Валик для мышц: комплексы упражнений на ноги и спину — akvaufa5.ru

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Ролик для расслабления мышц с функцией вибрации

Пенный массажный ролик специально разработан для того, чтобы комфортно разогреваться и восстанавливаться между тренировками. Встроенная функция вибрации без лишних усилий разогревает глубокие мышцы, снижает риск травм и способствует быстрому восстановлению. Вам нужно лишь выбрать подходящий режим. Благодаря оптимальному размеру массажный валик удобно использовать и носить с собой. Наслаждайтесь глубоким массажем до и после тренировки, когда и где вам удобно.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Не используйте ролик если есть противопоказания к применению. Воздержитесь от использования ролика в период беременности и лактации. После травмы или болезни перед использованием ролика проконсультируйтесь с врачом.

Перед первым использованием зарядите аккумулятор массажного валика. Нажмите кнопку включения. Повторное нажатие – выбор интенсивности и выключение функции массажа.

Комплектация

Массажный валик;
Зарядное устройство;
Руководство по эксплуатации.

Характеристики

Материал	ПВХ, металл
Цвет	черный
Размер	15 х 31 см
Максимальная нагрузка	150 кг
Питание	перезаряжаемый литий-ионный аккумулятор 7,4 В, 2200 мАч
Количество скоростей работы	4 (2300, 2700, 3100 и 3700 оборотов в минуту)
Время до полной зарядки:	3,5 часа (при полной разрядке)
Время работы на максимальном режиме	50 мин
Время работы на минимальном режиме	180 мин
Фиксированное время работы	10 мин
Вес	750 гр
Температурный режим	от +10 до +40 градусов

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
Никогда не раскатывайте суставы или кости.
Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller

Описание US MEDICA Foam Roller

Существует ложное мнение, что полноценный фитнес возможен только на территории оборудованных фитнес клубов. При этом многие спортсмены успешно занимаются дома, демонстрируя совершенные формы и рельефы. Не малую роль здесь играет спортивный валик US MEDICA фоам роллер.

Целевое назначение изделия

Представленный в обзоре спортивный валик — это оптимальное решение для комплексных тренировок в любых условиях. US MEDICA Foam Roller является идеальным приспособлением для расслабления и растяжения позвонков. Благодаря тренажеру, улучшается кровоток, а вместе с этим устраняются спазмы в мышцах и боли в позвоночнике.

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller (фоам роллер) обладает следующими характеристиками:

длина 60 см;

диаметр 15 см;

материал изготовления — вспененный полиуретан;

вес 360 грамм;

предельная нагрузка до 130 килограмм.

Для производства US MEDICA Foam Roller применяют экологически безопасный двухслойный материал — вспененный полиуретан. Он не теряет своей формы и технических достоинств в течение длительного времени использования.

Преимущества и нюансы использования

Спортивный валик US MEDICA фоам роллер позволяет своему владельцу всего за 15 минут ежедневной практики насладиться удивительным эффектом от миофасциального массажа. Последний воздействует непосредственно на оболочку соединительной ткани вокруг мышц, оптимизируя кровообращение и улучшая тонус тканей.

Помимо массажных функций, спортивный массажный валик послужит надежным помощником во время активного времяпрепровождения. Валик US MEDICA стабилизирует работу мышц, позволяя выполнять каждое упражнение максимально правильно и результативно. Чтобы снять с позвоночника напряжение, достаточно лечь на поверхность валика, сделать глубокий вдох и подтянуть колени к себе, вернувшись на выдохе в исходное положение. Выполнив 2-3 подхода такого несложного упражнения, вы быстро «оживите» уставшие позвонки и мышцы.

Упражнения с спортивным валиком фоам роллер

Технические характеристики

Материал	Высокоплотная PE-пена
Количество слоев	2
Диаметр	15 см
Длина	60 см
Вес	360 гр
Цвет	Зеленый
Максимальная нагрузка	130 кг

Тренировки с валиком: 6 упражнений для восстановления мышц

Звездный тренер Симона де ла Рю и фитнес-эксперт Латрил Митчелл в прямом эфире инстаграма показали, как эффективно восстановиться после физической нагрузки с помощью спортивного валика. Об азах самомассажа роллером мы уже писали — благодаря своей компактности и доступности он становится излюбленным инвентарем любителей спорта дома. А ниже мы рассказываем о шести способах привести мышцы в порядок после изматывающей нагрузки.

Перед началом упражнений Митчелл дает несколько советов: если вы новичок, используйте гладкий валик — специальные массажные вставки доставят вам боль во время первых занятий, так что их лучше оставить на потом. Чтобы увидеть результат и ощутить реальное расслабление мышц как после массажа, помните о регулярности. Уделяйте себе хотя бы десять минут в день — тогда тело скажет спасибо.

Проработайте нижнюю часть тела

Чтобы размять ягодичные мышцы и заднюю сторону бедер, сядьте на роллер. Руки при этом должны упираться в пол, а одну ногу необходимо положить на колено. Начинайте скользить задней стороной тела по поверхности валика, прорабатывая область таза и бедер. Тренеры делают особый акцент: нельзя воздействовать на область под коленкой — это место крепления сухожилий.

Разомните бока

Встаньте в положение боковой планки, расположите роллер под бедром и начинайте медленно двигаться вверх и вниз. Для более устойчивой позиции поставьте перед собой ногу, которая находится сверху, и обопритесь на нее свободной рукой. Продолжайте двигаться в разные стороны, как следует разминая боковые мышцы.

Помассируйте спину

Лягте на валик спиной, руки уберите за голову и начинайте двигаться назад и вперед так, чтобы роллер оставался в районе лопаток и нижней части шеи. По словам тренера, это упражнение изменит жизнь офисным работникам, которые привыкли к постоянному сидячему положению.

Снимите напряжение с плеч

Расположитесь на боку так, чтобы рука, которая находится снизу, была прямой, а роллер оставался под мышкой. Плавно двигайтесь в сторону локтя и обратно к груди.

Расслабьте внутреннюю сторону бедер

Встаньте в позицию отжиманий, ногу подтяните к себе под углом 90 градусов и положите роллер под бедро. Двигайтесь, как удобно — вправо, влево, вверх и вниз, задействовав всю площадь со внутренней стороны бедра, чтобы снять там напряжение. Поменяйте ногу и повторите с ней те же манипуляции.

Проработайте икры

Тренеры предупреждают: вся усталость в течение долгого дня накапливается именно в районе забитой голени. Поэтому так важно уметь это место расслаблять. Примите положение задней планки и разместите роллер под икры. Можно катать его двумя ногами одновременно или каждой по очереди, главное — помните про запретную зону под коленями.

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

“Массажный валик”, “ролик для массажа”, “валик для массажа”, “массажный цилиндр”, “пенный ролик” – как только не переводят на русский foam roller. Пока что устоявшегося названия у него нет, но этот предмет все чаще появляется в домах и спортзалах. Что знает наука о его эффективности?

Скептицизм по поводу пенного ролика

Фоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием “Самые бесполезные методы восстановления” (по ссылке – в переводе Зожника). По сути, функция, которую он выполняет – это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует:

Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать.

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных [1].

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) [2]. Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению.

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект [3, 4].

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [5].

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Краткий итог для чего пенный ролик может быть полезен: использование после тренировки для уменьшения болей и восстановления.

Правила использования пенного ролика

Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Пенный ролик – удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.

5 наиболее частых ошибок, которые совершают при работе с пенным роликом

Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль

Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.

Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.

Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).

Ошибка №2: Слишком быстрые движения

Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.

Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.

Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам

Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.

Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.

Ошибка №4: Неправильная поза при работе с foam roller

«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.

Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.

Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины

«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».

Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).

Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».

Пример разминки / заминки с фоам роллером:

Упомянутые научные исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)

5. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training).

Авторы: Игорь Молот + перевод текста об ошибках использования dailyburn.com

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Массажный ролик (валик) — идеальный инвентарь.

Массажный ролик (валик) помогает уменьшать или полностью снимать мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличивать амплитуду движения в суставах. Прокатывание массажным роликом (валиком) является эффективным инструментом для разогрева или восстановления, до и после тренировки.

1. Облегчение мышечной боли.

Прокатывание ролика (валика) может быть полезным для расслабления мышц и уменьшения их воспаления. Одно небольшое исследование, проведенное среди восьми мужчин, показало, что заминка после тренировки с помощью ролика (валика) в течении 20 минут уменьшает болезненность мышц по сравнению с заминкой без использования ролика. Также они выполняли физические упражнения лучше, чем те, кто не прокатывал массажный ролик (валик).

2. Увеличение диапазона движения.

Прокатывания массажным роликом (валиком) помогают увеличить диапазон движения, что важно для гибкости и производительности. Сочетание прокатки и статического растяжения является наиболее эффективным в сравнении с только статическим растяжением. Для достижения лучших результатов, прокатывать массажный ролик (валик) нужно после каждой тренировки.

3. Облегчение боли в спине.

Прокатывание массажным роликом (валиком) эффективно помогает снимать напряжение в спине и шейном отделе позвоночника.

Однако при использовании ролика на спине важно соблюдать особую осторожность, так как ее легко травмировать.

Для массажа спины следует брать ролик от 45 до 90 сантиметров. Например, чтобы использовать ролик при болях в пояснице, поверните его так, чтобы он находился вертикально (на одной линии с позвоночником), и медленно прокатывайте ролик из стороны в сторону, обязательно по линии позвоночника.

4. Помощь при фибромиалгии.

Одно из исследований показало многообещающие результаты при лечении симптомов фибромиалгии. В исследовании принимали участие 66 человек, страдающих от этого недуга. После 20-ти недель эксперимента участники сообщили, что чувствуют себя лучше. У них снизилась интенсивность боли, усталость, скованность в движениях и депрессия по сравнению с теми, кто не пробовал методику миофасциального релиза. Также они сообщили об увеличении их диапазона движений.

Безопасен ли массажный ролик (валик)?

Использование ролика обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но следует избегать прокатки роликом, если у вас есть серьезные травмы, такие как разрыв мышц и сухожилий. Также следует избегать раскатки суставов, которые очень легко повредить во время упражнений. Раскатывание роликом может помочь снять напряжение в спине и мышцах во время беременности, но только после обязательной консультации с врачом.

Как выбрать массажный ролик (валик)?

Ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотной пены, но можно найти ролики различных размеров и форм, а также разной степени жесткости.

Гладкие ролики известны тем, что имеют гладкую и плотную поверхность пены. Они лучше всего подходят для новичков. Такие ролики имеют ровную текстуру и не так интенсивны, как текстурированный вариант.

Текстурированные ролики имеют протектор. Они используются для более глубокой проработки мышц и узлов.

Массажные палки, покрытые пеной используются для более глубокого массажа ног и верхней части спины.

Выбирая массажный ролик (валик) также надо принять во внимание размер. Более короткий ролик, более эффективен на небольших участках, таких как руки и икры. Более короткий ролик также более мобилен, его легко можно взять с собой в дорогу.

Как начать заниматься? Несколько советов.

Начните с легкого давления и постепенно его наращивайте. Сначала возможны болевые ощущения, если мышцы сильно напряжены или забиты. Медленно прокатывайте каждый участок, регулируя давление весом своего тела, от 30 до 60 секунд. После тренировки с роликом пейте много воды, чтобы помочь организму с восстановлением.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Лучшие ролики для мышц (2021)

Роликовые палки

Muscle уже давно популярны среди бегунов, любителей фитнеса и спортсменов любого уровня подготовки.

Они не только универсальны и портативны, но и позволяют пользователю точно определять болезненные триггерные точки для достижения глубокого массажа тканей и устранения боли в мышцах.

Но как выбрать массажную палочку, соответствующую вашим потребностям?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, мы составили это подробное руководство для покупателя, в котором будут рассмотрены лучшие роликовые клюшки для мышц на рынке .

Но перед этим мы рассмотрим, почему вам следует использовать трость-роллер для мышц и на какие особенности следует обращать внимание при ее покупке.

Зачем нужна мышечная роликовая палка?

Было обнаружено, что использование массажной палочки до, во время и после тренировки дает множество преимуществ, в том числе более быстрое восстановление мышц, уменьшение боли в мышцах, улучшение гибкости и повышение производительности.

Мышечные роликовые палочки также являются незаменимыми инструментами для тех, кто хочет выполнить самостоятельную миофасциальную релаксацию — массаж глубоких тканей, направленный на разрушение суженных групп мягких тканей, называемых триггерами или узлами.

Считается, что мышцы-ролики способствуют восстановлению мышц, стимулируя приток крови и кислорода к пораженным участкам.

Эти инструменты для самомассажа идеально подходят для обработки участков тела, которые трудно массировать с помощью поролонового валика, таких как спина, шея, плечи, подколенные сухожилия и икры.

На что обращать внимание при покупке трости для мышц

Роликовые клюшки Muscle бывают разного дизайна, длины и плотности.

Выбор подходящей вам массажной палочки будет зависеть, помимо других факторов, от серьезности травмы, вашей переносимости боли и уровня вашей активности.

Тем не менее, есть несколько основных вещей, которые вы должны искать в хорошей массажной палке.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить при совершении покупок.

Гибкость

Мышечные роликовые клюшки сильно различаются по степени гибкости.

У некоторых клюшек есть гибкий стержень для обработки чувствительных участков тела, в то время как у других есть жесткий стержень, который идеально подходит для нацеливания на глубокие узлы в более крупных группах мышц.

Длина

Длина мышечной роликовой палки определяет не только ее портативность, но и части тела, на которых ее можно использовать.

Вообще говоря, более длинные роликовые палочки для мышц идеальны для массажа широких участков тела, таких как спина, в то время как более короткие массажные палочки идеально подходят для воздействия на икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Перед покупкой массажной палочки подумайте, как вы собираетесь ею пользоваться и планируете ли вы с ней путешествовать.

Площадь

Мышечные роликовые палочки имеют разные поверхности.

Некоторые покрыты амортизирующим слоем из пенопласта EVA, в то время как другие имеют шипованные или ребристые поверхности.

Прежде чем покупать клюшку-ролик для мышц, подумайте о своей переносимости боли и предполагаемом использовании клюшки.

Ручки

Многие роликовые клюшки для мышц имеют эргономичные ручки, которые не только обеспечивают больший контроль во время использования, но и помогают предотвратить усталость рук.

Цена

Цена мышечной роликовой клюшки обычно является хорошим показателем ее качества.

Дешевые клюшки с роликами для мышц, как правило, изготавливаются из дешевых пластиковых деталей, которые со временем скрипят или разваливаются, тогда как более дорогие клюшки с роликами для мышц обычно изготавливаются из высококачественных материалов, которые не испортятся при многократном использовании.

Лучшие ролики для мышц

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как используются роликовые клюшки для мышц и на что следует обращать внимание, покупая их, давайте взглянем на лучшие роликовые клюшки для мышц, которые в настоящее время доступны на рынке.

Мы основали этот выбор на ряде факторов, включая дизайн, простоту использования, общую удовлетворенность клиентов и, конечно же, цену.

1. Оригинальная массажная палочка «Тигровый хвост»

Массажная палочка «Тигровый хвост» предназначена для глубокого массажа, который увеличивает приток крови к пораженным участкам тела, снимает боль и ускоряет восстановление мышц.

Он покрыт высококачественной пеной с закрытыми порами, что исключает болезненное защемление, которое может возникнуть при использовании мышечных валиков, сделанных из твердых пластиковых деталей.

Массажная палочка Tiger Tail также оснащена эргономичными ручками для захвата, которые помогают предотвратить усталость рук и позволяют более равномерно прикладывать давление.

Если вам нужна трость-валик для мышц, способная достигать глубоких узлов и снимать напряжение в напряженных, болезненных мышцах, массажная палка Tiger Tail поможет вам.

Тем не менее, некоторые пользователи посчитали эту палку слишком твердой.

Еще одна незначительная жалоба некоторых пользователей заключается в том, что массажная палочка Tiger Tail имеет тенденцию цепляться за одежду.

На эту палку предоставляется щедрая трехлетняя гарантия, что позволяет вам в основном опробовать массажную палку перед ее покупкой.

Плюсы: Доступны разной длины, эргономичный дизайн, простота очистки, гарантия 3 года

Минусы: Может показаться слишком жестким для некоторых, заедает одежду

Посмотреть цены>

2.

Роликовая рукоять Physix Gear Sport Muscle

Роликовая палка Physix Gear Sport Muscle Roller Stick для спортсменов изготовлена из высококачественного термопластического материала, который не только увеличивает долговечность ролика, но и устраняет раздражающий скрипящий звук, который часто возникает при использовании мышечных роликовых клюшек, сделанных из дешевых пластиковых деталей. .

Обладая семью независимыми шпинделями на прочном стальном сердечнике, Physix Gear Sport Muscle Roller Stick глубоко врезается в мышечные узлы, снимая напряжение, увеличивая кровоток, разрушая карманы молочной кислоты и устраняя болезненность мышц после тренировки.

У палки также есть эргономичные ручки, которые обеспечивают больший контроль и предотвращают усталость рук при массаже труднодоступных мышц, таких как спина, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и плечи.

Нам нравится компактный дизайн этой массажной палочки.

При длине всего 17,4 дюйма его можно легко положить в спортивную сумку, спортивную сумку или угол чемодана.

Он немного тяжелее других клюшек-роллеров для мышц, поэтому, если вы любите путешествовать налегке, это может быть не лучшим вариантом для вас.

По цене Physix Gear Sport Muscle Roller Stick — один из самых дорогих вариантов в этом списке, но на него распространяется пожизненная гарантия удовлетворенности клиентов.

Плюсы: Семь независимых шпинделей, водонепроницаемые, можно носить поверх одежды, с пожизненной гарантией

Минусы: Дорого, немного тяжелее других клюшек для мышц

Посмотреть цены>

3.Ручной пенный валик TriggerPoint STK

Что отличает портативный пенный валик TriggerPoint Performance GRID STK от других мышечных роликовых клюшек в нашем списке, так это его уникальная трехмерная рифленая поверхность, которая направляет насыщенную кислородом кровь непосредственно к мышечным узлам для облегчения боли, ускорения заживления мышц и увеличения диапазона движение.

Эта легкая переносная трость-ролик для мышц доступна в двух вариантах плотности: обычной и сверхпрочной — с ручками AcuGrip — небольшими узелками, которые имитируют давление большого пальца массажиста, обеспечивая целенаправленное облегчение глубоких мышечных узлов.

TriggerPoint Performance GRID STK доступен только одной длины (21 дюйм), что делает его идеальным для использования на больших группах мышц, но более сложным для использования на труднодоступных участках тела (например, на спине).

В целом, однако, это отличный инструмент для снятия напряжения в икрах, подколенных сухожилиях, плечах и шее.

Плюсы: Доступны две плотности, эргономичные ручки AcuGrip, уникальные трехмерные канавки на поверхности

Минусы: Сложно использовать на спине, доступна только одна длина

Посмотреть цены>

4.

Роликовая палка IDSON Muscle

Имея длину всего 17,5 дюймов и вес чуть более полфунта, трость IDSON Muscle Roller Stick можно легко бросить в тренажерный зал и взять с собой в тренажерный зал, на корт или в любое другое место, где вам нужно расслабить мышцы на ходу.

Он оснащен стальным стержнем для более равномерного массажа и эргономичными ручками из полипропилена и термопластичной резины.

Но то, что делает IDSON Muscle Roller Stick по-настоящему уникальным, — это девять независимых роликов из АБС-пластика, которые позволяют более эффективно нацеливать триггерные точки в трудно поддающихся лечению областях тела, таких как шея, плечи, ягодицы, спина, подколенные сухожилия и телят.

Это прочная палка, рассчитанная на годы ежедневного использования.

Стальной сердечник водонепроницаем, что обеспечивает плавную работу без коррозии, а его ручки изготовлены из промышленных прочных материалов, которые не испортятся при многократном использовании.

Пластиковые ролики отлично впиваются в мышечные узлы, разрушая суженные участки фасции и снимая мышечную боль.

Тем не менее, ролики могут сделать массажную палочку немного шумной, и они имеют тенденцию застревать при массировании одежды.

Плюсы: Девять независимых роликов для точной разгрузки, стальной стержень, компактная конструкция, водонепроницаемость

Минусы: Шумно, не подходит для ношения поверх одежды

Посмотреть цены>

5. Роликовая палка Elite Muscle

Elite Muscle Roller Stick — это компактный инструмент, предназначенный для самостоятельного миофасциального расслабления.

Имея длину 18 дюймов, это идеальная длина для массажа икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и подвздошно-большеберцовых (ИТ) связок.

Как и массажная палка Tiger Tail, роллер Elite Muscle Roller Stick имеет эргономичные ручки, которые снижают утомляемость рук и обеспечивают больший контроль во время использования.

Однако, в отличие от Tiger Tail, у Elite Muscle Roller Stick нет амортизации.

Это может вызвать боль при использовании массажного валика на чувствительных участках.

Еще одним недостатком трости-ролика Elite Muscle является то, что она доступна только одной длины.

Несмотря на эти незначительные недоработки, клюшка Elite Muscle Roller отличается исключительной прочностью и эффективностью при относительно невысокой цене.

Плюсы: Недорогой, разработан для облегчения самостоятельной миофасциальной разрядки, специально разработан для использования на ногах, эргономичные ручки, проста в использовании

Минусы: Доступен только одной длины, может вызвать боль при использовании на чувствительных участках

Посмотреть цены>

6. Addaday Ролик для массажа глубоких тканей ног

Ролик для массажа ног Addaday Deep Tissue Leg для бегунов разработан для использования до и после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц, боль в пятке, расколотость голени и другие травмы, связанные с бегом.

Он оснащен пятью независимыми роликами, которые обеспечивают три уровня жесткости: мягкую, среднюю и точную.

Как и IDSON Muscle Roller Stick, Addaday Deep fabric Leg Massage Roller имеет стальной сердечник, который увеличивает долговечность массажной палочки и позволяет оказывать постоянное давление там, где это больше всего необходимо.

Чтобы использовать массажную палочку, просто катайте ею по большим участкам тела или, для более целенаправленного массажа глубоких тканей, перемещайте валики круговыми движениями по мышечным узлам.

Ролик для массажа ног Addaday Deep Tissue Leg длиной 21,5 дюйма является немного менее портативным, чем роликовый стик IDSON Muscle Roller Stick и другие компактные модели.

Это также немного дороговато по сравнению с другими роликами для мышц, но его более высокая цена отчасти оправдана тем фактом, что вы, по сути, получаете три массажных инструмента в одном.

Плюсы: Без латекса, разработан специально для бегунов, три уровня жесткости, независимые ролики для целенаправленного массажа

Минусы: Дорого, доступен только один размер

Посмотреть цены>

7.

Штанга RAD

Удилище RAD Rod имеет прочный стальной сердечник и валик из пены EVA, который захватывает кожу и обеспечивает дополнительную амортизацию при массаже чувствительных участков тела, таких как шея, трицепсы, предплечья, икры, голени и даже челюсть.

Ролик RAD можно использовать отдельно или с другими инструментами для восстановления, чтобы уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.

Что нам больше всего нравится в RAD Roller, так это его тонкий дизайн, который не только увеличивает его портативность, но и позволяет более точно определять точки срабатывания.

Нам также нравится, что RAD Roller можно использовать практически на любой части тела.

Хотя мы хотели бы видеть более широкий диапазон плотностей, RAD Roller — отличный инструмент для массажа всего тела.

Плюсы: Прочный стальной сердечник, ролик из пенопласта EVA, можно использовать на чувствительных участках тела

Минусы: Доступен только в одной плотности

Посмотреть цены>

8.

Ручной массажер для мышц SKLZ

Массажная штанга SKLZ — один из самых простых инструментов для массажа в путешествии.

Идеально подходит для самомассажа после тяжелой тренировки, так как вы можете бросить его в спортивную сумку и использовать на ногах, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

По ощущениям он не хуже поролонового валика, но у вас больше контроля, и вы можете использовать его сидя или на коленях вместо того, чтобы опускаться на коврик.

Гриф SKLZ имеет приятный эргономичный захват и, в отличие от ролика из поролона, может быстро снять напряжение с голеней после пробежки.

Когда вы скользите инструментом по поверхности мышцы, он разминается, как скалка, раскатывающая тесто.

В отличие от плоской поверхности SKLZ имеет линии аэрации, поэтому он может лучше проникать в ткань и снимать напряжение.

Согласно отзывам, он недостаточно прочен для пользователей с более сильными мышцами, которым требуется прикладывать большое давление на инструмент каждый день.

Для обычных пользователей, которым полезен валик из пенопласта, но которые хотят что-то более легкое в тренажерном зале, чем громоздкий валик из пеноматериала, SKLZ — это экономичный выбор.

Плюсы: Доступная, простая в использовании и удобная для захвата поверхность имеет гребни, а не плоскую

Минусы: Долго не протянет, если у вас плотная мышечная ткань, требующая большего давления, может издавать скрип при перекатывании.

Посмотреть цены>

9.Массажер для мышц Gaiam Restore Cold Therapy

Массажер для мышц Restore от Gaiam имеет гладкий плоский корпус из нержавеющей стали, который катится, как скалка.

Его твердая поверхность из нержавеющей стали делает его интенсивным, а функция холодовой терапии помогает подавить воспаление и облегчить боль.

Он весит всего фунт, поэтому его легко брать с собой, куда бы вы ни тренировались.

Пользователи сообщают, что легко контролировать давление, которое вы оказываете, держась за эргономичные ручки.

Высокая интенсивность в сочетании с холодовой терапией делает этот инструмент идеальным не только для спортсменов, но и для людей с фибромиалгией, артритом и другими причинами хронической боли.

После охлаждения в морозильной камере массажный ролик Restore может поддерживать температуру до 20 минут, что позволяет уменьшить боль и отек.

В отличие от пены или силикона, нержавеющая сталь не имеет «уступов», что может быть слишком неудобно или болезненно для новичков, плохо знакомых с миофасциальным высвобождением.

Если вы используете массажный ролик охлажденным, не забудьте удалить конденсат, который образуется после этого.

Плюсы: Весит всего 1 фунт, нержавеющая сталь делает его прочным, гигиеничным и интенсивным, обеспечивает лечение холода до 20 минут после охлаждения в морозильной камере или на льду

Минусы: Образуется конденсат, который может вызвать влажность, куда бы вы ни положили инструмент после использования, материал не дает «отдачи», что вы бы почувствовали с пеной или силиконом

Посмотреть цены>

10.

Роликовый массажер MOBO MAX

Роликовая массажная палка для мышц MOBO MAX отличается уникальной конструкцией и прочной конструкцией.

Вместо одного ролика, подобного ролику из поролона на скалке, MOBO MAX имеет несколько шариков, которые катятся по палке, как массажные шарики.

Замес очень эффективен, но вы получаете меньше точности и универсальности по сравнению с массажным мячом.

Шарики клюшки MOBO MAX сделаны из древесины бука, и вы перемещаете их вверх и вниз по штанге в трех заранее заданных местах.

Этот джойстик отличается от других в списке, потому что вы также можете использовать концы джойстика (ручки) для отпускания точки срабатывания.

Просто вдавите один конец в стену и прислонитесь к ней, опираясь на другую часть тела (например, на грудь).

Этот инструмент более универсален, чем некоторые другие ролики для мускулов, однако он более дорогостоящий.

Кроме того, неясно, каковы преимущества возможности перемещать шары вверх и вниз по клюшке, поскольку шары всегда остаются на одинаковом расстоянии друг от друга.

Плюсы: Обеспечивает высокий уровень интенсивности за счет проникновения в мышечную ткань, дешево, но прочно

Минусы: Универсальность минимальная, нет плоских поверхностей для катания мускулов

Посмотреть цены>

Рекомендация: лучшая мышечная роликовая клюшка

Массажная палочка Tiger Tail — наш лучший выбор, потому что ее конструкция устраняет практически все жалобы пользователей на другие массажные роликовые палочки.

Пользователи считают эргономичные ручки удобными, а рукоятью легко управлять для эффективного миофасциального расслабления.

Хотя некоторые считают его слишком прочным, большинству пользователей нравится твердость Tiger Tail за его безупречную работу.

Огромным преимуществом является то, что вы можете выбрать, какую длину вы хотите приобрести, и получаете 3-летнюю гарантию на продукт.

Использование мышечной роликовой палки

Роликовые клюшки для мышц обычно считаются безопасными, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы защитить себя от травм и ускорить восстановление после тренировки.

Ниже приведены несколько советов для начинающих пользователей.

Начните с мягкой плотности

Если вы впервые пользуетесь массажером, массаж слишком твердым массажным роликом может усилить боль и вызвать дальнейшие травмы.

Начните с мягкой массажной палочки и постепенно переходите к более твердой или более плотной палочке.

Если вы чувствуете боль, остановитесь

Распространенная ошибка новичков — слишком интенсивный массаж.

Для достижения результатов не нужно сильно давить.

Фактически, исследования показывают, что частота массажа более важна, чем интенсивность массажа при лечении определенных состояний, таких как хроническая боль в шее.

Если вы чувствуете боль при использовании массажной палочки, остановитесь и отрегулируйте давление.

Держите мышцы расслабленными

Это позволит массажному ролику проникнуть глубже и разрушить суженные участки мягких тканей.

Добавление мышечной роликовой палки к вашей коллекции инструментов для самомассажа — отличный способ добиться миофасциального расслабления в домашних условиях, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться и работать лучше.

Мы надеемся, что это подробное руководство помогло вам разобраться в различных доступных вариантах, чтобы вы могли выбрать лучшую роликовую клюшку для мышц, отвечающую вашим конкретным потребностям.

Что лучше для восстановления мышц?

«Сворачивание» стало невероятно распространенным явлением в любом спортзале или физиотерапевтической клинике. Терапевты, персональные тренеры и тренеры часто рекомендуют регулярное катание в сопровождении упражнений. И используют ли они ролики из пенопласта, теннисные мячи или множество других инструментов для катания, люди используют их неукоснительно!

Итак, как узнать, какой инструмент работает лучше всего?

Есть ли правильный и неправильный способ катания? Есть ли серьезные исследования по этому поводу?

Давайте посмотрим на исследования в области прокатки

Во-первых, исследования по этой теме продолжаются и в настоящее время не являются конкретными.Вот что мы знаем:

Пенные валики и шарики используются для самомиофасциального релиза (SMR), типа самомассажа . Самомиофасциальное высвобождение используется для облегчения боли, стеснения и дисбаланса, вызванных дисфункцией мышц, фасций и нервных систем [Clark & Lucett, 2011]. По сути, это способ самомассажировать те «триггерные точки» и «узлы», которые образуются в результате активности , и заставить наши ткани скользить и скользить должным образом [Clark & Lucett, 2011].
SMR помогает уменьшить боль и улучшить восстановление мышц . Работая через сенсорные рецепторы в коже и мышцах, SMR помогает расслабить мышцы, которые сдерживают сокращение, и помогает добиться оптимального движения фасции (представьте фасцию как пластиковую пленку, покрывающую каждую из наших мышц). Этот помогает уменьшить боль, воспаление, спазм и улучшить общий диапазон движений [Clark & Lucett, 2011; Clark & Lucett, 2012]. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что катание помогает уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление мышц после активности [Cheatham et al, 2015].
Добавление SMR к вашей обычной рутине может быть полезным . Хотя до сих пор были продемонстрированы только краткосрочные эффекты, сделать SMR частью вашего обычного распорядка дня — хорошая идея [Cheatham et al, 2015].

Шариковый или поролоновый валик; Как лучше?

При выборе наиболее подходящего инструмента учитывайте область и тип ткани, на которую вы нацеливаетесь, а также насколько чувствительна мышца. Например, валик из вспененного материала может лучше подходить для широких четырехглавых мышц бедра, но теннисный мяч может быть более эффективным для воздействия на свод стопы или мышцы между лопатками.Точно так же более жесткий мяч для лакросса или уличного хоккея может быть более эффективным между лопатками, если вы катитесь по стене, а не лежите на земле.

Это может потребовать некоторого исследования — проявите изобретательность и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Указания по прокатке

Какой бы инструмент вы ни решили использовать, есть несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Вот что мы рекомендуем:

Выполните 2–5 подходов по 30–90 секунд до или после тренировки [Clark & Lucett, 2011].
Выполнять 3 раза в неделю.
Для усиления эффекта добавьте статическое или динамическое растяжение после перекатывания [Cheatham et al, 2015].

Для достижения целей рекомендуется следующее:

Такая же дозировка, как указано выше.
Используйте ролик или мяч после занятия , а не до [Healy et al., 2014].

Общие рекомендации:

Используйте небольшие разминающие или перекатывающие движения на наиболее чувствительных участках (это ваши «триггерные точки») и работайте с дыханием, чтобы расслабиться во время движения [MacDonald et al., 2014]. Это поможет вам задействовать парасимпатическую (более известную как «отдых и расслабление») сторону нервной системы.

Альтернативный метод — использовать так называемый изометрический наклон . : найдите точку срабатывания и удерживайте шарик или ролик на этом месте. На вдохе сократите область, на которую вы оказываете давление, пытаясь оттолкнуть мяч или ролик от мышцы. Медленно выдыхая, расслабляйтесь, расслабляйтесь и растапливайте мяч или валик, полностью расслабляя всю область.Этот метод имеет дополнительное преимущество перевоспитания и сброса нейронной связи (связи между мозгом и мышцей), чтобы мозг мог распознать, каким должно быть состояние расслабления по сравнению с состоянием активности для этой мышцы.

Катание должно быть больно?

Перекатывание, безусловно, может вызвать некоторый дискомфорт, но очень важно понимать разницу между «хорошей» болью (например, массаж глубоких тканей) и «сильной» болью , вызванной реальной травмой.

Практическое правило: любая боль, которую вы испытываете, должна исчезнуть сразу же после того, как бросили , и после этого вы должны чувствовать себя лучше, чем хуже [Cheatham et al., 2015; MacDonald et al., 2014].

Как всегда, мы рекомендуем проконсультироваться с физиотерапевтом, если вы не уверены в своей технике или вам подходит катание.

Как физиотерапевты, мы являемся высококвалифицированными специалистами в области здравоохранения, которые помогают людям предотвращать травмы в дополнение к лечению острых и хронических травм.И мы будем рады помочь!

Запишитесь на прием к одному из опытных физиотерапевтов Innovation Physical Therapy, позвонив в одну из наших 6 клиник, расположенных по всему Эдмонтону и Шервуд-парку, включая Ривербенд, Медоуларк, Бельведер, Намао, Шервуд-Парк или в нашу новейшую клинику в Вест-Анде.

Артикул:

Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 ^th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с использованием поролонового ролика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (6): 827–838.
Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR. Влияние миофасциального релиза с вращением пены на работоспособность.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2014 г .; 28 (1): 61-68.
Макдональд Г.З., Баттон, округ Колумбия, Дринкуотер Э.Дж., Бем Д.Г. Пенный валик как средство восстановления после интенсивных физических нагрузок. Американский колледж спортивной медицины 2013 г . ; 46 (1): 131-142.

О Тони Йонге

Энтони окончил программу физиотерапии в Университете Альберты. После окончания он успешно получил диплом по продвинутой ортопедической и мануальной манипулятивной физиотерапии Канадской физиотерапевтической ассоциации и зарегистрирован в качестве члена Канадской академии манипулятивной терапии.Узнайте больше о Тони здесь
Прочтите больше сообщений в блоге Тони здесь

Мышечная роликовая массажная палочка | Снимает мышечную болезненность

БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ — Самомассаж после тренировки с помощью массажных палочек улучшает кровообращение, восстанавливает движение и снижает жесткость и боль в мышцах, вызванную накоплением молочной кислоты. Катание на мышечном валике поможет вам восстановиться и быстрее вернет вас в спортзал.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ТРЕНЕРАМИ И ФИЗИЧЕСКИМИ ТЕРАПИСТАМИ — Массажеры URBNFit рекомендуются всем, от лучших тренеров до профессиональных физиотерапевтов и реабилитологов. Спортсмены, энтузиасты кроссфита, культуристы, среднестатистические посетители тренажерного зала и те, кто только начинает свой путь похудания, получают пользу от этого тренировочного оборудования.

ЛЕГКИЙ, ПОРТАТИВНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ — Снимает болезненность мышц дома или в дороге. Легкий мышечный ролик весит 8 унций и имеет длину 16 дюймов.Ролик удобно помещается в багаж и ручную кладь. Тонкий дизайн клюшки легко хранить дома и позволяет катать икры, квадрицепсы, ноги, бедра, IT-группы, подколенные сухожилия, ягодицы и руки, не выходя из гостиницы или гостиной.

ДОЛГОВЕЧНО — Наш Muscle Roller изготовлен из высококачественных материалов и разработан, чтобы быть эффективным и долговечным. Изготовлен из полипропиленового пластика и стали, между каждым валиком есть зазор 2 мм, чтобы обеспечить плавное катание и предотвратить застревание волос.Нескользящие ручки с захватами и 100% стальной стержень, проходящий через рукоять, обеспечивают безопасность устройства.

100% ОБЕЩАНИЕ URBNFit — Мы заботимся о том, чтобы наши клиенты достигли своих целей в фитнесе. Если у вас возникнут проблемы с Muscle Roller, свяжитесь с нами, и мы будем рады исправить их.

ЧТО ДЕЛАЕТ МЫШЦЫ?

Основное назначение мышечного валика — уменьшить болезненность мышц. Мышечный ролик URBNFit — легкое и портативное устройство, весит всего 8 унций, поэтому он отлично подходит для путешествий.Он имеет тонкий дизайн в форме палки, что упрощает хранение.

Мышечный валик снимает боль в мышцах, расслабляя их и возвращая им первоначальную форму. Он также улучшает кровообращение и отлично подходит для использования перед тренировкой, так как подготавливает тело к растяжке и движению мышц.

СПОСОБЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РОЛИКА ДЛЯ МЫШЦ

Слишком интенсивная тренировка может вызвать накопление молочной кислоты в вашем теле, а именно это уменьшает мышечный валик.Мышечный валик URBNFit восстанавливает движение тела, что помогает быстрее оправиться от судорог и быстро вернуться в спортзал. Точно так же этот мышечный валик можно использовать для похудания, бодибилдинга, спортивных и других подобных упражнений.

Лучший поролоновый валик на 2021 год

Ролики из пеноматериала

, которые используются для увеличения диапазона движений и помогают уменьшить мышечное напряжение и болезненность мышц, чрезвычайно популярны в мире фитнеса.Если вам нужна помощь, чтобы сгладить напряжение и изгибы, которые возникают из-за ежедневных стрессов, например, если вы сидите большую часть дня во время работы, или если вы ищете хорошее средство для восстановления после тренировки дома, валик из поролона может помощь.

Катание с пеной похоже на использование скалки для мышц — сначала это может показаться напряженным, но если вы будете придерживаться этой практики, это поможет в восстановлении мышц. Кроме того, процесс будет приятным, и со временем вы заметите уменьшение мышечного напряжения и болезненности.Кроме того, мышечный валик можно использовать для массажа глубоких тканей, расслабления напряженных мышц, миофасциального расслабления, увеличения кровотока и многого другого.

Подробнее : Эти ударные массажные пистолеты могут избавиться от любого мышечного узла.

Пенные ролики — популярные инструменты для восстановления, которые могут помочь уменьшить болезненность и напряжение.

Getty Images

При покупке вы захотите выбрать валик из пеноматериала в соответствии со своими потребностями и личными предпочтениями.Если вы получили травму или испытываете хроническую боль, не используйте слишком плотный или твердый валик. Фирменные ролики предназначены для глубокого массажа, который полезен спортсменам с напряженными мышцами. Если вы много путешествуете, вам может понадобиться компактный валик, который легко уложить в чемодан, но если вы планируете использовать его дома, проще использовать валик побольше. К счастью, поролоновые ролики бывают разных текстур, плотности и размеров, чтобы соответствовать вашим потребностям.

Ниже фитнес-тренеры и физиотерапевт делятся своими проверенными лучшими роликами из поролона в списке, который мы периодически обновляем.Если вы ищете лучший поролоновый валик для ваших нужд, мы здесь, чтобы помочь вам его найти.

TriggerPoint

Ролик из вспененного материала TriggerPoint Core подходит для новичков в катании из вспененного материала, поскольку он немного мягче, чем другие ролики.Компания TriggerPoint разработала сетку на ролике, имитирующую руку массажиста, чтобы вам казалось, будто вы делаете массаж дома.

«Мне нравится TriggerPoint, потому что вы можете развернуть все свое тело, включая спину», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер. «Этот поролоновый валик поможет ослабить вашу подвздошно-большеберцовую ленту (IT-бандаж), которая является одним из самых важных мест для скручивания пены, чтобы избежать боли в коленях. Мне нравится этот поролоновый валик, поскольку он не изнашивается, как большинство поролоновых валиков время, и, кроме того, он быстрее освобождает мышечные спайки, поскольку оказывает большее давление непосредственно на мышечные волокна.

«Для достижения наилучших результатов удерживайте валик из поролона на одном месте в течение 30 секунд; он должен ощущаться нежным и, возможно, слегка болезненным, что является нормальным. Раскатайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, верхнюю и нижнюю части спины, чтобы уменьшить мышцы. болезненность и увеличение подвижности «.

Амазонка

Этот валик из вспененного материала LuxFit — это валик без излишеств, который идеально подходит, если вы не хотите много тратить, но все же хотите получить преимущества катания из вспененного материала. Меньший по размеру поролоновый валик также подходит для путешествий. Это валик с высокой плотностью, что означает, что он будет чувствовать себя довольно твердым — вы можете начать с более мягкого валика, если вы никогда не использовали его раньше или у вас есть хроническая боль или травмы.

«Пенный валик высокой плотности LuxFit эффективен, долговечен и доступен по цене», — говорит Хизер Марр, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Liftologie. «Он доступен в нескольких разных размерах, самый маленький (12 дюймов) по цене чуть менее 9 долларов. LuxFit легкий, с очень твердой текстурой и гладкой поверхностью.Это делает его отличным выбором для тех, кто ищет менее интенсивный каток, который по-прежнему выполняет свою работу ».

Гиперис

Вайпер 2. 0 — это вибрирующий поролоновый валик, что звучит немного странно, но вибрация помогает притупить любую боль или болезненные ощущения. Вы можете думать об этом как о массажном пистолете и пенном валике вместе взятых.

«Мне нравится этот ролик, потому что он вибрирует и сливается с фасцией, открывая мышечные веретена», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный тренер и основатель Taylored Fitness. «Это помогает в улучшении работоспособности и восстановлении, возвращая тело в нейтральное состояние и разрушая спайки».

OPTP

OPTP Pro-Roller — это более мягкий валик из вспененного материала, длина которого составляет 36 дюймов. Хотя этот ролик занимает больше места, потому что он такой длинный, вы можете сделать с ним гораздо больше — например, лечь на него, чтобы расслабить позвоночник и легко катать обе ноги одновременно.

«Этот валик мягкий, но все же поддерживает», — говорит Хизер Джеффкоут, физиотерапевт и основательница Fusion Wellness PT. «Многие ролики из пенопласта слишком жесткие для моих пациентов, страдающих хронической болью. Эта версия позволяет им получить удобную постуральную растяжку и более поздний переход к работе на том же ролике без всей прямой боли, которую может вызвать жесткий ролик.«

TriggerPoint

Ролик из вспененного материала TriggerPoint Grid — это более твердый валик из вспененного материала, который на самом деле полый изнутри. Он тверже, чем ролик Core, но имеет такую же сетку, которая должна имитировать руку массажиста.

«Мне нравится пенный валик TriggerPoint performance Grid. Я думаю, что он имеет лучшее сочетание твердости пены и текстуры из всех валиков, которые я когда-либо пробовала», — говорит Памела Калечофски, сертифицированный терапевт по растяжке в Stretch Relief и инструктор по йоге. «Некоторые из них слишком жесткие, некоторые слишком мягкие, у других точки срабатывания не расположены идеально, как у этого. И мне также нравится размер, он потрясающий.«

» Мне нравится этот валик для моих пациентов, у которых есть определенные периферические участки, такие как квадрицепсы или икры, которым требуется дополнительное давление, чтобы проникнуть внутрь и высвободить ткань, — говорит Джеффкоут. можно регулировать уровень давления по площади. Кроме того, он полый, поэтому хорошо путешествует ».

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Дополнительные рекомендации по здоровью и фитнесу

Сейчас играет:
Смотри:

Не можете получить профессиональный массаж? Сделайте массаж дома …

1:30

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной

Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности в отличие от массажа мышц).

Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности. Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.

Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями).Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.

Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению своих проблем, болей и болей.

Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной маневр и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.

Дисфункция мягких тканей

Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «заедания» или «липкости».

Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни часто могут противоречить тому, как должны функционировать наши тела, и в конечном итоге возникает дисфункция.

Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки.Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.

Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.

Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации. В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.

Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.

Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов любого конкретного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка имеет важное значение для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не влияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.

Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.

Однако противники вспенивания утверждают, что эффект от этой техники «существенно меньше», чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.

Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).

Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).

Дополнительные преимущества прокатки пеной

Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, удивитесь, прочитав.

Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может способствовать передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.

Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, вышеуказанные изменения давления могут также помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.

Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность их использовать. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.

Податливость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.

Где вы должны рулон пенопласта?

Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:

Пальпация — пальпация нащупывает спайки и триггерные точки
Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у офисных работников
Экраны движения, e. грамм. Приседания со штангой над головой для выявления напряженных мышц
Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
Места с известной плотностью (например, подколенные сухожилия)
Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому то место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
После того, как целевые области определены, вы должны выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, поскольку SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции

Как пользоваться поролоновым валиком?

Чтобы пена катилась должным образом, вы должны лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.

Для больших и широких мышц, таких как четырехглавая мышца, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), уверенно катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.

Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков катание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.

Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить пенопластом почти все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых легче добраться, чем до других.

Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.

Упражнение с пеной

Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем глубже и потенциально болезненнее будет эффект. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.

ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.

Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по бокам бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.

Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и двигайте по одной ноге за раз, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.

Ягодичные мышцы — согнув ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.

Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может пагубно сказаться на осанке. Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.

— не только для SMR

Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:

Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из пенопласта
Улучшите баланс, встав на валик из поролона
Используйте поролоновый валик вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
Пенные ролики — хорошая альтернатива блокам для йоги
Используйте поролоновый валик, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа вдоль на поролоновом валике
Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах наклона одной руки или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.

Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.

Лучшие поролоновые ролики 2021 года

Пенные валики являются ключевым элементом восстановления после тренировки, уменьшая болезненность и повышая гибкость.
Различные материалы и рисунки поверхностей могут вызывать большую или меньшую интенсивность и боль.
Наш лучший выбор, TB12 Vibrating Pliability , имеет контуры для заданного давления и 4 вибраций.

Прокатка пеной — одна из тех привычек, которые мы все знаем , вероятно, нам следует делать. Но если вы еще не запрыгнули на восстановительную тренировку, примите во внимание следующее: катание с пеной может помочь уменьшить болезненность мышц.Если вы тренируетесь, катание с пеной до и / или после бега или силового сеанса на самом деле может помочь вам быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Прокатывание пеной не только заставляет кровь течь к мышцам при использовании перед тренировкой, но и после, когда ваше тело напряжено и напряжено, действие фактически запускает ваши мышцы, чтобы заставить ваш мозг изменить производительность вашей нервной системы, объясняет Китон Рэй PT. , DPT, CSCS, директор по физиотерапии и соучредитель MovementX в Портленде. Это ослабит напряжение в мышцах, заставляя вас чувствовать себя менее болезненно и более гибко.

Рэй говорит, что ей нравится использовать валик из поролона перед тренировкой в качестве своего рода разминки, но использование его даже на несколько минут перед сном может помочь уменьшить посттренировочную или посттренировочную болезненность, Joy Puleo, программа — сообщил Insider менеджер Balanced Body Education.

При этом важно выбрать правильную твердость, текстуру и характеристики для вашей личной переносимости боли и потребностей в восстановлении.

Мы оценили несколько ведущих роликов из пенопласта на рынке, и те, которые сделали разрез, просты в использовании, эффективны при снятии мышечной болезненности и очень долговечны.В конце этого руководства мы расскажем, почему вам следует регулярно использовать поролоновый валик, как покупать поролоновый валик, а также краткое изложение того, как я тестировал каждый отрыв.

Вот лучшие ролики из пенопласта:

Обновлено 25.05.2021, Рэйчел Шульц: Добавлен ролик TriggerPoint Rush Roller; добавлена информация от Китона Рэя, DPT, CSCS; и добавлено понимание того, как поролоновый валик помогает в восстановлении после тренировки.

Купить Пенный валик для йоги | Пенный валик для мышц

Показано: 1-7 из 7 товаров

SortBest Selling Алфавит, A – Z алфавит, Z – AP Цена, от низкой к высокой Цена, от высокой к низкой Дата, от новых к старым Дата, от старых к новым

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал: «Мне не нужен инструмент, который помог бы мне растянуться — я уже занимаюсь йогой!»? Но использование поролонового валика — необходимый элемент вашей практики йоги и замечательный инструмент для массажа болезненных мышц после тренировок, таких как бег или кросс-тренинг.Вы даже можете включить их в свои обычные тренировки.

Купите по лучшей цене Пенные валики с различными текстурами и цветовыми комбинациями только в Maji Sports , созданный специалистами по трудотерапии, чтобы облегчить мышечную боль за счет увеличения притока крови и кислорода к мышечной ткани. Не только для йоги , но и для занятий пилатесом и фитнесом. Спортивные ролики из вспененного материала Maji изготовлены из твердого плотного материала, выдерживающего интенсивное использование, со следующими текстурами для различных тренировок:

Сотовый EVA
ТЭФИ EVA
Цельный трехреберный
Освобождение молочных мышц
Ролик для массажа глубоких тканей Camo
Tie Dye, высвобождение молочных мышц
Краситель для галстука Musrelax

Преимущества прокатки пеной:

Как многие из вас знают, пенопласт стал очень популярным в последние несколько лет.Для тех, кто не слишком знаком с катанием с пеной, это просто форма самомассажа, который используется для избавления тела от спаек с телом и соединительной ткани, которая обычно болит и воспаляется после физических упражнений. Пенная прокатка также известна как форма самостоятельной миофасциальной разрядки. Одним из основных преимуществ прокатки с пеной является то, что помогает увеличить приток оксигенированной крови к ноющим больным мышцам. помогает ускорить восстановление и подвижность ваших мышц, а также улучшить производительность при всех ваших физических нагрузках. Прокат из пеноматериала также поможет вам с:

Предотвращение травм за счет того, что ваши мышцы не остаются напряженными. Когда мышца напряжена, она более подвержена травмам. Прокатывание пеной помогает саморазвитию напряженных мышц и фасций , тем самым помогая расслабить и усилить мышечную функцию, что приводит к повышению общей производительности в полевых условиях.
Работоспособность мышцы частично определяется ее полным использованием, таким образом, напряженные мышцы ограничивают диапазон, в котором мышца будет работать. Самостоятельное миофасциальное высвобождение увеличивает потенциал ваших мышц. Полный потенциал во время физических нагрузок. Тем, кто ищет оптимальную производительность своих мышц, рекомендуется включать упражнения на растяжку и реабилитацию.
Инь-йога — один из лучших способов повысить работоспособность мышц и предотвратить мышечные травмы.
Когда наши мышцы напряжены и болят, это приводит к тому, что тело перегружено и напряжено. Прокатка с пеной поможет вам справиться со стрессом, помогая облегчить дискомфорт, вызываемый напряженными мышцами, которые могут повлиять на вашу производительность, сон, личную жизнь и общее самочувствие.

Пена

также способствует естественному процессу заживления вашего тела, позволяя центральной нервной системе осознавать, что нужно восстанавливать.