Диета спорт: 10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

• Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
• Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Динамическая стадия

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Стадия стабилизации

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

ДИЕТА-СПОРТ

Общие положения

Некоторые объекты, размещенные на сайте, являются интеллектуальной собственностью компании StoreLand. Использование таких объектов установлено действующим законодательством РФ.

На сайте StoreLand имеются ссылки, позволяющие перейти на другие сайты. Компания StoreLand не несет ответственности за сведения, публикуемые на этих сайтах и предоставляет ссылки на них только в целях обеспечения удобства для посетителей своего сайта.

Личные сведения и безопасность

Компания StoreLand гарантирует, что никакая полученная от Вас информация никогда и ни при каких условиях не будет предоставлена третьим лицам, за исключением случаев, предусмотренных действующим законодательством Российской Федерации.

В определенных обстоятельствах компания StoreLand может попросить Вас зарегистрироваться и предоставить личные сведения. Предоставленная информация используется исключительно в служебных целях, а также для предоставления доступа к специальной информации.

Личные сведения можно изменить, обновить или удалить в любое время в разделе «Аккаунт» > «Профиль».

Чтобы обеспечить Вас информацией определенного рода, компания StoreLand с Вашего явного согласия может присылать на указанный при регистрации адрес электронный почты информационные сообщения. В любой момент Вы можете изменить тематику такой рассылки или отказаться от нее.

Как и многие другие сайты, StoreLand использует технологию cookie, которая может быть использована для продвижения нашего продукта и измерения эффективности рекламы. Кроме того, с помощь этой технологии StoreLand настраивается на работу лично с Вами. В частности без этой технологии невозможна работа с авторизацией в панели управления.

Сведения на данном сайте имеют чисто информативный характер, в них могут быть внесены любые изменения без какого-либо предварительного уведомления.

Чтобы отказаться от дальнейших коммуникаций с нашей компанией, изменить или удалить свою личную информацию, напишите нам через форму обратной связи

За и против кетогенных диет для спортсменов

Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.

Перевод Сергея Струкова.

Доводы «за»

Matthew Kavalek, Ryan Gannon.

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO_2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO_2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «против»

Mike T. Nelson.

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO_2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO_2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO_2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Оригинал:
https://examine.com/https://journals.lww.com/

Низкоуглеводная диета и спорт

Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете. 

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

• Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
• Субпродукты.
• Грибы.
• Молочка.
• Яйца.
• Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
• Орехи, семечки.
• Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
• Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

• Рис белый, макароны и картошку.
• Хлебные изделия.
• Выпечка и сладкие продукты.
• Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
• Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
• Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
• Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
• Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
• Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

• Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании. 
• Следует заменить их на белки.
• Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

1. День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

• Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
• Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
• Ужин – запечённая рыба.

2. День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.

• Ланч – салат из овощей.
• Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
• Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.

3. День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

• Ланч – морепродукты и сельдерей.
• Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
• Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека. 

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

• Исключение простых углеводов.
• Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

• Отказываются от необходимых продуктов.
• Кушают недостаточно овощей.
• Мало жиров в рационе.
• Питание без клетчатки
• Приём пищи в больших количествах.
• Используют старые вредные привычки.
• Однообразное питание.
• Не обращают внимания на состав продуктов.
• Употребление углеводов в больших количествах.
• Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

• Нет чувства сильного голода.
• Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
• Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
• Стабильный вес без резкого набора массы.
• Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
• Подходит мужскому и женскому полу.
• Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
• Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

• Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
• Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
• Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
• Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
• Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

• Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
• От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
• Раздражение и вспыльчивость.
• Боль в животе, метеоризм.
• Неприятный запах изо рта.
• Запор.

Противопоказания:

•  

  Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

• Нельзя беременным и кормящим грудью.
• Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
• Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
• Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
• Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Диета, спорт, питание

I.D.C. HOLDING

0

Milapa

0

NATUR PRODUKT

0

NUTRICIA

0

PLANINKA A. D.

0

SULINKA

0

SWEET LIFE

0

TEKMAR SLOVENSK

0

WARENHANDELSGES

0

АЛТАЙ

0

АЛТАЙБИОПРОЕКТ

0

АЛТАЙСКИЙ НЕКТА

0

Ассоптторг-эвр

0

БИОКОР

0

БЛАГОДАР

0

БОГЕМИЯ

0

БОДЕ

0

В-МИН

0

ВИТАФАРМ

0

ГРУЗИЯ

0

ГУСЛИЦА ООО

0

Дирол Кедбери

0

ДОБРЫЕ ВОДЫ

0

КОЛИНСКА-СЛОВЕН

0

КОРА

0

КУБАНСКИЕ ХЛЕБЦ

0

КЭДБЕРИ АДАМС

0

ЛЕВАНТ

0

ЛЕОВИТ-НУТРИО

0

ЛЮШАНЬЦЗЮ

0

МИНВОДЫПИЩЕПРОД

0

МОНДЕЛИС РУСЬ

0

НАРЗАН

0

НУТРИТЕК

0

НУТРИХЕМ ДИЕТ Ф

0

ОЛЕОС

0

ПРОБИОТИКА

0

РОДНИК ЗДОРОВЬЯ

0

РОССИЯ

0

САЛЮТАС

0

СИБИРСКАЯ КЛЕТЧ

0

СИБИРСКОЕ ЗДОРО

0

СИНВЭЙ

0

СЛАДКИЙ МИР

0

СТЭЛМАС

0

ТЕКМАР СЛОВЕНСК

0

ТЭСТИ ООО

0

ФАКЕЛ-ДИЗАЙН

0

ФАРМ ПРО

0

ФАРМА ВИТА

0

ФАРМИНДУСТРИЯ

0

ФАРМСТАНДАРТ

0

ФИТЭРА

0

ФЛОРЕСАН

0

ЧЕХИЯ

0

ЭВАЛАР

0

ЭЛИТА-МИНЕРАЛ

0

ЮГ

0

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

https://rsport. ria.ru/20200227/1565249056.html

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес — Спорт РИА Новости, 27.02.2020

Как в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться… Спорт РИА Новости, 27.02.2020

2020-02-27T08:00

2020-02-27T08:00

2020-02-27T14:04

зож

здоровье

дженнифер лопес

диета

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565248943_0:0:684:385_1920x0_80_0_0_9784a0a9808b8de4e8b135742fc9ebbe.jpg

Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться молодой и горячей? Рассказываем про эффективные упражнения, питание и секреты по уходу за кожей. ТренировкиДженнифер обожает спорт. Ее норма — четыре-пять тренировок в неделю. Она занимается даже в свой день рождения.В Лос-Анджелесе ее тренирует Трейси Андерсон — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, которой доверяют Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Наоми Уотс и Алессандра Амбросио. Ее метод заключается в чередовании кардио, силовых нагрузок и танцев. В программе Дженнифер упор сделан на мышцы ног, бедер и кора. Она работает с небольшими весами, выполняя упражнения с количеством повторов от 30 до 100. При этом упражнения постоянно меняются, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.По приезде в Нью-Йорк Джей Ло идет в зал еще к одному гуру — Дэвиду Киршу. Вам нравятся фигуры Хайди Клум, Кейт Аптон, Марго Робби или Энн Хэтэуэй? Все они занимаются c Киршем индивидуально. Его тренировки отличаются разнообразием — это, помимо хвалебных отзывов, и привлекло однажды Джей Ло. Так, например, Кирш в одной тренировке может комбинировать планку, бокс, прыжки, отжимания или амплитудные движения из кроссфита с гирей. Сама Джей Ло, по словам тренера, больше всего кайфует от отжиманий «Человек-паук», махов ногами назад в кроссовере и ходьбы в полуприседе: это одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с весом собственного тела.Специально для певицы Кирш разработал комплекс упражнений продолжительностью 30 минут. Его прелесть заключается в довольно высокой интенсивности и включении в работу всех мышц, особенно пресса. Ниже — пример одной из таких тренировок.ПитаниеИдеальное утро Дженнифер начинается с пятикилометровой пробежки. Ее завтрак состоит из протеинового коктейля (обычно добавляются мед или свежие ягоды) и тарелки фруктов.Основу рациона звезды составляют рыба (чаще лосось), птица, свинина, а также овощи (преимущественно брокколи, брюссельская капуста и спаржа). Орехи, содержащие жизненно необходимые витамины, жиры, пищевые волокна и минералы, используются как перекус.Диетолог Хейли Помрой, которая в течение нескольких лет консультировала Лопес, рассказывала, что в диете певицы присутствуют постные белки, сложные углеводы (бурый рис, киноа, сладкий картофель), полезные жиры и некрахмалистые овощи. Также она добавила, что Джей Ло раз в неделю может позволить себе что-нибудь сладкое. Например, мороженое или ее любимое овсяное печенье с шоколадом.Еще несколько правил Джей ЛоПерейдя на правильное питание, Дженнифер исключила сигареты, алкоголь и кофеин. «Все это — главные враги нашей кожи, виновники морщин и тусклого цвета лица», — говорит Лопес, которая уже много лет заменяет сладкие пакетированные соки простой водой. И пить, по словам звезды, нужно много: шесть-восемь стаканов в день.Также Дженнифер тщательно следит за своей кожей. Перед сном (продолжительностью не менее восьми часов — еще одно правило знаменитой певицы) она смывает макияж и наносит на лицо увлажняющий крем. Днем Джей Ло сокращает до минимума прогулки на солнце и предпочитает средства по уходу, в которых содержится гликолевая кислота, — она способствует обновлению кожи.Интересно, что в молодости Лопес стеснялась своего тела. Она не считала себя стройной и привлекательной из-за широких бедер. Но, к счастью, годы спустя все изменилось. «Каждая женщина красива и уникальна, поэтому любите себя такой, какая вы есть», — говорит Дженнифер.

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565248943_0:0:684:513_1920x0_80_0_0_9bef5f2397a01b6f935ef476da555901.jpg

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, дженнифер лопес, диета

Дженнифер Лопес уже 50: но мужчины по-прежнему восхищаются ее роскошной фигурой, а женщины — тихо завидуют. Как знаменитой певице и актрисе удается оставаться молодой и горячей? Рассказываем про эффективные упражнения, питание и секреты по уходу за кожей.

Тренировки

Дженнифер обожает спорт. Ее норма — четыре-пять тренировок в неделю. Она занимается даже в свой день рождения.

«Иногда после тяжелого рабочего дня, зачастую переходящего в ночь, мне хочется пропустить тренировку, но я внушаю себе: просто встань и иди в зал, тренировка займет всего один час», — говорит Джей Ло.

В Лос-Анджелесе ее тренирует Трейси Андерсон — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, которой доверяют Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Наоми Уотс и Алессандра Амбросио. Ее метод заключается в чередовании кардио, силовых нагрузок и танцев. В программе Дженнифер упор сделан на мышцы ног, бедер и кора. Она работает с небольшими весами, выполняя упражнения с количеством повторов от 30 до 100. При этом упражнения постоянно меняются, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

По приезде в Нью-Йорк Джей Ло идет в зал еще к одному гуру — Дэвиду Киршу. Вам нравятся фигуры Хайди Клум, Кейт Аптон, Марго Робби или Энн Хэтэуэй? Все они занимаются c Киршем индивидуально. Его тренировки отличаются разнообразием — это, помимо хвалебных отзывов, и привлекло однажды Джей Ло. Так, например, Кирш в одной тренировке может комбинировать планку, бокс, прыжки, отжимания или амплитудные движения из кроссфита с гирей.

Сама Джей Ло, по словам тренера, больше всего кайфует от отжиманий «Человек-паук», махов ногами назад в кроссовере и ходьбы в полуприседе: это одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с весом собственного тела.

Специально для певицы Кирш разработал комплекс упражнений продолжительностью 30 минут. Его прелесть заключается в довольно высокой интенсивности и включении в работу всех мышц, особенно пресса. Ниже — пример одной из таких тренировок.

1. 1

   Приседания со штангой (здесь и далее — по 20 повторений)

2. 2

   Выпады

3. 3

   Планка на мяче

4. 4

   Разгибание руки с гантелью в наклоне (на трицепс, по десять раз на каждую)

5. 5

   Касание мяча в планке

6. 6

   Боковая планка

7. 7

   Подбрасывание мяча с приседом

8. 8

   Приседания и подъем рук перед собой с резинкой

9. 9

   Скручивания: классические, затем косые, с мячом

10. 10

    Отжимания

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Питание

Идеальное утро Дженнифер начинается с пятикилометровой пробежки. Ее завтрак состоит из протеинового коктейля (обычно добавляются мед или свежие ягоды) и тарелки фруктов.

Основу рациона звезды составляют рыба (чаще лосось), птица, свинина, а также овощи (преимущественно брокколи, брюссельская капуста и спаржа). Орехи, содержащие жизненно необходимые витамины, жиры, пищевые волокна и минералы, используются как перекус.

Диетолог Хейли Помрой, которая в течение нескольких лет консультировала Лопес, рассказывала, что в диете певицы присутствуют постные белки, сложные углеводы (бурый рис, киноа, сладкий картофель), полезные жиры и некрахмалистые овощи. Также она добавила, что Джей Ло раз в неделю может позволить себе что-нибудь сладкое. Например, мороженое или ее любимое овсяное печенье с шоколадом.

Еще несколько правил Джей Ло

Перейдя на правильное питание, Дженнифер исключила сигареты, алкоголь и кофеин. «Все это — главные враги нашей кожи, виновники морщин и тусклого цвета лица», — говорит Лопес, которая уже много лет заменяет сладкие пакетированные соки простой водой. И пить, по словам звезды, нужно много: шесть-восемь стаканов в день.

Также Дженнифер тщательно следит за своей кожей. Перед сном (продолжительностью не менее восьми часов — еще одно правило знаменитой певицы) она смывает макияж и наносит на лицо увлажняющий крем. Днем Джей Ло сокращает до минимума прогулки на солнце и предпочитает средства по уходу, в которых содержится гликолевая кислота, — она способствует обновлению кожи.

«Я редко нахожусь на солнце или загораю, но если и выхожу на солнце, то всегда наношу много солнцезащитного крема. Солнце действительно разрушает кожу, особенно когда вы становитесь старше», — предупреждает певица.

2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Интересно, что в молодости Лопес стеснялась своего тела. Она не считала себя стройной и привлекательной из-за широких бедер. Но, к счастью, годы спустя все изменилось. «Каждая женщина красива и уникальна, поэтому любите себя такой, какая вы есть», — говорит Дженнифер.

Диета или спорт? Особенности тренировок и принцип 80/20

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

Автор:
Каландия Марика Малхазовна

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем, и в этом случае ни о каком похудении говорить не приходится. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать несколько важных моментов:

• Нет людей с абсолютно одинаковыми телами, и, например, диета с низким содержанием углеводов может помочь одним и не подойти другим;
• Жесткое ограничение в питании в разы замедляет протекание метаболических процессов;
• Если вы решили сбросить лишние килограммы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, есть ли у вас какие-то заболевания или генетическая предрасположенность к набору веса;
• Также стоит обратиться к профессиональному тренеру, который составит оптимальную программу активности для похудения без ущерба здоровью.

Принцип 80/20

Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.

В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:

• низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба;
• способствующие быстрому и долгому насыщению: яблоки, макароны, фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб;
• не вызывающие резкое повышение концентрации сахара в кровотоке: чечевица, брусника, листья салата;
• с низкой концентрацией жира: куриные субпродукты, 1%-ый творог, тунец, морской окунь;
• с «косметическим» эффектом: оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо.

Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Диета или спорт – кто победит?

Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.

Спорт и диета — Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу. Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни. Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы.Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите. Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов белка каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма. На практике вы должны принимать белок каждые 2-3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок.Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Придерживайтесь разнообразной диеты со свежими овощами и фруктами.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу. Если вы много тренируетесь, это еще более верно.Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий. Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища для вас полезна, а что нет.Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и накопление. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов. Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3.Если нет, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, на вас попадает слишком мало солнечного света. Вам нужно принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Используя правильное спортивное питание, вы сможете еще больше сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано.Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки. Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

— Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

— мало жира и не слишком много соли и сахара — 3 раза в день во время еды — 2-3 раза в день в перекусе

— Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего всасывания

— ешьте в определенное время — корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

— выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.

Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (обезжиренный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и более насыщена. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.

РОЛЬ ДИЕТЫ И ПИТАНИЯ В СПОРТЕ

Не секрет, что в современном мире спорта высших достижений питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на результаты спортсмена.Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, существует 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Звучит довольно очевидно, но для спортсменов важно не только удовлетворять свои ежедневные потребности в калориях, но и способ их потребления.Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки — все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
2. Облегчение восстановления после тренировки и соревнований: После интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава. : для спортсменов важно достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения максимальной производительности. Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог без труда придерживаться его в долгосрочной перспективе.

УГЛЕВОДЫ: ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ

Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в диете любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии для любой физической активности.Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях. Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

БЕЛК

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, должны стремиться к 1.5 — 2 г протеина на килограмм веса в день, чего довольно легко добиться. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

ЖИР

Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете.Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий. Самый важный фактор, который следует учитывать, — это тип потребляемого жира.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают вредный холестерин, снижают количество полезного холестерина, а также увеличивают риск сердечных заболеваний.

ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

Подготовка к тренировкам / соревнованиям

Спортсмены обычно накачивают углеводы перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в видах спорта, требующих высокой выносливости. Согласно статьям Journal of Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение работоспособности до 3%.

Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс.Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

Во время тренировки / соревнования

Не случайно мы часто видим, как спортсмены едят небольшой перекус в перерыве, употребляют энергетический гель или углеводные полоскания рта во время игры. Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Дополнительное обучение / соревнования

Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивных тренировок или соревнований, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению.Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального решения, подходящего для всех, и, в конечном итоге, параметры питания и диеты следует корректировать и адаптировать к конкретным потребностям и предпочтения спортсмена-одиночки.

ИСТОЧНИКОВ:

Спортивное питание — Ресурс диетолога

Перейти к:

Важность спортивного питания
Питательные вещества
Добавки
Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

• Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
• Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
• Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белки

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке и содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

• увеличить уровень энергии
• способствовать укреплению здоровья
• помогает управлять весом
• улучшить концентрацию
• развития телосложения и роста
• повышение восстановления

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диет может быть трудно получить правильный совет по здоровью. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

• овощи
• цельнозерновые
• фрукты
• источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
• здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное событие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Это должно быть приоритетом, независимо от результата. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и поощрять питье, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Сбалансированная диета | Информация о спортивной медицине

Руководство по спортивной медицине

Чрезвычайно важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты; это особенно важно для профессиональных спортсменов, поскольку диета может сыграть огромную роль в определении уровня работоспособности спортсмена.Интенсивные упражнения сжигают большое количество калорий, и тело необходимо постоянно подпитывать, чтобы он мог продолжать работать эффективно и результативно. Употребление в пищу ряда продуктов из разных групп продуктов питания обеспечит спортсмену получение всех необходимых питательных веществ, минералов и витаминов, необходимых для поддержания хорошего уровня общего состояния здоровья, а также способствует достижению эффективных результатов. В идеале еда должна содержать смесь углеводов, жиров, белков, фруктов и овощей, при этом фрукты и овощи и углеводы составляют основную часть еды.

Углеводы

Большинство спортсменов придерживаются диеты, богатой углеводами, поскольку это помогает им поддерживать энергию; сложные углеводы медленно высвобождают энергию, что позволяет организму работать в течение длительного времени. Примеры продуктов с высоким содержанием сложных углеводов включают макароны, рис, хлеб и крупы.

Белки

Белки необходимы для роста и восстановления мышц и поэтому являются важной частью диеты спортсмена. Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, рыбу и яйца.

Жиры

Жиры являются важным элементом сбалансированной диеты и необходимы для транспортировки и усвоения витаминов и минералов. Следует ограничить потребление жиров, особенно насыщенных жиров, которые могут накапливаться в артериях и способствовать серьезным проблемам со здоровьем, включая болезни сердца. Продукты с высоким содержанием «хороших» жиров включают авокадо, орехи и жирную рыбу.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат огромное количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые необходимы для успешного выполнения нескольких повседневных дел, а также для повышения эффективности иммунной системы, что повышает сопротивляемость болезням и инфекциям.Важно попробовать и есть разные фрукты и овощи, так как это обеспечит потребление всех необходимых витаминов и минералов.

Индекс руководства по спорту и питанию:

---

---

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ И ВЕГАНСКИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая здоровье, окружающую среду, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения.
• Хотя исследования убедительно показывают, что вегетарианские и веганские диеты на растительной основе могут принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
• Спортсмены всех уровней, от молодежи до рекреационных и элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая содержит разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (если желательно) молочные продукты и яйца.
• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться частое питание и перекусы, а также ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Удовлетворение потребности в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации адаптации к тренировкам и производительности.
• Определенные питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, в меньшем количестве содержатся в растениях по сравнению с животными, продуктами питания или хуже усваиваются. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, обычно обеспечивает адекватный статус; однако иногда может потребоваться разумное добавление этих питательных веществ.
• Как и большинство спортсменов, спортсмены-вегетарианцы могут извлечь пользу из информации о выборе продуктов питания, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность.

ВВЕДЕНИЕ

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, этическим, философским, религиозным / духовным и эстетическим причинам, которые могут включать неприязнь к мясу. Хотя вегетарианские диеты хорошо приняты в сфере общественного здравоохранения, некоторые тренеры и профессионалы выражают обеспокоенность по поводу того, что спортсмены-вегетарианцы могут не получать правильного питания, необходимого для оптимальных тренировок и производительности.По правде говоря, спортсмены-вегетарианцы, от рекреационных до элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью различных типов вегетарианской диеты (Таблица 1). В то же время спортсмены могут снизить риск хронических заболеваний (Dinu et al., 2017; Melina et al., 2016) и повысить свою способность оптимально тренироваться или восстанавливаться после напряженных упражнений. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, спортсмены-вегетарианцы должны потреблять достаточное количество энергии и выбирать продукты, богатые питательными веществами «красного флага», которых либо меньше в вегетарианской пище, либо они хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками.Как и большинство спортсменов, спортсмены-вегетарианцы могут извлечь выгоду из просвещения о выборе продуктов питания, чтобы оптимизировать свое здоровье и работоспособность (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016).

В этой статье будет обсуждаться использование вегетарианских диет среди спортсменов, обзор энергии

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции в вегетарианском питании

Хотя интерес к растительным диетам среди спортсменов не нов (Grandjean, 1987; Longo et al., 2008; Nieman 1988), в последнее время «похоже» наблюдается рост популярности таких диет среди спортсменов, особенно среди веганов (Таблица 1). Однако мало что известно о распространенности вегетарианства среди спортсменов. Среди населения в целом недавние общенациональные опросы в США показали, что ~ 3,3% взрослых являются вегетарианцами или веганами (отчет никогда не ел мяса, птицы или рыбы) и около 46% вегетарианцев являются веганами (Vegetarian Resource Group, 2014; 2016 ). Тот же опрос показал, что 6% молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет были вегетарианцами или веганами, в то время как более ранний опрос, специально предназначенный для молодежи, показал, что ~ 5% старшеклассников в 9-12 классах были вегетарианцами или веганами (Vegetarian Resource Group, 2014 ).Напротив, только 2% людей старше 65 лет являются вегетарианцами. Среди спортсменов опрос участников Игр Содружества 2010 года показал, что 8% международных спортсменов указали, что придерживаются вегетарианской диеты, причем 1% были веганами (Pelly & Burkhart, 2014).

Потенциальные преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты могут иметь много преимуществ для здоровья по сравнению с типичными западными диетами. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний, включая ожирение, гипертонию, гиперлипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общую смертность от рака (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016) Меньше известно о способности этих диет улучшить тренировки или спортивные результаты (Craddock et al., 2016; Nieman, 1988; Thomas et al., 2016). Результаты наблюдательных и краткосрочных интервенционных исследований, в которых испытуемые придерживались вегетарианской или невегетарианской диеты в течение тестовых периодов в несколько недель, не выявили различий в параметрах силы / мощности, аэробных и анаэробных показателей, основанных на наличии или отсутствии животных ( в основном мясные) продукты (Craddock et al., 2016). Тем не менее, была выдвинута гипотеза, что вегетарианские диеты помогают спортсменам оптимизировать их тренировки и производительность (Craddock et al., 2016) из-за естественно высокого содержания углеводов (Nieman, 1988), антиоксидантов и других фитохимических веществ (Trapp et al., 2010). и даже стронций щелочноземельного металла (Longo et al., 2008). Вегетарианские диеты также могут давать эргогенное преимущество, вызывая небольшую щелочность сыворотки во время упражнений (Hietavala et al., 2015). В частности, более высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление (Trapp et al., 2010). Однако еще не установлено, улучшит ли долгосрочное употребление вегетарианской диеты выздоровление, предотвратит воспалительные (или чрезмерные) травмы и ослабит окислительное повреждение, возникающее при тяжелых тренировках (Trapp et al., 2010), или вызовет достаточно о подщелачивающем эффекте сыворотки для буферизации выработки кислоты во время интенсивных упражнений и, таким образом, улучшения спортивных результатов (Hietavala et al., 2017). Тем не менее, несмотря на эргогенный потенциал, вегетарианская диета также может ухудшить как здоровье, так и работоспособность, если выбор продуктов питания постоянно оказывается неоптимальным.

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Энергия: Удовлетворение потребностей в энергии является приоритетом питания для всех спортсменов (Thomas et al., 2016). Недостаточное потребление энергии сводит на нет пользу от тренировок, снижает производительность и может привести к осложнениям со здоровьем, включая потерю мышечной массы и / или плотности костей, а также повышенный риск усталости, травм и болезней . Энергетические потребности различаются у разных спортсменов в зависимости от конкретного вида спорта, интенсивности и периодических тренировок, в которых участвуют спортсмены (которые, вероятно, будут меняться изо дня в день и в течение сезона).Другие влияющие факторы включают пол, возраст и состав тела. Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы могут не удовлетворять свои потребности в энергии из-за высокого содержания клетчатки и низкой энергетической плотности растительных диет в сочетании с повышенными энергетическими потребностями и / или напряженным графиком, который запрещает достаточного времени для приема пищи. Спортсменов с высокими энергетическими потребностями следует поощрять к тому, чтобы они часто принимали пищу и закуски (например, ~ 5-8 приемов пищи / перекусов в день), и правильно планировали, чтобы еда и закуски были легко доступны. Например, закуски или мини-обеды, упакованные в спортивную сумку, рюкзак или хранящиеся в шкафчике или ящике стола, обеспечивают легкодоступную пищевую энергию.Выбор высококалорийной пищи и ограничение продуктов, богатых клетчаткой, также могут помочь удовлетворить потребности в энергии. Например, замена некоторых порций цельных фруктов фруктовым соком и потребление от одной трети до половины зерна, круп и хлеба в качестве менее обработанных источников, таких как белый рис или хлеб на закваске, а не коричневый рис или цельнозерновой хлеб, уменьшит чрезмерное потребление клетчатки и раннее наступление насыщения (Grandjean, 1987; Larson-Meyer, 2007). Напротив, другим спортсменам-вегетарианцам может потребоваться меньшее потребление энергии, чтобы способствовать медленному и устойчивому снижению веса по причинам здоровья и / или производительности.Этим спортсменам может быть полезно уделять особое внимание выбору цельных, необработанных продуктов, чтобы способствовать сытости и помочь в достижении здоровой массы тела.

Многие общедоступные системы рекомендаций по питанию, предназначенные для спортсменов, вегетарианцев или широкой публики, могут быть полезны для помощи в обучении спортсменов-вегетарианцев и веганов принципам здорового питания, которые удовлетворяют энергетические потребности. К ним относятся MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в котором есть корректировки для потребностей в энергии и советы для вегетарианских диет (Министерство сельского хозяйства США), Таблицы спортсменов для спортивных диетологов Олимпийского комитета США (которые основаны на фазе тренировки и легко адаптированы к вегетарианским схемам питания) (Соединенные Штаты Спортивные диетологи Олимпийского комитета штата; Программа для выпускников спортивного питания Университета Колорадо, 2006 г.), а также рекомендации, разработанные специально для спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2007).Вегетарианские или веганские планы питания, такие как вегетарианские ресурсные группы «Моя веганская тарелка» (Vegetarian Resource Group, 2011), также могут обеспечить полезную основу, если количество порций соответствующим образом скорректировано для удовлетворения более высоких энергетических потребностей многих спортсменов. . Примерное меню на 3000 ккал, созданное для спортсмена-вегетарианца и вегана с использованием MyPlate Министерства сельского хозяйства США в качестве шаблона, приведено в таблице 2.

Углеводы: Углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена и должны составлять основную часть потребляемой ими энергии.Прием углеводов необходим для оптимальной производительности во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью более ~ 90 минут и во время интенсивных периодических нагрузок, которые типичны для многих командных видов спорта (Burke et al., 2011, Thomas et al., 2016) . Углеводы также необходимы для восполнения запасов гликогена после упражнений и для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам. Количество углеводов, которое необходимо потреблять активным вегетарианцам, варьируется в зависимости от вида спорта, интенсивности и массы тела (BM).Текущие рекомендации по углеводам составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в день для большинства спортсменов, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности (~ 1-3 часа в день) (Thomas et al., 2016). Атлетам, выполняющим низкоинтенсивные тренировки или тренировки, основанные на определенных навыках, рекомендуются более низкие дозы 3-5 г / кг BM, в то время как более высокие потребности в 8-12 г / кг BM рекомендуются во время экстремальных тренировок на выносливость (Burke et al., 2011; Thomas et al. др., 2016). Хотя типичная вегетарианская диета насыщена углеводами, важность получения адекватного количества углеводов здесь подчеркивается в свете недавней популярности низкоуглеводных диет, которые также могут быть «привлекательными» для некоторых спортсменов-вегетарианцев.Спортсмены-вегетарианцы, как и все спортсмены, должны знать, какие углеводы следует употреблять в пищу во время тренировки.

Белок: Потребности в белке зависят от уровня подготовки и вида деятельности. Атлету, проходящему интенсивные тренировки, потребуется больше белка, чем человеку, который ведет активный отдых и занимается умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю. Рекомендуемая в США диетическая доза (RDA) 0,8 г белка / кг BM / день должна соответствовать потребностям большинства людей, которые тренируются с легкой или умеренной интенсивностью большую часть дней недели (Otten et al., 2006). Спортсменам, которые тренируются с большей интенсивностью, обычно требуется больше белка. Новые исследования потребностей спортсменов в белке показывают, что диетический белок взаимодействует с упражнениями, обеспечивая не только субстрат для синтеза сократительных, структурных и метаболических белков, но и запускающий механизм синтеза мышечного белка (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Текущие рекомендации по потреблению белка для спортсменов составляют 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016), что рекомендуется для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и оборота белка.

Существует мало свидетельств того, что потребности в белке у спортсменов, соблюдающих вегетарианские диеты, отличаются от тех, которые следуют всеядным диетам, особенно с учетом большого диапазона, предлагаемого текущими потребностями спортсменов в белке. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, спортсменов-вегетарианцев следует поощрять употреблять разнообразные продукты, богатые белком, на растительной основе и обеспечивать адекватное потребление энергии. Хорошие источники растительных и вегетарианских белков (> 7 г белка на порцию) показаны в таблице 2, однако важно помнить, что все злаки, крупы и крахмалистые овощи также содержат небольшое количество белка (2-3 г / порция). сервировка).Вегетарианцам не нужно употреблять определенные комбинации растительного белка при каждом приеме пищи, но им следует употреблять различные источники белка, распределенные в течение дня (Melina et al., 2016; Young & Pellett, 1994). Единственным исключением может быть посттренировочный период для спортсменов, проходящих интенсивные мышечные тренировки, когда может потребоваться определенная концентрация лейцина в сыворотке и ~ 10 г незаменимых кислот для оптимизации синтеза мышечного белка сразу после тренировки (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Многие растительные белки, включая бобовые, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как сывороточный белок. Кроме того, обычные кулинарные комбинации белков, таких как фасоль и рис, фасоль и орехи / семена (например, в хумусе) или бутерброд с арахисовым маслом, как правило, дополняют друг друга (Young & Pellett, 1994)

Жир: Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов должны соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения и быть индивидуализированными в зависимости от тренировок и целей состава тела (Thomas et al., 2016). Пищевые жиры необходимы для обеспечения энергией, элементов клеточных мембран и незаменимых жирных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир, хранящийся в активных мышцах и адипоцитах, используется в качестве субстрата во время продолжительных упражнений средней интенсивности и во время низкой активности. Таким образом, следует уделять особое внимание диетическим источникам незаменимых жирных кислот, чтобы соответствовать рекомендациям по потреблению, а насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10% от общего потребления энергии (Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства, 2011 г.). Не приветствуются как хроническое потребление с низким содержанием жиров ниже 20% энергии, так и стратегии, продвигающие низкоуглеводные и высокожировые диеты для предполагаемого повышения производительности (Thomas et al., 2016). Хотя веганские диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10% энергии из жира) рекомендуются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (McDougall et al., 2014), такие диеты являются слишком строгими для спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок. Было показано, что популярная в настоящее время тенденция адаптации жиров к усилению окисления жиров с помощью диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает регуляцию углеводного обмена и снижает производительность во время высокоинтенсивных тренировок, которые являются обычными в большинстве видов спорта (Burke, 2015; Thomas et al., 2016).

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут убедиться, что потребление жиров соответствует нормативам, путем разумного выбора растительных источников (таблица 3) и молочных продуктов с низким или полным содержанием жира по желанию. В целом, однако, вегетарианская диета богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, но ограничена жирными кислотами омега-3 (Li, 2003). Лакто-ово-диеты также могут обеспечивать чрезмерное количество насыщенных жиров, если потребление жиров животного происхождения, включая сыр и другие жирные молочные продукты и яйца, регулярно.Поскольку жирные кислоты омега-3 могут иметь важное значение для модуляции воспалительного процесса (Thomas et al., 2016), спортсменам-вегетарианцам может быть полезен преднамеренный выбор продуктов, богатых омега-3 (таблица 3), вместо некоторых или в дополнение к богатым омега-6. масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное и сафлоровое). Несмотря на то, что эндогенное удлинение альфа-линоленовой кислоты (ALA) до эйкозапентаеновой кислоты (EPA) неэффективно и зависит от состояния здоровья, пола, возраста и состава рациона (его превращение увеличивается при низких концентрациях омега-6), данные свидетельствуют о том, что омега-6 -3 потребности можно удовлетворить только с помощью АЛК (Melina et al., 2016). Эндогенного синтеза EPA и докогексановой кислоты (DHA) из ALA, по-видимому, достаточно для поддержания долгосрочных стабильных концентраций у вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы также могут подумать о добавках из микроводорослей, богатых DHA (Geppert et al., 2005), которые хорошо усваиваются и повышают концентрацию DHA и EPA в крови. Спортсмены, обычно получающие более 10% энергии из насыщенных жиров, должны заменить некоторые порции жирных молочных продуктов и / или яиц растительными источниками (Melina et al., 2016).

Витамины и минералы : Витамины и минералы являются неотъемлемой частью рациона всех спортсменов. Атлетам-вегетарианцам может потребоваться обратить особое внимание на некоторые питательные вещества, которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианской пище, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Эти питательные вещества включают железо, цинк, кальций, витамин D, йод и некоторые витамины группы B (B-12 и рибофлавин). Другие питательные вещества, включая калий, магний, фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, обычно в изобилии поступают из хорошо сбалансированной вегетарианской диеты (Melina et al., 2016).

Железо: Потребление железа может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев, особенно спортсменок. Негемовое железо (железо на растительной основе) лучше всего усваивается с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (например, цитрусовые фрукты или сок, помидоры и дыня) и другие органические кислоты, и ингибируется растительными фитатами, полифенолами, дубильными веществами в чае, какао и кофе, соевый и молочный белок, а также продукты с высоким содержанием кальция, цинка или других двухвалентных минералов (Otten et al., 2006). Приготовление пищи с использованием железной посуды также увеличивает содержание железа, особенно когда продукты слегка кислые (т.э., томатный соус). Если уровень железа вызывает беспокойство, спортивный диетолог или врач должен оценить, нужны ли добавки железа (Maughan et al., 2018). Добавки железа в высоких дозах не следует принимать, если не присутствует дефицит железа, так как это может препятствовать усвоению других минералов (Otten et al., 2006) и может привести к избыточным запасам железа у лиц, подверженных риску гемохроматоза.

Цинк: Как и железо, субоптимальный статус цинка может быть в некоторой степени преобладающим у некоторых спортсменов, включая спортсменок и спортсменок, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.У вегетарианцев более низкий статус цинка может быть связан с выбором продуктов с низким содержанием цинка или меньшей биодоступностью цинка из растений по сравнению с продуктами животного происхождения (Melina et al., 2016). Вегетарианцы, которые придерживаются разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, содержащей много богатых цинком растительных продуктов (Таблица 3), включая бобовые и цельнозерновые, вероятно, достигнут адекватного уровня цинка без пищевых добавок (Hunt et al., 1998). Подобно железу, органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, могут в некоторой степени увеличивать усвоение цинка (Lonnerdal, 2000), тогда как методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание бобов, зерен, орехов и семян, а также заквашивание хлеба, могут уменьшить связывание цинка фитиновой кислотой (Melina et al., 2016; Оттен и др., 2006).

Кальций и витамин D: Потребление кальция вызывает беспокойство у спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые потребляют минимальное количество молочных продуктов. Хотя вегетарианцы, в том числе веганы, могут соблюдать рекомендации по кальцию, разумный выбор хорошо усваиваемых источников кальция наряду с возможным использованием продуктов, обогащенных кальцием, может помочь обеспечить достаточное количество кальция (Mangels, 2014). хорошо усваиваемый кальций перечислены в таблице 3.Биодоступность кальция в большинстве этих растительных продуктов такая же или даже лучше, чем у коровьего молока, у которого фракционное всасывание составляет 32% (Weaver et al., 1999) (Таблица 2). Исключение составляют шпинат, мангольд, зелень свеклы и ревень, которые имеют низкую биодоступность (<5-8%) из-за высокого содержания оксалатов в этих продуктах. Витамин D, который способствует усвоению кальция, также может вызывать беспокойство у некоторых спортсменов из-за ограниченного пребывания на солнце и / или уменьшения потребления продуктов, содержащих витамин D. В то время как вегетарианцы и веганы могут подвергаться дополнительному риску из-за более низкого потребления пищи (Crowe et al., 2011), такие факторы, как пигментация кожи, интенсивность пребывания на солнце и пищевые добавки, являются более важными предикторами статуса витамина D, чем потребление из пищевых источников (Chan et al., 2009). Потребности в витамине D можно удовлетворить, подвергая руки, ноги, живот и спину (например, в шортах и ​​спортивном бюстгальтере) полуденному солнечному свету в течение ~ 10-30 минут несколько раз в неделю в зависимости от пигментации кожи (Hossein-Nezhad & Holick, 2013 ) (Таблица 3). Добавки (1000-2000 МЕ / день) могут быть полезны, особенно для спортсменов, живущих в крайних широтах (> 35 градусов северной или южной широты), которые тренируются в основном в помещении, пользуются чрезмерным солнцезащитным кремом или имеют избыточный жир, темную пигментацию или очень светлую кожу. или светочувствительность.Веганов можно направить на поиск витамина D-3, полученного из лишайника, а не ланолина, и D-2, полученного в результате облучения дрожжевого эргостерола (Mangels, 2014). Однако исследования показали, что витамин D-2 может быть менее эффективным, чем витамин D-3, при приеме в более высоких дозах (> 4000 МЕ).

Йод: Плохой йодный статус характерен для многих веганов и вегетарианцев, которые не потребляют поваренную соль (обычно обогащенную йодом) или морские овощи, или не употребляют растительные продукты, выращенные на бедной йодом почве (Krajcovicova-Kudlackova et al., 2003, Мелина и др., 2016). Есть также некоторые свидетельства того, что йод теряется с потом, что может подвергнуть сильно потных спортсменов дополнительному риску субоптимального статуса (Smyth & Duntas, 2005). Достаточный йодный статус может быть обеспечен путем поощрения спортсменов к использованию йодированной соли при приготовлении и засолке пищевых продуктов (1/2 чайной ложки или 3 г обеспечивает близкую к рекомендуемой суточной норме и 1180 мг натрия) наряду с соответствующим снижением потребления из обработанных пищевых продуктов (дополнительные сведения см. В таблице 3). источники). Морская соль, изысканные соли, большинство соленых приправ (тамари, соевый соус) и большинство обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий, не йодированы.

Витамин B-12 и рибофлавин: Спортсмены, соблюдающие веганские или почти веганские диеты, подвержены риску низкого статуса витамина B12 (Pawlak et al., 2013), который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (Melina et al., 2016) . Спортсмены-веганы должны ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать добавки, содержащие витамин B-12, или поливитамины. Спортсмены-вегетарианцы также должны рассмотреть возможность приема дополнительных источников, если их потребление молочных продуктов и / или яиц ограничено. Рибофлавин также может вызывать беспокойство у веганов и вегетарианцев, которые ограничивают потребление молочных продуктов (Herrmann & Geisel, 2002) и, возможно, также ограничивают потребление энергии.Лучшие источники этих витаминов и минералов для веганов и вегетарианцев перечислены в таблице 3.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА, ОТНОСЯЩИЕСЯ К СПОРТСМЕНАМ

Как избежать низкой доступности энергии у спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены, которых заставляют добиться успеха в спорте за счет достижения (или поддержания) нереально низкой массы тела из-за ограничения в питании и / или чрезмерных физических нагрузок, подвержены риску заболеваний с низкой доступностью энергии, которые в настоящее время называются относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S) (Thomas et al. al., 2016). Есть некоторые свидетельства того, что RED-S (ранее называвшаяся триадой спортсменок) или его отдельные компоненты, эндокринные нарушения, низкая плотность костной ткани, расстройство пищевого поведения и другие физические факторы могут быть более распространены среди спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2018 ). Однако эксперты сходятся во мнении, что явно более высокая распространенность среди вегетарианцев объясняется тем, что вегетарианство часто используется как социально приемлемый способ ограничить прием пищи и замаскировать расстройство пищевого поведения (Barnard & Levin, 2009).Среди лиц, не занимающихся спортом, наибольший риск нарушения режима питания имели скорее полувегетарианцы, чем истинные вегетарианцы (Timko et al., 2012). Повышенная распространенность RED-S среди вегетарианцев также может быть непреднамеренной и из-за выбора низкокалорийной и богатой клетчаткой растительной пищи в сочетании с высокими требованиями к тренировкам (см. Предыдущий раздел по энергии). Это может привести к нарушению циркуляции половых гормонов (включая эстроген, прогестерон и тестостерон) из-за нарушения нормальной репродуктивной функции гипоталамуса из-за снижения доступности энергии.В более ранних литературных источниках также отмечалось, что более низкие концентрации циркулирующего эстрогена у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами были связаны с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением жиров, а также с более высоким выходом эстрогена с фекалиями (Larson-Meyer, 2018). Также возможно снижение уровня тестостерона в крови у спортсменов-мужчин из-за более высокого содержания клетчатки или пониженного потребления энергии. Однако более низкие концентрации тестостерона не связаны с чрезмерным потреблением соевых продуктов или соевых фитоэстрогенов (Hamilton-Reeves et al., 2010).Употребление сои спортсменами-мужчинами не приводит к феминизации у спортсменов-мужчин. Атлетам-вегетарианцам с нарушением менструальной функции или пониженным уровнем тестостерона следует посоветовать, как удовлетворить потребности в энергии с помощью вегетарианской диеты. Для спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, растительная диета с избыточным содержанием клетчатки может привести к недостаточному низкому потреблению энергии и потенциально снизить энтерогепатическую циркуляцию половых стероидных гормонов. Спортсменкам, страдающим аменореей, следует рекомендовать обратиться к своему личному или командному врачу для тщательного обследования.

Молодые спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая детство и подростки (Melina et al., 2016). Однако молодой спортсмен может столкнуться с дополнительными проблемами во время роста в сочетании с чрезмерными тренировками и / или занятиями спортом. Питательные вещества, которые могут потребовать внимания при планировании вегетарианской и веганской диеты с достаточным питанием для молодых спортсменов, особенно в периоды роста, включают железо, цинк, витамин B12, а также некоторые кальций и витамин D.Кроме того, потребности детей-веганов в белке могут немного превышать суточную норму потребления, что объясняется различиями в усвояемости белка и аминокислотном составе (Melina et al., 2016). Хотя диетические факторы могут препятствовать усвоению железа и цинка, дефицит этих минералов не характерен для детей-вегетарианцев, живущих в промышленно развитых странах (Gibson et al., 2014).

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Спортсмены-вегетарианцы способны достичь необходимого количества энергии и питательных веществ при планировании (Melina et al., 2016). Спортсменов следует рекомендовать придерживаться диеты, включающей разнообразные растительные продукты, включая цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, фрукты, овощи, богатую белком растительную пищу и (при желании) молочные продукты и яйца. Профессионалы и тренеры должны прилагать усилия, чтобы понять причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, учитывать потребности каждого человека и должным образом обучать спортсменов-вегетарианцев упомянутым источникам макро- и микронутриентов, которые соответствуют их личным убеждениям и ценностям.Профессионалы должны убедиться, что спортсмен не претендует на вегетарианство, чтобы замаскировать расстройство пищевого поведения, поскольку это серьезное психическое заболевание, которое может ухудшить здоровье и спортивные результаты. Наконец, спортсменам никогда не следует говорить, что они должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить полноценное питание.

Вот несколько советов, которые можно дать спортсменам относительно их питания:

• Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания и оптимальной производительности.
• Углеводы необходимы для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам и повышения производительности во время длительных и повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Спортсмены должны потреблять от 3 до 10 г углеводов / кг BM / день (и до 12 г углеводов / кг BM / день для экстремальных и длительных тренировок). Источники углеводов включают зерновые продукты, фрукты, соки, крахмалистые овощи, спортивные добавки (напитки-заменители жидкости, гели, спортивные батончики) и добавленные сахара.
• Потребность в белке зависит от типа и интенсивности упражнений.Отличные вегетарианские источники включают соевые продукты, бобы, чечевицу, тофу, орехи, семена и большинство злаков, включая киноа (Таблица 3). Молоко, йогурт, греческий йогурт, творог и яйца — богатые источники для вегетарианцев.
• Пищевой жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В рацион следует включать жиры, в которых упор делается на моно- и полиненасыщенные жиры, такие как орехи и семена, авокадо, оливки и оливковое масло, а также кунжутное масло. Вегетарианские источники омега-3 жиров, в том числе грецкие орехи, лен, чиа, камелина и семена конопли, а также масла канолы, грецкого ореха, льна и конопли, также должны быть частью рациона.Однако потребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в жирных молочных продуктах, кокосе и многих обработанных пищевых продуктах, должно быть ограничено.
• Упор на включение продуктов, богатых железом, цинком, кальцием, витамином B-12 и рибофлавином, имеет важное значение (Таблица 3). Хотя потребление этих питательных веществ с натуральными или обогащенными продуктами питания является предпочтительным, эти питательные вещества могут иногда нуждаться в добавках (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016). Добавки витамина D, в частности, могут потребоваться, когда воздействие солнечного света ограничено.Добавки йода могут потребоваться тем, кто живет в районах с низким уровнем йода в пищевых продуктах или когда не используют йодированные соли (Maughan et al., 2018). При ограничительных диетах или диетах с низкой энергетической плотностью следует учитывать общие добавки.
• Следует учитывать причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, и рекомендации по питанию, основанные на приемлемых продуктах питания, с учетом основных взглядов спортсмена на вегетарианство.

ВЫВОДЫ

Спортсмены на всех уровнях соревнований могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает в себя разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (при желании) молочные продукты и яйца. .Однако в зависимости от пищевых предпочтений, режима питания и интенсивности упражнений диета некоторых спортсменов может содержать неоптимальные количества определенных ключевых питательных веществ, включая общую энергию, белок, жирные кислоты омега-3, кальций, витамин D, железо, цинк, йод и др. рибофлавин и витамин B12. В таких случаях спортсмены обычно могут улучшить статус питательных веществ путем тщательного выбора продуктов, содержащих питательные вещества, которых им не хватает (таблица 3), и, при необходимости, дополнительных источников. Хотя исследования убедительно показывают, что растительная диета может принести много пользы для здоровья спортсменам и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.

ССЫЛКИ

Барнард, Н.Д., и С. Левин (2009). Вегетарианские диеты и нарушения питания. J. Am. Диета. Доц. 109: 1523, ответ автора 1523-1524.

Берк, Л.М. (2015). Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 45 (Дополнение 1): S33-S49.

Берк, Л.М., Дж. А. Хоули, С. Вонг и А.Э. Чукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S17-S27.

Чан, Дж., К. Ясельдо-Зигл и Г.Э. Фрейзер (2009). Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частично вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2. Am. J. Clin. Nutr. 89: 1686S-1692S.

Крэддок, J.C., Y.C. Пробст, Г. Народы (2016). Вегетарианское и всеядное питание — сравнение физических показателей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 212-220.

Crowe, F.L., M. Steur, N.E.Аллен, П. Эпплби, Р. Трэвис и Т.Дж. Ключ (2011). Концентрация 25-гидроксивитамина D в плазме крови у мясоедов, рыбаков, вегетарианцев и веганов: результаты исследования EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 14: 340-346.

Дину М., Аббате Р., Г.Ф. Дженсини, А. Казини и Ф. Софи (2017). Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 57: 3640-3649.

Гепперт, Дж., В. Крафт, Х. Деммельмайр и Б. Колецко (2005). Добавки докозагексаеновой кислоты у вегетарианцев эффективно увеличивают индекс омега-3: рандомизированное исследование. Липиды 40: 807-814.

Гибсон, Р.С., А.Л. Хит, Э.А. Шимлек-Гей (2014). Является ли питание с железом и цинком проблемой для детей грудного и раннего возраста-вегетарианцев в промышленно развитых странах? Am. J. Clin. Nutr. 100 (Приложение 1): 459S-468S.

Grandjean, A.C. (1987). Атлет-вегетарианец. Phys. Sportsmed. 15: 191-194.

Гамильтон-Ривз, Дж. М., Дж. Васкес, С.Дж. Дюваль, W.R. Phipps, M.S. Курцер и М.Дж. Мессина (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil. Стерил. 94: 997-1007.

Herrmann, W., and J. Geisel (2002). Вегетарианский образ жизни и мониторинг статуса витамина B-12. Clin. Чим. Acta 326: 47-59.

Хиетавала, Э.М., Дж.Р. Стаут, Л.А. Фрассетто, Р.Пууртинен, Х. Питкянен, Х. Селенне, Х. Суоминен и А.А. Меро (2017). Кислотная нагрузка и функция почек по-разному влияют на кислотно-щелочной статус крови и работоспособность в зависимости от возраста и пола. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42: 1330-1340.

Хиетавала, Э.М., Дж. Р. Стаут, Дж. Дж. Хульми, Х. Суоминен, Х. Питканен, Р. Пууртинен, Х. Селенне, Х. Кайнулайнен и А.А. Меро (2015). Влияние состава диеты на кислотно-щелочной баланс у подростков, молодых людей и пожилых людей в покое и во время физических упражнений. Eur. J. Clin. Nutr. 69: 399-404.

Хоссейн-Нежад, А., и М.Ф. Холик (2013). Витамин D для здоровья: глобальная перспектива. Mayo Clin. Proc. 88: 720-755.

Хант, Дж. Р., Л. А. Маттис, Л. К. Джонсон (1998). Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин, соблюдающих контролируемую лактововегетарианскую и всеядную диету в течение 8 недель. Am. J. Clin. Nutr. 67: 421-430.

Крайковичова-Кудлацкова, М., Буцкова К., Климес И., Э.Себокова (2003). Дефицит йода у вегетарианцев и веганов. Ann. Nutr. Метаб. 47: 183-185.

Larson-Meyer, D.E. (2007). Вегетарианское спортивное питание. Выбор продуктов питания и планы питания для фитнеса и производительности. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics.

Larson-Meyer, D.E. (2018). Гл. 14: Оптимизация результатов вегетарианской диеты. Вегетарианское питание и благополучие. W.J. Craig. Нью-Йорк, CRC Press. п. 303-319

Ли Д. (2003). Омега-3 жирные кислоты и неинфекционные заболевания. Подбородок. Med. J. 116: 453-458.

Лонго У.Г., Ф. Спиеция, Н. Маффулли и В. Денаро (2008). Лучшие спортсмены древнего рима были вегетарианцами! J. Sports Sci. Med. 7: 565.

Лоннердал Б. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. J. Nutr. 130 (5S Доп.): 1378S-1383S.

Mangels, A.R. (2014). Питательные вещества для костей для вегетарианцев. Am. J. Clin. Nutr. 100 (Дополнение 1): 469S-475S.

Maughan, R.J., L.M. Burke, J. Dvorak, D.Э. Ларсон-Мейер, П. Пилинг, С.М. Филлипс, Э.

Rawson, N.P. Walsh, I. Garthe, H. Geyer, R. Meeusen, L.J.C. ван Лун, С. Shirreffs, L.L. Spriet, M.C. Стюарт, А. Вернек, К. Каррелл, В. Мохаммед-Али, Р. Бюджетт, А. Люнгквист, М. Маунтджой, Ю.П. Пициладис, Т. Солигард и Л. Энгебретсен. (2018). «Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности». Br J Sports Med 52 (7): 439-455.

Макдугалл, Дж., Л.Э. Томас, К. Макдугалл, Г. Молони, Б.Сол, Дж. С., Финнелл, К. Ричардсон и К. Петерсен (2014). Влияние 7 дней на веганскую диету с низким содержанием жиров ad libitum: когорта программы Макдугалла. Nutr. J. 13:99.

Мелина В., В. Крейг и С. Левин (2016). Положение академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116: 1970-1980.

Ниман, округ Колумбия (1988). Вегетарианские диеты и выносливость. Am. J. Clin. Nutr. 48 (Дополнение): 754-761.

Оттен, Дж.J., J.P. Hellwig, L.D. Мейерс (2006). Диетические справочные дозы: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институты медицины.

Pawlak, R., S.J. Пэрротт, С. Радж, Д. Каллум-Дуган и Д. Люкус (2013). Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71: 110-117.

Pelly, F.E., and S.J. Буркхарт (2014). Диетические режимы спортсменов, участвующих в Играх Содружества в Дели в 2010 году. Внутр.J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 28-36.

Филлипс, С.М., и Л.Дж. ван Лун (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S29-S38.

Смит П.П. и Л.Х. Дунтас (2005). Поглощение и потеря йода — могут ли частые физические нагрузки вызывать дефицит йода? Horm. Метаб. Res. 37: 555-558.

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США. и Программа выпускников спортивного питания Университета Колорадо.(2006). Табличка спортсмена, teamusa.org.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 543-568.

Тимко, К.А., Дж. М. Хормс, Дж. Чубски (2012). Настоящий вегетарианец, пожалуйста, встаньте? Исследование диетических ограничений и симптомов расстройства пищевого поведения у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Аппетит 58: 982-990.

Трапп, Д., В. Кнез и В. Синклер (2010). Может ли вегетарианская диета снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями? Обзор литературы. J. Sports Sci. 28: 1261-1268.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (31 января 2011 г.). «Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020, 8-е издание. Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/».

Министерство сельского хозяйства США «Выберите MyPlate.gov». https: // www.choosemyplate.gov/.

Вегетарианская ресурсная группа. (2011). Моя веганская тарелка. Балтимор, группа вегетарианских ресурсов http://www.vrg.org/blog/2011/08/01/vegan-version-of-usda-myplate-now-available-as-full-color-handout-and-coloring-page /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2014). «Сколько подростков и других молодых людей являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская ресурсная группа спрашивает в ходе национального опроса 2014 года, проведенного Harris Poll». http://www.vrg.org/blog/2014/05/30/how-many-teens-and-other-youth-are-vegetarian-and-vegan-the-vegetarian-resource-group-asks-in- а-2014-национальный-опрос /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2016). «Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская группа ресурсов спрашивает в ходе национального опроса 2016 года, проведенного Harris Poll. Http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm». Проверено 15 апреля, 2017.

.

Уивер, К. М., У. Р. Пру и Р. Хини (1999). Выбор для достижения адекватного диетического кальция с вегетарианской диетой. Am. J. Clin. Nutr. 70 (3 доп.): 543S-548S.

Янг, В.Р., и П.Л. Пеллетт (1994).Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am. J. Clin. Nutr. 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

5 способов, которыми растительная диета приносит пользу спортсменам, от спортивного доктора

Любой, кто хотел вывести свои спортивные результаты на новый уровень или имел стойкие травмы, должен подумать о переходе на растительную диету в соответствии с видами спорта. врачи, превозносящие достоинства растительной пищи, снижающей воспаление и повышающих работоспособность.

«Растения содержат высокий уровень антиоксидантов, которые можно употреблять в пищу и которые могут помочь облегчить хроническое воспаление», — объясняет доктор Джон Айви, ведущий эксперт по спортивному питанию и председатель научного консультативного совета HumanN. Он добавляет, что даже если вы не хотите выбрасывать со своей тарелки все продукты животного происхождения, добавление большего количества красных и желтых овощей обеспечит дозу противовоспалительных средств, которые помогут вам, уменьшив воспаление, что поможет вашему телу преодолеть травмы и быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.Доктор Айви объясняет, почему употребление большего количества растительной пищи приносит пользу всем, кто хочет стать сильнее, стройнее и повысить производительность.

Вот 5 способов, которыми растительная диета может помочь вам достичь новых высот

1. Растительные диеты более полезны для вашей кардио-способности

Растительные диеты обычно полезнее, чем плотоядные. Было показано, что диета на растительной основе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и устраняет атерогенные поражения, а также в целом обеспечивает кардиозащиту.При употреблении большого количества овощей обычно улучшается телосложение; вы, как правило, стройнее, так как это снижает количество жира и поддерживает вес тела. Диеты на растительной основе богаты углеводами и могут способствовать накоплению гликогена в мышцах и печени, что способствует выработке энергии при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью.

2. Растительная пища снижает окислительный стресс, воспаление и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться

Спортсмены подвергают свое тело сильному физическому и эмоциональному стрессу.Им требуется больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Они также уменьшают запасы топлива из-за количества тренировок, которые проходит спортсмен, и увеличения окислительного стресса. Излишне говорить, что нагрузка на их суставы физически сказывается, в том числе вызывает воспаление. Увеличивая количество овощей в своем рационе, спортсмены могут пополнять запасы гликогена, а также антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаление.

Беталаины, которые представляют собой натуральные пигменты, присутствующие в большинстве овощей красного или желтого цвета, таких как свекла, репа и редис, обладают противовоспалительным действием и содержат антиоксиданты, антилипидемические и противомикробные свойства, которые могут быть полезны для вашего здоровья.Темная вишня также является хорошим источником, а также шпинат и капуста. Очень важно употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи. Приготовление терпкого вишневого сока перед тренировкой или тренировкой может предотвратить повреждение мышц и болезненность.

3. Не беспокойтесь о белке. Вы получите достаточное количество белка на растительной диете.

Достаточное количество диетического белка имеет еще большее значение для спортсмена из-за количества тренировок и стресса, которые они оказывают на свой организм. Нормально активному человеку нужно минимум 1.От 2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса в день, но если вы тренируетесь с отягощениями и хотите набрать мышечную массу, вам необходимо 1,8-2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Чтобы оценить, сколько протеина вам нужно, воспользуйтесь этим простым калькулятором протеина. (Рацион, богатый бобовыми, цельнозерновыми, орехами, семенами, фруктами и овощами, обеспечивает весь необходимый вам белок. См. 20 лучших растительных продуктов с наибольшим содержанием белка.)

4. Вы улучшите уровень оксида азота. , потребляя больше нитратов в растительной пище

Для спортсменов также важно увеличить потребление нитратов, что может помочь повысить уровень оксида азота и повысить выносливость.Любой может извлечь выгоду из повышенного потребления нитратов, так как это может помочь с сердечно-сосудистой системой, контролем уровня глюкозы в крови, поддержанием мышц, когнитивной функции и памяти, а также множеством других физиологических и метаболических реакций.

Продукты, которые являются наиболее преобразователями оксида азота, включают капусту, мангольд, рукколу, шпинат, спирулину, бок-чой, свеклу, капусту, цветную капусту, кольраби, морковь и брокколи

Спортсменам не нужны добавки, кроме Дело в том, что в зимние месяцы спортсмены, работающие на выносливость, могут истощаться и могут получить пользу от увеличения витамина D3 и цинка, чтобы избежать инфекций верхних дыхательных путей или вирусных инфекций.Если они чувствуют, что получают недостаточно витаминов, спортсмену также может быть полезно принимать поливитамины, чтобы убедиться, что он получает необходимый уровень витаминов и минералов на протяжении всей тренировки.

5. Вы будете чувствовать себя более эффективно, когда тренируетесь.

Оксид азота является ключом к кровотоку и когда кровоток лучше для повышения выносливости и силы. Соответствующий приток крови к работающим мышцам во время упражнений необходим для доставки кислорода и питательных веществ, способствующих выработке энергии.Однако он не всегда распределяется должным образом. Тот факт, что достаточное количество крови достигает активных мышц, не означает, что она должным образом распределяется по мышцам. Производство большего количества оксида азота поможет улучшить распределение кровотока. Также важно, чтобы часть крови, покидающей мышцы, направлялась к коже, чтобы рассеять тепло, выделяемое при выполнении упражнения, а затем обратно к сердцу и легким.

Организм лучше функционирует с повышенным уровнем оксида азота.Во время упражнений улучшает кровоток в мышцах. Это также позволяет мышцам более эффективно использовать кислород для производства энергии и производить больше энергии на единицу потребляемого кислорода. Также повышается эффективность работы. То есть, можно выполнять больше работы (мышц) с меньшим расходом энергии (АТФ). Улучшения кровотока и метаболизма мышц значительно улучшают сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Как оксид азота может повлиять на вашу работоспособность и общее состояние здоровья, и вы можете получить его, употребляя растительную пищу.Пищевые нитраты превращаются в организме в оксид азота. Когда мы едим большое количество зеленолистных овощей (шпинат, капуста, сельдерей и т. Д.) С высоким содержанием нитратов, это помогает вашему организму вырабатывать больше оксида азота.

Итог: чем больше растительной пищи, тем лучше для спортсменов и для всех

Почему растительное питание так важно для спортсменов? Это важно для всех. Без достаточного количества овощей невозможно полноценное питание. Каждый должен получать достаточное количество овощей.Однако физические и эмоциональные стрессы, которым подвергаются спортсмены, повышают их потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растительная диета может помочь естественным образом обеспечить эти важные питательные вещества. Рекомендуемая суточная доза овощей составляет около 5-6 порций (100 г на порцию) в день.

20 спортсменов, которые перешли на веганство, чтобы стать сильнее

Веганская диета и спорт ᐅ Идеальный план питания

«Вы веган? Но где вы берете белок? » Люди, решившие придерживаться веганской диеты, наверняка слышали об этом достаточно часто.

Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам, но им также нужно следить за другими важными питательными веществами. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь растительной диеты, вам действительно нужно внимательно следить за тем, что вы едите. Это единственный способ быть уверенным в том, что ваше тело получит все необходимое, чтобы работать с максимальной эффективностью и быстро восстанавливаться.

Всем, кто задается вопросом, совместимы ли веганство и спорт, стоит взглянуть на таких спортсменов, как Патрик Бабумян, Винус Уильямс и Брэндон Бразье.Мы расскажем, как это делать правильно, и покажем, какие питательные вещества особенно важны для обеспечения сбалансированного веганского спортивного питания.

Что означает «веганство» и каковы преимущества?

Веганство — это особая форма вегетарианской диеты. Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или мед.

Растительная диета…

… приносит много пользы для здоровья, потому что растительная пища очень богата питательными веществами.Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С и другими витаминами. Веганы также потребляют больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. ⁽¹⁾

Спортсмены действительно могут извлечь выгоду из высокой плотности питательных веществ, поскольку им нужно больше витаминов и минералов во время интенсивной тренировки. Обилие антиоксидантов предотвращает окислительный стресс и защищает иммунную систему. Веганская диета также богата углеводами. Этот макроэлемент — самый важный источник энергии, особенно во время тренировок.

Совет:

Исследования показывают, что веганы потребляют меньше энергии, чем люди, которые едят продукты животного происхождения. ⁽²⁾ При высоком уровне активности требуется больше энергии. Авокадо, орехи, семена и масла должны быть регулярной частью веганской диеты. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть простым способом увеличить потребление энергии.

Микро- и макронутриенты в веганском спортивном питании

Чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить дефицит, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны разнообразить свое питание.Особое внимание следует уделять следующим питательным веществам:

A) Макроэлементы:

1. Углеводы
   Не только спортсмены нуждаются в углеводах. Вегетарианская диета богата этим макроэлементом, что означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ также велико. Высокий уровень питательных микроэлементов — одно из самых больших преимуществ растительной пищи. Физические упражнения могут вырабатывать свободные радикалы и вызывать окислительный стресс. Веганское спортивное питание может противостоять этому и способствовать восстановлению после тренировки. ⁽³⁾ Высокое потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых ситуациях (перед гонкой) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки:
   • рис
   • белая паста
   • белый хлеб

Если вы тренируетесь, вы должны съесть закуску, богатую углеводы до и после тренировки, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Может быть полезно съесть немного углеводов во время тренировки, если она долгая.Большинство добавок (например, гелей) являются веганскими, поэтому вы можете принимать их, не беспокоясь.

2. Белок
   Многие люди думают, что при соблюдении веганской диеты получить достаточно белка сложно. Однако, если вы едите разнообразную пищу и увеличиваете потребление энергии, это не проблема. Спортсменам требуется больше этого макроэлемента, чем неактивным людям.

Рассчитайте потребность в белке:

Спортсмены-веганы обычно едят меньше белка, чем спортсмены, потребляющие продукты животного происхождения. ⁽⁴⁾ Задача состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на количестве и качестве. Источникам белка растительного происхождения часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, особенно BCAA или аминокислот с разветвленной цепью.

Беспокоитесь ли вы, как спортсмен-веган, о получении достаточного количества высококачественного белка? Лучший способ — есть каждый день из множества различных источников растительного белка:

• орехов
• семян
• бобов
• чечевицы
• тофу
• киноа
• зерен

Это гарантирует, что вы будете ежедневно удовлетворять свои потребности потребности в белке и незаменимых аминокислотах.

Если вы не можете получить то, что вам нужно из натуральных продуктов (из-за долгих тренировок), стоит использовать веганские добавки (из сои, гороха, риса или семян конопли). Обратите внимание на качество добавок. Kölner Liste® имеет большую базу данных продуктов.

3. Жиры
   Веганы обычно потребляют меньше жиров, особенно насыщенных жиров, чем те, кто ест продукты животного происхождения. Это снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака. ⁽⁵⁾ Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно жирные кислоты омега-3, играют важнейшую роль в здоровом (спортивном) питании. Известно, что жирные кислоты омега-3 предотвращают воспаление в мышцах и суставах. ⁽⁶⁾ Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты:

• Омега-6 жирные кислоты:
  Растительные диеты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле.
• Омега-3 жирные кислоты:
  Веганам часто не хватает омега-3 жирных кислот в своем рационе.К ним относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
  Из альфа-линоленовой кислоты в организме вырабатываются две другие жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Однако лишь небольшой процент альфа-линоленовой кислоты превращается в EPA и DHA. Основные источники — холодноводная рыба, моллюски и водоросли. Чтобы избежать дефицита, веганам рекомендуется добавлять эти жирные кислоты в пищу. Это не обязательно должен быть рыбий жир — в настоящее время существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

Когда речь идет о жирах, важно учитывать как количество, так и качество. Около 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Для спортсменов-веганов высококачественными растительными источниками являются растительные масла, орехи, семена и авокадо.

B) Микроэлементы

1. Витамин B12
   Поскольку строгая веганская диета не потребляет продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Витамин B12 (кобаламин) вырабатывается микроорганизмами кишечной флоры людей, питающихся растениями.Микроэлементы содержатся только в мясных и молочных продуктах. Дефицит B12 приводит к таким проблемам, как:

• усталость
• анемия
• низкая концентрация
• мышечная слабость
• повреждение нервов

Витамин B12 также можно найти в обогащенном растительном молоке или хлопьях для завтрака, но это действительно так. Пока не ясно, сколько из этого фактически усваивается организмом. Веганы должны дополнять свой рацион B12. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг. ⁽⁷⁾

2. Железо
   По данным Министерства здравоохранения США, мужчины должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины — 18 мг. Продукты растительного происхождения, такие как зерна, бобовые, семена и зеленые овощи, содержат железо, многие из которых даже больше, чем мясо. Степень, в которой наш организм может усваивать железо, зависит от формы железа в пище. Легкодоступное гемовое железо содержится в мясе, тогда как растительные источники содержат только негемовое железо.Скорость абсорбции негемового железа составляет всего от 1 до 15%. ⁽⁸⁾

Хорошие новости:

Вы можете улучшить усвоение негемового железа с помощью своего рациона. Если растительные источники, богатые железом, употребляются в сочетании с витамином С, железо усваивается лучше.

Попробуйте следующие продукты, богатые железом:

• овсянка с малиной
• хумус с болгарским перцем
• красочный салат из проса с апельсинами

Совет:

Ферментированные овощи и ростки также увеличивают усвоение железа.Будьте осторожны с тем, сколько кофе и чая вы пьете — они препятствуют усвоению железа.

Спортсменки-веганы особенно страдают от низкого уровня железа. Железодефицитная анемия вызывается низким потреблением или плохим усвоением железа и приводит к таким симптомам, как усталость, одышка и снижение спортивных результатов. Вы боретесь с этими симптомами? Проконсультируйтесь с врачом; анализ крови может дать более четкую картину.

3. Цинк
   Цинк важен для роста, регенерации и метаболизма клеток.Вот почему спортсменам требуется больше в своем рационе. Цинк положительно влияет на спортивные результаты. ⁽⁹⁾ Как и железо, цинк растительного происхождения усваивается хуже, чем из животных источников. Вот почему веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества микроэлементов. Рекомендуемая суточная доза составляет от 7 (женщины) до 10 мг (мужчины). Веганы должны потреблять даже больше.
   Цинк содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и пищевых дрожжах.
4. Кальций
   Кальций — важный минерал, по объему он даже самый важный в нашем организме.Почти 100% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах. Этот микроэлемент также является важным фактором свертывания крови.

Кальций:

… может выполнять свою работу в организме только при наличии достаточного количества витамина D. Этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь, регулирует метаболизм кальция и необходим для роста костей. Вот почему для спортсменов-веганов особенно важно проводить достаточно времени на свежем воздухе и на солнце.Витамин D следует принимать в зимнее время.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг. Если вы не будете получать достаточно пищи в течение длительного времени, вы испытаете потерю костной массы, что может привести к переломам.

Какие продукты должны включать в свой рацион спортсмены-веганы, чтобы получать достаточно кальция? Растительные источники:

• фасоль
• брокколи
• бок-чой
• капуста
• миндаль
• кунжут
• обогащенное соевое молоко
• обогащенный фруктовый сок

Важно: шпинат и руккола содержат много кальция. , но они также содержат щавелевую кислоту, которая снижает абсорбцию.

5. Йод
   В одном исследовании изучалось диетическое потребление веганов в Германии. Исследователи обнаружили, что наряду с кальцием и витамином B12 в рацион слишком мало йода (всего 40% от рекомендуемой нормы). Этот микроэлемент используется организмом для выработки двух гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Гормоны контролируют многие процессы в организме, такие как рост, замещение костей, развитие мозга и обмен веществ. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневную дозу 200 мкг в день.
   Морские водоросли — хороший растительный источник йода. Микроэлементы также содержатся в картофеле, клюкве и йодированной соли.

Резюме: Какие продукты наиболее полезны для спортсменов-веганов?

Они должны быть красочными и разнообразными! Ниже мы составили для вас список лучших веганских продуктов:

Эти растительные продукты улучшают ваши тренировки:

Питательные вещества | Продукты питания

• Белок: бобовые, зерновые, тофу, киноа, орехи, семена, овощи
• Омега-3 жирные кислоты: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, морские водоросли
• Витамин B12: пищевые дрожжи
• Железо: бобовые, зерна, орехи, семена, зеленые овощи
• Цинк: бобы, орехи, семена, овес, пищевые дрожжи
• Кальций: капуста, брокколи, бок-чой, фасоль, миндаль , семена кунжута,
  обогащенное растительное молоко и соки
• Йод: водоросли, картофель, белая фасоль, клюква, йодированная соль

***

.