Креатин моногидрат что это такое: Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки — akvaufa5.ru

Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки

Креатин моногидрат – добавка, помогающая набрать сухую мышечную массу. При движении требуется много энергии, которая появляется из АТФ – ее источника. Креатин поддерживает его уровень. Это безопасное средство повышает выносливость и эффективность организованных тренировок.

Кому необходим креатин моногидрат?

Данное вещество приносит большую пользу спортсменам. Помогая справляться с интенсивными физическими нагрузками, оно необходимо силовикам, спринтерам. Эффективен креатин также в игровых видах спорта с ускорениями: хоккей, футбол, волейбол.

Внимание! Научные исследования не выявили вреда для организма при грамотном приема полезного вещества.

Природный кератин в основном содержится в мясе. Его недостаток отрицательно влияет на общее состояние здоровья. Для его поддержания людям рекомендуется принимать небольшие дозы вещества.

Преимущества спортивной добавки

Польза креатина:

После спортивной тренировки многие люди сталкиваются с неприятным чувством слабости и жжения в мышцах. Креатин позволяет уменьшить время, необходимое для восстановления после физических нагрузок.

Внимание! По мнению специалистов, при весе человека в 70 килограмм и небольшой нагрузке потребуется каждый день принимать по 2 грамма креатина. Для этого нужно съесть приблизительно килограмм красного мяса. Проще получать данное вещество из качественных и безопасных добавок. Дополнительный прием средства ускорит обмен веществ, увеличит силовые показатели.

Правильное употребление креатина

Для получения нужного эффекта важно принимать средство правильно, согласно указаниям в инструкции. Средняя норма – каждый день по 2–5 грамм в течение всего курса (длительность один месяц).

Внимание! Лучше разделить рекомендованную дозу на несколько приемов пищи. Регулярный прием добавки одинаковыми порциями снижает риск возникновения побочных эффектов и причиненного вреда.

Беременным, людям, перенесшим серьезную операцию, нужно посоветоваться перед покупкой препарата с тренером или врачом. Начинать пить его лучше с 18 лет.

Не стоит принимать креатин моногидрат перед спортивными занятиями: данное вещество приводит к обезвоживанию организма. Не следует употреблять его также и в перерыве между упражнениями. Принимайте до или после еды.

Внимание! Важно знать, что креатин отлично усваивается со сладкими продуктами, поэтому его можно запить любимым соком.

Не принимайте добавку в большом количестве, это приведет к серьезным нагрузкам на печень и почки. Грамотное употребление добавки ускорит результат от проведенных тренировок.

Купить креатин моногидрат можно в магазине спортивного питания. Популярным видом является креатин в виде порошка.

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.

Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.

Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.

Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.

Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;

Для новичков лучше подойдут таблетки;

От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;

На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Креатин моногидрат – клинически доказанная форма креатина

Креатин моногидрат является, возможно, самой популярной добавкой среди бодибилдеров и атлетов, поскольку он дает хорошие результаты при увеличении мышечной массы, выносливости и силы. Именно поэтому он входит в состав многих спортивных добавок.

На сегодняшний день было предпринято множество попыток получить новые формы креатина, которые смогли бы приносить еще больший эффект. Однако стоит отметить, что креатин моногидрат до сих пор остается самой доступной и проверенной формой креатина. Именно поэтому его чаще всего используют для увеличения как силовых показателей, так и сухой мышечной массы.

В организме креатин моногидрат существует либо в свободной, либо в фосфорилированной форме. Вместе они составляют 120-140 г общего количества креатина в среднестатистическом молодом человеке весом 70 кг. Расхождения в его содержании объясняются индивидуальным различием в распределении мышечных волокон и общей мышечной массе.

При потреблении мяса в организм поступает примерно 1 г креатина, что примерно соответствует синтезируемому почками и печенью количеству. Что касается его нахождения в организме, то здесь стоит отметить, что абсолютное его большинство содержится в скелетных мышцах. Оставшиеся 5 процентов приходятся на головной мозг, печень, почки и мужские половые железы.

Как работает креатин?

Прием креатина увеличивает общий его уровень, включая также и уровень креатинфосфата, который, в свою очередь, помогает восполнять запасы АТФ во время интенсивных тренировок. Таким образом, увеличивается продолжительность тренировок, что быстрее помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Стоит отметить, что организм некоторых людей может весьма посредственно реагировать на поступление креатина. Такое возможно из-за индивидуальных различий в процессах его транспортировки.

На сегодняшний день существует огромное количество содержащих креатин добавок, из-за чего порой сложно сделать выбор в пользу того или иного продукта. Но все же даже в такой ситуации можно выбрать отличную добавку, не прогадав при этом. Известно, что три ключевые составляющие любого креатинового продукта — это креатин, углеводы и протеин (или повышающая уровень инсулина аминокислота, такая как лейцин). Существует определенное количество подобных добавок.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Более того, стоит упомянуть и о важных нутриентах, а именно пиколинате хрома и альфа-липоевой кислоте. Было доказано, что они улучшают функцию инсулина, следовательно, уже только этим они оправдывают свое включение в состав креатинсодержащего продукта.

Альтернативные формы креатина

Популярность креатина моногидрата побудила ученых к разработке новых продуктов на основе самого креатина. Поскольку креатин моногидрат обладает незначительной степенью усвоения, целью разработчиков спортивного питания было создание продукта с лучшей транспортной системой. Однако, несмотря на теоретические перспективы некоторых его форм, в частности, сложного этилового эфира креатина, все же пока научных доказательств их эффективности предоставлено не было.

Прием

Обычно ежедневный прием креатина в добавках составляет 20-25 г в день, что примерно можно разделить на 4-5 порций по 5 г каждая. Такой подход считается более традиционным. В то же время некоторые исследователи предлагают более регулярное потребление, что подразумевает уменьшение объема в одной порции: 20 порций по 1 г каждые 30 минут. Мотивируют они это тем, что употребление малых доз более эффективно сказывается на подпитке внутримышечных запасов креатина.

Как бы то ни было, польза креатина моногидрата в наращивании мышечной массы и увеличении силы была неоднократно доказана исследованиями, проведенными во многих уголках мира. Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, выносливость и силу, тогда креатин моногидрат – это именно то, что вам нужно.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

полное руководство. • Bodybuilding & Fitness

Всего несколько лет назад о креатине говорили, как о «секретном оружии», которое действительно предназначалось только для бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

Сегодня секрет определенно раскрыт! Спортсмены всех типов принимают креатин как способ получить больше результатов от тренировок и восстановлении между сессиями.

Только не заблуждайтесь: креатин не является кратчайшим путем к великим результатам. Если ваши тренировки и питание не в порядке, выгоды от креатина будет намного меньше, чем если бы эти два аспекта были в норме. Но многие исследования ясно дают понять, что для многих спортсменов, это та добавка, которая имеет значительные преимущества.

Существует множество добавок, говоря о которых люди сообщают в анекдотическом стиле, что они дают великолепные результаты, и наука здесь либо бесполезна, либо просто отсутствует.

Но если говорить о креатине он не только завоевал прочную репутацию среди атлетов и многих других типов спортсменов, но и научные исследования, поддерживающие его в качестве отличного средства повышения производительности, являются надежными и достаточно последовательными.

На сегодняшний день это более 2000 исследований, доказывающие, что это самая эффективная добавка.

Заинтригованы? Вы не одиноки. Вот всё, что вам нужно знать.

Содержание статьи:

Что такое креатин моногидрат?

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё — не более, чем комбинация аминокислот.

И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.

Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, — это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды — отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.

Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.

Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Какие преимущества даёт приём креатина моногидрата?

Репутация креатина среди спортсменов в значительной степени основана на увеличении силы и росте мышц. И, по словам тренера по силовой подготовке и исследователя Брэда Шенфельда, кандидата наук, эта репутация заслужена.

«Если бы вы попросили дать мне одну рекомендацию по добавкам, когда целью является рост мышц, я бы сказал, что креатин — это самый простой выбор», — объясняет Шенфельд. «Прибавление в несколько килограммов мышечной массы обычно происходит, когда атлеты начинают принимать его в качестве добавки, тренируясь с отягощениями».

Существуют сотни исследований, показывающих улучшение силовых показателей, мощности, размеров мышц, снижение усталости и общего состава тела, когда атлеты, регулярно занимаются силовыми тренировками и принимают креатин.

Нет, это не сделает вас сильнее как по волшебству, но, возможно, поможет на очередной тренировке сделать еще несколько дополнительных повторений с более тяжелым весом. И это со временем определенно может сделать вас сильнее.

Но если думаете, что все преимущества креатина заканчиваются, как только вы выходите из тренажерного зала, то вы заблуждаетесь.

Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть сильным атлетом, чтобы пожинать плоды этой замечательной добавки.

В частности, креатин помогает спортсменам быть более выносливыми, способствуя накоплению в мышцах больше гликогена, особой формы углеводов которая используется организмом в качестве топлива для анаэробной активности для тренировок или соревнований.

Также было показано, что он уменьшает воспаление и повреждение клеток после длительных и интенсивных занятий. С точки зрения непрофессионала, это означает меньше боли после тренировки и меньше времени на восстановление, чтобы вы снова почувствовали себя готовым тренироваться.

Спортивные преимущества этой добавки могут быть ещё более выражены у вегетарианцев. Например, одно исследование, в котором сравнивалось использование креатина вегетарианцами и не вегетарианцами, показало, что вегетарианцы испытали большее увеличение мышечной ткани и способность выполнять больший объем тренировок на ноги, чем не вегетарианская группа. Вероятно, это связано с тем, что у вегетарианцев было меньше накопленного мышечного креатина до проведения эксперимента.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок — это более 2000 исследований на сегодняшний день. И эти исследования в значительной степени согласуются с тем, чтобы показать, что креатин действительно приносит пользу большинству спортсменов, которые его принимают.

И все же не совсем ясно, как именно креатин моногидрат даёт такие преимущества. Одно из объяснений состоит в том, что, поскольку креатин увеличивает рост силы, он позволяет атлетам перемещать больше общего веса и генерировать больше того, что называется «механическим напряжением». Известно, что механическое напряжение является одним из основных создателей роста мышц.

Также возможно, что, поскольку креатин втягивает воду в мышечные клетки, он способствует еще одному из создателей мышечного роста — отечности клеток и набуханию мышц. Третьим из основных механизмов роста мышц является микроповреждение мышечной ткани. Вполне возможно, что креатин может положительно влиять на два или даже на все три эти механизма.

Какова лучшая форма креатина?

Хотя креатин моногидрат является наиболее изученной и самой популярной формой креатина, это определенно не единственный вариант на рынке. Три других популярных варианта, это креатин гидрохлорид, который представляет собой креатин в сочетании с соляной кислотой; креалкалин, который представляет собой соединение креатина с бикарбонатом или другими щелочными ингредиентами; и нитрат креатина, который (как вы уже догадались) является креатином, связанным с молекулой нитрата.

Сторонники трех «альтернативных» форм креатина утверждают, что эти связующие элементы увеличивают способность абсорбировать и хранить креатин в депо скелетных мышц по сравнению с простым моногидратом. Теоретически, это может означать, что необходимы меньшие дозы, и снижение риска побочных эффектов, которые иногда сопровождают добавки с высокими дозами креатина, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый креатин моногидрат, кажется, выигрывает снова и снова. Высокая растворимость моногидрата и его улучшенная биодоступность [от микронизации] делают его поглощение в скелетные мышцы очень эффективным.

Это не значит, что другие формы креатина совершенно неэффективны. Это просто означает, что сейчас исследования не подтверждают, что они лучше, чем оригинальная и наименее дорогая версия добавки.

Стоит отметить, что многие из побочных эффектов, которые побуждают людей искать альтернативные формы креатина, являются результатом того, что они используют протокол «загрузки креатином», где им приходится принимать его до пяти раз в день в течение недели, чтобы «загрузить» свои клетки до перехода на «поддерживающую» дозу 3-5 г в день.

Чтобы избежать кратковременного увеличения веса или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, используйте — протокол приема в дозировке 5 грамм в день. Чтобы увеличить запасы креатина до максимума, потребуется около четырех недель, но у вас меньше шансов на увеличение веса или вздутие живота.

Креатин моногидрат безопасен?

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.

Когда принимать креатин моногидрат?

Вы можете подумать, что большая часть исследований креатина будет связана с тем, работает ли он вообще, и если да, то как. Но также было проведено обширное исследование того, как вы должны — или не должны — принимать его, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно одно: если вы хотите, чтобы это работало, вы должны принимать это ежедневно.

Креатин медленно ассимилируется в мышцах, как думают многие. Ему требуется некоторое время для насыщения мышц.

По этой причине вам нужно принимать его последовательно в течение нескольких недель, чтобы увидеть какие-либо результаты от тренировок в тренажерном зале. Также по этой причине, если вы просто принимали предтренировочную добавку, содержащую креатин моногидрат, несколько раз в неделю и полагали, что этого будет достаточно… вероятно, это не так.

Проведение интенсивной пятидневной «фазы загрузки креатином» может помочь немного ускорить процесс, но, вероятно, не сильно. И это определенно увеличивает вероятность возникновения некоторого дискомфорта в желудке, вздутие живота и некоторых других временных побочных эффектов.

Что касается того, когда в течении дня принимать креатин. Исследователи изучили различия между приемом креатина перед тренировкой, после тренировки, и то, и другое, или просто «когда угодно», и эти различия были незначительными. По этой причине, приём добавки креатина находится в диапазоне приёма «бери, когда угодно».

Тем не менее, некоторые исследователи считают, что приём креатина в определенные периоды времени может иметь небольшие преимущества. Джим Стоппани, кандидат наук, рекомендует принимать его до и после тренировки для максимальной пользы. И Хосе Антонио, доктор медицинских наук, который является соавтором исследования креатиновой синхронизации в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество, если принимать его специально после тренировки.

Тем не менее, он добавляет, что как только вы принимаете его достаточно последовательно, чтобы иметь полный запас креатина в мышцах, это гораздо менее важно, в какое время вы его принимаете. Разница может появиться только если вы не принимаете его регулярно.

Как принимать креатин моногидрат

Если вы никогда раньше не принимали креатин, то лучший путь — это просто принимать его по 3-5 граммов в день. Не пропустите ни дня, и, по крайней мере, в первый раз, не беспокойтесь о «протоколе загрузки креатином». Просто добавьте его приём к тому, что вы уже делаете, и посмотрите, что получится!

Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Mega-Mass.ua. Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Что такое креатин и для чего он нужен

И так, что же такое креатин за вещество? Википедия, как и другие ресурсы даёт следующее определение. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая встречается в организме как всех позвоночных, так и некоторых беспозвоночнх существ. Из этого следует очевидный факт того, что данное вещество естественно для организма человека и не является чем-то исключительно чужеродным. Большое количество креатина находится непосредственно в мышечных волокнах, а следовательно, одним из самых очевидных его источников в пище является мясо, особенно говядина и свинина, примерно 5 г на 1 кг веса. В птице содержание данного вещества существенно меньше поэтому если вы надумаете увеличить потребление креатина с помощью обычной пищи, то очевидным решением будет налечь на красное мясо, но это не самый лучший вариант из возможных, да и относительное количество полученного креатина всё равно будет оставаться довольно незначительным.

Креатин невероятно полезен и уникален в тех свойствах, которые даёт нашему организму. Человеку было бы крайне трудно существовать без креатина, так как он является одним из способов восстановления АТФ (Аденозинтрифосфат). Если не углубляться в теорию, то это вещество можно описать, как главный источник энергии нашего организма и то, что заставляет сокращаться мышечные волокна. Именно от количества и скорости восстановления АТФ в первую очередь и зависит работоспособность в целом. Вот только представьте, что вы начали выполнять какое-либо упражнение и уже через 2-3 секунды АТФ, что сокращала мышцу, с помощью которой вы это делаете уже кончилась и что же организм будет делать дальше? А дальше в игру поочерёдно вступают три способа восстановления АТФ.

С помощью креатина фосфата.

Как уже отмечалось выше креатин, а точнее креатин фосфат содержится в мышечных волокнах любых позвоночных и человек не является исключением. Поэтому, как только организм понимает, что аденозинтрифосфат кончается, то в скором порядке начинает его восстановление и синтез, а потом ещё и переносит в нужное место клетки с помощью креатина. Вся эта манипуляция позволяет продлить адекватную изначальной работоспособность примерно ещё до 2-5 секунд, после чего креатин фосфат в клетке заканчивается и должно пройти некоторое время для его восстановления.

Гликолиз.

Это процесс будет начат сразу же, как только организм поймёт, что запас креатина в клетке на исходе, а продолжать сокращать мышечное волокно всё равно нужно. Данный принцип завязан на использовании гликогена и может продолжаться до 2-3 минут (зависит от тренированности атлета), но уже по истечению 15 секунд начнут образовываться ионы водорода (молочная кислота), что в свою очередь будут вытеснять из клетки ионы кальция, а без них сокращение миофибриллы в мышце просто невозможно. Ко всему прочему данный процесс сопровождается жжением и в последствии полным мышечным отказом, до тех пор, пока нужный уровень АТФ опять не будет восстановлен.

Аэробный.

Это последний и наименее действенный способ восстановить АТФ, в нём используется принцип окисления, но в отличие от предыдущих его эффективность крайне мала, но зато его можно тренировать. Лучше всего этот аспект виден на примере атлетов с циклическим характеров нагрузок (велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, пловцы и т.д.)

Все эти процессы человечество начало исследовать с момента выделения креатина в 1832 году, а в 1912 году учёные из Гарвардского института установили тот факт, что при употреблении креатина в пищу его количество в мышечных волокнах начинает увеличивать и тем самым доказали, пока только возможную, эффективность его принятия.

Вплоть до олимпиады в Барселоне 1992 года креатин был не интересен для мира спорта. Но как в последствии выяснилось многие из английской легкоатлетической сборной принимали данное вещество в период подготовки к соревнованиям и показали существенно улучшившиеся результаты. Именно после этого момента креатин начал свою историю как спортивная добавка. Ещё 10 лет понадобилось для того что бы превратить его из невероятно дорогой по нынешним меркам субстанции в один из самых распространённых видов спортивного питания по всему миру.

Как принимать креатин

Здесь в первую очередь важно отметить, что приём креатина, не является исключительно обязательным параметром вашего возможного прогресса в тренировках. Если сказать по другому, то приём креатина не станет той единственной причиной, которая вас подтолкнула на достижение определённого результата, но точно может сыграть в этом свою роль.

Как уже отмечалось выше, наш организм вырабатывает достаточное количество креатин-фосфата для полноценного, нормального существования. Ко всему прочему мы можем питаться мясом, в котором так же есть небольшое количество креатина и он замечательно усвоится при попадании в организм. Но всё немного меняется, когда мы говорим не об обычном человеке, а о спортсмене. Любой вид активной физической деятельности заставляет обмен веществ ускоряться, да и выполнение физических упражнений влечёт повышенное истощение запасов креатина в мышечной ткани. Поэтому умеренный приём данного вещества в виде добавки может быть полностью оправдан и даст действительно заметный результат.

Отдельно нужно отметить, что исследования показали прямую зависимость результата воздействия креатина от уровня тренированности атлета. Новичок, организм которого ещё не привык к постоянным, интенсивным физическим нагрузкам на много лучше будет ощущать эффект принятия данного вещества, чем тренированный спортсмен, который за годы занятий и так развил в своём организме способность вырабатывать больше креатин-фосфата.

Теперь давайте конкретнее о количествах и схемах приёма. Рассматривать данный аспект мы будем на примере креатина моногидрата (одна из его форм), так как он наиболее популярен и является самым распространённым видом. Ниже мы так же рассмотрим другие существующие варианты.

На данный момент в сети можно найти бесчисленное множество советов и рекомендаций на этот счёт. Какие-то из них обоснованы и действительно имеют связь с реальностью, но подавляющее большинство являются плодом домыслов и не имеют под собой никаких научных оснований, а исключительно субъективное мнение. Мы постараемся избежать такого и рассмотрим две самые популярные теории приёма.

График схем приёма креатина

С загрузкой.

Вся концепция стоится на том, что в первые 5-10 дней приёма креатина употреблять нужно по 10-20 г в сутки, а в последствии снизить дозировку до адекватных 5 г и так продолжать до самого конца курса (обычно 4-6 недель). Главным аргументом поклонников данной теории является утверждение о том, что в таком случае креатин быстрее накопится в мышечных волокнах, следовательно, можно будет быстрее ощутить эффект от его принятия. Самым большим минусом данного подхода является тот факт, что рекомендованное количество дневной нормы креатина моногидрата составляет 5 г. В таком количестве он никак не может навредить вашему здоровью в любом случае и точно усвоится, не нагружая никакие внутренние органы. Но даже если закрыть глаза на этот факт, что само по себе будет странно, то есть ещё один простой нюанс. Исследования показали, что в конце курса приёма нет абсолютно никакой разницы в показателях между теми, кто «загружался» и теми кто этого не делал. Теперь главный вопрос. Зачем подвергать риску и чрезмерной нагрузке свой организм, если в итоге это не даст никакого дополнительного преимущества.

Без загрузки (рекомендуем)

Здесь всё просто. Вы принимаете одно и то же количество креатина, примерно 5-8 г ежедневно на протяжении 4-8 недель и получаете ощутимый результат без риска для здоровья. Именно такое количество является адекватным для среднестатистического человека. Естественно бывают разные нюансы и дозировка может быть немного больше, но мы такие случаи не рассматриваем, так как это в основном касается профессиональных, тренированных спортсменов вес тела которых больше или существенно больше обычного. Естественно, если вы атлет с десятилетним стажем и весом в 120 кг, то 5 г креатина будут вам как слону дробина, но обычно такие люди знают все нюансы его употребления и корректируют схему под себя лично.

Общие рекомендации по приёму креатина

Лучше всего будет употреблять креатин не одной большой порцией раз в день, а разделить на два равномерных приёма, таким образом вы гарантируете себе полное его усвоение и как следствие лучшую биологическую доступность. Так же мы рекомендуем по возможности запивать его чем-то сладким, это может быть сок или просто подслащённая вода. Всё потому, что гликоген является отличным «транспортным» средством для молекул креатина и в таком случае его усвоение пройдёт быстрее. Данный аспект носит рекомендательный, а не обязательный характер, поэтому в случае отсутствия такой возможности простая вода тоже подойдёт.

На время всего курса приёма вам следует увеличить употребление обычной питьевой воды и выпивать примерно 2-3 литра в сутки. Это связано с предупреждением некоторых побочных эффектов креатина о которых речь пойдёт ниже.

Время употребления может быть абсолютно любым. Нет адекватного доказательства зависимости результата приёма от того до или после тренировки вы пьёте добавку или же в любое другое время. Здесь просто вопрос удобства.

Отдельно нужно сказать о том, что хоть креатин и повышает силовую выносливость, но отдыхать между подходами, а также между тренировками в целом мы советуем на 20-30% дольше. Это обуславливается тем, что с креатином во время занятий вы способны больше нагрузить мышечные волокна, а следовательно получить больше микро травм, для восстановления которых понадобиться, опять же больше времени и это вполне нормальная практика. Поэтому для получения полной отдачи от добавки мы и советуем отдыхать чуть дольше.

Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница

В этом вопросе тоже можно было бы копаться очень долго, рассуждая о том какой из многочисленных видов креатина лучше подходит для определённого вида спорта или же что лучше принимать новичку, а что более опытному спортсмену. Но откровенно говоря, между всеми ними весьма мало отличий и хотя в ассортименте нашего магазина есть некоторые из этих видов и они действительно в каких-то аспектах отличаются друг от друга, мы всегда стараемся советовать употребление именно креатина моногидрата. Именно он является самой простой и в то же время самой действенной формой. Можно даже сказать немного по-другому. Только у креатина моногидрата существует такая большая доказательная база его эффективности, что не возникает никаких сомнений в целесообразности его приёма.

Но вот вам для наглядности список других возможных вариантов креатина, а ещё ниже будут описаны те, которые вы можете найти у нас на сайте.

Креалкалин (Kre-Alkalyn)

Креатин безводный (Creatine anhydrous)

Креатин альфа-кетоглютарат

Креатин гидрохлорид (Con-cret)

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин титрат (creatine titrate)

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)

Дикреатин малат (2-Creatine malate)

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Этиловый эфир креатина

Формы выпуска креатина

Креатин в порошке

Креатин в таблетках

Креатин в капсулах

Как уже можно судить из названий, в основном «новые» формы креатина создаются с помощью уже привычного моногидрата и добавления к нему какой-либо присадки, например лимонной или яблочной кислоты, или же специфической обработке при производстве, что не существенно изменяет его свойства.

Естественно мы не утверждаем, что все эти вариации не имеют каких-либо дополнительных эффектов или не работают вовсе, конечно же это не так. Мы говорим о том, что самая большая научная доказательная база только у моногидрата, а все остальные виды просто ещё не успели её заработать, так как сама добавка очень молодая в принципе.

Помимо моногидрата, у нас на сайте вы найдёте:

Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – состоит из трёх молекул креатина, связанных между собой, к которым была добавлена одна молекула яблочной кислоты. Производители заявляют, что такая форма креатина имеет преимущество перед моногидратом благодаря лучшей растворимости в воде и как следствие в ускоренной усвояемости. На практике отзывы практически ничем не отличаются от тех, которые мы слышим о моногидрате. Цена на данный вид фактически такая же как на моногидрат, поэтому вы можете экспериментировать не переплачивая.

Креатин гидрохлорид (Con-cret) – форма креатина, которая была разработана одной из последних и на сегодняшний день является весьма молодой и спорной добавкой. Производители заявляют о том, что гидрохлорид лучше всего растворяется в воде, а следовательно, имеет фактически стопроцентную биологическую доступность. Так же он позиционируется как препарат, разработанный специально для людей занимающихся единоборствами и прочими видами спорта, где задержка воды, которая вызывается моногидратом крайне нежелательна. Последним доводом в пользу гидрохлоридной формы является то, что количество принимаемой добавки для получения нужного эффекта существенно меньше чем в случае с другими видами, а следовательно, возможность побочных эффектов сведена к минимуму.

Креалкалин (Kre-Alkalyn) – по своему смыслу родной брат гидрохлорида, а по заверениям производителей, это запатентованная смесь креатина и щёлочи, которая позволяет нейтрализовать повышенную кислотность в желудке и как следствие повысить биологическую доступность. На данный момент проведено весьма мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.

Комплексные варианты – по сути это не отдельная формула креатина, а смесь нескольких его видов. Объективно сложно оценить отличие эффекта воздействия такого варианта от простой формы, но по факту многие наши клиенты и в целом спортсмены по всему миру отмечают большую результативность подобных добавок чем, какого-либо варианта в соло исполнении. Зачастую опираются все они исключительно на своё субъективное мнение. Цена на такие продукты обычно немного выше чем на простой моногидрат, поэтому лучше не тратить лишние средства, а вернуться к этому вопросу уже набравшись немного опыта и личных примеров для сравнения.

Креатин с транспортной системой – по сути этот тот же креатин моногидрат или же комплексный креатин, но с добавлением некоторого количества простых углеводов, для того что бы не нужно было больше заморачиваться с поиском сока или сладкой воды для улучшения транспортировки креатина в митохондрии. Мы смело можем рекомендовать вам такой вариант, если вы не боитесь заплатить немного больше за своё удобство.

Возможный вред от креатина и его побочки

Для начала стоит уточнить один нюанс. Побочным эффектом мы называем не обязательно отрицательное воздействие, а просто любое влияние на организм (плохое нейтральное или хорошее), которое отлично от главного. Побочные эффекты креатина это:

Нарушение водно-солевого баланса или по-простому, задержка воды в организме. Слово «нарушение» в данном случае не является отрицательным, а описывает отличное состояние этого аспекта от обычного. Во время приёма креатина в любом случае жидкость в организме будет накапливаться больше и для того что бы была возможность вместить весь получаемый креатин в мышечные волокна и это целиком естественный процесс. Просто на время приёма добавки следует увеличить потребление обычной воды до 2-3 литров в день, чтобы полностью обеспечить организм жидкостью и избежать повышенных нагрузок. Никаких отрицательных последствий при соблюдении данной рекомендации вы не ощутите.

Желудочные расстройства. Данный побочный эффект возможен при существенном превышении рекомендуемой дозировки, в обычных случаях практически никогда не встречается.

Токсическое воздействие гипердоз на печень и почки. Опять же такой вариант возможен исключительно при существенном длительном превышении рекомендуемых дозировок. Так же мы не рекомендуем принимать креатин людям с хроническими заболеваниями почек, так как он влияет в целом на водный баланс и это может вызвать обострение заболевания.

Многие противники приёма креатина в своих доводах обращаются к тому, что во время приёма этой добавки повышается уровень креатинина, который является конечным и естественным продуктом распада креатин-фосфата. Так же повышенный креатинин в анализах обычно свидетельствует о нарушениях почечной функции. Но по сути все их доводы являются подменой фактов, так как на уровень креатинина так же оказывают существенное влияние пол, вес, раса, питание и возраст человека. Поэтому воспринимать такой довод серьёзно просто не имеет смысла из-за слишком большого количества переменных влияющих на данный аспект.

Вывод

Если вы прочитали всю эту статью целиком и дошли до этих слов, то можете считать себя весьма подкованным в вопросе выбора креатина и в целом его сути. В первую очередь мы стараемся донести до наших покупателей смысл каждой продаваемой нами добавки, ведь не поняв принципа её работы, вы не сможете получить максимальную пользу от её принятия. В случае если у вас остались какие-либо вопросы, смело обращайтесь к нашим консультантам на сайте с помощью чата или телефонов в шапке сайта. Так же вы можете зайти в один из наших реальных магазинов в следующих городах и уже на месте расспросить продавца и купить креатин который вам понравится. Спасибо за внимание.

Mega-Mass.ua рекомендует

Мы попытались максимально непредвзято пролить свет на то, что из себя представляет кретин, но в конце всё же позволим себе рекомендовать вам некоторые самые популярные варианты добавок из этой категории, которые вы можете купить в нашем магазине.

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?
В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

Увеличение силы мускулов.

Наращивание «сухой» массы мышц.

Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.

Повышение выработки гормонов анаболизма.

С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).

Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина
Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?
Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?
Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина
По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин — отзывы экспертов
На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Что такое креатин моногидрат

Что такое креатин моногидрат?  

Соли креатина активно используются многими спортсменами в качестве пищевой добавки. Самой эффективной и действенной формой считается креатин моногидрат. Креатин представляет собой кислоту, полученную из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Он находится в организме в наших мышечных тканях. Конечно, какое-то количество креатина мы можем получать вместе с употреблением пищевых продуктов, но этого количества может быть недостаточно для полноценного эффекта действия креатина в организме спортсмена.

Креатин моногидрат – это соединение креатина с молекулами воды. Основной принцип работы этого вещества заключается в преобразования моногидрата, при попадании в организм в молекулу креатин фосфата, который, в свою очередь, участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Именно АТФ отвечает за снабжение организма дополнительной энергией. Рассмотрим основные функции и эффекты от применения креатин монофосфата:

Приумножение выработки АТФ, дает спортсмену выполнять большее количество упражнений, затрачивая на них полученную дополнительную энергию.

Позволяет выполнять больше подходов и повторений, чем самым повышать Вашу силу и работоспособность во время тренировок.

За счет повышения интенсивности тренировки, позволяет более эффективно наращивать желаемую мышечную массу без жировой составляющей.

Повышает общую выносливость, задавая работе мышц новый уровень выполнения упражнений.

Моногидратная форма креатина хорошо усваивается в организме и быстро доставляется к мышцам.

Эта добавка может задерживать воду в организме, придавая Вашим мышцам более ощутимый эффект пампинга и накачанности.

С применением креатина моногидрата, восстановление мышц и всего тела после тренировки происходит значительно быстрее и качественнее.

Креатин моногидрат, при правильном использовании, не влечет за собой никаких побочных эффектов.

Пищевая добавка креатин моногидрата применима во многих видах спорта. Особенно эффективным ее применение считается перед соревнованиями, когда, к примеру, в легкой атлетике, во время важного забега на последних секундах очень важно выжать из себя дополнительную силу и энергию, чтобы совершить победный рывок. Готовясь к соревнованиям с креатином, Вам удастся натренировать свое тело и сконцентрировать выработку дополнительной энергии для осуществления дополнительного толчка в марафоне или забеге, когда, казалось бы, Ваши силы уже на исходе. Также некоторые производители спортивного питания вносят креатин моногидрат, как дополнительную добавку в состав многих предтренировочных комплексов.

Креатин моногидрат выпускается в порошковой форме. Рекомендуемая доза к употреблению – 3-5 грамм в сутки. Существуют целые разработанные программы загрузок креатина с рекомендуемыми дозами, временем употребления и обязательными перерывами. Эту добавку вполне можно совмещать с приемом других продуктов спортивного питания, таких как, протеин, аминокислоты, гейнеры.

Выбирая креатин моногидрат, нужно доверять надежному и проверенному производителю. Также необходимо обращать внимание на состав и чистоту действующего вещества, чтобы креатин моногидрат не содержал посторонних примесей, а также на рекомендации по употреблению, так как разные производители могут варьировать содержание основного вещества в своих продуктах. В этом вопросе, Вам также могут помочь различные отзывы и рекомендации от многих спортсменов и тренеров, которые с уверенностью могут посоветовать Вам определенный бренд.

Знайте, что для того чтобы спортивное питание купить Украина не обязательно должна быть Вашей страной проживания. Мы осуществляем доставку по всей территории СНГ.

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое содержание креатина
Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные детали

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые передаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного носителя энергии в организме.Эта роль в производстве энергии особенно важна в условиях высоких энергозатрат, таких как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах питания, он наиболее часто встречается в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.

Каковы преимущества креатина?

Основным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки.При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был протестирован на анаэробную работоспособность во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин исследовался в меньшей степени на когнитивные способности, чем на физическую работоспособность, в некоторых контекстах он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как повышенная умственная активность, лишение сна и черепно-мозговые травмы.Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных показателях, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, и в этом случае дозы следует распределить в течение дня и принимать во время еды.

Безопасен ли креатин?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, повышающих эффективность, их ошибочно приравнивали к наихудшим примерам. Он также увеличивает уровень креатинина в организме, который является маркером плохой функции почек. Однако повышение уровня креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за образования большего количества креатинина. Однако отсутствуют долгосрочные исследования на людях с пониженной функцией почек, поэтому в этом случае все же следует проявлять осторожность.Помимо незначительных желудочно-кишечных проблем из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасно или вредно для вас.

Доказательные рекомендации по креатину

Креатин очень безопасен и, как было доказано, увеличивает выходную мощность (что позволяет нарастить больше мышц). Учтите, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто водяная масса.

Есть многообещающие, но очень предварительные доказательства некоторых преимуществ в неврологии.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин — одна из самых надежных добавок.

У вас есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную информацию о пользе для здоровья, дозировке и времени приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и, возможно, тратите деньги впустую, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.

Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.

Теперь вы подписаны на креатин. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Креатин моногидрат: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

Креатин моногидрат — одна из самых популярных добавок, используемых людьми, которые хотят нарастить безжировую мышечную массу, максимизировать производительность и увеличить силу.Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) сообщили, что употребляли креатин.

Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных доступных ингредиентов спортивных добавок, в тренажерных залах и в Интернете все еще существует огромное количество дезинформации. Это руководство предоставит вам факты о моногидрате креатина и ответит на любые ваши вопросы.

Если после прочтения этого руководства у вас возникнут вопросы о моногидрате креатина, напишите их в комментариях ниже.

Что такое моногидрат креатина?

Креатин похож на белок в том, что это азотсодержащее соединение, но это не настоящий белок. В мире биохимии питания он известен как «небелковый» азот. Он может быть получен с пищей, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или образован эндогенно (в организме) из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

Как работает моногидрат креатина?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе фосфагена, основным источником АТФ (основного энергетического субстрата в нашем организме) во время краткосрочных высокоинтенсивных занятий.Креатин существует в организме как креатин в свободной форме, так и в форме фосфокреатина. Фосфокреатин (ПК) функционирует как «хранилище высокоэнергетических фосфатов» 2.

Функция

PC состоит в пополнении АТФ в мышцах, которые быстро сокращаются, путем передачи фосфатной группы АДФ, который образовался в результате гидролиза АТФ для получения энергии в сокращающейся мышце. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша краткосрочная высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не могут производить силу.

Использование креатина в качестве эргогенного средства основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатином в мышцах с помощью добавок. Это важный момент, который мы обсудим в следующем разделе.

Теоретически, повышенный уровень креатина в мышцах повысит производительность при выполнении коротких упражнений высокой интенсивности за счет увеличения емкости нашей фосфагенной системы.

Преимущества моногидрата креатина

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок.Фактически, поиск ученых в Google по запросу «креатиновые добавки» дал 6 740 научных статей, а поиск в PubMed дал 562 статьи, что указывает на наличие множества данных, из которых мы можем сделать выводы. На основании десятилетий исследований и сотен исследований, есть несколько хорошо обоснованных преимуществ моногидрата креатина, в том числе:

Повышение уровня креатина в мышцах

Повышенная работоспособность и улучшенная тренировка

Более значительное увеличение безжировой массы тела

Ниже приводится более полное и подробное объяснение этих преимуществ и исследований, которые их подтверждают.

1. Повышение уровня креатина в мышцах

Для того, чтобы креатин был эффективным, вам необходимо увидеть повышенный уровень креатина в скелетных мышцах. Согласно недавним исследованиям, при добавлении креатина ^1,2 наблюдалось увеличение запасов креатина в мышцах и ПК на 10-40%.

Эти результаты наблюдались после соблюдения определенного протокола «загрузки». Этот протокол предполагает прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней. ^2,3.

В то время как были предложены другие протоколы, которые не включают фазу нагрузки и «циклическую смену» приема креатиновых добавок, они не показали такой же эффективности в поддержании повышенных уровней креатина в мышцах. ⁴.

2. Увеличение мощности и производительности

Креатиновая добавка, по-видимому, является наиболее эффективной законной пищевой добавкой, доступной в настоящее время в отношении улучшения анаэробной способности и безжировой массы тела (LBM). Исследования, посвященные эргогенным эффектам добавок креатина, обширны, и сотни опубликованных исследований посвящены именно этим двум результатам.Примерно 70% исследований сообщили о значительном (P <0,05 для статистиков) увеличении переносимости упражнений, в то время как ни одно из них не сообщало об эрголитическом эффекте. ⁵.

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе добавление креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%. ^5,6. Кроме того, почти все исследования показывают, что «правильный» прием СМ увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю нагрузки.

В позиции Международного общества спортивного питания, посвященной креатину, авторы заявляют: «Огромное количество исследований, проведенных с положительными результатами приема добавок CM, приводят нас к выводу, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная на сегодняшний день для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и наращивание мышечной массы »⁵.

Думаю, дело по этому поводу закрыто.

Как принимать моногидрат креатина

Как упоминалось выше, вся цель добавок креатина — насыщать запасы креатина в мышцах.Этого можно достичь несколькими способами, но, похоже, протокол начальной загрузки с последующими длительными дозировками является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения. Такой протокол будет выглядеть следующим образом: прием внутрь примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 граммов в день с шагом 5 граммов) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней. ^2,3.

Что касается времени приема креатина, то недавно появились сведения о том, как время приема вашей добавки влияет на его эффективность.Хотя креатин часто рекламируют как предтренировочную добавку, наука не поддерживает эту идею. Прежде чем мы погрузимся в исследования по этому поводу, вспомним всю концепцию креатиновых добавок. Он работает за счет биоаккумуляции, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, скорее всего, не увеличит запасы мышц в достаточной степени, чтобы вызвать тренировочную пользу.

Следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

В недавней статье, озаглавленной «Влияние добавок креатина моногидрата до и после тренировки на состав и силу тела», было рассмотрено, как время приема креатина влияет на его эффективность. ⁷. В этом исследовании 19 субъектов были случайным образом распределены в группу либо до, либо после приема креатиновых добавок, которые потребляли 5 г креатина либо до, либо после тренировки с отягощениями.

Когда вы просматриваете данные в статье, похоже, что каждый участник в группе сообщений продемонстрировал улучшения, чего не было в группе до тренировки, поэтому можно предположить, что прием креатина после тренировки может быть лучшей идеей, чем прием его перед тренировкой. .Однако различия были небольшими, и дело действительно в накоплении креатина, а не во времени.

Подводя итог дозировке и времени приема креатина: следуйте протоколу загрузки, а затем поддерживайте уровень креатина, потребляя 3-5 граммов в день. Выбор времени не является решающим фактором при приеме креатиновых добавок.

Креатин моногидрат побочные эффекты

В течение многих лет средства массовой информации изображали креатин как опасную, плохо изученную добавку, и что длительное употребление может привести к плохим результатам для здоровья.К сожалению для средств массовой информации, они пришли к своим выводам на основе небольшой выборки, а именно из знаменитого эксперимента «n = 1».

Наиболее популярные утверждения предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание, травмы, расстройство желудочно-кишечного тракта и даже почек или печени. Однако до настоящего времени не проводилось контролируемых испытаний, которые показали бы, что добавка креатина вызывает обезвоживание, расстройство желудочно-кишечного тракта, травмы или повреждение почек или печени (из 500+, которые были проведены).

Единственный клинически зарегистрированный побочный эффект от приема креатина — это увеличение веса (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды), что обычно является целью пользователей креатина.

Можно утверждать, что «дополнительный» креатин существует с тех пор, как человек начал есть мясо, что, согласно последним исследованиям, было более миллиона лет назад. ⁸. Исследования креатина начались более 40 лет назад, когда он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной функции во время сердечных приступов. ⁹.

Похоже, что существуют некоторые неофициальные данные о том, что добавление креатина может привести к некоторому расстройству желудочно-кишечного тракта при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов).Запивать достаточным количеством воды или переходить на более качественную марку обычно устраняет этот побочный эффект.

Различные формы креатина

В основном существуют две различные формы креатина: моногидрат креатина и этиловый эфир креатина. Вообще говоря, моногидрат креатина значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его повышенной биодоступности; Однако эти утверждения не выдерживают научного исследования.

В исследовании, в котором моногидрат креатина и этиловый эфир креатина сравнивали с плацебо, как моногидрат креатина, так и этиловый эфир креатина повышают уровень креатина в мышцах, при этом в статье приводятся некоторые доказательства того, что моногидрат креатина мог быть более полезным. ¹⁰.

Таким образом, само собой разумеется, что моногидрат креатина или этиловый эфир будут работать и иметь очень похожие эффекты с моногидратом креатина, имея очень небольшое преимущество с точки зрения эффективности и стоимости одной порции.

ЛУЧШИЕ КРЕАТИН-МОНОГИДРАТНЫЕ ПРОДУКТЫ

1. MuscleTech

Cell-Tech

Калорий: 180
Всего креатина: 7 г
Всего углеводов: 38 г

Подробнее

2. Dymatize

Креатин моногидрат

3. Nutrex

Креатин Драйв

4. Athletic Edge

Креатин RT

Калорий: 5
Всего креатина: 5450 мг
Всего углеводов: 1 г

Подробнее

5.Просуппс

Креатин

Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

В: Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу производительность?

A: Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

В: Поможет ли креатин поднимать тяжелые веса?

A: Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, хотя и косвенно. Нет никаких известных механизмов или данных, позволяющих предположить, что креатин сам по себе может увеличить ваш 1ПМ из-за добавок. Однако креатин может позволить вам увеличить тренировочный объем в диапазоне низких повторений с большим весом, что теоретически должно обеспечить лучшую адаптацию к тренировкам и увеличить вашу силу.

В: Полезен ли креатин для женщин?

A: Да, креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин.У Y-хромосомы нет особой функции, которая придает креатину особые свойства в мужском организме. Однако дозировка креатина для женщин может немного отличаться. Как правило, женщины весят немного меньше мужчин и часто нуждаются в более низких «поддерживающих дозах», часто превышающих 3 грамма в день вместо 5 граммов в день.

В: Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

A: Да, обязательно. Вы можете заметить небольшое уменьшение веса и объема мышц из-за более низкого уровня удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса с точки зрения мышечных волокон останется после того, как вы перестанете принимать креатин.

В: Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

A: Протоколы загрузки, подобные упомянутым выше в этом руководстве, не требуются для того, чтобы креатин был эффективным. Вы можете достичь «насыщения» креатином, принимая более низкие суточные дозы (~ 5 г / день). Однако это займет гораздо больше времени, и протоколы загрузки увеличивают скорость, с которой креатин достигает максимального уровня эффективности.

В: Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

A: Чтобы максимально использовать креатиновые добавки, вы должны принимать креатин каждый день, даже в выходные.Считайте это ежедневной добавкой, которую вы принимаете независимо от того, тренировались вы или нет. Это гарантирует, что вы будете поддерживать постоянно повышенный уровень креатина в мышечной ткани.

В: Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

A: Как упоминалось выше, время приема креатина не является критически важным аспектом для его приема. Постоянное использование в течение долгого времени является наиболее важным аспектом. Исследования, в которых изучали время приема креатина, похоже, показывают, что после тренировки может быть немного горько, чем до тренировки.

В: Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

A: Прием креатина с большим количеством воды поможет смягчить любые потенциальные проблемы с желудком, которые могут возникнуть у вас с креатином. Кроме того, прием его во время еды также может помочь увеличить усвоение креатина и распределение питательных веществ в соответствующих тканях.

В: Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

A: Креатин сам по себе не снижает жировые отложения, но он может ускорить процесс сжигания жира, так как помогает увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

В: Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

A: Да, моногидрат креатина действительно безопасен для подростков. Нет исследований, указывающих на то, что креатин оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на подростков.

В: Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

A: Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, это может быть даже полезно, поскольку есть предварительные доказательства того, что креатин может защищать от снижения нейрокогнитивных функций и улучшать функцию мозга у пожилых людей.В настоящее время проводятся научные исследования, направленные на дальнейшее изучение того, в какой степени добавки креатина могут быть полезны для пожилых людей.

В: Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

A: Из более чем 500 исследований креатина нет доказательств того, что моногидрат креатина вредит вашей печени. Кроме того, не существует реальных механизмов, с помощью которых нормальные дозы моногидрата креатина могут нанести вред печени.

В: Что такое моногидрат креатина Creapure®?

A: CreaPure — это форма креатина, производимая в Германии.По сравнению с креатином, производимым в Китае, CreaPure намного более чистый; он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изучаемый вид креатина. При поиске качественного креатина ищите те, которые используют CreaPure.

В: Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

A: Определенно можете! Было проведено несколько исследований, посвященных этому вопросу, и они предполагают, что вы можете принимать креатин и сывороточный протеин вместе без каких-либо реальных недостатков. ¹¹.

В: Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

A: Да, можно. Это было бы аналогично приему его с сывороточным протеином и некоторыми углеводами. Если вам нравится молоко и вы хотите добавить в него креатин, то вперед!

В: Является ли креатин канцерогенным?

A: Нет никаких доказательств канцерогенности креатина. В течение многих лет было много споров о том, может ли креатин превратиться в канцерогенные соединения в организме (в основном, гетероциклические амины).

Это было фактически проверено в исследовании, в котором они давали как низкие, так и высокие дозы креатина. Исследование не показало увеличения этих канцерогенных соединений в результате приема креатина. ¹³

В: Что такое микронизированный моногидрат креатина?

A: Микронизированный креатин — это просто моногидрат креатина, который был переработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение добавки в воде и часто может облегчить пищеварение и усвоение в желудке человека.

В: Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

A: Идея о том, что кофеин может влиять на креатин, возникла в результате одного исследования, опубликованного в середине 90-х (если быть точным, 1996). Тем не менее, это исследование рассматривало один очень маленький аспект производительности, и ни одно исследование не показало какого-либо отрицательного влияния кофеина на добавление креатина в каких-либо важных результатах (например, производительности).

В: Креатин моногидрат веганский?

A: Моногидрат креатина часто синтезируется в лаборатории в результате реакции между саркозином и цианамидом и чаще всего не является прямым производным продуктов животного происхождения.Для большинства людей безопасно предположить, что их креатин действительно веганский. Для заинтересованных лиц вы можете просмотреть производственный процесс каждого поставщика и определить, действительно ли он веганский.

В: Есть ли у моногидрата креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких документально подтвержденных долгосрочных побочных эффектов, возникающих в результате приема креатина.

В: Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

A: Время, чтобы заметить эффект, обычно измеряется по шкале дней, но иногда и недель.Это зависит от человека к человеку и от того, как вы принимаете креатин. Люди, которые следуют протоколу загрузки, часто могут видеть улучшения в течение 24-72 часов. Люди, которые выбирают более длительный и медленный подход (обычная доза ~ 5 граммов в день), обычно начинают видеть результаты в течение 4-7 дней.

В: Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

A: Не известно, что креатин сам по себе снижает массу тела и / или массу тела, но он может увеличить потерю жира, поскольку может помочь вам увеличить интенсивность и объем тренировок.Одним из главных факторов, влияющих на потерю веса / жира во время тренировок, является объем проделанной работы, а креатин может помочь увеличить объем тренировок.

В: Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

A: На сегодняшний день нет доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, поэтому нет веских оснований полагать, что они вызывают их.

В: Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление?

A: Креатин «секвестрирует» больше жидкости во внутриклеточное пространство, а это означает, что в любом случае в клетках будет существовать больший объем, чем в кровотоке, что не должно влиять на кровяное давление.Если вы страдаете гипертонией и принимаете ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или блокаторы рецепторов ангиотензина, перед приемом креатина в качестве добавки целесообразно проконсультироваться с врачом.

В: Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

A: На основании имеющихся в настоящее время данных моногидрат креатина не вызывает проблем с сердцем. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения сердечной деятельности во время сердечных приступов. ⁸.

В: Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

A: Да, креатин определенно безопасен для людей с диабетом. Интересно, что креатин может помочь контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом, поскольку одно исследование показало, что добавление креатина увеличивает транслокацию GLUT4 (белка-переносчика глюкозы) в скелетных мышцах у людей с диабетом ¹¹.

В: Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

A: Да и нет, креатин — это просто инструмент, помогающий на фазах набора массы.Вы можете использовать его отдельно и увидеть преимущества во время фазы набора массы, или вы можете комбинировать его с другими эффективными добавками и увеличивать свои результаты. Большинство успешных людей используют креатин вместе с другими эффективными продуктами.

В: Срок годности моногидрата креатина истекает?

A: Срок годности любого продукта может истечь, особенно если он не содержит консервантов. Однако срок годности креатина составляет 36 месяцев, поэтому большинству людей не нужно беспокоиться о сроке годности.

В: Могу ли я принимать креатин и НЕ набирать вес?

A: Да, теоретически можно принимать креатин и не набирать вес, теряя жир во время приема.Что касается того, что весы не набирают «вес воды», вы должны быть рады увидеть скачок на весах, так как это означает, что они работают. Единственная цель приема креатина — небольшое увеличение веса воды. Если умственно сложно наблюдать, как число поднимается на несколько фунтов вверх, возможно, сейчас не время для приема креатиновых добавок.

В: Имеет ли смысл время от времени принимать креатин?

A: Если иногда означает один раз в неделю, тогда нет, это не имеет никакого смысла, так как вашему организму необходимо накапливать креатин, чтобы он был эффективным.Если вы проходите период тренировочного цикла, когда вы выполняете больше тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, вы можете отказаться от приема креатиновых добавок от нескольких недель до нескольких месяцев.

В: Снижает ли креатин аппетит?

A: Нет никаких доказательств того, что креатин снижает аппетит.

В: Опасно ли принимать креатин в жарком климате?

A: Принимать креатин в жарком климате не опасно, но он может увеличить потребность вашего организма в воде.Во время тренировок в жарком климате обязательно убедитесь, что вы адекватно учитываете состояние гидратации.

В: Можно ли использовать моногидрат креатина с анаболическими гейнерами?

A: Да, креатин можно принимать в сочетании практически с любой формой анаболического гейнера. Креатин работает независимо от того, как работают большинство анаболических гейнеров, поэтому они, вероятно, будут работать синергетически и станут отличным «стеком». Например, бета-аланин и креатин могут быть отличным стеком «энергетических систем», поскольку они работают через два очень разных механизма для увеличения «выносливости» с помощью высокоинтенсивных тренировок.

В: Уменьшает ли ваш пенис креатин?

A: Нет данных, позволяющих предположить, что креатин может уменьшить ваш пенис. Также нет никаких хороших молекулярных механизмов, с помощью которых это могло бы происходить. Однако есть доказательства того, что креатин может помочь вашей сперме и повысить фертильность! Исследование проводилось на сперме в чашке, но тем не менее она классная ¹².

В: Моногидрат креатина вызывает судороги?

A: Неизвестно, что креатин напрямую вызывает судороги.Однако, поскольку креатин может увеличить внутриклеточную воду, он может снизить концентрацию определенных электролитов, поэтому ваша потребность в потреблении таких веществ, как натрий и магний, может быть немного выше при приеме креатина, чем при отсутствии креатина. Это строго предположение, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль креатина при судорогах.

В: Полезен ли креатин для бегунов?

A: Вопреки распространенному мнению, ваше тело постоянно использует все энергетические системы (фосфаген, гликолитическую и окислительную) с разной степенью уверенности в зависимости от интенсивности и продолжительности типа тренировки.Спортсмены на выносливость, в том числе бегуны, используют в первую очередь окислительную систему, но также задействуют гликолиз и фосфагенную систему.

Итак, креатин может быть полезен бегунам; однако величина преимущества, вероятно, будет меньше у бегунов, чем у людей, которые тренируются преимущественно в системе фосфагенов.

В: Безопасен ли креатин для кормящих женщин?

A: Нет данных, указывающих на то, что это вредно для кормящих женщин.Однако проконсультируйтесь со своим акушером, если в настоящее время вы кормите грудью и собираетесь принимать креатин.

В: Что делать, если креатин вызывает расстройство желудка?

A: Обычно проблемы с ЖКТ, вызванные креатином, можно исправить, увеличив количество воды, с которой вы принимаете креатин, или переключившись на более качественную марку. К сожалению, не все креатиновые добавки созданы одинаково.

В: Помогает ли креатин преодолевать травмы?

A: Хотя креатин действительно является одной из самых полезных добавок на рынке с точки зрения производительности, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что креатин может помочь в процессе заживления травм.

В: Влияет ли моногидрат креатина на действие каких-либо лекарств?

A: Креатин — это, по сути, небольшой пептид (3 аминокислоты), который естественным образом вырабатывается вашим собственным телом и теоретически не должен влиять на действие каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать моногидрат креатина в качестве добавки.

В: Из чего сделан моногидрат креатина?

A: Моногидрат креатина часто синтезируют в лаборатории в результате реакции саркозина и цианамида.Конечный продукт представляет собой неазотистый белок, состоящий из аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В: Может ли креатин воздействовать на определенную группу мышц (например, только на нижнюю часть тела)?

A: Нет, креатин будет поглощаться практически всеми тканями. Не существует коммерчески доступного метода увеличения тканеспецифического поглощения креатина. Хотя теоретически возможно реализовать современные нанотехнологии, которые фармацевтические компании используют для доставки лекарств в ткани.

В: Следует ли мне использовать разные креатиновые продукты?

A: Нет никаких доказательств того, что циклическое использование различных креатиновых продуктов даст лучшие результаты или будет более безопасным в долгосрочной перспективе. Фактически, если вы найдете продукт, который работает на вас, и ваше тело хорошо его переносит, может быть полезно придерживаться этого конкретного продукта, пока он не станет неэффективным или не вызовет некоторого дискомфорта или другого побочного эффекта (это маловероятно).

В: Что произойдет, если я приму креатин и не буду тренироваться?

A: Ваши мышцы и другие ткани будут поглощать креатин, накапливать немного лишней воды и продолжать нормально функционировать.Вы увидите небольшое увеличение на шкале, но не заметите каких-либо заметных различий в силе или внешнем виде.

ссылки

Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у людей: процедуры и функциональные метаболические эффекты. 6-я Международная конференция по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине. Цинцинатти, Огайо. 2001

Крайдер РБ, Лейтгольц BC и Гринвуд М. Креатин. Пищевые эргогенные средства. CRC Press LLC: Бока-Ратон, Флорида, 2004 г., стр. 81-104

Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др.Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. Журнал прикладной физиологии. 2000. 88 (1): 109–112.

Candow DG, Chilbeck PD, Chad KE et al., Эффект прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. J Aging Phys Act, 2004, 12, 219-231.

Буфорд Т., Крейдер Р., Стаут Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания.2007; 4 (1): 6.

6. Крейдер Р. Б., Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem. 2003. 244, 298-307.

Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Домингес-Родриго М., Пикеринг Т.Р., Диез-Мартин Ф. и др., Самый ранний порозный гиперостоз на 1,5-миллионном гоминине, Олдувайское ущелье, Танзания.PLoS ONE, 2012 г .; 7.

Нили, Роветто М., Уитмер Дж., Морган Х. Влияние ишемии на функцию и метаболизм изолированного рабочего сердца крысы. Американский журнал физиологии. 1973; 225 (3): 651–658.

Spillane M, Schoch R, Cooke M и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

Оп’т Эйнде, Б. Урсё, Э.А. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. January 2001 50: 1 18-23; DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18

Факих Х., Маклуски Н., Декерни А., Валлиманн Т., Хусар Г. Повышение подвижности и скорости сперматозоидов человека in vitro: эффекты кальция и креатинфосфата. Fertil Steril. 1986; 46 (5): 938-44.

Перейра Р.Т., Дёрр Ф.А., Пинто Э.Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у человека? Журнал физиологии.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

1.
Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: Долгосрочный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок в пожилые женщины.Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

2.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

3.
Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: добавка креатина улучшает мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

4.
Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения.2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

5.
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

6.
Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

7.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

8.
Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегулирующие реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

9.
Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

10.
Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

11.
Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А., Боетес М., Инкледон Т., Кларк К. Л., Линч Дж. М.: Добавки креатина улучшают работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

12.
Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Д.: адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелыми отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

13.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

14.
Саккас Г.К., Маллиган К., Дасилва М., Дойл Дж. В., Хатами Х., Шлейх Т., Кент-Браун Дж. А., Шамбелан М.: Креатин не увеличивает пользу от тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированный, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

15.
Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M: Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

Артикул
PubMed

Google Scholar

16.
Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

17.
Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

Артикул
PubMed

Google Scholar

18.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

19.
Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

20.
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?.J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

21.
Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салацински А. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

22.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

23.
Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

24.
White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google Scholar

25.
Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул
PubMed

Google Scholar

26.
Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж.: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab.2001, 280: E982-E993.

CAS
PubMed

Google Scholar

27.
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS
PubMed

Google Scholar

28.
Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

29.
Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS
PubMed

Google Scholar

30.
Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 3-13.

Артикул
PubMed

Google Scholar

31.
Баттерхэм AM, Hopkins WG: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

PubMed

Google Scholar

32.
Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

33.
Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

34.
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

35.
Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р.: реакция силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

36.
Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

37.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

38.
Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?. Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

Артикул
PubMed

Google Scholar

39.
Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вульф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

CAS
PubMed

Google Scholar

40.
Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

41.
Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренированных с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS
PubMed

Google Scholar

42.
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема протеина после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке.Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе.Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основного источника энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и мышечной массы, , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей. Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г в разделенных дозах в течение 5-7 дней. После фазы загрузки ежедневно добавляется 3-5 г из них. Это называется этапом обслуживания . Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки.Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от того, какой метод вы выберете, езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффект и необходима для того, чтобы дать вашему телу передышку. Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки.В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу.Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем сохраняются. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки. Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей.Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потребляющих 10 г — в два раза больше рекомендуемой суточной дозы — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Моногидрат креатина — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Сообщение

Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

Моногидрат креатина

Описание продукта

Эффект роста сателлитных клеток и мышц
Сателлитные клетки являются клетками-предшественниками для мышечных клеток (скелетных мышц), а тренировки с высокой интенсивностью (например, с отягощениями) могут увеличить количество сателлитных клеток и, таким образом, увеличить мышечную номера сотовых.Скелетная мышца — это форма поперечно-полосатой мышечной ткани, на которую приходится около 40% массы тела взрослого человека. Скелетная мышца состоит из многоядерных сократительных мышечных клеток (также называемых миофибриллами). Во время развития миофибриллы образуются путем слияния предшественников мезодермы, называемых миобластами. На неонатальной / ювенильной стадиях количество миофибрилл остается постоянным, но каждое миофибрилло увеличивается в размере за счет слияния сателлитных клеток, популяции постнатальных мышечных стволовых клеток.

Скелетные мышцы взрослых млекопитающих стабильны в нормальных условиях, с лишь спорадическим слиянием сателлитных клеток для компенсации оборота мышц, вызванного ежедневным износом.Однако скелетные мышцы обладают замечательной способностью к регенерации после травм. В ответ на травму скелетные мышцы подвергаются высокоорганизованному процессу дегенерации и регенерации, который происходит на тканевом, клеточном и молекулярном уровнях. Это приводит к перестройке иннервируемых, васкуляризированных сократительных мышечных аппаратов. Этот процесс регенерации во многом зависит от динамического взаимодействия между сателлитными клетками и окружающей их средой (нишей стволовых клеток). ¹

Креатин моногидрат и рост мышц
Исследования показали, что у пожилых людей наблюдается увеличение мышечной массы после тренировки с отягощениями с введением моногидрата креатина.² Мы также ранее сообщали, что у пожилых людей наблюдается значительное увеличение общего креатина в мышцах после четырех месяцев приема добавок моногидрата креатина в дозе 5 г в день. Увеличение количества сателлитных клеток происходит у пожилых людей в ответ на тренировки с отягощениями, и было показано, что моногидрат креатина усиливает активацию сателлитных клеток во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин. ³ В совокупности вышеупомянутые данные показали, что моногидрат креатина может усиливать активацию сателлитных клеток, вызванную упражнениями с отягощениями, и вносить вклад в увеличение мышечной массы, о чем свидетельствует хорошо спланированное исследование.⁴ Увеличение мышечной массы было связано с моногидратом креатина, учитывая, что усиление мышечной массы, наблюдаемое в исследовании, было аналогично тем, о которых сообщалось ранее, с использованием моногидрата креатина в качестве средства, стимулирующего мышцы.

Как креатин работает в мышцах
Креатин — это вещество, обнаруженное в мышцах, которое соединяется с фосфатом с образованием креатинфосфата. Креатинфосфат реагирует с аденозиндифосфатом для регенерации аденозинтрифосфата (АТФ — запасенная энергия) в работающих мышцах.Добавка креатина к пище может увеличить общее содержание креатина и креатинфосфата в мышцах. Исследователи обнаружили, что уровень креатинфосфата в мышцах значительно падает после выполнения бега на 300 метров, который длится от 30 до 40 секунд, что позволяет предположить, что недостаток креатинфосфата может каким-то образом ограничивать производительность во время интенсивных краткосрочных упражнений. ⁵

Таким образом, буферизация АТФ фосфокреатином увеличивает продолжительность возможной активности, а увеличение креатина повышает выносливость.

Креатин моногидрат для силы мозга
Интересно, что моногидрат креатина не только увеличивает вашу мышечную силу, но и увеличивает вашу мозговую активность! Добавки креатина широко используются для улучшения спортивных результатов и успешно прошли испытания при лечении неврологических, нервно-мышечных и атеросклеротических заболеваний.

Креатин играет ключевую роль в гомеостазе энергии мозга, являясь временным и пространственным буфером для цитозольных и митохондриальных пулов валюты клеточной энергии, аденозинтрифосфата и его регулятора, аденозиндифосфата.В одном исследовании людям давали пероральные добавки креатина (5 г в день в течение шести недель), чтобы увидеть, улучшит ли моногидрат креатина результаты тестов интеллекта и производительность рабочей памяти у 45 молодых взрослых вегетарианцев в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. переходная конструкция. Добавки креатина оказали значительное положительное влияние как на рабочую память (обратный диапазон цифр), так и на интеллект (расширенные прогрессивные матрицы Raven) — обе задачи, требующие скорости обработки. Полученные данные подчеркивают динамическую и важную роль энергоемкости мозга в влиянии на работу мозга.

Когда и как принимать моногидрат креатина?
Из большинства рассмотренных исследований оптимальной дозой кажется 5 г в день. Лучше всего принимать его перед тренировкой и снова после тренировки, если она была тяжелой. Выполнение за 30 минут до стрессового экзамена или рабочей ситуации также улучшит работу вашего мозга.

Почему мне следует принимать моногидрат креатина ATP Science?
Процесс Creapure® запатентован в Европе EP 0754679, США US 5719319 Китай CN 1140707, чтобы гарантировать минимально возможное количество примесей.Примеси Креатинин, дициандиамид и дигидротриазин в CreaPure ниже, чем у стандартного моногидрата креатина, представленного на рынке.

Преимущества Creapure®:

CreaPure включен в Кельнский список (проверено на запрещенные вещества)

Кошерный сертификат

Халяльный сертификат

Нет облученных веществ

Проверены на наличие аллергенов, пестицидов, тяжелых металлов и микробов. соответствие

Утвержденный производитель материалов, который позволит проводить аудит своего завода

Подтвержденный ВЭЖХ, гарантирующий полностью эффективный материал и отсутствие примесей или фальсификации

Высокая биодоступность

Веганский продукт

Без глютена

Без ГМО

Без сахара

Physiol Rev.2013 Янв; 93 (1): 23–67. Клетки-сателлиты и ниша мышечных стволовых клеток. Ханг Инь, Федор Прайс и Майкл А. Рудницкий, отвечающий за корреспондент

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–2117

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, et al. Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.J Physiol. 2006; 573: 525–534

Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Тарнопольски М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т. PLoS One. 2007 Октябрь 3; 2 (10): e991.

Влияние перорального приема креатина на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки. 1995 Тимоти Марк Руден. Университет штата Айова

Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний

Часто задаваемые вопросы

Откуда твой креатин?

ATP Science использует 100% Creapure. Процесс Creapure® запатентован в Европе EP 0754679, США US 5719319 Китай CN 1140707, чтобы гарантировать минимально возможное количество примесей. Примеси Креатинин, дициандиамид и дигидротриазин в CreaPure ниже, чем у стандартного моногидрата креатина, представленного на рынке.

Эпизод 8 посвящен клеточной энергии, то есть истинной энергии на клеточном уровне.Джефф и Мэтт изучают различные типы усталости и их причины. Они обсуждают эпидемию напитков на основе кофеина и предтренировок и их влияние на наш истинный уровень энергии, и, наконец, Мэтт объясняет, как лечить различные типы усталости на клеточном уровне с помощью диеты и пищевых добавок.

Узнайте больше об эпизоде 8 — Cellular Energy

В сегодняшнем спорном эпизоде Мэтт и Джефф рассказывают о некоторых аминокислотах, которые следует принимать для увеличения сухой мышечной массы, и об одной аминокислоте, которую вы, вероятно, принимаете и захотите немедленно выйти.Эта популярная добавка разрушит ваши тестовые уровни, особенно бесплатный тест, и повысит уровень пролактина, что может иметь серьезные побочные эффекты.

Узнайте больше об эпизоде 50 — Aminos; какие хорошие, а какие дают вам мужские сиськи?

Мэтт и Джефф обсуждают некоторые из наиболее полезных питательных веществ для повышения производительности, включая ди- и триметилглицин, силу электролитов, бета-аланин, цитруллин и многие другие.
Они также ответили на пару часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании и сжигании жира, постоянном ощущении холода и на тематическом исследовании, в котором одна женщина рассказывает о своей ужасной битве с кортизолом и об ужасных побочных эффектах этого.

Узнайте больше об эпизоде 67 — Как повысить производительность

Мэтт и Джефф обсуждают, как использовать популярные аминокислоты, какие формы лучше всего использовать и когда их использовать.
Они также отвечают на часто задаваемые вопросы о здоровье кишечника, проблемах с щитовидной железой (особенно о страшном rT3) и мужчинах с низкими уровнями анализов.

Узнайте больше об эпизоде 78 — Amino Perfection

Соединенные Штаты Америки Заказы

ATP Science предлагает стандартный вариант доставки по фиксированной ставке, экспресс-доставку и бесплатную стандартную доставку для заказов на сумму более 150 долларов.00 долларов США для всех клиентов из США. Мы пользуемся услугами сторонней логистической компании в США (Техас) для доставки всех наших заказов, чтобы они приходили из США. Стоимость доставки для США указана ниже:

Стоимость доставки по фиксированной ставке (3-8 рабочих дней): 9,95 долларов США
Экспресс-доставка (2-5 рабочих дней): 14,95 долларов США
Бесплатная доставка для заказов на сумму более 150,00 долларов США (3-8 рабочих дней) : БЕСПЛАТНО.

Отслеживание вашего заказа:
USPS: https://www.usps.com/manage/welcome.htm
FedEx: https://www.fedex.ru / apps / fedextrack /?
DHL: http://www.dhl-usa.com/en/express/tracking.html

ATP Science стремится отправлять все заказы в течение 1-2 рабочих дней с момента их размещения. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

ATP Science не несет ответственности за какие-либо задержки вашей посылки / заказа с момента его передачи водителю курьера.

ATP Science не несет ответственности за посылки, которым было разрешено оставлять на территории (примеры включают, но не ограничиваются: оставить у входной двери, оставить через забор, оставить на крыльце и т. Д.).

Онлайн-заказы в Австралии

ATP Science предлагает вариант стандартной доставки по фиксированной ставке для всех австралийских клиентов. Мы используем почту Австралии для всех наших посылок, отправляемых в пределах Австралии.

Австралийская фиксированная ставка доставки (2-14 рабочих дней): 9,95 долларов США

Экспресс-доставка (1-5 рабочих дней): 15,00 долларов США

Бесплатная стандартная доставка для всех заказов свыше 150,00 долларов США

Отслеживание вашего заказа:

Почта Австралии: www.auspost.com.au/track/track.html

ATP Science стремится отправлять все заказы в течение 1-2 рабочих дней с момента их размещения. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

ATP Science не несет ответственности за любые задержки в доставке вашей посылки / заказа с момента передачи их водителю курьера.

ATP Science стремится отправлять все заказы в течение 1-2 рабочих дней с момента их размещения. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

ATP Science не несет ответственности за любые задержки в доставке вашей посылки / заказа с момента передачи их водителю курьера.

Заказы от международных клиентов (кроме США)

ATP Science предлагает вариант стандартной доставки по фиксированной ставке для всех международных клиентов. Мы используем почту Австралии и DHL для всех наших посылок, отправляемых за границу (за исключением США).

Доставка по фиксированной ставке (3-7 рабочих дней): 9,95 долларов США.

Отслеживание вашего заказа:
Почта Австралии: www.auspost.com.au/track/track.html
DHL: http://www.dhl.com.au/en/express/tracking.html

ATP Science стремится получать все заказы в течение 1-2 рабочих дней после вы размещаете свой заказ. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

ATP Science не несет ответственности за любые задержки в доставке вашей посылки / заказа с момента передачи их водителю курьера.

Международные клиенты, пожалуйста, прочтите приведенную ниже информацию (особенно клиенты из Великобритании)

Налоги на импорт: Возможно, вам придется заплатить налоги на импорт и / или таможенные пошлины.Вам также может потребоваться оплатить брокерский сбор (за обработку) посылки. Эти расходы не входят в стоимость доставки, и вам будет выставлен счет за них напрямую через транспортную компанию. Эти ставки доставки и налогов варьируются от страны к стране, а также зависят от заказываемых продуктов. ATP Science не контролирует эти сборы.

Декларация стоимости и описание продукта: Международные перевозки обрабатываются с коммерческим счетом-фактурой в соответствии с требованиями к международной доставке.Таможня может делать дополнительные запросы в соответствии с местными законами и постановлениями. Из-за сложности некоторых запросов мы не можем гарантировать, что запрошенная дополнительная информация будет предоставлена. Запросы могут отличаться в зависимости от суммы заказа, правил и других непредсказуемых факторов.

Ваш адрес доставки, номер телефона и адрес электронной почты: Убедитесь, что ваш адрес доставки, номер телефона и адрес электронной почты являются полными и полными. Транспортная компания может использовать номер телефона или адрес электронной почты для связи с вами в случае возникновения проблем с доставкой вашего заказа.ATP Science не несет ответственности, если вы неправильно указали свой адрес в своем заказе, и не несет ответственности за вашу посылку, если она была неправильно доставлена из-за этого.

Таможенная и нормативная информация: ATP Science не несет ответственности за посылки, в которых отказано или задержано таможней для доставки. ATP Science не несет ответственности за какие-либо дополнительные расходы, взимаемые с покупателя таможенными пошлинами / НДС.

Адрес или другая ошибка покупателя: Если посылка возвращается в ATP Science из-за ошибки адреса (или любой другой ошибки), совершенной покупателем, покупатель несет ответственность за любые понесенные транспортные расходы.Возврат будет произведен только для товаров, за вычетом 10% комиссии за возврат *, после получения возвращенной посылки. Это также относится к отказу покупателя от посылки (в которой покупатель будет иметь стоимость обратной доставки, вычтенную из общей суммы возмещения).

Нарушение законов : Если посылка возвращается ATP Science из-за нарушения законов страны или правил импорта, заказчик будет нести ответственность за все и все сборы, выставленные ATP Science в результате. Возврат будет произведен только за товар после получения возвращенного пакета.Если заказ конфискован и уничтожен таможней из-за проблем с нормативными требованиями, покупатель не получит кредита на стоимость товара или доставки.

Примечания к возвращенным посылкам : Если заказ отклонен таможней или не может быть доставлен, а стоимость возврата товаров превышает стоимость товаров, ATP Science проинструктирует перевозчика отказаться от посылки. Покупатель не получит возмещение стоимости товара или доставки. Если заказ отклонен вами, не желая платить пошлины или налоги, ATP Science примет отклоненный заказ только в том случае, если стоимость пакета превышает стоимость доставки туда и обратно и 10% комиссии за пополнение запасов.Если стоимость возврата предметов превышает стоимость товаров, то ATP Science проинструктирует агентов уничтожить посылку, и возврат не будет возможен (и вы все равно будете обязаны уплатить свои таможенные пошлины и налоги). Если мы принимаем возврат товара, ваш возврат будет составлять сумму вашего заказа за вычетом затрат на доставку товара обратно к нам (что в некоторых случаях является довольно высокой платой).

Мы просим вас связаться с вашей таможней и узнать о правилах и ограничениях импорта перед размещением заказа.Перед заказом вам важно ознакомиться с таможенной политикой вашей страны.

Таможенные правила различаются в зависимости от страны, и незнание их правил может привести к тому, что ваш заказ будет подвергнут высоким импортным пошлинам, доставка будет задержана или даже будет возвращена. Пожалуйста, свяжитесь с вашей таможней, чтобы узнать, разрешает ли ваша страна отгрузку продуктов, которые вы планируете заказать у нас, и нужны ли какие-либо дополнительные лицензии или разрешения.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ | Ускоренная тренировка

Дополнительная информация о продукте

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин — это азотистое соединение, которое естественным образом встречается в организме и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышечные клетки.Креатин — это быстро доступный источник энергии для мышечных сокращений, используемый для улучшения спортивных результатов. Было показано, что креатин увеличивает максимальную силу и выносливость на целых 15% и до 30% в выходной мощности и высвобождении энергии в коротких / интервальных видах спорта. Креатин может привести к увеличению мышечной массы!

КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН?

Внутри мышцы креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина, важного фактора рециркуляции аденозидтрифосфата или АТФ.Фосфокреатин отдает молекулу фосфата АДФ для создания АТФ, основного источника энергии для сокращения мышц, а также других функций организма. Увеличение дополнительной энергии к работающим мышцам может привести к увеличению силы и мощности, повышению общей производительности тренировки и увеличению мышечной массы. Креатин не только помогает мышцам выдерживать длительные и более интенсивные тренировки, но также помогает увеличить скорость восстановления мышц.

НАСОСЫ УЛУЧШЕННЫЕ

Беглый взгляд на физиологию, лежащую в основе реактивной гиперемии, или «помпы», позволяет предположить, что приток крови к этой области имеет решающее значение.Полнота мышц или увеличение объема клеток напрямую связано с ростом мышц. Расширяйте клетку, расширяйте и увеличивайте мышцу. Повышение уровня креатина при внутримышечном введении улучшает пампинг и заставляет мышцы казаться полнее.

ЛУЧШАЯ ДИЕТА

Во время фазы сжигания жира в плане тренировок, когда вы, как правило, снижаете потребление углеводов, стремясь к похуданию, добавление креатина поможет поддерживать высокий уровень производительности. Добавляя креатин к своим ежедневным добавкам, вы можете помочь снять усталость от диеты и поддерживать более высокий уровень силы и, в конечном итоге, рост мышц.

РАЗНИЦА ALLMAX

Креатин фармацевтического качества ALLMAX — это высшая степень чистоты и безопасности; строго соблюдаются строгие стандарты, которые соответствуют или превосходят независимые сторонние тесты на запрещенные вещества ВАДА и руководящие принципы cGMP. Кроме того, наш креатин микронизирован до сверхмелкозернистого сыпучего порошка. Большинство порошков креатина, представленных сегодня на рынке, имеют частицы, которые на 250% больше!

ALLMAX CREATINE MONOHYDRATE выпускается в размерах 100, 400 и 1000 грамм.

моногидрат креатина | MuscleSport®

Описание

Creatine Monohydrate Revolution ™ — это наша сырая формула моногидрата креатина без запаха. В целом, креатин является наиболее изученной и эффективной добавкой, доступной на сегодняшний день.

Существует более 500 исследований эргогенных преимуществ добавок креатина, показывающих, что он может:

Увеличение силы и роста мышц

Уменьшение миостатина для экстремального роста мышц

Поддержка внутриклеточной гидратации

Пополнить АТФ для повышения производительности

Снижение утомляемости и повышение выносливости

Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не дополняют и не соблюдают диету, включающую белки животного происхождения.

Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.

Больше доступного креатина = больше АТФ = больше энергии = тренировка сильнее и дольше.

Соедините Creatine Monohydrate Revolution ™ с любым продуктом MuscleSport до или после тренировки и приготовьтесь сесть на поезд Gainz!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Дополнение с фактами

Профиль ингредиентов

Креатин

Креатин — это производное аминокислоты (расщепленного белка), производимое в организме, которое служит основным источником топлива (АТФ) для краткосрочных высокоинтенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.

Креатин хранится в основном в мышечной ткани и используется для рефосфорилирования АДФ в АТФ.

Это означает, что когда наши мышцы расходуют наши запасы энергии, креатин помогает очень быстро восполнить эти запасы.

Примерно 2 грамма креатина содержится у людей, которые не принимают добавок и не соблюдают диету, включающую белки животного происхождения. Те, кто принимает добавки, могут увеличить внутренний запас креатина в своем организме на 10-40% в зависимости от диеты и общей безжировой мышечной массы.

Природные источники креатина включают мясо, яйца, рыбу и молоко, но вам придется потреблять ~ 20 стейков в день, чтобы полностью насытить запасы креатина; в то время как 5 граммов моногидрата креатина в день в течение 20 дней достигают той же цели.

Возможные преимущества:

Повышает максимальную прочность

Повышает анаэробную мощность

Увеличивает обезжиренную массу

Повышает мышечную выносливость

Сохраняет водный баланс в экстремальных условиях на открытом воздухе

Может быть полезен для когнитивных функций и общего здоровья мозга

Может повышать уровень тестостерона и снижать миостатин

Обеспечивает неврологическую защиту при черепно-мозговой травме (сотрясении)

Был оценен как потенциальное терапевтическое средство при различных заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Позиция ISSN (Международного общества спортивного питания) по моногидрату креатина показала, что кратковременное употребление моногидрата креатина, как сообщается, улучшает максимальную мощность / силу (5-15%), работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений ( 5–15%), выполнение спринта с одним усилием (1–5%) и работа, выполняемая во время повторяющегося спринта (5–15%).

Длительный прием добавок моногидрата креатина, по-видимому, улучшает общее качество тренировки, что приводит к увеличению силы и производительности на 5–15%.

Часто задаваемые вопросы

В: Как мне принимать моногидрат креатина?

A: В качестве пищевой добавки смешайте 1 мерную ложку моногидрата креатина с 8-10 унциями воды или ароматизированного напитка и выпейте сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте по 1 мерной ложке утром.

В: Какие еще сырые продукты MuscleSport можно сочетать с моногидратом креатина?

A: Для обеспечения оптимального восстановления мышц и ресинтеза гликогена мы рекомендуем сочетать Creatine MagnaPower с нашим высокоразветвленным циклическим декстрином, L-глутамином и IBCAA 2: 1: 1 и принимать сразу после тренировки.

В: Я слышал, что креатин может вызывать проблемы с почками и спазмы. Это правда?

A: Абсолютно нет. Креатин — самая изученная и эффективная добавка за все времена. Было проведено более 500 исследований креатина, и ни одно из них не показало каких-либо побочных эффектов.

Однако вы должны ожидать значительного улучшения силы, мощности и выносливости после приема креатина.

В. Является ли моногидрат креатина стероидом?

A: Нет, совсем нет.Это трипептид (3 аминокислоты — глицин, аргинин и метионин). Просто это очень эффективно!

В: Нужно ли циклически принимать креатин или загружать его?

A: Нет! Когда впервые появился креатин, считалось, что добавки могут снизить естественную способность организма вырабатывать собственный креатин. С тех пор было обнаружено, что этого не происходит, поэтому нет необходимости циклически принимать креатин.

Креатин также не требует для загрузки , но использование фазы загрузки будет более эффективным.Лучшая стратегия — употреблять 20 г креатина в течение 5 дней, а затем поддерживать ежедневную дозу 5 г. Однако ежедневный прием 5 г в конечном итоге (в течение нескольких недель) увеличивает мышечный креатин до максимума.

Список литературы

Креатин

1. Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. Журнал биологической химии, 1926, 67: 29-41.

2. Халтман Э., Дж. Бергстром, Л. Л. Сприет и К. Содерлунд .: Энергетический метаболизм и усталость. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1990 г.

3. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р., Алмада А.Л., Митчелл Т.Л.: Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной мощности, мышечную силу и состав тела. Acta Physiologica Scandinavica 1995, 153: 207-209.

4. Бекке, Д.Д. Лохманн, Д.Р. Мелроуз: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела. Медицина и наука в спорте и упражнениях 2000, 32: 654-658.

5. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Кантлер Э., Алмада А. Л.: Влияние добавок креатина на состав тела, силу и результативность спринта.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 1998, 30: 73-82.

6. Ванденберге К., Горис М., Ван Хеке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии 1997, 83: 2055-2063.

7. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых атлетов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006 г., 16: 430-446.

8. Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М.Р., Лариджани Б., Омидфар К.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология 2010, 317: 25-30.

9. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 2007, 4: 6.

10. Фогель Р.А., Вебстер М.Дж., Эрдманн Л.Д., КЛАРК Р.Д .: Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. Журнал исследований силы и кондиционирования 2000, 14: 214-219.

11. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:36.

12. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2007, 39: 1960-1968.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Предложение № 65 штата Калифорния

дает право потребителям Калифорнии на особые предупреждения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: рак и вред репродуктивной системе — www.P65warnings.ca.gov/

.

Posted in Разное

Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки

Кому необходим креатин моногидрат?

Преимущества спортивной добавки

Правильное употребление креатина

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Зачем нужен креатин

Опасен ли креатин

Как правильно принимать

Как выбрать креатин

Креатин моногидрат – клинически доказанная форма креатина

Как работает креатин?

Альтернативные формы креатина

Прием

полное руководство. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Что такое креатин? Всё что нужно знать.

Вступление

Что такое креатин и для чего он нужен

Как принимать креатин

График схем приёма креатина

Общие рекомендации по приёму креатина

Какие бывают виды креатина, какой лучше и в чём разница

Возможный вред от креатина и его побочки

Вывод

Mega-Mass.ua рекомендует

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

Все что вы хотели знать о креатине

Что такое креатин моногидрат

Что такое креатин моногидрат?

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные детали

Что такое креатин?

Каковы преимущества креатина?

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

Безопасен ли креатин?

Доказательные рекомендации по креатину

Креатин моногидрат: преимущества, побочные эффекты, дозировки и часто задаваемые вопросы

Что такое моногидрат креатина?

Как работает моногидрат креатина?

Преимущества моногидрата креатина

1. Повышение уровня креатина в мышцах

2. Увеличение мощности и производительности

Как принимать моногидрат креатина

Креатин моногидрат побочные эффекты

Различные формы креатина

ЛУЧШИЕ КРЕАТИН-МОНОГИДРАТНЫЕ ПРОДУКТЫ

1. MuscleTech

2. Dymatize

3. Nutrex

4. Athletic Edge

5.Просуппс

Часто задаваемые вопросы о моногидрате креатина

В: Насколько быстро моногидрат креатина влияет на вашу производительность?

В: Поможет ли креатин поднимать тяжелые веса?

В: Полезен ли креатин для женщин?

В: Сможете ли вы сохранить массу после прекращения приема креатина?

В: Требуется ли загрузка моногидрата креатина?

В: Следует ли мне принимать моногидрат креатина в выходные дни?

В: Что лучше принимать моногидрат креатина до или после тренировки?

В: Имеет ли значение, с чем вы пьете моногидрат креатина?

В: Помогает ли моногидрат креатина избавляться от жира?

В: Безопасен ли моногидрат креатина для подростков?

В: Безопасен ли моногидрат креатина для пожилых людей?

В: Вредит ли моногидрат креатина вашей печени?

В: Что такое моногидрат креатина Creapure®?

В: Можно ли смешивать креатин с сывороточным протеином?

В: Можно ли принимать моногидрат креатина с молоком?

В: Является ли креатин канцерогенным?

В: Что такое микронизированный моногидрат креатина?

В: Влияет ли кофеин на моногидрат креатина?

В: Креатин моногидрат веганский?

В: Есть ли у моногидрата креатина какие-либо долгосрочные побочные эффекты?

В: Сколько времени нужно, чтобы заметить какие-либо эффекты моногидрата креатина?

В: Можно ли похудеть с помощью моногидрата креатина?

В: Вызывает ли моногидрат креатина камни в почках?

В: Повышает ли моногидрат креатина кровяное давление?

В: Вызывает ли моногидрат креатина проблемы с сердцем?

В: Безопасен ли моногидрат креатина для людей с диабетом?

В: Можно ли набрать массу, используя ТОЛЬКО креатин?

Что такое креатин моногидрат?  