Тренажеры для ног названия и фото: Название тренажеров в тренажерном зале с картинками — akvaufa5.ru

фото, названия и отзывы о производителях

Те, кто впервые отправляется в спортзал, зачастую теряются и не знают, как правильно работать с местным оборудованием. Различные виды тренажеров, установленные в таких помещениях, предназначены для работы с разными группами мышц, и для эффективных занятий спортом атлет должен знать все о правилах работы с ними.

Почему важно правильно заниматься?

Достаточно часто в спортивном зале можно наблюдать новичков, которые растерянно смотрят на действующие тренажеры и не знают, какие возможности собственного тела они могут развить с их помощью. Ни программы, ни собственного тренера, ни мотивации у таких людей, как правило, нет, поэтому они могут посетить заведение раз или два, после чего забывают о своем желании стать красивее и стройнее. Не спасает даже наличие абонементов с большим сроком годности, таким людям не жалко даже собственных денег.

Первое, что необходимо сделать — честно признаться себе в том, что виды тренажеров в тренажерном зале приводят вас в неистовый ужас. Незнание подтолкнет вас дальше и поможет понять, как с ними правильно обращаться. Далее понадобится разработать программу упражнений, которые вы будете выполнять для развития и укрепления мышц вашего организма. Сделать это можно с помощью профессионального инструктора, если у вас на это нет достаточного количества денег, можно найти в интернете большое количество комплексов упражнений, подходящих для использования.

Все задания должны выполняться правильно, только в этом случае удастся добиться нужного результата и избежать появления травм. Следуйте строгим инструкциям, используйте правильные виды тренажеров в зале, скорректируйте свое питание — это основные рекомендации для тех, кто только начинает работать над своим здоровьем.

Как проработать бицепсы?

На первый взгляд работа над своим телом кажется достаточно простой. Например, чтобы добиться развитых бицепсов, необходимо использовать для этого подходящие виды тренажеров, фото спортсменов с прокачанными «банками» вызывает жгучую зависть у тех, кто находится на начальном этапе. Одним из устройств, способных помочь в работе над мышцами рук, является машина для прокачки бицепсов и широчайших, она очень проста в применении.

Для выполнения упражнения нужно будет взяться за гриф так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки необходимо вытянуть, грудь расправить, а пресс — максимально напрячь. Как только вы достигли исходного положения, потяните гриф к своей груди. Мышцы рук должны быть задействованы по минимуму, основной упор должен быть сделан на боковые мышцы спины, если все сделано правильно, вы ощутите своеобразные ощущения. Удерживайте гриф в таком положении 3-5 секунд, после чего можно медленно вернуться на исходную. Один сет состоит из 8-10 повторов данного упражнения, а в каждой тренировке следует выполнять три сета.

Существуют комбинированные виды тренажеров, которые направлены на развитие сразу нескольких видов мышц. К ним можно отнести гребной, с помощью которого можно развивать пресс, бицепсы, квадрицепсы и спину, кроме того, он является отличным вариантом кардиоупражнения. Каждый уважающий себя зал должен обладать подобным оборудованием, ведь оно пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на специальную платформу. Во время выполнения упражнения ваш пресс должен быть напряженным, а спина — прямой. Как только вы оказались в нужной исходной позиции, нужно начать отталкиваться ногами от платформы и одновременно тянуть на себя гриф. Ноги должны быть максимально прямыми, а локти — не выходить за пределы вашего туловища. Правильный возврат в исходную позицию предусматривает сгибание бедер, наклоняться вперед не нужно.

Оборудование, позволяющее развивать двуглавые мышцы плеч, пользуется огромной популярностью, и все новички хотят опробовать свои силы именно на нем. В список подходящих тренажеров также входит скамья Скотта, и так называемая «бицепс-машина», однако, их можно найти далеко не во всех спортклубах.

Какое оборудование подойдет для работы над ногами?

Только системный подход с использованием определенных видов тренажеров для ног может помочь достигнуть высоких результатов. Некоторые спортсмены чередуют занятия спортом и устраивают отдельные тренировки для соответствующих мышц. Самым популярным из них является тренажер Гаккеншмидта, его можно найти в каждом клубе, он удобен в использовании и помогает проработать не только ягодицы, но и квадрицепсы.

Сядьте на тренажер, затем откиньтесь на его спинку и разместите ноги на платформе. Как только вы заняли исходное положение, начинайте медленно толкать ноги вперед таким образом, чтобы колени были слегка согнуты, но ноги не были прямыми. Далее нужно подтянуть колени к груди, опуская вес, таким образом у вас получится один повтор. Для закрепления эффекта нужно сделать это упражнение 25-30 раз. Начинайте с небольшого веса, и ориентируйтесь на свое самочувствие. При малейших признаках слабости прекращайте выполнение задания.

Мышцы ног являются одними из самых сложных для проработки, поскольку имеют глубокое залегание. Для их проработки понадобится использовать специальные виды тренажеров и проводить тренировки с высокой интенсивностью. Важно достигать того состояния, при котором вы можете брать большие веса и без каких-либо сложностей выполнять, как минимум, среднее количество повторов (10-15 штук).

Большую часть необходимого оборудования для работы над ногами можно найти в спортклубах, в независимости от их положения и статуса. Подойдут специальные тренажеры для икр, а также те из них, что позволяют тренировать сгибание/разгибание ног в коленях в лежачем и сидячем положениях. Самая большая очередь, как правило, образуется у оздоровительной машины, похожей на изобретение Гаккеншмидта, но с одним отличием — здесь используется платформа.

Как накачать грудные мышцы?

По мнению спортсменов, каждый уважающий себя мужчина должен обладать мощными руками и грудью. Если вы знаете подходящие для работы над этой группой мышц виды тренажеров и как на них заниматься, у вас есть все шансы перещеголять парней, которые ежегодно демонстрируют на пляже роскошную фигуру. Обратите внимание на то, что нужно прорабатывать как внутренние, так и внешние части мышц, чтобы добиться действительно хорошего результата.

Одним из самых востребованных тренажеров для груди является «Пек дек», с помощью которого также можно прокачивать руки. Чтобы им воспользоваться правильно, нужно сесть на него так, чтобы ваша спина уперлась в оборудование. Возьмитесь за держатели, а затем начинайте сводить вместе локти и руки. Важно добиться того, чтобы они почти прикасались друг к другу. Грудные мышцы и руки должны быть напряжены в момент выполнения упражнения, иначе толку не будет. Затем нужно вернуться в начальное положение. Рекомендуется выполнять, как минимум, 2 подхода по 10 повторений.

Чтобы получить наглядную динамику, чередуйте различные виды тренажеров в зале, фото собственных грудных мышц, сделанные с интервалом в 3-4 недели, помогут вам понять, действительно ли вы находитесь на правильном пути. Для развития груди также можно использовать кроссовер и машину Хаммера, но они есть далеко не в каждом спортклубе. В последнее время большое количество спортивного оборудования устанавливается на специальных площадках во дворах и парках отдыха, попробуйте поискать нужные агрегаты там.

Роскошный пресс — миф или реальность?

Заветные шесть кубиков на животе — мечта многих людей, далеких от спорта. Ради справедливости стоит отметить, что и у опытных спортсменов не всегда получается добиться подобного результата. Чтобы иметь рельефный живот, можно воспользоваться наиболее подходящими видами тренажеров для пресса, лучше всего сочетать их с дополнительными упражнениями в домашних условиях.

Проще всего использовать в данном случае специальную скамью, она имеется абсолютно в каждом зале. Исходное положение — сядьте на нее и зацепитесь за ролики ногами, затем руки сложите за голову таким образом, чтобы шея и плечи располагались на одной линии. Чтобы выполнить упражнение, нужно будет аккуратно откинуться назад, плечи должны оказаться на расстоянии нескольких сантиметров от скамейки. Напрягите пресс и попытайтесь поднять себя, обратите внимание — нужно поднимать именно спину, голову тянуть вперед не надо. Рекомендуется выполнять 5 комплексов по 10 повторений.

Вы также сможете стабилизировать корпус с помощью наиболее подходящих видов тренажеров в тренажерном зале, фото и инструкции по их использованию вы сможете найти либо на самом оборудовании, либо на дополнительных стендах поблизости. Очень важно использовать несколько разновидностей машин для работы над прессом, в частности, римские стулья, наклонные скамьи, гимнастические ролики, подойдет даже обычная шведская стенка.

Какую пользу можно получить от кардиотренажеров?

Особенно важно обладать полной информацией о видах тренажеров и их предназначении при кардиотренировках, поскольку речь идет о главной системе организма – сердечно-сосудистой. Базовым оборудованием здесь является беговая дорожка, ее следует использовать в самом начале каждого занятия, чтобы мышцы организма взбодрились и были готовы к активной работе. Но она чаще всего бывает занята, поэтому следует рассматривать и альтернативные варианты, например, гребной тренажер или кросс-станцию.

Последняя помогает прорабатывать абсолютно все тело и имеет эффект, схожий с беговой дорожкой и не требующий излишних усилий. Интенсивное воздействие, вызванное скольжением по дуге, достигается путем правильного выполнения упражнения. Нужно лишь взяться за поручни, после чего начать двигать руками так, словно вы прямо сейчас бежите по дорожке стадиона. Бедра должны быть прямыми, чтобы проработка мышц осуществлялась правильно. Заниматься на такой машине нужно 15-20 минут.

Отдельно в данном случае следует рассматривать велотренажеры, которые положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также помогают развивать мышцы ягодиц и ног. Такие виды спортивных тренажеров делятся на магнитные и механические. Первые являются более плавными, нагрузка там будет напрямую зависеть от величины расстояния между маховиком и магнитными поверхностями, во втором случае — от того, насколько сильно натянут ремень.

Можно ли укрепить спину с помощью подобного оборудования?

В школьные годы учителя физкультуры постоянно заставляли вас подтягиваться, но вы так и не освоили это упражнение? У вас появился шанс наверстать упущенное с помощью собственных знаний. Вам не понадобятся тренера, которые умеют работать с разными видами тренажеров в зале, фото физически крепких спортсменов в различных журналах больше не будут вызывать у вас жгучую зависть, ведь вы сами обладаете тайным знанием, как развить собственную спину и сделать ее по-настоящему крепкой.

Одной из самых известных машин, помогающих проработать соответствующую группу мышц, является гравитрон. Достаточно просто установить нужную массу, которую вы планируете поднимать, затем взяться за ручки и встать на специальные площадки коленями. Затем нужно начать подтягиваться таким образом, как будто вы делаете это на обычном турнике. С помощью площадок вам будет намного проще опускаться и подниматься. Рекомендуется выполнять три комплекса по 8-10 повторений.

Скамья для разгибаний, блочные тренажеры, Т-грифы — все это подойдет для того, чтобы прорабатывать крупный мышечный пласт, защищающий позвоночник и спинной мозг. Внушительный внешний вид каждый может приобрести именно за счет массивной спины, поэтому ее определенно стоит проработать как следует. Специальные виды тренажеров в тренажерном зале помогут вам достичь хороших результатов, тяговые упражнения поначалу будут даваться вам с большим трудом, но постепенно вы почувствуете, какую неоценимую пользу они приносят.

Какие машины пользуются популярностью у девушек?

Представительницы прекрасного пола в большинстве своем редко разбираются в видах тренажеров и их названиях, приходя в зал, они заводят новые знакомства и зачастую передают опыт успешных тренировок по цепочке. Чаще всего девушек можно увидеть на степперах, с помощью которых выполняется упражнение, похожее на подъем по лестнице. Можно настроить тренажер таким образом, что каждая педаль будет иметь свою собственную нагрузку, что даст возможность усилить интенсивность выполнения упражнения.

Эллипсы — специальные машины для занятий спортом, которые сочетают в себе функционал сразу нескольких своих сородичей. Такие виды тренажеров, фото которых достаточно часто публикуют на обложках спортивных журналов, весьма просты в использовании. Девушки предпочитают использовать их для укрепления ягодиц, бедер и ног, а также снижения нагрузок на голеностоп и колени. Верхняя часть тела — грудь, плечи и руки, также может быть укреплена с помощью такого оборудования.

Что подойдет для парней?

Считается, что некоторые виды тренажеров в зале подходят только мужчинам, но это далеко не так. Все зависит от потребностей и желаний спортсмена, например, парни хотят иметь развитые дельты, и постоянно прокачивают эту группу мышц. Девушки также могут прорабатывать дельтовидные с помощью шрагов с гантелями или на специальной «бабочке», главное, упражнение должно быть выполнено корректно, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Девушки любят парней с большими, мощными и сильными руками, именно поэтому последние постоянно тренируют не только бицепсы, но и трицепсы. Среди видов тренажеров, наиболее подходящих для проработки данных видов мышц, следует отметить брусья и блочную раму. Они предназначены для тех, кого не устраивает обычная работа со свободным весом и различными штангами, и кто хочет добиться внушительного размера рук.

Какие еще существуют тренажеры?

Помимо привычного силового оборудования в спортивных клубах можно найти наборы для занятия аэробикой и пилатесом. Несмотря на то, что они не пользуются той же популярностью, как некоторые виды тренажеров в зале, фото девушек с обручами, ковриками и маленькими гантельками, публикующиеся в различных журналах, уже давно символизируют здоровый образ жизни у населения.

Как правило, такое дополнительное оборудование используется при проведении групповых занятий, на них можно записаться у администратора спортивного клуба. В большинстве случаев их посещение входит в стоимость купленного абонемента, однако эту информацию лучше всего уточнить до его приобретения. Поскольку посетители спортзалов хотят похудеть, и тем или иным образом повлиять на проблемные зоны, за снарядами обычно выстраивается большая очередь. Чтобы ее избежать, лучше всего заниматься в то время, когда клиентов в клубе немного — в полуденное и дневное время.

Нужно ли вообще идти в спортзал?

Несмотря на то, что тренажерные залы продолжают открываться в мегаполисах с невероятной скоростью, далеко не все спортсмены спешат туда. Некоторые предпочитают заниматься в домашних условиях, и для этого даже покупают тренажеры, виды и описание упражнений они находят в интернете и пытаются своими силами привести свое тело в порядок. Далеко не во всех случаях им это удается, поскольку они не учитывают возможности собственного организма.

Абонементы в спортзал стоят достаточно недешево, но взамен его покупатель сможет получить возможность воспользоваться всем необходимым оборудованием для собственного оздоровления. Кроме того, крупные организации периодически устраивают распродажи, на которых можно сэкономить и приобрести путевку в зал можно со скидкой до 50%.

Приобретать тренажеры за свой счет достаточно дорого, делать это можно только в том случае, если вы планируете постоянно на нем заниматься. Отдельной проблемой является выбор наиболее подходящего места для установки оборудования. Удобнее всего пользоваться тренажерами при наличии частного дома, если он расположен за городом, то дополнительно к прекрасной фигуре и хорошему самочувствию вы получите дополнительную дозу свежего воздуха, положительно влияющего на здоровье.

Тренажеры для ног в тренажерном зале для девушек. Названия, как пользоваться, какие мышцы работают, фото

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму. Для этих целей они посещают тренажерные залы. В арсенале их имеются тренажеры для ног, с тонкостями эксплуатации которых познакомит эта статья.

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для ног в тренажерном зале можно разделить на 2 вида: для кардио-упражнений и для силовых нагрузок. Для достижения положительного результата занятий, необходимо использовать комплексный подход кардио- и силовых тренировок.

К кардиотренажерам для ног можно отнести:

велотренажер;
беговая дорожка;
орбитрек;
степпер;
диск здоровья;
гребной тренажер;
климбер.

Силовыми тренажерами являются:

тренажер машина Смита;
гакк-машина;
кроссовер;
тренажеры для сгибания и разгибания ног.

Кардио-тренажеры помогают избавиться от лишнего веса и стимулируют работу сердечной мышцы. Силовые тренажеры направлены на укрепление мышц и придания им рельефности.

Тренажеры для ног, на которых выполняются кардио-упражнения, можно использовать для домашних тренировок. Это обусловлено их компактными размерами. Силовые тренажеры больше применяются в тренажерных залах.

Эта необходимость, связана, с тем, что силовые упражнения безопаснее делать под руководством грамотного инструктора. Самостоятельные тренировки на силовых конструкциях могут привести к различным травмам.

На каких тренажерах в тренажерном зале девушки укрепляют мышцы ног

Разнообразие тренажеров в спортивном зале дает возможность девушкам поддерживать себя в спортивной форме. Для укрепления икроножных мышц, мышц ягодиц выполняется целый комплекс упражнений, как без использования тренажеров, так и с их помощью.

Велосипед

Из всех тренажеров, велотренажер можно назвать самым востребованным.

По конструкции выделяют 3 разновидности данного аппарата:

Вертикальный

Горизонтальный

Комбинированный

Включает в себя велосипедное сиденье, педали и руль. Руль расположен параллельно сидению, что предполагает наклон корпуса вперед при вращении педалей, держась руками за руль. Тренажер можно использовать как сидя, так и стоя. При нагрузке работают мышцы нижних конечностей и ягодицы. Также в работу включаются мышцы живота и спины. Неудобство этих тренажеров заключается в нагрузке на мышцы спины и шеи, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям. Этот аппарат нашел свое применение, как дома, так и в тренажерных залах.

Состоит из сиденья и педалей. Сиденье больше напоминает стул и располагается на одном уровне с педалями. Используются эти тренажеры только сидя. Этот вид тренажера позволяет тренировать только мышцы ног и ягодиц, спина и шея находятся в расслабленном состоянии.

Они широко используются в реабилитационных центрах, хорошо подходят для пожилых людей и людей с избыточным весом.

Тренажер имеет сиденье, которое может менять свое положение из вертикального в горизонтальное, двигающийся руль и педали. Такой аппарат при тренировке задействует одновременно все группы мышц. Он подходит всем, независимо от физической подготовки.

Велотренажеры разделяются по степени нагрузки:

ременные. Самый простой и недорогой аппарат. В нем регулировка нагрузки происходит путем изменения натяжения ремня, надетого на маховик. Главными плюсами данного вида, является простота, автономность в использовании. К недостаткам можно отнести возможность разрыва ремня, шум во время работы и неплавный ход;
колодочные. Наличие тормозных колодок помогает создавать сопротивление при работе на тренажере и тем самым увеличивать нагрузку. Главным образом, такими конструкциями пользуются профессиональные спортсмены. Их достоинствами являются плавность хода, автономность и интенсивность нагрузок. Но при этом, колодочные тренажеры шумные, износ колодок очень высок и невозможно точно отрегулировать нагрузку;
магнитные. Сопротивление в таких велотренажерах создается за счет притяжения маховика магнитами с двух сторон. Нагрузки достигаются при приближении или удалении маховика от магнитов. Такие тренажеры бесшумны и долговечны. Они обеспечивают больше уровней нагрузки, чем остальные виды велотренажеров;
электромагнитные. Отличие данного вида от магнитного в том, что сопротивление обеспечивается за счет электромагнитного поля, а не магнитов;
велоэргометры. Тренажеры последнего поколения, относящиеся к электромагнитному типу. Они позволяют выбирать индивидуальные нагрузки и программу тренировок, в зависимости от физического состояния человека, контролировать пульс, скорость. Их можно назвать интеллектуальными компьютерами с большими функциями и возможностями. Эти аппараты широко используются в медицинских учреждениях.

Регулярные тренировки на велотренажерах снижают риск сердечно — сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы ног, способствуют похудению.

Беговая дорожка

Тренажеры для ног в тренажерном зале наиболее популярны у девушек. Одним из самых востребованных тренажеров можно назвать беговую дорожку, которая помогает заниматься бегом, не выходя из дома.

Выделяют 3 основных вида дорожек:

механические;
магнитные;
электрические.

Механическая беговая дорожка лучше всего имитирует реальный бег, потому что для ее работы прикладываются только человеческие усилия. Состоит такая дорожка из рамы, поручней и бегового полотна. Главным минусом механических беговых дорожек является отсутствие амортизации, что может привести к травмам голеностопа.

Поэтому, бегая на этой модели, необходимо задуматься о приобретении хорошей амортизирующей спортивной обуви. Такая дорожка не дает возможности регулировать степень нагрузки. Беговое полотно будет двигаться с той скоростью, с которой может бежать человек на данный момент.

Магнитная дорожка является аналогом механической дорожки. Главным отличием можно назвать наличие магнитов, которые контролируют движение и торможение бегового полотна, что обеспечивает плавность хода. Так же, как и механическая, магнитная беговая дорожка полностью автономна и мобильна.

Электрическая беговая дорожка – самый популярный вид, стоящий практически в каждом спортзале. В конструкции этих моделей, помимо полотна, поручней и рамы, добавляется электромотор и дисплей управления. Именно электромотор приводит в движение беговое полотно, позволяет менять скорость движения и регулировать угол наклона полотна.

Все это позволяет заниматься бегом более комфортно. Также, такие дорожки имеют панели управления, с помощью которых можно задавать индивидуальные программы тренировок, учитывая все параметры бегуна.

При тренировке на беговой дорожке, задействованы икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, плечевой пояс. Занятия бегом тренируют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Орбитрек

Орбитрек-эллиптический тренажер, упражнения на котором схожи с ходьбой на лыжах или подъемом по ступенькам.

Состоит этот тренажер из маховика, подвижных поручней, педалей, дисплея управления. В зависимости от того, где располагается маховик, обеспечивающий непрерывное движение педалей, можно выделить три разновидности тренажера: заднеприводный, переднеприводный и с центральным расположением.

Особенности каждого типа:

При заднеприводном виде орбитрека, маховик находится сзади конструкции. Поручни тренажера монтируются к педалям, которые имеют большую длину шага.
В переднеприводных тренажерах, маховик располагается впереди конструкции и имеет гораздо больший вес, чем в заднеприводном орбитреке.
Орбитреки с центральным расположением маховика имеют компактные размеры и позволяют расположить педали так, чтобы была минимальная нагрузка на суставы.

Также орбитреки по степени нагрузки делятся на:

механические. В таких аппаратах нагрузка создается за счет имеющихся тормозных колодок. Эти тренажеры полностью автономны, но создают много шума при работе. Кроме того, колодки очень быстро изнашиваются и отсутствует плавность хода;
магнитные. У таких конструкций нагрузка обусловлена воздействием магнита на маховик, уровень нагрузки меняется при изменении расстояния между ними. Педали двигаются более плавно, чем в механических тренажерах, создается мало шума при работе, но отсутствуют программы тренировок;
электромагнитные. Эти тренажеры работают от сети, нагрузка в них создается под воздействием электромагнитного поля. У таких конструкций существует автоматический выбор уровня нагрузки с помощью встроенного компьютера по заданным параметрам.

Эллиптический тренажер широко используется для похудения. При работе на нем, задействованы практически все группы мышц, в зависимости от принятого положения тела.

Степпер

Степпер представляет собой платформу с педалями, так называемые министепперы. Также конструкция дополнительно может быть оснащена поручнями для рук. Этот тренажер имитирует подъем по ступенькам. По типам движений, различают классические, балансировочные, поворотные степперы и степперы лестничного типа.

Особенности каждого типа:

В классическом варианте степпера педали двигаются строго вверх-вниз, максимально имитируя подъем по ступенькам.
При использовании балансировочного типа аппарата, необходимо постоянно удерживать баланс из-за смещения центра тяжести в разные стороны.
В поворотном степпере, при ходьбе необходимо делать повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку. Такие тренажеры снабжены вращающимися поручнями для рук.
Степпер лестничного типа иначе называется климбер. Он представляет собой мини эскалатор, в котором постоянно движущиеся ступеньки дают естественную нагрузку.

По степени нагрузки степперы делятся на механические и электромагнитные:

В механических конструкциях нагрузка создается за счет гидравлики при нажатии на педали. Такие степперы работают автономно и издают шум при работе. Главным образом такая нагрузка применяется в министепперах.
В электромагнитных степперах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов в педалях. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью панели управления. Кроме того, такие конструкции снабжены датчиками, помещаемыми на тело человека и позволяющими следить за пульсом, за скоростью движения, за количеством пройденных шагов.

Кроме всего прочего степперы разделяются по степени хода педалей.

Могут быть тренажеры с зависимым ходом педалей и с независимым ходом:

В тренажерах с зависимым ходом, педали связаны между собой механически и если одна педаль поднимается, то вторая обязательно опускается. Такая система позволяет давать одинаковую нагрузку на обе ноги.
В степперах с независимым ходом педалей, нагрузка регулируется для каждой конечности отдельно. Такие аппараты применяются при наличии травм.

Степперы как и все кардиотренажеры укрепляют сердечно — сосудистую систему, стимулируют дыхание. При занятиях на этих тренажерах работают мышцы ягодиц, голеней, бедра, укрепляются мышцы спины и пресса.

Гребное устройство

Тренажеры для ног в тренажерном зале могут быть и в виде гребного устройства. Он относится к кардиотренажерам и имитирует греблю на лодке. Его конструкция представляет собой раму с длинным рельсом, по которому двигается сиденье во время гребли, рычаги или рукоятку с тросом.

Кроме того в тренажере имеются педали, панель управления и дисплей, на котором отражаются пульс, калории, количество гребков.

Гребные устройства могут быть 3-х видов:

механические. В них нагрузки создаются за счет сопротивления механическими устройствами, такими как: гидравлические цилиндры, потоки воздуха от вентилятора или же вода в специальном баке. Все эти разновидности механических гребных тренажеров позволяют регулировать степень нагрузки, но шумные при работе;
магнитные. В магнитных тренажерах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов на маховик. Меняя расстояние между магнитами и маховиком, можно изменять уровень нагрузки. Эти устройства менее шумные при работе и позволяют совершать плавные движения;
электромагнитные. Такие тренажеры работают от электросети, и нагрузка создается благодаря электромагнитному полю. Это наиболее совершенные модели, оснащенные компьютерной техникой, позволяющей выставлять необходимые уровни нагрузки и следить за состоянием человека во время тренировки.

Гребное устройство используется для похудения, для тренировки сердечной мышцы, для поддержания мышечного корсета. При занятиях на нем дается нагрузка на мышцы ног, рук, спины, пресса.

Тренажер Смита

Тренажеры для ног в тренажерном зале бывают силовыми. Именно к таким, относится тренажер Смита. Он состоит из рамы, грифа с крюками, который плавно скользит внутри стойки. Устойчивость конструкции достигается за счет противовеса, расположенного с обратной стороны рамы. Это универсальное приспособление, которое позволяет выполнять упражнения на прокачку всех мышц.

Тренажер Смита используется для укрепления мышц ног и ягодиц в тренажерном зале

С использованием этого тренажера, для ног делаются приседания или выпады со штангой. Он помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы бедра, ягодиц, икроножные мышцы.

Кроссовер

Данный тренажер еще один представитель силовой конструкции. Он представляет собой две стойки, снабженные специальными тросами и перекладиной. На стойке располагаются тяговые блоки, вес которых регулируется. Блоки могут перемещаться по конкретной траектории, когда человек их тянет в разных направлениях.

Кроссовер позволяет проработать мышцы верхней и нижней части тела. Для ног с помощью этого тренажера выполняются приседания с нижнего блока, махи ногами назад с нагрузкой. Эти упражнения предназначены для ягодиц и бедер.

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Конструкция для сгибания и разгибания ног может быть представлена в трех видах, в зависимости от положения тела при выполнении упражнения:

из положения лежа. При выполнении упражнения лежа, тренажер будет состоять из скамьи с рукоятками для рук и валиками для ног, сбоку скамьи располагается регулировщик нагрузок, который позволяет выставлять необходимые веса. На такой конструкции ноги можно сгибать и разгибать как одновременно, так и попеременно;

из положения сидя. В этом случае тренажер имеет сиденье с боковыми рукоятками и два валика для ног-один закреплен спереди, а второй внизу;
из положения стоя. При таком выполнении упражнения, тренажер располагается вертикально и имеет два упора для живота и бедер. На верхнем упоре располагаются держатели для рук, а внизу валики для ног. На этом тренажере упражнение выполняется с попеременным сгибанием и разгибанием ног.

Платформа

Основными элементами этого тренажера являются платформа, куда ставятся ноги, лежак или сиденье со спинкой, опоры для навесов, куда навешиваются диски. Данный тренажер предназначен для жима ногами лежа.

Степень нагрузки при выполнении упражнения зависит от вариантов постановки ног на платформе. При занятии на платформе в тренажерном зале большую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц, также можно проработать икроножные мышцы.

Гакк-машина

Этот тренажер был изготовлен для выполнения приседаний. Он представляет собой конструкцию из стальной рамы с двигающейся по ней наклонной платформой, на которой расположены упоры для плеч. Вставая под упоры, человек приседает, а платформа также съезжает вниз. При выпрямлении, платформа поднимается вверх. Гакк приседания позволяют прокачать бедра и ягодицы и голень.

Тренажеры для сведения и разведения ног

Для сведения и разведения ног существуют отдельно два вида тренажеров. Внешне эти тренажеры похожи, но прорабатывают разные группы мышц. Конструкции включают в себя сиденье, блок с весами, который может быть расположен как впереди, так сзади сиденья. Также имеются 2 упора, в которые упираются колени. Данные тренажеры предназначены для упражнений на ягодичные мышцы.

Видео упражнения на тренажерах для ног в тренажерном зале

Упражнения для ног на тренажерах:

Какие бывают тренажеры для ног. Описание силовых тренажеров. Виды тренажеров с более мощной нагрузкой для профессионального спорта

Основные тренажеры

Тренажер Смита

— это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.

Тренажер для жима ногами.

Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание — запрещен при повышенном давлении.

Гакк-тренажер

— для приседаний

Тренажер для сгибания ног.

Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим

Тренажер для разгибания ног

тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.

Тренажеры для сведения и разведения ног.

В народе — «девчачьи». Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения

Тренажеры для отведения ноги

. Бывают назад, бывают в сторону.

Римский стул

— это наклонная доска для пресса

Упор для пресса

— более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание — ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.

Тренажеры для пресса

могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет — обходите их стороной. Это все пижонство

Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда «бабочка» или «баттерфляй»

. Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство — они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.

Тяга верхнего блока.

Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться — тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.

Гиперэкстензия.

Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители — это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором — штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

Установите требуемый вес

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

Выберите нужный вес

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

Установите нужную высоту сиденья и вес

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

Плотно обхватите рукоятки

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

На вдохе вернитесь в ИП

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

Отрегулируйте нагрузку

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

Сядьте и упритесь ногами в пол

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды — поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

Отрегулируйте высоту сиденья

Установите комфортное расстояние между рычагами

Выберите необходимую нагрузку

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

На выдохе начинайте сводить руки

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них — жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы — ошибка. Продуктивный тренинг — это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

Установите нужную нагрузку

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями — они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования — Артур Джонс — ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

Установите нужную нагрузку

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

Настройте высоту сиденья

Сядьте и упритесь грудью в подушку

Возьмитесь руками за рычаги

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

Задержитесь на пару счетов

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча — маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Бицепс бедра

Техника выполнения

Отрегулируйте положение валика

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

На выдохе медленно вернитесь в ИП

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Гакк — машина

Техника выполнения

Установите нужную нагрузку

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

Держите легкий прогиб в пояснице

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания — отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

Поставьте нужный вес

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы — мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Глют — машина

Техника выполнения

Установите нагрузку

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Жим ногами

Техника выполнения

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы — одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Те, кто впервые отправляется в спортзал, зачастую теряются и не знают, как правильно работать с оборудованием. Различные виды тренажеров, установленные в т. ..

От Masterweb

09.04.2018 14:00

Почему важно правильно заниматься?

Как проработать бицепсы?

Какое оборудование подойдет для работы над ногами?

Как накачать грудные мышцы?

Роскошный пресс — миф или реальность?

Какую пользу можно получить от кардиотренажеров?

Можно ли укрепить спину с помощью подобного оборудования?

Какие машины пользуются популярностью у девушек?

Что подойдет для парней?

Какие еще существуют тренажеры?

Нужно ли вообще идти в спортзал?

Улица Киевян, 16

0016

Армения, Ереван

+374 11 233 255

Вы хотите такой же красивый пресс, как у ваших любимых киноактеров? И задаетесь вопросом, какой способ самый эффективный? Сегодня привлекательный, накаченный пресс являются трендом, и не удивительно, что большинство людей мечтает о возможности выставить его на показ!

Для того, чтобы получить тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать “правильные” тренажеры. И в этой статье речь пойдет о самом лучшем оборудовании, которое поможет вам привести мышцы пресса в тонус. Хотите их все испытать? Тогда читайте дальше!

Читайте: без тренажеров.

1. Наклонная скамья для тренировки пресса

Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, получила огромную популярность среди оборудования схожего направления. Ее можно найти почти во всех тренажерных залах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью данной скамьи можно выполнять множество различных упражнений и что она отлично подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. По мере выполнения физических упражнений существует возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем труднее заниматься. Данный тренажер поможет в короткие сроки укрепить основные мышцы вашего пресса.

Лягте спиной на скамью.
Зафиксируйте ваши ступни под специальными подушками, предназначенные для ног, расположите руки на груди и начните выполнять сгибания. Во время сгибаний убедитесь, что вы не отрываете свою поясницу от скамьи.
Выполняйте сгибания в течение 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц живота.

2. Тренажер для мышц живота”Abs Swing”

Это один из тех тренажеров, о необходимости которого до сих пор не утихают споры. Действительно ли он дает ожидаемый результат, или же это еще один бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на проработку мышц пресса даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений. “Abs Swing” оборудован поворотным сидением с ручками с обеих сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

2.1 Сядьте и зафиксируйте ноги в нижнем части конструкции.

2.2 Сосредоточьте свое внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть колени к груди. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем опустите ноги. Кроме проработки верхних и боковых мышц пресса, тренажер позволяет также укрепить нижнюю часть спины.

3. “

Капитанское кресло
”

“Капитанское кресло” – это тренажер с вертикальной спинкой и подлокотниками по бокам. Для правильного выполнения упражнения необходимо плотно приткнуться к спинке и начать поднимать ноги. Подлокотники в данном случае являются вашей опорой.

Вам необходимо сомкнуть колени и поднимать их до уровня талии. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не подымали вверх все ваше тело и сознательно концентрируйтесь на мышцах живота.
Этот тренажер включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также мышцы таза.

4. Массажный ролик

Массажный цилиндр – это универсальный инструмент для пресса. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем он стал применяться для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведен примеры его использования.

Лягте на спину и положите цилиндр под колени.
Расположите руки по сторонам и начните выполнять перекатывания.
Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

С ручкой в верхней части гиря напоминает нечто среднее между гантелью и пушечным ядром в нижней. Отметим, что упражнение, которое специально предназначено для проработки мышц пресса, называется “мельница” с гирей.

Расположите ноги на ширине плеч и возьмите гирю в левую руку.
Поднимите гирю вверх и наклоните туловище вправо.
Таким образом, в работу включаются мышцы левой части туловища. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специфическая тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

6. Ролик для пресса

На первый взгляд ролик для пресса кажется достаточно простым тренажером. Однако, все намного сложнее. При выполнении упражнения ролик необходимо держать за ручки с каждой из сторон.

Чтобы начать выполнять упражнение, опуститесь на колени и двумя руками возьмитесь за ручки.
Двигайтесь вперед (катитесь), чтобы образовать прямую линию. Вытянувшись вперед сохраняйте свое положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, которое задействует помимо всех мышц живота еще и мышцы поясницы, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Такой ролик весьма прост в использовании и не занимает много места для хранения.

7. Турник для дома

А вы знали, что с помощью обычного турника также можно тренировать пресс? Вы должны знать, что, выполняя подтягивания, также тренируются другие группы мышц: верхние мышцы живота, руки, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и поспособствуют росту мышечной массы. Одним из самых эффективных упражнений на турнике является “ножницы”.

Повисните на перекладине, поднимите правую ногу, чтобы она была параллельно полу.
Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую. Так, вы имитируете ножницы. Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также грудь и бицепс.

8. Гимнастический шар

Несмотря на то, что к гимнастическому мячу, трудно применить термин “оборудование”, он является одним из самых эффективных приспособлений для тренировок мышц пресса. Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток сохранить баланс. Отлично подходит для физической терапии и выполнения восстановительных (реабилитационных) упражнений для людей, получившие травмы. Заниматься с мячом можно различными способами, что делает ежедневные тренировки неповторимыми и всегда интересными.

8.1 Сядьте на гимнастический мяч, как вы обычно садитесь на стул, и выпрямите ноги. Ступни не отрывайте от пола. Если вы раньше никогда не занимались с таким мячом, то в первое время вам будет достаточно трудно найти баланс, чтобы не упасть. Не переживайте, для этого понадобится какое-то время.

8.2 Положите руки за голову и опуститесь назад. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И вы должны почувствовать свой пресс.

9. Полусфера для фитнеса

Стоит отметить, что полусфера очень напоминает гимнастический шар. И выглядит она так, как будто этот шар разрезали по центру и размесили на специальную платформу.

Расположите тренажер полусферой вниз и примите упор лежа, расположив ваши локти на платформе.
Втяните живот и сохраняйте такое положение в течение 20 секунд. По-другому это упражнение называется “планка” и ее отличие от традиционной заключается в том, что необходимо держать равновесие. Таким образом, отлично прорабатываются как поперечные и косые мышцы живота, так и четырехглавая мышца бедра.

Гребной тренажер, с расположенными по обе стороны веслами, имитирует греблю на открытой воде.

10.1 Удобно расположитесь в подвижном седле и возьмитесь с обеих сторон за весла. Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Необходимо отметить, что в работу включаются практически все группы мышц.

10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действия в работу включаются ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехглавая мышца бедра.

10.3 Для получения большего эффекта можете повышать уровень нагрузки.

Самыми лучшими являются те скамьи, в которых можно регулировать угол наклона спинки. Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Она позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

12. Тренажер (кресло) для пресса

Представленный тренажер для пресса являются одновременно удобным и безопасным в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей заключается в поддержке спины во время выполнения упражнений. Такая конструкция облегчает тренировки благодаря использованию складного механизма. Здесь, включаются в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичкам, так как не требует серьезной подготовки.

13. Тренажер (кресло) для пресса

Такие тренажеры имеет странный дизайн, однако, также неплохо справляются со своей задачей. Во время тренировки, кресло фиксирует спину и плечи. Отметим, что это достаточно универсальный вариант, так как задействует все группы мышц.

14. Ролики для пресса

Ролики для пресса отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных напряжений. Отлично подходят для женщин, и может стать их самым любимым тренажером.

15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

Это достаточно недорогой тренажер для использования в домашних условиях, который великолепно подойдет для создания плоского живота, как новичкам, так и постоянно занимающейся аудитории. Из-за небольших габаритов им можно пользоваться абсолютно в любых условиях. Также здесь можно изменять нагрузку, что позволит постоянно повышать ваш уровень мастерства.

16. Эластичные ленты

Существует много вариантов упражнений на пресс, используя эластичные ленты. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, увеличивают гибкость, предают тонус всему организму и укрепляют здоровье.

17. Колесо для пресса

Это достаточно эффективный тренажер, включающий в работу многие группы мышц. Он относительно недорогой и подходит абсолютно для любой аудитории. Отличительной особенностью является наличие в некоторых моделях креплений для ног, что позволяет выполнять разнообразное количество физических упражнений.

18. Тренажер со скамьей

Является одним из самых сложных домашних тренажеров, на котором можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, а также прокачивать пресс.

19. Колесо для пресса “Carver”

“Carver” является высокотехнологичным и в некой степени уникальным приспособлением, которое помогает достаточно эффективно накачать мышцы пресса. Внутри колеса установлена пружина, которая поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

20. Тренажер с наклонной скамьей

Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту поднятия ног. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее необходимо напрягать пресс.

Также не стоит забывать про гантели, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Вначале вы должны подобрать свой рабочий вес, а затем постепенно его наращивать.

В наше время существует огромное количество различных приспособлений, позволяющих вам быстро и эффективно накачать мышцы пресса. Делайте свой выбор осознанно, предусматривая условия хранения и оправданность финансового вложения. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, также должен стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая режим правильного питания и интенсивно выполняя физические упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

Возможно, вы знаете еще какие-нибудь тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

Попав в тренажерный зал впервые, можно потеряться в разнообразии устройств сложной конструкции для тренировок – тренажеров. Некоторые, например, кроссовер и вовсе сложное инженерное сооружение и новичку не совсем понятно, как и что с его помощью тренировать. Кстати, с ультрасовременной беговой дорожкой без тренера не разобраться. Эта статья поможет освоиться в тренажерном зале быстрее.

Преимущества занятий на тренажерах в зале

И пусть «заядлые» спортсмены твердят о том, что тренажеры не способны развить мускулатуру так, как тренировки со свободными весами, все же, занятия на тренажерах имеют массу плюсов! Например, блочные или рычажные тренажеры, пусть и лишают возможности подключать , тем не менее, действительно снижают риск получения травмы
. Это возможно благодаря конструкции, которая позволяет максимально зафиксировать тело во время выполнения упражнения. Это точно является огромным достоинством и плюсом тренажеров. А также, ими удобно пользоваться.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К относятся конструкции, повышающие выносливость, например, и . В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные
– эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

2. Блочные
– груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет . Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Тренажеры в зале: названия с описанием, назначением и картинками

Каждую тренировку нужно начинать с и эффективнее всего проводить ее с помощью кардиотренажеров, поэтому первыми в списке будут именно они.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Этот тренажер направлен на укрепление сердечнососудистой системы, способен привести в тонус икроножные мышцы и бедра. Конструктивно он очень похож на традиционный велосипед, так как имеет сидение, руль и педали. Современные велотренажеры имеют дисплей, на который выводится информация о скорости, уровне нагрузки, сердечном ритме, расходе калорий. Также к таким тренажерам еще можно отнести и . Существует отдельный вид фитнес тренировок с использованием только велотренажера – .

Беговая дорожка

Очень эффективный тренажер, дающий превосходную аэробную нагрузку. Во время бега задействованы все группы мышц, поэтому использование беговой дорожки для полноценной кардиотренировки или разминки перед силовой нагрузкой будет отличным способом ускорить метаболизм, сжечь лишние калории. Тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, темп сердечного ритма, расход калорий, а также скорость бега, время использования и другие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Эффективный кардиотренажер, имитирующий катание на лыжах. Этот тренажер способен укрепить связки и привести мускулатуру в тонус. Во время выполнения нагрузки задействованы все группы мышц. Этот тренажер минимизирует нагрузку на коленные суставы. Как велотренажер и беговая дорожка, орбитрек оснащен информационным дисплеем.

Тренажер для тренировки кардиосистемы, мышц ног и ягодиц. Темп выполнения нагрузки спортсмен выбирает сам. Есть возможность изменять нагрузку на каждой педали (в некоторых моделях). Степпер имитирует подъем по лестнице.

Климбер

Напоминает карабканье по отвесной скале и похож на эскалатор. По эффективности и принципу работы напоминает степпер, однако, конструкция этого тренажера более монументальна. Этот тренажер больше подойдет более продвинутым спортсменам, а не новичкам.

Данный тренажер позволяет сформировать мощный плечевой пояс и руки. Помимо развития силы, устройство способствует укреплению сердечнососудистой системы и увеличению выносливости. Во время работы на тренажере спортсмен также задействует ноги.

Силовые тренажеры

Тяга верхнего и нижнего блока

Это однотипные тренажеры, действие которых заключается в тяге груза к себе, однако, тяга верхнего блока осуществляется вертикально при помощи перекладины за голову, а тяга нижнего блока – рукоятями горизонтально к пояснице. Эти блочные тренажеры рассчитаны на развитие мышц спины.
Тяга верхнего и нижнего (горизонтального) блока

Тренажер «бабочка»

Является отличным дополнительным тренажером для проработки грудных мышц. Это блочный тренажер, оборудованный горизонтальной (90 градусов) спинкой, служащей упором для спины. Движущиеся части – это рычаги для рук, двигающиеся по одной траектории. Благодаря им спортсмен плавно сводит руки вместе. Такое соединение обеспечивает отличную концентрацию на пике сведения и превосходно прорабатывает центральную часть грудных мышц.

Тренажер Хаммера

Это рычажный тренажер, направленный на развитие мышц груди и передней дельты.

Тренажер Смита

С помощью этого многофункционального тренажера можно развивать любые группы мышц – от трапециевидных до икроножных. Его конструкция представляет собой гриф в силовой раме, двигающийся вертикально по направляющим. Также тренажер оборудован страховочными зацепами, воспользоваться которыми можно провернув гриф руками.
Один из вариантов тренажера Смита

Кроссовер

Об этом многофункциональном тренажере так же, как и о хаммере, шла речь чуть ранее. Блочный тренажер представляет собой целый тренировочный комплекс, с помощью которого можно тренировать все тело.

Гравитрон

Создан для тех, кто не может подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях самостоятельно. За счет груза и системы блоков спортсмен, заняв позицию на платформе, получает компенсацию (выталкивание веса) с помощью противовеса. То есть платформа под весом груза выталкивается вверх. Чем больше выбран вес, тем легче человеку подтягиваться или отжиматься на брусьях.

Рычажная тяга

Тренажер представляет собой устройство для тренировки мышц спины. Он имеет скамью, спинка которой служит упором для груди. Выполнять тягу можно горизонтальным и вертикальным хватом.

Т-гриф конструкция

Еще один тренажер для тренировки спины. Работа на нем напоминает тренировку на рычажной тяге. Спортсмен выполняет такое же движение – тянет вес к себе.

Тренажер для разгибания и тренажер для сгибания ног

Это два отдельных тренажера, имеющие одинаковый тип работы. Их главное достоинство – разгрузка коленей, что делает его безопасным инструментом в достижении результата. Эти тренажеры отлично подойдут для проработки четырехглавой (разгибание) и двуглавой мышц бедра (сгибание). и

Сгибания ног в тренажере

Тренажер для сведения или разведения

Часто встречаются в одной конструкции тренажера на обе группы мышц, так же встречаются как отдельные тренажеры в линейке некоторых производителей. Назначение – тренировка отводящих и приводящих мышц бедра. и .
сведение ног
Разведение ног

Тренажер Гаккеншмидта

Гакк-машина – высокоэффективный тренажер для тренировки мышц ног. В отличие от жимовой платформы, гакк-машина эффективней прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Если исключить приседания со штангой, то тренировку в этом тренажере можно считать самой эффективной по сравнению с другими тренажерами для ног. Помимо квадрицепсов во время работы на тренажере задействованы и ягодичные мышцы, и полусухожильные, и приводящие мышцы.

Тренажер-платформа

Этот тренажер позволяет тренировать все мышцы ног. Для этого следует ставить стопы на платформе по-разному, например, узкая постановка стоп будет эффективно прорабатывать внешнюю часть бедра, а широкая (плие) делает упор на приводящую поверхность бедра. Платформа двигается по направляющим, а утяжелением служат диски-утяжелители. Тренажер позволяет заниматься с большими весами. Преимущество тренировок с платформой заключается в том, что нагрузка на позвоночник снижена.

Тренажеры для икр

– их разновидностей несколько, однако, и блочные, и рычажные тренажеры работают за счет подъемов на носки.

Тренажеры с собственным весом

Помимо блочных, рычажных и кардиотренажеров есть и тренажеры для работы с собственным весом, как например римский стул, или . Такие тренажеры направлены на укрепление мышц с помощью веса тела. С их помощью можно укрепить мышцы пресса и спины.

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Заключение

Тренажеры необходимы как профессионалам, так и новичкам. Пока мышцы не адаптировались к нагрузке, правильнее всего тренировать их на тренажерах, чем сразу переходить к силовой раме и жимовым скамьям. С помощью тренажеров можно поднимать вес в несколько раз больше того, который бы висел на той же штанге или находился в руках, например, гантели. Также тренажеры активно используют во время . Они позволяют тренировать мышцы изолированно, сконцентрировать усилие на напряжении конкретной мышцы.

Виды кардиотренажеров

Многие из тех, кто впервые посетил тренажерный зал в одном из фитнес-предприятий своего города, обязательно обратят свое внимание на стройные ряды нестандартных конструкций, которые стоят рядом друг с другом и напоминают симуляторы фантастических машин или подвижных игровых автоматов, так много у них лампочек, кнопок, датчиков и блестящих мониторов. Сначала даже происходит небольшое замешательство, что же это за место? Хорошо, если недалеко от вас в этот момент будет инструктор тренажерного зала, который не позволит вам пропасть зря, а если его не окажется рядом? Тогда придется разбираться с этими аппаратами самостоятельно! Итак, поздравляем, вы попали в кардиозону — площадку тренажерного зала, на которой располагаются различные электромеханические и сенсорные тренажеры для выполнения аэробной кардионагрузки. В данной статье мы постараемся максимально полно рассказать вам о кардиотренажерах, какой тренажер лучше выбрать и как на них тренироваться.

Виды кардиотренажеров

Начнем с того, что в отличие от силовых тренажеров, которые развивают мускульную силу, объемы, гибкость и укрепляют опорно-двигательный аппарат в целом, кардиотренажеры предназначены для выполнения аэробной кардионагрузки. Сжигания жира и снижения массы тела, укрепления и стимуляции сердечно-сосудистой и дыхательной системы, увеличения общей выносливости организма и повышения аэробных характеристик человека (снижения пульса в покое, увеличение объема выталкиваемой крови за одно сокращение, уменьшение максимального потребления кислорода VO2 max). Аэробные тренажеры имитируют естественные двигательные процессы человеческого организма, требующие повышенного потребления кислорода (отсюда название — аэробные). К ним относятся: ходьба, бег, эллиптические движения, как при ходьбе на лыжах, подъемы по ступеням, работа рук и ног при лазании по скале, гребля, езда на велосипеде. В полном соответствии с этими функциями выделяют следующие виды аэробных кардиотренажеров:

Беговая дорожка (Treadmill Walk, Treadmill Run). На данном виде кардитренажеров происходит имитация ходьбы или бега. Повышенный уровень кислорода требуется для переноса всего тела человека в пространстве, кроме того большая вариативность кардиопрограмм позволяет проводить тренировки как по сжиганию жира и общей потере калорий так и стимулировать, укреплять и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Является универсальным тренажером в свете достижения разносторонних целей аэробной тренировки. Недостатком является ударная нагрузка на суставы стопы и колена, напряжение выпрямителей спины, особенно в поясничном отделе. Что не подходит для людей, имеющих медицинские проблемы позвоночника. При превышении аэробной нагрузки часто наблюдается болевой синдром в передней части колена.

Эллиптический кросстренер (Elliptical Cross Trainer). На данном виде кардиотренажеров движение стопы описывает эллиптическую траекторию, воспроизводя овальную форму движения. Эллиптический кросстренер объединяет в себе работу на дорожке, велосипеде и степпере, о которых мы поговорим ниже. Траектория движения на эллиптическом тренажере имеет ряд функциональных преимуществ. Прежде всего, это целенаправленная работа больших мышц бедра: четырехглавой, бицепса бедра и ягодичной мышцы, что обеспечивает энергичное сжигание калорий в крупных по объему мышечных тканях. Нет ударной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. Так как спортсмен держится за поручни, изолирован нижний отдел спины и нет нагрузки на мышцы выпрямители. Если в конфигурации тренажера предусмотрены ручки для дополнительных движений руками, то в аэробную работу также включаются мышцы рук, плеч и груди. Стоит отметить и принять во внимание, что расход энергии при работе на эллипсе приравнивается к бегу темпом выше среднего, что делает использование тренажера очень эффективным для быстрого достижения различных целей аэробной кардиотренировки.

Степпер (Stepper, Recumbent Stepper, Stepmill). На данном виде кардиотренажеров происходит имитация подъема по лестнице, отсюда и английское название машины (step — шаг). При работе на степпере функционально задействованы те же мышцы бедра, что и на эллипсе, но, тем не менее, больший акцент возлагается на квадрицепс и переднюю поверхность бедра, а при достаточном наклоне вперед большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Поскольку работа на тренажере имеет размеренный и спокойный характер и не предназначена для выраженных скоростных вариаций, можно применить разные степени усилия и амплитуды движения. Тренажер хорошо подходит женщинам, которые предпочитают рабочие зоны (бедра, ягодицы) на степпере другим мускульным группам. При работе на Recumbent Stepper изолированы мышцы спины, а Stepmill полностью повторяет движения эскалатора, где ступени движутся вниз, а тренирующийся, поднимаясь по ним, остается на месте. Здесь можно увеличивать скорость движения эскалатора, тем самым повышая эффективность кардиоработы и расход калорий.

Велоэргометр, велотренажер (Cycle Ergometer, Recumbent Cycle Ergometer, Cycle Cross Trainer). На данном виде тренажеров, тренирующийся имитирует движения, выполняемые при катании на велосипеде. На Cycle Ergometer сидение расположено вертикально и в отличие от Recumbent Cycle Ergometer, где спортсмен практически лежит, сохраняется небольшая нагрузка на позвоночник. В вариации тренажера Cycle Cross Trainer предусмотрены рычаги для работы руками, которые сопряжены с тренажером в месте переднего колеса. Напоминая тренировку на эллиптическом кроссовере, они увеличивают общий расход калорий. Нагрузка на голеностопный и коленный сустав также сглажена, в отличие от беговой дорожки, что является определенным преимуществом для лиц с травмами в данных областях.

Гребной тренажер (Row Ergometer). На данном виде кардиотренажеров выполняется ряд движений, имитирующих греблю на байдарке. В работу задействованы множество суставов и мышц ног вместе с мышцами рук, спины и верхнего плечевого пояса. Вместе с общеукрепляющим воздействием на сердечно-сосудистую систему происходит одновременная силовая работа почти всех мышечных групп. Работу на данном тренажере можно квалифицировать как кардио-силовую, поскольку доля углеводов в обеспечении энергией при такой деятельности выше, чем на других кардиотренажерах. Подходит больше мужчинам, чем женщинам. Явным недостатком является большая нагрузка на позвоночник в поясничном отделе, поэтому не подходит лицам с травмами спины и позвоночника.

Ручной эргометр (Arm Ergometer). Здесь выполняются круговые движения руками, повторяя кручение педалей велосипеда руками в удобной позиции. Универсальный тренажер для людей с травмированными коленными или голеностопными суставами, травмами ног, спины и позвоночника. Все эти части тела закреплены неподвижно, спина изолирована удобной спинкой тренажера. Двигательная активность сохраняется только в руках и плечевом поясе. При достаточно долгом нахождении в зоне целевого пульса, быстро устают руки, поскольку не приспособлены к такой работе длительное время.

Климбер, Скалолаз (Climber). На почти вертикальной оси закреплены подвижные ручки для рук и ног. Берясь и вставая на них, спортсмен делает поочередные движения вниз сначала правой рукой и ногой, потом левой рукой и ногой. Имитируется поднимание по скале. Требует определенной спортивной подготовки и выносливости. Неудобен для долгих кардиопрограмм.

Правильная интенсивность нагрузок

Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который предназначен для правильного контроля, отслеживания и мониторинга процессов, происходящих в организме спортсмена. Кроме всего прочего регулируется и выбирается интенсивность, время и вариант кардиопрограммы. Единственным и главным показателем любой кардионагрузки и кардио программы, осуществляющейся на любом из перечисленных аэробных тренажеров является частота сердечных сокращений ЧСС (пульс). Данная характеристика целиком и полностью привязана к возрасту тренирующегося. Вес спортсмена и все остальные параметры имеют значение только для правильного расчета сжигаемых калорий. Пульс определяется с помощью пульсометра на руке, специального нагрудного пояса с датчиком, который улавливает частоту сердечных сокращений и передает ее на монитор тренажера, или с помощью сенсорных пластин, встроенных в поручни на панели. Для точного расчета сжигаемых калорий спортсмену необходимо самостоятельно ввести данные: вес, скорость, угол наклона, выбрать программу тренировки или произвести быстрый старт(QUICK START), когда тренажер переходит в режим простой механической работы нажатием одной кнопки, независимо от вариантов кардиопрограмм и отслеживать значения уровня нагрузки приходится самостоятельно.

Какими бывают виды тренажеров в тренажерном зале: фото, названия, назначение

Виды тренажеров, используемых в спортивных залах, подразделяются по нескольким аспектам, включая принцип действия, проработку определенных мышечных групп, дополнительный функционал. Далее рассмотрим спортивные снаряды по блокам, ориентированным на прокачку различных частей тела.

Агрегаты для грудных мышц

В этом направлении можно выделить следующие виды тренажеров:

Нагружаемый, или блочный вариант для выполнения жима вверх под углом. Упражнения задействуют верхнюю часть груди. Этот снаряд можно использовать для проработки трицепса и дельты, используя жим штанги или гантелей (дополнительная страховка при этом не требуется).
Скамья для выполнения горизонтального жима. В работе участвует передняя дельта, трицепс, грудные мышцы. Работа на спортивном снаряде аналогична указанной выше версии, только проводится не под углом, а строго горизонтально.
«Грудь-машина, или «Баттерфляй». Этот агрегат позволяет задействовать большую и малую грудные мышцы, упор на занятиях делается по центральному разделению прорабатываемых частей тела. Наиболее популярные упражнения: работа руками, согнутыми в локтях, и сведение вытянутых верхних конечностей.

«Пуловер» и «Гравиртрон»

Первый вид тренажеров, фото которого представлено ниже, ориентирован на развитие всей группы грудных мышц, спины, дельты и пресса. Занятия на снаряде безопасны, не требуют страхующего помощника, отлично подходят для новичков. В конструкции предусмотрен рычаг подачи рукояток.

«Гравиртрон» предназначен для выполнения подтягиваний. Он позволяет «прокачать» широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы спины. Также в работе участвуют бицепсы. В целом, приспособление является имитацией турника, оснащается специальной платформой и противовесом, помогающим активно заниматься атлетам с недостаточной степенью подготовки.

Снаряды для спины

«Разгибатель спины» – это вид тренажера в зале, фото которого имеется ниже, ориентированный на активацию прямых остистых мышц спины. Аппарат часто применяется для восстановления после травм, может служить заменителем «гиперэкстензии». Рама блочного типа дает возможность корректировать уровень нагрузки.

Тяга Т-грифа под углом. Здесь задействованы практически все спинные участки, работают также бицепсы с дельтой. Спортивный снаряд позволяет изолировать группу широчайших мышц, исключив из работы разгибатель. Надежно зафиксировать ноги и грудь позволяют упоры, что дает возможность сфокусироваться исключительно на проработке спины. Также этот вид тренажеров может трансформироваться под тягу груза в наклоне.

Рычажная нагрузка. На приспособлении задействуются широчайшие мышцы, трапеция, бицепсы, дельта. Основная нагрузка приходится на разгибание/сгибание спины, проработку широчайших мышц. В конструкции предусмотрена возможность блокировки разгибателей и подачи рукояток при помощи специального рычага.

Для ног

Далее рассмотрим популярные виды тренажеров, в тренажерном зале они используются для проработки различных мышц нижних конечностей.

Гакк-машина позволяет развить всю фронтальную и заднюю части бедра, а также ягодицы. Основной акцент приходится на переднюю группу мышц и внешнюю сторону. Снаряд можно использовать для приседаний со штангой или другим утяжелителем. Страхующий партнер не нужен, поскольку имеются стопорные рычаги.

Машина Смита обладает специфической конструкцией, которая позволяет проработать большинство мышц. Чаще всего этот вид тренажеров используется для приседаний с нагрузкой бедер и ягодиц. Приспособление с противовесом оптимизирует мягкость хода направляющих элементов и снижает массу грифа.

Разгибатель и сгибатель бедер

Первый вид тренажеров в зале (разгибатель) предназначен для проработки задней части бедра. Также в работе задействуется каплевидная мышца, находящаяся выше колена. Кроме тренировки ног снаряд используют в реабилитационных целях, а также для профилактики болезней опорно-двигательной системы.

Сгибатель бедер дает возможность проработать заднюю часть и икроножные мышцы. Основная нагрузка приходится на нижний отсек бицепса. В медицине агрегат также используется для реабилитации и профилактики заболеваний ОДА (опорно-двигательного аппарата).

Среди других популярных спортивных снарядов для ног:

Машина-голень для икроножных мышц.
Тренажер для заднего жима ногой. Занятия на нем направлены на развитие ягодиц и коррекцию фигуры.
Приспособление для выполнения нижними конечностями махов в стороны. Развивает отводящую группу бедер и ягодицы.
Устройство для сведения и разведения ног. Тренирует отводящие и приводящие бедренные мышцы.
Машины для проработки голени (сидя, стоя и под наклоном).

Виды тренажеров и их названия для рук

Бицепс-машина. Тренажер обеспечивает тренировку определенной части рук (понятно из названия). Упражнение выполняется сидя, что позволяет разгрузить позвоночник. Рукоятки регулируются по наклону, гарантируя максимально комфортное проведение занятий. Такой же аналог имеется для проработки трицепса.

Французский жим сидя. Здесь в основном задействуется внутренний и средний пучок трицепса. Угол хвата обеспечивает комфортное выполнение упражнения, благодаря конструкции станка не перегружается поясница.

Блок-трицепс. При выполнении упражнений задействуются соответствующие мышцы полностью, а также передняя часть дельты. Упор делается на фиксированное положение туловища, обеспечивающее максимальную проработку трехглавой мышцы.

Брусья сидя. Тренажер дает возможность «прокачать» грудные, плечевые мышцы и трицепс. Блочная конструкция с регулируемым весом позволяет заниматься атлетам с разным уровнем подготовки.

Роликовый блок. Этот снаряд эффективен для развития и наращивания мышц предплечья.

Для пресса

Скамья для выполнения скручиваний сидя. Занятия позволяют задействовать прямую мышцу живота с дополнительной нагрузкой зубчатых и межреберных участков. В спортивной медицине снаряд применяется для профилактики болезней позвоночника.

Твистер. На этом тренажере в работу включаются внешние, поперечные и внутренние мышцы пресса. Высокая эффективность приспособления проявляется для построения атлетического телосложения. В медицине – для профилактики заболеваний позвоночника.

Плечевой пояс

В этом сегменте отмечают три популярных тренажера:

Жим сидя дает возможность задействовать средние и передние пучки дельтовидной мышцы. Спортивный снаряд эффективен для формирования красивого и мощного верхнего плечевого пояса. Конструктивные особенности агрегата способствуют освобождению позвоночника от чрезмерной нагрузки, рычаг подачи ручек и корректируемое по высоте сиденье обеспечивают максимально комфортное проведение занятий.
Разводка сидя. В этом случае прорабатываются средние и передние части дельты, упор на занятии делается на середину группы мышц. Спортивное приспособление часто используют для разведения гантелей в сидячем положении или стоя.
Обратная разводка. Тренажер нацелен на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Устройство имеет комбинированную конфигурацию, что способствует выполнению таких упражнений, как жим на грудь и отведение гантелей. В конструкции предусмотрено изменение положения рычагов и рукояток.

Многофункциональные модели

Виды тренажеров в тренажерном зале, фото одного из которых представлено ниже, относятся к универсальным модификациям. Здесь можно выделить два экземпляра:

Кроссовер.Этот инструмент позволяет задействовать в работе трицепсы, бицепсы, все части дельты, спину, бедра и ягодицы. Конструкция представляет собой четыре блока (два вверху, еще одна пара снизу). Подключение и регулировка рукояток дает возможность проработать практически все части тела.
Рама блочная. Этот станок состоит из пары тяговых блоков, подключаемых рукояток разной длины и конфигурации, а также основной станины. Выполняемый комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук, ног, пресса, спины и груди.

Кардиотренажеры

В этом сегменте выделяют несколько модификаций:

Беговая дорожка. Это снаряд отличается простотой и эффективностью, позволяет за 30 минут ежедневных регулярных занятий сжигать до 300 калорий. Упражнения позитивно влияют на состояние сердечно-сосудистой и кровеносной системы.
Велотренажер. Агрегат имитирует езду на велосипеде, отличается простотой конструкции и удобством эксплуатации, оказывает прекрасную помощь в поддержании оптимальной физической формы.
Гребной тренажер. Универсальная кардиомашина, дает возможность достичь неплохих результатов в плане похудения. На этом агрегате можно проработать большинство мышц человеческого организма.
Степпер. Он обеспечивает нагрузку на мышцы ног и ягодиц, имитирует подъем по лестнице, популярен среди женской аудитории, помогает сделать ноги стройными и подтянутыми, не увеличивая при этом мышечную массу.

Итог

Выше рассмотрены виды тренажеров и их предназначение. Указанные модели используются преимущественно в спортивных залах, многие из них имеют многофункциональную направленность, позволяющую проработать различные группы мышц. С развитием технологий некоторые модификации модернизируются, другие остаются без изменений, а морально устаревшие версии просто снимаются с производства.

Детские уличные тренажеры

Тренажеры для детской площадки

Тренажёры для улицы позволяют дошкольникам с большей пользой проводить время на открытом воздухе: эффективно заниматься физическими упражнениями, получая необходимое количество кислорода. Установка уличного тренажёра – это прекрасный способ с пользой организовать активный отдых на открытом воздухе как детей, так и взрослых.

Тренажеры для детских игровых площадок имеют прочную конструкцию и изготовлены из материалов, устойчивых к перепадам температур и другим воздействиям окружающей среды, поэтому износоустойчивы и долговечны, ими успешно пользуются в школах и детских садах, что предоставляет педагогам возможность проводить на улице занятия по физическому развитию детей, спортивные соревнования, игры и проч.

Виды уличных тренажеров

Спортивные тренажёры существуют самых разных видов, можно подобрать тренажёр для проработки определенной группы мышц, в том числе – рук, плечевого пояса, верхней и нижней части спины, бёдер, ягодиц и икроножных мышц, или выбрать более универсальные модели, которые оказывают общеукрепляющее воздействие на организм и приводят в тонус большое количество мышц одновременно. Кроме того, существуют модели, которые позволяют заниматься вдвоём, что является прекрасным решением для образовательных учреждений или небольших территорий. Благодаря различным конфигурациям оборудования, можно подобрать и дополнить спортивный комплекс для любой площадки.

Используя различные виды такого оборудования, можно не только укреплять мышечный корсет, но и выполнять упражнения на растяжку, а также развивать координацию, ловкость и равновесие, что крайне важно для детского развития. Чередование на открытом воздухе аэробных нагрузок (ходьбы, бега, подвижных спортивных игр) с занятиями на тренажёрах (силовые упражнения, упражнения на растяжку и координацию) оказывает полезное влияние на развитие и рост детского организма и представляет собой полноценный способ физического воспитания детей.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Названия, как заниматься, видео-уроки

Форма ягодиц зависит от генетических данных, которые определяют тип телосложения и соотношение веса и роста. Работа на тренажерах в тренажерном зале или дома позволяет видоизменить рельеф ягодичной мышцы, сделать ее более упругой, скорректировать форму.

Виды

Мышцы выполняют несколько важных функций. Двигательная функция обеспечивает передвижение человеческого тела в пространстве, формообразующая функция определяет очертания фигуры.Ягодичная мышца – это одна из самых больших мышц человеческого тела.

Полный объем ягодиц составляют три парные мышцы, каждая из которых имеет определенное значение:

Ягодичные мышцы	Функции
Большая	Распрямляет туловище, отвечает за отведение ноги назад
Средняя	Выпрямляет туловище, отклоняет туловище в сторону, отводит в сторону таз
Малая	Принимает участие в отведении бедра в сторону, частичном или полном отклонении туловища

Недостаточная физическая нагрузка приводит к тому, что большая ягодичная мышца провисает, кожа бедер и ягодиц становится дряблой, появляются следы целлюлита.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале помогают обеспечить видимый результат при условии систематических тренировок:

увеличивают мышечную массу;
корректируют объемы ягодиц;
улучшают рельефность ягодичной группы мышц.

Грамотный инструктор помогает разработать план тренировок и скорректировать систему питания. При использовании силовых тренажеров для прокачивания ягодичной мышцы особое значение имеет дробность питания, включение в рацион белков и легко усваиваемых углеводов.

Инструкторы советуют не забывать о контроле над количеством выпиваемой воды, которая помогает восстанавливать водный баланс организма.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале условно классифицируют по основному назначению:

Кардиотренажеры. Это группа тренажеров, которые создают иллюзию естественных человеческих движений. К таким движениям относят бег, ходьбу, езду на велосипеде. Занятия на кардиотренажерах задействуют не определенную группу мышц, а целую систему, заставляющую контролировать баланс дыхания, деятельность сердечнососудистой системы. Некоторые виды тренажеров этого типа направлены на прорабатывание мышц нижней части туловища, но при этом одновременно задействуют мышцы рук, грудные мышцы, а также разгибатели и сгибатели позвоночника.
Силовые тренажеры. Это группа устройств, которая имеет более узкую направленность. Для прокачки ягодиц используют механизм, подразумевающий воздействие на ягодичные мышцы путем утяжеления во время движения. Они работают под грузом свободного или встроенного веса. Прокачка определенной мышечной группы на силовых тренажерах является более результативной, становится ощутимой за короткие сроки.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале могут быть самыми разнообразными. Результат достигается путем грамотного планирования занятий на всех видах тренажеров. Совмещение кардио нагрузки с тренировками на силовых устройствах позволяет увеличить мышечную массу и придать каждой ягодице желаемую форму.

Тренажер Смита

Это конструкция была создана тяжелоатлетом, культуристом, Джеком Лаланнам. Имя «Смит» было дано машине менеджером тяжелоатлета из-за того, что спортсмен не хотел заниматься делами по оформлению авторского права. Тренажер стал востребован не только профессиональными спортсменами, но и людьми, желающими накачать определенные группы мышц.

Это универсальное устройство, которое помогает прокачивать все группы мышц. Для прокачки ягодичной мышцы используют определенные упражнения, которые тренируют ягодицы, а также мышцы ног.

Рама машины Смита представляет собой повторение буквы «П». Внутри расположен прямой гриф, который свободно двигается по схеме внутри обеих стоек. Чтобы внутри рамы не происходило перекосов, конструкция дополнена специальными ограничителями.

Плюсы конструкции Смита:

наличие точек блокировки;
исключение травм даже при увеличении веса нагрузки;
возможность проработки определенной группы мышц;
наличие возможности работать по заданной траектории движения;
увеличение функциональности нагрузки путем добавления грузов и снарядов.

Устройство Смита противопоказано тем, у кого в прошлом были травмы плечевого пояса. Из-за особенностей конструкции на эту часть туловища приходится максимальная нагрузка.

На базе устройства Смита для прокачки ягодичной мышцы и мышц бедра делают приседания, которые являются аналогом свободных приседов с грузом.

Использование машины Смита при этом имеет несколько преимуществ перед свободными приседами:

заданная конструкцией траектория помогает соблюдать необходимую технику выполнения упражнения;
отсутствует нагрузка на поясничный отдел;
изменение стойки ног помогает облегчить положение коленного сустава;
возможность качественно проработать ягодичную группу мышц.

Пошаговая инструкция выполнения приседа на тренажере Смита:

Встают под грифом, размещают его по линии предплечья. При этом ноги расставляют на ширине плеч.
Из этого положения приседают так, чтобы мышцы пресса находились в полном напряжении, а спина оставалась прямой. При приседе бедра должны быть расположены параллельно полу.
После глубокого приседа медленно возвращаются в прежнее положение.

Максимальное число повторений составляет 8-12 приседов при 3-4 подходах. Для получения максимального результата необходимо делать упражнения на машине Смита 3 раза за неделю с перерывом на сутки и выходные дни. Отдых между подходами должен составлять 2-3 мин.

При условии регулярных занятий, а также дробного питания для быстрого восстановления после силовых нагрузок, можно добиться улучшения рельефа через 2 недели.

Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.

От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
Выбранный груз обхватывают руками.
Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.

Римский стул

Это тренажер, который предназначен для прокачки мышц средней части туловища и ягодиц в тренажерном зале. Эта конструкция представляет собой скамью с металлическими валиками для ног. Надежность конструкции обеспечивается за счет использования прочных металлических труб, используемых для крепления скамьи.

Особенности работы на римском стуле:

прокачка определенных групп мышц;
регулируемая спинка позволяет заниматься на тренажере людям с разной комплекцией;
регулируемые валики не имеют ограничений для людей с высоким ростом;
за счет особенностей устройства постепенно улучшается осанка.

Римский стул не рекомендован тем, у кого в прошлом были травмы нижней части спины.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений на римском стуле для проработки разных отделов ягодичной мышцы:

На основную часть тренажера опираются верхней частью бедра, ноги прочно закрепляют валиком.
Начинают делать упражнение по сгибанию туловища, максимально низко опускаясь к полу.
При этом руки скрещивают на груди или размещают на ягодицах, чтобы контролировать степень напряжения.
Затем медленно выпрямляются, упражнения повторяют.

Делают 3 подхода по 12 раз, при этом спину оставляют округлой, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. При подъеме и опускании задействуют только ягодичные мышцы. Максимального результата можно достичь, включая занятия на римском стуле в еженедельную тренировку не более 3 раз с перерывами на сутки и выходные дни между занятиями.

Рельефность ягодиц становится заметной через 2-3 недели интенсивных тренировок с учетом планирования дробного питания и правильного восстановления после силовых упражнений.

Велотренажер

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале представлены классическими кардиотренажерами. Они помогают прорабатывать группы мышц нижней части туловища. В тренажерных залах используют велостанки с колодочным захватом диска. Эти устройства позволяют избегать неравномерности распределения нагрузки.

Основные функции велостанка:

помогает сбросить лишние килограммы;
увеличивает общую выносливость;
улучшает кровоток;
укрепляет мышцы ног и ягодиц.

При выполнении упражнений важно соблюдать основные правила:

при выполнении упражнения колени не должны быть сведены вместе;
нагрузку не нужно переносить на руки;
спина должна быть выпрямлена;
стопы должны оставаться параллельными полу.

Классические упражнения, помогающие укрепить мышцы ягодиц в тренажерном зале — занятия на велотренажерах

Занятия на велотренажере рекомендуют совмещать с силовыми упражнениями. Выбор программы зависит от состояния здоровья, особенностей организма. Для прокачки ягодичной мышцы достаточно проводить на велостанке 20 мин. трижды в неделю. Результат становится заметен через 1 -1,5 мес. при условии соблюдения правил питания и восстановления от регулярной физической нагрузки.

Беговая дорожка

Это спортивный тренажер, имитирующий беспрерывное движение ленты. На беговой дорожке занимаются бегом или ходьбой. Аэробный тренажер был впервые показан общественности на медицинской выставке. Создатели охарактеризовали его как устройство, помогающее быстрее реабилитироваться после травм конечностей, различных повреждений.

Современная беговая дорожка – одна из разновидностей кардио нагрузки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы нижней части туловища. Для прокачки всех групп ягодичной мышцы используют различные упражнения, так как классического бега бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для проработки ягодиц:

Приседы. На полотно встают боком, приседают, затем поднимаются, переходят вперед и повторяют комплекс. Эти упражнения начинают на небольшой скорости, затем скорость движения полотна постепенно увеличивают.
Выпады. Руки размещают на рукоятках, делают выпад назад обеими ногами поочередно. Основная задача при этом заключена в напряжении ягодичной мышцы и контроле над стабилизацией положения тела.
Ходьба боком. На полотно встают боком и двигаются, делая приставные шаги. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют комплекс упражнений.
Бег спиной вперед. Это упражнение требует особой ловкости. Его начинают на небольшой скорости, затем скорость увеличивают.

Для каждого типа упражнений делают по 15-20 раз за 3 подхода. На беговой дорожке можно заниматься ежедневно, делая перерывы на два выходных дня. Беговая дорожка улучшает тонус мышц, подтягивает дряблую кожу, улучшает внешнюю форму, но результат бывает заметен далеко не сразу. При условии регулярных занятий форма ягодиц улучшается через 3-5 мес.

Тонусный стол

Это многофункциональный тренажер, который появился в тренажерных залах недавно. Он представляет собой кушетку с подвижными частями. Издалека этот тренажер можно принять за массажное кресло, так как основная часть устройства обтянута мягкой кожей или прочным текстилем.

Тонусный стол – это конструкция, прообразом которого стали группы аппаратов, предназначенных для занятий лечебной гимнастикой. Основная ценность тренажера заключена в том, что час тренировки на нем способен заменить 5 часов тренировок комбинированного типа.

Функции устройства:

происходит улучшение подвижности суставов;
восстанавливается упругость кожи;
повышается мышечный тонус;
происходит формирование мышечного корсета;
при работе прокачиваются разные группы мышц.

Занятия на тонусном столе категорически противопоказаны тем, у кого диагностирована мочекаменная болезнь.

Тренажер предполагает проведение пассивных тренировок. От того, кто занимается на нем, требуется проявлять усилия по сопротивлению механизму установки.

Для прокачки ягодичной мышцы используют тонусный стол, механизм которого разводит ноги врозь. При этом тот, кто делает упражнения, должен находиться в положении полусидя и максимально напрягать мышцы бедра, сопротивляясь движению платформы.

Эффект от занятий достигается за счет многократного повторения одинаковых упражнений. Пассивность того, кто занимается на тренажере, позволяет увеличивать количество подходов, самостоятельно регулировать степень нагрузки и распределять интенсивность занятий.

Результат бывает заметен после 5-6 мес. регулярных посещений зала. Это устройство не поможет быстро придать форму ягодицам, но одновременно с подтягиванием мышц укрепит защитные силы организма, постепенно и плавно повысит выносливость, увеличит показатели мышечного тонуса.

Гравитрон

Многофункциональный спортивный тренажер, который состоит из брусьев, перекладины и платформы. Чаще всего его используют для подтягиваний и отжиманий, но прокачка ягодичных мышц при условии правильного выполнения упражнений может быть не менее эффективной.

Пошаговая инструкция выполнения упражнения для прокачки ягодиц:

Одну ногу размещают на платформе, другая нога остается внизу. При этом руками крепко держатся за поручни, расположенные на комфортном уровне.
Вес ноги начинают опускать на платформу, тем самым уводя ее вниз.
Затем упражнение повторяют со сменой ног.

Занятия на гравитроне напоминают восхождение по лестнице. Для получения максимального результата необходимо делать 30 упражнений по 3 подхода с перерывом между ними в 2 мин. Занятия проводят 3 раза еженедельно, делая перерыв на сутки и выходные дни.

Противопоказаний к занятиям на гравитроне для прокачки ягодиц почти нет, особенность конструкции исключает возможность травмирования. Вес платформы можно корректировать после первого занятия.

Гравитрон помогает быстро подтянуть ягодичную мышцу, результат при условии регулярных тренировок виден через 2 недели.

Тренажеры для проработки ягодиц обеспечивают разный результат. Инструктор в тренажерном зале помогает распланировать схему занятий, включая занятия на различных видах устройств для получения максимального результата.

При этом важно соблюдать правила питания и условия восстановления после занятий.

Видео на тему: как накачать ягодицы в тренажерном зале

Тренировка для ягодиц в тренажерном зале:

31 подходящая женщина, на которую можно подписаться в Instagram — мотивация к тренировкам от звезд фитнеса

Мы прошли долгий путь с тех пор, как «fitspo» процветал в 2015 году. Хотя сообщения определенно были мотивационными, сообщения и изображения часто были токсичными, заставляя зрителей чувствовать, что их тело было не чем иным, как фотографией «до».

Примерно пять лет спустя тренеры, которым стоит следовать на le ‘gram, посвящены не столько смузи из капусты и кардио натощак, сколько вызову вашего тела, когда вы можете, и серьезному уходу за собой, когда вы не можете (читайте расслабление) .

Если вы ищете новых движений, свежих взглядов на фитнес или совета сертифицированного тренера, это королевы фитнеса в Instagram, за которыми вам следует следить, чтобы получить приятные ощущения от пота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посетите сертифицированный персональный тренер и создатель @socanomics, тренировки по карибским танцам, профиля Селены Уоткинс, где вы сможете найти супер веселые танцевальные тренировки, силовые тренировки и многое другое.

Известный фитнес-инфлюенсер TikTok также является сертифицированным персональным тренером … у которого потрясающая попа. Загляните на ее страницу, чтобы узнать о ягодицах на ягодицах и ее советах по силовым тренировкам.

Если вы не поклонник тренажерного зала, но хотите улучшить свою физическую форму, сетка Бритт заполнена тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять буквально на своей кухне (потому что там она тоже их делает). Ее сладости в спортзале — это еще и * поцелуй шеф-повара. *

Вы когда-нибудь играли с идеей бодибилдинга или пауэрлифтинга? Познакомьтесь со своим новым любимым влиятельным лицом.Австралийка жим лежа, тяга и приседания на сотни фунтов и дает подробные советы по поднятию тяжестей для своих 1,2 миллиона последователей! Вы должны увидеть это, чтобы поверить в это.

Этот сертифицированный тренер из Швеции дает полезные советы по методам силовых тренировок, чтобы максимально использовать ваши тренировки. Кроме того, фотографии Линн с ее мужчиной и собаками самые милые.

Вы когда-нибудь задумывались, для чего, черт возьми, все эти тренажеры в спортзале? Позвольте Келси показать вам, в чем дело. От станций кабельного телевидения до оборудования для жима ногами ваша девушка продемонстрирует, что вы можете делать и как это сделать, с помощью фитнес-видео, настроенных на веселые удары.

Дзен с захватывающими стойками на руках от этой суперзвезды йоги, пронизанной кристаллами заботой о себе и великолепными позами акройоги. О, и ее пушистый кот тоже занимается с ней йогой. Это не дрель.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неважно, давно ли вы поднимаете тяжести или новичок в силовой игре, в Инстаграме Кэти есть множество полезных советов. Посмотрите ее ежедневные видеоролики о тренировках, фотографии трансформации ягодиц и полезные рецепты, чтобы получить важные сведения.

Лифтинг — это здорово и все такое, но иногда хочется просто что-то ударить. Входи, Чонтел. Австралийский сертифицированный тренер и мама двоих детей делится видео о своих тренировках по боксу тайского бокса вместе с инструкциями по самостоятельному выполнению упражнений. И обязательно проверьте ее мышцы спины. Проклятая девченка.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно возможностей женщин-тяжелоатлеток, позвольте Рождеству показать вам свет: с более чем 700 000 подписчиков, участница кроссфита и олимпийская спортсменка публикует фотографии и видео, на которых она поднимает безумно тяжелое дерьмо.

Эта австралийская богиня не зря собрала более 682 000 последователей. Физиолог, инструктор по йоге и тренер по кроссфиту публикует фотографии G-O-R-G-E-O-U-S, на которых она потеет везде, где вы хотите.

Кэсси Хо — сертифицированный инструктор по фитнесу и знаток пилатеса, любимый более чем 1,4 миллиона подписчиков в Instagram. Ее кормление наполнено изящными позами, движениями пилатеса, чередующимися со здоровой пищей и очаровательными животными. (Почему бы и нет?)

Для более чем 512 000 подписчиков этот знаменитый тренер публикует мотивирующие цитаты и селфи в забавной фитнес-одежде и обнажающих тело.

Более 2,4 миллиона человек следят за этой красивой австралийской моделью, а затем и с личным тренером, которая в основном публикует фотографии своей желанной упаковки из шести кубиков, сгибающей шторм.

Эта триатлонистка называет себя тренером по программе «Толстая посадка». Ее видео с плиометрическими упражнениями и мотивационные подписи удерживают у нее 498 000 подписчиков.

Более 701 000 человек следят за этим тренером по фитнесу в поисках творческих идей упражнений.

Около 2 миллионов подписчиков одержимы этим тренером из Канады, известным своими тренировками в форме песочных часов.Она публикует креативные идеи упражнений, которые можно делать где угодно.

Известный своими вдохновляющими подписями и решительным отношением к делу, этот сертифицированный личный тренер имеет огромное количество поклонников: 2,5 миллиона человек следуют за ней за советами о том, как правильно укрепить силу. и уверенность.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор Soulcycle, основатель фитнес-классов Le Sweat и Le Stretch в Нью-Йорке, а также положительный человек Чарли Аткинс делится видео тренировок, разминок и растяжек, которые вы можете выполнять дома. Позвольте ей стать вашим личным тренером в Insta.

Более 13 миллионов человек следят за этой фитнес-моделью, чтобы увидеть, как звезды обложек фитнес-журналов (например, Мишель) поддерживают свою форму. (Спойлер: в парке не гулять.)

Катрина и Карена, @ToneItUp

Девочки Кали Карена, триатлонистка и модель, и Катрина, студентка медицинских наук, которая когда-то боролась со своим весом, встретились в спортзал, в конечном итоге сотрудничая, чтобы запустить собственную фитнес-студию, безумно популярный канал на YouTube и Instagram. В их фитнес-аккаунте есть полезные продукты и идеи для тренировок.

Этот гуру йоги не зря набрал 2 миллиона последователей. Она публикует красивые селфи йоги и улыбается с приподнятыми, пограничными пророческими подписями, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Факт: видеоролики этой австралийской инструктора по фитнесу в Insta утомительно смотреть — она много тренируется. Но поскольку она полагается на собственный вес или на легкодоступные реквизиты, такие как подушка, качели и стул, ее посты предоставляют вам (и ее 351 000 подписчиков) действенные способы поработать над этим в стиле Тани.

У этого студента колледжа и участника кроссфита есть чувство соседки. Она переключается между глупыми картинками и действительно впечатляющими фитнес-подвигами.Если комбо заставляет вас хотеть быть ее лучшей подругой, вы можете присоединиться к ее более чем 690 000 подписчиков.

Бывшая фитнес-модель, создательница NUFit и сертифицированный тренер делится великолепными фотографиями, мудрыми советами и видео с уроков, которые она преподает, со своими 64 000 последователями.

У этого сертифицированного австралийского тренера по фитнесу культовый Instagram подписчиков насчитывает 6 миллионов человек.В ее ленте полно поклонников, которые клянутся ее Гидом по бикини.

У этого итальянского гуру фитнеса есть собственная программа силовых тренировок под названием The Fit Body Guides. Ее 1,1 миллиона подписчиков любят ее позитивные мгновенные преобразования (#SoReal) почти так же, как и свадебные фотографии молодоженов (#Gorgeous).

Благодаря такой известной попке, у которой есть собственный хэштег (#Seltering!), Невероятная задница этой звезды Instagram помогла ей набрать более 10,4 миллиона подписчиков.

Эта сильная фанатка фитнеса делится снимками, сделанными в тренажерном зале и везде, где она лепит (или просто хвастается) свое скульптурное тело.

Этот сертифицированный фитнес-тренер наполняет свою ленту доказательством того, что ее задница на 100% реальна. Почти все ее посты — это видео с творческими упражнениями, которые она использует, чтобы округлить свою задницу в тренажерном зале.

Отчет Джессамин доказывает, что йога — это не спорт, предназначенный для определенных типов телосложения. Ее сообщения, которые часто включают сложные инверсии, демонстрируют ее талант, в то время как ее подписи распространяют воодушевляющее послание сторонника принятия тела.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Познакомьтесь с супер-спортивной командой Apple Fitness +

За последние 12 месяцев Apple незаметно собрала элитную команду фитнес-тренеров со всего мира. Связанные с секретностью, они путешествовали по стране, чтобы начать новую жизнь в Лос-Анджелесе, даже не имея возможности рассказать своим друзьям, что именно они затевают.

Это звезды последней подписки на услугу Купертино, Apple Fitness +. Это первый продукт под брендом Apple, который так сильно ориентирован на горстку людей. Как и следовало ожидать, это довольно необычная группа. Давай познакомимся!

Когда Apple Fitness + выйдет в «конце 2020 года», компания обещает предоставить «новый фитнес-опыт для всех на основе Apple Watch». За 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год услуга подписки будет предлагать «тренировки мирового класса от лучших тренеров мира» с новыми тренировками, добавляемыми каждую неделю.

Тренеры, которые специализируются на всем, от езды на велосипеде и силовых тренировок до йоги и танцев, будут ключевым элементом, если мы хотим, чтобы услуга была успешной. Именно они мотивируют подписчиков Apple Fitness + тренироваться и добиваться поставленных целей.

Все подробности в этой статье о супер-спортивной команде Apple Fitness + взяты со страниц тренеров в Instagram. Вы можете нажать на их имена, чтобы узнать больше, или посетить страницу Apple Fitness + Instagram.

Кроссовки Apple Fitness +

Шерика Холмон

Велоспорт

Шерика Холмон родилась на Филиппинах в семье ВВС США, когда росла, жила в семи странах и считает, что знакомство с различными культурами в молодом возрасте способствует принятию и пониманию как взрослый.Ее миссия — «распространять любовь через фитнес». Когда она не катается на велосипеде в компании Apple, она, вероятно, готовится к следующему марафону.

Джон Гонсалес

Танцы

Джон Гонсалес, выросший в Колумбии, всегда любил музыку и танцы. Он переехал со своей семьей в Лос-Анджелес, чтобы «жить американской мечтой». Сегодня он работает учителем танцев и инструктором Zumba, а теперь тренером Apple Fitess +. Гонсалес любит «гамбургеры, пиццу, крылышки, путешествия, Family Feud , печенье, холодную воду, Sprite, танцы и мужчин» без определенного порядка.

Ким Перфетто

Велоспорт

Элитный велогонщик превратился в «стартера вечеринок в закрытых помещениях», поэтому неудивительно, что Ким Перфетто называет байки своим «счастливым местом». Перфетто уже известна на YouTube, у нее 138 000 подписчиков на ее канал, где вы найдете множество советов по ремонту велосипедов и подтяжке пресса с шестью кубиками. Изначально жительница Нью-Йорка, Перфетто сейчас живет в Лос-Анджелесе, но благодаря велогонкам она путешествует по всему миру.

Джейми-Рэй Хартшорн

Беговая дорожка и HIIT

Родом из небольшого городка в Великобритании, Джейми-Рэй Хартсхорн мечты сбылись, когда он переехал в «большой дым» и выступил в шоу Вест-Энда.Теперь он живет в еще большем дыму Лос-Анджелеса со своим домашним питомцем чихуахуа по имени Алфи и его женихом. Когда он не преподает для Apple беговую дорожку и HIIT-классы, он, вероятно, преследует свою страсть к кикбоксингу.

Грег и Ким стараются не отставать во время сеанса HIIT Джейми-Рэя.
Фото: Apple

Бетина Гозо

Strength & Core

Бетина Гозо родилась в Пуэрто-Рико, сейчас живет в Лос-Анджелесе со своим партнером Ником и двумя 140-фунтовыми собаками. Она говорит, что силовые тренировки сильно изменили ее жизнь, особенно когда ей нужно удерживать собак от погони за белкой.Гозо является страстным сторонником осведомленности об инвалидности и собирает деньги для людей с физическими и умственными недостатками в Кении.

Тайрелл Дезеан

Велоспорт

Трайелл Дезеан родом из Нью-Йорка, но переехал в Торонто, где работал тренером Soul Cycle и влюбился в город. Сегодня он живет в Лос-Анджелесе, но по-прежнему с гордостью носит свою майку Raptors и нежно называет свой старый дом «Tyronto». Когда он не крутит педали, он любит театр и танцы.Его личный девиз — «будь собой, оставайся верным», и он описывает себя как «веселый, черный и гордый». Тайрелл нажимает педаль на металл.
Фото: Apple

Молли Фокс

Йога и сила

Обладая более чем 40-летним опытом работы тренером, Молли Фокс стала свидетелем становления и развития фитнес-индустрии. Свою карьеру она начала с работы в студии Jane Fonda’s Workout в Сан-Франциско. Позже она в течение 14 лет управляла собственной студией в Нью-Йорке. Сейчас она живет в Лос-Анджелесе, снова открывая новую тенденцию в фитнесе, работая тренером Apple Fitness +.Доказательство того, что йога улучшает вашу гибкость и продолжительность жизни.

Дастин Браун

Yoga & Mindful Cooldown

Дастин Браун, родом из Кауаи, Гавайи, является черным поясом бразильского джиу-джитсу, любит серфинг. Он говорит, что изучение джиу-джитсу помогло ему стать «более уверенным, терпеливым и скромным». Но Apple наняла его из-за его навыков йоги. Если вы хотите научиться делать стойку на руках, Браун — ваш мужчина. Сейчас он живет в Санта-Монике, штат Калифорния, со своей женой.Они счастливы в браке 14 лет.

Джессика Скай

Йога и Mindful Cooldown

Джессика Скай, диджей из Лондона, говорит, что йога вызывает у нее эйфорию. И, увеличив ее базовую силу, это помогло облегчить боли, которые она испытывала, стоя за диджейскими стойками всю ночь. Это не первое сотрудничество Скай и Купертино. В прошлом году она появилась в рекламе Close Your Rings для Apple Watch Series 4. Сейчас она живет в Лос-Анджелесе и с нетерпением ждет возможности «создать немного эскапизма на коврике».”

ЛаШон Джонс

Танец

ЛаШон Джонс с раннего возраста увлекался танцами и хореографией. Работая в школе поддержки в Северной Каролине, она получила степень магистра общественного здравоохранения, одновременно обучая танцам. На своей основной работе она занималась исследованиями по профилактике ВИЧ, пока не переехала в Нью-Йорк, чтобы полностью посвятить себя танцам и фитнесу. Теперь она проживает свою лучшую жизнь в Лос-Анджелесе со своей очаровательной собакой Кешью.

Gregg Cook

Cycling, Strength, Core & Mindful Cooldown

Мультиталантный Грегг Кук — единственный тренер Apple Fitness +, включенный в список для четырех различных типов тренировок.Но велоспорт — его настоящая страсть. Он описывает свой велосипед не только как фитнес, но и как мощный инструмент самопомощи. Кук объясняет, что езда научила его «брать на себя и воссоздавать мои отношения со страхом, и тем самым даровала мне большую уверенность во всех сферах моей жизни». Он живет в Лос-Анджелесе с женой и семьей.

Эмили Файет

Велоспорт и беговая дорожка

Ежедневный девиз Эмили Файет — «будь причиной улыбки». Недавно родив ребенка, она уже пытается вернуться к своему впечатляющему марафонскому бегу 2:55.Но она не планирует останавливаться на достигнутом. Ее цель — пробежать марафон менее 2:45, чтобы претендовать на олимпийские испытания. Уроженка Нью-Йорка, Файетт недавно переехала в Лос-Анджелес с мужем и дочерью.

Джош Кросби

Гребля

Джош Кросби серьезно относится к гребле. Он бывший профессиональный спортсмен на сверхвысокую выносливость и чемпион мира по гребле. Ему также не привыкать преодолевать невзгоды. За восемь недель до соревнований в Ironman Lake Placid Кросби сбил автомобиль, и ему потребовалась операция на руке.Но это не помешало ему пройти квалификацию на чемпионат мира в Коне, Гавайи. Он живет с женой и двумя дочерьми «между» Массачусетсом и Калифорнией.

Ким Нго

HIIT

Ким Нго работала главным тренером в 1Rebel Gyms в Лондоне, где она также была тренером Nike. Будучи страстным сторонником инклюзивности в фитнесе, она стала соучредителем Food & Lycra, чтобы проводить доступные и доступные фитнес-мероприятия для своего местного сообщества. Помимо своих фитнес-навыков, Нго также является квалифицированным бухгалтером.Британская вьетнамка и гордая, она недавно переехала в Лос-Анджелес.

Бакари Вильямс

Велоспорт, HIIT и Core

Танец — один из любимых способов Бакари Вильямса выразить себя и расслабиться. Включите правильную песню, и вы всегда можете рассчитывать на то, что он «сделает несколько движений». Родом из Данвилла, штат Вирджиния, он играл в футбол первого дивизиона в колледже, прежде чем стать личным тренером и инструктором в бутик-студиях в Нью-Йорке. Бакари — поклонник единорогов. Они его «символ волшебства и радости».«Недавно он переехал в Санта-Монику, штат Калифорния.

Аня Гарсия

Гребля

Увлеченная гимнастка в школе, Аня Гарсия была спортсменкой всю свою жизнь. Однако она говорит, что беременность и послеродовой период — самое сложное, что она когда-либо делала, как физически, так и морально. Теперь она гордая мать годовалого ребенка. Должно быть, она занята, потому что она также педиатрическая медсестра отделения интенсивной терапии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и инструктор по «Фактору пота». Она живет в Лос-Анджелесе с мужем, дочерью и двумя собаками.

Амир Экбатани

Strength & Core

Амир Экбатани был футболистом колледжа, игравшим на линии нападения в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.В 2012 году его сбил фургон, и он потерял ногу ниже колена. Однако его живой интерес к фитнесу продолжался. Экбатани объясняет, что «кости можно сломать, мягкие ткани потерять, но я считаю, что человеческий дух нерушим». Когда он не тренируется, он продолжает заниматься музыкой. Уроженец Лос-Анджелеса, Экбатани живет со своими лучшими друзьями: двумя щенками.

Бен Аллен

Dance

Выросший в 90-х годах Бен Аллен влюбился в хип-хоп, R&B и поп. «Что-то в музыке и культуре того времени казалось правильным», — говорит он.Он начал свою танцевальную карьеру, выступая на бат-мицвах, а затем снимался в музыкальных клипах и шоу наград. Позже он занялся хореографией и начал продавать свои танцевальные классы. Прожив в Лос-Анджелесе 18 лет, он недавно вместе со своим партнером переехал в Санта-Монику.

Скотт Карвин

Беговая дорожка

Скотт Карвин изучал кинезиологию в Университете Теннесси, где он также бегал на беговой дорожке. Он планировал стать физиотерапевтом, но объясняет, что «начал индивидуальное обучение и до начала терапии понял, насколько мои знания могут помочь людям.Карвин переехал в Нью-Йорк, где работал тренером в City Row и тренером по бегу в Mile High Run Club. Недавно он переехал в Лос-Анджелес. Джейми-Рэй чувствует ожог во время основной сессии Сэма.
Фото: Apple

Сэм Санчес

Беговая дорожка, Core & Strength

Сэм Санчес, гордая латиноамериканка, родом из Майами. Она научилась говорить по-испански и танцевать сальсу от своей abuela , которая эмигрировала с Кубы. Санчес пришла в свой первый тренажерный зал в возрасте 15 лет и обнаружила страсть к велоспорту и бегу в помещении.Позже увлеклась кроссфитом. Она пробовала девять разных профессий, прежде чем поняла, что может сделать карьеру на своей страсти к фитнесу. Сейчас она живет в Лос-Анджелесе с мужем.

Кайл Ардилл

Strength & Core

Гордый канадец, Кайл Ардилл хорошо приспосабливается к жизни в Лос-Анджелесе и привыкает к людям, которые шутят из-за его акцента. С 12 лет Ардилл играл в футбол или тренировал его, но, по его словам, его первая любовь — бейсбол. Он проработал более десяти лет в фитнес-индустрии Торонто, но переехал в Лос-Анджелес, чтобы присоединиться к команде Apple Fitness +.

Если вы хотите узнать больше о последней подписке Apple, ознакомьтесь с нашим подробным предварительным обзором Apple Fitness +.

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

💡Несколько советов перед началом работы 💡

Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше.Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет болеутоляющее.
Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как шанс расслабиться и восстановить силы.
Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно откиньте бедра к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины.Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину и вытяните середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину.Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка между коленями и грудью

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, руками осторожно потяните за колени. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

Как сделать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодицы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от кисти до большого пальца ноги (Supta padangusthasana)

ЛюдиImagesGetty Images

«Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

Как сделать растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько, насколько можете, без подъема противоположного бедра.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

10. Планка предплечья

UndreyGetty Images

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию предотвращения. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самые сложные упражнения для мужчин, по мнению 7 тренеров

Если вы уверены в тренажерном зале, вы, вероятно, знакомы с жимом лежа, приседаниями и становой тягой. Да, они тяжелые. Но это не обязательно самые сложные упражнения. На самом деле, наиболее сложные движения могут показаться легкими, пока вы не попытаетесь выполнять их должным образом.

Поскольку мужчинам нравится сосредотачиваться на тех подъемах тяжестей или движениях, которые особенно увеличивают их грудь или руки, они склонны пропускать движения, которые влияют на такие вещи, как гибкость, подвижность и стабильность — все из которых имеют решающее значение. элементы способности хорошо двигаться (и выполнять более «мужественные» упражнения).Но поскольку это звучит как ключевые элементы занятий йогой, пилатесом и танцами, где вам будет трудно найти кучу парней, парни отмахиваются от них как от ничего страшного. Но если у вас с самого начала нет хорошего диапазона движений, и вы продолжаете выполнять все эти силовые упражнения, напряжение будет только увеличиваться.

Приведенные ниже упражнения, как правило, являются самыми сложными для мужчин не только потому, что они серьезно нагружают ваши мышцы, но и потому, что вам нужна гибкость и подвижность, чтобы выполнять их правильно.Лучшие тренеры обсуждают, почему эти движения так сложны, а также как их упростить, чтобы вы могли получить все преимущества для наращивания мышц.

Бет Бишофф

1. Сгибания подколенного сухожилия на одной ноге

Как это делать: Поместите швейцарский мяч перед ногами. Лягте спиной ладонями на пол. Положите пятки на мяч, затем поднимите одну ногу прямо в воздух (или согните ее, согнув пальцы ног к голове). Оттолкните бедра и ягодицы от пола.Спину держите прямо, пресс напряжен. Погрузите рабочую пятку в мяч, когда вы сгибаете его к ягодицам. Поверните движение в обратном направлении, затем отожмите швейцарский мяч от ягодиц в исходное положение. * Примечание : На изображении показаны традиционные швейцарские сгибания подколенных сухожилий мячом.

Почему это так сложно для мужчин: «Большинство мужчин не тренируют ноги, и когда они это делают, они выбирают тяжелую атлетику, такую как становая тяга или жим ногами, потому что они выглядят и чувствуют себя мужественно», — говорит Алонзо Уилсон. основатель Tone House в Нью-Йорке.«Они не изолируют одну ногу и не работают на одной ноге, при этом игнорируется подколенное сухожилие». А односторонние или односторонние упражнения так важны, потому что они затрудняют вашей доминирующей стороне компенсировать вашу более слабую сторону, что может привести к мышечному дисбалансу.

Как это сделать лучше: Форма имеет решающее значение. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину», — говорит Уилсон. «Когда ваша спина выгнута или вы опускаете бедра, вы берете на себя большую часть работы подколенного сухожилия из упражнения — что и является точкой сгибания подколенного сухожилия!» Бет Бишофф

2.Приседания со штангой со штангой

Как это делать: Нагрузите штангу на 85-100 процентов веса вашего тела. Поместите штангу посередине ловушек и сведите лопатки вместе. Вдохните, напрягая пресс, затем присядьте. Затем двигайтесь назад, надавливая на большой палец ноги и пятку, выдыхая через верх.

Почему мужчинам так сложно: Обычный парень борется с этим по двум причинам, говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .«Во-первых, большинство парней не тренируют нижнюю часть тела регулярно со свободными весами. Поэтому, когда они пытаются приседать со штангой, их ноги начинают кричать, а сердца бешено колотятся. и их баланс повсюду. Вторая проблема — это отсутствие подвижности в бедрах и лодыжках. Большинство парней, которых я вижу во время тренировок в спортзале, почти не уделяют мобильности приоритета ».

Как сделать это лучше: Пришло время включить работу с подвижностью в свой фитнес-режим. «Перед тем, как начать тренировку, дайте себе 10 минут поработать на подвижность бедер, ягодиц, квадрицепсов и лодыжек», — говорит Розанте.Попробуйте эти пять упражнений на растяжку, чтобы раскрыть бедра перед подъемом. И если вы не можете выполнять приседания с собственным весом в правильной форме, не бросайте тяжелую штангу на спину. «Может быть, вы начнете с 4 подходов по 12 повторений приседаний с собственным весом в первые 2-3 недели, затем перейдете к пустой планке, а затем начнете постепенно увеличивать вес с течением времени», — предлагает он. «Начните с прибивания формы и наращивайте ее». Джей Суливан

3. Tuck Planche

Как это сделать: Положите руки на паралет или алюминиевые перекладины для тренировок, затем переместите свой вес вперед на себя плечи и держите ноги под телом.Ваш таз должен находиться в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.

Почему это так сложно для мужчин: «Планше — это так сложно, потому что это такое сложное и продвинутое изометрическое движение, которое задействует множество мышц, с которыми большинство мужчин не знакомы, плюс это требует подвижности, силы и активности. почти в каждой мышце вашего тела », — объясняет Стивен Чук, основатель S10 Training в Нью-Йорке. Единственные люди, которые склонны постоянно прибивать? Гимнастки.

Как сделать это лучше: «Начните удерживать спину лежа на животе — как доска с закругленной спиной — и привыкните перемещать все тело вперед, чтобы запястья находились почти на уровне бедер», — говорит Чеук. «Действительно сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц». Оттуда вы можете перейти к перекладине и использовать приподнятую поверхность (например, блок для йоги), чтобы поддерживать свои ощущения, пока вы не овладеете всем удержанием. Ян Мэддокс

4. Боковой выпад

Как это делать: Шагните влево и опустите бедра, приседая назад и вниз левой ногой, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Смените направление и повторите. Делайте с весом или без него.

Почему мужчинам так сложно: «Большинство наших повседневных движений — вперед и назад, хотя перемещение в разных плоскостях делает нас более мобильными», — говорит Джои Турман, CPT, автор книги 365 Health and Fitness Hacks That Could Спаси свою жизнь . «Боковой выпад особенно труден для мужчин, потому что мы делаем их нечасто; на них смотрят как на «девичьи» движения.Кроме того, они бросают вызов гибкости наших бедер, что обычно является дерьмом, потому что а) мы сидим весь день, что приводит к сокращению мышц бедер, и б) мы перегружаем наши квадрицепсы, что также приводит к напряжению бедер ».

Как сделать это лучше: Пена, перекатывающая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, имеет большое значение для раскрытия бедер. «Выполнение глубоких приседаний с собственным весом действительно поможет вам улучшить подвижность бедер», — говорит Турман. «Для этого требуется сгибание бедра на 90–130 градусов (насколько сгибаются ваши бедра) и на 110–165 градусов сгибания в коленях (насколько сгибаются ваши колени).«Раз в день приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам подниматься, затем задержитесь на 30 секунд и поднимитесь — продолжайте делать это, пока ваша ягодица не коснется земли. «Это поможет вам отвести бедра назад в боковом выпаде настолько, чтобы бедра касались пресса, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении», — говорит он. Приседания с пистолетом Edgar Artiga / Getty Images

5. Приседания с пистолетом

Как делать it: Из положения стоя вытяните одну ногу перед собой, держа ее прямо.Согните другое колено и, контролируя, опуститесь на землю так, чтобы подколенное сухожилие коснулось икры. Надавите пяткой, чтобы встать.

Почему это так сложно для мужчин: «Парни редко забывают тренировать такие вещи, как руки и грудь, но меньше сосредотачиваются на ногах и еще меньше на односторонних проблемах, устойчивости и мобильности», — говорит Альберт Матени, CSCS, co. -основатель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Приседания с пистолетом не только бросают вызов силе / устойчивости одной ноги для наращивания мышц, но вам также необходима достаточная подвижность нижней части спины и подколенного сухожилия лодыжки, чтобы выполнять это правильно.Я редко вижу парня, который обладает хорошей подвижностью — наряду с силой — во всех этих областях ».

Как сделать это лучше: Улучшение приседаний с пистолетом — это все о прогрессивных тренировках. «Вам нужно уменьшить глубину приседаний с пистолетом до тех пор, пока вы не сможете выполнить как минимум 3 раунда по 5 успешных повторений», — говорит Матени. «Увеличьте глубину, когда вы сможете сделать 3 раунда по 10. Чтобы помочь с движением, вы можете добавить противовес, удерживая гирю перед собой». По словам Матени, также поможет базовая работа на подвижность подколенных сухожилий и поясницы (например, прогулки).Бет Бишофф

5. Строгий подтягивания

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину и повесьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Напрягите корпус и подтянитесь как можно сильнее, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опускайтесь, сохраняя задействованными мышцы кора и широчайшие.

Почему мужчинам так сложно: «Обычные парни борются со строгими подтягиваниями — без раскачиваний и прогибов — из-за ограниченной подвижности плеч и широчайших», — говорит Анджело Гринсери, тренер в Performix House в Нью-Йорке.«Обычно это происходит по трем причинам: тренировка частичного диапазона движений, заимствованного из менталитета бодибилдинга, отсутствия упражнений на все тело и чрезмерного сидения, которое создает более напряженные грудные мышцы и плечи, а также слабые широчайшие мышцы».

Как сделать это лучше: Сначала раскатайте широчайшие с помощью поролонового валика или используйте Theragun, чтобы расслабить их. «Затем растягивайте широчайшие, висит на перекладине по 30-60 секунд по несколько раз в день», — говорит Гринсери. «Начните с одного повторения; когда вы можете делать это в идеальной форме, вы можете прогрессировать еще больше.”Фитнес-спортсмен мужского пола выполняет приседания с гирей svetikd / Getty Images

7. Приседания с одной рукой над головой

Как это делать: Сначала переведите гирю в положение стойки. Затем, повернув ладонь вперед и положив гирю на тыльную сторону запястья, поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Держите руку устойчиво, оставив несколько дюймов между ухом и бицепсом, приседая как можно ниже, сохраняя при этом спину ровной, плечи вверх и колени наружу.Толкните пятки, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны.

Почему это так сложно для мужчин: «Это особенно сложно для мужчин, потому что вам нужно полностью разгибать голову и гибкость в плечах и бедрах», — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту в CrossFit Outbreak в Бруклине, Нью-Йорк. . Многие мужчины ограничены в движениях над головой из-за того, что мы так любим жим лежа, а мужчины, как правило, имеют более плотные бедра, поэтому они не тратят много времени на растяжку.”

Как сделать это лучше: Чтобы разогреть вашу гибкость и устойчивость над головой, Сиромаха предлагает выполнять проходы через голову: встаньте, держа перед собой трубу из ПВХ широким хватом. Держа руки прямыми, перенесите штангу над головой, затем за спину, пока она не коснется ягодиц. Как только это станет легче, переместите руки на ширину одного пальца. (Упражнения на активацию плеч, такие как прикосновения к плечу и даже собаки вниз, также помогают с диапазоном движений.) Затем «убедитесь, что вы можете приседать, опустив бедра ниже колен», — говорит Сиромака.«Если у вас не получается, попрактикуйтесь приседать на ящик или скамью, медленно переходя на все более низкие поверхности, чтобы получить полный диапазон движений».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4 различных типа эллиптических тренажеров

Существуют разные типы эллиптических тренажеров, предназначенные для конкретной тренировки. Узнайте, какой из них подходит для вашего любимого упражнения.

Эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, — довольно новое изобретение. Precor USA представила тренажеры в 1995 году и владеет 170 патентами на этот тренажер. Дочь одного из инженеров Precor считается создателем революционной технологии после того, как она искала способы имитировать бег во время восстановления после травмы пятки.

Поскольку Precor имеет патентные права на эллиптическую схему движения педали, некоторые из ее конкурентов изобрели эллиптические тренажеры с передним приводом или другие варианты овального движения педали.Однако разница становится очевидной только после того, как вы подключитесь к оборудованию.

Эллиптические тренажеры

мгновенно стали хитом и до сих пор остаются популярными в основном из-за минимального воздействия на сердечно-сосудистую систему. Это также первая машина, подходящая как для начинающих, так и для тренированных спортсменов.

Первые модели тренировали только нижние части тела, пока Precor не добавила технологию наклонной рампы с диапазоном от 10 до 40 градусов. Компания Reebok также добавила тренировку верхней части тела для полноценной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Стандартные эллиптические тренажеры
Источник: Amazon

Элементы дизайна
Основной характеристикой обычного эллиптического тренажера является то, что он рассчитан на работу только с нижней частью тела . Руль неподвижен, поэтому основная нагрузка во время тренировки ложится на нижнюю часть вашего тела. Эллиптические тренажеры предназначены для того, чтобы вы могли использовать бедра и колени для большей части упражнений, а это значит, что они отлично подходят для наращивания ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Это отличный способ укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, чего вы действительно можете добиться, не уделяя внимания верхней части тела.

Функции / стили
Независимо от того, сколько у вас денег в бюджете, легко найти идеальный эллиптический тренажер для вашего использования, и пытаетесь ли вы нарастить мышечный тонус, похудеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, эллиптический тренажер поможет вам. сделай это. Их функции обычно включают в себя электронные измерения для таких аспектов, как расстояние, скорость и частота пульса, среди прочего, а также рамы из нержавеющей стали для надежности, большие ножные педали для комфорта, охлаждающие вентиляторы, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировки, и восемь уровни сопротивления в среднем, чтобы помочь вам выполнить более сложную тренировку, когда вы будете готовы.OreillyCares создан на основе опроса клиентов O’Reilly Auto Parts, чтобы собрать искренний вклад своих клиентов. Законный и достоверный вклад своих клиентов побуждает организацию в дальнейшем улучшать свое администрирование. В качестве вознаграждения за вашу критику компания O’Reilly Auto Parts позволит вам принять участие в розыгрыше подарочных сертификатов на сумму до 500 долларов США.

Одна из самых приятных вещей в исследовании эллиптических тренажеров — это то, что каждый найдет что-то для себя, поэтому, если вы хотите потратить менее 200 долларов или можете выложить более 6000 долларов, вы легко найдете что-то, что вам подойдет.Более того, это не означает, что менее дорогие эллиптические тренажеры уступают по качеству. Фактически, все эллиптические тренажеры известных брендов долговечны и прочны.

Обычно они включают в себя такие удобства, как держатели для стаканов для хранения бутылки с водой, простой способ подключить мобильный телефон или MP3-плеер, чтобы вы могли наслаждаться музыкой во время тренировки, и доступ к сенсорному экрану, который позволяет быстро и просто изменить или изменить тренировку. . Кроме того, компании, которые производят эти эллиптические тренажеры, постоянно придумывают новые и лучшие функции для вашего удобства, а это означает, что к тому времени, когда вы купите собственное оборудование, вы обязательно найдете элегантное, высокофункциональное дополнение к своей тренировочной программе. .

Назначение / Преимущества
Если вы не заинтересованы в тренировке всего тела, но предпочитаете сосредоточиться только на нижней части тела, вам подойдет обычный эллиптический тренажер. Одна из самых приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что вы получаете интенсивную кардиотренировку с низким уровнем воздействия, поэтому нет необходимости беспокоиться о шинах на голени, вывихе лодыжек или сильной боли в ногах. Когда-то считалось, что нельзя хорошо тренироваться, если вы не бегаете трусцой или бегаете, но теперь эксперты согласны с тем, что это просто неправда.

Основная причина, по которой большинство людей тренируются, — это привести свое сердце в форму, и эллиптический тренажер делает это, сохраняя при этом безопасность и защиту от большинства травм благодаря своей способности к малым ударам. Кроме того, поскольку вы можете изменить уровень сопротивления и скорость, с которой вы используете тренажер, легко сделать вашу тренировку немного более сложной в любой момент.

Размеры
Поскольку существует очень много марок и моделей эллиптических тренажеров, их размеры также будут различаться.Машины могут иметь длину от 26 до 76 дюймов, ширину от 17 до 30 дюймов и высоту от шести футов до более 11 футов. Как видите, размеры эллиптических тренажеров сильно различаются, но независимо от вашего бюджета или вашего конкретного роста и веса, должно быть очень легко найти размер, который вам идеально подходит.

Конечно, всегда лучше испытать эти машины лично, потому что только после того, как вы сядете на них и начнете крутить педали, вы без сомнения узнаете, подходит ли вам этот конкретный размер.Если вы спешите и у вас нет времени на это, точные размеры всегда можно найти в интернет-магазине, и это должно дать вам некоторое представление о том, какой эллиптический тренажер в конечном итоге купить.

Эллиптические кроссовые тренажеры
Источник: Amazon

Элементы дизайна
Эллиптический тренажер

для кросс-тренажера обеспечивает тренировку всего тела, поскольку у него есть руль, который можно использовать одновременно с педалями, обеспечивая отличное упражнение как для верхней, так и для нижней части тела.Кросс-тренажеры отлично подходят для наращивания мышц лопаток, верхней части спины, плеч и груди. Они созданы для того, чтобы привести в форму все тело, а не только верхнюю или нижнюю части, и, как и обычные эллиптические тренажеры, вы можете получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, не повреждая кости или голени, потому что они имеют низкую нагрузку. В отличие от обычных эллиптических тренажеров, у этих тренажеров есть рули, которые двигаются вместе с вами во время тренировки, а не остаются неподвижными, а их возвратно-поступательное движение помогает вам получить отличную универсальную тренировку.Когда ваши руки и ноги постоянно двигаются в одно и то же время, отличная программа упражнений обязательно станет правильной.

Функции / стили
На эллиптических тренажерах для кросс-тренинга доступно множество функций, в том числе те, которые предлагают более одного типа упражнений. Эти тренажеры могут содержать эллиптические тренажеры и еще один тип тренажеров, например, , велотренажер или подъемник по лестнице . Конечно, основным преимуществом этих типов эллиптических тренажеров является тот факт, что вам не надоедает тренировка почти так же быстро, как на стандартных эллиптических тренажерах.

Вы можете легко и быстро переключаться между двумя тренажерами, что дает вам разнообразие, необходимое для поддержания вашего интереса к тренировкам. В конце концов, регулярные упражнения возможны только в том случае, если они остаются интересными и увлекательными, и знание того, что вы можете быстро переключиться с эллиптического тренажера на велотренажер или какой-либо другой тренажер в любое время, помогает, что становится возможным из месяца в месяц, из года в год.

Есть много других особенностей и стилей эллиптических тренажеров для кросс-тренинга, потому что они должны оставаться прочными и функциональными в течение очень долгого времени, и, следовательно, они должны быть качественно изготовлены и иметь детали, рассчитанные на длительный срок службы.Их сиденья имеют толстые подушки и очень удобны, ЖК-устройства, показывающие вашу частоту сердечных сокращений и скорость, четкие и легко просматриваемые, ножные педали удобны и обеспечивают сцепление, а вся машина наполнена регулируемыми функциями, такими как наклон. уровни и уровни сопротивления. Они содержат высококачественные детали и функции, предназначенные для обеспечения наилучших тренировок и некоторого разнообразия, чтобы помочь вам пережить периоды, когда вы не чувствуете желания тренироваться.

Назначение / Преимущества
Покупка эллиптического тренажера для кросс-тренинга дает так много преимуществ, что трудно перечислить их все здесь.Основные преимущества включают в себя тренировки с низким уровнем воздействия, которые отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, удобный и удобный тренажер, который позволяет людям любого роста и уровня физической подготовки улучшить свое здоровье, удобные опции, которые упрощают управление тренажером независимо от вашего прошлого. опыт работы с эллиптическими тренажерами, регулируемые функции, которые позволяют сделать вашу тренировку настолько простой или сложной, насколько вы хотите, и, конечно же, возможность получить необычную тренировку, не нанося вреда голеням, мышцам или костям.Эллиптический тренажер для кросс-тренинга будет держать вас в поту на протяжении всей тренировки, но требует хорошей заботы о ваших мышцах и суставах , доказывая, что вам не нужно ломать ноги и ступни или слишком много фырчать и пыхтеть, чтобы выполнить упражнение нужно поправить здоровье.

Размеры
Хорошей новостью об эллиптических тренажерах для кросс-тренинга является тот факт, что каждая часть тренажера бывает разных размеров и форм, а это означает, что независимо от того, ростом вы пять футов или более шести футов, у вас не должно возникнуть проблем с поиском идеального эллиптического тренажера для твои нужды.Они могут быть длиной от 68 дюймов до 85 дюймов, но вы также можете найти их меньше и больше. Многие из менее дорогих моделей также меньше по размеру, но работают так же эффективно, как и более крупные. На самом деле, многие из более дорогих эллиптических тренажеров больше похожи на тренажеры, которые вы найдете в профессиональном спа-салоне или тренажерном зале, но независимо от ваших бюджетных ограничений вы сможете легко найти тренажер, который будет комфортно чувствовать себя во время ежедневных тренировок.

Во многих случаях это единственная разница между более дешевыми и дорогими эллиптическими тренажерами для кросс-тренинга — их общие размеры.Их способность обеспечить вам отличную тренировку заложена в эллиптических тренажерах всех размеров, и в большинстве из них также есть такие удобства, как держатели для стаканов и аксессуары, которые позволяют вам слушать музыку или смотреть любимую телепрограмму. Другими словами, все эти машины представляют собой высококачественное оборудование, которым вы обязательно останетесь довольны, независимо от размера, который вы искали, или того, сколько вы за него заплатили.

Эллиптические планеры
Источник: Amazon

Элементы дизайна
Эллиптические планеры

разработаны немного иначе, чем другие эллиптические тренажеры, потому что вместо того, чтобы двигаться в круговом или эллиптическом направлении, ваши ноги по существу скользят вперед и назад, чтобы дать вам упражнение, которое вы ищете.Опять же, удар практически отсутствует, потому что ножные педали остаются над землей, а это означает, что вы не будете сотрясать мышцы или наносить ущерб суставам, когда тренируетесь, потому что вы не кладете вес тела на твердую поверхность, такую как земля. Для людей, которые предпочитают что-то иное, чем движение вверх и вниз, как на обычных эллиптических тренажерах, эта конструкция может показаться им немного проще, даже если она дает вам такую же отличную тренировку, как и другие эллиптические тренажеры. Это все же один из многих дизайнов, которые предлагают эллиптические тренажеры, а это значит, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Функции / стили
Характеристики эллиптических тренажеров для планеров различаются в зависимости от марки и модели, но большинство из них включают:

Встроенные мониторы пульса, позволяющие постоянно контролировать частоту сердечных сокращений

Очень большие, нескользящие, удобные ножные педали, уменьшающие боль и дискомфорт в нижних конечностях

Электронное измерение скорости, расстояния, сожженных калорий и частоты пульса

Возможность размещения лиц до 300 фунтов., иногда больше

Способность переходить от медленной ходьбы к быстрому бегу без остановки или сотрясения мышц и суставов

Очень удобные операции, подходящие для людей любого уровня подготовки

Передовая технология, обеспечивающая плавную и бесшумную работу

Есть буквально сотен различных функций , которые вы можете найти на этих типах эллиптических тренажеров, но если вы хотите маленькую экономичную модель или большую, более дорогую машину спа-качества, это никогда не будет проблемой найти это.С этими типами эллиптических тренажеров вы можете получить как стандартные, так и модные по своему усмотрению, поэтому, проведя должную осмотрительность и изучив оборудование в обычных и интернет-магазинах, вы можете решить для себя, какая функция наиболее важна для вас, а какая. выбирать.

Назначение / Преимущества
Как и другие типы эллиптических тренажеров, эллиптический тренажер для дельтаплана создан для отличных кардиотренировок с низким уровнем воздействия. С возрастом многие из них испытывают скованность в суставах и частые боли в мышцах, что может нарушить ваш режим упражнений, но если вы выберете эллиптический тренажер для дельтаплана, это никогда не будет проблемой.Если вы пытаетесь найти причину не тренироваться, парапланы не могут вам помочь, потому что они обладают малой ударной нагрузкой, не причиняют боли в суставах и при этом каждый раз обеспечивают отличную тренировку, предлагая лучшее из оба мира. Другими словами, вам придется придумать еще одну причину, чтобы не заниматься спортом!

В дополнение ко всему этому, эллиптические тренажеры для планеров идеально подходят для людей, которые никогда раньше не тренировались, потому что они легки для вашего тела и позволяют медленно наращивать мышцы, не испытывая боли.Вы можете легче регулировать и медленно изменять свою тренировку с помощью эллиптического планера, в отличие от других типов упражнений, таких как бег трусцой или занятия физическими упражнениями. Это большой плюс для тех, кто не в форме или боится начинать тренироваться, потому что это значительно облегчает им задачу.

Размеры
Все эллиптические тренажеры бывают самых разных размеров, и эллиптические тренажеры для планеров не исключение. Они могут иметь длину от 35 до 50 дюймов, ширину от 22 до 33 дюймов и высоту, обычно от 50 сантиметров.Они созданы для всех, независимо от пола, силы, роста, веса и общего уровня физической подготовки. Эллиптические тренажеры меньшего размера не так устрашающи, как большие, что делает его отличным вариантом, если вы новичок в тренировках или не делали этого в течение очень долгого времени.

Компактные / складные эллиптические тренажеры
Источник: Amazon

Элементы дизайна
Компактные эллиптические тренажеры

спроектированы так, чтобы их можно было аккуратно сложить и убрать, когда вы им не пользуетесь, что делает их идеальными для тех людей, у которых ограниченное пространство или которые просто не хотят, чтобы их тренажеры были видны посетителям. их дом.Конечно, они по-прежнему разрабатываются с учетом качества; Единственное отличие состоит в том, что эти типы эллиптических тренажеров можно легко и быстро сложить в компактную форму, чтобы их можно было легко хранить в другом месте. Фактически, многие из этих эллиптических тренажеров помещаются даже под кроватью или в шкафу, что делает их особенно привлекательными и заманчивыми для многих спортсменов.

Компактные складные эллиптические тренажеры

также бывают разных конструкций, в том числе маленькие и похожие на скользящие эллиптические тренажеры, и настолько большие, что они выглядят так, как будто они должны быть в профессиональном фитнес-центре или спа.Их дизайн сильно различается, а это означает, что независимо от того, что вы ищете, вы почти гарантированно найдете это.

Функции / стили
То, что компактные эллиптические тренажеры легко маневрируют и их заставляют открываться и закрываться снова и снова, не означает, что они не соответствуют стандартам качества или легко сломаются. Фактически, наоборот, потому что большинство этих машин представляет собой высококачественное оборудование с рамами из нержавеющей стали, толстыми нескользящими подушками на ножных педалях и высокотехнологичными устройствами для мониторинга вашего пульса, скорости, расстояния. , и другие аспекты вашей тренировки.Другими словами, компактный и удобный дизайн не означает, что он не прочный, надежный и долговечный, особенно если вы придерживаетесь известных брендов, которые доказали свою надежность, когда дело доходит до их оборудование.

Назначение / Преимущества
У есть много преимуществ при покупке компактного эллиптического тренажера , но, возможно, их самым большим преимуществом является возможность экономии места. Если вы живете в квартире, у вас есть соседи по комнате или хотите время от времени тренироваться в офисе, компактный эллиптический тренажер дает вам лучшее из обоих миров, предлагая отличную кардио-тренировку с минимальным воздействием на суставы или без него, а также простой и быстрый способ для снятия и хранения машины, когда она не используется.Основная цель покупки одного из этих тренажеров — это отличная тренировка с низким уровнем воздействия и возможность хранить его практически где угодно. Если вы добавите цену на тренажеры, которая всегда разумна, вы быстро поймете, почему эти типы эллиптических тренажеров так популярны.

Еще одним преимуществом компактного складного эллиптического тренажера является то, что, несмотря на то, что он может быть небольшим по размеру, он все равно вмещает людей весом примерно до 200 фунтов, что делает его отличным даже для тех людей, которые довольно тяжелы и имеют большой вес. терять.Другими словами, меньшая конструкция не означает, что она не может делать то, что могут делать более крупные и постоянные типы эллиптических тренажеров. Если вы не являетесь исключительно крупным или вам нужно сбросить сотни фунтов, компактные эллиптические тренажеры по-прежнему отлично справятся с вашей задачей, а это означает, что вы всегда будете довольны результатами, которые вы видите. Это еще одно из многих преимуществ эллиптических тренажеров такого типа, и результаты вас никогда не разочаруют.

Размеры
Даже если вы ищете компактный складной эллиптический тренажер, хорошо знать, что он бывает всех типов и размеров, а это значит, что вы легко сможете найти тот, который соответствует вашим потребностям.Если вы предпочитаете меньшие, потому что вы сами маленькие, вы можете получить их размером, например, 15 x 19 x 51 дюйм, а если вы предпочитаете более крупный, вы можете переключиться на размер 48 x 23 ”Х 61”.

На самом деле, многие люди удивляются, когда исследуют компактные эллиптические тренажеры, потому что предполагают, что все они будут маленькими, что попросту не так. Их размеры обычно значительно различаются, когда речь идет о платформе для ног и высоте тренажера, потому что другие части, включая руль и внутренние детали, имеют одинаковые размеры независимо от того, как эллиптический тренажер выглядит снаружи.

Что касается компактных эллиптических тренажеров, вы можете найти их в десятках дизайнов, стилей и размеров, не говоря уже о десятках удобств. Если вам нужно электронное устройство, которое измеряет вашу статистику, вы можете найти то, которое удовлетворит эту потребность.

Если вы предпочитаете что-то более простое из-за ограниченного бюджета, вы также можете найти это. Фактически, что бы вы ни искали, когда речь идет об этих машинах, вы почти гарантированно найдете это, особенно если вы проявите должную осмотрительность и начнете исследование в Интернете.Все эллиптические тренажеры предлагают отличные кардио-тренировки с малой нагрузкой и отличную возможность для наращивания мышечного тонуса, но если вы можете сделать все это, не занимая слишком много места в доме или офисе, это лучший вариант.

Многие магазины, в том числе такие известные, как Hayneedle, даже предлагают компактные складные эллиптические тренажеры , которые могут поместиться под вашим столом , а также другие типы компактных эллиптических тренажеров, что делает их особенно привлекательными для занятых руководителей, которые хотят оставаться в отличной форме, несмотря на их беспокойный образ жизни.

15 Домашние тренировки ног: с отягощениями и без них

Когда тренажерный зал не подходит, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног. Сохранение силы мышц ног — ключ к переходу из точки А в точку Б и выполнение тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались в Карантинном клубе.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «Leg Day: Home Edition».”

С помощью Мэтью Форзаглиа, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять полностью дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.

Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях.Комплексные упражнения одновременно прорабатывают несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.

Используя веса, эспандеры и упражнения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения с упором на ноги два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Forzaglia называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который добавляет вес, без ущерба для вашей формы.

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!

1. Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Удерживая гирю или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Держите гирю или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой назад.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий и икр (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Стоя прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).

Слегка согните колени, а затем опустите бедра. Удерживая туловище в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро и верхняя часть спины

4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Найдите стул, скамейку или ящик, который вы можете ступить на (первая ступенька лестницы тоже может работать, но будет немного короче).

Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик.Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и нижняя часть спины также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)

5. Тазобедренные мосты с утяжелением: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы живота

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они отлично подходят для мобильности и устойчивости.

1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро

2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую стопу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх.Шаг левой ногой вперед и повторение для правой.

Для прыжка в прыжке быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой ноги посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро

5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Если у вас есть скамья или ящик, на которые можно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро

Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.

1. Шаг-аут с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра назад и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше щиколотки, если сопротивление выше.Если повязать эспандер вокруг лодыжек, это может увеличить напряжение в коленях и риск травм.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.

Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с перевязкой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой ступни, поставленной на пол. Возьмите один конец ремешка в правую руку и поместите его под левую ногу.

Повернувшись на бедрах, слегка согнув левое колено, оттолкни правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро

4. Вытеснение колена тазобедренного моста с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений

Практическое руководство: Поместите бандаж прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.

В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы

5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередование сторон)

Практическое руководство: Встаньте прямо, повязка внизу твои колени. Вытяните колени наружу, как если бы вы выполняли прыжок в приседание, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Целевые мышцы: Основа, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес тела или эспандер, эти программы упражнений помогут развить силу и выносливость в ногах.Для оптимального прироста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.

Также полезно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы выполняете упражнения наилучшим образом для вашего тела, уровня способностей и целей.

Лучшие упражнения для ног для кровообращения, по мнению тренера

Продолжительное сидение замедляет кровообращение в ступнях и ногах, что не позволяет питательным веществам и кислороду постоянно распределяться по нижней части тела, по словам Лорен Шрамм. CPT, личный тренер из Бруклина.«Вот почему не рекомендуется сидеть дольше 30 минут, — говорит она. «К сожалению, это может быть очень сложно сделать, особенно когда у вас несколько часовых встреч Zoom в день». К счастью, несколько упражнений для ног для улучшения кровообращения можно быстро и легко выполнять из любого места.

Помимо установки напоминаний в календаре, которые гарантируют, что вы встаете и гуляете хотя бы каждые пару часов, есть также некоторые упражнения и растяжки, которые вы можете делать, чтобы кровь в ногах двигалась.По словам Шрамма, когда дело доходит до кровообращения в ногах, это лучшие упражнения для кровообращения.

Лучшие упражнения для ног для кровообращения

1. Ягодичные мосты

Как это помогает: «Сидение дает эффект« выключения »ваших ягодиц, то есть если они не нужны в течение длительного времени Через какое-то время ягодичные мышцы перестанут функционировать должным образом », — говорит Шрамм.

Как это делать:

Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, стопы на полу.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.

Прижмите тыльные стороны рук к полу и на выдохе поднимите бедра вверх, упираясь пятками в пол. Поддерживайте активность кора, подтягивая пупок к позвоночнику.

Вдохните, чтобы опуститься вниз.

Повторите от 15 до 20 повторений после длительного периода сидения.

Вариант: Если вы хотите усложнить задачу, вы можете оторвать одну ногу от пола или удерживать ее в верхнем положении от 5 до 10 секунд.

2. Махи ногами

Как это помогает: «Махи ногами — это классическая разминка на беговой дорожке, которая представляет собой форму динамического растяжения, которая увеличивает диапазон движений сустава и увеличивает кровоток. для ваших мышц », — говорит Шрамм.

Это упражнение лучше всего выполнять в дверном проеме дома. Начните с центра дверной коробки, взявшись за нее одной рукой для устойчивости.

Сохраняя активный корпус, а плечи и бедра развернуты вперед, начните раскачивать ногу вперед и назад, создавая импульс.Обязательно стойте прямо и не позволяйте движению ноги вывести вас из равновесия.

Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.

3. Прокатка пеной

Как это помогает: «Цель прокатывания пеной — оказать давление на ткань, что обеспечивает приток крови к мышцам», — говорит Шрамм.

Как это сделать:

Начните в сидячем положении, выставив ноги перед собой, а валик под икры.

Поднимите свое тело и начните перекатываться вперед и назад по брюшной части мышцы, избегая ахиллова сухожилия и тыльной стороны ваших колен. Сухожилия и связки не получают кровотока и их нельзя перекатывать.

Повторите упражнение с подколенными сухожилиями, а затем накиньте планку на предплечья, чтобы катать квадрицепсы из пеноматериала.

4. Сгибатель бедра на полу на коленях и освобождение четырехугольника

Как это помогает: «Сидение заставляет сгибатели бедра (которые находятся в передней части тазобедренных костей) укорачиваться и может приводят к сдавливанию или болезненности в пояснице », — говорит Шрамм.«Этот пассивный стресс — хороший способ постепенно их удлинить».

Как это сделать:

Встаньте на колени, положив руки на пол перед диваном или чем-то подобным по высоте. Убедитесь, что под коленями есть подушка.

Положите верхнюю часть стопы на диван позади себя, а вторую ступню поставьте перед собой, приняв полуколенниковое положение.

Posted in Разное