Упражнения на мячах: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников

Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.

---

1. Балансировка на фитболе

Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.

---

2. Приседания с удержанием мяча перед собой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.

---

3. Круговые или 8-образные вращения таза

Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

---

4. Повороты туловища с мячом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.

---

5. Упражнение для отважных

Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.

---

Гимнастика для малыша на фитболе. Компания «Буду мамой»

Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужны  упражнения. Вариантов физических занятий с младенцем существует множество. Это и грудничковое плавание, и массаж, и гимнастика. Кроме стандартной программы тренировок, полезными  будут упражнения на специальном мяче — фитболе для грудничков.

В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. 

Польза от гимнастики на фитболе действительно огромна:

•    Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.

•    Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.

•    Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.

•    Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.

•    Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Многие мамочки задаются самыми разными вопросами относительно гимнастики на фитболе. Постараемся дать ответы на некоторые из них.

1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе ?

Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.

2. С какого возраста лучше начинать делать упражнения?

Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.

3. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе ?

При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил. 

4. В какое время лучше делать упражнения?

Заниматься на фитболе можно в любое время суток, главное, чтобы после этого у ребенка была возможность спокойно поспать. Гимнастика действительно оказывает глубокое расслабляющее действие на мышечный тонус и нервную систему крохи, поэтому его сон, как правило, после занятий удлиняется. Занимайтесь с малышом на сытый желудок (но не сразу же после кормления). Если малыш давно не кушал, то занятие, скорее всего, быстро закончится голодным плачем. 

5. Как должен быть одет ребенок во время упражнений?

Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.

Упражнения на фитболе

Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнение 1. Качаемся на животике

Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке

По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним

Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся

Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Достаем игрушку

Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Приобрести фитбол для таких полезных и веселых занятий малышом можно в интернет-магазине «Буду Мамой». 

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам здоровья Вашего ребенка, и не является врачебной рекомендацией.

 

Фитбол — гимнастика — профилактика нарушений осанки у детей дошкольного возраста

Фитбол – гимнастика – это выполнение упражнений с большим ярким мячом из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа  на нем, на животе или спине с опорой о пол руками, ногами, лежа на полу, упражнения в движении и различные виды бросков.

При выполнении упражнений на фитболах происходит коррекция нарушений осанки, так как колебания мяча (вибрация) воздействует на позвоночник, межпозвоночные диски, ткани и суставы. При систематически нарастающей нагрузке укрепляется мышечный корсет и брюшной пресс, улучшается обмен веществ в межпозвоночных дисках, а также крово — и лимфообращение в области позвоночника.

Возникающая вибрация при выполнении упражнений сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию аналогична верховой езде, которая в медицинской литературе описывается как метод лечения сколиоза, остеохондроза, неврастении, ишемической болезни сердца и т.д.

Рекомендации при выполнении упражнений на фитболах.

·        Подберите мяч по росту ребенка.

·        Начинайте выполнять упражнения с простых исходных положений постепенно подготавливая организм к физической нагрузке,  примерно 5 минут. Затем, переходите к более сложным заданиям, тренируя различные мышечные группы  примерно 15 минут. Заканчивайте  занятие постепенным переходом  от повышенной мышечной деятельности к спокойной — 5 минут.

·        Упражнения не должны причинять боль и вызывать дискомфорт.

·        Исключите упражнения на скручивание в шейном и поясничном отделах позвоночника, упражнения с интенсивным напряжением мышц шеи и спины, быстрые и резкие движения.

·        Выполняя упражнения в положении лежа на спине или животе, голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

·        При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол, ладони располагаются параллельно на уровне плечевого сустава.

·        Занимаясь с ребенком, соблюдайте страховку, следите за техникой выполнения упражнений.

·        Очень важно создавать у ребенка положительный эмоциональный фон и бодрое настроение.

·        Занятия проводить в хорошо проветренном помещении.

·        Время для занятий утром до обеда или вечером до ужина.

·        Продолжительность не более 25 минут.

 

Уважаемые родители!

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием художественного слова для хорошего настроения. Стихи использовать, как рифмовку вместо счета раз – два, три – четыре.

 

Упражнение №1 « Я расту».

И.П. Стоя на полу, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 — 3 держать мяч за рожки, поднять вверх, посмотреть на него, встать на носки. 2 – 4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

 

Упражнение №2 «Силачи».

И.П. Сидя на мяче, руки в стороны ладонями вверх. 1 -3 согнуть с силой  руки к плечам. 2 -4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

Силачи, силачи,

Съели калачи.

Съели все калачи,

Вот такие силачи.

 

Упражнение №3 «Мельница».

И.П. Сидя на мяче, одна рука вверху, другая внизу, пальцы разведены. 1 -8 вращение прямыми руками вперед, 9 -16 вращение прямыми руками назад.

Дуйте, дуйте ветры в поле,

Чтобы мельницы мололи.

Чтобы завтра из муки,

Испекли нам пирожки.

 

Упражнение №4 «Колобок».

И.П. Стоя на коленях, мяч перед собой. 1 -2 прокатывать мяч пальцами вокруг себя вправо, влево, сесть на пятки, 3 -4 поменять за спиной руку, прокатывать мяч вперёд, встать на колени, поменять руку. Повтор: по 3-4 раза.                                        

Упражнение №5 «Горка».

И.П. Сидя на полу, мяч за спиной держать за рожки. 1-3 приподнять туловище, опираясь на стопы, спина упирается в мяч, голову держать на одной  линии с позвоночником. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор 5-6 раз.                                   

Упражнение №6 «Прятки».

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, мяч между ног, руки на мяче. 1-3 наклоняться, прокатывая мяч вперёд, спрятаться за него. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.     

 

 

 

 

Раз, два, три, четыре пять,

Начинаем мы играть.

Раз, два, три, четыре пять,

Будем прятаться опять.

Упражнение №7 «Самолёт».

И.П. Лёжа  животом на мяче, упор на стопы, руки ладонями упираются в пол. 1-3 руки в стороны, голову держать прямо, смотреть вниз. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 6 раз.

 

 

 

 

Самолёт построим сами,

Понесёмся над лесами,

Понесёмся над лесами,

А потом вернёмся к маме.

Упражнение №8 «Покатаемся».

И.П. Лёжа  животом на мяче, руки упираются ладонями в пол, ноги вытянуты.1-2-3-4  на мяче, голову держать прямо, смотреть вниз, 5-6-7-8 тоже назад. Вернуться в исходное положение. Повтор: по 3 раза.

 

 

 

 

Мы катились, мы катились.

А потом, мы воротились.

Покатились мы вперёд,

А потом, наоборот.

 

Упражнение №9 «Мостик».

И.П. Лёжа на спине, на полу, ладони упираются в пол, ноги на мяче. 1-3 приподнять туловище, упор на пятки и лопатки. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор:5-6 раз. По мосточку пойдём,

В гости к солнышку придём.

По мосточку шли, шли,

В гости к солнышку пришли.

 

Упражнение №10 «Вверх – вниз».

И.П. Лёжа на спине, на мяче, руки держат мяч сбоку, ноги прямые. 1-3 скатиться по мячу вниз, сесть, 2-4 принять исходное положение. Повтор: 5-6 раз. Произносить: Вверх – вниз», при выполнении упражнения.

 

Упражнение №11 «Мой весёлый звонкий мяч».

И.П. Сидя на мяче, держась за рожки, выполнять прыжки на месте, или с продвижением вперёд.         

Мой весёлый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, синий, голубой,

Не угнаться за тобой.

 

Желаем Вам полезного и здорового общения!

Фитбол в Тюмени, упражнения на фитболе для беременных: стоимость занятий на гимнастическом мяче

В нашем спортивно-оздоровительном центре «ЮниСпорт» вы можете посетить групповые занятия по фитбол-аэробике в Тюмени. Наши опытные сертифицированные тренеры проводят фитбол для беременных, занятия с гимнастическим мячом для женщин после родов, а также для детей (в рамках ЛФК).

Что такое фитнес-мяч?

Фитбол, или фитнес-мяч — это большой упругий мяч 45 – 95 см диаметром, который можно использовать, как опору, и выполнять с ним ряд физических упражнений. Он легко выдерживает нагрузку взрослого человека весом до 100 кг.

Преимущества тренировок с фитнес-мячом:

• позволяют задействовать все группы мышц;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• корректируют осанку;
• улучшают координацию;
• повышают амплитуду движений, развивают гибкость.

Особенности упражнений на фитболе

Основная нагрузка — статическая, когда вы несколько секунд удерживаете одну позу. Дополнительная нагрузка — динамическая, когда вы выполняете движение несколько раз.

Главная особенность такой аэробики — снижение ударной нагрузки, уменьшение давления на все отделы позвоночника, нижние конечности. Это значит, что занятия на фитболе в Тюмени подходят людям:

• разного возраста;
• с избыточным весом;
• разного уровня физической подготовки;
• после травмы опорно-двигательного аппарата, операции при варикозном расширении вен.

За счет удерживания собственного веса, занятия укрепляют мышцы спины, благотворно влияют на позвоночник.

Гимнастика на фитболе в центре «ЮниСпорт» проводится в просторном зале для групповых тренировок площадью 125 кв. м., где никому не будет тесно.

Чтобы уточнить расписание, записаться в группу, подобрать индивидуальную тренировку позвоните нам или оставьте заявку на сайте.

Все о фитболе — Движение – жизнь

«Фитбол», или, по-другому, «Швейцарский мяч», в 1963 году разработал Акилино Косани, итальянский изготовитель пластмасс. Эти шары раньше были знамениты под названием «шары Пецци», первый раз их использовала Мэри Квинтон, английский физиотерапевт, в лечебных процедурах для новорожденных и младенцев. Несколько позже врач Сьюзан Кляйнфогельбах сделала применение процедур с ортопедическим мячом как физическую терапию при лечении нарушений нейро-развития (к примеру, при лечении, а также реабилитации пациентов с церебральным параличом).

Вообще, применение фитболов разных размеров использовалось в аэробике еще в середине 50-х годов. Специфика такой аэробики с фитболом состоит в том, что в ней значительно снижена ударная нагрузка на ноги, а это разрешает заниматься фитбол-аэробикой и престарелым людям, и тем, кто имеет варикозное расширение вен, или у кого поврежденные коленные и голеностопные суставы, лишний вес.

Фитбол выглядит как большой упругий мяч, в диаметре от 55 до 75 см, некоторые модели способны выдерживать до 300 кг веса. Производятся фитболлы из достаточно крепкого ПВХ материала, они дополнены антиразрывной, а также взрывоустойчивой системой сохранности. Если вы случайно его проколете или порежете, то гимнастический мяч не взорвется и не лопнет, а только медленно выпустит воздух из отверстия.

Итак, мы познакомились с историей создания фитбола. Давайте теперь перейдем к вопросу о том, как же правильно заниматься на фитболе.

Так как фитбол представляет собой программу, которая содержит наиболее простые упражнения, выполняются которые либо сидя, либо лежа на гимнастическом специальном мяче, то данная разновидность спорта является наиболее щадящей для позвоночника, а особенно для поясницы.

До того как начать выполнять процедуры необходимо удостовериться что фитбол не скользит. Если на фитбол слегка надавить, то он должен продавливаться примерно на 2,5 см вовнутрь. Чем меньше устойчивости у вашего фитболе, тем на нем сложнее сохранять равновесие. Если взглянуть под другим углом, слишком мягкий фитболл существенно понижает интенсивность упражнений.

Правильная поза для занятий – ваше тело + бедра, бедра + лодыжки, лодыжки + ноги должны находиться под углом 90 градусов, спина ровная, голова чуть-чуть приподнята, ладони располагаются на обратной стороне мяча, ноги на ширине плеч, при этом они должны быть параллельны друг другу. Данное положение гарантирует устойчивость и симметрию, которая очень важна для укрепления правильной осанки.

Упражнения, производимые в положении сидя, способны развивать мышцы таза и хороши для профилактики урогенитальных расстройств, например, опущения почек и выпадения матки. Упражнения, выполняемые в положении лежа, очень хорошо укрепляют мышцы спины, а также мышцы брюшного пресса. Перекатывания в разных направлениях на гимнастическом мяче, когда вы лежите на поверхности шара, помогают расслабиться, облегчают боли в спине. Упражнения в положении с упором на руки с коленями делают лучше циркуляцию крови в области таза, снимают нагрузку с позвоночника, таким образом, снимая боли в области нижней части спины.

Отметим основные плюсы тренировки с фитболом.

1. Упражнения с гимнастическим мячом позволяют дать нагрузку для большинства групп мышц, также они могут помочь поправить осанку, значительно улучшить координацию, повысить гибкость.
2. Фитболы разработаны с целью помочь укрепить ключевые группы мышц, сосредоточить при этом все внимание на силе, балансе, распределении веса, осанке и координации.
3. Круглая форма мяча может помочь делать движения с гораздо большей амплитудой, его неустойчивость принуждает держать мышцы в напряжении для удержания равновесия постоянно.
4. Упражнения в период беременности являются прекрасным методом поддержания самочувствия для мамы и ее малыша на протяжении всего периода. У представительниц слабого пола есть все шансы использовать также фитболл как стул.
5. Упражнения с фитболом помогут снять напряжение, стресс, успокоят нервную систему.

Фитбол – это отличный тренажер для проблемных зон. Ваши занятия будут проходить с удовольствием, вместе с которым вы обретете отличную фигуру.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса

Знаете ли Вы, что гимнастический мяч – фитбол – это универсальный снаряд для похудения и проработки мышц пресса? Предлагаем Вашему вниманию простые упражнения с фитболом для живота, которые под силу даже новичку в фитнесе!

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Читайте также

Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс

1. Повороты с фитболом. Новичкам можно качать пресс с мячом в руках. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в них мяч. Выполняйте повороты корпуса по очереди в правую и левую сторону, следя взглядом за мячом. Сделайте не менее 10 повторов для каждой стороны. Более тяжелый мяч увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Растяжка на пресс с фитболом. Это простое упражнение с мячом для мышц пресса также отлично разгружает спину и идеально подходит для начинающих. Сядьте на пол, стопы прижмите к полу, колени и голени образуют одну линию. Разместите мяч между расставленных ног (см. фото). Затем обхватите фитбол руками и округлите спину, растягивая мышцы.

Упражнения с фитболом на пресс: фото

3. Скручивания на фитболе. Проработать пресс на фитнес-мяче помогут знакомые всем скручивания. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Стопы плотно прижаты к полу. Делая маленькие шаги вперед, аккуратно перекатите мяч под спину, удерживая голову на весу. Начинайте выполнять медленные скручивания, работая мышцами пресса: в первую очередь поднимайте голову, затем – шею и плечи, до ощущения полного сокращения мышц живота. Задержитесь в крайней точке движения на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 повторов.

Как выполнять скручивания на фитболе на пресс: видео

Хотите ускорить результат и обрести красивую фигуру максимально быстро? В дополнение к упражнениям Вам поможет специальная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?

Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.

Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:

Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:

Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:

Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.

Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:

Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:

Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.

Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:

Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:

Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.

Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:

Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:

Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.

Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:

Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.

Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.

Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:

Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.

Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.

Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:

Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:

Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:

Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:

Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.

Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:

Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:

Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.

Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!

Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

8 тренировок с мячом для йоги для тонированного ядра

Независимо от того, хотите ли вы улучшить тонус, включить новые тренировки в свой распорядок, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя увереннее, время как никогда лучше. Вы присоединяетесь к нам в серии «Люби свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись к нам, вы получите массу тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые подбодрят вас.

Сегодня мы расскажем о рутине, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса сделают вас бодрым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы над этим работаете. Это только группы мышц, которые вы можете тренировать каждый день. Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете сделать сегодня.

Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

выкатные

Tone It Up Girls

Раскатка (или дощатая пила) моделирует мышцы нижней части живота.Вы также задействуете все свое ядро, плечи и руки.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на задний край мяча для упражнений для йоги.
• Оттолкните мяч от своего тела и выкатите его, балансируя на предплечьях в положении планки.
• Используя нижнюю часть живота, перекатите мяч обратно к телу и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Tone It Up Girls

Пика — это продвинутое упражнение, которое развивает мышцы кора и нижнего пресса.Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь становятся светлее с этим. Включите мышцы кора и не позволяйте спине выгибаться или свисать.

• Поставьте ступни на мяч, примите положение планки, руки прямо под плечами и задействуйте корпус.
• Переверните пальцы ног на мяч для упражнений йоги и поднимите бедра вверх. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Tone It Up Girls

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы живота с шестью кубиками).Дополнительное удлинение мяча позволяет активизировать мышечную активность и получить более значительный ожог. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

• Лягте на мяч для йоги, чтобы поддержать спину. Убедитесь, что ваша голова не касается мяча.
• Согните ноги в коленях перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки.
• Поместите руки за голову и медленно сожмите.
• Используйте мышцы кора, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на ваш пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их с мячом для йоги. Дополнительная нестабильность возбуждает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.

• Начните с того, что руки прочно возьмитесь за мяч, а тело — в положение планки.
• Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди и затем снова поставьте его на землю.
• Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скрутки

Скручивания мяча для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми крупными из мышц живота и помогают поддерживать вас при сгибании и вращении, защищая позвоночник.

• Расположите тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал вашу голову и верхнюю часть тела.
• Вытяните руки над грудью, удерживая гантель.
• Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь к середине, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный кранч

Это движение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, это может привести к отскоку мяча и рывкам вашего тела, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролирующими.

• Положите на коврик руки по бокам и положите ягодицы и ноги на мяч.
• Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
• Надавите руками и перекатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и опускаться от земли, забирая с собой мяч.
• Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Выполнить 15 повторений

Подъемники ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность упражнений. При необходимости можно положить руки под поясницу.Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

• Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжками.
• Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытяните руки по бокам, руки оторваны от пола ладонями вниз.
• Сожмите мышцы кора и сожмите внутреннюю поверхность бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
• Медленно опустите мяч по направлению к мату, пока он не коснется пола, не подпрыгивая и не подпрыгивая, насколько это удобно для вас.

Выполнить 15 повторений

V-образный проход

Это более сложный прием, который действительно разожжет всю вашу брюшную стенку. Поднимите мяч как можно ближе к земле, не выгибая спину.

• Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
• Соберите мышцы кора и одновременно сведите верхнюю и нижнюю части тела вместе. Передайте мяч от ступней к рукам и вытяните руки назад, лежа.
• Снова напрягите корпус и поднимите его, чтобы снова поместить мяч между ног. Медленно опуститесь в исходное положение, попеременно переходя с ног на руки и назад

Выполнить 15 повторений

Подтяжка колена

Подобно пайке, но менее интенсивно, прижатие коленей к груди также проработает ваши плечи, помогая вам развить устойчивость и равновесие всего тела.

• Встаньте на четвереньки, положив верхнюю часть тела на мяч, руки и ноги на полу, ноги назад, а руки на полу под плечами.
• Возьмите мышцы кора и медленно идите руками вперед, пока ваши бедра или колени не коснутся мяча в положении планки.
• Медленно согните колени к груди, вытягивая мяч вперед. Поднимите колени под себя, пока поднимаются бедра.
• Медленно выпрямите ноги в исходное положение.

Выполнить 15 повторений

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою тренировку дома, обратите внимание на мяч для стабилизации. Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц при удерживании планок, отжиманий и ягодичных мостов. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и фитнес-менеджер в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер весь день. Это большая причина травм «.

Amazon

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать работу с мячом для стабилизации, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от ядра до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, досягаемость 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

---

Ознакомьтесь с этим упражнением с мячом для стабилизации, чтобы подтянуть свой низкий пресс:

---

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика, вытянув ноги. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, это упражнение с мячом для стабилизации подойдет вам.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

Практическое руководство: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.

---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский поворот, заключается в том, что они спешат в движении и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Практическое руководство: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч с согнутыми коленями, согнутым тазом и поставленными ступнями. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.

---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Как выполнять: Встав на колени на коврик для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

---

Полый опор

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого ядра во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создав нестабильный грунт с помощью стабилизирующего мяча, который будет воздействовать на каждую мышцу ваших ягодиц.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как сделать: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу вытянуть, а стопу ровно. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на полу-коленях

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Практическое руководство: Встаньте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений поменяйте переднюю ногу и поверните вправо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите тренировку всего тела за 20 минут с помощью этих упражнений на стабильность с мячом

от RMHP

Мяч для упражнений — отличное снаряжение! В вашем спортзале должно быть несколько размеров, или вы можете купить тот, который вам нравится, часто менее чем за 15 долларов, для домашних тренировок.
Это очень универсальное оборудование!

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с мячом для устойчивости, и сегодня я расскажу о тренировке всего тела, которая занимает не более 20 минут, чтобы легко вписаться в вашу напряженную жизнь.Если у вас есть комментарии, вопросы или ваши собственные любимые упражнения с мячом, которые вы хотите добавить, я буду рад услышать от вас в комментариях ниже!
Выполняйте каждое упражнение с мячом для стабилизации в течение одной минуты. Выполнив все 6 упражнений, сделайте минутный перерыв и начните снова. Выполните цикл 3 раза, чтобы получилась 20-минутная тренировка.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Приседания

Это вариация классики, которая так хороша для ваших ног и ягодиц! Прислоните мяч к стене и убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, когда вы приседаете.Перекатывайтесь вверх и вниз по стене, чтобы приседать, и добавьте веса в руки, чтобы усложнить задачу.

Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=gzeTYOlz3J0

Сгибания подколенных сухожилий


Это отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра и пресса! Поставьте ноги на мяч и поднимите тело. Затем катите мяч по направлению к низу, используя подколенные сухожилия. Для большей сложности попробуйте это, удерживая мяч только одной ногой.

Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=Co79nkOrqRo


Планка-ролл-отжимание

Это упражнение великолепно, потому что оно прорабатывает ваши руки, грудь и пресс.Положите мяч на лодыжки и примите положение планки. Сделайте отжимание и вернитесь на планку. Затем, используя пресс, катите мяч по телу. Вы также можете разделить эти движения, делая отжимания или перекатывания пресса.

Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=dtENbqpWYjg


Ab удлинитель


Быстро устраните эти проблемные места для пресса! Возьмите мяч в руки, затем, используя пресс, присядьте и переведите мяч к ногам. Снова используя пресс, верните мяч в руки и повторите цикл.Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый мяч. Если поначалу это слишком сложно, выполняйте движения без мяча и постепенно увеличивайте его до включения мяча.

Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=xdq0RVgfNv4

Наклонный изгиб

Ручки любви исчезнут! Это упражнение нацелено на проблемные боковые мышцы. Поставьте ноги на стену и наклонитесь над мячом. Используя косые мышцы (боковые мышцы живота), поднимайте и опускайтесь хрустящими движениями. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.Для меньшего количества скрещивайте руки на плечах.
Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=W4O7UU083ic


Жим от груди

Также тренируйте руки, плечи и грудь! Лягте на мяч, удерживая пресс и бедра в приподнятом положении, а ноги под углом 90 градусов. Если у вас есть веса, используйте их, чтобы нажимать вверх и вниз грудью. Если у вас нет веса, вы все равно можете делать то же движение. В качестве дополнительного упражнения вы можете сделать муху с прямыми руками и разведенными в стороны.
Пример видео: http://www.youtube.com/watch?v=p4JEgxsM9Eg

24 самых эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела

Некоторые называют их мячами для стабилизации, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса. Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для работы с важными групповыми мышцами, такими как спина, корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, возьмите свой мяч для стабилизации и давайте повеселимся, выполняя кардио- и силовые упражнения.Да, вы меня слышали. На этом надувном мяче можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые упражнения. Однако, прежде чем прыгать на одну, убедитесь, что она вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный.

Вот 24 самых эффективных упражнения с мячом для стабилизации, которые сделают вас сильнее и стройнее. Прежде всего, выделим основных упражнений.

1. Планка

Положите предплечья на Stability Ball ™, плечи над локтями, пальцы скрещены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, а тело расположено по длинной диагональной линии.Вдохните и приготовьтесь к выдоху, разгибая колени и бедра, чтобы принять положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад. Чтобы сделать планку для предплечий более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамейку, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной доски, которую поделила Агата Казимерски, директор MERRITHEW ™.

Фотография © Merrithew Corporation

2. От доски до щуки

Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей.Вы готовы? Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положив руки на пол, прямо под плечами. Оттуда вы плотно сжимаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подтянуться вверх (вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Удерживая щуку, вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now , из серии Eat-Clean Diet®, и The Start Here Diet) демонстрирует эту потрясающую тренировку для мышц кора.

3. Поднимите!

Вы хотите задействовать и укрепить самые глубокие мышцы живота в своем теле? Пытаетесь освоить жим в стойку на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем мяч для стабилизации. Раскройте один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, преподавателем йоги, писателем и личным тренером из Санта-Моники. Она транслирует онлайн-уроки йоги по всему миру. Гамильтон также является соавтором YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения из планки в щуку.Различия? Это чертовски круто! Начните как упражнение от планки до щуки. Вместо того, чтобы сгибаться, ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка с растяжкой колен

Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в некоторой старой доброй растяжке. Начните с положения планки, поместив стабилизирующий мяч под голени. Тело находится на прямой линии от плеч до щиколоток. Выдохните.Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы катить мяч по направлению к рукам, голени должны оставаться на вершине мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек в коленях.

5. Разгибание бедра с высокой планкой

Это интенсивное базовое упражнение, которое выполняет Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а ступни на мяч.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колени). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.

6. Круги ног

Тренер Ноэль из Фитнеса Образ жизни поднимает основные тренировки на ступень выше.Как? Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между ног. Поднимите ноги так, чтобы ступни смотрели на потолок. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч. Каждый раз, поворачивая ноги, стремитесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, где ступни почти касаются земли. Делайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, 15-20 раз для продвинутого уровня подготовки.

7. Штопоры

Кто бы мог подумать, что мяч для стабилизации поможет вам достичь твердого пресса? Этот интенсивный вариант упражнения на ядро ​​с мячом для стабилизации, продемонстрированный Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков за одно движение.Итак, хватайте мяч, и приступим к делу. Начните с позиции отжимания, положив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернувшись к мячу — это одно повторение. Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

8. Удары ног

Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Вытяните пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть загнуты внутрь. Оттуда опустите руки, поднимая ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут немного шире бедер. Сдвигайте и разводите ноги небольшими быстрыми ударами, затем сводите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.

9. Тизер на одной ноге с поворотом

В этом упражнении есть буквально поворот. Для начала лягте на спину, удерживая над собой стабилизирующий мяч двумя руками, ногами прямо и вместе. Согните туловище, дотянитесь до фитнес-мяча вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза с этой стороны и поменяйте ноги. Посмотрите, как работают тренеры Pilates Anytime, поскольку они буквально меняют это основное упражнение. Веселиться? Девушки из Pilates Anytime дарят читателям Lifehack эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!

10. Откат пресса до разгибания спины

Это интенсивное упражнение с глубоким корпусом, а также отличное разгибание позвоночника и растяжка. Кому это не нравится? Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч прямо, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем расстояние между бедрами.Втяните пупок внутрь и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания назад на мяч, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте полностью обратно в поддерживаемый изгиб спины на стабилизирующем мяче, как это продемонстрировал эксперт по фитнесу и личность Шай Костаби. Втяните пупок внутрь и вернитесь в положение сидя. Повторите от 10 до 15 раз.

11. Поза лодки

Укрепите мышцы корпуса и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки, выполненного йогой Эми Ипполити.Из положения сидя возьмите мяч в руки, отклонитесь назад, вытяните ноги прямо и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована так, чтобы вы перекатывались к передней части сидячих костей, а не к задней части. Вытяните ноги, чтобы квадрицепсы оставались в тонусе, но не подвергались стрессу. Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Фотография © Таро Смит

Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела .

12. Военная пресса

Будьте готовы сжечь эти пушки! Военный жим или жим с плеч на мяч для стабилизации не только нацелены на ваши руки, но и укрепляют ваш корпус. Это два в одном, детка! В основном он фокусируется на дельтовидных мышцах, но, чтобы избежать раскачивания из одной стороны в другую, вы также должны стабилизировать ядро. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто надавливать вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом туловище и сохраняя напряжение и напряжение в плечах, как показал фитнес-эксперт Алекс Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.

13. Разгибание гантелей на трицепс

Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса. Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что нижняя часть также полностью растянута. Повторите столько раз, сколько сможете.

14. Полет груди с гантелями

Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Это выполняется с мячом, чтобы увеличить диапазон движений упражнения, но тем, кто неопытен, они должны быть осторожны, чтобы не открывать слишком много и не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.

15. Круговые движения руками относительно доски

Опуститесь на планку предплечья на мяче и осторожно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях, используя руки, удерживая корпус напряженным и приподнятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать мышцы кора.Повторите 10 раз для начинающих, 15–20 раз для продвинутых.

16. Отжимания

Вы думаете, что знаете об отжиманиях все? Подумай еще раз. Отжимания на мяче для стабилизации усложняют обычное отжимание. Даже самый спортивный почувствует жжение с этим. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться к доске после отжиманий. Задержитесь на 5-10 секунд и увеличьте время удержания.Повторите столько раз, сколько сможете.

17. Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

Перемещайтесь через скамью, стабилизирующие мячи находятся внутри! Чтобы выполнить это упражнение, лягте, положив верхнюю часть спины на мяч, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей на скамье, за исключением того, что нижняя часть спины находится вне скамьи. Отожмите веса вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра / ягодицы к полу, чтобы вы оказались в положении жима гантелей на наклонной скамье.

Медленно, контролируя опускание груза, оставаясь в этом наклонном положении. Как только вы опустили вес до упора, вы снова поднимете бедра вверх, так что вы снова окажетесь в горизонтальном положении для жима гантелей. Снова нажмите на них, затем повторите последовательность. Сделайте от 10 до 20 повторений в этом упражнении.

Вам интересно, почему возникает такая суета с переменой позиций? Пусть тренер Джейсон Ферруджа просветит вас: «Вы сильнее в ровном положении, чем в наклонном. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклонной плоскости, вы можете эксцентрично перегрузить верхнюю часть груди с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть это на швейцарском мяче ». Хорошо сказано, тренер.

18. Хруст в спине

Страдаете ли вы хронической болью в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Возьмите мяч для стабилизации и приступим к работе. Это те же самые мышцы, которые мы нацеливаем и укрепляем во всех вариациях шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы поднимаем его на несколько градусов. Нет причин, по которым вам нужно иметь дело с частыми болями в спине.Давайте начнем решать это за вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Эти упражнения подчеркнут вашу нижнюю часть тела.

19. Приседания с прыжком

Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опустите тело в положение на корточках. Подпрыгивая, вытягивайте мяч из груди, выпрямляя руки. Вытяните мяч обратно на уровень груди, когда вы вернетесь в положение приседания. Повторите 10 раз для начинающих, 15-20 раз для продвинутого уровня подготовки.

20. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик

Ключ к безопасным прогибам назад — активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и работать над ягодицами (но не хватайтесь за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти необходимое сокращение в подколенных сухожилиях для завершения позы. Для начала лягте на спину и поместите мяч под пятки. Держите руки на полу, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.Для продвинутых тренировок поднимите одну ногу, поднимая бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.

21. Разгибание бедра на спине с сгибанием колена

Это еще один вариант тазобедренного мостика, предложенный тренером Полом Чеком, одним из новаторов, который привнес швейцарские мячи в фитнес-индустрию в середине 1990-х годов. Между прочим, это связано с проблемой. Лягте на пол, икры на мяч, руки по бокам ладонями вверх. Вытянитесь от бедер, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 этого плохого парня.

22. Скручивания и сгибание ног

Это упражнение «два в одном», нацеленное на мышцы живота и ног, одним легким движением. Начните со спины на полу, ноги вытянуты, пятки на вершине мяча.Руки заведите за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но ноги находятся на вершине мяча. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног от iBodyFit Франклина. Постарайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Подъем ног на животе

Укрепите мышцы нижней части спины этим легким движением. Поместите стабилизирующий мяч под бедра ближе к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимать ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги вниз. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что в этом упражнении главное — медленные и контролируемые движения. Вы не должны использовать инерцию, чтобы раскачивать ноги. Без обмана! Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

Наконец, упражнение на заминку .

24. Ноги вверх по мячу

Держите мяч, лежа на спине.Согните ноги в коленях и положите икры на мяч. Убедитесь, что мяч расположен аккуратно и близко к вашей ягодице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они расположены под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните здесь от 5 до 15 минут, помня о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно восстановить силы, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.

Фотография © Taro Smith

«Томагавк» упражнения с мячом | Сила бега

Что, если бы вы могли пробежать на больше — при этом чувствуя себя сильнее и получая гораздо меньше травм?

Думаю, можно.

Если бы бегуны внесли всего несколько небольших изменений в свои тренировки (мы покажем вам, как это сделать на этой тренировке с набивным мячом), они увидели бы впечатляющие результаты в беге — и во многих других сферах жизни.

Здоровый бег делает все остальное простым, например, подняться на несколько лестничных пролетов или не отставать от своих детей. А уверенность, которую вы получаете, зная, что вы можете легко атаковать свой план тренировок? Не имеет себе равных.

Но здоровый бег невозможен, если вы не создадите надлежащую основу для непрерывного бега.К сожалению, бегунам может быть непросто оставаться здоровым. По оценкам, ежегодно от 65 до 80% бегунов получают травмы.

Поскольку бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, в котором подчеркивается движение только в одной плоскости движения, этого недостаточно, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом. А без базовой силы и физической формы у вас гораздо больше шансов получить травму.

Сегодня я хочу помочь вам предотвратить большее количество травм, представив новую тренировку с набивным мячом под названием « Tomahawk Medicine Ball Workout». Все процедуры в Injury Prevention for Runners названы в честь средневекового оружия, поэтому я продолжаю эту традицию.

Лечебные мячи существовали в различных формах на протяжении тысячелетий, и даже в средние века римские гладиаторы использовали их для подготовки к битве. Так что называть эту рутину в честь средневекового оружия исключительно уместно!

Преимущества упражнений с набивным мячом

Tomahawk — это более сложная программа, которая включает, как вы уже догадались, упражнения с мячом.Но почему именно тренировка с набивным мячом?

Как только вы начнете выполнять комплексную программу упражнений на ядро ​​и более сложную программу для тренировки силы бедер, следующим логическим шагом будет включение упражнений с набивным мячом в вашу силовую программу.

Медицинские мячи — это универсальные силовые инструменты, которые можно использовать как мост между упражнениями с собственным весом и поднятием тяжестей в тренажерном зале. Они недороги и невероятно удобны, так как их можно использовать в уединении вашего собственного дома. Поскольку они относительно легкие, их может использовать любой бегун, и вам не нужны специальные знания или навыки.

В дополнение к сокращению разрыва между упражнениями с собственным весом и более тяжелыми весами в тренажерном зале, медицинские мячи исключительно полезны в качестве самостоятельного тренировочного инструмента. Благодаря широкому диапазону упражнений, которые вы можете выполнять с ними, набитые мячи позволяют работать в нескольких плоскостях движения.

Бег сосредоточен в сагиттальной плоскости, что означает движение вперед-назад, хотя бег по пересеченной местности может также включать некоторые движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Но почти все бегуны пренебрегают поперечной плоскостью движения.Это включает в себя вращательные движения, такие как поворот или удар в гольф. В результате группы мышц, относящиеся к этой плоскости, подвержены травмам, если вы не приложите усилий для их укрепления. И шарики с лекарствами позволяют вам это делать!

Набивные мячи не только подчеркивают полный диапазон движений, но и добавляют веселья вашей тренировке. Если вы привыкли к спорту, который включает в себя броски и мячи, они могут добавить немного знакомства в силовой распорядок. Они также помогают развивать и поддерживать силу корпуса и верхней части тела, что может иметь важное значение для поддержания беговой формы в конце длительной пробежки или забега.

Основы медицинского мяча

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с набивным мячом, давайте рассмотрим типы набивных мячей и мяч того размера, который вам следует купить.

Один из самых популярных брендов — Valeo — это бренд, который я использую, как вы можете видеть в демонстрации видео Tomahawk ниже. Есть много причин, по которым я куплю только этот мяч:

.

• «Липкая» резина лучше, чем кожаная или виниловая
• Они симпатичные.Я требую красивые тренажеры !!
• Каждый мяч — независимо от веса — не слишком большой (с большими медицинскими мячами сложно обращаться)
• Они недорогие, всего от 17 до 31 доллара в зависимости от веса.
• Их можно подпрыгивать — идеально подходит для упражнений с набивным мячом
• Они отправляются через Amazon Prime!

Я настоятельно рекомендую купить набивной мяч Valeo. Они подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Итак, , насколько тяжелым должен быть ваш первый набивной мяч? Это зависит от…

Valeo предлагает аптечки весом от 4 до 12 фунтов — вы можете увидеть их все здесь.На видео ниже я использую 8-фунтовый мяч.

Если вы новичок в каком-либо виде силовых тренировок, вы можете начать с самого легкого. Однако 4-фунтовый мяч может быть слишком легким для большинства, поэтому для начала лучше всего подойдет шести- или восьмифунтовый мяч.

После нескольких месяцев последовательных тренировок вы сможете набрать вес. Полезно иметь два мяча разного размера, так как некоторые упражнения могут оказаться для вас проще, чем другие. Если сомневаетесь, сделайте ошибку на стороне более легкого мяча и постепенно наращивайте свои силы.

Тренировка с мячом «Томагавк»

Ниже вы можете просмотреть тренировку с мячом Томагавк:

Вот инструкции по упражнениям с набивным мячом:

1. Доска

   Сохраняйте положение лежа, держа обеими руками набивной мяч прямо под плечами. Ваш вес будет поддерживаться руками и ногами. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд.

   Более продвинутая версия этого упражнения включает подъем одной руки вверх и назад.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это сложное упражнение — вы видите, как я качаюсь!

2. Рокки Соло

   В положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой, обеими руками держите набивной мяч над коленями. Поверните туловище вправо и поместите мяч за собой. Теперь поверните полностью влево, возьмите мяч и верните его в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

3. V-up

   Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и вытяните руки над головой, держа набивной мяч обеими руками. Одним плавным движением задействуйте корпус и поднимите ступни и набивной мяч так, чтобы они образовали положение «V». Медленно опустите руки и ноги в исходное положение и повторите. Выполните 5-15 повторений.

4. Горячая сальса

   Держите набивной мяч над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая мяч перед правым коленом.Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело до «положения бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину. Всего выполните 10-20 выпадов.

   Кстати, Датан Ритценхайн назвал это упражнение, потому что от него болит задница. Веселый.

5. Становая тяга на одной ноге с жимом

   Встаньте на левую ногу в положение бегуна, держа набивной мяч над головой в правой руке.Выполняйте становую тягу на одной ноге, опуская мяч на землю обеими руками и вытягивая правую ногу за собой. Вернитесь в исходное положение и одной рукой нажмите на мяч над собой. Вы можете пропустить пресс, если эта часть упражнения слишком сложна.

   Обязательно держите спину в нейтральном положении, твердо поставив ногу на землю. Выполните 6-15 повторений на каждую ногу.

6. Поворотный выпад

   Держите набивной мяч перед собой, держа обеими прямыми руками.Выполните выпад вперед с поворотом в пояснице. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище в ту же правую сторону. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, все время держа мяч вытянутым перед собой.

   Выполните всего 6-14 выпадов, оставаясь максимально устойчивым.

7. Тюков сена

   Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и подбросьте набивной мяч перед собой. Поймайте мяч, когда вы снова приседаете, поднимите набивной мяч через одно плечо и поверните туловище, как будто вы бросаете за собой тюк сена.Повторите с противоположной стороны.

   Выполните 10–30 повторений, сохраняя прямую спину и контролируемые движения.

Несколько вещей, которые следует запомнить:

• Новичкам следует начинать с наименьшего количества повторений, с мячом весом 2–4 фунта и с более легкой версией каждого упражнения с набивным мячом
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполните 1-3 подхода этого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки
• Эту тренировку с набивным мячом можно выполнять два раза в неделю после бега (или делать один подход в качестве разминки перед тренировкой по поднятию тяжестей).

Для бегунов, у которых нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку можно использовать вместо отягощений.Не нужно никакого необычного оборудования, только хороший набивной мяч.

Tomahawk Instructions — Загрузить PDF

Иногда бывает трудно запомнить новый распорядок, а проигрывать видео и смотреть мою уродливую кружку каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, — это хлопот.

Итак, я собрал PDF-файл, который включает в себя порядок всех упражнений с набивным мячом, фотографии, чтобы вы не забыли (что, черт возьми, «скалистое соло ?!»), а также инструкции, которые вы можете распечатать и использовать в любое время, когда захотите.

Если вы еще не являетесь подписчиком, вы можете скачать его бесплатно, зарегистрировавшись здесь.Наслаждаться!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировке

Обновлено 20.11.2020

Мяч для стабилизации устойчивости — это универсальный и динамичный тренировочный инструмент, который вам следует серьезно подумать о включении в свой распорядок тренировок.

Вы можете использовать мяч для стабилизации практически в любой тренировке, чтобы бросить вызов своему телу и вывести свою физическую форму, особенно стабильность кора, на новый уровень.

Мячи для стабилизации

могут быть немного сложными для начала, когда вы научитесь балансировать, но вы быстро обнаружите, что они простые, легкие и отлично подходят для баланса, кора и изоляции мышц.

Помимо этого, мячи для стабилизации — это весело, и вот 7 причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки!

Преимущества мяча для стабилизации

1. Масса тела

Тренировки с собственным весом полезны морально и физически, поскольку вы в основном работаете с собственным весом.От планки, отжиманий, отжиманий и альпинистов — большинство тренировок могут включать в себя стабилизирующий мяч и улучшать результаты.

В качестве примера преимуществ мяча для стабильности, альпинисты в сочетании с мячом для стабилизации могут снять напряжение в ваших плечах и руках, помогая вам уделять больше внимания движению корпуса.

2. Укрепляет ваше ядро ​​

Пришло время заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч! Практически любую тренировку, которую вы выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом, что делает ее более сложной и, следовательно, более полезной.К ним относятся тяги, жим гантелей и сгибания рук на бицепс.

Выполняя все это, вы также будете укреплять мышцы кора, потому что вам придется постоянно задействовать мышцы кора для поддержания стабильности.

3. Повысьте свою гибкость

Регулярное использование стабилизирующего мяча во время тренировки может улучшить вашу гибкость. Даже если мяч на самом деле не является частью вашей тренировки, вы можете просто использовать его, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед началом тренировки.

Это снижает риск травм, сохраняя при этом оптимальную работу суставов и мышц.

4. Улучшите свой баланс

Его не называют мячом стабильности без причины; Даже простое сидение на стабилизирующем мяче задействует ваши стабилизирующие мышцы. Сидение на мяче для стабилизации требует задействования мышц спины и живота, чтобы поддерживать равновесие на мяче. Использование мяча для упражнений в вашем распорядке дня может быть полезно для здоровой осанки.

Однако очень важно сохранять правильное положение во время любой тренировки, которая включает в себя стабилизирующий мяч, во избежание травм.

5. Здоровье спины и позвоночника

Из всех 7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировках, это, вероятно, самая распространенная среди физиотерапевтов. Стабилизирующий мяч может быть очень полезен, если у вас проблемы со спиной, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы растягиваетесь и выполняете упражнения.

По этой же причине хиропрактики и физиотерапевты часто рекомендуют использовать мяч для стабилизации во время тренировок.

6. Кардио ожог

Использование мяча для стабилизации в ваших кардиотренировках — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.Учитывая, что мячи для стабилизации легкие, вы можете легко использовать их в ряде быстрых движений, чтобы усилить ожог.

Доски, дрова и другие упражнения с использованием мячей для стабилизации довольно интенсивны и доставляют удовольствие, сохраняя при этом энергию и оптимизм.

7. Помощь в достижении спортивных результатов

Если вы увлекаетесь спортом, вы оцените, как неустойчивая и мягкая поверхность мяча для упражнений активирует структуру вашего ядра, укрепляет мышцы кора, улучшает проприоцепцию (осознание тела при движении в пространстве), баланс, координацию и поза.

Эти навыки напрямую влияют на улучшение физической формы и спортивных результатов, а также на лучшую защиту от травм.

Итог

Как видите, включение мяча для стабилизации в ваши тренировки приносит много пользы для здоровья. Вы сможете укрепить мышцы кора, улучшить баланс, координацию и гибкость, а также избавиться от некоторых осложнений, связанных со спиной и вращением.

Мяч для стабилизации легкости, мягкости, простоты маневрирования и, вероятно, самый интересный тренажер, который вы когда-либо собирались использовать.

4-ходовая тренировка с мячом для стабилизации мышц кора

Укрепление кора, возможно, является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму. Это потому, что большинство движений (как в тренажерном зале, так и за его пределами) зависят от основных мышц для обеспечения устойчивости. Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и становую тягу, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогут вам оставаться сбалансированным и двигаться контролируемым образом.

Ядро состоит из нескольких мышц, включая прямую мышцу живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечную мышцу живота (самую глубокую внутреннюю мышцу кора, которая обвивает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). Чтобы иметь сильное и сбалансированное ядро, которое сможет выдержать все ваши тренировки, вам необходимо проработать все эти мышцы.

К счастью, многие упражнения задействуют ваши основные мышцы, независимо от того, нацелены они именно на них или нет — приседания и становая тяга, о которых я упоминал выше, — это лишь верхушка айсберга.Но если вы хотите проявить к этим важным мышцам дополнительную любовь, это неплохая идея. (Тем не менее, как всегда, рекомендуется поговорить со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку или новый режим фитнеса.)

Чтобы добавить к вашему арсеналу еще одну отличную тренировку пресса, мы попросили Кимми Карлсон, сертифицированного специалиста. тренер и инструктор в Shred415, франшизе высокоинтенсивных интервальных тренировок по фитнесу, базирующейся в Чикаго, чтобы показать нам, как укрепить эти мышцы, используя только мяч для стабилизации.

Тренировка, представленная ниже, включает четыре движения и одновременно прорабатывает несколько основных мышц. «Он фокусируется не только на одной конкретной области живота, но и на ядре в целом, что является огромным преимуществом для поддержки позвоночника, а также стабильности кора», — объясняет Карлсон. «Для этого требуется задействовать много более глубоких мышц живота», — добавляет она. Она также объясняет, что организовала тренировку, чтобы начать с более простых движений (кранчи) и постепенно переходить к более сложным движениям.«Это поможет вам правильно [и медленно] разогреть основные мышцы, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы при переходе к более сложным движениям».

И последнее! Карлсон предлагает действительно сосредоточиться на форме, что всегда важно, но тем более, когда вы используете инструмент, который сбивает ваш баланс, например мяч для стабилизации. Это отличный способ поработать и улучшить свой баланс, но он требует медленных, вдумчивых и контролируемых движений.

Готовы укрепить свое ядро ​​и бросить вызов стабильности? Возьмите мяч для стабилизации и приступайте к работе.