Растяжка икроножных мышц: 5 упражнений для растяжки икроножных мышц из положения лежа

5 упражнений для растяжки икроножных мышц из положения лежа

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 2 мин. Просмотров 120

Стретчинг — очень полезен для организма. Регулярные упражнения улучшают кровоток в тканях, снимают мышечные боли. Кроме того, растяжка позволяет избавиться от стресса, так как расслабляет все мышцы организма. Спортсменам после каждой тренировки рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы минимизировать риск травм.

Существует огромное количество видов растяжки. Сейчас речь пойдет об упражнениях для икроножных мышц, выполняемых из положения лежа.

1. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять без специальной подготовки. Ложимся на спину на ровную, твердую поверхность. Ноги вытянуты. Начинаем подтягивать носки на себя, держим 10 секунд. Затем вытягиваем носки вперед до образования ровной линии. Колени не сгибаем, можно слегка отрывать ноги от пола. Выполняем 10-15 раз.
2. Ложимся на спину на ровную, твердую поверхность. Носок одной ноги сильно натягиваем на себя. Ногу медленно поднимаем, насколько позволяет растяжка. Держим 15 секунд, опускаем. Повторяем с другой ногой. Это упражнение превосходно растягивает икроножные мышцы, ахиллово сухожилие, связки под коленками.
3. Для следующего упражнения понадобится фитнес-резинка средней упругости. Ложимся на спину на ровную, твердую поверхность. Одну ногу поднимаем вверх на 90°, не сгибая в колене. На носок надеваем резинку и начинаем тянуть вниз. Держим 20 секунд. То же самое повторяем с другой ногой. Необходимо выполнить по 3 раза на каждую ногу. Тянуть нужно сильно, до появления неприятного ощущения. После упражнения встать и несколько раз попрыгать.
4. Это упражнение на первый взгляд совсем не сложное, но выполнить его будет трудно. Нужно лечь на твердую ровную поверхность, ноги вытянуть. Пальцы ног поджать, насколько это возможно и максимально вытянуть носки. Держать 15 сек. Повторить 5 раз. Сразу чувствуется, как тянутся мышцы и сухожилия голени. Многие люди не могут с первого раза качественно выполнить упражнение.
5. Еще одно упражнение с фитнес-резинкой. Лягте на живот на твердую поверхность. Одну ногу согните в колене как можно сильнее. На носок наденьте резинку и тяните вперед, пока не появится неприятное ощущение. Держите 15 секунд, повторите то же самое с другой ногой. Выполните упражнение для каждой ноги по 3 раза. Это упражнение не совсем удобное, зато хорошо растягивает мышцы голени.

В заключение можно сказать, что растяжку нужно делать только после хорошего разогрева. Это могут быть занятия в зале или бег.

Растяжка икроножных мышц и голеностопа: 5 упражнений для дома

Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.

Содержание

Польза растяжки мышц голени

• Препятствует укорочению камбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
• Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
• Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
• Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

1. Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
2. Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
3. Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
4. Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

1. Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
2. Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
3. Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
4. Выполните упражнение на обе ноги.

3. Растяжка в динамике сидя

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
2. Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
3. На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
4. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
5. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

4. Растяжка мышц голени стоя

1. Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
2. Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
3. Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
4. Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

1. Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
3. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
4. Затем поменяйте положение на другую ногу.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

• Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
• Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
• После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.

Заключение

Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.

Растяжка икроножных мышц в видео формате

2 Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Главные работающие мышцы:

• Икроножные

Исходное положение:

Встаньте прямо и подайте одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Не отрывая пяток согните колени.

• Повторите упражнение для другой ноги.

4 Растяжка икроножных мышц, упираясь локтями в стену

Главные работающие мышцы:

• Икроножные

Исходное положение:

Встаньте напротив стены на расстоянии одного метра и упритесь предплечьями в стену.

Техника выполнения упражнения:

• Не отрывая пятки, подайте корпус вперед.

Источник

Растяжка мышц ног, бедёр, икр, голеней

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье рассмотрим растяжку мышц ног: бедёр и голеней (икр). Многие слышали о стретчинге, но не все догадываются насколько это полезно. Также в этой статье я дам конкретные комплексы упражнений, которые подойдут всем, независимо от уровня физической подготовки. Если вы хотите, чтобы Ваши мышцы всегда оставались в тонусе, а также быстрее восстанавливались после тренировок, то читайте дальше и используйте в Ваших занятиях.

О пользе растяжки мышц ног

Польза от растяжки ног давно доказана специалистами: она помогает поддерживать эластичность суставов и связок, которая снижается с возрастом, противостоит т.н. «отложению солей» и способствует снабжению мозга кислородом. Для того, чтобы добиться положительного эффекта, совершенно необязательно делать упражнения на растяжку ежедневно, такую практику можно проводить два-три раза в неделю, продолжительностью в 25-30 минут.

Если добросовестно выполнять упражнения, то положительный результат можно будет заметить уже через 7-8 недель. Особенно полезна растяжка ног для тех, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом, она поможет снизить риск повреждения коленных суставов и избавиться от жировых отложений в области бедер.

Поговорим немного о видах растяжки. Растяжка ног существует двух видов: статическая и динамическая. Статическая растяжка основывается на удержании одной позиции. Эффективность упражнения заключается не в болевых ощущениях, которые могут появиться в процессе выполнения растяжки, а в удержании мышц в состоянии напряжения. Не стоит усердствовать, так можно навредить себе и получить ровно противоположный результат.

Динамическая растяжка позволяет повысить гибкость и пластичность суставов, выполняется она в плавных движениях, также без болевых ощущений.

Примеры упражнений на растяжку ног в домашних условиях

Перед началом упражнений хорошо разогрейте мышцы: можно сделать несколько махов вперед-назад, вправо-влево ногами поочередно. Начинайте с маленькой амплитуды, чтобы не повредить связки, а когда почувствуете, что мышцы разогреты, немного увеличивайте ее.

1. Сядьте на пол с прямой спиной, скрестив ноги. Делайте наклоны вперед, вытягивая позвоночник, с каждым выдохом старайтесь вытянуться дальше, насколько это возможно.
2. Лягте на живот, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь прижать их к ягодицам, оставайтесь в таком положении 2 минуты, далее аккуратно разогните ноги и отдохните.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, совершайте наклоны к стопам с прямой спиной не сгибая коленей, стараясь коснуться руками пола.
4. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув колено на 90 градусов, совершайте пружинистые движения, опуская таз ближе к полу. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады

5. Сядьте на пол, расположите ноги в стороны, совершайте наклоны вперед с прямой спиной и коленями, не допускайте болевых ощущений, но и не держите мышцы расслабленными, найдите ощущения напряженности, постепенно увеличивая амплитуду, продолжайте наклоны.

Наклоны вперёд

Растяжка мышц задней поверхности бедер

1. Встаньте прямо с прямой спиной.
2. Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене на 90 градусов, опускаясь вниз. Спину держите прямой. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.
3. Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо удерживайте их над головой.
4. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедер

Стретчинг икроножных мышц

Ниже рассмотрим упражнения на растяжку икроножных мышц с подробным описанием правильной техники выполнения, которые помогут укрепить икры и другие мышцы голени.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями о стену

• Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой.
• Обопритесь руками о стену.
• Ступню левой ноги немного согните в колене и плотно прижмите к полу, а правую ногу вытягивайте назад, постепенно выпрямляя ее.
• Не отрывайте пятки от пола и сохраняйте спину прямой. Сделайте движение бедрами вперед, не создавая сильных болевых ощущений, слушайте свое тело и следите за своими ощущениями.
• Задержитесь в этой позе 10-15 сек, а затем повторите упражнение с противоположной ногой.

  Растяжка икроножных мышц

Рекомендации по выполнению

• Не создавайте напряжения при растягивании икроножной мышцы.
• Дышите глубоко, без задержек, это поможет преодолеть напряжение.
• Не сутультесь, расправьте плечи, вытянув грудь вперед.
• Оставляйте руки чуть согнутыми в локтях, расслабьте плечи, не создавайте лишнего напряжения.

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

• Сядьте на пол с прямой спиной. Наденьте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
• Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
• Удерживайте это положение 15-20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.
• Когда ваши связки приобретут эластичность, повторяйте упражнение с захватом стопы рукой.

  Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

  Растяжка икроножных мышц руками

Растяжка голеностопа

• Повернитесь лицом к стене, упираясь ладонями в стену.
• Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.
• Повторите упражнение для второй ноги.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

#Икроножныемышцы Instagram posts (photos and videos)

⠀
🪢Ахиллово сухожилие (АС). Что мы о нём знаем?

Это сухожилие трицепса голени (икра+камбала), да, по сути это одна мышца с мощнейшим сухожилием, которое крепится к пятке. Ахилл — самое крепкое сухожилие у человека!

Парадокс, но самое мощное сухожилие так же самое травмируемое. Почему?
⠀
Ахилл (далее — АС) всегда под напряжением и причём под солидным. По факту он удерживает весь вес тела при ходьбе, а при беге, когда из фазы полёта мы переносим массу тела только на одну ногу, нагрузка в 2-3 раза больше (в зависимости от темпа). Стоим, идём, бежим — АС трудится, а особенно сильно трудится, когда мы бежим быстро.
⠀
Какие могут быть причины болей в АС? Разберем!

1️⃣Бегун, который покидает «лагерь Джоггеров» (Джоггинг — бег с пятки) и переходит на сторону бега «на стопе» устраивает тест-драйв своему Ахиллу по полной! Ну представьте: всю жизнь человек ходил, стоял, какое-то время бегал «с пяточки», не особо вовлекая Ахилл в амортизацию, а тут решил всё поменять и бежать «на стопе» . Нагрузка на АС возрастает в разы, и у некоторых оно может заболеть с непривычки, поэтому нужно контролировать адаптацию и давать сухожилию восстановиться.

2️⃣В случае, если бегун не пытается менять технику и бегает как привык, Ахилл так же может заболеть просто от постоянной ударной нагрузки.
Чаще всего это связано с увеличением нагрузки (бегового объёма, скорости бега и избытком прыжковых упражнений)
⠀
3️⃣Сменой покрытия на более твёрдое (здравствуй весна и асфальт!)
⠀
4️⃣Переобуванием в более жёсткую обувь на тонкой подошве (марафонки, шиповки).
Поэтому, если эти факторы присутствуют в вашем тренировочном процессе, уделите особое внимание укреплению и восстановлению  АС.

5️⃣Ещё один фактор риска — это набор веса. Чем больше ваша масса — тем выше нагрузка на Ахилл, да и не только на него. Поэтому, если вы решили худеть с помощью бега, помните о том, что каждый лишний кг — это доп нагрузка на ОДА, поэтому обязательно включайте в тренировки укрепляющие упражнения и МФР для лучшего восстановления ваших тканей.
Особенно актуально это для бегунов, которые когда-то давно оставили бег, набрали десяток-другой кг и решили вернуться.
Продолжение в карусели➡️

Упражнения на растяжку нижней части тела

Основные упражнения на растяжку нижней части тела — икроножных мышц, лодыжек, сухожилий задней поверхности бедра, квадрицепсов, ягодиц и паховой области.

В отдельной статье представлены также упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса, а также упражнения на растяжку верхней части тела.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте на расстоянии 30 — 60 см от стены так, чтобы пальцы ног смотрели строго вперед.

Упритесь руками в стену так, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял 45 градусов каждый раз, когда вы опускаетесь на полную стопу (как показано на фото).

Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

Поставьте ноги на ширину плеч.

Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер, позвольте туловищу повиснуть.

Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней поверхности бедер слегка растягиваются.

Если необходимо, немного согните колени.

Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите спину и положите руки на бедра.

Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Растяжка лодыжек

Сядьте на устойчивый стул и положите правую ногу на колено левой ноги, как показано на фото. Правой рукой возьмитесь за лодыжку, а левой — за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположном направлении и снова задержитесь на пять секунд.

После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке, а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правую ступню или лодыжку и согните ногу назад. Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы — напряжены. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это было безболезненно.

Задержитесь в таком положении 10—15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину и осторожно подтяните правое колено к груди. Левая нога должна быть выпрямлена.

Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка паховой области

Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватите ступни или лодыжки руками. Сгибаясь в талии, слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь держать спину прямо.

Задержитесь в таком положении 15—30 секунд.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.

Растяжка и упражнения для подтянутых икроножных мышц

Икроножная мышца (икроножная мышца) — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне ноги ниже колена. Сухожилие, соединяющее икроножную мышцу с пяточной костью, известно как ахиллово сухожилие. Когда икроножная мышца сокращается, она указывает на пальцы ног (это называется подошвенным сгибанием).

Когда мышцы голени становятся напряженными, увеличивается риск разрыва и травмы мышц или ахиллова сухожилия. Плотность икроножных мышц также может быть причиной подошвенного фасциита, растяжения связок голеностопного сустава или других состояний, влияющих на стопу и лодыжку.

Ваши икроножные мышцы также могут стать напряженными, если у вас свисает стопа или возникает слабость в передней большеберцовой мышце. Мышечные спазмы и лошади Чарли в ногах можно успешно лечить с помощью растяжки икры. По этим причинам важно растянуть тугие икроножные мышцы.

Смотреть сейчас: Как сделать растяжку на икры стоя

Если у вас возникли проблемы с нижними конечностями, обратитесь к врачу, а затем обратитесь к физиотерапевту. Они могут поставить вам точный диагноз вашего состояния и определить, могут ли напряженные мышцы голени стать причиной вашей проблемы.Ваш физиотерапевт может показать вам, как правильно растянуть икроножные мышцы.

Эти растяжки для подтянутых икроножных мышц должны быть легкими для всех. Конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу домашних упражнений.

Растяжка 1: Растяжка бегуна

1. Встаньте лицом к стене и стойте на расстоянии 12 дюймов от нее.
2. Вытяните одну ногу позади себя, удерживая обе ступни на полу, а заднее колено выпрямлено.
3. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце вытянутой ноги.(Вы можете опереться руками о стену.)
4. Удерживайте до 30 секунд.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка 2: Растяжка на икры сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за свод стопы.
• Потяните пальцы ног к телу, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах
• Удерживайте 30 секунд.

Stretch 3: Полотенце Stretch

Растяжка на икры полотенцем — отличный способ растянуть икроножные мышцы, особенно если вы не можете дотянуться до ступней руками, как в растяжке 2.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните полотенце или ремень вокруг подушечки стопы.
3. Осторожно потяните полотенце так, чтобы пальцы ног и лодыжка оторвались от пола.
4. Удерживайте растяжку 30 секунд.
5. Повторите то же самое с другим теленком.

Помните, что при растяжении икроножных мышц вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь.

Вы можете безопасно растягивать икроножные мышцы несколько раз в день. Когда вы чувствуете, что икроножные мышцы напрягаются, быстро растяните их, чтобы они чувствовали себя более расслабленными и гибкими. Ваш физиотерапевт подскажет, какую частоту лучше всего использовать при растяжении икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

Напряжение в икроножных мышцах может быть одной из причин повторяющихся растяжений нижних конечностей. Вашим икроножным мышцам может потребоваться повышенная гибкость, если у вас есть травма или заболевание, препятствующее нормальной подвижности. Работая над сохранением гибкости икроножных мышц, вы можете вернуться к нормальному движению с минимальной болью или без нее.

3 простых, но эффективных растяжки для мышц икр и лодыжек — LYMBR

Сейчас разгар лета, и мы бежим больше миль, играем больше сетов и играем как можно больше раундов в гольф. Готовите ли вы свое тело к нагрузкам, которые предъявляете к мышцам и суставам?

Каждое занятие требует нагрузки на голень. Ниже колена у нас есть несколько мышц, которые позволяют нам отталкиваться, прыгать, менять направление и делать взрывные движения.К икроножным мышцам ниже колена относится икроножная мышца, большая двуглавая мышца, основная функция которой — бег, прыжки и отталкивание, а также помогает сгибать коленный сустав, отсюда и его размер. Икроножная мышца — это мышечное волокно I типа, что означает, что оно отвечает за взрывные движения. Другая мышца, составляющая икру, — это камбаловидная мышца. Он помогает икроножной мышце, но больше используется при ходьбе и менее взрывных движениях, поскольку состоит из мышечных волокон типа II. Поскольку это меньшая мышца, она действует только на голеностопный сустав.Икроножная и камбаловидная мышцы соединяются по направлению к голеностопному суставу и образуют группу, известную как ахиллово сухожилие. Очень важно понимать, что эти мышцы очень восприимчивы к травмам при резких движениях и сокращениях.

Поскольку голень является очень чувствительной зоной, восстановление после травм, вызванных быстрыми и взрывными движениями, может занять много времени, в зависимости от степени тяжести. Мы все слышали о страшном разрыве ахиллова сухожилия, одной из самых болезненных и трудных травм, от которых приходится полностью восстанавливаться, однако растяжение или разрыв икры также могут быть очень болезненными.Когда происходит подобная травма, люди описывают ощущение хлопка или даже ощущение удара ногой или ранения в ногу.

Один из способов предотвратить это — выделить время для тщательной разминки и остывания. Приведенные ниже растяжки показывают, как растянуть каждую часть голени с помощью этих растяжек икроножной и камбаловидной мышц, что поможет защитить мышцы и окружающие их сухожилия. Это также значительно снизит риск травм лодыжки. Примечание: при выполнении этих растяжек каждый раз выполняйте один подход с ногой, направленной прямо вперед, один с ногой, повернутой внутрь, при этом колено движется вперед, а другой — с вытянутой ногой, сохраняя колено вперед.Это также приведет к растяжению медиальной и латеральной части мышцы.

ДИСТАЛЬНЫЙ ГАСТРОКНЕМИЯ

Дистальный отдел икроножной мышцы — Оберните бандажом двойную ленту вокруг верхней части стопы и расслабьте пальцы ног. Лягте на землю, положив голову на подушку, а нерастягивающуюся ногу согните рядом с собой. Отсюда направьте пальцы ног к голени и руками потяните за ленту для дополнительного растяжения. Осторожно продолжайте выполнять растяжку в течение 2-3 секунд и расслабьтесь.Сделайте 3-5 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните по 1-3 подхода на каждую сторону. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, используйте немного более быстрый темп, а если вы делаете растяжку после, используйте более длинный темп. Наконечник : лежа на плоской подошве обязательно с учетом специфики растяжки. Если вы сидите прямо, он не нацелится на нужную область мышцы.

ПРОКСИМАЛЬНЫЙ ГАСТРОКНЕМИЙ

Проксимальный отдел икроножной мышцы — Выпрямив расслабленную ногу, дважды оберните ленту вокруг растягивающейся стопы, подойдя как можно ближе к пальцам ног, не допуская соскальзывания ленты.Лягте на землю, опираясь на подушку за голову и согнув нерастягивающуюся ногу. Вытяните ногу прямо, направьте пальцы ног к голени и потяните за ленту, чтобы дополнительно растянуть ее. Осторожно продолжайте выполнять растяжку в течение 2-3 секунд и расслабьтесь. Сделайте 3-5 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните по 1-3 подхода на каждую сторону. Чем гибче вы будете, тем выше ваша нога может оставаться прямой. Не беспокойтесь о том, насколько высока ваша нога, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее прямо.Если вы делаете растяжку перед тренировкой, используйте немного более быстрый темп, а если вы делаете растяжку после, используйте более длинный темп.

СОЛЕУС

Soleus — сидя на стуле, подняв одну ногу и расслабив одну ступню, возьмитесь обеими руками за середину стопы. Вытяните пальцы ног прямо вверх и помогите руками подтянуться вверх. Согните ногу под удобным углом, но не полностью, и держите пятку на стуле. Осторожно продолжайте выполнять растяжку в течение 2-3 секунд и расслабьтесь.Сделайте 3-5 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните по 1-3 подхода на каждую сторону. Опять же, если вы делаете растяжку перед тренировкой, используйте немного более быстрый темп, а если вы растягиваетесь после, используйте более длинный темп.

В следующий раз, когда вы планируете пробежку, матч или раунд, не забудьте добавить время до и после растяжки, чтобы ваше тело могло видеть вас и выполнять на ожидаемом уровне.

Автор: Коби Янсен, специалист по растяжке в LYMBR Darien. Коби — бывший теннисист колледжа D1 Техасского университета в долине Рио-Гранде.Бывший №1 в штате Квинсленд и №7 в Австралии в своей возрастной группе.

Когда растягивать икроножные мышцы

Есть 3 группы мышц *, которые каждый бегун должен регулярно растягивать. Икры — одна из них. Если вы не бегаете, но физически активны, рекомендуется растягивать икроножные мышцы один или два раза в неделю.

Единственное время, когда НЕ растягивать икры — это когда они растянуты, разорваны или травмированы иным образом.

Икры включают более глубокую толстую Soleus и более поверхностную двуглавую Gastrocnemius. Обе эти мышцы сливаются в ахиллово сухожилие.

Ахиллово сухожилие, как и все другие сухожилия в теле, не является эластичным, то есть имеет заданную длину и не может растягиваться сверх своей длины. Растянуть сухожилие — значит разорвать его. Следовательно, единственный способ облегчить ахиллово сухожилие от любого напряжения — это растянуть его прикрепляющие мышцы — икры.

Что делать, если икры внезапно напрягаются?

Это может быть из-за слабости определенных волокон телят. С возрастом мы теряем мышечный тонус и мышечную массу.

Если вы испытываете внезапное напряжение икроножных мышц, возможно, некоторые волокна стали слишком слабыми для вашей повседневной нагрузки.

Эксцентрические капли для пяток — быстро «вверх», медленно «вниз»

Лучшее решение для избавления от мышечного напряжения — укрепление пораженных мышц.

Начните с 2 подходов по 15-20 повторений подъемов пяток или эксцентрических опусканий на пятки. После недели ежедневных подходов напряжение спадет или совсем исчезнет.

Почему бегунам важно растягивать икры

После бега икроножные мышцы реагируют на упражнение, становясь более напряженными. Если они не расслаблены (массируются, перекатываются и растягиваются), они останутся напряженными, создавая сильное постоянное напряжение в ахилловом сухожилии. После следующего запуска происходит то же самое.Но теперь к сухожилию прилагается еще более сильное натяжение. И так далее после каждого запуска. Если ахиллово сухожилие в какой-то момент не расслаблено или не растянуто, оно не может сохранять свою длину и начинает рваться и воспаляться (тендинит).

Если вы не бегаете , мышцы икр тоже обычно напрягаются. Как правило, их рекомендуется растягивать и массировать.

Самый эффективный способ растяжки икроножных мышц — сделать шаг назад одной ногой, упереться пяткой в ​​пол и удерживать растяжку не менее 1 минуты.Длительная задержка сделает икры более длинными.

Удержание на меньшее время (10-30 секунд) не будет столь эффективным для создания постоянной длины, но все же полезно для расслабления мышц.

Растяжка с прямыми ногами нацелена на мышцы Gastrocnemius, а растяжка с согнутыми коленями нацелена в основном на Soleus.

Обратите внимание на , если у вас есть разрыв или тендинит, растяжение противопоказано , так как оно только углубит разрыв или усугубит тендинит.

Лучше выполнять эксцентрические опускания пяток перед выполнением любых растяжек с длительным удержанием.

Общее правило растяжки большого пальца: растягивайте только здоровые ткани.

Массаж — это эффективный способ лечения напряженных икроножных мышц, особенно после бега.

* Две другие группы мышц — это подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

статья Славы Колпакова

Как растяжка икроножных мышц может спасти вашу спину

10 сентября ^-е 2017

Вы когда-нибудь просыпались с ощущением оцепенения в пояснице? После некоторого сидения нужно время, чтобы начать двигаться? Вы не одиноки, ведь миллионы американцев ежедневно страдают от болей в спине.Хорошая новость заключается в том, что может помочь вам избавиться от боли в спине . Фактически, улучшение гибкости ног может улучшить здоровье нижней части спины.

При выполнении повседневных задач мышцы икр и подколенных сухожилий становятся более напряженными. Это увеличивает нагрузку на поясницу при ходьбе или движении. Таким образом, простое решение для уменьшения боли в спине — ежедневная растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Фасция вашего тела

Ваше тело состоит из огромных слоев ткани, называемых фасциями, которые охватывают каждую мышцу и соединяются между собой по всему телу.Большие листы фасции простираются от ступней, вверх по задней части ног к ягодицам и пояснице. При наклоне вперед, приседании и вытягивании эта ткань должна удлиняться и растягиваться. Однако при хроническом стеснении или травме эта ткань может стать негибкой, вызывая проблемы.

Попробуйте эту растяжку, чтобы облегчить боль в спине в любое время дня

Вот экспертные советы наших физиотерапевтов , которые помогут вам уменьшить дискомфорт в пояснице.

Выполнять растяжку икры стоя:

• Подставка, прислоненная к стене или столешнице
• Поставить одну ногу вперед и согнуть ее в колене
• Заднее колено держать прямо
• Плавно наклонитесь вперед, удерживая заднюю ногу вниз
• Наклонитесь, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте его не менее 30 секунд
• Повторить 3-5 раз с каждой стороны
• Не давите на растяжку агрессивно, просто будьте осторожны.
• Повторяйте 2-3 раза в день и посмотрите, как чувствует себя ваша спина

Сохранение гибкости мышц ног может значительно улучшить вашу спину.Если вы повредили спину или боретесь с постоянными болями или болями, пора обратиться к физиотерапевту. Свяжитесь с Innovative Physical Therapy сегодня, чтобы поговорить с одним из наших физиотерапевтов о вашей проблеме со спиной и обсудить естественное решение для долгосрочного облегчения.

Ботулинический токсин-A: упражнения для икроножных мышц. Информационный бюллетень

О икроножной мышце

Икроножная мышца состоит из двух мышц. Икроножная мышца — это большая икроножная мышца, которую можно увидеть на внешней стороне голени.Он начинается позади колена на бедренной кости и соединяется с ахилловым сухожилием, которое прикрепляется к пятке. Это может повлиять на положение колена и лодыжки, поскольку пересекает оба сустава. Вторая мышца, камбаловидная, не видна при взгляде на тело снаружи, так как находится под икроножной мышцей на тыльной стороне голени.

Икроножная мышца приподнимает пятку, чтобы помочь вам подняться на цыпочки. Камбаловидная мышца действует аналогичным образом, когда вы сгибаете колено.

Признаки того, что у вашего ребенка тугая икра

• Ходьба на цыпочках (трудности с опусканием пятки)
• Волочение пальца ногой или хватание за пол при ходьбе
• Затруднения в надевании AFO или дискомфорт / боль при ношении AFO
• Частые падения или трудности при ходьбе из-за плохого равновесия
• Боль или дискомфорт в стопе или лодыжке
• Повышенная сложность с физическими навыками, такими как прыжки, прыжки, удар по мячу
• Затруднения при ходьбе или беге, быстрое утомление

В икроножные мышцы обычно вводят инъекции ботулинического токсина-А, и следующие упражнения помогут максимально эффективно использовать это лечение.

Серийное литье

После инъекции BoNT-A часто проводят серию гипсовых повязок на икроножные мышцы. Мышца расслаблена, и это дает хорошую возможность растянуть ее в течение длительного периода. Физиотерапевт оценит длину икроножных мышц вашего ребенка и характер ходьбы, чтобы оценить, может ли гипсовая повязка помочь вашему ребенку.

Серийная гипсовая повязка включает наложение гипсовой повязки на одну или обе голени вашего ребенка (ниже колена, включая лодыжку) на срок от одной до четырех недель.Время наложения каждой отдельной повязки может варьироваться от 4 до 7 дней, в зависимости от степени напряженности и жесткости мышц. По истечении этого времени гипсовая повязка снимается, стопа вашего ребенка оценивается, и при необходимости может быть наложен еще один гипс для увеличения длины икроножной мышцы.

Растяжка

Почему важна растяжка

У вашего ребенка могут быть укороченные икроножные мышцы из-за спастичности, ограниченного движения или длительной стянутости мышц.

Спастичность возникает из-за того, что мозг посылает мышцам слишком много сообщений, требующих напряжения. Напряженные икроножные мышцы затрудняют поставку ступни на пол. Чтобы растянуть икроножную мышцу, у вас должно быть прямое колено, а голеностопный сустав должен сгибаться назад (сгибаться вверх), поднимая ступни к голени.

Цель состоит в том, чтобы ступня могла первой касаться земли пяткой при ходьбе или удерживаться в удобном положении при сидении.

Как растянуть

Короткие упражнения продолжительностью 20-30 секунд помогают мобилизовать икроножные мышцы. Чтобы удлинить мышцы, их нужно растягивать в течение длительного периода времени, в сумме от двух до шести часов каждый день (с использованием различных положений, шин и AFO).

Поза для растяжки можно удерживать во время просмотра телевизора или во время игр на полу. Растяжку можно делать регулярно в течение дня, например. первым делом утром и / или перед сном.

Упражнения на растяжку

Наклонная доска

Стоя на доске для склона — отличный способ растянуть икроножные мышцы. Встаньте с прямыми коленями и пятками на наклонной доске и постарайтесь, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Если у вашего ребенка есть бинты для ног, их можно носить во время этого упражнения.

Стоя на доске для склона примерно по 30 минут один или два раза в день, вы сможете хорошо растянуться. Дотянуться до предметов разной высоты на склоне тоже хорошо, так как это помогает смещать вес и укреплять мышцы туловища.

Подножки

Встаньте на нижнюю ступеньку, поставив подушечку стопы ребенка на край ступеньки, а пятки — за край. Попросите их держаться за перила или стену. Убедитесь, что пальцы ног вашего ребенка направлены вперед.Удерживая колени прямыми, попросите их опустить пятку на пол. Держите 20-30 секунд. Повторить 5-10 раз.

Растяжка / выпад на стену

Попросите ребенка встать в походном положении (1 нога впереди, 1 нога сзади) лицом к стене. Опереться руками о стену, удерживая туловище и заднюю ногу прямо, а переднюю ногу согнутой. Чтобы вытянуть заднюю ногу, пятка должна быть опущена, а носки направлены вперед. Удерживайте растяжку 20-30 секунд и повторите 5-10 раз.

Ваш физиотерапевт посоветует вам, нужно ли вашему ребенку носить AFO для растяжки икры.

Другие виды деятельности для помощи при растяжке

• Плавание
• Удар ногой
• Сесть на стойку
• Приседания (пальцы ног вперед, пятки вниз)
• Подъем на холмы или подъездные пути
• Ношение AFO
• Ходьба назад
• Пятка топает

Укрепление икроножных мышц

Почему важно усиление

У всех детей с диагнозом церебральный паралич в той или иной степени наблюдается мышечная слабость.Укрепляющие упражнения помогают уменьшить слабость у детей со спастичностью. Терапия поможет укрепить силы вашего ребенка и улучшить функциональные способности. Однако, чтобы увидеть подлинные и долгосрочные улучшения, терапевтическая программа вашего ребенка должна поддерживаться и в домашней обстановке.

Ваши терапевты помогут вам, предложив индивидуальные для вашего ребенка программы и упражнения для дома.

Как укрепить икроножные мышцы

Любая деятельность, которая включает отталкивание пальцами ног, работает на икры.Это может включать толкание скейтборда, ходьбу, бег, лазание, прыжки, ходьбу по песку, прыжки, танцы и плавание (особенно вольным стилем или использованием ласт).

Укрепляющие упражнения

Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы)

• Попросите ребенка встать на нижнюю ступеньку, не отрывая пятки от края.
• Медленно поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь на 3-10 секунд.
• Физиотерапевт вашего ребенка скажет вам, сколько раз нужно делать это упражнение.

Подъем на носки сидя (камбаловидная мышца)

• Попросите ребенка сесть на стул и подняться на носки. Это легкое упражнение укрепит камбаловидную мышцу. Положите на колени гирю или тяжелую книгу, чтобы увеличить сопротивление.

Свяжитесь с нами

Служба детской реабилитации Квинсленда
Детская больница Квинсленда
Уровень 6, 501 Стэнли-стрит, Южный Брисбен 4101
t: 07 3068 2950
t: 07 3068 1111 (общие запросы)
f: 07 3068 3909
e: qprs @ health.qld.gov.au

В экстренных случаях всегда звоните по телефону 000 .

Если это не экстренная ситуация, но у вас есть какие-либо проблемы, позвоните по телефону 13 Health (13 43 2584) . Квалифицированный персонал посоветует, с кем поговорить и как быстро это сделать. Вы можете звонить 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Растяжка икроножной мышцы для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Растяжка икроножной мышцы

Растяжка икроножной мышцы пожилого и пожилого возраста, такая как растяжка икры ниже, жизненно важна для поддержания гибкости ваших ног. Это упражнение могут легко выполнять пожилые люди, опираясь на стену или стул.

Попробуйте эту растяжку перед ежедневной прогулкой, чтобы улучшить подвижность лодыжек и колен. Я уверен, что вы видели бегунов на улице, прислонившихся к зданию и растягивающих икроножные мышцы.

Почему? Обычно они пытаются предотвратить травму икроножной мышцы во время бега из-за стеснения. Растяжка подготавливает мышцу к тому действию, которое она собирается совершить. Попробуйте и почувствуйте разницу, которую может иметь растянутый теленок.

Цель этого упражнения

Нацелена на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура. Повышает вашу способность выпрямлять колени.

Шаг 1

Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену.

Шаг 2

Сделайте шаг вперед правой ногой. Наклоните бедра к стене, заднюю ногу держите прямо, пятка на полу. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Дыхание

Дышите нормально, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Наконечники

Используйте стул, если вам нужна дополнительная поддержка равновесия. Держите пальцы ног прямо вперед. Если вы испытываете боль в лодыжке или икре, остановитесь и попробуйте снова растянуться в свободном от боли диапазоне.

Возьмите его на ступеньку выше

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте держаться одной рукой или даже положить руки на бедра.

Как сделать растяжку икры

Как сделать растяжку икры

Больше растяжки нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Подъемники сидя

• Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз.
• Узнайте, что такое гибкость.

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• С помощью этих упражнений вы улучшите диапазон движений бедер и колен для увеличения гибкости.
• Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

• Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища за счет растяжки поясницы.
• Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

• Увеличьте диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений на растяжку ног.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

• Направляет гибкость икроножных мышц и пяточного шнура за счет растяжения икроножных мышц.
• Повышает способность выпрямлять колени

6.Боковая растяжка бедра

• Это хорошая растяжка для боковой области бедер.
• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Эти техники растяжки также могут помочь с равновесием.

7. Растяжка с вращением бедра

• Увеличьте диапазон движений бедер с помощью этих гибких растяжек.
• Улучшите функциональное использование ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

• Повышает гибкость глубоких икроножных мышц с помощью упражнений на растяжку гибкости.
• В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9. Круги вокруг лодыжки

• Улучшение диапазона движений голеностопного сустава и стопы с разминкой на растяжку.
• Может помочь при отеке лодыжки.

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней с помощью растяжки подколенного сухожилия.
• Повышает гибкость поясницы и ног.

11.Колено к груди

• Растягивает коленные и тазобедренные суставы с помощью упражнений на гибкость.
• Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии с упражнениями на растяжку.
• Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

Лучшие причины для растяжки икроножных мышц | Live Healthy

Растяжка икроножных мышц помогает предотвратить травмы колена и ахиллова сухожилия, помогает поддерживать правильное положение стопы и повышает гибкость.По словам Марка Дики в ответ на вопрос «Как часто я должен растягивать икры?», Растяжка икры также помогает поддерживать баланс с комплексом мышц подколенного сухожилия? А если вы страдаете от ночных судорог в ногах, одна из лучших причин для растяжки икроножных мышц — предотвратить эти болезненные спазмы.

Анатомия икроножных мышц

Двуглавая икроножная мышца начинается чуть выше колена, придает форму голени и помогает сгибанию колена. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая начинается чуть ниже колена.По данным Национального совета по силе и фитнесу, камбаловидная мышца не пересекает ваше колено, а вместо этого придает устойчивость костей стопы и голени — малоберцовой и большеберцовой кости. Вместе ваши икроножные мышцы помогают поддерживать равновесие и позволяют выполнять подошвенное сгибание в голеностопном суставе, движение, связанное с стоянием на пальцах ног, подъемом по лестнице и т. Д.

Ночные судороги ног

Если вы когда-либо просыпались с судороги в ногах, вы знаете, какую мучительную боль могут вызвать эти спазмы.Хотя судороги ног могут быть вызваны слишком долгим сидением, ношением обуви с приподнятым каблуком, стоянием или ходьбой по твердой поверхности, перенапряжением, обезвоживанием или некоторыми хроническими заболеваниями, растяжение икроножных мышц может помочь предотвратить судороги в ногах. Легкая растяжка в течение дня поможет расслабить икроножные мышцы. Клиника Кливленда рекомендует выпивать от шести до восьми стаканов воды в день, носить правильно подобранную обувь, кататься на велотренажере перед сном и осторожно растягивать ноги перед сном.

Растяжка икры до и после тренировки

Растяжка икры перед тренировкой увеличивает гибкость и диапазон движений лодыжек, что приводит к более эффективным упражнениям, согласно данным Национальной академии спортивной медицины. Однако, прежде чем выполнять предтренировочную растяжку, сделайте разогревающие упражнения, такие как легкая аэробика или художественная гимнастика, чтобы улучшить кровообращение, которое поднимает температуру вашего тела на 1,4-2,8 градуса по Фаренгейту и увеличивает гибкость мышц, согласно Массачусетсу. Технологический Институт.После разминки Массачусетский технологический институт рекомендует статическую растяжку — растяжку мышцы до предела и удержание в течение заданного времени с последующими динамическими растяжками, такими как махи ногами. После тренировки и фазы заминки MIT рекомендует выполнять динамическую растяжку, за которой следует статическая. Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы, чтобы они могли вернуться к своей нормальной длине.

Некоторые из лучших растяжек икроножных мышц

Частые растяжки икры — один из лучших способов предотвратить скованность.Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте перед столом, столом или другой устойчивой поверхностью.