Норма белка для мужчины в день: Какая суточная доза белка для набора мышечной массы? Сколько грамм белка в день нужно женщине.

Потребность в углеводах и сахарах

Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.

Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.

* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г

При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.

Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.
При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.

Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.

Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.

Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

1. выбрать пол;
2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655. 1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

• рост;
• вес;
• возраст;
• суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Сколько требуется белков в день. Суточная норма потребления белка. Вам Понадобится Больше Белка, Если…

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

• 56 граммов в день для обычного мужчины;
• 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы
: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы
: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: , а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы
: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы
: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы
: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Cодержание:

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.

Белок – строительный материал
, без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса.
Немецкие физиологи предположили следующее:

• Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
  
• Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.
  

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм
(вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день.
Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно
(в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути – они умножают вес на цифру «2». Полученный результат – это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму – 0,75 грамм
на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» – не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине
не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка – только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Расчет объема белка для строительства мускулатуры

От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы – жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса.
Но здесь стоит понимать, что 200 грамм – та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно
для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) – 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале – еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:

• Для поддержания жизнедеятельности
  требуется 1 грамм/кило.
• Для роста новых мышц
  базовое количество грамм +10 г в сутки.
• При активных тренировках
  – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Усвоение протеина – главный ключ к расчету

Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других – 90%, у третьих – 50 и даже меньше.

Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:

• образ жизни человека;
• размер порции углеводов и белка;
• источники протеина.

Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:

1. Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.
2. Размер порции. Чрезмерное потребление протеина – плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
3. Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача – подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель – набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
4. Источники протеина. Главное – делать упор на источники белка животного происхождения – мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

• Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
  
• За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм
  (не больше).
• Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача – «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
• Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное – не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.

В последнее время появляются статьи, где говорится, что избыток белка более вреден, чем его небольшой дефицит. Страдают суставы, почки, организм закисляется.

Но нехватка аминокислот опасна нарушениями в гормональной системе, снижением иммунитета, а также сказывается на усвояемости витаминов. Также при дефиците протеинов выпадают и тускнеют волосы, нарушается менструальный цикл у женщин, сохнет и стареет кожа. Нехватка белка особенно сказывается на детях, подростках и беременных женщинах.

Но как понять, сколько протеина нужно в сутки, чтобы организм хорошо функционировал? Как рассчитать эту норму? Попробуем выяснить.

Сколько белка нужно мужчинам

Специалисты утверждают, что нижняя граница нормы потребления белка – 40 грамм в день. К слову, в куриной грудке на 100 грамм продукта приходится примерно 24 грамма протеина. Т. е. для того, чтобы получить минимальную норму, нужно съесть почти 200 грамм куриной грудки.

Но лучше не есть сразу большое количество протеинов. Организм за раз усваивает всего 30-35 чистого протеина. Остальное не идет на пользу, возможны гнилостные процессы в кишечнике и повышение азота. Также у людей с заболеваниями почек могут возникнуть проблемы с переработкой большого количества белка.

Для взрослого человека, который не занимается усиленно спортом, можно ориентироваться на 90 грамм протеина в сутки. Больше 120 грамм в день зачастую не нужно. Так как вес у всех разный, ориентируйтесь на 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса. Причем в расчет лучше брать идеальный вес. Если вам уже более 24-25 лет, вспомните свой вес в этом возрасте. И на него ориентируйтесь.

Спортсменам нужно 1,2 -2 грамма протеина в 1 кг веса. Особенно важно соблюдать нормы бодибилдерам. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше вам нужно протеинов.

Протеины для женщин

Без полноценных аминокислот страдает женская красота, репродуктивная функция. Но прекрасному полу важно не превышать норму, иначе излишки белка могут отложиться на боках.

Специалисты рекомендуют женщинам около 80 грамм протеина в день. Если женщина не занимается спортом, хватит 1,7 грамм белка на каждый килограмм веса.
Будущим мамам нужно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг веса. Дефицит аминокислот крайне нежелателен для растущего в животике малыша.

Сколько белка необходимо детям

Детям нужно 10 незаменимых аминокислот для нормального роста. К слову, взрослому человеку их нужно 8. Так как детский организм стремительно растет, специалисты не рекомендуют опускаться ниже 1,9 грамм чистого протеина на 1 кг веса.

Дефицит аминокислот, особенно в подростковом возрасте чреват нарушениями гормональной системы, проблемами с костной и мышечной системой. Иммунитет падает, витамины плохо усваиваются. Ребенок может отставать в росте от сверстников, плохо учиться.

Подводные камни

Но, даже употребляя норму протеинов, вы можете испытывать дефицит. На усвояемость аминокислот влияют особенности желудочно-кишечного тракта, а также вид белка. Животный белок усваивается лучше, чем растительный. Для восполнения норм вегетарианцам нужно съедать больше разнообразного белка. Протеины должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Также важен способ приготовления белковой пищи. Не рекомендуется длительное жарение и воздействие слишком высоких температур. Готовьте на пару, тушите и варите продукты, так аминокислоты легче поступают клеткам.

При низкокалорийной диете нужно употреблять больше протеинов, чем обычно.
Набирая норму белка в день, помните, что мясо и жирные молочные продукты, рыба содержат много жира. Жира нам нужно гораздо меньше, не забывайте.

Подведем итог

Желательно не опускаться ниже 40 грамм чистого белка в сутки. Отдавайте предпочтение маложирным продуктам. Разделяйте прием белковой пищи на несколько приемов.
Помните, что лучше придерживаться золотой середины!

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет.  

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка.  

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Суточное потребление белка для организма

Протеин, он же белок, является цепью из аминокислот (их 22). Подобно звеньям, они скрепляются друг с другом и создают самые разные виды протеина.

Когда протеин попадает в ЖКТ, он под воздействием ферментов снова распадается на аминокислоты, которые усваиваются и по-новому соединяются, образуя ткани наших органов, стенки клеток, волокна, мышцы…

А еще без протеинов невозможен полноценный состав многих гормонов и ферментов, выработка антител и иммунные реакции. Сложность в том, что запасаться белком наш организм не умеет, поэтому его нужно употреблять постоянно и в должном количестве.

О том, чем же чреват его недостаток, можно догадаться из вышеописанных функций протеина в организме.

Не забываем, что суточная норма потребления протеина, как и все нормы вообще, очень индивидуальна, но есть и некоторые цифры и тезисы, на которые при расчёте количества белка стоит опираться.

Программа минимум относительно потребления белка взрослым и здоровым человеком – 40г. За день. Меньше нельзя!

Речь идет именно о 40 г протеина в мясных продуктах или растительной пище, а не о 40 г мяса!

Кроме всего прочего, аминокислоты занимаются разносом витаминов по всему организму, поэтому если белок в организме отсутствует, пить витамины не имеет смысла!

А вот самым усреднённым показателем нормы протеина можно назвать 90 г в сутки.

Максимальными же можно назвать 110-120г в сутки. Превышать суточную норму белка тоже опасно: переизбыток протеина ведет к отравлению.

За один раз мы можем усвоить около 30-35г белка: это 200 г творога или небольшая куриная грудка.

Между количеством протеина, которое мы съели и количеством усвоенного протеина может быть разница. Зависит это и от того, как функционирует ЖКТ, и от качества самого белка, и от его вида: животный усваивается лучше, чем растительный.

Количество потребления белка в сутки, его подсчёт

Для того чтобы понять, сколько белка в день нам нужно, важно знать свою идеальную массу тела: от этой печки и начинаем пляску.

Формул и калькуляторов есть немало, но точно можно сказать одно: идеальный вес — это тот, что был у вас в возрасте от 20 до 25 лет.

Для мужчины суточная норма протеина составляет от 1,5 до 2,5 грамм на один килограмм веса тела.

Но только если здоровье в то время было эталонным.

А теперь считаем.

• Для человека, который не занимается спортом и не трудится физически, необходимо 1,2 г белка на килограмм массы, если она нормальная;
• Тем, кто иногда занимается физической работой или же спортом раз или два в неделю, нужно 1,6 г протеина на 1 кг нормального веса;
• Люди, которые занимаются спортом 3 и больше раз в неделю, должны есть от 1,8 до 2 г белка на кг всё той же нормальной массы;
• Те, кто придерживаются низкокалорийной диеты, должны кушать столько же белка, сколько и предыдущая категория.

Обусловлено это тем, что такие диеты приводят к увеличению расходов на энергетические нужды собственных протеинов организма, а значит, нужно восполнять собственную норму суточной потери белка.

Суточная потребление в белке организмом, составляет около 0,75 грамм на 1 килограмм массы нашего тела.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон…

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину. И в жировые накопления тоже.

Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 г.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг веса. Нормального, а не идеального.

Количество белка для беременных

Во время беременности протеины становятся строительным материалом не только для организма мамочки, но и для плода, который растёт стремительно. У будущей мамы в это время растут все внутренние органы, ведь они должны справляться со всеми потребностями ребенка.

Во время беременности, суточная норма белка, составляет около 2 г белка на кг массы. Таким образом, беременная женщина в любом случае не должна есть меньше 100-120 г протеина в день.

И это должен быть белок, который хорошо усваивается.

Белок для спортсменов

Эта тема всегда вызывала немало споров. Раньше полагали, что спортсменам достаточно обычной дневной нормы белков.

За последние годы было доказано, что люди, которые тренируются интенсивно и регулярно, нуждаются в более высокой норме белков: 1,5 — 2 г на кг веса.

Такое количество протеина совсем не вредно: этот протеин идёт не только на работу организма, но и на построение мышц, да и на физическую выносливость.

В противном случае, в организме складывается негативный азотистый баланс. А при этом и мышечная масса теряется, и восстановление после занятий проходит медленно.

Также при этом нарастает катаболизм и снижается выносливость на тренировке. Таким образом, спортсмену весом от 50 до 150 кг, который интенсивно тренируется, нужно съедать от 3 до 11 порций рыбы или курицы в сутки.

Не каждый справится с таким количеством мяса, поэтому протеиновые добавки могут спасти ситуацию. Более того, они безопасны. И всё-таки натуральный протеин нельзя ничем заменить.

Поэтому протеин для спортсменов должен быть высококачественным и разнообразным — просто чтобы не надоедал. Впрочем, всё это касается тех, кто занимается бегом, плаванием, единоборствами, гимнастикой…

Для любителей фитнеса и бодибилдинга, где на первое место ставится не столько физическая выносливость и работоспособность, сколько улучшение фигуры, суточная норма белка немного отличается от средней, но можно сказать, что она примерно составляет 2 грамма на один килограмм тела.

Видео десерт

В данном видео, Вам детально раскроют всё о белке, его суточной норме и как её подсчитать.

 

Источник: sportandiet.ru

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

• 
  малоподвижному парню — 2 400 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

• 
  малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

• 
  малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 400 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

• 
  20-летний — 3200 ккал;

• 30-летний — 3123 ккал;

• 
  40-летний — 3045 ккал;

• 
  50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

• 
  малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

• 
  умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

• 
  малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

• 
  умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

• 
  малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

• 
  умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

• 
  малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

• 
  умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Сколько белка мне нужно съесть

Сколько граммов протеина человек должен употреблять в день? Многие люди в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания. Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии. Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста.Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен повышением выносливости и энергии. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.

Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день

Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка. Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше граммов белка в день, чем человеку с весом 120 фунтов.Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, что составляет примерно половину. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести его вес в килограммы. Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов.Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.

Каждый человек должен выяснить, сколько граммов белка он должен съесть в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение белка в течение дня. Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи. Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны.Например, люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм. Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка.Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.

Лучшие источники белка

• Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченное, жареное или жареное — 25-30 г белка в 3,5 унции
• Лосось и рыба, запеченные или приготовленные на пару
• Фасоль — 15-18 г белка на чашку
• Семечки жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
• Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2-3 г белка на столовую ложку
• Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
• Чечевица
• Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
• Яйца — по 6 г белка
• Фрукты — 1 г белка на фрукт
• Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана

Не весь белок считается равным

Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, у вас был этот визуальный элемент для оценки. Правильный размер порции жареной курицы — это не две огромные куриные грудки, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший выбор

Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.Некоторые люди употребляют много видов добавок, чтобы увеличить потребление белка, но для достижения наилучших результатов необходимо использовать 60% натуральных продуктов. Натуральные продукты — это то, что ваше тело знает лучше всего, и это самый чистый тип белка, который организм может усвоить наиболее эффективно. Яйца — лучший протеин для организма, а также постное мясо. Так что ешьте и распределяйте потребление белка в течение дня и оставайтесь стройными.

Белок: что вам нужно знать

Белок нужен всем, но не только стейки.Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на общие вопросы о белке.

Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.

В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.

• Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим. Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.

Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок. Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также могут сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.

Как мне есть меньше животного белка?

Упростите постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки. Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.

Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?

Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни.Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц. Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.

Всегда ли без мяса полезнее?

Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором.Мясные макароны, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий. Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.

Улучшение вашего здоровья и окружающей среды

Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода.Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.

Сколько белка можно безопасно съесть за один день?

Потребление достаточного количества белка — ключ к высокофункциональному телу.

Получение достаточного количества протеина обеспечивает адекватное поступление аминокислот, так что наши мышцы, сухожилия и т. Д. Могут полностью восстановиться и даже увеличиться в размерах при правильном стимулировании. Без протеина вы не сможете нарастить мышцы, что, кажется, является решающим.1 забота многих спортсменов и любителей тренажерного зала.

Однако до сих пор существует много дезинформации относительно белков. Большая часть этих ошибочных советов сосредоточена вокруг таких вопросов, как:

• Сколько белка теряется в нашем организме за день?
• Сколько протеина мы можем употреблять в день?
• Сколько протеина мы можем употреблять за один прием пищи?

Ежедневный оборот белка составляет 1-2% в день. Это классифицируется как высокая скорость обновления, поэтому имеет смысл думать, что нам необходимо постоянное восстановление белков организма, чтобы сохранить или даже вырастить новые мышечные клетки и другие источники поддерживающей ткани.Но, как я отмечал ранее, определенные гормоны регулируют, сколько диетического белка мы можем фактически использовать для этих задач в данный момент времени.

Из всех макроэлементов, белок, по-видимому, оказывает самое сильное влияние на определение кратковременного насыщения (насыщения), которое, по сути, является тем, как мы определяем, когда мы собираемся положить вилку и закончить прием пищи. Хотя мы можем чувствовать потребность наполняться белком каждую секунду каждого дня, гормоны, такие как CCK, PPY, Leptin и другие, очень хорошо помогают нам сообщать нам, когда достаточно.

Но для тех, кто пытается игнорировать эти естественные сигналы и набивать себя белком в погоне за «дополнительным приростом», суровая реальность такова, что наше тело может использовать только ограниченное количество граммов для наращивания мышечной массы в день. Этот точный предел может немного отличаться в зависимости от вашего телосложения и биологии, но не сильно.

Как вы можете видеть на рисунках ниже, скорость переваривания белка в целом довольно «низкая». В лучшем случае за час можно переварить 10 граммов белка.

Скорость абсорбции белка (г / час)

• Сырой яичный белок * 1,4
• Вареный яичный белок * 2,9
• Гороховый белок 3,5
• Молочный белок 3,5
• Изолят соевого белка 3.9
• Изолят казеина 6,1
• Изолят сыворотки 8-10
• Стейк из вырезки из свинины * 10,0

* Измерения, отмеченные звездочкой, следует рассматривать как довольно приблизительные оценки, поскольку в этих исследованиях использовались косвенные измерения переваривания белка.Эти цифры взяты из обзора журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год

.

Столь чудовищное количество протеина не превратит вас в Невероятного Халка в одночасье. При этом, какой процент наших калорий должен составлять каждый день из белка?

Это число во многом зависит от вашей биологии и ваших целей. С тех пор, как я себя помню, рекомендации по потреблению белка для тех, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, казались примерно равными 1.5-2,5 г / кг массы тела в сутки. Тем не менее, в приведенном выше обзоре 2018 года рекомендуется минимум 1,6 г / кг в день и максимум 2,2 г / кг в день для тех, кто «стремится к максимальному увеличению мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями». Для мужчины весом 180 фунтов первый эквивалент составляет около 131 грамма белка в день, а второй — примерно 180 граммов белка в день. Некоторые могут практически не увидеть прироста при приеме 2,2 г / кг в день по сравнению с 1,6, в то время как другие могут получить значительную пользу. Это просто зависит от человека.

Но что происходит, когда кто-то значительно превышает эти рекомендации?

Хотя вы, возможно, слышали, что вы просто выводите избыток белка через функции организма, правда в том, что он все еще усваивается организмом. Следующим шагом обычно бывает, что она превращается в глюкозу, а затем откладывается в виде жира, а не используется для наращивания мышц. Из Healthline : «Избыточный белок обычно сохраняется в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.”

Потребление слишком большого количества белка также может сказаться на организме в виде чрезмерного накопления азота. В печени человека есть регулятор переваривания азота. Если 30% или более вашего ежедневного потребления калорий поступает непосредственно из белка, ваша печень не может переваривать такое количество азота. Это заставляет его накапливаться в организме, что может быть токсичным для печени. Наше тело будет стараться вымыть этот избыток азота с помощью жидкости и воды, но это, в свою очередь, часто приводит к обезвоживанию.Так что больше протеина, конечно, не всегда лучше.

Наконец, недавние исследования смогли сузить даже то, сколько белка можно использовать из определенного приема пищи! Из вышеупомянутого обзора JISSN 2018 года: «Основываясь на текущих доказательствах, мы делаем вывод, что для максимального усиления анаболизма нужно потреблять белок с целевым потреблением 0,4 г / кг / прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г / кг /день. Использование верхнего суточного потребления 2,2 г / кг / день, о котором сообщается в литературе на те же четыре приема пищи, потребует максимум 0.55 г / кг / блюдо ».

Что касается абсолютного минимального количества белка, необходимого для здоровой жизни, рекомендуемая дневная норма диеты составляет 0,8 г / кг массы тела. Меньше этого, и вы, скорее всего, заболеете. Для мужчины весом 180 фунтов это всего 65 граммов белка в день.

Итак, есть факты в их нынешнем виде. Все эти нелепые разговоры об элитном бодибилдере или энтузиасте тяжелой атлетики, которому удается каким-то образом регулярно съедать 500-1000 граммов белка в день, не следует воспринимать всерьез и, конечно же, не следует имитировать.У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества белка, но если вам интересно, где вы стоите, запишите свой типичный рацион на несколько дней и рассчитайте потребление белка.

ПОДРОБНЕЕ:

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

• Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
• Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте питание в соответствии с Руководством по питанию Канады https: // food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно.

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2.2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

• дети и юношество
• беременных и кормящих женщин
• спортсменов
• человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно узнать на этикетках продуктов.

Продукты питания	Порция	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана)	21
Тыквенные семечки	60 мл (чашки)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (чашки)	14
Творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (чашки)	13
Фирменный тофу	150 г / 175 мл (стакана)	12
Фасоль, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (чашки)	12
Яйцо, курица	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Коровье молоко	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (¼ чашки)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (чашки)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (чашки)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семечки подсолнечника	60 мл (¼ чашки)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
грецкие орехи	60 мл (чашки)	5
кешью	60 мл (¼ чашки)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Квиноа, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Крупы острые	175 мл (чашки)	от 2 до 4
Злаки, холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Что это и сколько нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Незаменимые аминокислоты	Условно незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин лейцин Лизин метионин фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аргинин Цистеин Глютамин Тирозин	Аланин Аспарагин Аспарагиновая кислота Глутаминовая кислота Proline Серин

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет потребляемый нами белок на отдельные аминокислоты, которые составляют пул аминокислот в плазме. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. ¹ Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

Сколько белка вам нужно?

Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. ² Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

Эти предполагаемые количества потребляемого белка — это то, что необходимо для синтеза основного белка (другими словами, создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

Но подождите — это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. ³ Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз по мере того, как мы едим или постимся.

Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.

Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

Действительно, такие атлеты, как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

За дополнительную плату

Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. ⁴

Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.

Тело фактически впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ABCBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может привести к отрицательный баланс мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. ⁵ Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не влияет на состояние почек и функцию почек у людей со здоровыми почками. ⁶ В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными. ⁷

Резюме и рекомендации

• Для синтеза основного белка вам не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
• Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
• Вы должны потреблять немного протеина до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж. Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е., Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al 1995.

Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригучи С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

Lemon PW и Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

Lemon PW, Тарнопольский MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тодд KS, Баттерфилд GE, Каллоуэй DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Все, что вам нужно знать о белке для мужчин

AleksandarNakic / Getty Images

Есть всевозможные статьи, разглагольствующие о том, что в рационе среднего американца недостаточно белка. Другие утверждают, что многие из нас получают слишком много. Мы знаем, что белок необходим для питания человека, особенно для тех, кто регулярно тренируется и хочет нарастить мышечную массу, но это оставляет нас с вопросами о том, сколько именно нам нужно и откуда мы должны его получать.Каково идеальное потребление протеина в мире протеиновых порошков, протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей и сочных стейков?

Чтобы выяснить это, мы поговорили с Тали Седжвик, дипломированным диетологом и руководителем Food NE / RD, консультационного центра по питанию в Сан-Франциско, который фокусируется на индивидуальных планах здоровья и обо всем, что касается белков.

Сколько протеина мне нужно?

«Ваши мышцы состоят из белка», — говорит Седжвик. «Итак, ведете ли вы сидячий образ жизни или занимаетесь спортом на выносливость, вам нужно, чтобы он функционировал.Но есть оптимальное количество потребляемого белка — не слишком много и не слишком мало.

• Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни , Седжвик рекомендует 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует самым основным потребностям человека. Поскольку 1 килограмм составляет примерно 2,2 фунта, 160-фунтовый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, хотел бы получать около 58 граммов белка в день.
• Спортсмену-любителю , которого Седжвик определяет как человека, который тренируется по полчаса четыре-пять раз в неделю, требуется около 1 грамма на килограмм веса тела в день.Мужчина весом 160 фунтов, который придерживается умеренного режима физических упражнений, захочет потреблять около 72 граммов белка в день.
• Спортсмену на выносливость необходимо тренироваться от 45 до 60 минут четыре или пять раз в неделю — цель — около 1,2 грамма на килограмм веса тела в день. Мужчина весом 160 фунтов, выполняющий такие упражнения, должен стремиться к 87 грамму белка в день.

Время решает все

Время приема протеина во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, но общая рекомендация — употреблять протеин каждые три-пять часов.Седжвик предостерегает от перегрузки белка любой ценой.

«У вашего тела есть порог, при котором оно становится насыщенным в определенный момент, поэтому, если вы потребляете весь свой белок за один раз, вы не усваиваете столько, сколько если бы вы меняли потребление», — говорит она.

Claudia Totir / Getty Images

Белковая нагрузка также может усугубить проблемы с пищеварением, если вы сразу проглотите слишком много. Чтобы избежать этих проблем, Седжвик предлагает перекусить; каждая закуска должна содержать около 15 граммов белка.

А что насчет посттренировки? Несомненно, важно восстановить силы мышц, особенно после интенсивной тренировки.Есть некоторые исследования, которые показывают, что вы можете восполнить запасы сил в течение 24 часов после тренировки, но Седжвик говорит, что подавляющее большинство исследований поддерживает восстановление в течение 30-минутного или двухчасового окна после тренировки.

Лучшие способы получить этот белок

Итак, теперь вы знаете, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и знаете, как определить количество белка, которое вы должны потреблять за определенный период времени. Но как именно вы собираетесь получить эти граммы в своем теле? Многие спортсмены и тренеры утверждают, что лучше всего придерживаться простой твердой пищи.Однажды я встретил бегуна на ультрамарафонских дистанциях, который всегда приносил с собой приготовленную курицу в качестве пищи, восполняющей запасы энергии; на самом деле он перекусил на полпути.

Но помимо мясного закуска, есть много отличных способов увеличить количество белка, самый простой из которых:

Протеиновые порошки

Рынок перенасыщен протеиновыми порошками, и многие из них делают множество заявлений, которые трудно обосновать. Но я сам использовал несколько брендов и был доволен ими, поэтому порекомендую несколько, которые стоит попробовать.

Порошковая смесь для восстанавливающих напитков Tailwind Nutrition

После тяжелой тренировки вашему организму требуется хорошая доза белка для восстановления, восстановления и наращивания уставших мышц. Но вам также необходимо восполнить запасы натрия, калия, магния и других предметов первой необходимости, которые вы сожгли во время тяжелых тренировок. Эти мощные коктейли превращаются в напиток, содержащий 10 граммов белка и большое количество регидратирующих и восстанавливающих питательных веществ, которые позволят вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе и, возможно, со временем улучшить свои показатели.Кроме того, они довольно хороши на вкус.

Порошок для восстановления после тренировки Revere

Revere производит два разных послетренировочных протеиновых порошка, один из которых предназначен для использования после кардиотренировок, а другой — после силовых тренировок. Основное различие между двумя порошками заключается в концентрации белка: первый предлагает 15 граммов, а второй — целые 24 грамма. Порошок Cardio имеет соотношение белков и углеводов 4: 3, так как вы сожжете много углеводов во время длительной пробежки, езды или спортивного матча, в то время как порошок Strength имеет более низкое соотношение 2: 1, поскольку вам нужно больше сосредоточьтесь на восстановлении и росте своих мышц после анаэробной тренировки.

Порошок сывороточного протеина, Золотой стандарт Optimum Nutrition

Если вы когда-нибудь пробовали протеиновые порошки, вы, вероятно, уже слышали об этом бренде или даже использовали его. И на то есть веские причины: он очень эффективен, ему доверяют тысячи, и когда вы покупаете достаточно оптом, по довольно хорошей цене. Кроме того, в одной порции содержится 24 грамма белка. О, и он имеет 20 ошеломляющих вкусов, так что вы, вероятно, сможете найти вариант, который вам действительно понравится. Может быть, клубника, банан или белый шоколад?

WillPower ReGen Богатый фитоканнабиноидами протеиновый порошок

Используя промышленный экстракт конопляного масла из оставшихся стеблей и стеблей конопли, протеиновый порошок ReGen компании WillPower содержит активный каннабидиол (CBD), химическое вещество, содержащееся в марихуане, которое уменьшает воспаление, болезненность и боль (и все это не вызывает у вас кайф).Сочетая это с 20 г сывороточного протеина травяного откорма, 20 мг каннабиноидов и 6 г BCAA, ReGen удовлетворяет половину дневной нормы потребления протеина, помогая вам быстрее восстанавливаться. Он также имеет два довольно вкусных вкуса: ваниль и какао с корицей.

Порошок сывороточного протеина с коллагеном Vital Proteins

Если вы слышите слово «коллаген» и думаете о том, как отчаянная домохозяйка целуется слишком мягко, пора присоединиться к 21 веку. Пептиды коллагена были одной из самых популярных добавок для здоровья в 2018 году благодаря трем ключевым аминокислотам, которые не может обеспечить ни одна другая белковая добавка (растительного или животного происхождения).Считается, что коллаген не только обеспечивает устойчивую энергию для наращивания мышц, но и уменьшает целлюлит, облегчает боль в суставах и даже помогает регулировать метаболизм. Коллаген также обладает более сильным противовоспалительным действием, чем сывороточный протеин — он успокаивает и восстанавливает кишечник. Если из-за других протеиновых добавок ваш желудок кажется свинцовым воздушным шариком, ответом могут быть пептиды коллагена. Мы любим органический сывороточный протеин Vital Proteins с коллагеновыми пептидами, который, наряду с колоссальными 25 г протеина на порцию, сделан из множества ответственно выращенных животных источников и обеспечивает богатую кремообразную текстуру горячим и холодным напиткам без какого-либо странного послевкусия. .

Натуральный ферментированный здоровым органический веганский протеиновый порошок

Говоря о восстановлении кишечника и горячих тенденциях в области здоровья, познакомьтесь с ферментированным белком! Как бы странно это ни звучало, ферментация расщепляет молекулы белка до того, как вы их потребляете, что значительно облегчает их усвоение и переваривание. В частности, растительные белки содержат фитаты и лигнаны, два антипитательных вещества, которые защищают растение (спасибо, эволюция!), Но действительно могут повлиять на вашу пищеварительную систему. Ферментация удаляет эти антипитательные вещества, оставляя после себя чистое и насыщенное питание растений.Genuine Health создает свои веганские протеиновые добавки из смеси суперзернов, бобовых, молочных продуктов травяного откорма и спирулины, добавляя полезные бактерии и ферменты, а затем высушивая смесь в порошок. С 20 г протеина на порцию, эта протеиновая добавка не только подарит вам хорошее самочувствие, но и поднимет ваш статус в спортзале до уровня законодателя моды.

Протеиновые коктейли

Забудьте все, что вы думаете о меловых напитках после тренировки со странным послевкусием, тонко замаскированным из-за избытка искусственного подсластителя.Сегодняшние питьевые протеиновые добавки гладкие, вкусные и являются отличным способом удовлетворить ваши потребности в питании, сохраняя при этом легкость, над достижением которой вы так много работали.

Мост Сойлент

Для тех моментов, когда вы хотите меньше еды, но больше, чем перекус, эта смесь из белков растительного происхождения, медленно сжигаемых углеводов, основных витаминов и минералов на 120 унций станет идеальным «промежуточным звеном». В нем на 55 процентов меньше калорий, чем в других напитках Soylent, всего 3 грамма сахара и 10 граммов углеводов, и это сладкая, удовлетворяющая награда, которая поддерживает вас.

Реббл

В то время как Rebbl наиболее известен своими лекарственными эликсирами, в наши дни он делает себе имя, предлагая столь же высокоэффективные протеиновые напитки. База из кокосовой воды и растительного белка (из гороха, семян подсолнечника и тыквы) накачана бразильскими орехами, подслащена органическими финиками и поцелована множеством волшебных супер-трав, таких как мака, рейши и ашваганда, для получения протеина. доза, которая одновременно восхищает и гармонирует с телом.

Протеиновые пасты

Поскольку потребление протеина в течение двух часов после тренировки дает восполняющий эффект, необходимый вашим мышцам, вполне логично планировать дневную тренировку, чтобы дополнить ее вечерним приемом пищи.Вот почему я большой поклонник пасты, богатой белком — ты ведь все равно собираешься поужинать, верно? Так почему бы не сделать прием пищи частью вашего фитнес-режима, а не подсчет калорий, потенциально вызывающий чувство вины? Секрет в том, чтобы заменить ингредиенты таким образом, чтобы у вас не возникало ощущения, будто вы жертвуете вкусовыми качествами.

Banza Chickpea Pasta Variety Pack

Паста банза почти полностью состоит из нута (также известного как бобы гарбанзо), и поэтому в этом продукте содержится почти в два раза больше белка, чем в обычных макаронах, приготовленных из зерна.Одна порция сухого продукта на 2 унции обеспечивает впечатляющие 14 граммов белка, и вы почти наверняка съедите более двух унций этого продукта за один прием пищи. Только убедитесь, что продукт не пережарился, иначе он станет немного липким.

Пакет из четырех спагетти с фасолью и феттучини «Единственные»

Я не собираюсь притворяться, что лапша этой марки, которая предлагается в виде разновидностей эдамаме, сои и черной фасоли, готовится так же, как классические спагетти, но я скажу вам, что в ней в три раза больше белка.Вместо того, чтобы подавать эти «макароны» с соусом маринара, я рекомендую использовать их в жареных блюдах, которые будут дополнять вкус и ощущение этих заменителей пшеницы, вместо того, чтобы притворяться, что это обычная старая спагетти-лапша.

Протеиновые батончики

Если рынок переполнен протеиновыми порошками, то он переполнен протеиновыми и энергетическими батончиками. У вас, вероятно, уже есть любимые, и я надеюсь, что они вам вполне нравятся. Есть один протеиновый батончик, который я впервые попробовал только на прошлой неделе, и он стал моим новым выбором, и я достаточно твердо верю в него, и рекомендую его вам.Это:

One Basix Protein Bar в упаковке, 12 штук

Эти батончики содержат 20 граммов белка и всего 1 грамм сахара. Они содержат 210 калорий и изрядную дозу кальция и фосфора. И они имеют прекрасный вкус и удивительно легко выходят из употребления при такой концентрации белка. Я привык есть батончик ONE Basix во время активного бега, обычно перекусывая примерно раз в милю на моем текущем семимильном маршруте. И с таким расположением я никогда не чувствую, что у меня заканчивается бензин, и я еще не испытываю судороги во время переваривания пищи на ходу.И с такими ароматами, как шоколадный кусок теста для печенья и шоколадный кусок арахисового масла, я тоже еще не устал от их вкуса.

Пруток Atlas, 10 шт. В упаковке

Мы все попадали в затруднительное положение — вы не хотите сводить на нет эффект убийственной тренировки, которую вы только что раздавили, но вы также ждете сладкой награды. Atlas Bar решает эту проблему, предлагая батончики из натуральных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которые звучат как сладкие звонки и содержат 16 граммов белка на батончик. Эти батончики с минималистичным набором ингредиентов, включая сыворотку травяного откорма, миндальное масло и розовую соль, являются самым настоящим питанием после тренировки, которое вы можете найти где угодно.

Протеиновые батончики на растительной основе Aloha, упаковка из 12 штук

Если вы предпочитаете протеиновые батончики на растительной основе, вы, вероятно, пробовали больше, чем некоторые из них — рисовый протеин, конопляный протеин, гороховый протеин и т. Д. Протеиновые батончики Aloha предлагают умелую комбинацию этих основ, наряду с другими вкусными добавками. такие как белок семян тыквы, масло кешью и подсолнечника, экстракт плодов монаха и даже розовая морская соль. Не позволяйте красивой упаковке вводить вас в заблуждение — на порцию Aloha входит 14 г белка, а также большое количество клетчатки.(В котором все мы нуждаемся после белковой нагрузки, хотя никто не хочет об этом говорить.) Без искусственных ароматизаторов (или даже таких отталкивающих натуральных, как стевия), Алоха является восхитительным и полезным зарядом для любого смузи после тренировки. , и отлично сочетается с домашними энергетическими батончиками, мюсли и пудингом с чиа.

А если вам не нравятся «протеиновые» батончики, всегда есть олдскульное вяленое мясо, которое поможет вам съесть мясо.

Статья обновлена ​​11 марта 2019 г., автор: Chelsea Batten.

Рекомендации редакции

Сколько белка в день? | Потребление большего количества белка может помочь вашему сердцу

• Согласно новому исследованию, представленному на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов, потребление большего количества белка (от 58 до 74 граммов в день) может помочь снизить риск фибрилляции предсердий — нарушения сердечного ритма, связанного с серьезными сердечно-сосудистыми проблемами, такими как Инсульт.
• Хотя это исследование проводилось на женщинах, исследователи говорят, что мужчины, вероятно, также получат пользу.

---

Один из наиболее важных аспектов восстановления после тренировки — получение достаточного количества белка. Это помогает восстановить и нарастить мышцы, а также, хотите верьте, хотите нет, уменьшить болезненность.

Рекомендуемое дневное количество белка для женщин в США составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, то есть для человека весом 140 фунтов это около 51 грамма в день. В U.К., рекомендация еще ниже — 0,75 грамма на килограмм веса в день. Но новое исследование, представленное на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов, предполагает, что чуть более высокая цель может принести пользу вашему сердцу.

Исследователи изучили данные почти 100 000 женщин со средним возрастом 64 года за 10-летний период. Женщины заполнили анкеты о состоянии здоровья, предоставив информацию о том, какую пищу они ели и какую активность имели, а также о сердечно-сосудистых маркерах, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ишемическая болезнь сердца и периферических артерий, диабет и сердечная недостаточность в анамнезе.

Они обнаружили, что у тех, кто ежедневно потреблял от 58 до 74 граммов белка, вероятность развития фибрилляции предсердий (AFib) была на пять-восемь процентов ниже, чем нарушение сердечного ритма, связанное с серьезными сердечно-сосудистыми проблемами, такими как инсульт. У тех, кто потреблял меньше всего белка, была самая высокая частота AFib, даже если они выполняли рекомендации США.

Хотите принять меры сейчас? К счастью, не нужно много, чтобы увеличить потребление белка, чтобы достичь этого более полезного диапазона, — ведущий автор исследования Дэниел Гербер, M.Д., научный сотрудник по сердечно-сосудистой медицине из Стэнфордского университета, рассказал Bicycling.

«Употребление всего лишь 10–15 граммов белка в день может иметь значительный эффект, например, это всего лишь чашка греческого йогурта», — сказал он. «Увеличение потребления здорового постного белка может быть относительно простым способом похудеть и снизить риск развития AFib».

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно понять, почему дополнительный белок может снизить риск ФП, добавил он.Но ответ может быть связан с тем, как более высокое потребление белка способствует потере жира, снижению индекса массы тела и повышению чувствительности к инсулину — все это полезно для вашего сердца.

Также важен возраст участников — AFib чаще встречается среди пожилых людей, но также по мере того, как женщины переходят в постменопаузальный период, они имеют тенденцию терять костную массу и мышечную массу. По словам Гербера, белок не только может иметь защитный эффект для сердца, но также может усиливать эти эффекты и снижать риск слабости.

Хотя это влияет на женщин немного больше, чем на мужчин, Гербер сказал, что вполне вероятно, что аналогичные результаты будут видны в исследовании с участниками-мужчинами.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Итак, если вы потребляете немного больше белка имеет так много преимуществ для сердца и мышц, означает ли это, что еще больше может быть дополнительной защитой? «Не так быстро», — предложил он.

«Похоже, есть« золотая середина »в отношении потребления белка, когда превышение 74 граммов в день больше не приносит пользы», — сказал он. «Мы считаем, что это может быть связано с одновременным повышенным потреблением калорий и ожирением у женщин, потребляющих больше всего белка, что сводит на нет преимущества».

Также стоит отметить, что ваше тело не может усвоить более 30 граммов белка за один раз, поэтому лучше разделить приемы пищи таким образом и не пытаться втиснуть в них как можно больше белка.

Гербер рекомендует придерживаться этой сладкой точки и сосредоточиться на таких полезных источниках белка, как рыба, курица, нежирная говядина, греческий йогурт, чечевица и бобы, орехи, семена и яйца.

Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.