Упражнение экстензия: Страница не найдена | Cross.Expert

зачем она нужна и что это такое, силовые упражнения и правила тренировок, противопоказания и разрешенные виды спорта

Грыжа позвоночника является образованием, появляющимся после выпадения ядра через трещины фиброзного кольца. Постепенно она разрастается в размерах – это сопровождается болью, скованностью движений.

Чтобы укрепить мышцы спины, применяется специальный тренажер – гиперэкстензия. Многих пациентов волнует: полезна ли гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

Вся суть использования и противопоказания к применению рассматривается далее в статье.

• Зачем она нужна
• Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника
• Силовые упражнения
• Ошибки тренировки
• Разрешенные виды спорта
• Плавание
• Пилатес
• Турник
• Применяемые тренажеры
• Советы

Зачем она нужна

Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника

Особенность данного тренажера предусматривает основную нагрузку именно на поясницу. Специалисты установили, что при проведении упражнений в стоячем положении на поясницу увеличивается нагрузка в три раза. Даже здоровым людям к этому тренажеру следует подходить очень осторожно.

Силовые упражнения

Не все силовые упражнения при грыже поясницы можно применять. Но и совсем от них открещиваться нельзя – если нет обострения патологии, отмечается не слишком тяжелое течение заболевания, упрощенный комплекс разрешен. Комплекс упражнений выбрать и составить для каждого пациента должен врач ЛФК.

Занятия, которые могут быть разрешены следующие:

• укрепляющие брюшной пресс;
• подтягивания;
• жимы штанги без утяжеления;
• подтягивание горизонтального груза за голову;
• тренировки для поднятия тонуса мышц плеч и рук;
• махи руками с гантелями.

Поскольку нагрузка на позвоночник при работе на тренажерах увеличивается в 3 раза, инструктор должен проконтролировать и не допуститьБольным, имеющим грыжу в области поясницы, запрещаются сильные нагрузки на спину. Самые распространенные ошибки во время тренировки заранее оговариваются тренером с пациентом. Среди наиболее распространенных выделяют:

1. Глубокие наклоны тела. Если осанка у пациента нормальная, то он может делать глубокие наклоны – свыше 60 градусов. При поясничной патологии делать такие наклоны опасно.
2. Сильный прогиб. Завершая упражнение и выполняя прогиб, становясь в начальное положение, нагрузка перемещается со спины на плечи. Сильный прогиб не дает должного эффекта, что ухудшает качество занятий.
3. Маятниковые движения. Подъем и опускание торса следует делать только из вертикального положения. Делая при этом повороты, наклоны, развороты и другие элементы, то можно потерять результат от занятий. Позвоночник не получает должного лечения, а патология может просто усугубиться.
4. Неправильное фиксирование конечностей. Если правильно фиксировать конечности, то тело вытягивается и позвонки становятся на прежние места. Руки необходимо фиксировать, прижав к груди или согнуть в локтях.
5. Большой вес в начале тренировок. Повышение веса на тренажерах необходимо делать постепенно – по 5 кг одноразово.

В начале тренировок следует научиться точной технике движений, затем повышать количество подходов и только потом усиливать нагрузку на поясницу. Данное заболевание требует соблюдение ограничений при тренировках, исключаются бег и прыжки, занятия на степах. Не включаются в комплекс упражнения элементы в стоячем положении, потому как они усиливают нагрузку на поясницу.

Разрешенные виды спорта

Спорт при грыже поясничного участка в жизни больного играет важную роль. Только здесь есть ограничения по большой нагрузке на позвоночник. Не приветствуется тяжелая атлетика, некоторые разновидности гимнастики, бодибилдинг и игровые виды спорта. Имея грыжу позвоночника, можно заниматься плаванием, велосипедными и лыжными прогулками, некоторыми видами восточной гимнастики.

Плавание

Пилатес

Тренировки по методике пилатеса имеют набор упражнений, способных повысить тонус мышц, поддерживающих позвоночник. Техника имеет преимущество перед другими в том, что ею могут заниматься люди с любой степенью подготовки.

Тренироваться можно, как в спортивном зале, так и дома. В данной технике имеются более 500 упражнений, из них врач комплектует программу для каждого пациента индивидуально. Тренировки не несут никакой опасности, упражнения проводятся плавно и не спеша.

Занимаясь ими, можно укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

к оглавлению ↑

Турник

Турник при грыже поясничного отдела позвоночника считается безопасным и результативным видом тренажеров.

Обычно назначаются висы на перекладине в воде – это хорошо сказывается на общем самочувствии больного и возвращает былую гибкость позвоночнику.

Если выполнять висы на турнике правильно и систематически, то это может дать хорошие результаты, исключить боль и вернуть позвоночнику подвижность.

Упражнение для поясницы на турнике выполняются с применением специального оборудования. Пациенту фиксируют поясницу и навешивают груз на пояс в области таза. Его вес рекомендует врач, наращивают постепенно.

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения.

Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии и пребывать там около трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых.

Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе, как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Советы

Если есть межпозвоночная грыжа, то следует прислушаться к рекомендациям специалистов по выполнению тренировок. К подобным рекомендациям относят следующие факты:

1. Не выполнять упражнения с осевыми нагрузками – это все виды упражнений в стоячем положении и ударные элементы: бег, прыжки. С осторожностью заниматься командными видами спорта – здесь очень высок риск травмирования.
2. Обязательно следует заниматься фитнесом или на тренажерах с инструктором хотя бы на начальных этапах тренировки. Он может правильно выставить технику их выполнения.
3. Все тренировки и занятия фитнесом в домашних условиях делать с ортопедическим корсетом.
4. Сначала необходимо сделать разминку и растяжку, а потом только приступать к основным тренировкам.
5. Если, занимаясь в зале, возникла боль в позвоночнике, то их требуется прекратить. При появлении дискомфорта необходимо удалить лишний вес нагрузки и пересмотреть технику выполнения.
6. При работе на тренажерах нельзя использовать беговую дорожку – ее можно применять только на начальных стадиях заболевания.

При поясничной грыже любые тренировки и упражнения необходимо делать осторожно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Грыжа позвоночника – это серьезная патология, но не приговор. На ранних стадиях обнаружения она успешно лечится. Главное, выполнять все рекомендации и назначения специалиста. Противопоказания зачастую носят временный характер – в период обострения. Рекомендуется поначалу снять боль и воспаление, а уже потом приступать к тренировкам.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника: ограничения | мрикрнц.рф

Регулярная физиотерапия способна снять болевые ощущения в спине. К примеру, упражнение гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника в составе комплексного лечения улучшит состояние больного.

Бесспорно, важно правильное и регулярное применение физического упражнения. Тренажер для гиперэкстензии был создан для облегчения состояния больных с подобными патологиями позвоночника.

Такие занятия могут помочь избежать оперативного вмешательства и вернуть отличное самочувствие человеку.

Упражнения с помощью подручных средств

Гиперэкстензию при грыже позвоночника возможно делать как дома, так и в тренажерном зале. Перед началом тренировки важно разогреть тело разминочными занятиями. Для разминочных упражнений подойдут приседания, пресс, выпады или наклоны.

Понадобится помощь другого человека, чтобы фиксировать ноги. Для гиперэкстензии при грыже поясницы требуется лечь на край кровати так, чтобы тело провисало, а только нижняя часть лежала на матрасе, бедра при этом упираются в край.

Занимающийся, взяв гантели в руки, опускается к полу, а потом поднимается обратно.

Если присутствует фитбольный мяч возможно проработать поясничный отдел другим упражнением. Нужно лечь животом на мяч, носками упереться в пол. Для этого вдыхают и напрягают поясницу так, чтобы тело приняло форму прямой. На выдохе опускаются к полу. В одном подходе должно быть около 20 повторений.

За исключением мяча и помощника, возможно упражнение лодочка, что эффективно как очередной способ гиперэкстензии при протрузии. Подходит для самостоятельной проработки.

Больной ложится на пол животом вниз, напрягает мышцы пресса и медленно поднимает конечности вверх, потом возвращается в исходное положение. Такой вариант делают 15 раз в одном подходе.

Как и остальные упражнения повторяют 5 раз с промежуточным отдыхом в 1 минуту.

Выполнение на тренажере

В первый раз нужно воспользоваться помощью тренера, чтобы избежать травматизма и понять, в чем заключается правильность упражнений.

Тренажер представляет собой скамейку с упором для ног. Это один из самых простых тренажеров.

Занятия на нем несложные, но все же важно делать их правильно дабы не усугубить заболевание, а само устройство нужно подстроить под себя.

До того как приступить к выполнению гиперэкстензии при патологии поясничного отдела обязательно делают разминку для разогрева мышечных тканей. Чаще всего для этого прибегают к приседаниям, жиму лежа.

Для правильного исполнения гиперэкстензии бедра должны упираться в валик. Таким образом, спина сможет полностью обвиснуть и при этом ничего не будет мешать. Занимающийся ложится на скамью и упирается ногами в фиксатор.

Сразу нужно плавно опуститься к полу, а после вскоре подняться до приведения тела на ровную вертикальную прямую. Первый подход можно начать с 10 повторений, каждый последующий увеличивать на 5. Промежуток между подходами обычно длится около минуты, чтобы дыхание выровнялось.

Возможно исполнение гиперэкстензии в обратную сторону.

Как правильно делать гиперэкстензию при грыже позвоночника?

При различных патологиях спины особо важно правильное исполнение. Даже самая мелкая ошибка может повлечь за собой обострение, ведь действие упражнений направлены именно на поясничный отдел.

Несоблюдение правил исполнения гиперэкстензии даже у здорового человека может способствовать травматизму. Поэтому важно выбрать темп и количество полных выполнений с физиотерапевтом или тренером, прежде предупрежденном о патологии.

Приступать к физиотерапии важно только после компенсации патологии и купирования острой симптоматики.

Самостоятельный выбор может ухудшить состояние при перенагрузке или будет малоэффективным при меньшем количестве повторов. Наклон тренажера увеличивается постепенно для равномерной нагрузки на поврежденную поясницу. Требования к упражнению:

• важна плавность и размеренность движений,
• строгое соблюдение указаний тренера,
• важно выполнять нужное количество повторений с правильной амплитудой движений.

Чем полезно тренировать позвоночный столб?

Гиперэкстензия при грыже или протрузии позвоночника способна снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие.

Позвоночник оказывает особое влияние на весь организм и может способствовать многим отклонениям, если есть сбои его работоспособности.

Поэтому данные упражнения полезны не только для лечения и профилактики такой патологии, но и для улучшения других функций и органов организма. С помощью процедуры возможно:

• улучшение тонуса,
• развитие мышечных тканей,
• укрепление дисков и сухожилий,
• улучшение иммунитета,
• корректировка осанки,
• улучшение функций кровеносной системы,
• обогащение организма кислородом,
• снижение веса,
• коррекция фигуры.

Есть ли ограничения?

Гиперэкстензия при отклонениях позвоночника с таким благотворным эффектом имеет некие противопоказания.

К ним относится травматизм различного рода области копчика, а также травмы крестцово-поясничного отдела спины.

Запрещено заниматься в период обострения заболеваний спины и если есть серьезный болевой синдром. Нельзя продолжать занятия, когда тревожат болевые ощущения во время исполнения их.

Польза гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

При выполнении гимнастики не оказывается высоких силовых нагрузок на костные и мягкие ткани.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника повышает тонус мышц, устраняет болевой синдром, улучшает общее состояние пациента. Занятия проводят и в профилактических целях.

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

Занятия показаны при следующих состояниях:

• снижении тонуса поясничных, брюшных и ягодичных мышц;
• протрузии (незначительном выпячивании) межпозвоночного диска;
• грыжах поясничного отдела позвоночника;
• остеохондрозе, сопровождающемся выраженным болевым синдромом;
• снижении подвижности пораженного сегмента позвоночника.

Состояние позвоночного столба влияет на работу всех органов и тканей.

От функционирования опорно-двигательного аппарата зависит тонус организма, функционирование иммунной системы, качество жизни. Занятия гиперэкстензией дают ряд положительных изменений:

• повышение тонуса мышечно-связочного аппарата;
• укрепление сухожилий;
• восстановление кровоснабжения и питания межпозвоночных дисков;
• нормализацию осанки;
• улучшение кровоснабжения окружающих позвоночник мягких тканей;
• насыщение клеток кислородом;
• снижение массы тела;
• улучшение самочувствия.

Виды тренажеров

Существует 5 типов тренажеров, используемых при поясничной грыже:

1. Оборудование, укрепляющее окружающие позвоночник мышцы. Приспособления подразделяют на гребные и «твист». Применение такие аппаратов направлено на постепенное повышение нагрузки, разработку мускулатуры, регулирование напряжения в поясничной области, увеличение тонуса организма.
2. Аппараты, обеспечивающие монотонное движение. К ним относят вибрационные тренажеры, способствующие восстановлению поврежденных мышечных и соединительных тканей, нормализации функций органов, вовлеченных в патологический процесс.
3. Силовые устройства. Нагрузки средней интенсивности благотворно воздействуют на позвоночник. Занятия с использованием подобного оборудования должны проводиться с особой осторожностью.
4. Велотренажеры. Выполнение упражнений на подобных аппаратах нормализует кровообращение в мягких тканях, укрепляет бедренные, ягодичные и тазобедренные суставы.
5. Кушетка Грэветрин. Антигравитационный тренажер ускоряет восстановление позвоночника, обеспечивает безопасное вытяжение столба при нарушении осанки, наличии протрузий и поясничных грыж. Занятия предотвращают возникновение острого болевого синдрома.

Обратная гиперэкстензия, используемая для лечения и профилактики грыжи, может выполняться дома. При проведении занятий не требуется помощи напарника. Выполняется упражнение следующим образом: руки вытягивают вперед, приподнимаются ноги. После проведения обратной гиперэкстензии необходимо надевать специальный корсет.

Общие рекомендации и техника выполнения

Тренировка протекает следующим образом:

1. Низ спины укрепляют при помощи занятий на римском стуле. Это обеспечивает защиту позвоночника при поднятии тяжестей.
2. Регулирование высоты подставок. Верхние края локализируются в области тазобедренных суставов. Нижние части располагают на несколько сантиметров выше щиколоток.
3. Принятие исходной стойки. Лодыжки заводят за валики, упираясь передней частью бедер в нижние подставки. Позвоночник выравнивают так, чтобы он составлял одну линию с ногами. Руки скрещивают на груди.
4. Ягодичные мышцы напрягают, на вдохе делают наклон вперед. Не совершая резких движений, плавно поднимаются так, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. При подъеме делают выдох. Натренированным людям можно сочетать гиперэкстензию с подъемами тяжести.

Физические упражнение, способствующие укреплению мышц спины, выполняются как в тренажерном зале, так и домашних условиях.

Ошибки, допускаемые при гиперэкстензии

При тренировках пациенты совершают следующие ошибки:

1. Глубокое опускание. Грыжа возникает на фоне других патологий позвоночного столба. Позволить себе наклоны больше 60° может только человек с хорошим состоянием позвоночника.
2. Сильный прогиб при принятии исходного положения. В этом случае плечевой пояс испытывает наибольшие нагрузки, что делает занятия бесполезными.
3. Маятниковые движения. Корпус поднимают и опускают только в вертикальном положении. Неправильные движения способствуют смещению позвонков и усилению болевого синдрома.
4. Неправильное закрепление рук и ног. Тело должно быть натянутым без прогибов в области колен. При занятиях пациент не всегда может правильно зафиксировать руки, поэтому рекомендуется сгибать их в локтях и прижимать к груди.
5. Поднятие большого веса при первых тренировках. Первые занятия рекомендуется проводить без утяжеления. Число подходов не должен превышать 3 раз. Только после того, как человек научится выполнять упражнения правильно, повышают число подходов и добавляют вес.

Людям с грыжей поясничной области противопоказаны чрезмерные нагрузки.

Не каждое упражнение может выполняться при поясничных грыжах. Особую внимательность проявляют при подборе силовых нагрузок, но исключать подобные тренировки полностью нельзя. Гиперэкстензия при грыже запрещена во время обострения заболевания. В остальных случаях применяют следующие упражнения:

• укрепление мышечного каркаса живота;
• подтягивание;
• тяга горизонтальных блоков;
• укрепление мышц плечевого пояса;
• подъем штанги с пустым грифом;
• занятия с гантелями.

Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом.

Нагрузка на поясничный сегмент позвоночника в спокойном состоянии составляет 50-75 кг. Занятия на тренажерах увеличивают ее до 200-220 кг. Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом. Это поможет исключить перегрузку позвоночника и предотвратить ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата, сопровождающееся сдавливанием нервных корешков.

Михаил, 30 лет, Санкт-Петербург: «Давно занимаюсь пауэрлифтингом, после очередной тренировки почувствовал сильную боль в спине, одновременно снизилась чувствительность левой ноги. Обратился к врачу, который назначил МРТ поясничной области.

По результатам обследования была обнаружена грыжа позвоночника. Врач сказал, что подобное заболевание широко распространено среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Так как грыжа имеет небольшие размеры, лечение было решено проводить консервативными методами.

Прием лекарственных средств и физиотерапевтические процедуры сочетал с гиперэкстензией.

Уже через 10 дней регулярного выполнения упражнений состояние улучшилось — исчезла сильная боль, однако незначительный дискомфорт в спине оставался.

Занимался еще 2 недели, после чего включил в план занятий упражнения с осевыми нагрузками. Полностью избавиться от грыжи не удалось, однако риск развития осложнений, по мнению врача, снизить удалось».

Светлана, 45 лет, Казань: «Грыжа поясничного отдела обнаружилась после 3 родов. Болезнь доставляла множество неудобств, периодически обостряясь и вызывая сильные боли.

Врач предложил хирургическое вмешательство, однако на операцию решиться пока не могу. Решила посетить инструктора ЛФК, который помог подобрать комплекс упражнений.

Занятия проходили в тренажерном зале под контролем специалиста.

После первых тренировок почувствовала себя хуже, о чем сообщила врачу. Травматолог заверил, что подобное является вариантом нормы и прерывать занятия не стоит. Через 6 недель состояние улучшилось, боль стала менее интенсивной. Чувствительность конечностей восстановилось, двигаться стало легче. В профилактических целях наиболее эффективные упражнения теперь выполняю постоянно».

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника: показания, эффект, обратная гиперэкстензия, комплекс упражнений, отзывы — Грыжа Мед

Межпозвоночная грыжа встречается все чаще среди людей молодого и среднего возраста — от 30 до 50 лет. Ее появление грозит постоянными болевыми ощущениями, ухудшением качества жизни и инвалидностью.

Жить полноценной и активной жизнью, избегать обострений болезни помогут правильные физические нагрузки, занятия лечебной физкультурой.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

• Гиперэкстензия имеет широкие показания к применению, принося пользу не только новичкам в спортзале, но и опытным спортсменам, людям, имеющим заболевания позвоночника.
• Занятия на тренажере гиперэкстензии показано при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.
• Так как грыжи возникают на фоне травм, гиподинамии, статических перегрузок и сопровождаются болью, то возникает вопрос, можно ли создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, не повредит ли это упражнение человеку.

Болевой синдром и другие симптомы развиваются из-за сдавления грыжей нервных окончаний, иногда — спинного мозга, а также спазма мышц в поясничном или других отделах.

Гиперэкстензия, как никакое другое упражнение, прорабатывает и укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц и пресса. Применять ее нужно не только при имеющихся заболеваниях спины, но и для профилактики, т. к.

позвоночник отвечает за движения, общее состояние организма, иммунитет.

Пациент с грыжей в тренажерном зале должен заниматься под чутким руководством опытного тренера, а лучше — инструктора ЛФК. Ни в коем случае не назначайте себе данное упражнение без консультации с врачом.

Занятия на тренажере гиперэкстензии показаны при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.

При регулярной практике происходит много положительных изменений в состоянии здоровья:

• укрепляются межпозвоночные диски и сухожилия;
• улучшается кровообращение;
• повышается тонус мышц и всего организма;
• исправляется осанка;
• прорабатываются мелкие мышцы спины, которые не задействуют другие упражнения.

Приятным дополнением к этому станет уменьшение веса, укрепление пресса и ягодиц, бодрое самочувствие.

Виды тренажеров

Специально для занятий гиперэкстензией производители разработали тренажеры — скамьи нескольких видов:

• горизонтальные;
• наклонные под 45°;
• «римский стул».

Все эти разновидности можно встретить в тренажерном зале, а также приобрести для домашних тренировок.

Тренажер для гиперэкстензии представляет скамью, на которой расположены валики для ножного упора и фиксирующие планки. Конструкция предусматривает подгонку под рост человека.

Обратная гиперэкстензия

Этот вид упражнений подразумевает фиксацию туловища и сгибание-разгибание ног, т. е. движения, обратные классической гиперэкстензии. Обратное упражнение задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Обратная гиперэкстензия задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Преимущества занятий на этом тренажере:

• укрепление поясничной области;
• снятие зажимов и болей в пояснице, возникающих из-за сидячей работы;
• коррекция осанки;
• укрепление мускульного корсета спины;
• профилактика травм спины;
• простота использования даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки. Рассмотрим вариант выполнения упражнения на наклонном тренажере.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки.

Исходное положение: отрегулируйте высоту под ваш рост, передние валики должны находиться в месте верхнего края бедер, там, где происходит сгибание ног. Нижние валики устанавливаются немного выше ахиллесовых сухожилий. Ноги со спиной образуют одну линию.

Начинайте движение туловищем вниз до тех пор, пока угол между ногами и корпусом не составит примерно 60°, и немного округлите спину. В нижней точке скрестите руки на груди и плавно поднимитесь, пока ноги и спина опять не встанут в одну линию. Задержитесь вверху на одну секунду и повторите движение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, поднимая корпус.

Практиковать гиперэкстензию можно и в домашних условиях, при этом рекомендуется использовать несколько вариантов разгибания спины:

1. Упражнение «Лодочка», как вариант обратной гиперэкстензии, полезно при поясничной грыже, оно более мягко воздействует на спину. И. п. лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно поднимаем вверх руки и выпрямленные ноги, прогибая поясницу, опускаемся назад. Делаем 10 повторов, отдыхаем, делаем еще один подход.
2. Вариант на большом фитболе выполняется так: лежа на мяче верхней частью бедер, обопритесь ногами в неподвижную опору и сгибайте-разгибайте спину со скрещенными на груди руками. На мяче можно делать обратную гиперэкстензию, в таком случае руки упираются в пол, поднимаются только выпрямленные ноги.
3. Горизонтальная поверхность дивана или кровати тоже подойдет. Ноги закрепите на кровати, позовите для этого помощника, а тело приводите в движение как на тренажере.

Это полезное упражнение может принести немалый вред, если выполнять его неправильно. Несмотря на простоту, следует учесть несколько важных нюансов:

• не опускайтесь слишком низко, этот вариант — для опытных спортсменов и при здоровой спине;
• в верхней точке держите спину ровно, сильный прогиб может усугубить состояние;
• не делайте рывков при движениях, выполняйте их плавно и аккуратно;
• не сгибайте ноги в коленях, тело должно быть ровным, как струна;
• фиксируйте руки скрещенными на груди или заведя их за голову;
• не используйте упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

При выполнении гиперэкстензии не следует использовать упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

Комплекс упражнений

Подбор физических упражнений для человека с заболеваниями позвоночника должен осуществлять специалист, желательно инструктор ЛФК. Он рассчитает длительность силовых нагрузок, которая должна увеличиваться со временем, постепенно. Для проработки и укрепления мышечного каркаса гиперэкстензия при грыже применяется в комплексной тренировке, которая включает следующие движения:

1. Легкая разминка.
2. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
3. Подтягивания.
4. Жимы штанги с пустым гифом.
5. Занятия на укрепление плечевого пояса и рук.
6. Махи руками с отягощением.
7. Тренировка на «велосипеде».

Занятия на тренажере усиливают нагрузку на мышцы спины, в частности поясницу, в 3 раза, что позволяет быстрее прокачать проблемную область. Нельзя допускать болевых ощущений и дискомфорта, поэтому занимайтесь с разрешения врача, в период ремиссии болезни.

Отзывы

Татьяна, 37 лет, Ростов: «Врач посоветовал делать гиперэкстензию, когда у меня диагностировали грыжу поясничного отдела. Через 2 месяца занятий ЛФК забыла о болях в пояснице, считаю упражнение эффективным и несложным, можно делать дома. »

Сергей, 45 лет, Орел: «Во время ремиссии грыжи начал использовать гиперэкстензию по совету врача. Полезное упражнение, теперь не боюсь нагрузок и боли при наклонах, как раньше.»

Эффективность гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

1. Согласно статистике ВОЗ, около 80% населения планеты подвержены заболеваниям опорно-двигательной системы.
2. Это, прежде всего, остеохондроз и его тяжелые осложнения, резко снижающие качество жизни, приводящие к инвалидности.
3. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — эффективный лечебный комплекс физических упражнений для спинальных мускулов, которые выполняются в тренажерном зале или дома и укрепляют мышечный корсет.
4. Эффективный лечебный комплекс физических упражнений, которые выполняются на Гиперэкстензии укрепляют мышечный корсет.

Показания к применению

Если человек, особенно пожилой, мало двигается, то его мускулы ослабевают, уменьшаются в объеме, в межпозвоночных дисках происходят патологические изменения, позвоночник постепенно деградирует. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы спины, на которые ежедневно приходятся большие нагрузки при двигательной активности и в статическом положении.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы:

• брюшного пресса;
• ягодиц;
• задней части бедер;
• нижних конечностей.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы брюшного пресса.

Выполнять упражнения врачи советуют больным остеохондрозом на начальных стадиях для профилактики осложнений и даже здоровым людям. Но особенно важны такие занятия для пациентов с тяжелыми патологиями позвоночного столба.

Упражнения признаны действенным методом нормализации тонуса всего мышечного каркаса и показаны при грыжах, протрузиях (выпячиваниях дисков в позвоночный канал при целостности фиброзного кольца), сколиозах.

Однако при травмах поясничного отдела и копчика выполнять эту гимнастику запрещено.

Эффект от занятий гиперэкстензией

Систематическое выполнение упражнений на тренажере благотворно воздействует на позвоночник, от состояния которого зависит работа всех внутренних органов и систем. Происходят следующие позитивные изменения:

• ускоряется кровоток в организме;
• интенсивнее насыщаются кислородом ткани;
• активизируются обменные процессы;
• укрепляются сухожилия и позвоночные диски;
• снимаются спазмы в мышцах, перестают появляться судороги в ногах;
• проходят боли в пояснице;
• улучшается осанка;
• снижается вес;
• исчезают небольшие позвоночные грыжи;
• улучшается общее самочувствие пациента.

Виды тренажеров

Термин «гиперэкстензия» имеет двоякое значение. Это название и комплекса упражнений, и индивидуального механического устройства для их выполнения. Особенность такого тренажера состоит в том, что воздействие силовых нагрузок приходится не на отдельные мышцы, а на весь пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба.

Конструкция устройства проста. Это скамья, снабженная платформой для фиксации ступней, валиками для поддержания ног и 2 рукоятками.

Классификация тренажеров зависит от механизма их действия. Следует различать следующие виды конструкций:

1. Гиперэкстензии для укрепления спинальных мышц, выпускаемые в 2 модификациях: твист и гребной вариант. Эти конструкции позволяют постепенно увеличивать нагрузку, регулируя степень напряжения в области поясницы.
2. Вибрационные тренажеры для ускоренного восстановления травмированных мышц и больных органов.
3. Силовые модели, при занятиях на которых дозированное напряжение получает позвоночный столб, поэтому требуется особая предосторожность.
4. Велотренажеры, активно развивающие мышцы в области таза, бедер и ног.
5. Кушетки Грэветрин, позволяющие:

• производить растягивание позвоночника;
• облегчать состояние больных с грыжами;
• останавливать прогрессирование остеохондроза, радикулита, люмбаго.

Обратная гиперэкстензия

Делать это упражнение рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи, поскольку оно наиболее безопасно. После его выполнения желательно надевать гиперэкстензионный корсет.

Упражнение можно совершать не в тренажерном зале, а дома, причем без напарника. Это махи ногами при зафиксированном корпусе.

Выполняется обратная гиперэкстензия просто:

1. Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз. Ноги свисают, не прикасаясь к полу. Руки — на боковинах скамьи или вытянуты вперед. Лопатки — вместе.
2. На выдохе медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, достигая одной горизонтали с телом. Корпус при этом неподвижен. Зафиксировать положение на 2-3 секунды, крепко сжимая мышцы ягодиц.
3. Затем так же медленно опустить ноги вниз. Количество повторов — по назначению врача.

Обратная гиперэкстензия рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи.

Общие рекомендации и техника выполнения

Совершать гиперэкстензию при поясничной грыже в тренажерном зале или в домашних условиях не сложно, если тренировать опорно-двигательный аппарат, следуя всем требованиям инструктора по лечебной физкультуре. Непременные условия занятий для пациентов со спинной грыжей:

• соблюдение последовательности в выполнении комплекса упражнений;
• плавность и медленный темп всех движений;
• постепенное увеличение нагрузок на мышцы;
• подъем тела только на разрешенный инструктором ЛФК уровень;
• немедленное прекращение занятия при возникновении болей, которые локализируются в области спины.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно сделать разминку, в которую включаются приседания, Т-тяга, жим. Затем можно приступать к силовым нагрузкам, укрепляющим плечевые суставы, пресс, нижние конечности. В результате тренируются все группы мышц. После выполнения такого комплекса упражнений целесообразно надевать гиперэкстензионный корсет.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы.

Перед занятием надо так отрегулировать тренажер, чтобы бедра слегка упирались под валик, иначе оно не принесет пользы. Выполняя главное упражнение, нужно медленно опускаться к полу и в таком же темпе подниматься, приводя тело в вертикальное положение.

Учитывая степень тяжести болезни, следует плавно изменять углы наклонов, постепенно их увеличивая. Начинать занятия рекомендуется с 5 подходов, доводя их до 10-15. После каждого из них надо делать минутную паузу для отдыха и восстановления дыхания. Повторяют это упражнение 8-10 раз в 1 подходе.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

• За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
• Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
• Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

• ягодичные мышцы;
• двуглавая, полусухожильные на бедре;
• икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

• улучшается общий тонус мускулатуры;
• укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
• осанка становится правильной;
• ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

• обязательная плавность, неспешность каждого движения;
• полное подчинение требованиям тренера;
• соблюдение допустимой амплитуды движений;
• небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Обратная гиперэкстензия при грыже позвоночника

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

1. Поддержание веса тела;
2. Амортизация при различных движениях;
3. Распределение нагрузки по всему телу;
4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

• Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.

• Врожденные патологии развития позвоночника.
• Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
• Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
• Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
• Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.

• Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Горизонтальная экстензия. Правильное выполнение гиперэкстензии. Что представляет собой конструкция

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы — только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой — это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице.
  В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка
  перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы
  . Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры
для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле
упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла
, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц
, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол
. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу
, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Общаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя , то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

• людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
• пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
  Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

• Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео
  ).
• Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
• Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
• Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

• классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
• с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
• обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

• бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
• нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
• более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
• выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

• полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

• должна присутствовать плавность, размеренность движений;
• точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
• точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Видео: Обратные гиперэкстензии

Дата: 2016-03-26 в 11:42

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема будет посвящена проработке нижней части спины, а именно поясницы. Мы узнаем основные нюансы в прокачке поясницы, поговорим о технике упражнения, рассмотрим ошибки. Итак, дорогие друзья, давайте приступим к теме – упражнение гиперэкстензия.

Основные понятия

Гиперэкстензией называется упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Основной вопрос – какие мышцы работают при гиперэкстензии? Нагрузка идет на , ягодицы, поясницу.
При смене угла можно сместить нагрузку с поясницы в область ягодиц. В основном, это выполняют девушки. Однако нужно учитывать фактор нагрузки, ведь только при помощи правильной техники можно добиться хороших результатов.

Для чего важно применять?

Данное упражнение наиболее подойдет для новичков. Благодаря гиперэкстензии укрепляется поясница, у начинающих спортсменов она весьма слабая. Отличное упражнение для спины поможет укрепить мышцы перед тяжелыми , в которых спина принимает основную нагрузку. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять с партнером в домашних условиях.

Людям, имеющие проблемы со спиной данное упражнение будет просто панацеей. Для чего спросят многие? Благодаря укреплению мышечных волокон снижается риск травмирования позвоночника. Мышцы, благодаря гиперэкстензии приходят в тонус, со временем при выполнении данного упражнения можно потихоньку приступать к выполнению базовых упражнений, таких как , приседания со штангой.

Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, а также при межпозвоночной грыже, гиперэкстензия приведет к здоровому позвоночнику, сформирует красивую, ровную осанку.

1. Данное упражнение может выполняться в качестве разминки, не нужно брать дополнительный вес, так как основная задача лежит в том, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Однако такой метод тренировки используется только в немногих ситуациях, так как при правильной технике забивается поясница и трудно выполнять базовые упражнения.

2. Второй вариант, и на мое мнение самый эффективный – выполнение гиперэкстензии под конец тренировки спины. Используется в качестве добивающего упражнения, которое поспособствует залиться спине кровью.

3. Для новичков, девушек и женщин. Можно добавить упражнение в свою тренировочную программу. Для женской половины это поспособствует прокачке ягодиц, новичкам же поможет укрепить слабую поясницу.

Техника выполнения

Перед работой необходимо настроить тренажер (лавку) под свой рост, правильно отрегулировать и закрепить. После настройки тренажера, следует завести ступни под нижний опорный валик, для того чтобы удерживать равновесие.

Далее требует напрячь ягодицы и наклониться верхней частью тела через тренажер. Наклоните корпус вниз, важно чтобы упражнение выполнялось с ровной спиной. В нижней точке скрестите руки крестообразно в области груди и произведите поднимание туловища до прямой линии с ногами. Во время верхней, максимальной точки следует задержаться, чтобы почувствовать пиковое сокращение.

Для увеличения мышечной массы в области поясницы и ягодиц, упражнение можно выполнять с дополнительной нагрузкой. Разместите блин весом 5-10 кг в области груди, плотно сжимая его руками, и повторяйте технику выполнения обычного подъема на гиперэкстензии. Польза данного упражнения заключается в том, что укрепляются слабые мышечные волокна, расположенные в области поясницы.

Можно выполнять упражнение и дома, для этого потребуется разместить туловище, а именно нижнюю область на какой-то поверхности, будь то два стула или лавка. Выполнение упражнение предусматривает наличие партнера, который будет держать ваши ноги для равновесия. Вам необходимо наклоняться и выгибаться как при обычном упражнении гиперэкстензия в тренажерном зале.

Чем больше угол сгибания, тем больше берут на себя нагрузки . Одним словом, выполнение на горизонтальной скамье будет нагружать в основном поясницу, а упражнение на наклонной скамье способствует прокачке ягодиц.

Если расположить туловище боком, то можно нагрузить косые мышцы пресса. В этом случае выполняется поднимание одной стороны и другой, поочередно.

Обратная гиперэкстензия – поднимание не туловища, а ног. Это наиболее сложный вид гиперэкстензии, его не рекомендуется применять новичкам.

При выполнении упражнения с ровной спиной, нагрузка идет на поясничный отдел, если гиперэкстензия выполняется со скругленной спиной, то нагружаются ягодицы.

Ошибки выполнения

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю в тренажерном зале. С одной стороны, все бы ничего, но они мешают хорошему результату.

• Низкое опускание корпуса.
• Слишком большой прогиб спины в фазе подъема.
• Сгибание ног.
• Неправильное расположение рук.
• Большие дополнительные веса.

Если вы не будете совершать данные ошибки, у вас будет красивая, здоровая спина.
Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия и ошибки, поговорили о технике выполнения, пользе гиперэкстензии. Прикрепляю интересное видео, которое поможет вам в правильном выполнении. Продуктивных вам тренировок!

Экстензия — это альтернатива динамичным упражнениям

Экстензия — это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.

Популярные заблуждения

Существует несколько вариантов нагрузки, каждая их которых помогает проработать новую группу мышц. По сути, можно выделить разгибания корпуса в отдельную категорию нагрузок. Спортсмены часто путают названия и саму технику выполнения. Экстензия — это возможность сделать тело более пластичным и привести мышцы в тонус.

Гиперэкстензия не прокачивает мышцы-разгибатели спины. Поскольку нет точного напряжения в конкретной области, а нагрузка равномерно распределяется по всей спине. На самом деле, упражнение влияет на зону тазобедренного сустава и помогает ее проработать. Подъем тела осуществляется с помощью мышц верхней части бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой).

Конечно, это не отменяет работы мышц спины, но они выступают в роли стабилизаторов в статическом режиме. В экстензии это также происходит, но немного в другом виде. В общей степени данные нагрузки влияют больше на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, нежели на спину.

Альтернатива для спины

Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.

Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.

Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.

Здоровое противостояние

Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого «перегибания» туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.

Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.

Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от «небезопасного» положения.

Безопасность и советы

Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.

Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.

Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.

Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.

Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.

Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.

Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия создан специально для одноименного упражнения и прорабатывает сразу несколько групп мышц

Для чего нужен тренажер гиперэкстензия

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, прорабатывает поясничный отдел (разгибатели мышц спины) – в первую очередь, и мышцы ягодиц и задней поверхности бедра – второстепенная функция.

Кому нужны эти упражнения? Они подойдут буквально всем:

• 
  Для начинающих атлетов оно будет полезно в качестве «разминки перед боем». Именно на этом тренажере укрепятся мышцы – разгибатели спины, которые понадобятся потом в более сложных упражнениях (присед со штангой, становая тяга и тд).

• 
  Для людей с больным опорно-двигательным аппаратом этот тренажер будет полезен тем, что укрепит поясницу. Это, в свою очередь снизит риск возможных травм позвоночника. Спустя некоторое время они уже смогут подойти к другим, более сложным тренажерам.

• 
  Для тех, кто работает в офисе и ведет «сидячий образ жизни» это упражнение будет полезно в качестве профилактики искривления позвоночника, сколиоза и остеохондроза.

Упражнение на гиперэкстанзии

Есть несколько способов того, в какой роли использовать это упражнение.

1) В качестве разминки. В этом случае упражнение можно выполнять только под тяжестью собственного веса. Цель – разогреть мышцы перед более серьезной тренировкой на более сложных тренажерах.

2) В качестве завершающего упражнения. После серьезных упражнений, вы можете «добить» свою спину гиперэкстензией. При этом можете использовать отягощения в виде блинов, их нужно плотно прижать к груди, обняв двумя руками. Только вес нужно добавлять постепенно

3) В качестве основного упражнения программы (подходит для начинающих спортсменов и девушек). Для этого лучше делать его в конце тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Прежде чем начать упражнение, нужно отрегулировать гиперэкстензию под себя. Подушка должна находиться ниже поясницы, так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вам не мешал живот.  Зафиксируйте прямые ноги под валиком, он должен быть чуть выше щиколотки.

Следите за положением рук, не нужно заводить их за шею и собирать в замок. Такое положение даст дополнительную лишнюю нагрузку шее и спине. Лучше держать руки крест — на крест у груди, или за головой.

Далее все достаточно просто: вы выпрямляете верхнюю часть туловища так, чтобы она была на одной линии с ногами и медленно опускаетесь до угла 70 – 90 градусов, затем также медленно поднимаетесь.

Есть и более легкий вариант, который подойдет начинающим спортсменам и девушкам, которые хотят сделать упор на ягодицы и бедра. Заключается он в том, что вы должны опуститься так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Казалось бы, такое простое упражнение сложно испортить. Но все же ошибки допускают довольно часто, давайте разберем их по порядку.

1) Вы поднимаетесь вверх и сильно запрокидываете туловище, тем самым снимая нагрузку с мышц. Правильное положение в верхней точке – верхняя часть вашего тела находится на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь или округляете спину. В таком положении недалеко до травмы. Следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой на всех этапах.

3) Вы берете отягощения с первого-второго занятия. В итоге можете получить травму, отягощения можно брать только тогда, когда вы проработаете спину собственным весом и это покажется вам слишком легким.

4) Вы делаете резкие движения. Рывки и толчки не допускаются, так как снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Упражнение гиперэкстензия очень эффективное для проработки мышц спины, но только в том случае, когда вы делаете все правильно и, главное, медленно. 

Советуем покупать тренажеры от производителя, а не старые тренажеры, они прослужат вам намного дольше. Помните, скупой платит дважды.  

Экстензия для бицепса бедра

Экстензия для бицепса бедра является упражнением, которое прицельно прорабатывает бицепс бедра и мышцы ягодиц. При чем, оно существенно отличается от других упражнений на бицепс бедра, т.к. в нем фиксируется нижняя половина вашего тела, а верхняя совершает движение. Данное упражнение дает непривычную нагрузку на двуглавую мышцу будра и поможет разнообразить ваши тренировки.

Прежде чем объяснять технику выполнения упражнения скажу пару отличий от вариации этого упражнения для нагрузки на мышцы низа спины. Выставляйте подушки тренажера так чтобы они были расположены в районе вашего паха а не верха таза, амплитуда движения короткая – она находиться в нижней половине (от наклона и до параллели с полом),а при нагрузке мышц поясницы – в верхней половине. Если у вас в зале имеется трежанер в котором вы, как бы, становитесь на колени (ноги фиксируються с изгибом в коленном суставе, как на видео) — предпочтительнее делать упражнение в нем, т.к. бицепсы бедра в большей степени подвергаются нагрузке.

Техника выполнения:

• Хорошо зафиксируйте ноги на валиках тренажера, положение подушек на уровне вашего паха, вверх тела держите прямым.
  На вдохе начните плавное движение вниз, пока не почувствуете растяжение двуглавых мышц бедра. При этом не прогибайте поясницу, держите спину ровной, а подбородок слегка опущенным.
• Достигнув нижней точке, делая выдох, начните движение вверх напрягая бицепс бедра и ягодицы. Чем выше вы поднимаетесь тем сильнее напрягайте целевые мышцы, чтобы в верхней точке достигнуть пикового сокращения.
• Достигнув параллели с полом максимально напрягите бицепс бедра и ягодицы и повторите движение заново.

Нюансы: Научившись выполнять данное упражнения без веса можете выполнять его с дополнительным отягощением, чтобы увеличить нагрузку. Данное упражнение выполняется медленно, рывки недопустимы, как и изменения положения позвоночника.
Противопоказания: недопустимо выполнения данного упражнения для людей имеющих проблемы с поясницей, т.к. оно все же несет косвенную статическую нагрузку на поясницу. Так же я не рекомендую выполнять его, если у вас повышенное АД или внутричерепное давление, т.к. усиливается приток крови к голове.

Противопоказания: недопустимо выполнения данного упражнения для людей имеющих проблемы с поясницей, т.к. оно все же несет косвенную статическую нагрузку на поясницу. Так же я не рекомендую выполнять его, если у вас повышенное АД или внутричерепное давление, т.к. усиливается приток крови к голове.

Назад в блог…

➤ Какие виды гиперэкстензии существую и как правильно их выполнять

Некоторые движения вызывают массу противоречий и упражнение гиперэкстензия почетно занимает первые места в списке. Несмотря на то что это невероятно полезное упражнение, которое необходимо выполнять каждому человеку, даже продвинутые атлеты не всегда используют его потенциал на все 100%.  Именно поэтому важно рассмотреть, чем гиперэкстензия может быть полезной, почему она настолько важна и как правильно выполнять упражнение, чтобы получать от него полную отдачу.

Заблуждения и мифы относительно гиперэкстензии

Это одно из тех упражнений, изучение которого нужно начать с правильного определения. К сожалению, даже опытные тренеры распространят заблуждения, причина которых заключается в отсутствии достаточных знаний. Потому изначально нужно рассмотреть все виды гиперэкстензии и то, что представляет собой данное упражнение.Первое, что стоит рассмотреть это понятия экстензия и гиперэкстензия. Очень часто их приписывают совершенно невообразимым движениям, пытаясь выделить их в два разных упражнения. Важно помнить, что экстензия (с латинского), означает выпрямление. Проще говоря, если при выполнении упражнения в верхней точке ваше тело формирует ровную линию, это будет экстензия. Гиперэкстензия (с английского), означает переразгибание. То есть если при выполнении упражнения вы разгибаетесь больше, чем до прямой линии, то это уже будет не экстензия, а гиперэкстензия, то есть переразгибание.Второе распространенное заблуждение относится к самому сгибанию. Часто гиперэкстензией называют сгибание туловища при зафиксированных ногах, а экстензией – наоборот, разгибание только нижней части тела. При ознакомлении с терминологией становится понятно, что оба варианта считаются неверными. Экстензия или гиперэкстензия, подразумевает работу верхней части тела при зафиксированных ногах. А вот опускание и подъем ног называют обратной экстензией/гиперэкстензией.В целом в большинстве случаев происходит подмена понятий, так как сама техника выполнения доказывает, что правильнее делать экстензию. Переразгибание редко когда может дать свои плюсы, потому используется лишь в некоторых ситуациях. Например, когда используется тренажер, где ноги зафиксированы не в горизонтальном положении, а под углом.

Преимущества и польза гиперэкстензии

Теперь перейдем к тому, почему столь важно делать это упражнение. Причем не только спортсменам, но и всем людям, независимо от возраста. Начать необходимо с пользы, а именно со следующих важных преимуществ упражнения:

1. Укрепляет мышцы поясницы, исправляет осанку.
2. Позволяет снять компрессию позвонков, благодаря чему идеально подходит для использования после таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и тд. Также используется как разминка перед этими движениями.
3. Позволяет устранить боли при грыжах и протрузиях в поясничном отдел позвоночника (множество атлетов убеждались на практике, что только закачка с помощью гиперэкстензии позволяет устранить боли и проявления проблем).

Гиперэкстензию выполняют или как разминку перед тяжелыми упражнениями (в таком случае упражнение делается без веса), или для закачки поясницы. Если не рассматривать движение как обычное упражнение в зале, то гиперэкстензия подходит только в целях профилактики, для укрепления мышц поясницы и снижения нагрузки на позвонки. По своему эффекту она действует гораздо лучше, чем вис на турнике, потому это стоит использовать. Особенно, если вы долго находились в сидячем положении.

Важно заметить, что специалисты рекомендуют делать обратную гиперэкстензию, то есть опускание и подъем ног при закрепленном корпусе. Она не нагружает коленные суставы и менее агрессивна по своему воздействию на поясницу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Теперь перейдем к самому важному, а именно к тому, как правильно делать гиперэкстензию. В техническом плане это упражнение достаточно сложное, несмотря на его простоту. Для начала мы рассмотрим классическую технику, которая используется чаще всего, а после этого перейдем к альтернативным вариантам и тому, как можно разнообразить движение.

1. Зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков. Они должны находиться на уровне лодыжки. Не стоит размещать валики на икрах.
2. Ложитесь на подушки так, чтобы корпус находился на весу, а таз был зафиксирован.
3. Медленно опускайте корпус вниз, делая небольшую паузу в нижней точке. После этого вернитесь в исходное положение.

На первый взгляд, техника невероятно простая, но за ней кроется множество важных нюансов, которые могут сделать гиперэкстензию не только малоэффективной, но и еще и достаточно вредной. Поэтому очень важно знать все технические особенности. Их важно усвоить еще на той стадии, когда вы работаете без отягощений, потому что потом, делая гиперэкстензию с весом, количество ошибок будет лишь возрастать.https://youtu.be/YPnzodW65BM

1. Важно, чтобы край скамьи или подушек был на уровне верха ягодиц. Если на поверхности будет лежать низ живота, это исказит технику;
2. Всегда держите спину ровной, прогиб в этом упражнении недопустим. При недостаче гибкости немного сократите амплитуду, это поможет держать спину ровной;
3. Шея всегда должна находиться в нейтральном положении. Запрещено поднимать или опускать голову, это непременно приведет к проблемам в шейном отделе позвоночника. Сведите лопатки и выпрямите грудь, это поможет держат шею и спину ровной;
4. Держите руки прижатыми к груди или сведенными на затылке;
5. Не нужно переразгибать корпус слишком сильно, наиболее подходящая амплитуда движений будет между ровным телом (прямая линия от пяток до шеи) и наклоном вниз до уровня, когда ноги и корпус формируют прямой угол.

Также важно не напрягать бедра и ягодицы при выполнении упражнения, это поможет лучше нагрузить поясницу.

Виды гиперэкстензии и их особенности

Существует немало видов гиперэкстензии. Они отличаются не только стилем выполнения, но и тем, какие мышцы работают во время движения.

Гиперэкстенизя с весом

Если вы используете упражнение для того, чтобы укреплять и накачать мышцы поясницы, то лучше всего выполнять его с отягощением. Это позволит легко отслеживать прогрессию и постоянно увеличивать рабочие веса. Ошибочно класть блины на спину, это небезопасно и исключает возможность работать с серьезными весами без помощи напарника. Лучше всего брать блины спереди, прижимая их к груди.Несмотря на то что можно делать упражнение и на скамье, лучше отдавать предпочтение тренажеру. Во-первых, это позволит лучше фиксировать корпус без помощи, во-вторых, на тренажере всегда будет большая амплитуда движений, чем при выполнении на скамье. Также стоит учесть, что предпочтительнее будут тренажеры, в которых ноги находятся не в горизонтальном положении, а под углом (примерно 45 градусов). В таком случае в работу будут меньше включаться ягодицы и бицепс бедра, это сделает упражнение более эффективным для поясницы.

Обратная гиперэкстензия

Это то же самое упражнение, в котором вместо корпуса в движение приводится нижняя часть тела. Часто этот вариант называют более предпочтительным, потому что при такой технике можно лучше выключить из работы мышцы ног и ягодицы. Тем не менее все будет зависеть от наличия тренажера. Если обратную гиперэкстензию еще можно сделать на обычном V-образом тренажере, то там, где ноги фиксируются в горизонтальном положении, это не получится. В таком случае лучше обойтись обычной скамьей для жима, делая упражнение в пол амплитуды (или подложить под лавку блины, чтобы сделать ее выше).Для увеличения нагрузки используйте утяжелители для ног.

На фитболе

Если говорить о пользе, то гиперэкстензия на фитболе будет гораздо предпочтительнее, чем в тренажере. Это самый лучший вариант выполнения, если ваша основная цель – укрепление здоровья и мышц поясницы. Чаще всего на фитболе работают без веса. В таком положении необходимо сохранять равновесие, потому выполнение с весом может стать опасным.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома, то единственный вариант правильно сделать упражнение будет заключаться в помощи напарника. Без тренажера, в котором можно надежно зафиксировать ноги, выполнение движения не будет безопасным. При помощи партнера его можно делать где угодно, хоть на стуле, хоть на диване, но помните, что напарник должен фиксировать ноги так, чтобы корпус не качался во время подъема и опускания.https://youtu.be/ykGsGlXkEVg

Заключение

Существует немало разновидностей выполнения упражнения, но в основном для развития поясницы используется классическая или обратная гиперэкстензия. Также существуют техники выполнения, в котором нагрузка переключается на бицепс бедра и ягодицы, потому важно не путать эти движения. В целом важно помнить, что независимо от видов или особенностей, главным условием всегда будет выступать ровная спина. Это неоспоримое правило всех вариантов выполнения упражнения.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

• разгибатели позвоночника,
• ягодичные мышцы,
• бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

• скамьи для гиперэкстензии,
• тренажёра «Римский стул»,
• фитбола,
• гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра. 

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы:	разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение:
• расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
• для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
• руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. 
• затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:

1. Движения должны быть плавными, без рывков.
2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 


Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

Терминальных упражнений на разгибание колена и зачем они вам нужны

Что такое конечное упражнение на разгибание колена?

В наши дни стремление к здоровому образу жизни набирает обороты во всем мире. Тысячи людей во всем мире придерживаются здорового питания и регулярно тренируются, чтобы продлить продолжительность жизни и стать сильнее (2). Однако иногда даже здоровые привычки могут привести к проблемам со здоровьем. Есть физические упражнения, которые перенапрягают определенные группы мышц и вызывают травмы.Тренировки с тяжелой атлетикой, которые перегружают коленный сустав, могут привести к травмам. Вот почему укрепление мышц, окружающих колено, например четырехглавой мышцы, может снизить нагрузку на сустав и снизить риск травм.

Упражнения на конечное разгибание колен — это специальные упражнения, укрепляющие колени. Они помогают предотвратить и уменьшить боль в коленях после физических упражнений и широко используются в реабилитационной терапии.

Какова цель конечных упражнений на разгибание колена?

Прежде всего, есть несколько причин, по которым вам могут понадобиться упражнения для фиксации колен.Они распространены как среди тех, кто занимается физическими упражнениями с целью похудения или поддержания формы, так и среди профессиональных спортсменов. Упражнения на конечное разгибание колена эффективны, потому что они помогают укрепить четырехглавую мышцу, которая важна для разгибания ноги. TKE помогает снять боль в коленях, укрепляя мышцы, участвующие в разгибании ноги, и снижает нагрузку на коленный сустав.

Эти упражнения также будут полезны для тех, кто нуждается в реабилитации после перенесенной физической травмы или перенесенной операции (например, тотального эндопротезирования коленного сустава (3) или ACL (1)).Им нужны более простые упражнения, чтобы полностью выпрямить ногу и восстановить нормальную функцию колен.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые движения, помогающие улучшить равновесие и координацию у пожилых людей

Какая мышца отвечает за конечное разгибание колена?

Квадрицепс состоит из группы мышц, одна из которых отвечает за конечное разгибание колена. Это называется медиальная широкая мышца бедра, и на ней важно сосредоточиться во время реабилитации после травм или хирургических вмешательств.

Терминальные упражнения на разгибание колена

Спектр упражнений этого типа довольно широк. Ниже вы найдете четыре довольно простых движения, которые вы сможете выполнять даже дома.

Первые три упражнения больше подходят людям, нуждающимся в восстановлении. Имейте в виду, что настоятельно рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к их лечению.

Принудительное разгибание ног

Сядьте на пол и выпрямите ноги.Постарайтесь поставить колени на пол. Если не можете, прижмите одно колено к полу рукой в ​​течение 30 секунд. Проделайте то же самое со вторым коленом. Выполняйте это движение по 5-20 минут в день.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Разгибания колена лежа на животе

Лягте на живот и выпрямите ноги.Подложите свернутое полотенце под голени у ступней и выпрямите колени на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Квадроциклы

Сядьте на пол и выпрямите более тугую ногу. Здоровую ногу поставьте согнутой, ступня должна стоять на полу. Прислонитесь к стене. Теперь следует прижать тыльную сторону колена к полу и сжать четырехгранную мышцу. Сохраняйте это положение не менее 6 секунд и расслабьтесь на 10 секунд. Делайте 8-12 повторений несколько раз в день.

Разгибание колена лежа

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Лягте на спину. Ремешок для сопротивления должен быть обернут вокруг вашей лодыжки. Теперь подтяните ногу с лентой к груди. Очень осторожно и медленно на секунду выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение со второй ногой. Будет достаточно 12-15 повторений на каждую ногу и 3-4 подхода.

Первые три хода больше подходят людям, нуждающимся в выздоровлении.Четвертое упражнение эффективно для тех, кто просто хочет укрепить колени.

Итак, как видите, эти движения выполнять довольно просто. Не забывайте делать все осторожно и следить за тем, чтобы при выполнении этих движений вы не чувствовали боли.

Нужно ли мне какое-нибудь оборудование для выполнения этих упражнений?

Существуют упражнения, для которых необходимы эспандер и свернутое полотенце. Если хотите, можете использовать коврик, чтобы сделать тренировку более комфортной.

Заключение

Упражнения на конечное разгибание колен помогут вам оставаться сильными и здоровыми, а также правильно и безопасно выполнять тренировки. Эти движения помогут вам достичь нормальной функции колена, облегчить посттравматические и послеоперационные симптомы. Все они довольно просты, не требуют больших усилий и позволяют сэкономить время.

Убедитесь, что вы уделяете достаточно внимания всем группам мышц и регулярно тренируетесь, чтобы укрепить свое тело. Выберите необходимые физические нагрузки и упражнения в соответствии с рекомендациями врача и вашими потребностями.Подумайте о 20-минутной тренировке всего тела дома, которая сэкономит ваше время, но тренирует ваше тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Реконструкция ПКС (2018, mayoclinic.org)
2. Влияние факторов здорового образа жизни на ожидаемую продолжительность жизни населения США (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Руководство по упражнениям для полной замены коленного сустава (2017, orthoinfo.aaos.org)

упражнений на разгибание грудной клетки | Новое определение силы

Большинство из нас весь день сидят в сгибании, сгорбившись над экраном компьютера или сутуясь в машине. Это вызывает неправильную осанку и часто плохое разгибание, что может привести к неправильным движениям, компенсации и, в конечном итоге, к боли и травмам.

Вот почему важно включать упражнения на растяжение в наши тренировки. Эти упражнения открывают нам после того, как мы весь день сидим в сгибании.

И одна из наиболее важных областей, в которую нужно включить упражнения на растяжение, — это позвоночник. Правильное разгибание грудной клетки важно не только для правильной осанки, но и для предотвращения боли в шее, плече, верхней части спины, пояснице и даже в бедре.

Если у вас нет надлежащего разгибания грудной клетки, ваше тело пойдет по пути наименьшего сопротивления и будет искать дополнительное расширение в других областях — областях, которые могут не иметь возможности обеспечить необходимое разгибание и, следовательно, будут перегружены и травмированы.Эта компенсация может привести к травмам вверх и вниз по вашему телу.

Вот почему так важно, чтобы вы включали упражнения для улучшения разгибания грудной клетки в свои тренировки.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения на разгибание грудной клетки, включая грудной мост. Включите их в свои тренировки, разминки или даже в течение дня за рабочим столом.

Хотя соблазнительно работать только с областью, окружающей боль или травму, и, хотя соблазнительно просто сосредоточиться на позвоночнике, поскольку в этой области не хватает сгибания, вы не решите проблему, если не задумаетесь. о вашем теле как о связанной системе.

Многие упражнения, которые вам нужно включить для улучшения разгибания грудной клетки, на самом деле не работают с вашей спиной или позвоночником.

На самом деле серьезная причина, по которой вам может не хватать торакального разгибания, является то, что ваша грудь стеснена. Таким образом, эти движения устранят многие проблемы, связанные с напряжением, из-за которых вы сгибаетесь вперед.

Некоторые из этих упражнений также укрепят мышцы вашей спины, чтобы помочь вам поддерживать растяжение и подвижность, которые вы действительно развиваете. В одиночку ни один шаг не решит вашу проблему.Вы должны включить в свой распорядок тренировок катание с пеной, растяжку, активацию и силовые тренировки.

Прокатные движения из пеноматериала

Первый шаг к улучшению подвижности и разгибания грудной клетки — это развернуть все мышцы, которые напрягаются от сидения в сгибании большую часть дня. Это означает, что вам действительно нужно сосредоточиться на разгибании и расслаблении груди и широчайших.

Вы также можете использовать валик и даже арахис, чтобы улучшить разгибание грудной клетки, позволив позвоночнику разгибаться.

Пена для груди — Стеснение в груди возникает не только из-за того, что вы весь день сидите, сгорбившись за компьютером, но и из-за того, что ваша осанка скруглена и сгибается. Если ваша грудь стеснена, есть вероятность, что ваше разгибание грудной клетки может быть ограничено.

Чтобы развернуть грудь, вы можете использовать больший шар из пенопласта по земле или меньший шар по стене в дверном проеме. Меньший шар в дверном проеме может вонзиться немного больше, если вы справитесь с дополнительной твердостью и давлением.

Чтобы прижать грудь к стене в дверном проеме, встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной прямо внутри плеча на краю груди под ключицей. Убедитесь, что вы находитесь прямо на краю стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Затем надавите на мяч, наклонившись вперед к стене, и поднимите руку на той стороне, в которую вы копаете, вверх к потолку, а затем снова вниз.Поскольку вы находитесь в дверном проеме, вы можете поднять руку прямо перед собой, чтобы очень медленно поднять руку к потолку, а затем опустить ее обратно к земле. Держитесь за любые узкие места, которые вы обнаружите, когда двигаете рукой.

Затем вы можете перемещать мяч вдоль мышц ниже ключицы и даже вниз вокруг плечевого сустава к подмышке. Возьмитесь за любые узкие места, которые найдете, и даже поднимите и опустите руку.

Затем переключитесь и раскатайте другую сторону.

Lat Foam Rolling — Узкие широчайшие мышцы также могут сохранить округлую осанку и помешать правильной подвижности грудного отдела. Они могут привести к чрезмерной нагрузке на мелкие мышцы плеча и даже к созданию компенсации и дисбаланса, потому что ваше тело будет искать расширения в других областях, которые не предназначены для такого использования.

Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать небольшой мяч или валик. Ролик работает лучше всего, если нет конкретного места, на которое вы хотите нацеливаться.

Чтобы использовать валик, лягте на бок так, чтобы валик находился под одной подмышкой. Слегка поверните грудь так, чтобы валик касался спины сбоку. Вытяните нижнюю руку над головой.

Затем поверните грудь к земле, а затем вверх к потолку, покачиваясь на ролике, чтобы вытащить боковую часть спины, ударяя вперед к ребрам, а затем назад к спине.

Возьмитесь за все узкие места, которые вы найдете, затем опустите валик вниз по спине.Держитесь за все узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, пока вы спускаетесь вниз.

По мере того, как вы опускаетесь на бок, вы можете поворачивать немного больше к спине. Работайте от подмышки примерно до конца грудной клетки.

Роликовое разгибание грудного отдела — Валик из поролона может быть отличным инструментом не только для расслабления мышц, которые могут ограничивать подвижность грудной клетки, но и для фактического разгибания грудного отдела позвоночника.Роликовое разгибание грудной клетки — отличный способ развернуть спину во время работы над разгибанием.

Чтобы выполнить роликовое разгибание грудной клетки, лягте на каток на земле так, чтобы он находился примерно в середине спины. Вы не хотите делать это движение с валиком в пояснице, иначе вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины.

С валиком в средней части спины, скрестите руки на груди и, удерживая ягодицу на земле, вытяните спину над валиком, расслабляясь над валиком.Когда вы снова наклоняетесь над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.

Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладони земли позади себя, не отрывая ягодиц от земли. Не просто выгибайте поясницу, чтобы вытянуться над роликом. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте, скрестив руки на груди. Затем вы можете переместить валик вверх по спине или оставить его на том же месте и повторить, расслабляясь и вытягиваясь назад над валиком, когда вы вытягиваете руки назад над головой.

Выполните разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, и поднимитесь вверх по спине. Каждый раз, когда вы вытягиваетесь, держите ягодицу на земле. Задержитесь на секунду или две, пока вы разгибаетесь, чтобы вы могли дышать и больше расслабляться над роликом.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Peanut Thoracic Extension — Отличный способ по-настоящему расслабить и расслабить мышцы вдоль позвоночника при одновременном расширении позвоночника — это Peanut Thoracic Extension.

Чтобы использовать арахис для улучшения разгибания грудной клетки, положите арахис себе в середину спины, лежа на спине на земле, с шариком арахиса на каждой стороне позвоночника.

Согните ноги в коленях и поставьте пятки на землю. Затем скрестите руки на груди и расслабьтесь над арахисом. Расслабляясь над арахисом, вытяните руки над головой.

Затем согните верхнюю часть тела, напрягая мышцы спины. Не измельчайте арахис.Вы просто хотите напрячь мышцы, прежде чем снова расслабиться над арахисом.

«Сжимая» и сокращая мышцы, вы можете помочь им расслабиться, когда вы расслабляетесь над арахисом.

По мере того, как вы тренируете спину, перемещая арахис вверх к плечам, выполните несколько скручиваний и разгибаний в каждой точке. Каждый раз расслабляясь, вытягивайте руки над головой или даже создавайте руками «снежных ангелов», проводя ими по земле и над головой, прежде чем опускать их обратно по бокам и, наконец, обратно на грудь.

Упражнения на растяжку

Как только вы начали расслаблять напряженные мышцы с помощью катания с пеной, вам нужно действительно сосредоточиться на растяжении этих мышц, чтобы улучшить свое разгибание. Эти растяжки ослабят напряженные мышцы, вызванные сидением в сгибании большую часть дня, и даже заставят ваш позвоночник разгибаться.

Растяжка груди стоя — Растяжка груди стоя — отличный способ растянуть грудь, плечи и бицепс.Это может помочь открыть все, если вы сидите, сгорбившись, за компьютером в течение долгих часов. Открытие всего поможет улучшить подвижность и разгибание грудной клетки.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку на край дверного проема и пройдите мимо него, отворачиваясь от руки, которая находится сзади.

Поверните грудь в сторону от руки на двери, чтобы почувствовать растяжение в груди, плече и бицепсе. Не пожимайте плечами.Расслабьтесь и дышите, поворачиваясь прочь.

Вы можете больше раскрыть грудь и плечо, изменив направление, в котором указывает большой палец. Если вы повернете большой палец и ладонь вверх в сторону от пути, вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене.

Удерживайте растяжку и попытайтесь поворачиваться больше, пока держитесь. Это отличная растяжка в течение дня!

Подвешивание на половину стены — Подвешивание на половину стены — отличная растяжка для широчайших, которая также будет работать на разгибании грудной клетки.Выполняя эту растяжку, вы должны сосредоточиться на разгибании верхней и средней части спины, когда вы расслабляетесь. С помощью этой растяжки очень легко просто растянуть нижнюю часть спины, а не грудной отдел позвоночника, особенно если ваше грудное разгибание ограничено, поэтому действительно сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы живота были задействованы при растяжении.

Для выполнения повешения на полусвине встаньте лицом к стене, а затем положите руки на стену, идя назад ногами, и даже двигайте руками по стене, пока ваша грудь не станет параллельна земле.Вы должны отвести ступни назад и поставить руки на стену так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Держа руки на стене, постарайтесь выпрямить спину с прямыми руками и бицепсами за уши. Попробуйте вытянуть позвоночник и создать красивую прямую линию от рук на стене до копчика.

Вытяните грудь к земле, вытягивая позвоночник. Проведите грудью через руки и почувствуйте, как растягиваются широчайшие и трицепсы.Вы действительно хотите почувствовать растяжение по бокам спины и даже через ребра и руки.

Удерживайте дыхание и сосредоточьтесь на растяжении грудного отдела позвоночника, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Грудное разгибание на коленях и растяжка широчайшей — Отличным вариантом подвеса на полусвине для растяжки широчайших и улучшения торакального разгибания является разгибание грудного отдела на коленях и растяжка широчайшей.Это отличное упражнение для поддержания здоровья плеч и даже для растяжки трицепсов.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, встаньте на колени перед скамейкой или ящиком и положите локти на скамью примерно на ширине плеч. Встаньте на колени достаточно далеко от скамьи, чтобы у вас было место, чтобы откинуться назад, и опустите грудь через руки, чтобы вытянуть позвоночник.

Затем, положив локти на скамью, сядьте попой назад и расслабьте грудь и голову, прижимая ее к земле, чтобы вы почувствовали, как хорошо растягиваются трицепсы и широчайшие, а также грудной отдел позвоночника.Постарайтесь максимально выпрямить спину, опуская грудь к земле между руками. Попытайтесь взять бицепс за уши, когда вы вытягиваете позвоночник.

Вы можете задержаться здесь и дышать, глубже расслабляясь в растяжке во время удержания, или вы можете выполнять повторения, пытаясь растягиваться дальше каждый раз, когда вы повторяете растяжку.

Camel — Camel — еще одна отличная растяжка для передней цепи, которая может помочь раскрыть грудь, плечи, бицепсы и даже бедра.Он также может немного растянуть квадрицепсы и пресс. По сути, это противоположно тому, что вы делаете весь день за столом — это продолжение всего этого сгибания.

И хотя мы можем говорить о подвижности и разгибании грудной клетки, это не означает, что вам следует сосредоточиться только на верхней части тела. Все взаимосвязано, а это означает, что напряженные бедра также могут влиять на работу вашего позвоночника и даже верхней части тела. Вот почему важно включать растяжки, такие как верблюд.

Plus Растяжка верблюда дает дополнительный бонус для активации ваших ягодиц!

Вы можете выполнять «верблюда» как статическую растяжку или как мост для повторений.

Чтобы выполнить растяжку верблюда, начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты. Если вы укажете пальцами ног, растяжка увеличится. Сядьте на пятки и положите руки на каждую пятку.

Затем, положив руки на пятки, выгибайте бедра вверх и в стороны, разгибая бедра, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь.По-настоящему сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, но убедитесь, что вы не просто выгибаете поясницу, чтобы подняться на мостик.

Расслабьте голову назад и по-настоящему выпрямите грудь, открывая плечи, чтобы хорошо растянуть грудь и плечи, а также корпус, бедра и квадрицепсы. Не пожимайте плечами.

Если вы делаете это в качестве моста, задержитесь на 1-2 секунды, а затем сядьте на пятки. Повторите, выгибаясь назад.

Вы также можете выполнить статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд на вершине мостика.

Если вы менее подвижны, вы можете выполнять эту растяжку с диваном, стулом или столом позади вас, чтобы вам не приходилось тянуться руками и класть руки на пятки.

Активационные упражнения

После растяжения напряженных мышц, которые могут ограничить разгибание грудной клетки, вам необходимо активировать и работать надлежащие мышцы. Если вы не активируете и не проработаете большие мышцы спины, вы не сможете сохранить подвижность и гибкость, которые приобрели при катании и растяжке с пеной.

Часто, когда у нас есть травмы или ограничения, мы отлично справляемся с растяжкой и перекатыванием, но не с активизацией. Мы переходим от растяжки и перекатывания к силовым тренировкам. Но если мы никогда не узнаем, как задействовать и активировать правильные мышцы, мы столкнемся с теми же проблемами.

Вот почему упражнения-активация так важны для улучшения разгибания и подвижности грудной клетки!

Активационные упражнения заставят работать большие мышцы вашей спины и укрепят их за счет вашего нового диапазона движений и разгибаний.

Грудной мост — Грудной мост — отличный способ улучшить подвижность позвоночника. И работает не только на разгибание, но и на вращение. Это укрепит и активирует всю заднюю цепочку, а также поможет растянуть и улучшить вашу подвижность.

Вы можете выполнить торакальный мост с сидением, если вы хотите сделать движение более сложным и действительно улучшить вашу базовую силу и подвижность; тем не менее, для этого требуется больше мобильности и силы, поэтому делайте это только после освоения базового торакального моста.

Чтобы выполнить базовый торакальный мост, начните сидеть на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас. Затем проедьте руками и ногами, поднимите мост, поднимая ягодицы от земли, одновременно разгибая бедра и выпрямляя грудь вверх и наружу.

Полностью разогните бедра, напрягая ягодицы, и удерживайте мышцы живота в напряжении. Поднимитесь так, чтобы вы образовали своим телом почти «стол». Когда вы мост и держитесь за вершину, поднимите одну руку от земли и протяните ее через свое тело.

Держите бедра поднятыми, когда вы тянетесь через тело к земле. Поверните позвоночник, чтобы по-настоящему потянуться к земле, когда вы держите бедра вверх. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху и разгибайте бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу. Затем опустите бедра и снова положите руку на землю позади себя.

Поднимите мост назад и поднимите другую руку вверх и поперек тела, чтобы дотянуться до земли.Снова держите оба бедра вверх, когда вы поворачиваете позвоночник, чтобы дотянуться до земли. Опуститесь вниз и повторите, чередуя тяги.

Удержание скапулярной стенки — Еще один отличный прием для активации вашей спины — это опора для скапулярной стенки. Он активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные мышцы, работая над обратным сгибанием, в котором вы сидите весь день за своим столом. Кроме того, это помогает раскрыть грудь, когда вы держите и активизируете спину.

Для выполнения удержания за стенку лопатки встаньте лицом от стены, опустите руки по бокам и согните локти примерно на 90 градусов.Затем откиньтесь назад и загоните локти обратно в стену, выпрямляя грудь и открываясь к потолку. Только ваши локти должны соприкасаться, когда вы отклоняетесь назад и выпрямляете грудь.

Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы отклоняетесь назад. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как работает ваша спина, когда вы выпячиваете грудь и открываете ее к потолку. Не пожимайте плечами и не подтягивайте подбородок, когда вы чувствуете, как работает ваша спина.

Вы можете отодвинуть ноги дальше от стены, чтобы сделать движение сложнее, но действительно сосредоточьтесь на ощущении этого между лопатками, независимо от того, как далеко вы отойдете.

Если вы не чувствуете, как мышцы между лопатками и даже по бокам спины работают, а вместо этого чувствуете шею, подойдите ближе к стене. Необязательно отрывать ноги от стены, чтобы почувствовать, как это движение работает. Если вы сделаете это правильно, вы даже можете почувствовать его работу, стоя прямо у стены.

Настенные горки — Настенные горки также являются отличным упражнением для активации и подвижности для улучшения разгибания грудной клетки.Они также могут быть отличным способом протестировать ваше расширение и увидеть его прогресс по мере того, как вы работаете над ним, используя эти движения.

Для выполнения слайдов со стены прислонитесь спиной к стене, поставив ступни на несколько дюймов от стены. Слегка согните колени и прижмите спину к стене, следя за тем, чтобы поясница не выгибалась. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Прижмите верхнюю часть спины к стене и расслабьте голову против стены, сгибая руки и опираясь тыльной стороной ладони о стену прямо за головой.

Прижимаясь спиной к стене и плотно прилегая к корпусу, проведите тыльной стороной ладони вверх по стене как можно дальше. Затем медленно сдвиньте их вниз.

Не сдвигайте их вверх, если нижняя часть спины выгибается от стены, и вы растягиваете нижнюю часть спины, а не верхнюю часть спины.

Повторите, поднимаясь по стене и каждый раз пытаясь подняться выше по стене.

Лопатки на лопатке — Улучшение подвижности лопатки — важная часть изменения вашей округлой осанки, укрепления спины и улучшения разгибания грудной клетки.Вот почему так важно включать в свой распорядок разметку на лопатке. Это движение активирует вашу спину и поработает над ретракцией лопатки.

Для выполнения разметки на лопатке держите эспандер обеими руками, держа руки на ширине плеч и ладонями к земле. Держитесь ближе, чтобы сделать движение сложнее, но просто убедитесь, что вы можете выполнить Fly, не пожимая плечами и не сгибая рук. Встаньте прямо и выпрямите грудь, поднимая руки прямо перед собой примерно на уровне плеч.Держите шею и плечи расслабленными и не пожимайте плечами.

Затем, держа руки прямыми вверх на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, размахивая руками и растягивая ленту. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда натягиваете ленту. Почувствуйте, как ваша спина работает, а лопатки сходятся вместе.

Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.Затем соедините руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч или ближе друг к другу. Убедитесь, что когда вы поднимаете руки перед собой, повязка все еще находится в напряжении.

Тогда повторите муху. Не позволяйте бандажу тянуть вас или сгибать локти, когда вы размахиваете руками.

Задняя планка — Задняя планка — еще одно отличное упражнение для активации и растяжки. Это раскроет переднюю цепь, активизируя спину и ягодицы.

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Поставьте ступни вместе и направьте кончики пальцев к ягодицам или в стороны.

Затем, проезжая руками и пятками, поднимите мост, разводя бедра, поднимая ягодицы от земли и выпрямляя грудь. Держите ноги прямо, когда вы поднимаете грудь и разгибаете бедра.

Расслабьте голову назад, делая паузу вверху и сжимая ягодицы.Держите пресс в напряжении, а тело — ровной прямой.

Затем опуститесь обратно и повторите заднюю планку. По-настоящему почувствуйте, как ваша грудь открывается, а ягодицы и спина работают, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнения на укрепление

После того, как вы поработали над растяжкой, мобилизацией и активизацией, вам нужно сосредоточиться на реальном наращивании силы в больших мышцах спины.

Сильная спина снижает риск травм шеи, плеч и спины.Это также означает лучшую осанку, иначе говоря, не сгибание вперед при сгибании. И это поможет вам поддерживать правильное разгибание грудной клетки.

Inverted Row — Inverted Row — отличный способ укрепить вашу спину и улучшить втягивание лопатки, чтобы поддерживать правильное разгибание грудной клетки. Это отличный способ укрепить спину и улучшить подтягивания.

Вы можете выполнять перевернутую тягу на перекладине, используя тренажер подвески.

Для выполнения перевернутой тяги с помощью тренажера для подвешивания возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями друг к другу (вы можете варьировать хват и даже ладони смотрят на себя или смотрят на землю).Шагайте ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Выровняйте туловище по красивой прямой линии и вытяните грудную клетку, поднимите грудь к рукам, опуская локти вниз и назад. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Во время гребли вы хотите, чтобы от головы до пяток была ровная прямая линия. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле. Держите запястья прямо во время гребли и не пожимайте плечами.

Затем опуститесь вниз, сохраняя прямую линию тела. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а корпус напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работает ваша спина и руки, а не только руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в спине и не пожимайте плечами. Подумайте о том, чтобы опускать и опускать локти во время гребли. Даже в нижней части ряда почувствуйте, как ваша спина задействуется, чтобы начать тягу.

Back Flyes — Укрепите верхнюю часть спины, улучшите ретракцию лопатки и даже укрепите заднюю дельтовидную мышцу с помощью Back Fly.

Многие движения, которые мы делаем в течение дня, и упражнения, которые мы включаем в наши тренировки, укрепляют переднюю часть наших плеч и груди, заставляя нас сгибаться. Вот почему Back Fly, который укрепляет не только нашу спину, но и заднюю часть плеч, является важным шагом, который необходимо включить, чтобы помочь изменить сгибание вперед.

Для выполнения махов на спине можно использовать тренажер для подвешивания или гантели.

Для выполнения махов на спине с помощью тренажера для подвешивания возьмитесь за ремешок в каждую руку и идите ногами вперед к точке привязки.Чем ближе ваше тело к параллели, тем труднее будет движение. Вам не захочется продвигать их так далеко вперед, как при использовании перевернутого ряда.

Затем, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, разведите руки в стороны и разведите их в стороны. Почувствуйте, как ваша спина тянет руки кверху, когда вы тянете вверх. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, и убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами. Вы можете развернуть руки и слегка опустить их, чтобы не пожать плечами.Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны. Не превращайте это в ряд.

Подтянитесь вверх, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем снова опуститесь, сводя руки вместе. Держите руки прямыми, сводя руки вместе перед собой. Не выгибайте спину и не раскачивайте тело, чтобы помочь себе полностью подняться. Если вы не можете развернуть руки полностью, отведите ступни назад, чтобы вы были более вертикальными, а не параллельными земле.Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться во время выполнения мухи.

Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы выполняете муху. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь. Держите грудь вытянутой во время выполнения мухи. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе во время выполнения Back Fly.

Выпадение широчайших вниз — Укрепление широчайших и улучшение отведения лопатки также поможет изменить сгибание и даже улучшить разгибание грудной клетки.Тяга к груди — отличный способ развить силу спины и широчайших, одновременно работая над втягиванием лопатки. Кроме того, они помогут улучшить ваши подтягивания!

Чтобы выполнять тяги на широчайших, вы можете использовать тренажер или даже эспандеры. Используя эспандерную ленту, закрепите эспандерную ленту высоко и возьмитесь за ленту обеими руками ладонями в сторону. Вы можете использовать различные захваты и даже держать его ладонями друг к другу или к себе.

Затем сделайте шаг назад, чтобы лента была натянута даже при вытянутых руках к точке крепления.Сделайте выпад, выпрямив заднюю ногу. Вы также можете встать, поставив ноги вместе, если вам не нужно уравновешивать браслет. Наклонитесь вперед через переднюю ногу, спину ровно, и поднимите руки вверх к точке крепления, удерживая браслет. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальную тягу подтягивания.

С вытянутой грудью потяните ленту к плечам, направляя локти к бедрам.Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз. Держите туловище туго, когда вы тянете ленту вниз, и не позволяйте спине округляться, когда вы тянете.

Задержитесь на секунду в нижней части тяги, затем вытяните руки вверх и повторите. Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.

Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты и сделать движение более трудным.Вы также можете использовать более тяжелый ремешок.

Подтягивания — Одно из лучших упражнений для спины — это подтягивание. Это укрепит большие мышцы вашей спины, а также ваше ядро. Кроме того, используя разные ручки, вы можете работать со спиной под разными углами.

Даже если вы еще не можете сделать полное подтягивание, вы можете использовать модификацию, чтобы по-прежнему укреплять и прорабатывать спину и корпус.

Чтобы выполнить базовое подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.Смена захвата заставит вашу спину работать под разными углами и, возможно, даже усложнит движение.

Затем, свешиваясь со штангой прямо, начинайте подтягивание. Вытяните грудь наружу и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Опустите локти вниз, когда почувствуете, что лопатки сведены вместе, чтобы помочь вам подтянуться к перекладине. Почувствуйте, как ваша спина подтягивает грудь к перекладине.

Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.Старайтесь не раскачиваться на тонну и не пинаться, чтобы подтянуться. Даже контролируйте свой темп, снижаясь до самого низа.

Полностью выпрямите руки в нижней части подтягивания, а затем повторите, подтягивая себя обратно к перекладине, ведя грудью.

Чтобы узнать о вариациях подтягиваний и даже о других упражнениях для укрепления спины, ознакомьтесь с этой статьей о том, как улучшить свои подтягивания.

Используйте эти движения, чтобы изменить округлую позу и сгибание вперед, а также улучшить разгибание грудной клетки.Не пропускайте все четыре шага. Включите катание с пеной, растяжку, активацию и укрепляющие упражнения, чтобы улучшить разгибание грудной клетки и предотвратить и облегчить травмы!

Упражнение на разгибание позвоночника »Физиотерапия West Fourth, Физиотерапия West Fourth

Этот пост подготовлен сотрудником West 4th Physio Марджем Белотом

Упражнения на растяжение при боли в пояснице: когда, почему, как?

У вас болит поясница? Вы слышали, что упражнения на сгибание назад (разгибание) — это хорошо? Вам говорили, что наклоны назад и лежание лицом вниз вредны для вашей спины? Возможно, вы читали или слышали и то, и другое и теперь не знаете, какие упражнения вам следует делать?

Какова цель?
Для начала важно обдумать цель каждого нового упражнения, которое вы добавляете.В этой статье основное внимание уделяется упражнениям, которые можно выполнять, чтобы уменьшить или сосредоточить симптомы. Термин «централизация» был впервые придуман известным физиотерапевтом из Новой Зеландии Робином Маккензи. Если ваша боль, онемение или другие симптомы в пояснице / ноге выходят из вашей ноги к источнику, в поясничной области, это называется централизацией. Когда ваш мозг отображает меньшую область симптомов, это указывает на то, что вы делаете что-то положительное для своего состояния. Даже если у вас меньше боли в ногах и БОЛЬШЕ боли в пояснице или ягодицах во время или сразу после выполнения упражнения, это все равно считается терапевтической победой.Пожалуйста, прочтите предыдущее заявление еще раз и убедитесь, что вы его полностью понимаете. Этот принцип поможет вам решить, что вы делаете в течение дня, чтобы облегчить симптомы. Сюда входят упражнения, такие действия, как ходьба, и выбор оптимального положения для спины, например лежа на спине, положив ноги на диван или лицом вниз, подложив под бедра подушки.

Когда помогают упражнения на разгибание (разгибание по Маккензи)?
Если боль в спине / ноге усиливается при сидении, особенно в положении сидя, согнувшись и скручиваясь, с большей вероятностью вы поправитесь.

Кому следует избегать упражнений на разгибание?
У некоторых людей есть состояния, при которых упражнения на наклоны назад для облегчения боли не рекомендуются и могут быть вредными! Если вы знаете, что у вас есть одно из этих состояний, НЕ выполняйте упражнения на растяжение, описанные ниже, поскольку они могут нанести вам вред. Эти состояния включают спондилолиз, спондилолистез, стеноз поясничного отдела позвоночника, грыжу живота, остеопороз, переломы позвоночника, недавнюю операцию на позвоночнике (если не одобрено вашим хирургом), острое растяжение связок фасеточных суставов.Желательно записаться на прием к физиотерапевту, чтобы получить оценку и упражнения, которые будут адаптированы для вас. Боль в пояснице в сочетании с онемением паха, обширным онемением ног или изменениями функции кишечника и мочевого пузыря возникает редко, но это потенциально требует неотложной хирургической помощи. Если у вас возникли эти проблемы, немедленно обратитесь к врачу!

Последовательность базового расширения
1. Проверьте свою осанку в зеркале. Если ваши бедра и плечи совпадают, переходите к следующему шагу.Если нет, держите плечи на одном уровне, положите руки на бедра и опускайте бедра под плечи, пока они не выровняются. Если ваши симптомы остаются прежними или улучшаются / централизуются, сохраните эту позицию и переходите к следующему шагу. Если ваши симптомы ухудшатся, когда вы выровняете плечи и бедра, оставьте неустойчивую осанку, когда вы переходите к следующему шагу.
2. Оставайтесь стоя, положите руки на бедра и выгните поясницу как можно дальше. Держите 2 секунды. Повторить 10 раз. Теперь сделайте паузу и оцените эффект.Если ваши симптомы улучшились / централизовались, повторяйте эту последовательность каждые 1-2 часа, пока вы бодрствуете. Если это не подействовало или ухудшило ваши симптомы, попробуйте альтернативу, указанную ниже.

Альтернативная базовая последовательность расширения

1. Если предыдущая последовательность действий не помогла или не усугубила ваши симптомы, попробуйте лечь лицом вниз с двумя или более подушками под бедрами и сложенным полотенцем или подушкой под лбом в течение 10 минут. Если ваши симптомы исчезнут в этом положении или улучшатся, а затем останутся неизменными, попробуйте вынуть одну из подушек и оставаться в этом положении еще 5-10 минут.Продолжайте так, пока не сможете удобно лечь лицом вниз без подушек под бедра. Возможно, вам удастся достичь этого за один сеанс или вы обнаружите, что вам нужно постепенно достигать этой цели в течение от нескольких дней до недели.
Если ваши симптомы достаточно раздражительны, чтобы получить пользу от этой последовательности, повторяйте ее каждые два часа.

Я изложил несколько очень простых вариантов упражнений на растяжение. Есть много других вариантов. Если вы решите изучить их самостоятельно, убедитесь, что вы не входите в группу «избегания», перечисленную выше, и руководствуйтесь принципами централизации при принятии решений. Вы можете записаться на обследование и лечение у Мардж по телефону 6047309478.

Упражнений на разгибание колена для конечного разгибания колена — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

12 ноября Упражнения на разгибание колена для конечного разгибания колена

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Восстановление полного конечного разгибания колена имеет первостепенное значение после любой операции на колене. Способность полностью вытянуть колено наравне с другой стороной обычно является одной из самых важных целей в реабилитации коленного сустава.Несмотря на то, что вы можете выполнять массу упражнений на разгибание колен, наиболее важной переменной для восстановления полного конечного разгибания колен является количество объема и время, затрачиваемое на разгибание колен. Это, несомненно, самая важная концепция, которую нужно усвоить. 3 подхода на растяжку по 1 мин в общей сложности по 3 минуты (из 1440 минут в день или 0,2% дня) — это просто недостаточно для растяжения конечного диапазона, чтобы восстановить полное разгибание колена! Сначала стремитесь к 10-минутным упражнениям на разгибание колен, а затем постепенно добавляйте время, пока вы не потратите хотя бы 30 минут в день на конечное разгибание колен.

Упражнения и советы по разгибанию колена

Упражнения на разгибание колена, особенно после операции, будут неудобными. Если они удобны, это, вероятно, означает, что вы делаете их неправильно! Независимо от операции, в коленном суставе будет опухоль или выпот, что не только вызовет боль и дискомфорт, но и ограничит количество движений, доступных в коленном суставе. Кроме того, мышцы вокруг колена, скорее всего, будут напряжены и защищены, а это означает, что работа с мягкими тканями и растяжка также необходимы.Работая над конечным разгибанием колен во время упражнений на разгибание колен, старайтесь удерживать это положение или растягиваться как можно дольше. Это может быть несколько минут или всего 20 секунд! Цель состоит в том, чтобы поработать до этой неудобной фазы, затем позволить колену согнуться и расслабиться на минуту или две, а затем снова вернуться к упражнению на разгибание колен. Чем больше времени вы потратите на конечную растяжку, тем лучше!

ЧИТАТЬ: Хирургия коленного сустава [P] Реабилитационные упражнения

Упражнения на пассивное разгибание колена

Во-первых, работайте над восстановлением полного пассивного разгибания колен.Пассивное разгибание колена — это степень разгибания / выпрямления колена, которую имеет ваше колено, если вы подпираете ногу о стол или стул, позволяя колену висеть в воздухе.

Разгибание колена сидя PROM

Пример упражнения по программе реабилитации разгибания колена [P]

Разгибание колена с избыточным давлением

Bang висит разгибание колена

Пример упражнения по программе реабилитации разгибания колена [P]

Программа восстановления разгибания колена [P]

Эта программа предназначена для всех, кто хочет по-настоящему восстановить свое колено перед операцией ИЛИ поработать над восстановлением разгибания колена после операции или травмы.Это подходит для всех, независимо от текущего уровня физической подготовки, и поможет вам с нуля выдержать конечные уровни разгибания колен. Чтобы узнать больше об этой программе, нажмите ЗДЕСЬ.

Упражнения на активное разгибание колена

Чрезвычайно важно сопровождать любое упражнение на пассивное разгибание колена активными упражнениями для колена, чтобы «зафиксировать» этот, как мы надеемся, недавно приобретенный диапазон разгибания колена. В то время как конечное разгибание колена стоя (TKE) является классическим упражнением для активного разгибания колена, существует множество других вариантов.Ключевой компонент каждого из них — задействовать четырехглавую мышцу и сжать ее с такой же силой, как , с которой вы можете . Ваша цель должна состоять в том, чтобы почувствовать растяжение под коленом. Думайте о том, чтобы стоять прямо при каждом повторении! Ниже вы найдете множество наших любимых упражнений на активное разгибание колена, которые являются частью нашей реабилитационной программы по разгибанию коленного сустава [P], которая, как было доказано, восстанавливает ваше разгибание колена!

Разгибание колена в трех направлениях стоя

Пример упражнения по программе реабилитации разгибания колена [P]

Толкатели салазок

Разгибание колена собаки вниз TKE

Ретро-ходьба

Пример упражнения по программе реабилитации разгибания колена [P]

Квадроциклы с ремешком

Слушайте: разгибание колена и возвращение в спортзал

Бедра лежа на животе с опорой TKE

Кий для ТКЕ с любым упражнением на колени с закрытой цепью (приседания, выпады, подъемы)

Ищете больше реабилитации коленного сустава [P]?

Ищете более общую программу, которая также поможет вам разгибать колени? Наша комплексная программа реабилитации колен [P] — это 12-недельная трехэтапная программа, предназначенная для восстановления ваших колен с нуля.Будь вы воин выходного дня, спортсмен, родитель-супергерой или просто человек, заинтересованный в улучшении здоровья колен, вы можете получить 100% выгоду от этой программы. Мы упростим эту задачу и научим вас самостоятельно [P] реабилитировать колени и сохранить их здоровье от всего, что бросает вам жизнь, с помощью подробных программ упражнений и наших фирменных видеороликов.

Заключительные мысли

Правильное разгибание колена имеет решающее значение для здоровья и функционирования колена.Более того, если это что-то, что не было обработано сразу после операции, восстановить его становится очень трудно! Существует множество вариантов упражнений, которые отлично подходят для восстановления разгибания колен, многие из которых мы продемонстрировали в этой статье. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь этого! Последовательность — ключ к успеху. по мере того, как вы по-прежнему лучше переносите эти упражнения, старайтесь удерживать позиции дольше, чтобы иметь лучший перенос и максимальное улучшение диапазона движений!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Эффективность программы упражнений на вытяжение позвоночника по сравнению с техникой мышечной энергии при лечении хронической механической боли в пояснице | Египетский журнал неврологии, психиатрии и нейрохирургии

Это исследование случай-контроль, проведенное с участием 40 пациентов с хронической механической болью в пояснице, не лечившихся в анамнезе. Исследование было одобрено этическим комитетом отделения физиотерапии нервно-мышечных заболеваний и их хирургии (№ P.T.REC / 012/002258).Всем пациентам были объяснены цель и процедуры, и перед участием у пациентов было получено информированное письменное согласие.

Пациенты были отобраны из неврологической, ортопедической и ревматологической поликлиник Общей больницы Рас-элтин в период с июня по декабрь 2017 года.

Критериями включения были пациенты (обоих полов), страдающие хронической механической болью в пояснице в течение не менее 3 месяцев, индекс массы тела (ИМТ) колебался от 25 до 33 кг / м ² , нормальный рентгеновский снимок и КТ или МРТ поясничного отдела позвоночника.

Критериями исключения были пациенты с заболеваниями поясничного отдела позвоночника (например, пролапс диска или спондилолистез), аномальные неврологические признаки нижних конечностей, корешковая боль в нижней конечности, перенесенные ранее операции на спине, артроз бедра, врожденная скелетно-мышечная деформация, пациенты женского пола с поражениями таза , и беременные самки.

Пациенты были случайным образом разделены на две равные группы: группа A включала 20 пациентов, получавших программу упражнений на вытяжение позвоночника, и группа B, включающая 20 пациентов, получавших методику мышечной энергии.

Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) использовалась для оценки боли по линии длиной 10 см, разделенной от 0 до 10, где 0 означает отсутствие боли, а 10 означает сильнейшую боль [7]. Индекс инвалидности Освестри (ODI) — действительный и надежный инструмент для измерения функциональной инвалидности у пациентов с болями в пояснице. Он состоит из 10 вопросов, каждый из которых включает 6 вариантов, и пациент выбрал лучший из 1, который описывает его инвалидность. Максимальный балл — 50 [7]. Цифровой гониометр — это электромеханическое устройство или система для измерения выбранного угла диапазона движения (ROM), производство США, модель B000N549S6.

В этом исследовании цифровой гониометр использовался для определения диапазона поясничного сгибания, разгибания и бокового сгибания (изгиба) вправо и влево.

Пациенты группы А получали программу упражнений на разгибание Маккензи, которая включала активное разгибание спины из положения лежа, укрепление верхней части спины, отжимания и разгибание спины из положения стоя.

Пациенты группы В получали технику мышечной энергии, которая включала изометрическое сокращение мышцы-агониста в течение 10 с. Это сокращение началось незадолго до диапазона ограничений.После этого пациенту предлагалось расслабиться на 2–3 с, а затем исследователь растягивал сокращенную мышцу в противоположном направлении на 10 с. Это было повторено три раза для каждой мышцы с двух сторон [6]. Этот метод применялся к икроножной, камбаловидной, приводящей бедре, прямой мышце бедра, подвздошно-поясничной мышце, подколенному сухожилию, растяжению широкой фасции и мышцам поясницы.

Обе группы получали 12 сеансов лечения 3 раза в неделю в течение 4 недель подряд. Пациенты оценивались до и после лечения на предмет оценки результатов, таких как боль, функциональная инвалидность и ROM поясничного отдела позвоночника.

Фитнес и упражнения | Телефонный номер штата Пенсильвания

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Физические упражнения предотвращают проблемы со здоровьем и помогают поддерживать здоровую массу тела. В этом разделе вы получите доступ к образовательным ресурсам по фитнесу и физическим упражнениям. Ознакомьтесь с советами и советами по активному образу жизни, физической активности, гидратации, контролю веса и семейным занятиям. Также можно найти такие обучающие программы, как LIFT и Everybody Walks Across PA.

Сохраняйте активность

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье и снизить вероятность развития хронических заболеваний.Упражнения и поддержание спортивной формы имеют много как немедленных, так и долгосрочных преимуществ.

Активная активность не менее 30 минут в день может повысить уровень энергии и улучшить сон. В долгосрочной перспективе физическая активность способствует снижению веса и снижает риск сердечных заболеваний, повышенного холестерина в крови, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Кроме того, упражнения помогают улучшить депрессию и низкую самооценку, стимулируя выработку эндорфинов, блокируя негативные мысли и усиливая чувство личных достижений.

Как больше тренироваться

Есть много способов увеличить ежедневную физическую активность. Рекомендуется начать с небольших изменений и постепенно продвигаться вверх. По возможности старайтесь подниматься по лестнице, гулять во время обеденного перерыва и ходить пешком, а не использовать машину как можно чаще.

Если вас интересуют пешие прогулки или прогулки, обратите внимание на виртуальную программу «Все гуляют по Пенсильвании» при расширении штата Пенсильвания. Эта бесплатная восьминедельная программа помогает командам пробовать ходить в среднем 15 миль в неделю и включает ценную информацию о здоровом питании и развлечениях.

Взрослые люди, не ведущие активный или умеренно активный образ жизни, могут получить дополнительную пользу от программы LIFT штата Пенсильвания. Программа помогает людям в возрасте 40+ увеличить силу, улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Каждое занятие LIFT включает в себя силовые упражнения, а также разминку и заминку.

Управление весом

Одним из наиболее распространенных преимуществ активного образа жизни является то, что он помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Для успешного плана похудания или управления весом стремитесь к минимуму 2.5 часов умеренных аэробных упражнений, распределенных по крайней мере на 3 дня.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, также должны быть включены в вашу фитнес-программу. Силовые тренировки принесут пользу сердцу, укрепят кости и увеличат мышечную силу и выносливость. Старайтесь уделять не менее 2 дней тренировкам с отягощениями в неделю.

Когда дело доходит до поддержания веса, диета и упражнения идут рука об руку. Узнайте больше о приготовлении здоровой еды на уроке Let’s Cook for Weight Management в расширении Penn State Extension.

На этой странице вы найдете дополнительную информацию о том, как оставаться активным и контролировать свой вес. Включены такие темы, как питание и семейные мероприятия.

Почему нет ничего плохого в упражнении на грозное разгибание колен

Справочная информация:

Насколько я помню, в бакалавриате и в школе физкультуры мне приходило в голову, что упражнение на разгибание колена сидя входит в число худшие упражнения, которые каждый может делать для здоровья колен.Выполнение этого упражнения обязательно приведет к растиранию тыльной стороны надколенника, как кусок чеддера по терке для сыра. И не смейте даже думать о нагрузке на дистальный отдел большеберцовой кости после реконструкции ПКС! Снова и снова я сидел и выслушивал (и даже был промоутером) аргументы о том, что это не «функционально», потому что не имитирует повседневную жизнь, и что «никогда не нагружайте тело таким образом во время выполнения любой задачи. так что это неоптимально ». Тем не менее, мне никогда не предъявляли сколько-нибудь заметных доказательств того, насколько «плохо» это упражнение, кроме пары исследований, в которых изучались ретропателлярные силы, а также постоянная нагрузка на ПКС во всем диапазоне во время разгибания колена сидя. .Похоже, мы необычайно быстро запрыгиваем в тусовку, которая навешивает хорошие и плохие ярлыки на все виды движений с чрезвычайно слабыми доказательствами и всего лишь гипотезами.

Согласен, на первый взгляд это звучит действительно пугающе. Разгибания колена имеют больше сжимающих сил на пателлофеморальный сустав и нагружают ACL больше, чем приседания при определенных степенях сгибания колена (0-30), но мы не понимаем, что эти силы намного ниже тех, которые необходимы для повреждения коленного сустава. ткани.И наоборот, приседания нагружают пателлофеморальный сустав на 60-90 градусов больше, чем разгибание колена сидя. Полагаю, нам всем стоит всю оставшуюся жизнь делать частичные разгибания коленей сидя на 90-30 и мини-приседания с 30 градусами? Или нет! Это бесспорный спорить с тем, что наши тела были разработаны для выполнения высоких нагрузок стресс, а на самом деле улучшить в эффективности, качества ткани, а также мощности по структурированной загрузки. Это вся предпосылка модели тканевого гомеостаза и основополагающих законов биологии, таких как законы Вольфа и Дэвиса.Тем не менее, каждый раз, когда упражнение демонстрирует «более высокую нагрузочную силу», мы склонны демонизировать его.

Мы уже шли по этому пути раньше:

Не так давно большинство медицинских и реабилитационных сообществ хвастались, насколько плохи приседания для ваших колен. Однако теперь любой уважающий себя специалист по реабилитации не постесняется нагружать приседания и даже пытаться подтолкнуть небольшую задницу к действию на траве, если у клиента нет противопоказаний. Точно так же мы потратили годы на то, чтобы убедить людей, что бег вреден и для их колен.Тем не менее, исследования продолжают утверждать, что бег не вреден для ваших колен и на самом деле может быть защитным для здоровья и функционирования колен в более позднем возрасте (см. Здесь, здесь и здесь). стучать по коленям, пробегая тысячи миль на протяжении всей жизни, логически приведет к прогрессирующему разрушению тканей. Однако это было бы логично, только если бы люди были построены как автомобили с конечным числом оборотов шин и изнашивающимися масляными фильтрами.В отличие от автомобилей, люди обладают удивительной способностью адаптироваться к стрессу и фактически становиться сильнее благодаря ему. Адам Микинс написал здесь прекрасную статью о том, что мы совсем не похожи на автомобили, которую стоит прочитать. Итак, если мы ошибочно демонизировали бег, приседания, жим от плеч, становую тягу и многое другое, просто чтобы понять, что с ними все в порядке, в конце концов, почему это должно быть иначе с разгибанием колен сидя?

Возвращение к разгибанию колена сидя:

Так действительно ли разгибание колена так плохо, как вам сказали? Что ж, может быть, и нет, если вы посмотрите на исследования и увидите, насколько действительно важна сила квадрицепса для здоровья колен, восстановления после ACLR, улучшения симптомов PFPS и даже просто старых физических функций у пожилых людей.Деннис Треубиг проделал здесь феноменальную работу, опередив меня в написании на эту тему в отношении реконструкции ACL. Так что вместо того, чтобы утомлять вас тонной разбивкой по исследованиям, я просто опубликую его краткое изложение исследования вместе с некоторыми дополнительными исследованиями, связанными с функцией и PFPS, ниже.

• Quad Strength является хорошим предиктором функции и производительности при тестах прыжков. В частности, пациенты с силой квадрицепсов <85% демонстрировали снижение функциональности и плохие результаты в прыжковых тестах.Важно отметить, что эти результаты были одинаковыми независимо от типа трансплантата, наличия повреждения мениска и боли / симптомов в коленях (Schmitt LC 2012).
• Физическая функция во время возвращения в спорт после ACLR в значительной степени зависела от восстановления силы четырехглавой мышцы (Lepley LK 2015)
• Более 80% силы четырехглавой мышцы после ACLR ассоциировалось с менее серьезным повреждением хряща надколенника при краткосрочном наблюдении -вверх (Ван Х.Г., 2015).
• Пациенты с ACLR со слабыми квадрицепсами показали большую асимметрию в механике приземления (Schmitt LC 2015).

Чтобы показать, насколько важна сила квадрицепсов по отношению к PFPS:

• Сниженный крутящий момент, общий объем и CSA четырехглавой мышцы представлены в одностороннем порядке с PFPS (Kaya D 2011)
• Сосредоточение силовых упражнений на силе четырехглавой мышцы увеличилась площадь контакта надколеночно-бедренного сустава, что могло снизить механическое напряжение в суставе, улучшить боль и улучшить функцию у пациентов с PFPS. (Chiu JK 2012)
• Наиболее эффективным и поддерживаемым методом лечения пациентов с PFPS является комбинированная физиотерапевтическая программа, включающая силовые тренировки четырехглавой мышцы и отводящих мышц бедра и растяжку группы четырехглавых мышц.( Rixe JA 2013 )

Чтобы показать, насколько важна сила квадрицепсов с точки зрения функциональных результатов:

• Силовые тренировки с высоким сопротивлением (с использованием только тренажера для разгибания колен сидя) приводят к значительному увеличению мышечной силы, размер и функциональная мобильность у ослабленных обитателей домов престарелых до 96 лет. (Fiatorone MA 1990)
• Квадратная сила является основным фактором, определяющим физическую функцию, основанную как на производительности, так и на самооценке у пациентов с остеоартритом коленного сустава (Maly MR 2006).
• После тотального эндопротезирования коленного сустава (TKA) сила четырехглавой мышцы была наиболее сильно коррелированным нарушением с функциональными характеристиками (Mizner RL 2005).

Итак, что именно говорят нам все эти исследования? Снижение силы квадрицепсов является отличным предиктором снижения функции после реконструкции ACL, сильно коррелирует с PFPS, а также очень хорошо коррелирует с плохой функцией у пожилых людей.

Пример для реализации разгибания колена сидя:

Теперь я знаю, что вы думаете: «Хорошо, что мы знаем, что сила квадрицепсов так важна, но не можем ли мы просто выполнять приседания и выпады, чтобы укрепить квадрицепсы. ? В любом случае, они более функциональны ». Ну… Да, приседания, вариации выпадов и повышающие упражнения определенно могут помочь укрепить квадрицепсы.Однако некоторые пациенты плохо реагируют на них в определенные моменты реабилитации, а некоторые могут никогда не восстановить полную силу квадрицепсов только с помощью этих упражнений. Один из способов очень легко увидеть это, если мы оглянемся на все исследования, представленные Деннисом Треубигом, касающиеся ACLR и распространенности слабости четырехугольников после ACLR.

Кроме того, из растущего числа исследований мы знаем, что использование различных упражнений для группы мышц более эффективно, чем любое отдельное упражнение, даже если оно выполняется по программе с согласованным объемом.Таким образом, добавление совершенно другого упражнения с открытой цепью может помочь стимулировать дальнейший рост четырехглавой мышцы. Кроме того, ЕСЛИ мы хотим придать какое-либо дополнительное значение всемогущему VMO, новый взгляд на разгибание колена можно увидеть, когда мы посмотрим на схему стрельбы. Здесь мы видим, что VMO последним стреляет в разгибании колен с открытой цепью по сравнению с гораздо более унисонной стрельбой в упражнениях с замкнутой цепью, таких как приседания и выпады. При разгибании колена сидя VMO, кажется, полностью активируется в направлении конечного разгибания колена.Точка, в которой максимальная нагрузка передается на четырехглавую мышцу за счет полного удлинения плеча рычага. И наоборот, при приседании или выпаде нагрузка передается с четырехглавой мышцы и на пассивные структуры, когда колено достигает конечного разгибания за счет винтового механизма, сближения костей и сжатия связок. ВОЗМОЖНО, что это может привести к уникальному нагрузочному стимулу для четырехглавой мышцы, который упражнения с замкнутой цепью не могут создать.

Пожалуйста, не слушайте то, что я не говорю! Я НЕ говорю, что вы не должны использовать упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы.Если вы читали другие мои работы, вы бы знали, что я большой поклонник брать старые добрые движения, подобные этим, и загружать их. Я только говорю, что следует рассмотреть дополнительные вариации нагрузки для изоляции четырехглавой мышцы, такие как разгибания колена, которые НЕ могут быть опасны для колена каким-либо образом, исключая какое-либо значительное повреждение ретропателлярной ткани или излишне вынуждая пациента / клиента продолжать давить через сильную боль.