Подтягивание на спину: Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения

-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно

-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ

— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений

— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут

— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые ты наверняка терпеть не можешь. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались легко, то это бы означало, что у тебя и без того имеется сильная и широкая спина.

Читай также: Как правильно подтягиваться на турнике: 4 главных совета

Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали тебе стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуй рекомендациям экспертов.

Нельзя!

При подтягиваниях не делай типичной ошибки новичков — не откидывай рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание.

Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» тебя кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, ты застрахуешь себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

Поскольку тебе нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайся в тренажере с противовесом. Смотри, что это за такой тренажер:

Делай так!

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Первым делом научи себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачай себе мощный пресс.

Чтобы подтягивания реально расширили тебе спину, усвой правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии (наука, изучает мышечное движение), пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомни главное: мышцы спины отводят назад твои локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточься на своих локтях и спине.

Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Впрочем, даже не думай, что услышав рецепт, тут же сумеешь его применить на практике. Сначала освой правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делай 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведешь навык до полного автоматизма, переходи к негативным повторам. Встань на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойди с опоры и подчеркнуто медленно опустись в нижнюю позицию.

Когда научишься глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступай к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делай по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайся осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберешься до 12-го повторения, переставь штырек на одно деление вверх, и продолжай в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и твоя спина.

Как делать подтягивания правильно | Блог НСБИ

Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.

Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.

Перевод под видео.

Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.

1. Ошибки

Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.

Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.

Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.

Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.

2. Ширина хвата

С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.

Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.

Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.

3. Движение лопаток

Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.

4. Положение корпуса

Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.

Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.

Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.

Преимущества выгнутой спины: когда спина выгнута, мышцы максимально растянуты и ничто не мешает работать только над ними.

Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе. Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.

Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.

Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.

Как накачать спину на турнике

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов

Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

• Стандартные подтягивания (10 раз).
• Подтягивания широким хватом (7 раз).
• Узкие подтягивания (10 раз).
• Подтягивания за спину (7 раз).
• Подтягивания коммандо (10 раз).
• Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились.

обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

• сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

• остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
• межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

• при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
• при сердечной недостаточности;
• при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
• при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 18th, 2019

4 мин.
0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины;
• развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
• развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
• повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• подтягивания уголком;
• широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
• выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
• используйте комфортную ширину хвату;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
• опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding. com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову —  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как подтягивания на турнике помогут укрепить руки и мышцы спины

Продуктивность и эффективность

На чтение 2 мин. Просмотров 18

Каждый человек, кто хоть немного занимается силовыми видами упражнений, должен уметь подтягиваться на турнике. Это поможет развить и укрепить мышцы спины, однако для достижения желаемого результата, нужно придерживаться четко установленных правил и программ. Давайте подробнее разберемся в вопросе.

Зачем подтягиваться на турнике?

Качать мышцы спины без базовых подтягиваний невозможно. Они являются  базовыми упражнениями практически во всех программах. Подтягивание – мультисуставное упражнение. Если говорить простым языком, то задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Как все механизмы, так и наши суставы, если ими не пользоваться, то они могут испортиться.  А это чревато болезнями опорно-двигательного аппарата.

Наверное, нет такого бодибилдера, который стал бы спорить с важностью подтягиваний. Но как не странно, многие  из атлетов игнорируют упражнения. Этому есть свое объяснение: большинство атлетов имеют большой вес и именно из-за этого им тяжело подтягиваться.

Правила подтягиваний.

1. Хорошо разминаемся перед упражнением.
2. Не рекомендуется подтягиваться с раскачкой.
3. Подниматься и опускаться необходимо плавно.
4. Нельзя задерживать дыхание.
5. После комплекса подтягиваний делаем перерыв на сутки – двое.

Как выполнять подтягивания

Различают два способа выполнения упражнения.

1. К подбородку. Тянемся к перекладине грудью. Ваш подбородок должен быть на одном уровне с перекладиной. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Это позволит нагрузке перейти на нижнюю часть корпуса.
2. За голову. Подтягивания на перекладине выполняются  таким образом, чтобы голова оказалась с другой стороны. Коснувшись плечами перекладины, человек плавно опускается вниз. Таким образом, хорошо прорабатывается широчайшая и круглая мышца, а также трапеция.

Как правильно располагать руки на турнике

Тут все зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Рассмотрим стандартные способы хвата.

1. Классический. За перекладину хватаются руками на ширине плеч. Основная нагрузка идет на спину и бицепс. Вариант отлично подходит для новичков.
2. Широкий. Таким способом подтягиваются более опытные атлеты. Руки располагаются как можно шире, что помогает увеличивать нагрузку на все виды мышц.
3. Обратный. Перекладина обхватывается обратным хватом строго на ширине плеч. Эти подтягивания прорабатывают двуглавую мышцу.

Скорость выполнения упражнения не столь важна. Главное все  выполнять правильно и плавно. Только при таких условиях у вас получится добиться результата.

Подтягивание: польза и эффективность упражнения

Турник знаком нам с детства и есть почти на любой детской площадке. Но желающих на него всегда мало. Если же перекладина давно манит, но ты не знаешь, как подступиться — читай о правильной технике, лайфхаках и прочем.

Почему подтягиваться круто?

• Это сложно физически, собственно в этом есть азарт.
• Это мощно, красиво.
• Благодаря подтягиваниям, будешь иметь рельефную спину и руки.

Есть возражения? Очевидные плюсы видны глазу, но не сразу понятны мозгу. Грамотная тренировка включает в себя понимание работы и функций мышц, подбор упражнений для гармоничного развития мышечной группы, знание о количестве подходов и повторов в конкретном упражнении. Давай разбираться по порядку.

Целевые мышцы

Тренироваться, подтягиваясь — круто, потому что это одно из лучших базовых упражнений для развития спины. Когда ты с помощью рук тянешь тело вверх, начинает работать широчайшая мышца спины, ее основная функция – приводить плечо к туловищу, поэтому она также работает в разных видах тяг. Нашей главной мышце в упражнении помогают другие мелкие мышцы спины: ромбовидная, задняя головка дельтовидной, трапеции, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Весь массив спины, другими словами.

Естественно, руки подтягивают тебя к перекладине, а это движение сгибания в локтевом суставе, соответственно в упражнении задействованы бицепс и брахиалис, плечелучевая мышца предплечья и совершает частичную работу трицепс.

Чем хороши подтягивания? Какие дают преимущества?

• Развивают весь массив мышц спины и способствуют ее треугольной форме, которая так ценится среди атлетов.
• Более правильная осанка за счет укрепления группы мышц на протяжении большей части позвоночника.
• Висы и удержание на турнике развивают силу хвата, укрепляют связки запястья.
• Они помогут увеличить рабочие веса в других упражнениях на спину.
• Упражнение энергоемкое, поэтому в специальных программах может использоваться для снижения веса.
• Способствует выбросу гормона роста больше, чем какое-либо другое упражнение на спину.
• Варианты прямых/обратных хватов и разной ширины постановки рук позволяют смещать акцент на нужные мышцы, равномерно прокачивать все мышечные пучки.
• Турник легко найти во дворе, установить дома. Это самый простой, но приносящий огромную пользу тренажер!

Техническая часть

Облегченные варианты подтягивания возможны при помощи специальных резинок или на тренажере гравитрон. Во всех случаях основа техники будет одна с некоторыми особенностями.

Для начала принимаем исходное положение: хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч, беремся за перекладину. Ноги нужно скрестить.

Если используешь резинку, обопрись в нее обоими коленями.

Руки полностью выпрямлены, начинаем подтягиваться, останавливаемся, когда верх груди достигнет перекладины.

На секунду задерживаемся в верхней точке и сводим лопатки.

Опускаемся, контролируя тело, без раскачиваний, выпрямляя руки до конца.

Виды подтягиваний

Классикой считаются подтягивания прямым или обратным хватом, руки на ширине плеч. Чем еще удивить свой организм и способствовать дальнейшей адаптации?

• меняй ширину хвата от узкого до среднего и широкого;
• используй отягощение;
• пробуй подтягивания за голову;
• на одной руке;
• разнохватом;
• параллельным хватом;
• с задержками в середине амплитуды;
• добивай мышцы негативными повторениями.

Новичкам подойдет гравитрон или подтягивание с резинкой, где тоже можно менять хват. Когда закончатся силы делать обычные повторения, нужно сделать несколько негативных, чтобы сильнее утомить мышцы.

Что еще стоит знать о подтягиваниях?

Избежать ошибок, делать упражнение верно помогут следующие рекомендации:

• движение происходит в одной плоскости, никакого раскачивания;
• верх туловища и руки находятся в одном положении при опускании и поднимании тела;
• выпрямлять руки следует до конца, так ты добьешься лучшего растяжения широчайших;
• достигнув перекладины, своди лопатки, это позволяет сильнее сократить мышцы;
• двигайся в полную амплитуду;
• если мышцы спины еще очень слабы, то начать следует с упражнений для спины со штангой и гантелями, можно делать негативные и частичные повторения на перекладине;
• начать подтягивания со слабыми мышцами поможет гравитрон;
• при подъеме туловища — выдох, в негативной фазе — вдох;
• оптимальное количество подходов от 3 до 5, повторений 10-15.

И напоследок осталась еще пара волнующих вопросов.

Какие разновидности подтягиваний обладают наибольшим анаболическим эффектом?

Исследователи американского образовательного портала в области бодибидлинга t-nation пришли к выводу, что самый высокий отклик гормона роста вызывают подтягивания прямым широким хватом с отягощением, а также подтягивания обратным хватом с весом. Данные выводы основаны на данных электромиографии широчайших мышц. Пользуясь этим знанием, начинай тренировку спины с нескольких подходов подтягиваний.

Какое значение имеют разные виды хвата?

С помощью ЭМГ другое исследование (Youdas et al. 2010, США) доказало, что при обратном хвате происходит бОльшая активация разгибателей спины, большой грудной и бицепса. В то время как прямой хват большую нагрузку дает нижнему отделу трапеций, подостным мышцам.

Это значит, что в тренировки нужно включать разные виды хвата и подтягиваний, чтобы рост мышц спины был равномерным, и в итоге рельефу и ширине твоей спины завидовали.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет тренировок по художественной гимнастике я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы. Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, сейчас вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок не реже одного раза в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

По общему мнению, подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов. Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь.Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц. В конечном итоге все зависит от объема.Чтобы добиться этого, вам нужны следующие вариации средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошего разогрева тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Вне). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавьте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: гипертрофия с гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором я обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, о которой я упоминал в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием broken-set ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы отреагировать таким образом, чтобы вы были довольны.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не развиваются, пока вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2-3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попытайтесь полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше всего помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягиваний ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке —

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою неразрезанную тренировку, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

тренировок для спины без единого подтягивания — лучшие упражнения для спины

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Подтягивания — золотой стандарт упражнений для спины, но это не значит, что вы всегда хотите их выполнять.Черт возьми, возможно, они вам даже не понравятся, или вы сможете сделать хотя бы одно идеальное повторение.

Хорошая новость в том, что вы можете получить отличную тренировку для спины, не выполняя ни одной из них. Несмотря на одержимость CrossFit подтягиваниями, есть много других движений, которые вы можете и должны сделать, чтобы нарастить широкие широчайшие и толстую среднюю часть спины, которые выделяются на футболке, особенно если вы работаете за столом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жокеи на столе часто приводят к округлым плечам, так как часы набора текста приводят к сокращению грудных мышц и ослаблению мышц средней части спины. Бег прямо в спортзал, чтобы сделать подтягивания в такой позе, — это приглашение к травмам плеча, а также мешает вам должным образом активировать мускулатуру спины так, как вы хотите. Перевод: вы получаете меньше от подтягиваний, чем от всех усилий, которые вы в них вкладываете.

Лекарство от этого, а от серьезных подтягиваний ненавидите? Выполняйте много упражнений по гребле, которые укрепляют мышцы средней части спины и уравновешивают напряженные мышцы груди.(Бонус: когда мышцы средней части спины набирают силу, они возвращают ваши плечи в правильное положение и открывают грудь, заставляя вас выглядеть больше и сильнее, а также оттачивать осанку). Вот почему тяги являются основой этой тренировки спины без подтягиваний, которую вы можете выполнять два раза в неделю:

Тренировка спины без подтягиваний

Getty Images

The Warmup

Foam перед выполнением этой тренировки перекатайте верхнюю часть спины, грудные мышцы и подколенные сухожилия, затем выполните разминку с помощью трех раундов следующей схемы, выполняя движения как можно быстрее и отдыхая по мере необходимости:

30-секундная планка

15 приседаний с собственным весом

Тренировка

Суперсет 1: румынская становая тяга с гантелями и тяга гантелей нейтральным хватом

Сделайте 15 повторений румынской становой тяги, затем сразу же сделайте 15 повторений нейтральным хватом Тяга гантелей.Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Становая тяга с гантелями румынская

Мужское здоровье

• Начните стоять, положив гантели среднего веса на бедра, ладони смотрят к телу.
• Медленно отодвиньте бедра назад и сдвиньте гантели вниз по бедрам, стараясь удерживать мышцы кора в напряжении.
• Опускайте гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня чуть ниже колена, или пока вы не начнете округлять спину, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Сделайте паузу, затем встаньте, продолжая укреплять ядро.

Тяга гантелей нейтральным хватом

Мужское здоровье

• Начните стоять, держа гантели средней тяжести у бедер.
• В спортивной стойке, ноги немного шире плеч и согнутые в коленях, сгибаются в талии, пока туловище не станет почти параллельным земле. При этом держите ядро ​​в напряжении. Гантели должны висеть естественно, ладонями к бедрам.
• Гребите гантели вверх, поднимая локти по широкой дуге. Сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения ряда.

Суперсет 2: Тяга гантелей хватом лежа на спине и тяга на прямой руке с отягощением

Сделайте 15 повторений тяги гантелей хватом на спине, затем сразу же сделайте 15 повторений тяги на прямых руках с отягощением. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга гантелей хватом лежа на спине

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Начните со ступней немного шире плеч, колени слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
• Удерживая туловище в напряжении, согнитесь в талии, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле. Гантели должны свисать естественно, ладони смотрят перед собой.
• Гребите гантели вверх, высоко поднимая локти.Сделайте паузу на мгновение, когда вы гребете как можно выше, затем вернитесь к началу.

Эспандер для вытягивания прямой рукой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Привяжите петлю резистивной ленты к перекладине для подтягивания и начните стоять под ней. Встаньте на ногу позади ленты сопротивления и возьмитесь за нее, чтобы было немного натяжения.
• Держа руки прямыми, потяните ремешок вниз к бедрам. Сделайте паузу и сожмите мышцы средней части спины, затем верните ее в исходное положение с контролем.

Суперсет 3: Тяга с эспандером широким хватом и муха гантелей на заднюю дельту

Сделайте 15 повторений тяги с эспандером широким хватом, затем сразу же сделайте 15 повторений мухи с гантелями сзади. Отдыхайте 90 секунд. Сделайте 4 подхода.

Тяга эспандера с широким хватом

• Привяжите петлю к конструкции примерно на высоте плеча и сделайте шаг в нескольких футах от нее.Начните стоять, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
• Возьмитесь за эспандер хватом на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладони смотрят друг на друга.
• Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки. Из этого положения подтяните ленту к груди. Сожмите на мгновение, затем вернитесь к началу.

Гантель на дельту на задних лапах

Мужское здоровье

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа легкие гантели у бедер.Наклонитесь, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов; держите свое ядро ​​в напряжении, пока вы это делаете.
• Позвольте гантелям свисать естественно, ладонями друг к другу, затем слегка согните руки в локтях. Вытяните гантели вверх по широкой дуге.
• Сожмите мышцы средней части спины, когда вы поднялись так высоко, как вам удобно, затем опустите до самого начала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы. Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход.Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли. Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАМ


Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.

Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАМ


Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

Тренажер для подтягиваний мышц

1. Боковые мышцы (спина)
2. Ловушки и ромбики (верх спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на одни и те же мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

Необходимое оборудование:

• Прочный стол или письменный стол.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей перекладиной, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
2. Получите хорошее сцепление.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

Ряд для полотенец

Необходимое оборудование:

• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ступни на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

Необходимое оборудование:

• Лента сопротивления и своего рода анкерная точка.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к анкерной точке.Ладони должны быть обращены вверх.
2. Встаньте на колени. Держите руки над головой и растяните полосу сопротивления.
3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
4. При необходимости повторите.

Тяга гантелей вниз

Необходимое оборудование:

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее.
4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко воспроизвести, не выходя из дома.

Вот как:

1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол в 90 градусов.
5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

Дверной ремень, тянущий вниз

Необходимое оборудование:

Тренированные мышцы:

Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

Лента сопротивления Pull Apart

Необходимое оборудование:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАМ


Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.

Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАМ


Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

Тренированные мышцы:

Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ленту вытянутой в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Градируйте оба конца ленты.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на задний мост

Необходимое оборудование:

Тренированных мышц:

• Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

Этот создан для профессионалов.Это упражнение, нацеленное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично влияет на ваши ягодицы. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
2. Согните колени. Держите ступни ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Штанга на высоте талии.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтягивайтесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
4. Медленно опуститесь к старту.
5. При необходимости повторите.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:

• Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ


На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.

Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ


На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.

Учить больше

Проработанные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повесьтесь, полностью выпрямив руки.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
6. Опустите вниз, при необходимости повторите.

Альтернативы подтягиванию: как их делать и получать результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, ищущих немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы — стройнее.

Как и в любом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика.