Чем забиваются мышцы: «Почему забиваются мышцы?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

ARC-тренировки предплечий, боремся с забитостью рук / Блог Николая Пухиря / Twentysix

Я уже несколько раз упоминал об этой тренировке, и теперь хочу рассказать о ней подробнее. Из личного опыта — это единственная тренировка, которая позволяет полностью снять эффект забитости рук на некоторое время. На некоторое время потому, что эффект от этих тренировок пропадает за несколько месяцев активного катания и их надо продолжать делать в течении сезона (именно эту ошибку я допустил в этом сезоне, думая, что уже окончательно преодолел проблему).
Большая часть из нас неправильно понимает процесс забивания рук. Забитость рук, — это невозможность мышечных волокон разжаться после нагрузки, т.к. именно для разжатия им (волокнам мышц) требуется энергия. Забитые руки — это полностью сжатые мышцы, которые, расширяясь, создают избыточное давление внутри мышечной оболочки (фасции) и этим давлением перекрывают внутримышечные кровеносные сосуды, по которым к сжатым мышцам должна поступать кровь с питательными веществами, необходимыми для «разжатия» мышечных волокон.
Таким образом, легко приходим к простому выводу: чем сильнее мышцы тем проще им перекрыть кровеносные сосуды. Работая исключительно над мышцами и не тренируя кровеносную систему мы получаем значительный дисбаланс между силой мышц и «системой снабжения» этих мышц, которой является кровеносная система. Именно поэтому, если кто замечал, руки начинают сильнее забиваться после некоторых видов тренировок: тренажерный зал, катание по ДХ трассе короткими отрезками и т.д. Возможно так же те из вас, кто часто и много катается, замечали, что к концу сезона руки забиваются сильнее, чем в начале.
Для более подробного изучения этого процесса предлагаю прочитать следующие несколько страниц (простите, лень было переписывать):

Как вы видите, по сути ARC-тренировка это просто длительная тренировка на выносливость. Очень похожая, например, на кардиотренировку.

Мой вариант ARC-тренировки — это 45ти минутные подходы непрерывного сжимания и разжимания с достаточно легким (10-12 кг) эспандером. Эспандер должен быть гладким и достаточно толстым. Продаются такие эспандеры в старых совковых спорт-магазинах. Но найти сложно. Использовать маленькие черные эспандеры с пупырышками крайне не рекомендую.

Итак, если вы решили попробовать эту тренировку, учитывайте следующие факторы:

1. Не ждите моментального эффекта. Устойчивый эффект будет достигнут при 2 месяцах тренировки через день, возможно даже больше.

2. Запаситесь пластырем и кремом для рук, — мозоли теперь ваш злейший враг).

3. Не делайте остановок больше чем на минуту, не тренируйтесь меньше 30 минут (по опыту идеальны 45ти минутные подходы)

4. Нагрузка должна быть слабой. Вы не должны чувствовать никаких негативных ощущений — ни усталости, ни забитости.

5. Во время тренировки прикоснитесь поочередно ко лбу или щеке тренируемой и отдыхающей рукой, внутренней стороной предплечья — первая должна быть заметно горячее. Это хороший знак, значит, тренировка идет правильно.

6. Тренировка длинная и нудная, но для тех кто ездит на общественном транспорте — вполне удобно по дороге на работу, например.

Постепенно можно переходить на более жесткие эспандеры. Можно так же провести такую тренировку и с Powerball’ом, но мне больше нравится эспандер, хотя, наверное, полезнее будет чередовать.

Результатом пологодовой подготовки может стать любопытный факт: синий эспандер на фото (крайний справа) большая часть наших ДХ гонщиков может сжать 100-250 раз со скоростью от 60 сжиманий в минуту и больше. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за пол часа, без остановок (быстрее 1 сжатия в секунду). Это качественно другой уровень, к которому не подберешься, пытаясь сжимать эспандер «на количество» и упираясь в пределы вроде 150-200 сжатий.

Учтите так же, что эта тренировка ни в коем случае не освобождает от других видов нагрузок. Тем не менее, слабая кровеносная система играет роль «слабого звена» у подавляющего большинства людей, страдающих забиваемостью рук.

45 минут + 45 минут = полтора часа. Это долго, и требует порядочного терпения. Вам решать, готовы ли вы платить такую «цену» за забитые руки.

Забиваются руки… Как с этим бороться!?

Перевод полезной статьи с сайта http://www.motoonline.com.au.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются гонщики, это эффект «забитых рук» (по-английски arm pump). У этого явления много причин, чаще всего физиологических, бывают и психологические. Как с ними бороться?

«Забитые руки» — это когда мышцы ваших предплечий наполняются до максимума комбинацией крови и молочной кислоты, что вызывает резкое ухудшение моторных (двигательных) навыков, которые необходимы гонщику, чтоб справляться с контролем сцепления и переднего тормоза. Это ощущение похоже на то, что испытывает в своих ногах спринтер после стометровки. Вам кажется, что мышцы сейчас буквально загорятся. Как только мышца приходит в такое состояние, вернуть ее обратно в рабочий режим можно не сразу. Как вы понимаете, это очень опасное состояние, особенно на какой-нибудь сложной каменистой трассе, где нужен максимум контроля. Умный райдер при этом замедляет ход, другие предпочитают увеличить скорость, чтоб достичь быстрее финиша — это приводит их к падениям.

Появляется этот эффект от того, что райдер слишком жестко держится за руль руками, но что является причиной того, что он держится так за него?

Положение тела.

Неправильное положение тела — частая причина «забитых рук». Если райдер неправильно стоит на байке — присев в упор, он не позволяет ногам забирать у рук часть нагрузки. В такой позиции ваши ноги должны быть плотно прижаты к байку по всей длине, позволяя мышцам ног держать часть веса. В идеале 70 процентов веса должно удерживаться ногами, тогда вашим рукам будет проще.

Многие райдеры, не имея возможности тренироваться в течение недели, в гоночный уикенд сразу выкладываются на всю катушку в первом же круге — это также причина «забитых рук» — дайте своим мышцам время разогреться, выбирайте более спокойные траектории.

Большинство полупрофессиональных гонщиков, которые стремятся попасть в заводские команды, отчаянно тренируются на различных треках продолжительное время и не сталкиваются с эффектом «забитых рук» вплоть до дня гонки. Здесь причина в том, что возбуждение перед важной гонкой сочетается с необходимостью выложиться на все сто. Руки тут же забиваются. Как с этим бороться? Увеличьте интенсивность ваших тренировок в течение недели перед гонкой. Пусть ваш механик или, например, папа запишет время ваших самых быстрых кругов, во время последующих тренировок старайтесь достигать этой скорости и развивать еще большую — тогда гоночный день не станет для вас стрессовым. Тренируйтесь с быстрыми райдерами, это поможет вам держать адреналин на уровне гонки — организм начнет к этому привыкать и не подведет вас.

Суперкросс.

Для этого вида гонок особенно актуален эффект «забитых рук». Здесь есть лишь один совет — тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше мышцы ваших рук адаптируются к нагрузкам в суперкроссе.

Фитнес.

Многие райдеры делают ошибку, не уделяя во время физ. подготовки внимания ногам. Именно это не позволяет им удерживать ногами мотоцикл, и увеличивается нагрузка на руки. Тренируйте мышцы ног — это избавит вас от эффекта «забитых рук».

Подвеска.

Иногда эффект «забитых рук» не совсем вина райдера. У него может быть отличная техника и физическая подготовка, но если подвеска настроена неправильно — появятся «забитые руки». Нужно найти оптимальные настройки, которые позволят вашим рукам комфортно управлять мотоциклом. Часто туго затянутая вилка вызывает этот эффект, но и слишком мягкие настройки дают нагрузку на руки, которые вынуждены выполнять часть работы подвески во время приземления. Ищите оптимальную вариацию в течение тренировок ,не ленитесь взять отвертку и перенастроить подвеску, если чувствуете дискомфорт.

Питание.

Потребляйте меньше сахара, но больше нутриентов (питательных веществ). Моносахариды убыстряют производство молочной кислоты в организме, что приводит к «забитым рукам». Пейте больше воды, она очистит ваш организм от избытка этой кислоты. Особенно важна диета накануне гонки. Постарайтесь хотя бы два дня питаться правильно, не ешьте сладкого и жареного, ешьте больше злаков. Минимум два литра воды в день.

Следуйте этим простым советам, это поможет вам бороться с эффектом забитых рук.

Забитые руки при скалолазание. Руки превратились в камень. в Санкт Петербурге или Москве

Забитые руки при скалолазание. Руки превратились в камень.

После длительного лазания или прохождения тяжелой трассы вы будете наблюдать ухудшение, а иногда потерю способности мышц предплечий сокращаться. Это связано с тем, что во время лазания ухудшается циркуляция крови в мышцах, потому что мышечные волокна пережимают кровеносные сосуды. В некоторых случаях во время больших нагрузок блокируется кровоток. Вследствие этого в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, которая в свою очередь влияет на выработку новой энергии, тормозит ее. Так как кровеносные сосуды пережаты, кровь не может обновиться, удалить молочную кислоту. Если вы не будете отдыхать на маршруте, через какое-то время молочной кислоты станет слишком много, и мышцы потеряют способность сокращаться, выполнять работу. Пальцы начнут разгибаться, и, в конечном счете, вы упадете. Когда такое происходит, скалолазы говорят в свое оправдание: «Забились руки».

Забитые руки. Капиллярная система.

На простых участках трассы и во время отдыха кровеносные капилляры начинают выполнять свою функцию по переносу крови, но не в полном объеме. От степени развития капиллярной системы, количества капилляров и их способности расширяться будет зависеть скорость циркуляции крови и удаление молочной кислоты. Развитая капиллярная система позволяет лезть более тяжелые маршруты и значительно ускоряет процесс восстановления мышц во время лазания и после. По этой причине каждый скалолаз должен задуматься насчёт «прокачки» капилляров.

Для развития капилляров практикуют простое лазание в течение длительного времени. Для этого прекрасно подходит лазание траверса. Новичкам я советую начинать с 5 минут лазания. Сделайте 8-10 подходов. Отдых между подходами равен времени лазания. Следите за своим состоянием во время лазания и на следующий день. Если вы не восстановитесь к следующему дню, значит нагрузка была слишком большой. Подкорректируйте нагрузку под свои силы.

Стоит отметить, что во время лазания вы не должны чувствовать сильной забитости в руках. Если вы заметите, что руки сильно забиваются, постарайтесь перейти на более хорошие зацепы. Не стоит забывать и про технику лазания. На каждом зацепе переходите в правильное положение. В правильном положении мышцы рук находятся в меньшем напряжении и лучше снабжаются кровью. Также, находясь в правильном положении, у вас будет возможность отдохнуть – несколько раз встряхнуть свободной рукой. Следите за тем, чтобы руки работали поочередно. Не доводите ситуацию до того, когда одна рука не может делать движений, а вторая практически не устала. Вы не сможете лезть с одной рукой.

Увеличивайте время постепенно и доведите его до 30 минут беспрерывного лазания. Общее время лазания на протяжении всех тренировок должно варьироваться в пределах одного — полутора часов. Разумный, поэтапный подход подготовит ваши сосуды к переносу большего объема крови за счет увеличения капиллярной сети и тренированности сосудов к расширению.

Развитие капиллярности — длительный процесс. Если вы не готовы регулярно выделять целые тренировки, могу предложить другой вариант — в конце каждого занятия оставляйте 10-30 минут для простого лазания траверса. Это лучше, чем ничего!

В следующей статье я расскажу, как отдыхать после прохождения маршрута!

Почему забиваются мышцы | Энциклопедия межличностных отношений Loverway.ru

Почему забиваются мышцы

Что такое «забиваются мышцы», знает каждый, кто знаком с физической работой. Если физические нагрузки велики и продолжительны, то в мышцах, как правило, возникают неприятные ощущения, жжение, боль. Спортсмены называют это состояние мышечной болью, а медики предпочитают термин «крепатура».

Цепочка возникновения крепатуры выглядит примерно так. Большие физические нагрузки требуют усиленного питания мышц. Питанием служит глюкоза, которая расщепляется на ряд компонентов, одним из которых является молочная кислота. Повышение содержания молочной кислоты в мышечных тканях и вызывает злополучные болевые ощущения. Таким образом организм напоминает своему хозяину, что всё хорошо в меру и советует уменьшить нагрузки. Крепатура, в некоторых случаях, может преследовать спортсмена несколько дней.

Как с этим бороться? Главным способом должна быть разумная дозировка нагрузок. Надо помнить, что стать богатырём или стройной красавицей невозможно за день или за неделю. Главный принцип достижения физического совершенства – умеренные и постоянные нагрузки. Попытка за один подход решить все проблемы ни к чему хорошему не приведёт.

Что делать, если мышцы уже забиты? Избавиться от крепатуры помогут лёгкие физические упражнения, например разминочные движения или приседания. Идеальным средством расслабить мышцы и «разогнать» кровь была и остаётся русская баня. Может помочь и обычная, домашняя горячая ванна. При возможности желательно применить лёгкий согревающий массаж.

Крепатура не приносит организму какого либо вреда. Более того, молочная кислота, попадая в кровь, активно уничтожает вредные микроорганизмы. Так что на небольшие боли в мышцах можно не обращать внимания. Хотя не стоит забывать, что источником боли могут быть растяжения или нарушение капиллярного кровотока. Эти причины оставлять без внимания нельзя.

что делать чтобы избавиться от крепатуры

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3k.

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.

Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.

Почему наши мышцы устают?

Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.

Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.

Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.

Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.

Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?

Причины мышечной крепатуры

Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.

Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.

Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.

Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?

Слишком усердно тренируетесь

Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.

Не восстанавливаетесь

Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.

Пренебрегаете растяжкой

Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.

Несимметричное развитие мышц

Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.

Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.

Повседневная деятельность

Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.

Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.

Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.

Как бороться с крепатурой?

Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.

Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение

Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!

Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!

Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Почему забиваются мышцы во время тренировки? Как исправить? Мнение фитнес-тренера

Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.

Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.

Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж

Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.

Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.

Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.

Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.

«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера

Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.

Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».

Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.

Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.

Несколько советов, которые помогут при езде в гору

1. Дышите равномерно.
Лошади, например, за каждый темп галопа делают вдох и выдох. Поэтому для велосипедиста крайне важно правильно дышать. Перед очередным подъёмом задавайте ритм дыхания и вперёд.

2. Настройтесь психологически.
Без хорошей психологической подготовки не обходится и здесь. Увидев затяжной подъём, лучше мысленно разбить его на секции. Лучше, если на подъёме будут предметы, за которые можно «зацепиться» взглядом. Когда чувствуется неимоверное жжение в ногах, самое время сфокусироваться на том самом дереве. Почти добравшись до дерева, перевести взгляд на лежащий выше камень и т.д. Разбив на отрезки, велосипедист перестаёт видеть подъём как огромного монстра.

3. Оставаться в седле.
Техника «встать с седла и добавить скорости» работает только на коротких торчках и очень быстро утомляет. Оставаться в седле при затяжных подъёмах — куда более верный вариант, потому что не приходится удерживать вес собственного тела. На очень крутых подъёмах, при ощущении отрыва переднего колеса, необходимо сместиться ближе к передней части велосипеда в седле и наклониться к рулю.

4. Поддерживать хороший каденс.
Большой каденс на лёгких передачах гораздо эффективнее медленного кручения педалей, если речь идёт о затяжном подъёме. Запомните это. Может показаться, что второй способ позволяет развить бОльшую скорость и заехать будет проще, но на самом деле этот путь ведёт лишь к быстрой усталости. Пока велосипедист остаётся в аэробной зоне, его мышцы забиваются гораздо медленнее. Однако, если переключиться на более тяжёлую передачу, то молочная кислота задержится в мышцах и вскоре появится усталость.

5. Сохранять импульс.
Повороты на подъёме или изменение угла подъёма нужно принимать во внимание заранее и проезжать их с запасом. Скорость после преодоления должна остаться прежней, иначе придётся затратить слишком много усилий, чтобы вернуться к прежнему каденсу.

6. Сделать вилку и амортизатор как можно жёстче.
Компрессию стоит сделать самой медленной, а амортизатор, по возможности, перевести в режим подъёма. Если на трейле не так уж много секций, которые действительно нужно было бы обработать переднему и заднему амортизаторам, можно заранее сделать подвеску максимально жёсткой. Это помогает лучше карабкаться в подъёмы на трейлах. Слишком мягкая подвеска хороша там, где много неровностей на пути и минимум заездов вверх.

7. Поддерживать водный баланс.
Желательно попить перед катанием и не забывать пить во время езды. Лучше всего попить за 20 минут до катания, потому что именно столько времени требуется воде, чтобы полноценно оказаться в организме. Разумеется, дожидаться, пока от жажды будет кружиться голова во время катания тоже не стоит. Если это произошло, то необходимое организму количество воды во время катания очень сложно дополнить.

8. Кататься чаще.
Всё ещё трудно даются подъёмы после следования всем советам? Добавьте кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система должна быть подготовлена для затяжных подъёмов. Хороший пример: подъёмы, которые в начале сезона было сложно ехать, в конце сезона проезжаются без проблем. Даже если кататься не получается, то следует хотя бы трижды в неделю прогуливаться по 4-5 км. Во время ходьбы периодически желательно ускоряться, чтобы участился пульс (похоже на круговую тренировку на беговой дорожке). Отличный способ улучшить кардио-систему. Через пару месяцев результат будет непременно заметен.

9. Проверить давление в колёсах.
Наверняка каждому знакомо ощущение, будто: «В этот раз едется хуже, чем несколькими днями ранее…» Причиной вполне может быть маленькое давление в покрышках. Как ни странно, но даже между 12-15 PSI и 28, к примеру, разница огромная. Да и просто проверить лишний раз покрышки на предмет проколов/порезов совсем не помешает.

А в завершении небольшое видео с соревнований по кросс-кантри в Москве:

Посмотрите список лучших полезных статей по вело-тематике

Причины, симптомы, диагностика и лечение

Обзор

Что такое ишемическая болезнь сердца?

Коронарные артерии — это кровеносные сосуды, по которым кровь идет к сердцу. Ишемическая болезнь сердца — это сужение или закупорка коронарных артерий. Это состояние обычно вызвано атеросклерозом.Атеросклероз — это накопление холестерина и жировых отложений (так называемых бляшек) внутри артерий. Эти бляшки могут закупорить артерии или повредить артерии, что ограничивает или останавливает приток крови к сердечной мышце.

Если сердце не получает достаточно крови, оно не может получать кислород и питательные вещества, необходимые для нормальной работы. Это может вызвать боль в груди (стенокардию) или сердечный приступ.

Как бляшки накапливаются в артериях?

Здоровые коронарные артерии гладкие и эластичные.Внутренняя часть этих мышечных полых трубок выстлана слоем клеток, называемым эндотелием. Эндотелий помогает защитить стенки сосудов и поддерживать правильную работу артерий, чтобы кровь могла течь свободно.

Ишемическая болезнь сердца начинается в очень молодом возрасте. До подросткового возраста на стенках кровеносных сосудов появляются полосы жира. С возрастом жир накапливается, вызывая незначительные повреждения стенок кровеносных сосудов. Со временем другие вещества, которые проходят через ваш кровоток, такие как воспалительные клетки, продукты жизнедеятельности клеток, белки и кальций, прилипают к стенкам сосудов.Эти вещи соединяются с жиром и образуют налет.

Бляшки бывают разных размеров, и многие из них мягкие внутри с твердым волокнистым «колпачком», закрывающим снаружи. Если твердая поверхность трескается или рвется, обнажается мягкая, жирная внутренняя часть. Тромбоциты (дискообразные частицы в крови, которые помогают образовывать сгустки) перемещаются в эту область, а сгустки крови образуются вокруг бляшки. Эндотелий также может раздражаться и перестать работать должным образом, из-за чего артерия сжимается в неподходящее время. Это приводит к еще большему сужению артерии.

Иногда сгусток крови разрывается, и кровь снова может течь по этому участку. В других случаях сгусток крови внезапно блокирует кровоснабжение сердечной мышцы, вызывая одно из трех серьезных состояний, известных как острый коронарный синдром.

Обеспечение обращения

Обеспечение обращения

Если закупорка коронарной артерии медленно увеличивается, могут образоваться новые кровеносные сосуды, перенаправляющие кровь вокруг закупорки. Это называется коллатеральным обращением .Эти новые кровеносные сосуды могут быть не в состоянии доставлять достаточно крови к сердцу, когда вы активны или находитесь в состоянии стресса.

Что такое ишемия?

Ишемия описывается как «спазмы сердечной мышцы». Это похоже на судорогу в ноге после долгой тренировки. Мышцы ног сокращаются, потому что им нужен кислород и питательные вещества. Ваше сердце, которое также является мышцей, нуждается в кислороде и питательных веществах, чтобы продолжать работать. Если сердечная мышца не может получать достаточно крови из-за слишком узкой коронарной артерии, это вызывает ишемию.Когда это происходит, вы можете почувствовать боль в груди или другие симптомы.

Ишемия чаще всего возникает, когда сердцу требуется дополнительный кислород, например, когда вы активны, едите, возбуждены, испытываете стресс или находитесь на холоде.

Если симптомы исчезнут в течение 10 минут после отдыха или приема лекарств, возможно, у вас стабильная ишемическая болезнь сердца (стабильная стенокардия). Но проблема может усугубиться, и у вас могут появиться симптомы, даже когда вы отдыхаете.

У вас может быть ишемия или даже сердечный приступ, но нет никаких симптомов.Это называется тихой ишемией. Это состояние чаще встречается у людей с диабетом.

Что такое острые коронарные синдромы?

Острый коронарный синдром возникает из-за внезапной остановки кровоснабжения сердца. У некоторых людей симптомы проявляются до того, как у них разовьется острый коронарный синдром, но у вас могут не появиться симптомы до тех пор, пока это состояние не проявится. У некоторых пациентов симптомы отсутствуют. Изменения, вызванные острым коронарным синдромом, можно увидеть на электрокардиограмме (ЭКГ) и в анализах крови.

Нестабильная стенокардия: Это может быть новый симптом или может произойти, если у вас стабильная стенокардия, переходящая в нестабильную стенокардию. У вас может быть стенокардия чаще, когда вы отдыхаете, она может быть хуже или длиться дольше. Состояние может привести к сердечному приступу. Если у вас нестабильная стенокардия, вам потребуются лекарства, например нитроглицерин, или процедура для устранения проблемы.

Инфаркт миокарда без подъема сегмента ST (ИМбпST): Это тип сердечного приступа (ИМ), который не вызывает серьезных изменений на ЭКГ.Но анализ крови покажет, что ваша сердечная мышца повреждена. Повреждения обычно незначительны, поскольку закупорка, вызывающая ИМбпST, часто небольшая или временная.

Инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST (ИМпST): Этот тип сердечного приступа (ИМ) вызван внезапной блокировкой кровоснабжения сердца.

Если у вас острый коронарный синдром, звоните 911!

Симптомы и причины

Каковы симптомы ишемической болезни сердца?

Самый распространенный ++ симптом ишемической болезни сердца ++ — стенокардия. Стенокардия — это боль в груди, которую также можно описать как дискомфорт в груди, тяжесть, стеснение, давление, боль, жжение, онемение, ощущение полноты или сдавливания. Его можно принять за несварение желудка или изжогу. Стенокардия обычно ощущается в груди, но вы также можете ощущать ее в левом плече, руках, шее, спине или челюсти. Другие симптомы ишемической болезни сердца включают:

Одышка
Учащенное сердцебиение: нерегулярное сердцебиение, пропущенные удары или ощущение «шлепка» в груди
Сердцебиение быстрее обычного
Головокружение
Тошнота
Крайняя слабость
Потение

Что мне делать, если у меня есть симптомы ишемической болезни сердца?

Не ждите, чтобы получить помощь; Время — мышцы!

При первых признаках сердечного приступа звоните 911.Не ждите, пока ваши симптомы «исчезнут». Каждая минута, которую вы проводите без лечения, увеличивает риск долгосрочного повреждения сердца. Отправляйтесь в больницу, даже если вы не на 100% уверены, что у вас сердечный приступ!

Если симптомы продолжаются более 5 минут, ПОЗВОНИТЕ 911!

Если симптомы исчезнут через 5 минут и являются новыми, ухудшаются или возникают чаще, позвоните своему врачу.

Если у вас есть рецепт на нитроглицерин

Если у вас симптомы стенокардии и у вас есть рецепт на нитроглицерин, прекратите свои занятия и отдохните.Примите одну дозу (растворите одну таблетку под языком или распылите под язык). Подождите 5 минут. Если симптомы не исчезнут, позвоните 911.

Если у вас хроническая стабильная стенокардия и у вас есть симптомы, примите одну дозу нитроглицерина. Подождите 5 минут. Если симптомы не исчезнут, примите еще одну дозу. Вы можете принять 3 дозы в течение 15 минут. Если симптомы не исчезнут после 3 доз, позвоните 911.

Симптомы у женщин

У женщин могут быть другие симптомы ишемической болезни сердца, чем у мужчин. Например, у многих женщин, перенесших инфаркт, имеет :

Боль или дискомфорт в груди, левой руке или спине
Очень быстрое сердцебиение
Одышка
Тошнота или усталость

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Позвоните в службу 911 или попросите кого-нибудь отвезти вас в ближайшее отделение неотложной помощи. Не жди!

Чем стенокардия отличается от сердечного приступа?

Симптомы сердечного приступа (инфаркта миокарда / инфаркта миокарда) аналогичны симптомам стенокардии.Но стенокардия — это предупреждающий симптом сердечного приступа, а не сердечного приступа.

Стенокардия	Сердечный приступ
Вызывается падением кровоснабжения сердца из-за постепенного нарастания закупорки артерий.	Вызвано внезапной недостаточностью кровоснабжения сердечной мышцы. Закупорка часто возникает из-за тромба в коронарной артерии.
Не вызывает необратимых повреждений сердца.	Может вызвать необратимое повреждение сердечной мышцы.
Симптомы длятся несколько минут и обычно прекращаются, если вы отдыхаете или принимаете лекарства. У вас могут быть боль или дискомфорт в груди, одышка, учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, сильная слабость и потливость. Симптомы часто возникают из-за физической активности, стресса, еды или простуды.	Симптомы обычно длятся более нескольких минут и могут приходить и уходить, и не проходят полностью после приема нитроглицерина. Симптомы включают боль или дискомфорт в груди; боль или дискомфорт в других областях верхней части тела; затрудненное дыхание или одышка; потливость или «холодный» пот; чувство сытости, как будто вы задыхаетесь или несварение; тошнота или рвота; легкомысленность; крайняя слабость; беспокойство; быстрое или нерегулярное сердцебиение.
Неотложная медицинская помощь не требуется. Позвоните своему врачу, если у вас раньше не было симптомов, или если ваши симптомы ухудшились или возникают чаще.	Неотложная медицинская помощь необходима, если симптомы длятся более 5 минут.

Диагностика и тесты

Как диагностируется ишемическая болезнь сердца?

Ваш кардиолог (кардиолог) может определить, есть ли у вас ишемическая болезнь сердца, к

говорит с вами о ваших симптомах, истории болезни и факторах риска
выполняет ++ физический экзамен ++
выполнение диагностических тестов

++ Диагностические тесты ++ помогают врачу оценить степень ишемической болезни сердца, ее влияние на работу сердца и выбрать лучший способ лечения для вас. Они могут включать:

++ Электрокардиографические тесты ++, такие как электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ) или тесты с физической нагрузкой, используют электрокардиограмму для оценки электрической активности, генерируемой сердцем в состоянии покоя и при активности.
++ Лабораторные тесты: ++ включает ряд анализов крови, используемых для диагностики и контроля лечения сердечных заболеваний.
++ Инвазивное тестирование ++, такое как катетеризация сердца, включает введение катетеров в кровеносные сосуды сердца, чтобы лучше изучить коронарные артерии.

Другие диагностические тесты могут включать:

Ядерная визуализация создает изображения путем обнаружения излучения от различных частей тела после введения радиоактивного индикаторного материала.
++ Ультразвуковые тесты ++, такие как эхокардиограмма, используют ультразвук или высокочастотную звуковую волну для создания графических изображений структур сердца, насосного действия и направления кровотока.
Радиографические исследования используют рентгеновские аппараты или высокотехнологичные аппараты (КТ, МРТ) для создания изображений внутренних структур грудной клетки.

Ведение и лечение

Какие методы лечения доступны для пациентов с ишемической болезнью сердца?

Ваш врач расскажет вам о наиболее подходящем для вас плане лечения. Соблюдение плана лечения поможет снизить риск таких проблем, как сердечный приступ и инсульт.

++ Уменьшите факторы риска ++

Первый шаг в лечении ишемической болезни сердца — снижение факторов риска. Это предполагает внесение изменений в свой образ жизни.

Не курите. Если вы курите или употребляете табачные изделия, бросьте курить. Поговорите со своим врачом о том, как помочь вам бросить курить, в том числе о лекарствах.
Решайте проблемы со здоровьем , такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет.
Соблюдайте здоровую диету .Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как изменить свой рацион, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Ограничить употребление алкоголя . Суточные ограничения — один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин.
Повысьте уровень активности. Упражнения помогают похудеть, улучшить физическое состояние и снять стресс. Большинство людей могут снизить риск сердечного приступа, делая 30 минут ходьбы 5 раз в неделю или делая 10 000 шагов в день. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

++ Узнайте больше о здоровом образе жизни для сердца ++

Лекарства

Возможно, вам потребуется принимать лекарства для снижения уровня холестерина или артериального давления или для лечения других заболеваний, которые у вас есть. Важно принимать все лекарства по назначению. Спросите своего врача, есть ли у вас какие-либо вопросы о том, какие лекарства вам следует принимать или как их принимать.

Интервенционные процедуры

++ Интервенционные процедуры ++ — это нехирургические методы лечения, предназначенные для избавления от бляшек в артериях и предотвращения закупорки.Распространенными процедурами являются баллонная ангиопластика (PTCA) и стентирование. Процедуры выполняются с помощью длинной тонкой трубки, называемой катетером. Он вводится в артерию через небольшой разрез и направляется к заблокированному участку артерии, чтобы очистить бляшку. Ваш врач предоставит вам дополнительную информацию, если вам понадобится интервенционная процедура.

Операция по аортокоронарному шунтированию (АКШ)

++ Операция по шунтированию коронарной артерии (АКШ) ++ включает создание нового пути для кровотока при закупорке коронарных артерий.В большинстве случаев хирург удаляет кровеносные сосуды на груди, руке или ноге пациента и создает новый путь доставки богатой кислородом крови к сердцу. Ваш врач предоставит вам дополнительную информацию, если вам понадобится операция АКШ.

Другие варианты лечения

Если традиционные методы лечения не принесли успеха, ваш врач может порекомендовать другие варианты лечения, например:

++ Усиленная внешняя контрпульсация (УНКП): ++ Надувные манжеты (например, манжеты для измерения кровяного давления) используются для сжатия кровеносных сосудов в нижней части тела.Это помогает улучшить приток крови к сердцу, помогая создавать естественные обходные пути (коллатерали) вокруг заблокированных коронарных артерий. Усиленная внешняя контрпульсация — это возможное лечение пациентов с хронической стабильной стенокардией, которые не могут пройти инвазивную процедуру или операцию шунтирования и не получают облегчения от лекарств.

Профилактика

Каковы факторы риска ишемической болезни сердца?

Существует несколько факторов риска ишемической болезни сердца. Есть некоторые из них, которыми вы не можете управлять (неизменяемые), а многие вы можете (изменять). Чем больше у вас факторов риска, тем выше риск сердечных заболеваний. Ваш врач может помочь вам понять ваши индивидуальные факторы риска и что вы можете сделать, чтобы снизить риск.

Факторы риска, которые НЕЛЬЗЯ изменить:

Мужской пол. Мужчины имеют более высокий риск сердечного приступа, чем женщины, и у них также случаются сердечные приступы в более раннем возрасте. Риск снижается после 70 лет.
Возраст. У вас больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца с возрастом, особенно после 65 лет.
Семейная история . Риск сердечных заболеваний выше, если у ваших родителей были сердечные заболевания (особенно в возрасте до 50 лет). Спросите своего врача, когда вам следует начинать регулярные профилактические осмотры при сердечных заболеваниях.
Гонка. Риск сердечных заболеваний выше среди афроамериканцев, мексиканских американцев, коренных американцев, коренных гавайцев и некоторых американцев азиатского происхождения.Повышенные риски вызваны более высокими показателями высокого кровяного давления, ожирения и диабета в этих группах населения.

Факторы риска, которые вы МОЖЕТЕ изменить:

Употребление табака и воздействие дыма ++ ++
Высокий ++ уровни холестерина ++ и триглицеридов. Спросите своего врача, каковы ваши цели для этого.
Высокое ++ артериальное давление ++
Нездоровое питание
Сахарный диабет неконтролируемый
Неактивен
Избыточный вес (индекс массы тела [ИМТ] 25-29) или ожирение (ИМТ> 30).Также важно то, как вы держите свой вес. Риск сердечных заболеваний выше, если ваша талия превышает 35 дюймов (у женщин) или 40 дюймов (у мужчин). Размер вашей талии должен быть измерен вокруг вашего тела, чуть выше пупка.
Неконтролируемый стресс или гнев

Процедуры по лечению ишемической болезни сердца увеличивают кровоснабжение сердца, но не излечивают ишемическую болезнь сердца. Вам по-прежнему необходимо следовать другим частям вашего плана лечения, включая изменение образа жизни и прием лекарств, которые помогут предотвратить ухудшение вашего состояния.

Последующее наблюдение

Важно записываться на прием к врачу и проходить все анализы. Они необходимы, чтобы врач мог отслеживать ваше состояние и эффективность лечения

Ресурсы

Доктора различаются по квалификации из-за разной подготовки и опыта; больницы различаются по количеству доступных услуг.Чем сложнее ваша медицинская проблема, тем значительнее становятся эти различия в качестве и тем большее значение они имеют.

Очевидно, что врач и больница, которые вы выберете для получения комплексной специализированной медицинской помощи, будут иметь прямое влияние на то, насколько хорошо вы себя чувствуете. Чтобы помочь вам сделать этот выбор, ознакомьтесь с нашими результатами Института сердца, сосудов и грудной клетки Miller Family ++ ++.

Cleveland Clinic Heart, Vascular & Thoracic Institute Кардиологи и хирурги

Выбор врача для лечения ишемической болезни сердца зависит от того, на каком этапе диагностики и лечения вы находитесь.

Семейный институт сердца, сосудов и грудной клетки Миллера предлагает специализированные центры и клиники для пациентов, лечение которых требует опыта группы врачей и хирургов, специализирующихся на ишемической болезни сердца:

См .: ++ О нас ++, чтобы узнать больше о Семейном кардиологическом, сосудистом и торакальном институте Сиделла и Арнольда Миллеров.

Контакты

Если вам нужна дополнительная информация, ++ нажмите здесь, чтобы связаться с нами ++, ++ в чате онлайн с медсестрой ++ или позвоните медсестре по вопросам сердечно-сосудистой и торакальной медицины Miller Family по номеру 216. 445.9288 или по бесплатному телефону 866.289.6911. Будем рады вам помочь.

Стать пациентом

Руководства по лечению

Диагностические тесты

Диагностические тесты используются для диагностики ишемической болезни сердца и наиболее эффективного метода лечения.

Анатомия

Подкаст «Люби свое сердце»

Подкаст

Our Love Your Heart разработан, чтобы помочь вам узнать больше о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Видео

Интерактивные инструменты

Дополнительная информация и ресурсы

* Откроется новое окно браузера с этой ссылкой. Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на этих веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами.