Отжимания на брусьях на плечи: Можно ли накачать плечи, только отжимаясь на брусьях? | Анар Рагимов — akvaufa5.ru

Можно ли накачать плечи, только отжимаясь на брусьях? | Анар Рагимов

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжимания должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжимания на брусьях в «грудном» и «трицепсовом» стиле мы рассмотрим чуть ниже.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления

Акцент на трицепс

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.

2.Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.

3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Более внятной картинки, поясняющей суть отжиманий «на трицепс», к сожалению не получилось найти. Надеюсь и эта сойдет)

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

Перед тренировкой не забываем разминать всё тело(!), а в особенности мышцы, которые собираетесь сегодня проработать.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. (по крайней мере в начале вашего тренировочного пути) Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжимания от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.

2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.

3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

— Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.

— Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.

— Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.

— Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

— Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

— Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.

— Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.

— Прежде чем приступать к выполнению отжимания, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.

— Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.

— Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Как накачать плечи на брусьях

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо трицепса и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.

Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.

Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.

Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Жим на брусьях способствует повышению эластичности плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на брусьях, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.

Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.

На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.

Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Кардиотренировки

Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

на какие мышцы приходится нагрузка

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки
. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии.
Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

Целевая проработка нужных мышц;
мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды.
В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
Вес отягощений наращивайте плавно.
Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза
отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

развивает плечевой пояс и равновесие;
выравнивает позвоночник;
формирует рельеф грудных мышц;
укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную
.

Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным
, так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

пресс;
спина;
глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног
работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см
, ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение.
Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см
велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
Опустите грудную клетку инерционным движением.
При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже
, пока кисти не поравняются с подмышками.
Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны
при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

Принцип схожий:

с прямыми руками ухватитесь за опору;
на вдохе опустите корпус;
чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
на выдохе вернитесь в стартовую позицию.

Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов
, используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений
.

Как повысить эффективность тренировок

Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов
. Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей
выполните еще пару подъемов.
Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки)
. Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз
.

В конце тренинга в зале:

для роста
мышц отожмитесь 5х5;
на массу
повторите упражнение 10х5;
для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам
достаточно 5-10 повторов
. На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих
спортсменов, особенно у девушек
, мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:

Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

Форсированный сет
. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
Негативный сет
. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
Частичный сет
. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:

Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение
для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.

Это упражнение является базовым
, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

С акцентом на грудные мышцы.
С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять
это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением
.

Если вас интересует проработка трицепсов
, то техника выполнения отжиманий будет другой:

В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
При опускании и подъёме отводите локти назад.
Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников
и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения
, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц
, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе
площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь
, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять
отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 297

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Отжимания на брусьях (видео) made4life.by

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы

ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое

ОБОРУДОВАНИЕ: Собственный вес

МЕХАНИКА: Многосуставное

НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое

УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи, трицепс

Отжимания на брусьях — техника выполнения:

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития больших грудных мышц. Возьмитесь за планки брусьев ладонями внутрь. Если вы можете отрегулировать ширину брусьев, отрегулируйте их немного шире плеч, чтобы в большей степени подчеркнуть усилие на грудных мышцах.

Слегка подпрыгните, и свободно повисните на брусьях.

Скрестите ноги в лодыжках и наклонитесь вперед. Это стартовая позиция.

Зафиксируйте локти и медленно опустите тело вниз так, чтобы ваши плечи оказались приблизительно на уровне локтей.

Задержитесь немного в нижней точке и поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке не «выключайте локти», держите руки чуть-чуть согнутыми в локтях. Это необходимо, чтобы постоянно поддерживать грудные мышцы в напряжении.

Повторите упражнение нужное число раз.

Отжимания на брусьях — рекомендации:

Не обязательно опускаться очень низко. Когда плечи ниже уровне локтей, это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

Наклоняясь вперед, вы сильнее подчеркиваете усилие на грудных мышцах. Чем более вертикально вы удерживаете тело, тем больше в работу включается трицепс.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Что дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение
для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

Грудь.
Трицепс.
Передние дельты.

С акцентом на грудные мышцы.
С акцентом на трицепсы.

Если вас интересует проработка трицепсов
, то техника выполнения отжиманий будет другой:

В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
При опускании и подъёме отводите локти назад.
Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения
, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Часто допускаемые ошибки

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц
, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – . Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны . К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют . Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и .

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

. А там где больше силы и объем увеличивается.
Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
Рюкзак с отягощением.
Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо , либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Вконтакте

Брусья
– это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок . Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть
. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях
, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

чаще тренироваться;
избегать отягощений, рано еще;
соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса,
то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

займите исходное положение на брусьях.
Руки должны быть прямыми.
начните отжиматься в вертикальном корпусе
, то есть не надо наклонять корпус вперед.
опускайтесь не слишком глубоко
, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
количество подходов.
Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5
– это количество походов, 10
– количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях
отлично прокачиваются именно грудные мышцы
, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц
и здесь:

слегка наклоните корпус вперед;
локти разведены в стороны;
ноги согнуты;
несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

Разминка
. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
Отжимайтесь без рывков.
Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
Не раскачивайтесь
. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
Без глубоких отжиманий
. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Работающие мышцы

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Упражнение отжимание на брусьях с весом.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы.

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при активно «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет.

Столько преимуществ в одном упражнении!

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.
Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила. Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь.

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

автор — Денис Стронгшоп

17 упражнений с параллельными брусьями для создания невероятной силы собственного веса

Гимнасты обычно используют параллельные брусья для повышения общей силы и улучшения результатов в их уважаемых видах спорта. Однако они предназначены не только для гимнастов — любой человек может использовать их, чтобы увеличить свою общую силу и построить более впечатляющее и мощное телосложение.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1.Велосипедные прогулки

[youtube video = ”8cL6nHw0DM0 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и двигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед.Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь в исходную точку.

2. Путешествие вниз

[youtube video = ”Xep33KBEXL4 ″]

Начните с одного конца параллельных брусьев, удерживая каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская перекладину.Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

[youtube video = ”H7ts3-k56dU”]

4. Плиометрические отжимания

[youtube video = ”uNMXtTIzm-Y”]

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, очень узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействован корпус, вытянута грудь и сожмите ягодицы.

5. Отжимания с упором на колено

[youtube video = ”A2F0lhX_DOs”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

[youtube video = ”5rTL0q0JjtQ”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленом к внешней стороне локтя после каждого повторения. Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и сожмите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

[youtube video = ”KI7uOpfST2U”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните стандартное отжимание. После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Чередуйте, какую руку вы поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8.Отжимания на одной ноге

[youtube video = ”e_Y4yrvFzhE”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая мышцы кора, держите грудь наружу и напрягайте ягодицы.Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

[youtube video = ”VaCmyTisFwA”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Удерживая колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево влево, чтобы ноги перевалили через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

[youtube video = ”J5ke9WvuIps”]

Начните с середины брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. С рывком оттолкнитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку.Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

[youtube video = ”91rMO6mRTis”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставите обе ноги на перекладину, сожмите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле.Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

[youtube video = ”MgIl9ZbFEgQ”]

Встаньте лицом к одной из параллельных брусьев и возьмитесь за нее обеими руками нижним хватом. Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро и широчайшие.

13. Обезьяньи батончики

[youtube video = ”tV5mmJSvlzc”]

Начните с одной из параллельных брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом.Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь за перекладину другой рукой. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваясь слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

[youtube video = ”3vty3kn_n2I”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь за перекладину другой рукой. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем поменяйте движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

[youtube video = ”0_0fC2Cj-pI”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

[youtube video = ”yFGWAbfAEOY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.В висе поднимите обе ноги над землей, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

[youtube video = ”4sS8IbMNJKY”]

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Удерживая колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните туловище влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Шоковые упражнения для плеча

Приведи свои плечи в отличную форму с помощью 3 потрясающих движений плечами!

Для начала нужно знать, что каждая мышца плеча состоит из трех головок:

спереди (передняя дельтовидная мышца),
средняя (боковая дельтовидная),
сзади (задняя дельтовидная мышца).

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы проработать все три дельты одинаково, чтобы улучшить осанку. Мы разработали три основных упражнения с собственным весом, которые помогут вам в этом:

1. Опора для отжима

Если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к брусьям, мы рекомендуем вам использовать стул или силовую скамью. Вы также можете увеличить интенсивность тренировки, удерживая свое тело в опущенном положении в течение нескольких секунд и постепенно увеличивая это время по мере того, как становитесь сильнее.Как только вы окажетесь в этом положении, вы почувствуете, как ваши плечи безумно горят!

Помимо того, что они развивают грудную клетку и трицепс, отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу, что помогает стабилизировать руки во время движения. Когда дело доходит до тренировки плеч, на самом деле не имеет значения, выберете ли вы отжимания на параллельных брусьях или какой-либо другой вариант этого упражнения, поскольку все они одинаково задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Единственное, что может измениться, — это другие мышцы верхней части тела, с которыми вы работаете.

Хотите больше мышц в верхней части тела без использования оборудования? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

2. Отжимания с пайками

Отжимания «согнувшись» (также известные как жим согнувшись) прорабатывают переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную мышцу, трицепс, спину и ядро и даже могут помочь улучшить гибкость подколенного сухожилия.

Они отличаются от обычных отжиманий тем, что вы держите ступни на земле и кладете руки на пол на ширине плеч как можно дальше вперед, пока ваше тело не образует треугольник с землей.Оттуда опустите голову на уровень рук и снова поднимите, вернувшись в исходное положение. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вам следует скорректировать свое положение, пока не почувствуете себя более устойчивым.

Отжимания с пайком — отличное упражнение, которое поможет вам прогрессировать в отжиманиях в стойке на руках, и его можно легко адаптировать к любому уровню подготовки. По мере наращивания силы вы можете постепенно поднимать ноги на более высокие позиции, используя скамейки, стулья или даже стену, пока не сможете подняться в полную стойку на руках.

Выполняйте все эти потрясающие и эффективные упражнения для плеч с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

3. Наклонная тяга

Мы уже упоминали наклонные подтягивания как отличное упражнение для наращивания спины, но они также хороши для развития силы в боковых и задних дельтовидных мышцах (средняя и задняя часть плеча).

Если у вас нет доступа к перекладине, вы можете взяться за край стола или что-нибудь подобное, достаточно прочное и устойчивое, чтобы выдержать ваш вес.Подобно отжиманиям согнувшись, наклонные подтягивания можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки, повлияв на высоту перекладины или подъем ваших ног.

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Альпинисты умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины).Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и мощным в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса . Тем не менее, толкающие упражнения, дополняющие силу тяги, часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, уменьшенная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников. Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

Хотя паралет наиболее полезен для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве).Он рекомендует эти три последовательности движений на паралетт.

Тренировка

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь лазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Паралет в основном ограничивается толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, торс или ноги, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений в более тяжелой прогрессии, даже если это всего один или два, затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы завершить подход, если необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать.”

Движение

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь в стороны, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не наберете маршруты эвакуации.

Стойка на руках отжимания от пола

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и перетягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up: Расположите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках от стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене.Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в инверсии, постепенно ставьте ступни выше на стене.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка на руках отжимания от стены: Затем поместите паралет к стене.Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладины, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Поднимитесь в стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и направлены в небо. После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания Pseudo-Planche

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Расположите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.

Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

Назначение: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

(Фото : Хайден Карпентер)

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сидение L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, чтобы набирать силу.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки.Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ступни не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточен на руках. Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка для лягушки в положение L-Sit: Войдите в стойку для лягушки, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки.Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках.Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

Предыдущий
Следующий

(Фото: Хайден Карпентер)

L-Сядьте на стойку на руках: Пришло время собрать все вместе.Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи. Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Между подходами отдыхайте три минуты.

Ведущее фото: GMB Fitness / Unsplash

9 упражнений с паралетом для формирования более сильного тела

Хотите использовать упражнения с паралетом в вашем распорядке дня? Узнайте, почему они не только для гимнасток!

Грифы Parallette могут выглядеть так, как будто они используются гимнастами.Но умные спортсмены знают, что тренировки с собственным весом — для всех. Точные, контролируемые движения упражнений по художественной гимнастике и гимнастике — отличный способ повысить силу, гибкость и основной контроль в домашних тренировках.

А лучший бит?

Батончики Parallette маленькие, портативные и экономичные. Добавьте пару паралет в свой фитнес-комплект и откройте для себя мир тренировок с собственным весом, которые сделают вас такими же спортивными, сильными и подтянутыми, как гимнастка.

Большие преимущества обучения Parallette

Паралет маленькие, удобные, их даже можно брать с собой в поездку.Все, что вам нужно, — это ваш собственный вес, ваши перекладины и достаточно места. Некоторые люди сосредотачивают все свое внимание на тренировках с собственным весом и параллельной работе. Другие используют их один или два раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам и занятиям в тренажерном зале. Пусть решающим фактором будут ваша сила, телосложение и соревновательные цели. Одно можно сказать наверняка: добавление к вашей неделе работы с паралетом будет только положительным моментом!

Это увеличит силу верхней части тела, силу вертикального жима, а также улучшит вашу координацию и проприоцепцию в плечах, корпусе, туловище и руках.Вы разовьете завидное уравновешенное телосложение гимнаста, действительно овладевшего соотношением силы и веса.

Упражнения с паралетом для начинающих

Положение руки

Перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения с паралетом, примите правильное положение руки. Это увеличит вашу силу и защитит вас от травм рук, запястий и плеч. Держите запястья в нейтральном положении и начните с того, что большие пальцы рук лежат поверх перекладины (например, хват без большого пальца при силовой тренировке).

По мере продвижения попробуйте обхватить гриф большими пальцами обычным хватом. Держите руки посередине паралет для баланса и безопасности.

Паралетт Дипс

Цели: Твой трицепс

Сядьте между планками паралет. Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни все еще стояли на земле.Опустите бедра к полу, направив локти за собой и прижимая плечи к грудной клетке. Отправляйте бедра прямо вниз, а не назад. Затем нажмите обратно без отдыха.

Progress it: Поднимите ноги на низкой поверхности, например на скамейке (или журнальном столике!)

Отжимания с паралллетами

Цели: Грудь и плечи

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, поставив ступни на пол.Согните локоть и опустите грудь, удерживая туловище прямо и отводя локти назад (не расклешиваясь). Остановитесь, когда ваша грудь будет параллельна вершине перекладины. Держите бедра стабильными во время движения.

Progress it: Углубь отжимания, опустив грудь ниже вершины перекладины.

Parallettes L-Sit

Цели: Ваш пресс и ядро

Сядьте между планками паралет.Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни оставались на земле. Отсюда поднимите ноги прямо перед собой, образуя прямой угол с телом. Сильно прижмите руки к паралетам, чтобы облегчить движение.

Progress it: Удерживая L-Sit каждый раз немного дольше.

Паралеттес упражнения для прогресса

После того, как вы освоите упражнения для новичков, добавьте несколько промежуточных движений в свою программу паралет.

Паралетт с V-образным вырезом

Цели: Ваш пресс, кора, бедра

Это естественный прогресс в L-Sit, который вы освоили как новичок. Сядьте между прутьями паралет. Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни оставались на земле. Отсюда поднимите ноги (держа их прямыми). Стремитесь поставить их на уровень вашей груди.

Progress it: Удерживайте V-Sit каждый раз на 5-10 секунд дольше.

Паралетт Планш

Цели: Плечи, спина, грудь, корпус.

Планш — это ключевое упражнение с собственным весом и художественной гимнастикой, которое выделит вас как мастера своего нового искусства. Лицом вниз, возьмитесь за перекладины и перенесите вес тела вперед на плечи. Медленно оторвите ступни от земли, раздвинув ноги, чтобы стабилизировать движение. Медленно сведите ноги вместе и разогнитесь.Старайтесь, чтобы ваш таз и плечи были параллельны земле (а не плечи или таз выше других). Продолжайте практиковать это движение, чтобы развить мышцы плеч, спины и кора. Для начала старайтесь удерживать позицию в течение 5 секунд, максимально увеличивая продолжительность каждого занятия. Но сосредоточьтесь на форме!

Измените его: Если вам сложно попасть в полную планшу, поддерживайте ступни на блоках для йоги или аналогичных возвышенных блоках, пока вы привыкаете к равновесию и развиваете силу кора.

Настенная стойка Parallette

Цели: Плечи, спина, руки

Держа руки внутри или перед перекладиной паралет, подпрыгните ногами вверх и вперед, чтобы вы приняли положение стойки на руках, поставив ступни на стену. Отсюда медленно переместите руки к батончикам паралет. Удерживайте эту стойку на руках как можно дольше. Будьте осторожны, когда вернетесь обратно!

В качестве альтернативы, если у вас уже есть хорошая сила корпуса, вы можете начать с рук, держа паралет перед стеной, и катиться вперед, вытягивая ноги, пока пятки не коснутся стены.Помните, насколько близко стена и с какой скоростью вы продвигаетесь.

Progress it: Отжимания в стойке на руках.

Упражнения для продвинутых паралет

Пришло время добавить несколько сложных движений в вашу тренировку с паралетом, ориентируясь на баланс, силу плеч и ловкость.

Отжимания для стойки на руках с Parallette

Цели: Плечи, грудь, спина, руки.

Примите положение стойки на руках, положив руки на перекладины для паралетов, а ступни — к стене, как в настенной стойке на руках (см. Выше). Держа тело прямо, а ступни упираясь в стену, согните руки и опустите тело вниз. Полное отжимание в стойке на руках с паралллетом — очень сложная задача, поэтому начните с того, что опуститесь на полпути.

Измените это: Опустившись настолько, насколько вы можете сначала.

Progress it: Выполняя отжимания в стойке на руках, не упираясь ступнями в стену.Вы должны быть гуру баланса!

Собираем все вместе

Вот пример силового упражнения с паралетом, которое вы можете попробовать дома.

Планка (удерживать)
10 отжиманий
Планш (удерживать)
L-sit или V-sit (удерживать)
Стойка на руках (удержание) или 5 отжиманий стойки на руках.
Остальное
Повторите всего 3-5 раундов.

Дайте нам знать, как у вас дела, в комментариях ниже!

Большое спасибо команде уличных тренировок BarMob за помощь с фотографиями для этого произведения. Посетите их веб-сайт (здесь: www.barmob.co.uk) и следите за предстоящими мероприятиями BarMob в Великобритании.

… И если вы еще не купили пару паралет, мы только что запустили новый ассортимент по чрезвычайно доступной цене в 29 фунтов стерлингов.95. Посмотрите их здесь.

Когда использовать каждое упражнение?

Есть много способов тренировать основные движения толчка. И тренировки с собственным весом, и тяжелая атлетика успешно использовались для создания скульптурной формы грудных мышц, плеч и рук. Но хотя все упражнения могут работать, какое из них лучше всего подойдет вам?

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

Все эти движения включают сгибание плеча и разгибание локтя, сохраняя при этом туловище и нижнюю часть тела сильными для поддержки.Однако все они по-разному достигают сопротивления движению в этой плоскости движения. В зависимости от ваших целей может быть предпочтение, которое подойдет вам.

Как выбрать, что лучше для вас?

В этой статье мы поговорим о пит-дипах, отжиманиях и жиме лежа в битве упражнений на отжимание. Хотите ли вы стать следующей звездой штанги, чемпионом по пауэрлифтингу или просто размять грудные мышцы в зеркале, мы объясним каждое из этих движений, их плюсы и минусы, варианты, а также способы их выполнения.

Провалы

Что такое провалы?

Отжимания — это упражнение с вертикальным толчком, тренирующее грудь, плечи и трицепсы в сагиттальной плоскости. Отжимания выполняются путем подвешивания тела на руках, традиционно между параллельными брусьями. Варианты наклона будут рассмотрены ниже.

Отжимания отличаются от двух других упражнений, описанных в этой статье, тем, что, хотя они включают одни и те же движения суставов — сгибание плеча и разгибание локтя, — они выполняются с разным диапазоном движений, при этом плечо достигает гиперэкстензии 90 градусов или более.

Это означает, что отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания или жим лежа. Боль в плече обычно не позволяет спортсменам выполнять отжимания, и бывают даже случаи травм ключицы и верхних ребер, когда отжимания не выполняются с правильной формой и достаточной подвижностью плеча.

Из этих трех упражнений отжимания потребуют наибольшей силы трицепсов. Это потому, что угол толчка не позволяет грудным мышцам вносить такой вклад в подъем.

Плюсы:

Одно из преимуществ отжиманий в том, что в этом диапазоне движений работает не так много упражнений, поскольку большинство толкающих движений происходит перед телом или над головой.

Отжимания также требуют большой координации и силы, так как в традиционных отжиманиях ступни не прикреплены к земле, как в отжиманиях; это делает отжимания по-настоящему упражнениями для верхней части тела с открытой цепью.

Существует множество вариаций отжиманий, от отжиманий лежа до отжиманий в тренажере, отжиманий с собственным весом тела в подвешенном состоянии и даже отжиманий с отягощением с жилетом или пластиной.

Минусы:

Как уже упоминалось, отжимания заставляют плечо чрезмерно растягиваться, что может быть проблемой, если ваша подвижность не на должном уровне.Поскольку весь ваш вес приходится на руки, отжимания могут быть трудными для людей с проблемами запястья.

Отжимания также не так доступны, как отжимания, потому что для них требуется по крайней мере поверхность, на которой можно сидеть позади вас.

Как это делать:

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте отжимания лежа. Вот как выполнять отжимания лежа:

Сядьте на скамью, положив руки по обе стороны от бедер.
Согнув колени или выпрямив ноги, приподнимите бедра над скамейкой, немного впереди нее.
Удерживая ягодицы близко к скамье (при спуске вы должны почувствовать, как ваша спина упирается в нее), согните руки в локтях и опустите бедра вниз.
Держа локти согнутыми, опустите как можно глубже, затем протолкните трицепсы и выпрямите руки вверх.
Преодолевайте трудности при падении лежа, переходя от согнутых коленей к версии с прямыми ногами, даже поднимая ступни на ступеньку, чтобы усложнить задачу.

Теперь вы готовы перейти к отжиманиям машины .Для этого:

Поставьте колени на подушку и возьмитесь за ручки с обеих сторон. Для отжиманий от груди разверните ручки пошире. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, держите их узкими.
Сохраняя прямую линию от колен до плеч, согните руки в локтях, опускаясь вниз.
Чувствуя растяжение передних дельтовидных мышц, вытяните руки прямо, сжимая трицепсы в верхней части движения.
Это упражнение можно продолжить, опустив противовес.

Наконец, вы можете попробовать отжимания со штангой с полным весом на брусьях . Чтобы выполнить это движение:

Встаньте на брусьях с полностью вытянутыми руками. Для опускания груди слегка наклонитесь вперед в бедрах. Чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, стойте прямо.
Указывая пальцами ног и держась плотно через ноги и корпус, опуститесь до сгибания плеча на 90 градусов, затем поднимитесь вверх.
Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого движения, вы можете добавить веса к тренировке с помощью жилета или удерживая груз между ног.

Жим лежа

Что такое жим лежа?

Жим лежа — одно из самых фундаментальных силовых упражнений. Это упражнение включает горизонтальное жимовое движение штанги от груди до полностью вытянутого положения в локтевом суставе.

Жим лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой со штангой. Это упражнение требует силы и координации многих передних мышц тела, позволяя прорабатывать не только грудную клетку, но и другие группы мышц верхней части тела, такие как плечи и трицепсы, передняя зубчатая мышца и поддерживающие группы мышц плеча.

Плюсы:

Упражнение для жима лежа имеет значительное преимущество перед отжиманиями и отжиманиями в плане способности постепенно перегружать мышцы весом. Из трех упражнений это также самое легкое упражнение на толчок, которое можно изменить до более низкого уровня сложности с более легкими весами. Хотя отжимания и отжимания можно изменять, в конце дня вы все еще работаете с собственным весом.

В то время как отжимания и отжимания используются большинством людей в качестве упражнений на мышечную выносливость, требующих большого количества повторений, жим лежа может быть лучшим чисто силовым упражнением из трех.

Минусы:

Жим лежа является техническим упражнением и требует хорошей техники, чтобы избежать травм. Исследования показали, что жим лежа лучше всего подходит для тренировок до отказа, что может подвергнуть вас риску, если вы поднимаете тяжести и никто не заметит, что вы застрянете под штангой.

Очевидно, что для жима лежа требуется больше оборудования, чем для двух других движений, описанных в этой статье, поэтому недостатком будет то, что вы не сможете выполнять жим лежа где угодно и когда угодно, как, скажем, с отжиманием.

Как это делать:

Есть два основных способа варьировать жим штанги лежа, каждый из которых имеет свои преимущества. Первый — это изменение угла наклона скамьи с помощью таких упражнений, как жим лежа на наклонной или наклонной скамье; которые могут изменять активацию каждой головки большой грудной мышцы, дельтовидных мышц и трицепсов. Следующим шагом является изменение ширины захвата на перекладине, изменение расстояния от плеч до перекладины.

Чтобы выполнить стандартную плоскую скамью, жим штанги :

Встаньте так, чтобы спина была ровной, ступни на полу, колени согнуты на 90 градусов.
Начните держать штангу немного шире плеч, так чтобы штанга находилась над серединой груди.
Согните руки в локтях и опустите штангу к груди, сохраняя угол 45 градусов в плече.
Прикоснитесь штангой к груди и поднимитесь в исходное положение.

В дополнение к вышеупомянутым способам варьирования жима лежа вы также можете использовать гантели, тросы или ленты вместо штанги; это позволяет вам работать с одной стороной за раз или просто задействовать больше стабилизирующих мышц верхней конечности, чтобы вес оставался стабильным на протяжении всего движения.

Отжимания

Что такое отжимания?

Отжимания — одно из основных упражнений с собственным весом. Упражнение для всего тела, отжимания — это отжимающее движение, которое нацелено на мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Отжимания — одно из немногих упражнений для верхней части тела с замкнутой цепью, и многие люди не зря включают их в свои тренировки. Отжимания используются всеми, от школьных учителей физкультуры до военнослужащих, в качестве меры физической подготовки.Здесь задействованы грудь, плечи и трицепсы, а также многие другие мышцы.

Плюсы:

Отжимания имеют преимущество перед отжиманиями и другими отжиманиями в том, что они не требуют никакого оборудования. Кроме того, сравнивая отжимания и отжимания, новичкам легче изменить отжимания, чем отжимания.

Отжимания также могут активировать другие группы мышц, такие как брюшной пресс и широчайшие мышцы спины, особенно когда ступни приподняты.

Минусы:

Многие люди с трудом выполняют отжимания.Это одно из тех упражнений, которое требует, чтобы все тело работало вместе, а слабость в какой-либо части тела может затруднить отжимание. При этом существует множество более простых вариантов, которые помогут вам подготовиться к первым отжиманиям.

Есть много способов улучшить отжимания, чтобы усложнить их, но они все еще не обладают такой же способностью поднимать тяжести, как что-то вроде жима лежа.

Как это делать:

Отжимания имеют множество вариаций, от отжиманий от стены для новичков и отжиманий от колен, вплоть до алмазных отжиманий или сложных плиометрических отжиманий в ладони.Здесь мы опишем шаги к стандартному отжиманию.

Для выполнения стандартного отжимания :

Начните с положения планки с прямыми руками, ноги вместе.
Удерживая тело прямо от головы до пяток, согните руки в локтях и опускайте туловище до тех пор, пока грудные мышцы не коснутся пола — или приблизитесь.
Сожмите мышцы груди и трицепса, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Выполните как можно больше повторений, прежде чем потерять хорошую форму.
Примечание. Хорошим переходным упражнением от отжимания до отжимания являются отжимания «алмаз». Алмазные отжимания — это стандартные отжимания с руками близко друг к другу, которые помогают задействовать трицепсы значительно больше, чем стандартные отжимания.

Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте выполнить его либо с колен — по-прежнему с прямой спиной от головы до колен — либо в стандартном положении, но с поднятыми руками на ящик или ступеньку.

В наши дни в Интернете очень популярны отжимания, будь то 100 отжиманий в день в течение 30 дней или начиная с 10 отжиманий и добавляя еще 10 отжиманий каждый день до отказа.Зайдите в Интернет, чтобы увидеть, какие потрясающие результаты получают люди, используя эти задачи для мотивации.

Заключение

Мы надеемся, что это сравнение отжиманий, отжиманий и жима лежа помогло объяснить некоторые из основных различий между этими отжимающими упражнениями, и что часть тренировки верхней части тела может включать любую комбинацию из трех . Не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому воспользуйтесь этими советами, чтобы поэкспериментировать с подходящей для вас комбинацией упражнений!

Часто задаваемые вопросы

Отжимания лучше отжиманий?

Выбор между отжиманиями и отжиманиями зависит от ваших целей.Отжимания и отжимания являются ценными упражнениями с собственным весом, они прорабатывают одни и те же основные мышцы, однако они выполняются из принципиально разных положений и передают разные силы через суставы. Лично я бы использовал как отжимания, так и отжимания как часть хорошо продуманной программы отжиманий, так как оба упражнения нацелены на мышцы по-разному.

Отжимания лучше жима лежа?

Опять же, выбор между отжиманиями и жимом лежа зависит от ваших целей. Для людей, которые хотят тренироваться в художественной гимнастике в открытых парках, отжимания станут вашим любимым занятием.Если вы парень или девушка, которые хотят стать как можно сильнее и поднимать тяжести, скамья может дать вам грудные мышцы, которые вам нужны. Автор по-прежнему рекомендует оба для хорошо сбалансированных мышц. Обратите внимание, что отжимания могут быть отличным вспомогательным упражнением для жима лежа, когда вы обнаруживаете, что у вас есть точка преткновения, когда вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части упражнения.

Отжимания лучше жима лежа?

Другими словами, как отжимания, так и жим лежа лучше в некоторых аспектах, таких как укрепление кора, повышение выносливости и использование тела в качестве сопротивления.Оба движения задействуют одни и те же основные мышцы в модели толкающих движений, однако положение тела меняется на противоположное.

Но если речь идет о поднятии тяжестей, скамья снова окажется на высоте. Однако есть некоторые довольно сильные атлеты и гимнасты, которые могут не согласиться!

Отжимания легче лежа?

С точки зрения изучения техники, оба движения легко выучить, но сложно освоить. И отжимания, и жим лежа могут быть опасными при неправильном выполнении.Если бы это был мой клиент, я бы сначала научил их жиму лежа, так как мы сможем использовать хороший легкий стартовый вес для разминки грудных мышц и отработки схемы движений перед прогрессом. Даже в самом легком варианте отжимания от скамьи отжимание требует сильных запястий и подвижности плеч, которой многие новички могут еще не обладать. Между отжиманиями и жимом лежа я могла бы начать с жима лежа.

Полное руководство по овладению L-Sit, Plance и стойкой на руках на Parallettes

Здравствуйте и добро пожаловать в мир тренировок с собственным весом с грифами для паралетта!

Готовы L-Sit?

Выберите здесь свои тяжелые паралет или легкие .

Вы решили, что пора потратить время на маленького кузена брусьев, и, естественно, вас охватывает прилив возбуждения в сочетании с дрожью беспокойства. У меня новая игрушка! Но как мне это использовать?

Не бойтесь — если вы еще не уверены, куда вы можете пойти с паралетами, вы будете к концу этой статьи. Мы вас прикрыли.

А если вам нужен новый блестящий набор планок паралет, у нас есть два разных стиля на выбор.

Наши сверхмощные паралетки — необходимое упражнение в художественной гимнастике. Они изготовлены вручную и сделаны на долгий срок, чтобы экипировать ваших правнуков
Наши легкие параллелеты представляют собой гибридные штанги с отжиманием и параллелограммами, которые обеспечивают портативность и быструю сборку. Их легкий профиль позволяет брать их куда угодно.

Итак, как мы уже упоминали, паралет — это низкий и портативный родственник брусьев, которые вы видите в гимнастике.Если вы хотите знать, где в один прекрасный день вы можете оказаться на паралетах, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, что гимнасты могут делать в своих упражнениях над брусьями и на кольцах, и выяснить, что вы можете сделать, не отрываясь. земля. Если вы внимательно посмотрите на эти упражнения и учесть компактный характер паралет, вы в конечном итоге окажетесь в мире стоек на руках, L / V-сидений и планшетов. Поэтому неудивительно, что паралет — это золотая жила для увеличения прибыли.Перечисленные здесь движения — одни из самых впечатляющих в мире гимнастики и художественной гимнастики.

Дай угадаю… «Но я никогда не смогу делать такие движения, как Фрэнк Медрано! Ты, должно быть, шутишь!»

Мы все начинаем в этой лодке. Так же поступали и спортсмены на видео, которые вы, вероятно, видели. Чтобы добраться туда, нужно начать с чего-то достижимого для вас сейчас и постепенно делать немного больше, чем накануне, пока вы не достигнете места назначения. Достаточно просто, правда? Легко сказать, что это просто, но каковы успехи и как нам развиваться в этом направлении, чтобы мы могли быть уверены, что делаем немного больше? Что ж, давайте посмотрим и узнаем.

Прежде чем мы перейдем к самим прогрессиям, мы должны разогреться.

Для разминки перед этим занятием Мы рекомендуем следующие упражнения:

Подъемы запястий:

Начните в положении четвероногих, поставив колени на землю, руки под плечами, локти заблокированы, локти направлены вперед, пальцы разведены веером, указательные пальцы параллельны. Добавьте этому движению больше веса и усложните его, положив плечи на запястья.
Удерживая локти заблокированными и повернутыми наружу (локтевые ямы вперед), перенесите вес тела на основание указательных пальцев и поднимите ладонь как можно выше над полом.
Опустите вниз с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15-30 повторений по 3 круга.

Отжимания на запястьях «дельфин»:

Начните в положении четвероногих, поставив колени на землю, руки под плечами, ладони вверх и средние пальцы направлены внутрь друг к другу.
Согните руки в локтях, удерживая в руках как можно больше веса (и это не будет полностью мучительно, но при этом будет неудобно). Коснитесь носом земли, чтобы найти нижнюю позицию.
Вытяните и поверните наружу (лицевой стороной вперед) локти, чтобы заблокировать или выпрямить как можно больше. Повторить 10-20 повторений по 3 круга.

Наручные ролики:

Начните в позе четвероногих, положив колени на землю, руки под плечами, сжатые в кулак, а костяшки пальцев обращены друг к другу.
Переверните указательный и большой пальцы кулака, опираясь весом на внутреннюю сторону предплечья.
Вернитесь в исходное положение, слегка согните руки в локтях и перекатитесь на мизинец руки, чтобы перенести вес на внешнюю сторону предплечья. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 повторений по 3 круга.

Стойка на руках от груди до стены:

Начните с того, что кончики пальцев должны быть направлены от стены на расстоянии примерно 20 дюймов (50 см) от стены.
Поднимитесь ногами как можно выше по стене. В этот момент вы должны быть под углом 45-50 градусов. Если это так далеко, насколько вам удобно, подогните бедра и сократите промежуток между ребрами и бедрами. Вытолкните плечи высоко, а руки крепко опустите в землю.
Если это возможно, поднимите ступни вверх по стене и потяните руки к стене, пока не окажетесь грудью к стене. Подоткните бедра и сократите промежуток между ребрами и бедрами.Вытолкните плечи высоко, а руки крепко опустите в землю. Повторяйте в течение 30-60 секунд, 2 круга.

Повесить:

Возьмитесь за перекладину, ноги свисают с земли.
Максимально расслабьтесь в плечах.
Навес на 30-60 патронов, 2 патрона. Мы рекомендуем использовать одну из наших полос сопротивления для дополнительной поддержки, если вы не можете продержаться хотя бы 30 секунд самостоятельно.

Прогресс сиденья по V:

V-sit (а позже и манна, если вы относитесь к элите) — это упражнение, которое тренирует трицепсы, плечи, грудь и пресс.По мере того, как V становится выше, это требует большего разгибания плеча, силы трицепса, силы груди, силы депрессии лопатки и силы сжатия пресса. Несмотря на то, что он демонстрирует удивительную силу, он начинается с N-sit: скромного упражнения, доступного сразу для многих, но все же безмолвного убийцы. Отсюда мы продвигаемся к сидению L на одной ноге, к сидению L и их приподнятому родственнику, v-сидению.

При выполнении любого из этих вариантов важно подталкивать плечи вниз и назад к задним карманам, а также стремиться к тому, чтобы промежуток между верхней частью бедер и ребрами был как можно короче.Локти и колени также должны быть заблокированы на протяжении всего движения, а ямки для локтей должны быть направлены вперед.

N инструкции для сидения:

Начните с того, что возьмитесь руками за перекладины для паралет, ступни впереди себя на земле. Все время надавливайте на паралет, держите плечи подальше от ушей.
Оторвите одну ступню от земли и при необходимости медленно снимите вес с оставшейся ступни. Держа руки прямыми, слегка отклонитесь назад.
Если возможно, оторвите вторую ногу от земли. Если нет, найдите положение с одной ногой на земле, в котором вы сможете удерживаться не более 10 секунд.

Half-lay L-sit Инструкции:

Начните с того, что руки возьмитесь за паралет, ступни перед вами на земле. Все время надавливайте на перекладины паралет, держа плечи подальше от ушей.
Отрывайте обе ступни от земли в положение N-сидя.
Сохраняя то же положение плеч, вытяните одну ногу и зафиксируйте колено. Задержитесь на время, если легко, вернитесь в N-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторов и общего времени.

L-sit Инструкции:

Начните с того, что руки возьмутся за паралет, ступни перед вами на земле. Все время надавливайте на паралет, держите плечи подальше от ушей.
Отрывайте обе ступни от земли в положение N-сидя.
Сохраняя то же положение плеч, вытяните обе ноги и зафиксируйте колени. Задержитесь на время, если легко, вернитесь в N-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторов и общего времени.

Инструкции V-sit:

Начните с того, что руки возьмитесь за перекладины паралет, ступни перед вами на земле. Все время надавливайте на паралет, держите плечи подальше от ушей.
Отрывайте обе ноги от земли в положение L-сидя.
Откиньтесь на плечи и максимально разогните бедра. Задержитесь на время, если легко, вернитесь в L-сиденье, если сложно после блокировки. Повторите для повторов и общего времени.

Готовы L-сидеть?

Выберите здесь свои сверхпрочные паралет или легкие паралет .

Прогресс в стойке на руках:

Стойка на руках, вопреки распространенному мнению, касается не пресса, а ловушек и плеч.Любой, у кого есть приличная стойка на руках, определенно имеет вид боулдерингового плеча. Чтобы дойти до момента, когда мы сможем поиграть со штангой для паралетов, нам нужно потратить достаточно времени на выполнение упражнений от груди к стене, тренировки запястий и базовых упражнений на равновесие. Это даст нам необходимые силы и равновесие, необходимые для стойки на руках. Это не просто двухдневное мероприятие, это требует времени. Не торопитесь — создание прочной базы необходимо для того, чтобы эти будущие шаги развивались чисто. После того, как мы будем счастливы играть на паралет в автономном режиме, мы рассмотрим следующие способы достижения прогресса.

Во избежание травм убедитесь, что вы активно отталкиваетесь от пола и приподнимаете лопатку. Помимо этого, люди спорят о том, какие подсказки необходимы, а какие — просто предпочтения. Мы рекомендуем слегка повернуть плечи наружу и держать квадрицепсы в некоторой степени активными, но это определенно предпочтение, а не необходимость.

Parallettes Стойка на руках от груди к стене:

Установите паралет параллельно и прикрепите к стене.
Возьмите паралет обеими руками, большие пальцы рук должны быть близко к стене, но смотреть в противоположную сторону.
Поднимитесь ногами по стене, держась под углом 45-60 градусов, если вы не уверены в своей способности приблизиться к стене. Если вам удобно, старайтесь держать руки как можно ближе к стене, перенося большую часть веса на середину рук.

Паралетт стойка на руках на разделенных ногах:

Установите перекладины для паралетт параллельно и прикрепите их к стене.
Возьмите паралет обеими руками так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии около 20 дюймов от стены и были обращены к стене.
Подбросьте ногу так, чтобы ступни касались стены мимо вашей головы.
Разделите ноги и медленно опустите одну ногу к земле в сторону от стены. Это должно позволить вашей ноге слегка оторваться от стены и дать вам безопасный способ попрактиковаться в балансировании на паралетт.

Паралетт Стойка на руках:

Поднимитесь в стойку на руках с раздельным входом ног (проще) или со сведением ног (сложнее).
Поднимите колени вверх к животу и подтяните ступни к ягодицам.
Найдите способ держать бедра и плечи над серединой рук.
Держите локти полностью вытянутыми, чтобы найти равновесие.

Готовы наконец освоить эту стойку на руках?

Подберите себе пару длинных паралетов или легких паралет здесь .

Paralettes Стойка на руках

Поднимитесь в стойку на руках с раздельным входом ног (проще) или со сведением ног (сложнее).
Найдите способ держать бедра и плечи на уровне середины рук (сторона видео, чтобы увидеть, где у вас возникают проблемы, если вы регулярно терпите неудачу).
Ловите падение с пятки, надавливая на руку с указательным пальцем, и ловите падение с пальца ноги, ломая руку в локте или плече, чтобы перераспределить вес.

Планшевые прогрессии:

Планше — это то, для чего вы и мы, скорее всего, купили наши паралетки.Как в гимнастике, так и в художественной гимнастике, это золотой стандарт силы толчка, требующий экстремальной силы лопаток, груди и плеч, а зачастую и лет упорных тренировок. Planche — это все о том постном! Чем большую часть тела вы можете поставить перед руками, тем легче оторвать от земли все, что находится за руками. Давайте посмотрим, как туда добраться.

Чтобы обеспечить устойчивую тренировку планше, вам следует подумать о том, чтобы регулярно тренировать запястье в аналогичных положениях со сложными и неудобными, но безболезненными нагрузками.Вам также рекомендуется упираться в землю, чтобы лопатка оставалась активной, а не погружаться в плечи и полагаться на такие структуры тела, как кости и связки, чтобы удерживать вас. На раннем этапе вам также может быть легче затянуть соединение ребра с бедром, упомянутое в прогрессиях V-образной сидения, поскольку вытягивание лопатки имеет тенденцию быть более доступным при положении полого сердечника.

Следующие ниже упражнения очень полезны для развития фундаментальной силы планше. Сначала поставьте обе ноги на землю, а затем попробуйте одну ногу.Затем выведите поднятое колено вперед. Удерживайте каждую позицию до отказа. Ключ в том, чтобы развить длительную мышечную выносливость, оставаясь в каждом статическом изометрическом сокращении как можно дольше.

RubberBanditz Banded Tuck Planche:

Оберните эластичную ленту вокруг ступней (проще) или бедер (жестче).
Держа руки прямыми, наклонитесь так, чтобы плечи проходили мимо рук. Сильно надавите на землю и наклонитесь, при этом ваши ноги должны оторваться от земли.
Уменьшайте размер бандажа по мере необходимости, увеличивая время ожидания от недели к неделе.

Нужна лента сопротивления художественной гимнастике для тренировки планше? Нажмите здесь

Tuck Planche:

Начните с рук на перекладине для паралет, колени между руками.
Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли.Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Планшетная планка с полосками Advanced Tuck:

Оберните эластичную ленту вокруг ступней (проще) или бедер (жестче).
Держа руки прямыми, наклонитесь так, чтобы плечи проходили мимо рук. Сильно надавите на землю и наклонитесь, при этом ваши ноги должны оторваться от земли. Отсюда выпрямите спину и выведите ноги за линию предплечий.
Уменьшайте размер бандажа по мере необходимости, увеличивая время ожидания от недели к неделе.

Планшет Advanced Tuck Planche:

Начните с рук на паралетах, колени между руками.
Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и надавите на землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Выпрямите спину и разведите бедра, пока колени не коснутся предплечий.Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Планшет с полоской изогнутой рукой:

Начните, положив руки на землю, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (жестче).
Поднимите бедра, удерживая ступню на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и упирайтесь в землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли.Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Щелкните здесь, если вам нужен ремешок.

Планш с половинной укладкой:

Начните, положив руки на землю, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто.
Поднимите бедра, удерживая ступню на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и упирайтесь в землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Полосатая доска для путешествий:

Начните с рук на земле, колени между руками. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (жестче).
Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и упирайтесь в землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Медленно раскройте их в положение сидя, когда вы наклоняетесь вперед. Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Straddle Planche:

Начните с рук на земле, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (жестче).
Поднимите бедра, удерживая ступню на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и упирайтесь в землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Полосатая полоса планше:

Начните с рук на земле, колени между ладонями. Оберните ленту для упражнений вокруг бедер (проще) через ребра (сложнее).
Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и упирайтесь в землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Вытяните их прямо, чтобы оказаться в положении полной планки, чтобы ваши бедра не были слишком сильно наклонены (если это так, работайте больше смещающей планке с дополнительным наклоном).Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Full Planche:

Начните с рук на земле, колени между руками.
Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда колени поднимаются.
Наклонитесь вперед и упирайтесь в землю, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Вытяните их прямо, чтобы оказаться в положении полной планки, чтобы ваши бедра не были слишком сильно наклонены (если это так, работайте больше смещающей планке с дополнительным наклоном).Сосредоточьтесь на поддержании и увеличении наклона, чтобы обеспечить максимальную отдачу от подходов.

Есть, что нужно, чтобы продвинуть вперед вашу планшу?

Выберите здесь свои сверхпрочные или легкие паралеты.

Программирование:

Лучшие рекомендации по программированию, которые мы можем дать каждому, подойдут для дня толчков, ориентированного на паралллеты, которые нацелены на вариации v-sit и planche и приседаний, такие как приседания с пистолетом, приседания с драконом и приседания с креветками, с альтернативной тренировкой спины, ориентированной на подтягивания, тяги , передние рычаги и подколенные сухожилия работают, как румынская становая тяга с лентой.Мы рекомендуем выполнять две тренировки на вытягивание и толкание каждую в неделю, с двумя-тремя упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела в день, от трех до пяти рабочих подходов на упражнение и вариацию, с которой вы можете выполнить 5-15 повторений или 4-15 повторений. секунд, если это изометрическая задержка, при этом большая часть работы выполняется в диапазоне 5-9 секунд (за исключением стойки на руках).

Для вариантов L sit и planche вы обнаружите, что если вы сможете удерживать прогрессию более 8 секунд в течение более 3 подходов, вы, вероятно, сможете перейти к следующему варианту на определенном уровне.То же самое касается работы с лентой — вы можете уменьшить сопротивление ленты, когда сможете выполнить 3 подхода по 8 секунд.

Что касается стойки на руках, хорошее начало — работа с прогрессией, которой вы можете управлять чаще, чем нет. Многие люди видят себя способными на минуту прижиматься грудью к стене и предполагают, что это означает, что теперь они могут практиковаться отдельно. Не торопитесь. Мы обнаруживаем, что люди часто борются, и им нужно больше времени для отработки варианта стойки на руках с раздвоенными ногами, поскольку они не знают, как балансировать или корректировать баланс, несмотря на то, что у них есть базовая сила и подвижность, необходимые для стойки на руках.

Пример тренировки для начинающего атлета среднего уровня может выглядеть следующим образом:

День толчка:

Планшет для продвинутой выверки с полосками A1: вмещает 3x6s
A2 Вариант приседаний с пистолетом: 4×6-8 / сторона

B1 Полу-лежа L Сидение: 4x8s удерживает
B2 Приседания с ограниченным кругом: 4×10

C1 Паралеты Стойка на руках: 3x30s
C2 Болгарские сплит-приседания: 3×8 / бок

Для вашего нового путешествия, набор паралет и, в конечном итоге, сидение, стойка на руках и планшет

XXXOO

Rubberbanditz Team

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.- Кардио Удар

Может быть, вы решили, что пора начать становиться сильнее и в лучшей форме. Вы, наверное, решили, что отжимания — хорошая отправная точка — и вы правы! У многих новичков или людей, которые давно не отжимались, будут проблемы с неравномерным отжиманием. Итак, как исправить этот дисбаланс в отжиманиях?

Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная. Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле.У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, где находится ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего, что мы обсудим .

Дело в том, что это проблема, которую можно решить. Учитывая количество времени, которое вам нужно потратить, есть несколько упражнений, которые дадут вам столько результатов с такой простотой и удобством.

Как только вы научитесь отжиматься до совершенства, вы сможете добиться в них действительно хороших результатов и станете на пути к потрясающему телосложению. Итак, давайте посмотрим, как исправить неравномерные отжимания.

Почему у вас неравномерное отжимание.

Короткий ответ: у вас есть слабое место. Для большинства людей слабым местом будет трицепс или плечо, а не грудь.

Обычно начинающий стажер будет тянуть в ту или иную сторону, так как у большинства людей есть доминирующая сторона.То есть, если вы правша, ваша левая сторона может отставать на подъеме при отжиманиях. В крайних случаях нетренированная (или недостаточно тренированная) рука может привести к тому, что вы вообще не сможете отжиматься.

У вас может вообще не быть слабого места, вам просто нужно отрегулировать свою технику.

Как выглядит правильное отжимание?

Хотя существует бесчисленное множество вариантов, базовое отжимание включает в себя положение рук на ширине плеч или чуть более широкое положение рук с пальцами, обращенными в том же направлении, что и ваша голова.

Сохраняйте твердое тело с воображаемой прямой линией, идущей от пяток до головы.

Опуститесь настолько близко к земле, насколько вам удобно для плеч. Это не обязательно должно быть полностью до того места, где ваша грудь касается пола, но убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 ° или меньше.

Поднимите свой вес до тех пор, пока руки не вытянутся. Повторить.

Не торопитесь, если только вы не пытаетесь получить как можно больше в заданный период времени, но, судя по теме этого поста, вы, вероятно, новичок, поэтому сосредоточьтесь на хорошей форме и уделите 1 секунду, чтобы спуститься и 0.5-1 секунд на отжимание.

Выявление и обучение слабых мест.

Сначала давайте посмотрим, какие части тела и мышцы используются при отжимании.

Пораженные суставы: плечи, локти, запястья .

Непосредственно задействованные мышцы: грудных мышц (грудь), трицепсов (задняя часть плеча), передних дельтовидных мышц (плечи).

Опосредованно задействованные мышцы: лат (внешняя часть спины), бицепс , ядро , ноги .

Будьте внимательны, когда делаете набор отжиманий. Пусть честный и внимательный друг критикует вашу форму. Где у вас проблемы? Где камень преткновения? Одна рука заметно сильнее другой?

Полезно снять на видео, как вы делаете отжимания, чтобы лучше видеть себя и точно оценить, где вы боретесь.

Проблема некоторых учеников заключается в том, что им не хватает силы, чтобы удерживать свое тело неподвижным.В этом случае очень помогут некоторые основные упражнения, такие как планка и скручивания, наряду с прикосновениями к пальцам ног и утренними упражнениями для укрепления поясницы. Это поможет вам укрепить мышцы живота и улучшить форму при выполнении отжиманий.

Как правильно отжиматься?

Шаг 1 — Негативы.

Если вы не можете выполнять полные отжимания с хорошей техникой, начните с отрицательных повторений. Если вы не знакомы с терминологией, «отрицательное повторение» означает просто нисходящую половину движения.

Встаньте в исходное положение для отжимания (в верхней части отжимания с вытянутыми руками). Медленно опуститесь до конца механизма. Поставьте колени на землю и вернитесь в исходное положение — не пытаясь отжаться. Повторите 5-10 подходов или столько, сколько сможете. Сделайте от трех до четырех подходов.

Очень важно опускаться как можно медленнее, полностью контролируя движения своего тела.

Когда я говорю медленно, я имею в виду, что вам нужно две-три секунды, чтобы опуститься вниз . Это будет сложно, и если вы не можете делать это медленно, просто делайте негатив как можно медленнее. Если вы можете делать это еще медленнее, например, в течение 5 секунд, у вас не должно возникнуть проблем с отжиманиями, поскольку вы уже достаточно сильны. Дело в том, что вы контролируете свой вес и не проигрываете битву гравитации.

Шаг 2 — Частичные повторения

Это действительно важный промежуточный шаг. Для большинства людей самое слабое место в движении будет внизу . Следующим шагом будет опускание вниз и частичное нажатие на верх .

Итак, сложите что-нибудь под грудью. Это может быть большая подушка, ступенька для аэробики, кубики, книги — все, что у вас есть. Он не должен удерживать ваш вес — вы не собираетесь лежать на нем — вам просто нужно что-то, что сообщит вам, когда вы опуститесь достаточно низко.

Начните с чего-то около 12 дюймов в высоту, например, с двух обувных коробок или ящика для молока, и делайте частичные повторения, когда вы опускаетесь только до тех пор, пока ваша грудь не коснется этого, а затем с силой надавите вверх.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускать ящик под грудью и постепенно увеличивать до полного диапазона движений по мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными.

Когда вы овладеете отрицательными упражнениями, повторения в частичном диапазоне — это действительно то, что приведет вас к тому, где вы сможете делать отжимания правильно, не будучи неравномерными.

Шаг 3 — Отжимания во всем диапазоне.

Как только вы сделаете отжимание почти на всем диапазоне, продолжайте и делайте это. Но делают наборы короткими. Выполняйте подходы по 3-5 отжиманий , сохраняя при этом абсолютно идеальную форму.

Если вы не можете поддерживать правильную форму для такого количества повторений, выпустите два подхода из одного или двух. Все, что ты сможешь сделать правильно. Стремитесь делать как минимум 25 отжиманий за тренировку, поэтому, если вы делаете подходы из одного или двух отжиманий, очевидно, что это будет довольно много подходов.Не волнуйтесь, вы научитесь с ними лучше!

Шаг 4 — Отжимания в шахматном порядке или с поднятием одной руки

Как только вы дойдете до точки, когда сможете идеально выполнять даже отжимания и устранили свой дисбаланс, что дальше? Вы всегда должны стремиться к совершенствованию, но как это сделать?

Ваша следующая цель может состоять в том, чтобы сделать вашу «слабую» достаточно сильной, чтобы стать вашей доминирующей стороной. Представьте, если бы ваша левая сторона могла сделать что-нибудь, что вы правы, чтобы я мог сделать это!

Вы хотите быть там, где ваша слабая сторона может делать большую часть работы, если это необходимо.Ваш баланс тоже можно улучшить.

Здесь вам пригодятся отжимания в шахматном порядке отжимания или отжимания на одной руке отжимания .

Что такое отжимания в шахматном порядке?

Отжимания в шахматном порядке выполняются так, чтобы руки не стояли бок о бок на земле. Руки по-прежнему будут развернуты в стороны, но одна рука будет дальше вперед, чем другая.

Это проработает ваши мышцы таким образом, что отжимания никогда не будут. Это будет похоже на выполнение двух вариаций отжиманий одновременно, и вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы компенсировать это. Также неравномерное положение рук улучшит ваш баланс и координацию, что позволит вам развить настоящую силу.

Это может быть немного тяжело для плеч, поэтому, конечно, не продолжайте, если вы испытываете какой-либо дискомфорт.

Отжимания с поднятой рукой.

Еще одна действительно замечательная, но необычная вариация стандартного отжимания — это то, что я называю отжиманием с поднятой рукой. Или вы могли бы назвать их односторонними отжиманиями …

Имя не важно! Важно то, как вы их реализуете и выполняете. Просто возьмите блок или кирпич и положите его под одну руку так, чтобы одна из ваших рук была на 2-6 дюймов выше , чем другая. Положение рук с обеих сторон ровное, но одна рука приподнята.

Можно использовать книги или положить одну руку на ступеньку аэробики. Или, если вы используете ручки для отжиманий, просто используйте одну.

То, что делает отжимание с отжиманием одной рукой, заключается в том, что оно не соответствует самому сильному диапазону движений между вашими руками. Итак, пока одна рука работает в пределах своей зоны мощности — там, где она наиболее сильна, в верхней части движения, другая рука усердно работает в более слабой, нижней части движения.

Этот вариант действительно проработает в одностороннем порядке все мышцы, задействованные в отжиманиях, и поможет вам преодолеть любые плато и скорректировать любой баланс — а затем и некоторые!

Начните с небольшой разницы в высоте между вашим правым и левым.Затем постепенно увеличивайте высоту поднятой руки с 2 до 6 дюймов. Обязательно тренируйте обе стороны одинаково, чтобы все было ровно и сбалансировано.

Вот таблица, объясняющая, что делать, чтобы исправить неравномерные отжимания:

91-15

Упражнение	Отрицательные	Частичные повторения	Отжимания с полным диапазоном	В шахматном порядке / неравномерно
5 дней в неделю	2 x 20, 5 дней в неделю	2 x отказ, 5 дней в неделю	1 x отказ, на руку
Продолжительность	1-2 недели	1-2 недель	Навсегда	По мере необходимости

Следует ли мне использовать вес для отжиманий?

Если у вас есть тренажерный зал или гантели, вам может быть полезно их использовать.В частности, тренировки с гантелями действительно полезны для сглаживания дисбаланса между одними и теми же мышцами с разных сторон. Когда вы используете штангу, более сильная сторона может компенсировать более слабую, но когда вы используете гантели, каждая рука вынуждена работать независимо.

Попробуйте выполнить несколько подходов с большим числом повторений жима гантелей, жима на наклонной скамье и / или жима над головой, чтобы устранить слабые места и дисбаланс. Делайте подходы по 15-20 повторений и используйте достаточно легкий вес, чтобы не достичь отказа.

Следует ли подгибать локти при отжиманиях?

Хотя существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, обычно вам нужно держать локти близко к телу. Когда локти слишком раздуваются в стороны, это создает ненужную нагрузку на ваши плечи и определенно может привести к проблемам в будущем.

Вы обнаружите, что на самом деле намного сильнее с поджатыми локтями в положении и можете делать больше повторений.Как и в случае с жимом лежа, если вы привыкли выполнять стойку с широкой рукой, вы можете почувствовать себя немного слабее, выполняя упражнение с более узкой стойкой рук. Однако эта кажущаяся слабость быстро исчезнет, и вы станете сильнее, чем когда-либо в этом движении.

Часто люди делают отжимания на большом расстоянии друг от друга, чтобы сконцентрироваться на груди. Широкоугольные отжимания лучше изолируют мышцы груди, поэтому можно добавить несколько здесь и там. Но по большей части нужно держать локти близко к бокам и обращать внимание на суставы .

Какие отжимания мне следует делать?

Отжимания можно изменять бесчисленными способами, с бесконечными вариациями, чтобы подчеркнуть определенную группу мышц или диапазон движений.

Не только ширина расположения ваших рук и то, насколько далеко вперед или назад ваши руки расположены, влияет на цель и сложность ваших отжиманий, но даже просто регулируется угол, под которым ваши руки расположены в каждом из этих расстояний между руками. также сделает упражнение совершенно другим.

Но для начала вам следует освоить базовое отжимание, когда ваши руки немного шире плеч, пальцы должны указывать в том же направлении, что и ваша голова, а локти должны оставаться близко к телу в точке сгиба. низ механизма .

Эти стандартные отжимания развивают грудь, плечи и руки, а также укрепляют верхнюю часть спины, корпус и бедра. Все тело научится действовать как единое целое и оставаться твердым, как доска.

Вариант (положение рук)	Широкий	Ширина плеч	Узкий	На ручках
Мышцы подчеркнуты	Грудь	Грудь

Зачем исправлять отжимания?

Отжимания — одно из самых удобных и эффективных упражнений.Они не только не требуют никакого оборудования и не стоят денег, но и являются одними из лучших инструментов для укрепления верхней части тела и набора массы. Так почему бы не получить максимум удовольствия от отжиманий !?

Без корректировки отжиманий ваши слабые места останутся слабыми и, возможно, станут хуже, что приведет к повышенному риску травм и дисбалансу в механике и телосложении вашего тела. Вы также наверняка лишите себя большинства преимуществ отжиманий.

Так что давай прямо сейчас, исправь свои дисбалансы! Начните правильно и строите себя оттуда. Скоро вы будете делать идеальные отжимания каждый день и двигаться дальше к достижению своих целей в фитнесе.

Похожие сообщения:

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер.Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого.Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Отжимания и приседания не являются кардио. Вот почему.

Отжимания и приседания или скручивания, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но являются анаэробными или укрепляют мышцы по своей природе. Они не аэробные и не сердечно-сосудистые. Как правило, они выполняются в подходах, а не без перерыва в течение 20+ минут, поскольку это непрактично, поскольку они используют непосредственный источник энергии клеток ваших мышц, АТФ, который расходуется очень быстро и требует нескольких минут для восполнения.

Можно ли накачать плечи, только отжимаясь на брусьях? | Анар Рагимов

Как накачать плечи на брусьях

Жим на брусьях

Bodymaster Pro

на какие мышцы приходится нагрузка

Какие мышцы работают?

Как накачать грудь?

Как выполнять отжимания?

Принцип действия

Плюсы и минусы

Правила выполнения

Упражнения

Схемы и программы тренировок

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Отжимания в грудном стиле

Как правильно делать отжимания для трицепса

Особенности отжимания с весом

Как повысить эффективность тренировок

Схемы отжимания

Программа отжиманий с нуля

Как правильно отжиматься на брусьях

Тренировочные схемы

Преимущества отжиманий на брусьях

Возможные ошибки

Отжимания на брусьях: польза

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Часто допускаемые ошибки

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих

Кратко о плечах

Рекомендации по занятиям

Упражнения для тренировки плеч

И самое главное

Отжимания на брусьях (видео) made4life.by

Отжимания на брусьях — техника выполнения:

Отжимания на брусьях — рекомендации:

Что дает отжимания на брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях: польза

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Часто допускаемые ошибки

Какие мышцы качаются?

Основные правила

Техника выполнения

Вариации упражнения

Эффективная проработка трицепса

Проработка грудных мышц

Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на тренажере

Преимущества и недостатки

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Какие мышцы работают

Польза и вред

Противопоказания

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Акцент на грудные мышцы

Пример тренировки

В домашних условиях

В тренажерном зале

Подходы и повторения

Отягощения

Питание и спортивные добавки

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Частые ошибки

Выводы

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Тренировка трицепса на брусьях

Тренировка мышц груди на брусьях

Работающие мышцы

Акцент на трицепс

Акцент на грудные мышцы

Для новичков

Упражнение отжимание на брусьях с весом.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

Преимущества для разных мышечных групп

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом