Разведение гантелей в наклоне на скамье: Разведение гантелей сидя в наклоне — akvaufa5.ru

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным
, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи
, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером,
так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание!
Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне
относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

основную – заднюю головку дельты;
в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение
:

ноги на ширине плеч или немного уже;
прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова уперта в торец скамьи или стену;
руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
руки и запястья не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя
– данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разведения гантелей лежа на скамье в наклоне

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье весьма ценное упражнение в бодибилдинге. Главным образом используется для «накачки» верхней области груди, а точнее верхней части большой грудной мышцы. Однако, помимо целевого воздействия на грудные мышцы довольно большая нагрузка ложится на передние дельты и немного меньше на зубчатые мышцы.

Разведения гантелей лежа в наклоне упражнение для верха грудных мышц

Анатомия

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу не только мышцы верха груди, но и низа. Однако, все же львиная доля нагрузки главным образом приходится именно на верхнюю ее часть. Таким образом данное упражнение позволяет прорабатывать верх грудных более акцентировано. Большая грудная мышца прикрепляется непосредственно к грудине и плечевой кости. Так же в работу при выполнении упражнения задействованы такие мышцы, как клювовидная и передняя дельта. Клювовидная мышца очень мала и точки ее крепления находятся под передней дельтой и большой грудной мышцей. При опускании гантелей в негативной фазе достаточно активно задействуется малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Передняя зубчатая мышца не скрыта от наших глаз и мы беспрепятственно можем ее рассмотреть на внешней поверхности ребер по бокам туловища. Совсем другая ситуация обстоит с малой грудной, она надежно спрятана под массивной большой мышцей груди, поэтому она не отображена на схеме. Ну и завершающим звеном в этом механизме является трапециевидная мышца, которая отвечает за вращательные движения лопаток.

Читайте также Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Разведения гантелей лежа в наклоне — эффективное упражнение для верха груди

Разведения гантелей лежа на скамье в наклоне техника выполнения с фото

Техника выполнения упражнения

Установите спинку регулируемой скамьи под углом 30-45 градусов. Чем выше будет установлен наклон тем больше нагрузка будет распределяться на дельты, поэтому не стоит злоупотреблять с высотой.

Необходимо принять устойчивое положение на скамье лежа лицом вверх, расставив стопы ног пошире.

Затем возьмите гантели в руки. Поднимите гантели вверх на вытянутых руках, так чтобы ладони были повернуты навстречу друг другу. В этой позиции необходимо слегка согнуть руки в локте, зафиксировать их и не менять угол на протяжении выполнения всего упражнения.

Сделайте вдох и медленно подконтрольно разведите руки в стороны, растянув мышцы груди.

При достижении гантелями нижней точки амплитуды сразу без остановки начинайте выполнять обратное движение вверх на выдохе A . Не задерживайте вес в нижней точке амплитуды упражнения, так как это может существенно сказаться на эффективности упражнения не в лучшую сторону. Поэтому сразу сводите гантели посредством мышц груди B . При достижении верхней точки начинайте следующее повторение C

Другие упражнения для верха груди:

Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей лежа в наклоне с укороченной амплитудой

Примечания

Упражнение больше известно в традиционном стиле который собственно и изложен выше. Однако, существует вариация, которую предлагает автор статьи D . Суть метода заключается в том, чтобы существенно сократить амплитуду движения. Таким образом мы максимально растягиваем грудные мышцы в нижней точке A и выносим гантели в положительной фазе движения немного выше уровня плеч B . Такой стиль исполнения позволит выполнять упражнение в форсированном темпе и максимально нагрузить целевую группу мышц. В традиционном стиле происходит выключение из работы мышц груди в верхней точке амплитуды. Во втором предложенном варианте этого не происходит и целевая группа мышц находится в работе беспрерывно. Попробуйте оба стиля и выберите для себя оптимальный и более приемлемый вариант разведений гантелей лежа под наклоном для «прокачки» мышц верха груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое ни в коем случае не подразумевает большие веса. Самым целесообразным и эффективным решением будет использовать сравнительно небольшие умеренные веса, которые существенно отличаются от весов, которые способен осилить атлет при выполнении «массонаборных» упражнений, например, таких как жим гантелей на наклонной скамье.

Так как в упражнении используются небольшие веса, то логично будет использовать разведения гантелей в наклоне в конце тренировки грудных мышц, либо же по крайней мере после жимов. Таким образом, получаем отличное решение для «добивания» грудных мышц.

Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за внутренней частью предплечья: оно не должно проворачиваться вверх. Если это все же происходит значит нужно взять меньший вес или прекратить упражнение. Возможная причина этому усталость целевой группы мышц, и как следствие не способность выполнять данную работу, что влечет за собой нарушение техники.

Разведения гантелей лежа в наклоне. Эффективные упражнения для верха груди

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

основную – заднюю головку дельты;
в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Исходное положение
:

ноги на ширине плеч или немного уже;
прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова уперта в торец скамьи или стену;
руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
руки и запястья не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

Ромбовидная мышца
трапециевидная
круглая

Мышцы стабилизаторы

Разгибатели запястья
задняя поверхность бедра
разгибатели позвоночника
большая ягодичная
трицепс

Преимущества разводок в наклоне

Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
образовывается более круглая форма;
укрепление верха спины;
ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому:
Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда:
Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько:
8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне
. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне
в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне
поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько:

3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж:

Разведения гантелей в наклоне
выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне
в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье. | willandwin.ru

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
Угол наклона 30-40 градусов в минус.
Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Давайте рассмотрим правильность в выполнении упражнения, такого как: «Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье».

Во-первых, занимаем удобную для нас позицию, садимся на край горизонтальной скамьи, ложимся на спину и устанавливаем гантели в начальное положение.

В данном упражнении нужно в первую очередь сделать акцент на верхней части груди, поднимаем гантели над этой частью. При этом следим за тем, как вы выгибаете спину, поскольку во избежание травм не следует сильно выгибать поясницу и при появлении болей в спине, уменьшаем ее прогиб, при помощи правильной постановкой ног.

Когда вы выжали гантели, необходимо сжать руки в локтях (сделать так, чтобы при этом, ладони были направлены друг к другу) и почувствовать, как мышцы сокращаются, путем опускания в определенном направлении гантелей.

Далее сильным рывком, ставим гантели в начальную позицию, когда они будут соприкасаться друг с другом, повторяем эту процедуру несколько раз, пока не появится такое чувство, когда мышцы полностью забиты.

Следует обратить внимание на то:

чтобы руки в локтях были согнутыми до конца подхода;

без фанатизма, но с небольшим усердием обращаем внимание на нижнюю часть груди, растягиваем мышцы груди, но не делаем глубокую растяжку (травмоопасно).

Однако стоит заметить, что максимальной проработки мышц груди, при этом упражнении вы не достигнете, мышцы не будут сильно забиты, для большей эффективности, сочетайте данное упражнение с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье видео

Разведение рук лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа

Тип упражнения
: изолированное

Основные мышцы
: грудные

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения
: средняя

Оборудование
: гантели

Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы,
а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не , где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .

4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений
. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит
. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко
. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

под наклоном вверх
. Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
под наклоном вниз
. Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом
.

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц
.

1) Целевой мышечной группой
являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов
работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки
с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют
корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой
.

ВАЖНО
: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани
! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО
увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ
станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц « «

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально
– вы акцентируете нагрузку на среднюю
часть грудных мышц.
2) Когда голова выше
чем ноги – больше работает верх
груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз
– вы работаете на нижний участок пекторальных
.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ
: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не
свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении
, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся
во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно
. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

Если ваши руки сгибаются
во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый
для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ
.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх
– это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи
.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице
, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки
. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии
и для того, чтобы носить открытые платья
.

Упражнение относится к изолирующим
, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы:
средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы:
трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых
под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь
. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка
). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц
в основном зависит от ПИТАНИЯ
.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

Всегда начинайте работу с разминки
, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО
, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
Излишний сгиб в локтях может привести к травме
. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
Упражнение выполняет в едином плавном ритме
. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

«А вот я…»

А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?

Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Разведение гантелей в наклоне (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.

Тем не менее движение помогают осуществлять сразу несколько более крупных мышечных групп.

В первую очередь это широчайшие мышцы и трапеции, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад). Также в статическом режиме нагружаются трицепсы и предплечья.

Сразу стоит отметить, что если выполняя махи с гантелями в наклоне вы чувствуете как “забиваются” и наливаются кровью вышеперечисленные мышцы (широчайшие, трапеции и трицепсы), значит вы делаете его неправильно! И подключаете к движению второстепенные, более сильные мышцы, снимая тем самым нагрузку с задних дельт.

Распространенные ошибки

Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.

Задняя дельта небольшая по объему и относительно слабая мышца. Она анатомически не приспособлена для работы с большими весами.

А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и широчайших, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.

На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.

Ведь большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.

Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.

Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.

Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.

Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижения нагрузки на плечи.

Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.

Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.

Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.

Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Включение в тренировочную программу

Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Среди общих рекомендаций выделим следующие:

Обычно задние дельты прорабатываются при комплексной прокачке плеч. Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
Как правило, махи гантелей в наклоне делают в конце комплекса на плечи или после прокачки крупных широчайших мышц. Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми
Частота тренировок – 1-2 раза в неделю
Количество упражнений за одно занятие – от 1 до 3 (в зависимости от уровня подготовки и мышечного развития)
Подходящая нагрузка в одном упражнении – 2-4 подхода по 10-15 раз

Разведение гантелей на наклонной скамье: правильная техника — WSPORT.ORG

Изменено от 20 мая 2020 г.

Упражнение «проводка гантелей на наклонной скамье» направлено на проработку верхней грудной мышцы. В этой статье Правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, работа мышц и подбор наклона под прямым углом.

Рабочие мышцы

Это упражнение является основой для тренировки верхней части большой грудной мышцы и расширения грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана в этом видео

Техника упражнения:

Установите оптимальный угол наклона скамейки, который равен 30-45 градусов относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка в упражнении будет ложиться на передние мышцы плеча.Чтобы зафиксировать свое положение, нужно приподнять нижнюю подушку, чтобы вы не соскользнули вперед.
Ставим ноги широко, положение ног должно быть твердым, при движениях их положение не меняется.
Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнее положение. Лопатки нужно сводить, локти в верхнем положении не разгибать до конца, нагрузка должна быть на мышцы, а не на суставы. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не касаться друг друга.
Опустить гантели вниз — вдохнуть, поднять вверх — сделать выдох. Вам нужно опустить гантели примерно на уровень грудных мышц.

Ошибок при выполнении упражнения:

Угол в локтевом суставе менять нельзя, он должен быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
Не берите гантели большого веса. Вес должен быть средним, чтобы движения полностью контролировались и нагрузка не перекладывалась на другие группы мышц.В противном случае сокращения грудного вскармливания не произойдет и не будет дополнительной стимуляции грудных мышц.
Не перекатывать руку в нижнем положении, чтобы не перегружать предплечье переднюю ногу и бицепс.

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «Разведение гантелей в наклоне», при этом первое место занимает «Коррекция».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу вовлекаются нецелевые мышцы. На самом деле, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в склоне выполняется каждым спортсменом по-своему.

Эти статистические данные подтверждают, что из трех плечевых мышц наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковых и задних мышц. Развивать его, «подтягивая» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок с гантелями, звери из груди и т. Д.)) Предназначен для разведения гантелей в склоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и задней части;
совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбидная, трапециевидная, круглая малая, сидотальная;
стабилизирующие: большие ягодицы, мышцы спины, вульвы, запястья и позвоночник, трицепсы, ведущие.

При разведении гантелей в наклоне мускулистый атлас выглядит так:

Какие преимущества получает спортсмен, выполняющий эту тренировку

Их много:

способность гармонично развивать всю дельту;
плечо приобретает более округлую форму;
усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верха спины;
предотвращающий возможность травмирования дельтовидных мышц;
разработано кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: скамья для головы и в положении «лежа».

Техника правильного исполнения

Вариаций этого упражнения существует множество. Люди выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но довольно сложное технически, поэтому необходимо сделать его «чувственным, в некотором смысле, расположением».

Пошаговая инструкция для выполнения

В классическом исполнении тренировка выглядит как : опора отсутствует, корпус наклонен вперед.Но для новичков подходит упрощенный вариант, когда голову поддерживает голова, упирающаяся в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения дублирования находим в зале точку опоры, подходящую для фиксации положения корпуса и головы. Подойдут стенка или угол наклонной скамейки.

Взять каждую руку по снаряду, перейти к опоре. Наклонившись вперед, примите ее голову. Чтобы спина была прямой, руки — перпендикулярно полу, слегка согнуты.Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

Сделайте глубокий вдох.
Затем, делая выдох, поднимите гантели, разводя их в стороны.
Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус закреплен.
В верхней точке руки почти доходят до параллели с полом.
На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Действия повторяются несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять гантели в стороны, посмотрите вариант на картинке.

Упражнение с вариациями

Выполнять разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

вес снарядов выбран адекватный, так как задняя Delta плохо «переносит» большой вес;
для стабилизации неудобной стойки требуется питание без подсветки.У новичков его нет, поэтому рекомендуют вариант с «фронтальной» фокусировкой;
ходить локтями нельзя ни за плечи, ни впереди;
их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
разведение гантелей в склоне напоминает распухание крыльев;
кисти кладут как при наливании в стакан с водой;
невозможно вращать запястьями и кистями рук;
при движении вверх не используйте показания для передачи импульса с помощью футляра;
при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следите за спиной и полом параллельно;
нельзя торопиться с поднятыми гантелями;
при движении вниз не бросать руки;
, чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
высота скамейки регулируется соответствующим (вашим) ростом;
Тренировочный старт рекомендуется при отставшем плече (задней балке).

Теперь ваш арсенал в фигурном катании пополнился еще одним продуктивным упражнением — подтягиванием за задней дельтой.

Видео: Разведение гантелей на склоне

Разведение гантелей в наклоне, или маху с гантелями в наклоне — это основное упражнение для изучения задней поверхности плеч. Практически все спортсмены отстают в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно нужно включать в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает при движениях танка, когда спортсмен снимает нагрузку с себя.Упражнения, предполагающие выполнение таких движений, поэтому передняя дельта хорошо развивается даже без особой работы. То же можно сказать и о боковых пучках дельты, которые выполняют часть работы под впадинами и махами.

Но задняя дельта нагружается тягой, когда спортсмен подносит груз к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому задняя часть плеч развита практически слабо. Чтобы этого не произошло, необходимо обращать на это внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении мастеров с гантелями работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепса.

Однако цель спортсмена при выполнении гантелей ставится по максимуму нагружать заднюю дельту для работы, для развития которой и предназначено данное упражнение.

Для этого необходимо соблюдать правильную технику — она отключит от работы все остальные мышцы, насколько это возможно.

Варианты упражнений

Чтобы упростить выполнение упражнения, вы можете положить на лоб подходящую опору. Это позволит вам разгрузить спину и шею и сконцентрироваться на работе задней дельты. Другой вариант — делать мах, держа тело «на весу».

Новичкам лучше выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом овладеть техникой упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Гантели Махи с поворотной кистью

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотреть в сторону тела, при движении гантелей вверх они постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов нагружать заднюю дельту.

Разведение гантелей с фиксированной щеткой

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — только движение вверх-вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов упражнения, с поворотом кисти или без, выбрать, зависит в основном от физиологии.Большинству спортсменов лучше подходят гантели Махи с поворотом кистей.

Техника выполнения

Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях так, чтобы вам было комфортно, руки с отягощениями вниз.
На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть разным.Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать заднюю дельту. Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол около сорока пяти градусов, скорее всего, сделайте из головы вашу голову, иначе он, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены вниз.Большинство спортсменов неосознанно их поднимают, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и самые широкие мышцы спины.

За счет этого поднимать гантели становится легче, но снижается нагрузка на заднюю дельту. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как амплитуда движений небольшая, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторений необходимо сделать 15-25.

Смещения большой амплитуды

Также не должны двигаться с чрезмерно большой амплитудой. Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы делаете мах в положении, когда корпус параллелен полу, гантели в верхней точке должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их выше, нагрузка от Дельты перейдет на другие мышцы.

Рони Кламен, восемь раз становившийся победителем билда «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены.Он посвятил рабочему плечу отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: гимнастки со штангой или гантелями сидя, Махов с гантелями перед собой, массы на сторонах, разведение рук в тренажере и мастера с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для самых продвинутых спортсменов, которые хотят нагружать дельта-максимум.

Суммировать

Разведение гантелей — отличное упражнение Избавиться от наклона.Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхушку широчайшего.

Также махи с гантелями позволяют укрепить вращающую манжету — наиболее уязвимую часть плеча. Благодаря этому значительно снижается вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

Гантели Махи можно выполнять с поворотом или без кисти. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллельно полу или расположен под углами под 45 градусов к вертикали.
Можно упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
Не поднимайте плечи, это снимет нагрузку с задних балок дельты.
Амплитуда движений должна быть небольшой — это тоже необходимо для того, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнений:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении, кормлению при ожирении , подбор индивидуального режима питания и лечебного питания. Также специализируется на современных методах функционального тестирования в спорте; Восстановление спортсмена.

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают, бывают: длинная головка трицепса, трапециевидная, ромбовидная и часть широкой мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамейки, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описаны техника выполнения гантелей на сторонах, обучающее видео, другие упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренировка мышц, важные советы, частые ошибки и вариации упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры Из семейства дельтовидных мышц.Ведь это действительно, если посмотреть, меньше всех, но это не умаляет его смысла. Без достаточной гипертрофии (мускульный зум) Это пучок дельты, эффекта от самых «круглых шаров» плеч не добиться, вернее будут, если смотреть на человека впереди, а встречный не будет. будь у всех уважаемые читатели, слов хватит, приступим к делу:

Музыка задействована

Основная нагрузка — задняя балка, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите несколько ягодиц назад и наклоните корпус вперед до угла между полом. а сзади было около 60 o.

Спину держу ровно, плечи отведены назад, смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника выполнения гантелей в наклоне стоя

Получив правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону при подъеме, раскладка гантелей переходит на уровень плеч, а плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладонь движения разворачивается назад, мизинец в процессе.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата Сделайте все то же самое, но уберите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на заднюю дельту , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (компенсирующие усилия на мышцу) и положительная (расслабляющая мышца) фазы движения, поэтому на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его в положении вообще в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и груз попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, надо чувствовать заднюю дельту, не подниматься в локте выше уровня плеч.

Многие выполняющие разводку гантелей по сторонам в наклоне не сгибают руки в локтях, это грубая ошибка, локти надо немного сгибать, так снимается напряжение в локтевых суставах И лучше нагрузка на заднюю дельту.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и больше наклоняться.

При подъеме гантелей локти не отводить назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельту уменьшится, что снизит эффект упражнения, возьмет меньший вес и сделает его правильным.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, их нужно немного сгибать, благодаря этому спину легче держать в буквальном положении.

Варианты планировки

Все то же, что стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение со свободным весом беспокоит дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением.Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше проработать мышцы, потому что работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон и увеличивает затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и. Помимо основных мышц, в работу входят:

малая круглая мышца;
социальные;
трапециевидный;
также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей на склоне

Этот вариант самый сложный Так как он не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставить ступню на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях, наклониться вперед до параллели спины с полом.
Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
Выдох: Выполните гантели Махи через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогает Руки с рывком и замахом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
При заданной мышечной массе рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Этот вариант бега мастеров сидя, положив живот на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забыть:

Сядьте на край скамьи, в руках держите маленькие гантели, живот упереться в бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
Вдох: медленнее, чем с Махой вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов. Упражнение, выполняемое с упором живота на наклонной скамье.

Поставьте скамейку под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамейке. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и разведены в стороны.
Выдох: Выполнить быстрый макс в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
Вдох: Дома опускайтесь медленнее.
Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нам понадобится вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической версии масок будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: Медленно опустите руки в исходной точке.

Так как техника упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 умножить на , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале
Эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому для начала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки. Затем идите, постепенно увеличивая вес.

Мужчины. Рекомендуется выполнять упражнения на дельту не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
Девочки Достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа. Красивая накачанная грудь — важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье — лишь один из этих доступных методов. В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим различные вариации упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза упражнения

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и в чем его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, а также широчайшая мышца спины играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен толкает спортивный инвентарь.Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях. Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С помощью этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой.Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, используя метод суперсета. Сочетайте жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам. Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед тем как приступить к работе с утюгом, вы можете развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первом занятии вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. На первых порах спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнять все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра. Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Уважать. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх. Техника жима гантелей Mircea.Netea — stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье следует выполнять с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По завершении упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные варианты одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди.Перед тем как подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон. Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более заметной.Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для комплектации комплекта нужно правильно выбрать скамейку. Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом виде в течение длительного времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым наклоном. Таким образом, вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди.Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения — поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа — основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их максимально;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

прогиб при выполнении жима гантелей лежа на первых занятиях, работать с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходить к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;

работают со снарядом плавно, мышцу нащупывают;
сжимайте гирю одновременно, следите за синхронизацией движений;

Синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным — чтобы вы могли проработать грудные мышцы наиболее эффективно;
Не отрывай бедра от скамейки.Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру достичь результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вам следует хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить вам гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы можете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Берегитесь от травм Не бойтесь экспериментировать.Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Выжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
Жим гантелей 3х12,10,8
Отжимания на перекладине 3х12
Информация о руках в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
Надставки на верхний блок тросом 3х12

Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

Жим лежа 4 × 12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
Жим лежа в Хаммере на верхнюю часть груди 3 × 12
Укладка гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Поочередное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10

Грудь + спина

В упражнениях задействовано

мышечных антагонистов.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина — за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
Подтягивания 4 × 12
Жим гантелей 3х12,10,8
Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
Отжимания на перекладине 3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц.Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то будете работать на силу. Атлету нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят расслабиться. Выполняйте жим гантелей с удобным отягощением. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

Могу ли я делать зарядку дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях.Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх.У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

Безопасность. Заниматься со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается свободным движением.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека.У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую часть тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень комфортно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели — это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток — небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы грудного вскармливания

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету качать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние стабилизирующих мышц туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей нужно комплексно развивать корпус.Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.

Упражнения для средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника

Разведение гантелей руками в положении лежа — идеальное упражнение для тщательной проработки части грудной мышцы, расположенной сверху.Однако не стоит ошибаться, что для этого достаточно просто опустить и поднять руки с гантелями. Существует особая методика упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачке мышц груди с помощью разведения гантелей руками пойдет речь далее.

Разведение гантелей лежа: исходное положение

Чтобы начать тренировку, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом.Максимально допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусов, если за ориентир принять пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамейки, тем большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. Чтобы корпус при выполнении упражнений не опускался, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги следует расставить широко (шире плеч), плотно упираясь ступнями в пол.

В положении лежа на спине плечи, голова и бедра должны касаться скамьи; при выполнении упражнений спину нельзя отрывать от скамьи — она должна быть ровной на протяжении всей тренировки.Также во время занятий ноги всегда должны быть в одном положении — их нельзя двигать или отрывать от пола.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько типов. Основная из них — большая мышца грудного отдела, ведущая руку к туловищу, поворачивая ее внутрь, а также регулирующая изгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, двойная большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца действует как дыхательная мышца.Передняя зубчатая мышца имеет вид большой петли, которая вместе с ромбовидной формой охватывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц, в выполнении упражнений задействованы также: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, коракобрахиальная и локтевая мышцы. При разводке гантелей лежа в работу включаются и суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-реберный.

Начало работы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с их подъема в верхнее положение.При выполнении этого упражнения лопатки сводятся вместе, но локти не должны разгибаться полностью. Когда руки согнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не на суставы. Гантели нужно держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они никак не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сведены вместе над грудью. Сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. В это время разводят гантели лежа на скамейке — руки разведены в строго вертикальном положении.Вам нужно опустить руки примерно на уровень груди. На выдохе гантели снова поднимаются. В этом случае рекомендуется делать выдох на самой сложной части упражнения или после того, как гантели снова переместятся через грудь.

Воспользуйтесь советом

Это упражнение относится к категории «растяжка», а не «толчок». Поэтому подбирать гантели по весу проще, чем те, с которыми выполняется жим лежа. В этом случае форма упражнения играет более значительную роль, чем вес нагрузки.Лежа с гантелями, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.

Сгибая руки в самой нижней точке, вы можете значительно упростить упражнение, но это уже будет обычный жим лежа. Также будет неэффективно разводить прямые руки — это не только малоэффективно, но и очень травматично. Опасно будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий.В этом случае осложнения могут оказаться настолько серьезными, что придется отказаться от занятий спортом.

Стоит запомнить

Почему нужно останавливать дыхание во время тренировки? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать тело в устойчивом положении. Если переместить гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы добьетесь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется фиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие.Большое заблуждение состоит в том, что если быстро развести руки, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, плавные и равномерные движения переходят в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к обычным жимам лежа. При выполнении этого упражнения главные критерии — плавность и постоянство.

Распространенные ошибки

При разводке гантелей лежа стоит помнить несколько важных моментов.Тренировка грудных мышц тесно связана с трицепсом, но вы не можете тренировать их в один день. Чередуя упражнения на эти части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Он заключается в следующем — в день тренировки трицепсы грудных мышц получат небольшую нагрузку. А на следующий день, когда будут выполняться упражнения на трицепс, грудные мышцы, в свою очередь, отдохнут. Ошибочно предполагать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам не рекомендуется заниматься разведение гантелей лежа чаще 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня.В процессе тренировок будет достаточно 1-2 упражнений, которые выполняются не более чем в 2-3 подходах. Как начинающим, так и опытным спортсменам рекомендуется начинать тренировки с жима гантелей, после чего, немного разогрев мышцы, переходить к выращиванию гантелей на наклонной скамье.

Тяга гантелей на наклонной скамье

: преимущества, как выполнять, вариации, советы

Тяга гантелей на наклонной скамье, как следует из названия, представляет собой разновидность стандартной тяги гантелей, выполняемой с опорой на скамью с регулируемым наклоном.Поскольку при этом нужно опираться грудью на скамью, это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает устойчивость, необходимую для выполнения движения. Таким образом становится проще изолировать мышцы спины.

Тяга гантелей на наклонной скамье Информация о упражнении

Альтернативные имена:
Тяга гантелей к груди, тяга гантелей лежа
Тип:
Прочность
Уровень опыта:
Начинающий
Оснащение:
Гантель
Целевые мышцы:
Спина, плечи, широчайшие, бицепсы
Механика:
Соединение
Среднее количество комплектов:
2-3 по 10-12 повторений в каждом
Варианты:
Тяга гантелей назад на наклонной скамье
Альтернатива:

Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте лежа на регулируемой скамье, наклоненной под углом 45 градусов.Возьмите две гантели пронированным хватом, держа руки прямыми. Втягивая лопатки, согните руки в локтях, чтобы поднять вес на бок. Следите, чтобы плечо и локти не выходили за позвоночник. Опустите гирю в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей с опорой на грудь

Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника и отрыва туловища от наклонной скамьи при подъеме гантелей.

Если вы выше ростом и у вас более длинные ноги, вам будет удобнее разгибать ноги и держать ступни на земле.

Вариант с обратным хватом

Выполняется так же, как и традиционная тяга гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы держите гантели супинированным хватом (хват сверху) так, чтобы ладони были обращены от вас.

Складная скамья с гантелями на наклонной и наклонной скамье для тренировки всего тела Спортивные скамьи с отягощениями Спортивные товары

КУПИ СЕРДЦЕ — ДВАЖДЫ! СОХРАНИТЬ 15% И ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 15% КОД СКИДКИ Экономия 15% + дополнительный 15% ПРЕДЛОЖЕНИЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ XXd: XXh: XXm: XXs

Складная скамья с гантелями наклона и наклона скамьи для тренировок всего тела

Складная скамья с гантелями на наклонной и наклонной скамье для тренировок всего тела в тренажерном зале.1x скамья с гантелями. Регулируемая спинка, сиденье и прижимная планка для ног обеспечат вам комфортную тренировку. Регулируется для всех положений: от наклона, до плоскости и под углом. Идеально подходит для тренировки и укрепления мышц груди, плеч, спины, пресса и др. Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий: Бренд:: unbrand, Модель:: не применяется: MPN:: не применяется, Тип:: Регулируется: UPC:: Не применяется.

Складная скамья с гантелями наклона и наклона скамьи для упражнений на все тело

Дата первого упоминания: 26 марта, закрытый эластичный пояс с завязкой на шнурке. удобные и прочные для длительного использования, креативные водонепроницаемые многоразовые мотоциклетные велосипедные ботинки от дождя с защитой от дождя.Интеллектуальная собственность на этот дизайн принадлежит компании InterestPrint. Не беспокойтесь о тех из вас, у кого голова большого размера, в этой удивительной новой кепке большого размера с высоким профилем. Идеальные футболки для актеров — подарок для кого-то особенного. Гибкость двери Растяжка Ножки Ремешок для носилок с петлями для тренировок, чтобы запечатлеть новое модное дыхание и блеск, И он удивительно гипоаллергенен, Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, Тактический фонарь Outlite E6 High Powered LED Flash Light с аккумулятором T. США Средний = Китай Большой: талия: 76-33, разработан для снижения шума.Разница между победой и поражением — очень тонкая грань, футбольный мяч adidas 2016 Лига чемпионов УЕФА AP0375 Размер 3. 1 мм для Acura RSx RL CL TL Prelude CRV CR-Z Integra Type-R MDx Pilot S2000 NSX Accord Element TSx: Автомобиль, Стекло Драгоценные камни для акцентов вазы и крафтинга (1 сумка. Постоянное строительство и реконструкция на основе проверенного временем наследия превосходного дизайна. RIVERFRONT STADIUM CINCINNATI REDS 8X10 PHOTO ROSE OHIO BASEBALL USA, Изготовлен из мягкого полиэстера с наполнителем из полиэстера. Футбол и активный отдых на свежем воздухе: Спорт & На улице.Черная кожа North Alta: сотовые телефоны и аксессуары, шина MK3 BMX 24 x 1,85, складывающаяся бусина, черная НОВИНКА Vee Tire Co. Размер бумаги 36 x 24 дюйма с размером изображения 36 x 22 7/8 дюйма. изготовлен из экологически чистых материалов. После того, как ваш заказ будет приобретен и / или утвержден дизайн, мужские тяжелоатлетические перчатки Тренажерный зал Фитнес-тренировка Тренировочное упражнение Half Finger S. Размеры продукта: 15 x 11 x 5 дюймов. Идеальные аксессуары для хранения вещей в кемпинге. и выдерживает жаркие и холодные условия, 10 шт. / упак. точки крепления для стрельбы из лука, латунные зажимы для пряжки с пряжкой, защита тетивы, ♥ Отличный подарок: красивый и модный стиль, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.С телефоном всегда на теле вы никогда не пропустите звонок. 3 молодежных футболки с надписью Demarini Mottos BL / BK / GY YL НОВИНКА в сумке с биркой.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Проводка гантелей в склоне является элементом обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков от Луки.

Разведение гантелей в наклоне — далеко не единственное упражнение на развитие задней дельты. Включать в тренировку необходимо, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельтовидной мышцы, затрагивая также мышцы спины и боковые.

Отведение гантелей в сторону в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует разумно распределить нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?
При разведении рук с гантелями, стоящими на склоне, задействуются следующие мышцы:

основная — задняя головка дельты;

в качестве синергистов — подходящий, круглая, трапеция, ромбид;

в качестве стабилизаторов — трицепс, запястья и позвоночник, большая ягодица, ведущая, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращательной манжеты — наиболее травматичной области плеч, а кроме того, сбалансированному и гармоничному развитию всех голов Дельта.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Чтобы понять, как правильно выполнять гантели в сторону в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в склоне довольно сложно в координационном плане.

Для стабилизации неудобной стойки потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому вариант больше подходит для стартовой головы (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тренировать мышцы.плечевой ремень. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

ноги на ширине плеч или уже немного;

прямое туловище, слегка увеличенное втрое в пояснице, наклонено параллельно полу;

головка Действует в конце скамейки или стены;

руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисающие перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не сводя гантели вперед или назад.

Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение приостанавливается, а на выдохе снарядов возвращаются в исходное положение.

Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкоснуться — это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники

если скамья используется в качестве опоры, то ее высоту необходимо корректировать в зависимости от ее роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;

положение щеток должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;

кисти и запястья не должны вращаться;

локти не должны опускаться ниже уровня запястья;

, чтобы нагрузки приходились на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб в локтях (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в склоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не так эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Задняя балка «Дельта» — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки Мышцы, и ее очень быстрое развитие дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно — самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении — задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и поворот назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена — дает рельефность спины и дополнительный объем руки при взгляде.

Разведение рук с гантелями на склоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, начавших заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это также отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электропроводка» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности Выполнение любых упражнений — правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и добиваться куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале — чтобы тело было параллельно полу — таким образом нагрузка на дельтовидные мышцы задней балки будет максимальной. При этом руки могут свободно опускаться вниз так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.

Теперь — движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение. Разведите руки как можно дальше.

В верхней точке ненадолго задерживается, задний пучок «Дельта» жесткий. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.

Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

Положение корпуса.Как уже было сказано выше — В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

Не забываем про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантелей он должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант — ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз — в верхнюю точку.

Выполняя движения, не сводить лезвие — при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».

Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз — представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, а не отклоняться от этой траектории.

Не берите лимит веса даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя часть из них отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты — это разведение рук с гантелями в наклоне.Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, максимально удобно, циклически покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая во всей группе мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание

Синергисты

Мышца ромбовидная

трапециевидная

круглый

Стабилизаторы мышц

Разгибатели запястья

задняя поверхность бедра

разгибатели позвоночника

большой берий

трицепс

Достоинства разводки в откосе

Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;

образуют большую форму;

укрепить верх спины;

манжета ротатора будет все крепче и прочнее;

отсутствие частых травм;

улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;

Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;

Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

Держите сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;

держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;

Макет

в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;

попробуйте поднять гантели, не доводя лезвие, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;

в тяжелой фазе задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;

используют гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнений необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как можно развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Чтобы плечи приобрели округлую форму, необходимо равномерно копать по всем пучкам плечевых мышц, поэтому проводку обязательно делать в наклоне, ведь только так можно прокачать заднюю дельту.

Массы и облегчения!

Гантели в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы расскажем о самом частом варианте, под которым подразумеваются гантели в наклоне — это тренировка заднего пучка тонких мышц плеча.

Необходимо знать

Рассматриваемое упражнение предназначено для изучения задних пучков дельптоидов. Тыльная сторона кисти плечевых мышц обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мышц подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в сторону на склоне — это упражнение, которое имеет смысл делать последним на тренировке. Несмотря на то, что на самом деле оно предназначено для плеч, обычно оно выполняется в день спины, поскольку в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние треугольники не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно задействовать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сделали подтяжку, блок-блоки, бицепс. Завершите тренировку на склоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль при взмахе руки вверх и назад — гантели Махи нельзя делать в наклоне. Пусть заживают дельтовидные мышцы, тогда можно делать такую разводку.

При неправильном выполнении нагрузка от необходимых мышц уходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные.Так вам не удастся добиться гипертрофии заднего плеча.

Техника: Разведение на склоне стоя

Если все магазины заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно видеть себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (Поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

Встаньте на расстоянии 1-1,5 метра перед зеркалом.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и опустите тело к бедрам. При этом держите спину плавно, но плечи не поднимайте. Трапецию включать не следует. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.

Посмотрите прямо, для этого немного поднимите голову.

Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки слегка порезать в локтях, зафиксировать угол.

Помните, что локти придется поднимать вверх.Поэтому, когда вы начинаете двигаться руками в стороны, поворачивайте руки так, чтобы локти уходили в потолок.

Постарайтесь не сводить лопатки — проработайте чисто задний пучок дельтовидных мышц.

Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты похож на птицу, набивающую крылья.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — очень тонкое упражнение.Незначительные отклонения от правильных техников приведут к бесполезности тренировки. Поэтому лучше всего рассмотрите наиболее частые ошибки, которые могут возникнуть в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнение неэффективным и навредить вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средняя связка Дельты. Если хотите накачать — нужно выполнять другие упражнения, например разведение гантелей стоя.

Локти отведены назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Остерегайтесь этого.

Руки прямые — в работу включаются и другие мышцы спины, хотя вы собирались загружать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это нужно?

При большом весе руки во время упражнения сгибаются. Угловой Б. Замки Суста все время должны быть исправлены. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни один повтор (или немного) без сгибания рук — возьмите меньший вес.

Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), какие должны работать в конкретном упражнении, а какие нет.Поэтому махи в наклонном положении делают так, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника И понимание того, как работать, придет позже, когда вы получите опыт тренировок.

Круглый спин. Вы на склоне. Если спина будет округлой, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильное положение при одновременном выполнении упражнения — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно выполнять гантели Махи в сторону в наклоне в положении стоя, был придуман вариант попроще — сидя на скамейке.В нем ваше жилье стоит на коленях (в прямом смысле).

Это техника:

Найдите лаву, возьмите маленькие гантели.

Сядьте лицом к зеркалу. Колени вместе.

Наклонитесь вперед с прямой спиной. Поставьте грудь на колени и остановитесь в этом положении.

Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.

Из этого положения вы дотянетесь до пола руками.То есть гантели стоят на полу по бокам от вас.

Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упереться локтями в потолок. Без этого вы скачаете что-нибудь еще.

Сделать 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтауны тоже можно вытащить. Мышца небольшая, а создаваемое усилие довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем Махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаю, опускаю — вдыхаю.

В этом положении колени упираются в грудь, затрудняя дыхание в полной амплитуде. Так что постарайтесь полностью не опускаться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не скромничай — твоя задача разработать снаряжение. И это все отработано на легких весах.

На второй тренировке, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).Возьмете 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за отягощениями, как позже. Работайте так, чтобы вам было удобно. Пусть ваше тело запомнит необходимые движения.

При наращивании веса следите за тем, чтобы гантели в наклоне выполнялись правильно! Если руки стали больше сгибаться, нельзя их развести в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение На плечи, и не является мощным. То есть независимо от того, делаете ли вы гантели в наклоне из гантелей 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, извлечь максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

Смотрим на самые легкие гантели и берем их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).

Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.

Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом прочно упирались в пол.

В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!

Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку закопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.

Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.

Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.

Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

Поза всегда должна быть ровной, и при этом немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что она пытается.

Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.

Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.

Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.

Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.

Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.

Варианты упражнений — скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Возьмите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне по максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки выше уровней Дельта скованы тросами.

Второй вариант — разведение одной рукой в блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано:
Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько:
3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция:
Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельты, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

.

Posted in Разное