Читмил что – Читмил — что это такое и как правильно делать

Содержание

Читмил — что это такое и как его правильно делать?

  • 13 Мая, 2019

  • Диеты
  • Владислав Большаков

Люди, кто следит за своим питанием, часто испытывают тягу к вкусным, но вредным продуктам. Существует так называемый «читмил», предназначенный для избавления от влечения к сладким, мучным или другим вредным продуктам. Из этой статьи читатель узнает, что такое читмил в похудении.

Почему появляется тяга

В основном люди, пытающиеся привести свое тело в форму, придерживаются определенного плана питания. Этот план нужен для того, чтобы сбалансировать дневную калорийность, а также белки, жиры и углеводы. Таким образом, соблюдая дневную норму потребления энергии, можно добиться результатов в похудении или в наборе мышечной массы.

Читмил — что это такое? Сначала следует разобраться в том, почему худеющих тянет на вредную пищу. Дело в том, что диеты составлены таким образом, что количество углеводов (основного компонента, отвечающего за обеспечение организма энергией) ограничено, поэтому тело испытывает недостаток энергии. Мозг чувствует это и подает сигналы о том, что нужно пополнить ее запасы. Именно так появляется тяга к запрещенным продуктам, в которых много калорий.

Кроме того, здесь еще стоит учесть психологический момент. Многие любят наслаждаться пищей, но при переходе на правильное питание это удовольствие от еды, как правило, пропадает. Приходится есть здоровые продукты, которые не доставляют такого удовольствия, как конфетки или печенье. Поэтому при длительном ограничении в плане питания человек нуждается в удовольствии от еды.

Читмил — что это

Это составное слово произошло от английских слов cheat и meal. Первое означает «нарушение», а второе – «прием пищи». Читмил — что это? Можно догадаться, что это сочетание подразумевает нарушение плана питания. То есть можно есть любые продукты на протяжении ограниченного промежутка времени.

Например, раз в две недели в субботу человек отходит от привычного рациона и позволяет себе съесть бургер, пиццу, торт или что-то подобное. Это называется «устроить читмил».

Суть

Зачем нужен читмил? Как уже говорилось, когда организм испытывает недостаток энергии, мозг посылает сигнал о том, что нужно подкрепиться. Именно читмил выполняет эту задачу и насыщает тело огромным количеством энергии. Но почему же дозволено такое нарушение и почему после читмила не увеличивается жировая прослойка?

Когда человек долгое время придерживается диеты, обменные процессы в организме замедляется, потому что ограничено поступление питательных веществ. Замедление метаболизма чревато возникновением плато, то есть отсутствием прогресса. Вес тела может встать на месте, и в зеркале не видно никаких результатов. Читмил в таком случае разгоняет обмен веществ, и человек снова прогрессирует.

Когда можно устраивать читмил

Нарушения диеты дозволены лишь людям, которые придерживаются правильного питания на протяжении долгого времени. Это может быть 2, 3 или 4 месяца. Вообще, рекомендуется делать читмилы людям, жировая прослойка которых составляет 10-15%. Если же человек только начал кушать здоровые продукты и ограничивать себя этим, то ему просто незачем делать читмил.

Тем, кто стремится сбросить лишние килограммы, рекомендуется нарушать диету раз в 2-3 недели. Если это делать чаще, то организм будет не успевать сжигать жировые запасы. Кто набирает мышечную массу, могут устраивать читмилы раз в 1-2 недели, так как мышцы требуют много энергии для тренировок. Но перебарщивать тоже не стоит, чтобы не набрать лишний вес.

Лучше всего нарушать диету в первой половине дня, чтобы съеденная пища успела перевариться и усвоиться до сна. Также лучше выбирать дни, в которые есть тренировки. В таком случае метаболизм будет быстрее и будет меньше шансов, что съеденные калории отложатся в жир.

Достоинства

Казалось бы, плюсы могут быть лишь в том, что уходит психологическая тяга к запрещенным продуктам, однако в читмиле есть достоинства для самого организма:

  • Обмен веществ ускоряется. Процесс анаболизма, то есть роста мышц, и жиросжигание проходит быстрее, когда скорость метаболизма высокая. Читмил способен разогнать обмен веществ, когда он замедлен из-за ограниченного поступления энергии.
  • Мышцы наполняются гликогеном. Этот плюс особенно характерен для тех, кто занимается силовыми тренировками. Во время работы мышцы используют для энергии собственные запасы гликогена. В конце тренировки эти запасы находятся практически на нуле, поэтому требуется восстановление. Это можно обеспечить за счет питания: углеводы способны перерабатываться и наполнять мышцы гликогеном. Именно поэтому читмил полезен для тех, кто часто тренируется с весами.

Самое главное достоинство – это, конечно же, удовлетворение. Психологическая тяга к запрещенным продуктам уходит, и можно продолжать придерживаться правильного питания. Причем можно не беспокоиться о том, что употребленные калории отложатся в жировые запасы, ведь это разовое нарушение.

Недостатки

У нарушения диеты, естественно, есть свои минусы, которые стоит учитывать:

  • Зависимость. Если скушать запрещенный продукт, то есть большая вероятность, что появится еще большая тяга к нему. Поэтому после читмила следует сдерживаться и не загнать себя в недельное объедание.
  • Нарушение процессов организма. Когда поступает большое количество энергии, не привычное организму, он начинает ее перерабатывать, разгоняя обмен веществ. Но нарушаются и другие процессы, например пищеварение. Поэтому следует не переедать, а лишь удовлетворить тягу.
  • Проблемы. После читмила может быть вздутие живота или расстройство желудка. Можно прибегнуть к употреблению медицинских препаратов, которые облегчат переваривание пищи.

Основные правила

Не следует есть все, что попадется под руку, если устроен читмил. Правила, приведенные ниже, помогут избежать негативных последствий:

  • Читмил — это один прием пищи. Который может состоять из любых продуктов. Не следует делать день читмила. Что это? Это употребление вредных продуктов в течение всего дня. Такое нарушение может принести гораздо больше плохих последствий.
  • Не нужно ничего исключать из своего привычного рациона. То есть если в очередной день устроить читмил, то все нормальные приемы пищи должны присутствовать. Следует лишь заменить один из них.
  • Не нужно упрекать себя за так называемый срыв. Читмил — это запланированное событие, поэтому каждый идет к нему осознанно. Обвинение самого себя может спровоцировать еще большее объедание.

  • Необходимо выбрать правильный день и правильную обстановку. Съев бургер в каком-нибудь кафе, вряд ли можно насладиться. Но если, например, вкусно поесть в домашней обстановке в кругу близких людей, это будет гораздо приятнее.

Не нужно делать читмил, если нет необходимости. То есть если вес снижается, то совсем не обязательно устраивать себе праздник живота. Лучше всего продолжать хорошо питаться и уже в случае «плато» нарушить диету.

  • Взвешивание после читмила категорически запрещено! Вес поднимется на несколько килограммов, это неизбежно. Однако не нужно думать, что это жир. Это всего лишь вода, которую организм способен задерживать, если употребить много сладкого или соленого. В течение 2-3 дней вес придет в нормальное состояние.

  • Не стоит ограничивать себя. Читмил для того и нужен, чтобы полностью удовлетвориться. Маленький кусочек тортика или пара конфет не насытят организм, и через день, скорее всего, захочется еще.

Это основные пункты, которые рассказывают, как правильно делать читмил. Самое главное — не делать из этого привычку, а ориентироваться на собственные ощущения.

Заключение

Правильное питание должно стать образом жизни. Не стоит выделять определенные промежутки, когда рацион состоит из здоровых продуктов. Лучше выделять специальные дни, когда можно нарушать план питания. Это будет гораздо полезнее для здоровья. И с помощью такого подхода можно добиться отличных результатов в трансформации своего тела.

Нужно лишь выстроить сбалансированный рацион, придерживаться его и выделять один прием пищи в неделю или две, чтобы насладиться тем, что запрещено на диете.

Из этой статьи читатель узнал, что это — читмил, а также его правила.

tony.ru

что это такое в похудении и как его делать?

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

  • Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
  • Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
  • Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

  • Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
  • Возникновение вымывания минералов из крови;
  • Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
  • Резкий авитаминоз;
  • Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
  • Уменьшение количества энергоносителей;
  • Недостаток полезного холестерина в крови;
  • Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
  • Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

  1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
  2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

  1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
  2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
  3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
  4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
  5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
  6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
  7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
  8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
  9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
  10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

  • Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
  • Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
  • Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

  • Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
  • Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
  • Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
  • Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
  • Возможность получения вздутия живота;
  • Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующийКак использует?Период использования
Денис борисовИспользует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей БадюкИспользует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
ФрейзерИспользует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн СумабатИспользует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес УильямсЭкспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.Уже не использует.
Дуэйн джонсонЯвляется главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.Постоянно на протяжении многих лет.
СпасокукоцкийТолько рекламирует.Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Оцените материал

cross.expert

Cheat meal (читмил): Как есть все что угодно и оставаться в форме?

Все мы хотим быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье всегда зависят от того, что мы едим. И вот вы уже составили подходящую диету, без сладкого, жирного, калорийного. И что дальше? А дальше вам приходится с грустным лицом ходить по супермаркету мимо прилавков со всем тем, что стоит между вами и вашим идеальным телом: кексами, булочками, шоколадками, ну вы поняли. Вот такое здоровое питание.

Если честно, я выбрал такое провокационное название статьи специально для того, чтобы ее захотел прочитать каждый, но поверьте: то, о чем пойдет речь в этой статье, позволит вам немного нарушить свою диету без ущерба своим формам.

Итак, я хочу рассказать о практике которая называется «cheat meal». Русского аналога этому словосочетанию нет, поэтому дальше буду писать просто «читмил». Так вот, читмил — это обманный прием пищи. Данную технику практикуют многие профессиональные спортсмены-бодибилдеры, но кто сказал, что она не подходит для людей занимающихся другими видами спорта? Давайте углубимся в суть.

Читмил предполагает собой плановое нарушение вашей диеты. А представляет из себя строго 1 прием пищи в неделю (для людей с малым % жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим % жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно. То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного. Разожраться до беспредела и угробить все к чему вы стремились в принципе тоже можно.

В Интернете существует много мнений по поводу читмила, у него много сторонников, но так же много и противников. Стоит понимать, нужно ли вам это. Я склонен считать, что без таких приемов пищи питаться правильно не получится. Но я уже не раз убеждался, что любое мнение можно оспорить, так что найдутся и те люди, которые спокойно кушают только то, что нужно их организму, и абсолютно счастливы.

Стоит также заметить, что читмил предполагает полный отказ от всяческих «перехватов» конфеток, печенек и всего подобного. Поверьте, даже из таких малых вещей складываются очень большие, и это становится преградой на вашем пути. Просто понаблюдайте, как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого, насколько возможно.

Основным преимуществом читмила является, как бы это ни звучало абсурдно, помощь в поддерживании вашей диеты. Согласитесь, что если вы дадите себе один законный прием пищи, в который вы сможете есть абсолютно все, то у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели. Также одним из преимуществ считают разгон функции щитовидной железы: после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но у читмила один основной недостаток — это психологическая зависимость. И тут вам уже нужно определиться, действительно ли вам нужно это, так как если на протяжении нескольких месяцев вы будете «читмилить» остановиться потом уже будет сложно, но учитывая то, что читмил приносит больше пользы чем вреда, может это не так уж и плохо?

Поэтому, соблюдая несколько основных правил, вы сможете направить читмил вам на пользу. Попробую привести самые основные:

  1. Постарайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером. Ваша цель — утолить свою потребность в «junk food», а как известно, кушая и одновременно прокрастинируя с помощью какого-нибудь сериальчика, вы съедите в 2 раза больше.
  2. Не ешьте вместо, ешьте вместе. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.
  3. Постарайтесь употребить свой читмил не позже 4-5 вечера, оставьте время организму переработать все быстрые углеводы и жиры до отхода ко сну.
  4. Не увлекайтесь. Не делайте себе больше одного читмила в неделю. В конце концов это нарушение вашей диеты, а не панацея.
  5. Ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.
  6. Избегайте алкоголя. Читмил не включает в себя прием алкогольных напитков. Думаю даже не стоит объяснять почему.
  7. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день
  8. И последнее правило — не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Существует еще одно мнение по поводу читмила которым тоже нельзя пренебрегать. Если вашей целью является сохранение пропорций тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий, к примеру 150 калорий в день и в конце недели у вас будет 900 калорий которые вы можете потратить «с пользой» для себя.

Ну и в конце, наверное, стоит рассказать немного о личном опыте. Читмилю 1 раз в неделю, не очень сильно в районе 1500 калорий дополнительно к основному рациону, на протяжении уже примерно 2 месяцев. Никаких негативных сдвигов не обнаружил ни на весах, ни в зеркале. Естественно, все это очень субъективно и кому-то скорее всего не подойдет, но несмотря на все это, я думаю, что вам стоит хотя бы попробовать и испытать эту технику на себе.

lifehacker.ru

Читмил (Cheat meal). Скажи НЕТ срывам на диете!

Читмил (Cheat meal) – это запланированное нарушение низкоуглеводной или безуглеводной диеты. С перевода на русский, это определение можно трактовать как обман или жульничество с едой (Cheat – мошенничество, meals – питание). Позже вы поймете, о чем идет речь. При грамотном подходе, можно добиться небольшого разгона метаболизма и улучшения психологического самочувствия атлета. Дочитайте эту статью до конца, чтобы узнать все подробности и правила, которые необходимо соблюдать.

Читмил как способ мотивации

Думаю, все прекрасно знаю про метод «кнута и пряника». Так вот, читмил что-то в том же духе. Соблюдение диеты, это занятие не из веселых, поэтому некоторые атлеты используют читимил, для того, чтобы как-то мотивировать себя соблюдать режим на все 100% в течении недели, для того, что бы в конце получить желаемое вознаграждение. К примеру: С Понедельника по Субботу, вы потребляете запланированную норму БЖУ за стуки, правильно питаетесь, соблюдаете режим от и до. В Воскресение вознаграждаете себя за проделанную работу, потребляя какие-то продукты питания, которые были под запретом на протяжении всей недели. Меню для каждого сугубо индивидуальное.

Даже взять к примеру известного актера, в прошлом, профессионального рестлера Дуэйна Джонсона более известного под прозвищем “Скала”. Он просидел на правильном и сбалансированном питании более 150 дней, жестко ограничивая себя в различных сладостях и жирной пище. После окончания диеты, Дуэйн воспользовался известной схемой питания “Cheat meal“, тем самым побаловав себя. Вот вам и пример отличной выдержки и дополнительной мотивации.

СОВЕТ: Отличный вариант читмила, это запланированное проведение его во время праздников, посиделок с друзьями и семейных торжеств. Многие люди, придерживающиеся правильного питания, чувствуют себя, неловко попадая в ситуацию, где во время всеобщего веселья и изобилия не самой полезной пищи, приходится сдерживаться или вовсе брать еду с собой. Запланированный читмил решает эту проблему, с пользой, как для эмоционального, так и для физического состояния.

Безусловно, гарантировать того, что вы не наберете немного лишнего веса – нельзя. И здесь дело не в самом Читмиле и его неэффективности, а скорей в его понимании отдельным человеком. К примеру, у каждого свое видение и восприятие фразы «ешь что хочешь». Некоторые могут немного увеличить свою калорийность за счет пирожного, одного кусочка торта, жаренного стейка или пару кусочков пиццы. Другие же просто объедаются до потери пульса.

В первом варианте, при небольшом увеличении калорийности, читмил действительно поможет разогнать метаболизм и повысить уровень гормонов, за счет чего спортсмен даже может немного сбросить лишнего веса. Во втором же случае, который связан с чрезмерным потреблением пищи атлет скорей всего наберет пару сотен граммов. Но, не стоит сразу паниковать и бежать выполнять кардио. Эти набранные 100, 200, 300 граммов можно будет легко согнать, ведь как показывает практика, это не лишний вес, а обычная скопившаяся в организме вода. А все потому, что многие на читмиле кушают много еды, в которой содержится повышенная концентрация соли. Как известно, эти бесцветные кристаллы имеют свойство задерживать воду в организме. Отсюда и возникает лишний вес.

Тем более, согласитесь, если вы сбросили за две недели 3 килограмма, после чего сделали себе читмил (так скажем, вознаградили себя) и поправились на 200-300 граммов, погоды это несущественное изменение в весе никак не сделает. Просто продолжайте питаться в том же духе, как и на протяжении последней недели, придерживаясь своей нормы БЖУ.

Люди которые испытывают проблемы с контролем, пищевыми расстройствами и снижением мотивации, будет сложно сдержать себя и не впасть в крайности, когда из состояния “ни кусочка лишнего” вырастает “съесть все что вижу”. На таких этапах читмил должен проводится под контролем диетолога или не проводится вовсе.

Читмил для сушки

Представьте себе ситуацию, когда вы находитесь на жесткой белковой диете, которая предполагает существенное ограничение углеводов и жирных кислот. При таком раскладе, количество разрешенных к потреблению продуктов существенно сокращается. То есть, про пирожки, торты, конфеты, жареную картошку и т.д. – МОЖНО ПРОСТО ЗАБЫТЬ. Изо дня в день, желание покушать что-то запрещенное увеличивается в разы. Некоторые срываются, а другие используют чит день. Это отличный способ побаловать себя, потребляя все, что душе угодно, при этом, сохраняя все достижения и не прерывая диету. Скажете, что такое не возможно? – Отнюдь!

Жировые клетки нашего организма, вырабатывают особый гормон ЛЕПТИН. Уровень выработки зависит от количества жировой ткани. Т.е. чем больше жировой массы теряет человек, тем меньше лептина вырабатывается. Сам гормон участвует в обмене веществ и распределении энергии, а так же вместе с пищевым центром и гипоталамусом, контролирует чувство голода и насыщения.

При увеличении уровня лептина, мозг получает сигнал об удовлетворении чувства голода, метаболизм увеличивается. При резком снижении уровня лептина, все происходит наоборот. Включается защитная реакция, мозг думает, что пища больше поступать не будет, расход энергии замедляется, скорость метаболизма значительно падает.

Соответственно, чем дольше человек соблюдает низкоуглеводную, безуглеводную диету или проще говоря сидит на сушке, тем стремительнее у него падает уровень лептина и тем сильнее замедляется обмен веществ. Если не поддерживать лептин на достаточном уровне, в дальнейшем процесс похудения будет значительно затруднен. В случае длительного избытка в рационе простых углеводов, может развиться резистентность к лептину, жировая ткань будет накапливаться более стремительно.

Именно поэтому, придерживаясь низкоуглеводной диеты 1-2 недели, наш организм привыкает к подобному питанию, постепенно замедляя процессы жиросжигания. А ЭФФЕКТ ПЛАТО или ДИЕТИЧЕСКОЕ ПЛАТО, при котором похудение и вовсе останавливается ничто иное как недостаток лептина. Резкое повышение калорийности дневного рациона благодаря читмилу позволяет возобновить и повысить скорость метаболические процессов (примерно на 5-10%). Соответственно, повышается скорость сжигания жировых отложений.

Еще один явный плюс, это психологическая разгрузка. Многим очень тяжело соблюдать строгий режим питания на протяжении нескольких недель. Я не говорю уже о том, как себя чувствуют профессиональные атлеты, которые придерживаются низкоуглеводной диеты на протяжении 6 недель и дольше.

Правила применения Дня Читмил (Кому делать читмил? Когда делать? Как делать?)

Для каждого спортсмена Cheat meal это сугубо индивидуальный метод, который используется для психологической разгрузки, разгона метаболических процессов, улучшению и разгону функций эндокринной железы. Но, как и в любой диете или методе питания, для проведения читмила необходимо соблюдать ряд общих правил, чтобы добиться максимального результата, а не просто объесться до беспамятства.

1. ВАЖНО: ДЕНЬ ЧИТМИЛА – ЭТО ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ!!! День читмила подразумевает под собой обычный день на диете, только с добавление в свой дневной режим еще один прием пищи в виде потребления различных сладостей, пирожков, в общем всего того, что вам хотелось бы скушать, если бы вы не находились на строгой диете. То есть, питаться нужно по правилу 90/10% (основную часть дня вы придерживаетесь своего обычного режима, а остальные 10% времени вы можете побаловать себя чем-то сладким или жирным).

2. Читмилить нужно только при соблюдении НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ или БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. При обычном сбалансированном питании, этот метод бесполезный. Также, он не нужен при белково-углеводно чередовании. Например, большую часть углеводов от суточной нормы вы потребляете в первой половине дня, а белки во второй половине дня – в таком случае читмилить НЕЛЬЗЯ.

3. Также, не рекомендуется читмилить перед экранами мониторов. Как показывает практика, совмещение просмотра кино, сериала и потребление пищи, увеличивает объем съеденной еды в два раза. Одна из основных целей, ради которых проводится читмил, является утоление жажды потребить запретные продукты питания, которые еще называются – ДЖНАК ФУД (об пустых калориях мы поговорим в следующей статье, поэтому подписывайтесь на сайт БуилдБоди, чтобы не пропустить выход новых статей). Лучше всего утолить эту жажду и не перебарщивать с подобной едой.

4. Существует еще одно важное правило – НЕЛЬЗЯ УВЛЕКАТЬСЯ ЧИТМИЛОМ. Его необходимо делать максимум один раз в неделю для людей с низким процентом подкожного жира и один раз в 2-3 недели для людей с высоким процентом подкожного жира.

5. Читмил – это отдельный прием пищи, который не предполагает потребление спиртных напитков.

6. Проведите углеводный загруз вне дома, например в ресторане. В таком случае эмоциональное удовлетворение наступит значительно быстрее, за счет смены обстановки и интересной беседы и вы гарантированно съедите меньше, чем, если бы просто закупились на эти деньги вредными продуктами в супермаркете.

7. Перенесите чимил на вторую половину дня, возможно даже на ужин. Если начать загруз простыми углеводами с утра, вероятность переедания значительно возрастает, а эмоционально нестабильных людей такая уловка может спасти от развития срыва, который обычно сводит на нет все предшествующие результаты.

8. Вы поступите мудро, если проведете читмил в день тренировок. Вероятность что вы отработаете все съеденные калории – возрастает, а негативных последствий может и вовсе не наступить. Можно провести читмил после тренировочного процесса, когда все обменные процессы в организме ускорены.

Выводы

Безусловно, на сегодняшний день нет никаких научных исследований, которые б доказывали, что читмил действительно работает. Однако, сам факт того, что множество профессиональных атлетов использует читдэй, говорит о том, что это не пустые слова, а действительно рабочая схема питания.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Читмил что это такое? Как его правильно организовать

Приветствуем на страницах образовательного фитнес портала АБ! Этой заметкой мы открываем новый “заморский” цикл. «Заморский» он не потому, что иностранный, а потому, что в нем мы будем говорить о том, как заморить червячка. И открывает его статья про читмил.

По прочтении Вы узнаете что это такое, каков механизм работы читмил, есть ли у него преимущества и в чем они заключаются, какие существуют правила, а также…ну, да не будем раскрывать все карты и сохраним интригу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Читмил. FAQ

Последний раз о питании мы говорили аж в далеком 1917 году июле месяце. Наверняка, с того времени Вы проголодались, посему ближайшие несколько заметок мы посвятим именно питательным вопросам. Причем не продуктам как таковым, а больше техническим процессам: правильной готовке, формированию сбалансированного рациона и т.п. Сегодня на повестке дня тема читмил. И взята она не с проста. При составлении программ питания мы прибегаем к этому приему: один день  (точнее, половину дня) из семи человек питается как хочет, вводит определенные послабления. С нашей точки зрения в таком отклонении от плана питания есть рациональный смысл. Обо всех процессах детально мы и поговорим в продолжении статьи. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое читмил?

Многие считают, что читмил это “ем, что хочу”, т.е. питание по принципу “ура, наконец-то дорвался!”. На самом деле это не так: Вы обманываете свой организм, вводя в свой рацион непривычные продукты, потребляете больше калорий, чем нужно. Под непривычными подразумеваются отличные от Вашего заранее установленного правильного рациона. Совсем не обязательно, что в категории послаблений у человека будут находиться быстрые углеводы (сладкое, мучное, сдоба). У каждого свои слабости: жареная картошка, пельмени, сало и т.д.

Другими словами, читмил это кратковременная передышка в виде отступления на время от правильных приемов пищи.

В чем сокральный смысл читмил?

По большей части он заключается в 2-х вещах:

  • Психологическая разгрузка. Человеку, который только встал на рельсы правильного питания, сложно разом отказаться от своего прошлого рациона. Введение определенных послаблений, как во время приемов пищи, так и в виде читмил (1-3 раза в неделю) позволяет человеку лучше (без критических срывов) перенести такой переход;
  • Метаболический скачок. Когда Вы перешли на правильное питание, организм адаптируется к новым поставленным условиям. Если человек потребляет меньше калорий в течение длительного периода времени, организм это принимает и отвечает на это постепенным торможением процессов метаболизма (замедляется обмен веществ, происходит метаболическая адаптация) и снижением уровня гормона лептин. Весь процесс превращается в порочный круг безостановочного замедления, пока метаболизм не достигнет своего нижнего предела. Используя читмил, Вы даете организму внезапный приток энергии, что повышает уровень гормона лептин и дает ему/организму стимул к ускорению метаболизма (по разным оценкам оно составляет 10- 15%).

Примечание:

Лептин представляет собой пептидный гормон (состоящий из аминокислотных цепей), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и сытости.

Длительность читмил. Когда лучше всего проводить?

Он имеет свои рамки, за пределы которых выходить крайне нежелательно, иначе все Ваше сидение на ПП и похудение не даст никаких положительных результатов. Последние исследования показывают, что увеличение количества калорий на 20-25% — это все, что необходимо для повышения уровня лептина и метаболизма. Также полученные данные позволяют говорить о том, что гормон лептин более чувствителен к углеводам (длинным/сложным), а не белкам или жирам.

Таким образом, идеальный читмил это читмил со следующими параметрами:

  • два послабления в сутки (до 4-х в неделю для начинающих) с превышением обычной калорийности на 20-25% (например, вместо стандартных 1500 ккал потребление до 1850 ккал);
  • время – первая половина дня (до 16-00);
  • наиболее предпочительны окна: после завтрака либо после кардио/тренировки;
  • наиболее предпочтительные продукты: сложные углеводы (например, спагетти с соусом, черный хлеб с медом).

Целесообразно встраивать читмил после достаточно продолжительного следования диете и непосредственно перед тренировкой, т.е. когда запасы гликогена в мышцах ограничены. Например, Вы пять дней в неделю следовали плану питания и посещали зал, тренировались интенсивно на похудение (кардио + HIIT). Последние два дня Вы можете провести силовую тренировку, а перед каждой из них — читмил, т.е. изменить свои первые 1-2 приема пищи на желаемые разгрузочные.

Мифы о читмил

К основным из них относятся:

№1. Остановка прогресса

Остановка и даже ухудшение результатов возможно только в случае неумеренности в отношении читмил: слишком часто и большие порции. Если читмил проводится по всем правилам, то никаких негативных результатов он не принесет.

№2. Не несет никакой пользы

Знаете ли Вы, что хроническая диета приводит к снижению скорости метаболизма и уровню гормонов щитовидной железы и лептина. Исследования показали, что уровень лептина может снижаться до 39% за 4 дня и до 54% в неделю. Также, при длительном сидении на диете, наблюдается заметное снижение выработки анаболических гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. Это означает, что в организме начинают преобладать катаболические процессы распада мышечной ткани.

Вывод: время от времени желательно создавать для организма метаболическую встряску, дабы разогнать анаболические процессы.

№3. Тренировки всё покроют, даже чит-день

Многие считают, что длительные тренировки способны покрыть любые отклонения от диеты. Другими словами, если я потренировался 2-3 часа в день, то теперь весь день могу есть, что хочу. Это не так. Калории тратятся достаточно тяжело: даже 3 часа интенсивных занятий не способны покрыть день читмила.

№4. В читмил можно есть всё, что угодно, и фигуре ничего не будет

В теории да. Однако некоторые исследования говорят, что существуют продукты, приводящие к увеличению веса даже в читмил.

К таковым относятся следующие:

  • подсолнечное масло с солью и черным хлебом;
  • жареная картошка со шкварками/салом;
  • картофельные чипсы;
  • конфеты «Рафаэлло»;
  • торт/пирожное «Наполеон»;
  • пончики и булочки с корицей;
  • торт Cherpumple;
  • блины со сливочным маслом и медом или сладким сиропом;
  • чизкейк;
  • эклеры;
  • брауни.

Примечание:

Является ли пицца хорошим продуктом для читмила? Она имеет место быть, если Вы предварительно промокнете каждый кусочек бумажными салфетками и уберете жир. Кроме того, запивать ее лучше не газировкой, а зеленым чаем или отваром шиповника, добавив фруктозу вместо сахара.

Старайтесь избегать продуктов (и их сочетаний) из этого списка или следите за их порционностью: не более 50-100 гр за прием (актуально для выпечки).

№5. Алкоголь в читмил лучше, чем сладкое

Тут имеем палку о двух концах. У организма нет никакого механизма по превращению этанола в липиды, т.е. он не может храниться в виде жира. Отсюда и возникает резонный вопрос: можно пить алкоголь в читмил? Ответ положительный. Да, можно, все дело в дозировке: для мужчин – одна бутылка пива, для женщин – 1-1,5 бокала вина. Однако помните, что алкоголь блокирует жировое окисление. Да, организм практически не получает из него калории, но его прием приводит к усиленному потреблению закусочных продуктов. Мозг под воздействием алкоголя требует всё больше закуски, и человек не замечает количества съеденного.

Читмил: преимущества

Введение читмил в план питания позволит Вам:

  1. увеличить производство лептина до 30% в течение 24 часов;
  2. увеличить скорость метаболизма на 10-15% на срок до 48 часов;
  3. увеличить запасы гликогена на срок от 5 до 7 дней;
  4. остановить начинающийся распад мышечной ткани;
  5. улучшить психологическое самочувствие, получить психологическую разгрузку;
  6. возможность находиться на диете продолжительное количество времени без срывов.

Теперь рассмотрим…

Основные правила при проведении читмил

Казалось бы, какие тут могут быть правила: ешь, что хочешь, просто в меру. На самом деле у процедуры читмил есть строгие правила, соблюдение которых позволит добиться Вам нужных результатов. Итак, вот эти правила:

№1. Время

Правильным читмилом считается тот, что проведен сразу после интенсивной тренировки и после периода голодания. Например, Вы решили провести разгрузочный день и 10-12 часов потребляли незначительное количество калорий. Исследования показывают, что периода в 12 часов достаточно для снижения уровня гормона лептин. Еще одним оптимальным периодом будет проведение читмил после сна и пробежки.

№2. Продукты

Следует избегать продуктов с трансжирами (например, спреды, плавленый сыр), обработанные продукты, сладкие сиропы (кукурузный, кленовый), сочетания множества компонентов в одном продукте (например, печенье «Чокопай»).

№3. Мера

Правило “ура, дорвались!” сыграет с Вами злую шутку. Вы должны формировать адекватные по объему порции и не выходить за их границы.

№4. Идеальная комбинация: углеводы + белок, затем сладкое

Не зацикливайтесь только на сладком. Проведите до десерта прием пищи из углеводов + белок (например, картошка с мясом), а завершите читмил чем-то сладким (мороженое или бокал вина + конфета).

№5. Активность

Читмил не является поводом для отлынивания от активности. Поскольку чаще всего люди посещают тренажерный зал 3 раза в неделю, целесообразно встраивать читмил в два оставшихся дня отдыха. Поскольку в зал Вы не идете, следует организовать активность за его пределами. Это может быть бег, прогулка с коляской, катание по городу на велосипеде или «кастрюлирование» по квартире вкупе с уборкой. Главное – наладить процесса расхода калорий.

С биохимической точки зрения цель такой активности состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину. Читмил до/после активности даст организму достаточное количество углеводов и калорий для восстановления депо гликогена.

№6. Меньше вес, меньше читмил

Концентрация лептина отражает общую массу жировых отложений: чем крупнее Ваше телосложение, тем больше лептина производит организм. Поэтому порции мужчин и женщин должны быть разными. Первым следует ориентироваться на суммарную калорийность приема +600-800 (в некоторых случаях до 1500) ккал, вторым — в половину от мужских, 300-400 ккал.

№7. Пейте больше воды

В день читмил нужно пить гораздо больше (чем в дни на ПП) воды. Это обусловлено потреблением Вами повышенных концентраций солей, сахаров и жиров. Вода это диуретик, она быстро вымоет и выведет (выделительная система) съеденное наружу. Поэтому возьмите себе за правило перед читмил и после него выпивать по стакану воды, можно с лимоном.

№8. Одно и то же время

Дисциплина и прием пищи в одно и то же время должны присутствовать не только на неделе, но и в дни читмил. Обычно в выходные люди спят дольше обычного. В таком случае наметьте себе в распорядке на день куда/в какое время можно вписать читмил. Этот промежуток, +\- 60 минут, стоит выдерживать и все последующие выходные.

№9. Правило 80/20 и 90/10

Это правило гласит, что большая часть калорий должна приходиться на правильные продукты/сбалансированные приемы пищи, а меньшая часть — на  “мусор” (назовем их так условно).

По мере того, как Вы привыкаете к сидению на ПП и предъявляете все более и более серьезные требования к качеству своего телосложения, правило 80/20 должно смещаться в сторону 90/10 и даже 95/5.

№10. Правило “и”

Заключается в соблюдении всех озвученных 9 пунктов вместе. В противном случае, высока вероятность того, что читмил станет для Вас обычным зажором. И вместо подстегивания метаболизма и ухода лишнего веса Вы станете еще тучнее.

Ну, и напоследок выясним…

Как глюкоза и фруктоза воздействуют на мозг?

Несмотря на то, что это углеводы из одной группы, — моносахариды, исследование (Йельский университет, кафедра нейрофизиологии) в отношении активности мозга на их прием показало следующее.

Фруктоза может активировать мозговые пути, которые повышают интерес человека к пище. Тогда как прием глюкозы, по-видимому, отправляет в мозг сигнал о насыщении. После приема глюкозы мозг регистрировал повышенные показатели сытости. Поглощение уменьшало активацию областей гипоталамуса, которые регулируют аппетит. Напротив, когда участники потребляли фруктозу, в ортофронтальной коре отмечалась бОльшая активность — область, связанная с повышенной мотивацией для поиска вознаграждения, например, через еду, продукты питания.

Исследования подчеркивают важность типов сахара, который человек потребляет. Очевидно, что фруктоза нарушает сигнальный механизм мозга, который предназначен для того, чтобы рассказать Вам, когда Вы сыты и еды достаточно. Поскольку фруктоза не стимулирует инсулин, гормон голода грелин не подавляется, как следствие — не стимулируется выработка лептина (гормон сытости), Вы, скорее всего, будете есть больше и разовьете резистентность к инсулину при потреблении фруктозы. Другими словами, фруктоза заставляет человека переедать и импульсивно относиться к пище, потребляя ее все больше и больше. Глюкоза же, наоборот, не оказывает на мозг такое влияние. Таким образом, в дни читмил предпочтительней потреблять продукты с глюкозой, нежели фруктозой.

Ну вот, кажется, все разобрали. Переходим к…

Послесловие

Что такое читмил? Теперь Вы знаете ответ на этот вопрос и можете обдуманно использовать этот инструмент в своей питательной практике. Будем использовать? 🙂

На сим все. До скорых встреч.

PS: что бы Вы съели в читмил? Пиццу?

Cкачать статью в pdf>>

 

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

что это такое? Как правильно делать читмил?

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное – это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил – это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения – это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил – это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время – это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

fb.ru

Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького). Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.). Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

 

Зачем нужен Читмил?

 

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

 

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

 

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

 

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

 

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

 

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

 

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

 

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

 

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

 

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

 

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

 

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

 

Теперь вы понимаете, что такое Читмил, и как он важен на сушке и при похудении. Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о