Жим штанги под углом 30: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на верх грудных;
• увеличение объема верхнего сегмента грудных;
• развитие силы мышц груди;
• улучшение формы груди – усиление детализации;
• устранение асимметрии грудных;
• укрепление передних дельт;
• увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

• гантели ладонями к себе;
• жим одной рукой;
• поочередный жим гантелей;
• жим лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
• выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
• не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
• опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
• не отбивайте вес от груди;
• на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
• на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
• прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
• тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).

Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):

• жим гантелей под углом вверх – 93;
• жим штанги под углом вверх – 87;
• жим штанги под углом вверх в Смита – 84.

Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

Как убрать “уши спаниеля”?

Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).

Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• время следования ПТ – 2,5 месяца;
• упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
• количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
• время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Силовая скамья под углом 30 градусов Protrain 6248

Производитель

Область применения

Профессиональная

Форма сечения рамы

Круглая

Толщина стенки рамы

3 мм

Комплектация

Дополнительный стек 10 кг. — 156 BYN  

Размеры товара в сборе (Д x Ш x В)

122 х 60 х 60 см

Тип

Скамья для жима

Выбор цвета элементов

Рама: серый, Подушки: коричневый

Полное название производителя: Protrain

Адрес производителя: Frankfurt am Main Hugo-Junkers-Straße 7 60314, Germany

Скамья для жима под углом вниз усиленная AV103/80c

Скамья для жима под углом вниз усиленная AV103/80c

Тренажёр Скамья для жима под углом вниз усиленная AV103/80c относится к группе скамьи, стойки и категории профессиональных или коммерческих тренажёров. Она предназначена для тренировки нижней части большой грудной мышцы и передней части дельтовидной мышцы (плеча) путём жима штанги, когда спортсмен лежит под углом 30° головой вниз. Также во время тренировки дополнительную нагрузку получает трицепс.

Особенности тренажёра AV103/80c

Тренажёр Скамья для жима под углом вниз усиленная AV103/80c состоит из двух рам в виде стоек для удерживания штанги, опорной конструкции для мягкой части скамьи и узла, фиксирующего пользователя в рабочем положении относительно стоек со штангой.

• • Конструкция жимовой скамьи произведена в основном из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм.
  • Тренажёр имеет обрезиненную страховочную платформу, блок из четырех опорных валиков для фиксации ног, который снабжён механизмом линейного перемещения и при помощи фиксатора позволяет регулировать вылет валиков под рост спортсмена.
  • сиденье тренажера изготовлено из многослойной фанеры толщиной 10 мм и пенополиуретана повышенной прочности толщиной 40 мм, покрытых искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов, мягкая часть крепится к раме болтовыми соединениями.
  • Тренажёр имеет амортизирующие подпятники.
  • Стойки тренажёра оборудованы стальными крюками для штанги, выполненными в виде гребёнки, и накопителями из нержавеющей стали для хранения дисков для штанги.
  • Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием за исключением контактных (трущихся) частей покрытых хромом, накопителей и страховочной площадки покрытой резиной.
  • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
  • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм):

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм):

Вес изделия (кг):

Макс.вес пользователя (кг): 180

Максимальная нагрузка (кг): 300

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким. Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

 

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших. Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно. А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:

 

— лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу External Rotation во фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы Seratus Anteriror и межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;

 

— локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extension в сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя Triceps Brachii;

 

 

 

 

— плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы Pectoralis Major, а синергистами передняя плечевая мышца Deltoid Anterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator Cuff Subscapularis.

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

 

— в плечевом суставе средняя плечевая мышца Middle Deltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexion в сагиттальной плоскости.

 

 

 

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

 

— в плечевом суставе широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и приведение плеча Adduction во фронтальной плоскости.

 

 

 

 

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины Erector Spinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения. Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения. Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках. Затем вдох и  на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

 

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов. Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди. Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно. Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

 

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

 

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц. Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса. Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

 

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов. Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа. Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы. Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами. Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками. Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

 

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично. Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму. В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

Жим лежа и вспомогательные упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Информация интересная, добавь к себе, чтобы не потерять

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см.)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.
В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.
Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.
В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре. Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.
и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах.
Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа

Преимущества жима лежа

Жим лежа – это упражнение, которое можно использовать для проработки мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, а также руки и плечи.

В зависимости от поставленной цели можно использовать разные варианты жима лежа и прорабатывать разные группы мышц. Например, жим лежа узким хватом помогает развивать трицепсы и предплечья.

Другими преимуществами жима лежа являются: развитие силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости, подготовка верхней части тела к отжиманиям. Эти упражнения являются эффективной укрепляющей практикой для тех, кто занимается легкой атлетикой, играет в хоккей или футбол.

Сегодня поговорим о том, как получить от тренировок максимальную отдачу.

Как влияют разные формы исполнения жима лежа на мышцы

Разные варианты исполнения жима лежа помогают прорабатывать разные группы мышц. Существуют следующие варианты этого упражнения:

• 
  Традиционный жим лежа. Выполняется на горизонтальной силовой скамье с подниманием штанги вверх и вниз на уровне груди. В этом случае прорабатываются грудные мышцы, плечи и руки.

• 
  Жим лежа на наклонной скамье. Задняя часть скамьи установливается под наклоном с углом от 45 до 60 градусов. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы верхней части груди и плеч.

• 
  Жим лежа на скамье с обратным наклоном. Передняя часть скамьи выше, чем задняя, ноги находятся выше головы. Так эффективнее прорабатываются нижние мышцы груди и плеч.

• 
  Жим лежа узким хватом. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Прорабатываются трицепсы и предплечья.

Необязательно выполнять все упражнения на одной тренировке. Чрезмерная нагрузка на одну группу мышц может привести к травмам. Это особенно актуально, если вы работаете с тяжелым весом.

Можно выбрать два варианта исполнения для каждой тренировки. Между тренировками желательно делать выходной, чтобы мышцы восстановились.

Как делать жим лежа

Традиционный жим лежа

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Плотно прижмите ступни к земле. Медленно снимите штангу со стойки или попросите кого-нибудь передать вам гриф. Опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.

Прекратите опускать гриф, когда локти окажутся чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу, толкая штангу вверх, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Выполните 5-10 повторений в зависимости от своих возможностей. Сделайте до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч во время движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов.

Поставьте ноги на пол, слегка отклонившись назад, так, чтобы ваша спина полностью опиралась на скамью. Позвоночник не должен испытывать напряжение.

Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.

Поднимите гриф или гантели на уровне груди вверх, полностью выпрямляя локти.

На выдохе медленно опускайте вес, пока ладони не коснутся или не достигнут уровня груди, локти разводите в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Делайте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Необходимое оборудование: штанга, силовая скамья с наклоном вниз под углом -30 градусов.

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни на пол или в специально подготовленные захваты.

Попросите ассистента помочь вам снять штангу со стойки. Вы должны держать гриф на уровне груди, руки – чуть шире плеч.

Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте вес обратно на уровень груди, разводя локти в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Выполняйте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Включите жимы лежа в свой распорядок дня

Если вы собираетесь добавить эти упражнения в свою программу, старайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю. Делайте выходной между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку, зависит от ваших целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Выполнять можно до 3 подходов, отдыхая несколько минут между ними.

Если стоит задача улучшить сердечно-сосудистую систему, можно выполнять большее количество повторений, например, от 5 до 10, но с меньшим весом.

В тот же день можно выполнять силовые упражнения для груди и спины, включающие подтягивания и отжимания с узким хватом.

Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок кардиотренировки: бег, плавание или езда на велосипеде.

Следовать этому распорядку необходимо для гармоничного развития. Самостоятельно определите дни отдыха, чтобы мышцы, получившие нагрузку ранее, успевали восстановиться.

Гармоничное развитие еще более эффективно, чем выполнение одних и тех же упражнений. Помните, ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать тело в напряжении.

Заключение

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с помощником или тренером. Тренер может отслеживать ваш прогресс и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий уровню физической подготовки.

Источник: healthline.com

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.

Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Жим лежа — работающие мышцы

Грудь: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Плечи: передние дельты, трицепс.

Спина: трапецевидная мышца.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Пауэрлифтеры, которые работают главным образом на силу, задерживают штангу в верхней и нижней точках и выгибают спину, включая в работу бо́льшее количество мышц.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

Кроме классического жима существуют модификации упражнения:

• жим на наклонной скамье,
• жим разным хватом по ширине,
• жим в силовой раме,
• жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в двух вариантах — с положительным наклоном скамьи (вверх головой) и с отрицательным наклоном (вниз головой).

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

Выполнение жима с положительным наклоном:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Выполнение жима с отрицательным наклоном:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа широким и узким хватом

Жим штанги лежа можно выполнять разными хватами, которые перераспределяют нагрузку между разными мышечными группами. Приведенные цифры очень приблизительны и зависят от телосложения конкретного человека.

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе.
Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.

Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.

Жим штанги лежа в силовой раме

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение упражнения в силовой раме отличается тем, что немного выше уровня груди установлены горизонтальные ограничители, которые не дают штанге уйти вниз. Таким образом спортсмен может тренировться с бо́льшими весами без помощи партнера.

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренажер Смита позволяет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, кроме этого он делает упражнение безопасным, так как штанга перемещается по фиксированной траектории и позволяет обойтись без помощника.

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
• Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
• Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
• Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
• Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.
• Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
• Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
• Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным.
Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении.
Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как
если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди. Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовой и кондиционной тренировки. Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.

Взглядов много, но наука ясна. Посмотрим, какие исследования были задействованы:

1. Исследование, опубликованное в 2016 г. в European Journal of Sports Science, Дж.D. Lauver и его коллеги сравнили мышечную активацию большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °. В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.
   Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения лежа для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема.Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более выгоден, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, скамья -15 ° не привела к большей активации любой из головок грудной мышцы, поэтому нет дополнительных преимуществ от включения жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей.

2. В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе.Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух — с расстановкой рук с 80% заданного максимума. Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна при жиме из горизонтальной скамьи, чем при наклонной скамье. Также ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активна во время жима лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между ладонями. Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона туловища.
3. В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, проведенном AH Saeterbakken и его командой, мы сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средней и узкой шириной захвата на плоской скамье и 2 ) наклонные и наклонные положения скамьи с широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины.Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением более низкой активации трехглавой мышцы плеча на 58,5-62,6%, но большей активации двуглавой мышцы плеча на 48,3-68,7% в наклонной скамье по сравнению с горизонтальным и наклонным положением скамьи.
   Сравнение стиля соревнований по жиму лежа (широкий хват на плоской скамье) привело к аналогичной активации мышц груди и плеч по сравнению с 1) наклонным и наклонным положением скамьи и 2) средней и узкой шириной хвата. Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье продемонстрировало больший бицепс, но более низкую активацию трицепса, чем положение горизонтального и наклонного скамьи. Как правило, нагрузки 6-RM были больше при широком хвате и ровном положении скамьи, по сравнению с другими вариациями ширины захвата и положением скамьи.

4. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса сравнивалась активация ключичной головки и грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа на скамье. несколько разных углов.В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди при 0 (плоская скамья), 28, 44 и 56 градусах над горизонтом, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
   Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44 ° по сравнению с 0 °, при 56 ° по сравнению с 0 ° и при 44 ° по сравнению с 28 °. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0 ° по сравнению с 28 °, при 0 ° по сравнению с 44 °, при 0 ° по сравнению с 56 °, при 28 ° по сравнению с 56 ° и при 44 ° по сравнению с 56 °.Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28 градусах по сравнению с 0 градусами, на 44 градусах по сравнению с 0 градусами и при 56 градусах по сравнению с 0 градусами. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнение упражнений как на плоский, так и на наклонный пресс.
   В заключение, чтобы успешно тренировать мышцы, участвующие в упражнениях на жим от груди (грудино-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы, а также переднюю дельтовидную мышцу), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье.В частности, выполнение упражнения жима лежа в горизонтальном положении лежа и в наклонном положении примерно 44 градуса (но не ниже и не выше) необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Положение горизонтальной скамьи предпочтительно нацелено на головку грудино-реберного отдела (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), тогда как для эффективного задействования головки ключицы (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) требуется наклонное положение примерно на 44 градуса. передняя дельтовидная мышца.

В заключение, можно заметить, что жим лежа на горизонтальной поверхности активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Однако угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. 30 °, более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа

В этом исследовании сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углами скамьи 0 °, 30 °, 45 ° и -15 °. Четырнадцать здоровых мужчин (21 год.4 ± 0,4 года). Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для изучения мышечной активации выбранных мышц во время эксцентрической и концентрической фаз. Кроме того, каждая фаза была разделена на 25% продолжительности сокращения, что привело к четырем отдельным временным точкам для сравнения между лабораторными условиями. При исследовании полного концентрического сокращения sEMG верхней грудной мышцы не показала никаких различий ни в одном из жимов, однако различия в течение 26-50% сокращения были обнаружены для обоих 30 ° [122.5 ± 10,1% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)] и условия скамьи 45 ° (124 ± 9,1% MVIC), что приводит к большему пЭМГ по сравнению с горизонтальным (98,2 ± 5,4% MVIC) и -15 (96,1 ± 5,5% MVIC). ПЭМГ нижней грудной мышцы была больше в лабораторных условиях -15 ° (100,4 ± 5,7% MVIC), 30 ° (86,6 ± 4,8% MVIC) и горизонтальном (100,1 ± 5,2% MVIC) по сравнению с 45 ° (71,9 ± 4,5% MVIC). ) для всего концентрического сжатия. Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтальной скамьи для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки грудной мышцы.Однако угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени, что позволяет предположить, что при выборе упражнений для жима лежа важно учитывать, как влияет на активацию мышц в различные моменты времени.

Ключевые слова:

Тренировка сопротивляемости; электромиография; мышечная активация.

Выполняйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы получить более сильную и большую грудь (с советами по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов.В результате наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. 1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
   2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
   3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
   4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
   5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
   6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья. Вот ваши три варианта:

• Во многих тренажерных залах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и держите ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для увеличения максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы или верхнюю часть груди. Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече во время наклонного жима. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для наращивания силы. Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече при выполнении этого упражнения.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы правильно расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для всех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист. Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить мощный грудной насос и накачать грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12

• Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3 × 20

• TRX / Швейцарский мяч для сгибания подколенных сухожилий — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

Жим гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральный

Анатомия жима гантелей на 30 градусов с наклоном ладони, нейтральное положение

Жим гантелей на наклонной скамье 30 ° — отличное упражнение для увеличения силы грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Синергетические мышцы передней зубчатой ​​мышцы, coracobrachialis, подключичной мышцы и внешних ротаторов — подостной и малой круглой — также получают большое количество стимуляции.

Физиология жима гантелей на 30 градусов, нейтральный

Повышение прочности прессования на наклонной плоскости приводит к повышению общей прочности прессования из-за более тяжелых нагрузок, которые можно использовать в положениях падения. Эта повышенная нагрузка отчасти объясняется тем, что последние мышцы спины служат движущими силами в начале подъема вместе с грудными, зубчатыми мышцами и передними дельтовидными мышцами.

Нажатие под любым углом улучшает способность ускоряться из блоков в спринте, мах рукой в ​​конькобежном спорте, ударную мощь во всех боевых видах спорта и скорость броска в таких видах спорта, как бейсбол.

Инструкция по жиму гантелей на 30 градусов с наклоном ладоней, нейтральный

Установите наклонную скамью под углом 30 ° . Сядьте на скамью, стопы зафиксируйте подушечками и гантелями на верхней части бедер. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и медленно лягте обратно на скамью.Ваша голова и верхняя часть спины должны соприкасаться со скамьей. Ваша поясница должна оставаться в естественном внутреннем (лордотическом) изгибе. Оказавшись в этом положении, вы готовы приступить к упражнению. Вдох.

30 ° Наклон ГД Жим ладонями в нейтральном положении, шаг 1

Выдохните и прижмите гантели к телу. Путь нажатия должен описывать перевернутую букву «J», так чтобы DB заканчивался на вашем лице.

Жим лежа на 30 ° с наклоном в нейтральном положении, шаг 2

Оказавшись в верхней части упражнения, вдохните и опускайте гантели контролируемым образом, пока не получите полное растяжение в нижнем положении.Закончив подход, положите гантели на бедра и сядьте. Если у вас травма поясницы или гантели слишком тяжелые, чтобы с ними можно было сидеть, более безопасным вариантом будет сбросить их на пол.

Закончите упражнение в сидячем положении.

Советы по жиму гантелей с наклоном на 30 градусов, нейтральное положение ладонями

• При выполнении упражнения держите голову на скамейке.
• Держите гантели параллельно друг другу и близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Не выгибайте чрезмерно спину, чтобы поднимать тяжести.
• Если вас прижали к скамейке, не бойтесь «сбросить» гантели. Использование корректировщика во время подъема предотвратит это, но вам может потребоваться использовать это в качестве меры безопасности, если вы тренируетесь самостоятельно.
• Вернитесь в вертикальное положение с гантелями и осторожно соскочите, когда это возможно.
• Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры всех вышеперечисленных технических приемов для жима 30 ° наклон DB с наклоном ладони Нейтральное положение:

Наклон 30 ° DB Press Palms Neutral

Дополнительная информация о жиме DB на 30 ° с наклоном ладони, нейтральный

Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепс
Синергисты
Передняя зубчатая мышца
Coracobrachialis
Подключичная кость
Внешние вращатели
Ластиссимус спины

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке. Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Что это такое, как это работает и многое другое

Эффективна ли скамья для спуска? Совершенно верно — если вы знаете, что к чему. Работает ли на снижении разные мышцы? Определенно, но очень важно научиться правильной технике жима лежа на наклонной скамье. Практикуйте свои навыки упадка и многое другое в Jack City Fitness, вашем доме здоровья в Бойсе, штат Айдахо.

Жим лежа на наклонной скамье: изобилие преимуществ!

Конечно, вы наверняка слышали о жиме лежа — вы, наверное, даже освоили его. Но сколько спортсменов слышали о жиме лежа на упоре? Популярная форма упражнений на грудь выходит на новый уровень, когда выполняется под углом, обеспечивая еще лучшие результаты и силу!

Есть несколько преимуществ в жиме лежа, которые спортсмены должны учитывать при построении упражнений на грудь. Мы настоятельно рекомендуем эту форму тренировки, и в Jack City Fitness у нас есть все необходимое оборудование, чтобы практиковать ее в профессиональной среде самостоятельно, с тренером или с вашим любимым напарником в спортзале!

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Прежде чем мы углубимся в преимущества тренировок на наклонной скамье, давайте рассмотрим основы.Жим лежа на наклонной скамье очень похож на жим, который вы знаете и любите. Однако есть одно важное отличие: жим лежа на наклонной скамье расположен под углом — обычно от 15 до 30 градусов. Под этим углом верхняя часть тела спортсмена опускается. Используя это положение, а не прямой угол, нижние грудные мышцы тренируются еще лучше. Спортсмены, которые регулярно используют жим лежа с упором, сообщают о даже более выраженных грудных мышцах, чем при жиме лежа прямо!

Преимущества тренировки лежа на наклонной скамье

Тренировка со скамейкой для снижения веса дает несколько преимуществ.Некоторые из них включают:

• Это даст вашей нижней части груди невероятную тренировку
  Одно из самых обсуждаемых преимуществ тренировок со снижением скамьи — это эффективная тренировка, которую она обеспечивает вашей нижней части груди. Хотя обычный наклон или жим лежа на горизонтальной скамье также обеспечат вам существенную тренировку груди, вариант с понижением конкретно активирует ваши нижние грудные мышцы, позволяя выполнять более целенаправленный подъем. Рябь на груди, кто нибудь?
• Это легко для спины и плеч
  Поднятие тяжестей может сильно повлиять на вашу спину и плечи, особенно если вам сложно поддерживать безопасный свод во время тренировок.Уникальный угол наклона этого жима лежа позволяет снизить нагрузку на эти части тела. Это важная информация для спортсменов, которые борются со старыми травмами в этих областях.
• Это активирует ваши трицепсы
  День груди и день рук в одном движении? Вы делаете ставку. Жим лежа на наклонной скамье тренирует не только грудные мышцы; он также активирует трицепс. Хотя спортсмены, надеющиеся нацелить свои трицепсы, вероятно, должны делать движения, более ориентированные на руки (например, жим лежа узким хватом), жим на наклонной скамье — отличный способ активировать эти мышцы, сосредоточив внимание на груди.
• Это суперспособность к укреплению
  Уникальное положение жима лежа на наклонной скамье позволяет спортсменам поднимать более тяжелые веса, чем они могли бы в противном случае. Это, конечно, способствует общей силе и лучшим результатам — как можно отказаться?

Итак, есть ли недостатки у этой тренировки?

Основным «недостатком» отказа от тренировок по жиму лежа является то, что к ним нужно привыкнуть. Требуемый угол в 15-30 градусов — не самое удобное положение, в котором вы когда-либо сидите, и поначалу может показаться неудобным.Вот почему мы рекомендуем вам впервые попробовать эту тренировку с фитнес-тренером. Они смогут заверить вас, что вы находитесь в правильной позиции, определить своих представителей и помочь вам привыкнуть к этому уникальному режиму фитнеса.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье активирует несколько мышц. Основные мышцы, прорабатываемые в жиме лежа на наклонной скамье:

• Большая грудная мышца
  Эта мышца в верхней части грудной клетки включает как нижнюю, так и верхнюю части этой области. Это один из элементов, который делает жим лежа на наклонной скамье таким уникальным — здесь тренируется вся большая грудная мышца, даже часто игнорируемая головка грудины или нижняя группа мышц.

Есть три основных действия, связанных с большой грудной мышцей, все из которых будет легче выполнять, когда эта мышца укрепится. Эти действия — сгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Под сгибанием понимаются такие действия, как катание шара для боулинга или поднятие малыша на руки. Аддукция относится к взмахам руками, например, к маханию.Наконец, медиальное вращение относится к согнутым движениям под углом 90 градусов, как в классическом армрестлинге.

• Трицепс плеча
  Эта мышца находится на тыльной стороне каждого плеча. Одна из их основных целей — разгибать предплечья. Это действие часто используется как в спортивных, так и в повседневных упражнениях, поэтому его важно укреплять!
• Передняя дельтовидная мышца
  Передняя дельтовидная мышца находится на передней части плеч. Они представляют собой важную группу мышц, которую необходимо отточить спортсменам, и многие люди считают, что кондиционирование и активация этой области позволяет им тратить меньше энергии и избегать травм в повседневной жизни.

Более сильный набор передних дельтовидных мышц выведет вашу тренировку на новый уровень! Прорабатывая эти мышцы и укрепляя плечи, вы скоро будете поднимать более тяжелые веса и тренироваться с меньшим риском травм. К тому же ты будешь выглядеть потрясающе.

• Двуглавая мышца плеча
  Эти мышцы находятся в передней части каждого плеча и часто считаются вершиной сильной атлетической игры. Хотя Попай заставил нас думать, что эти мышцы родились из банок шпината, мы знаем правду: жим лежа — это путь к выпуклости бицепсов!

Сильный бицепс значительно облегчит подъем и вытягивание тяжестей как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале.Работаете ли вы в саду, носите по дому кричащего ребенка или побиваете собственный рекорд в тренажерном зале, вы можете поблагодарить свои сильные бицепсы за то, что они сделали это возможным без боли.

Как лучше всего использовать жим лежа на наклонной скамье?

Большинство спортсменов включают жим лежа на наклонной скамье в свои тренировки, чтобы отточить и нарастить грудные мышцы. В то время как некоторые могут захотеть внести это в уже существующий распорядок дня, другие могут посвятить этой технике целые занятия в тренажерном зале.

По нашему мнению, лучше всего выполнять жим лежа на наклонной скамье с профессионалом. Как мы уже говорили ранее, уникальный угол, необходимый для правильного выполнения этой тренировки, может показаться неудобным для новичков. Работая с обученным профессионалом, новички в этом приеме могут быть уверены, что они правильно удерживают позицию и не повреждают свое тело.

Где я могу потренироваться в жиме лежа на наклонной скамье?

мускулов, о которых вы даже не догадывались, ждут вас в Jack City Fitness.Если вы готовы нарастить мышцы груди, найти свое фитнес-сообщество и улучшить общие спортивные результаты, вы попали в нужное место!

Здесь, в нашем круглосуточном центре, фитнес — наш родной язык, и мы любим говорить на нем! Если вы готовы воплотить в жизнь свое любопытство в жиме лежа, вы находитесь в правильном месте. Просто позвоните по телефону (208) 999-1111, чтобы записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу прямо здесь, в нашем фитнес-центре в Бойсе. Вы можете встретиться с некоторыми из наших замечательных тренеров, заглянуть в наши легендарные классы и совершить экскурсию по нашему великолепному объекту, в котором есть все, от оборудования для скамейки запасных до беговых дорожек Woodway! Если вы предпочитаете индивидуальное обучение, самостоятельные упражнения или даже разработку собственной индивидуальной программы тренировок, мы здесь, чтобы поддержать вас.Мы с нетерпением ждем возможности поприветствовать вас в семье Джека Сити и помочь вам в достижении ваших целей!

Как сделать ваш жим лежа более эффективным

Каждый хочет максимально использовать свое время в тренажерном зале, и если ваша цель — нарастить силу и мышцы, то вам следует сосредоточиться на наиболее эффективных и действенных тренировках с отягощениями. и техники подъема тяжестей.

Жим лежа долгое время был одним из самых классических упражнений для развития силы верхней части тела, особенно в области грудных мышц (большая грудная и малая грудные мышцы) или грудных мышц (иногда называемых просто «грудными»).

Ввиду важности измерения базового уровня физической подготовки (жим лежа обычно используется для определения максимального одного повторения, или 1ПМ, в начале программы тяжелой атлетики) и популярности среди многих различных типов тренирующихся, Недавно исследователи попытались определить, как выполнение упражнения под разными углами повлияет на активацию мышц и, в конечном итоге, на его общую эффективность.

Результаты их исследования, опубликованного в European Journal of Sport Science, показали, что участники демонстрировали наибольшую мышечную активацию, когда жим лежа выполнялся под наклоном 30 или 45 градусов.

Чтобы определить эффективность выполнения упражнения под разными углами, исследователи обследовали 14 испытуемых с отягощениями во время двух отдельных тренировок.

Во время первой тренировки испытуемые выполнили одно повторение жима штанги в горизонтальном положении, используя максимальный вес, с которым они могли справиться, или одно повторение максимум.

Во время второго сеанса испытуемые носили электроды, измеряющие активацию их мышц. С весом, эквивалентным 65 процентам от их одного максимального повторения, каждый участник выполнил шесть повторений жима штанги четыре разных раза под углами 0, 30, 45 и -15 градусов.

Для каждого из четырех углов исследователи записали продолжительность сокращения мышц, а также фазу сокращения различных задействованных мышц верхней части тела, включая верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы (часть плеч) и боковые трицепсы. brachii.

Результаты показали, что выполнение упражнения под наклоном 30 или 45 градусов дает наибольшую мышечную активацию.

Авторы пришли к выводу, что выполнение упражнения под наклоном 30 градусов, вероятно, даст наилучшие результаты, потому что, хотя углы 30 и 45 градусов привели к наибольшей активации большой верхней грудной мышцы, угол 30 градусов наиболее активировал обе мышцы. верхняя и нижняя большая грудная мышца.

В конечном счете, добавление жима лежа к вашей программе силовых тренировок может быть очень полезным для наращивания силы верхней части тела, особенно при выполнении под углом 30 градусов, но убедитесь, что вы начинаете с того веса, который вам удобен (в идеале тот, который позволяет безопасно выполнить от 8 до 12 повторений упражнения) и выполнять движение в правильной форме.

Марк Перри, сертифицированный персональный тренер NSCA-CSCS и ACE и генеральный директор Built Lean, согласился с тем, что жим лежа является классическим упражнением, но также сказал, что он часто выполняется в плохой форме.«Самая распространенная ошибка в жиме — это отведение локтей от тела, что оказывает значительное давление на мышцы вращающей манжеты, которые помогают стабилизировать плечо», — пояснил он. «Если держать локти ближе к телу во время жима, упражнение становится более безопасным и плавным».

Кроме того, при поднятии тяжестей рекомендуется работать с корректировщиком, и, что наиболее важно, вы всегда должны консультироваться с врачом перед началом любых новых упражнений.

Связано:
Силовые тренировки 101
Удивительные способы подъема тяжестей изменит вашу жизнь
Сколько белка нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?

(PDF) Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа

Требование

.Предыдущие исследования показали, что по мере увеличения угла наклона

абсолютная нагрузка на 1 RM

уменьшалась (Trebs et al., 2010). Это снижение абсолютной силы между условиями скамьи

могло способствовать снижению мышечной

активации нижней головки большой грудной мышцы

, которое было обнаружено при увеличении угла скамьи (Barnett

et al. , 1995; Glass & Armstrong, 1997; Trebs et al.,

2010).В соответствии с предыдущими исследованиями

(Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997; Trebs

et al., 2010), настоящее исследование обнаружило аналогичную тенденцию

к снижению активации нижней грудной мышцы

по мере увеличения угла скамьи

угол скамьи, положение суставов и движения могут играть

более значительную роль в активации мышц нижней части грудной мышцы

, чем поднятая нагрузка. Интересно, что исследование

, проведенное Trebs et al.(2010) продемонстрировали на

большую активацию верхней грудной мышцы в условиях

44 ° и 56 ° по сравнению с горизонтальным даже

с уменьшением абсолютной нагрузки.

Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения скамьи

для достижения мышечной активации

как верхней, так и нижней головки грудной мышцы

большой во время как концентрической, так и эксцентрической

фаз подъема . Однако угол наклона скамьи

,

, 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации

в определенные моменты времени во время сокращения.Результаты показывают, что угол наклона скамьи

в 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он привел к такой же активации верхней грудной мышцы

, но 30 ° привел к сильной активации нижней грудной мышцы

. Кроме того, скамья -15 °

не привела к большей активации головки грудной мышцы

, поэтому нет дополнительных преимуществ

, связанных с включением жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей

. Результаты настоящего исследования демонстрируют важность учета

эффектов активации мышц в различных

временных точках сокращения / подъема, поскольку вариации могут быть очевидны.Эти результаты предполагают, что в попытке

оптимизировать программу тренировок с отягощениями с целью

повышения мышечной силы и развития

большой грудной мышцы, было бы полезно, чтобы

включали горизонтальный жим лежа и наклонную скамью

из 30 °. Использование скамьи

с наклоном 45 ° или наклонной скамьей

не принесет или не принесет никаких дополнительных преимуществ.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить субъектов за

добровольных участия в этом исследовании.

Ссылки

Baechle, T. R., Earle, R. W., & National Strength & Conditioning

Association (США). (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования

(3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Барнетт К. , Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние различных ионов жима лежа на ЭМГ-активность пяти

мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования,

9, 222–227

Basmajian, J.В., и Де Лука, К. Дж. (1985). Мышцы живы: их

функций выявлено с помощью электромиографии (5-е изд.). Балтимор, Мэриленд:

Уильямс и Уилкинс.

Чопп, Дж. Н., Фишер, С. Л., и Дикерсон, К. Р. (2010). О возможности получения множественных максимальных произвольных уровней мышечного возбуждения

в результате тестовых нагрузок: пример плеча. Журнал

электромиографии и кинезиологии, 20, 896–902. DOI: 10.1016 / j.

елёкин.2009.10.002

Коттерман, М. Л., Дарби, Л. А., и Скелли, В. А. (2005). Сравнение —

единиц производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и

свободных весов для упражнений в жиме лежа и приседаниях. Journal of

Strength and Conditioning Research, 19, 169–176

Cram, J. R., Kasman, G. S. , & Holtz, J. (1998). Введение в поверхностную электромиографию

. Гейтерсбург, Мэриленд: Аспен.

Freund, H.-J., & Budingen, H.J. (1978).Связь

между скоростью и амплитудой самого быстрого произвольного сокращения мышц руки человека. Экспериментальное исследование мозга, 31

(1), 1–12. DOI: 10.1007 / BF00235800

Glass, S., & Armstrong, T. (1997). Электромиографическая активность

грудной мышцы при наклоне и опускании скамьи

жима. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11,

163–167.

Хазер, Б. М., Теш, П. А., Бьюкенен, П., И Дадли Г.А. (1991).

Влияние эксцентрических движений на адаптацию скелетных мышц

к тренировкам с отягощениями. Acta Physiologica Scandinavica, 143,

177–185. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1991.tb09219.x

Ходдер, Дж. Н., и Кейр, П. Дж. (2013). Получение максимального возбуждения мышцы

для нормализации электромиографии плеча при сокращениях dyna-

mic. Журнал электромиографии и кинезиологии,

23, 1166–1173. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2013.06.012

Джексон, А.С., и Поллок, М.Л. (1978). Обобщенные уравнения для

, предсказывающие плотность тела мужчин. Британский журнал питания, 40,

497–504. DOI: 10.1079 / BJN19780152

Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья

на миоэлектрическую активность верхней части тела во время

жима лежа. Журнал силы и кондиционирования

Research, 19, 587–591.

Мур, К.Л. и Агур А. М. Р. (2007). Основная клиническая анатомия

(3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Роиг, М., О’Брайен, К., Кирк, Г., Мюррей, Р., Маккиннон, П.,

Шадган, Б., и Рид, В. Д. (2009). Влияние эксцентрических тренировок

и концентрических силовых тренировок на мышечную силу и массу

у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом.

Британский журнал спортивной медицины, 43, 556–568.