Домашний тренинг – Домашний тренинг

Содержание

не хуже, чем в зале!

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему.

Полная программа преображения тела в домашних условиях

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не «съест» ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с «железом» 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше — до 40-50 минут.

Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает «сжигание» подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.

Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром «тают» и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с «железками». Такие нагрузки помогают по желанию «лепить» именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.

Правда, такое умение «править» свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?

Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или «беговую дорожку». Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.

Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь — используйте аэробные видеопрограммы.

ТРИСЕТЫ

Самый эффективный метод тренировок для женщин — трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.

Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые «звенья» в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на «свежую голову».

Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые — 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор «своего» веса.

Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.

Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен — я проверила это на себе.

Во-первых, крайне быстро «сходят» жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.

Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг «срабатывает» не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же — тренинг без души. Уверена, это не про вас!

Обратные выпады

Лично я убеждена: для «формовки» женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент — длина «обратного» шага.

Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.

Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.

Приседания

Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц «переходит» на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все «чистые» повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны «смотреть» точно в ту же сторону, что и колени.

Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.

Сгибания ноги стоя

Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения — придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения «рабочей» ягодицы.

Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.

Жим гантелей сидя

Это упражнение действует на плечевой пояс — задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно «вихляется» в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.

Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.

Наклонный жим

Словно на эластичных тягах женская грудь «висит» на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас — наклонный жим, который целенаправленно «грузит» верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.

Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье

Разгибания рук сидя

Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками «подхватите» гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.

Варианты: разгибания руки в наклоне.

Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса — обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала «нацельте» прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

Скручивания

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно «скручивайтесь» вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь — не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.

Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).

Боковые скручивания

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно «скручивайтесь» в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.

Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.

Подъем на носки стоя

Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено «рабочей» ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).

Концентрированные подъемы

Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть «рабочей» руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и «прочувствованно» поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.

Тяга одной рукой в наклоне

Упражнение эффективно «рельефит» верх спины и заодно «стройнит» осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше «рабочее» плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.

Варианты: тяга к поясу двумя руками.

Вторая половина успеха

Речь о диете. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на «голодную» диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с «железом». Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень «трудное» ограничение.

Растяжка: нужна!

После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. «Растянутую» позицию удерживайте на счет «раз, два… десять», не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение «холодных» мышц — верный путь к травме связок.

Аэробика

Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.

Педали

Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры

Аэробный эффект: медленная езда — 3.6 кал. в минуту, средний темп — 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)

Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после «железного» тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.

Бег трусцой/ходьба

Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры

Аэробный эффект: ходьба — 4.5 кал в минуту, бег трусцой — 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег — до 11.9 кал. в минуту.

Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь «беговая дорожка».

Степп

Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.

Аэробный эффект: средний темп — 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.

Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер «степпер», то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.

Скакалка

Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.

Аэробный эффект: средний темп — 9.1 кал. в минуту, высокий — до 9.9 кал.

Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер — минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.

Автор: КОРИ ЭВЕРСОН, 6-кратная Мисс Олимпия

Кори Эверсон

www.steelfactor.ru

Описание методик тренировок и упражнений, выполняемых дома

Дома тренироваться приятно, легко и спокойно. Вы не тратите время на поездку, не расходуете деньги на оплату тренажёрного зала и услуги тренера.

Есть только один вопрос: будет ли домашний тренинг таким же результативным, как и занятия в тренажерном зале?

Опыт множества успешных спортсменов показывает: упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут быть весьма полезными и эффективными.

Но только в том случае, если вы делаете их правильно, если вы выполняете их регулярно и с максимальной отдачей. Поэтому не стоит надеяться на чудо, просто приступайте к действиям!

Худеем

Спортивный образ жизни – это не только мода, но и польза для организма, уверенность в себе, в своих силах и в своем внешнем виде. Следить за своим телом – не просто разумно, но и увлекательно. Спорт делает жизнь осмысленной, интересной, ставит перед нами новые задачи.

Но у всех нас разные цели в спорте, разные возможности и способности. Кто-то занимается серьезными силовыми упражнениями, кто-то выполняет комплекс упражнений для похудения. Обе цели вызывают уважение!

Фитнес для похудения – важный раздел домашнего тренинга. Действительно, многие считают, что дома заниматься психологически комфортнее. Тем более, если у вас есть линий вес.

На сегодняшний день существует множество проверенных комплексов упражнений для похудения, в том числе упражнений для различных частей тела. Есть специальные упражнения для уменьшения талии, для коленей, ног. Дома вы можете заниматься пилатесом, бодифлексом, выполнять упражнения с хула-хупом.

Занимаясь фитнесом для похудения, вы не просто гарантированно сжигаете лишние килограммы, но и заряжаетесь отличным настроением, становитесь более бодрыми, сильными, оптимистичными. Появляется вера в себя, нацеленность на результат, желание преодолеть все новые вершины.

Становимся сильнее

Многие мужчины обожают силовые упражнения. Это прекрасно, однако это довольно травмоопасный вид тренировок. Как заниматься с гантелями, гирями, штангой таким образом, чтобы получить максимальный эффект и минимальную опасность для тела? Всю информацию вы найдете на нашем сайте.

В числе домашних упражнений выгодно выделяется стретчинг. Во-первых, растяжка очень полезна для организма. Во-вторых, это действительно крайне эффективный вид спортивных упражнений: они помогают похудеть, почувствовать себя моложе и энергичнее. Гибкость, потеря лишнего веса, приятные ощущения в теле — все это приносит стретчинг.

Тренажёры и другая полезная информация

Домашний тренажер – отличный помощник всем, кто хочет накачать мышцы или похудеть. Они не занимают много места, но дают заряд бодрости, равный вашим ощущениям после занятий в хорошем тренажерном зале. Существует масса тренажеров – беговая дорожка, велотренажер, силовые тренажеры. Каждому подойдет свой тип устройства.

Также на нашем сайте вы найдете интересный раздел, в котором собраны ответы на животрепещущие вопросы тех, кто только начинает заниматься спортом. В разделе «Разное» мы собрали информацию про бег, растяжки, занятия велосипедным спортом, возможность увеличения роста, роль воды и другие вопросы.

Полезное видео

Вас интересует, как накачаться дома? Смотрим видео:

stroy-telo.com

Отзыв на книгу Сергея Домогацкого «Домашний тренинг — максимум свободы»

О данном издании я уже упоминал в одной из предыдущих заметок, в которой шло повествование о маркетинговой составляющей в написании популярной литературы на спортивную тематику. Настало время написать отзыв на книгу «Домашний тренинг – максимум свободы». Я буду писать постепенно, читая книгу, описывая и аргументируя те моменты с которыми согласен или не согласен, чтобы ничего не забыть после прочтения.

Начнем с цены. Цена в 1271 рубль на ozon.ru одна из самых максимальных (3-я, если быть точным) в категории «Аэробика. Фитнес. Шейпинг».

Книга «соперничает» с такими именитыми авторами, как Лу Шуллер и Алвин Косгроу, будем надеяться на такое же качество материала, 163 отзыва это подтверждают (но мы то знаем, как накручиваются отзывы ;)).

Приступим.

Введение

На первой же странице нас пугают службой безопасности, если вдруг посмеем выложить в общий доступ это сокровище, но я и не собирался :-).

Уже во введении автор обещает, что при тренировках по его методике, даже без использования дополнительного оборудования, т.е. используя только вес собственного тела, вы будете набирать по 3-4 килограмма мышечной массы в месяц, очень смелое обещание. Задача перед автором стояла (как он сам пишет) написать самую лучшую книгу о тренинге :-).

Как же любят авторы подобных изданий приводить в пример великих и известных спортсменов, подстраивая факты в свою пользу, вот и здесь Домогацкий приводит в пример Франко Коломбо, который, по его словам, выиграл Олимпию, тренируясь у себя в гараже. А несколькими абзацами выше он писал, о здоровом образе жизни и нации, которая спивается. Но ведь все участники профессиональных соревнований по бодибилдингу (и тем более Олимпии) употребляли и употребляют стероиды, а стероиды как-то не вяжутся со здоровым образом жизни. В общем, на лицо скрытая за здоровым образом жизни пропаганда красивого тела, не более.

Уже через абзац автор негативно отзывается об обколотых стероидами спортсменах :-))).

По поводу обилия бесполезной информации в современных журналах о фитнесе и бодибилдинге соглашусь с автором, фитнес это, прежде всего бизнес, а уже потом полезные советы.

Далее дается базовая информация по тренингу, прописанная во всех изданиях подобного типа, придраться не к чему, это основы.

Согласен с автором, в рекомендациях новичкам начинать с минимальной нагрузки не до мышечного отказа, на начальном этапе это умный ход.

Тренинг

В первой части этой главы автор развеивает большинство мифов связанных с тренингом в зале и дома, с 99% информации я полностью согласен, единственно я бы не стал так категорически утверждать о существовании полностью универсальных методик тренинга, любую тренировочную программу все равно придется «отшлифовывать» под конкретного спортсмена. В целом подача информации мне понравилась, для новичков, годится (после прочтения этой части, я уже стал менять скептическое отношение к автору в лучшую сторону, посмотрим, что будет дальше).

Далее автор рассказывает об истинном назначении вашей домашней библиотеки и пытается «изобрести велосипед», если вы до этого момента не знали для чего у вас в доме столько книг. Ответ найден, для изготовления гантелей и штанги. А если серьезно, то очень жаль книги, они созданы не для этого, скотчем по книге это перебор.

Вообще, мое мнение по поводу изготовления таких гантелей, штанг – если нет возможности ходить в зал или приобрести штангу с гантелями, прекрасно можно тренироваться с весом собственного тела без всяческих утяжелителей, а вот когда вы будете способны подтянуться 15 раз на одной руке и столько же раз отжаться и вам этого будет мало, вот тогда уже можно подумать о мешочках с песком на лодыжки. Я, конечно, понимаю, что большинство новичков в тренинге (и не только новичков) помешаны на мышечной гипертрофии, но на ней свет клином не сошелся. Нет возможностей тренироваться с железом, достигните совершенства во владении собственным телом, а там глядишь, и возможность походов в зал появится или кто-нибудь подарит гантели. Тренируясь с весом собственного тела, тоже можно неплохо прибавить в мышечной массе, главное голову подключить.

Описание комплексов

Гипертрофия

В первом комплексе автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» наряду с вредными привычками рекомендует отказаться от чрезмерного увлечения сексом, аргументируя это негативным влиянием на набор массы, но почему-то забывает упомянуть, что не регулярная половая жизнь негативно сказывается на здоровье, особенно мужчины (застойный простатит). Поэтому здесь все-таки нужно выбирать, что важнее – мышечная масса или собственное здоровье (разум мне подсказывает, что здоровье должно быть важнее).

Важное замечание от автора, с которым я полностью согласен – это постепенность, не нужно выкладываться на 100% на каждой тренировке и уж тем более на первых, тренировки должны строятся по принципу: легко, почти тяжело, тяжело.

На протяжении всей книги, как и любой другой подобного содержания прослеживается постоянное внушение «тренируйтесь, чтобы быть здоровым», «тренинг для здоровья». Меня всегда эти фразы раздражают, потому что это полный бред. Любой тренинг с весами превышающими те, которые человек использует в быту (передвинуть диван, кресло и т.п.), а уж тем более запредельными, как в бодибилдинге и пауэрлифтинге травмоопасен, плюс ко всему в периоды высокой интенсивности очень сильно истощается иммунная система и организм становится как губка ко всякого рода инфекциям. И это здоровье? Конечно, нет, это обман. Хотите быть здоровыми? Питайтесь правильно и больше двигайтесь (пешие прогулки, активные игры на свежем отдыхе) этого будет достаточно для здоровья. Хотите мышечной массы и запредельной силы, забудьте про здоровье.

Советы висеть на турнике после сетов приседаний и становой тяги, чтобы предотвратить боли в позвоночнике, тоже мне кажутся сомнительными. Если у вас появились боли в спине после этих упражнений, вы либо делаете, что-то не так (в плане техники, веса, восстановления), либо у вас проблемы со спиной и вы, не смотря на это, тренируетесь.

По поводу программы по набору массы. На мой взгляд, в ней очень мало упражнений и тело будет прорабатываться не равномерно. Нет вертикальных тяг (подтягиваний), вертикальных жимов на плечи, а ведь в домашних условиях их выполнять можно и нужно. А становую тягу со штангой, изготовленной в «кустарным» способом из книг я бы вообще заменил подъемами бедер лежа на полу, как минимум в начале тренинга. Если уж хочется заниматься со штангой, а купить ее нет возможности, штангу можно заказать на заводе, я думаю, так поступало большинство в нашей стране, у кого не было возможности ходить в зал. В место дисков можно использовать шестерни, колеса, в общем, если опять включить голову, выкрутиться можно всегда.

Ха, но что мы видим в описании программы на массу, предназначенной для занятий в тренажерном зале? Автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» предлагает заменить горизонтальную тягу вертикальной. Вообще-то здесь нужно наоборот дополнить, а не заменять, это два разных упражнения, очень серьезная ошибка, похоже автор книги не в курсе, что это две разные тяги.

На иллюстрациях к статической растяжке порадовала мышечная группа «крылья» .

Жиросжигание

На странице 88 автор хвастается, тем, что умудрялся при работе, по программе, нацеленной на жиросжигание набирать в объемах рук от 1,5 сантиметров в месяц и еще интереснее тот факт, что С. Домогацкий уже не тренируется больше года, а объем рук не перестает его радовать до сих пор, т.е. мышцы без регулярных тренировок никуда не делись. Здесь без комментариев.

Цели программы тоже «размыты», толи цель «шлифовка» мышц и избавление от лишней жировой ткани, толи наращивание весов (начинаем с малого веса и идем постепенно к рекорду). Если цель избавление от жировой ткани, то мне понятен отдых в 30 секунд между подходами и тяга на спину после бицепса. Но если цель увеличение весов, то отдых в 30 секунд и спина после бицепса вообще не вяжутся. Оба процесса вместе вообще не совместимы.

В жиросжигающей программе для женщин, автор пишет, что исключил упражнения для дельт и бокового пресса, т.к. якобы эти упражнения визуально увеличивают плечи и талию, это глупость, тело нужно развивать полностью «с головы до пят». И если автор так боится визуально увеличить плечи и талию, то почему не боится увеличить руки? И потом, плечи серьезно нагружаются в жимах, где работает передний пучок. И что с ними будет (плечами) если не работать на средний и задний пучки догадаться не сложно, с мышцами живота таже картина.

В следующей программе этого раздела, после работы на трицепсы идет работа на грудь (отжимания). Как так?

В трехдневном сплите, изолированный подъем на бицепс почему-то стоит в середине программы между базовыми упражнениями, включая становую тягу. Да и вообще, зачем две разновидности становой тяги в один день?

В самом последнем комплексе читателям предлагают делать короткие забеги с дополнительным весом и подтягиваться в двух вариациях. Бегать с дополнительным весом это что-то со времен «Рокки», хоть интервалы и способствуют жиросжиганию, но дополнительный вес явно не пойдет технике бега на пользу. Хотя, какая техника бега, о ней в книге ни слова. Колени тоже врятли будут довольны. Где упражнения на другие группы мышц, остается только догадываться.

Питание

Здесь вроде бы все стандартно, часть информации является базовой, часть информации варьируется от издания к изданию, у разных авторов свои мнения на тонкости питания. Поэтому совет прост, «ухватить» базу, а с тонкостями экспериментировать, поэтому автора в этом вопросе комментировать не берусь. Соглашусь лишь с тем, что все питание должно быть натуральным и не должно включать никаких искусственно произведенных продуктов (тех продуктов, которые произвел человек, а не природа). Например, фрукты и сухофрукты, а не сахар и изделия с содержанием сахара, мясо, а не колбаса, крупа или цельнозерновой хлеб, а не хлеб из муки высшего сорта и т.п.

Восстановление

А вот здесь автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» противоречит себе выше: «Тренинг на массу не должен сочетаться с тренингом, нацеленным на жиросжигание». В разделе о программах жиросжигания, он хвастался, что тренируясь по данной программе, прибавил в обхвате рук. Получается не стыковка.

В целом в данном разделе вся информация верная.

Вывод

В данном отзыве я постарался осветить те моменты, с которыми я не согласен, опустив почти полностью верные советы (опять же по моему мнению). Это моя точка зрения на данную книгу и с ней тоже, можно не согласиться, поэтому прошу в комментарии. Стал бы я рекомендовать данную книгу начинающим? Скорее да, чем нет, но повторюсь, нет ничего универсального и как бы автор книги «Домашний тренинг – максимум свободы» не уверял, что его методики подойдут всем, их все равно придется «Допиливать», но на это уже способен только знающий человек.

Для тех, кто захочет приобрести книгу, буду благодарен за покупку по моей партнерской ссылке в интернет-магазине OZON.RU

blog.arearun.ru

Годовая программа домашних тренировок. Часть 2

Тренировка 1

Подрыв штанги

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор

Установи на штангу вес, равный 50–55% от твоего лучшего результата в обычной становой тяге с пола, — с ним ты и будешь работать последующие 8 недель. Твоя задача в этом упражнении — постепенно увеличивать скорость движения штанги, а не растить рабочий вес. Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную, возьмись за гриф, наклонись и присядь, словно собираешься сделать обычную становую тягу (А). Мощным движением, но без рывка в момент отрыва снаряда от пола, начни выпрямлять корпус и ноги. В момент, когда штанга поравняется с верхней третью бедра (Б), с силой пожми плечами так, чтобы гриф штанги взлетел примерно до уровня пояса (В). Опусти плечи, мягко верни штангу на пол и повтори. Сделав нужное количество повторов, сразу же переходи к следующему упражнению комбисета.

Свинг с гирей одной рукой

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, голени, трапециевидная и кор

Возьми в одну руку гирю, поставь ноги чуть шире плеч и немного согни их в коленях. С прямой спиной наклонись вниз и качни гирю в сторону паха (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни гирю чуть выше уровня плеча (Б). Не останавливаясь, вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

Важно При отсутствии гири упражнение можно делать с гантелью.

Жим штанги лежа средним хватом с паузой на груди

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поставив ступни чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф хватом едва шире плеч. Сними штангу со стоек и помести ее над собой на прямых руках (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу вниз до четкого касания грифом груди (Б). Не расслабляя мышц, выдержи на груди двухсекундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Отжимания от пола, ноги на лавке (суперслоу)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в положение обычного упора лежа — ступни на лавке на ширине плеч, ладони чуть шире плеч, корпус с ногами в одну линию (А). Теперь очень медленно, потратив на это 10 секунд, опустись в нижнюю точку, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Также медленно — за 10 секунд — вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем штанги на грудь от коленей

Мышцы: разгибатели бедра и позвоночника, трапециевидная, голени, супинаторы плеча

Поставь ноги на ширину таза, чуть согнув их в коленях. Возьми в руки штангу и выпрями спину (А). Сохраняя прогиб в пояснице, быстро наклонись вперед и опусти гриф штанги чуть ниже коленей (Б). Сразу же разогни корпус и выдерни штангу вверх по направлению к груди (В). Чуть подсев, прими снаряд на передние дельты (Г). Верни штангу в исходное положение и повтори.

Берпи с выпрыгиванием

Мышцы: кор полностью, мышцы бедер и плечевого пояса

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам (А). Присядь на корточки, поставив руки на пол (Б). Отпрыгни назад в упор лежа (В). Вернись в положение на корточках (Г). Выпрыгни вверх (Д). Мягко приземлившись, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно При выпрыгивании следи за тем, чтобы ты о

mhealth.ru

Домашняя тренировка. Как тренироваться дома?

Приветствую Вас, дорогие читатели FC4YOU.RU!

Сегодня я бы хотел поговорить с Вами о домашних тренировках. Какой же должна быть тренировка дома?

Не смотря на то, что сейчас найти зал рядом с домом или работой не сложно, многие по прежнему не могут начать заниматься под действием различных причин.

Почему дома нужно тренироваться, если у Вас нет возможности посещать зал или секцию? 

Данный вопрос не совсем корректен. Правильнее было бы спросить: стоит ли заниматься вообще или нет?

Мой однозначный ответ – да! Конечно стоит заниматься! Можно лечь на диван, взять в руки баночку чего-нибудь пенного и наслаждаться просмотром телевизора, но это не наш выбор, правда? 😉

Домашняя тренировка, к сожалению, не сможет полноценно заменить тренировку в тренажерном зале или в клубе под руководством инструктора, но её можно сделать очень даже эффективной! Если Вы найдете достаточно сил и мотивации, то Ваши занятия дома будут не сильно уступать тренировке в зале. Все зависит исключительно от Вашей фантазии. Про мотивацию говорить тут не будем, потому что:

Итак, что же мы можем тренеровать в домашних условиях? Условно домашние тренировки можно разделить на 6 групп:

      1. Тренировка выносливости. Тут все достаточно просто. Что такое выносливость? ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность физической деятельности). Так что для тренировки выносливости выбираем упражнение, или группу упражнений и выполняем их определенное время. В процессе тренировок это время увеличиваем.
      2. Тренировка скоростно-силовых качеств. Скоростно-силовые качества – это качества, которые проявляются во время выполнения упражнений, где важна не только сила, но и скорость выполнения движений. Например – рывок штанги, метание копья, метание молота, легкоатлетические прыжки, бокс, единоборства, борьба и так далее. Тут же, в скоростное-силовых качествах, прячется и понятие взрывной силы. Взрывная сила – это способность достигать максимального пикового значения силы по ходу выполнения движения в максимально короткое время. Как тренировать дома? Простейший пример: максимальное количество отжиманий за 1 минуту. 
      3. Тренировка направленная на развитие силовых показателей. Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий (напряжений).  Силовая тренировка в домашних условиях должна быть построена вокруг статических упражнений. Конечно, если у Вас дома нет своего собственного тренажерного зала. Именно статические упражнения значительно повышают силовые показатели.
      4. Кардио-тренировка. Что такое кардио-тренировки? Это вид физической деятельности, направленый на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кардио-тренировки – это отличный и признанный способ для уменьшения объемов жировой ткани в организме. Но тут следует помнить, что кардио-тренировки относятся к аэробным физическим упражнениям. Во время кардио “сжигание” жира начинается не сразу, как только Вы начали тренироваться, а только через 40 минут (примерно) после начала тренировки. Наиболее оптимальная продолжительность такой тренировки – 60 минут. Помните, что во время данного тренинга Вам необходимо держать пульс в режиме, который можно легко высчитать по формуле: Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст, умножить на 75%. Следовательно, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота вашего пульса во время выполнения кардио упражнений.
      5. Тренировка координации. Что такое координация? Координация (от лат. coordinatio —взаимоупорядочение) —процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов. Как же тренировать координацию в домашних условиях? Выполняйте упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и присутствуют не привычные для Вас движения. Вот как пример небольшой набор движений с www.youtube.com

Видео

    1. Тренировка гибкости (расстяжка). Тренировка гибкости, она же расстяжка, пожалуй самый простой из видов домашнего тренинга. Все мы помним упражнения, с которыми знакомы еще со школьной скамьи. Начните выполнять их каждый день, уделяя хотя бы по 15 минут и уже буквально через 1,5 месяца Вы увидите результат!

Отдельно хочется затронуть тему тренировок дома по единоборствам. Естественно, если у Вас есть опыт, то  Вы можете тренироваться дома, повторять удары, связки и перемещения. Но если у Вас нет опыта, то тут есть очень большая опасность привить себе неправильные двигательные стереотипы. Чем это опасно? Тем, что переучивать потом значительно сложнее, чем учиться с нуля. Так что моя рекомендация – заниматься под руководством тренера.

Техника – это очень важно! Отсутствие правильной техники может сказаться не только на качестве выполнения упражнений, но и может быть опасно для Вашего здоровья!

Идеальный план домашней тренировки.

Идеальный план моей домашней тренировки:

    1. Разминка. В качестве разминки дома можно использовать круговые движения во всех суставах, начиная сверху вниз. Кисти рук, локти, плечевые суставы, шея, поясница, тазобедренные суставы, колени, стопы. Вращения выполняются как в одну, так и в другую сторону. По 10-12 повторений.
    2. Растяжка. Так как в качестве разминки мы использовали только лёгкий разогрев за счёт вращения в суставах, то к растяжке надо подходить осторожно, избегая острых болевых ощущений. Выполняйте те упражнения, которые Вам нравятся и которые Вам привычны. На растяжку я уделяю около 15 минут. Так как упражнения выполняются “на холодную”, то выполняются они медленно, на выдохе. На 3 счета, затем пауза 2-3 секунды, потом возврат. Плюс статические упражнения.
    3. Основная часть. В основную часть домашней тренировки я включаю:

3.1. Отжимания на скорость в полную амплитуду – 20 раз на кулаках;

3.2. Присед. Спина прямая, ноги на ширине плеч, пятки на полу (как будто Вы приседаете со штангой), прогиб в пояснице, таз назад, пресс напряжен, руки перед собой в замке, лопатки сведены – 20 раз;

3.3. Поднимание корпуса и положения лёжа на полу. В максимальную скорость – 20 раз.

Пункты 3.1., 3.2. и 3.3. выполняются без паузы. Выполнение данного набора упражнений мы считаем одним кругом. Таких кругов выполняется от 5 до 8. Перерыв между кругами 1,5 – 2 минуты.

  4. В качестве заминки снова растяжка. 10-15 минут.

Конечно данная тренировка не является направленной на определённый вид физической деятельности, но тем не менее она достаточно объемная и интенсивная. Если Вам мало такой нагрузки, то смело добавляйте свои упражнения.

Важный момент!

В заключение хочу обратить Ваше внимание на один важный момент! Это переодизация нагрузок и восстановление Вашего организма! Помните о том, что любая физическая деятельность нагружает не только суставно-мышечный аппарат, но и центральную нервную систему. Поэтому после тренировки Вам надо не только обеспечить Ваш организм питательными веществами, но и дать ему восстановиться. А для этого необходимо правильно питаться, соблюдать режим дня, хорошо спать и пить достаточное количество воды.

И помни! Никакой агрессий! Бей и улыбайся!

fc4you.ru

Домашний тренинг — Спортивный сайт


Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро. Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части… Continue Reading →



Лето, свежий воздух, пляж – может ли что-то быть лучше! Наконец-то у вас появится возможность расстаться с лишней одеждой и продемонстрировать окружающим ваше прекрасное,атлетически сложенное тело с идеальным рельефом мышц. Хорошо, если так, но зачастую перспективы не столь радужны. Особого… Continue Reading →



Содержание: 1.С чего начать? 2.Комплекс упражнений на пресс 3. Видео упражнений на пресс 4.Долой пивные животы   Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя… Continue Reading →



  Содержание: 1.Сам комплекс упражнений 2.Тренируйся всегда и везде 3.Что мы едим это важно? 4.Шаг за шагом 5. Видео как подкачать ягодицы в домашних условиях  Пожалуй, нет такой девушки, которая откажется от упругих и сексуальных ягодиц. Кому-то везет с генетикой,… Continue Reading →



Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб… Continue Reading →



Содержание: 1.Для чего девушке качать руки 2.С чего начать? 3.Упражнения на бицепс девушки 4.Упражнения для трицепса девушкеи 5.Упражнения на плечи для девушки 6.Отжимания для девушки 7.Главное – это система упражнений 8. Видео как накачать руки девушке в домашних условиях 1.Для… Continue Reading →



Содержание: 1.Для чего нужно качать предплечья. 2.Основные правила тренировки предплечья. 3.Комплекс упражнений на предплечья    3.1 Упражнения со штангой на предплечья.    3.2 Упражнения с гантелями на предплечья. 4.Становая тяга в  на предплечья. 5.Дополнительные упражнения на предплечья. 6.Так что в… Continue Reading →



Содержание: 1 Что это такое.  2.Круговая тренировка в домашних условиях .    комплекс упражнений№ 1    комплекс упражнений№ 2   комплекс упражнений№ 3 3.Круговая тренировка в тренажерном зале.     комплекс упражнений№ 1    комплекс упражнений№ 2    комплекс упражнений№ 3 Всем привет!… Continue Reading →



Содержание: 1. Комплексно-силовое упражнение для девушек в тренажерном зале. 2. Комплексно-силовое упражнение для девушек в домашних условиях. Всем привет! Последнее время все больше женщин хотят быть спортивными и подтянутыми. Одними занятиями по аэробике или кардио нагрузками для этих целей не… Continue Reading →



Содержание: 1. Что такое йога и откуда она взялась 2. Йога: с чего начать в домашних условиях 3. Комплекс простых упражнений для начинающих 4. Последовательность упражнений йоги в домашних условиях     4.1. Позы йоги на баланс    4.2. Позы йоги из… Continue Reading →


sporting-home.ru

Домашний тренинг «Максимум свободы» / rusbody.com

Привет всем! Кто, что думает о книге «Домашний тренинг — максимум свободы» Сержа Домогацкого? Если есть у кого электронная или если кто-нибудь знает где бесплатно скачать, дайте ссылку на торрент или сайт.

Вполне нормальная книга. Ты не первый, кто ей интересуется. Что ж, для всех, кто интересовался книгой, вот МОЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ОЦЕНКА.

ЧТО ПОНРАВИЛОСЬ: В книге 4 системы тренировок: 2 направлены на наращивание массы и 2 на прорисовку рельефа. Одна из систем — для тех, у кого проблемы с позвоночником и ногами. За это автору отдельное спасибо. Никто и никогда не заботился о создани такой системы тренинга. А людей со сколиозом и искривлением позвоночника или с проблемами ног немало.

Написано также и про питание, и про тренинг.

Я на себе не проверял все системы тренинга, но по отзывам знакомых атлетов знаю, что они работают.

Радует наличие видео-диска.

Для начинающих техника очень важна, иначе есть риск накосячить и ничего не добиться. На диске с книгой каждое упражнение показано с двух ракурсов, но речевой озвучки нет -это, пожалуй минус. Зато в книге много картинок — многое показано, текст написан простым языком, читается легко.

ЧТО НЕ ПОНРАВИЛОСЬ:

1. Автор, не разобравшись в вопросе стероидов, гребет всех и все под одну гребенку и открыто осуждает применение анаболиков.

2. С. Домогацкий имел неосторожность написать главу «Правда о протеинах», в которой писал, что сам не принимал протеины и никому их не советует т.к это пустая трата денег. Приводил разные аргументы и примеры его подопечных, которые за 3 месяца тренинга по его системам (якобы!) набирали хорошую массу без протеинов, употребляя только молоко, яйца и другие домашние продукты, богатые белком.

Считаю эти высказывания по меньшей мере глупыми. Протеины еще никому не помешали.

3. Корректура ужасная. Переносы и опечатки портят впечатление. Опечатки встречаются не часто, но все же неприятно.

ВЫВОД: Если учесть, что у нас в стране больше половины населения живут в деревнях и небольших населенных пунктах, где нет спортзала, то книга послужит хорошим подспорьем в домашнем тренинге. Я считаю, что заниматься дома без руководства и системы — пустая трата времени. В книге также есть одна система тренинга и для спортзала. Так что заниматься по ней ты можешь как дома, так и в зале.

Программы тренировок, как я уже писал, действительно помогают. А вот заниматься по ней или нет — это уже твое дело.

Дело в том, что книгу в электронном варианте найти в свободном доступе невозможно т.к ее права охраняет какая-то крутая компания, а платить за книги деньги не каждый захочет. Диск с видео защищен от копирования, поэтому даже если бы ты где-то и нашел электронную книгу, без видео все равно не смог бы заниматься. В принципе, в интернете полно информации — если ты можешь сам это переработать и систематизировать, найти для себя все нужное и ненужное отбросить, выбрать систему или сам разработать её, то можешь обойтись и без книги. Но если не заморачиваться, проще заниматься по готовому пособию, где всё сто раз переработано, разжевано и изложено доступно.

Мне один пацан говорил, что книга очень даже не плохая.

крутая книжка, только ты не думай, что ты ее прочитаешь и больше ничего делать не надо. там достаточно серьезный тренинг.

так не бывает, чтобы без труда мускулатура расла.

как сказал Ронни Колеман «каждый хотел бы иметь формы бодибилдера, но рвать ради этого жопу не хочет никто».

книга только может рассказать что и как правильно делать, чтобы ты время зря не терял. а дальше дело за тобой.

fedorovfedor — по моему парень и не говорил, что он хочет лежа на диване качаться! )))

Вопрос о том достойная ли эта книга «Домашний тренинг-максимум свободы», а не о лени.

Мое мнение такое — занимаясь по этой книге звездой бодибилдинга ты не станешь. Но заиметь пляжное телосложение можно достаточно быстро.

А если уже есть стаж тренировок в качалке, есть смысл в этой книге? Хоть что-то полезное в ней можно найти?

Думаю да. Если не хватает массы мышц, то можешь пройти тренировочный курс «Критикал Масс». Если рельеф нужен, то программа «88» тебе в помощь. Да и вообще везде можно найти что-нибудь полезное. Читать и просвещаться надо. Иначе есть риск что начнешь топтаться на месте и ничего не добиваться по своим программам.

Это конечно большой минус, что ее невозможно бесплатно найти. Все ссылки в интернете мертвые. Времени много пришлось убить на поиски — в итоге 2 вируса поймал. А то, что без диска невозможно заниматься, вообще ппц…….

Наверное, придётся купить Нет времени в зал ходить. А заниматься надо.

Кто по ней занимался, ответьте, реально ли по по этой книге не просто форму поддерживать, но еще и прогрессировать? Меня масса интересует, так как испытываю явную нехватку.

бля, я тоже искал. нет нигде. на торрентах сматрел. все облазил. что за *****ня? что за ищейки такие все удаляют?

Качайся в зале и не будет проблем с поиском книги! ))

Админ, при всем уважении хочу поправить кое-что в вашей рецензии на книгу.
Судя по всему у вас старая версия этой книги. Новая книга имеет 10 систем тренинг

rusbody.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о