, необходимо убедиться, что у вас есть надлежащая настройка настольного компьютера или ноутбука.

Шаг 3. Сохраняйте правильную осанку.

Это может быть не так очевидно.Вы, вероятно, начинаете свой день сидя правильно. Но по прошествии дня вы обнаруживаете, что упали, пытаясь держать голову поднятой. Когда ваша голова начинает падать вперед, начинается боль в шее!

Есть несколько простых способов сохранить осанку в течение дня, чтобы боль не появлялась!

Во-первых, убедитесь, что ваш офисный стул подходит вашему телу. Он должен быть удобным и регулируемым, чтобы ваши ноги касались пола.У него также должна быть хорошая поясничная опора, которая должна правильно сидеть в пояснице. Если поясничная опора отсутствует, возьмите небольшую поясничную подушку, чтобы поддерживать поясницу.

Затем установите напоминания вокруг своего рабочего места, чтобы напоминать вам сидеть прямо. Оповещения на вашем телефоне или компьютере или даже стикеры работают, чтобы привлечь ваше внимание к этой проблеме!

Также вставание и движение несколько раз в день помогут избавить ваше тело от напряжения постоянного сидения! После того, как вы встанете и начнете двигаться, ваше тело автоматически восстановится и вернется в правильную осанку, с которой вы начали ранее днем.

Если вы постоянно пользуетесь телефоном, приобретите гарнитуру. Это избавит вас от постоянного сгибания шеи при попытке зажать телефон между ухом и плечом. Гарнитура также позволит вам сидеть прямо в правильной позе. Это важный превентивный шаг к предотвращению болей в технической шее.

Шаг 4: Помассируйте эти мышцы.

Можно много сказать об автоматической реакции вашего тела на растирание уставших мышц! Массаж заключается в надавливании на мышцы для снятия напряжения и боли.Он также может стимулировать кровоток и кровообращение в различных частях тела. Обращение к массажисту, который умеет размять и работать с напряженными и утомленными мышцами, может быть потрясающим для технической шеи!

Очень важно обратиться к профессионалу, обученному массажной терапии. Массажисты проходят интенсивное изучение того, как манипулировать мягкими тканями тела. Они не только тренируют мышцы, но и знают, как работать с соединительными тканями (связками и сухожилиями), чтобы позволить телу чувствовать себя расслабленным.

И массаж не только улучшает функции тела, но и время, необходимое для расслабления и массажа, также может дать вашему мозгу столь необходимый отдых. Благодаря тому, что технологии так легко доступны, наш мозг чрезмерно стимулируется, и мы редко даем ему время на «перезагрузку». Массаж принесет большое облегчение вашей технической шее и заставит отдохнуть от постоянной перегрузки технологической информации.

Шаг 5: Растягивайте, растягивайте, растягивайте… затем снова вытягивайте шею!

Когда начинается боль в шее, ваше тело автоматически хочет работать с мышцами, чтобы облегчить ее.Растяжка — это то, что нужно вашему телу, когда начинается боль. Но это также то, что необходимо, чтобы предотвратить возникновение боли!

Ниже приводится список очень простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в течение дня, не вставая с рабочего стола!

1. Подтяжка подбородка. Сидя, заложите руки за голову. Удобно поставьте ноги на пол и откиньтесь на спинку стула. Подтяните подбородок к груди и осторожно потяните голову вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение в задней части шеи и плеч.Удерживайте это растяжение 30 секунд. Повторяйте это несколько раз в день.
2. Куриная растяжка . Сядьте, прислонив стул к стене. Смотрите прямо перед собой и расслабьте шею. Осторожно оттяните голову к стене, зажав подбородок. Убедитесь, что ваше лицо не находится в приподнятом положении. Шея должна скользить назад, как у куриной шеи. Вы почувствуете растяжение в задней части шеи. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте эту растяжку 5 раз в день.
3. Боковая растяжка шеи. Сидя, держите плечи на уровне и опустите правую руку к полу. Затем возьмите левую руку за макушку и положите руку на правую сторону головы. Осторожно потяните голову влево, удерживая правую руку вытянутой к полу. Вы почувствуете растяжение в правой части шеи. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите, используя другую сторону. Это отличное растяжение для вашей шеи.
4. Растяжка за спиной. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть руки свисают по бокам. Потянитесь за спину и сцепите руки. Наклоните голову вправо. Вы почувствуете растяжение правой стороны шеи и плеч. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Угловая растяжка. Встаньте на расстоянии двух футов от любого угла комнаты, глядя на угол. Поставьте ступни вместе и прислонитесь к стене, прижимая предплечья к каждой стене. Ваши локти должны быть чуть ниже плеч.Наклонитесь как можно дальше. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах. Эта растяжка поможет с мышцами, которые напрямую влияют на вашу осанку. Задержитесь на 30 секунд.

Шаг 6: НАСТРОЙКА!

Регулировка хиропрактики — это практика восстановления правильного положения позвоночника, позволяющая телу достичь оптимального уровня с помощью функции и структуры .

Правильное выравнивание шеи происходит, когда все позвонки шейного отдела позвоночника правильно расположены друг над другом, обеспечивая нормальный лордотический изгиб позвоночника.

Таким образом, правильное выравнивание позвоночника позволяет телу иметь минимальную нагрузку и правильную осанку. Когда шея выровнена, мышцы не напряжены, приток крови к мозгу оптимален, а нервы не имеют повреждений, которые могли бы вызвать боль.

Tech Neck — результат выпрямления шейного отдела позвоночника.Регулировка хиропрактики помогает скорректировать биомеханику шейного отдела позвоночника. Биомеханика — это то, как на движение позвоночника влияют мышцы и сила тяжести. Это означает, что хиропрактика может помочь восстановить кривизну шеи, уменьшить мышечное напряжение и, таким образом, исправить и облегчить состояние шеи.

Итак, настраивайтесь!

Сражайтесь в битве за Tech Neck!

В заключение, техническая шея никуда не денется. Технологические устройства становятся меньше и способны делать больше с каждым днем.Их используют все, от младенцев до пожилых людей. Подростки тратят на них тысяч часов каждый год… и такое поведение начинается все моложе и моложе. Это означает, что удобство этих устройств станет важной частью жизни.

С этим приходит осознанное понимание и все возможное, чтобы предотвратить ухудшение шейного отдела позвоночника. Искривление шеи настолько важно, что врачи называют его дугой жизни. Это связано с тем, что потеря дуги может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Ключом к борьбе с технологией шеи является сочетание растяжки, хорошей осанки, ограничения времени на использование устройств, массажной терапии и хиропрактики! У вас только одна шея — защитите ее. Скажите или техническому шее!

Лучшие растяжки для шеи для снятия стянутости, скованности и боли в шее

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что выкручиваете шею, чтобы избавиться от скованности?

Когда вы растираете боль в шее, чувствуете ли вы твердую узловатую мышечную ткань?

Если вы чувствуете себя напряженным, вы, вероятно, почувствуете большое облегчение, если научитесь эффективно растягивать шею.

Растянуть шею не так просто, как кажется, из-за сложности мышц, из которых состоят мышцы шеи.

Вокруг шеи мускулы.

Если вы хотите уменьшить стеснение, ломоту и боль в шее, вам нужно знать, как растянуть все мышцы шеи.

Растяжка этих мышц не только помогает при боли, но также может улучшить осанку шеи и головы.

Ваша шея заполнена мышечной тканью и содержит часть позвоночника, известную как шейный отдел позвоночника.

Таким образом, положение шеи так же важно, как и положение спины.

Когда ваша голова высовывается из-за того, что верхняя часть спины и плечи округлены, а шея изогнута, это называется «позой головы вперед».

Положение головы вперед делает вашу шею напряженной и уязвимой для боли, и в то же время напряженные мышцы шеи также являются одной из причин положения головы вперед.

В этом посте мы расскажем, как положение головы вперед вызывает напряжение в шее, и что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Мы также включим несколько техник, включая растяжку и массаж, которые вы можете сразу начать делать, чтобы уменьшить напряжение в шее и облегчить боль.

---

Страдаете ли вы стеснением шеи?

Стеснение в шее медленно развивается из-за неправильной осанки и невнимания к напряжению, возникающему в результате постурального стресса.

К тому времени, когда боль в шее переходит в боль, обычно мышцы напрягаются так долго, что вы даже не можете заметить, что они начинают ограничивать диапазон ваших движений.

Если вы когда-либо испытывали скованность или спазмы в мышцах шеи, это признаки того, что мышцы напряжены и испытывают слишком большую нагрузку.

Боль и снижение подвижности — другие симптомы.

Если эти симптомы уменьшаются после самомассажа или миофасциального расслабления, это говорит о том, что вы имеете дело со стеснением в шее.

---

Причины стянутости шеи

Хроническая стесненность в шее, которая может быть
сопровождается болью, происходит от множества, а иногда и от комбинации
причины.

Положение головы вперед

Однако основная проблема — это положение головы вперед, когда шея не совпадает с остальной частью позвоночника.

Когда ваша голова наклонена вперед, мышцы шеи обычно находятся в укороченном положении.

Чем дольше вы держите голову в этом переднем положении, тем больше мышцы привыкают к этому укороченному положению.

Это приводит к хроническому напряжению мышц шеи.

Плохая эргономическая установка

Мышцы шеи постоянно задействованы для поддержки и стабилизации головы, даже в периоды отсутствия физической активности.

На самом деле, наибольшая нагрузка на шею ложится на долгие часы сидения за столом, вождения автомобиля или сутулости над смартфоном.

В этих положениях ваша голова, скорее всего, будет смещена вперед, если вы постоянно не осознаете свою позу.

Когда вы не поддерживаете свой вес в эргономичном кресле и на столе, это обязательно вызовет напряжение в шее из-за постоянного вытягивания шеи.

Как ты спишь

Если вы спите так, чтобы ваша шея не совпадала с остальной частью позвоночника, ваша шея каждую ночь находится в неестественном положении в течение нескольких часов.

Без адекватной поддержки шеи мышцы шеи становятся напряженными и напряженными, поскольку они работают над стабилизацией шеи и головы.

Стресс и ВНЧС

Эмоциональный стресс проявляется в виде физического напряжения, поэтому заболевание височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) чаще всего связано со стрессом.

ВНЧС включает сжатие и сжатие челюстей, лица и шеи.

Если вы сжимаете зубы или скрипите зубами во время сна, вы особенно склонны просыпаться с напряжением в шее.

---

Мышцы шеи, которые необходимо знать

Практически все мышцы шеи отвечают за балансировку, поворот и наклон головы, и на вашей шее больше мышц, чем вы думаете.

Под воздействием постурального стресса и напряжения, связанного с удержанием головы в приподнятой позе головы вперед, все основные мышцы шеи подвержены напряжению.

Эти мышцы:

Ловушки верхние

Изображение в трапеции Микаэль Хэггстрём

Верхняя трапеция, или верхние ловушки, находятся на задней части шеи с обеих сторон.

Это плоские широкие ленточноподобные мышцы треугольной формы, которые используются для наклона, поворота и кивания головой.

Эти мышцы можно рассматривать как часть мышц спины, но они идут рука об руку с потенциальной ригидностью шеи.

В то время как нижние ловушки помогают движению туловища, плеч и рук, верхние ловушки в первую очередь связаны с стабилизацией головы.

Когда у вас тугие верхние ловушки, они обычно поднимают ваши плечи и могут вызвать сильную боль.

Людям, которые постоянно находятся в состоянии стресса, следует уделять много внимания своим верхним ловушкам.

Леватор лопатки

Леватор лопатки

Поднимающая лопатка — это ленточноподобная мышца сзади и по бокам шеи с обеих сторон.

Он в основном скрыт под вашими верхними трапециями, и его основная функция — помогать поднимать и вращать ваши плечевые суставы.

Он также задействуется, когда вы наклоняете голову из стороны в сторону, и играет роль в стабилизации вашей головы по бокам.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это полоса, которая проходит вдоль передней части шеи с обеих сторон.

Иногда вы можете увидеть грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, просто глядя на переднюю часть шеи.

В любом случае, вы можете почувствовать это, начав с основания шеи, где встречаются две ключицы.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца помогает облегчить практически все движения головы и шеи, такие как вращение, наклон и кивание головой.

Это одна из основных мышц шеи, с которой вам следует познакомиться поближе, чтобы вы могли о ней позаботиться.

Скаленов

Scalenes. Изображение Автор: Mikael Häggström

лестничные мышцы в задней части шеи работают вместе, чтобы наклонять, кивать и вращать голову.

К ним относятся передняя лестничная мышца, средняя лестничная мышца (самая длинная) и задняя лестничная мышца (самая маленькая).

Сгибаясь, они помогают вам двигать головой из стороны в сторону, и иногда они кивают и вращают головой, в зависимости от того, в каком положении вы находитесь.

Сгибатели шейки матки

Шейные сгибатели, также называемые глубокими сгибателями шеи, представляют собой группу из 4 мышц, отвечающих за стабилизацию шейного отдела позвоночника спереди и сбоку от шеи.

Эти мышцы жизненно важны для правильной осанки, потому что они служат для стабилизации шеи и головы.

---

Как исправить положение головы вперед и облегчить боль в шее: двухэтапный процесс

А теперь давайте посмотрим, что вы можете сделать с прямой позой головы, напряжением шеи и мышечной болью, которую это вызывает.

Вот два важных метода, которые нельзя пропустить:

Массаж и миофасциальное высвобождение

Когда ваша шея кажется напряженной и жесткой, или если это вызывает боль, естественно захотеть потереть мышцы и попытаться снять напряжение.

Именно в этом и заключается самомассаж и миофасциальная релаксация, или высвобождение триггерных точек.

Они нацелены на мышцы и слой фасции вокруг них, чтобы ослабить сокращенные волокна и стимулировать кровоток.

С помощью миофасциальных инструментов эти методы отлично подходят для немедленного облегчения боли в шее и уменьшения хронической боли в шее с течением времени.

Растяжка

Растяжка помогает растянуть сокращенные мышцы, чтобы они могли удлиниться и восстановить правильную осанку.

Растяжка шеи имеет решающее значение для поддержания диапазона движений головы, что влияет на ваше зрение.

Если вы потеряли подвижность в шее, ежедневная растяжка может помочь вам вернуть ее.

Иногда растяжка шеи помогает облегчить боль, но со временем она лучше всего подходит для улучшения осанки и подвижности.

---

Растяжки шеи и методы исправления положения головы и напряжения шеи

Здесь мы собрали список упражнений, которые можно выполнять, чтобы уменьшить напряжение и боль в шее.

В то же время эти упражнения помогают переучить мышцы, чтобы исправить положение головы вперед.

Каждый шаг направлен на одну мышцу шеи и демонстрирует техники миофасциального расслабления для удаления триггерных точек, вызывающих напряжение, с последующими шагами по растяжению этой мышцы.

Регулярно тренируясь, вы сможете улучшить свою осанку и даже предотвратить скованность и напряжение в шее.

1. Ловушки верхние

Если вы страдаете от стеснения шеи, вероятно, вы также страдаете от тугих верхних ловушек.

Они становятся тугими по мере того, как они пристегиваются, чтобы взять на себя дополнительный вес, удерживая вашу голову перед туловищем.

Вот несколько упражнений, которые помогут уменьшить боль и уменьшить стеснение в верхних ловушках:

Высвобождение массажного шарика верхней ловушки

Массажный мяч — отличный инструмент для того, чтобы копаться в триггерных точках, но если у вас его нет, вы можете попробовать использовать мяч для тенниса или лакросса.

• Держите массажный мяч между
  верхняя мышца ловушки и стенка, нащупывая толстую ленточную мышцу, расположенную в
  заднюю часть шеи по обе стороны от позвоночника.
• Верните свой вес в
  мяч, чтобы оказать давление на триггерные точки в ваших верхних ловушках. Вы должны почувствовать
  ослабление пространства между шеей и плечевым суставом, и ваша шея будет
  чувствовать себя более расслабленным.
• Маленькое катание мяча
  движения для разминания жесткой мышечной ткани в ваших верхних ловушках.
• Повторить с противоположной стороны.

Высвобождение массажной трости верхней ловушки

Массажная трость — это узловатая палка, имеющая форму трости, потому что у нее есть крючок, а иногда и два крючка, образующие S-образную форму.

Различные массажные трости имеют разную форму, но если вы используете одну с J-образным крючком на конце, например, Thera Cane или Body Back Buddy, вы можете использовать ее для освобождения верхних ловушек.

• Поместите ручку на конце «крючка» массажной трости у основания задней части шеи с одной стороны.
• Потяните трость вниз, чтобы вонзить ручку массажной трости в верхнюю ловушку, которая должна ощущаться как большая толстая мышца в задней части шеи по обе стороны от шейного отдела позвоночника.

Связано: Лучшие палочки для массажа спины

Верхние трапы Dynamic Stretch

Динамическая растяжка, в отличие от статической, — это растяжка посредством контролируемого движения, а не удержания статических положений.

Вот динамическая растяжка, которая расслабит их даже больше, чем если бы вы держали статическую растяжку.

• Сядьте прямо, вытянув шею.
  линия спиной
• Поверните голову как можно дальше вправо
  как будет
• Медленно вернитесь в нейтральное положение
  позиция
• Поверните голову влево и
  посмотрите через плечо как можно дальше
• Продолжайте повторять это движение
  от 30 до 60 секунд.

---

Леватор лопатки

Поднимающие лопатки — это мышцы шеи, предназначенные в основном для движения плеч, и когда ваша осанка выровнена, они играют второстепенную роль в поддержке вашей шеи и головы.

Положение головы вперед предъявляет повышенные требования к мышцам, задействуя их для облегчения движений, таких как кивание вверх и вниз [1].

Трость для массажа Levator Scapulae Massage Cane
Выпуск

Вы можете освободить поднимающие лопатки так же, как и верхние ловушки, потому что они расположены практически в одном и том же месте, за исключением того, что верхние ловушки в основном скрывают поднимающие лопатки.

Тем не менее, вы можете точно определить триггерные точки в поднимающей лопатке массажной тростью.

Вы можете сказать, что попали в триггерную точку, когда почувствуете локальную боль в том месте, где вы оказываете давление.

С другой стороны, триггерные точки в верхних ловушках направляют боль вверх.

Лопатка, поднимающая лопатку, также будет ощущаться как небольшая повязка по сравнению с более толстыми и широкими верхними ловушками.

Растяжка Levator Scapulae

• Сядьте прямо на стул.
• Положите правую руку на
  правое плечо так, чтобы ваш локоть был направлен прямо вверх.
• Поверните шею примерно на 30 градусов, чтобы
  влево так, чтобы вы смотрели на левое колено.
• Левой рукой осторожно потяните
  ваша голова потянута вниз, вы чувствуете правую сторону к задней части
  в шею, поднимающую лопатку.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем
  повторить с противоположной стороны.

---

грудино-ключично-сосцевидный отросток

Грудино-ключично-сосцевидная мышца становится чрезмерно тугой, если вы занимаетесь передней позой головы, и становится из-за того, что она тянет вашу голову вперед.

Если ваша голова не будет сбалансирована на шее и туловище, грудинно-ключично-сосцевидная кость сокращается и сжимается в новом переднем положении.

Растяжка и освобождение грудино-ключично-сосцевидной мышцы может помочь поднять голову вертикально и выйти из положения головы вперед.

Грудино-ключично-сосцевидный массаж и
Миофасциальный релиз

Лучший способ освободить триггерные точки грудино-ключично-сосцевидной мышцы — это сжать рукой повязку мышечной ткани.

Вы можете нащупать его с обеих сторон на предмет триггерных точек и соответствующим образом надавить.

Растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы стоя

• Встаньте прямо, шею
  в соответствии с остальной частью позвоночника.
• Опустите голову влево
  плечо, держите туловище прямо, а плечи прижимайте вниз
  из ушей.
• Отведите правое плечо назад.
• Держа голову наклоненной влево,
  слегка поверните шею вправо, чтобы смотреть вверх.
• Почувствуйте растяжение справа
  Грудино-ключично-сосцевидный отросток и удерживайте от 30 до 60 секунд.
• Медленно переведите в нейтральное положение
  положение, а затем повторите с другой стороны.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца сидя
Растяжка

• Сядьте прямо на стуле и
  возьмитесь за левый край левой рукой.
• Наклонитесь вправо, пока не почувствуете
  хорошо растянуть левую часть шеи.
• Поверните голову, чтобы посмотреть через
  левое плечо.
• В этом положении вытяните шею
  назад, используя правую руку, чтобы отвести голову назад и вытянуть
  Грудино-ключично-сосцевидный отросток.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем
  медленно отпустите и повторите с другой стороны.

---

Шкалы

В позе головы вперед ваша разносторонняя
укорачиваются и подтягиваются вместе с грудинно-ключично-сосцевидным отростком в прежнем виде
вытянут вперед из своего естественного положения [2].

Массажный шарик Scalene Release

• Лягте на бок на коврик с массажным мячом в руке.
• Используйте такой объект, как блок для йоги, книгу или свернутый коврик для йоги, в качестве платформы для массажного мяча, чтобы вы могли катить мяч по шее сбоку, при этом пол не мешал вашей голове.
• Осторожно и медленно поверните шею, чтобы мяч двигался по мышечной ткани. Начните с ключицы и двигайтесь вверх вдоль шеи к основанию черепа.
• Перевернитесь на другой бок и повторите с противоположной стороны шеи.
• Примечание. Используя эту технику, вы также можете поразить грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.

Scalene Dynamic Stretch

• Встаньте или сядьте прямо и опустите
  голову к правому плечу.
• Держите плечи опущенными
  когда вы удлиняете левую сторону шеи, чувствуя, как растягиваются мышцы.
• Продолжая вытягивать левую
  стороны шеи с наклоном головы вправо, поверните голову влево так, чтобы
  что вы смотрите вверх.
• Держи шею в том же положении
  положение, поверните голову вправо так, чтобы смотреть на
  правое плечо.
• Поверните голову влево
  снова, а затем вправо, повторяя от 30 до 60 секунд, пока вы сосредотачиваетесь на
  ощущение, как мышцы растягиваются на левой стороне шеи.
• Повторите с другой стороны.

---

Изменения образа жизни для предотвращения
Герметичность шеи

Позы, которые вы обычно занимаетесь в течение длительного времени в день, обычно являются основной причиной стеснения в шее и боли.

Имея это в виду, вы должны стремиться изменить свой образ жизни, чтобы мышцы шеи не всегда находились в положениях, которые изначально делают их напряженными.

Эти изменения в образе жизни следует проводить в сочетании с частым растяжением шеи.

Таким образом, важно внести некоторые изменения в свой рабочий стол, в машину или в другое место, где вы сидите в течение длительного времени.

Вот несколько советов по этому поводу:

Будьте осторожны со смартфонами

Может быть, вы отправляете электронные письма, делаете покупки или следите за своим календарем на своем смартфоне.

Будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею из-за телефона.

Вместо этого используйте телефон в кресле или за столом, опираясь на локти, чтобы вы могли держать телефон на уровне глаз.

Обязательно сделайте это, если у вас есть возможность.

Купите эргономичное кресло

Эргономичное кресло спроектировано более разумно с учетом ваших мышц спины и шеи.

Стулья для сидения на коленях и хорошая поясничная опора для кресла также являются разумными вариантами.

Это помогает вам сидеть в правильно выровненной позе, когда вы сидите в нем, так что ваши мышцы меньше напрягаются, чтобы выдержать вес вашего тела.

Отрегулируйте эргономичное кресло так, чтобы колени были чуть ниже уровня бедер.

Для защиты шеи ваш монитор должен находиться прямо на уровне ваших глаз, прямо перед вашим лицом, чтобы вы не вытягивали шею, чтобы смотреть вверх или в сторону в течение нескольких часов в день.

Не используйте клавиатуру ноутбука

Эргономично сидеть за ноутбуком невозможно, поэтому, если вы используете ноутбук для работы, приобретите подключаемый модуль или беспроводную внешнюю клавиатуру и мышь.

Использование внешнего монитора также избавляет от необходимости поднимать кран над небольшим экраном ноутбука.

Вам также следует подумать о создании комбинации стола для работы стоя и противоутомательного коврика, чтобы не сидеть слишком долго.

Используйте его за столом с выдвижным ящиком для клавиатуры, чтобы вы могли сидеть на стуле, опустив руки по бокам.

Когда вы поднимаете руки на клавиатуре ноутбука, это нагружает ваши плечи, шею и верхнюю часть спины, и это определенно способствует прямому положению головы, если вы делаете это часами в день.

Делайте перерывы для растяжки и
Массаж шеи

Плохая осанка развивается, когда вы в течение часа или более удерживаете неправильную позу, например, наклон головы вперед, без движения, например, когда вы неподвижно работаете за столом или сидите на сиденье водителя в длительной поездке на работу.

Примерно каждые 30 минут вы должны делать несколько растяжек шеи или даже использовать инструмент самомассажа, чтобы размять мышцы шеи.

Массажеры для плеч и шеи — идеальные устройства, которые помогают предотвратить напряжение шеи и обеспечивают целенаправленный массаж мышц.

Может показаться, что это много, но это верный способ остановить боль в шее и исправить положение головы вперед, сохраняя мышцы шеи расслабленными, а не в положении головы вперед.

---

Если вы можете сказать из своего профиля, что у вас прямая голова, вы можете исправить это, регулярно выполняя упражнения, которые исправляют положение.

Массаж и растяжка шеи помогают облегчить боль, устранить скованность и восстановить кровообращение.

Однако, не обращая внимания на положение головы вперед, боль в шее будет возвращаться.

Тем не менее, это требует времени и не может быть полным исправлением.

Интенсивные сеансы миофасциального расслабления и растяжения, особенно при первом или втором выполнении этих упражнений, на следующий день могут вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Однако, если какое-либо из упражнений или растяжек вызывает у вас более сильную боль, обязательно обратитесь к врачу по поводу боли в шее.

Растереть себе шею, спину, плечо, стопу

Нет времени на массаж? С помощью этих указателей самостоятельно распутайте узлы.

«Есть много методов ухода за собой, которые вы можете попробовать для расслабления или успокоения больных мышц», — говорит Дженнифер Дуркин, массажист в компании Soothe Massage Therapy в Вустере, штат Массачусетс. «И вам не нужно дорогое оборудование или много времени».

Легко сделать себе расслабляющий массаж. Unspecified / featurePics

Каждый раз, когда вы чувствуете боль или вам нужно снять стресс, дайте себе немного расслабляющего массажа с помощью этих мини-массажей:

Голова / кожа головы

«Массаж кожи головы — это то, что вы можете сделать в любом месте и в любое время, чтобы расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим », — говорит Алиса Санвито, массажист Massage St.Луи в Сент-Луисе, штат Миссури. Поместите пятки ладоней под волосы по обе стороны от головы возле висков. Поднимите кожу головы к потолку, подождите несколько секунд и отпустите. Работайте секциями по всей коже головы.

Подробнее: Сенсорная депривация — ключ к расслаблению?

Лицо

«Это хорошо, если у вас начинается головная боль от напряжения», — говорит Дуркин. Кончиками пальцев слегка нарисуйте маленькие кружочки вдоль линии роста волос, скул, над бровями и в местах соединения челюсти.Осторожно потрите уши и мочки ушей между кончиками пальцев.

Руки / предплечья

Слишком много текстовых сообщений? Расслабьте одну руку ладонью вверх на бедре. Медленно надавите на пятку другой ладони вдоль предплечья по направлению к запястью. Надавите так, чтобы почувствовать тепло, но не обжечься. — Проделайте то же самое с открытой ладонью до кончиков пальцев и снова с бугорком на большом пальце, — говорит Дуркин. Повторите несколько раз и поменяйте руки.

Шея / плечи

«Наклонение вперед над компьютером может напрячь мышцы плеч и шеи», — говорит персональный тренер и инструктор по йоге Минди Каплан. Опустите плечи, чтобы они не сгибались за уши, и медленно прижмите подбородок к груди, чтобы вытянуть шею. Поместите два или три пальца на шею сзади в месте пересечения шеи и плеч. Сильно надавите и удерживайте, отпуская, когда мышца станет более расслабленной. Медленно перекатывайте плечо вперед и назад.При необходимости повторите.

Связано: осознанная медитация может быть ключом к лучшему сну

Нижняя часть спины

Положите теннисный мяч на пол и лягте на него или поместите его между спиной и стеной. Медленно двигайте телом вверх-вниз и из стороны в сторону, чтобы мяч массировал любые участки мышечного напряжения (избегайте позвоночника, чтобы не получить травму). Надавите достаточно сильно, чтобы немного сдавить мяч, но не так, чтобы почувствовать боль. Достаточно нескольких минут катания. «Вы не хотите переусердствовать и усугубить и без того раздраженные ткани», — говорит Санвито.

Бедра

После целого дня сидения расслабьте тугие квадрицепсы, катая теннисный мяч или валик из поролона (можно купить в магазинах спортивных товаров по цене около 20 долларов) по бедрам. Вы также можете использовать ладонь, чтобы делать небольшие круги, продвигаясь вверх по бедру от колена. Или наклонитесь вперед и проведите локтем одним движением вдоль бедра от колена к туловищу, — говорит Дюркин. Сделайте несколько проходов под немного разными углами вдоль бедра.

Связано: 17 исключительно простых способов расслабиться

Икры / подколенные сухожилия

Ослабьте напряжение икры, вызванное такими действиями, как ношение высоких каблуков или длительная пробежка, прокручивая валик из пеноматериала по длине икроножных мышц, предлагает Каплан.Пятки ладоней тоже хорошо работают. Обеими руками помассируйте обе стороны голени маленькими кругами, продвигаясь вверх по икре; сгибайте или указывайте ногу при этом. Или проведите пятками ладоней от щиколотки к колену по разным сторонам икры.

Ступни

После дня на ногах сядьте и катите теннисный мяч или небольшой резиновый мяч по всей поверхности стопы, включая пятку, свод стопы и пальцы ног. — Прокручивайте его взад и вперед с легким давлением, — говорит Дуркин.Или сядьте, положив одну ногу на другое колено. Возьмитесь за каждый палец ноги, поверните несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки. Согните каждый палец вперед и назад, затем осторожно вытяните каждый палец. Обеими руками крепко возьмитесь за ступню с обеих сторон и пошевелите руками взад и вперед, покачивая ступней между ними.

узлов на шее? Как попробовать массаж триггерных точек, чтобы избавиться от них — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мышцы твоей шеи настолько напряжены, что ты можешь на них бренчать, как
гитарные струны.Но эта песня определенно не музыка для ваших ушей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы растираете, толкаете и толкаете больные мышцы —
но действительно ли это помогает? Или вы могли усугубить ситуацию?

Сделав правильные простые шаги, ваши напряженные мышцы могут начать насвистывать более счастливую мелодию.Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, объясняет все тонкости массажа триггерной точки.

Мышечные узлы: мышечное расстройство

Мышечные узлы — это те изгибы в вашей спине и тугие,
вязкие пряди на шее. Также известные как триггерные точки, это области, в которых
мышцы напряглись и отказывались отпускать.

«Триггерная точка — это мышечный спазм — сигнал от мозга, говорящий:« Я не знаю, что делать, поэтому я схожу с ума и буду напрягаться », — говорит доктор Адамс.

Триггерные точки образуются в результате повторяющихся действий. Это может быть что-то вроде того, как размахивать теннисной ракеткой снова и снова или — для многих из нас — сутулиться над столом и день за днем ​​стучать по клавиатуре.

«Организм может выдерживать большие нагрузки, но мы не
созданы для того, чтобы делать одно и то же снова и снова, каждый день », — говорит он. «Те
узкие места — это крики о помощи ».

Самомассаж триггерной точки 101

Так как же заставить расслабиться ваши испуганные мышцы? Нажатие на мышечные узлы, называемое самомассажем триггерных точек, — отличное место для начала.- говорит Адамс. Простое давление может помочь мышцам расслабиться.

Вот как делать самомассаж:

1. Найдите узкие места (скорее всего, вам не придется слишком усердно искать).
2. Пальцами (или инструментами, такими как валики из пенопласта и массажные шарики) плотно надавите на точки срабатывания.
3. Повторяйте в течение трех-пяти минут, в идеале пять-шесть раз в день. «Это должно быть частью повседневной жизни», — говорит доктор Адамс.

Насколько сильно нужно толкать? Различается.Некоторые люди могут справиться
сильное давление; другие немного более … деликатны (без стыда). Идите и копайте
в — маловероятно, что вы приложите достаточно усилий, чтобы нанести ущерб, — говорит доктор Адамс.

Тем не менее, в данный момент это может быть не очень хорошо. «Дискомфорт — это
часть процесса », — добавляет он. Но сильной боли нет. Если вы чувствуете резкое
щипок или покалывание, возможно, у вас травма, выходящая за рамки мышечного напряжения. В
В этом случае прекратите уже с большими пальцами и обратитесь к врачу.

Не сдавайтесь: измените свое окружение

После каждого мини-массажа ваши мышцы должны расслабляться.Со временем регулярный массаж триггерных точек может принести более длительное облегчение.

Но также подумайте о том, что вы можете изменить в окружающей среде, чтобы ваши мышцы были счастливее. Может ли более удобное рабочее кресло улучшить вашу осанку? Можно ли делать перерывы для растяжки в течение дня?

Если вы внесли эти изменения, но узлы продолжают возвращаться
для выхода на бис, возможно, пора вызвать профи. Обратитесь к эксперту
например, мануальный терапевт, физиотерапевт или массажист.

Прежде всего, советует доктор Адамс, обратите внимание.

«Слишком часто люди игнорируют сигналы своего тела.
«Боль» — это сигнальная лампа на приборной панели », — говорит он. «Ваше тело говорит вам
пора что-то менять «.

9 видов массажа, которые могут помочь при боли в спине и шее

У всех нас есть возможность переутомиться, и всем нам нужно расслабиться! Вот тут и приходит на помощь массаж! Это хорошее решение, которое может облегчить боль в спине и шее и принести вам душевное спокойствие.Люди в США посещают массажистов 230 миллионов раз в год, и 88% согласны с тем, что массаж может быть эффективным средством уменьшения боли, особенно в спине. Итак, давайте обсудим некоторые виды массажа, которые можно использовать для облегчения боли в шее и спине.

AdMe.ru поделится с вами этими опасениями и предлагает 9 видов массажа, которые можно использовать для снятия напряжения в мышцах шеи и спины. Также в конце статьи есть бонус!

Техники самомассажа

1.Для расслабления и снятия боли в плечах и шее с помощью точек давления

Насколько это эффективно? Практика и исследования говорят «да». Оказалось, что точечный массаж и рефлексотерапия снижают боль в 9 из 10 исследований. Вы можете массировать триггерные точки, связанные со спиной. На вашем теле много точек, поэтому перед этим посоветуйтесь со специалистом. Есть несколько точек, с помощью которых можно расслабить шею, спину или все тело, включая спину и шею.

1. Не торопитесь, когда вам не нужно спешить.

2. Сядьте или лягте в удобном положении.

3. Расслабьтесь. Глубоко вдохните и закройте глаза.

4. Сильно и глубоко надавливайте небольшими вращательными движениями или движениями вверх-вниз.

2. Снимите боль в спине с помощью теннисного мяча.

Боль в спине может быть вызвана множеством причин, которые обычно включают чрезмерную нагрузку на мышцы и плохую осанку. Чтобы облегчить боль, вы можете попробовать массаж с теннисным мячом.Чтобы расслабить спину и снять боль, вам понадобится всего пара теннисных мячей!

1. Лягте на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни — на земле.

2. Поднимите бедра и поместите 2 теннисных мяча под спину.

3. Полежите неподвижно в течение 60 секунд.

Вы можете поиграть, перемещая мячи, чтобы воздействовать на различные области мышц и находить разные точки напряжения.

Например, вы можете двигаться вниз и вверх. Будьте осторожны, чтобы не перевернуться и не прижаться позвоночником к теннисному мячу.

3. Избавьтесь от боли в шее и спине горячим полотенцем.

Для этого массажа вам понадобится только полотенце! Просто согрейте полотенце и, пока оно горячее, расслабьте спину. Для этого вам необходимо:

1. Возьмите мягкое полотенце и скрутите его в виде толстой косы.

2. Поместите его за шею, удерживая по одному концу в каждой руке.

3. Потрите повязку вверх и вниз по шее, прикладывая умеренное давление.

4. Вы можете повторить процедуру еще 2 или 3 раза.

4. Снимите боль в верхней части спины.

Мышцы верхней части спины работают очень усердно, и иногда вы можете снять в них напряжение самостоятельно. Вам необходимо:

1. Встаньте прямо.

2. Слегка потяните левую руку вниз, чтобы оказать давление на беспокоящее место.

3. Продолжайте нажимать, пока не почувствуете отпускание точки срабатывания. Проведите не менее 30 секунд на каждой точке.

4. Двигайтесь через мышцы, окружающие лопатку, и надавите на другие триггерные точки.Но будьте осторожны, не оказывайте слишком сильного давления.

Получение массажа у терапевта

1. Шиацу

Шиацу — это часть японской и китайской медицины. Это переводится как «давление пальцем». Это красивая старинная техника! Терапевт использует пальцы рук и ладонь, чтобы оказывать различное давление на группы мышц, чтобы помочь вылечить и исправить внутренние нарушения. Он использует точки акупрессуры в напряженных мышцах для высвобождения заблокированной энергии, или ци.

2. Массаж горячими камнями

Как следует из названия, теплые гладкие камни помещаются в ключевые точки вашего тела, и их тепло помогает снять напряжение с мышц и смягчить их. Тепло от камней позволяет терапевту легко получить доступ к более глубоким слоям мышц и снять боль.

Вы можете совместить этот вид массажа с другими и побаловать себя еще больше!

3. Аюрведический массаж Потли

Массаж Потли, зародившийся в индийской аюрведической медицине, предполагает использование древних трав, которые помогают расслабить и исцелить ткани изнутри.Он выполняется с использованием нагретых мешочков с травами (называемых «потли») вместе с омолаживающим маслом — растирая его и прикладывая потли к напряженным участкам мышц. Различные травы имеют разные преимущества. Это так расслабляет и определенно стоит попробовать!

4. Тайский массаж «Йога»

Многие из нас могут подумать, что он был создан в Таиланде. Но на самом деле он возник в Индии около 2500 лет назад и только потом был принят в Таиланде. Это вид сухого массажа с одеждой, который включает постепенное растяжение тела наряду с основным массажем.Эта техника находит напряженные точки на теле и помогает расслабить мышцы с помощью поз, вдохновленных йогой, чтобы сделать их более подвижными.

Если вы хотите размять и размять тело, это идеальный вариант.

5. Массаж глубоких тканей

Массаж глубоких тканей обычно используется для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения и спортивные травмы. Во время массажа глубоких тканей терапевт сосредотачивается на целевой группе мышц, чтобы снять хроническое напряжение.Чтобы снять напряжение, прикладывают большее давление с помощью ладоней, предплечий и даже локтей.

Важно: Это должно выполняться только под руководством опытного терапевта.

Бонус: Вы можете насладиться очень эффективной техникой шведского массажа.

Шведский массаж предназначен для новичков в массаже и помогает расслабить все тело. Во время этого массажа терапевты используют разминание, пассивный массаж суставов, длинные поглаживания и глубокие круговые движения.Эти техники предназначены для расслабления, стимуляции нервных окончаний и увеличения кровотока и лимфооттока.

Важно: Перед сеансом посоветуйтесь со своим массажистом, чтобы настроить массаж в соответствии с вашими потребностями.

Какой вид массажа ты предпочитаешь? Пожалуйста, напишите свой выбор в комментариях ниже!

Иллюстрировано Екатериной Рогозиной для AdMe.ru

Я попробовала макро-бьюти-массаж, и он изменил форму моего лица

Лучший уход за лицом в моей жизни не предполагал никаких экстракций.Не было ни лазеров, ни аппаратов для микродермабразии, ни высокотехнологичных инструментов, ни эффектных масок для лица. И все же, когда я вышел, я не мог перестать смотреть на свое лицо. Я выглядела так, будто спала целую сотню лет, и у меня почему-то были пухлые щеки, более рельефная линия подбородка и легкий блеск, как никогда раньше.

Я бы возвращался, чтобы пройти процедуру ухода за лицом каждые две недели, но вот загвоздка: это было в Токио, в штаб-квартире японского косметического бренда Koh Gen Do. Я готов ехать на косметический уход, но от Лос-Анджелеса до Японии немного дальше, чем я пойду.Разрушительный.

К счастью, через несколько недель после этого изменившего жизнь массажа лица его изобретатель, старший управляющий директор Koh Gen Do и ведущий специалист по уходу за лицом Мегуми Сетогучи, приехала в Лос-Анджелес и провела курс о том, как выполнять этот массаж лица на себе. Это потрясающе просто и занимает всего несколько минут, поэтому вы можете легко включить его в свой распорядок дня. Более того, вам даже не нужны волшебные руки косметолога, чтобы увидеть эти подтянутые, очерченные результаты — вы можете полностью добиться их самостоятельно.Впереди Сетогучи и доктор Жаннетт Граф рассказывают о том, что делает макро-косметический массаж, а также о его преимуществах. Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать себе косметический макро-массаж.

Знакомьтесь, эксперт

• Доктор Жаннетт Граф — сертифицированный дерматолог и доцент клинической дерматологии Медицинской школы Маунт Синай в Нью-Йорке.
• Мегуми Сетогучи — старший управляющий директор и ведущий косметолог токийского спа-салона Koh Gen Do.

Что такое макро-косметический массаж?

«Макро-косметический массаж — это уникальный метод, который расслабляет скованность головы, шеи, нервов, мышц, меридианов и лимфатических узлов, что помогает сохранить красивую кожу», — говорит Сетогучи. Он способствует здоровью кожи изнутри. «Многие женщины склонны сосредотачиваться на проблемных участках кожи, но обычно причины проблемной кожи не видны на поверхности лица», — добавляет она.

Преимущества макро-косметического массажа

• Способствует общему здоровью кожи
• Снижает скованность и напряжение мышц
• Улучшает лимфатическое кровообращение
• Придает коже сияние
• Уменьшает отечность
• Расслабляет напряженные сокращенные мышцы лица

В целом, Dr.Граф говорит, что эта техника массажа способствует лимфодренажу и приведет к «немедленному снятию напряжения с лица, уменьшению отечности, более упругой коже и сияющему блеску благодаря природе скульптурирования лицевых мышц для слива лишней жидкости, вызывающей отечность. . »

«Этот метод массажа лица нацелен на лимфатические узлы под ушами и на шее и выводит токсины, накопившиеся под кожей, которые вызывают тусклость кожи. Более интенсивная циркуляция в этих областях приносит коже больше кислорода, что стимулирует выработку коллагена в целом питательных веществ кожи и здоровья «, — поясняет она.

Микела Буттиноль / Берди

Звездой процедуры была особая техника массажа лица, при которой косметолог использовала ладони своих рук, чтобы твердо моделировать и размять мои лицевые мышцы, как при глубоком массаже тела. К тому времени, когда я вышел, мое лицо выглядело буквально другой формы — более приподнятым и более очерченным. «Я чувствую, что только что провел действительно хороший секс», — сказал я женщине в вестибюле, которая только что вышла из тот же уход за лицом, и она искренне согласилась.

Аманда Монтелл

Чего ожидать во время макро-косметического массажа

Массаж преследует две основные цели: снять мышечное напряжение и слить лишнюю жидкость с лица, вызывающую отечность.Для этого массажа лучше использовать поверхность ладони, а не кончики пальцев. Техника Ко Ген До требует от вас массажа «глубоко, медленно и широко». Единственный продукт, который вам понадобится для этого ухода за лицом, — это кремообразный увлажняющий крем, такой как Macro Vintage Royal Massage Milk от Koh Gen Do (210 долларов США), в котором есть укрепляющие и пухлые ингредиенты, дополняющие преимущества физического массажа.

Первая часть техники посвящена снижению напряжения: начните с нанесения увлажняющего крема равномерно по всему лицу, используя поверхность ладони, а не кончики пальцев.Теперь поместите ладонь между бровями. С сильным равномерным давлением массируйте круговыми движениями по направлению к линии роста волос. Затем поднесите обе ладони к вискам и продолжайте массировать с сильным давлением круговыми движениями. Вы можете отрегулировать, как долго вы это делаете, в зависимости от вашего уровня напряжения, но 20 секунд или около того обычно делают это для меня.

Пришло время снять затяжку, слейте лишнюю жидкость с лица. Используя тот же уровень давления, поместите ладони под скулы и массируйте назад к линии роста волос.В завершение обхватите скулы ладонями и твердо потяните вверх в течение пяти секунд. Повторите эти же шаги от линии подбородка к боковым сторонам лица, в конце проведите по шее под ушами, чтобы слить лимфу. Не стесняйтесь повторять эти движения пять или шесть раз.

Наконец, поместите боковые стороны указательных пальцев на носогубную складку (также известную, как складка, соединяющая стороны вашего носа со сторонами рта) и проведите одним плавным движением в сторону лица, в конце медленно проведите пальцами. от линии подбородка вниз по шее, чтобы слить лимфу. Следуйте схемам выше, если вам требуется наглядное пособие или этот видеоурок.

Послепродажное обслуживание

@amanda_montell

К тому времени, как вы закончите, вы должны заметить видимые изменения в форме вашего лица (я знаю, что заметила! См. Выше — выглядит довольно хорошо очерченным, не так ли?). Покупайте продукты, которые я использую лично, и доктор Граф рекомендует использовать после массажа ниже. Доктор Граф советует продолжать обычный уход за кожей и после массажа.

Ко Ген До
Макро Винтаж Королевское Массажное Молочко
210 долларов США

Магазин

Массажное молочко Koh Gen Do содержит белок авокадо, пробиотики, аминокислоты и мягкие осветляющие кислоты, которые делают кожу более гладкой, пухлой и яркой.Он очень шелковистый, без запаха и никогда не заставлял мою комбинированную кожу высыпаться.

Ко Ген До
Масло Macro Vintage T3 Premium
150 долларов США

Магазин

Если моя кожа кажется более сухой, чем обычно, я хочу добавить пару капель этого масла в мое массажное молочко. Нежирное масло содержит такие ингредиенты, как масло семян периллы, масло орехов кукуи и масло семян каннабиса сативы. Они содержат незаменимые жирные кислоты и природные антиоксиданты, которые восстанавливают водный барьер кожи и предотвращают сухость и морщины.Взаимодействие с другими людьми

Saint Jane
C-капли
90 долларов США

Магазин

Чтобы уменьшить сухость после массажа, доктор Граф рекомендует использовать C-капли Saint Jane’s, которые увлажняют кожу и обеспечивают ее антиоксидантами. Эта сыворотка, состоящая из растительных цитрусовых, витамина С и активных ингредиентов, призвана оживить сухую, тусклую кожу и мелкие морщинки. Она советует наносить эту сыворотку после очищения и перед увлажнением.

Исдин
Ночная восстанавливающая сыворотка
160 долл. США

Магазин

Доктор Граф также рекомендует попробовать восстанавливающую сыворотку Isdin’s Isdinceutics Melatonik Overnight Recovery Serum, если после массажа ваша кожа также становится сухой.