Упражнения для похудения тела в домашних условиях: Welcome: Я смогла!: 100% результат

Стройное тело в домашних условиях: ТОП-3 упражнения для похудения

pinterest

Стройное тело уже совсем близко к вам. Достаточно просто начать делать пару упражнений.

Читайте такжеСпорт в домашних условиях: как сделать красивый пресс в своей комнате?
Вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам понадобится – вы сами и желание. А дальше следует делать следующее. 

Перекаты

1. Встань, поставьте стопы параллельно друг другу. 
2. При этом руки можно положить на пояс, а можно просто опустить — как удобно.
3. Пятки поднимайте плавно, напрягая мышцы стопы и голени.
4. Следите, чтобы голеностопы не расходились в стороны.
5. Выполняйте упражнение 10 — 15 повторений, пока не почувствуете тепло в ногах.

1. Поставьте стопы на ширине бедер, параллельно друг другу.
2. Руки протяните вдоль тела.
3. Движение будет происходить преимущественно в тазобедренном суставе и немного в коленном. Поэтому нужно начинать с отведения таза назад. 
4. Наклоните прямую спину чуть выше параллели с полом, немного согнув коленные суставы.
5. Вы должны почувствовать работу мышц всей задней поверхности тела от стоп до головы.
6. Выполняйте 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Планка на локтях

1. Поставьте предплечья параллельно друг другу. 
2. При этом не нужно соединять руки.
3. Стопы поставьте на ширине бедер, поднимите бедра и живот от пола.
4. Потянитесь макушкой и грудью вперед, а копчиком и пятками – назад. Так у вас создастся ровная линия. 
5. На выдохе напрягите мышцы живота. 
6. Дышите грудью, а локтями отталкивайте пол от себя.
7. Планка задействуете мышцы всей передней поверхности тела.
8. Выполняйте упражнение 6 подходов по 15 секунд с отдыхом в 10 секунд. 

Напомним, 

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Девушки часто озабочены своим внешним видом. Они хотят иметь подтянутое тело, красивую фигуру. Для того, чтобы выглядеть стройной недостаточно мало есть, необходимо уделять время физической активности. Диеты, таблетки для похудения не всегда помогают в решении проблем с лишним весом, поэтому сегодня мы поговорим о йоге для похудения в домашних условиях. Разберём упражнения йоги для похудения, которые помогут держать тело в тонусе.

Содержание:

Йога для похудения в домашних условиях поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и от психологических терзаний. Она научит вас любить себя и принимать. Также с помощью неё вы сможете:

• Похудеть легко.
• Ускорить обмен веществ в организме.
• Улучшить работу ЖКТ.
• Справиться со стрессом.
• Улучшить питание, получить желание на занятия спортом.

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Есть различные направления йоги, поэтому каждая женщина сможет выбрать вариант, который ей нравится больше всего.

Избавляемся от складок на животе.

• Примите положение сидя на коврике.
• Держите руки прямо, поднимая ноги вверх и отклоняя туловище чуть назад.
• Задержитесь в этом положении.
• Далее примите исходную позицию и снова повторите упражнение.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях проходит легко и помогает прийти в тонус. Повторите занятие ещё 10 раз и переходите к следующему.

Уменьшаем бока и бёдра.

• Лягте на левый бок.
• Обопритесь на одну руку и стопы, поднимая тело вверх.
• Сделайте так называемый боковой мостик и держите тело в балансе.
• Вторую руку поднимите и держите ровно по направлению к телу.

Упражнения йоги для похудения помогают держать баланс. Повторите действия, описанные выше, изменив бок. Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.

Убираем живот и бока.

Сядьте на коврик и разведите ноги. В шпагат садиться не следует, просто выпрямите ноги и разведите их на максимально комфортном для вас расстоянии.

• Выпрямите правую руку и поднимите её вверх.
• Немного наклоняясь в бок, коснитесь правой рукой левой стопы.
• Теперь повторите упражнения йоги для похудения в домашних условиях на другую сторону.
• После чего выпрямите обе руки и наклоняйтесь вперёд.
• Сделайте несколько подходов.

Держим тело в тонусе.

• Встаньте на коленки, расположив конечности на ширине плеч.
• На выдохе выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх.
• Руки при этом держите ровно, опираясь на пол.
• Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.
• Повторите данное упражнение для похудения несколько раз.

Качаем ягодицы.

• Примите положение лёжа на коврике. Лягте при этом на живот.
• Медленно поднимайте корпус, опираясь ладонями об пол.
• Вернитесь в исходное положение и повторите занятие.

Контролируем дыхание.

Йога в домашних условиях не требует сильной физической подготовки, поэтому каждая женщина сможет тренироваться самостоятельно. Давайте теперь сделаем занятие, направленное на дыхание.

• Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч.
• Начните выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха, чтобы живот стал подтянутым.
• Быстро выдыхайте, и также быстро вдыхайте.
• При этом корпус держите ровно и неподвижно.
• Сделайте 20-25 повторений.

Делаем уткасану.

• Примите положение стоя, соединив стопы вместе.
• Немного присядьте, представив, что вы садитесь на стул.
• Поднимите руки вдоль тела вверх.
• Держите спину ровно.
• Зафиксируйтесь на 30 секунд в этом положении и повторите занятие.

Йога для похудения в домашних условиях поможет вам быстро привести организм в тонус, избавиться от лишнего веса и успокоиться. Выделяйте себе время на тренировки и заботьтесь о своём теле. Упражнения йоги для похудения выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому вам следует лишь присмотреть себе специальный коврик и приступать к занятиям.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения для общего укрепления мышц. упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.

На практике известно очень мало случаев, когда человек мг похвастаться подтянутой и накаченной фигурой без тренировок.  Не обязательно превращаться в качка и жить в спортзале. Но и поддерживать тонус необходимо.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц. Их можно включить в комплекс любой тренировки или начать делать в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам.

Важные моменты

Секрет укрепления мышц в домашних условиях или зале – это регулярность. Можно заниматься 3-5 раз в неделю по 30 минут, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы быть в форме. Конечно, если ваша цель – рост мышц, то тренировки должны быть более интенсивными.

Не забывайте чередовать блоки упражнений и не слишком долго отдыхать между подходами. Так мышцы будут расти лучше и быстрее.

Ягодичные мышцы

Стоя на полу, упирайтесь в него коленями и ладонями. Опускаемся на локти и правую ногу вытягиваем назад. Колено не сгибаем. Опираемся пальцами ног о пол. Основной вес переносим на руки и локти. Смотрим перед собой.

Теперь ногу поднимаем вверх и не забываем держать ее прямо. Задерживаем положение на 5-8 секунд. Одновременно можно сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Повторяем 5-10 раз с каждой ноги.

• При выполнении упражнения важно упираться руками в пол, потому что в противном случае усилится нагрузка на спину, и можно получить травму.

Мышцы спины

Сильная спина понадобится для выполнения более сложных упражнений в зале. Кроме того, она поможет сесть на шпагат и просто держать осанку в обычной жизни. Особенно полезно выполнять упражнения для укрепления спины тем, кто много сидит перед компьютером.

Ложимся на живот. Ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Приподнимаем верхнюю часть корпуса и начинаем совершать руками махи из стороны в сторону. Со стороны это должно быть похоже на взмахи крыльев птицы.

Корпусом и головой не двигаем – работают только руки, а все остальное тело остается неподвижным. Это помогает отлично проработать спину. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз.

Наружная и внутренняя поверхность бедра

Пожалуй, самые популярные упражнения для укрепления мышц ног – это выпады. Их могут выполнять мужчины и женщины, атлеты и люди, которые только знакомятся с тренировками.

Ноги вместе. Делаем шаг вперед правой ногой. Руки или держим на поясе, или берем гантели. Ногу сгибаем под прямым углом. Бедро параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это движение 10 раз по 2-3 подхода.

Результат – красиво прорисованная линия бедер. Также выпады улучшают координацию за счет тренировки спины. Помимо этого, прорабатываются и ягодичные мышцы. В общем, упражнение незаменимо для тех, кто заботится о красивой фигуре.

1. Усложнить выпады можно, выполняя их по диагонали или взяв больший вес.

Боковая планка – работаем над прессом!

Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!

Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.

Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.

Косые мышцы пресса

Если высмотрели фото упражнения для укрепления пресса, то там часто мелькали изображения скручиваний. Они отлично помогают накачать пресс за короткое время. Ложимся на пол, ноги ставим стопами вниз, а руки собираем в замок за головой.

Начинаем поднимать корпус и тянуться правой стороной к левому колену, а потом наоборот. Делаем упражнение по 20 раз с каждой стороны. Лучше выполнять хотя бы 2-3 подхода.

Все эти упражнения не требуют инвентаря или специальных знаний. Поэтому их можно выполнять дома или в зале вне зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Крепкие мышцы важны всегда. Вы тоже сможете убедиться в том, что такая нагрузка поможет укрепить тело и смотреть в зеркало с удовольствием!

Фото упражнений для укрепления мышц

• Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях: лучший комплекс для выполнения новичкам (инструкция с фото и видео)

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

• Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

1. С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» – целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

• Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц

Домашний комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Женские руки — это те части тела, которые выдают возраст женщины. И касается это не только состояния кожи, но и мускулатуры.

Дряблые мышцы рук выглядят неэстетично и не выполняют своих функций в полном объеме. Поэтому женщинам обязательно необходимо выполнять физические упражнения для укрепления мускулатуры верхних конечностей.

И делать это можно в домашних условиях не менее результативно, чем в тренажерном зале.

Базовая программа для похудения бицепсов

Женщинам не следует переживать, что регулярные фитнес-тренировки для верхних конечностей сделают женские руки похожими на мужские.

Увеличение объема и рельефность мускулов достигаются за счет работы с большим весом в сочетании с приемом спортивного питания.

Женщинам, которые занимаются дома с адекватным отягощением, эффект перекачаности рук не грозит, но зато они могут добиться эффективного похудения верхних конечностей, укрепления их мускулатуры и развития силы и выносливости.

Базовое домашнее занятие фитнесом для бицепсов рук может включать такие тренировочные движения:

1. Встать ровно или сесть с прямой спиной, взять в каждую руку по снаряду и, медленно сгибая локти, привести гантели к плечам. Можно сгибать одновременно обе руки или поочередно, но при таком варианте выполнения этого упражнения следует избегать раскачивания тела и движений по инерции.
2. Встать прямо, верхние конечности с гантелями вытянуть перед собой на уровне грудной клетки. Затем нужно медленно приводить снаряды к груди, добиваясь напряжения мышц верхних конечностей и появления в них чувства жжения. Спина в течение всего периода выполнения этого тренировочного движения для похудения рук должна быть ровной.
3. Сесть, нижние конечности согнуть в коленях и широко их расставить, взять гантель в одну руку и упереть локоть этой руки в бедро. Делая вдох, нужно опустить руку со снарядом, разогнув локоть, а на выдохе — поднять предплечье. Выполнив необходимое количество повторений, сменить рабочую руку и повторить упражнение.
4. Встать прямо или сесть с ровной спиной, взять в обе руки гантели, запястья при этом должны быть направлены к телу. Из этого начального положения нужно медленно сгибать руки, приводя снаряды к плечам и при этом разворачивая кисти так, чтобы запястья в верхней точке были обращены к корпусу.

Комплекс упражнений для проработки трицепса

Чаще всего жировые отложения на руках скапливаются в области трехглавых мышц, что приводит к обвисанию кожи в этих зонах. Регулярные фитнес-тренинги для трицепса активно стимулируют похудение рук и помогают избавиться от дряблости верхних конечностей. Новичкам можно выполнять следующие тренировочные движения для проработки трехглавых мышц плеч:

1. Встать спиной к дивану или устойчивому стулу, опереться руками о сиденье и опустить таз, немного вытянув нижние конечности вперед. Из этой позы необходимо поднимать и опускать таз, практически касаясь ягодицами пола и одновременно сгибая и разгибая локти. Данное упражнение качественно укрепляет трицепс, а также прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
2. Взять гантель в одну руку, наклонить корпус вперед. Держа спину ровно и прижав локоть рабочей руки к телу, отвести снаряд назад до уровня, на котором верхняя конечность с гантелей окажется в одной параллели с торсом. Для сохранения равновесия в этом упражнении можно упираться свободной рукой и коленом в сиденье дивана или стула.
3. Встать или сесть с прямой спиной, поднять прямые руки с утяжелителями над головой, а затем на вдохе согнуть локти, завести снаряды за голову и снова выпрямить руки над головой. Это тренировочное движение домашнего занятия фитнесом можно выполнять и с одним снарядом, удерживая его обеими руками.

Пример фитнес-тренировки для мышц предплечий

Мышцы предплечий на начальных этапах плохо поддаются проработке, поэтому уделять им внимание следует уже после достижения первых результатов в домашних фитнес-тренировках для верхних конечностей.

Чтобы укрепить предплечья и сделать руки более пропорциональными, следует выполнять такие тренировочные движения с гантелями или подручными предметами, которые могут их заменить в домашних условиях:

1. Упереть локти в край стула, скамьи или собственные колени, взять гантели и медленно опускать и поднимать кисти рук, работая запястьями. При правильном выполнении этого элемента фитнес-тренировки в предплечьях должно возникнуть напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения. Не следует брать слишком тяжелые гантели, поскольку можно повредить сухожилия на запястьях.
2. Взять тяжелый длинный предмет прямым хватом, предплечья — на коленях. Затем необходимо медленно сгибать и разгибать кисти рук, работая запястьями. Это упражнение, кроме укрепления мышц предплечий, хорошо тренирует суставы запястий.
3. Для укрепления мышц предплечий можно просто висеть максимально возможное время на перекладине турника, держась за нее прямым верхним хватом.

Занятия фитнесом с отжиманиями по авторской методике Пола «Тренера» Уэйда

Отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для общего укрепления мышц верхних конечностей. В домашних условиях отжиматься можно, используя методику Пола «Тренера» Уэйда, которая заключается в увеличении физической нагрузки в 10 этапов. Переходить к следующему этапу необходимо тогда, когда предыдущий будет даваться легко.

Методика отжиманий Пола «Тренера» Уэйда, стимулирующая похудение рук и укрепляющая их мускулатуру, выглядит таким образом:

1. Встать у стены, упереться в нее ладонями, нижние конечности свести вместе. В этом положении нужно согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к стене. Повторить этот элемент силового занятия фитнесом 25 раз в каждом из 3 подходов.
2. Упереться руками в устойчивый предмет, высота которого составляет примерно половину роста тренирующегося, и выполнить 3 подхода по 20 отжиманий.
3. Принять упор лежа с опорой на ладони и колени, голени скрестить. Выполнить 2 подхода по 15 отжиманий с колен.
4. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подложить под бедра мяч и выполнить 2 подхода по 12 отжиманий, при которых грудь нужно опускать до уровня мяча.
5. Следующий этап отжиманий предполагает использование под бедрами мяча меньшего диаметра, например теннисного. Повторить подобные отжимания в одной фитнес-тренировке нужно также 12 раз в каждом из 2 подходов.
6. Принять упор на ладони и носки стоп и отжаться 2 подхода по 10 раз в классической технике.
7. На седьмом этапе необходимо отжиматься, стоя в упоре на носки стоп и упираясь одной рукой в пол, а другой — в баскетбольный мяч, и стараясь удержать равновесие.
8. Упереться в пол носками стоп и одной ладонью, другую руку завести за спину, под бедра подложить мяч и отжаться максимально возможное количество раз.
9. Переместить мяч выше и положить на него руку, которая была заведена за спину, и отжаться таким образом несколько раз.
10. На последнем этапе необходимо в каждом занятии фитнесом выполнять отжимания на одной руке без мяча по 10 раз в каждом из 2-3 подходов.

Упражнения для укрепления мышц ног | Блог о здоровье

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни.

Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки.

Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме.

Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни.

Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Плакат с упражнениями для укрепления мышц ног

Оставьте свой емейл, и мы пришлём вам наглядный иллюстрированный плакат с этим комплексом упражнений. Можно распечатать его и повесить на стену или сохранить в телефоне и обращаться к нему при необходимости.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) — Школа тела

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС)

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись.

Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться.

Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата.

И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы. Посмотрите, как делать выпады с гантелями.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

— Планка для похудения

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

Упражнение безопасно делать лежа на коврике. Он не дает телу скользить , а значит не травмоопасен. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной  цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похудения

Похудение требует огромных усилий. Питание, режим, тренировки – всё должно соответствовать некоторым правилам, которые определяются индивидуально, в зависимости от особенностей каждого организма.

Правильные тренировки будут принципиально важны.

За неимением большого количества свободного времени можно прибегнуть к упражнениям, задействующим большую часть тела одновременно, например, планку.

Насколько эффективна и можно ли с ее помощью убрать жир

Чаще всего именно новички рассматривают планку как основное упражнение, с помощью которого будут запущены жиросжигающие процессы.

Но уменьшение массы тела производится только в том случае, когда соблюдается ряд факторов.

В первую очередь нужно обеспечить организму дефицит калорий, что достигается за счёт:

• уменьшения количества калорий в рационе;
• усиления физической нагрузки.

Важно! Физические нагрузки важны при похудении потому, что требуют расхода определённого количества энергии. Кроме того, они запускают восстановительные процессы, которые также потребуют энергии и ускоряют обмен веществ. В идеале необходимо совмещение аэробной и анаэробной нагрузки, но не у всех есть такая возможность.

Планка заставляет работать сразу множество мускулов по всему телу. Соответственно, энергопотребление будет существенным. Поэтому можно сказать, что выполнение планки в некоторой степени способствует сбросу лишнего веса.

Но выполнение только данного упражнения будет приносить результат лишь на первом этапе, далее нужно включать в программу больше упражнений.

Сколько нужно держать планку, чтобы убрать живот, – вопрос не совсем корректный, так как каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Но то, что она поможет в уменьшении талии, боков, лишнего жира и укрепления мышечного корсета, не вызывает сомнений.
Вам также может быть интересно:
Как правильно делать планку для похудения для начинающих

Обязательно посмотрите:

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Как делать упражнение планка?

Есть несколько секретов, как занимать правильную позицию сразу. Во-первых, чтобы спина была прямой, пусть кто-нибудь на нее тебе положит гимнастическую палку, которая будет касаться твоего тела в 3 точках (головы, верха спины и ягодиц).

Во-вторых, не прижимай плечи к ушам! В-третьих, держи голову с позвоночником на одной линии. Просто представь себе, что ты стоишь как обычно: вертикально поверхности пола. Для освоения техники не помешает смотреть на собственные кулаки или ладони.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки задействуются следующие мышечные группы:

• пресс, косые мышцы живота;
• спина, в том числе поясница;
• ноги и ягодицы;
• руки и плечи.

Работают не только крупные мышцы, но и мелкие мышечные, которые часто не задействованы при выполнении иных упражнений.

Что такое планка

Планка – статическое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела. Оно не нацелено на какую-то конкретную мышечную группу, затрагивая при выполнении почти весь мышечный корсет человека. Выполнять его будет полезно не только тем, кто хочет проработать мышцы своего пресса, но и для всех без исключения.

К тому же, планка – лучшее упражнение для пресса девушкам. Для его выполнения не используется никакое дополнительное отягощение, не нужны специальные тренажеры, и единственным снарядом будет вес вашего собственного тела. Поэтому, можно сказать, что данное упражнение индивидуально для каждого человека.

Противопоказания: опасна ли при проблемах со спиной

Планка имеет множество плюсов. Она полезна для развития мышц, ускоряет метаболизм, обеспечивает нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Но имеется также и ряд противопоказаний и в первую очередь они касаются спины.

Противопоказания для спины очевидны. Так как существенная нагрузка приходится на позвоночник, планку нельзя выполнять при грыжах.

Если речь идёт о протрузии или лёгкой травме, к выполнению следует подойти с максимальной осторожностью.

Внимание! При растяжениях выполнение также прекращается, особенно есть речь идёт об острой фазе. Далее, когда травма будет чувствоваться не так остро, можно постепенно возвращать планку в тренировочный процесс.

Упражнение также запрещено во время беременности, после родов, при наличии заболеваний внутренних органов во время обострения и иных ситуациях, когда тяжёлые нагрузки запрещены в принципе.

Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?

Считается, что планка это самый эффективный и достаточно несложный способ подтянуть мышцы всего тела и убрать свисающий живот.

Это упражнение из области отжиманий, или это начальная поза для отжиманий. Но я уверена, что многие не могут физически делать отжимания, особенно женская половина, так как это достаточно тяжелое упражнение. И необходимо иметь хорошую физическую подготовку. А упражнение планка этого не требует.

Это упражнение затрагивает практически все группы мышц и входит во многие комплексы упражнений. При этом не нужно каких-то специальных навыков, подготовки и снаряжения. Это самое большое преимущество упражнения планка.

Это упражнение подходит для всех возрастов: и старики, и молодые могут его выполнять. Нет ограничения по половой принадлежности. Мужчины и женщины способны обучиться этому упражнению без особого труда.

Даже те, у кого сильно болит спина и позвоночник, могут делать это упражнение, так оно подтягивает мышцы спины, предплечья, ягодиц и развивают мышечный корсет. А сильный мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине упражнение планка пользуется большой популярностью.

Как делать правильно и можно ли накачать пресс в домашних условиях

С помощью планки вполне возможно накачать пресс в домашних условиях.

Если процент жира будет минимальным, а упражнение будет выполняться регулярно, уже в течение относительно короткого периода времени можно будет увидеть первые признаки кубиков пресса. Тут всё в большей степени зависит от питания.

Всего насчитывается множество видов упражнения, каждый из которых выполняется в соответствии с правильной техникой:

1. Прямая при согнутых руках. Спортсмену нужно встать в положение, как при отжиманиях, отличие в том, что руки должны быть согнуты. Упор будет идти на носки, а также предплечья, которые держатся параллельно. Спина прямая, без провисаний.
2. Прямая на вытянутых руках. В данном случае положение полностью аналогично отжиманиям в исходной точке. Руки прямые.
3. Боковая. Рука может быть как прямой, так и согнутой. Тело находится прямо, вторая точка опоры – нога в ступне.
4. Обратная планка. Положение аналогично тому, которое используется при стандартном варианте, но при этом тело находится спиной вниз. Руки упираются в пол, нагрузка приходится в большей степени на спину.

Не принципиально, какие именно мышцы работают при обратной, прямой или боковой планке, главное, что они находятся в статическом напряжении. Такой тип нагрузки отличается от простого поднятия тяжестей тем, что в некоторой степени шокирует мускулы и стимулирует их развитие, а также процесс жиросжигания.

Вам также может быть интересно: Можно ли убрать жир с живота, качая пресс

Планки для новичков

Выше мы рассмотрели правильную позицию для выполнения стандартной планки. Но, что если вы ни разу не делали планку?

Одной из причин, почему это упражнение настолько эффективно на пресс, является его универсальность. Оно подходит девушкам и результативно для мужчин. Давайте посмотрим на разные виды планки ниже. Они помогут вам прийти к выполнению полной планки:

Планка упражнение для пресса на коленях

1. Подложите мат или полотенце под колени перед тем, как встать на четвереньки.
2. Примите положение планки на вытянутых руках, расположите их строго под плечами.
3. Включите в упражнение живот и ягодицы, держите позу в течение 15-30 секунд.
4. Выполните три подхода по 15-30 секунд каждый.

Высокая планка (Позиция для отжиманий)

1. Примите позу для отжиманий, руки под плечами. Тело должно быть выпрямлено с головы до пальце ног.
2. Включите в работу ягодицы, держите руки прямо, удерживайте позу в течение 15 — 30 секунд.
3. Выполните 3 подхода по 15 — 30 секунд каждый.
4. Если у вас получается удерживать планку на вытянутых руках больше 30 секунд, переходите на стандартную планку на локтях.

На этом этапе можно попробовать и боковые планки для разнообразия.

Боковая планка

1. Начните со стандартной позиции планки, локти на одном уровне с плечами.
2. Перевернитесь на бок, поднимите свободную руку вверх, раскрывая свою грудь.
3. Бедра должны быть в воздухе, одна нога поверх другой.
4. Удерживайте позицию в течение 15-30 секунд, затем смените стороны. Выполните 3 подхода.

План тренировки на месяц

Можно ли с помощью планки убрать жир, зависит от тренировочного плана, а также питания спортсмена.

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Мнения специалистов

Известные спортсмены, диетологи и тренеры по-разному относятся к такому упражнению, как планка. Одни считают, что оно крайне эффективно при сбросе массы тела, другие, что оно не поможет сбросить жир с боков и живота.

Но мнение чаще всего совпадает, когда речь идёт о воздействии планки на развитие мышц. Польза для пресса, боков женщин и мужчин несомненна, но в плане развития мышц, а не сжигания жира.

Профессионалы утверждают, что планка будет иметь максимально высокую эффективность при её использовании в комплексе с иными упражнениями. Поэтому перед тем как учиться правильно держать планку в домашних условиях, стоит подобрать вспомогательные движения, составить план тренировки на месяц или даже более длительный период.

Джиллиан Майклз, тренер

Автор курсов для домашнего похудения предлагает постепенную прогрессию нагрузки. Условно программа разделяется на три этапа по десять дней. Эту же методику можно применить и к планке. Сначала выполняются лёгкие подходы, затем вносятся более сложные варианты, а после этого нужно максимально усложнить процесс.

Программа может состоять только из планки, но лучше сразу добавить в неё иные элементы. Это существенно увеличит результат и позволит похудеть быстрее.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка, обладательница ряда наград также использует в своей программе планку. Но её назначение не столько в похудении, сколько в проработке мышц пресса и ряда мелких мускул, которые тяжело включить в работу иным способом.

Упражнение выполняется в конце тренировки, если становится легко, то можно использовать дополнительный вес так, чтобы каждый подход длился не более нескольких минут.

Марк Велла, тренер

Автор знаменитых методик похудения считает, что тренировки мужчин и женщин должны существенно отличаться, так как организмы, их гормональный фон совершенно различны. Оба случая позволяют включать в тренировочный процесс планку, которая поможет работать над значительной частью мышц тела одновременно, что приносит дополнительную пользу при похудении.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота, применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

лучших упражнений для похудения для всего тела

Силовые упражнения для всего тела — ключ к похуданию, поэтому мы собрали эти 10 упражнений, рекомендованных тренером, на выбор. Но почему эти упражнения так важны? «Многие люди думают, что лучший способ избавиться от жира — это делать много регулярных кардио. Таким образом можно сбросить жир, но это не оптимальный тип тренировок для похудания», — сказала Джулия Бакли, специалист по REPs 3-го уровня. сертифицированный тренер в Великобритании. «Интенсивные и быстрые кардио, силовые упражнения и занятия тяжелой атлетикой намного лучше.Увеличивая мышцы своего тела, вы все время будете сжигать больше жира ».

Это потому, что мышечная масса фактически увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь спортом. По словам Эрика Боулинга, сертифицированного NASM тренера Ultimate Performance, нацеливание на несколько групп мышц за одно движение, как и при упражнениях на все тело, сжигает больше калорий (и, следовательно, больше жира) и делает это эффективно, максимизируя время в тренажерном зале. Лос-Анджелес.

Однако вы не сожжете жир, просто выполняя эти упражнения.Для достижения наилучших результатов вам нужна последовательная и эффективная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки. Ключевым моментом является сочетание этих тренировок со здоровым питанием. Чтобы избавиться от жира, вам следует избегать продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с большим количеством сахара и рафинированных углеводов, при этом употребляя овощи, белок и клетчатку. Как только у вас будет эта основа здорового питания и постоянных упражнений, включите эти 12 шагов в свой распорядок дня, чтобы оптимизировать потенциал сжигания жира. Возьмите веса, и приступим.(Не знаете, насколько тяжелым? Вот руководство по выбору правильного веса.)

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы найдете советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Простое руководство для пышного телосложения

Как получить стройное толстое тело

В наши дни тенденции в области красоты меняются стремительными темпами.Помните 2012 год, когда все стремились к фигуре без изгибов? Те времена давно прошли. Целая группа поп-звезд и знаменитостей проливает кровь, пот и слезы в тренажерном зале, чтобы добиться того, что было названо «стройным толстым телом». Этот тип телосложения ввела в моду не кто иной, как сама Ким Кардашьян-Уэст. Но возможно ли такое пышное, но стройное тело без операций и дорогостоящих процедур? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать стройным и толстым.

Что такое тонкое толстое тело?

Дни, когда женщины страстно стремились к фигуре в виде песочных часов или щели между бедрами, прошли.Сейчас на пике популярности сочетание двух.

Согласно Urban Dictionary (10) стройная толстая — это девушка со стройной фигурой, но с большой попкой и большими бедрами. При этом такое телосложение подразумевает меньшую талию и плоский живот.

Выглядит сексуально, не правда ли? Что вызывает недоумение в этом типе телосложения, так это то, что он сочетает в себе самые горячие черты стройного и пышного телосложения, избегая при этом тех, которые считаются непривлекательными, таких как округлый живот или плоская попка. Что это означает на практике? Новость не столь воодушевляющая — создание стройного толстого тела может быть заведомо сложной задачей, независимо от вашего первоначального типа телосложения.Тем не менее, есть шанс, что вы сможете проложить себе путь к телу своей мечты.

]]>

Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как получить стройное толстое тело?

Считается, что такого телосложения сложно достичь, потому что вы должны работать с каждой частью своего тела отдельно, так сказать.То есть вы должны управлять своей диетой и тренировками определенным образом — чтобы блокировать накопление жира в животе, сохраняя при этом жир в ягодицах. Общие рекомендации для тонкого толстого тела следующие:

Оставайтесь гидратированными

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Это важно для нормального выполнения различных функций организма. Вода доставляет питательные вещества в ваше тело, снабжает кислородом ваши легкие, поддерживает нормальную температуру тела и повышает иммунитет.Кроме того, он улучшает состояние вашей кожи, снижает кровяное давление и снимает боль в суставах (8, 2, 4, 9). По данным Национального исследовательского совета (3), если вы взрослая женщина, вам необходимо выпивать около 2700 мл воды в день.

Кроме того, вода имеет решающее значение для похудания. Было показано, что расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество сожженных калорий во время отдыха, увеличивается на 24–30% в течение 10 минут после употребления воды и продолжается в течение часа (13). Кроме того, более высокое потребление жидкости снижает аппетит, поэтому вы потребляете меньше еды и избегаете набора веса.

Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

Shutterstock

Силовые тренировки — ключ к успеху

Интенсивные кардиотренировки — на самом деле не самый эффективный способ нарастить стройное толстое тело. Безусловно, вы теряете жир во время бега на беговой дорожке. Однако вы теряете жир и на ягодицах, чего вы не хотите достичь, поскольку ваша цель — избавиться от жира в других частях тела.

Вот почему силовые тренировки становятся таким замечательным основным направлением ваших тренировок.Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, представляют собой физические упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес вашего собственного тела (12). . Это позволяет вам сосредоточиться непосредственно на определенных мышцах, избегая тренировки других. Например, вы можете повысить тонус квадрицепсов и подколенного сухожилия, чтобы ноги стали стройнее, но при этом оставался жир в ягодицах. Точно так же выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволяют наращивать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы икр или квадрицепсов.Вы можете попробовать различные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы как можно скорее похудеть.

Кроме того, он способствует снижению веса из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (1). Проще говоря, после силовых тренировок вы не перестаете сжигать калории. Вместо этого организм продолжает сжигать калории после тренировки. Вот почему некоторые спортсмены могут потреблять заоблачное количество калорий в день — чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваше тело сжигает за день.

Shutterstock

Будьте умны с Cardio

Еще один аспект стройности — тонкая талия и плоский живот.Хотя сотни скручиваний и упражнений на пресс могут показаться правдоподобным ответом, это не так.

Вы можете уменьшить жир на животе с помощью сердечно-сосудистых упражнений, которые известны всемерным сокращением жира и развитием сухой мышечной массы по всему телу. Если вы хотите сохранить толстые бедра и ягодицы, вам нужно тщательно выбирать кардио.

Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции вы можете бегать на короткие дистанции. Это поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира на животе.Вы можете заметить, что у спринтеров сильные, толстые ноги, а у бегунов на длинные дистанции обычно худощавое тело. Еще одним преимуществом спринта является то, что он требует меньше времени, чем бег на беговой дорожке в среднем темпе. Вероятно, лучшие спринтерские упражнения — это бег по прямой или кривой трассы на максимальной скорости с минутным перерывом между повторениями.

Shutterstock

Тренировка для стройного толстого тела

Попробуйте эту короткую 10-минутную тренировку, чтобы создать стройное толстое тело. Между подходами следует отдыхать 20-40 секунд.

Базовое движение, но оно помогает сделать бедра и ягодицы более мускулистыми (11).

1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
2. Напрягите пресс, наклоняясь, как будто вы хотите сесть на стул.
3. Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
4. Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Не напрягайте колени стоя.
6. Повторяйте движение примерно 35 секунд.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

• Левый и правый косые V-образные упоры

Это упражнение подходит для начинающих и нацелено на ваши основные мышцы.

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело ровно, левая нога должна быть наложена на правую ногу.Можно немного согнуть колени. Избегайте откатывания назад, так как правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
2. Положите левую руку за голову. Ваша ладонь должна касаться затылка, ваш локоть должен быть расширен, а правая рука должна лежать на теле. Не поддавайтесь искушению надавить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
3. Теперь активируйте корпус, особенно косые, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.Дело в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
4. Задержитесь на несколько секунд и измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик.
5. Выполняйте 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Ягодичные мосты воздействуют не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это интересный вариант этого упражнения.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и подняв пятки вверх, так, чтобы только подушечки стоп и пальцев ног касались пола.
2. Теперь протолкните подушечки стоп и поднимите бедра к потолку.
3. Затем сожмите ягодицы на 3 счета и медленно опустите тело обратно на пол.
4. Повторять в течение 40 секунд.

1. Начните с положения планки, опираясь на локти и пальцы ног, ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
2. Сделайте свое тело максимально жестким от ступней до головы, чтобы оно оставалось ровным, напоминающим планку боком. Сделайте это, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх по бедрам, сжимая ягодицы вместе, напрягая корпус и оттягивая пупок от пола, одновременно надавливая локтями на пол.
3. Держите тело неподвижным и поверните правое бедро к полу, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять хорошую форму. Вернитесь в положение планки, затем поверните налево.Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ядре, чтобы не напрягать поясницу.
4. Повторять в течение 40 секунд.