Суббота, 21 декабря

Упражнения на 30 дней: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

Худеем за 30 дней — будь всегда в форме [ОБЗОР]

С новым приложением для Вашего смартфона получить отличную фигуру к лету теперь не проблема. Главное, разобраться что к чему и следовать поставленной цели.

“Худеем за 30 дней” — приложение для Android, которое выгодно отличается от других программ. Разработчики предусмотрели целый комплекс систематических упражнений и включили план правильного питания. Такой подход позволит добиться Вам успеха в борьбе с лишними килограммами.

Худеем за 30 дней — план тренировок

Теперь в Вашем смартфоне будет персональный тренер. Да, возможно, не такой эффектный, как в настоящем спортивном зале, но и здесь есть масса преимуществ.

Тренировки рассчитаны на 30 дней для всех групп мышц. Как правильно выполнять упражнения помогает понять встроенная анимация и видео…

Программа предлагает выполнить определённое количество подходов, а голосовое сопровождение делает процесс более комфортным. Кроме того, интенсивность нагрузок увеличивается постепенно…

На каждом этапе выделено определённое количество времени на тренировку и полминуты, чтобы подготовиться к следующему этапу, а также отдохнуть.

Пользователь имеет возможность отмечать показатели веса, и таким образом, следить за результатом своей работы.

Комплекс физических упражнений рассчитан на начинающий уровень. Поэтому, если Вы уже можете похвастать походами в спортзал, возможно, следует выбрать уровень посложнее…

Приложение «Худеем за 30 дней» считает не только ушедшие килограммы, но и калории после каждого занятия.

Читайте также на сайте:

…

…

Диета для красивого тела

Правильное питание — залог успеха, когда речь идёт о здоровье и красоте. В приложении пользователи свободны выбирать тип диеты:

  • обычная
  • вегетарианская (исключено рыба и мясные продукты)

На каждый день месяца предусмотрен «План питания», в котором расписаны блюда и продукты на четыре приёма: завтрак, перекус, обед и ужин…

Особенно удобен раздел «Список покупок», где есть список всех необходимых продуктов для полноценного питания из расчёта на 1 неделю…

Все товары разгруппированы по категориям:

  • молочные
  • выпечка
  • фрукты
  • овощи
  • мясо, морепродукты
  • злаки и крупы

Такой вариант делает шоппинг удобным и быстрым.

Достижения можно проследить в отчётах…

После завершённого этапа программа обязательно похвалит фейерверком из конфетти. А установив напоминание, Вы никогда не пропустите занятие…

Приложение «Худеем за 30 дней» отличный вариант для тех, кто ещё не решился по каким-либо причинам пойти в спортзал, но беспокоится о своём здоровье и жаждет получить идеальное тело.

Версия Android: 4.0 и выше

Автор: Simple Design Ltd.

Скачать андроид-приложение с помощью QR-кода

4 / 5 ( 10 голосов )

Уверенный пользователь трех домашних ПК с многолетним опытом, «компьютерщик» для всех родственников, соседей и знакомых, в течении 11-ти лет автор более тысячи обзоров интересных и полезных программ для компьютера на собственном софтовом блоге OptimaKomp.RU

Я только обозреваю программы!

Любые претензии — к их производителям!

Все комментарии проходят модерацию

Подписывайтесь на уведомления от сайта OptimaKomp. RU по электронной почте, чтоб не пропускать новые подробные обзоры интересных и полезных компьютерных программ.

Уже более 8-ми тысяч читателей подписалось — присоединяйтесь! 😉

Как похудеть всего за 30 дней


Уже совсем скоро наступит настоящая весна, пора приводить себя в форму!


Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.


Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.


5 правил похудения за месяц


  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов.  Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.


  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.


  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.


  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.


  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.


Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.


Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.


Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.


Прокачка пресса


1. Классические подъемы туловища


Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.


Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.


2. Боковая планка


Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение.  Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.


Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.


3. Скручивания


Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.


В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.


4. Лодочка


Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.


Прокачка ягодиц и бедер


1. Подъемы таза


Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.


2. Махи ногами назад


Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.


3. Приведение бедра


Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.


4. Приседания


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.


Подтяжка мышц рук


1. Отжимания на одной ноге


Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.


2. Скалолазка


Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.


Растяжка


Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.


1. Бабочка


Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.


2. Фараон


Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.


3. Кошка


Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.


4. Катание на спине


Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.


Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.


Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.


По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!


Примерное меню на месяц


Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.


Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.


Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:


  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.


  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.


  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.


  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.


Завтрак


  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.


  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.


  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.


  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.


  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.


  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.


  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.


  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.


Первый перекус


  1. Фрукты или крекеры с брынзой.


  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.


  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.


  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.


  5. Фрукты или крекеры с брынзой.


  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.


  7. Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.


  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.


Обед


  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.


  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.


  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.


  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.


  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.


  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.


  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона


  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.


Второй перекус


  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.


  2. Овсяное печенье, зелёный чай.


  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.


  4. Обезжиренный творог с мёдом.


  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.


  6. Варёное яйцо, помидор.


  7. Кефир с чёрным хлебом.


  8. Стакан питьевого йогурта.


Ужин


  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.


  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.


  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.


  4. Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.


  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.


  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.


  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.


  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.


Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!

правильное питание и упражнения на месяц

Иногда бывают ситуации, когда требуется привести тело в порядок в кратчайшие сроки. Даже если до важного события остался месяц, вы вполне справитесь с задачей. Главное – разработать четырехнедельный план занятий и позаботиться о сбалансированном питании.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

  • не перекусываем на бегу;
  • исключаем фаст-фуд;
  • убираем из рациона мучное и жирное;
  • пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Физические нагрузки

Комплекс физических занятий поможет увеличить расход энергии, а, значит, избавиться от жировых отложений. При систематических тренировках ускоряется процесс обмена веществ, энергия расходуется интенсивнее, калории уже не откладываются на боках.

Кроме ежедневного комплекса упражнений, займитесь тем видом спорта, который приносит удовольствие – например:

  • прыжки на скакалке;
  • велосипедная езда;
  • занятия на велотренажерах;
  • аэробика;
  • танцы;
  • плавание.

Есть еще много самых разных вариантов, при помощи которых удастся увеличить физическую нагрузку на организм. Отдыхайте активно:

  • катайтесь на роликах или коньках по выходным;
  • организуйте пеший поход по местным достопримечательностям;
  • летом ходите за грибами или ягодами;
  • зимой лепите с детьми снеговиков и снежные крепости, катайтесь с горки.

Все это создаст нужный объем расхода энергии и даже ее дефицит

Такие мероприятия хороши тем, что не придется заставлять себя заниматься нелюбимым делом, а в результате уже через месяц вы поразите окружающих красотой и стройностью. Выберите вариант, который предпочитаете и худейте с удовольствием!

Многие женщины сошлются на нехватку свободного времени, занятость детьми и работой, но такие мероприятия легко организовать так, чтобы в них участвовало и младшее поколение. Совместные увлечения сближают людей, помогают наладить контакт.

Если много работаете, старайтесь разминаться в перерывах: многие упражнения можно выполнять в офисе, подключите коллег и приводите себя в форму вместе.

Пройдите пешком до работы вместо поездки на транспорте (хотя бы несколько остановок). Вместо лифта пользуйтесь лестницей – это отлично помогает сбросить килограммы и укрепить бедра и ягодицы.

Не забывайте делать зарядку по утрам и комплекс специальных упражнений вечером.

Как привести себя в форму: рекомендации по физическим нагрузкам

Упражнения для ежедневного комплекса

Возьмите за правило посвящать комплексу ежедневно 30-40 минут в день. Подберите удобное время, но избегайте выполнять упражнения перед сном, иначе будет трудно заснуть.

Отжимания

Новички могут начать с упрощенных вариантов: отжиматься от стены или от края дивана.

Держите спину ровной, распределяйте вес тела равномерно. Начните с 25 раз, затем увеличьте нагрузку и доведите до 40 повторений.

Идеальная тренировка: отжимания

Планка

Отличное упражнение: активизируются все мышцы тела, выравнивается осанка, укрепляется пресс. Лягте на живот, упритесь на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, постепенно увеличьте время до 5 минут.

Подтягивания

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сбросить вес. Кроме того, они повышают эластичность кожи, мышцы не ослабевают в процессе похудения, остаются упругими.

Новички могут начать с 6-8 подтягиваний на перекладине, к концу месяца увеличьте число повторений. Выполняйте 3-4 подхода в день.

Подтягивание: упражнение идеальной тренировки на 30 дней

Книжка

Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков:

  1. Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой.
  2. Одновременно поднимаем руки и ноги, складываемся. Стараемся руками дотянуться до стоп.
  3. Повторите 15 раз.

Выпрыгивания

Помогают тренировать нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Присядьте и коснитесь руками пола.
  3. Мощным толчком выпрыгните из этого положения.
  4. Сделайте хлопок руками над головой.
  5. Повторите 20-25 раз.

Махи ногами

Упражнения сделают ягодицы упругими, помогут добиться стройности ног. Отлично подходят тем, у кого слишком полные ноги, также корректируют линию талии – она становится тонкой.

Махи ногами выполняют разными способами:

  • из положения лежа на боку;
  • лежа на животе или на спине;
  • стоя, поочередно каждой ногой;
  • из положения стоя на коленях и опираясь руками в пол.

У каждого вида масса преимуществ. Рекомендуется выполнять не менее 20 раз каждой ногой.

Махи ногами: тренируем тело за 30 дней

Приведенный комплекс практически не имеет противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин. Но все же рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

На что обратить внимание при составлении плана тренировок?

Известно, что у каждого человека имеются свои проблемные зоны – при составлении ежедневного комплекса нужно учитывать индивидуальные особенности фигуры. Точные рекомендации даст только профессионал: он подберет те виды упражнений, которые необходимы в первую очередь. К примеру, кому-то важно похудеть в области живота, а кого-то волнуют полные руки.

Поэтому включите в комплекс дополнительно те виды упражнений, которые помогут скорректировать проблемную зону тела

В последнее время популярность набирает программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — пользуясь данным руководством, многие женщины стали стройными и красивыми. Рекомендуем познакомиться с видеоуроком и желаем удачи в работе над своим телом:

Приложение для фитнеса Фитнес-план 30 дней для Android — рейтинг 3,62 по отзывам экспертов ☑ Экспертиза состава и производителя

Отзывы на Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса

В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях. Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.

Мобильное приложение «Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса» является одним из самых популярных приложений для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно позволяет выбрать одну из готовых программ тренировок для разных частей тела и разной сложности продолжительностью 30 дней. Приложение ведет статистику тренировок, позволяет просматривать список упражнений в тренировке, но не редактировать его. Кроме того, оно распространяется бесплатно, имеет навязчивую рекламу и возможность отключить ее за деньги. Однако в приложении отсутствует какая-либо фильтрация как программ тренировок, так и упражнений. К тому же оно не предоставляет возможность скачивания только отдельных программ тренировок, а скачивает все сразу вместе с пакетом приложения. Уровень безопасности приложения соответствует средним показателям. Мобильное приложение не получает обновления более месяца, демонстрирует корректную и стабильную работу.

  • Разработчик

    Leap Fitness Group

  • Версия приложения

    1.0.33

  • Операционная система

    Android

  • Требуемая версия ОС

    4. 0 или более поздняя

Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на русском

“Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

Описание программы

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

Результат будет лучше, если придерживаться советов из книги:

1 уровень

Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

2 уровень

Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

3 уровень

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

Отзывы о тренировке и результаты

Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней»

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Джиллиан Майклс — финтнес-инструктор

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Для занятий по программе вам могут понадобиться гантели весом 1,5 или 2,5 килограмма.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель весом 1,5 или 2,5 кг

Гантели для занятий

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Все тренировки проходят в достаточно спокойном режиме. Джиллиан объясняет как выполнять то или иное движение. Английская речь интуитивно понятна.

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

Джиллиан Майклс о похудении (видео)

Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок.

«Похудей за 30 дней» отзывы:

Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

Полная трансформация тела всего за 30 дней – 10-минутный комплекс упражнений

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.

Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что же нужно для тренировки всего тела?

1. Планка

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:

• Лягте на пол лицом вниз.

• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.

• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.

• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).

• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.

• Лягте на живот.

• Руки положите на пол возле подмышек.

• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.

• Не забудьте напрячь мышцы живота.

• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.

• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.

• Медленно поднимитесь.

• Повторите максимальное количество раз.

ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО ВЫПОЛНИТЬ ТАКОЕ ОТЖИМАНИЕ, ПОПРОБУЙТЕ СДЕЛАТЬ ТО ЖЕ САМОЕ, ОПИРАЯСЬ НА КОЛЕНИ.

3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.

• Станьте прямо.

• Расположите ноги на ширине плеч.

• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.

• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.

• Оттолкнитесь в начальное положение.

• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.

• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.

• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.

• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.

• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.

• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.

• Поднимитесь в ИП.

• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.

• Станьте на четвереньки.

• Руки – под плечами, колени – под бедрами.

• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.

• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.

• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

Положение А:

Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.

Положение В (с поворотом):

Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.

Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.

• Лягте на спину.

• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.

• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.

• Колени – на одной линии с пальцами ног.

• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.

• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.

• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

 

Источник: fithacker.ru

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые можно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . У меня мало времени . Я бы не знал, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы. Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, несмотря на минимальные затраты времени, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете делать больше повторений в каждом временном интервале, что означает, что ваш уровень физической подготовки повышается. Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, а также обеспечите себе прочную основу для упражнений, когда вы наклонитесь в 2021 году.

Ключ должен соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть четкая программа тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь финишировать хорошо:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вам нужны дополнительные видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или Гантель для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или Тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренировка (варианты здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или тренировка гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых

Сокруши это 30-дневное испытание

Есть несколько советов, которые полезно иметь в виду при выполнении задачи:

  • Делайте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которым трудно найти время для тренировки. И поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они на самом деле 20 минут от начала до конца.
  • Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если сомневаетесь, то сделайте полегче. Убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме, прежде чем увеличивать свой вес.
  • Поперечный поезд правый. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача).
  • Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

    Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите бесплатный первый месяц с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30-дневная тренировка для всего тела

    Начните Новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировкой для всего тела ! Никакого оборудования, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшить общую физическую форму и выработать здоровую привычку!

    Если вы ищете другие тренировки, которые можно было бы добавить к своему распорядку, попробуйте мою тренировку «Сексуальная рука» для женщин или мою 8-минутную тренировку для пресса!

    30-дневная тренировка

    Мы уже 4 дня изучаем серию «What’s Your Why», и я очень взволнован.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу!

    Надеюсь, у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживались их надолго.

    Сильный ПОЧЕМУ может победить что угодно и помочь вам бродить по грязи, если вы тоже это сделаете! (и поверьте мне… я уже делал это раньше)

    Чтобы начать эту серию, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневным тренировочным испытанием! Всего есть 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока в конце 30 дней вы будете делать 75 повторений каждого упражнения и двухминутную планку!

    Работают ли 30-дневные тренировки?

    Да, конечно.Но это зависит от того, насколько серьезной и сложной является задача. Я бы сказал, что это промежуточная тренировка для всего тела, в которой задействованы несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно внесет изменения в ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вы должны продолжать в том же духе!

    Какие упражнения входят в программу 30-дневной тренировки?

    Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете прорабатывать все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и корпус! Я уверен, что вы уже знаете, как выполнять большинство этих упражнений, однако, если вам нужно что-то напомнить, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества … но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать много!

    1. Приседания : Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Но обязательно все время держите колени над щиколотками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    2. Отжимания : Исходное положение на полу, руки немного шире плеч, ступни прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, удерживая ноги вытянутыми за собой. Удерживайте 2 секунды, затем нажмите, но вверх. Повторить. (для новичков старт с колен, а не из положения планки)
    3. Приседаний: Лежа на спине, согнутые колени и ступни упираются в землю. Не тянув за шею, напрягите корпус и согните тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить. (Вы можете положить руки за ладонь или скрестить их крестиком на груди, выполняя это упражнение)
    4. Прыжки приседания: Старт в положении стоя, ноги на расстоянии плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Затем прижмите ноги к земле и взорвитесь от земли, прыгнув как можно выше! При приземлении позвольте вашим коленям согнуться до 45 °.Повторить.
    5. Отжимания на трицепс: Расположите руки за спиной на ширине плеч на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы попа свисала с края скамьи, стула или стола. Вытянув руки за спиной, медленно начните сгибать локоть и опускать ягодицы на землю до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 ° или ваши трицепсы не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
    6. Доска: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках.Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги. Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
    7. Альпинисты: Старт в положении планки, руки выпрямлены, руки на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, ягодицами поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, поднимая левое колено к левому локтю.Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
    8. Русские скручивания: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно отклонитесь назад под углом 45 °, ваше тело будет иметь V-образную форму. Включите корпус, когда ноги вытянуты перед вами, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами. (по желанию: используйте гантель или 10 фунтов, чтобы усложнить задачу)
    9. Curtesy Lunges: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямой, а корпус задействован — сделайте выпад назад, заведя правую ступню за ногу и сгибая колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или ваше правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
    10. Бедренные мосты: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Повторить.
    11. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторить.

    Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и прислушивайтесь к своему телу.

    Распечатать здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

    Распечатайте версию 30-дневного задания выше -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

    НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

    FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

    Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

    А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у такого количества людей? «Люди любят конечные цели.Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя действительно хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

    Итак, 30 дней достаточно, чтобы увидеть начальную потерю веса и погрузиться в игру.Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

    Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

    Но лучше умерить свои ожидания. «Если на то, чтобы сбросить полкилограмма жира, уходит 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс. «Визуализируйте это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

    Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений.Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

    30-дневное приседание

    Это испытание, как правило, включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

    Плюсы: Это упражнение при приседаниях укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени. Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

    Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

    Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области).Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое) », — говорит Сименс. «Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, заболели ли вы через 36 часов или нет ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

    Сделайте это по-своему: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Один день делайте обычные приседания, затем раскройте ступни и колени шире, чтобы сделать приседания с открытыми носками и широкими ногами в другой день, а в другой день попробуйте приседания со статической опорой вместо повторений. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что, добавляя к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

    30-дневная планка

    Планка — еще один фаворит фанатов. Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.

    Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела. Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

    Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плече и спине.Убедитесь, что ваша форма верна!

    Экспертное мнение: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день. Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями.Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

    Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях. Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

    Связанные

    30-дневные кардиотренировки

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы будете чувствовать, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше). HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировки будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

    Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график. Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира.

    Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц.Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

    Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят новичкам. Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

    Сделай сам: Обязательно включайте несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую искать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставляют вас выполнять различные упражнения. Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом.Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

    30 дней Берпи челлендж

    Берпи челленджи похожи на приседания или планки, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок. По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание.Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

    Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать.Каким бы увлекательным ни казался прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

    Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу». Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления поясницы, то не прыгайте в огромное количество бёрпи», — говорит он.Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

    Сделай сам: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки. Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце — но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс.Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    30-дневная тренировка для мужчин, позволяющая тренироваться каждый день

    Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.

    У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона. Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя детальной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Просто желание стать активным, чтобы вести более здоровый образ жизни, — достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни, или возобновляете тренировку перед летним сезоном.Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.

    Это и есть суть 30-дневной тренировки Men’s Health : делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в области фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

    План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, так что вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта. Все тренировки будут состоять из 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Каждая неделя программы будет посвящена разной схеме тренировок, так что вы сможете размахивать структурой и чувствовать себя комфортно в рамках каждого протокола. Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 — на верхнем толчке / толчке, день 3 — на нижней части тела, день 4 — на подвижности, день 5 — на верхнем толчке / толчке, день 6 — на верхнем / нижнем / нижнем. Ядро разделено, и День 7 — это Ядро.

    Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.

    Тренировочные упражнения для мужского здоровья за 30 дней

    ПОДВИЖНОСТЬ

    ▼ Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник

    ▼ Приседания с позвоночником

    ▼ Ягодичный мостик попеременный вылет

    ВЕРХНЯЯ

    ▼ Отжимания

    ▼ Отжимания узким хватом

    ▼ Т-образный подъем в наклоне

    НИЖНИЙ

    ▼ Приседания с паузой

    ▼ Ягодичный мостик на одной ноге

    ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

    ▼ Пустотная порода

    ▼ Метчик для досок

    ▼ Альпинист

    .

    Неделя 1: интервалы

    Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыв, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.

    День 1

    • Минута 1: Выпад Человека-паука к Т-образному позвоночнику
    • Минута 2: Полая скала
    • Минута 3: Стук плечом
    • Минута 4: Альпинист

    День 2

    • Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
    • Минута 2: T в наклоне
    • Минута 3: Отжимания
    • Минута 4: в наклоне T

    День 3

    • Минута 1: Приседание с T-образным позвоночником
    • Минута 2: Приседания с паузой
    • Минута 3: Ягодичный мостик справа
    • Минута 4: Ягодичный мостик слева

    День 4

    60 секунд, без отдыха

    • Минута 1: Приседание для достижения
    • Минута 2: охват ягодичного моста
    • Минута 3: Человек-паук к T-Spine

    День 5

    50 секунд включен, 10 секунд выключен

    • Минута 1: Человек-паук к T-Spine
    • Минута 2: согнуто -Over T
    • Минута 3: Отжимания узким хватом
    • Минута 4: T 900 в наклоне 09

    День 6

    30-секундные интервалы, без отдыха

    • 1: Приседания с Т-образным позвоночником
    • 2: Вытягивание ягодичного моста
    • 3: Приседания с паузой
    • 4: Альпинист
    • 5: Наклон T
    • 6: Альпинист
    • 7: Отжимания
    • 8: Альпинист
    • 9: Человек-паук до T-Spine
    • 10: Альпинист

    День 7

    Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10

    • Минута 1: выход ягодичного моста
    • Минута 2: полый камень
    • Минута 3: похлопывание плечом
    • Минута 4: альпинист

    Неделя 2: AMRAP

    Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.

    День 1

    • 5 человек-паук до Т-образного позвоночника
    • 10 ягодичных мостов с каждой стороны
    • 15 полых скал
    • 20 альпинистов

    День 2

    • 5 охвата ягодичного моста
    • 10 Ти в наклоне
    • 20 отжиманий
    • 10 Ти в наклоне
    • 30 альпинистов

    День 3

    • 5 приседаний
    • 25 приседаний с паузой
    • 25 ягодичных мостов слева
    • 25 ягодичных мостов справа

    День 4

    • 10 человек-паук до T-Spine
    • 10 Crab Reach
    • 10 приседаний до T-Spine
    • 30 Mountain Climber

    День 5

    • 10 Crab Reach
    • 10 отжиманий
    • 20 приседаний в наклоне
    • 10 отжиманий узким хватом

    День 6

    • 5 человек-паук на Т-образный позвоночник
    • 10 приседаний с паузой
    • 10 приседаний в наклоне
    • 10 приседаний с паузой
    • 10 приседаний крупным планом Отжимания хватом

    День 7

    • 5 с от piderman до T-Spine
    • 10 похлопываний по плечу
    • 20 альпинистов

    Неделя 3: EMOM

    На этой неделе вы узнаете красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

    День 1 — 2 раунда

    • Минута 1: 6 подъемов ягодичного моста, 10 полых скал
    • Минута 2: 6 подъемов ягодичного моста, 15 альпинистов
    • Минута 3: 6 подъемов ягодичного моста, 10 Планка плечами
    • Минута 4:30 Альпинисты

    День 2 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук до Т-образного позвоночника
    • Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 Отжимание узким хватом
    • Минута 3:10 Т-образных наклонов, 10 отжиманий
    • Минута 4:40 Альпинисты

    День 3 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук к Т-образному позвоночнику
    • Минута 2: 5 Приседание, чтобы дотянуться , 10 приседаний
    • Минута 3: 5 крабового вылета, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
    • Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону

    День 4 — 3 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук к T- Позвоночник
    • Минута 2:10 Крабовидная досягаемость
    • Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок

    День 5 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Crab Reach
    • Минута 2:25 Отжимания
    • Минута 3:20 Наклон T
    • Минута 4:40 Альпинисты

    День 6 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
    • Минута 2:10 приседаний, 10 наклонов T
    • Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
    • Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов

    День 7 — 1 раунд

    • Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
    • Минута 2: 10 полых камней, 10 ударов по планке
    • Минута 3: 10 полых скал, 20 альпинистов
    • Минута 4: 25 полых скал

    Неделя 4: EMOM +1

    На прошлой неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но каждый раунд вы будете делать немного больше, добавляя по одному повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута вашей тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.

    День 1 — 4 раунда

    • Минута 1:10 Планка плечом, 10 полых скал
    • Минута 2:30 Альпинисты

    День 2 — повторять до отказа

    • Минута разминки: 10 приседаний до достижения
    • Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне

    День 3 — повторять до отказа

    • Минута разминки: 5 крабов до
    • Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону

    День 4 — 3 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
    • Минута 2:10 Крабовидный вылет
    • Минута 3: 5 приседание для достижения

    День 5 — Чередуйте оба раунда до отказа

    • Минута разминки: 5 приседаний, чтобы дотянуться до
    • Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
    • Минута 2:10 15 наклонов, 10 альпинистов

    День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа.

    • Разминка. Минута: 5 человек-паук до позвоночника
    • Минута 1:10 скалолазов, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Минута 2:20 наклонов Ts

    День 7 — Повторяйте до отказа

    Минута разминки: 5 крабов
    Минуты: 5 планок плечами, 10 альпинистов, 5 полых скал

    Неделя 5: Ремикс

    Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.

    День 1

    • Разминка: 10 человек-паук до Т-образного позвоночника
    • Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал

    День 2 — повторите как можно больше раундов до отказа

    • Разминка: 10 приседаний
    • EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

    День 3 — повторяйте как можно больше раундов до отказа

    • Разминка: 10 приседаний до достижения

    EMOM + 1

    • Минута 1:40 Альпинисты
    • Минута 2:30 Полые скалы
    • Минута 3:20 Поперечные удары планкой

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Я тренировался каждый день в течение 30 дней — и это было самое важное, чему я научился | от Refinery29 UK | Refinery29

    Джессика Чоу

    Практически каждый знает кого-то, кто постоянно ходит в спортзал, готовится к марафону или ест салат из капусты на обед после интенсивной утренней тренировки. К сожалению для моего здоровья, я не тот человек.

    Я люблю поспать, считаю растяжку законным упражнением и отказываюсь покупать кроссовки (зачем беспокоиться, если они никогда не привыкнут?).Я, конечно, съем салат из капусты, но откажусь от утренней тренировки.

    Но я не хочу быть таким. Как известно большинству взрослых, упражнения — важная часть жизни и здоровья, и даже моя ленивая задница может признать, что мой сидячий образ жизни не идеален. Поэтому я решил попробовать самый низкий из низких столбцов и посмотреть, смогу ли я тренироваться по семь минут каждый день в течение 30 дней подряд.

    «Семиминутная тренировка» впервые появилась в новостях еще в 2013 году, когда в статье в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины говорилось о короткой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) с 12 различными вариантами тренировки. движения могут быть столь же эффективными, как и более длительные, менее интенсивные занятия. Журнал New York Times подхватил эту концепцию и назвал ее «Научная 7-минутная тренировка», и так родилось движение коротких тренировок. Доказательство: бесконечное количество DVD-дисков и занятий по HIIT-фитнесу, которые существуют сегодня.

    В то время мои амбиции к упражнениям достигли пика в балетном классе, который я посещал раз в две недели, и, честно говоря, я не задумывался о тренировках. Однако в настоящее время я чувствую себя менее непобедимым, чем раньше. После поездки с друзьями, где они подкупили меня мороженым, чтобы я ежедневно выполнял с ними пятиминутную тренировку, я, наконец, был достаточно заинтригован, чтобы попробовать его самостоятельно.В конце концов, даже я должен тренироваться меньше 10 минут. И в этом идея.

    «Часто, когда вы думаете о упражнениях, вы думаете о занятии, которое будет длиться час, а час пугает», — Бретт Клика, личный тренер и автор книги 7 Minutes To Fit, говорит мне по телефону. Его книга — и метод, основанный на идеях, изложенных в известной ныне статье ACSM, — призваны сделать тренировки более доступными.

    Конечно, семь минут — это недостаточно технически упражнений, даже если вы делаете это ежедневно (извините, что лопнул пузырь): Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений. в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы.Так что 49 минут в неделю, даже при высокой интенсивности, вряд ли сократят его. Но если вы совсем не занимаетесь спортом, как я, то начало с чего-то небольшого и управляемого поможет вам расслабиться, говорит Клика, и это может привести вас к более масштабным и интенсивным тренировкам.

    Так сработало? Вот что я узнал во время своего 30-дневного стремления стать немного более спортивным и активным.

    Да, иногда тренировки могут показаться глупыми, и вам не захочется этим заниматься.

    Вот как книга Клики описывает семиминутную тренировку: каждая глава посвящена укреплению частей вашего тела (верхней части тела, нижней части тела, пресса или всего тела).На каждой странице главы представлена ​​полная тренировка из 10 движений (планки, выпады, отжимания, приседания и т. Д.). Вы делаете столько одного движения, сколько можете в течение 30 секунд, затем делаете 10-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему. При идеальном времени все должно занять 6 минут 40 секунд.

    Однако первые пару дней моего эксперимента я потратил больше времени на размышления о тренировках, чем на самом деле на тренировки. Вместо того, чтобы наугад выбирать набор упражнений и заканчивать с ним, я корпел над книгой Клики, чтобы найти страницу, на которой не было ничего, что я чувствовал глупо, например, бокс с тенью или забастовки с червем.

    В конце концов мне пришлось столкнуться с тем фактом, что иногда я чувствовал себя немым, и это нормально, но также совершенно нормально поменять эти упражнения на что-то, что я могу делать, не съеживаясь. Когда я чувствовал себя глупо, бегая по кругу аджилити (а для чего они вообще нужны?), Я наполовину усложнял движение и получал еще меньше тренировки — что не так уж и хорошо, если у вас всего семь минут упражнений. день для начала.

    Разнообразие — ключ к успеху.

    Сначала цифра 10 казалась , поэтому — это много упражнений для тех, кто не отличает штангу от гантели.(Серьезно — это добавил мой редактор. Я действительно не знаю, что означают эти термины.) Поэтому я решил начать с пяти движений и повторить подход, чтобы получить в общей сложности семь минут.

    Однако после недели повторения 5 упражнений я понял, что теряю зону на 3,5 минуты сразу после первого подхода.

    Оказывается, в книге 10 упражнений не зря. Мало того, что повторять сет скучно, это также означает делать то, что я ненавидел (например, как вы уже догадались, бокс с тенью), не один раз, а дважды.Вместо того, чтобы попробовать что-то новое, мне пришлось потратить еще 30 секунд, бесцельно пробивая кулаками в воздух.

    Через неделю после начала эксперимента я переключился на выполнение полного набора из 10 упражнений — и усилил движения, которые заставляли меня чувствовать себя глупо, всего на 30 секунд, прежде чем перейти к чему-то другому. Это сделало умеренно смущающие упражнения менее смущающими и сделало весь распорядок более приятным. Вам нужно делать это всего 30 секунд, я бы сказал себе, прежде чем начать раунд бёрпи.

    Ненавижу заниматься с другими людьми — и это совершенно нормально.

    Есть некоторые вещи, в которых приятели по тренировкам хороши — требовать от вас ответственности за посещение тренажерного зала; говорить вам, что вы неправильно отжимаетесь; возможно, даже заметят вам несколько долларов на кокосовую воду в конце особенно изнурительной тренировки. Но хотя мой парень в то время действительно решил присоединиться к нескольким тренировкам, я обнаружила, что больше посвящаю себя тренировке, когда его не было.

    Почему? Находясь рядом с людьми, особенно во время тренировок, я чувствую себя чрезвычайно застенчивым — и еще хуже, когда я знаю людей вокруг себя. Я могу пойти в барр-класс и чувствовать себя глупо, но мне все равно, потому что Я не знаю никого из этих людей . Но с людьми, которые мне небезразличны? Что ж, давайте просто скажем, что я немного неуверенен — ​​и эта неуверенность часто мешает идеально эффективной тренировке.

    Можно делать перерывы.

    Признаюсь, простой переход с нулевых упражнений на 7 минут заставлял меня болеть целых три дня.Обидно, но факт.

    «Учитывая все различные движения на тренировке, это, вероятно, заставит вас болеть в течение первой недели», — сказала мне Клика по электронной почте, отметив, что он обычно советует клиентам делать перерыв между днями, когда они впервые начинают. выключенный. «Не бойся взять выходной».

    Конечно, я не слушал, а вместо этого без энтузиазма пытался выполнять тренировки в течение следующих двух дней. Я до сих пор задаюсь вопросом, восстановился бы я быстрее и смог бы тренироваться более эффективно, если бы просто дал своему телу отдохнуть.

    Я сделал тем, что в конечном итоге делал тренировку каждый божий день, но я знаю, что были дни, когда мне следовало просто пропустить ее. Например, день 10 закончился тем, что я выпил слишком много вина за ужином, но после тренировки я получил сильную головную боль после прыжков. «Некоторые тренировки были адом — не рекомендую», — писал я в своих ежедневных заметках. Позже мой редактор сказал мне, что заниматься спортом в нетрезвом виде на самом деле небезопасно, поэтому я повторяю: не занимайтесь спортом в нетрезвом виде.Не стоит хвастаться.

    7 минут — это мало, но однозначно помогает.

    Несмотря на то, что 49 минут физической активности в неделю — это недостаточно для взрослой женщины, я все же добилась заметных результатов. У меня никогда не было волшебных моментов, когда я просыпался и вскакивал с постели каждое утро, но после первых нескольких дней болезненных ощущений я обнаружил, что становлюсь сильнее и легче выполняю упражнения для наращивания силы.Я также почувствовал себя немного более энергичным, и на 24-й день я пошел домой из Whole Foods с тяжелым арбузом в руках и даже не вспотел. Это прогресс!

    Конечно, как сказала Клика, семиминутная тренировка — это отправная точка. «Вы даже можете делать это по 15 минут в день, и вы можете увидеть некоторые улучшения в сердечно-сосудистой системе, но в основном это ворота», — сказала Клика.

    Хотел бы я сказать, что этот эксперимент заставил меня бегать по утрам в 6 утра, брать с собой смузи, любить штаны для йоги, гуру упражнений, как те звезды Instagram, которые, кажется, всегда держат свое дерьмо вместе.Хотел бы я даже сказать, что это вдохновило меня на возобновление членства в Classpass. Очевидно, ничего из этого не произошло. Вместо этого я просто понял, что упражнения на самом деле не так уж и плохи. Конечно, я буду выглядеть неловко и глупо, и мне это не всегда будет нравиться, но это нормально.

    Этот эксперимент также убедил меня в том, что вы можете тренироваться буквально где угодно, а вам не нужен тренажерный зал. Я тренировался в квартире моего друга в Портленде, отключившись на 10 минут в гостевой спальне.Я тренировался после свадьбы в своем гостиничном номере. Я отработал в час ночи в еще один номер в отеле после того, как рейс домой с указанной свадьбы был отменен.

    Это также заставило меня проснуться и перестать оправдываться. Как полноценный взрослый человек, у меня есть все, что мне действительно нужно, чтобы быть здоровее. Я могу заняться спортом, если захочу, или взять выходной, потому что выпил слишком много вина. А если я не буду заниматься спортом? Это решение, которое принимает я , а не то, что полностью зависит от того, насколько дорогие уроки или насколько меня пугает спортзал.

    «Правильным» концом этой истории было бы то, что теперь я тренируюсь каждый день религиозно, по крайней мере, семь минут. Но я всего лишь человек — на 30-й день я решил в последний раз попробовать бокс с тенью, почувствовал себя как всегда глупым и решил отпраздновать это недельным перерывом. Однако только на этой неделе, когда я чувствовал себя особенно вялым и усталым, я вытащил книгу еще на семиминутный подход перед работой. Это было легко, и на самом деле ничего страшного.

    Дополнительные материалы о фитнесе от Refinery29 UK
    Мы спрашиваем утренников, как, черт возьми, они встают с постели
    Я тренировался 6 раз в неделю в течение двух месяцев — вот что я узнал
    5 упражнений, которые личный тренер желает, чтобы вы пропустили

    30-дневная задача по снижению веса, которая упрощает достижение ваших целей

    Реализуйте все свои намерения стать здоровыми, стать сильнее и любить свое тело с помощью нашей эксклюзивной задачи по снижению веса — и будьте готовы испытать стойкие результаты.

    Автор: Alyssa Sparacino | 30 декабря 2015 г.

    Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя лучше, чем когда-либо в своем теле, и наша 30-дневная задача похудения поможет вам в этом. Следите за нашим календарем задач по снижению веса, который включает семь самых больших упражнений по сжиганию жира (да, включая бёрпи), и наблюдайте, как тренер и фитнес-сенсация в Instagram Анна Виктория демонстрирует, как совершенствовать эти мощные движения. Кто может лучше подтолкнуть вас к раскрытию своего потенциала, чем создатель The Fit Body Guides? Вы будете повторять каждое упражнение еженедельно, добавляя повторения по мере продвижения.Объедините эти мега-шаги с нашими советами по здоровому питанию, которые побуждают вас вносить небольшие изменения в течение месяца, и вы почувствуете серьезную разницу, когда эти четыре недели истекут. Да, вы абсолютно можете похудеть за 30 дней.

    Чтобы получить максимальную выгоду от этой задачи по снижению веса, нельзя иметь одно (упражнение) без другого (здоровое питание). Итак, чтобы добиться серьезных успехов, выполняйте фитнес-задачи одновременно с нашими советами, чтобы привести свою диету в идеальную форму.

    Упражнение для похудания: плио-отжимание

    Начните с пола на ладонной доске.Толкайтесь ладонями, чтобы тело оторвалось от пола (ступни оставались неподвижными), если возможно, хлопайте в ладоши. Приземлиться в исходное положение с мягкими локтями. Повторить.

    Упражнение для похудания: спринт с высокими коленями

    Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично качая согнутыми руками.

    Упражнение для похудания: выпад конькобежца

    Стоя, подпрыгивая правой ногой вправо, сгибая левую ногу и скрещивая ее за правую ногу, чтобы приземлиться в глубоком выпаде с согнутой правой ногой на 90 градусов и подушечкой левой стопы, слегка согнув ногу ( держите попку как можно ниже).Протяните левую руку через туловище, чтобы коснуться пола перед пальцами правой ноги (для облегчения коснитесь правой голени или просто дотянитесь до правой). Сменить стороны; повторить. Продолжайте быстро чередовать стороны.

    Упражнение для похудания: выпад с прыжком с переключателем

    Стоя, выпад вперед левой ногой, сгибание коленей на 90 градусов. Прыгайте как можно выше, взмахивая руками над головой и меняя ноги в воздухе. Приземлитесь, руки по бокам и правую ногу вперед, сразу сгибая колени. Продолжайте быстро чередовать стороны.

    Упражнение для похудания: тизер пилатеса

    Лягте лицом вверх на пол, согнув колени над бедрами, а руки вытянуты вверх ладонями друг к другу, чтобы начать. Поднимите верхнюю часть тела и вытяните ноги, пока не сядете, тело формирует V-образную форму с руками, параллельными ногам. Сделайте паузу, затем медленно перекатите верхнюю часть тела вниз, по одному позвонку за раз, удерживая ноги в воздухе. Когда плечи дойдут до коврика, вернитесь в исходное положение. Повторить. Продолжайте медленно.

    Упражнение для похудания: приседания Джек

    Стоя, присядьте, поставив кулаки перед грудью, локти согнуты в стороны.Широко подпрыгивайте ступнями, выпрямляя ноги и разводя руками в стороны и вверх, чтобы встретиться над головой. Продолжайте быстро.

    Упражнение для похудания: Burpee

    Стоя, присядь и поставь ладони на пол. Прыгайте ногами обратно на планку (держите пресс в напряжении), затем опустите грудь и бедра на пол. Прижимайтесь к планке, затем прыгайте ногами к рукам. Наконец, подпрыгните как можно выше (перед запуском убедитесь, что ступни находятся под плечами), хлопая в ладоши над головой. Продолжайте быстро.

    30-дневное испытание на похудение

    Перейти к дню -Спринт на коленях + потеря вины

    Похудение — это не вина или стыда.Так что отбросьте эти чувства прямо сейчас. Не давите на себя слишком сильно — это только усложнит задачу. (Вот почему и как вы должны перестать чувствовать себя виноватым из-за еды.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    10 выпадов с переключением прыжков + постановка целей SMART

    Постановка целей имеет решающее значение для любого достижения, но когда дело доходит до потери веса за 30 дней, вы должны сосредоточиться на достижении конкретных целей (и мини-целей в рамках этого) , измеримые, достижимые, ориентированные на результат и основанные на времени.Составьте список целей по снижению веса. (Вот полное руководство о том, как установить SMART-цель.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    10 приседаний + сахар с добавлением сахара

    Сахар скрывается в ничего не подозревающих местах (подумайте: соки и заправки), и многие люди уже потребляют слишком много. Вся эта дополнительная сладость увеличивает риск сердечных заболеваний. Итак, пора прощаться! Извините, но это не было бы проблемой потери веса без небольшой жертвы. (Это приложение поможет вам узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище.)

    Пригвоздил! Поделиться сейчас

    10 берпи + избегайте рафинированных углеводов

    Диетологи предлагают вначале быть немного строже в своей диете, но правда в том, что рафинированные углеводы — это катастрофа для диеты, от которой вы будете счастливы. Эти быстроусвояемые углеводы не содержат клетчатки и питательных веществ, которые вы получали бы от их неочищенных собратьев, и могут вызвать скачки сахара в крови и вздутие живота. (Подождите, а что такое рафинированные и натуральные углеводы, спросите вы? Вот разница.)

    Пригвожденный! Поделиться

    10 выпадов конькобежца + положить напиток

    Не волнуйтесь! Вы можете постепенно снова включить бокал вина в свой рацион, но если вы серьезно относитесь к результатам этого 30-дневного задания по снижению веса, важно сейчас полностью отказаться от алкоголя — это может помешать достижению ваших целей в фитнесе. (Прочтите об алкоголе и потере веса, а также о том, как алкоголь влияет на вашу физическую форму.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    10 тизеров пилатеса + спланируйте одно удовольствие

    Если заранее планировать угощение или закуску по вашему выбору каждую неделю во время задачи по снижению веса, вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно увлекаться или переедать.(Именно поэтому лечение себя является секретом номер один здорового питания.)

    Прикол! Поделиться сейчас

    10 отжиманий Plyo + разрешить спонтанное потакание

    Тяги случаются, и хотя вы не должны поддаваться каждому, вы можете немного расслабиться, чтобы поддаться искушению один раз в неделю (в разумных пределах, конечно ) во время этой 30-дневной программы по снижению веса.

    Прикол! Поделиться сейчас

    20 спринтов с высоким коленом + не забывайте о зернах

    Может возникнуть соблазн съесть цельнозерновые продукты, потому что они полезны для вас, но есть кое-что, что называется слишком много хорошего.Калории — это калории, независимо от того, как вы их подаете. Ограничьте употребление цельнозерновых продуктов до трех порций в день. (Пример A: киноа — отличный пример здоровой, но высококалорийной пищи.)

    Nailed It! Поделиться сейчас

    20 выпадов с переключением прыжков + ешьте только когда голоден

    Звучит довольно очевидно, но вы будете удивлены, как часто вы бездумно жуете просто потому, что вам скучно, в стрессе или вообще без причины. Спросите себя, действительно ли вы голодны, когда в следующий раз возьмете пакет с кренделями.

    Прикол! Поделиться

    20 приседаний + прогулка

    Говоря о еде от чистой скуки — злейшего врага любой диеты с благими намерениями — когда вы начинаете чувствовать беспокойство и начинается искушение, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. район вместо этого.

    Прикол! Поделиться сейчас

    20 бурпи + завтрак никогда не пропустите

    Начните утро с завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки.Обильное питание (или, по крайней мере, сбалансированное питание) во время этой задачи по снижению веса даст вам больше контроля и ограничит чрезмерное увлечение в течение дня. (Попробуйте любой из этих здоровых идей и рецептов завтрака с высоким содержанием белка.)

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    20 выпадов конькобежца + скажем «нет» нездоровой пище

    Даже самая сильная сила воли не сравнится с жирной черной дырой нездоровой пищи. Исследования показывают, что нездоровая пища вызывает привыкание, что заставляет вас постоянно хотеть еще… и еще.

    Прикол! Поделиться

    20 тизеров пилатеса + Nix Обработанные продукты

    Обработанные продукты, часто содержащие насыщенные жиры и рафинированный крахмал или сахар, могут вызвать воспаление, которое нарушает гормоны, отвечающие за то, что ваш мозг говорит о том, что вы сыты. гораздо больше. (Однако вы должны знать, что не вся переработанная пища плохая, и, честно говоря, не вся плохая пища подвергается переработке — знайте разницу.)

    Nailed It! Поделиться

    20 Plyo Push-Ups + Shop for Whole Foods

    Вы очищаете свой диетический планшет от мусора и полуфабрикатов, поэтому заполните пустоту чистыми цельными продуктами.Подумайте о овощах, фруктах, нежирном белке и полезных жирах. Проводите большую часть времени на периферии продуктового магазина, где разложены свежие продукты и молочные продукты.

    Прикол! Поделиться сейчас

    30 спринтов с высоким коленом + приготовление еды

    Будь то знание того, что в меню от завтрака до ужина или фактических подготовительных работ, таких как нарезка, измельчение и упаковка еды, планирование заранее — ваш секрет успеха. У вас будет гораздо меньше шансов сделать остановку у торгового автомата или купить буррито на обед.(Это 30-дневное задание по приготовлению еды охватывает все основы.)

    Прикол! Поделиться сейчас

    30 выпадов со сменой прыжков + реорганизация кладовой / холодильника

    Не «храните» еду на прилавке — уберите коробки с хлопьями и держите хлеб вне поля зрения. Эксперты говорят, что вы будете есть то, что видите. С другой стороны, полезные закуски и свежие фрукты следует держать на уровне глаз или на виду, чтобы их было удобно брать с собой во время этой задачи по снижению веса. (Вот как организовать всю кухню для похудения.)

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    30 приседаний + ведите дневник питания

    Давно известно, что записывание того, что вы едите каждый день, открывает глаза на принятие решения о еде, а журналы питания являются частью почти каждой задачи по снижению веса . Это отличный способ выявить недостатки в питании в вашем рационе, а также обратить внимание на ночные перекусы, которые мешают вам достичь поставленной цели. (Далее: 6 вещей, которые вам может рассказать ваш Food Journal.)

    Пригвожденный! Поделиться

    30 берпи + увеличение потребления белка

    Если вы чувствуете себя вялым или не видите ожидаемых результатов, взгляните на свой дневник питания. Возможно, вам не хватает протеина. Ешьте больше нежирного мяса, например индейки и курицы, а также тофу, бобовых и листовой зелени. (К вашему сведению, это то количество белка, которое вам нужно.)

    Nailed It! Поделиться

    30 выпадов конькобежца + положить овощи или фрукты на каждую тарелку

    Не хватает продуктового отдела? Выделяйте место для овощей при каждом приеме пищи — в яичнице, в сэндвиче, в качестве гарнира или основного блюда.Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей появляется на вашей тарелке, тем меньше калорий вы потребляете в целом.

    Прикол! Поделиться

    30 тизеров пилатеса + знай свои полезные жиры

    Это нельзя было бы назвать хорошо сбалансированной диетой без некоторых полезных жиров, но ключевое слово здесь — здоровый. Жиры из оливкового масла, авокадо и орехов наполнят вас энергией и принесут вам наибольшую выгоду.

    Прикол! Поделиться сейчас

    30 отжиманий Plyo + сохраняйте порции под контролем

    Вы точно знаете, какой размер подходит для куриной грудки на гриле, но как насчет менее очевидных вещей? Например, лишние калории из заправок для салатов могут быстро накапливаться, поэтому вместо того, чтобы бездумно выливать заправку на грядку из зелени, порционируйте 1-2 ст.сначала в небольшой миске.

    Прикол! Поделиться сейчас

    40 спринтов с высоким коленом + отслеживание общего количества калорий

    Хотя важно знать, что калории, необходимые каждому для поддержания веса и похудания, различаются, одна вещь, которая верна для всех, если вы хотите похудеть: расход калорий должен превышать калорийность. Это самая сложная задача по снижению веса. Примерно 1500 калорий в день — это средняя золотая середина для похудения.

    Прикол! Поделиться сейчас

    40 Выпады с переключением прыжков + ешьте за столом

    Эксперты говорят, что вы легко можете недооценить суточные калории из-за того, что забыли перекусы или блюда, которые вы ели стоя. Так что, даже если у вас мало времени, сядьте за стол и перекусите, пока вы просматриваете этот календарь похудания — обещайте, что еда вам понравится гораздо больше.

    Прикол! Поделиться

    40 приседаний + устранение отвлекающих факторов

    Согласно исследованиям, прием пищи, когда вы отвлекаетесь, приводит к потреблению значительного количества дополнительных калорий в день.Выключите телевизор и оставьте смартфоны включенными — это простой способ приблизиться к вашим целям во время этой задачи по снижению веса.

    Пригвожденный! Поделиться сейчас

    40 Burpees + Slow Down

    Исследования показали, что женщины, которые ели обед более внимательно, потребляли на 30 процентов меньше, когда перекусывали позже. Уловки, о которых следует помнить: понюхайте пищу, медленно пережевывайте ее и не кусайте вилку, пока не проглотите. (Следуйте этим шагам, чтобы есть осознанно.)

    Пригвожденный! Поделиться

    40 выпадов конькобежца + уменьшите размер столовой посуды

    Поменяйте сервировочные ложки на обычные, и, согласно исследованиям, вы получите примерно на 15 процентов меньше. Обрезка тарелки также помогает контролировать порции — к тому же такое же количество еды выглядит больше на тарелке меньшего размера, что может быть особенно полезно для похудания за 30 дней.

    Прикол! Поделиться

    40 тизеров по пилатесу + масштабирование

    Масштаб не должен быть страшным.Было доказано, что ежедневное взвешивание помогает людям сбросить больше веса и сохранять его в долгосрочной перспективе. Стремитесь наступать на весы каждый день в одно и то же время во время выполнения этой задачи по снижению веса для получения наиболее точных результатов.

    Прикол! Поделиться

    40 Plyo Push-Ups + Reduce Sodium

    Все еще чувствуете гнев от ваших джинсов скинни? Эй, мы все там были — и может быть виновата соль. Натрий является лучшим показателем вздутия живота и может вызывать несправедливые колебания шкалы из-за задержки воды.Сократите время и помните о менее очевидных солевых ловушках, таких как злаки и заправки для салатов, когда вы пробираетесь через эту 30-дневную задачу по снижению веса.

    Прикол! Поделиться сейчас

    50 спринтов с высоким коленом + сон 7+ часов

    Занятие ZZZ меньше рекомендованных семи часов может не только сделать вас раздражительным и слабым, но недостаток сна может нанести ущерб вашим целям по снижению веса. Гормоны, контролирующие чувство голода, стремительно увеличиваются, а те, которые сообщают мозгу о том, что вы сыт, подавляются.Двойной удар!

    Прикол! Поделиться

    50 выпадов со сменой прыжков + сокращение 100 калорий

    Вначале вы чувствовали себя легче, и весы совпадали, но теперь вы стоите неподвижно — что дает? Сразитесь с ужасным плато, сокращая лишние 100 калорий или около того в день — теперь, когда вы немного похудели, вашему телу просто не нужно столько топлива. (Это одна из самых важных вещей для длительного похудания.)

    Пригвожденный! Поделиться

    30-дневный фитнес-вызов: упражнения без тренажерного зала

    Посмотрим правде в глаза: вы не всегда относитесь к своему телу как к храму.Это нормально! Это пиво само собой не напьется, и неспроста это называется запоем Netflix . Но всегда хорошо иметь баланс. Может тебе стоит пойти в спортзал?

    НЕПРАВИЛЬНО! Итак, это неправильно. Вместо того, чтобы тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вам действительно нужно заниматься фитнесом на месяц — что-то, что точно скажет вам, что делать каждый день, без оборудования или тренажерного зала.

    Перейти к тренировке каждый день

    Первоначальная оценка | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | 6 день | 7 день | День 8 | День 9 | День 10 | День 11 | День 12 | 13 день | День 14 | День 15 | День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 | 21 день | День 22 | День 23 | 24 день | День 25 | День 26 | День 27 | День 28 | День 29 | День 30

    Это именно то, что у нас есть для вас.Фитнес-вызов без тренажерного зала состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс начальная оценка), разработанных для выполнения всех рекомендаций по силе, кардио и гибкости, рекомендованных Американским колледжем спортивной медицины. И это совершенно бесплатно.

    Вы будете выполнять одну тренировку в день, чтобы выработать постоянную привычку, при этом продолжительность большинства тренировок не превышает 30–45 минут. Вы будете получать ежедневную тренировку на свой почтовый ящик с иллюстрациями и видео, которые помогут вам.

    Что вам понадобится

    Немного! Просто базовый таймер, удобная одежда и приложение для интервального таймера, если вы не хотите отслеживать интервалы на базовом таймере (интервальный таймер и секунды — хорошие варианты для iOS, а Tabata HIIT Timer и секунды будут работать для Android).Совет: каждая тренировка проиллюстрирована, и вы можете щелкнуть ссылки, чтобы просмотреть видео.

    Вы можете замедлить упражнения, чтобы облегчить их, ускорить, чтобы усложнить их, или добавить гантели, чтобы усложнить задачу. Даже интенсивные или сложные упражнения, такие как бёрпи и отжимания, имеют модификации, поэтому они доступны для большинства уровней физической подготовки. А если вы решите, что не можете выполнять определенное упражнение по какой-либо причине, вы можете связаться со мной напрямую в Twitter @girlsgonesporty, чтобы найти альтернативный вариант.

    На самом деле, вам нечего терять, если вы попробуете, и очень много выиграете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *