Таблица тренировок в домашних условиях: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — akvaufa5.ru

Программа тренировок в домашних условиях

30.09.2016 2,587 Просмотров

Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется.
1 ДЕНЬ:

Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».

2 ДЕНЬ:

Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.

3 ДЕНЬ:

4 ДЕНЬ:

Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.

5 ДЕНЬ:

6 ДЕНЬ:

Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».

7 ДЕНЬ:

2016-09-30

Программа тренировок дома: основные упражнения для домашних тренировок

Физические упражнения ― одна из главных тенденций современного мира. Мы хотим лучше выглядеть, дольше жить, чувствовать себя активными и здоровыми людьми, особенно в период карантина. Домашние тренировки — отличное тому подспорье. Что это и как правильно тренироваться ― в материалах этой статьи.

Сколько дней в неделю длится курс

Нужны ли спортивные снаряды

Нет

Сколько упражнений в день нужно выполнять

4–5

Как привести свое тело в форму с помощью домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях не всегда даются проще, чем в тренажерном зале. В первую очередь, это вопрос составления плана и самоконтроля. С другой стороны, это отличный способ держать себя в тонусе, поскольку домашние тренировки не зависят от погодных условий и не требуют времени, чтобы добраться к месту проведения занятий.

Как часто нужно тренироваться

Представленная программа содержит интенсивную часть, а потому рассчитана на четырехдневный курс. Превышать указанный распорядок не рекомендуется. А вот снизить — позволительно, особенно если ощущается перетренированность организма. В таком случае лучше устроить внеплановые выходные.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Ответ зависит от типа выполняемых упражнений. Кардиотренировке выделяют 60 минут, вне зависимости от места выполнения. Упражнения на силу ограничены 45 минутами, а высокоинтенсивные тренировки можно ставить на получасовой таймер. Это общие цифры, исходя из типа занятий. Индивидуальную переносимость нужно выяснять на личном опыте.

План тренировок дома

Программа тренинга построена по сплит-системе. Понадобится коврик или полотенце на пол. Выполнять интервальные упражнения дома нужно с минутным перерывом по 4 подхода. Дополнительный инвентарь домашняя тренировка не потребует.

Понедельник и пятница

Обратные выпады. Из положения стоя делать шаги назад, поочередно приседая на обеих ногах. В работе принимают участие мышцы бедер. Выполняется 12 раз.

Приседания сумо. Расставить ноги на ширине плеч и развернуть стопы наружу. Тренировки для дома никакого оборудования не требуют, но с приседаниями уместно использовать штангу, гриф или другой вес на руках, например бутылки с водой. Упражнение развивает ягодичные мышцы и укрепляет поясницу. Выполняется 15 раз.

Пожарный гидрант. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать каждую ногу, согнутую в колене. Влияет на ягодичную мускулатуру, улучшает тонус мышц рук. Выполняется 12 раз.

Butt Kicks. Бег на месте со стремлением достать пятками до внутренней поверхности бедер. Упражнение для подколенных сухожилий, но в работе задействовано все тело. Выполняется 50 раз.

Приседания с выпрыгиванием. Выполняются в три этапа: ноги на ширине плеч, приседание и прыжок. Базовое для воркаута кардиоупражнение, направленное на развитие комплекса мышц. Понадобится 10 повторений.

Вторник и суббота

Отжимания. Принять упор лежа, выставить ладони слегка шире плеч и начать отжимания от пола. Считается, что это упражнение только для груди, но на самом деле это хорошая тренировка на все тело дома, поскольку в отжиманиях задействована целая группа мышц. Достаточно 10 повторов.

Скалолаз. Снова принять упор лежа и подтягивать каждую ногу поочередно к рукам. Постепенно увеличивать темп, переходя на бег. Основной фокус направлен на пресс. Выполнять 50 раз.

Велосипед. Лечь на спину, поднять ноги вверх на 45 градусов и выполнять в воздухе характерные для езды на велосипеде движения. Упражнение непростое, но во время его выполнения мышцы торса буквально бомбардируются со всех сторон. Потребуется 50 повторов.

Подъемы лежа на спине. Лечь на спину, сомкнуть ноги, поднять их вместе на 60 градусов, а затем вернуть в исходное положение. Укрепляется нижний пресс. Повторить 20 раз.

Среда

Берпи. Стать во весь рост, присесть на корточки, опуститься на руки, как при отжимании (планка), а затем снова вернуться в положение стоя. Упражнение имеет культовый статус по ту сторону океана, а в СНГ известно мало. В работе принимают участие все мышцы тела. Повторить 10 раз.

Альпинист ― 50 повторов. Принять положение, как при отжиманиях, и поочередно сгибать ноги, подтягивая колени к груди.

Прыжки на корточках. Присесть на корточки и подпрыгнуть из положения сидя. Нагружается все тело, но внимание сфокусировано на ягодичных мышцах. Повторить 10 раз.

Butt Kicks ― 50 повторов.

Скейтер. Встать прямо, затем сместиться вправо, согнуться, коснувшись пола рукой, противоположной движению. Это жиросжигающее упражнение отлично зарекомендовало себя для похудения. Повторить 50 раз.

Четверг и воскресенье отведены на отдых. Мышцы растут во время восстановления, и нет смысла напрягать свое тело больше необходимого. Тренировки сверх меры могут даже навредить.

Питание

Вне зависимости от целей тренировки, спортсмену понадобится перейти на белковую диету, а также исключить из рациона ряд продуктов: фастфуд, алкоголь, колбасы, жареную и острую пищу. Худеющие также должны отказаться от белого хлеба и других блюд из теста.

FAQ

Можно ли нарушать график?

Только в исключительных случаях, если есть угроза перетренированности. В остальном программа тренировок дома разработана без учета пропусков. Лишний день отдыха нивелирует затраченные ранее усилия.

Когда появится рельеф на мышцах?

Это вопрос для отдельной статьи, поскольку на становление рельефа влияет множество индивидуальных факторов. К тому же появление атлетичной фигуры — это результат долгих лет тренировок. За несколько недель такого не достичь.

Какое оборудование можно приобрести?

Гантели, гриф или штангу, отягощение для приседаний. Однако на начальном этапе можно обойтись без этого набора.

Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Ключевые слова:
Домашняя ягодница купить в г кинешма, заказать Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица, Где купить рассаду клубники альбион.

Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних, Домашние грядки оптом, Клубника альбион в горшках, Эко ягодница домашние грядки купить в Энгельсе, Прокачка ягодиц в домашних

Купить домашнюю ягодицу клубники в москве

Эко ягодница домашние грядки купить в Энгельсе Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц. Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома. Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнесцентров и частных тренеров. Виды. Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы. Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует. Виды приседаний в домашних условиях. Комплекс приседаний на 30 дней. За сколько можно накачать красивые ягодицы. Приседания для девушек. Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так. Таблица приседаний для девушек. Как правильно приседать? Как говорится, приседания. Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации. Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц. Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без тренажеров. 7 типов приседов для идеальных ягодиц. Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей. Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы: День. Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок: Округление плеч, спины. Упражнение будет. Занятия в домашних условиях. Приседания для ягодиц со штангой девушкам. Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Прокачка ягодиц в домашних Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Балаково

Саженец клубника коробка ягодница
Купить домашнюю ягодицу клубники в москве
Эко ягодница домашние грядки купить в Уссурийске
Домашняя ягодница купить в г кинешма
Где купить рассаду клубники альбион
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних
Домашние грядки оптом
Клубника альбион в горшках

Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты. И как доказали ученые, систематическое поступление в организм пестицидов и нитратов является причиной активизации мутационных и онкологических процессов. Поэтому часто употреблять овощи и фрукты, продающиеся в гипермаркетах, не рекомендуется. На современном рынке присутствует масса товаров для разведения огорода в домашних условиях. Однако не все они отличаются хорошим качеством и высокой урожайностью, т.к. производство зачастую поставлено на поток без соблюдения стандартов. Что же касается ягодницы Сказочный сбор, то у нее есть все необходимые сертификаты качества и признание большого количества специалистов, занятых в сфере сельского хозяйства. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти. Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых. Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Эксперты сходятся во мнении, что все фитнесупражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы.

Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица

Эко ягодница домашние грядки купить в Уссурийске

Купила для детей, они очень меня просили, но и мне самой интересно было посмотреть, что из этого получится. Наши ягодки ещё не созрели, но мы уже заказали новую партию. Стоимость не высокая. Заказать клубнику Чудо Ягодница, можно в любой регион Украины. Клубничная Чудо Ягодница Сказочный сбор — это уникальная комбинация, позволяющая круглый год видеть на своем столе свежайшую клубнику. кладовая природы домашняя ягодница домашняя ягодница кладовая отзывы домашняя ягодница клубника купить домашняя ягодница. Домашняя ягодница – что это? одна упаковка дает 35 кг свежих ягод каждые 2 недели. Саженцы клубники. Дом и сад Сад / огород. Чтобы на столе всегда были полезные, собранные с собственной грядки овощи и зелень, рекомендуем купить рассаду, клубни и семена сортовых растений на сайте OLX.ua — тут ежедневно появляются новые объявления от частных продавцов со всей. Предлагаем новый, инновационный продукт – домашняя ягодница Домашняя грядка. Теперь вы можете самостоятельно выращивать клубнику и наслаждаться полезным урожаем круглогодично, без опасений для здоровья! Клубника домашняя ягодница украина. Клубника – ягода не только вкусная и ароматная, приносящая в дом лето, но и весьма полезная для здоровья. Она содержит витамины А, С, В, железо, кальций, органические кислоты, флавоноиды, фосфор, медь. Живете в усл. Польза клубники и земляники доказана давно – они содержат большое количество витамина C, железа, а также способствуют улучшению пищеварения и укрепляют организм. Домашняя ягодница – специальный набор для тех. 59. 550. Чудо ягодница СКАЗОЧНЫЙ СБОР !!! Выращивай_ клубнику дома!!! 21 фев88 007 просмотров. 550 классов. Саженцы, крупноплодной земляники клубники ,Высылаю по Украине. Дом и сад Сад огород. Каждый год счастливых обладателей огородов и небольших грядок волнует вопрос покупки качественного посадочного и посевного материала. Купить семена, подобрать средства и удобрения для ухода за. Домашняя ягодница — суперпредложение, которое активно рекламируется в последнее время. Это коробка с землёй, обогащённой минералами, и саженцами клубники. Предлагается выращивать клубнику у себя дома на подоконнике. Причём, круглый год, не прилагая особых усилий. Надо только. Где купить домашнюю ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники. Лакомиться свежей, ароматной и экологически чистой клубникой можно ежегодно, если поставить на своем подоконнике или балконе особую домашнюю ягодницу. Это компактный контейнер с питательным субстратом, который дает. Домашняя ягодница представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными. Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица. Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степплатформу помогают делать акцент. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 12 хитростей, которые реально помогут вам быстро похудеть в домашних условиях. 0. 8 способов как использовать лимонный сок для похудения. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку.

Таблица как правильно качаться в домашних условиях.

Как накачать мышцы в домашних условиях? Подъемы на бицепс

Профессиональные культуристы с пренебрежением относятся к тренировкам в домашних условиях, они считают, что для того, чтобы прокачать тело, нужно посещать фитнес-зал и принимать спортивные добавки. В этом есть доля правды. Однако новичкам не нужны огромные бицепсы и трицепсы, они желают привести тело в порядок, сделать его более спортивным и сильным. Для этого вполне достаточно домашних тренировок с собственным весом.

Но, чтобы достигнуть цели, необходимо правильно организовать занятия, соблюдать специальную диету. Чтобы похудеть, прочертить красивый рельеф мышц, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Эффективные упражнения с собственным весом станут отличной базой для дальнейшего развития. Но чтобы прогресс не остановился, нужно во время тренинга использовать спортивные снаряды.

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона. Спортсмен должен отказаться от вредной пищи, пополнить меню белками, сложными углеводами. Такая еда стимулирует рост мускулатуры и насыщает организм энергией перед тренировками.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения.
А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
Потребляйте небольшое количество растительных жиров.

Важно!
Атлет должен отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов, кондитерских изделий, животных жиров, жареной пищи. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить или готовить на пару. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим.

Делать аэробные упражнения

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Тренироваться с собственным весом

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

техника выполнения.
В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы.

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

▶▷▶▷ калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Калистеника: программа тренировок для начинающих и опытных 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ka Cached Определение калистеники Программа тренировок для начинающих в домашних условиях и опытных Общие рекомендации Калистеника программа тренировок для начинающих protvoysportru/kalistenika-programma-trenirovok Cached Калистеника , программа тренировок для начинающих Тренироваться можно 5 раз в неделю, давая мышцам всего 2 выходных, или же по чуть-чуть, но каждый день, чтобы мускулатура и связки имели время КРИС ХЕРИА Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Тренировка с wwwyoutubecom/watch?v=UFSY3Tq8TTI Cached КРИС ХЕРИА Как быстро ПРИВЕСТИ СЕБЯ в ФОРМУ к ЛЕТУ? Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ #GymFit INFO — Duration: 16:49 GymFit INFO 278,453 Калистеника — программа и упражнения для начинающих male-siteru Спорт Программа тренировок для начинающих содержит не сложные и доступные упражнения Сегодня в каждом дворе есть перекладина, она отлично подходит для тренировок Программа тренировок по кроссфиту для мужчин, можно ли nasporteguru/trenirovki/krossfit-programma-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ваше тело в домашних условиях 6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения wwwyoutubecom/watch?v=vu8JmDFzIlA Cached В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Сайт о фитнесе и бодибилдинге IQ-BODYRU: твой помощник в iq-bodyru Cached Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях для мужчин обмена Как можно быстро накачаться в домашних условиях? Эффективные nasporteguru/trenirovki/kak-nakachatsya-v Cached Улучшение физической формы в домашних условиях : программа тренировок Аэробика как эффективный способ похудения дома, видео для начинающих Калистеника упражнения для начинающих дома fitnessvoproscom/kalistenika-uprazhneniya-dlya Cached Тренировки в домашних условиях Для женщин Калистеника для начинающих женщин особо не Программа тренировок калистеника: в домашних условиях, на улице wwwsportobzorru/fitnes/kalistenika-chto-eto Cached Первое время мышцы будут болеть, но когда занятия войдут в привычку, тело перестанет резко реагировать на нагрузку Калистеника – программы тренировок для улицы Калистеника для начинающих: Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,020 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

видео для начинающих Калистеника упражнения для начинающих дома fitnessvoproscom/kalistenika-uprazhneniya-dlya Cached Тренировки в домашних условиях Для женщин Калистеника для начинающих женщин особо не Программа тренировок калистеника: в домашних условиях
давая мышцам всего 2 выходных
программа тренировок для начинающих Тренироваться можно 5 раз в неделю

калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 49 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Калистеника: программа тренировок для начинающих и опытных 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/kalistenika-programma-trenirovokhtm Сохраненная копия Похожие Определение калистеники Программа тренировок для начинающих в домашних условиях и опытных Общие рекомендации Калистеника: программа тренировок для начинающих — Muskulpro Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 10 авг 2017 г — Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое ‎ Калистеника: что такое? · ‎ Упражнения в калистенике · ‎ Программа тренировок КАЛИСТЕНИКА || Тренировки дома | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Калистеника программа тренировок для начинающих, упражнения, видео — всё это и Присоединяйтесь к сообществу Калистеника || Тренировки дома Калистеника: программа для начинающих, упражнения для мужчин Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 26 окт 2018 г — Калистеника – это упражнения с весом собственного тела бы упорство;; Тренироваться можно дома или на спортивной площадке; ‎ Что такое калистеника? · ‎ Отжимания · ‎ Тренировка ног · ‎ Основные правила Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или trainathomeru/training/proiskhozhdenie-sverkhchelovekahtml Сохраненная копия Похожие 12 февр 2016 г — Программа тренировок из упражнений с собственным весом от в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и Калистеника: что это такое, отличие от воркаута, премеры › Тренировки Сохраненная копия 21 янв 2019 г — Что такое калистеника : с чего начать тренировку начинающему атлету в и женщинам , и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет Программа тренировок для начинающих в домашних условиях Калистеника упражнения для начинающих дома fitnessvoproscom/kalistenika-uprazhneniya-dlya-nachinayushhih-domahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Для женщин — Калистеника для начинающих женщин особо не Женские программы предусматривают лишь упражнения с меньшими весами груза Заниматься может каждый и для начала тренировок Калистеника программа тренировок для — Про Твой Спорт › Упражнения Сохраненная копия Похожие 10 мар 2016 г — Калистеника программа тренировок для начинающих это специально подобранный комплекс упражнений, благодаря которому вы Как превратить тело в тренажерный зал: 5 главных шагов Сохраненная копия 8 работающих правил тренировки от образцового спортсмена Все считали калистенику превосходным инструментом для развития выносливости и повышения эффективности метаболических программ и не более Калистеника формирует совсем другой рисунок тела, чем, скажем, Тренировки дома Калистеника: программа тренировок для начинающих — TutKnowru Сохраненная копия Так как мы говорим сейчас о калистеника программа тренировок для начинающих, Вы можете тренироваться на улице или дома и совершенно не Калистеника дома — Fit-boxxyz Сохраненная копия Калистеника дома , что может быть проще, для тренировок не нужно никакого оборудование Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев Калистеника для девушек — Блог о кроссфит тренировках Сохраненная копия Калистеника для девушек 0000-00-00 | Author Flaaim Вот вам для примера , отчет с чемпионата мира по калистенике для девушек Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев THENX тренировка груди дома Калистеника — crossfitzoom wwwcrossfitzoomru/archives/1410 Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам , только женщинам можно делать В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми Калистеника программа тренировок для начинающих Тренировка калистеника — Так Просто! Сохраненная копия Калистеника — система тренировок с собственным весом sthenos — сила ) — это программа тренировок с использованием собственного веса В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером Как тренироваться женщине в зрелом возрасте Воркаут Калистеника Программа тренировок — Чемпионат Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Всё дело в том, что калистеника — это тренировки с весом которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома Калистеника — Лайфхакер Сохраненная копия Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно Калистеника программа тренировок для начинающих › Спорт Сохраненная копия Перейти к разделу Для женщин — Калистеника для начинающих женщин особо не зале для мужчин Программа тренировок на массу для мужчин Красивое тело без тренажеров и диет | Хитрости жизни justcoolidearu › Без рубрики Сохраненная копия Кроме того, калистеника — это еще и закаливание духа При желании человек сам может сформировать систему тренировок , включая в нее лишь те комплекции и даже возраста; для домашних упражнений или на уличных площадках, и быстрый результат — все это привлекает и мужчин, и женщин Программа тренировок калистеника: в домашних условиях, на улице Сохраненная копия Эта техника тренировок известна человечеству с давних времен Так, еще спартанцы укрепляли тело и дух с помощью калистеники Она оставалась Пятидневная программа тренировок — Pikabu Сохраненная копия 3 июн 2018 г — Физкультура, Тренировка , Калистеника , Calisthenics, Программа , Рутинка, Вспомнила, как начинала только заниматься сама дома , Калистеника Для НАЧИНАЮЩИХ! ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ ▶ 3:14 22 янв 2018 г — Добавлено пользователем Kirill Shklyaev Калистеника Для НАЧИНАЮЩИХ! ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ( воркаут)! С чего же начать начинающему воркаутеру? КРИС ХЕРИА Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Тренировка с ▶ 14:43 5 мая 2017 г — Добавлено пользователем GymFit INFO # Тренировка по калистенике (#воркаут) для начинающих от THENX и Крис Хериа ССЫЛКА на ВИДЕО в HD качестве: Тренировка дома для новичков Программа упражнений от Ольги Похожие ▶ 26:45 5 июл 2013 г — Добавлено пользователем Мышцырф — канал о фитнесе и спорте Мышцырф рекомендует Rocket Nutrition — В новом выпуске «Фитнес-гида» Ольга Портнова, которая является Мужская тренировка с собственным весом — YouTube ▶ 4:03 13 дек 2016 г — Добавлено пользователем your fit Мужская тренировка с собственным весом в домашних условиях , без гантель Тренировки без гантелей Тренировки с собственным Sandbag для женщин: преимущества и упражнения — CANPOWER Сохраненная копия 2 нояб 2014 г — Лучший снаряд для женских тренировок дома запросами: «комплекс упражнений для женщин », « программы тренировок для дома », Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса упражнения с собственным весом и программа тренировок без штанг и гантелей Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях 1 Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без Калистеника для начинающих | программа тренировок mansanswersru/telo/kalistenika-dlya-nachinayushhih Сохраненная копия Похожие 26 июл 2015 г — Сегодняшняя тема — калистеника для начинающих, в ней я изложу свои взгляды на программу тренировок с собственным весом для Не найдено: домашних ‎ условиях Калистеника: программа тренировок для начинающих и упражнения Сохраненная копия Основные упражнения в калистенике , программа тренировок для Упражнения калистеника ; Тренировки в домашних условиях ; Калистеника программа Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам , только калистеника программа тренировок в домашних условиях для prefeiturajunqueirocombr//kalistenika-programma-trenirovok-v-domashnikh-uslo Сохраненная копия 15 ч назад — калистеника программа тренировок в домашних условиях для мужчин таблица — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go Калистеника, программы для новичков и профессионалов Сохраненная копия 16 июн 2018 г — Упражнения с собственным весом можно делать дома , не тратя времени на походы В любую базовую программу калистеники буду входить вариации Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки , далее это время нужно В каком возрасте женщине больше не нужен мужчина? 53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых Сохраненная копия 11 дек 2014 г — Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, Как отличить калистенику от домашнего бодибилдинга? › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 4 февр 2018 г — В основе программы тренировок с собственным весом мужчин лежат силовые тренировки без создания условий для роста мышц Что такое калистеника? — Фитнес для умных людей ggymru/view_postphp?id=380 Сохраненная копия Похожие Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом» Комплекс упражнений для беременных женщин 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома — AdMe Сохраненная копия Похожие Отдельные упражнения для мужчин и женщин , программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно Приложение может работать офлайн Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom/program/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usl Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Калистеника — это что? Программа тренировок — FBru fbru › Образование › Языки Сохраненная копия 22 окт 2017 г — Калистеника : программа тренировок для начинающих Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы Как Тренироваться В Домашних Условиях: Эффективные Силовые › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎8 голосов Силовые и кардио тренировки в домашних условиях — принципы и примеры упражнений 09 Янв, 2017 | Программы тренировок , Тренировки Направление силовых тренировок со своим весом называется « калистеника » (от греч on lower limb muscle strength and body composition in mature women Workout (воркаут): программа тренировок — Wefitru › Мотивация › Соревнования Сохраненная копия 22 июн 2014 г — Все о воркауте: программы тренировок , workout-элементы, список спортивного Сколько белка реально необходимо женщине ? Как измерить процент жира в теле в домашних условиях В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес ( калистеника ), но иногда Портал о спорте, фитнесе, тренировках и здоровом питании Сохраненная копия Фитнес, упражнения и тренировки в домашних условиях Здоровый образ Ярослав Брин Программа тренировок для мужчин · Bartendaz — 25112018 Калистеника: программа тренировок для начинающих без спортзала Сохраненная копия Программа тренировок по калистенике для начинающих Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях , что тоже является вы или женщина , молодой или старый, в калистенике это не имеет значения ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ — Street Workout — тренировки с workoutinforu/news/trenirovochnye_programmy/2-0-62 Сохраненная копия Кардиотренировки дома 24032017 в Микс тренировка для женщин 0202 2017 в Упражнения калистеники : программа тренировок для начинающих Тренировка бедер и ягодиц для девушек в домашних условиях за ▶ 4:28 12 сент 2017 г Смотри Тренировка бедер и ягодиц для девушек в домашних условиях за 15 минут просмотров видео 338 Тренировка бедер и ягодиц КРИС ХЕРИА МЕГАН Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Сохраненная копия Suspension Training with TRX straps is effective for both women and men, beginners Как Накачать Пресс Дома / Жиросжигающая кардио тренировка Если Ваша детокс- программа включает эти простые асаны (которые подходят Тренировки с собственным весом: ТОП-20 лучших упражнений и mirfitnessinfo/trenirovki-s-sobstvennym-vesom/ Сохраненная копия Эффективная программа тренировки с собственным весом для всего тела в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи Воркаут — программа тренировок и все о популярном виде спорта life-reactorcom/chto-takoe-vorkaut-3-bazovyx-programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса 1 дек 2017 г — Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок программа тренировок для начинающих в домашних условиях Тренировка групп мышц – совершенное тело всего за несколько force-manru/trenirovki/uprazhneniya-po-gruppam-myshc/ Сохраненная копия Похожие Тренировка групп мышц поможет вам быстрее добиться желаемой цели Ганнибал турникмен: программа тренировк и питания в Street Workout Ганнибал фор Кинг — один из основателей движения стрит воркаут и калистеник всю нужную информацию для тренировок групп мышц в домашних условиях Программа тренировок калистеника: в домашних условиях, на улице › Фитнес Сохраненная копия Программа тренировок калистеника : в домашних условиях , на улице самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам Воркаут программа тренировок на массу без отягощений › ТРЕНИРОВКИ › WORKOUT › Программы › Главная Сохраненная копия 24 авг 2015 г — В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу и силу и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ) Картинки по запросу калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин «cr»:9,»ct»:9,»id»:»Egtt-qctpxh-xM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:118,»oh»:614,»ou»:» «,»ow»:900,»pt»:»builderbodyru/wp-content/uploads/2018/10/1-5jpg»,»rh»:»builderbodyru»,»rid»:»VFxB6GeoVhMlDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRyTVmviqDpXRfOJExpVl9LoA4s3a2qKnBlSkCKxGZoXcYwnSg185t7oIQQ»,»tw»:132 «cb»:18,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»EXNfK-XPToLkFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:619,»ou»:» «,»ow»:899,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSuy3lbtLKNb4VbRojyWoiqCKUEjEGPpbLsA3jaV5O_RmoW0h4b9eepo7Zt»,»tw»:131 «cb»:12,»id»:»vFsnI1c7CqHh5M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:768,»ou»:» «,»ow»:1024,»pt»:»tutknowru/uploads/posts/2017-06/1497437193_kalist»,»rh»:»tutknowru»,»rid»:»1DVY1h7AUTjCGM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»TutKnowru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRInXwsVJ8HahvMbXNIEDc-Q-YfGHDdjqypGZ7qcpb9bi47y8ANQ0BiJso»,»tw»:120 «cb»:6,»cr»:21,»ct»:3,»id»:»FCHIammAb9_bFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:116,»oh»:1120,»ou»:» «,»ow»:1680,»pt»:»muskulpro/wp-content/uploads/2017/04/Massjpg»,»rh»:»muskulpro»,»rid»:»Mp7v34RhdHAsUM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Muskulpro»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQPV1qv6bQdrnSk9rQCJLjrN8SiRUROB81UOh-2s4Zr3fkb635uxAuUPSjm»,»tw»:135 «id»:»aSa1-tuESNhOgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:119,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs9pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709001″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR0JBnMyKNCmtdEM6q6pomDyOsqB7IpyUbR_PhwbnqAlVCd3eHcJFgqrLg»,»tw»:127 Другие картинки по запросу «калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты отжимания от пола программа тренировок дома для мужчин с sibkovkaru//otzhimaniia-ot-pola-programma-trenirovok-doma-dlia-muzhchin-s-so Сохраненная копия 15 ч назад — отжимания от пола программа тренировок дома для мужчин с КРИС ХЕРИА Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ Тренировка с Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с калистеника программа тренировок в домашних условиях для женщин часто ищут калистеника для женщин калистеника система тренировок калистеника программа на неделю калистеника спб калистеника москва thenx программа тренировок calisthenics программа тренировок калистеника результаты Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет

«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как». А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

Рассчитана на 12 недель
5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
Разбита на 3 цикла по 4 недели
В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Недели 1-4

Инструкции:

Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Недели 5-8

Инструкции:

Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

10 отжиманий
5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
10 приседаний с собственным весом
10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Недели 9-12

Инструкции:

Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

10 бёрпи с отжиманием
10 махов гантелью
10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Заключение

Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.

Но.

Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…

Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.

>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<

Еженедельный план домашних тренировок с использованием только собственного веса

Обретите лучшую форму в своей жизни, используя только собственный вес.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы поправиться. Этот план домашних тренировок покажет вам, как можно достичь наилучшей формы в своей жизни, не выходя из дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

Наращивание мышечной массы важно, но правда в том, что вы можете сделать это без абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного тренировочного оборудования.Следуя этому простому в использовании еженедельному плану, вы можете привести мышцы в тонус и увеличить силу, используя вес тела. Тренировки с собственным весом отлично подходят для функционального фитнеса. Вы улучшите здоровье сердца, увеличите диапазон движений и даже ускорите метаболизм.

Поскольку этот план домашних тренировок предназначен для наращивания мышечной массы, важно, чтобы вы сопровождали его чистой диетой , содержащей большое количество белка. Старайтесь съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела.Не забывайте пить много воды и высыпаться!

Еженедельный план тренировок дома

Что вам понадобится: мат или полотенце, чтобы положить их на пол и удобное место для выполнения всех упражнений.

Что делать: Выполните упражнения, назначенные на день. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 4 раунда.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Понедельник и пятница (нижняя часть тела)

12 обратных выпадов ногами вперед (на каждую ногу)
15 приседаний сумо
12 пожарных гидрантов с толчками (на каждую ногу)
50 ударов прикладом
10 прыжков из приседаний

Вторник и суббота (оружие и пресс)

10 отжиманий
50 альпинистов
50 скручиваний на велосипеде
20 планок вверх и вниз
20 подъемов ног

Среда (Кардио всего тела)

10 бёрпи
50 альпинистов
10 прыжков из приседа
50 ударов прикладом
50 фигуристов

Четверг и воскресенье — ДЕНЬ ОТДЫХА

Обучающие видео

Обратный выпад с ударом вперед

Сумо-приседания

Пожарные гидранты с отбойником

Удары прикладом

Прыжки приседания

Отжимания

Альпинисты

Велосипед Crunch

Доска вверх и вниз

Подъемники ног

Берпи

Фигуристы

Собираетесь ли вы принять участие в этом еженедельном плане тренировок дома? Если да, не забудьте сообщить нам, что вы думаете и что чувствуете, в разделе комментариев! Кроме того, не забудьте заглянуть на нашу страницу Pinterest , чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

План домашних тренировок, поражающий каждую мышцу

С тех пор, как в 2020 году разразилась эпидемия коронавируса, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок резко возрос.Интернет ответил тем же, что привело к потоку ресурсов, видео и статей по этой теме.

Также читайте: Лучшие стриминговые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой!

Тренировки с собственным весом — это очень разумный способ тренировки и множество преимуществ, так что это хорошие новости. Если больше людей выйдут из этой ситуации и поймут, как управлять своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им от этого будет лучше!

Но с таким большим количеством информации все может немного запутаться.Стоит ли делать отжимания с большим количеством повторений? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества комплексных упражнений с тяжелыми весами?

Как оказалось, существует множество различных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет свои преимущества.

Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу любому — от крыс в спортзале до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму.План тренировки всего тела прост для выполнения, и это означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.

Не беспокойтесь о деталях и сосредоточьтесь на прогрессе.

По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для строительства.

Примечание: Этот план предоставлен квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и влогером о фитнесе. Я не просто технический журналист, понимаете!

План домашних тренировок для всего тела

Сначала я поделюсь с вами планом домашней тренировки.После этого я дам небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже не могу!

Каждое упражнение будет иметь несколько различных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа). Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже!

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант.В противном случае прекращайте каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.

Я дал краткое объяснение каждого упражнения, но если вам нужно больше рекомендаций, быстрый YouTube поможет вам найти то, что вы ищете!

В любом одностороннем упражнении — то есть в нем задействована только одна рука или нога — обязательно удвойте количество повторений, чтобы вы работали с каждой стороной тела одинаково.

Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.

Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между каждым сеансом.

Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой

Время: 12/1 минута
Сеты: 3

Обычные отжимания — фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий сердечник и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на полу, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).

Он отлично подходит для придания резкости вашему прессу!

Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более десяти повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.

Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас удерживать свое тело от силы вращения (называемой препятствием к вращению).Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и это здорово, что дает четкость твоему прессу!

Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидение с флаттером | V-сидеть | Мана

Изображение: Adam Sinicki

Целевые повторения: 12
Сеты: 2

В отжиманиях «ромб» руки располагаются прямо под грудиной в треугольном положении. Это перемещает активацию на трицепс, помогая создать более крупные руки.Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча!

L-sit — это статическое удержание с собственным весом, которое включает в себя опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большую часть вашего веса удерживают трицепсы, и вы также получите активацию пресса. Осторожно подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.

Есть к чему стремиться!

V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана — это чрезвычайно сложное упражнение в художественной гимнастике, которое включает в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … это то, к чему нужно стремиться!

Держатели для досок | Планше наклоняется | Отжимания в псевдопланше | Планш-отжимания

Целевое количество повторений: 12
Сеты: 2

Планш — это потрясающее движение, которое вы найдете во всем Instagram, которое предполагает удерживание тела параллельно земле и балансировку на прямых руках.Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.

Самое замечательное в этом то, что он тренирует аспекты силы, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить вашу силу прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом весь вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?

Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.

Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже на удержании планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) могут помочь в достижении этого. .

(Личное примечание: я только что достиг своей верхней планки, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что при этом сломался мой бицепс!)

Суть в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы упирать руки в землю так, чтобы лопатки продвигались вперед через вашу спину (между ними не должно быть провалов).В то же время сожмите пресс, как будто пытаясь сделать скручивание, чтобы задействовать «полое тело».

Отжимания со щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Целевое количество повторений: 12
Подходов: 3

Отжимания согнувшись — это отжимания вниз. Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опуститесь на землю, сосредотачиваясь на дельтовидных мышцах (плечах), как вы это делаете.

Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или на диване. Это увеличивает ваш диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч. Альтернатива — отжимания на наклонной поверхности.

Также читайте: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше

Как только и станут слишком легкими, пора упереться ногой в стену и выполнить жим в стойке на руках.Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе в движении будет гораздо больше задействован ваш корпус, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить жесткость туловища, в то время как ваш вес переносится на запястья и плечи.

(Опять же, у меня все в порядке, но мне действительно нужно выправить осанку и улучшить подвижность плеч!)

Выполнение стойки на руках — это не , необходимое для наращивания широких плеч, но это отличный трюк для вечеринки для выхода из карантина — и он улучшает ваш атлетизм и в других отношениях!

Скручивания | V-up | Флаг дракона

Целевые повторения: 12
Сеты: 3

Эти упражнения разработаны для развития большей устойчивости корпуса, а также для определения четкости прямых мышц живота (шесть пакетов!).Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра. Для V-up вы должны лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы опираетесь на ягодицы, руки указываете вперед, мимо ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте себе лежать полностью ровно, вместо этого держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.

Тоже чертовски круто смотрится.

Флаг дракона — это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом туловище полностью выпрямлено. Это удивительным образом задействует кора, предотвращая сгибание позвоночника, и может развить безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто смотрится.

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Целевое количество повторений: 30 | 15 | 10
Наборы: 3

Тренировать ноги только с собственным весом — сложная задача.Нет движения с собственным весом, которое могло бы по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных шарниров), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей. Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим количеством повторений, могут дать некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам расти быстрее и лучше восстанавливаться, когда вы все же вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.

Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.

Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, перенеся вес вниз только на одну ногу. Другая нога вытянется в другую сторону и будет опираться на пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает большую силу, чем приседания с воздухом, за счет переноса веса только на одну сторону, но и увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер.Мобильность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала: сохраняйте свои успехи, несмотря на коронавирус

Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнить приседание с пистолетом. Это еще один «навык» художественной гимнастики, который отлично смотрится в Instagram, и достигается путем полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение на повторения только в том случае, если вы уверены, что у вас есть сила и подвижность, чтобы выполнить его без значительного округления позвоночника или риска падения!

Индийские приседания

Целевое количество повторений: 30
Сеты: 3

Индийские приседания — менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в нижней части движения.Это делает акцент на квадрицепсы по сравнению с приседаниями с более тяжелой нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняемый с большим количеством повторений, он отлично подходит для создания более толстых ног, а также может улучшить атлетизм.

Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги будут заметно больше. Это также способствует развитию телят.

Более сложная разновидность индийских приседаний — это сисси приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей.По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете накачку!

Строка с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Подъемы мышц

Целевые повторения: 12
Сеты: 3

Подтягивания — фантастический инструмент для развития сильной и широкой широты, а также большей устойчивости корпуса. Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми.Не пинайте себе путь!

Также читайте: 15 лучших фитнес-приложений Android для Android!

Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягивания, вы можете лечь под столом, вытянув тело и ноги прямо перед собой, а затем подтянуть только верхнюю часть тела. Это также можно сделать, прижав полотенце к двери.

Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете пересечь штангу, чтобы подтянуть мышцы!

Подтягивания с помощником | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Веревочное восхождение | Подтягивание на одной руке

Целевое количество повторений / время: 12
Сеты: 3

Подтягивания — это подтягивания супинированным хватом (хват снизу), когда ваши руки немного сближены.Без них не обходится ни один план домашних тренировок.

Это движение вызывает большую активацию бицепсов, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.

(Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом в качестве следующего лучшего решения — просто убедитесь, что действительно чувствуете сжатие в ваших бицепсах).

Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше вырастет бицепс.Чтобы достичь этой точки, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка. Это развивает хват, мышцы кора, широчайшие мышцы и бицепсы, а также включает в себя много подвешивания на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию на одной руке!

Отжимания с большим числом повторений

Целевое количество повторений:> 100
Подходов: 2

В заключение, мы попробуем два подхода отжиманий по 100 повторений.Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Эта стратегия известна в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполняет верхнюю часть тела кровью, в то же время обеспечивая легкую форму «кардио с сопротивлением» для развития вашей работоспособности (чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок).

Простая версия для печати

(вычеркните то, что к вам не относится)

Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой

Отжимания с бриллиантами | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Мана

Опора для досок | Planche Lean | Pseudo Planche Push Up | Планшеты для отжиманий

Отжимания с щукой | Приподнятая пика отжимания | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках

Скручивания | V-Ups | Флаг Дракона

Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом

Индийские приседания

Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх

Тяга с собственным весом | Подтяжки

Отжимания с частым повторением

Теория

Итак, вот и ваш план домашних тренировок для всего тела! Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптирована к таким тренировкам по разным причинам и на самых разных уровнях.

Одна из самых больших проблем при работе дома — найти движения, которые будут достаточно сложными по мере вашего прогресса. Это руководство включает в себя сложные упражнения по художественной гимнастике и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен не только на все основные группы мышц, но и на многие более мелкие поддерживающие группы мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также создаст эстетическое телосложение.

См. Также: 10 лучших приложений для тренировок и приложений для упражнений на Android

Короче говоря, это должно предоставить полный пакет для многих людей. Попробуйте, расслабьтесь и дайте нам знать свой любимый план домашних тренировок в комментариях ниже!

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3.8 млн прочтений

Комментариев: 854

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,1 млн чтений

Комментариев: 904

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,3 млн чтений

Комментариев: 316

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.5 млн прочтений

Комментариев: 541

Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,3 млн чтений

1.2K комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений

2K комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

6,7K прочтений

0 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

56.4K прочтений

2 комментария

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

94.4K прочтений

29 комментариев

Тренировки для пресса не должны быть сложными.Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы кора и определить форму мышц живота для набора из шести упражнений вашей мечты.

23,7K прочтений

12 комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

803.5K прочтений

32 комментария

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги.Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,2 млн чтений

Комментариев: 533

Если вы застряли дома, это не значит, что вы не сможете хорошо тренироваться. Примите участие в серьезной тренировке «сплит-сплит» и нарастите мышцы с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.

13,7K прочтений

0 комментариев

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и веса вашего тела.

55.5K прочтений

11 комментариев

Используйте свой вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

19.1K прочтений

5 комментариев

Эта эффективная, основанная на фактических данных тренировка в домашних условиях включает в себя основные принципы тренировок с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него.

57.3K прочтений

10 комментариев

Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и улучшить выносливость независимо от вашего опыта.

15.1K прочтений

0 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

88.1K прочтений

5 комментариев

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1.4 млн чтений

Комментариев: 359

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

79.7K прочтений

5 комментариев

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, нужно только горячее желание совершенствоваться. Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

47.3K прочтений

1 Комментарий

Эрик Браун проводит тренировку с ударами.Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

349K прочтений

Комментариев: 72

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

41.7K прочтений

0 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

770.2K прочтений

12 комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

37K прочтений

17 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

144.9K прочтений

0 комментариев

Этот 4-дневный сплит «Drop 5» предназначен для домашних стажеров.Эта программа представляет собой верхний / нижний сплит, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

212.1K прочтений

15 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

20,7K прочтений

2 комментария

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько лент с отягощениями и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.

19.2K прочтений

1 Комментарий

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

143.7K прочтений

0 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

41.8K прочтений

2 комментария

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполняя эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

87.3K прочтений

0 комментариев

Мощный, мощный и совсем не скучный. Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам прекрасную внешность и хорошее самочувствие.

952.2K прочтений

Комментариев: 145

Тренировки с гирями могут весело изменить темп ваших традиционных тренировок со свободными весами. Узнайте, как использовать гирю в шпагате верхний / нижний.

38.9K прочтений

10 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

95.2K прочтений

11 комментариев

Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, резиновые ленты и свой собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться, чтобы набирать вес, используя суперсеты.

153.1K прочтений

26 комментариев

Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

56.6K прочтений

4 комментария

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки.Вы все еще можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

129.8K прочтений

5 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

88.5K прочтений

2 комментария

Pamela Reif — еженедельный план тренировок дома

15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫХ ТАНЦЕВ / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif

15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫК, МАЛЫЙ УДАР — удобство для коленей, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Памела Рейф

15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА — сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Памела Рейф

Найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто.Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное — мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом. Наши рекомендации вам в этом помогут.

Развивайте позитивное мышление

Отличным помощником мотивации в любом вопросе является положительная мотивация. Серьезно и ежедневно думайте, какие результаты принесут домашние тренировки — на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.

Естественно, недостаточно просто думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена — «Переосмысление позитивного мышления». В книге указано четкое описание действий, которым необходимо следовать:

Ставьте цели — чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;

Определите возможные препятствия и найдите методы их преодоления. Возможно, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?

Представьте, с чем могут быть связаны результаты — научитесь визуализировать свои мечты.

Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовало 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеперечисленных правил — построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.

Сделать публичное заявление

Когда вы даете себе обещание, вы — абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.

Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении пройти домашнее обучение нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из него в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.

Вознаградите себя за результат

«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки — и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.

Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии рассказывает о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:

Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;

После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желанное действие в конечном итоге оборачивается прибылью.

Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды — эта система является «петлей привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

Найдите свой спорт

Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и приступайте к активным силовым тренировкам. Пользу вы заметите максимум через месяц.

Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не руководствуетесь только отзывами профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок — это ваше главное мнение.

Согласитесь с необходимостью спорта

Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, то физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что недостаточно думать только о фитнесе. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс — процесс похудения займет значительно больше времени.

План домашней тренировки на 10 недель без тренажерного зала (Скачать PDF)

План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала

Приготовьтесь создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в спортзал, вы можете заниматься дома!

При правильном наборе упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.

Следуйте этой программе в течение 10 недель и наблюдайте, как жир тает! Результат гарантирован!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть письменные и видеоинструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати на 10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала и многое другое!

1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения жиросжигания

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку

7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

8) Распечатайте список покупок для здорового питания и делайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

10) Готовьте еду

Инструкции по плану домашней тренировки

Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю.

Как новичок, можно разбить тренировку на части в течение дня.

Для продвинутых людей выполняйте тренировку 5 дней в неделю и повторяйте схему 5 раз.

Отдых 60 секунд между подходами.

Понедельник

20 приседаний
15 вторая планка
25 скручиваний
35 домкратов для прыжков
15 выпадов
25 место у второй стены
10 приседаний
10 ударов прикладом
5 отжиманий

вторник

10 приседаний
30-секундная планка
25 скручиваний
10 домкратов для прыжков
25 выпадов
45 место у второй стены
35 приседаний
20 ударов прикладом
10 отжиманий

среда

15 приседаний
40 вторая планка
30 скручиваний
50 домкратов для прыжков
25 выпадов
35 место у второй стены
30 приседаний
25 ударов прикладом
10 отжиманий

Четверг

35 приседаний
30-секундная планка
20 скручиваний
25 домкратов для прыжков
15 выпадов
60 место у второй стены
55 приседаний
35 ударов прикладом
20 отжиманий

Пятница

25 приседаний
Планка 60 секунд
30 скручиваний
55 домкратов для прыжков
60 выпадов
45 место у второй стены
40 приседаний
50 ударов прикладом
30 отжиманий

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

День отдыха.

Кардио

Вот разбивка ваших кардиотренировок по неделям.

1-я неделя: выполните 5 подходов по 30-секундному спринту, а затем 30-секундный бег трусцой.
2-я неделя: шесть подходов по 35-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
3-я неделя: семь подходов по 45-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
4-я неделя: восемь подходов по 50-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
5-я неделя: семь подходов по 55-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
6-я неделя: шесть подходов по 60-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
7-я неделя: пять подходов по 65-секундному спринту, за которым следует 60-секундный бег трусцой.
8-я неделя: шесть подходов по 70-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.
9-я неделя: семь подходов по 75-секундному спринту, за которым следует 30-секундный бег трусцой.
10-я неделя: восемь подходов по 80-секундному спринту, за которым следует 45-секундный бег трусцой.

Как выполнять приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Положите руки по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Посмотрите прямо и присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Для равновесия опустите в приседание, поднимите руки перед собой.

4) Напрягите ягодицы и корпус и всегда держите позвоночник в нейтральном положении.

5) Приседайте, пока бедро не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Как делать доски

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.

1) Примите положение, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

4) Удерживайте положение необходимое время, не нарушая дыхания.

Как делать скручивания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять кранч.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2) Положите руки на затылок. Не тяните голову вверх и не сцепляйте пальцы.

3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы втянуть корпус.

4) Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью.

5) Отрывайте плечи от пола и втягивайте мышцы кора.

6) Держите поясницу на полу и поднимите плечи примерно на 4 дюйма.

7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.

Как делать домкраты

1) Встаньте и растяните мышцы ног и рук.

2) Положите руки по бокам и встаньте, ноги вместе.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Как сделать выпад

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.

1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок напряжен.

2) Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

3) Вернитесь в исходное положение.

Как сидеть у стены

См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

1) Прислоните спину, плечи, верхнюю часть спины и голову к стене.

2) Ваши ступни должны стоять на земле на ширине плеч.

3) Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного для тренировки.

5) Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя у стены.

Как делать приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2) Положите кончики пальцев за уши.

3) Теперь разведите локти в стороны.

4) Напрягите пресс и поднимите туловище к коленям, плечи оторвите от пола.

5) Держите голову прямо. Подбородок нельзя класть на грудь.

6) Откатитесь в исходное положение.

Как делать удары прикладом

Встаньте прямо и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, другая рука поднимется к вашему плечу, как бегущие руки, затем переключитесь на другую сторону.

Как делать отжимания

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, плотно прилегающими к корпусу, удерживая тело в положении планки.

2) Держите ноги прямо или поставьте колени на коврик.

3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии 1-2 дюймов от пола.

4) Поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Повторить.

Распечатайте PDF-файл ниже для плана домашней тренировки!

См. ИНФОРМАЦИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Инструкции

Делайте 2 подхода по 10 недель без тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с кардио 5 раз в неделю и отдыхайте в выходные.

Помните, что эту программу силовых тренировок можно выполнять даже в гостиной! Он нарастит мышечную массу, позволит похудеть за счет собственного веса тела. Полосы сопротивления не нужны.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнеса

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снизить уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

Более легкие грузы с учетом вашего собственного веса, например

ИЛИ

Более тяжелые веса в тренажерном зале

Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, домашняя это процедура или тренировка в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Практически доведите до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, вы не получите такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

Выполните 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки
Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но кажется, что — это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела. Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальной плоскости, 2 подхода с понижением)
Цели: Грудь, трицепс

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь используем, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь

2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь в отжимание включено большее сгибание плеча (одна из основных функций верхней части груди).

Для продвижения этого движения:

Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку

Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления

Перевернутый ряд (4 набора)
Целей: Ловушки, широчайшие и бицепсы

Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы облегчить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)

Завяжите основной узел на конце каждого из них

А затем бросьте его на вашу дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Для продвижения этого движения:

Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете продвигать их по:

Придание телу более горизонтального положения относительно земли за счет подъема ступней, например

И / ИЛИ

Увеличьте нагрузку с помощью рюкзака, набитого книгами

Отжимания с щукой (3 подхода)
Цели: Плечи, трицепсы

Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания согнувшись.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания

А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму

Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Когда вы достигнете нижнего положения, ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук.

Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их заправленными вертикально над запястьями.

Для продвижения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете приблизить руки к ступням. Это значительно затруднит движение. А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Тяга вниз с раздвижным верхом
Цели: Lats

Заменяет: Тяга, подтягивания широты

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы будем делать это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут воздействовать на определенные группы мышц, непросто, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Бицепс сгибания простыни
Цели: Бицепс

Заменяет: Сгибания рук на бицепс

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Разгибания рук на трицепсе
Цели: Трицепс (длинная голова)

Заменяет: Разгибания рук с тросом / гантелями на трицепс, черепные дробилки

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, на что еще не обращали внимания на этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать так же на возвышенной платформе.

Для продвижения этого движения:

Вы можете продвинуть их несколькими способами:

Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли

Переход только к одной руке за раз и / или

Увеличение веса с помощью рюкзака

Приседания с вспомогательным пистолетом
Цели: Квадрицепсы и ягодицы

Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем поднимите одну ногу над землей

Затем просто присядьте на корточки

Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Для продвижения этого движения:

Но со временем вы можете прогрессировать либо на:

Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

Переход к тому же движению, но с кратковременным прекращением диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Болгарский сплит-присед
Цели: Квадрицепсы и ягодицы

Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Для продвижения этого движения:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой

Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола

И вернитесь с помощью стойки при необходимости.

Со временем вы можете прогрессировать, снимая счетчик

Сгибания подколенных сухожилий со сдвигом
Мишени: Подколенные сухожилия

Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия в машине

Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить

Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Для продвижения этого движения:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 отклонения)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания от щуки: 3 подхода

Тяга к груди с раздвижением: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарский сплит-присед по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода

Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.

СУПЕР НАБОР:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

СУПЕР НАБОР:

Отжимания от щуки: 3 подхода

Подтягивания на полу: 3 подхода

СУПЕР НАБОР:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода

Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем вернетесь к отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Наконец, я собрал эту удобную для новичков домашнюю тренировку в легко загружаемый, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать в качестве справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

↓

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что нужно тренироваться и есть неделю за неделей, чтобы вы могли наиболее эффективно подпитывать свое тело и наращивать мышцы с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Будьте осторожны, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
Как тренировать все тело дома без оборудования на jimstoppani.com

Было время, когда мужчины были мужчинами, а женщины должны были быть такими же жесткими и стойкими. Они не ходили в спортзал Gold’s Gym и не делали кардио на гладких эллиптических тренажерах без ударов. Нет, они за мулами вспахивали колейные поля. Они построили собственные жилые и складские помещения. Они собирали или убивали, готовили и готовили каждую еду с нуля, то есть когда им посчастливилось найти еду.Тогда не было иного выхода, кроме как быть в форме и сильным. И почему-то все это обходилось без тренажерных залов.

Может быть, вы думаете, что слишком мужественны, чтобы поднимать несколько предметов по дому, все потому, что вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале. Что ж, попробуйте выйти и сделать становую тягу задней частью своей машины, мистер Мировой рекордсмен по становой тяге! Вы не так уж и плохи, не так ли?

Хорошо, теперь, когда наше эго находится под контролем, пора взять себя в руки. По какой-то причине (дети заболели из школы, путешествуют по работе, может быть, глобальная пандемия) у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу.Итак, у вас есть два варианта: (1) отказаться и потерять все свои достижения или (2) применить научные знания и изобретательность к тому, к чему у вас есть доступ дома, и не только сохранить то, что вы построили в тренажерном зале, но и добавить что-то новое. выигрывает к нему. (Подсказка: вариант 2 — лучший вариант.)

Эта программа — центральный элемент моего $ 5K At-Home Challenge — использует ваше собственное тело в качестве основного тренажера вместе с несколькими предметами, которые почти лежат вокруг. любое домашнее хозяйство. Я уже рассказывал вам о тренировках для отдельных групп мышц в своей серии статей о домашних тренировках, но здесь я объединяю их вместе с еженедельным тренировочным сплитом и периодической прогрессивной перегрузкой в течение четырех недель.

Домашнее обучение Сплит

Если вы думаете, что я заставлю вас сделать несколько упражнений в стиле Безумия, подумайте еще раз. Такие тренировки могут быть полезны для сжигания калорий, но не помогут вам нарастить настоящую мышечную массу. Для этого вам нужен организованный план.

Вместо того, чтобы просто тренировать все тело с помощью набора движений с собственным весом, в моем 4-недельном плане используется типичный тренировочный сплит, который включает день груди, день спины, день ног, день плеч и день рук (трицепс и бицепс).Это 5-дневный сплит — очень похожий на сплит, который вы бы использовали в тренажерном зале. Вот разбивка по тренировкам каждую неделю:

Этот контент только для участников — Зарегистрируйтесь сейчас

Добавление пресса и икр

Я не включил пресс или икры в тренировочную группу; Я предоставил вам возможность добавлять эти меньшие группы мышц в свои тренировки, если хотите. Не стесняйтесь тренировать пресс или икры (или даже и то, и другое) в конце любой из вышеперечисленных тренировок — до трех дней в неделю для любой группы мышц.Или просто тренируйте пресс и / или икры в любое время, например, в дни активного отдыха или в другое время в течение дня, отличное от других тренировок.

Тренировки для пресса и икр можно найти в моей статье о тренировках для пресса и икр дома. При добавлении пресса к тренировке в вышеупомянутом тренировочном сплите выберите только один из упражнений пресса в вышеупомянутой статье.

Например, если вы хотите тренировать пресс три дня в неделю и икры дважды в неделю, вы можете добавить программу пресса Табата в День 1 (после груди), расширенный набор пресса в День 3 (после ног) и Круглосуточная рутина до 5-го дня (после рук).А затем вы можете добавить расширенные подходы на икры ко 2 и 4 дням (после спины и плеч, соответственно).

Домашние бустеры

Без тяжелых весов и тренажеров, которые заставят вас работать на пределе возможностей, нам нужно будет организовать упражнения таким образом, чтобы они были такими же интенсивными, как и обычные тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, порядок упражнений имеет решающее значение в этих тренировках.

Все тренировки начинаются с общей разминки в течение 10-15 минут для повышения температуры тела. Здесь я рекомендую стационарный цикл, беговую дорожку, прыжки с трамплина, бег на месте или другое аналогичное занятие.

После общей разминки за каждой тренировкой следует определенная динамическая разминка, обычно включающая упражнения художественной гимнастики, такие как ходьба с выпадом, круговые движения руками и махи руками. Эта форма разминки может фактически подготовить нервную систему, чтобы дать ей больше сил во время тренировки.

После динамической разминки большинство тренировок следует за более динамичной работой. Вы будете делать быстрые, взрывные повторения с легким весом, чтобы развить больше силы, когда быстро сокращающиеся мышцы наиболее сильны.

Оттуда тренировки атакуют целевые мышцы, чтобы утомить их интенсивными методами, такими как предварительное истощение, расширенные подходы и табаты, и это лишь некоторые из них. Не стесняйтесь добавлять ВИИТ кардио в любой форме в конце этих тренировок, если хотите.

Однако вы обнаружите, что нагрузки и сжигание калорий, которые вы получаете от этих тренировок, значительно больше, чем вы обычно привыкли в тренажерном зале, из-за использования упражнений с собственным весом для тренировки целевых групп мышц.

Загрузите тренировку здесь

Схема тренировок

Ниже вы найдете разбивку того, как вы будете тренироваться каждый день тренировочной недели.Почти все эти упражнения можно выполнять только с собственным весом, используя некоторые предметы домашнего обихода и предметы, такие как дверные проемы, столы, стулья и загруженный рюкзак.

Что именно я имею в виду под «загруженным»? Посмотрите это видео, где я объясняю, как загружать рюкзак для тренировки дома:

Для более подробных обзоров каждого дня тренировки вы найдете ссылки в каждом разделе, ведущие к отдельным статьям в моем тренинге At-Home Workout. серия

День 1

Тренировка груди дома

Приведенная ниже тренировка дома не использует ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере , или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом, в которой вы оказались.

Разминка: круговые движения рук + махи руками

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки. Сделайте 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Комплекс Power-Up: силовые отжимания + броски в жиме на наклонной скамье

После динамической разминки самое время поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы.

Чтобы узнать больше о комплексной тренировке и постактивационном потенциале (PAP), прочтите раздел Power-Up Complex моей статьи о тренировке груди на дому.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе, в зависимости от того, на какой неделе программы вы участвуете) с тремя наборами «набивного мяча». броски для пресса под наклоном (5-10 повторений), выполняемые с нагруженным рюкзаком или другим утяжеленным предметом вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча).

Отдых не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться преимуществом PAP-эффекта отжиманий. Отдых 1-2 минуты между комплексными подходами (то есть после бросков на наклонной скамье)

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Эту концепцию можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы будете выполнять ручной жим от груди. Посмотрите мою видео-демонстрацию, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение:

Имейте в виду, вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление с помощью выключите руку, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Расширенный гигантский набор перед вытяжкой: разгибание наклона + отжимание на наклонной скамье + отжимание + отжимание на наклонной скамье

Завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительный -вытяжные, расширенные и гигантские подходы

Предварительный отжим включает в себя выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / комплексным движением для данной группы мышц.Это утомит целевые мышцы (в данном случае грудные мышцы) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя сложное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах.

Расширенный подход включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа.

Гигантский сет — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или без него между движениями.

В этой тренировке вы начнете гигантский сет с предварительного утомления грудных мышц наклоном мухи, используя дверной проем или аналогичную устойчивую вертикальную конструкцию.

Для выполнения опрокидывания правой рукой держитесь за дверной проем левой рукой примерно на полпути вверх, ноги вместе и расположите напротив дверного проема. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке хватом снизу.

Начните с того, что ваша правая рука свисает прямо к полу, и, слегка согнув правый локоть, вытянув грудь и удерживая правую лопатку отведенной назад, сожмите грудные мышцы (правая сторона), чтобы поднять правую руку и через ваше тело к левому плечу.

После одной серии разгибаний в наклоне (в обе стороны) сразу же выполните расширенную серию из трех вариаций отжиманий.

Расширенный подход начинается с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий с отклонением — с поднятыми ногами (используя стул, кушетку, журнальный столик или скамью) примерно на 1-2 фута и руками на полу.

После удара до отказа немедленно опустите ноги на пол и выполните стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол, а руки поднимите на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Для получения советов, модификаций и более подробного обзора для Дня 1: Грудь, прочтите полную статью о тренировке груди дома.

День 2

Тренировка для спины в домашних условиях

Когда вы застряли дома, эффективная тренировка для спины, основанная на тяговых движениях, таких как тяги вниз, подтягивания и тяги, может быть сложной задачей. Не у всех есть утягивающая перекладина в гараже или запасной спальне, не говоря уже о станции для вытягивания верхних тяг или кабельной гребли.

Но, как видите, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышц и набора силы в отсутствие тренажерного зала — даже при тренировке спины.

Разминка: скручивания туловища + круговые движения руками + махи руками

Опять же, подумайте о том, чтобы начать с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на велосипеде, ходьба или бег, или гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, поскольку мышцы окружают один и тот же сустав (плечо).Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища прямыми руками.

Встаньте на ширине плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги в неподвижном положении, а руки на месте, поворачивайте туловище вправо, пока не перестанете двигаться дальше.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем поверните в противоположном направлении как можно дальше (здесь вы будете смотреть налево). Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте попеременные повороты туловища, пока не выполните 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Выполняйте повороты туловища с тем же кругом рук и махами рук, разминка из Дня 1.

Усиление: силовой ряд в дверном проеме

После того, как вы разогреетесь, пора взорваться с помощью нескольких быстрых и мощных повторений. Здесь мы сделаем три набора силовых рядов дверных проемов.

Вы начнете в том же положении, что и мухи с наклоном из Дня 1, поставив ноги вместе в нижней части дверного проема, а одной рукой придерживая дверной проем примерно на уровне середины до плеч. Наклоняйтесь, пока ваша рука не станет полностью выпрямленной, и позвольте вашему телу максимально тянуть за широчайшие мышцы для достижения максимального диапазона движений.

Затем, используя широчайшие и бицепсы, как можно быстрее и стремительно подтяните свое тело к дверному проему. Держите плечо слегка повернутым так, чтобы по завершении повторения вы двигались в открытый дверной проем, а не к дверному проему или стене рядом. к нему.

Посмотрите мою видео-демонстрацию ниже, чтобы увидеть силовой ряд в дверном проеме в действии:

Сила тяги верхней части тела: подтягивание двери

Теперь, когда тяговые мышцы верхней части тела задействованы в силовых рядах, вы собираетесь использовать дополнительную силу, имеющуюся у вас в спине, для выполнения одного из самых сложных упражнений для спины: подтягивания.

У вас нет станции для подтягиваний? Не волнуйся. Вместо дверного проема мы теперь будем использовать настоящую дверь для подтягиваний.

Открыв дверь и удерживая ее на месте с помощью дверного упора, расположенного под дверной ручкой или ручкой, встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь за ее верх, руки должны быть расставлены по крайней мере на ширине плеч. Согните колени и используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело как можно выше, затем удерживайте верхнюю позицию и сосредоточьтесь на сокращении широчайших как можно сильнее, прежде чем опускаться на пол.

Табаты: перевернутый ряд таблицы

Как вы также увидите позже в программе, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще более сложными. Вот перевернутый ряд, сделанный на нижней стороне стола.

Используя табаты, вы будете считать время по сравнению с повторениями, делая 8 интервалов по 20 секунд перевернутыми рядами таблицы (используя только вес вашего тела) и отдыхая 10 секунд между всеми интервалами — всего 4 минуты.

Не волнуйтесь, если вы не можете делать непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табаты жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом.Просто делайте как можно больше повторений в каждом раунде.

Посмотрите, как я демонстрирую перевернутый ряд таблицы на видео ниже:

Суперсет перед вытяжкой: отвод одной рукой с прямой рукой + Тяга к дверному проему

Теперь, когда широчайшие поджариваются после 4 минут тяги с собственным весом, пора заканчивать. их с надстройкой предварительного выхлопа.

Мы начнем с отвода одной рукой с прямой рукой, односуставного движения для широчайших. Для сопротивления используйте нагруженный рюкзак, полную сумку для покупок, кувшин для воды или другой инвентарь в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

Многосуставное (составное) упражнение будет входным рядом. Если вы помните, как легко было выполнять тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы быть шокированы тем, насколько сложно будет теперь в конце, когда ваши широчайшие утомлены и по ним только что сделали предварительный удар. комплект выхлопа.

Вот как выполнять обратный отвод одной рукой с прямой рукой:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или плеч и слегка согнув ноги в коленях. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а нижняя часть спины выгнулась, грудь выпрямилась.Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.

Держите лопатку …

…

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”

Получите 30 дней за 1 доллар

.

Posted in Разное