Программа тренировок для тренажерного зала: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин — akvaufa5.ru

Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок. Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то программа тренировок для набора мышечной массы или развития ловкости и выносливости.

Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная программа тренировок в тренажерном зале. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.

Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:

пол;
рост;
возраст;
вес;
уровень физического развития на момент начала тренировок;
цель тренировок;
количество занятий в неделю.

Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок. Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.

В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная программа для тренажерного зала, которая поможет вам добиться поставленной цели.

Календарно-тематический план на 2013-2014 учебный год Тренажерный зал для ДЮ | Рабочая программа по физкультуре на тему:

Коммунальное государственное казенное предприятие

«Жас ұрпақ» управление образования

Павлодарской области,

акимата Павлодарской области

Календарно-тематический план

на 2013-2014 учебный год

Тренажерный зал для воспитанниц

Воспитатель: Айгужинова Г.З.

Общее количество часов по учебному плану на дисциплину ______ часов

В том числе:

Количество часов по учебному плану на 2013/2014 год ______ часов

Цель программы: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы. Тренировка сердца и значительное улучшение кровообращения. Улучшение обмена веществ и развитие выносливости.

Задачи: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Не пить воду!

Это относится не только к девушкам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — Программа вводного курса

1-й день 1. Жим штанги лежа — 4 х 7 (3 х 12)
2. Разведения с гантелями (лежа) — 3х9 (3х12)
3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)
4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)
5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)
6. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
7. «Дыхательное» упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х «до отказа»)
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день 1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)
2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)
4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере — сидя» 3х10 (3х20)
7. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день 1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые’) 4х7 (3х12)
3. Протяжка на блоке (сверху вниз — произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)
5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)
6. Упражнения для пресса 3х «до отказа»
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х»до отказа»)
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в «запущенном» состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
1-й день 1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке велотренажера — 800 м (400 м)
2. Интенсивная разминка (до пота)
3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)
4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)
5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)
6. Жим лежа (широким хватом) 3х15
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) — 4х25+25 (3х20+20)
8. «Протяжка» на блоке (сверху — вниз — произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)
9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)
10. Приседания со штангой на плечах 3х20
11.Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20
12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)
13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)
14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)
15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 400 м.
2-й день 1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)
7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)
8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15
9. «Скручивания» туловища с использованием круга «Грация» 4х100+100
10—15. То же, что и в предыдущей тренировке.
3-й день 1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)
8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) — с фиксированными ступнями ног 3х10
9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)
10—14. То же, что и в предыдущей тренировке
15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12
16. «Дыхательное упражнение» 4х10

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — программа для улучшения формы груди

1-й день 1. Жим лежа широким хватом 4х10-12
2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 4х12-16
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10
5—8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10
2-й день 1. Жим лежа (в наклоне 45″) 4х12-16
2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. «Дыхательное» упражнение 4х10
5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 3х8-10.
3-й день 1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16
3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14
4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) «4х10-14
5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10
9. «Дыхательное» упражнение 3х10

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

День 1

5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью. Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» — втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя. Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к ж

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

ивоту, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза. «Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2Квадрицепсы – Выпады – 15 повторений. Бедра – Жим ногами на тренажере – 15 повторений 45 секунд отдыха

Пресс – Скручивания на фитболе – 20 повторений 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20. В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 – Отдых

День 4 Бицепс – Сгибание руки с гантелью – 15 повторений. Трицепс – Обратные отжимания на скамье – 15 повторений

45 секунд отдыха. Плечи – Подъем рук в наклоне с гантелями – 20 повторений. 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т. е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5 Пресс – Скручивания на фитболе – 15 повторений. Косые мышцы живота – Косые скручивания на фитнес мяче – 15 повторений 45 секунд отдыха. Икры – Подъем на носки – 25 повторений. 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25. В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 – Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

Жим ногами в тренажёре под углом

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедр

Сложность выполнения – средняя

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедр

Сложность выполнения — средняя

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Сгибание ног в тренажёре лёжа

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные — икроножная

Сложность выполнения — лёгкая

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Разминка и растяжка.

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.

Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Питание: аэробное и силовое.

Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ.

Правило № 1. Регулярные занятия

Если вы решили похудеть при помощи занятий на велотренажере, то помните, что тренировки должны быть регулярными для видимого эффекта. Определитесь со временем, когда вам удобнее всего упражняться и ежедневно уделяйте время занятиям на велотренажере.

Правило № 2. График тренировок

После того, как вы определились со временем занятий, следует составить график тренировок. Для начинающих, лучше всего проводить занятия сначала по 15 минут вдень, со средней нагрузкой. Ну а если вы уже давно занимаетесь спортом или продолжительное время худеете при помощи велотренажера, то выбирайте для себя интенсивный режим нагрузок по 40 – 60 минут. При этом вы можете заниматься не ежедневно, а уделять упражнениям на велотренажере три дня в неделю.

Правило № 3. Соблюдение диеты

Как и в любых физических нагрузках и упражнениях, видимый и стремительный эффект похудения наступает лишь в том случае, если вы соблюдаете диету. Не обязательно изнурять себя новомодными краткосрочными диетами – от вас требуется лишь не переедать и отдавать предпочтение натуральным, здоровым продуктам. Ну а если вы все-таки позволили себе «лишнего», то тренировка на следующий день должна быть значительно интенсивнее.

Правило № 4. Системы тренировок

Специалисты рекомендуют разнообразить свои занятия на велотренажере, пользуясь различными системами тренировок. Например, использовать по-разному время на тренажере. Таким образом, вы можете начать упражнения с равномерной нагрузки, потом перейти к интервальной и вернуться вновь на равномерную. Сочетание таких интенсивных и спокойных нагрузок прекрасно тренируют наши мышцы и помогают интенсивнее сжигать жир.

Правило № 5. Следим за пульсом

Запомните, что одним из важнейших ориентиров в процессе тренировки является ЧСС, пульс. Как правило, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального. Максимальный пульс высчитывается как 220 — минус ваш возраст.

Исходя из вышесказанного, мы пришли к выводу, что, соблюдая несколько несложных правил, относительно упражнений на велотренажере, можно добиться эффективного снижения веса, подкачать мышцы ног, ягодиц и бедер при минимуме усилий и максимуме удовольствия!

Удачи вам и прекрасных результатов!

Программа №1. Для начинающих.
Тренировки проводятся в течение 20-30 минут 3-4 раза в неделю, при этом частота сердцебиения не должна превышать 60-70% от максимального возрастного пульса. Частота шагов при тренировке должна быть не выше 50 шагов в минуту, при этом в начале тренировок необходимо уделять внимание продолжительности тренировки, а не ее интенсивности. И лишь после того как вы сможете тренироваться без перерыва в течение 20-30 минут, можно приступить к увеличению интенсивности тренировки до рекомендованного уровня. Эта программа обязательна к выполнению в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа.
Тренировки проводятся в течение 20-45 минут 3-5 раз в неделю с интенсивностью в 70-80% от максимального возрастного пульса. Во время тренировок частота шагов должна соответствовать 50-60 шагам в минуту. Эта программа тренировок подходит для большинства поклонников спорта, а тренировки с более высокой частотой, интенсивностью и продолжительностью предназначены уже для профессиональных спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных.
Тренировки проводятся в течение 30-60 минут 4-6 раз в неделю с интенсивностью в 80-90% от максимального возрастного пульса. В ходе тренировок частота шагов должна соответствовать 60-80 шагам в минуту. Данная программа тренировок подходит исключительно для профессиональных спортсменов, которые нуждаются в развитии и дальнейшем поддержании сердечно-сосудистой и дыхательной системы на наивысшем уровне развития. Подходящей альтернативой для продолжительных высокоинтенсивных тренировок могут послужить так называемые тренировки с интервалами, в ходе которых упражнения, выполняемые с большой интенсивностью в течение 30-60 секунд, сменяются упражнениями, выполняемыми с меньшей интенсивностью, но в течение 1-2 минут.

Упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Упражнения для спины

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Упражнения для квадрицепсов

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Упражнения для бицепса бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Упражнения для плечь

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Упражнения для трицепса

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Упражнения для бицепса

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):

Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

Понедельник — среда — пятница .

1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Комплекс упражнений на 2013-2014 год.

№	Наименование разделов, тем, занятий	кол-во часов		Календарные сроки изучения		Вид занятий		Наглядные пособия	Задания для воспитанниц	Примечание
1	2	3		4		5		6	7	8
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — Программа вводного курса
1.	Жим штанги лежа — 4 х 7 (3 х 12)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын «Физическая культура», стр. 12-13	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Разведения с гантелями (лежа) — 3х9 (3х12) НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.13-15	Закрепление техники изученных двигательных действий
3.	И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 15-26	Закрепление техники изученных двигательных действий
4.	Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 30-33	Совершенствование техники упражнений в процессе самостоятельной работы
7.	Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 139-140	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Упражнения для пресса 3х «до отказа» НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 140-142	Совершенствование техники
9.	«Дыхательное» упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Ж.Н.Холодов, В.С. Кузнецов «Теория и методика ФК», стр.74	Закрепление техники изученных двигательных действий
10.	И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х «до отказа»)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 92-96	Закрепление техники изученных двигательных действий
11.	Техника безопасности. Вис на шведской стенке	2		ноябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 96-102	Закрепление техники изученных двигательных действий
12.	1. Жим лежа с гантелями	2		Ноябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 103-106	Закрепление техники изученных двигательных действий
13.	Разведения с гантелями в положении лежа	2		Декабрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.106-109
14.	Велотренажер	1		Декабрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 106-109
15.	Коньки			Декабрь	комбинированный		На улице
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — программа для улучшения формы груди
1.	Упражнения по индивидуальному виду для различных групп мышцы	2		Декабрь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 130-133	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Урок самообороны	1		Январь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 135-136	Закрепление техники изученных двигательных действий
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек похудения:
	Жим гантелей на прямой скамье НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		Январь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 130-133	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Комбинированное урок	2		Февраль		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 133-135	Закрепление техники изученных двигательных действий
9.	Жим ногами в тренажерном зале	2		Февраль		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 135-137	Закрепление техники изученных двигательных действий

1.	Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне	2	Февраль			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр.122-164	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне	2	Февраль			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 260-294	Закрепление техники изученных двигательных действий
3.	Пресс – Скручивания на фитболе – 15 повторений.	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 294-331	Закрепление техники изученных двигательных действий
4.	Жим ногами в тренажёре под углом Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Ж.Н.Холодов, В.С. Кузнецов «Т мФК», стр.121-123	Закрепление техники изученных двигательных действий
5.	Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 123-124	Закрепление техники изученных двигательных действий
6.	Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедр	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал,	Стр. 123-124	Закрепление двигательных действий
7.	Сложность выполнения – средняя Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра	2	Апрель			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 123-124	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра	2	Апрель			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.121-123	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Дополнительные — икроножная Сложность выполнения – лёгкая НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Апрель			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр. 245-324	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра		Апрель			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.55-57	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание ног в тренажёре лёжа Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.178-190	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание рук с гантелями на скамье НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр. 456-460	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Скотта 3х10 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.156-160	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание рук с гантелями стоя 3х10 Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10		Май			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.245-278	Закрепление техники изученных двигательных действий

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

Рельефная фигура всего за 1 месяц!

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки. Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Комплекс упражнений против целлюлита

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,8 млн прочтений

Комментариев: 854

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений

3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,2 млн чтений

Комментариев: 386

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,6 млн чтений

Комментариев: 729

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн чтений

1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.3M чтения

Комментариев: 316

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,5 млн чтений

Комментариев: 541

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой тренировки с понедельника по пятницу. Тренируйтесь в тренажерном зале на протяжении всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

949.1K прочтений

Комментариев: 121

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,8 млн чтений

Комментариев: 391

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и набора мышц, воздействуя на каждую группу мышц силовыми подходами, наборами мышц и наборами для сжигания.

5,9 млн прочтений

3,2 тыс. Комментариев

Программа наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировок с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений

Комментариев: 766

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,3 млн чтений

Комментариев: 92

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с V-образным конусом.

103.1K прочтений

24 комментария

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1.4 млн чтений

Комментариев: 247

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений

Комментариев: 197

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений

Комментариев: 188

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

600.6K прочтений

Комментариев: 65

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений

2K комментариев

Уловка летнего измельчения заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

569K прочтений

Комментариев: 92

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений

2,6 тыс. Комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

841.5K прочтений

Комментариев: 124

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира. Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!

217.6K прочтений

24 комментария

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимального результата!

556.7K прочтений

45 комментариев

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

654.8K прочтений

147 комментариев

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

474.4K прочтений

Комментариев: 113

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки.Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

243.9K прочтений

17 комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

803.7K прочтений

32 комментария

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

454. 8K прочтений

Комментариев: 143

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом. Узнайте больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

480.9K прочтений

Комментариев: 81

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений

1.2K комментариев

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

866.4K прочтений

Комментариев: 96

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наборе сухой мышечной массы в течение 3 недель!

416.3K прочтений

Комментариев: 103

Эта 4-дневная программа тренировок поможет вам нарастить мышцы, сочетая трехдневный сплит с большим объемом и веселую и функциональную пятничную тренировку для всего тела. Попробуйте!

244.5K прочтений

Комментариев: 65

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным.Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

345.3K прочтений

Комментариев: 76

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

486.3K прочтений

Комментариев: 83

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые нужно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

131.8K прочтений

6 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

673.4K прочтений

Комментариев: 194

Эта расширенная тренировка для верхних и нижних конечностей предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

358.3K прочтений

Комментариев: 96

Пора серьезно заняться своим летним телом.Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

384K прочтений

20 комментариев

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

298.4K прочтений

21 Комментарии

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

32.2K прочтений

2 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

250K прочтений

57 комментариев

Экологичность чрезвычайно высока. Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

236.3K прочтений

28 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

525.3K прочтений

Комментариев: 81

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

159K прочтений

20 комментариев

Постройте телосложение, как у Темного рыцаря, с помощью этой 14-недельной тренировки Бэтмена, вдохновленной некоторыми из бывших и будущих актеров, которые играли Бэтмена.

135.7K прочтений

10 комментариев

Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема.Эта программа тренировок была написана для прирожденных бодибилдеров.

166K прочтений

62 комментария

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

354.3K прочтений

38 комментариев

Наращивайте мышечную массу с одним из лучших силовых тренеров в игре Джоном Медоузом. Этот PPL зенненхунд — эксклюзивная тренировка Meadows на мышцы и силу!

83.8K прочтений

4 комментария

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

244.6K прочтений

38 комментариев

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

5.2 млн чтений

Комментариев: 386

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,3 млн чтений

Комментариев: 227

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,2 млн чтений

1,9 тыс. Комментариев

4,2 млн чтений

2,6 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам построить более прочную основу для функционально подтянутого телосложения.

1,3 млн чтений

Комментариев: 199

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

699.8K прочтений

Комментариев: 178

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений

Комментариев: 366

866.4K прочтений

Комментариев: 96

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию.Это действительно лучшее из обоих миров.

250K прочтений

57 комментариев

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

63K прочтений

3 комментария

354.3K прочтений

38 комментариев

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

158.9K прочтений

45 комментариев

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам изменить свое тело и увеличить силу.

20,4K прочтений

0 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому увеличению мышечной массы и силы.

976.9K прочтений

Комментариев: 590

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

650.1K прочтений

Комментариев: 271

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

427.4K прочтений

Комментариев: 51

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

338.2K прочтений

31 Комментарии

100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

768.4K прочтений

Комментариев: 225

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

76.3K прочтений

31 Комментарии

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength.Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

147.4K прочтений

46 комментариев

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

15K прочтений

2 комментария

Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

200.2K прочтений

Комментариев: 44

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

131.3K прочтений

20 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

78.2K прочтений

15 комментариев

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с этой программой тренировок, вдохновленной Генри Кэвиллом в выпуске этого месяца Hollywood Muscle.Проверьте это!

77.9K прочтений

5 комментариев

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше. Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

64.8K прочтений

5 комментариев

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

110.3K прочтений

13 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

53.5K прочтений

10 комментариев

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

135.6K прочтений

Комментариев: 186

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент. Программа 4 дня в неделю.

189.7K прочтений

Комментариев: 101

Эта высокоэффективная тренировка 5×5 для наращивания силы и мышц, разработанная Биллом Старром, демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

392.7K прочтений

Комментариев: 96

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

100.5K прочтений

14 комментариев

Преодолейте текущее плато наращивания мышечной массы с помощью повторений с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

61.7K прочтений

2 комментария

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас.Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

332.6K прочтений

Комментариев: 120

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня. Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

121.7K прочтений

26 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

169.6K прочтений

22 комментария

Пора собирать майки и снимать толстовки. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

319K прочтений

36 комментариев

18.6K прочтений

0 комментариев

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в рамках которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.3K прочтений

Комментариев: 71

20.8K прочтений

2 комментария

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

32.2K прочтений

2 комментария

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

661.7K прочтений

Комментариев: 58

Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас. Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.

104K прочтений

23 комментария

Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, разработанной, чтобы помочь вам создать сверхчеловеческую грудь.Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

39K прочтений

0 комментариев

Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.

8,6K прочтений

0 комментариев

Создайте более крупный жим лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.

230.8K прочтений

Комментариев: 64

Поднимите развитие груди на новый уровень. В этой тренировке от MusclePharm вы будете тренировать грудные мышцы, используя плоскую скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и три-сеты.

135K прочитано

22 комментария

Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

123.8K прочитано

11 комментариев

Создайте лучшую грудь с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса.Благодаря нескольким техникам, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!

75.9K прочтений

1 Комментарий

Четырехнедельная тренировка груди разработана таким образом, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.

441.2K прочтений

Комментариев: 249

Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.

565K прочтений

Комментариев: 182

Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular. В этой трехнедельной расширенной тренировке груди используется сочетание методов, которые ускоряют рост груди. Попробуйте!

26.7K прочтений

0 комментариев

Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые наборы отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.

486.5K прочтений

Комментариев: 397

Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, предоставляя вам достаточный объем для наращивания жима.

52.1K прочтений

15 комментариев

Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне. Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

143K прочтений

3 комментария

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тестом на 20 повторений.

177.2K прочтений

Комментариев: 41

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает.Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.

473.1K прочтений

Комментариев: 163

Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на скамье!

88.2K прочтений

2 комментария

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсу.

64.7K прочтений

3 комментария

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

317.5K прочтений

25 комментариев

Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.

300.6K прочтений

62 комментария

6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!

226.5K прочтений

Комментариев: 67

Посреди скамейки для жима лежа? Тренер и писатель по пауэрлифтингу Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.

60.7K прочтений

49 комментариев

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.

362.3K прочтений

Комментариев: 80

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

125.3K прочтений

8 комментариев

Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

84K прочтений

2 комментария

Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную переместить любого из ваших друзей.

15.6K прочтений

2 комментария

Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями.Может быть вставлен практически в любой разделитель.

264.5K прочтений

Комментариев: 41

Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика. Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы стали ярче!

80.9K прочтений

2 комментария

Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod

Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием.Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным.

В начале пути к разработке программы тренировки есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и пример программы тренировки, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО) может быть построение программы тренировки для любого уровня физической подготовки / цели.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, просмотрите тренировки на Fitbod. Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок.

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей хотят делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах.

Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда тот ответ, если вы специально не тренируетесь для упражнений на выносливость и т. Д.

Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (качество важнее количества).

ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если вы этим занимались 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас.

Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и то, что у вас получалось плохо.Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Отвечая на этот вопрос, вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, рабочего графика и других обязательств (семья и т. Д.).

Для большинства людей 3 дня — это минимум тренировок для достижения большинства целей.Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна. .

После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять в течение недели, вы можете приступить к разработке тренировочного сплита и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу).

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

Частота обучения

Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу.

Большинству людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли тренировать 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично выполнять упражнения). результаты из 12 подходов, а другим нужно 15 и т. д.).

Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Сплит для тренировок

Используя свое расписание и диапазоны, указанные выше, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок.

Тренировки 3-6 дней в неделю часто означают, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать непосильной задачей.В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными.

Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

Базовая масса тела

Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и, хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое понимание этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение опор с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. Д. приседания на одной ноге, прыжки — все это необходимо для роста.Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Спортивные движения

Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам.

Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать.

Комплексные упражнения

В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Механизм для принадлежностей

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать вспомогательные движения в вашу программу тренировки.

Движение под красным флагом

Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением болезненности мышц), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным.С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

Тренировочный объем (недельный)

Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически приведет к потере мышц и получению травм.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 подходов. Позже, в День 2, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессирующая перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы. Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что
y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Существовавшие ранее травмы

Перенесенные ранее травмы — не шутка. Если у вас уже были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника. Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить у фитнес-специалиста, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области.

«Горячие точки»

Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Пока это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше найдите время, чтобы отступить, изменить тренировки и позволить мышцам зажить. Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Пример тренировки — Пример использования

Джимми — 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время каникул, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных вечеринок в барах. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным.

Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и обрести большую четкость и силу во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой).

В прошлом он много тренировался, когда он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном тренажерном зале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но просто чувствовал себя разбитым и усталым, как мог Не уравновешивает выздоровление и его напряженную трудовую жизнь.

Он готов заниматься спортом 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров. У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своим субботним утром (не слишком рано, конечно) бегом (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут).

У Джимми довольно гибкий график, но каждый четверг у него с ребятами вечер покера, поэтому тренироваться он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке.

сеансов в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится растяжкой и тренировкой с отягощениями с небольшим весом.Если погода плохая, он может провести 4-й день (бег) в спортзале.

Workout Split : Джимми будет ходить в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке.

Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений.

Тренировочный объем : для достижения оптимальных тренировочных объемов в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело.

Подходы, повторения и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2-3 раза в неделю. Один раз в неделю мышцы будут нагружены сильнее и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного подъема.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами).

Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогрессирование осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе оставалось 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе подтолкните себя так, чтобы вы выполнили все повторения, но были близки к отказу (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели.

Если разрешить Fitbod структурировать тренировки, приложение предоставит вам возможность проверить максимальное количество повторений в различных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость.

Программа тренировок Джимми

Ниже представлена четырехдневная программа тренировок Джимми.

Понедельник

Разминка (2-3 раунда)
Прочность
Прочность
Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».
- Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения
- Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений
- Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
Кондиционирование (10 минут)

Среда

Разминка (2-3 раунда)
Прочность
Прочность
Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения
- Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Кондиционирование (10 минут)

Пятница

Разминка (2-3 раунда)
- Мертвый жук x 30 секунд
- Ягодичный мостик x 30 секунд
- Приседания с прыжком с собственным весом x 8
Прочность
Прочность
Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в 2 секунды в ряду
- Сгибание бедра в тренажере лежа: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу)
Кондиционирование (10 минут)

Суббота

Разминка
- Легкая пробежка / ходьба x 5 минут
- Динамическая разминка x 5 минут
- 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами.
Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (скажем, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при первоначальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя в основном восстановленным. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше.
Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки).
Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность.
Эта тренировка — это всего 2–3 мили бега (включая разминки)

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Последние мысли

Престижность вам за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя). . Часто многие люди имеют явные недостатки и не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать обратную связь от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют).

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Составление плана тренировок может быть утомительным, но без плана вы рискуете не достичь своих целей.Вы можете предпринять проверенные шаги, чтобы составить план, который повысит ваши шансы на достижение цели, будь то набор массы, похудание или повышение тонуса.

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите идеальные упражнения

Чтобы составить собственный план, вам необходимо знать множество упражнений на толкание и тягу. Различные упражнения нацелены на разные мышцы в каждой группе мышц и добавляют новые факторы стресса к мышечным волокнам.

Бодибилдинг.com имеет отличный инструмент для поиска мышц, который поможет вам найти упражнения для каждой части тела.

Или подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональные тренеры также могут помочь вам установить цели и предложить упражнения, специально разработанные для достижения ваших целей. Узнайте больше здесь.

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

Кардио — это проклятие большинства планов тренировок, потому что кардио часто не приносит удовольствия. Единственный способ, которым большинство людей продолжают заниматься кардио, — это то, что им нравится.Кардио можно выполнять на тренажере, например на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или гребном тренажере. Это также можно сделать на групповых занятиях фитнесом. Групповые занятия фитнесом обеспечивают социальную сеть и эмоциональную поддержку, а также кардиоупражнения. Попробуйте бокс, занятия спортом или йогу. Если вам нравится плавать, присоединитесь к учреждению, в котором есть бассейны, например, в YMCA. Там вы можете поплавать на коленях, взять уроки водной подготовки или смешать их, чтобы было интересно.

Найдите вид кардио, который вам нравится, или комбинируйте его, чтобы ваш распорядок был интересным.

Тем, кто серьезно относится к отслеживанию кардио, рассмотрите возможность использования пояса MyZone.

3. Определите свой вес и количество повторений

Какие веса и повторения вы будете делать? Если вы только начинаете, вам нужно выполнять по 3 упражнения на каждую часть тела. Если вы хотите развить силу, лучше всего использовать небольшое количество повторений и большой вес. Многие люди придерживаются 5 повторений и 5 подходов в упражнении. Персональный тренер или фитнес-тренер поможет вам с силовыми тренировками.

Диапазон повторений от 8 до 10 при умеренном весе поможет развить выносливость, а также увеличить мышечную массу.

Вы должны попытаться найти свой максимум одного повторения и основывать на нем количество повторений, в зависимости от ваших целей. Обычно верно следующее:

· 90% для комплектов из 5 штук

· от 80% до 75% для подходов от 8 до 10

4. Отслеживайте свой прогресс

Ваш план тренировок действительно работает? Это будет постоянный вопрос, и вы сможете ответить, только если будете отслеживать свой прогресс. Программы отслеживания и приложения могут быть полезны, но лучше всего подойдет старомодный блокнот или дневник.

Между подходами вы можете записывать свой прогресс и видеть, где вы застряли, и вносить соответствующие изменения.

5. Создайте свое расписание

Вы выполнили самую сложную часть работы и знаете, как составить план тренировки. Пришло время составить свое расписание. Составленный вами график должен быть достижимым, поэтому не предполагайте, что с самого начала вы будете в тренажерном зале семь дней в неделю.

В идеале вы должны ходить в тренажерный зал не реже 3–4 раз в неделю от 45 минут до часа.

Корректируйте свое расписание по мере продвижения и добавляйте больше упражнений по мере продвижения от уровня подготовки новичка к уровню подготовки среднего или продвинутого.

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

Планы могут работать годами, но наступит день, когда вы выйдете на плато или перестанете достигать своих целей. Один из наиболее важных шагов при составлении плана тренировки — это пересмотр плана в будущем.

Будьте готовы адаптировать свой план так часто, как ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, которому они подвергаются.

Подпишитесь на членство в Countryside YMCA и получите доступ к индивидуальным планам тренировок!

Как продавать программы тренировок в Интернете (8 простых шагов)

В настоящее время множество людей наслаждаются хорошей тренировкой, не выходя из собственного дома. А благодаря тому, что множество инструкторов по фитнесу продают программы тренировок в Интернете, это отличный способ увеличить доход и привлечь больше людей, желающих поправить свое здоровье.

Но разве может быть так легко продавать свои фитнес-программы в Интернете?

В этой статье вы увидите, насколько просто научиться продавать и продвигать свои тренировки в Интернете с помощью WordPress.

Вот содержание, которое поможет вам сориентироваться в этой статье:

Выберите плагин членства
Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников
Добавление способов оплаты
Создание уровней членства в программе тренировок
Выберите правила доступа
Добавьте программы тренировок только для членов
Создайте страницу с ценами
Добавить формы регистрации и входа в систему

Но сначала давайте посмотрим, почему продажа ваших программ в Интернете — это разумный выбор.

Зачем продавать свои программы тренировок в Интернете?

Посмотрим правде в глаза; вы хотите помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей в фитнесе. Но с таким количеством часов в день как вы можете физически находиться в тренажерном зале, где находятся потенциальные клиенты?

Вот где в игру вступает ваш веб-сайт. Продавая свои программы тренировок с вашего сайта платным участникам, вы можете охватить гораздо больше людей, чем обычно. И вам не нужно будет торчать в спортзале за клиентами.

На своем веб-сайте вы можете добавить следующие функции:

Предлагайте бесплатный контент для привлечения новых платежеспособных клиентов.
Зарабатывайте в Интернете, позволяя пользователям платить за премиум-контент.
Установите разные уровни членства с конкретными ценами.
Предлагайте повторяющиеся подписки, чтобы побудить клиентов остаться.

И если вы делитесь отличным контентом со своего сайта в социальных сетях, таких как YouTube, Instagram, Twitter и Facebook, вы можете побудить пользователей посетить ваш сайт и зарегистрироваться.

Имея это в виду, давайте посмотрим, как подготовить ваши тренировки к продаже в Интернете.

8 шагов к продаже программ тренировок в Интернете

В этом руководстве мы покажем вам, как продавать свои тренировки с помощью плагина членства в WordPress. Итак, мы предполагаем, что у вас уже есть веб-сайт WordPress для его установки.

Однако, если вы еще не настроили его для своего бизнеса, вы можете следовать инструкциям по запуску сайта WordPress здесь.

Затем вы можете вернуться и выполнить каждый из шагов, описанных ниже, чтобы продавать свои тренировки в Интернете .

1. Выберите подключаемый модуль членства

Как мы упоминали выше, в этой статье вы научитесь продавать программы тренировок со своего веб-сайта с помощью подключаемого модуля членства. Этот тип плагина позволяет ограничить ваш контент платными участниками, чтобы вы могли зарабатывать деньги на своих занятиях, не посещая спортзал физически.

Существует множество платных и бесплатных плагинов для WordPress.И у каждого плагина есть несколько плюсов и минусов.

Однако в этом руководстве мы будем использовать MemberPress, самый надежный плагин членства для WordPress.

MemberPress имеет множество расширенных функций для приема платежей, ограничения доступа к программам тренировок, разрешения загрузки программ и многого другого.

Итак, имея это в виду, давайте посмотрим, как установить MemberPress на ваш сайт.

2. Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников

Первое, что вам нужно сделать для настройки сайта членства, — это установить и активировать плагин MemberPress.Чтобы помочь вам, прочтите это пошаговое руководство по установке плагина WordPress.

После активации MemberPress нажмите MemberPress »Настройки , чтобы ввести лицензионный ключ.

После активации вы получите доступ ко всем функциям, включенным в ваш тарифный план. Затем вы можете настроить параметры по своему вкусу, щелкая каждую вкладку в верхней части страниц настроек или выбирая одну из левой панели администратора.

После настройки параметров давайте рассмотрим настройку платежей для вашего сайта.

3. Добавьте способы оплаты

Чтобы добавить способы оплаты на свой веб-сайт членства, щелкните вкладку «Платежи» в верхней части страницы параметров.

При нажатии на значок плюса отображаются доступные вам варианты оплаты, в том числе:

Офлайн-платеж
Authorize.net
PayPal Express Checkout
PayPal Standard
Stripe

Вы можете добавить на свой сайт столько платежных шлюзов, сколько захотите. Затем, когда вы закончите их настройку, нажмите Параметры обновления , чтобы сохранить изменения.

Теперь вы готовы создать уровни членства для своих программ, о которых мы поговорим дальше.

4. Создание уровней участия в программе тренировок

Уровни членства

— это способ установить различные варианты ценообразования, функции и контент для разных типов членства.

Например, у вас может быть бронзовый уровень членства по низкой цене, который включает доступ к основным программам тренировок. Затем вы можете увеличить уровни участников с более высокой ценой, предоставив доступ к своим премиальным тренировкам.

Самое замечательное в MemberPress — это то, что вы можете создавать неограниченное количество уровней для участников, так что у вас могут быть планы, которые удовлетворят все потребности ваших клиентов.

Чтобы настроить уровни участников, перейдите на страницу MemberPress »Членство в левом меню администратора. Затем нажмите кнопку Добавить новый .

Откроется редактор, в котором вы можете установить заголовок и описание для уровня членства. Затем установите цену членства, тип выставления счетов и время доступа в разделе «Условия членства », заголовок с правой стороны.

После того, как вы это сделаете, прокрутите вниз до области Параметры членства и настройте ее по своему вкусу.

Здесь вы можете установить следующие параметры, щелкая каждую вкладку вверху:

Регистрация — Выберите текст кнопки регистрации, активируйте страницу с благодарностью, отправьте приветственное письмо и настройте параметры оплаты.
Разрешения — Выберите, кто может приобрести этот тип членства, и создайте настраиваемое сообщение для пользователей без разрешения.
Поле цены — Установите внешний вид окна цены, включив в него преимущества, настраиваемый текст и параметр выделения.
Расширенный — Добавьте URL-адрес для доступа участников к их контенту, добавьте условия ценообразования и перенаправьте на настраиваемую страницу входа.

Когда вы закончите, нажмите кнопку Опубликовать , чтобы опубликовать свои уровни членства.

5. Выберите правила доступа

Установив уровни участников, вы захотите определить, кто имеет доступ к определенным программам на вашем сайте.Это означает настройку правил доступа для каждого уровня членства.

Для этого перейдите на страницу MemberPress »Правила и нажмите Добавить новый .

Затем вы увидите экран, на котором вы можете связать определенный контент с определенными типами участников, которые вы создали.

Например, вы можете поместить весь контент в определенную категорию только для вашего самого дорогого тарифного плана. В приведенном ниже примере мы установили, что все содержимое категории Advanced Workout Programs будет доступно только нашим участникам со статусом Gold.

Затем прокрутите вниз до настроек Drip / Expiration .

Включение параметра Drip позволяет постепенно выпускать контент с течением времени.

А параметр Истечение срока позволяет выбрать, когда контент больше не доступен.

Когда все настроено так, как вы хотите, сохраните правила и переходите к следующему шагу.

6. Добавление программ тренировок только для участников

Пришло время добавить свои программы тренировок в WordPress, чтобы у вас был премиальный контент, который можно было предложить своим участникам после регистрации.

Вы можете добавить свои программы тренировок любым из следующих способов:

В записи блога WordPress как письменный контент.
Как отдельная страница WordPress, включая письменный контент и видео.
Как PDF-файлы участники могут загружать и использовать в автономном режиме.
Прочие загрузки в цифровом виде, включая электронные книги, видео и т. Д.

В этом руководстве мы покажем вам, как добавить программу тренировок в сообщение в блоге для участников.

Сначала перейдите к сообщениям »Добавить новый из панели администратора WordPress.

Затем добавьте свою программу тренировки в редактор WordPress. Когда вы закончите добавлять свой контент, выберите категорию для вашего контента под заголовком Категория справа.

В этом примере мы добавляем нашу программу тренировок в категорию для начинающих.

Затем прокрутите вниз до области MemberPress Unauthorized Access . Здесь вы можете выбрать, что будут видеть незарегистрированные участники, когда они попытаются получить доступ к этому контенту.

Когда все будет выглядеть так, как вы хотите, нажмите Опубликовать .Затем, когда вы перейдете на страницу Сообщения »Все сообщения , вы увидите, что этот контент заблокирован для определенных вами уровней участников.

7. Создайте страницу с ценами на свои программы тренировок

На следующем шаге мы покажем вам, как создать страницу с ценами для ваших программ. Прозрачная страница с ценами позволяет посетителям видеть различные доступные варианты членства, чтобы они могли подписаться на план, который им больше всего подходит.

Вы можете легко настроить это в MemberPress, щелкнув MemberPress »Группы и нажав кнопку Добавить новый .

Оттуда назовите свою группу, чтобы люди знали, для чего предназначена эта страница. Тарифные планы — это вообще хороший выбор.

После прокрутите вниз до раздела Параметры группы . В этой области вы можете добавить планы членства, которые хотите сделать доступными для посетителей. И вы даже можете изменить тему в этом разделе, чтобы ваша страница выглядела привлекательно.

Затем опубликуйте страницу, когда закончите, и нажмите «Предварительный просмотр», чтобы увидеть, как она будет выглядеть на вашем веб-сайте в реальном времени.

Вот как выглядит страница с ценами, использующая групповую тему Clean в теме WordPress Twenty Twenty по умолчанию.

Теперь, чтобы незарегистрированные пользователи видели вашу страницу с ценами, вам нужно настроить MemberPress так, чтобы они перенаправляли этих пользователей на вашу страницу с ценами, когда они пытаются получить доступ к вашему платному контенту.

Другими словами, когда кто-то пытается получить доступ к программе тренировок премиум-класса, он будет отправлен на вашу страницу с ценами для регистрации.

Чтобы настроить это, перейдите на страницу MemberPress »Группы и скопируйте URL-адрес созданной вами группы.

Затем перейдите на страницу MemberPress »Настройки и щелкните вкладку Pages .

Оттуда прокрутите вниз до области Несанкционированный доступ и установите флажок Перенаправлять неавторизованных посетителей на определенный URL-адрес . Затем вставьте скопированный URL в поле, как показано ниже.

Теперь нажмите кнопку Параметры обновления , чтобы незарегистрированные пользователи были отправлены на вашу страницу с ценами.

8. Добавьте формы регистрации и входа

Отличная работа, вы почти у цели. Но требуется еще один шаг.И это нужно для добавления форм регистрации и входа на ваш сайт, чтобы участники могли получить доступ к вашим программам тренировок.

Чтобы упростить этот шаг, давайте добавим формы с помощью виджета. Так что перейдите к Внешний вид »Виджеты , чтобы просмотреть области, готовые к работе с виджетами для вашего сайта, и виджеты, которые вы можете добавить к ним.

Затем перетащите виджет MemberPress Login в одну из областей, готовых к работе с виджетами.

Затем вам нужно добавить страницу с ценами в меню навигации вашего сайта, чтобы люди могли получить к ней доступ при посещении вашего сайта.

Вы можете сделать это, зайдя на страницу Внешний вид »Меню . Затем либо создайте новое меню, либо добавьте к существующему.

Затем выберите страницу с ценами под заголовком Группы в левой части экрана и нажмите кнопку Добавить в меню .

Затем вы можете перетащить его, чтобы переместить его в меню туда, где вы хотите, чтобы он отображался.

И все! Вы успешно создали сайт для участников , на котором можно продавать программы тренировок в Интернете .

Но если вы хотите увидеть, насколько хорошо работает ваш сайт, вам нужно узнать, как добавить Google Analytics в WordPress, что мы рассмотрели в этом руководстве. Затем вы можете отслеживать продажи своих программ тренировок и вносить улучшения для развития своего бизнеса.

Если вы нашли эту статью полезной, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook, чтобы получить больше полезного контента WordPress.

Программа тренировок для силовых и физических упражнений при диабете

Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в пределах физических упражнений во время беременности) и предиабету.Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача о физических упражнениях.

Креатив RM / Bambu Productions / Getty Images

Диабет 2 типа обычно возникает в более позднем возрасте и в основном является заболеванием, связанным с образом жизни, которое возникает из-за ожирения и отсутствия физических упражнений, однако может иметь место и генетика. Инсулина может быть недостаточно или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми к действие инсулина. В конечном итоге результат может быть таким же, как и при диабете 1 типа, который представляет собой полный отказ бета-клеток и снабжения инсулином.

Гестационный диабет возникает во время беременности, и хотя он потенциально серьезен, он обычно является временным событием с полным выздоровлением после родов, если вес контролируется. Это может указывать на предрасположенность к диабету в более старшем возрасте.

Предиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови аномально высокий, но недостаточно высокий для диагностики диабета типа 2. Без внимания к диете, потере веса и упражнениям прогрессирование до диабета часто неизбежно.

Подходы к ведению диабета, основанные на образе жизни

Программа профилактики диабета показала, что люди с высоким риском развития диабета 2 типа могут предотвратить или отсрочить заболевание, потеряв небольшое количество веса за счет изменения образа жизни, включая изменения в питании и повышение физической активности.

Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом формальные программы упражнений помогают контролировать уровень глюкозы в крови, повышая эффективность действия инсулина и за счет использования и увеличения накопления глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая аномальный уровень глюкозы в крови.Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

Силовые тренировки могут нарастить дополнительные мышцы и, следовательно, увеличить запас глюкозы. Глюкоза хранится в воде как «гликоген». Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем, а мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

Прежде всего следует отметить, что если вам поставили диагноз диабет или предиабет, или у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас есть другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить разрешение вашего врача на упражнения.Взаимодействие с другими людьми

Если вы используете инъекционный инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт выполнения упражнений для диабетиков. Может потребоваться метод проб и ошибок, потому что уровень глюкозы в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и принимают различные лекарства или инсулин.

В то время как различные формы упражнений были предложены и оценены для диабетиков, ни силовые тренировки, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные интервальные упражнения явно не превосходят другие.У всех есть свои сильные стороны. Ясно одно: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям для здоровья и похудения являются хорошей отправной точкой.

Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

Ниже представлена еженедельная программа тренировок с советами по прогрессу, сочетающая в себе аэробику и силовые тренировки. Это не предполагает большой предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок — как для здоровых людей — вероятно, будет идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но ее следует выполнять под наблюдением для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов.

День 1. Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, беговая дорожка или на открытом воздухе в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность означает диапазон от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или темп, при котором вы все еще можете достаточно легко говорить или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получите того преимущества в наращивании костей, которое вы получаете с помощью ударных упражнений. Классическая аэробика, степ и помповая групповая аэробика превосходны.

День 2.Силовые тренировки. Используйте в качестве руководства программу «Базовая сила и мышцы». Вы можете делать это в тренажерном зале, или вы можете выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с набором гантелей. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина этого в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше депо для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

Сделайте от 8 до 10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли выполнить полный подход и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, становилось немного труднее. В конце третьего подхода любого упражнения вы должны немного поработать. Перед следующим упражнением отдохните от двух до пяти минут.

Когда вы только начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньший вес, но выполняйте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности.Однако силовые и мышечные тренировки должны обеспечивать соответствующую нагрузку на мышцы. Подъем легких гантелей на 20 повторений хоть и не бесполезен, но здесь не то, что требуется. Успокойтесь, но не слишком легко!

День 3. Аэробная тренировка как на 1 день.

День 4. Аэробная тренировка, как на 1 день.

День 5. Силовые тренировки как на 2 день.

День 6. Аэробная тренировка, как на 1 день.

День 7.Отдых.

Прогресс упражнений

По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем своей программы упражнений. Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов, как это сделать.

Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту сердечных сокращений с 50% до 70%, приближаясь к 70% или немного выше. В этом промежуточном темпе вам будет труднее говорить, хотя вы не должны задыхаться.
Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
Включайте интервалы в ходьбу или бег, делая шаг в очень увеличенном темпе с интервалом в одну минуту каждые пять минут на протяжении всей тренировки.
Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, которую вы поднимаете в программе силовых тренировок, по мере того, как становитесь сильнее. Вы должны изо всех сил делать это последнее упражнение в третьем сете. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете варьировать упражнения, но не забывайте прорабатывать все основные группы мышц.
Добавьте к своей еженедельной программе третью тренировку с отягощениями, желательно в один из дней аэробики, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.
Помните о незначительных травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь из-за острой или постоянной подострой боли. Обратитесь к врачу. При тренировке с отягощениями особенно помните о боли при ударе плеча или дискомфорте в вращающей манжете, которые могут быть проблемой у старых тренеров.Слегка выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
Каждый месяц делайте 3 выходных подряд, чтобы дать организму возможность восстановиться и восстановиться.

Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации относительно упражнений

В 2006 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала консенсусное заявление, в котором рекомендовала сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Он был обновлен в 2019 году и включает следующие рекомендации:

Большинству взрослых с диабетом типа 1 и типа 2 следует заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 150 минут или более в неделю, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более чем на 2 дня подряд без активности.
Взрослые с диабетом 1 и 2 типа должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни.
Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом.

Важно отметить, что особые упражнения могут относиться к людям со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом по поводу этих условий.

Неконтролируемый уровень глюкозы в крови — высокий или низкий
Неконтролируемое высокое кровяное давление
Нестабильное состояние сердца
Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

Краткое изложение тренинга по диабету и преддиабету

Пройдите медицинский осмотр и получите разрешение на физические упражнения.Если у вас диабет 1 типа, узнайте у врача, следует ли вам заниматься спортом и как.
Для достижения наилучших результатов наймите опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, который при необходимости скорректирует лекарства.
Занимайтесь аэробикой и силовыми тренировками.
Начинайте медленно, постепенно увеличивая объем и интенсивность по мере улучшения физической формы. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не увеличивайте или не уменьшайте внезапно и существенно объем или интенсивность упражнений без консультации.
Остановитесь, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу.

Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Календарно-тематический план на 2013-2014 учебный год Тренажерный зал для ДЮ | Рабочая программа по физкультуре на тему:

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod

7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Пример тренировки — Пример использования

Программа тренировок Джимми

Понедельник

Среда

Пятница

Суббота

Последние мысли

Об авторе

6 шагов к созданию идеального плана тренировки | План тренировки

Как составить план тренировки за 6 простых шагов

1. Выберите идеальные упражнения

2. Выберите кардио, которое вы действительно будете делать

3. Определите свой вес и количество повторений

4. Отслеживайте свой прогресс

5. Создайте свое расписание

6. Пересмотрите свой план, если вы не достигли своих целей

Как продавать программы тренировок в Интернете (8 простых шагов)

Зачем продавать свои программы тренировок в Интернете?

8 шагов к продаже программ тренировок в Интернете

1. Выберите подключаемый модуль членства

2. Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников

3. Добавьте способы оплаты

4. Создание уровней участия в программе тренировок

5. Выберите правила доступа

6. Добавление программ тренировок только для участников

7. Создайте страницу с ценами на свои программы тренировок

Программа тренировок для силовых и физических упражнений при диабете

Подходы к ведению диабета, основанные на образе жизни

Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

Прогресс упражнений

Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации относительно упражнений

Краткое изложение тренинга по диабету и преддиабету

Добавить комментарий Отменить ответ