Как набрать чистую мышечную массу: Как набрать чистую мышечную массу без жира?

Набор мышц без жира | FitSeven

Откуда берутся мышцы?

Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.

За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого. Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно. Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.

Бесконтрольный аппетит

Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка. На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно. Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе.

Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Питание для набора мышц без жира

Для того чтобы избежать чрезмерного отложения жира и активно набирать мышечную массу, необходимо тщательно планировать рацион питания, его калорийность и активно заниматься силовыми тренировками. У бодибилдеров чаще всего жир откладывается на животе, поэтому рекомендуется уделять время на прокачку пресса до характерного жжения в мышцах.

Для начального набора мышечной массы ваш рацион должен быть увеличен на 10-20%. Только когда организм привыкнет к изменениям в питании, можно будет довести суточную калорийность до 4000. Питайтесь дробно, строго по 6 раз в день, чтобы на 1 порцию приходилось примерно одинаковое количество калорий.

Рекомендации по продуктам

Выбирайте максимально натуральные продукты питания. Отдавайте предпочтение овощам, морской рыбе, натуральным крахмалистым блюдам, цельным зернам, овсянке. Обязательно ежедневно употребляйте постное мясо и белки куриных яиц, а также творог, курицу и протеиновый порошок. Не отказывайтесь от специальных белковых смесей натурального происхождения.

Ни в коем случае не употребляйте мучное, газированные напитки, сладости и прочие продукты, богатые простыми углеводами. В большом количестве они способны нанести вред здоровью, изменить метаболизм и нарушить ваши спортивные планы. Без жиров организм человека не может существовать. Но вы должны употреблять «хорошие» жиры, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами и при усиленных тренировках помогают набирать сухую мышечную массу. Они содержатся в красной морской рыбе, рыбьем жире, льняном масле.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Специально для эндоморфов

Если вы склонны к полноте, то осторожнее подходите к повышению калорийности пищи, а вот нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Для худощавых мужчин и женщин бывает достаточным тренироваться 3-4 раза в неделю и увеличить количество калорий всего на 5-10%, чтобы начать набирать вес и формировать рельефное тело. Если в определенных местах у вас быстро откладывается жир, обязательно тренируйте эти зоны особенно активно, чтобы локально бороться с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

Обратите внимание на натуральные метаболики, способные активизировать обмен веществ. Для спортсменов очень полезен левокарнитин (L-карнитин) — витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Добавка усиливает ферментативную активность, ускоряет усвоение белка, повышая физический потенциал человека. Этот препарат принимают курсами многие спортсмены, так как он позволяет выдерживать значительные нагрузки, активнее сжигать жиры, наращивая мышцы, и быстрее восстанавливаться.

Усталость после тренировок, мышечные боли беспокоят многих начинающих бодибилдеров, но если вы будете себя жалеть, то вместо мышц при увеличении калорийности рациона наберете много жира. Поэтому есть смысл пить L-карнитин (Элькар), который способствует превращению излишнего жира в  энергию, тем самым, повышая переносимость и эффективность физических нагрузок, сокращая время восстановления после тренировок.

***

Соблюдая эти нехитрые правила питания спортсмена, можно добиться максимально положительных результатов — красивых мышц с минимальным количеством жира.

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ — ФАЗЫ СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК, СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ИНСУЛИНА, КАК НАБРАТЬ ЧИСТУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ БЕЗ АНАБОЛИКОВ

Питание для набора мышечной массы очень плотно связано с уровнем тренированности атлета и, следовательно, с его тренировочной программой. Из этой статьи Вы узнаете фундаментальные правила набора мышечной массы, которые нужно применять во время первой фазы этой системы питания. Так же Вы узнаете, как модифицировать первую фазу системы, если у Вас уже достаточно высокий уровень тренированности, например, как манипулировать выработкой собственного инсулина. Знающие люди понимают, что инсулин – это один из важнейших анаболических препаратов, которые применяют профессиональные спортсмены, Вы же научитесь повышать собственный уровень инсулина, что даст эффект многократно круче, чем любые вменяемые курсы стероидов. Вы узнаете, как набирать качественную мышечную массу, какое спортивное питание лучше применять, мы разберем фазы загрузок и суперкомпенсации и многие другие важные моменты.

Питание для набора массы очень тесно сопряжено с тренировочной программой, поскольку, по сути, питание – это способ восполнить те затраты, которые атлет понес во время тренировки. В целом данная система питания подходит атлетам, применяющим систему Плинтовича, для неё она разрабатывалась, поэтому, если Вы хотите строго следовать пофазно этой системе набора, то и программу Вам нужно использовать соответствующую. В то же время, первый этап системы подойдет практически для любой программы, поскольку составляет собой подготовку и систематизацию питания, как таковую. Очень многие атлеты ходят в зал много лет безрезультатно по двум причинам: они занимаются и едят без системы, что, в конце концов, выражается в том, что они не могут прогрессировать нагрузку, а без прогрессии нагрузок нет и роста мышечной массы. Поэтому первую фазу и информацию о спортивном питании Вы можете использовать 100%.

Первая фаза набора мышечной массы

Целью систематизации питания на данном этапе является выработка ежедневного рациона, которого Вы должны придерживаться. Нам нужно научиться получать достаточно качественного белка для синтеза новых мышечных структур, достаточное количество углеводов и жиров для восполнения энергии, что позволит организму использовать по назначению белки, поскольку, если энергии хватать не будет, то белки организм будет вынужден использовать для восполнения запасов гликогена. В то же время, «бери больше, кидай дальше» не работает, вернее, работает, но неэффективно. Вы же не хотите круглый год ходить заплывшим жиром, нет? Значит, придется соблюдать ряд правил:

Режим – есть нужно по графику, распределяя углеводы и быстрые белки на первую половину дня, а долго усвояемые белки на вторую. Самое главное – это есть каждый день в одно и то же время одно то же количество продуктов, чтобы питание для набора массы было не хаотичным, а систематическим. Выдерживая режим, Вы уже будете стимулировать организм лучше усваивать продукты и вырабатывать инсулин. А, самое главное, Вы будете точно знать свою дневную норму потребления тех, или иных продуктов, это Вам ещё пригодится!

Хитрость заключается в том, чтобы начинать есть с 6 утра, после чего есть нужно каждые 3 часа. После того, как Вы поедите, нужно провести очень легкую пятиминутную тренировку в пампинг стиле. Такая организация дневного рациона позволит Вашим мышцам буквально взорваться! Уровень инсулина будет на пиковом уровне, пампинг будет стимулировать восстановление сократительных белков, а энергетика будет всегда на пике. Суть в том, что такая организация рациона соответствует биологическим часам, а легкая тренировка с 5-7кг гирьками стимулирует выработку гормонов, не разрушая мышечные структуры и не нагружая нервную систему. Тренировать нужно те мышцы, которые Вы тренировали на предыдущей тренировке.

Баланс калорийности – это соотношение энергозатрат и компенсации энергии за счет питания. Однозначно, питание для набора мышечной массы должно быть профицитным, то есть, получать калорий Вы должны больше, чем тратить. Да, какой-то слой подкожного жира из-за этого будет, но он будет минимальным, если Вы будете соблюдать режим и постоянно следить за балансом калорийности. На макроуровне Вы должны еженедельно замерять % подкожного жира, корректируя в соответствии с этим объем питания. На микроуровне Вы должны распределять продукты равномерно, питаясь каждые три часа, или хотя бы просто часто, что создаст равномерный фон питательных веществ.

Хитрость заключается в том, что атлет ест за час-полтора до тренировки сложные углеводы, а во время тренировки использует шоколад, сладкую воду и жидкие аминокислоты. После тренировки необходимо съесть мед с яйцами, чтобы приглушить недостаток энергии. Белки после тренировки не нужны, поскольку усваивать белки организм будет только после того, как нивелирует недостаток энергии. Почему же тогда надо есть яйца? В куриных яйцах содержатся самые редкие незаменимые аминокислоты, поэтому яйца помогут сохранить мышечные структуры.

Белковые продукты – это мясо, рыба, птица, яйца и кисломолочные продукты. Эти продукты разрешается только варить или готовить на пару, поскольку более серьезная термическая обработка разрушит их аминокислотный профиль. Обязательно за день нужно съедать 5 куриных яиц, а в целом белка на каждый килограмм собственного веса должно быть 2-3 грамма. Важно, чтобы источники белка были животного происхождения, во-первых, потому что Вы будете поедать души умерших животных, а, во-вторых, такой белок более качественный и лучше усваивается.

Углеводы – нужно есть сложные, то есть, рис, гречневую кашу, макароны твердых сортов, перловую кашу, фасоль, но наилучшим источником углеводов является рис грубых сортов. Простые углеводы, преимущественно сладкое, можно есть только во время тренировки, поскольку иначе организм их не будет успевать расходовать, и они будут уходить в жировое депо.

Жиры – даже во время набора мышечной массы следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам, например, оливковому маслу. Кроме растительных жиров, конечно же, нужно есть и жиры животного происхождения, находящиеся в мясе, сыре и рыбе, особенно в северной морской рыбе, она богата ОМЕГА-3. Важно, что жиры восстанавливают связки и суставы, а их состояние в бодибилдинге играет не последнюю роль!

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть для эндоморфа: 40-50%, 10-15% и 30-40% соответственно, для эктоморфа это значение будет составлять: 20-30%, 20-30% и 40-50%, а для мезоморфа: 30-40%, 10-20% и 40-50%. Калорийность питания, с которой стоит начать 3000-3500 Ккал в день, учитывая, что 1гр белка – 4.1Ккал, 1гр жира – 9.3Ккал, а 1гр углеводов – 4. 1Ккал. Меню Вы можете составить на свой вкус, просто используя таблицу состава продуктов, которую Вы без труда найдете в интернете. Важно придерживаться этого меню ежедневно!

Спортивное питание – это добавка, причем, это ключевое слово, спортивное питание это добавка к основному рациону питания для набора массы. Самой эффективной добавкой является креатин, но его нужно пить курсами в 2 месяца, поэтому, если Ваша программа не предполагает макропериодизации за этот период, то его лучше не использовать. Суть в том, что креатин делает атлета более выносливым, поэтому спустя 2 месяца, когда Вы закончите его пить, Ваши результаты упадут, вследствие чего Вы откатитесь назад в рабочих весах, а это тяжело и с психологической точки зрения, да и просто с практической, поскольку непонятно, сколько блинов вешать на штангу.

Так же эффективным спортивным питанием для набора мышечной массы являются протеин, предпочтительно сывороточный, поскольку он усваивается на 90% и он относительно дешевый. Существует три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее оптимальным вариантом является концентрат, хотя, если Вам некуда девать деньги, то можете купить гидролизат, потому что он совсем чуть-чуть стимулирует выработку инсулина.  Так же рабочими добавками являются ОМЕГА-3 и L-carnitin, первое бережет связки и суставы, второе – сердце. Так же мы можем Вам порекомендовать специализированные программы, как для связок, так и для сердца.

Вторая фаза: похудение

Возвращаясь к схеме Плинтовича, этот этап системы начинается после того, как атлет заканчивает первую фазу схемы Плинтовича. Если Вы используете эту систему питания для набора массы, то между фазами программы Плинтовича нужно отдыхать по 2 недели. Особенно это важно в данном случае, поскольку на этом этапе Вы полностью отказываетесь от любых углеводов, вплоть до некрахмалистых зеленых овощей. Вы должны есть только белки и жиры, то есть мясо, рыбу, птицу и кисломолочные продукты. Есть их Вы можете в любом количестве, но только их. Первые 2 недели будет «ломка», причем самая настоящая, поскольку организм не умеет использовать белки и жиры в качестве источника гликогена, но спустя 2 недели это пройдет.

После того, как Вы пройдете ломку и вернетесь к занятиям в тренажерном зале, у Вас откроется второе дыхание, чувствовать себя Вы будете превосходно, поэтому можно вернуться к привычной калорийности питания, если Вы, конечно, стремитесь набирать чистую мышечную массу. Соотношение жиров и белков можно не высчитывать, просто включите в рацион рыбу и сыр, тогда жиров будет точно достаточно, ну и естественно не обрезайте весь жир с мяса. Длится этот этап набора мышечной массы на неделю дольше, чем вторая фаза Плинтовича, то есть около 2х месяцев.

Третья фаза: суперкомпенсация

Эта фаза набора мышечной массы потребует от Вас фанатизма и воли, поскольку первые пару недель Вы буквально будете дразнить себя углеводами. Теперь Вам пригодятся знания того, сколько углеводов Вы потребляли на первой фазе системы. Количество углеводов Вы должны перевести в рис, а полученное значение разделить на 30, после чего ежедневно Вы должны прибавлять это значение к своему рациону питания. В первый день Вы съедите 1/30 этого значение с утра, во второй день Вы съедите 2/30, причем, половину утром, а вторую вечером. Так будет продолжаться 30 дней, пока Вы не дойдете до Вашего нормального уровня потребления углеводов. По итогу Вы будете иметь плюс 8-10кг чистой мышечной массы и отсутствие жира.

Спортивные диеты

ЖИРОБИЛДИНГ ИЛИ КАК НАБИРАТЬ МАССУ МЯСОМ

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре­зуль­та­тив­ность ко­то­ро­го за­ви­сит, в первую очередь, от генетической пред­рас­по­ло­жен­нос­ти че­ло­ве­ка и, во вто­рую оче­редь, от грамотности тренировочной методологии. По­че­му ге­не­ти­ка на пер­вом мес­те? Потому, что именно ге­не­ти­ка пред­оп­ре­де­ля­ет реакцию ор­га­низ­ма на тре­ни­ро­воч­ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да­же не на са­мом пра­виль­ном пи­та­нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру­дом на­ра­щи­вать каж­дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро­го сле­дуя гра­мот­ным ме­то­до­ло­ги­чес­ким указаниям. Просто один человек рожден на­би­рать мас­су, а дру­гой рож­ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес­силь­на да­же фар­ма­ко­ло­гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под­чи­нен од­ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре­ак­ци­ей на тре­нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос­то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг­руз­ку бу­дет раз­ная сте­пень ги­пер­тро­фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про­цесс этот дли­тель­ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре­ния, мож­но по­лу­чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес­ли бы ста­ра­лись прос­то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь­ко Вам, но, пом­ни­те, что иду­щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Жиробилдинг

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры является анаболическим процессом, который про­ис­хо­дит в ус­ло­ви­ях про­фи­ци­та питательных веществ. А избыток питательных ве­ществ всег­да де­по­ни­ру­ет­ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су – это философский вопрос, не пред­став­ля­ю­щий прак­ти­чес­кой цен­нос­ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху­деть, на­би­рая мас­су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за­ме­ча­тель­но, мы с Ва­ми спо­рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай­но­го зна­ния и хра­ни­тель Пла­ме­ни Девяти, но для подавляющего большинства лю­дей это не­воз­мож­но по са­мым раз­ным при­чи­нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми­ни­ми­зи­ро­вать при­рост жи­ро­вой прос­лой­ки. В этом смысле, даже в периоды нео­гра­ни­чен­ной ка­ло­рий­нос­ти следует есть в пределах функ­цио­наль­нос­ти. Что это зна­чит? Это зна­чит, что есть нуж­но не больше того количества, которое обес­пе­чи­ва­ет мак­си­маль­ную функ­цио­наль­ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор­га­низ­ма. Ес­ли оп­ре­де­лен­ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис­пы­ты­вае­те го­ло­да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг­ру­зок во вре­мя тре­ни­ро­вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни­ка­ко­го смыс­ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи­ра в ор­га­низ­ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно­го при­чин! Во-пер­вых, сог­лас­но опу­бли­ко­ван­ным данным NHANES [1], чем вы­ше про­цент жи­ра в организме, тем ниже уровень общего тес­то­сте­ро­на, хо­тя это и не от­ра­жа­лось на уров­не сво­бод­но­го тес­то­сте­ро­на. Во-вторых, по­вы­ша­ет­ся чув­ст­ви­тель­ность жировой ткани к инсулину и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ин­су­ли­но­ре­зис­тент­ность мы­шеч­ной ткани. [2] Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо­лее быстр рост жи­ро­вой тка­ни относительно мышечной. В третьих, вы­со­кий про­цент жи­ра спо­собст­ву­ет стрес­су эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, что только ме­ша­ет ор­га­низ­му син­те­зи­ро­вать но­вые мы­шеч­ные бел­ки. [3]

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на­до сна­ча­ла по­ху­деть, а потом на­би­рать мышечную массу; во-вторых, пос­коль­ку на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную массу невозможно, следует выстраивать го­дич­ный тре­ни­ро­воч­ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на­хо­дил­ся в оп­ре­де­лен­ном до­пус­ти­мом диа­па­зо­не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы­шеч­ной мас­сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос­лед­нее вре­мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на­столь­ко, что мо­жет сра­зу не получиться. Поэтому худеть надо пос­те­пен­но! На­при­мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну­ле­вой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра­ти­те, а за­тем сно­ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету. Во-вто­рых, жир бы­ва­ет раз­ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес­та их на­коп­ле­ния раз­ли­ча­ют­ся, при­чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо­би­ли­зо­вать из ади­по­ци­тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три­гли­це­ри­дов. Как имен­но происходит этот процесс, Вы можете про­чи­тать в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос­ле то­го, как он по­па­да­ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути­ли­зи­ро­ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо­би­ли­зо­ван­но­го жи­ра будет снова депонирована! [4] Причем, откладываться жир бу­дет в тех мес­тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст­рее все­го про­ис­хо­дит в тех мес­тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку­да ей по­пасть слож­нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи­ны, по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те эффективно худеть, пользуйтесь ме­то­до­ло­ги­ей ло­каль­но­го по­ху­де­ния.

План набора мышечной массы

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор­ма­ли­зо­вав пи­та­ние. Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу­ду­щим из­ме­не­ни­ям ске­лет­ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца, рас­тяж­ке и тре­ни­ров­ке вы­нос­ли­вос­ти. В третьих, необходимо изучить технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на­ше­го сай­та, а за­тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех­ни­чес­кой точ­ки зре­ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста­но­вая тя­га, по­это­му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, а уже потом пытаться выполнять становую тягу.

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор­га­низ­ма к пос­то­ян­но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз­ных сис­тем, по­это­му не­об­хо­ди­мо выстраивать годичный тренировочный план для пос­ле­до­ва­тель­ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на­би­рать мы­шеч­ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про­цесс опи­сан по­ша­го­во и с ре­ко­мен­да­ция­ми по применению кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем для каждого периода. Но кон­цеп­ту­аль­но про­цесс выг­ля­дит так: под­го­то­ви­тель­ный период, затем силовой, потом вос­ста­но­ви­тель­ный и за­мы­ка­ет все это пе­ри­од на ре­льеф, пос­ле че­го сно­ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ­цио­наль­ные тре­ни­ров­ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт­ных спорт­сме­нов, а иногда им даже необходимо выделять от­дель­ные тре­ни­ро­воч­ные пе­рио­ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на­коп­ле­ние креа­ти­на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук­реп­ле­ние свя­зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе­ри­од тре­ни­ров­ки цент­раль­ной нерв­ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе­ди­ня­ет си­ло­вой пе­ри­од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под­хо­да к под­хо­ду ра­бо­чий вес уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем повторении последнего под­хо­да нас­ту­пил «отказ». Вос­ста­но­ви­тель­ный период представляет собой объемный тре­нинг, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от­ка­зов» быть не должно. Период на рельеф ха­рак­те­ри­зу­ет­ся низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­той, поз­во­ляю­щей ути­ли­зи­ро­вать избытки жировой массы.

И запомните, что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при­над­ле­жит дие­те! И точно так же, как Вы цик­ли­руе­те тре­ни­ро­воч­ные периоды, Вы дол­жны цик­ли­ро­вать и пи­та­ние. Есть базовые основы правильного питания, ко­то­рые под­роб­нее Вы мо­же­те прочитать здесь, но их следует оп­ти­ми­зи­ро­вать под Ва­ши за­да­чи и ге­не­ти­ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб­ст­вен­ной мас­сы те­ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со­стоять на 80% из по­ли­не­на­сы­щен­ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо­дить клет­чат­ка, ко­то­рую, в ос­нов­ном, мы получаем из не­крах­ма­лис­тых зеленых ово­щей. Об­щая ка­ло­рий­ность пи­та­ния ин­ди­ви­ду­аль­на и зависит от того, хотите ли Вы на­би­рать или ху­деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про­фи­цит. От­прав­ной точ­кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж­дый ки­ло­грамм соб­ст­вен­ной массы тела. Если речь идет о наборе мы­шеч­ной мас­сы, то, ско­рее все­го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до­пус­тим, че­ло­век ве­сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж­но есть 3500Ккал, ко­то­рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг­ле­во­дов. По­чему так? По­то­му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та­ким об­ра­зом, 15% жи­ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те­ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос­тав­ля­ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг­ле­во­дов. И при­мер­но та­кой расчет, только с кор­рек­ти­ров­кой веса тела и, воз­мож­но, Ккал на ки­ло­грамм соб­ствен­но­го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка­са­ет­ся пе­рио­дов на вос­ста­нов­ле­ние, то в это время количество бел­ка сле­ду­ет по­вы­сить до 35% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти, а во время проработки ре­лье­фа до 50-60%, ог­ра­ни­чи­вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

➤ 6 Правил Набора Мышечной Массы ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.

    Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.

    Основные правила для набора качественной мышечной массы:

    1) Питание не должно быть дефицитным. Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть;

    Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200-300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.

    2) Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность – помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. Конечно, так называемые «нулевые» приемы пищи допускаются (те, которые содержат «пищевой мусор», одни калории), но они не должны быть ежедневно. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.

    3)  Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.

    4) Вода и питьевой режим. Чтобы понять, сколько ее нужно, давайте поймем, куда она уходит, после того как мы ее выпиваем либо получаем с едой. Около 300-350 мл (10.1-11.8 oz) мы теряем, когда дышим, до 1000 мл (33.8 oz) уходит в виде мочи, всего 100-200 мл (3.4-6.8 oz) приходится на потери с калом и около 500-2000 мл (16.9-67.6 oz) мы тратим при потоотделении. А теперь по факту — подтвержденных исследований по поводу ОПТИМАЛЬНОГО употребления воды при физической нагрузке нет.   Рекомендуется употреблять от 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 oz per 1 lb of body weight).

    5) Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF – Thermic Effect of Food – то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.

    6) Очень важен правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Многие выдающиеся атлеты даже пропускали чемпионаты мира для того, чтобы дать время организму сначала нарастить, а потом еще и обработать новую массу.  Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.

    Чтобы минимизировать набор веса за счет жира и получить отличный результат — рацион должен быть сбалансированным, физические нагрузки регулярными, а сон полноценным.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK

Чистая мышечная масса. Тренировки и питание.

Содержание статьи

Чистая мышечная масса

Чистая мышечная масса обычно дается с трудом, поскольку атлетам приходится проходить несколько этапов тренировочного цикла. Такие как : набор массы и работа над её качеством. Возникает вопрос, а можно ли набирать чистую мышечную массу, чтобы не приходилось сушиться? Нет, нельзя! Набирать чистую мышечную массу можно, но сушиться все равно придется, просто этап сушки будет включен в тренировочный цикл, благодаря чему он будет длиться не так долго, а во время набора массы атлет будет набирать не так много подкожного жира. Больше того, именно так и нужно тренироваться, поскольку наличие подкожного жира замедляет рост мышечной массы.

Жир не умеет превращаться в мышцы

Наверняка Вы слышали, что для того, чтобы набрать массу, нужен жир, дескать, затем жир превращается в мышцы, поэтому для того, чтобы начать качаться, чуть ли ни специально, нужно набрать жирка. Это, конечно же, бред! Жир не умеет превращаться в мышцы. Больше того, избыток жира создает анаболическую резистентность, поэтому организм хуже реагирует на гормональный всплеск, создаваемый тренингом. Соответственно, возникает вопрос, как долго можно находится на массе и как часто нужно чередовать периоды набора массы и сушки. Все очень индивидуально! Во многом это, конечно, зависит от саматотипа атлета, но так же важную роль играет тренированность, диета, образ жизни, сама программа, спортивное питание, ну и, конечно же, использование «витаминок».

Тренировки

Чаще всего проблема с набором чистой мышечной массы возникает у эндоморфов, поэтому мы будет говорить о них. В первую очередь, атлет должен определиться с приоритетами, поскольку, если у атлета не получается правильно питаться, регулярно посещать тренажерный зал, достаточно спать и делать все, что необходимо для того, чтобы набирать чистую мышечную массу, то от этой затеи нужно просто отказаться. Протягивайте ножки по одежке! Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом: 3 месяца тренировок на силу, 3 месяца набора мышечной массы, полтора месяца «сушка», 2 месяца пампинга, ещё полтора месяца «сушки» и завершается тренировочный цикл месяцем пампинга. Подробно о программе для набора чистой мышечной массы Вы можете прочитать на спортивном портале Fit4Power.ru, а мы перейдем к вопросам о питании.

Питание

Для набора чистой мышечной массы нам придется чередовать классический рацион для набора мышечной массы и белковую диету. Во время набора массы мы будем есть много калорий, больше, чем тратим, много углеводов, 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, а жиры будут составлять 20% от дневного рациона. Белковая диета будет заключаться в полном отказе от углеводов, только белковая пища и жиры. Жиры будут составлять 20% от совокупного рациона, а белковых продуктов можно будет есть неограниченное количество. К рекомендуемым белковым продуктам относятся: мясо, рыба, птицы, грецкий орех и молочные продукты.

Статья написана при поддержке сайта Fit4Power.ru

www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY — NUTRITION. ПИТАНИЕ.
Майк Ментзер
 

Демистифицирование пищи

Пищевая действительность

Питание для роста «чистой» массы

Балансирование вашей диеты

Главные составляющие диеты

Набор и сброс веса

Высококалорийная диета: 6000Ккал

Заключение

Демистифицирование Пищи

Насколько мне известно, я — единственный
профессиональный культурист, подходящий к
тренировкам и питанию с научной точки зрения. Почему
я так думаю? Да потому, что все известные
культуристы постоянно утверждают, что все люди
разные и каждому требуется своя особая программа и
диета. Эти заявления не научны. А так как я
единственный исхожу из противоположного, то есть из
того, что все мы с точки зрения физиологии
совершенно одинаковы, то по крайней мере существует
вероятность того, что я — научный культурист.
Нет, я не думаю, что мы были не правы, считая
бодибилдинг наукой. Настоящая наука бодибилдинга
является результатом определённых принципов
спортивной физиологии и диетологии, которые
справедливы для всех. Не только для Майка Ментцера,
а для абсолютно всех, включая вас. В своей книге «Heavy
Duty» я заявил, что если законы бодибилдинга как
науки не были бы неизменны, были бы произвольны и
непредсказуемы, то такая «наука бодибилдинга» не
могла бы в принципе существовать. Если бы законы
физиологии не были бы справедливы для всех, то
результаты медицинских исследований, проведённых на
нескольких индивидуумах, не были бы применимы к
широким массам людей и медицина не могла бы
существовать как наука.
Остальная часть этой книги посвящена диетологии
культуризма. Поскольку диетология — точная наука, то
каждый читатель этой книги узнает как ему растить
чистую мышечную массу, без жира. Я так же расскажу,
сколько каждому из вас требуется есть калорий,
сколько граммов белка и углеводов для того чтобы
растить мышцы. Зная как манипулировать вашими
калориями и уровнем повседневной активности, вы
сможете точно предсказывать изменение вашего веса.
Любой может это сделать, зная некоторые довольно
простые факты. Понимание законов диетологии — первый
шаг к пониманию истинной «науки бодибилдинга».

Пищевая действительность
 
Чтобы понять реальную сущность питания, атлет для
начала должен увидеть реалистическую перспективу его
целей, то есть поставить перед собой достижимую
цель. Любой культурист, даже с небольшим опытом,
знает что рост новых мышц, сверх ранее
существовавшего уровня — очень трудный и медленный
процесс. Однако неопытный новичок, переполненный
энтузиазмом, зачастую ожидает совершенно нереальных
результатов (стать Мр. Америка за одну ночь). Я знаю
это потому что сам был таким — я совершенно искренне
полагал, что смогу наращивать по фунту мышц в день.

Источником всех этих заблуждений были журналы. В то
время как мне сейчас легко сидеть здесь и говорить
что те рекламные объявления в журналах были просто
смехотворны, когда я был молодым и неопытным я им
верил. Почему то молодому Майку Ментцеру не
приходила в голову мысль, что если наращивать по
фунту мышц в день, то за год можно нарастить аж
целых 365 фунтов! Знал ли я что мышечный рост должен
сначала стимулироваться упражнением, перед тем как
диета позволит мышцам вырасти? Конечно, я думал об
этом, и понимал что никто не может нарастить 365
фунтов мышц за всю жизнь, не говоря уже о годе. Мы
должны всегда помнить что рост мышц происходит очень
медленно. И в то время как некоторые могут расти
быстрей, чем остальные, они всё равно будут расти
довольно медленно, никто не может наращивать мышцы
очень быстро.
Какую прибавку в мышечной массе может ожидать
средний человек за год постоянных интенсивных
тренировок? За первый год некоторые смогут прибавить
целых 9 или 13,5 кг, особенно если до начала
тренировок вес человека является недостаточным. Как
только вес человека приблизится к нормальному весу
для его роста и возраста, рост сильно замедлиться не
смотря на высокоинтенсивные тренировки.
Для человека нормального веса, который тренировался
целый год, прибавка 4,5 кг чистых мышц — достаточно
хорошее достижение. Такое достижение является
возможным только в том случае, если интенсивность
тренировок достаточно высока. Конечно, ЛЮБОЙ человек
сможет нарастить 4,5 кг за год, если эта прибавка
будет состоять не только из мышц, но и из жира.
Для многих прибавка 4,5 кг мышц в год кажется
незначительной. Но через пять лет взрослый мужчина
весом 75 кг может стать 97,5 кг. Не плохо, если
учесть, что на Олимпии 1979 только два культуриста
весили больше 97,5. С этой позиции 4,5 кг в год —
больше, чем многие могли бы разумно ожидать.
Не совершайте подобных ошибок: для серьёзного
культуриста прибавка чистой мышечной массы —
единственная прибавка о которой он должен
беспокоиться. Размер ради размера — всегда ошибка.
Набор нескольких десятков килограмм жира в молодости
так изменил мой обмен веществ, что теперь мне всегда
очень сложно терять жир. Если набираете лишний жир,
то рано или поздно вы столкнётесь с проблемой его
ликвидации. И чем больше жира вы наберёте, тем
сложней будет его сгонять.

Питание для роста «чистой» массы

Предположим, каждый читающий эту книгу собирается
очень тяжёло тренироваться весь год для того чтобы
стимулировать рост 10 фунтов мышц (4,5 кг). Сколько
же калорий, сколько грамм белка, углеводов и жиров
необходимо будет съесть для роста этих мышц?
Для начала надо рассмотреть несколько простых
фактов. Если вы измерите калорийность одного фунта
человеческих мышц, то вы убедитесь, что она равна
600 Ккал. Один фунт человеческого жира содержит
примерно 3500 Ккал, то есть почти в шесть раз
больше, чем в мышце. Это говорит о том, что для
роста мышц требуется гораздо меньше продовольствия,
чем для роста массы подкожного жира. И, конечно,
увеличение жировой прослойки не требуется никаких
тренировок.
Неравенство количества запасённой энергии в
подкожном жире и мышцы объясняется тем, что большую
часть жировой ткани составляет непосредственно жир
(или липиды), а мышцы состоят по преимуществу из
воды, которая как известно не содержит калорий.
Посмотрите на таблицу внизу:
Если бы мы все вырастили по 10 фунтов мышц в этом
году, то мы должны были бы съесть дополнительно 6000
Ккал (600 Ккал на фунт мышц * 10). Не 6000
дополнительных килокалорий в день, и даже не в
месяц, а в год! Для того, чтобы узнать, сколько
дополнительных калорий необходимо потреблять в день
разделим 6000 на 365, и тем самым получим 16Ккал в
день.
Наши ежедневные потребности в калориях зависят от
нашего индивидуального обмена веществ, который
складывается из количества энергии, необходимой для
поддержания функциональных способностей организма.
Удивительно, но наше тело тратит больше энергии на
обеспечение работы сердца и внутренних органов, чем
на функционирование скелетных мышц.
Один из способов измерения вашей «скорости
метаболизма» состоит в применении простой формулы,
учитывающей ваш пол и общую массу тела:
Для женщин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а
затем к полученной цифре прибавьте ваш вес в фунтах.

Для мужчин: прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а
затем к полученной цифре прибавьте ваш вдвое
умноженный вес в фунтах.
Я сейчас вешу 215 фунтов, прибавив «0» получаем
2150, затем ещё 430 (двойной вес в фунтах) получаем
2580. Моё тело тратит ежедневно 2580 килокалорий для
поддержания жизни. Эта формула не учитывает
повседневную активность.
Есть другой, более практичный метод вычисления
ежедневного количества необходимых калорий: каждый
день в течение трёх дней записывайте абсолютно всё
что едите. Затем, после трёх дней, разделите
полученную цифру на три. Во время этого небольшого
эксперимента не изменяйте свою привычную диету, и
если ваш вес за эти три дня не изменился, то
результат — ваш базовый уровень калорий.
Если вы обнаружите, что ваш базальный уровень 3000
килокалорий, то вы должны каждый день употреблять
3016 Ккал для того, чтобы набирать по 10 фунтов
«чистых» мышц в год. Эти 16 дополнительных
килокалорий составят в сумме ровно 6000 в год.
Многие, кто каждый день съедают буквально тысячи
дополнительных килокалорий, обычно очень удивляются
обнаружив, что нуждаются всего в 16-ти.
Кстати, не обязательно все 16 дополнительных
килокалорий необходимо получить из белка. Чтобы
вырастить 10 фунтов чистых мышц за год необходимо
употреблять всего по одному дополнительному грамму
белка в день. Большинство культуристов уже получает
гораздо больше белка, чем необходимо для роста мышц.

Откуда я взял этот один грамм? Так как мы нуждаемся
в 16 килокалориях в день, и так как приблизительно
всего лишь 25 процентов мышцы составляет белок, то
поделив 16 на 4 получаем 4 килокалории, которые
содержатся в одном грамме белка.

Балансирование вашей диеты

Большинство культуристов, которых я постоянно
встречаю на моих многочисленных семинарах всё ещё
убеждены, что наше тело нуждается в огромном
количестве белка для строительства мышц. Факт, что
наши мышцы состоят из белка всего на 22% говорит о
том, что потребности тела в нём явно небольшие.
Мышцы состоят из воды на 70%, но это вовсе не
значит, что мы должны пить несколько галлонов воды в
день для ускорения роста мышц.
Что случиться с человеком, если он будет пить очень
много воды? Он просто будет очень часто ходить в
туалет. В случае потребления большого количества
белка человек не будет столь удачлив, потому что
белок содержит калории которые быстро уйдут под кожу
если они будут лишними. Я пытаюсь объяснить, что
человеческое тело нуждается в совершенно
определённом количестве микро и макронутриентов.
Тело не будет использовать то что ему не нужно, всё
лишнее будет либо превращено в жир либо выведено
естественным путём.
В каких пропорциях должны присутствовать в диете
белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без
параллельного роста жира? Помните что прежде всего
нас должен беспокоить полный тепловой баланс, то
есть общее количество калорий. В пределах этого
диетического бюджета мы и должны регулировать
содержание белков жиров и углеводов.
Множество уважаемых диетологов, наряду с Пищевым
Комитетом Сената, рекомендуют диету содержащую 60%
углеводов, 25% белка и 15% жира. Некоторые учёные
рекомендуют немного меньше углеводов и больше белка.
Есть и другие диеты, с высоким содержанием белка и
почти нулевым уровнем углеводов. Это диеты для
потери веса, и так как они совершенно
дисбалансированны то признаны потенциально опасными
(заметьте, что такие диеты предлагают только те кто
так или иначе связан с продажей белковых добавок).

Во время Второй Мировой Войны американское
правительство создало специальную комиссию при
Национальной Исследовательской Академии с целью
определения пищевых потребностей американцев.
Результатом исследования стала публикация
«Рекомендованных диетических пособий» или РДП. Эти
пособия не были обязательными и при этом они не были
предназначены ни для какого специфического
индивидуума. Задачей РДП было предоставление
необходимой информации для формирования разумной
диеты, обеспечивающей человека всем необходимым. РДП
периодически пересматривались чтобы не отставать от
прогресса в пищевой промышленности. В последствии
появился продовольственный план известный как «Семь
основных групп пищи». Позже, в 1956 Министерство
сельского хозяйства представило «Основы адекватной
диеты», куда вошли четыре основные источника
питания.
Так как культуристы весят больше среднего человека и
более активны, они, вероятно, нуждаются в большем
количестве калорий, углеводов и тиамина (витамина
В). Витамин В изобилует в продуктах, богатых
углеводом, так что не торопитесь бежать в магазин за
таблетками витамина В. Вы получите все необходимые
питательные вещества, если ваша диета будет состоять
из перечисленных ниже источников пищи.
Итак, четыре группы продовольствия, которые должны
присутствовать в диете абсолютно любого культуриста:

1) Хлебобулочные изделия и злаки — куда входят все
виды хлеба, макароны, каши и т.д. Пищевые продукты
этой группы недороги, являются очень ценным
источников комплексных углеводов и белка. Они также
богаты некоторыми витаминами и содержат небольшое
количество жира.
Культуристы не могут позволить себе не принимать
продукты этой группы, так как они обеспечивают
организм большим количеством углеводов — главным
источником топлива для высокоинтенсивного мышечного
сокращения. Мой ежедневный завтрак почти полностью
состоит из продуктов этой группы, я съедаю несколько
булочек с отрубями и целый зерновой тост.
2) Фрукты и овощи наряду с картофелем являются
чрезвычайно ценным источником витаминов и минералов.
Они также содержат некоторое количество
легкоусвояемых углеводов. В день необходимо
употреблять не менее четырёх порций продуктов этой
группы.
3) Богатая белками пища — сюда входят рыба, мясо,
дичь, а также богатая булками растительная пища —
соя, бобы и орехи. Наряду с белком продукты этой
группы содержат большое количество витамина В и
железа. Рекомендуется принимать две или три порции
этих продуктов (по мнению диетологов, одна порция
мяса не должна быть больше 3,5 унций).
4) Молоко и молочные продукты. Молоко, творог и сыр
очень важны для человека, так как содержат большое
количество белка, кальция и рибофлавина (витамин
В2). Однако, молоко очень богато насыщенными жирами,
так что если вы любите пить молоко, то лучше
используйте обезжиренные его разновидности. Две
порции продуктов этой группы вполне достаточно.
Рекомендованные выше продукты снабдят культуриста
всеми необходимыми питательными веществами,
витаминами и минералами, независимо от того,
насколько он большой и как тяжело он тренируется.

Главные составляющие диеты

Для поддержания здоровья и обеспечения оптимального
роста наше тело нуждается в более чем 40 различных
макро и микронутриентах. Эти различные питательные
вещества в сумме составляют всего шесть групп: вода,
белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Вода. Примерно две трети нашего тела составляет
вода. Сложные биохимические процессы протекают в
водной среде, этим объясняется текучесть нашей крови
и лимфы. Вода выводит всё ненужное из организма
через мочу и пот, вода смазывает поверхности
суставов, поддерживает температуру тела в достаточно
узком диапазоне, и, наконец, является основной
составляющей мышечной ткани.
Таким образом, вода без сомнения самое необходимое
вещество для организма, без достаточного её
количества не возможет не только рост, но и само
выживание. В то время как человек может достаточно
долго обходиться без еды, без воды он умрёт всего
через несколько дней.
Из того, что наши мышцы состоят на 70% из воды вовсе
не следует, что мы должны пить огромное количество
воды для ускорения роста мускулатуры. Помните, что
всё ненужное организму просто выводится естественным
путём. Все вещества в организме взаимосвязаны и
избыток какого-либо одного вещества не может
скомпенсировать недостаток другого. Например такая
существует взаимосвязь между водой и электролитами
калия и натрия, которые особым образом регулируют
обмен воды в организме для сохранения формы тела.
Хоть вода и является самой главной составляющей
организма, она — не единственное необходимое для
существования вещество. В вопросе количества
потребляемой воды полностью положитесь на жажду, и
пейте когда хочется пить.
Белок. В прошлые десятилетия белок превратился в
просто-таки мистическое вещество. Белками обогащают
шампуни, крема для кожи и многое другое включая
пищу, которую мы едим. Белок стал диетической
приманкой.
Это предпочтение богатобелковых источников пищи
уходит своими корнями в глубокое прошлое.
Предпочтение небелковой пище отдавалось только во
времена голода или в тех регионах, где не было
известно скотоводство.
Частично это предпочтение связано со статусом. Но
белок жизненно необходим для поддержания здоровья и
роста здорового тела. Слово «протеин» греческого
происхождения и означает «первой важности», но я
хочу заявить культуристам съедающих слишком много
белка, что организму нужен не только белок.
Повторюсь и скажу что мышцы состоят на 70% из воды и
всего 22% белка. И в то время как излишки воды
просто выведутся из организма естественным путём,
излишки белка превратятся в подкожный жир. Один
грамм белка содержит 4 Ккал, как и один грамм
углевода, а весь избыток калорий превращается в жир
независимо от того, что было их источником.
В то время как существует некоторое противоречие в
том, сколько белка необходимо взрослому здоровому
человеку, наиболее авторитетные источники приводят
цифру в 0,5 грамма на килограмм веса. Некоторые
источники настаивают на 0,8 граммах на килограмм
веса. Таким образом для 100-килограммового
культуриста ежедневная норма белка составляет 80
грамм.
Но вы вероятно думаете, что потребности культуристов
в белке гораздо выше так как они тяжело тренируются
и растят большие мышцы? Факт остаётся фактом —
потребности человека в белке зависят только от его
собственного веса и совершенно не зависят от его
физической активности. При нормальных условиях белок
не является источником калорий.
Как вы думаете сколько белка необходимо для роста
мышц? Если мы вернёмся к приведённому выше примеру и
предположим, что мы хотим нарастить 10 фунтов мышц
за год, то сколько дополнительных граммах белка
необходимо употребить дополнительно в день для
обеспечения этого роста? Делим 10 фунтов на 365 дней
и получаем, что ежедневный прирост составляет 0,27
фунтов или 12 грамм. И 70% этих мышц будут
составлять вода! Так что очевидно, что потребность в
дополнительном белке чрезвычайно мала. Ранее мы уже
посчитали, что для роста 10 фунтов мышц в год
необходим примерно 1 грамм дополнительного белка в
день. Сколько культуристов нарастили в прошлом году
10 фунтов мышц? И сколько виновато в потреблении
чрезмерного количества белка, по той причине что
производители добавок говорят, что культуристы
просто таки нуждаются в дополнительном белке?
Углеводы: если в последнее время о огромном значении
белков не говорит разве что ленивый, то углеводы
подвергаются незаслуженным обвинениям.
Анти-углеводная компания началась в Великобритании в
начале 50-х и получила наибольшее распространение в
США, где так называемые «эксперты» обвинили углеводы
во всех смертных грехах, от тучности до шизофрении.
Давайте разоблачим эти ошибочные теории.
Одной из первых вещей, которую мы узнаём на уроках
биологии — то что жизнь на нашей планете зависит от
Солнца. Мы также узнаём, что энергетическая цепочка
начинается с растений.
Углеводы — первичный источник топлива для работы
наших мышц. И для высокоинтенсивных тренировок и для
всех остальных типов тренировок, углевод в виде
простого моносахарида глюкозы являются единственным
источником энергии. Когда мы не принимаем достаточно
углеводов с пищей, для обеспечения мышц энергией
наше тело перерабатывает аминокислоту аланин в
глюкозу. Аланин поступает либо с пищей, либо
поставляется из наших мышечных тканей. Так что
углеводы «экономят» имеющиеся в теле белки, что
должно заставить культуристов сидящих на
низкоуглеводной диете пересмотреть это безумство.
Наши мышцы и нервная система получают практически
100% энергии из углеводных источников.
В дополнение к поставкам энергии углеводы являются
составной частью многих структур тела. Рибоза,
входящая в состав ДНК и РНК, состоит из углеводов
которые мы съедаем. В свете этого факта как углеводы
могут быть токсичными веществами?
Углеводы могут представлять опасность для организма,
это факт, но вредными они становятся только при
избыточном и количестве. Тело умеет «расправляться»
с излишками, но такая способность не безгранична. То
же самое справедливо и для белков и для жиров.
Доказано, что избыток белка — наиболее вреден для
организма, он может вызвать рак кишечника, проблемы
с почками и множество других болезней.
Углеводы являются жизненно важным компонентом
разумной диеты любого культуриста. В дополнение к
обеспечению энергией высокоинтенсивных тренировок,
углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, где
каждый грамм гликогена «держит» три грамма воды.
Вода — это главная причина того, что вы набираете
довольно много веса на следующий день после
углеводной «загрузки». Люди, сидящие на
низкоуглеводной диете рано или поздно всё равно
«загрузятся» углеводами. Независимо от того,
насколько долго вы сможете продержаться, организм
всё равно возьмёт своё и попытается декомпенсировать
длительную нехватку жизненно важных углеводов, он
буквально заставит вас есть всё что вы найдёте в
поле видимости. Такие приступы обжорства —
естественный результат попытки прожить на
низкоуглеводной диете. Почему бы не избегать всего
кроме разумно сбалансированной диеты с 60 процентным
содержанием углеводов?
Жиры: жиры — важные топливные источники, которые
обеспечивают организм энергией в состоянии покоя,
или в то время когда исчерпались небольшие запасы
гликогена. Некоторые витамины растворимы только в
жирах, поэтому очевидно, что жиры играют критическую
роль в хорошо сбалансированной диете.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные обнаружены главным образом в животной
пище и могут быть источниками всевозможным проблем с
сердцем, если употреблять их в избытке. Ненасыщенные
жиры находятся в растениях и тоже могут послужить
источником сердечных проблем. 15% калорийности
дневного рациона — оптимальное количество жиров в
вашей диете.
Витамины и минералы: все витамины и минералы
упоминаются также как микронутриенты, потому как
нужны нашему организму в очень небольших дозах. Они
являются составной частью всевозможных ферментов,
являющихся катализаторами в химических реакциях,
происходящих в организме.
Если вы употребляете хорошо сбалансированную диету,
то вы получаете все необходимые витамины и минералы.
Однако, если есть какие-то сомнения то обязательно
принимайте мультивитаминные добавки. Наши ежедневные
потребности в микронутриентах очень малы, поэтому не
ешьте витамины горстями. Излишки витаминов будут
выходить естественным путём, но некоторые, такие как
витамин D, являются вредными в больших дозах.

Набор и сброс веса

Когда мы говорим про набор веса, важно определить о
каком именно весе идёт речь — хотите ли вы набрать
чистую мышечную массу или мышцы с небольшим
количеством жира или по какой-то сверхъестественной
причине только чистый жир. В то время как рост
чистой мышечной массы довольно медленный процесс,
это единственная вещь в которой должен быть
заинтересован любой культурист. Я уже упоминал ранее
как набирать «чистую» массу, но повторюсь — посте
необходимой стимуляции роста мышц вы должны тело
адекватным количеством калорий для обеспечения
ежедневных физиологических потребностей и ещё
крошечной калорийной добавкой для роста
дополнительных мышц.
Тем кто весит намного ниже нормы просто необходимо
набрать небольшое количество жира. В таких случаях
нужно тяжело тренироваться и следовать хорошо
сбалансированной диете с большим количеством
дополнительных калорий.
Это может быть немного затруднительным для тех кто
никогда не сидёл на высококалорийной диете. Для того
чтобы избежать различных желудочных расстройств
калорийность питания нужно повышать постепенно.
Первую неделю добавьте к суточному рациону стакан
молока, во вторую кусок хлеба и так далее. Также
убедитесь что вы принимаете высококалорийную пищу
типа арахисового масла, орехов, цельного молока и
так далее. Высококалорийная пища позволит вам
значительно увеличь калорийность диеты при небольшом
увеличении объёма пищи. Представьте сколько нужно
было бы съесть салата чтобы набрать суточную норму
калорий! Но не сильно увлекайтесь набором веса, при
достижении определённой отметки ваш обмен веществ
немного замедлится и если в этот момент вы не
перестанете повышать калорийность вы будете быстро
обрастать жиром, а не мышцами.
Жирные культуристы, которые хотят увеличить мышцы
при уменьшении количества жира должны 1)
тренироваться с максимальной интенсивностью для
стимулирования мышечного роста, 2) следовать хорошо
сбалансированной низкокалорийной диете. Как и в
случае с высококалорийной диетой баланс должен быть
примерно такой — 60% углеводов, 25% белка и 15%
жира. Сбалансированная диета будет обеспечивать вас
всеми необходимыми макро и микронутриентами.
Сокращение уровня потребляемых калорий вызовет
энергодефицит и организм будет вынужден черпать
энергию из резервных источников — из жира. Если ваш
суточный калорийный баланс равен 3000 Ккал, то
снизив его до 2500 бы будете вынуждать ваш организм
брать 500 Ккал из жировой ткани, что за неделю
составит один фунт потерянного жира. Если вы хотите
терять два фунта жира в неделю, то калорийность
следует понизить на 1000 Ккал. Однако, никогда не
снижайтесь ниже отметки в 1200 Ккал в день, так как
при этом невозможно будет следовать хорошо
сбалансированной диете.
Если ваш обмен веществ таков, что даже при уровне
1200 Ккал в день вы не теряете жир, то не вздумайте
тратить большее количество калорий путём увеличения
длительности тренировок, так как в этом случае
неизбежно упадёт их интенсивность. Тренировки должны
быть краткими и интенсивными. Попробуйте увеличить
энергозатраты аэробными упражнениями типа бега или
езды на велосипеде. Одна миля бега сожжёт больше 100
Ккал, а езда на велосипеде со скоростью 8-13
миль/час сожжёт примерно 600 Ккал в час. Перед
Олимпией 1979 я ежедневно проезжал на велосипеде 40
миль утром и пробегал пять километров вечером, что
составляло около 2000 Ккал в сутки.
И ещё кое-что о низкоуглеводных диетах. Для
некоторых они действительно работают. Но любая
диета, в которой сильно уменьшается потребление
любого из макронутриентов приведёт к потере веса. Вы
можете терять вес с меньшими затратами здоровья если
немного уменьшите потребление всех питательных
веществ и будете следовать хорошо сбалансированной
диете с небольшим недостатком калорий.

Высококалорийная диета: 6000 Ккал

Многие молодые люди начинают заниматься
бодибилдингом потому что весят ниже нормы. Такие
индивидуумы имеют чрезвычайно быстрый обмен веществ
и жгут гораздо больше калорий чем остальные, что
значительно затрудняет набор мышечной массы. Они
буквально предрасположены к перетренированности. В
таких случаях необходимо тренироваться очень тяжело,
с умеренно тяжёлыми весами и выполнять несколько
сетов на группу мышц тренируясь не чаще трёх раз в
неделю. Атлет с недостаточным весом, который хочет
увеличить мышечную массу и не сильно обеспокоен
состоянием жировой прослойки должен увеличить
суточное потребление калорий на 500 Ккал выше нормы.
Если его тепловая норма 5500 Ккал, то калорийность
рациона такого атлета должна составить 6000 Ккал.

Следующая диета просто пример, так как мы все
обладаем различным обменом веществ. Модифицируйте её
для удовлетворения своих потребностей.
Завтрак:
1/2 чашки апельсинового сока
1 чашка овсянки
1 чашка молока
1 тост
1 бутерброд
Калорийность: 675 Ккал

Перекус:
1 сэндвич
1 банан
1 чашка грейпфрутового сока
Калорийность: 485 Ккал

Ланч:
Жареный цыплёнок

Порция печёного картофеля с сыром
Салат
1 порция мороженого
2 порции печенья
1 чашка молока
Калорийность: 1500 Ккал

Перекус:
1 порция сухофруктов
1 чашка молока
Калорийность: 600 Ккал

Обед:
1 порция грибного супа
кусок постной говядины
1 бутерброд
овощной салат
кусок пирога с напитком
Калорийность: 1650 Ккал

Перекус:
1 чашка орехов
1 чашка какао
Калорийность: 1050 Ккал
Общая калорийность диеты: примерно 6000 Ккал.

Заключение

Материал, представленный в этой книге не нов. Я не
могу претендовать на то что сделал какое-то либо
открытие в данной области. Я просто применил простые
общеизвестные факты к потребностям культуриста.
Все мы имеем индивидуальные потребности, и это не
противоречит более раннему моему утверждению, что по
сути мы все одинаковы. В случае с питанием, мы все
имеем различные обмены веществ и соответственно
худеем, набираем вес и растим мышцы с различной
скоростью. И в то время как метаболизм у всех
различный, законы физиологии лежащие в основе всего
совершенно одинаковы для всех, повторяю для
абсолютно всех людей на Земле. Химические реакции,
протекающие в организме уже давно изучены
физиологами. Купите любой учебник по физиологии и вы
будете знать, что происходит внутри вас, вашего
соседа, напарника по залу и всех остальных…
В то время как все мы уникальны, мы совершенно
одинаковы внутри. Все мы нуждаемся в белке, всем нам
нужно спать, все мы жжём углеводы в пропорции 4 Ккал
на один грамм, всем нам требуется интенсивный
тренинг для стимуляции мышечного роста, все мы
обладаем ограниченными способностями восстановления
и все мы растим мышцы очень медленно.
Давайте признаемся, что все мы были обмануты
рекламами производителей спортивного питания. Я
признаюсь, что раньше верил всем этим дешёвым
рекламам, предлагающим супер белок «для роста мышц».
Но когда я натолкнулся на факты, диктуемые здравым
смыслом я немедленно перестал верить этому обману и
занялся поиском правды.
Теперь, когда вы прочли данную книгу и узнали
некоторые факты о потребностях культуриста в питании
и в частности в белке, теперь вы позволите себя
обмануть какому-то здоровяку лишь потому что он
имеет 50 сантиметровую руку? Вы и дальше будете
следовать контрабандной логике «Чем больше тем
лучше»?

СУПЕРТРЕНИНГ

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г.
к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить мышечную массу быстрее.

1. Время решает все. Потребление белка помогает наращивать мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить больше энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и даст дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выброс гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания.Для поддержания метаболической функции в течение 6-8-часового интервала сна ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
4. Употребляйте протеин во время тренировки.Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время продолжительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет расщепления белков. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
5. Во время диеты теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности

Лучшие способы нарастить мышечную массу без набора массы

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Большинство мужчин и женщин в той или иной степени поднимают тяжести с целью накачать мышцы.Таким образом, конечной целью большинства тренирующихся является достижение стройного и мускулистого тела. Но, к сожалению, все еще существует некоторая путаница относительно того, как лучше всего достичь этого впечатляющего телосложения.

Есть два общих подхода. Один из них — более традиционная «фаза набухания». Часто при таком подходе обучаемый не слишком беспокоится о начальном приросте жира. В основном потому, что за массой следует «разрез», цель которого — сбросить лишний жир, сохранив при этом ранее набранные мышцы.

Второй вариант — попытаться нарастить мышцы и при этом оставаться максимально стройным. Это означает, что теоретически стажер должен иметь возможность вообще избежать фазы строгой резки.

Но какой из них лучше для мускулистого и стройного телосложения? Давай займемся расследованиями.

Объем и разрез — подход

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Нередко можно набрать до 10 килограммов веса в течение трехмесячной фазы набора массы.Определенно солидный вес, который можно добавить к любой раме за относительно короткий период времени. Но чаще всего такое увеличение веса имеет серьезный недостаток.

Для негенетически одаренных учеников, не употребляющих наркотики, нередко набирает 10 килограммов веса за три месяца, из которых всего 2-3 килограмма составляют сухие мышцы. Остальное набирается в виде жира.

С точки зрения чистых цифр это в лучшем случае может означать 2,3 кг жира на каждый килограмм мышц. В худшем случае цифры еще более устрашающие.Если 2 кг из этих 10 кг веса — это сухие мышцы, это означает 4 кг жира на каждый килограмм сухих мышц. Похоже, что много еды и усилий потрачено зря. Только работать еще усерднее, чтобы избавиться от жира.

Не то чтобы чистый жир — это не обязательно конец света для человека, который начинает цикл с очень низким содержанием жира ниже 8%. Или для типичного хард-гейнера, который с трудом набирает вес. Но для всех остальных конечный результат, вероятно, не самый желанный вид. Даже если они начнут с относительно тощего 12% жира.

Чтобы обратить вспять набор жира, та же самая масса теперь должна войти в «фазу сокращения», которая включает в себя строгую диету, чтобы сбросить 7-8 килограммов жира, накопленные во время набора массы. Что делает эту задачу сложной, так это попытка сделать как можно большую часть сбрасываемого веса жиром, а не мышцами. Не всегда легко справиться с дефицитом калорий.

Опять же, это особенно верно для тех, кто не одарен генетически и не употребляет наркотики (читай: большинство лифтеров). Но также и для тех, кто уже имеет опыт тренировок с отягощениями и приближается к своему «генетическому потолку».

И после того, как все было сказано и сделано, из-за крайностей набора массы и стрижки нередко можно увидеть, как тренирующийся становится немного тяжелее с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Так что же нам остается?

Положительный момент фазы набухания

Набухание без учета качества набора веса может быть забавным. В конце концов, это означает, что вы, вероятно, сможете съесть все, что попадется на глаза. Но это все преимущества этого подхода.

Недостатки перевешивают потенциал роста

Обратные стороны далеко идущие. Это физиологические факторы плохой чувствительности к инсулину, которые в дальнейшем могут повлиять на потерю жира. Вы также с большей вероятностью будете чувствовать себя вялым и усталым. И это лишь некоторые физиологические недостатки.

Физиологически увеличение массы тела и стрижка — это тоже не прогулка по парку. Сначала посмотрите на себя в зеркало. А затем откажитесь от еды во время нарезки.

И если деньги не являются проблемой, существует финансовое бремя, связанное с потерей чрезмерных денег на еду, которая не материализуется в виде мышечной массы.

Лучший способ нарастить мышечную массу

Если у вас в настоящее время избыточный вес, сосредоточьтесь на снижении веса, сохраняя при этом мышечную массу. Снизьте содержание жира в организме как минимум на 12%. Затем сосредоточьтесь на постепенном наращивании мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира. Таким образом вы сможете хорошо выглядеть круглый год, избежать летаргического ощущения, связанного с принудительным кормлением, и контролировать показатели своего здоровья.

Медленное, прогрессивное наращивание мышечной массы — это лучший способ. Это то, на чем нужно сосредоточиться, чтобы заставить его работать.

Прогрессивные силовые тренировки

Чтобы расти, нужно постоянно напрягать мышцы. Это означает, что вы становитесь все сильнее. Хорошая цель — делать 3-4 силовых тренировки в неделю. Помните, что как только вы обеспечите мышцы достаточным стимулом, они растут в состоянии покоя. Не за счет дополнительных тренировок.

Калорий и белков

Какими бы важными ни были тренировки, набор мышц невозможен без правильного питания.Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить организм калориями, которые будут использоваться в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Сначала вычислите свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса до того, как будет учтена какая-либо активность). Для этого используйте метод The ​​Mifflin-St Jeor.

Мужчины

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины

(10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Следующие шаги…

После того, как вы определите количество калорий, учитывайте упражнения, умножив количество калорий на 1,2–1,9, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь каждую неделю и насколько активны вы вне тренажерного зала.

К этому последнему числу добавьте для начала около 250 калорий в день.

Затем настройте количество белков на каждый день, так как это основной строительный материал для ваших мышц. Как вы можете узнать из этой статьи, для роста вам, скорее всего, понадобится как минимум 1.6 граммов протеина на килограмм веса. Может быть, больше, если вы пытаетесь оставаться максимально стройным. Но начнем с 1.6.

Далее следует сложная часть, с которой сталкивается большинство людей. Доверяйте процессу. Сохраните эти калории и белок в течение двух недель, а затем оцените, где вы находитесь.

Если вы не набираете мышечную массу, добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий.
Если вы набираете слишком много жира, откажитесь от калорий. Я рекомендую по 250 калорий каждый день, не более.

Затем проведите повторную оценку через несколько недель и соответствующим образом отрегулируйте.

И пока вы все это делаете, помните, что это только общие рекомендации. Вашему телу может потребоваться больше или меньше. Все зависит от вашей генетики и тренировочного возраста, а также от других факторов образа жизни.

Терпение

Начальный: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц
Промежуточный: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Не думайте, где вы можете быть через месяц. Скорее сосредоточьтесь на том, чем вы будете через год.Сосредоточьтесь на процессе, и вы получите более мускулистое телосложение. При этом оставаться стройным и не жертвовать своим здоровьем.

Следить за фитнес-экспертом ICON Джоно Кастаноасеро можно в instagram @jonocastanoacero.

Как нарастить сухую женскую мускулатуру | Lean Muscle Workout

Я пытаюсь вспомнить время, когда моя жизнь не была такой беспокойной, но, насколько я помню, моя семья всегда была вовлечена во многие дела.Я с любовью вспоминаю, как сидел в стороне от футбольных игр моих родителей, открытые тренажерные залы моего отца для баскетбола, смотрел, как моя мама делает свои видео с упражнениями в гостиной, и все это среди моего младшего брата и моего спортивного расписания, многие из который включал путешествия. Практически каждую ночь в неделю у нас что-то происходило.

Жизнь, казалось, замедлилась, когда я впервые начал работать на полную ставку в качестве диспетчера службы экстренной помощи. Во вторую / третью смену это была сидячая работа за столом.Я все еще ел то, что хотел, но начал замечать, что мне не хватает энергии. Я осталась худой, но потеряла много сил и выносливости. Я устал и потерял мышечный тонус.

Перенесемся на пару лет вперед, и в 23 года я обнаружила себя матерью-одиночкой двух детей. У меня уже не было времени уставать, но я была … очень. После рождения дочери я присоединился к местной ассоциации YMCA и начал свою первую попытку придерживаться режима физических упражнений. В одежде я выглядела хорошо, и большинство людей назвали бы меня худой, но я просто чувствовала себя мягкой и трясущейся.Интересно, насколько далеко в списке приоритетов вы позволите «заботиться о себе», когда ваш мир будет вращаться вокруг ваших детей. Программа «Детские часы» в YMCA позволила мне уделить немного времени себе, не чувствуя себя виноватой, потому что моим детям там тоже нравилось проводить время. Счастливая здоровая мама = более счастливая и здоровая семья.

Вот где действительно началось мое превращение из худой в толстую. Я обратился к Джули Лоре и начал работать с ней в качестве моего онлайн-тренера по фитнесу.Джули составила планы тренировок на сухие мышцы и диеты, которые медленно, но верно помогли мне добавить мускулов в мою фигуру. Я стал сильнее, быстрее и получил новое определение, которого раньше не было. Самым сумасшедшим были изменения, которые я увидел в своем прессе и ягодицах. Увидеть выпуклую упаковку из шести штук и принять форму моей задницы … это было потрясающе! Я пристрастился к тому, чтобы видеть улучшения в моем теле, и чем больше я улучшал, тем упорнее я стремился к дальнейшим достижениям. Моя самооценка улучшилась, и теперь я был намного увереннее в себе во всех аспектах своей жизни.Я никогда не мечтал, что могу почувствовать это потрясающе!

Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — BodyRock

Чтобы стать стройным, нужны серьезные усилия. У вас должна быть отличная программа, и вам нужно работать с этой программой. Этот процесс может быть сложным и утомительным, но также может сбивать с толку. Существует много дезинформации. Упражнения и диеты, обещающие быстрые и легкие результаты, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, чаще всего являются слишком хорошими, чтобы быть правдой.

Позвольте нам прояснить ситуацию для вас! Вот несколько советов, подтвержденных наукой, которые устранят путаницу и дезинформацию и помогут вам получить ту сухую мышцу, о которой вы всегда мечтали!

1. Тренировка мышц

Женщины часто направляют свои тренировки на сжигание жира. На первый взгляд это кажется действительно хорошей идеей, но на самом деле это не работает. Наука обнаружила, что когда люди используют сжигание жира в качестве мотивации, они менее успешны, потому что в конечном итоге они потребляют больше калорий после тренировок.Исследователи обнаружили, что люди склонны вознаграждать себя за физические действия во имя похудания. С другой стороны, люди, которые тренируются для наращивания силы или мышц, не компенсируют это потреблением большего количества калорий.

Еще одно преимущество тренировки мышц заключается в том, что упражнения, которые вам придется выполнять, значительно влияют на ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий во время восстановления после тренировки. Все это может вызвать гормоны, которые помогут вам сжигать жир и обуздать аппетит.

2. Не уменьшайте калорийность

Кажется, все в нашей культуре поддерживает идею о том, что женщины должны морить себя голодом, чтобы выглядеть лучше. Сколько раз вы видели, что вам говорят, что нужно есть как можно меньше? Проще говоря, это не поможет вам добиться желаемых результатов. Когда вы резко сокращаете калорийность, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить источники топлива, в результате чего вы сжигаете меньше калорий. По сути, вы никогда не захотите опускаться ниже уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR).Ваш RMR — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы ничего не делали и весь день оставались в постели. Среднестатистическая женщина с нормальным весом, которая не занимается спортом, имеет оценочный RMR в 1441 калорию. Это абсолютный минимум, который должна съесть женщина. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно есть больше. Помните, это лишь приблизительная оценка. Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, будет зависеть от состава вашего тела, генетики, диеты, физической активности и типа тренировок, которые вы выполняете.

3.Не зацикливайтесь на калориях

Одержимый подсчет калорий — еще одна ошибочная привычка, которую принимают многие женщины. Исследования показали, что подсчет калорий может вызвать беспокойство, которое повышает уровень стресса в организме. Эти повышенные уровни стресса заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола. Ограничение калорий также может повысить уровень кортизола. Итак, если вы сокращаете калории И подсчитываете их, вы усугубляете проблему.

Кортизол — это гормон, который может заставить вас тянуть к еде с высоким содержанием углеводов и накапливать жир в области живота.Решение этой проблемы — найти способ естественным образом снизить потребление калорий, не оставляя при этом чувства голода. Попробуйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белок может помочь вашему организму вырабатывать гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость и уменьшают чувство голода.

4. Не бойтесь диетических жиров

Для женщин диета с низким содержанием жиров может быть проблематичной. Когда женщины избегают употребления жиров, они имеют тенденцию есть больше углеводов. Это вызывает колебания уровня сахара в крови, что повышает уровень инсулина и снижает способность сжигать жир.Недостаток жира также может вызвать дисбаланс гормонов, потому что организм использует холестерин из жира для производства гормонов.

Натуральные источники жира, такие как яйца, масло и рыба, содержат необходимые питательные вещества, которые легко усваиваются организмом. Когда женщины не получают достаточного количества этих питательных веществ, это может усилить чувство голода и привести к перееданию. Решение этой проблемы — включить в свой рацион разнообразные полезные жиры. Вы можете получить омега-3 из рыбы и мяса травяного откорма, мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо, а насыщенные жиры из яиц, сливочного и кокосового масла.Лучше избегать обработанных жиров, таких как растительные масла и трансжиры, которые часто скрыты в виде гидрогенизированных масел в упакованных пищевых продуктах.

5. Улучшение метаболизма эстрогенов

В балансе с другими гормонами и андрогенами эстроген может быть полезен для женского тела и здоровья. Но слишком много эстрогена может привести к накоплению жира. Так откуда же берется весь этот лишний эстроген?

Химические эстрогены, обнаруженные в пластмассах, могут быть одним источником, в то время как плохой метаболизм эстрогенов — еще одна возможность.Плохой метаболизм эстрогенов вызван неправильным питанием, отсутствием физических упражнений и недостатком мышечной массы.

Улучшение баланса эстрогенов требует многостороннего подхода. Во-первых, сократите воздействие токсичных эстрогенов, исключив пластмассы. Во-вторых, убедитесь, что вы много занимаетесь спортом и начинаете тренировку с отягощениями, чтобы улучшить композицию тела. Наконец, измените свой рацион. Ешьте больше белка и обязательно включайте много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, в частности крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста.

6. Сократите употребление нездоровых углеводов в пользу фруктов и овощей

Можно легко потерять счет, сколько рафинированных углеводов вы потребляете. Хлеб, крупы и упакованные продукты с низким содержанием жира содержат углеводы, которые повышают уровень инсулина и уровень сахара в крови. Любой из того сахара, который ваше тело не сгорит сразу, будет откладываться в виде жира. Чем больше этих продуктов вы едите, тем более устойчивым к инсулину становится ваше тело и тем больше жира в нем накапливается.

Полезные цельные углеводы работают по-другому.Эти полезные углеводы медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают важные питательные вещества, которые фактически повышают чувствительность вашего организма к инсулину. Эти углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше. Вареные зерна и фрукты также являются здоровыми источниками углеводов, но, поскольку они более калорийны, чем овощи, важно помнить о размере порции и потреблять их, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину, например, после интенсивной тренировки.

7. Быстро, немного!

Одна вещь, которая поможет вам похудеть, — это установить режим питания в пределах установленного окна или периода времени. Может быть полезно съесть всю пищу в течение 10–12 часов. Вместо того, чтобы есть в любое время суток в течение 24 часов, ограничьте себя меньшим окном, что может улучшить ваше метаболическое здоровье. Это заставляет ваше тело сжигать жир в то время, когда вы не едите. Прерывистое голодание в наши дни в моде, но голодание продолжительностью более 16 часов может вызвать проблемы с кортизолом и репродуктивными гормонами у женщин.Более короткие периоды голодания более эффективны.

Что вы съедите в течение этих 12 часов, зависит от вас. Некоторые женщины прекрасно себя чувствуют, съев 3 приема пищи и перекусив, в то время как другие предпочитают 6 небольших приемов пищи. Что вам подходит, решать вам. Какой бы ни была ваша идеальная частота приема пищи, не забудьте включить в свой рацион белок, низкоуглеводные овощи и полезные жиры.

8. Станьте метаболически гибкими

Метаболическая гибкость означает, что ваше тело способно сжигать жиры и углеводы для получения энергии.Это помогает уменьшить жир, сохраняя при этом уровень энергии.

Когда вы не в этом состоянии, вам будет трудно сжигать жир, и вам нужно будет повышать свою энергию, потребляя углеводы каждые несколько часов. Без этого повышения уровня углеводов вы испытаете падение уровня сахара в крови, которое может вызвать у вас раздражительность и усталость. Употребление углеводов в организме повышает уровень инсулина и делает практически невозможным похудание.

Решение — найти баланс между вашими источниками энергии.Есть два способа улучшить метаболическую гибкость. Во-первых, уменьшите количество калорий, которые вы получаете из углеводов, в пользу калорий из белков и жиров. Например, если вы получаете 55% калорий из углеводов, сократите их до 40% и увеличьте количество белковых калорий до 25% и жировых калорий до 35%. Просто убедитесь, что вы едите здоровые сложные углеводы. Во-вторых, увеличьте количество упражнений! Сжигание жира усиливается во время упражнений, и это помогает вашему метаболизму!

9.Тренируйте классические многосуставные подъемники

Женщины часто отвлекаются в тренажерном зале на изолирующие упражнения и небольшие движения, нацеленные на определенные части тела. Эти типы упражнений не являются настоящими ускорителями метаболизма и мало способствуют дожиганию по сравнению с упражнениями для всего тела. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и подтягивания, сделают вас сильнее и подвижнее, а также укрепят нижнюю часть спины и укрепят мышцы кора. Вы также захотите включить жимы, тяги или разгибания спины, чтобы увеличить разнообразие и укрепить силу в других областях.Лучше всего планировать тренировку вокруг многосуставных упражнений. Чтобы еще больше улучшить эти результаты, подумайте о добавлении дополнительного сопротивления своим движениям. Например, жилет с утяжелением — отличный способ добавить лишний вес, не сковывая движений. Жилет заставляет ваше тело работать усерднее, и вам не нужно менять распорядок дня. Нужен жилет? Получите здесь!

10. Выполните модифицированный стронгмен или спринт для кардио

Выполнение периодических упражнений, таких как спринт или модифицированная тренировка силачей (например, тренировка на санях), — очень эффективный способ похудеть.Эти типы упражнений сжигают калории во время их выполнения и вызывают дожигание, которое может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 24 часов после того, как вы перестали тренироваться! Они также приводят к синтезу белка, поэтому вы можете улучшить мышечную массу и поддерживать стабильный уровень метаболизма, поэтому вы теряете жир. Наконец, эти упражнения высвобождают основные гормоны сжигания жира. Эти гормоны мобилизуют жир для сжигания и усиливают дожигание, увеличивая расход энергии после тренировки.Например, активные женщины, которые делали 4-6 30-секундных беговых спринтов в течение 6 недель, потеряли в среднем 3 фунта жира и уменьшили жировые отложения на 8%! Если у вас избыточный вес, вас может ожидать и еще большая потеря жира.

Вы не чувствовали себя сбитыми с толку в своих попытках похудеть? Помогает ли эта информация сделать вещи более понятными? Поделитесь с нами своим опытом!

Не тренируйтесь в одиночку: тренируйтесь вместе с нами!

У нас есть более 80 учебных лагерей, испытаний и серий тренировок на BodyRock +.МНОГИЕ из нашей серии предлагают вам Класс 1 БЕСПЛАТНО! Посмотрите вокруг и найдите то, что вам нравится сегодня!

Ответ на вопросы о наращивании мышечной массы

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, большинство из нас обычно думает, что у нас есть все необходимое. Вы можете подумать, что знаете все основы развития мышц. В результате такого мышления исследования будут последним, о чем вы думаете. В этом случае вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес и выберете модную или популярную диету.

Вы должны знать, что это только половина уравнения. Каждый план диеты лучше всего подходит для достижения определенных целей. Используя этот образ мышления, мы можем понять, что набор сухой мышечной массы влечет за собой больше, чем просто сломать спину с помощью убийственной программы силовых тренировок.

Для получения мышечной массы необходимо учитывать различные факторы. Он может варьироваться от выбора диеты для сухих мышц, силовых тренировок и достаточного отдыха для кардио. Да, кардио играет жизненно важную роль в росте мышц.Мы оценим каждый из этих факторов и определим, как они могут придать вам вид.

Что еще более важно, мы обсудим лучшую диету для сухой мышечной массы, которая поможет вам достичь и сохранить желаемое тело. Не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты вам следует включить в постную диету и насколько она полезна.

Shutterstock

Что такое диета для мышечной массы?

Вы можете избавиться от жировых отложений и получить мышцы, о которых мечтали, с помощью диеты с сухими мышцами.«Сухая мышечная диета» происходит от слова «сухая мышца». Сухая мышца — это масса тела за вычетом жира (10).

Мышечная диета — один из наиболее важных факторов роста и развития мышц. Итак, если это ваша цель, вы должны строго придерживаться этой диеты. Постная мышечная диета основана на различных принципах питания. Это означает, что лучшая диета для наращивания мышечной массы должна включать все эти элементы. Это следующие:

Белок входит в число трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выработки энергии.Важно поддерживать здоровье мышц, тканей и костей вашего тела. Количество потребляемого белка зависит от количества потребляемых калорий.

Например, если ваши дневные потребности в энергии оцениваются в 2000, вы должны потреблять не менее 50 граммов белка в день (8). Исследования показывают, что очень активные люди потребляют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса (6). Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно потреблять от 86 до 136 граммов белка.

Однако, если вы менее активны, потребление белка должно быть ниже. Лучший источник белка, который поможет вам расслабиться, — это нежирные источники белка. Они включают нежирную говядину, бобовые, такие как фасоль и нут, тофу, простой греческий йогурт и нежирный творог.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но все же хотите мышечной массы, подумайте об источниках белка за пределами животного царства. Например, вы можете есть продукты, богатые белком, такие как спаржа, шпинат, брокколи, артишоки и ростки (11).

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Shutterstock

• Упор делается на потребление фруктов и овощей

Большинство из нас думает, что белок — единственная группа продуктов, необходимая для развития мышц. Таким образом, вы можете упустить из виду важность употребления фруктов и овощей. На самом деле фрукты и овощи играют жизненно важную роль в росте и развитии мышц.

WebMD утверждает, что фрукты и овощи являются основой всех планов здорового питания (1). Причина в том, что они содержат клетчатку, минералы, витамины и жидкости.

• В фокусе — молочные продукты с низким содержанием жира

Нежирные молочные продукты обеспечивают ваш организм высококачественным белком, углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами. Нежирное молоко — особенно отличный вариант, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока после программы тренировок с отягощениями может помочь нарастить мышцы (6).

Другой ингредиент, который вам нужен в диете для худых мышц для женщин и мужчин, — это углеводы. Углеводы, как правило, получают плохую репутацию от большинства людей. В результате большинство людей склонны ограничивать или полностью исключать углеводы из своего рациона. Исследования показывают, что углеводы жизненно важны для вашего тела для выполнения различных функций.

Углеводы, как правило, играют в организме несколько ролей, когда речь идет о росте и развитии мышц. В первую очередь они отвечают за производство энергии. Во время тренировки вам понадобится энергия, чтобы питать мышцы и мозг.Эта энергия возникает из-за расщепления углеводов.

По данным Mayo Clinic, на ваше потребление углеводов будет влиять ваш уровень активности. Если вы тренируетесь более часа, вы должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела (13). Итак, если вы весите 150 фунтов, ежедневное потребление углеводов должно составлять от 408 до 680 граммов в день.

Ваш лимит углеводов должен составлять от 3 до 5 граммов на килограмм веса тела, если вы выполняете легкую тренировку. Это влечет за собой ежедневное потребление от 200 до 340 граммов углеводов, если вы весите 150 фунтов.Опять же, вас просят сосредоточиться на потреблении сложных углеводов.

Есть два типа углеводов. Первая группа — простые углеводы. Согласно Medical News Today, эти углеводы представляют собой сахара, которые придают вашему телу быстрый рост энергии (16). Один из распространенных видов простых углеводов — белый хлеб.

Второй тип — это сложные углеводы, которые нужно есть каждый день для похудания и развития мышц. Эти углеводы включают клетчатку или крахмал. Они обеспечивают ваше тело более медленным, но более долгосрочным источником энергии (16).Лучший источник сложных углеводов — цельнозерновые продукты.

Shutterstock

В диете для постных мышц особое внимание уделяется употреблению здоровых жиров. Жиры играют важную роль в организме, поскольку они также являются источниками энергии. Однако нужно знать, что не все жиры полезны для здоровья. Это, возможно, объясняет, почему диета для сухих мышц фокусируется только на здоровых жирах.

Наиболее рекомендуемые жиры ненасыщенные. Некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают авокадо, семена, орехи и оливковое масло. Это одни из лучших продуктов, особенно если вы соблюдаете кето-диету и хотите нарастить мышцы.

Теперь, когда вы знаете, что входит в диету с мышечной массой, вам также необходимо знать, когда поесть. Лучшая диета для сухой мышечной массы позволит вам есть в течение дня. В частности, это будет означать равномерное питание между 3–4-часовыми интервалами (5).

Для бодибилдинга рекомендуется есть от 3 до 6 приемов пищи в день. Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 20 граммов белка. Точно так же вы должны есть как белки, так и углеводы до и после тренировки. Эксперты не рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки до или во время тренировки (12).

• Контроль порций необходим

Вы также должны быть осторожны с соотношением ваших продуктов. Первое, что вам нужно сделать, это проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по ежедневному потреблению калорий. Помните, что для увеличения мышечной массы вам, возможно, также придется увеличить количество съедаемой пищи (4).

С другой стороны, вам необходимо сбалансировать количество калорий, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Вам также нужно будет поддерживать дефицит калорий, если вы хотите, чтобы вас разорвали.Все эти шаги могут быть достигнуты, если вы знаете свои ежедневные потребности в энергии и практикуете контроль порций.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Как нарастить мышечную массу с помощью диеты

Существуют специальные рекомендации по питанию, которые могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу с помощью диеты с сухими мышцами.Эти рекомендации помогут вам приобрести стройное телосложение, а также продлят долголетие. Некоторые из них обсуждались выше. Это следующие:

• Употребление плотной и питательной пищи
• Прием пищи в течение дня
• Без пропуска еды
• Есть нужное количество и в нужное время
• Выбор подходящего топлива, соответствующего потребностям ваших мышц, в зависимости от режима тренировки

Помимо этих полезных компонентов питания, вы должны помнить, что похудание зависит от множества факторов.Как упоминалось ранее, они включают упражнения и полноценный отдых. Вот что вам нужно знать об этих других жизненно важных ингредиентах для наращивания мышечной массы:

Лучшее сочетание для наращивания мышц — силовые тренировки и кардио. Значительное количество людей, возможно даже вы, склонны игнорировать важность кардио для развития мышц. Вместо этого они уделяют приоритетное внимание силовым тренировкам и в конечном итоге тратят большую часть своего времени на качку веса. Дело в том, что вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки.

Shutterstock

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это упражнения с отягощениями. Это не обязательно должны быть стойки для приседаний, гантели или тренажеры. Они также могут включать использование вашего веса тела или эспандеров (7). Силовые тренировки воздействуют на большинство ваших групп мышц, включая руки, спину, грудь и ноги.

Вы должны быть особенно осторожны при выполнении силовых тренировок, особенно с отягощениями. Это потому, что эти программы увеличивают риск получения травм.Эксперты рекомендуют выполнять от 8 до 10 силовых тренировок не менее двух дней в неделю (7).

Каждая из этих тренировок может иметь от 8 до 12 повторений. Опять же, вам рекомендуется использовать удобные веса, которые не являются чрезмерными или опасными. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером для получения дополнительной помощи и рекомендаций.

Наконец, эксперты рекомендуют чередовать целевые группы мышц с силовыми тренировками. Эти упражнения, как правило, создают в ваших мышцах крошечные микротрещины (14).Они имеют тенденцию ремонтироваться и восстанавливаться, когда вы отдыхаете (2).

Итак, если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, они могут стать причиной серьезных травм. Итак, чередуйте группы мышц. Например, вы можете начать с тренировки спины, бицепсов и пресса.

На следующий день вы можете нацеливаться на грудь, трицепсы и плечи. На третий день вы можете задействовать мышцы нижней части тела. Соблюдение всех этих аспектов, а затем включение диеты для похудания поможет вам быстро реализовать свои цели в отношении похудания.

Кардио

Cardio также необходим для роста мышц, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако не каждая кардио-программа может помочь в этом росте. Самая полезная кардио-программа для развития мышц длится от 30 до 45 минут (7).

Мало того, это нужно делать не менее 4–5 раз в неделю. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбрать для себя множество кардио-упражнений. Они варьируются от бега, бега трусцой, плавания, езды на велосипеде до быстрой ходьбы.

Выбор за вами, чтобы определить, какое занятие аэробикой вам больше всего подходит. При выборе аэробной тренировки для роста мышц рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и советом. Ваше здоровье превыше всего, и вам нужно подтверждение того, что это занятие безопасно для вас. Как и в случае с силовыми тренировками, не забывайте также есть чистую пищу и добиваться худых результатов в течение дня.

Shutterstock

Помимо физических упражнений и диеты для худых мышц, вы также можете стать стройнее, если достаточно отдыхаете.Хотите верьте, хотите нет, но сон действительно помогает вам приблизиться к вашим целям в области стройного телосложения. Когда вы хорошо отдохнете, у вас меньше шансов проголодаться.

Причина этого заключается в том, что лишение сна влияет на несколько гормонов, которые контролируют гормоны аппетита (15). В результате вы в конечном итоге перекусываете нездоровой пищей или продуктами, не входящими в ваш план мышечной диеты.

Опять же, вам нужны выходные в программе упражнений. Время, которое вы проводите вне тренажерного зала, дает мышцам вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления, сводя к минимуму риск травм.Кроме того, недосыпание может препятствовать восстановлению мышц и способствовать потере мышечной массы (9).

Подробнее: 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Разработка плана диеты для наращивания мышечной массы

Если вы думаете о том, чтобы начать диету с мышечной массой, первое, что вам нужно сделать, это поговорить со своим диетологом или диетологом. Худшее, что вы можете сделать, — это составить план диеты, не обращаясь к профессиональным советам или рекомендациям.

В таком случае вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Чтобы этого избежать, сначала поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, безопасно ли продолжать придерживаться такого плана питания. Если это так, то вернитесь и проанализируйте принципы диеты для сухой мышечной массы.

Их советы пригодятся, поскольку они помогут вам определить, какие продукты включать, а какие избегать. Точно так же они помогут вам узнать рекомендуемое соотношение этих продуктов. Давайте посмотрим на недельный план диеты для сухих мышц, который может принести пользу вашим тренировкам и помочь вам в достижении ваших целей.

Shutterstock

Бесплатный образец плана диеты для мышечной массы

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей в отношении стройной фигуры, вам следует придерживаться плана питания. Все мы знаем, что некоторые старые привычки в еде и тяга к еде тяжело умирают и могут вскоре нас догнать, ставя под угрозу наши результаты. Чтобы этого избежать, вас просят составить план диеты для сухой мышечной массы.

Составить такой план может быть непросто, особенно если вы не знаете идеальных комбинаций ежедневного потребления калорий. Вот несколько идей плана питания из Medical News Today, которые помогут вам в достижении ваших целей в бодибилдинге.Вы можете одолжить или использовать их для справки при составлении плана питания (3):

День 1

Завтрак

• Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли

Снэк

• Грудка индейки с морковью и сельдереем

Обед

• Куриная грудка на гриле со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой

Снэк

Ужин

• Жареные креветки с луком, перцем и брокколи на коричневом рисе

Shutterstock

День 2

Завтрак

• Овсянка и протеиновый коктейль

Снэк

• Вареные вкрутую яичные белки с ломтиками огурца и перца

Обед

• Цыпленок-гриль с салатом из помидоров и белой фасоли

Снэк

• Греческий йогурт с орехами и ягодами

Ужин

• Рыба на гриле со стручковой фасолью и киноа

]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

День 3

Завтрак

• Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли

Снэк

Обед

• Рыба-гриль с салатом из брокколи и шпината

Снэк

• Омлет из яичного белка с грибами и болгарским перцем

Обед

• Куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром

Shutterstock

День 4

Завтрак

• Блинчики белковые со свежими ягодами

Снэк

Обед

• Бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с луком, стручковой фасолью и помидорами

Снэк

Ужин

• Жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом

День 5

Завтрак

• Овсяная каша с некоторыми ягодами и яичницей-болтунью

Снэк

• Грудка индейки с сельдереем и морковью

Обед

• Филе филе с грибами и брокколи

Снэк

• Яблоки с натуральной ореховой пастой

Обед

• Жареная рыба, зеленый салат и коричневый рис

Shutterstock

День 6

Завтрак

• Овсянка, яичница и жареные овощи

Снэк

Обед

• Куриная грудка на гриле, запеченный сладкий картофель и зелень

Снэк

• Яйцо вкрутую и немного морковных палочек

Ужин

• Жареная рыба, коричневый рис и стручковая фасоль

День 7

Завтрак

• Яичница-болтунья с перцем, сыром, хлебом Иезекииля и зеленью

Снэк

Обед

• Куриная грудка на гриле с черной фасолью, болгарским перцем и луком с салатом ромэн

Снэк

Ужин

• Стейк из филе со спаржей и сладким картофелем

Итог

Переход на диету с сухими мышцами может помочь вам нарастить здоровые мышцы.Это важно для хорошей силы и функциональности тела. Такая диета состоит из всех групп продуктов, включая углеводы, белки, жиры, фрукты и овощи.

Зарегистрированный диетолог может предложить вам больше информации о том, как разработать практический план диеты для сухой мышечной массы. Они позаботятся о том, чтобы все блюда были адаптированы к вашим потребностям. Прежде всего, помните, что диета для похудания — не единственный ингредиент, который вам нужен для стройного телосложения.

Вам также необходимо заниматься спортом и достаточно отдыхать.Как всегда, обратитесь к фитнес-тренеру, который поможет вам разработать практическую программу упражнений. Лучшая программа, сочетающаяся с диетой для сухих мышц, поможет вам достичь желаемых результатов.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Перед внесением каких-либо изменений в рацион следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 Muscle Foods для мужчин (2019, webmd.com)
2. 7 стратегий наращивания мышц для парней (2008, webmd.com)
3. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
4. Набухание: что это такое и как делать это безопасно (2020, medicalnewstoday.com)
5. Все, что вам нужно знать о сокращении диет (2020, medicalnewstoday.com)
6. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Сколько белка нужно человеку? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
10. Медицинское определение сухой массы тела (2018, medicinenent.com)
11. Медицинские мифы: вегетарианские и веганские диеты (2020, medicalnewstoday.com)
12. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
13. Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2018, mayoclinic.org)
14. Советы профессионалов по силовым тренировкам (2016, webmd.com)
15. Удивительные причины, чтобы больше спать (2019, webmd.com)
16. Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу (2018, medicalnewstoday.com)

Как накачать мышцы и оставаться стройным: 3 решающих шага

Для мужчины вполне естественно хотеть мускулистое тело.

При прочих равных, женщины обнаружат, что вы больше привлекаете вас, а мужчины будут проявлять к вам больше уважения, когда у вас широкие плечи, толстые руки и большая грудь.

С другой стороны, худощавых мужчин часто считают незащищенными, слабыми и бессильными…

Поверьте мне, я видел эти различия воочию.Всего пять лет назад я был чертовски худощавым!

В этой статье я расскажу о 3 основных шагах, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять, чтобы набрать массу, нарастить мышцы и избежать набора жира в процессе. Это тот же самый процесс, который я использовал, чтобы превратить тощие 145 фунтов в рваные 175 фунтов.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

Шаг №1: ешьте нужное количество калорий

Факт №1: вы не сможете эффективно нарастить мышцы, если не наберете вес.

Ваше тело НЕ МОЖЕТ синтезировать новую мышечную ткань, если вы не потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем сжигаете. Это означает, что вы должны есть достаточно еды, чтобы набрать вес.

Когда вы это делаете, ваше тело вынуждено что-то делать с дополнительной энергией, которую вы не сжигаете. Он либо откладывает его в виде жира, либо использует его для наращивания мышц. В шагах 2 и 3 мы подробно расскажем, как убедиться, что ваше тело использует его для наращивания мышц.

Факт № 2: Ваше тело может наращивать только около 0,5 фунта новых мышц в неделю.

Как бы сильно вы ни хотели набрать 20 фунтов мышечной массы в следующем месяце, ваше тело имеет естественное состояние. Эксперты сходятся во мнении, что вы можете нарастить примерно пол фунта мышц в неделю (если вы не используете стероиды).

Теперь, когда вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы сможете построить немного больше, чем это. Но по мере того, как вы становитесь все больше и больше, скорость, с которой вы можете набрать больше мышц, становится все медленнее и медленнее (по мере приближения к естественному пределу вашего тела). В любом случае, если вы набираете вес слишком быстро, вы рискуете набрать лишний вес.

Это означает, что вы должны стремиться набирать примерно 0,5 фунта в неделю.

Однако набирать вес ИМЕННО в этом темпе может быть непросто, поэтому я рекомендую стремиться набирать примерно 1–3 фунта в месяц. Не подчеркивайте точное число, пока вы немного прибавите в весе, вы увидите качественные результаты.

Самый эффективный способ контролировать прибавку в весе — это подсчитывать калории.

Я знаю, что это звучит как заноза в заднице, но на самом деле это довольно просто.Просто скачайте на телефон простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, и используйте его, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Приложение также поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Шаг № 2: Становитесь сильнее в тренажерном зале

Факт № 1: Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить новые мышцы.

Смотрите — ваше тело будет наращивать новую мышечную ткань, только если вы дадите ему причину для этого.

Если вы каждую неделю ходите в тренажерный зал и поднимаете один и тот же вес за одно и то же количество повторений, тогда у вашего тела нет причин наращивать новую мышечную массу… ваша текущая мышца уже отлично справляется со своей задачей.Однако, если вы поднимаете все более и более тяжелые веса, ваше тело будет вынуждено реагировать путем синтеза новой мышечной ткани.

Это потому, что для удовлетворения этих растущих потребностей потребуется дополнительная мышечная масса! И это известно как принцип прогрессивной перегрузки .

Факт № 2: Некоторые упражнения лучше других.

Теперь есть сотни (если не тысячи) различных упражнений на выбор. Итак, как вы решите, на чем сосредоточиться?

Просто: используйте упражнения, которые позволяют поднимать наибольший вес.

Эти упражнения задействуют большинство волокон в мышечной ткани и активируют большинство двигательных единиц нервной системы. И эти 2 фактора в совокупности повышают скорость синтеза мышечного белка и вызывают максимальный рост мышц.

Это означает, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя комплексные упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько крупных групп мышц. Это позволяет вам поднимать наибольший вес, выполняя эти движения.

Эффективные комплексные упражнения включают: приседания, выпады, жим лежа, отжимания, подтягивания, становую тягу, жим от плеч и тяги. Эти упражнения должны быть в центре ваших тренировок. И вы должны пытаться стать сильнее и поднимать больше веса (или делать больше повторений) каждый раз, когда вы их делаете.

Шаг № 3: Отдыхай, Отдыхай, Отдыхай!

Факт №1: вы наращиваете мышцы во время отдыха, а НЕ во время тренировки.

Когда вы тренируетесь, вы на самом деле находитесь в катаболическом состоянии, когда ваше тело разрушает мышечную ткань.Вы входите в анаболическое состояние, когда ваше тело наращивает мышцы, только когда вы отдыхаете.

Факт № 2: Ваше тело вырабатывает анаболические гормоны, когда вы спите.

Анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, в значительной степени ответственны за повышение скорости синтеза мышечного белка (и, следовательно, за создание новой мышечной ткани). И ваше тело естественным образом выделяет эти гормоны в больших количествах, пока вы спите.

Это означает, что вам нужно взять выходные… и выспаться!

Если вы поднимаете тяжести каждый день, вы фактически подавляете уровень синтеза мышечного белка и не позволяете себе наращивать новые мышцы.Вот почему я рекомендую выполнять тренировки всего тела всего 3 дня в неделю.

Кроме того, вы должны стремиться спать 7-8 часов в сутки. Это гарантирует, что вы не ограничиваете количество анаболических гормонов, выделяемых вашим организмом естественным путем. Вот несколько советов по улучшению качества сна:

• Не смотрите на экран в течение 1 часа перед сном
• Держите в комнате прохладу (используйте кондиционер или откройте окна)
• Полностью закройте жалюзи и шторы, чтобы затемнить комнату.

Эти простые настройки могут значительно улучшить вашу способность засыпать (и фактически не спать всю ночь).

И готово! Если вы выполните эти 3 шага, я гарантирую, что вы наберете новую мышечную массу с оптимальной скоростью … и избежите набора жира в процессе.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами

Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в тренажерном зале — это кардиотренажеры, а движение с тяжелыми весами и наращивание мышц — для больших парней.

К счастью, это мышление быстро меняется! Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют множество силовых упражнений, а не проводят 100% своей тренировки в кардиозоне.

Тренер «Двигайся с нами» Рэйчел Диллон может рассказать: «Я особенно отмечаю это, потому что сама была там! Долгое время я была вашим типичным кардио-кроликом, ела очень мало, делала много кардио и очень смущалась. почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты. С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь ».

Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ — наращивание сухой мышечной массы…но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.

Возможно, вы захотите набрать форму, но что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы? Надо над чем подумать!

Тем не менее, те, кто делает рывок, обычно очень довольны своими результатами — точно так же, как наша клиентка Мелисса, которая на протяжении своего пути несколько раз выбирала опцию Muscle Gain!

Мы создали это руководство, чтобы помочь вам принять обоснованное решение и, надеюсь, вдохновить вас на то, чтобы учесть этап построения в вашем программировании.Давайте приступим к делу и погонемся за серьезными успехами!

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которых следует придерживаться на протяжении всего пути.

# 1 Потребляйте достаточно калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходимо «есть в избытке калорий».

Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня — иначе ваше тело не будет иметь необходимых «строительных блоков» для роста мышц.Хотя не совсем невозможно нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.

Проще говоря, когда вы едите в соответствии со своими энергетическими потребностями, создание сухой мускулатуры — мягко говоря — не приоритет вашего тела (он слишком занят, пытаясь сохранить энергию и поддерживать вас на оптимальном уровне функционирования в целом). Таким образом, потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживаемые калории, — гораздо более эффективная стратегия.

Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вам следует увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то 5-10% сверх поддерживаемых калорий! Например, для человека, чья поддерживающая калорийность составляет около 2000, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если текущее потребление значительно снижается, можно применить протокол обратной диеты для достижения желаемой цели.

# 2 Раздавайте макросы с умом

Хотя калории — очень важный фактор, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!

Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5-2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).

Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин 55-70 г жира в день — это хороший диапазон, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена ​​на углеводы.

И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как работоспособности, так и приросту! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.

Вверху: наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам набора мышечной массы

# 3 Тренируйтесь усердно

При тренировке для набора мышечной массы вы должны постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:

• Увеличение количества выполняемых подходов
• Увеличение количества повторений в каждом подходе
• Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Разнообразие является ключевым моментом, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (то есть увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».

# 4 Используйте связь между разумом и мышцами

Сосредоточившись на наращивании мышц, вы должны быть особенно целенаправленными и целеустремленными при завершении тренировок.

Не выполняйте просто «движения» — это приведет к посредственной тренировке и даже может увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.

# 5 Не пренебрегай отдыхом и восстановлением

Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .

Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо высокоэффективные действия.

Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться — и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!

# 6 Высыпайтесь

Говоря о выздоровлении, недосып — один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.

Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, уменьшая ваши шансы успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7–9 часов в день — это достаточное количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточного количества сна на регулярной основе!

«Мои измерения растут — это нормально?»

Да, конечно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем сделать все возможное и реализовать различные стратегии, чтобы ограничить набор жира при еде в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не увеличиваются, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать дополнительную задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!

«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил стараюсь съесть всю еду — помогите!»

Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вы действительно должны это делать, вы можете быть удивлены, насколько трудно есть больше!

Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, раздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.

Одна полезная стратегия для получения этих калорий и макросов — это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати — и последний будет намного сложнее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка — и съешьте как можно больше остатков.

«Не сделает ли меня больше, если я буду есть больше и поднимать тяжести?»

Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!

«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.

Наши программы созданы для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивыми мускулами.

«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель — а желательно даже больше!

Наращивание мышц — это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением% жира в организме — могу ли я по-прежнему выбирать мышечную массу в качестве цели?»

Самый эффективный подход к набору мышц — это начать с места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этом, а позже выбрать в качестве цели набор мышечной массы.

Мы смогли успокоить вас и подумать о выборе Muscle Gain в качестве своей цели в будущем! Мы любим помогать нашим клиентам создавать телосложения своей мечты, и наращивание мышечной массы — прекрасный инструмент для этого.

.