Где медленные углеводы – список продуктов, таблица для похудения

Содержание

Медленные углеводы — DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

dailyfit.ru

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

justfitnes.ru

Медленные углеводы — список продуктов, таблица для похудения

Углеводы — органическое соединение сахаров, сложных и простых, которые присутствуют в клетках живых организмов.  Производятся в процессе сложного фотосинтеза, трансформируясь в чистую энергию,  обеспечивающую полноценную деятельность органов человека. Делятся на медленные углеводы и быстрые.

Виды углеводов

Углеводы — состоящие из углерода, водорода и кислорода, как правило, природного происхождения. Условно  состоят из единиц, представляющих  сахариды.  Делятся на простые и сложные: содержащие одну единицу называются моносахаридами, олигосахариды содержат от трех до 9 единиц, полисахариды состоят из 10 и более единиц. Сложными считаются состоящие из трех и более единиц.

За способность моносахаридов быстро повышать содержание глюкозы в крови их называют быстрыми, или простыми. Богатая сложными углеводами пища повышает уровень постепенно, поэтому их называют медленными.

Быстрые углеводы

Тростниковый сахар96,2
Белая пшеничная мука85.1
Крахмал83,5
Рисовая лапша83,2
Мед80,3
Рис шлифованный78,6
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы74,2
Персики консервированные68,6
Изюм65,0
Свекла отварная64,1

Источники медленных углеводов

Фасоль54,3
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соевые продукты26,5
Горошек свежий13,1
Яблоки11,3
Сливы  9,9
Кабачки  5,8
Капуста  2,4
Грибы  0,6

При употреблении полезных продуктов происходит насыщение энергией, при этом улучшается сон, настроение и физическое состояние, медленное насыщение приводит к употреблению меньшего количества пищи, в результате вес постепенно снижается.

Полезные свойства

Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

О значении для клеток организма медленных углеводов известно давно, обусловлено составляющими химического соединения:

Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям  кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.

Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

Значение медленных углеводов при беременности

Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Какое количество необходимо для сбалансированного питания?

Количество жиров, белков и углеводов в сбалансированном питании

Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.

Похудение без вреда здоровью

Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

  • принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
  • количество еды — не более 200 граммов на один прием;
  • отказ от алкоголя;
  • ограничить до минимума количество рафинированного сахара  в рационе;
  • пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной.
Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

Пятидневная диета с медленными углеводами

Первый деньОвсяные хлопья без сахара и масла;
йогурт;
Паровая куриная котлета, огурец;
Рагу — кабачки, помидоры, лук репчатый, перец сладкий;
Овощной салат;
Кефир, яблоко.
Второй деньПаровой омлет, чай;
Сыр, кусок хлеба, напиток из цикория;
Паровая рыба, тушеные овощи;
Простокваша, сливы;
Грибы с зеленью;
Отварной рис, салат.
Третий деньКофе, творог с низким содержанием жира;
Сыр, хлебец, груша;
Отварная телятина, овощи;
Тушеная фасоль с зеленью, травяной отвар;
Кефир с сухариками, банан;
Отварная чечевица, морс.
Четвертый деньЧай, отварное яйцо, хлеб;
Йогурт, банан;
Грибной суп, хлеб, салат;
Запеченная рыба, помидоры,
Порция коричневого риса, компот без сахара;
Кефир, отварная грудка, помидор.
Пятый деньКофе с молоком, гречневая каша;
Простокваша, хлеб;
Щи зеленые, хлеб, банан;
Отварная рыба с овощами, сок;
Грибы с гречкой, травяной чай;
Овощной салат, мацони, ягоды

Что разрешается употреблять при похудении:

  1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
  2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
  3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
  4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
  5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
  6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.

Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Рекомендации диетологов

При углеводном голодании происходит увеличение выработки пролактина и кортизола, снижается функция щитовидной железы. Это влечёт к плохому настроению, хронической усталости, отёчности, страдает пищеварительная система. Но слишком увлекаться такой пищей врачи также не рекомендуют, это может привести к ожирению и другим негативным последствиям.

Диетологами рекомендовано рассчитывать ежедневную норма полисахаридов, необходимую для поддержания жизнедеятельности взрослого здорового человека. Для этого предлагается использовать следующее правило:

При каждом приеме пищи половину тарелки должен занимать овощной салат, по 1/4 — углеводы и белки, и столовая ложки любого растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного.

Правильный образ жизни включает в себя не только отказ от вредных привычек, а также занятием спортом  и сбалансированное питание. Для этого рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые компоненты. В этом случае отменное здоровье и отличная фигура — гарантированы.

lifestyleplus.ru

отличия длинных углеводов от коротких

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Хлебцы

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

Гречневая каша

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

calenda.ru

Медленные углеводы, список продуктов и таблица для похудения

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Дефицит так называемых углей негативно сказывается на самочувствии человека – ухудшение мозговой и физической активности, слабость, усталость.

Эти вещества дают энергию, которая необходима для разложения липидов (жиров). Потребление «правильных» углеводов содействует похудению путем запуска активной работы организма над их усвоением. Но угли углям – рознь. Не все из них одинаково полезны.

Важно: Ряд методик питания, которые призывают уменьшить потребление углеводов, могут отрицательно влиять на обменные процессы и организм в целом.

Что такое медленные углеводы?

Углеводы делятся на:

  • быстроусвояемые (быстрые, простые или сахара) – лактоза, фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтоза; 5-10 мин;
  • медленноусвояемые (медленные или сложные) – крахмал, гликоген; 20-30 мин
  • неусвояемые – растворимые (пищевые волокна) и нерастворимые (целлюлоза).

Сложные углеводы перевариваются организмом длительное время. Их переработка очень энергозатратна. Чувство насыщения приходит не сразу, но остается надолго, поскольку энергетических ресурсов, отдаваемых этими видами углей, достаточно, чтобы хватало на продолжительный период времени.

Продукты, содержащие эти медленноусвояемые нутриенты, полезны для здоровья, они широко используются при составлении меню разнообразных методик питания, направленных на похудение, в том числе.

Важно: Любые углеводы желательно употреблять до 12 часов дня, пока не начали угнетаться обменные процессы в организме.

Медленные углеводы для похудения — таблица

Сложные угли, при условии соблюдения правильно расчета калорийности, не будут причиной образования лишнего процента подкожного жира. Список продуктов, содержащих эти медленноусвояемые вещества, включает злаки, крупы, макаронные изделия из твердых сортов, бобовые, семена, орехи.

Таблица медленных углеводов для похудения

ПродуктУглеводы,гБелки, гЖиры, гКалорийность, ккал
Овсянка11,93,21,8358
Перловка22,73,20,5102
Пшенка17,230,892
Рис17,31,50,279
Гречка27,44,51,6137
Манка72,29,51,9326
Хлеб ржаной49,84,70,7214
Макароны из твердых сортов71,510,41,1334
Картошка19,72,00,183
Фасоль54,522,31,7309
Горох53,323,01,2303
Кабачки5,70,60,327
Огурцы1,80,710
Помидоры4,20,619
Грибы (белые)2,43,31,532
Яблоки11,30,446
Апельсины8,40,938
Грейпфрут7,50,8037
Вишня11,10,8046


ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Польза медленных углеводов

Медленные углеводы вмещают много полезных соединений, необходимых для адекватной работы пищеварения, обменных процессов. Отличить правильные угли от неправильных можно с помощью гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления и трансформации сахаридов в глюкозу.

Низкий ГИ сложных – указывает на их медленную скорость переваривания. Это позволяет избежать инсулиновых скачков, провоцирующих преобразование избытка углей в жировые ткани, что соответственно приводит к ожирению.

Благодаря медленным углям, показатели выносливости организма возрастают, ускоряется процесс жиросжигания. Они долго позволяют хранить чувство сытости, что значительно снижает количество калорий в суточном рационе.

Важно: Преимущества медленных углеводов в большей степени проявляются зимой. Они стимулируют выработку серотонина в организме, который отвечает за хорошее расположение духа, а также помогают согреваться.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Наиболее благоприятно сказывается употребление сложных углей перед тренировкой:

  • Медленно усваиваясь в организме, они однородно наполняют кровь глюкозой. Всего 40 грамм необходимо, чтобы гарантировать постоянный уровень сахара в крови.
  • Кроме того, медленные углеводы, принятые перед тренировкой, помогают повысить выносливость, что в свою очередь способствует лучшему сжиганию подкожного жира.

А быстрые, наоборот, лучше принимать после физической нагрузки. Выделенный при их усвоении инсулин, оказывает положительное действие.

Примечание! Он способствует быстрому донесению до мышц питательных веществ, способствуя их скорейшему восстановлению, замедлению катаболических процессов, которые разрушают мышечные ткани. Для приема после тренировки достаточно не более 100 г.

Диеты на кашах для похудения

Сохранение чувства насыщения длительное время, отсутствие глюкозных всплесков в крови – гарантия эффективного похудения. Такими качествами обладают сложные угли. Они составляют основу разнообразных методик питания, среди которых способ похудения на кашах.

Содержащие медленные нутриенты каши (все, кроме манной крупы), богаты клетчаткой, которая способствует очищению кишечника. Существует два вида диет. Для них обеих характерно то, что каши варятся исключительно на водной основе, без соли. Употреблять можно любой вид крупы, кроме манной.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

В таких случаях наши читатели рекомендуют использовать новейшее средство — быстрорастворимые шипучие таблетки Talia.

Оно обладает следующими свойствами:

  • Ускоряет метаболизм
  • Сжигает жировые отложения
  • Снижает вес
  • Похудение даже при минимальной физической активности
  • Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Подробнее читайте об этом тут >>

Диета Шесть каш

Методика питания рассчитана на 7 дней:

  • в понедельник – пшеничная каша;
  • вторник – овсянка;
  • среда – пшенка;
  • четверг – ячневая;
  • пятница – перловка;
  • суббота – рисовая;
  • воскресенье – любая из перечисленных.

Отметим! Размер порции значения не имеет. Эффективна методика будет только в том случае, если предварительно (за пару дней) отказаться от употребления спиртных напитков, жареной и вредной пищи.

Истории наших читателей!

«У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!»

Диета Десятидневная

  • Рассчитана на 10 дней.
  • В отличие от вышеуказанной диеты, выбор каши не зависит от дня недели.
  • Также разрешается разнообразить блюдо, положив немного сухофруктов, орехов.
  • На этот период происходит полный отказ от сахара, хлеба, молочки, мяса, картошки.
  • За 10-15 минут до приема пищи нужно обязательно выпить 250 мл воды.

Важно: придерживаться диеты на кашах можно не чаще 1 раза в полугодие. Выход из диет должен быть постепенным!

Суточная норма углеводов

В зависимости от активности человека, для поддержания нормального течения энергетических процессов в организме, нормального самочувствия, жизнедеятельности или похудения, требуется разное количество углей.

Исходя из желаемой цели, рассчитывается показатель:

  • для спортсменов требуется  5 г на каждый кг веса;
  • для поддержания веса – 4 г на 1 кг собственного веса;
  • для похудения необходимо 2,5 – 3 г на кг;
  • кормящим и беременным женщинам рекомендуется 5,5 г на каждый кг.

Что такое быстрые углеводы?

Как было отмечено выше, существует такой вид углеводов как быстрые (быстроусвояемые, простые или сахара). Простые вещества быстро расщепляются в организме, быстро всасываются в кровь. В течение 5-10 минут приходит насыщение и энергия, но такое их действие имеет краткосрочный характер.

Чувство голода возобновляется через короткий промежуток времени. Сахара представляют опасность для фигуры, поэтому суточную норму их потребления необходимо удерживать в пределах 20 % от общей.

Важно: быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Таблица быстрых углеводов

В борьбе за рельефное, стройное тело не будут помощниками:

  • сахар и сладости;
  • разнообразная выпечка;
  • алкогольные напитки;
  • молочные продукты (со сладкими наполнителями), майонез;
  • чипсы, снеки.
ПродуктУглеводы,гБелки, гЖиры, гКалорийность, ккал
сахар99,50,30374
мед80,30,80308
шоколад52,46,935,7547
зефир78,30,80299
сдоба60,07,64,5297
чернослив65,62,30267
банан22,41,5092
белый хлеб50,79,42,7327
виноград17,80,5075
майонез2,43,367624
кешью13,325,854,3647
вафли53,18,219,8425
карамель77,300,2291
пирожное46,88,738,3545
конфеты54,63,938,6576
пряники77,14,42,9333
мороженое20,53,612,5278

Как быстрые углеводы мешают худеть?

Подавляющее большинство быстрых углей не несет никакой пользы организму. Они останавливают главный процесс для потери веса – процесс распада липидных клеток для выработки энергии при дефиците иных ресурсов. Быстроусвояемые угли дают организму много глюкозы, третья часть которой при расщеплении преобразуется в жировые отложения.

Примечание! Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что в процессе похудения важно не только урезать потребление углеводов, а делать это грамотно. Чтобы приобрести стройную фигуру, нужно ввести в рацион сложные угли, а быстрыми стараться баловать себя лишь изредка.

Читайте также:


fitburn.ru

Быстрые и медленные углеводы (в чем разница, польза и вред)

В этом дерзком заглавии есть своя не только изюминка, но и доля правды, ибо человек любит создавать вокруг себя предрассудки и подпитывать их какими-то научными данными, которые априори не могут быть опровергнуты.

Но людям свойственно ошибаться, ибо даже о существовании атома до поры до времени никто не догадывался.

К чему мы это клоним? А к тому, что оказывается не бывает быстрых и медленных углеводов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Дело в том, что при детальном и более внимательном изучении вопроса усвоения и воздействия углеводов на человеческий организм было обнаружено что, оказывается, скорость их усвоения примерно одинаковая. Поэтому, называть одни углеводы «быстрыми», а другие «медленными» — ошибочно!

На этом базируется теория классификации продуктов питания по их

Нельзя сказать, что таким образом разделять продукты питания — изначально неверная методика. Почему? Об этом поговорим чуть позже.

Более правильно разделять  углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов.

Поэтому-то и считалось ранее, что чем проще углевод, тем быстрее он расщепляется на элементы в процессе гликолиза (окисления и распада от греческого «glycys» — сладкий  «lysis» — растворение, распад).

Как углеводы усваиваются нашим организмом

После того, как в организм попадает пища, содержащая какие-то углеводы, начинается процесс их усвоения.

В этом органическом веществе содержится необходимая для нашего тела энергия, которая благодаря транспортному гормону инсулину, доставляется до каждой клеточки органов человека.

Энергетический баланс, восполняемый с пищей, позволяет нам вести нормальную жизнедеятельность. Как только в этом процессе происходит какой-то сбой, то мы сталкиваемся с рядом проблем, хотя в первую очередь на это реагирует наш организм, а мы можем ни о чем и не догадываться. Так постепенно и верно прогрессирует «недиагностируемый» диабет, узнать о котором можно только тогда, когда человек сам вспомнит о своем здоровье и сдаст кровь и мочу на анализы.

При более детальном рассмотрении можно сказать, что  весь процесс энергообеспечения довольно долгий и сложный. Он похож на многослойный пирог.

  • Первый слой нашего пирога начинается с приема пищи.

Как только мы что-то скушаем, то желудок моментально начинает все приваривать. Проще говоря, наш желудок — грязный сортировочный цех.

  • Второй слой пирога — переработка и транспортировка энергии.

Благодаря окислению (гликолизу) углеводы распадаются на элементы. Таким образом, они перерабатываются до чистой энергии — глюкозы. Это очень важный этап, так как происходит это спустя 30 минут после приема пищи. За это время в кровь выбрасывается энная доля сахара. Причем количество глюкозы напрямую зависит от количества и качества потребленных углеводов.

Чем проще углевод — тем больше сахара поступит в кровь после его «очистки». Простые углеводы содержат в себе больше сахара, чем медленные, и поэтому выбрасывают в кровь намного больше глюкозы.

Но наш организм умен и не допустит подобного бардака, на помощь придет поджелудочная железа, которая вырабатывает два гормона: инсулин и глюкагон. Повышенное содержание сахара простимулирует выработку инсулина.

Поэтому чем больше в крови глюкозы, тем больше инсулина.

Гормон моментально начнет свою работу, дабы распределить имеющуюся энергию между клеток органов человека.

Если речь идет о норме, минимальном значении глюкозы в крови, то на голодный желудок в среднем эта величина равна 1 гр./литр. Потребили углеводы — сахара стало больше. В течение 4 — 5 часов он будет постепенно падать, стремясь нормализоваться.

  • Третий слой — нормализация уровня глюкозы в крови.

Если в крови отмечается переизбыток энергии, то какую-то ее часть будет решено сохранить до поры до времени — вдруг пригодится. Организм всех живых существ не только рационалист, перфекционист, аккуратист, но и жутко запасливый тип. Он не любит работать впустую. Сделал дело, излишки — сохранил, а от ненужного избавился как минимум двумя способами (сами знаете какими). Сохраняет излишки глюкозы наша с вами печень, благодаря которой сахар перерабатывается в гликоген.

Если в крови отмечается недостаток в глюкозе, то происходит обратный процесс, когда поджелудочная железа стимулирует выработку пептидного гормона — глюкагона, который перерабатывает гликоген обратно в глюкозу.

При нарушениях обменных процессов диагностируют: предиабет (метаболический синдром), сахарный диабет 1 типа или сахарный диабет 2 типа, различные сосудистые заболевания (атеросклероз), ибо крупные молекулы глюкозы, при ее избытке, разрушают стенки сосудов, кроме того, в крови копится токсины, образуемые в результате окисления веществ, которые не были должным образом переработаны, употреблены. Поражаются разные органы человека, падает зрение, ухудшается самочувствие, появляется усталость, снижается иммунитет, мы быстро набираем излишки веса и т.д.

Разумеется происходит все это не за один день. Поэтому-то красная лампочка загорается только тогда, когда, как говорится, петух клюнет в межбулочное пространство.

Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)

Чтобы упростить себе задачу, а вам, дорогие читатели, было проще ориентировать в данном вопросе, решено было всю информацию уместить в таблице.

Отдельно отметим, что выделяют также и третий вид углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, злаковых. Это волокнистые углеводы. Проще говоря, клетчатка, которая является более полезной, чем быстрые углеводы.

Простые
Сложные
Волокнистые
«моно» и «ди» сахариды

  • (фруктоза, лактоза, глюкоза)
  • сахар
  • мед
  • шоколад
  • мороженное
  • все кондитерские изделия
  • алкоголь
  • сладкие газированные напитки
  • сладкие негазированные напитки
  • все сорта риса
  • картофель
  • варенье
  • компоты
  • джемы
  • пиво
  • сладкий сироп
  • крахмал
  • мука пшеничная и кукурузная
  • белые сорта хлеб-булочных изделий
  • арбуз
  • блины и баранки
  • финики
  • просо
  • манная крупа
  • пшено
  • ананасы консервированные
  • любые сладкие консервы
  • мюсли (особенно с сахаром или медом)
  • изюм
  • абрикосы
  • все сухофрукты
  • пицца и любой фаст-фуд
  • суши, роллы
  • кетчуп
  • большая часть соков
  • перловая крупа
  • кукурузные зерна
  • брюква
  • чипсы
  • тыква
  • картофельное пюре и любые картофельные блюда
  • любые глюкозные сиропы
«олиго» и «поли» сахариды

  • (гликоген, крахмал, целлюлоза)
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • кабачки
  • огурцы
  • белокочанная капуста
  • зеленый горошек
  • квас
  • кефир
  • репчатый лук
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • морковь
  • морская капуста
  • перловая каша
  • гречневая каша
  • редис
  • свекла
  • сельдерей
  • творог
  • томатный сок
  • томаты
  • чеснок
  • петрушка
  • базилик
  • капуста тушеная
  • капуста квашенная
  • отруби
  • ячневая крупа и каши
  • хлеб из муки грубого помола
  • грибы
  • щавель
  • шпинат
  • болгарский перец
  • лук-порей
  • соя
  • бобы
  • фасоль (также и стручковая)
  • нут
  • маш
  • чечевица
  • горох и каша
  • нежирное мясо говядины
  • практически все сорта рыбы
  • куриное мясо
  • некоторые фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, груши и т.д.)

К медленным углеводам относят практически все виды круп (кроме манки), бобовых, а также большинство каш (кроме белого риса).

клетчатка

Присутствует в следующих продуктах:

  • бобы
  • фасоль
  • горох
  • нут
  • маш
  • чечевица
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
  • кабачки
  • тыква
  • свекла
  • морковь
  • огурец
  • томаты
  • спаржа
  • капуста
  • шпинат
  • петрушка
  • укроп
  • яблоки
  • груши
  • чернослив
  • сливы
  • цитрусовые и прочие фрукты
  • малина
  • клубника и другие ягоды
  • лесной орех
  • миндаль
  • фисташки
  • арахис и других орехах

Клетчатка содержится в большинстве бобовых, крупах, фруктах и овощах.

Вред и польза углеводов

Список продуктов, содержащих углеводы, схож с таблицей гликемических индексов (ГИ), но ориентирован на особенность углеводов влиять на уровень сахара в крови. Соответственно, все продукты питания можно условно разделять на «полезные» и «вредные».

Почему эти понятия относительные, условные?

Если мы сталкиваемся с проблемой гипогликемии (с пониженным содержанием сахара в крови), то быстро спасти ситуацию и купировать последующую за ней кому, позволят быстрые углеводы.

А вот если речь идет об избыточном весе (чтобы похудеть), тем более если у человека диагностировали сахарный диабет 2 типа при условии, что уровень сахара в крови завышен, то ситуация выравнивается благодаря низкоуглеводной диете, когда методика рассчитывается с учетом не только физиологических, возрастных, половых особенностей человека, но и на основе качества его жизни. При этом все сводится к тому, чтобы потреблять как можно меньше углеводов и практически полностью исключить все простые углеводы.

Хотя, в самом начале статьи, когда говорили о скорости усвоения углеводов, мы не упомянули один любопытный факт, который позволяет в некотором роде влиять на эту самую злополучную скорость переработки углеводов.

Так например, если потреблять в пищу продукты с белком (протеином) или жирами, то благодаря образованию специфичных соединений (протеин образует сложные крахмальные соединения) процесс аэробного (в крови человека при фактическом доступе и взаимодействии с кислородом) и анаэробного (в клетках человека, в мышечной ткани без доступа кислорода) гликолиза несколько замедляется.

Поэтому, очень сложно предугадать, подсчитать время того самого пика, когда уровень сахара в крови после приема смешанной пищи резко повысится.

От этого и сам ГИ пищи, о котором мы упоминали ранее, весьма усредненный, его нельзя считать непоколебимой величиной, ибо на это влияют разные факторы: способ термической обработки (чем дольше готовим, жарим, парим — тем выше ГИ), количество и качество потребляемых углеводов и т.д.

Иногда нас спрашивают: «Фрукты — это простые или сложные углеводы?»

Если мы говорим о растительной клетчатке, то это уже не простой или сложный, а волокнистый углевод, который является более полезным, нежели быстрый. Но диабетикам полезны не все фрукты и ягоды (тем более сухофрукты в необработанном виде). Более того, особо сладкие фрукты вообще лучше не кушать. К ним можно отнести:

  • арбуз
  • дыню
  • банан
  • виноград
  • финики
  • инжир
  • изюм и т.д.

Проще говоря, диабетикам запрещены любые фрукты и сухофрукты!

Хотите прожить долго и счастливо? Не ешьте фрукты! Будете есть фрукты — создадите благотворную почву для прогрессирования «сладкой болезни» и ее осложнений, смертность от которых намного выше, чем от самого диабета.

Смело можно заявить о том, что сложные углеводы полезны для похудения, так как они более «тяжелые», т.е. оставляют после себя чувство насыщения.

Скажите, вы скушаете 1 плитку молочного шоколада или: порцию овощного супа с порцией овощного салата и кусочком ржаного хлеба?

У этих продуктов практически одинаковое количество калорий! Скушав одну шоколадку, через час проснется дикое чувство голода, чего не скажешь  и не ощутишь после плотного обеда.

Углеводы при диабете и физических нагрузках

Мы с вами уже знаем, что чем больше в крови сахара — тем больше инсулина. Более того, активный инсулин быстро распределяет глюкозу, а излишки запасаются в печени в виде гликогена или расходуются мышечной тканью.

Но энергия не может расходоваться постоянно, ровно также, как и аккумулироваться. Как только резервы закончатся, то инсулин вынужден будет участвовать в процессе преобразования сахара в жир — экстренный источник энергии.

В результате данного деяния постепенно развивается ожирение. Жир образуется не только под слоем эпидермиса, но и внутри нашего организма: слоем жира покрывается печень и ряд других органов. Все это пагубно сказывается на организме, когда «ожиревшие» клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Такой плотный жировой скафандр блокирует, изолирует клетки, создавая для инсулина практически непреодолеваемую преграду.

Более того, как только мы употребим пищу с каким-то количеством углеводов, то инсулин вновь начнет перерабатывать сахар в жир, ибо до клеток он не может добраться, чтобы их «накормить». При таком раскладе клетки внутренних органов по факту испытывают голод, а инсулин — горе работяга, продолжает «обкладывать» их все новыми и новыми порциями жира, ибо энергию никто не расходует.

Запустить переработку жира в энергию — весьма сложный и долговременный процесс. Те, кто пытался сидеть на какой-либо диете или занимается в спортзале знают, что жир уходит с трудом и далеко не из тех мест, которые хочется уменьшить. Более того, процесс распада жира не такой уж и безобидный, как может показаться с первого взгляда.

Поэтому, максимально «безобидным», полезным лечение диабета и его профилактикой является исключительно низкоуглеводная диета и правильно сбалансированные физические нагрузки!

Чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свое питание и увеличить нагрузки. При этом стоит понимать что при занятиях спортом глюкоза расходуется более интенсивно, и инсулина вырабатывается тоже больше. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо снизить концентрацию глюкозы, и выброс инулина в кровь тоже уменьшится.

Но! После тренировки в течение нескольких часов (от 1 часа до 24 часов, это период зависит от интенсивности и продолжительности тренировки) сохраняется углеводное окно, когда разгоряченные мышцы продолжают интенсивно потреблять глюкозу. Поэтому, после тренировки необходимо обязательно покушать, а диабетикам, особенно болеющих СД 1 типа — постоянно следить за уровнем глюкозы.

Здоровым людям разрешается употреблять быстрые углеводы, но при этом стоит напрочь забыть о сжигании жиров. Лучше скушать немного сложных углеводов или безуглеводную еду, а спустя час или полтора повторить прием пищи.

Диабетикам до, во время и после тренировки необходимо следить за уровнем сахара в крови, дабы предупредить развитие гипогликемии.

Более подробные рекомендации вы найдете в статье, повествующей о

Дорогие читатели, будьте всегда здоровы и счастливы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше — тем лучше для всех!

Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

netdia.ru

медленные углеводы :: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»

© Shuttersrock.com

Мы продолжаем цикл статей о правилах правильного питания, открытый нашей прошлой публикацией: «Правила питания: быстрые углеводы». Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).

Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. «Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые медленными углеводами

Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. «Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами», — говорит Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории «Гурман».

В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекскартофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева. 

С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.

Медленные углеводы и диета

Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Поэтому диетологи так активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.

Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. «Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.  

Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, диетологи советуют в первой половине дня. «Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии», — рекомендует Марина Аплетаева.

А на следующей неделе мы поговорим о роли белков в нашем рационе, а также о том, к чему может привести их избыток или недостаток.

www.jv.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о