Что пьют спортсмены для выносливости: Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости — akvaufa5.ru

Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости

Если вы тренируетесь на выносливость, попробуйте ввести в свою программу питания добавки и продукты, которые помогут вам заметно повысить производительность, ускорить восстановление организма после физических нагрузок и установить новые спортивные рекорды. Мы составили для вас топ лучших добавок для повышения выносливости.

1. Креатин

Креатин обеспечивает улучшение таких показателей, как скорость и выносливость. При его приеме возрастает объем вырабатываемого аденозинтрифосфата (АТФ) – главного источника энергии.В результате повышается анаэробная производительность – способность организма выполнять высокоинтенсивную работу в условиях дефицита кислорода.

2. Кофеин

Кофеин – мощный стимулятор, содержащийся в чае, кофе, горьком шоколаде и специальных пищевых добавках. Он способен увеличить как силу, так и мощность. Способствует окислению жиров, что гарантирует более быструю потерю веса.

Внимание! Максимальной концентрации в кровотоке кофеин достигает не сразу. Поэтому его нужно принимать за 60 минут перед посещением спортзала.

3. Бета-аланин

Бета-аланин (БА) улучшает выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и хорошо повышает скорость.

Многие исследования подтверждают, что добавки с БА благоприятно влияют на производительность велосипедистов и гребцов.Во время интенсивных тренировок в организме скапливаются ионы водорода. В результате снижается рН-уровень, и усталость наступает быстрее. Бета-аланин, являясь по своей природе производной аминокислоты, способствует выработке карнозина, улучшая, тем самым, способность организма к связыванию и нейтрализации ионов водорода и замедляя наступление усталости.

4. Фосфат натрия

Прием добавок с натрий фосфатом повышает аэробную производительность, налаживая транспортировку кислорода к задействованным в выполнении упражнения мышцам.

5. Белок

В рационе каждого спортсмена должен присутствовать белок. Он принимает непосредственное участие в формировании, посттренировочном восстановлении и сохранении мышечной массы.

Внимание! Еще важнее дополнительный прием протеина для тех, кто тренируется слишком много и интенсивно. В этом случае организм может использовать его как резервный источник энергии. И если не повысить норму потребления белка, он начнет «черпать» его из мышечной ткани.

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Увеличить выносливость и развить силовые показатели можно с помощью простой еды. К продуктам такого вида относят:

бананы;

вишню;

шпинат.

Бананы содержат легкоусвояемые углеводы, надолго заряжающие организм энергией. Кроме того, этот фрукт богат калием, который активно выводится вместе с потом. Его дефицит чреват снижением запаса гликогена – источника энергии для мышц.

Вишня – еще один кладезь калия. Кроме того, эта ягода содержит антиоксиданты, которые ускоряют восстановление мышц после интенсивных нагрузок. А шпинат богат железом, недостаток которого приводит к повышению утомляемости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг
Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность
Таурин — стимулятор и восстановитель.
Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы,
энергии и выносливости.

Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок

Обычно большинство новичков в спортивном зале желает увеличить размер мускулатуры и стать сильнее, чуть меньшее количество людей жаждет уменьшить процент жира и улучшить тонус мышц. И лишь небольшой процент тренирующихся ставит перед собой задачу стать выносливее и выполнять больший объем работы. Мышцы человека обладают несколькими физическими качествами, среди которых – сила, скорость и выносливость. В этой статье мы поговорим о последнем качестве — выносливости — и о спортивных добавках, которые помогут вам ее улучшить.

Общие понятия выносливости

Общая выносливость

Итак, выносливость характеризуется способностью организма выполнять длительную работу низкой или умеренной мощности без снижения производительности. Если атлет может час кряду с постоянной скоростью плыть брасом, то это говорит о высоком уровне выносливости. Напротив, если через 10 минут плавания он выдохнется и остановится, то можно говорить о низком уровне выносливости. Конкретно в этом случае мы говорим об общей выносливости, которая глобально затрагивает возможности разных систем человека. Тренированность сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на общую выносливость.

Специальная выносливость

Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительную нагрузку локального характера. Например, способность атлета поднимать штангу множество подходов подряд без ухудшения техники и снижения скорости снаряда, будет называться силовой выносливостью.

Факторы, лимитирующие выносливость

Основными факторами, лимитирующими выносливость спортсмена, являются накопление ионов водорода или исчерпание энергетических ресурсов. В первом случае речь идет о работе длительностью до 8-10 минут, во втором случае подразумевается работа от 8-10 минут до нескольких часов.

Методы развития выносливости

Для развития выносливости обычно применяется метод длительной непрерывной работы, который делится на равномерный и переменный. В качестве равномерного метода может выступать классический бег с постоянной скоростью, без ускорений или остановок. Переменный же метод подразумевает запланированное варьирование интенсивности нагрузки, к примеру тот же бег будет уже с ускорениями и замедлениями. Также развитию выносливости будут способствовать круговые и интервальные тренировки.

Добавки для увеличения выносливости

Для начала мы должны определиться какую выносливость мы хотим увеличить – общую или специальную и, исходя из этого, выбрать подходящую добавку.

1. Креатин

Неожиданно, не правда ли? Ведь креатин обычно используется для увеличения силовых показателей и массы мышц. Все верно, но креатин еще и увеличивает силовую выносливость. Как уже было сказано выше, силовая выносливость характеризуется способностью выполнять множество подходов с отягощением без ухудшения техники, скорости и мощности.

У многих сейчас возникнет образ атлета, который выполняет бесчисленное множество подходов с высоким количеством повторений, ведь обычно именно это подразумевают посетители тренажерных залов, когда разговор заходит о выносливости. На самом деле, даже подходы с 2-5 повторами развивают силовую выносливость, все дело в количестве подходов. Кто выносливее? Атлет, который может выполнить 6 подходов по 6 повторений или атлет, который выполняет 5 подходов по 6 повторений? Очевидно, что первый, так как ему хватает сил на дополнительный подход при прочих равных условиях.

Вот в такой ситуации и приходит на помощь креатин. Он выраженно работает, когда длительность подхода составляет 15-20 секунд. Обычно за это время можно выполнить примерно 4-6 повторений. Креатин позволит вам выполнить больше подходов без потери мощности, а это очень важно при наработке техники движений и увеличении емкости креатинфосфата в мышцах, что приведет к увеличению силы. Конечно же, эргогенные свойства креатина проявляются и при большем количестве повторений, но наиболее целесообразно использовать его именно при мощной силовой работе с тяжелыми весами.

Креатин желательно принимать с углеводами, идеальный вариант – принимать вместе с гейнером. Достаточно 5 г креатина в день, и через 2-3 недели вы почувствуете прилив сил.

2. Бета-Аланин

Прием этой добавки приводит к существенному повышению концентрации карнозина в мышечной ткани. В организме карнозин играет роль pH-буфера, то есть он отодвигает порог усталости, которая наступает из-за сильного закисления мышцы ионами водорода. Это означает, что прием бета-аланина позволит атлету снизить закисление и выполнить больший объем работы, а это, в свою очередь, напрямую влияет на выносливость и работоспособность.

Бета-аланин рекомендуется принимать ежедневно по 1,6-3,2 г на протяжении как минимум четырех недель. Лучших результатов вы добьетесь, если будете принимать эту добавку 12 недель подряд. Бета-аланин прекрасно сочетается с креатином, эти добавки хорошо дополняют друг друга. Бета-аланин лучше всего раскрывает свои свойства при работе с низкими или умеренными отягощениями, когда время под нагрузкой составляет 30 секунд и выше, то есть при работе с высоким количеством повторений.

3. Аргинин

Действие этой добавки построено на увеличении содержания оксида азота (NO) – важного медиатора и регулятора многих процессов в организме человека. Под действием оксида азота происходит расслабление стенок кровеносных сосудов, вследствие чего в них увеличивается кровоток. А раз увеличивается кровоток, то увеличивается и транспорт кислорода, что положительно сказывается на выносливости и работоспособности.

Сам аргинин служит субстратом для NO-синтазы, из которой будет произведен оксид азота. Усиление кровотока не только положительно воздействует на доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, но и улучшает вывод продуктов распада. Соответственно, мышцы будут меньше уставать и закисляться, что положительным образом скажется на выносливости спортсмена. Следует употреблять около 10 г аргинина в сутки, он прекрасно сочетается с остальными добавками для увеличения выносливости. В качестве альтернативы аргинина можно выделить не менее популярную добавку цитруллина малат, которая тоже подобна аргинину, но легче переносится пищеварительным трактом.

4. L-Карнитин

Многие люди считают L-карнитин жиросжигателем, но это не совсем так. Прием этой добавки помогает более эффективно транспортировать жирные кислоты в митохондрии, а уже там они окисляются с выделением энергии. Дополнительная энергия позволяет выполнить больший объем работы, что еще больше увеличит транспортировку и усилит окисление жиров. L-карнитин можно употреблять как однократно перед тренировкой, так и разбить дозу на 2-3 части. В день рекомендуется употреблять 2000 мг этой добавки.

5. Кофеин

За счет стимулирующего воздействия на нервную систему, кофеин помогает увеличить производительность, а также сохранить бодрость и внимание на протяжении всей тренировки. Согласитесь, это тоже немаловажный аспект. За счет такого эффекта кофеин помогает работать дольше. Начинать принимать кофеин следует с маленькой дозы, в первый раз достаточно и 50-100 мг за полчаса до тренировки. Если вы не ощутили никакого результата, то дозировку можно повысить. Не следует употреблять кофеин во второй половине дня, иначе бессонница гарантирована.

6. Углеводы

Да, простые углеводы тоже помогут увеличить выносливость, ведь при длительной работе происходит существенное исчерпание запасов гликогена. Лучше всего использовать углеводы в виде порошка, ведь в такой форме их легко дозировать и смешивать. Наилучшим вариантом будет использование углеводов с высокой скоростью усвоения, чтобы не отягощать пищеварительную систему спортсмена. Для этих целей отлично подходит крахмал восковой кукурузы, декстроза и мальтодекстрин. Эти углеводы прекрасно и быстро растворяются в любой жидкости, их приятно пить.

Хочу сделать оговорку – углеводы понадобятся лишь тем атлетам, которые тренируются довольно длительно, от 2-3 часов и выше. Бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам прием углеводов на тренировке не имеет смысла.

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Между занятиями два раза в день отдавайте приоритет восстановительному питанию.
Снижайте вес в начале сезона, чтобы избежать упадка сил во время тяжелых тренировок.
Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения.

Теперь подробнее о каждом.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 до 25 часов в неделю. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3-4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800-4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал. При этом пик потребности в углеводах достигается по мере нарастания тренировок, а затем снижается при восстановлении.

Распределение БЖУ:

Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов.
В дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно увеличить потребление жиров.
По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.
При этом участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости, поэтому все продукты на соревновании должны быть “знакомыми”.

У элитных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла.

При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм.
Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения.
Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.
Энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.
Если достигнутый результат вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например, батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким ГИ поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия.

Нацеливайтесь на 50–75 г углеводов до нагрузки. Конечно, утром обязательно пить много воды или спортивного напитка.

В процессе тренировки

Спортивные напитки, батончики и гели дают глюкозу для работающих мышц и задерживают потерю мышечного гликогена во время нагрузки. Попробуйте получать 30-75 г углеводов – или 1 г/кг – в час, если тренировка дольше 75 минут, а также во время интенсивных интервальных занятий. При очень продолжительных нагрузках некоторым триатлетам может потребоваться до 90 г углеводов в час, таким образом, вы предотвратите истощение и ускорите восстановление, так как при недостаточном количестве топлива организм начинает разрушать белки иммунной системы и мышцы.

В процессе восстановления

Соблюдайте план восстановительного питания. Под рукой должны быть продукты, дающие 50–100 г углеводов (минимум 1 г/кг) и до 20 г белка. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, и пейте для восполнения жидкости 480–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Оптимальное питание после нагрузки зависит от графика занятий в этот день. Если следующая тренировка планируется в течение двух часов, нацеливайтесь на легкоперевариваемые продукты. После тяжелой тренировки можно съесть нормальную пищу, например, банановый смузи и тост с джемом, если известно, что они усвоятся до следующей тренировки. Итак, мы разобрались с общими рекомендациями по питанию в подготовительный период, во время тренировочного процесса и в фазу восстановления. Но существуют и другие нюансы, касающиеся каждой из преодолеваемой триатлетом дисциплин. Рассмотрим их по очерёдности.

Плавание

Известно множество стратегий относительно двух сухопутных этапов гонки, и хотя на водном этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и результаты.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Если речь идёт о заплыве поздним вечером, ужин планируется за три часа до тренировки, а после нее делается существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения съесть после заплыва. Пойдут твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь.

Велосипед

Тренировки на велосипеде будут самыми продолжительными. Этот этап гонки дает больше всего возможностей и времени для питья и еды, поэтому при подготовке важно научиться подкрепляться на ходу. Во время велозаезда желудочно-кишечная система относительно стабильна и позволяет потреблять больший объем жидкости, чем во время бега. Кроме того, с собой можно брать бутылку.

Поначалу сложно выпивать более 1,5 л в час, но в итоге получается. Нужно свести к минимуму обезвоживание и не пить свыше потерянного: последнее может произойти только у спортсменов с низкой скоростью потоотделения. Спортивный напиток может помочь возместить натрий, выведенный с потом.

Практические советы

При необходимости берите большую бутылку, особенно если из-за скорости потения нужно выпивать минимум 1200 мл жидкости в час для предотвращения обезвоживания.
Старайтесь пить на велосипеде, чтобы легко делать это во время гонки.
Поставьте таймер, чтобы глоток был каждые 15 минут.

Бег

По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают до критического уровня. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить.

В ходе гонки вас ждут пункты питания с водой и напитками. Чтобы имитировать такие условия, можно бегать по кольцевой трассе, оставив свои бутылки в безопасном месте, либо пользоваться гидратором. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему, но может вызвать проблемы с ЖКТ.

При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но маленькими порциями. Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы, однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию.

Опытные триатлеты знают, что все соревнования по триатлону разные, приходится подстраиваться под погодные условия, включая температуру воды и рельеф, продолжительность, организацию гонки, и единственный ключ к успеху – путем проб и ошибок на тренировках научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое для корректной работы.

Это лишь небольшая часть общих рекомендаций по одному из самых популярных видов спорта на выносливость. Об особенностях питания на каждой из существующих на сегодня дистанций в триатлоне, плавании, беге, лыжах и велоспорте вы узнаете, прочитав книгу целиком. Мы уверены, что каждый найдёт для себя дельный совет и применит его на практике. Помните, питание – часть результата!

Купить книгу “Питание в спорте на выносливость” Моник Райан: электронная книга, бумажная книга

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

ГИНВИТ — для силы и выносливости

ГИНВИТ — препарат женьшеня с витаминами и минералами в капсулах

Задумывались ли вы, что внешность человека во многом зависит от состояния здоровья и о том, что болезни можно и нужно предупреждать? Существует много лекарственных средств для лечения заболеваний. А какие препараты помогут человеку сохранить здоровье и красоту? Витамины и минералы — важные составляющие, необходимые для поддержания здоровья и красоты. Препарат ГИНВИТ производства индийской компании «Элегант Индия» — хорошо сбалансированный комплекс красного корейского женьшеня, жизненно важных витаминов (С и группы В) и минералов (цинк, кальций, фосфор, йод, железо). Важным достоинством препарата ГИНВИТ является его форма выпуска — каждая капсула содержит микрогранулы, которые имеют специальную оболочку. Благодаря этому обеспечивается независимое высвобождение и всасывание каждого компонента в различных участках пищеварительной системы в точно рассчитанное время. Это позволяет обеспечить высокую биодоступность всех компонентов, а также избежать неблагоприятных взаимодействий и предупредить обусловленные этим побочные реакции.

Наиболее естественный путь поступления витаминов и минералов с продуктами питания во многих случаях не обеспечивает организм ими в необходимом количестве. Это может быть связано как с сезонными колебаниями поступления витаминов с пищевыми продуктами (уменьшение содержания витаминов в длительно хранящихся овощах и фруктах), так и с нарушениями функций организма (например, при изменениях со стороны пищеварительного тракта, печени нарушаются процессы всасывания и обмена витаминов). При физических и нервных перегрузках витамины, поступающие в организм с пищей, не могут обеспечить увеличившуюся потребность в них.

Необходимо подчеркнуть, что недостаток тех или иных витаминов в организме может негативно сказаться на обмене веществ в целом. К примеру, недостаток витаминов группы В приводит к нарушению белкового, углеводного, липидного обменов, витамина С — к нарушению окислительно-восстановительных процессов, снижению иммунитета.

Помимо витаминов важную роль в жизнедеятельности организма играют минералы. Прием тех или иных минералов часто необходим при появлении типичных симптомов гиповитаминоза, когда одной витаминотерапии оказывается недостаточно. Кроме того, многие витамины, например, фолиевая кислота и цианокобаламин, тесно взаимодействуют в ходе выполнения своих биологических функций. Синергистами являются витамины-антиоксиданты, например, витамины А, С и Е. Важно помнить, что в клинической картине многих гиповитаминозов могут наблюдаться одни и те же симптомы. Это происходит вследствие того, что в одной биосинтетической цепи участвуют несколько витаминов и микроэлементов (например, витамины В₁, В₂, РР, В₁₅ и микроэлементы железо и цинк при биологическом окислении). Поэтому профилактика и терапия практически всех состояний, связанных с дефицитом витаминов и микроэлементов, должна быть комплексной. Именно поэтому витаминно-минеральные комплексы находят все более широкое применение в медицинской практике.

В ГИНВИТ входят витамины группы В и витамин С, а также цинк, кальций, фосфор, йод, железо. Дефицит указанных витаминов и минеральных веществ, как известно, является самым распространенным (Ших Е.В., 2004).

Хочется отдельно остановиться на роли компонентов ГИНВИТА в организме человека. Витамин С (аскорбиновая кислота) имеет целый спектр лечебных и профилактических свойств. Одно из основных — активация клеточного иммунитета. Он повышает устойчивость организма к инфекциям. Аскорбиновая кислота также участвует в процессах формирования хрящевой, костной ткани, зубов, способствует заживлению ран. Витамин С играет важную роль в инактивации свободных радикалов, являясь антиоксидантом, защищает клеточные мембраны от перекисного окисления, улучшает всасывание железа в пищеварительном тракте.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, никотинамид, пиридоксин, цианокобаламин и фолиевая кислота) входят в состав коферментов, принимают участие в метаболизме углеводов, белков и аминокислот, синтезе ДНК, а также в процессах созревания эритроцитов и роста нервных клеток, в окислительно-восстановительных реакциях.

Помимо витаминов в состав ГИНВИТА входят микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Так, недостаток цинка проявляется нарушениями структуры ногтей, ослаблением памяти, а при выраженном дефиците цинка ухудшается регенерация тканей, замедляется половое развитие, могут возникнуть бесплодие и импотенция. Железо, входящее в состав гемоглобина, играет важнейшую роль в переносе кислорода к тканям организма, входит в состав ферментов, регулирующих окислительно-восcтановительные реакции. При недостатке железа развивается анемия. Йод важен для нормального функционирования щитовидной железы, поддержания умственной и физической работоспособности. Кальций и фосфор — основные строительные материалы для костей. Кроме того, при недостатке этих минералов появляются изменения в работе нервной системы, мышечного аппарата и внутренних органов, так как и кальций, и фосфор — важные участники обмена веществ в любой клетке организма.

Одна из важных составляющих ГИНВИТА — женьшень. Из корней женьшеня выделено несколько терпентиновых сапонинов, эфирное масло, витамины B₁ и B₂, фитостерин, органические кислоты, сахар и др. Название женьшеня — Panax происходит от греческих слов рan — все, ake — исцелять; ginseng — китайское название корня, образованное от jen — человек и chen — корень, то есть женьшень — корень жизни, человек-корень.

Корень женьшеня используют уже несколько тысячелетий. В восточной медицине считают, что женьшень повышает сопротивляемость организма, а систематическое употребление продлевает жизнь. Опыт практического применения на протяжении пяти тысяч лет, а также результаты исследований последних пятидесяти лет подтвердили мощное тонизирующее действие женьшеня. Корень растения используют как стимулирующее средство, а также как адаптоген, повышающий общую сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям. Женьшень часто назначают при заболеваниях нервной системы — неврозах, психастении и др. (Скляревский Л.Я., Губанов И.А., 1973; Путырский В.Н., Прохоров В.Н., 2000). Корень используют также при сниженной функции половых желез, атеросклерозе, пониженном артериальном давлении, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Корень женьшеня содержит гликозиды — гинсенозиды, которые обусловливают его сахароснижающее и анаболическое действие, а также способность потенцировать действие эндогенного инсулина.

Выпускают ГИНВИТ в форме капсул. Взрослым препарат назначают по 1 капсуле 1–2 раза в сутки, после еды, в первой половине дня. Длительность курса лечения — два месяца. В случае выраженного истощения организма можно продлить курс. Продолжительность курса лечения и количество курсов определяет врач.

ГИНВИТ будет полезен всем, в любую пору года. Его можно рекомендовать:

для повышения умственной и физической работоспособности при высоких нагрузках и переутомлении;
для повышения физической выносливости у спортсменов;
в комплексной терапии при неврастеническом синдроме, в том числе при ослаблении половой функции;
при вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу;
при астенических состояниях в период выздоровления, для ускорения процесса восстановления после тяжелых заболеваний и хирургических операций;
для повышения сопротивляемости организма к инфекциям;
в геронтологической практике для улучшения качества жизни. o

По вопросам закупок препарата ГИНВИТ обращайтесь к дистрибьюторам: «Оптима-Фарм», «Альба Украина», «ВВС-ЛТД», «БаДМ», «Вента», «Донфармхолдинг», «Фра-М» и другим, а также в ЧП «НОВОФАРМ» по тел.: (0642) 59-67-45, 59-67-46.

Пресс-служба «Еженедельника АПТЕКА»

Спортивное питание для хоккеиста

В современном профессиональном хоккее игроки постоянно подвержены колоссальным спортивным нагрузкам. Серьезные физические нагрузки спортсменов требуют придерживаться особого рациона питания, богатого микроэлементами необходимыми для восстановления и поддержания организма.

Правильно подобранное питание позволяет бережно использовать ресурсы организма, поднимать уровень эффективности в период тяжелых тренировок, давать заряд энергии во время матчей, а также быстро и легко восстанавливаться после них.

Получить в нужном количестве все необходимые питательные элементы серьезно тренирующемуся спортсмену достаточно сложно. Используя обычные продукты питания, вместе с белком и витаминами мы в дополнение получаем лишние жиры, быстрые углеводы в виде сахара, далеко не полезные консерванты и прочие химические элементы. Еда, которую едят большинство людей, не обладает достаточной биологической пользой для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов и витаминов.

Профессиональные хоккеисты и любители, нуждаются в дополнительном источнике питательных элементов необходимых организму спортсмена. В этой ситуации спортивное питание и специальные концентрированные добавки являются важной составляющей подготовки любого спортсмена.

Какое спортивное питание необходимо использовать для хоккея?

В настоящее время индустрия спортивного питания в большом изобилии предлагает огромное количество разнообразных добавок, но следует отметить что далеко не все из них обладают заявленными качествами и полезным составом. При выборе добавок желательно остановить свой выбор на продукции известных проверенных брендов имеющих собственное производство и гарантирующих качество используемых компонентов. Приобретая спортивное питание сомнительных производителей, в лучшем случае Вы получите бесполезную пустышку, а в худшем можете нанести вред своему организму из-за присутствия в составе опасных или вовсе запрещенных ингредиентов.

Выступающие на соревнованиях и серьезно тренирующиеся спортсмены, останавливают свой выбор спортивного питания исключительно на добавках, прошедших сертификацию в международных лабораториях одобренных WADA.

Спортивные добавки делятся на виды в зависимости от своего состава и целей применения.

Для восстановления во время игры или тренировки хоккеисты на регулярной основе используют продукт — изотоник. Как правило, изотоники употребляются в виде спортивного напитка во время и в перерывах физической активности для быстрого восполнения запаса электролитов в организме. При интенсивной физической нагрузке происходит дегидратация, вместе с вмыванием всех солей и минералов, поэтому во время тренировки или игр нужно обязательно пить изотоник для восполнения недостатка минеральных веществ и аминокислот. Пить изотоник можно перед как тренировкой, так и во время.

Для быстрого восстановления и восполнения запаса электролитов в перерывах и во время физической активности у хоккеистов большой популярностью пользуется натуральный спортивный напиток BioSteel High Performance Sports Mix. BioSteel HPSM эффективно наполняет организм необходимыми минеральными элементами и аминокислотами, имеет 100% натуральный состав, не содержит сахара и консервантов, абсолютно безопасен и может применяться даже детьми и диабетиками. BioSteel разрабатывался специально для хоккеистов и активно применяется игроками разного уровня.

После игры или тяжелой тренировки рекомендуется использовать белково-углеводную смесь для активации синтеза гликогена и ускоренного восстановления мышечных тканей. Спортивные белково-углеводные добавки носят название — гейнер. При выборе гейнера для хоккея стоит отдать предпочтение тем, которые в процентном отношении белок/углеводы имеют преобладание белковой составляющей.

Для быстрого восстановления после тренировок и игр компания BioSteel разработала превосходный продукт Advanced Recovery Formula. Высококачественная композиция, не содержащая глютена, для увеличения интенсивности и эффективности восстановления после тренировок и соревнований, содержит только белки и аминокислоты высочайшего качества в точных количествах и соотношениях, обоснованных научными исследованиями и тестированием.. Все компоненты BioSteel Advanced Recovery Formula точно подобраны, с тем чтобы обеспечить организм питательными веществами, которые ему требуются после напряженной физической активности.

В составе используются исключительно безопасные натуральные компоненты премиум качества, это самый полезный для здоровья и самый безопасный продукт среди аналогов на рынке.

В качестве дополнительного источника белка, хоккеисты часто добавляют в свой рацион протеин. Протеин это концентрированная добавка с высоким содержанием белка. Белок активно питает мышечную ткань спортсмена и способствует поддержанию иммунитета в период активных занятий спортом. Белок может быть разным по составу, способности усвоения и аминокислотному профилю. Выбирая протеин стоит отдать предпочтение продуктам в составе которых содержится высококачественный натуральный белок с максимальной биологической ценностью.

Компания BioSteel производит серию белковых премиальных добавок премиум в составе которых только натуральный белок и аминокислоты высочайшего качества.

BioSteel Whey Protein Isolate — на основе изолята белка молочной сыворотки.

BioSteel Vegan Plant-Based Protein — на основе натурального растительного белка, для вегетарианцев.

Дополнительно важными элементами спортивного питания являются BCAA, добавки с коллагеном для укрепления здоровья суставов, витаминно-минеральные комплексы и другие специализированные добавки.

Применение спортивного питания в хоккее, является важной составляющей подготовки и поддержания на спортивной формы игроков на высоком уровне.

Что есть и пить для упражнений на выносливость

Спортсмены на выносливость, в том числе марафонцы, велосипедисты на длинные дистанции и пловцы, имеют особые потребности в спортивном питании. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более двух часов в день в большинстве дней, правильная диета имеет важное значение для оптимальной производительности и восстановления.

Но что, когда и сколько нужно есть и пить, может сбивать с толку даже самого опытного спортсмена на выносливость. Следующие советы содержат некоторые общие рекомендации, которые помогут упростить план заправки (и заправки).

Как еда превращается в энергию для упражнений

Прежде чем разрабатывать план, полезно понять, как продукты, которые мы едим, могут подпитывать ваши мышцы, а также как они помогают нам часами тренироваться без усталости. Эти продукты делятся на три основные категории: углеводы, жиры и белки.

Углеводы

Углеводы — это основные питательные вещества, которые питают упражнения средней и высокой интенсивности. Эти продукты снабжают организм глюкозой, необходимой ему для непрерывной и устойчивой энергии.Их употребление позволяет спортсменам, работающим на выносливость, продолжать тренироваться без «ударов», когда уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы не можете продолжать.

Тем не менее, исследования показывают, что большинство неэлитных спортсменов на выносливость не потребляют необходимое количество углеводов для поддержания своего плотного графика тренировок.

Жиры

Жиры также могут дать энергию, в основном, когда упражнения малой интенсивности и продолжительны. Это делает этот макроэлемент важным для поддержки тренировок, ориентированных больше на выносливость, чем на скорость.

Мононенасыщенные жиры — лучшие жиры с точки зрения здоровья, поскольку они помогают повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина в организме, снижая риск сердечного приступа или инсульта. Добавление жирных кислот омега-3 уменьшает воспаление и способствует развитию мозга и нервной системы. системная функция.

Белок

Белки в основном используются для поддержания и восстановления мышц. Хотя обычно они не рассматриваются как топливо при тренировках на выносливость, исследования показывают, что эти типы продуктов необходимы в несколько большем количестве при занятиях этим типом упражнений.Взаимодействие с другими людьми

Считайте, что белок дает вашим мышцам силу, необходимую для продолжения работы. Белки также помогают мышцам восстанавливаться после изнурительной тренировки или соревнований.

Когда есть каждый источник пищи

Прежде чем переходить к лучшим источникам углеводов, жиров и белков для спортсменов на выносливость, важно знать, когда потреблять каждый из этих источников для получения оптимальной энергии и топлива. Это может быть разделено на рекомендации до и после тренировки, а также предложения по дозаправке во время тренировки или мероприятия на выносливость.Взаимодействие с другими людьми

Предварительная подготовка

Принятие пищи за три-четыре часа до тренировок на выносливость или других мероприятий помогает организму начать работу с полным топливным баком. Лучшими источниками пищи для этого предтренировочного приема пищи, часто называемого «нагрузкой», являются сложные углеводы или углеводы, перевариваемые организмом дольше.

Во время тренировки на выносливость или соревнования

Запасы гликогена ограничены и расходуются довольно быстро — от 90 минут до двух часов — во время упражнений высокой интенсивности.Если его не восполнить в достаточной мере, наступает усталость, и спортсмену необходимо замедлить темп, иначе он рискнет «удариться о стену».

Вот почему так важно употреблять углеводы во время длительных тренировок или мероприятий на выносливость. Лучшие углеводы для этой цели — это простые углеводы или углеводы, которые организм может довольно быстро переваривать.

Последующее обучение

После тренировки или мероприятия на выносливость организму необходимо пополнить свой энергетический бак. Больше углеводов может помочь в этом, но и на этом этапе важен белок, обеспечивающий ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для адекватного восстановления.

Хорошая еда для выносливости

Каждая категория макроэлементов (углеводы, белки и жиры) включает определенные продукты с более высокой питательной ценностью, что делает их лучшим выбором для подпитки и дозаправки организма. Вот некоторые из них.

Углеводы

Поскольку предтренировочное питание предполагает употребление сложных углеводов, более здоровые продукты, которые попадают в эту категорию, включают:

Чтобы продолжать упражнения высокого уровня в течение длительного периода времени, спортсмены получают пользу от подпитки своего тела во время тренировки легкоусвояемыми или «быстрыми» углеводами.Вот несколько хороших вариантов дозаправки во время тренировки, которые вас не отяжут:

Белок

Белок помогает организму исцеляться, что делает его отличным источником пищи после тренировки. К более здоровым вариантам белковой пищи относятся:

Жир

Эта категория макроэлементов довольно сложна, особенно потому, что более 70% спортсменов, занимающихся выносливостью, потребляют больше жира, чем требуется их организму, однако для эффективного функционирования организму требуется немного жира. К более полезным жирам относятся:

Сколько съесть

Точно так же, как важно знать, что есть и когда, спортсменам, работающим на выносливость, также полезно понимать, сколько нужно есть.Это гарантирует, что вы получите необходимые питательные вещества в нужном количестве, не потребляя слишком много калорий и не прибавляя в весе.

Рекомендации по приему для спортсменов на выносливость:

Перед тренировкой: 6-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение 24 часов до тренировки или мероприятия, из расчета 1-4 грамма на килограмм в течение четырех часов после тренировки или мероприятия
Во время тренировки или соревнования: 60 граммов углеводов в час, если активность длится более 60 минут; 60-70 граммов углеводов в час, если активность превышает 2.5 часов (или до 90 граммов в час, если вы можете терпеть такое количество, но этот высокий уровень не рекомендуется в более жарких условиях)
После тренировки: 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в течение первых 3-5 часов после тренировки или мероприятия, плюс 0,3 грамма белка на килограмм веса тела

При расчете веса тела один килограмм равен 2,2 фунту. Таким образом, человек весом 150 фунтов весит примерно 68 килограммов (150, разделенные на 2.2 равно 68).

Хотя нет никаких рекомендаций по потреблению жира до, во время или после тренировки или мероприятия, спортсмены, работающие на выносливость, должны стремиться потреблять от 20% до 35% своего общего количества калорий из источников жира.

Гидратация для упражнений на выносливость

Если вы интенсивно тренируетесь более трех или четырех часов за раз, вам нужно помнить о своих потребностях в гидратации и пить воду до, во время и после тренировки.

Не полагайтесь на жажду, чтобы сказать вам, когда пить во время тренировки.К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены. Лучше пить часто небольшими порциями, а не сразу много глотать.

Возьмите за привычку взвешиваться до и после длительных тренировок, чтобы определить свои индивидуальные потребности в жидкости и узнать, как различные погодные и тренировочные условия могут повлиять на вас. Вы также начнете понимать, сколько вам нужно пить во время обычных тренировок.

Еще один простой способ определить уровень гидратации после тренировки — это следить за выделением и цветом мочи.Большое количество разбавленной светлой мочи, скорее всего, означает, что вы хорошо гидратированы. Небольшое количество темной высококонцентрированной мочи может означать, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.

Следующие советы помогут вам контролировать свои потребности в жидкости во время тренировок:

Перед тренировкой : Выпейте 7–12 унций жидкости за 15–30 минут до тренировки.
Во время тренировки: Пейте 4-8 унций каждые 15-20 минут.

После упражнения

Выпивайте около 24 унций воды на каждый килограмм (2,2 фунта), потерянный во время тренировки.

Натрий и электролиты

Во время длительных тренировок и мероприятий на выносливость вам, скорее всего, потребуется увеличить потребление электролитов (натрия, калия, магния) сверх того, что вы получаете только с пищей. Это помогает поддерживать оптимальную производительность как физически, так и морально.

Быстрый и простой вариант — употребление спортивного напитка, содержащего электролиты, во время тренировки или мероприятия.Это может помочь снизить риск развития гипонатриемии, то есть отравления водой, вызванной уровнем натрия ниже нормы.

Слово от Verywell

У каждого спортсмена будут свои уникальные потребности и предпочтения в заправке и дозаправке. Экспериментируя с различными подходами, вы найдете подход, который лучше всего подходит для вас.

Попробуйте различные продукты и сочетания продуктов до, во время и после тренировки. Варьируйте время приема пищи и количество, которое вы едите, и со временем вы сможете определить свой оптимальный стиль заправки.

Спортивные напитки и спортивные результаты

Гидратация необходима для достижения оптимальных результатов для всех спортсменов. Спортсмены, которые разрабатывают систематический метод обеспечения постоянного гидратации, имеют лучшее восстановление и более высокий уровень энергии. Когда спортсмен получает достаточное количество жидкости, его тело может доставлять питательные вещества и кислород к работающим мышцам и способствовать восстановлению мышц, удалять накопившуюся молочную кислоту, устранять азотсодержащие отходы и регулировать температуру тела. Потеря всего двух процентов веса тела из-за пота может ухудшить способность спортсмена к тренировкам из-за низкого объема крови и неоптимального использования питательных веществ и кислорода.

Физиологические эффекты обезвоживания	Симптомы легкого обезвоживания	Симптомы тяжелого обезвоживания
UP — температура тела и частота сердечных сокращений DOWN — объем крови, сердечный выброс, частота потоотделения	Жажда Усталость Небольшое количество темной мочи Головокружение Задержка опорожнения желудка	Мышечные судороги Дрожь и отсутствие пота Отсутствие выделения мочи Делириум сознания

Спортивные напитки были тщательно исследованы и, как правило, представляют собой отличную альтернативу простой воде для трудолюбивых спортсменов.Во время интенсивных аэробных упражнений предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы (а не белки или жиры) из-за эффективности передачи энергии усталым мышцам. Большинство спортивных напитков созданы для доставки углеводов, электролитов и жидкости таким образом, чтобы свести к минимуму расстройство желудка и максимально увеличить кишечное всасывание для доставки энергии в мышцы.

Состав спортивных напитков

Вода и углеводы
Это основные ингредиенты, содержащиеся в спортивных напитках.Источником углеводов являются смеси глюкозы, полимеров глюкозы и фруктозы. Эта смесь обычно различается в зависимости от марки, поскольку для улучшения пищеварения и вкуса используются различные комбинации углеводов (например, полимеры глюкозы имеют менее сладкий вкус). Исследования показали, что спортивный напиток, состоящий из 4-8% углеводов (4-8 г / 100 мл), наиболее эффективно опорожняется желудком и легче всего усваивается тонким кишечником. Есть две причины, по которым свежие фруктовые соки и несладкие фруктовые соки обычно не являются хорошим выбором жидкости во время упражнений:

Концентрация углеводов составляет 11-15% (11-15 г / 100 мл), что является слишком высоким для оптимального опорожнения желудка и всасывания в кишечнике.
Фруктоза является основным источником углеводов, и исследования показали, что большие количества плохо усваиваются и могут вызвать расстройство желудка.

Электролиты
Помимо воды, электролиты являются основным компонентом пота. Натрий и хлорид составляют наибольшую долю электролитов в поте, наряду с меньшими количествами калия, магния, кальция, железа, меди и цинка. Натрий стимулирует жажду и усиливает всасывание углеводов и воды тонким кишечником.Спортивные напитки обычно содержат 20-60 мг натрия на 100 мл и могут содержать или не содержать небольшие количества других электролитов. Хотя более высокий уровень натрия приведет к лучшему удержанию жидкости, вкусовые качества напитка будут скомпрометированы. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость, таких как приключенческие гонки и триатлон Ironman, недостаточное восполнение запасов натрия может привести к опасному состоянию, известному как гипонатриемия, однако для большинства спортсменов, занимающихся длительными упражнениями, опасность этого состояния относительно невысока, если они остаются хорошо заправленными и гидратированными. .

Другие ингредиенты
Некоторые спортивные напитки могут содержать протеин, витамины и травы, влияющие на вкус и цену. Существует мало научных доказательств того, что добавление этих веществ улучшит спортивные результаты.

Сравнение спортивных напитков и других жидкостей:

кукурузный сироп с высоким содержанием

Жидкость	Концентрация углеводов	Источник углеводов	Натрий (мг / 1004 90 мл)	Натрий (мг / 1004 90 мл)	НЕТ	НЕТ	Переменная
Gatorade	6%	Сахароза, глюкоза	41 мг
Powerade	кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы	8% глюкозы	22 мг
Accelerade	7.75%	Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин	56 мг
eLoad	5,4%	Декстроза, сахароза	74-110 мг
Сахароза 9013	3,6 мг
Фруктовый сок	11-15%	Фруктоза, сахароза	1,1 мг

Когда использовать спортивные напитки

1. Перед тренировкой
Спортивные напитки являются отличным источником легко усваиваемых углеводов, чтобы максимально увеличить запасы топлива в мышцах для оптимальной производительности.Натрий также способствует потреблению жидкости и способствует ее абсорбции и задержке.

2. Во время упражнения
Спортивные напитки улучшают работоспособность за счет доставки углеводов и жидкости во время:

упражнений высокой интенсивности продолжительностью шестьдесят минут или дольше,
упражнений средней-высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут (например, бег, езда на велосипеде, гребля )
Прерывистые упражнения высокой интенсивности (например, футбол, хоккей, борьба, гимнастика)

3.Восстановление после упражнения
Регидратация — ключевой компонент для максимального восстановления и адекватной подпитки для последующих тренировок или соревнований. Спортивные напитки следует употреблять в сочетании с продуктами, которые снабжают организм дополнительными углеводами, белками, витаминами и минералами.

Резюме

Гидратация имеет решающее значение для оптимальных спортивных результатов.
Тщательные исследования показали, что спортивные напитки улучшают спортивные результаты при правильном использовании.
Спортивные напитки, содержащие 4-8% углеводов, легче всего опорожняются желудком и всасываются в тонком кишечнике.
Натрий, содержащийся в спортивных напитках, стимулирует жажду и снижает потери мочи.
Спортивные напитки следует употреблять во время высокоинтенсивных упражнений и занятий спортом на выносливость.
Переносимость и использование спортивных напитков зависит от спортсменов. Квалифицированный спортивный диетолог может помочь спортсменам повысить эффективность спортивных напитков.

Даллас специализируется на спортивном питании. Она опытная триатлонистка и в настоящее время тренируется в Ironman Canada.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

что лучше для гидратации и производительности?

Что вызывает у вас в голове термин «спортивное питание»? Углеводы и белки? Витамины и минералы? Или, может быть, более экзотические эргогенные добавки, такие как креатин? Что бы ни пришло в голову, я уверен, что это не вода.Тем не менее, вода имеет первостепенное значение как для вашего здоровья, так и для работоспособности.

Ваше тело может казаться твердым, но на самом деле оно больше похоже на мешок с соленой водой, в котором есть несколько костей для поддержания его формы. На воду приходится около 70% веса вашего тела — это восемь стоек воды для взрослого с 11 камнями! Однако потеря даже крошечной доли этой воды может значительно снизить вашу работоспособность, поэтому поддержание хорошей гидратации жизненно важно для всех серьезных спортсменов.

Вода — это среда, в которой происходит биохимия организма. Каждая из наших триллионов клеток содержит водянистую среду и купается в ней. Поэтому неудивительно, что мы разработали механизмы для поддержания постоянного содержания воды в организме. Поскольку некоторое количество воды постоянно теряется с мочой (в процессе выделения продуктов жизнедеятельности), требуется постоянный расход воды для поддержания баланса жидкости. Этот баланс контролируется в основном почками и механизмом жажды.Когда общее количество воды в организме падает, в мозг отправляются гормональные сигналы, вызывающие жажду. С другой стороны, чрезмерное потребление воды стимулирует увеличение выработки мочи.

Вода не только обеспечивает идеальную химическую среду для наших тел, но и обладает еще одним необычным свойством — предотвращать перегрев нашего тела за счет испарения через кожу в виде пота. Это особенно важно во время упражнений, когда теплоотдача резко возрастает.

В состоянии покоя средний взрослый человек весом 70 кг потребляет около 0.25 литров кислорода в минуту, что соответствует примерно 70 Вт тепловой мощности. Но при беге со скоростью шесть минут на милю потребление кислорода возрастает в 16 раз до более четырех литров в минуту, а тепловая мощность возрастает до более чем 1100 Вт! Если окружающая температура не достаточно низкая, это дополнительное тепло не может быть излучено или унесено конвекцией достаточно быстро, чтобы предотвратить накопление тепла, поэтому должны происходить потери тепла за счет испарительного охлаждения (т.

Для бегуна весом 70 кг, бегущего в таком темпе, приблизительная скорость сжигания энергии составляет около 1000 ккал в час.В теплых условиях потребуется более 1,5 литров пота в час, чтобы отвести дополнительное тепло. Если принять во внимание тот факт, что немного пота будет стекать с кожи, не способствуя испарительному охлаждению, легко увидеть, как бегуны могут терять два литра жидкости в час или более в жарких условиях. А поскольку потеря жидкости всего на 2% от веса тела (это 1,5 литра для нашего бегуна весом 70 кг) может вызвать значительное снижение производительности, наш мифический бегун может оказаться в беде менее чем за час, не принимая лишнюю жидкость на борт!

Поскольку даже небольшая потеря воды может привести к снижению производительности, оптимальная гидратация чрезвычайно важна для спортсменов.Однако восполнение потери жидкости с потом и мочой — не единственное оправдание увеличения потребления жидкости. Гликоген (запасенные углеводы в мышцах) — это основное топливо организма для высокоинтенсивных занятий, и восполнение запасов гликогена с помощью диетических углеводов жизненно важно для поддержания высоких показателей.

Но процесс «закрепления» углеводов в мышцах в форме гликогена также требует воды; на каждый грамм гликогена, закрепленного в мышечных волокнах, требуется около 3 г воды, поэтому вы часто чувствуете жажду после приема пищи с высоким содержанием углеводов после тренировки.Если вы не пьете, чтобы помочь этому процессу, вода просто вытягивается из кровотока, что приводит к обезвоживанию.

Жидкость, таким образом, жизненно важна для адекватного восстановления — не только для восполнения потери воды при потоотделении, но и для восполнения потерянного гликогена.

Комплексная стратегия гидратации включает в себя обеспечение хорошей гидратации перед тренировкой / соревнованиями, поддержание ее во время упражнений, а затем как можно скорее восполнение любого дефицита жидкости. Однако гидратация — это не только вода: потеря жидкости с мочой и, особенно, потоотделение связана с потерей электролитов и минералов — кальция, магния, натрия, калия и хлоридов.Хотя состав пота варьируется от человека к человеку (частично в зависимости от акклиматизации), литр пота обычно содержит следующее: ^(1,2):

Кальций — 0,02 г
Магний — 0,05 г
Натрий — 1,15 г
Калий — 0,23 г
Хлорид — 1,48 г

Есть три причины, по которым замена этих минералов напитком, содержащим электролитные минералы, может быть лучше, чем пить только чистую воду:

Хотя количество, теряемое с потом, обычно невелико по сравнению с общими запасами в организме, продолжительное сильное потоотделение может привести к значительным потерям минералов (особенно натрия).Питьевая чистая вода эффективно снижает концентрацию минералов-электролитов в крови, что может нарушить ряд нормальных физиологических процессов. Ярким примером такого нарушения является «гипонатриемия», когда низкий уровень натрия в плазме может быть буквально опасным для жизни.
Известно, что напитки, содержащие минералы-электролиты, особенно натрий, вызывают чувство жажды, тем самым стимулируя большее добровольное потребление жидкости ⁽³⁾. Также есть свидетельства того, что напитки, содержащие натрий, увеличивают скорость и полноту регидратации после тренировки ⁽⁴⁾.
Когда минералы-электролиты — опять же, особенно натрий — присутствуют в соответствующих концентрациях, скорость всасывания жидкости из тонкого кишечника в остальную часть тела, по-видимому, увеличивается, особенно в сочетании с небольшими количествами глюкозы ⁽⁵⁾. Это особенно важно, когда требуется быстрое поглощение жидкости, например, во время физических упражнений в жару.

Гидратация перед тренировкой в основном зависит от вашего режима потребления жидкости и вашего рациона, что более подробно обсуждается в другом месте этого выпуска.Использование глицерина для индукции состояния гипергидратации перед длительными тренировками в очень жарких условиях также было недавно освещено в бюллетене Sports Performance Bulletin (PP205, ноябрь 2004 г. — см. Сводку во вставке напротив), поэтому мы не будем здесь останавливаться . Достаточно сказать, что при правильном базовом рационе питания и нормальном потреблении жидкости нормой будет хорошая гидратация перед тренировкой / соревнованиями, а не то, что требует особого внимания за несколько часов до соревнования!

Что касается регидратации после тренировки / соревнований, наиболее надежным показателем является масса тела, и ваши потребности в восполнении жидкости подробно рассматриваются на странице 6 этого выпуска.Данные исследований показывают, что жидкости, содержащие значительное количество электролитов (особенно натрия), имеют немного большее влияние на восстановление гидратации, чем жидкости с небольшим количеством электролитов / натрия или без них ⁽⁶⁾.

Однако количество натрия в напитке имеет решающее значение. Американские ученые сравнили эффективность регидратации, используя каждый из следующих ⁽⁷⁾:

6% раствор углеводов без добавления натрия;
6% раствор углеводов с 25 мэкв (0.58 г) натрия на литр;
6% раствор углеводов с 50 мг-экв (1,16 г) натрия / л.

Субъекты обезвожены на 3% от веса тела в течение 90 минут упражнений и выпили столько, сколько хотели одного из вышеуказанных напитков, в течение трехчасового периода восстановления. Исследователи обнаружили, что напиток с 25 мг-экв натрия на литр стимулировал максимальное потребление жидкости, в то время как напиток с высоким содержанием натрия либо подавлял жажду, либо уменьшал вкусовые качества жидкости.

Хотя у многих спортсменов это не получается, поддержание оптимальной гидратации до и после тренировки — относительно простой процесс. Однако оставаться гидратированным в движении — это совсем другая история. Когда потеря жидкости происходит быстро (например, в жарких и влажных условиях), большое количество жидкости необходимо быстро абсорбировать для поддержания состояния гидратации. Но увлажнить тренирующееся человеческое тело не так просто, как наполнить протекающее ведро! Скорость всасывания жидкости в организме определяется двухэтапным процессом:

Опорожнение желудка — насколько быстро проглоченная жидкость покидает желудок.В более разбавленных растворах это часто ключевой шаг, определяющий общую скорость абсорбции жидкости;
Кишечная абсорбция — скорость абсорбции через стенку кишечника.

Для оптимального всасывания жидкости требуется быстрое опорожнение желудка и эффективное всасывание в кишечнике.

Вопреки тому, что можно было ожидать, всасывание жидкости, как правило, происходит в тонком кишечнике, а не в желудке. Исследования показали, что чем больше объем жидкости в желудке, тем быстрее опорожняется тонкий кишечник, а это означает, что поддержание большого объема жидкости в желудке путем многократного питья максимизирует скорость доставки жидкости (и питательных веществ) в организм. тонкий кишечник ^(8,9).

На скорость опорожнения желудка также влияет состав жидкости. Ранние исследования показали, что, независимо от содержания в них электролитов или глюкозы, растворы с более низкой общей концентрацией (или осмоляльностью), чем жидкости организма, опорожнялись так же быстро, как обычная вода ^(10,11). Например, с растворами глюкозы это позволит достичь концентрации до 2,5% (2,5 г на литр воды). В то время казалось, что концентрация выше этого порога замедлит опорожнение желудка.Но более поздние исследования показали, что напитки с концентрацией глюкозы до 4-5% опорожняются так же быстро, как и вода ⁽¹²⁾.

При концентрации выше 5% растворы глюкозы выводятся из желудка медленнее, но, тем не менее, они могут привести к более быстрой доставке глюкозы в целом ⁽¹³⁾. Это связано с тем, что увеличение количества глюкозы на единицу объема, подаваемого этими более концентрированными напитками, более чем компенсирует уменьшение поглощенного объема; там, где восполнение жидкости имеет меньшее значение, чем восполнение энергии, могут быть предпочтительны более концентрированные напитки.

В последние годы наблюдается растущая тенденция к использованию короткоцепочечных полимеров глюкозы, таких как мальтодекстрины, в жидких / энергетических напитках. Теоретически полимеры глюкозы выводятся из желудка быстрее, чем чистая глюкоза.

Однако доказательства далеки от окончательных, и различные проведенные исследования пришли к противоречивым выводам ^(14-17). Это может быть связано с тем, что концентрированные напитки, как известно, увеличивают объем желудочного и кишечного секрета.Поэтому возможно, что общий объем содержимого желудка мог быть больше, когда пили растворы, содержащие глюкозу, а не полимеры, даже если количество выпитого напитка, оставшегося в желудке, было таким же. Это повлияет на скорость опорожнения желудка (следует помнить, что опорожнение желудка происходит быстрее при большом объеме жидкости в желудке).

Однако, хотя доказательств того, что полимеры глюкозы могут иметь значительное преимущество перед чистой глюкозой, мало на земле, почти нет доказательств того, что скорость опорожнения растворов полимеров ниже, чем у растворов свободной глюкозы с тем же содержанием энергии.Действительно, в большинстве исследований сообщается, что растворы полимеров обычно опорожняются быстрее, если не значительно.

После опорожнения желудка проглоченная жидкость всасывается в тонком кишечнике. Чистая вода или очень разбавленные растворы легко диффундируют по кишечнику. Однако исследования показали, что разбавленные растворы глюкозы / электролита с концентрацией, немного меньшей, чем концентрация в плазме, максимизируют скорость поглощения воды ⁽¹⁸⁾. Исследователи обнаружили, что оптимальная гидратация кишечника была получена с помощью раствора, содержащего 60 мг-экв (1.38 г) натрия и 111 ммоль (20,0 г) глюкозы на литр воды.

Там, где главной целью является замещение энергии (т. Е. Глюкозы), исследования показали, что поглощение из тонкого кишечника в организм возрастает по мере увеличения концентрации глюкозы в кишечнике. Это просто потому, что на единицу объема для абсорбции доступно больше глюкозы.

Однако очень концентрированные растворы глюкозы (более 6%) могут отрицательно влиять на баланс жидкости. Это происходит из-за процесса, известного как осмос, при котором вода, отделенная проницаемой мембраной (в данном случае стенкой кишечника), переходит из более разбавленного в более концентрированный раствор.Когда вы принимаете напиток с очень высокой концентрацией глюкозы, жидкость в кровотоке (на другой стороне стенки кишечника) будет относительно разбавленной по сравнению. А осмотическое давление, оказываемое очень концентрированным раствором глюкозы, фактически вытягивает воду из кровотока в кишечник. Это приводит к потере доступной воды в организме, что значительно увеличивает обезвоживание.

Несмотря на то, что фруктоза имеет химическую структуру, аналогичную глюкозе, фруктоза фруктозы пассивно диффундирует через стенку кишечника.Исследования показали, что фруктоза всасывается медленнее, чем глюкоза, и способствует меньшему поглощению воды ⁽¹⁹⁾. Кроме того, известно, что фруктоза оказывает более высокое осмотическое давление, а это означает, что при данной концентрации она с большей вероятностью будет втягивать воду в кишечник, что может вызвать абдоминальное расстройство. Эти свойства делают фруктозу менее желательной в качестве энергетического компонента спортивных напитков, чем глюкозу.

В исследовании на велосипедистах сравнивалось влияние глюкозы и фруктозы в 6% растворе в течение 1 часа 45 минут езды на велосипеде ⁽²⁰⁾.По сравнению с глюкозой, фруктоза была связана с большим желудочно-кишечным расстройством, большей потерей объема плазмы, более высоким уровнем стресса , гормоном и значительно худшей физической работоспособностью!

Правильно составленные углеводно-электролитные напитки могут и действительно увеличивают гидратацию (и, в качестве бонуса, снабжают рабочие мышцы дополнительными углеводами), поэтому неудивительно, что они действительно улучшают производительность, когда потеря жидкости является проблемой ^(21-29) . Но какова лучшая стратегия для отдельных спортсменов? А как выбрать лучшие напитки для себя? Вот несколько простых рекомендаций, основанных на доказательствах, упомянутых в этой статье:

Перед тренировкой

Убедитесь, что в вашем обычном рационе содержится много воды и минимум других веществ, которые, как известно, ухудшают гидратацию;
Пейте много (но не слишком много) воды перед тренировкой или мероприятием;
Рассматривайте использование глицерина для гипергидратации только в том случае, если вы являетесь элитным спортсменом, выполняющим длительные соревнования на выносливость в чрезвычайно жарких условиях.Даже тогда у него есть свои недостатки.

После тренировки

Следуйте советам Рона Моэна по замене потерянной жидкости с точки зрения объема;
Напитки, содержащие электролиты (особенно натрий), стимулируют желание пить и поэтому могут быть предпочтительнее простой воды. Есть также свидетельства того, что эти напитки более эффективно всасываются из тонкого кишечника, особенно когда присутствуют углеводы;
Помните, что для восполнения запасов гликогена вам понадобится дополнительная жидкость — около 300 мл на каждые 100 г потребленных углеводов.

Середина тренировки

Для соревнований продолжительностью менее 30 минут замена жидкости во время тренировки не требуется, поскольку невозможно потерять достаточно жидкости, чтобы повлиять на производительность за такой короткий промежуток времени;
Погода и интенсивность упражнений влияют на потребность в жидкости; чем выше температура, влажность и интенсивность упражнений, тем больше требуется скорость восполнения жидкости;
Опорожнение желудка наиболее эффективно при большом объеме жидкости в желудке, поэтому лучшая стратегия — начинать упражнения с жидкостью на борту и пить мало и часто, чтобы поддерживать ее пополнение;
На опорожнение желудка также влияет концентрация напитка.Как правило, чем более концентрированный напиток, тем медленнее он вытекает;
Обычная вода быстро вытекает, как и напитки с низкой концентрацией (гипотонические) и изотонические напитки. Более поздние исследования также показывают, что энергетические напитки, содержащие до 4-5% глюкозы, также опустошаются так же быстро, как вода. Однако напитки, содержащие глюкозу и натрий, всасываются из кишечника быстрее, чем простая вода;
Более концентрированные напитки (более 6%) покидают желудок медленнее, но при этом доставляют больше углеводов.Если приоритетом является восполнение энергии, рекомендуются эти напитки, хотя они менее эффективны для гидратации;
Если гидратация является приоритетом, достаточно воды, изотонических напитков или напитков с низкой концентрацией глюкозы, хотя напитки, содержащие гипотонический / изотонический электролит / глюкозу, могут быстрее всасываться из кишечника;
Какой бы спортивный напиток вы ни выбрали, убедитесь, что он содержит минералы-электролиты;
Там, где вашей целью является гидратация, можно использовать воду, но большие объемы простой воды не рекомендуются при обильном и продолжительном потоотделении (потеря более 3-4 литров) из-за риска растворения натрия.Если вы предпочитаете воду, рассмотрите возможность использования солевых таблеток в этих обстоятельствах;
Доказательства в пользу напитков с полимером на основе глюкозы неоднозначны. В целом они могут дать небольшое преимущество с точки зрения опорожнения желудка, но будьте готовы заплатить больше!
Фруктоза или напитки из чистого фруктового сока не всасываются быстро и могут вызвать абдоминальное расстройство;
Никогда не экспериментируйте с новым напитком во время соревнований. Сначала попробуйте его на тренировке, чтобы увидеть, как ваше тело переносит это!
Выберите напиток, который вам понравится.Если у него неприятный вкус, вы не будете пить его, независимо от того, насколько сложна формула!

Гипонатриемия — опасность перегрузки жидкостью

Гипонатриемия — это нарушение жидкостно-электролитного баланса, которое приводит к аномально низкой концентрации натрия в плазме (менее 135 ммоль на литр по сравнению с нормальным диапазоном 138-142 ммоль / л. Устойчивое снижение концентрации натрия в плазме нарушает динамику водообмена. (осмотический баланс) через гематоэнцефалический барьер, что приводит к быстрому притоку воды в мозг.Это может вызвать отек мозга, что приведет к серии все более серьезных неврологических реакций, таких как спутанность сознания, судороги, кома и даже смерть.

Чем ниже уровень натрия в крови и чем быстрее он падает, тем выше риск опасных для жизни последствий. Снижение концентрации натрия в плазме до 125–135 ммоль / л часто приводит к появлению не более чем желудочно-кишечных симптомов, таких как вздутие живота и тошнота. Ниже 125 ммоль / л симптомы становятся более серьезными и могут включать спутанность сознания, пульсирующую головную боль, хрипящее дыхание, опухшие руки и ноги, необычную усталость и снижение координации.Ниже 120 ммоль / л повышается риск судорог, комы и смерти.

Гипонатриемия у спортсменов часто, хотя и не всегда, вызвана чрезмерным употреблением алкоголя. Во время физических упражнений выработка мочи снижается, что снижает способность организма выводить лишнюю воду, в то же время потери натрия из-за потоотделения увеличиваются. Комбинированный эффект увеличивает вероятность того, что содержание натрия в организме будет значительно снижено.

Глицерин: мифы и реальность

Для большинства людей прием раствора глицерина / воды перед событием вызывает увеличение общего количества воды в организме (гипергидратация).Вопрос, однако, заключается в том, действительно ли эта дополнительная вода в организме улучшает работоспособность, и на сегодняшний день нет четких доказательств, позволяющих предположить, что это действительно так. Это правда, что после приема внутрь глицерин остается в организме и удерживает с собой воду, но остается без ответа вопрос, увеличивает ли эта дополнительная вода гидратацию внутри клеток или просто увеличивает количество воды, циркулирующей в общем круговороте?

В целом, текущие данные немного склоняются в пользу протокола гипергидратации глицерина, но только в тех случаях, когда значительное обезвоживание может стать проблемой.Более того, до сих пор нет единого мнения о том, как лучше всего принимать раствор глицерина, или о том, могут ли определенные виды протоколов гипергидратации простой воды предложить аналогичные преимущества.

Если ваше мероприятие не будет продолжительным и проходит в жарких / влажных условиях, приводящих к неизбежному обезвоживанию, вероятно, нет смысла использовать глицерин. Мало того, что вряд ли будет какое-либо улучшение производительности, но и употребление глицерина может вызвать расстройство желудка, а также головные боли и помутнение зрения при более высоких дозах.Если вы хотите попробовать глицерин, сначала попробуйте другие методы гидратации. Глицерин следует рассматривать только в крайнем случае.

Спортивные напитки, избавляющие от жаргона

При таком большом количестве спортивных напитков на рынке легко запутаться, какой тип лучше всего подходит для ваших нужд. Для усиления гидратации можно использовать изотонические, энергетические и восстанавливающие напитки, но, как правило, они имеют несколько разные эффекты, которые описаны ниже. Однако важно понимать, что эти категории могут пересекаться — например, энергетические напитки, содержащие относительно небольшое количество углеводов, могут быть почти изотоническими, поэтому различия здесь должны служить только руководством.

Изотонические напитки обеспечивают организм водой, энергией и электролитами в форме, позволяющей воде абсорбироваться как можно быстрее. Исследования показали, что жидкость быстро выводится из желудка, когда она содержит примерно такую же концентрацию растворенных веществ, как и сыворотка крови — значение 280 миллиосмоль / кг для технофилов! При такой концентрации напиток считается «изотоническим» или имеет ту же концентрацию, что и жидкости вашего организма.Во время упражнений энергия в виде углеводов и минералов-электролитов, таких как натрий, калий, кальций и магний, теряется вместе с водой. Когда эти вещества растворяются в воде в изотонической концентрации, они не только помогают восполнить потерянную жидкость быстрее, чем даже обычная вода, но также помогают восполнить часть потерянной энергии и минералов. Однако исследования показали, что напитки, содержащие растворенную глюкозу в концентрациях выше изотонических (до 5%), могут так же быстро выливаться из желудка и, следовательно, могут быстрее восполнить потерянную энергию.Несмотря на то, что эти напитки не являются строго изотоническими, они обладают всеми преимуществами замены жидкости, чем изотонические напитки, и часто продаются как таковые.
Энергетические напитки — это не столько восполнение потерянной жидкости, сколько обеспечение энергией работающих мышц во время очень длительных и продолжительных тренировок. Энергетические напитки должны содержать гораздо более высокие концентрации растворимых углеводов, чем изотонические напитки, потому что изотонический раствор углеводов борется за обеспечение энергией с достаточной скоростью, чтобы восполнить то, что теряется во время интенсивных упражнений.Недостатком энергетических напитков является то, что в них высокая концентрация углеводов, как правило, снижает скорость поглощения воды, особенно во время тяжелых упражнений. Поэтому их лучше всего использовать для более длительных соревнований на выносливость, выполняемых в более умеренных условиях, когда очень высокая скорость замены жидкости не так критична.
Восстанавливающие напитки, , как следует из названия, принимают после тренировки, чтобы снабдить мышцы всем необходимым для восстановления, включая воду, углеводы и аминокислоты.Эти напитки часто содержат такие дополнительные питательные вещества, как минералы-электролиты, витамины, необходимые для ускорения метаболизма потребленных углеводов, а также белок и более экзотические сопутствующие факторы, предназначенные для ускорения восстановления. Поскольку они принимаются после тренировки, быстрое опорожнение желудка и абсорбция не являются приоритетом.

Эндрю Гамильтон

Список литературы

Geigy Scientific Tables, 8-е изд., Ciba-Geigy Ltd, 1981
Физиология человека, 2-е изд., Springer-Verlag, Berlin, 1989
Appl Physiol 80: 1112-1117, 1996
Int J Sports Nutr 7: 104-116, 1997
Amer J Physiol 258 (Гастроинтест.Liver Physiol) 21: G216-G222, 1990

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28: 1260-1271, 1996
Международный журнал спортивного питания, 15: 329, 1997
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 23: 307-313, 1990
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 23: 314-319, 1990
J. Physiol 154: 254-269, 1960
J. Physiol 245: 209-225, 1975
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24: S70, 1992
Гастроэнтерология 89: 1326-1330, 1985
Res Quart 51: 299-305, 1980
Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 58 (6): 60512, 1989
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 18: 568-575, 1986
J Appl Physiol, 72 (2): 468-75, 1992
J Pediatr, 106 (3): 383-9, 1985
J Clin Invest, 55 (4): 728-37, 1975
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21: 275-282, 1989
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 27: S223, 1995
Европейский журнал прикладной физиологии, 70: 154-160, 1995.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: Том 27, № 2: 200-210, 1995
Американский журнал клинического питания, 48: 1023-1033, 1988
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 20: 110-115, 1988.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31: S123, 1999
Журнал прикладной физиологии, 71 (6): 2518-2527, 1991
Американский журнал физиологии, 258: G216-G222, 1990
Международный журнал спортивной медицины, 13: 399-406, 1992

Лучшие спортивные напитки 2021 года для тяжелой атлетики, бега и др.

Спортивные напитки могут быть здоровой альтернативой воде, если вы знаете, что ищете.

Getty Images

На протяжении десятилетий в мире спортивных напитков доминировали два имени: Powerade и Gatorade. Сегодня эти две компании все еще заполняют полки магазинов до краев, но с каждым днем они сталкиваются со все большей и большей конкуренцией.

Небольшие компании по производству напитков и стартапы начали завоевывать рынок с нишевыми спортивными напитками, предназначенными для определенных видов деятельности и различных типов упражнений, таких как бегуны или любители кроссфита.Кроме того, в нишах есть ниши — например, таблетки на выносливость Nuun, — которые делают предложения спортивных напитков исключительно специфическими.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Даже как сертифицированный личный тренер с обширным образованием в области спортивного питания, спортивные напитки всегда казались мне подавляющими. Их так много, и все они утверждают, что делают разные вещи. Есть и компромиссы, которые следует учитывать: следует ли пить напиток с сахаром, чтобы оставаться полностью натуральным, или я должен выбрать тот, который содержит сукралозу, чтобы снизить количество калорий?

Используя свои собственные знания и мнения других фитнес-профессионалов, я изучил более 50 списков ингредиентов, чтобы выяснить, какие спортивные напитки лучше всего подходят для конкретных целей и типов тренировок.Результатом является руководство по шести лучшим спортивным напиткам для тренировок на выносливость, кроссфита, упражнений низкой интенсивности, похудания, наращивания мышечной массы и поддержки полностью натуральной диеты.

Нуун

Персональный тренер и владелица фитнес-студии Холли Розер рассказала CNET, что Nuun — это, по ее мнению, идеальный спортивный напиток для гидратации и энергии.«Эти маленькие таблетки, состоящие только из электролитов и кофеина, легко добавить в воду и превратить в газированный напиток», — говорит она, добавляя, что они отлично подходят для утренних пробежек из-за содержания кофеина.

Вся линейка продуктов Nuun обещает помочь вам выдержать изнурительные тренировки, но Nuun Endurance специально разработан, чтобы поддерживать вас во время сеанса пота в течение 90 минут и более. Он широко используется марафонцами, триатлонистами и другими бегунами на длинные дистанции как в профессиональной, так и в развлекательной сфере.

Каждая таблетка содержит 15 граммов сахара, 380 миллиграммов натрия и 200 миллиграммов калия, а также хлорид, магний и кальций. Вместе эти ингредиенты предотвращают судороги и заставляют мышцы двигаться во время длительных тренировок.

Я использовал Nuun Endurance во время тренировок на длинные дистанции, и это меня еще не подвело. Я обычно использую его только для пробежек на 8 миль или дольше, но я также использовал планшет, когда чувствовал, что мне понадобится заряд энергии для более короткого бега.

Подробнее: Лучший спортзал для умного дома

Жидкость I.В.

Давайте сделаем здесь небольшую математику: что вы получите, если у вас есть складской спортзал, вычтем кондиционер, добавим летнюю температуру и умножим на один из самых интенсивных режимов фитнеса. Ответ: пот. Много пота.

Большое количество пота означает потерю большого количества электролитов, и Liquid I.V. Hydration Multiplier говорит, что может помочь заменить то, что вы теряете из-за пота. Согласно Liquid I.V., один пакет порошка Hydration Multiplier эквивалентен питью трех бутылок воды из-за того, что называется технологией сотового транспорта — я не обязательно сомневаюсь в этом утверждении, но воспринимаю его с недоверием.

Тем не менее, формула Liquid I.V. Hydration Multiplier основан на медицинской терапии, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, которая называется солями для пероральной регидратации.

Hydration Multiplier — это не медицинская терапия, но, поскольку он основан на растворе для гидратации, который на протяжении десятилетий использовался крупнейшими учреждениями здравоохранения, я уверен, что он может восполнить даже самых требовательных кроссфиттеров.

Согласно Liquid I.V., соль, сахар, калий, витамин C, несколько витаминов группы B и, конечно же, вода объединяются в нужных количествах, чтобы доставить питательные вещества в кровоток быстрее, чем одна вода.Он также без глютена, без молочных продуктов, без ГМО и веганский.

Продвигать

Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, на самом деле не требуют спортивного напитка — вы обычно не подвергаете свое тело достаточному стрессу, чтобы потребовались дополнительные калории, сахар или электролиты, особенно если вы занимаетесь спортом. менее 60 минут.

Однако иногда приятно попить ароматный напиток. И если вы собираетесь это сделать, вы можете выбрать тот, который принесет пользу для здоровья. Propel существует уже некоторое время (с 2000 года) — на самом деле это часть семьи Gatorade. Вероятно, он выдержал испытание временем, потому что он приятный на вкус и не содержит калорий.

Propel модернизировал свою «воду для фитнеса» в 2019 году, выпустив Propel Vitamin Boost, который содержит такое же количество электролитов, как и оригинальный Propel, но также содержит витамины B3, B5, B6, C и E.

Vitamin Boost действительно содержит два грамма сахара, но я предпочитаю его оригинальному Propel, в котором для придания сладости используются сукралоза и ацесульфам К. Мне также нравится, что Propel Vitamin Boost не содержит красителей и красителей — это один из немногих известных спортивных напитков.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Ultima

Липса Шах, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги, рекомендует Ultima Replenisher в качестве спортивного напитка для тех, кто хочет похудеть, потому что он не содержит сахара и не содержит калорий.

«Я обращаюсь к Ultima, когда у меня есть долгий день преподавания горячей йоги в аудитории с более чем 100 степенями и личных тренировок», — рассказывает Шах CNET. «Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности, а [Ultima] дает вам это без калорий».

Ultima Replenisher не содержит сахара или искусственных подсластителей — он подслащен стевией — и первым ингредиентом, указанным на пакетах с порошком, является цитрат магния, что является хорошим показателем того, что этот продукт является высококачественным.Магний — один из электролитов, теряемых с потом; То, что это первый ингредиент в списке, означает, что это самый распространенный ингредиент по объему в Ultima Replenisher.

Порошок Ultima также содержит кальций, цинк, марганец, хлорид, калий, натрий и фосфор — все необходимые питательные вещества, которые необходимо восполнять после хорошего потоотделения.

Powerade

Powerade только что выпустила новые продукты впервые за более чем десятилетие: последней новинкой от бренда был Powerade Zero без сахара в 2007 году.Новый Powerade Ultra нацелен на людей, которые хотят нарастить мышцы и силу — с его формулой на основе креатина, он должен помочь вам в этом.

Powerade Ultra содержит те же формулы электролитов, что и другие продукты Powerade (натрий, калий, кальций и магний), но также включает аминокислоты с разветвленной цепью и креатин.

Аминокислоты — строительные блоки белка, поэтому они необходимы для роста новых мышц. BCAA имеют другую структуру — структуру с разветвленной цепью, что делает их более биодоступными.Исследования показывают, что употребление добавок BCAA может увеличить синтез мышечного белка (процесс роста мышц) до 22%.

Ваши мышцы вырабатывают креатин естественным образом, но исследования доказали, что креатиновые добавки эффективно увеличивают рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Международное общество спортивной медицины назвало его «самой эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок».«

Подробнее: Лучшие приложения по подписке на тренировки

Безвредный урожай

Здесь мы становимся супер естественными.Нет, не сверхъестественное — супер натуральный, так как это самый натуральный напиток, который вы можете пить во время тренировки и на том же уровне, что и вода.

Найти полностью натуральный спортивный напиток непросто, потому что большинство из них наполнено искусственными подсластителями, красителями и ароматизаторами. Даже спортивные напитки, в которых их нет, по-прежнему производятся на фабриках или в лабораториях и содержат минералы, которые могут быть не такими биодоступными, как те, которые содержатся в натуральных продуктах.

Шах рекомендует кокосовую воду без вреда для урожая тем, кто ищет действительно натуральную альтернативу.Хотя кокосовая вода Harmless Harvest Coconut Water явно не продается в качестве спортивного напитка, она содержит ингредиенты, которые следует искать в спортивном напитке: сахар, натрий, кальций, калий, фосфор и магний. Однако единственный ингредиент на бутылке — это органическая кокосовая вода. Кокосовый орех содержит все эти минералы и не нуждается в обогащении.

«В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов», — говорит Шах, который старается как можно больше держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и напитков.«Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность, а кокосовая вода была лучше, чем большинство энергетических напитков, которые я пробовал в прошлом».

Подробнее о здоровье и фитнесе

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Спортивные напитки — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Спортивные напитки и выступления

Для достижения оптимальных результатов спортсмены должны получать достаточное количество жидкости и энергии во время упражнений. Несмотря на то, что на рынке продается широкий спектр напитков, относящихся к спорту или производительности; спортивные напитки специально разработаны для обеспечения правильного баланса углеводов, электролитов и жидкости, чтобы обеспечить достаточную энергию для упражнений и обеспечить жидкость для гидратации.При правильном использовании они могут привести к увеличению производительности.

В таблице 1 ниже сравнивается пищевой состав коммерчески доступных спортивных напитков, доступных в Австралии. Если вы употребляете спортивные напитки в порошкообразной форме, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить оптимальный баланс углеводов и электролитов для всасывания в кишечнике, баланса жидкости и доставки топлива. Неправильная подготовка может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и отрицательно повлиять на работоспособность.

	Gatorade	Gatorade Endurance	Powerade	Powerade Zero	Максимус	Выносливость
Энергетика	103 кДж	108 кДж	129 кДж	6,8 кДж	130 кДж	106 кДж
Белок	0 г	0 г	0 г	0.05g	<1 г	0 г
Жиры — всего Насыщенный	0 г 0г	0 г 0г	0 г 0г	0 г 0,1 г	<1 г <1 г	0 г 0г
Углеводы — сахароза — глюкоза	6.0g 5,5 г 0,5 г	6,2 г 5,7 г 0,5 г	7,3 г 5,7 г 1,6 г	0,1 г 0 г н / д	7,4 г 6,0 г 1,6 г	6,0 г 4,4 г 1,6 г
Натрий	51 мг	84 мг	28 мг	51 мг	30 мг	37.9 мг
Калий	22,5 мг	39,2 мг	14,1 мг	н / д	30 мг	18,6 мг
Магний	н / д	1,4 мг	н / д	н / д	4 мг	2,9 мг
Кальций	н / д	2,7 мг	н / д	н / д	2 мг	–

НА 100 МЛ

н / д = значение не указано

	Gatorade	Gatorade Endurance	Powerade	Powerade Zero	Максимус	Выносливость
Энергетика	1030 кДж	1080 кДж	1290 кДж	68 кДж	1300 кДж	1060 кДж
Белок	0 г	0 г	0 г	0.5g	<1 г	0 г
Жиры — всего Насыщенный	0 г 0г	0 г 0г	0 г 0г	0 г 1 г	<1 г <1 г	0 г 0г
Углеводы — сахароза — глюкоза	60 г 55 г 5 г	62 г 57 г 5 г	73 г 57 г 6 г	1 г 0 г н / д	74 г 60 г 16 г	60 г 44 г 16 г
Натрий	23 мг	840 мг	280 мг	510 мг	300 мг	379 мг
Калий	225 мг	392 мг	141 мг	н / д	300 мг	186 мг
Магний	н / д	14 мг	н / д	н / д	40 мг	29 мг
Кальций	н / д	27 мг	н / д	н / д	20 мг	–

НА 1 литр

н / д = значение не указано

Что содержится в спортивном напитке?

Углеводы

Углеводы могут улучшить производительность при проведении различных спортивных мероприятий, поскольку являются источником топлива для мышц и мозга.Углеводы также способствуют вкусовым качествам (вкусовым качествам) спортивных напитков. Большинство спортивных напитков содержат 6-8% углеводов (6-8 г / л). Концентрация углеводов выше этого значения может нарушить опорожнение желудка и привести к расстройству кишечника во время упражнений и ухудшить работоспособность.

Электролиты

Спортивные напитки содержат электролиты натрия и калия. Содержание натрия в спортивных напитках способствует потреблению жидкости, стимулируя механизм жажды, а также увеличивает абсорбцию и задержку жидкости.Спортивные напитки также могут помочь заменить соль спортсменам, которые носят тяжелые или соленые свитера. Напитки с низким содержанием натрия могут не подходить, когда необходима быстрая регидратация (например, когда есть необходимость восполнить дефицит жидкости за короткий период времени). Добавление калия в спортивные напитки помогает поддерживать баланс электролитов и может способствовать сокращению мышц во время упражнений.

Ароматизатор

Вкус — важная особенность спортивных напитков, которая помогает увеличить произвольное потребление жидкости (по сравнению с водой) во время или после тренировки.

Прочие ингредиенты

Некоторые напитки, продаваемые как спортивные напитки, содержат другие добавленные ингредиенты, такие как витамины, минералы, белок и растительные ингредиенты. Эти дополнительные ингредиенты, вероятно, дадут очень мало (если вообще будут) дополнительных преимуществ по сравнению со стандартным спортивным напитком и могут повлиять на вкусовые качества и, следовательно, на потребление жидкости. Некоторые спортивные напитки также содержат кофеин, который может улучшить производительность. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень о кофеине.

Практическое применение

Перед упражнением

Спортивные напитки могут быть полезны перед мероприятием для точной настройки потребления жидкости и топлива (углеводов).Углеводы в спортивных напитках могут увеличить доступность углеводов, а добавленный натрий может снизить потери мочи до начала упражнений.

Во время тренировки

Спортивные напитки в первую очередь предназначены для использования во время тренировок продолжительностью более 90 минут, обеспечивая оптимальную подачу жидкости и топлива. Спортивные напитки могут позволить спортсменам дольше и эффективнее выступать на тренировках и соревнованиях, обеспечивая энергией работающие мышцы и мозг.

Восстановление

Спортивные напитки могут помочь достичь целей восстановления питания, восполняя потери жидкости и электролитов с потом и помогая восполнить запасы гликогена.Если между тренировками или соревнованиями ограничено время, напитки с более высоким содержанием натрия могут способствовать более эффективной регидратации. Чтобы достичь всех целей восстановления, прием спортивных напитков следует дополнять продуктами и жидкостями, которые содержат достаточное количество углеводов, белков и других питательных веществ, необходимых для восстановления.

Возможные побочные эффекты

Расстройство желудочно-кишечного тракта

Чрезмерное употребление спортивных напитков может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Атлетам рекомендуется часто пить небольшие количества (а не сразу много) и пробные варианты во время тренировок.

Стоматология

Кислые продукты и жидкости — один из факторов, связанных с эрозией зубной эмали. Спортивные напитки вместе с фруктовыми соками, безалкогольными напитками, вином, пивом, чаем и кофе являются примерами кислых жидкостей. Одно только употребление спортивных напитков вряд ли вызовет эрозию зубов. Однако спортсменам, которые употребляют большое количество спортивных напитков в течение длительного времени, следует уделять особое внимание гигиене зубов.Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень «Стоматологическое здоровье для спортсменов».

Сводка

Выбор идеального спортивного напитка зависит от личных вкусовых предпочтений и индивидуальной переносимости. Хотя точный пищевой состав спортивных напитков варьируется, они обычно содержат одинаковое количество углеводов и электролитов. Спортивные напитки следует пробовать во время тренировки, а не на соревнованиях. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам разработать индивидуальный план приема жидкости, включая спортивные напитки, которые подходят вам.Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Работает ли гидратация «пить от жажды» для спортсменов на выносливость?

Многие тренеры и спортсмены поддержали теорию о том, что употребление только воды, только когда вы чувствуете жажду, является достаточной стратегией гидратации, чтобы поддерживать ваши лучшие результаты во время соревнований на выносливость. Но преобладающая наука о физических упражнениях пропагандирует важность методического восполнения электролитов, теряемых с потом.

Что вам подходит? Ну, это как…

Откуда взялось «пить воду от жажды»?

В 2012 г.Тим Ноукс (почетный профессор из Южной Африки, выдающийся спортивный ученый и ультрамарафонист) опубликовал скандальную книгу под названием «Переувлажнение — серьезная проблема гипергидратации в видах спорта на выносливость». Ноукс был мотивирован годами, потраченными на изучение случаев, когда спортсмены сильно заболевали или даже умирали от чрезмерного употребления воды (и разбавленных спортивных напитков) во время соревнований.

Спортсмены на выносливость подвержены состоянию, называемому гипонатриемией, которое возникает, когда уровень натрия в крови становится ниже критического.Обычно это вызвано употреблением слишком большого количества воды без достаточного количества электролитов (подробнее об этом позже). Недавнее исследование, которое когда-то считалось экстремальным, показало, что больше спортсменов ежегодно страдают от осложнений от гипонатриемии, чем от обезвоживания.

В своей книге Ноукс непреклонен в том, что в этой проблеме виновата индустрия спортивных напитков (особенно один хорошо известный бренд, который начинается с буквы G и рифмуется со словом «лимонад»). Он предполагает, что индустрия неправильно интерпретировала результаты исследований (преднамеренно или нет), поощряя спортсменов пить «столько, сколько допустимо» во время упражнений.По словам Ноукса, промышленность делает это не потому, что это лучше всего для производительности, а просто потому, что там продается больше напитков.

Ноукс утверждает, что питьевая вода «до жажды» (вместо использования заранее определенной стратегии или дополнительного потребления натрия) — это не только лучший способ избежать гипонатриемии, , но и максимизировать спортивные результаты . Он приводит анекдотические примеры из начала 1900-х и до 1970-х годов, когда спортсменов активно отговаривали от употребления алкоголя во время марафонов и других соревнований на выносливость, но все же выступали очень хорошо.Он также интерпретирует некоторые из существующих исследований способами, подтверждающими его утверждения.

В целом, Ноакс рисует убедительную картину, что просто пить воду, когда вы чувствуете, что это все, что вам нужно, чтобы проявить себя как можно лучше. Тем не менее, профессор Ноукс нередко придерживается противоположных взглядов на важные темы в спорте и физических упражнениях. Фактически, он построил репутацию и карьеру, сознательно опровергая «общепринятое мнение» (в первую очередь благодаря его вкладу в питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). По этой причине спортсменам важно учитывать более широкий контекст своей позиции.

Важность нюансов в стратегии гидратации

Возможно, из-за его давней репутации и предыдущего успеха стратегия Ноукса получила много эфирного времени. Дошло до того, что некоторые в спортивном сообществе считают «пить воду до жажды» некой универсальной истиной; практически все, что вам нужно знать о гидратации. К сожалению, я также слышал множество (неофициальных, но заслуживающих доверия) сообщений о спортсменах, которые следовали стратегии «пить воду до жажды» в крупных гонках и в результате попадали в больницу из-за проблем, связанных с обезвоживанием.

Конечно, пить воду для утоления жажды — это не «неправильно». На самом деле, это, вероятно, правильное занятие в большинстве случаев, и многие наши персональные рекомендации по гидратации рекомендуют использовать этот подход, когда это уместно. Но доведенный до крайности (как это часто бывает), он также напоминает мне знаменитую цитату Генри Л. Менкена «На каждую сложную проблему есть ответ, ясный, простой и неправильный».

Итак, давайте углубимся в нюансы потребления жидкости и электролитов спортсменами, включая ключевые теории аргумента «пить воду до жажды».

Теория №1: питье до жажды предотвращает гипонатриемию.

Вывод: Верно, для большинства спортсменов в нормальных условиях.

Мне кажется, что главная цель Ноукса с Waterlogged заключалась в повышении осведомленности об опасностях гипонатриемии у спортсменов на выносливость. В этом отношении его мантра «пить воду до жажды» имеет большой смысл; крайне маловероятно, что у человека, пьющего воду из-за жажды, при нормальных обстоятельствах может развиться опасная гипонатриемия.

Пот является «гипотоническим» по отношению к плазме крови (т.е. он более разбавлен), поэтому всякий раз, когда вы выделяете пот, вы теряете пропорционально больше воды, чем натрия. В результате ваша кровь становится более соленой, а не более разбавленной, когда вы начинаете обезвоживаться. Повышение концентрации натрия в крови — ключевая причина того, что вы испытываете жажду. Поэтому, если вы пьете воду только в ответ на жажду, вам следует только разбавить кровь до приемлемого уровня, прежде чем цикл повторится. Вы никогда не должны в конечном итоге сильно разбавить (гипонатремией), если вы не пьете перед жаждой (которая разбавит уровень натрия в крови больше, чем необходимо) или часами пьете только воду без замены соли.

Могут быть некоторые обстоятельства, при которых эта теория не выдерживает критики (каламбур). А именно, когда некоторые спортсмены (с очень высокими потерями натрия или «соленые свитера») выполняют длительные упражнения в жару. Эти редкие спортсмены имеют повышенный риск развития гипонатриемии, даже если они пьют «умеренно». Это связано с тем, что при очень высокой скорости потери натрия легче переносить относительное снижение уровня натрия, чем при более умеренных потерях натрия.Но в целом идея пить только ради жажды кажется приемлемой защитой от гипонатриемии в большинстве случаев.

Компания Precision Hydration недавно имела честь участвовать в публикации пары тематических исследований в British Medical Journal (BMJ), чтобы осветить эту идею, если вы хотите узнать больше.

Теория № 2: Питье до жажды — вот то, как мы развивались, поэтому оно должно быть лучшим средством борьбы с обезвоживанием.

Вывод: извините, но пещерные люди не участвовали в гонках по триатлону.

Подобно бегу босиком или палеодиете, «пить воду до жажды» хвалят просто на том основании, что «естественное» — «лучшее». И хотя есть много достоинств в том, чтобы взглянуть на наши тела через призму эволюции, чтобы лучше понять, как они работают, я думаю, что это умышленно игнорировать тот факт, что то, что мы часто просим наши тела, как спортсмены в современном мире, очень, очень отличается от того, что их просили делать в далеком прошлом.

Например, недавние теории предполагают, что наши предки, возможно, занимались «настойчивой охотой» (выслеживанием хищных животных в жаркой африканской саванне в течение нескольких часов в разгар дня) только пить — как описывает Ноукс в Waterlogged -вода.Но действительно ли это сопоставимо с триатлоном Ironman с 70% вашей максимальной частоты пульса в жаркой и влажной среде в течение 8+ часов, пока вы не рухнете на финише? Я считаю, что есть огромная разница.

Окружающая среда, которой мы сейчас наслаждаемся в большей части развитого мира — особенно с точки зрения нашего свободного и беспрепятственного доступа к воде и соли — также сильно отличается от окружающей среды наших предков. Маловероятно, чтобы современные спортсмены были так тонко «настроены» на физиологические сигналы, как жажда (и тяга к соли), по сравнению с временами, когда ресурсов было меньше.

И даже если вы прекрасно осведомлены о своих сигналах жажды (как правило, элитные спортсмены, с которыми мы работаем, очень хорошо владеют своим телом), требовательный и сложный характер соревнований может затруднить поиск физически и тактически идеального моменты для гидратации. Я считаю, что, хотя современная спортивная наука не дает ответов на все вопросы, она может многое предложить, когда дело доходит до гидратации для повышения производительности.

Теория № 3: питье до жажды устраняет необходимость в добавках натрия.

Вывод: успешные спортсмены получают воду с помощью электролитов не просто так.

Я думаю, что аргумент «пей воду до жажды» был растянут в наибольшей степени в утверждении, что это оптимально для максимизации человеческих возможностей в любом сценарии — то, что явно продвигается в Waterlogged и самыми горячими сторонниками идеи «пить воду до жажды». . Питьевой воды для утоления жажды, скорее всего, достаточно для непродолжительных и легких занятий, когда потеря потоотделения от низкой до умеренной, но данные намного менее ясны для более длительных и жарких событий, когда потеря потоотделения может быть значительной в течение многих часов.

Данные более ясны, когда речь идет о спортсменах, которые с большим успехом употребляют спортивные напитки во время жарких длинных гонок — например, победитель Comrades Marathon Артур Ньютон, который удачно использовал домашнюю смесь из лимонада, сахара, соли и бикарбоната соды. под названием «The Corpse Reviver». Ньютону явно не платили за продвижение этого «продукта», но он продолжал использовать его в течение многих лет. Его даже скопировали многие его конкуренты, предположительно потому, что это работало.

Более недавнее исследование показало, что триатлонисты, которым давали солевые таблетки (vs.плацебо) во время забега на среднюю дистанцию были в среднем примерно на 26 минут быстрее. Исследование также показало, что группа, принимавшая соли, регидратировалась более эффективно, чем контрольная группа. Это, безусловно, согласуется с моим собственным опытом использования добавок натрия во время долгих жарких гонок. Это также подтверждает то, что мы видим в «реальном мире» с большим количеством спортсменов на выносливость, которым, кажется, полезен дополнительный прием натрия во время соревнований.

Даже в мире промышленности путем исчерпывающих проб и ошибок было обнаружено, что добавление соли в питьевую воду рабочих полезно для физической работоспособности и здоровья.Одно исследование показало, что во время тяжелого ручного труда в течение долгих часов и в жарких условиях (например, в литейных цехах, шахтах и т.п.) «замена жидкости необходима и должна включать достаточное количество хлорида натрия, в противном случае человек будет страдать от усталости, судорог и т. Д. крах.»

Многие люди, возможно, злоупотребляют спортивными напитками, но снова и снова было доказано, что они приносят пользу спортсменам (и людям в целом), повышая их производительность в правильных сценариях.

Итак, пить воду только до жажды, если…

… вы тренируетесь или участвуете в гонках на короткие часы / дистанции в более прохладных условиях?

Существует множество сценариев, в которых разумно просто пить воду для утоления жажды, например, для повседневной гидратации.А для многих людей, тренирующихся или участвующих в гонках на более короткие дистанции в прохладных или умеренных условиях, в большинстве случаев будет достаточно пить воды для утоления жажды.

Может быть некоторая польза в том, чтобы следовать базовому плану гидратации или принимать меры для обеспечения правильного начала гидратации. Но в основном прислушиваясь к своему телу (и, при необходимости, проверяя, есть ли у вас доступ к жидкости), должно быть достаточно, чтобы управлять потреблением жидкости — даже если вы не поймете это правильно, последствия, вероятно, будут весьма ограниченными для человека. короткое мероприятие; Гомеостаз жидкости и электролитов (или баланс), скорее всего, будет достигнут естественным путем в течение нескольких часов после того, как вы закончите потоотделение.

… вы тренируетесь или участвуете в гонках дольше / на длинные дистанции в более сложных условиях?

Однако, когда вы потеете в течение многих часов (либо в течение одного дня, либо вместе в течение многих дней подряд) и накапливаете большие потери пота и натрия за определенный период времени, я совершенно не убежден, что питьевая вода жажды достаточно, чтобы оптимизировать гидратацию и работоспособность. Существует слишком много убедительных доказательств того, что спортсмены всех уровней используют добавки с электролитами с очень положительным эффектом (и наоборот, когда они этого не делают).

Если вы тренируетесь / бегаете на длинные дистанции, особенно в более жарких / более влажных условиях, определенно стоит разработать продуманную стратегию гидратации. Ваш план должен быть индивидуальным и достаточно гибким, чтобы его можно было изменять на ходу. Также следует использовать биологическую обратную связь (в том числе в большой степени полагаться на чувство жажды), чтобы определить, сколько жидкости и натрия вы потребляете. Этот бесплатный онлайн-тест на пот может помочь вам начать работу.

На самом деле, окончательный план гидратации большинства людей должен включать в себя некоторое стратегическое и преднамеренное потребление жидкости и натрия, сбалансированное со здоровой степенью «пить до жажды», чтобы гарантировать, что вы не будете в конечном итоге чрезмерно (или недооценивать) потребление жидкости. данный день.

Sports Drinks — Лучшие коктейли для велосипедистов

Гидратация — это сила. Поддержание высокого объема крови гарантирует, что ваши мышцы могут получать кислород и питательные вещества, в которых они нуждаются, в то время как у вас все еще достаточно жидкости, чтобы потеть через кожу, чтобы охладить вас, когда усилие нагревается. Ваша физическая и умственная работоспособность снижается при обезвоживании всего на 2 процента. К тому времени, когда вы потеряете 5 процентов веса из-за обезвоживания, ваша производительность упадет на 30 процентов.

То, что вы кладете в бутылки, также может помочь заменить то, что вы потеете или сжигаете, в том числе необходимые электролиты и углеводы.Собираетесь ли вы пройти сотню миль по холмам или бегаете за очками на еженедельном фестивале молота, эти смеси помогут вам пройти лишнюю милю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для повседневных поездок:

Исследования показывают, что до 75 процентов американцев могут иметь хроническое обезвоживание. Более того, спортивные ученые считают, что даже умеренное обезвоживание может привести к утечке мозгов и снижению когнитивных способностей.Это означает, что вы можете начинать свои ежедневные поездки с низким уровнем энергии и вам некуда идти, кроме как вниз. Поднимитесь, добавив в ваш h30 электролитов, повышающих гидратацию.

Таблетки с электролитом Nuun Hydration

Таблетки Nuun Electrolyte

— идеальное средство для ежедневных поездок. При содержании всего 10 калорий на таблетку в них мало сахара, но много электролитов, таких как натрий, калий и магний. Кроме того, они бывают 13 разных вкусов, поэтому обязательно найдется хотя бы один, который вам действительно понравится, а это еще больше повысит вероятность того, что вы выпьете нужную жидкость.

Для тяжелых усилий:

Острые групповые поездки и интервальные тренировки заставят вас быстро вспотеть, поэтому вам нужен раствор, который стреляет прямо в кровоток, не застревая в животе. Напиток с правильной осмоляльностью (концентрацией соли и сахара) быстро перейдет из кишечника в кровообращение. Для наиболее быстрого всасывания вам нужна жидкость, осмолярность которой ниже, чем у вашей плазмы крови (водянистая часть крови).Напитки с комбинацией небольшого количества сахара и натрия работают лучше всего, потому что сахар связывается с натрием и водой, чтобы быстро доставить воду и питательные вещества к вашим мышцам. Спортивные напитки с низким содержанием углеводов, то есть те, которые содержат от 3 до 4 процентов углеводов или от 60 до 80 калорий на бутылку емкостью 16 унций, соответствуют этим требованиям и помогут турбо-зарядке вашей следующей тяжелой поездки. Примечание. Поскольку эти напитки содержат мало углеводов, вам нужно будет спрятать немного еды в кармане для более длительных и / или тяжелых поездок, когда вам нужна дополнительная энергия.

Смесь для спортивных напитков Skratch Labs Sport Hydration

80 калорий на порцию, приготовлены из полностью натуральных ингредиентов и с высоким содержанием натрия.

GU Смесь для гидрационных напитков

GU Energy
amazon.com

52,82 $

Выпускается в отдельных пакетах или в тубе.

Нуун Гидратация

60 калорий на порцию, с низким содержанием сахара и высоким содержанием натрия.

Смесь для активного увлажнения Osmo Nutrition для женщин

40 калорий на порцию, в женской специальной формуле для контроля изменений плазмы крови во время менструального цикла.

For Truly Epic Adventures:

Есть эпические аттракционы — например, когда вы гуляете с друзьями, надвигается шторм века, и вам нужно побить рекорд скорости на суше, спринте в безопасное место — а затем есть поистине эпических аттракционов, таких как Dirty Kanza 200, Leadville 100 и та небольшая трехнедельная поездка в Париж под названием Tour de France.Эти эпические приключения потребуют дополнительного сока в ваших бутылках.

Во-первых, ваши потребности в углеводах и калориях заоблачные, когда вы едете много часов (или дней … или недель ). Общие рекомендации требуют от 30 до 60 граммов углеводов (от 120 до 240 калорий) в час после первого часа или около того во время тренировки на выносливость. Это число составляет от 60 до 90 граммов (от 240 до 360 калорий) в час, если вы тренируетесь более двух с половиной часов. Может быть физически трудно прокормить себя, чтобы удовлетворить эти потребности, особенно на пересеченной местности, где сложно оторвать руки от перекладины, и в какой-то момент у вас может просто не быть аппетита или пищеварительной способности для большого количества твердой пищи.Вот тогда-то жидкое питание может быть вам палочкой-выручалочкой.

Наука в спорте Бета-топливо

scienceinsport.com

38,00 долл. США

Beta Fuel от Science in Sport специально разработан для длительных поездок и содержит 80 г (320 калорий) углеводов на бутылку емкостью 16 унций при соотношении мальтодекстрина и фруктозы 2: 1. Этот изотонический раствор, который имеет такую же осмолярность, как и жидкости вашего тела, быстро всасывается из кишечника в кровоток с ограниченными проблемами желудочно-кишечного тракта.Используйте его вместе с водой или электролитным напитком, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

Для чувствительных желудков:

Любой, кто пытался принимать углеводы во время тяжелых усилий или соревнований, когда кишечник уже нарушен, знает, что то, что вы вкладываете, не всегда остается на месте. В результате вы обнаруживаете, что выбрасываете печенье или бросаете его в горшок.

Maurten

Maurten — это высокотехнологичная смесь напитков, в которой используется запатентованная технология, позволяющая выводить углеводы из желудка и через кишечник без чрезмерных нарушений.Смесь напитков построена на основе того, что компания называет технологией гидрогеля: когда вы смешиваете смесь напитков мальтодекстрин / фруктоза с водой, напиток мгновенно превращается в желеобразное вещество, когда попадает в кислотную среду вашего желудка. Оттуда он попадает прямо в кишечник, где легко всасывается. Эта система позволяет получать большое количество углеводов, поэтому вы можете выбирать между 160, раствором, который содержит 40 граммов углеводов (160 калорий) и который лучше всего работает, когда вам нужно увлажнение, но мало энергии, или раствором 320, который содержит 80 граммов углеводов (320 калорий) обеспечивают много энергии для длительных тренировок на выносливость.

Как велосипедист со сверхвысокой выносливостью, который борется с проблемами живота, я был в восторге от этого продукта. Это приятно, но не слишком сладко, и легко идет на спад даже после пяти-шести часов в седле, когда у меня часто начинает киснуть.

Для жарких и влажных условий:

Когда температура повышается, ваша гидратация должна резко возрасти, и вам может быть трудно пить достаточно жидкости, чтобы не кончиться. Если вы находитесь на сильной жаре или у вас тяжелый соленый свитер, вам понадобится смесь для напитков, которая восполнит ключевые электролиты, такие как натрий.

Liquid I.V. Множитель гидратации

В жаркие дни Liquid I.V. может быть палочкой-выручалочкой. Компания утверждает, что выпив одну бутылку с жидкостью Liquid I.V. может обеспечить такое же увлажнение, как употребление двух-трех бутылок воды, в что нетрудно поверить, поскольку вода сидит и плещется в желудке и может медленно поступать в кровоток. Компания использует свою торговую марку «Cellular Transport Technology» (CTT), в которой используется определенное соотношение калия, натрия и глюкозы, основанное на научных данных Всемирной организации здравоохранения, для создания осмотической силы, которая позволяет жидкости абсорбироваться из верхних отделов пищеварительного тракта в два раза больше. быстро как вода.Я использовал его во время жестких гонок на горных велосипедах с температурой выше 80-х и был приятно удивлен тем, насколько гидратирован и полон энергии я все время чувствовал себя.

С 500 миллиграммами натрия и 370 миллиграммами калия (столько же в небольшом банане), Liquid I.V. особенно высок в электролитах. В нем также мало углеводов, всего 12 граммов (48 калорий), в основном в виде тростникового сахара и декстрозы, поэтому, если вы собираетесь собираться дольше 90 минут, вам придется спрятать закуски в карманах.Он имеет три вкуса: лимонный лайм, ягоды асаи и маракуйя. Все они на вкус довольно соленые, но в остальном очень вкусные. Наряду с электролитами продукт обеспечивает 110 процентов дневной нормы витамина C, а также повышающих энергию витаминов B3, B5, B6 и B12.

Перед гонкой:

Когда все будет готово, готово, время идти, вы хотите, чтобы ваше тело было подготовлено. Хорошо заправленный и гидратированный, помогает, но вы можете поднять себе настроение, добавив немного ракетного топлива в бутылку перед гонкой в виде порошка из свекольного сока Beta Red.

Формула для выполнения предтренировочных мероприятий Beta Red

Beta Red от природы богат нитратами, которые ваше тело превращает в оксид азота, газ, который расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, чтобы вы могли получать больше богатой кислородом крови для ваших напряженных мышц. Он также содержит аминокислоты бета-аланин и цитруллин малат, которые помогают увеличить кровоток, замедлить мышечную усталость и улучшить скорость работы мышечных волокон (насколько быстро активируются ваши мышцы).Они также помогают ускорить восстановление между тяжелыми усилиями, чтобы вы могли дольше и усерднее тренироваться. Вкус довольно сильный, даже если вы поклонник свеклы (как и я), но вы можете думать об этом как о вкусе «быстрого приготовления».

После поездки или гонки:

Восстанавливающие напитки, которые содержат углеводы, белок и, конечно же, жидкости, делают хет-трик после тяжелых нагрузок, помогая вам восстановить водный баланс, восполнить запасы гликогена, и инициируйте синтез белка для восстановления мышц, когда ваше тело наиболее подготовлено к этому.Они также легко сдаются, когда у вас может не быть особого аппетита ни к чему другому.

Восстановительный протеин КБР Флойда из Ледвилля

floydsofleadville.com

39,95 долл. США

Если вам нужен протеиновый напиток, который поможет вам добиться большего, попробуйте Floyd’s of Leadville CBD Recovery Protein. Это все натуральное, без каких-либо добавок и наполнителей, с низким содержанием сахара и содержит 27 граммов протеина плюс 8.5 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для восстановления мышц. Он также содержит 25 миллиграммов CBD (он же каннабидиол), который успокаивает воспаление и способствует расслаблению — трудный подвиг, когда вы все взволнованы после гонок.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рейтинг продуктов и биодобавок для повышения выносливости

1. Креатин

2. Кофеин

3. Бета-аланин

4. Фосфат натрия

5. Белок

Топ-3 продуктов для повышения выносливости

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Как увеличить выносливость? I 6 лучших добавок

ключевые принципы рационального питания Моник Райан

Распределение БЖУ:

Питание во время тренировочного процесса

В процессе тренировки

В процессе восстановления

Плавание

Велосипед

Практические советы

Бег

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Спортпит для бегунов

Протеиновые коктейли

Изотоники

L-карнитин

Креатин

Предтренировочные комплексы

Комплекс аминокислот BCAA

Рекомендации экспертов Prime Kraft

ГИНВИТ — для силы и выносливости

Спортивное питание для хоккеиста

Что есть и пить для упражнений на выносливость

Как еда превращается в энергию для упражнений

Углеводы

Жиры

Белок

Когда есть каждый источник пищи

Предварительная подготовка

Во время тренировки на выносливость или соревнования

Последующее обучение

Хорошая еда для выносливости

Углеводы

Белок

Жир

Сколько съесть

Гидратация для упражнений на выносливость

После упражнения

Натрий и электролиты

Слово от Verywell

Спортивные напитки и спортивные результаты

что лучше для гидратации и производительности?

Перед тренировкой

После тренировки

Середина тренировки

Гипонатриемия — опасность перегрузки жидкостью

Глицерин: мифы и реальность

Спортивные напитки, избавляющие от жаргона

Список литературы

Лучшие спортивные напитки 2021 года для тяжелой атлетики, бега и др.

Подробнее о здоровье и фитнесе

Спортивные напитки — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Работает ли гидратация «пить от жажды» для спортсменов на выносливость?

Откуда взялось «пить воду от жажды»?

Важность нюансов в стратегии гидратации

Теория №1: питье до жажды предотвращает гипонатриемию.

Теория № 2: Питье до жажды — вот то, как мы развивались, поэтому оно должно быть лучшим средством борьбы с обезвоживанием.

Теория № 3: питье до жажды устраняет необходимость в добавках натрия.

Итак, пить воду только до жажды, если…

… вы тренируетесь или участвуете в гонках на короткие часы / дистанции в более прохладных условиях?

… вы тренируетесь или участвуете в гонках дольше / на длинные дистанции в более сложных условиях?

Sports Drinks — Лучшие коктейли для велосипедистов

Для чувствительных желудков:

Добавить комментарий Отменить ответ