40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать
Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.
Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.
Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.
Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.
Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!
Богатые клетчаткой бобовые
1.
Чечевица
Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы
Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).
На заметку
Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.
2. Обыкновенная фасоль
Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли
Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне.
Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.
На заметку
Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.
3. Лущеный горох
Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха
Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.
На заметку
Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы.
Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.
4. Нут
Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута
Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.
На заметку
Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла.
Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.
Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.
5. Черная фасоль
Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли
Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол).
Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.
На заметку
Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.
6. Эдамаме, замороженные и очищенные
Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов
Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам.
Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.
На заметку
Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.
7. Пережаренные бобы
Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов
Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.
На заметку
Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.
8. Лимская фасоль, замороженная
Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли
Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.
На заметку
Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона.
Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.
Богатые клетчаткой зерновые
9. Ячмень, шелушенный
Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя
Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.
С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.
На заметку
Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.
10. Обойная ржаная мука
Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки
Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.
Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.
На заметку
Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.
11. Пшеничные отруби
Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей
Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки.
Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.
На заметку
Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.
12. Спельта
Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты
Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.
Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей.
С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.
На заметку
Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.
13. Необработанная овсяная крупа
Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы
Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.
На заметку
Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.
14. Пшено
Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы
Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.
На заметку
Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.
15. Гречка
Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы
Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.
На заметку
Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.
Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.
16. Попкорн
Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна
Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.
На заметку
Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.
Богатые клетчаткой фрукты
17. Сушеный инжир
Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира
Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.
На заметку
Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.
Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.
18. Малина
Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины
Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.
На заметку
Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.
19. Ежевика
Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики
Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.
На заметку
Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.
20. Авокадо
Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо
У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.
На заметку
Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.
21. Груши
Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера
Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).
На заметку
Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.
22. Финики
Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников
Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.
На заметку
Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.
23. Кумкват
Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах
Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.
На заметку
Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.
24. Замороженные вишни
Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни
Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.
На заметку
Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.
Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.
Богатые клетчаткой орехи и семена
25. Семена чиа
Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян
Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.
На заметку
Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.
26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)
Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка
Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.
На заметку
Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.
27. Кокосовая мука
Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках
Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.
На заметку
Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.
28. Мука льняного семени
Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках
Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.
На заметку
Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.
29. Сушеный кокос
Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса
Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.
На заметку
Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.
30. Миндаль
Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля
Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.
На заметку
В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.
31. Семечки подсолнечника
Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек
Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.
На заметку
Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.
32. Фисташки
Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек
Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.
На заметку
Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.
Богатые клетчаткой овощи
33. Тыква акорн
Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы
Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.
На заметку
Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.
34. Артишок
Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера
Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.
На заметку
Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.
35. Пастернак
Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке
Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.
На заметку
В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!
36. Брокколи рааб (рапини)
Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб
Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.
На заметку
Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.
37. Батат
Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера
С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.
На заметку
Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.
38. Зеленый горошек, замороженный
Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки
Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.
На заметку
Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!
39. Вяленые помидоры
Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки
Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.
На заметку
Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.
40. Брюссельская капуста
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке
Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.
На заметку
Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.
Читайте также
Диета при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающееся поносом
Какой бывает клетчатка
Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.
Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, пробиотики. Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.
Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:
- Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
- Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.
Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения
Клетчатку можно назвать уникальным продуктом для эффективного похудения, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.
Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:
Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.
Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:
При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.
Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.
Продукты богатые клетчаткой
Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике
Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:
- Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
- Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
- Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.
Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.
Функции и полезные свойства растворимой клетчатки
Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Польза растворимого волокна:
Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна
Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.
Норма клетчатки для организма человека
Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.
Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон
Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности
В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно
К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.
На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.
Другие причины для употребления клетчатки
Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.
Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.
При диабете
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.
Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.
Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой
Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.
Салат «Русский»
Компоненты:
- капуста — 20 г;
- яблоки — 2 шт.;
- морковь — 2 шт.;
- редька — 1 шт.;
- зелень (укроп) — 10 г;
- растительное масло — 40 г;
- перец Чили и 1 ст. л. уксуса.
Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.
Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов
Компоненты:
- яблоки — 4-5 шт.;
- чернослив;
- фундук;
- курага;
- миндаль;
- лимон;
- сахар — 80 г;
- сливочное масло — 20 г.
Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.
Жареные грибы с орехами
Компоненты:
- белые свежие грибы — 0,5 кг;
- неполный стакан грецких очищенных орехов;
- средней величины луковица;
- сливочное масло — 80 г;
- кинза;
- петрушка;
- яблочный уксус;
- соль;
- молотый перец.
Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.
Кисель из кураги
Компоненты:
- курага — 30 г;
- вода — 180 г;
- чайная ложка крахмала;
- столовая ложка сахара.
Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.
Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:
- комфортного пищеварения;
- мягкого регулярного стула;
- эффективного похудения;
- укрепления иммунитета;
- предупреждения различных заболеваний.
Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.
Что еще почитать:
Как принимать для похудения?
Для того чтобы похудеть с помощью клетчатки, важно соблюдать следующие правила:
- Максимально обогатить рацион натуральными растительными волокнами. Употреблять больше каш, сырых, отварных и печеных овощей и фруктов. Ввести в меню цельнозерновой хлеб, хлебцы и заварной кофе.
- Вводить в рацион покупную клетчатку. Если она в порошке, ее можно добавлять в белковые коктейли, каши, кефир и т. п. Начинать рекомендуется с 5-10 г в сутки, постепенно доведя дозу до 50-150 г. Следует принимать клетчатку за 10-15 минут до приема пищи. Это подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи и создаст чувство насыщения, поэтому удастся избежать переедания.
В случае с употреблением клетчатки важную роль играет питьевой режим. Так, пить необходимо 1,5-3 литра воды в сутки, можно в воду добавлять лимон.
Советы по потреблению клетчатки
- Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
- По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
- В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
- Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
- Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
- У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
- Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
- Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
- Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
- Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:
Содержание клетчатки в продуктах: таблицы
Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний
Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
Полезные свойства клетчатки
- Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
- Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
- Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
- Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
- Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
- Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
- Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
- Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
- Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.
В каких продуктах есть клетчатка:
- Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
- Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
- Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
- Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
- Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
- Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
- Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.
Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.
А вот таблица содержания клетчатки в продуктах.
| Продукт | Порция | Масса клетчатки, г |
| Фрукты | ||
| Яблоко | 1 шт | 4 |
| Авокадо | 1 шт | 8 |
| Банан | 1 шт | 3 |
| Черника | 200 гр | 4 |
| Сушеный инжир | 5 шт. | 9 |
| Киви | 1 шт. | 3 |
| Папайя | 1 шт. | 5 |
| Ананас | 200 гр | 2 |
| Чернослив | 10 шт. | 1,6 |
| Малина | 200 гр | 8 |
| Клубника | 200 гр | 3 |
| Цельные зерна (приготовленные) | ||
| Бурый рис | 1 стакан | 4 |
| Гречка | 1 стакан | 17 |
| Лебеда | 1/4 стакана | 3 |
| Овсяные отруби | 1/3 стакана сухих | 2 |
| Овсянка | 1/2 стакана | 2 |
| Овощи | ||
| Артишоки | 100 гр | 2 |
| Спаржа | 4 стручка | 1 |
| Зеленая фасоль | 200 гр | 4 |
| Брокколи | 200 гр | 4 |
| Капуста | 200 гр | 3 |
| Репчатый лук | 200 гр | 2 |
| Грибы | 200 гр | 4 |
| Запеченный картофель | 1 шт | 5 |
| Шпинат | 200 гр | 4 |
| Бобовые приготовленные | ||
| Красная фасоль | 1/2 стакана | 6,5 |
| Фасоль пинта | 1/2 стакана | 7 |
| Чечевица | 1/2 стакана | 8 |
| Горох | 1/2 стакана | 7 |
| Орехи | ||
| Миндаль | 30 гр | 4 |
| Кешью | 30 гр | 1 |
| Бразильский орех | 30 гр | 1,5 |
| Фисташки | 30 гр | 3 |
| Грецкий орех | 30 гр | 2 |
Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:
- Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
- Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
- Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
- В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
- При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
- Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
- На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
- Покупайте крупы из цельного зерна.
Клетчатка для похудения.
Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее
К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья
Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.
Правила употребления клетчатки для похудения
По правилам употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.
Общие правила для любого вида клетчатки таковы:
- Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
- Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
- Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
- Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
- После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
- Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.
Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
- растворимая,
- нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов
Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка
Много растительной клетчатки содержат:
- стебли,
- корни,
- плоды,
- клубни,
- листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
- гречка,
- овсяные хлопья,
- другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
- Фасоль и горох — 15%;
- Белый рис и пшеница — 8%;
- Овес и ячмень — 8–10%;
- Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
- Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
| Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
| Фрукты | ||
| Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
| Абрикос | 3 средних | 0,98 |
| Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
| Банан | 1 средний | 3,92 |
| Черника | 1 чашка | 4,18 |
| Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
| Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
| Апельсин | 1 средний | 3,4 |
| Персик | 1 средний | 2,0 |
| Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
| Груша | 1 средняя | 5,08 |
| Слива | 1 средняя | 1,0 |
| Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
| Малина | 1 чашка | 8,34 |
| Клубника | 1 чашка | 3,98 |
| Овощи | ||
| Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
| Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
| Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
| Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
| Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
| Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
| Морковь | 1 средняя | 2,0 |
| Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
| Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
| Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
| Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
| Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
| Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
| Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
| Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
| Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
| Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
| Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
| Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
| Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
| Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
| Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
| Помидор | 1 средний | 1,0 |
| Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
| Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
| Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
| Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
| Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
| Овёс | 1 чашка | 12,0 |
| Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
| Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
| Бобовые, орехи, семечки | ||
| Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
| Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
| Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
| Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
| Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
| Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
| Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, в бобах, горохе, моркови, овсе, семени льна и особенно в семенах чиа (Salvia columbariae). Благодаря своей желеобразной консистенции растворимая клетчатка собирает и как бы склеивает все отходы, проходящие через кишечник. Определенные виды растворимой клетчатки, такие как, например, пектин, содержащийся в яблоках, или резина гуар, найденная в овсе, бобовых, манго и семени чиа, замедляют усвоение сахара, содержащегося в нашей еде, и таким образом сокращают риск заболевания диабетом.
Нерастворимая клетчатка находится, прежде всего, в зелени, а также в кожуре овощей, фруктов и бобовых, в орехах, семенах и шелухе зерна.
Идеальная добавка к рациону — семя льна. Оно очень богато клетчаткой — 26% на 100 грамм. Две столовые ложки содержат 6 грамм клетчатки. Так как оно покрыто жёсткой семенной оболочкой, его лучше употреблять в молотом виде.
Чтобы извлечь наибольшую пользу, перемалывайте немного семени льна в кофемолке и добавляйте небольшое количество свежемолотого семени в еду.
Клетчатка
Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.
Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.
Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.
В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.
Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.
В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.
Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:
- – для женщин— 25-30 г;
- – для мужчин— 35-40 г;
- – для детей—20-35 г.
Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.
Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.
Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.
Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица
Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.
Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.
Свойства пищевых волокон
Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.
Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.
Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.
В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.
Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.
Меню диеты на клетчатке
Меню диеты на клетчатке можно составить самостоятельно. Ниже представлены варианты рациона на один и пять дней.
Меню диеты на клетчатке на день
Меню на один день диеты на клетчатке может быть таким:
| Меню на один день | |
| На завтрак: | Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис. |
| Перекус: | Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм). |
| На обед: | Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм). |
| Полдник: | Печёные яблоки с натуральным йогуртом; |
| На ужин: | Тушеные овощи или запеченная рыба. |
Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.
Меню диеты на клетчатке на 5 дней
Меню диеты на клетчатке на пять дней:
| Понедельник. | |
| На завтрак: | Молочная каша с натуральным несладким кофе. |
| Перекус: | Кефир и яблоко. |
| На обед: | Суп из брокколи и зелёный чай. |
| Полдник: | Творожный десерт с бананом. |
| На ужин: | Овощной салат, обогащенный клетчаткой. |
| Вторник. | |
| На завтрак: | Позавтракайте молочной кукурузной кашей. |
| Перекус: | Ряженка. |
| На обед: | Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком. |
| Полдник: | Пополдничайте орешками. |
| На ужин: | Овощной салат, заправленный льняным маслом. |
| Среда. | |
| На завтрак: | Молочная перловая каша с зелёным чаем. |
| Перекус: | Перекусите грушей. |
| На обед: | Суп с фасолью и варёным яйцом. |
| Полдник: | Пополдничайте средним бананом. |
| На ужин: | Морепродукты. |
| Четверг. | |
| На завтрак: | Молочный рис. |
| Перекус: | Два персика. |
| На обед: | Овощной суп без добавления мяса и картошки. |
| Полдник: | Творог со свежими фруктами. |
| На ужин: | Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару. |
| Пятница. | |
| На завтрак: | Тосты с овощным салатом. |
| Перекус: | Сочная груша. |
| На обед: | Суп из лосося и сливок. |
| Полдник: | Орешки или сухофрукты. |
| На ужин: | Фруктовый салат. |
Лучшие продукты для похудения | Еженедельник АПТЕКА
Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету. Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.
Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.
Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.
Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.
Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.
Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.
Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.
Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.
Советы по управлению рационом питания
Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.
При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.
Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.
Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.
Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Польза клетчатки для организма человека
Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!
Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!
Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.
Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.
Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.
Чем на самом деле является клетчатка?
Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?
Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.
Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.
Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.
Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.
Клетчатка как «эликсир молодости»
Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!
Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.
Поддержка здоровья пищеварительной системы
Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.
Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!
Важное значение для поддержания здорового веса
Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.
Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.
Ключевая роль в профилактике рака
Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.
В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).
По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.
Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.
Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.
Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.
Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.
Пищевые волокна для здоровья сердца
Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.
Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).
При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.
Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа
Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.
В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.
Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.
Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).
Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.
Клетчатка способствует детоксикации организма
Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.
Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?
Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:
- замените говядину или свинину на фасоль,
- завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
- перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
- откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
- выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
- добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.
В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.
|
Продукт (100 г) |
Клетчаткав граммах |
|
|
Овощи |
||
|
Кукуруза сахарная |
7.3 |
|
|
Брюссельская капуста (вареная) |
4.2 |
|
|
Зеленая фасоль (печеная) |
3.4 |
|
|
Брокколи (вареная) |
3.3 |
|
|
Тыква (вареная) |
3.2 |
|
|
Лук (свежий) |
3 |
|
|
Свекла (вареная) |
3 |
|
|
Морковь (свежая) |
2.4 |
|
|
Морковь (вареная) |
2.4 |
|
|
Капуста (тушеная) |
2.2 |
|
|
Пюре из картофеля |
2.2 |
|
|
Капуста (свежая) |
2 — 2.4 |
|
|
Цветная капуста (тушеная) |
2.1 |
|
|
Сельдерей (стебли) |
1.8 |
|
|
Сладкий перец (свежий) |
1.4 — 1.7 |
|
|
Шпинат (вареный) |
1.3 |
|
|
Сладкий картофель (вареный) |
1.3 |
|
|
Помидоры |
1.3 |
|
|
Капуста китайская |
1.2 |
|
|
Кабачки |
1.1 |
|
|
Парниковые помидоры |
0.4 |
|
|
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды |
||
|
Абрикосы сушеные |
18 |
|
|
Изюм |
9.6 |
|
|
Чернослив |
9 |
|
|
Авокадо |
6.7 |
|
|
Малина |
3.7 — 6.5 |
|
|
Груша с кожурой |
2.8 |
|
|
Черника |
2.4 — 3.1 |
|
|
Яблоко с кожурой |
2 — 4 |
|
|
Апельсин |
2.2 |
|
|
Клубника |
2 — 2.2 |
|
|
Персик |
2.1 |
|
|
Абрикосы |
2.1 |
|
|
Грейпфрут |
1.8 |
|
|
Банан |
1.7 |
|
|
Виноград (ягоды с кожурой) |
1.6 |
|
|
Слива |
1.5 |
|
|
Дыня (мякоть) |
0.9 |
|
|
Хлеб, макаронные изделия, крупы |
||
|
Отруби пшеничные |
43.6 |
|
|
Хлеб из цельного зерна |
6.8 — 9.2 |
|
|
Овсянка «Геркулес» |
6 |
|
|
Хлеб ржаной |
5.8 |
|
|
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы |
3.7 |
|
|
Гречневая крупа ядра (вареные) |
3.7 |
|
|
Хлеб пшеничный (белый) |
2.7 |
|
|
Белый рис (вареный) |
1.8 |
|
|
Армянский хлеб тонкий |
0.2 |
|
|
Фасоль, орехи, семечки |
||
|
Семена чиа |
34 |
|
|
Семена льна |
27 |
|
|
Соевые бобы |
13.5 |
|
|
Фасоль |
12.4 |
|
|
Чечевица |
11.5 |
|
|
Крупа спельты |
11 |
|
|
Турецкий горох — нут |
9.9 |
|
|
Сырой миндаль |
7 |
|
|
Горошек зеленый |
5.5 |
|
|
Мука пшеничная (вареная) |
5 |
|
|
Кешью сырой |
3.3 |
|
Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.
Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.
Оценка показателя клетчатки в рационе
Менее 20 г клетчатки в день.
К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.
Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.
К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.
20-39 г клетчатки в день.
Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.
Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.
40+ г клетчатки в день.
Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!
Пример богатой растительными волокнами диеты
Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?
Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:
- После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
- Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
- Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
- Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
- Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).
Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.
Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.
Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.
Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.
Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.
Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.
Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.
| Рекомендуемые продукты и блюда | Исключаемые продукты и блюда |
| Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный, печенье сухое, сухой бисквит, несдобные булочки |
Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста |
| Супы из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из хорошо разваренных круп, молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой |
Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка |
| Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки, паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса |
Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености |
| Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару | Копченая и соленая рыба, консервы |
| Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша, ацидофилин, йогурт, творог и сметана, запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, неострый сыр тертый |
Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры |
| Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет | Яйца, сваренные вкрутую и жареные |
| Рис, гречневая, манная и овсяная крупы, каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые |
Кукурузная крупа, бобовые |
| Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару или в воде и протертые, спелые некислые томаты |
Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы |
| Салат из отварных овощей, мяса, рыбы, язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая |
Острые и соленые закуски, консервы, копчености |
| В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки | Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое |
| Молочные соусы без пассеровки муки с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно — укроп, петрушка, ванилин, корица |
Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица |
| Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки из фруктов и ягод, отвар шиповника |
Газированные напитки, квас, черный кофе |
| Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта, рафинированные растительные масла |
Другие жировые продукты |
в каких из них наибольшее содержание волокон?
Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.
Что такое клетчатка: полезные свойства
Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.
Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:
- Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
- Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть.
- Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
- Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
- Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
- Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
- Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.
Виды клетчатки
Источником клетчатки являются продукты растительного происхождения.
Существует несколько видов пищевых волокон, среди которых:
- Растворимая клетчатка. Она присутствует в овсянке, льняном семени, яблоках, оранжевых и красных овощах, цитрусовых и бобовых. После контакта с жидкостью, такие волокна увеличиваются в объеме и становятся желеобразными. Разбухая, они заполняют весь желудок. Вещества, которые представляют растворимую клетчатку – это инулин и пектин. Сюда же можно отнести смолы, камеди и слизи. Они являются своеобразными связывающими компонентами.
- Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах (в большей степени в их кожице), в рисе бурого цвета, в злаках и отрубях, в семенах и орехах. Она имеет губчатую консистенцию и увеличивается в размерах при взаимодействии с водой. Представлена нерастворимая клетчатка такими веществами, как: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. Такие волокна организм переварить не сможет.
Следует подробнее остановиться на основных видах клетчатки и продуктах, в которых она содержится:
- Камедин можно получить из овсяной каши и сушеных бобов.
- Пектином богаты яблоки, морковь, цитрусовые, капуста (белокочанная и цветная), сушеный горох, зеленые бобы, земляника, картофель, клубника, напитки из свежих фруктов. Пектин, как и камеди, оказывает влияние на процессы всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике. Они вступают в реакцию с желчными кислотами и позволяют снизить потребление клетками организма жиров. Это способствует снижению уровня холестерина в крови. Пища дольше находится в желудке, а кишечник обволакивается изнутри, что позволяет снизить скорость всасывания сахаров. Это актуально для людей, страдающих сахарным диабетом, так как позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина.
- Целлюлоза присутствует в отрубях, в капусте (брокколи и брюссельская капуста) и молодом горохе, в пшеничной муке, восковидных и зеленых бобах, в кожице огурцов, в яблоках, в моркови и перцах.
- Гемицеллюлозу можно найти в отрубях, злаковых культурах, неочищенном зерне, свекле, зелени горчицы и в капусте. Целлюлоза, как и гемицеллюлоза, обладают способностью впитывать воду, снимая нагрузку с толстого кишечника. Каловые массы легко и быстро проходят по кишке, что позволяет избавиться от запоров. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой таких заболеваний, как: геморрой, рак и варикоз толстого кишечника, дивертикулез, спазматический колит.
- Лигнин можно встретить в отрубях, злаковых культурах и лежалых овощах. Дело в том, что со временем уровень этого вещества в овощах повышается по сравнению с уровнем лигнина в свежих продуктах. Присутствует этот вид клетчатки в клубнике, горохе, в зеленых бобовых и редисе. Лигнин снижает всасываемость других волокон, обладает способностью связываться с желчью. Благодаря этим свойствам происходит снижение уровня холестерина в крови и ускоряется процесс продвижения пищевых масс по кишечнику.
- Аптечная клетчатка представлена в гранулах и в порошке. Ее можно употреблять как самостоятельный продукт питания, либо добавлять в блюда. Если человек употребляет пищу с клетчаткой, ему необходимо пить достаточное количество воды. В день ее объемы должны быть не менее 2,5 литров.
Для чего нужна клетчатка организму человека
Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.
Признаки нехватки употребления
Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.
А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:
- Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
- Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
- Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
- Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
- Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
- Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.
Группа риска
В группу риска входят люди, которые:
- Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
- Ведут малоподвижный образ жизни;
- Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
- Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
- В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
- Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
- Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
- Имеют наследственные заболевания.
Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям
Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.
По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком — каша или мюсли;
- 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Как действует на организм
«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.
Для похудения
Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.
Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.
Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.
Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.
В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса.
При запорах
Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.
Доказано, что ее употребление помогает:
- Улучшить в кишечнике микрофлору;
- Выводить шлаки и токсины;
- Лучше усваивать кальций, железо;
- Улучшить пищеварение;
- Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
- Нормализовать уровень кислотности в желудке;
- Нормализовать метаболизм.
Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.
Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:
- Отруби овса, гречихи;
- Семена кунжута, льна, тыквы;
- Зародыши кукурузы, пшеничные;
- Арахис;
- Плоды расторопши.
Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.
Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»
При диабете
Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.
Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.
Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.
При правильном приеме:
- Нормализуется вес;
- Понизится уровень сахара;
- Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
- Количество инсулина повысится в кровотоке;
- Нормализуется уровень холестерина.
Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.
Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»
5-13: Овощи
Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.
Артишок (6.9%)
Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.
Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.
Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.
Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.
7 полезных свойств клетчатки для человека смотрите тут →
Картофель (6.3%)
Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.
Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.
Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.
Сладкий картофель (5.9%)
Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.
Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.
Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).
Пастернак (5.8%)
Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.
Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.
Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.
Брокколи (5.1%)
Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.
Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.
Тыква (3.8%)
Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.
Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.
Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.
Морковь (3.6%)
Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.
В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.
Свёкла (3.6%)
Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.
Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.
Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.
Брюссельская капуста (3.5%)
Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).
Список продуктов с клетчаткой
Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:
- сырые овощи;
- сырые фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- зерновые;
- отруби;
- ягоды;
- зелень;
- семена.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Противопоказания
Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.
Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.
Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.
Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.
Клетчатку запрещено вводить в рацион:
- людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
- беременным и кормящим;
- людям с диареей;
- людям с заболеваниями печени и желудка.
14-20: Фрукты и ягоды
Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.
Авокадо (9.2%)
Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.
В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.
Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.
Груша (5.5%)
Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.
Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.
Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.
Яблоко (5.4%)
Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.
Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.
Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.
Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.
Малина (4.0%)
Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.
Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.
Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.
Чернослив (3.4%)
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.
Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.
Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.
Апельсин (3.4%)
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.
Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).
Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.
Банан (2.6%)
Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.
В бананах имеется много витамина С, калия и магния.
Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
Отзывы
– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.
Виктор, Саранск
– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.
Оксана, Уфа
– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!
Вера, Краснодар
Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.
Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.
21-30: Бобовые
Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.
Белая фасоль (10.5%)
Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.
Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.
Фасоль Пинто (9.0%)
Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.
Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.
Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.
Чёрная фасоль (8.7%)
Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.
Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.
Горох (от 4.1 до 8.3%)
Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.
Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.
Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.
Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.
Чечевица (7.9%)
Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.
Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).
Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.
Маш или бобы Мунг (7.6%)
Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.
Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).
В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.
Бобы Адзуки (7.3%)
Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.
Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.
Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.
Нут или бобы гарбанзо (6.4%)
Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.
Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.
Фиолетовая фасоль (6.3%)
Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.
Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.
Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.
Соевые бобы (6.0%)
Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.
Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.
Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.
Польза клетчатки для здоровья
Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму.
Контроль холестерина
Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.
Контроль массы тела
Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.
Контроль глюкозы в крови
Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.
Контроль токсичных веществ
Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.
Контроль здоровья кишечника
Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.
Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Добавляйте в салаты семечки
Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты
Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день
Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.
Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.
Содержание клетчатки в продуктах питания
Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.
Статьи по теме:
- Влияние роста на здоровье
- Диета при гипотиреозе щитовидки
| Фрукты | Размер порции ~200 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
| Малина | 1 чашка | 8,0 |
| Груша | 1 средняя шт. | 5,5 |
| Яблоко, с кожурой | 1 средняя шт. | 4.5 |
| Банан | 1 средняя шт. | 3.0 |
| Апельсин | 1 средняя шт. | 3.0 |
| Клубника | 1 чашка | 3.0 |
| Овощи | Размер порции ~200 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
| Зеленый горошек, вареный | 1 чашка | 9,0 |
| Брокколи, вареная | 1 чашка | 5.0 |
| Зелень репы, вареная | 1 чашка | 5.0 |
| Брюссельская капуста, вареная | 1 чашка | 4,0 |
| Картофель, с кожурой, запеченный | 1 средняя шт. | 4,0 |
| Кукуруза сладкая, вареная | 1 чашка | 3,5 |
| Цветная капуста, сырая | 1 чашка | 2,0 |
| Морковь сырая | 1 средняя шт. | 1,5 |
| Зерна | Размер порции ~200 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
| Спагетти, цельнозерновые, приготовленные | 1 чашка | 6,0 |
| Ячмень, жемчужный, приготовленный | 1 чашка | 6,0 |
| Отруби хлопья | 3/4 стакана | 5,5 |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 5.0 |
| Кексы с овсяными отрубями | 1 средняя шт. | 5.0 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 1 чашка | 5.0 |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 3,5 |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 3,5 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 2,0 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 2,0 |
| Бобовые, орехи и семена | Размер порции ~30 гр. | Всего клетчатки(грамм) * |
| Горох колотый, вареный | 1 чашка | 16,0 |
| Чечевица вареная | 1 чашка | 15,5 |
| Черные бобы, вареные | 1 чашка | 15,0 |
| Запеченные бобы, консервы | 1 чашка | 10,0 |
| Семена чиа | 1 унция | 10,0 |
| Миндаль | 1 унция (23 орехов) | 3,5 |
| Фисташки | 1 унция (49 орехов) | 3.0 |
| Семена подсолнечника | 1 унция | 3.0 |
Продукты – источник пищевых волокон
К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:
- чечевица, горох, фасоль, бобы,
- овощи,
- фрукты,
- цельные злаки,
- семена,
- орехи,
- коричневый рис.
Процент содержания клетчатки в ряде продуктов
- Отруби – 44%
- Миндаль – 15%
- Соевые бобы — 14,3%
- Зеленый горошек – 12%
- Цельная пшеница — 9,6%
- Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
- Арахис — 8,1%
- Бобы – 7%
- Изюм — 6,8%
- Рис коричневый — 5,5%
- Чечевица — 3,8%
- Зеленные культуры — 3,8%
- Морковь — 3,1%
- Брокколи – 3%
- Капуста — 2,9%
- Яблоки – 2%
- Мука пшеничная высшего сорта – 2%
- Картофель – 2%
- Рис шлифованный — 0,8%
- Грейпфрут — 0,6%
- Апельсиновый сок — 0,5%
- Сахар – 0%
Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.
Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)
Белокочанная капуста (свежая)
2 – 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)
2,2
Морковь (свежая)
2,4
Морковь (тушеная или варёная)
2,4
Брюссельская капуста (варёная)
4,2
Брокколи (варёная)
3,3
Свекла (отварная)
3
Цветная капуста (тушеная)
2,1
Стручковая фасоль (тушеная)
3,4
Шпинат (тушеный)
1,3
Картофель «в мундире»
2,2
Сладкая кукуруза
7,3
Сладкий перец (свежий)
1,4-1,7
Сельдерей (стебли)
1,8
Репчатый лук (свежий)
3
Пекинская капуста
1,2
Тыква
(отварная
)
3,2
Батат (
отварной
)
1,3
Помидоры
грунтовые
1,3
Помидоры парниковые
0,4
Цукини с кожурой
1,1
Авокадо
6,7
Яблоко с кожурой
2-4
Банан
1,7
Абрикосы
2,1
Апельсин
2,2
Грейпфрут
1,8
Груша с кожурой
2,8
Слива
1,5
Персик
2,1
Дыня (мякоть)
0,9
Виноград (ягоды с кожурой)
1,6
Курага
18
Изюм
9,6
Чернослив
9
Сушеные финики
6
Клубника
2-2,2
Черника
2,4-3,1
Малина
3,7-6,5
Отруби пшеничные
43,6
Цельнозерновой хлеб
6,8-9,2
Ржаной хлеб
5,8
Лаваш армянский тонкий
0,2
Белый хлеб
9,7
Овсянка «Геркулес»
6
Белый рис (отварной)
0,9
Коричневый рис (отварной)
1,8
Гречка ядрица (отварная)
3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы
3
,
7
Соевые бобы
13,5
Чечевица
11,5
Фасоль
12,4
Нут
9,9
Горох крупа (отварной)
5
Горошек зеленый
5,5
Миндаль сырой
7
Кешью сырой
3,3
Арахис сырой
8,1
Фисташки, обжаренные
без масла и соли
10,3
Грецкие орехи
6,7
Семена льна
27,3
Тыквенные семечки
4,2
Семечки подсолнечника
5
1-4: Семена и орехи
Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.
1. Семена чиа (33.4%)
Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.
В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.
Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.
2. Семена тыквы (18.0%)
Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.
Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.
При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.
3. Миндаль (12.5%)
Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.
Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.
4. Булгурская пшеница (4.5%)
Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.
Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.
Что такое клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) – компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:
-
способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
-
замедляют поступление сахара;
-
образуют защитный слой на поверхности кишечника;
-
улучшают отток желчи;
-
нормализуют уровень холестерина;
-
являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.
Нерастворимые волокна
Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.
Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши
Клетчатка— это пища растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.
Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Выбирайте бурый рис
Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов
Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис — очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты — финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному
Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.
Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.
Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям
Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях.
Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.
Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы
Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Виды клетчатки
Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка – это какая?
Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:
1. растворимая – это содержимое клеток растения, то есть “тело”, найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:
- яблочная клетчатка
- свекловичная клетчатка
- апельсиновая клетчатка
- конопляная клетчатка
- инулин
- смолы
2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:
- целлюлоза
- лигнин
- гемицеллюлоза
- полидекстроза
- изомальтоолигосахарид
Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая – это своего рода “движок”, стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.
В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
- пшеничной непросеянной муке;
- отрубях;
- брюссельской, белокочанной капусте;
- свекле;
- брокколи;
- редисе;
- стручках молодого гороха;
- помидорах;
- кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
- пророщенной пшенице;
- чечевице;
- отрубях;
- яблоках;
- зерне;
- ростках горчицы;
- кукурузе;
- брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
- запор – учащается стул;
- колит – снимается воспаление;
- спазмы в обоих отделах кишечника;
- геморрой;
- рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
- злаках;
- бобах;
- баклажанах;
- редисе;
- клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
- овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
- грецких орехах;
- сушеных бобах;
- кабачках и тыкве;
- картофеле;
- клубнике;
- ячмене;
- моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
- цитрусах;
- яблоках;
- моркови;
- зеленых бобах;
- капусте;
- картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Польза клетчатки для организма
Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.
Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Список продуктов с клетчаткой
Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:
- сырые овощи;
- сырые фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- зерновые;
- отруби;
- ягоды;
- зелень;
- семена.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
| Возраст | Пол | Суточная потребность | |
| 1-3 года | мальчики и девочки | до 14 г | |
| 4-7 лет | 17-19,5 г | ||
| 8-12 лет | 22-25 г | ||
| 13-18 лет | юноши и девушки | 25-31 г | |
| 19-30 лет | 22-35 г | ||
| 30-50 лет | мужчины | 40 г | при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал |
| женщины | 25 г | ||
| старше 50 лет | мужчины | 30 г | |
| женщины | 21 г |
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Чем опасна недостача клетчатки
Сбалансированный рацион и правильное переваривание пищи – это основные факторы в профилактике дефицита макро- и микронутриентов, это лучшая защита от развития многих заболеваний.
Если ЖКТ и кишечник в частности работают с перебоями, то это приводит к плохому всасыванию питательных веществ, что провоцирует их нехватку в организме человека. Отсюда вялость и слабость, невнимательность, обострение хронических болезней, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.
Малоподвижный образ жизни и недостаток грубой растительной пищи приводят к развитию диабета, атеросклероза, инсульта, ожирения. Из-за систематических запоров может возникать рак кишечника, выпячивание его стенок, развитие других патологий этого органа. Профилактика этих заболеваний – вот для чего нужна клетчатка. Также из-за затруднения дефекации и плотности каловых масс травмируется слизистая толстой кишки, от чего образуются трещины и воспалительные процессы, возникает геморрой.
Кишечник и его микрофлора – важное звено иммунитета человека. При нехватке растительной пищи в рационе он снижается, из-за чего человек будет легко простужаться, подхватывать любую инфекцию. Фрукты и овощи, как источники пищевых волокон, богаты дополнительно витамином С. Это еще один аргумент для их обязательного присутствия в меню для хорошей сопротивляемости вирусам и болезнетворным бактериям.
Клетчатка в форме добавок
Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.
Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.
Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.
Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Применение клетчатки для очищения кишечника
Попав в пищеварительный тракт, клетчатка сорбирует воду, набухает и выводит из организма токсины, и каловые массы. Такую чистку целесообразно проводить один раз в год. Для этого за полчаса до приема пищи нужно принимать столовую ложку клетчатки. Делать это следует три раза в день. Этот способ позволяет очистить кишечник, а также сбросить вес, так как чувство голода не будет беспокоить человека довольно долго.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Диета, богатая клетчаткой
Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.
Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Польза клетчатки: мнение врачей (видео)
Читайте также:
- Для чего нужен организму лецитин
- В каких продуктах содержится витамин Д: список продуктов
- Здоровое питание: меню на каждый день
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Видео о пищевых волокнах
Видео-обзор пищевых волокон:
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена
34 продуктов, богатых клетчаткой, необходимых для сбалансированного питания
РЕЗЮМЕ
Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы. Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Несмотря на то, что клетчатка является одним из краеугольных камней сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.
Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, обладает определенными профилактическими свойствами и многим другим.Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений. В отличие от других углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть разные.Нам нужны оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.
Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение. Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Хорошие источники растворимой клетчатки включают:
- Фасоль
- Сладкий картофель
- Авокадо
- Овес
- Бананы
Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, она помогает увеличить объем стула.Нерастворимая клетчатка особенно полезна тем, у кого проблемы с кишечником и запор, поскольку она помогает поддерживать регулярность движений. Хорошие источники нерастворимой клетчатки:
- Фасоль
- Цельное зерно
- Брокколи
- Малина
- Зеленый горошек
В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится во внешнем съедобном слое, называемом отрубями. Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.
Продукты, богатые клетчаткой, чтобы добавить в свой рацион
Клетчатка содержится во всех растениях. Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.
Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это. Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:
- Ежевика (8 г клетчатки на чашку)
- Артишок (7 граммов клетчатки в одном артишоке среднего размера)
- Тыквенные семечки (5 граммов клетчатки на одну унцию)
- Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
- Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
- Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку вареной овсянки)
- Миндаль (3.5 граммов клетчатки на унцию)
- Семена чиа (11 граммов клетчатки на унцию)
- Ячмень (6 г клетчатки на чашку вареного ячменя)
- Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
- Соевые бобы (17 г клетчатки на чашку)
- Семена льна (2,8 грамма клетчатки на столовую ложку)
- Кабачок (около 10 граммов клетчатки на кабачок среднего размера, в зависимости от сорта)
- Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну унцию)
- Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию)
- Семена подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
- Брокколи (2.4 грамма клетчатки на чашку)
- Кале (2,6 грамма клетчатки на чашку)
- Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)
Широкий ассортимент продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня. На завтрак съешьте тарелку овсянки, посыпанной семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, съешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не будет скучно.
Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам
В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.
- Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
- Волокно контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества клетчатки на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом. Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
- Волокно уменьшает воспаление. Одним из многих преимуществ клетчатки является то, что она обладает противовоспалительными свойствами.В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с началом различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль при воспалительных заболеваниях, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления. Хотя исследования потенциальной роли холестерина в сердечных заболеваниях постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также называемые «плохим» холестерином.
- Волокно регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярным испражнением, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.
Сколько клетчатки вам нужно в день?
Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .
Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.
- Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
- Чувствуете голодный полдень? Возьмите пригоршню орехов, семян или съешьте фрукты.
- Откажитесь от рафинированного зерна и замените его цельнозерновым.
- Добавляйте в еду бобовые. Они полны питательных веществ.
Вывод.Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете нужное количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.
Вам нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.
Топ 13 продуктов, богатых клетчаткой — Шэрон Палмер, диетолог на основе растений
Одно из самых значительных изменений, которые вы можете сделать для своего здоровья, — это увеличить количество клетчатки, но как вы можете увеличить потребление клетчатки? Этот список из 13 самых богатых клетчаткой продуктов поможет вам начать.
Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.
Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы.Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.
Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу Международного совета по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Хотя кажется, что люди проявляют интерес к клетчатке, настоящая проблема — получить ее достаточно. И люди очень много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.
Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет связано с альтернативными источниками пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.«Благодаря современной науке о продуктах питания и новейшим технологиям производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси», — говорит он.
Признавая преимущества клетчатки, я ищу некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справки. Вот самые богатые клетчаткой продукты, которые стоит включить в свой рацион.
Лучшие 13 продуктов, богатых клетчаткой
1.Садитесь в фургон Брана. Один из простых способов увеличить потребление клетчатки — увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Овсяные отруби, сырые | 1 унция | 12 г |
| Отруби пшеничные, сырые | 1 унция | 12 г |
| Кукурузные отруби, сырые | 1 унция | 22 г |
| Рисовые отруби, сырые | 1 унция | 6 г |
| Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber | 1/2 стакана | 14 г |
| Злаки из отрубей | 1/2 стакана | 10 г |
| Жевательные батончики Fiber One | 1 бар | 9 г |
2.Совершите поездку в Бин-Таун. Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие фасоли в качестве замены животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Лимская фасоль, приготовленная | 1 стакан | 14 г |
| Фасоль адзуки, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы (фава), приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 г |
| Бобы гарбанзо, приготовленные | 1 стакан | 12 г |
| Чечевица вареная | 1 стакан | 16 г |
| Клюквенная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 16 г |
| Фасоль, вареная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль белая, мелкая, приготовленная | 1 стакан | 19 г |
| Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 17 г |
| Бобы мунг, приготовленные | 1 стакан | 15 г |
| Фасоль желтая, вареная | 1 стакан | 18 г |
| Бобы пинто, приготовленные | 1 стакан | 15 г |
Чаша Super Berry Acai Bowl
3.Собирайте ягоды. Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной способности, но давайте не будем забывать о бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Наслаждайтесь ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и ешьте замороженные, консервированные и сушеные ягоды в другое время года. Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Малина сырая | 1 стакан | 8 г |
| Черника сырая | 1 стакан | 4 г |
| Смородина (красная и белая), сырая | 1 стакан | 5 г |
| Клубника сырая | 1 стакан | 3 г |
| Бойзеновая ягода, замороженная | 1 стакан | 7 г |
| Крыжовник сырой | 1 стакан | 6 г |
| Логанберри замороженный | 1 стакан | 8 г |
| Бузина, сырая | 1 стакан | 10 г |
| Ежевика сырая | 1 стакан | 8 г |
Чаша для флорентийской овсянки
4.Полезные цельные зерна. Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым продуктам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из них, как содержащие все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна.Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна. Выбирайте различные цельнозерновые продукты для гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Амарант, зерно | 1/4 стакана | 6 г |
| Ячмень, перловый, вареный | 1 стакан | 6 г |
| Крупа гречневая вареная | 1 стакан | 5 г |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 4 г |
| Овес (старомодный), сухой | 1/2 стакана | 4 г |
| Мука ржаная, сухая | 1/4 стакана | 7 г |
| Просо вареное | 1 стакан | 2 г |
| Квиноа, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Teff, зерно, сухое | 1/4 стакана | 6 г |
| Тритикале, мука, сухая | 1/4 стакана | 5 г |
| Ягоды пшеницы сухие | 1/4 стакана | 5 г |
| Дикий рис, приготовленный | 1 стакан | 3 г |
| Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая | 1/4 стакана | 4 г |
| Коричневый рис, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Булгур вареный | 1 стакан | 8 г |
| Хлеб (цельнозерновой), нарезанный | 1 ломтик | 2 г |
| Сухарики ржаные вафли | 1 унция | 6 г |
| Спагетти (цельнозерновые), приготовленные | 1 стакан | 6 г |
5.Душистый горошек. Горох, от свежего зеленого до сушеного, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Максимально используйте горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Горох коровий (черноглазый), вареный | 1 стакан | 11 г |
| Голубиный горох, вареный | 1 стакан | 9 г |
| Горох колотый, вареный | 1 стакан | 16 г |
| Горох зеленый, замороженный | 1 стакан | 14 г |
| Горох (лузга съедобный), приготовленный | 1 стакан | 5 г |
Салат из коричневого риса, нута и капусты с имбирным соусом тахини
6.Зеленый, цвет волокна. Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и мало. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как многие листовые овощи великолепно добавляются в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает богатый вкус.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Зелень репы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень горчицы, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Шпинат, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
| Зелень свекла, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Мангольд, приготовленный | 1 стакан | 4 г |
Энергетическая смесь с черным шоколадом и вишней
7.Белка прочь орехи и семена. Сходите с ума, чтобы упаковать пробойник. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Миндаль | 1 унция | 4 г |
| Фисташковые орехи | 1 унция | 3 г |
| Кешью | 1 унция | 1 г |
| Арахис | 1 унция | 2 г |
| Грецкие орехи | 1 унция | 2 г |
| Бразильские орехи | 1 унция | 2 г |
| Гайки с пальцами | 1 унция | 12 г |
| Семечки подсолнечника | 1/4 стакана | 3 г |
| Тыквенные семечки | 1/2 стакана | 3 г |
| Семена кунжута | 1/4 стакана | 4 г |
| Льняное семя | 1 унция | 8 г |
Кабачки, фаршированные лебедой и клюквой
8.Играть в сквош. Употребление кабачков с лета на зиму в течение всего года — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, рагу, гарниры, запеканки, салаты и крудите. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный аромат.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Сквош Crookneck, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные | 1 стакан | 5 г |
| Хаббардская тыква, приготовленная | 1 стакан | 7 г |
| Кабачки, приготовленные | 1 стакан | 3 г |
| Кабачки желуди, приготовленные | 1 стакан | 9 г |
| Спагетти, приготовленные | 1 стакан | 2 г |
Цветная капуста буйвола с соусом Ranch Dip
9.Брассика или бюст. Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Кале, приготовленная | 1 стакан | 3 г |
| Цветная капуста, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Кольраби, сырое | 1 стакан | 5 г |
| Савойская капуста, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
| Брокколи, приготовленная | 1 стакан | 5 г |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1 стакан | 6 г |
| Краснокочанная капуста, приготовленная | 1 стакан | 4 г |
10.Горячий картофель. Скромная окучница, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Картофель настолько популярен в Америке, что с его помощью можно увеличить клетчатку. Зачем останавливаться на Russets? Существует множество картофеля, который может обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, и не забывайте есть кожуру, чтобы получить наибольшую пользу от клетчатки. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа | 1 средний | 4 г |
| Красный картофель, мякоть и кожа | 1 средний | 3 г |
| Сладкий картофель, мясо и кожа | 1 средний | 4 г |
Персики на гриле с базиликом
11.Ежедневная корзина с фруктами. Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В период между сезонами фруктов и сезонов полагайтесь на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Включите фрукты на завтрак. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивать сухофрукты с кашами, йогуртами и салатами; и потянитесь за вазой с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Банан | 1 средний | 3 г |
| Груша | 1 средний | 6 г |
| Оранжевый | 1 средний | 4 г |
| Яблоко | 1 средний | 4 г |
| Чернослив, | сушеные 1/2 стакана | 6 г |
| Изюм | 2 унции | 2 г |
| Персики сушеные | 1/4 стакана | 3 г |
| Инжир сушеный | 1/2 стакана | 8 г |
Средиземноморский салат из капусты с белой фасолью и хурмой
12.Глобальные направления. Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами вашей зоны комфорта и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Включите в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус, а также долю клетчатки.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Хикама, сырое | 1 стакан | 6 г |
| Плоды чайота, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Старфрут (карамбола), сырой | 1 стакан | 4 г |
| Груша азиатская, сырая | 1 фрукт | 4 г |
| Сердца пальмовые, приготовленные | 1 стакан | 4 г |
| Гуава, сырая | 1 стакан | 9 г |
| Соломенные грибы консервированные | 1 стакан | 5 г |
| Абиюч сырой | 1/2 стакана | 6 г |
| Корень лотоса | 10 ломтиков | 4 г |
| Хурма сырая | 1 фрукт | 6 г |
| Хлебное дерево | 1 стакан | 11 г |
| Авокадо, сырое | 1/2 плода | 9 г |
| Эдамаме замороженное | 1 стакан | 6 г |
| Таро, нарезанное | 1 стакан | 4 г |
13.Волоконно-фортификационная сила. Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают в состав своих ингредиентов обогащение клетчаткой. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания, содержащих клетчатку.
| Продукты питания | Порция | Количество волокна |
| Nature’s Own Double Fiber Пшеничный хлеб |
1 ломтик | 5 г |
| Хлебцы Wasa, Fiber Rye | 2 ломтика | 4 г |
| Weight Watcher’s Flakes ‘N Fiber |
1/2 стакана | 9 г |
| Шелковое соевое молоко плюс клетчатка | 1 стакан | 5 г |
| Bob’s Red Mill Organic Горячие хлопья с высоким содержанием клетчатки |
1/3 стакана, сухое | 10 г |
| Апельсиновый сок Tropicana с клетчаткой |
1 стакан | 3 г |
| Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods | 1 бар | 12 г |
| Йогурт Fiber One Yoplait | 4 унции | 5 г |
Изображение: Chickpea Tabbouleh, Шэрон Палмер, MSFS, RDN
Чтобы узнать о других блогах об увеличении количества волокон, ознакомьтесь со следующим:
Добавляйте растения, благодаря бобовым
Цельнозерновые продукты, полезные для вашего здоровья и кошелька
Последние сведения о клетчатке
Подпитывайте свою диету клетчаткой с помощью 6 советов диетолога
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки — 50 пунктов для вашего списка продуктов
Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.
Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки, разбитых по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.
Каковы преимущества клетчатки для здоровья?
Клетчатка — это уникальный тип углеводов, содержащихся в растениях, который нелегко переваривается и усваивается организмом, то есть не дает энергии (калорий). А благодаря своим уникальным свойствам более высокое потребление клетчатки связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:
Сколько клетчатки вам нужно каждый день?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потребление пищевых волокон в размере 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.
Но согласно статистике питания, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.
Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите
Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.
Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение.Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.
Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, запоры и рак толстой кишки.
Какие продукты содержат клетчатку?
Клетчатка — это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе — это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Но не все растения считаются богатыми клетчаткой. Кроме того, тип и количество клетчатки в каждой пище могут быть разными.
Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а продукты с 5 г или более — отличным источником.
Растворимое и нерастворимое волокно
В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка может растворяться в воде.Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний. Этот эффект также может помочь вам похудеть, помогая чувствовать себя сытым.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать жизненный цикл — иначе говоря, поддерживает регулярность испражнения за счет увеличения объема стула.
Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.
Добавки с клетчаткой в сравнении с пищевыми волокнами
Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете приобрести клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.
Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:
- Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
- Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
- Добавки с клетчаткой могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами. Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.
Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.
С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена практически во что угодно — даже в шоколадный батончик!
Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой.Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).
Другими словами, натуральное волокно может обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.
Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.
20 Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки
К продуктам с высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:
Список свежих и сушеных фруктов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Яблоки | 1 средний | 4.2 | 1,5 | 5,7 |
| Ежевика | 1/2 стакана | 3,1 | 0,7 | 3,8 |
| Сушеный инжир | 3 средних | 3,0 | 2,3 | 5,3 |
| Грейпфруты | 1/2 плода | 2,4 | 0,7 | 3,1 |
| Киви | 1 большой | 2,4 | 0,8 | 3,2 |
| Апельсины | 1 средний | 2.1 | 1,3 | 3,4 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список орехов, семян и бобов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Семена чиа | 2 столовые ложки | 9 | 1,0 | 10 |
| Черная фасоль | 1/2 стакана | 3.8 | 3,1 | 6,9 |
| Фасоль пинто | 1/2 стакана | 5,5 | 1,9 | 7,4 |
| Белая фасоль | 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список овощей
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Артишоки | 1 средний | 4.7 | 1,8 | 6,5 |
| Горох зеленый | 1/2 стакана | 3,2 | 1,2 | 4,4 |
| Окра | 1/2 стакана | 3,1 | 1,0 | 4,1 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список цельнозерновых продуктов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Ячмень | 1/2 стакана | 3.3 | 0,9 | 4,2 |
| Просо | 1/2 стакана | 2,7 | 0,6 | 3,3 |
| Овсяные отруби | 3/4 стакана | 2,2 | 1,8 | 4,0 |
| Овсянка, приготовленная | 1 стакан | 2,4 | 1,6 | 4,0 |
| Попкорн, лопающийся | 3 чашки | 3,2 | 0,4 | 3,6 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 2.8 | 0,1 | 2,9 |
| Цельнозерновые макаронные изделия | 1 стакан | 4,1 | 2,2 | 6,3 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
12 продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:
Список свежих и сушеных фруктов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Черника | 1 стакан | 1.7 | 2,5 | 3,9 |
| Груша | 1 средний | 0,8 | 3,2 | 4,0 |
| Малина | 1/2 стакана | 0,9 | 2,3 | 3,2 |
| Клубника | 1 стакан | 1,8 | 2,6 | 4,4 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список орехов, семян и бобов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Миндаль сырой | 1 унция | 0.7 | 3,5 | 4,2 |
| Нут | 1/2 стакана | 1,2 | 2,8 | 4,0 |
| Чечевица вареная | 1/2 стакана | 2,8 | 3,8 | 6,6 |
| Семена кунжута | 1/4 стакана | 0,7 | 2,6 | 3,3 |
| Горох колотый | 1/2 стакана | 1,1 | 2,4 | 3.5 |
| Грецкие орехи | 1 унция | 0,6 | 2,5 | 3,1 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список овощей
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Кале, приготовленная | 1 стакан | 2.1 | 5,1 | 7,2 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список цельнозерновых продуктов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Квиноа, приготовленная | 1/2 стакана | 1,7 | 2,5 | 4,2 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие примерно равные количества двух типов клетчатки:
Список свежих и сушеных фруктов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Абрикосы сушеные | 4 средних | 1.8 | 1,7 | 3,5 |
| Чернослив сушеный | 4 средних | 1,3 | 1,8 | 3,1 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список орехов, семян и бобов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Горох Back Eyed | 1/2 стакана | 2.2 | 1,9 | 4,1 |
| Семена льна | 2 столовые ложки | 2,7 | 2,1 | 4,8 |
| Фасоль | 1/2 стакана | 2,9 | 2,9 | 5,8 |
| Семена подсолнечника | 1/4 стакана | 1,1 | 1,9 | 3,0 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список овощей
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Спаржа | 1/2 стакана | 1.7 | 1,1 | 2,8 |
| Брокколи, сырая | 1/2 стакана | 1,3 | 1,4 | 2,7 |
| Брюссельская капуста | 1 стакан | 1,7 | 1,9 | 3,6 |
| Морковь сырая | 1 средний | 1,1 | 1,5 | 2,6 |
| Эдамаме | 1/2 стакана | 2,7 | 2,2 | 4.9 |
| Лимская фасоль | 1/2 стакана | 2,1 | 2,2 | 4,3 |
| Летний сквош | 1/2 стакана | 1,3 | 1,2 | 2,5 |
| Сладкий картофель | 1 средний | 2,7 | 2,2 | 4,9 |
| Белый картофель | 1 средний | 2,4 | 2,4 | 4.8 |
| Зимняя тыква | 1/2 стакана | 1,7 | 1,4 | 3,1 |
| Кабачки | 1/2 стакана | 1,4 | 1,2 | 2,6 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Список цельнозерновых продуктов
| Продукты питания | Размер порции | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимой клетчатки (г) | Всего клетчатки (г) |
| Пумперникель | 1 ломтик | 1.5 | 1,2 | 2,7 |
* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия
Советы по добавлению клетчатки в рацион
Поначалу может показаться, что получить достаточное количество клетчатки сложно, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.
Чтобы помочь вам узнать, как сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:
- Сделайте половину своей тарелки овощей
- По возможности выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и меньше рафинированных углеводов
- Закуска на орехах с волокнистой начинкой
- Возьмите свежие фрукты для простого и вкусного десерта
- Ешьте растительные белки, такие как эдамаме, фасоль и чечевица
- Полить салаты и жаркое с семенами и орехами
- Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе
Поговорите со своим лечащим врачом или поработайте с RD, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки.Или загрузите этот бесплатный список продуктов с клетчаткой сегодня и получите на выбор более 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!
продуктов с высоким содержанием клетчатки — список продуктов и идеи по увеличению клетчатки
Клетчатка — это часто забытое, но важное питательное вещество. Он содержится почти во всем, что мы едим. От фруктов и овощей до злаков, орехов, сушеных бобов и гороха мы ежедневно едим порции этих продуктов. Если вы едите эти продукты ежедневно, вы должны получать клетчатку. Но проблема с клетчаткой в том, что мы не едим достаточно, чтобы получить необходимое количество, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.
Сколько клетчатки вам нужно?
Среднестатистическому человеку рекомендуется потреблять 25-35 граммов клетчатки в день. В зависимости от вашего возраста, уровня активности и / или состояния здоровья это количество может варьироваться.
Каковы преимущества употребления клетчатки?
Волокно помогает справиться со многими хроническими заболеваниями и недугами, такими как диабет, высокий уровень холестерина и / или гиперлипидемия, а также запоры. Достаточное количество клетчатки может помочь регулировать уровень сахара в крови.Когда вы включаете в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, они помогают абсорбировать холестерин, предотвращая его всасывание в организме. Клетчатка помогает продвигаться через толстую кишку и поддерживает работу кишечника в нормальном состоянии. Правильное количество клетчатки может помочь вам похудеть, потому что продукты, богатые клетчаткой, помогают вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытыми в течение дня.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее 4 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько примеров:
- Цельное зерно (т.е., 100% цельнозерновой хлеб, 100% овес). Полстакана 100% вареной овсянки содержит 4 или более грамма клетчатки.
- Фасоль. Полстакана приготовленной красной, почечной, пегой фасоли и / или черноглазого гороха содержит не менее 4 граммов клетчатки.
- Ягоды. Полстакана ежевики или малины содержит 4 и более граммов клетчатки.
- Кожура фруктов и овощей. Когда вы едите кожуру фруктов и овощей, таких как яблоки или картофель, вы увеличиваете содержание в них клетчатки.
- Коричневый рис.В нем больше клетчатки, чем в белом рисе.
Пища с низким содержанием клетчатки содержит не менее 1-3 граммов клетчатки на порцию. Вот несколько примеров:
- Попкорн (1 стакан нарезки)
- Сладкий картофель (1/2 стакана)
- Морковь (1/2 стакана)
- Изюм (1/4 стакана)
Увеличивая потребление клетчатки, обязательно пейте много жидкости, чтобы избежать вздутия живота и избытка газов. Клетчатка так полезна для вашего здоровья! Ешьте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получать клетчатку, необходимую вам ежедневно.
Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Вот почему — и как — добавить больше к ежедневному тарифу.
Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла в 1970-х годах. Доказательств в поддержку этой идеи с тех пор накапливается.
В 2002 году Институт медицины разработал рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки.До 50 лет мужчинам следует употреблять 38 граммов клетчатки в день. После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин — 25 и 21 грамм. Но большинство американцев ужасно не достигают этих целей, потребляя в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.
«Как страна, мы не едим достаточно клетчатки», — говорит доктор Черил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Она является старшим автором исследования, которое подтвердило дефицит клетчатки в рационе американцев.Исследование также указывало на связь с сердечными заболеваниями. Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предшественником диабета. Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
Волокно: различные типы и преимущества
Клетчатка — это углевод, который ваш организм не может расщепить, поэтому он проходит через него непереваренным.Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры. Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа связаны со здоровьем сердца.
Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина. Это также наполняет вас, что помогает вам меньше есть и, возможно, похудеть.
Почему люди не ухватились за подножку оптоволокна? «Я думаю, что о преимуществах клетчатки недостаточно осведомлены», — говорит доктор Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой удобные для транспортировки цельные фрукты или орехи, чтобы перекусить, когда вы в пути.
Ярлык этикеток
На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он обеспечивает 10% дневной дозы клетчатки — примерно 2,5 грамма на порцию.Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» волокна разрешены, если продукт содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию. Ложка хлопьев с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки. Ищите бренды, в каждой порции которых содержится не менее 6 граммов клетчатки. Ваш лучший выбор на хлеб? Ищите на этикетке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» и не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.
|
Источники волокна |
||
|
Продукты питания |
Размер порции |
Клетчатка (граммы) |
|
ЗЕРНОВЫЕ |
||
|
Fiber One |
½ стакана |
14 |
|
All-Bran |
½ стакана |
10 |
|
Измельченная пшеница |
1 чашка |
6 |
|
Овсянка (приготовленная) |
1 стакан |
4 |
|
ЗЕРНА |
||
|
Ячмень (вареный) |
1 стакан |
9 |
|
Коричневый рис (приготовленный) |
4 |
|
|
ВЫПЕЧКА |
||
|
Цельнозерновой хлеб |
1 ломтик |
3 |
|
Маффин с отрубями |
1 |
2 |
|
ОВОЩИ |
||
|
Шпинат |
1 чашка (приготовленная) |
4 |
|
Брокколи |
½ стакана |
3 |
|
Брюссельская капуста |
½ стакана |
2 |
|
Морковь |
1 средний |
2 |
|
Зеленая фасоль |
½ стакана |
2 |
|
БОБЫ |
||
|
Фасоль (приготовленная) |
½ стакана (приготовленного) |
6 |
|
Лимская фасоль (приготовленная) |
½ стакана |
6 |
|
Фасоль запеченная (консервированная) * |
½ стакана |
5 |
|
ФРУКТЫ |
||
|
Груша (с кожицей) |
1 средний |
6 |
|
Яблоко (с кожицей) |
1 средний |
4 |
|
Банан |
1 средний |
3 |
|
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ |
||
|
Чернослив |
6 |
12 |
|
Изюм |
¼ чашка |
2 |
|
ОРЕХИ И СЕМЕНА |
||
|
Арахис * |
10 |
1 |
|
Попкорн * |
1 стакан |
1 |
|
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли |
||
маг: milanvirijevic / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый
Если бы вам пришлось дать награду «Самый сексуальный питательный элемент в мире», я не уверен, что бы победило, но, вероятно, это , а не . Особенно растворимая клетчатка. Но, TBH, это довольно несправедливо с нашей стороны. Клетчатка предлагает вашему организму массу преимуществ для здоровья (снижение риска хронических заболеваний, ускоренный обмен веществ, уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца и кишечника), и, в отличие от белка, вы, вероятно, не едите ее в достаточном количестве.
Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые — это в значительной степени грубые корма из фруктов и овощей, которые очищают ваши внутренности и увеличивают объем стула для обычных BM. С другой стороны, «растворимая клетчатка получила свое название, потому что она растворима в воде», — говорит Марджори Нолан Кон, RDN, основатель и владелец MNC Nutrition, LLC в Филадельфии и представитель Академии питания и диетологии.
По сути, растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и образует гелеобразное вещество во время пищеварения, говорит Нолан Кон.Это заставляет БМ двигаться, но у него есть еще одна сила: поддерживать здоровье вашего сердца. «Наряду с водой гелеобразная структура также может поглощать жирные кислоты, поэтому она имеет дополнительное преимущество в снижении холестерина», — говорит она.
Растворимая клетчатка также полезна для замедления пищеварения, что помогает регулировать уровень сахара в крови, говорит Нолан Кон. Стабильный выброс глюкозы в кровь помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, которые вызывают чувство голода и нарушают работу гормонов, которые играют роль в контроле аппетита.Наконец, как и любая клетчатка, растворимая пища питает ваши желудочно-кишечные бактерии, и в наши дни мы говорим о здоровом кишечнике из .
Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?
Вот в чем дело: продукты, богатые клетчаткой, будут включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — в некоторых просто больше одной, а меньше другой. Не зацикливайтесь на определенном количестве растворимой клетчатки; трудно сказать, сколько конкретно растворимой клетчатки содержится в пищевых продуктах, поскольку на этикетках пищевых продуктов обычно указывается только общее содержание клетчатки.Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки в день, говорит Нолан Кон, и все будет хорошо.
Похожие истории
Однако, если вы хотите подстраховаться и убедиться, что получаете много растворимой клетчатки в смеси, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые обычно также содержат приличное количество растворимой клетчатки:
1. Овес
Клетчатка : 4 грамма на чашку (приготовленная)
Есть причина, по которой на этикетках овсяных хлопьев написано «снижает уровень холестерина» или «полезно для здоровья сердца»: хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, который придает ему кремообразную консистенцию.
2. Черная фасоль
Клетчатка : 17 грамм на чашку
Независимо от того, какой сорт фасоли вы любите больше всего, они все здесь победители. Но черные бобы побеждают, — говорит Нолан Кон. «В одной чашке черных бобов содержится пять граммов растворимой клетчатки — это много», — говорит она. Другие, которые подходят ближе, — это темно-синий, красный и фасоль.
3. Чечевица
Клетчатка : 16 граммов на чашку (приготовленной)
Если вы не едите чечевицу регулярно, вы теряете ее. По словам Нолана Кона, они не только идеальный источник белка в тех мисках для зерна и овощей, которые вы любили в последнее время (вы знаете, те, что с соусом из тахини), но и в них много растворимой клетчатки. .
4. Чиа
Клетчатка : 10 граммов на порцию в 1 унцию
Семена чиа представляют собой небольшие волокнистые бомбы. Еще один совет: он содержит растворимую клетчатку: при смешивании с жидкостью чиа приобретает гелеобразную консистенцию, что делает его таким превосходным в пудингах с чиа.
5. Льняное семя
Волокно: 3 грамма на столовую ложку
Пекари знают, что, смешав воду с молотым льном, можно сделать «льняное яйцо». Вот и работает растворимая клетчатка, ребята. (О, кстати, если вы соблюдаете кето-диету, знайте, что в столовой ложке 3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.Это означает 0 чистых углеводов — что делает льняное семя хорошим способом получить больше клетчатки в рационе, где клетчатка может отсутствовать.)
6. Ячмень
Клетчатка : 6 граммов на чашку (приготовленной)
Это еще одно цельное зерно который заслуживает похвалы за свою способность контролировать уровень сахара в крови и аппетит. По данным Oldways Whole Grains Council, это цельнозерновые продукты с самым высоким содержанием клетчатки.
7. Брюссельская капуста
Клетчатка: 3 грамма на чашку (сырые)
Овощи вместе с брокколи и капустой являются хорошими источниками клетчатки.Если вам не нравится измельчать ростки, купите предварительно измельченные пакеты с овощами, чтобы обжарить их, бросить в пиццу или смешать с оливковым маслом и поджарить.
Как мне добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?
Прав. Цель может быть 25 граммов, но большинство людей получают только половину этого количества. Это большая причина, по которой эксперты по питанию советуют вам заполнять половину тарелки овощами (и фруктами), а четверть — цельнозерновыми — все это первоклассные источники клетчатки, и такой способ питания поможет вам достичь этой цели.
Если вы регулярно говорите что-то вроде «Я просто не люблю овощи» или «Я стараюсь избегать зерновых», то у вас может кончиться. Если вы действительно не уверены, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы он оценил ваши потребности. Они могут порекомендовать добавку из шелухи подорожника (богатый источник клетчатки). Он часто выпускается в виде порошка, который затем можно добавить в йогурт или кашу или добавить в смузи, чтобы сделать его более аппетитным, — говорит Нолан Кон.
Независимо от того, какой источник волокна вы выберете, уловка состоит в том, чтобы постепенно — еще раз для тех, кто находится сзади — постепенно увеличивать потребление.«Если ваше тело не привыкло к этому, быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта», — говорит Нолан Кон. Ее рекомендация: для начала не добавляйте больше трех-пяти граммов клетчатки в каждый прием пищи; два-три грамма на один прием пищи — безопаснее. За счастливое сердце и желудок .
Вот несколько советов, как победить вздутие живота, связанное с клетчаткой. А вот несколько рецептов смузи с высоким содержанием клетчатки, с которых можно начать.
Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine
Обзор темы
Что такое диета с низким содержанием клетчатки?
Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул).Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.
Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.
Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.
В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.
В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.
Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.
Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?
Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи.Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.
Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:
- Приготовленное красное мясо, рыба или птица
- Яйца
- Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
- Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
- Салат-латук
- Консервированные или вареные фрукты без кожицы и семян
- Спелые бананы, дыни и персики без кожицы
- Соки фруктовые без мякоти
- Яблочное пюре
- Белый хлеб рафинированный
- Белый рис или белые макароны
- Крекеры соленые
Какие продукты НЕ следует есть?
Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
- Любые продукты, содержащие семена или орехи
- Любые сырые овощи (кроме салата)
- Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
- Кукуруза
- Гранола
- Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
- Ягоды
- Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
- Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
- Попкорн
Кредиты
Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.