Гимнастика для пресса живота – как накачать, самые лучшие и эффективные комплексы для нижнего и верхнего в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Качать пресс для похудения живота

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Статьи по теме

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

как правильно их делать, чтобы быстро похудеть

В один хороший день вы смотрите на свое отражение, и приходит осознание, что ваше тело далеко от идеала. Настроение сразу портится, в голове выстраивается ряд запретов, планов на похудение. Не теряйте этот запал! Что делать, как убрать живот и накачать пресс, мышцы, сжечь ненавистный жирок? Запаситесь терпением, выдержкой, силами, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Выполняя различные скручивания и только, не грезите о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мускулатуры. Регулярно качая пресс, вы подтяните проблемную зону, сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется спрятанным под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, давать организму силовую и кардионагрузку, сбрасывать вес со всего тела, а не его отдельной части.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

  • Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
  • Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
  • «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

  • Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
  • Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
  • Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

  • Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
  • Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
  • Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Видео: как правильно убрать живот

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 08.07.2019

Похожие статьи

allslim.ru

Гимнастика для пресса (женщинам)

Плоский живот — это не просто
подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного
пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более
спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных,
живот имеет некрасивую форму, более сильно выдается. То есть дело
здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины
жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы
мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота
.

Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не
просто вопрос выбора. Это абсолютная важность для устранения
жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм
увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от
жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно
питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно
получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя и бы один раз
в неделю заниматься в тренажерном зале.

Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не
аэробика, самый эффективный фактор для относительно крепкого тела.
Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема
пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм станет
вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим
напряжением, так как это может привести к их расхождению и
образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие
упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не
менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу — от легких к
более сложным.

Гимнастика

1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем отрывая
лопатки-вдох, опускаешься выдох. Руки не сцеплять локти в стороны,
голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р.
Каждый 25-ый раз пружиним. (тянемся вверх)
(нижний пресс)

2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На
выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем, раз
50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс)

3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол,
руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же.
Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)

4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа,
скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)

5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянем
локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50. (работают
косые мышцы пресса) При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2
месяца мышцы живота окрепнут и будут
хорошо держать брюшную стенку.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота —
втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8
раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот
холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому
и наоборот, после круговыми движениями по часовой стрелке. При
больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий
пояс. Также это крайне важно при беременности (специальные
поддерживающие пояса, что и можно сужать и расширять).

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься
укреплением мышц живота после
естественных родов и можно лишь через 6-8 недель, после кесарева
сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более
ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности —
расхождение швов (к примеру, после кесарева сечения или после
зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного
давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с
физическими нагрузками, а во время восстановительного периода
обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке,
особенно во время резкого похудания или после родов следует,
полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина
(столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2
столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.

Несколько правил тренировки мышц живота
Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы, а
я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объёмному
прессу.

Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота , особенно
если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально
сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в неизменном напряжении.
Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат
станет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя
рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Нечто тренеры советуют себя щадить,
говорят, что и можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если
вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший
результат, то нужно будет выкладываться. Если вы до этого никогда
не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного
перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс,
постепенно доведите до четырех.

Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными
кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить
жировые отложения в области живота.
Лучше всего делать массаж и до гимнастики, поскольку он помогает
мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то,
как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения
массажа и можно использовать специальный массажер или же обойтись
подручными средствами.

Как часто тренировать пресс?
Как минимум три раза в неделю, максимум — хоть каждый день.

Заметки:

Вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного
пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Начинать надо с «облегченного» варианта еще и затем, чтобы не
мешать себе осваивать правильную технику. А тут много подводных
камней. Вот первый: нельзя допускать раскачиваний туловища. А для
этого надо неподвижно повисать после каждого повтора и начинать
новый повтор как самый первый.

С сайта rusbody.com

health-diet.ru

Упражнения для похудения живота — лучшие и самые действенные

Правильное питание и физические упражнения помогают человеку держать его тело в тонусе, а здоровье на высоком уровне. Главное в этом деле — баланс и системный подход. Важно уделять внимание регулярному выполнению упражнений и подбору схемы питания.

Первое, с чего нужно начинать — это с пищевых привычек. И чем раньше, тем лучше. Желательно запустить процесс смены рациона за несколько недель до начала тренировок. Так организм успеет как следует очиститься и дать максимальное количества энергии для занятия спортом.

Пресс делают на кухне — основные правила питания. Лучший ужин для похудения

К своему питанию нужно подойти со всей строгостью. Никакие тренировки не принесут результата, если не будет порядка на кухне. Здоровое питание включается в себя как выбор качественных, низкокалорийных продуктов, так и идеально подобранный режим для приема пищи.

Не зря говорят, что пресс делают на кухне.На первом этапе необходимо разобраться с собственным холодильником. Многие на автомате завтракают, обедают и ужинают, и не всегда задумываются, из чего складывается из продуктовая корзинка.

Правильный, полноценный завтрак помогает худеть

Важно пить не менее 1,5 литра воды — вода запустит обмен веществ и похудение будет идти быстрее.

Для того чтобы питаться правильно нужно запомнить следующие золотые правила:

  • Пища обязательно должна быть разнообразной. Чем больше видов овощей и фруктов, рыбы и мяса, различных круп и орехов будет на столе — тем лучше.
  • В первую очередь из пищевой цепочки исключаются продукты с высокой калорийностью (например, хлеб, майонез, картофель).
  • Питаться лучше меньше, но чаще.
  • Кушать желательно медленно, трапезе стоит уделять не менее 30 минут, все тщательно пережевывать.
  • Желательно, чтобы основа рациона состояла из фруктов и овощей.
  • Белковую пищу рекомендуется употреблять за завтраком и ужином.
  • Организму для нормального функционирования хотя бы один день в неделю для разгрузки (можно употреблять молочные продукты, фрукты).
  • На столе должна быть только что приготовленная пища. Никаких консервов. Продукты только однородные и натуральные.

Правильный ПП перекус помогает сохранить чувство сытости и не переесть во время ужина.

Обед может включать сложные углеводы — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Важно включать свежие овощи.

На обед можно приготовить ПП голубцы.

В качестве ужина специалисты в области питания советуют использовать исключительно овощи, мясо и рыбу, приготовленные на пару. Они быстро усваиваются. За два часа до сна лучше не кушать вовсе. В ночное время организм будет усваивать вещества, полученные за день и выводить токсины, его ни в коем случае нельзя перегружать.

Чтобы правильно и быстро худеть нужно включать в ужин белки и овощи — мясо, рыба и не крахмалистые овощи

Упражнение вакуум — как правильно делать и как оно работает

После того, как питание приведено в норму, самое время задуматься о добавлении физической нагрузки для улучшения своего самочувствия и избавления от лишних килограммов.

Упражнение вакуум — это одно из самых эффективных занятий для похудения области талии. Плоский живот можно сделать самостоятельно в домашних условиях, без помощи фитнес-тренера и похода в спортзал. Главное в этом деле регулярность.

Это упражнение помогает убрать живот, особенно в низу, там где у женщин он чаще всего выделяется.

Обратите внимание, у вакуума есть несколько противопоказаний: беременность, период после операции или родов, менструация. Если действия вызывают боль в области живота, то такое физическое занятие лучше отложить или посоветоваться с врачом.

При помощи втягивания получается массаж внутренних органов. Обмен веществ налаживается благодаря обильному притоку крови. В целом оздоравливаются органы малого таза и брюшной полости. Происходит стимуляция пищеварения, кишечник начинает работать в правильном режиме и укрепляются мышцы живота. За несколько месяцев при правильном питании появится пресс.

К обязательным условиям при выполнении упражнения относится прекращение употребление пищи за четыре часа. Если в течении дня нет возможности не питаться такой промежуток времени, то выполнять вакуум следует с самого утра перед завтраком. Повторять задание нужно систематически каждый день.

Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине таза, после чего немного согнуть их в коленях. На бедра лучше всего опираться руками. Вес тела переносится в область рук, важно ощущать опору, стенка живота и поясница расслабляются. После выполняются замки. Первый — Мула-бандха, где мышцы промежности сперва сокращаются, а затем удерживаются в статическом положении. Благодаря таким действиям можно отлично подтянуть низ живота.

Горловой замок выполняется путем вытягивания макушки вверх, подбородок направляется в яремную выемку. Нужно попытаться сглотнуть слюну. Такой замок перекрывает дыхательное горло.

При выполнении языкового замка необходимо повернуть вверх кончиком языка и уложить его на верхнее небо на зубы. Во время выполнения практики тело должно наполниться теплом, что означает движение в правильном направлении.

Упражнение планка — как правильно делать для похудения живота

Для проработки мышц плечевого пояса, бедер, ягодиц и спины выполняется упражнение планка, что означает работу практически всего тела. Планка — это отличный вариант для тех, у кого ограничено время для занятий спортом. Самое важно в таком деле правильно отточить технику.

Упражнение планка — ЛУЧШЕЕ упражнение для крепкого пресса. Важно делать ее каждый день

Чтобы как следует проработать мышцы брюшного пресса, нужно поставить кисти рук под плечами. Ноги в коленях нельзя сгибать, спина находится только в прямом положении. Голова направляется строго вперед. Пресс максимально напрягается.

Новичком специалисты советуют заниматься упражнением планка не больше 1 минуты. Через каждые два дня время выполнения можно постепенно увеличивать на 30 секунд. Планка постепенно доводится до 3 минут. Для усиления эффекта можно использовать более сложный вариант, к примеру, выполнять планку на локтях. Делать ее можно в любое удобное время.

Упражнение велосипед для пресса

Для результативной накачки пресса подойдет упражнение велосипед. Задание выполняется в домашних условиях, и дает намного больше пользы, чем интенсивные занятия на качественных кардиотренажерах. Велосипед помогает улучшить обмен веществ и кровообращение в организме и проработать мышцы пресса.

У некоторых людей после системного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев более продуктивно работает желудочно-кишечный тракт. Дополнительную нагрузку получаются ягодичные мышцы, что помогает убрать лишние сантиметры и визуально подтянуть бедра.

Велосипед прорабатывает нижний пресс

Для того чтобы сделать велосипед, нужно занять исходное положение лежа. Бедра строго перпендикулярны поверхности пола. Руки во время выполнения физического упражнения следует строго держать за головой, так как в противном случае мышцы не будут проработаны в достаточной мере. Смыкать руки в замок также не рекомендуется, поскольку можно получить травму области шеи.

Далее смело можно начинать имитировать езду на двухколесном транспортном средстве. Сначала выпрямляется одна нога, а после — другая, и наоборот. Одна нога должна получатся согнутой. Движения повторяются по кругу.

Тренеры рекомендуют на первых этапах делать не больше 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное количество подходов — от 3 до 4. Максимальное число повторений равняется 20.

Скручивания лежа — подъем корпуса для похудения живота

Упражнение скручивания на полу тренирует мышцы пресса. Такое задание выполняется как в фитнес-клубе, так и у себя дома. В зависимости от выбранного варианта для выполнения физической нагрузки прорабатываются разные части тела.

Скручивания — лучшие упражнения для пресса для похудения живота

При классическом скручивании на полу работает верхняя часть пресса. Для старта упрежнения нужно лечь на спину. Далее под прямым углом сжимаются колени. Ступни располагаются на полу, руки — за головой. На первом выдохе отрываются лопатки от пола, мышцы живота напрягаются. Возвращаться в исходное положение следует на выдохе.

Для выполнения косого скручивания следует лечь на правый бок. Ноги прижимаются друг к другу, а колени сгибаются, левая рука ложится за голову. Сперва нужно напрячь косые мышцы живота, затем скрутить их до наивысшей точки. Постепенно тело опускается вниз. Такое же количество раз упражнение повторяется на левом боку.

Касательно количества выполнения скручивания норма у каждого своя. Для одного человека будет достаточно нескольких подходов, у другого хватает сил на несколько десятков. Также все зависит от стартового уровня проработки мышц и их силы.

Чудо валик или метод Фукуцудзи от живота

Японский способ похудения уменьшает талию и увеличивает рост. В основу метода входит учение о том, что у человека просто неправильно расположены кости таза и подреберья, а именно нарушено их природное состояние. Доктор Фукуцудзи был уверен, что осанку можно сделать более стройнее, а область талии тоньше.

Чудо валик помогает убрать живот.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно скрутить полотенце (укрепляется при помощи обычных ниток). Лучше всего его делать на полу. Ноги разводятся на ширину плеч. Ступни должны быть наклонены таким образом, что большие пальцы соприкасаются. Руки находятся за головой. Ладони на полу находятся в таком положении, что соприкасаются исключительно мизинцы. Далее расслабляется спина, в таком положении рекомендуется провести не меньше 5 минут. Если не хватает терпения, то желательно начинать хотя бы с 1-2 минут.

 

Такое упражнение специалисты советуют выполнять не реже, чем раз в день. Только таким образом достигается видимый результат. Помните о том, что избавиться при помощи метода Фукуцудзи от лишних килограммов не получится, для этого нужно регулярно заниматься кардиотренировками. Упражнение поможет наладить хороший отток крови к области талии, улучшить осанку, увеличить рост, расслабить места, которые ранее были зажаты, и визуально скорректировать фигуру.

y-jenchina.ru

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

 

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

 Мечта любого человека иметь красивую, подтянутую, стройную, сексуальную фигуру. Индустрия красоты предлагает огромный ассортимент различных средств, которые могут помочь, привести фигуру в идеальное состояние. Никого не привлекает живот и бока, на которых есть складки, пусть даже и небольшие. И у многих возникает вопросы, можно ли добиться плоского животика, при помощи упражнений для качания пресса, а также, как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Конечно, этого можно добиться при помощи специальных упражнений, в бытовых условиях, но только лишь делать это нужно правильно.

Правила тренировок

Начнем с того, что много времени на тренировку мышц живота тратить нецелесообразно, так как, занимаясь по часу в день, вы излишне массируете внутренние органы, что не может привести ни к чему хорошему. Оптимальное время занятий – это пятнадцать – двадцать минут в день. Если вы только начинаете заниматься усовершенствованием вашей фигуры, то для вас будет вполне достаточно нескольких легких упражнений, которые вы будете выполнять через день с минимальным количеством раз в два подхода. По прошествии двух недель нагрузку можно увеличить, но только в том случае, если вас ничего не беспокоит.

Но самое хорошее упражнение для мышц живота, какое можно исполнять в любое время, будь то дома или на работе – это держать спину прямо. Как только вы выпрямляете спину, у вас автоматически втягивается живот, и мышцы на прессе напрягаются. И если вы всегда будете ходить с прямым позвоночником и с подтянутым животом, то итог не заставит себя ждать и обязательно кто-нибудь сделает вам комплимент, что вы постройнели.

Базовый комплекс упражнений

Для начала давайте рассмотрим некоторые упражнения для отдельных участков нашего живота:

Упражнение на нижний пресс:

Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки лежат параллельно телу. Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, не разгибая, делаем паузу, чувствуем, как напряглись нижние мышцы пресса, и на выдохе возвращаемся в первоначальное состояние. Это тренировка исполняется по 15-20 раз, в 4 подхода.

Тренировка на косые мышцы:

Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, или завести за голову. Делая вдох, поднимаем ноги, не разгибая. По достижении 90 градусов, начинаем опускать их на пол в правый бок до соприкосновения с полом коленей. На выдохе поднимаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение. То же самое делаем только с наклоном влево. Проделывать это упражнение следует 15-20 раз, в 4 подхода.

Упражнение для верхних мышц пресса:

Улягтесь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть синхронно туловищу. На вдохе поднимаем торс вместе с руками, и производим потягивания вверх, но поясница обязана быть придавлена к полу, чувствуем, как напрягаются верхние мышцы пресса, и на выдохе возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется выполнять по 15-20 раз в 4 подхода.

Для завершения этого цикла упражнений нужно сделать некоторое число наклонов. Стоит заметить, что именно чередование нагрузки на разные мышцы пресса поможет вам достигнуть наиболее быстрого результата.

Нужно понимать, что сразу нагружать себя серьезными упражнениями, даже при условии, что вы сейчас знаете, как это делать правильно, не стоит. Начинать нужно с малого, и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, и не ждите, что после трех занятий у вас появятся долгожданные кубики. Если же вам трудно выполнять даже эти упражнения, то можем вам предложить некоторый комплекс, который поможет поднять общий тонус ваших мышц.

Упражнения на постановку мускулатуры живота

Скручивание:

Тренировка усиливает верхний пресс. Ложимся на коврик, ноги согнуты в коленках, руки под шеей, локти разведены в стороны. Медленно приподнимаем верхнюю часть торса, не отрывая поясницы от пола, и вворачиваемся в начальное состояние, медленным темпом. Это упражнение, в идеале надо делать по 50 раз в три подхода, но вы можете выбрать для себя и более щадящий вариант.

Обратное скручивание:

Оно является действенным для нижних мускул живота. Лежа на полу руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, напрягая мускулы пресса, и тянитесь ими вверх до максимального отрыва таза от пола. После этого вернитесь в первоначальное положение, медленно опуская ноги вниз. Делается это тренировка в три подхода по 12 раз.

Диагональное скручивание:

Это задание хорошо усиливает косые мускулы живота. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленках, руки заведены под голову, локти разведены в стороны. Принцип упражнения простой, поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену, и наоборот. Повторяется это упражнение по 30 раз в каждую из сторон, подходов нужно три.

Двойное кручение:

В этом упражнении задействованы верхний и нижний пресс. Положение ежа, ноги согнуты под сорокапятиградусным углом, руки уложить на плечи. Медленно приподнимаем ноги и голову, стараясь, как можно ближе подтянуть их друг к другу, и также неторопливо возвращаемся в начальное положение. Повторение происходит 25 раз по три подхода.

«Велосипед»:

Это, пожалуй, самое простое и веселое упражнение для пресса, но это не значит, что оно неэффективное. Оно великолепно подойдет, для приведения ваших мышц в тонус.

Упражнения для нижнего пресса живота

Все упражнения для нижнего пресса живота исполняются в позе лежа на полу.

Нужно уложить под голову подушечку, ноги согнуть в угол 30 градусов. Держим спину в ровном положении. Удерживая спину в прямом положении, ребрами обоих ладоней делайте растирающие движения поперек пресса. Не делайте это упражнение с мощным давлением, вам не должно быть дискомфортно. Это упражнение предопределено для того, чтобы разогреть мышцы и подкожный жир, делается это упражнение не более двадцати секунд.

Еще одно хорошее упражнение, но оно будет делаться с большим давлением. Нужно находясь в таком же начальном положении делать круговые движения костяшками пальцев по прессу. При этом давление должно быть настолько сильным, чтобы вы ощущали мышцы вашего пресса. Массирование начинаем делать с правой стороны постепенно, после пятнадцати вращений, передвигаясь в левую сторону, общее время, которое должен занимать этот массаж должно быть не более 25 секунд. После чего нужно опуститься на пол, медленно встать, втянуть живот и погладить его радиальными движениями по часовой стрелке. Потом снова ложимся на пол и три минуты отдыхаем. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным.

Упражнения на пресс для женщин

Зачастую представительницы прелестной половины человечества заблуждаются в том, что жир, который находится на животе, может превратиться в мышцы. К сожалению, это не так, для того чтобы накачать мышцы, нужно вначале похудеть. Только диета в комплексе с упражнениями поможет вам обрести подтянутую фигуру.

Делать упражнения по накачиванию пресса можно как в тренажерном зале, так и дома, главное, здесь ваше желание выглядеть красиво.

Зачастую женщины совершают распространенную ошибку, желая удалить жир с боков, прокачивают косые мышцы, делая различные упражнения, такие как наклоны в стороны и так далее. Этого сделать таким образом невозможно, так как, прокачивая косые мышцы, вы можете только расширить вашу талию.

Как часто заниматься?

Упражнение надо подражать до крепкого жжения в мышцах, в идеале это 20 – двадцать пять раз, и не менее чем три подхода.

Не надо исполнять эти процедуры каждый день, это не принесет никакого эффекта, если вы параллельно не будете правильно питаться. Достаточно проводить тренировки всего тела и периодически, допустим через день, дополнительно уделять внимание мышцам живота.

При каждой тренировке всего тела, достаточно включить несколько упражнений и для вашего живота, которые вы будете выполнять после общей тренировки.

Самыми распространенными и быстро дающими результат считаются упражнения: скручивание, ножницы и велосипед, вот эти упражнения и можно включить в основную тренировку вашего тела.

Упражнения для живота для мужчин

В принципе, примеры для представителей сильного пола и для женщин, практически ничем не разнятся. Вот только преследуются разные цели. Мужчины желают видеть на своем животе ярко выраженные кубики, а вот для женщины это не будет смотреться эстетично, если она, конечно, не занимается специальными видами спорта.

Мужчинам хорошо подойдут все базовые упражнения для пресса, с одной только поправкой, все они должны выполняться с большей динамикой и с утяжелением. Мужчинам не возбраняется прокачивать косые мышцы, так как на их фигуре рельеф косых мышц смотрится достаточно привлекательно, для этого подойдут различные скрутки, которые нужно делать с гантелями в руках, кроме того, число подходов и количество могут быть абсолютно произвольным.

Дело в том, что если женщине можно прокачивать только мышцы живота, для удаления с него жира, то мужчине придется качать не только живот, но и спину и ноги и руки, в общем, подойти к своей фигуре с полным комплексом упражнений, для всего тела.

Хорошо поможет для прокачки мышц живота упражнение на турнике, при котором нужно поднимать прямые ноги, под углом 90 градусов и удерживать их в таком статусе некоторое количество секунд, затем вернуться в исходное положение, число подходов может быть произвольным по вашему желанию.

Еще одно хорошее упражнение — подъем прямых ног с расположения, лежа. Это упражнение хорошо укрепляет нижние мускулы живота. Главное, что нужно учитывать, это правильное дыхание, и выполнять это упражнение медленно, то есть неторопливо поднимаем ноги, чувствуя усилие мышц, и неторопливо их опускаем в начальное положение.

Для лучшего расслабления мышц после тренировки или выполнения того, или иного упражнения, хорошо применять глубокие растяжки, которые снимают напряжение.

Подведем итоги

Надеемся что, прочитав эту статью, вы нашли ответ на ваши вопросы, можно ли при помощи упражнений для пресса убрать живот и как правильно качать пресс чтобы убрать живот. Конечно, при правильном подходе и постоянных тренировках можно сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной. Но это ведь не все плюсы, благодаря тренировкам вы почувствуете улучшение вашего самочувствия, прилив сил. И не важно, какой у вас возраст, начинать заниматься своим здоровьем никогда не поздно. Начните делать вашу фигуру красивой, прямо с сегодняшнего дня!

fitalife.ru

Гимнастика для живота для женщин

Гимнастика для живота

У каждого свои причины для похудения и у каждого есть отговорки, чтобы не худеть.

В любом случае, самой «популярной» зоной для похудения является живот, а самыми распространенными отговорками – «толстая кость», наследственность и рождение ребенка.

Сегодня мы поговорим о различных видах гимнастики для живота, и каждый сумеет подобрать то, что справится не только с лишним жирком, но и «поставит на лопатки» любые оговорки.

Дыхание

В последнее время дыхательная гимнастика для живота переживает свое второе рождение. Если не считать йогов, то никогда дыхательная гимнастика не имела такую популярность, как сейчас, когда с ее помощью худеют. Эта гимнастика для живота очень эффективна за счет активизации всех внутрибрюшных процессов, так называемого «массажа» внутренних органов и насыщения кислородом.

Гимнастика после родов

У большинства женщин после родов страдает именно живот (все логично). Это касается даже тех, кто до беременности мог похвастаться безукоризненными параметрами.

Весь лишний вес концентрируется на нижней части живота. Некоторые способны смириться с этим (что мы не рекомендуем делать), а иные берут «быка за рога».

Эффективность послеродовой гимнастики для живота может наблюдаться только при условии регулярности занятий.

Гимнастика дома

Учитывая, что после рождения ребенка практически ни у кого нет времени на посещение фитнес центров, а также то, что у многих из нас график не позволяет после окончания работы идти еще куда-то кроме дома, мы представим вашему вниманию комплекс гимнастики для живота и бедер, который вы легко сможете выполнять дома.

  1. Руки перед грудью, делаем обычные развороты корпусом, при этом концентрируем внимание на напряжении пресса во время разворота — 30 повторений.
  2. Становимся на четвереньки, локтями упираемся об пол, втягиваем живот на счет восемь, делаем 20 раз и повторяем упражнение в положении «упор лежа» на локтях.
  3. Из предыдущего упражнения выходим, опуская колени и вытягиваясь по-кошачьи. После этого делаем еще один подход предыдущего упражнения.
  4. Ложимся на пол, колени согнуты, руки за голову. Делаем короткие подъемы, отрывая голову и лопатки от пола – 2 подхода по 15 раз.
  5. ИП – то же самое, ноги в коленях поднимаем, скрещиваем, руки прямые на полу. Подтягиваем ноги в груди, отрывая при этом ягодицы от пола – 30 повторов.
  6. ИП – что и в предыдущем. Одну руку кладем за голову, вторая прямая. Прямой рукой на выдохе тянемся к пятке соответствующей ноги. Делаем по 20 повторений на обе руки.

Источник: http://WomanAdvice.ru/gimnastika-dlya-zhivota

Гимнастика для похудения живота

15.03.2014

Гимнастика для похудения живота 6 5

 

С приближением весны женщины все чаще задаются вопросом: «Как похудеть в области живота?» В стремлении достичь цели они, зачастую, упаковками принимают различные чудо-средства или изводят себя непосильными диетами. Но форма живота зависит не только от жирового слоя. Иногда можно встретить и вполне худеньких женщин с заметно выступающим животом.

Все дело в состоянии мышц брюшной полости, которые могут растягиваться вследствие различных причин, в частности, беременности. Их слабость и является причиной отвисшего или выпяченного живота. Многие пытаются вернуть желанные пропорции за счет корректирующего белья, но как быть во время пляжного сезона?

Решить проблему помогут физические упражнения для похудения живота. Многие из них выполняются лежа, что очень комфортно для людей, страдающих лишним весом. К тому же, в таком положении нагрузка на суставы значительно уменьшается.

Отличие гимнастики для похудения живота в послеродовой период

Не секрет, что проблема отвисшего живота очень волнует женщин, особенно в послеродовой период. Некоторые из них готовы начать занятия немедленно, чтобы вернуться в прежнюю форму.

Но так как гимнастика для похудения живота относится к силовым тренировкам, то необходимо соблюдать особые правила. Конечно, если вы занимаетесь в фитнес-зале, вам об этом расскажет тренер.

Но если по каким-то причинам вы не можете туда ходить и занимаетесь дома, то вам необходимо учесть информацию, важную для женщин в послеродовом периоде.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний.

Обратите внимание, что после естественных родов начинать занятия гимнастикой для похудения живота можно только спустя 1,5-2 месяца, а после операции кесарева сечения – не раньше, чем через 2-2,5 месяца.

В противном случае последствия могут быть серьезными: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Внимание!

При усиленных физических нагрузках – и это относится уже ко всем – рекомендуется носить поддерживающий пояс. Не следует выполнять гимнастику для похудения живота с большим напряжением.

Это может вызвать расхождение мышц пресса и образование грыжи. Хорошей привычкой может стать проведение невидимой гимнастики: в течение дня 8 раз втяните-расслабьте переднюю брюшную стенку.

Это можно проделывать в любое время и в любом месте.

Физические упражнения для похудения живота: правила тренировок

  1. Заниматься надо не реже 3-4 раз в неделю, это приведет к видимым результатам уже через месяц;
  2. Во время тренировки надо выполнять упражнения от простого к более сложному;
  3. Наибольшую пользу принесут занятия, выполняемые утром натощак.

    Днем же необходимо выждать после еды 2-2,5 часа, прежде чем приступить к тренировке.

    В это время жиры будут сжигаться в наилучшей степени;

  4. Для более эффективной гимнастики для похудения живота лучше чередовать комплексы, направленные на верхние, нижние и косые мышцы живота;
  5. Не используйте различные отягощения, так как это приведет к излишнему объему пресса;
  6. Если вы являетесь обладательницей широких бедер, то не рекомендуется усиленно тренировать косые мышцы – это сделает талию визуально еще более широкой;
  7. Заниматься нужно без фанатизма, иначе вы можете так накачать свои мышцы, что талии совсем не станет, но уже не из-за жира.

Как похудеть в области живота?

Для этого предлагаем вам базовый комплекс упражнений. Во время их выполнения держите мышцы в постоянном напряжении. Неплохо будет перед началом занятий сделать массаж с антицеллюлитным кремом. И не забудьте про небольшую разминку. Все упражнения следует выполнять в 3 подхода по 14-16 раз.

  • Лежа на спине, поставьте ноги на ширину плеч, согнув их в коленях. Руки сложите на груди или разместите на висках. Одновременно с выдохом поднимите верхнюю часть спины, а на вдохе вернитесь назад;
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. И также по аналогии выполняйте его, только тянитесь поочередно к левому и правому колену;
  • Лежа на спине, поднимите согнутые ноги из положения «на ширине плеч» так, чтобы голени были параллельны полу. Руки сцепите в «замок» за головой. Теперь на выдохе правым локтем потянитесь к левому колену, вдох – возвращайте спину на пол. Повторите то же самое, сменив ногу и руку;
  • Примите положение – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдох поднимайте вверх прямые ноги до образования перпендикуляра с полом, на выдохе опускайте;
  • Смените положение тела – лежа на спине, ноги образуют прямой угол с туловищем. Приподнимая голову и плечи, тянитесь правой рукой к носочку противоположной ноги. Повторяйте другой рукой. Ни в коем случае не делайте эти подъемы резко!;
  • Ложитесь на живот. Затем, опираясь на внешнюю сторону предплечий и стопы, поднимайте тело, держа его вытянутым в ровную линию, и держитесь в таком положении полминуты;
  • Лягте как в первом упражнении, а руками возьмитесь за пятки. Делая вдох, поднимайте таз максимально вверх, не отрывая от пола других частей тела. На выдохе плавно вернитесь вниз;
  • Лежа на спине, вытяните вверх прямые скрещенные ноги. Опираясь на ладони рук, лежащих вдоль туловища, поднимайте и опускайте ягодицы;
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на животе. Не разгибая колено, подтяните его к груди, насколько будет возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой;
  • Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх и сделайте ими «ножницы»;
  • Положение – стоя, ноги на ширине плеч, втягивайте и выпускайте живот. Спина при этом должна быть прямая;
  • Положение – стоя, ноги расположите на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно тянитесь правой рукой к носку левой ноги и левой рукой к носку правой ноги;
  • В последнем упражнении гимнастики для похудения живота нужно попрыгать следующим образом: прыжок происходит из положения «стоя, ноги на ширине плеч». Старайтесь сделать его как можно выше. Приземлившись, сразу же коснитесь ладонями пола. Выпрямитесь, затем повторите требуемое количество раз.

Завершив гимнастику для похудения живота, примите контрастный душ. Применение антицеллюлитного крема также не будет лишним.

Не бросайте занятия, даже получив необходимый результат, ведь лишние килограммы могут с легкостью вернуться. Контролируйте свои режимы активности и питания, и тогда плоский живот станет не мечтой, а реальностью!

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/gimnastika-dlja-pohudenija-zhivota.html

Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений

Самой проблемной частью женского организма считается талия. Именно поэтому сегодня так популярна гимнастика для похудения живота: однако, как видно из практики, потребуется приложить немало усилий. Однако регулярность и правильное выполнение элементарных упражнений непременно дадут положительный результат.

Особенности борьбы с лишними килограммами

Прежде чем начинать борьбу с лишними килограммами в районе талии, необходимо выявить причину их образования. Ведь это может быть не только малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление вредной пищи, но и генетическая предрасположенность, сопротивляться которой гораздо сложнее.

Но в любой ситуации, в первую очередь, следует обратить внимание на питание. Это позволит исключить вероятность одновременного сжигания и прибавления жиров в районе живота. Рекомендации по питанию довольно просты:

  • завтрак должен быть самым калорийным в отличие от остальных приемов пищи;
  • обед обязательно должен содержать свежие фрукты и овощи;
  • ужин – легкая пища, причем в небольших количествах и не позже, чем за четыре часа до сна.

Кроме этого, желательно добавить один разгрузочный день в неделю. Соблюдение всех этих правил в совокупности позволит увидеть желаемый результат ориентировочно через месяц. Но, безусловно, также потребуется и специальная гимнастика для похудения живота. Однако важно учитывать, что при больном позвоночнике изначально следует получить разрешение специалиста на выполнение упражнений.

Заниматься гимнастикой нужно в хорошем настроении. Если упражнения делаются без удовольствия, через силу, то не следует ожидать скорого и значительного результата.

Гимнастика для похудения  живота

На сегодняшний день существуют разнообразные комплексы упражнений для похудения живота. Но все они имеют одну цель – сделать идеальный пресс и красивый силуэт. Чтобы добиться этого, достаточно систематически заниматься гимнастикой. Причем не рекомендуется тренироваться ежедневно. Оптимальная частота – 3 сеанса в неделю.

Лучшее время для упражнений – утро, желательно до завтрака либо спустя несколько часов после него. Именно в этот период наиболее интенсивно сжигаются жиры. При этом в пределах одного занятия следует постепенно увеличивать нагрузку. Тренировка должна проходить по принципу:

  • простые упражнения;
  • упражнения средней тяжести;
  • сложные упражнения.

В противном случае гимнастика принесет лишь усталость, но требуемый результат достигнут не будет.

Физические упражнения

Любые физические упражнения следует начинать с разминки для подготовки мышц к основной нагрузке. Наиболее доступный способ – ходьба на месте. Выполняя данное упражнение, необходимо стараться поднимать ноги настолько высоко, чтобы колени прижимались к груди. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Затем следует выполнить повороты корпусом и наклоны в стороны:

  • встать прямо, руки расположить на талии, ноги поставить на ширине плеч;
  • правую руку поднять вверх и наклонить туловище в левую сторону так, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах;
  • по аналогии выполнить упражнение с левой рукой.

Разминке следует уделить 5-7 минут в общей сложности, при этом желательно чередовать разные упражнения и сделать по несколько подходов. После этого можно переходить к непосредственной тренировке. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

  • втягивать живот в положении, стоя на коленях и опираясь на согнутые в локтях руки. Затем вытянуть тело в одну линию, выпрямив колени, и снова напрячь мышцы живота. Повторить это упражнение 8 раз;
  • поднимать верхнюю часть корпуса из положения лежа на спине с руками, зафиксированными за головой,  согнутыми в коленях ногами. Количество повторов – 8-10раз;
  • перекручивать тело в противоположную сторону, т.е. приподнимать корпус и направлять правый локоть влево, затем левый локоть вправо. При этом исходное положение и количество повторов то же, что и в предшествующем упражнении.

Существует и другая гимнастика для похудения живота: при этом видео поможет сориентироваться, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика помогает укрепить мышцы живота и способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса. Именно поэтому при выполнении физических упражнений необходимо контролировать дыхание. Но важно понимать, что чрезмерное усердие недопустимо. Причем в случае появления во время тренировки слабости, головокружения, тошноты стоит снизить нагрузку либо вовсе завершить занятие.

Кроме этого, в тренировочный комплекс обычно включают довольно простое дыхательное упражнение:

  • встать прямо, немного развести ноги в стороны, руки расположить «по швам» либо на талии;
  • глубоко вдохнуть и при этом по максимуму втянуть живот;
  • удерживать такое положение несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.

Лучше всего выполнять такое упражнение в хорошо проветренном помещении либо на свежем воздухе. При этом для начинающих тренировка должна включать строго пять подходов по 5 раз. Далее количество повторов увеличивается, но не чаще, чем раз в неделю. Как правильно выполняется данное упражнение, можно посмотреть на видео в конце статьи.

В любом случае гимнастика полезна каждому. И делать ее стоит не только, чтобы похудеть, но и для улучшения общего самочувствия, обретения бодрости и хорошего настроения. Однако, прежде чем приступать к тренировкам, следует разработать индивидуальный курс, изучив огромное количество рекомендаций и видео. Лишь в этом случае можно добиться требуемого результата.

Источник: http://zdoroveenet.ru/gimnastika-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Гимнастика для плоского животика

Книга диет » Гимнастика для похудения » Гимнастика для плоского животика

Плоский живот это не только красивая часть фигуры – если мышцы брюшного пресса хорошо развиты, они делают тоньше талию и стройнее бедра. Иногда даже у не полных женщин живот сильно выдается, поэтому дело здесь не всегда в избыточном весе. Дело в том, что форма живота зависит от состояния мышц брюшной стенки и толщины жирового слоя. Если мышцы слабые, живот будет выпячиваться или отвисать.

Для всех полных людей и для большинства женщин силовые тренировки просто необходимы, чтобы избавиться от жировых отложений. Пока метаболизм не активизируется посредством увеличения мышечной массы, избавиться от жира невозможно, даже если правильно питаться и заниматься аэробикой.

Именно силовые упражнения являются наиболее эффективным занятием для крепкого тела. Упражнения для пресса нужно делать либо перед едой, либо часа через два после нее. Если организм не будет получать извне энергию, ему придется сжигать жировые запасы.

Не стоит сильно напрягаться при выполнении упражнений, поскольку мышцы могут разойтись, и при этом образуется грыжа. Не нужно и много раз повторять легкие упражнения – эффекта от этого практически не будет.

Вначале следует делать легкие упражнения, а потом переходить к более сложным.

Как правильно делать гимнастику для уменьшения живота?

  1. Согнуть ноги в коленях, положить руки за голову и поднимать верхнюю часть туловища на вдохе, опускать на выдохе. Руки сцеплять не нужно. При этом работает верхний пресс. Нужно сделать три подхода по двадцать пять раз, на каждом последнем подъеме следует тянуться вверх.
  2. Лечь на спину, положить руки под ягодицы и поднимать прямые ноги не слишком высоко. Поднимать на выдохе, опускать на вдохе пятьдесят раз без остановки. Это тренирует нижний пресс.
  3. Ноги скрестить в коленях под прямым углом, положить руки за голову и подниматься с отрывом лопаток. Локти не сгибать, техника дыхания та же. При этом в работу включаются все мышцы живота.
  4. Скрестить ноги по-турецки и лежа выполнить скручивания – три подхода по двадцать раз. При этом работает нижний и верхний пресс.
  5. Согнуть в коленях ноги, руки за голову в замок и поочередно тянуться локтями к коленям всем корпусом, не сгибая ноги. Выполнить два подхода по пятьдесят раз. При этом работают косые мышцы живота. Если выполнять такие упражнения, через пару месяцев мышцы брюшного пресса окрепнут.

Также необходимо делать и невидимую гимнастику – втягивать и расслаблять живот по восемь раз. Помимо этого полезно каждый день растирать холодной водой живот – от левого бока к правому и наоборот, а затем по кругу по часовой стрелке. Если физические нагрузки велики, нужно надевать поддерживающий пояс, это необходимо и во время беременности.

Особое внимание женщинам нужно обратить на то, что укрепление мышц живота можно начинать лишь через полтора-два месяца после естественных родов, и через два-два с половиной месяца после кесарева сечения. Если брюшная стенка ослаблена после родов или сильного похудения, живот можно растирать смесью отвара розмарина, воды, винного уксуса и соли.

Правила тренировки мышц брюшного пресса

Отягощения использовать не нужно, поскольку они формируют объемные мышцы. Не следует тренировать только косые мышцы живота, особенно при широкой талии и бедрах, поскольку развитые косые мышцы зрительно увеличивают талию. При выполнении упражнений пресс должен быть в постоянном напряжении.

Следует внимательно отнестись к технике выполнения упражнений – лучше сделать двадцать раз правильно, чем пятьдесят как попало. Тренироваться нужно интенсивно, иначе не достичь хорошего результата.

Важно!

Новичкам, или тем, кто начал тренироваться после долгого перерыва, лучше начинать постепенно, делая вначале по одному подходу.

После тренировки стоит сделать массаж с антицеллюлитными или питательными кремами – это поможет разбить жировые отложения на животе. До гимнастики массаж тоже не помешает – так мышцы расслабятся и лучше будут реагировать на упражнения. Пресс нужно тренировать не менее трех раз в неделю.

Источник: http://knigadiet.ru/gimnastika-dlya-ploskogo-zhivotika

Упражнения для похудения живота

Ежедневно тысячи женщин потеют в спортивных залах, стараясь добиться идеальной фигуры. Многие изнуряют себя жесткой диетой, гробя свое здоровье. Самой проблемной зоной считается живот, особенно у женщин после рождения ребенка.

Процесс отложения жировой ткани в этой области происходит намного быстрее, чем избавление от него.

Но для достижения успеха достаточно правильно выполнять подходящий комплекс домашних упражнений, которые уберут жир и сделают живот плоским.

Для занятий вам пригодится коврик, спортивная свободная форма одежды. Для придания ритма и поднятия настроения используйте любимую музыку.

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Совет!

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой.

Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки.

Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода.

Внимание!

Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

Перед началом похудения брюшной области необходимо выяснить причину избыточного отложения жира именно в этой части тела. Так как в первую очередь нужно воздействовать на причину, потому что в ином случае достигнутый эффект будет недолгим. Самые распространенные причины: питание с избытком углеводов и жиров, гиподинамия, замедленный обмен веществ, период беременности и родов.

Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания и стараться употреблять больше белковой пищи – грудку куриную, яйца, говядину, творог обезжиренный. Организму необходима клетчатка – для чего ешьте больше свежих овощей и фруктов.

Предпочтительнее питаться по режиму: малыми порциями, через каждые 2 часа. Еще одним незаменимым элементом в похудении считается вода. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы улучшить метаболизм в организме и ускорить похудение.

Никакого фаст-фуда и вредных перекусов.

Больше двигайтесь, и речь не идет о специальной гимнастике или тренировках в спортзале. Время, проведенное дома или на работе должно включать в себя периоды высокой двигательной активности: ходите по лестницам вместо использования лифта; чаще убирайтесь в квартире; не ленитесь дойти до соседнего кабинета в офисе, чтобы отдать бумаги лично, а не передавать их с кем-то.

У многих есть одна отговорка – нет времени, я постоянно на работе. Здесь тоже можно найти выход – вы можете как на работу, так и с работы пройти пару остановок пешком, это придаст вам заряд бодрости и улучшит настроение.

Важно!

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным. Для этого будет достаточно пяти-десяти минут. Можно заменить эту разминку легким бегом трусцой, плаванием в бассейне, танцами.

Не тешьте себя иллюзией, что плоский живот появится уже через пару занятий. Нужно не только стараться и верить в себя, но и быть достаточно терпеливой, если речь идет о похудении.

Достаточно заниматься всего по сорок минут в день, а не изнурять себя двухчасовыми тренировками, но делать это нужно регулярно и без пропусков.

Все упражнения для живота нужно выполнять не на скорость, а на качество. Если делать все в быстром темпе, вы можете получить только растяжения и боль. Нужно тянуть мышцы их постепенно – чем медленнее, тем больше эффекта. Количество выполнения заданий и подходов с течением дней увеличивается, так как мышцы привыкают к одной нагрузке.

Для веры в себя заведите дневник и через каждые три дня снимайте мерки с талии, чтобы порадоваться своему успеху.

Заниматься надо утром, до завтрака, если не получается в начале дня, то минимум после двух-трех часов после приема пищи. Не зацикливайтесь на простых заданиях, чем сложнее – тем эффективнее.

Лучше тренироваться в одно и то же время, желательно ежедневно. В крайнем случае достаточно будет и три-четыре занятия в неделю. Делать задания до чувства покалывания и усталости в мышцах. И, конечно, не забывайте про соблюдение диеты и питьевой режим.

Главное, верить в себя, иметь эмоциональный настрой, помнить, что это процесс не моментальный и требует сил и времени.

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota

fitnessvopros.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о